"Kremeljska" dieta in dieta dr. Atkinsove diete sta lahko nevarni tudi v primeru neprimernosti.

35. Prehrana. Zlomiti se. Prehrana Do sredine decembra se je na tehtnici dodalo še šest kilogramov. Za 5 mesecev - plus 15 kilogramov, od tega devet v zadnjih dveh mesecih.Ta okoliščina je povzročila škodo ne samo mojemu videzu, ampak tudi mojemu zdravju. Tako kot ne morete hitro shujšati -

Diabetes mellitus je endokrina bolezen, ki prizadene vse organe in sisteme. Na žalost je nemogoče ozdraviti, ampak kompenzirati manifestacije ta bolezen mogoče in potrebno. Glavni cilj dietne terapije pri sladkorni bolezni je dosledno upoštevanje

Dieta št. 2 Prvi zajtrk: žitarice (poljubne) s sadjem in maslom, kakav z mlekom, sendvič s sirom Drugi zajtrk: banane in jabolka Kosilo: juha, fižol, pire krompir z maslom, meso ali ribe, skuta s sadjem , čaj Večerja: korenček

Prehrana pri aterosklerozi. Dieta dr. Gurvicha: Vegetarijanska prehrana Ateroskleroza je kronična napredujoča bolezen, ki prizadene arterije. V njihove stene prodrejo maščobam podobne snovi, predvsem holesterol. postopoma

Obstajajo legende o prehrani športnikov. Ti edinstveni ljudje lahko jedo šest ali celo osemkrat na dan, pri čemer ne pozabijo jesti zvečer, tik pred spanjem in zgodaj zjutraj, ko komaj odprejo zaspane oči. Praktično je tudi, da nastavite budilko za noč, da se ponoči zbudite in "ubijete svoj katabolizem", tako da pogoltnete na desetine jajčnih beljakov ali popijete ogromne beljakovinske napitke. Čeprav se zdi paradoksalno, je ravno ta življenjski slog tisti, ki vam omogoča, da na tekmovanjih pokažete kakovostne mišice in raven trebuh. Tudi ob stalnem opazovanju bodibilderjevih obrokov od strani je izjemno težko kar koli razumeti. Ena in ista oseba dnevno zaužije ogromno hrane, tako da dnevna vsebnost kalorij v hrani doseže 4000, 6000 in celo 12.000 kalorij! Nato ta isti čudni tip, ki se pred našimi očmi krči, začne jesti smešne porcije hrane, čez dan poje desetkrat manj kot prej. Kako naj se torej prehranjuje športnik, ki se je posvetil športu moči? Se sploh splača kopirati prehrano profesionalcev na povprečnega obiskovalca fitnesa, da bi popravili svojo telesno težo ali zgradili kakovostne mišice? Če da, kakšno hrano lahko jeste, da boste imeli lepo in zdravo telo? Na vsa ta vprašanja bom poskušal odgovoriti v tem članku.

Zakaj potrebujemo prehranske režime in kdo jih potrebuje?

Zgodilo se je, da na človeški metabolizem vpliva veliko dejavnikov in ga je mogoče uravnavati na zahtevo športnika z načrtovanjem prehrane. To pa je edinstvena priložnost za samokontrolo telesne teže, ki se učinkovito uporablja glede na cilje v športu. Cilj je lahko kurjenje odvečne maščobe ali povečanje telesne teže zaradi povečanja pustega mišičnega tkiva. Še več, zanemarjanje ali celo podcenjevanje pomena načrtovanja prehrane športnika pogosto pripelje do fiaska. Takoj bomo pojasnili, da je hkratna izgradnja mišične mase in odstranjevanje maščobe težka naloga, zato je zaradi večje smotrnosti vadbeno leto bodybuilderja razdeljeno na dve obdobji: mišična masa in delo na izgorevanju maščob – razbremenitev mišic. Vloga posebne diete pri doseganju športne forme tako velik, da je sestavni dejavnik uspeha, ne glede na cilje in stopnjo treniranosti športnika. Zakaj je zmanjšanje količine zaužitih ogljikovih hidratov najbolj učinkovita metoda kurjenje maščob? Vsi vedo, da so ogljikovi hidrati (sladkorji) glavni in najučinkovitejši vir energije za telo. Telo jih zlahka prebavi in ​​pretvori v glukozo, ki kroži po obtočilih, in glikogen, ki se shrani v jetrih in mišicah za kasnejšo uporabo. Sposobnost teh naravnih depojev za kopičenje glikogena je zelo omejena. Ko dotok prihajajočih ogljikovih hidratov ne more več (ko je presežen posamezni dnevni odmerek) ali nima časa (ko visokoglikemični, lahko prebavljivi sladkorji vstopijo v želodec), da bi se odložili v obliki glikogena, se raven glukoze v krvi zmanjša. dvigne. To spodbuja izločanje hormona insulina v trebušni slinavki. Insulin pa stimulira lipogenezo, kar olajša pretvorbo zaužitih ogljikovih hidratov v maščobe. Med zmanjševanjem ogljikovih hidratov v prehrani je zelo pomembno stabilizirati raven sladkorja v krvi (glukoze). Pri visoki ravni glukoze ne pride do lipolize - porabe podkožne maščobe za energetske potrebe telesa. Stabilizacija ravni glukoze v krvi ima veliko prednosti. Glavni razlog so nestabilne ravni glukoze boleč občutek lakota, kronična utrujenost in nenadzorovan apetit. Odprava hiperinzulinemije in kasnejša izguba teže zahtevata vsaj nekaj prijetna presenečenja– normalizacija pritiska, izboljšanje splošno stanje, spanje, potenca, razpoloženje itd. Ukrepi za stabilizacijo ravni krvnega sladkorja - pogosti, redni obroki, postopno zmanjševanje dnevnega vnosa ogljikovih hidratov, uživanje samo ogljikovih hidratov z nizkim glikemičnim indeksom (uporabite tabelo GI živil) Ti ukrepi so podobni tistim, ki jih priporočamo pri zdravljenju sladkorne bolezni.

Ali se je mogoče pripraviti na tekmovanje z nadaljnjim uživanjem dostojnih odmerkov ogljikovih hidratov?

V preteklosti so mnogi bodybuilderji poskušali doseči tekmovalni teren predvsem s povečanjem tonaže treninga (število dvignjenih kilogramov v seštevku vseh serij in ponovitev) in dodatnimi aerobnimi vajami. Vendar pa je ta metoda v mnogih pogledih izgubila bolj racionalen pristop športne prehrane. Samo ena dobra porcija hrane z ogljikovimi hidrati (100 gramov riža - približno 300 kalorij) izravna lipotropni učinek 45 minutne aerobne vadbe (pokuri približno 300-350 kalorij)! Olajšajmo si, naredimo 3 dodatne vadbe na dan ali se odrečemo 3 porcijam škrobnate hrane in jo nadomestimo z vlakninami in beljakovinami? Če se držite stroge diete, se lahko uspešno znebite maščobe, hkrati pa ohranite mišično maso in moč s kratkimi, intenzivnimi vadbami, ki jih sodobni profesionalci uspešno izvajajo, ohranjajo svoje ogromne kazalnike moči tudi v ozadju diete brez ogljikovih hidratov. Vsi vedo, da prepogosta in dolga vadba negativno vpliva na imuniteto in regenerativne sposobnosti bodybuilderjev, hkrati pa ima izrazit katabolični učinek. Prav zaradi teh razlogov se stara šola »trening« predtekmovalnih treningov postopoma umika z novo »prehransko« šolo. Koliko gramov ogljikovih hidratov na dan bi morali zaužiti, da bi se znebili maščobe in dosegli konkurenčno mišično definicijo? Stopnja omejitve vnosa sladkorja v hrani je odvisna od nalog, ki si jih športnik zastavi. Praviloma velja, da čim večjo izčrpanost telesne maščobe želimo doseči, tem hujši režim stradanja z ogljikovimi hidrati izberemo. Strog omejevalni režim se šteje za odmerek od nič do 50-60 gramov ogljikovih hidratov na dan. Vendar te številke ne morejo biti predloga za vsakogar. Profesionalec, ki tekmuje s telesno težo 115 kg in izven sezone zaužije 500-700 gramov ogljikovih hidratov na dan, da ohrani svojo maso, je lahko odmerek 200 gramov ogljikovih hidratov preveč strog tudi v obdobju "sušenja". . Navsezadnje je njegova ogromna mišična masa nekakšen obrat za predelavo ogljikovih hidratov v glikogen. V drugem primeru se lahko debela, starejša ženska, popolnoma brez mišic, neuspešno bori z maščobo na dieti le 25 gramov sladkorja na dan! V vsakem primeru je treba odmerke izbrati individualno, ob upoštevanju osebnih značilnosti metabolizma. Enostavno je počasi in postopoma zmanjševati število gramov zaužitih ogljikovih hidratov na dan, dokler se ne aktivira proces izgorevanja maščob. Pri upočasnitvi "sušenja" zmanjšajte nekaj več kalorij na račun sladkorjev. Samo postopoma zmanjšujte porcije škrobnate hrane in se sušite na zdravje! Ali obstajajo načini športna prehrana nevarno za zdravje ljudi? Najbolj nevarna je dieta »brez ogljikovih hidratov«. Čisto beljakovinska dieta ima dodatna obremenitev na ledvicah. Možna je tudi ketoza (kopičenje ketonskih teles v krvi) in celo ketoacidoza (zakisanost, zastrupitev s ketonskimi telesi), kar vodi do šibkosti, zaspanosti, suhih ustnic in vonja po acetonu ter drugih neprijetnih učinkov. Pitje veliko čiste vode, gladko in postopno zniževanje ravni ogljikovih hidratov ter dodatne porcije ogljikovih hidratov, ko se pojavijo simptomi ketoacidoze, vam omogočajo, da preživite cele mesece diete brez ogljikovih hidratov brez nepopravljivih in tragičnih posledic za zdravje. Toda predstava je neverjetna! V obdobju enega in pol do treh mesecev mnogi bodybuilderji dosežejo fantastično olajšanje in se znebijo 10-30 kg odvečne maščobe!

Način maksimalnega izgorevanja maščob (brez ogljikovih hidratov, dieta pred tekmovanjem, ketonska dieta)

Dovoljeni so samo naslednji izdelki:

Beljakovine: beljaki(brez rumenjakov) pusto ribo(belo meso), piščančje prsi brez kože, lignji. Samo kuhanje ali pečenje na žaru, dovoljeno je tudi kuhanje na pari. Prekajena, slana in konzervirana hrana, tudi tista z optimalno sestavo makrohranil, je izključena. Izključeni so tudi vsi ostali viri beljakovin, ne glede na sestavo izdelkov! Količina beljakovin mora biti povečana v primerjavi z običajnim obdobjem treninga in lahko doseže do 3-4 grame na kilogram lastne telesne teže. Izdelki, bogati z vlakninami in revni z ogljikovimi hidrati: Zelenjava, zelena solata, zelena zelenjava, zelje, kumare, v odmerku, ki ne presega skupno 10 gr. ogljikovih hidratov na dan. Na voljo je izključno v surovi, termično neobdelani obliki. V zadnjih 7-15 dneh brez ogljikovih hidratov so tudi ta živila izključena iz prehrane.

Maščobe: kljub vsem ogorčenim vzklikom nutricionistov so v tej fazi popolnoma izključene.

dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Dieta z malo ogljikovimi hidrati je predhodnica diete brez ogljikovih hidratov. Športnik začne z dnevnim vnosom sladkorja v višini približno 60 % njegove običajne ravni in to količino postopoma zmanjšuje v načrtovanem obdobju, ko se telo prilagaja in se proces lipolize upočasni. Dieta je tudi zelo učinkovita, vendar na žalost zaradi upočasnitve presnove ne omogoča vedno doseganja največje mišične olajšave. Vsaj 1-2 meseca morate prakticirati dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali dieto z rotacijo ogljikovih hidratov, preden poskusite dieto brez ogljikovih hidratov. To bo ohranilo mišično maso in zmanjšalo stopnjo upočasnitve metabolizma. Primerno v začetni fazi priprav na tekmovanja, za športnike z majhno naravno plastjo maščobe in za amaterske športnike, ki se želijo znebiti debelega trebuha z "malo krvi". Beljakovine: Enako kot brez ogljikovih hidratov Kaj pa mlečni mlečni izdelki? Tudi mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob vsebujejo ogljikove hidrate. Na žalost so to sladkorji, ne škrobnati ogljikovi hidrati, zato obstajajo slabosti. Poleg tega se maščoba, ki jo vsebujejo mlečni izdelki, odlično odlaga na problematična področja. Tudi če neki mlečni izdelek vsebuje le 3% maščobe, potem boste z uživanjem 1 kilograma tega izdelka zaužili 30 gramov najbolj škodljive nasičene, živalske maščobe! Grozno! Najbolj zaželen mlečni izdelek je nemastna skuta (0% maščobe). Vendar ta izdelek še vedno vsebuje približno 2% mlečnega sladkorja. Obstajajo polemike, vendar mnogi izkušeni športniki trdijo, da so vsi mlečni izdelki neprimerni za "sušenje", ker prispevajo k zastajanju tekočine v telesu. Zadrževanje vode in nastajanje maščobe seveda nista ista stvar. Če pa "poplavite" z vodo, boste težje kurili telesno maščobo, ta način je bolj primeren za izgradnjo mišične mase. Zato si privoščimo le nemastno skuto, pa še to dokler se kurjenje maščob ne začne umirjati (torej prvi tedni »sušenja«). Če ne trenirate za tekmovanje in/ali zlahka izgubljate maščobo tudi z manj restriktivno dieto, si lahko privoščite tudi: školjke, rapano, kozice, nemastne ribje konzerve brez olja (tuna, ščuka, roza losos) pusta teletina.

Ogljikovi hidrati: obvezno uporabite tabelo za izračun kalorij in tabelo z glikemičnim indeksom kalorij. Izločite "preproste" in "visoko glikemične" ogljikove hidrate. Kontrolirajte odstotek podkožne maščobe (tehtanja, meritve, testi) in zmanjšajte dnevni odmerek sladkorjev takoj, ko se lipotropni proces ustavi za več kot 3-6 dni. Gladko in vztrajno zlomite ravnovesje ogljikovih hidratov v smeri ketoze, pri čemer se vse bolj omejujte na vse vrste "poli", "mono", "dia" in druge gnusne saharide. Tradicionalno se pri "sušenju" uporabljajo majhne, ​​nadzorovane porcije hrane iz surovega riža, ajde, ovsenih kosmičev in testenin iz temne, surove moke. Zelenjava, revna z ogljikovimi hidrati: Dobra je, ker ima večji volumen kot žita in zato bolje poteši lakoto. Porcija 200 g je približno enakovredna zaužitju 40 "ogljikovih hidratov" kalorij. Artičoke, jajčevci, avokado (visoka vsebnost maščob: 400 kalorij na 200 g), bambusovi poganjki, zelena, cvetača, zeleni grah, grahovi kalčki, brokoli, gobe, solata iz cikorije, kitajsko zelje, zelena solata, solata vareryannitsa, kumare, ohrovt, gomolj Zelena, kolerabica, buča, por, rdeča pesa, korenček, papaja, rdeča paprika, lisička, redkev, redkvica, rabarbara, brstični ohrovt, rdeče zelje, kislo zelje, kozliček, kalčki soja, šparglji, špinača, jurčki, paradižnik, belo zelje , savojsko zelje, bučke, čebula. Maščobe: Dnevni odmerek ne več kot 2-3 čajne žličke na dan. Olive, rastlinsko olje, oljčno olje, ribje olje, prehransko dopolnilo kompleks Omega3 Omega6 Omega9. Najbolj kakovostne mononenasičene maščobe so v olivnem olju.

Način rotacije ogljikovih hidratov

Zelo progresivna metoda"presnovni trik". Všeč mladim, sodobnim bodybuilderjem in bo morda postala športna dieta prihodnosti. Bistvo načela je, da ne dovolite, da bi se vaš metabolizem prilagodil določeni količini zaužitih ogljikovih hidratov na dan. Primer: ponedeljek - 0 gramov ogljikovih hidratov. Torek - 50 gr oglja Sreda 50 gr. Čet 150 g ogljikovih hidratov petek 150 g ogljikovih hidratov sobota 250 g ogljikovih hidratov nedelja 350 g ogljikovih hidratov Ponedeljek je začetek novega cikla. Skupaj - pojeste približno 1000 gramov sladkorja na teden, kar je približno 140 gramov na dan. To ni veliko za bodybuilderja, vendar se vaše telo ne bo moglo prilagoditi tej številki in upočasniti presnovo, tako da je enakovredna 140 gramom na dan. To dosežemo z zelo fiziološkim občasnim vnosom sladkorjev v dnevni prehrani. Sodobni bodybuilderji preizkušajo tehniko menjave ogljikovih hidratov tako pri delu "na masi" kot med predtekmovalno pripravo. Na žalost je še prezgodaj, da bi to metodo imenovali dobro raziskano, vendar že obstajajo dobre povratne informacije. Nizkokalorična dieta Ta možnost pomeni preprosto zmanjšanje vsebnosti kalorij v hrani brez kakršnega koli popravka v razmerju makrohranil (beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati). To v najboljšem primeru ohranja elementarno ravnovesje med makrohranili (beljakovine 40 % ogljikovi hidrati 40 % maščobe 20 % itd.) Ta način hrano Zadnje čase vedno manj sprejemljiva v bodybuildingu in ne more veljati za optimalno. Dlan je prestregla dokazano z dolgoletno prakso in znanstveno potrjena beljakovinske diete. Način izgradnje visokokakovostne "suhe" mišične mase z minimalna rast telesna maščoba

Beljakovine: pojejte vse beljakovinski izdelki dovoljeno v načinu izgorevanja maščobe, poleg tega pa vsem že omenjenim izdelkom lahko dodate mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob (skuto, kefir, mleko itd.) In sojine izdelke, ne da bi pozabili na naravno štetje količine ogljikovih hidratov. Telesu je treba zagotoviti beljakovine v razmerju vsaj 2 grama beljakovin na 1 kg lastne telesne teže.

Ogljikovi hidrati: so nujna sestavina za izgradnjo mišične mase. Vendar pa lahko nenadzorovano uživanje vseh vrst sladkorjev, tudi zvečer, celo genetsko nadarjenega bodybuilderja spremeni v slonjo podobo endomorfa, nabreklega od maščobe. Zato mora biti tudi v obdobju dela "na masi" odmerek ogljikovih hidratov zadosten za rast mišične mase in kazalcev moči, vendar ne več. Ta odmerek je odvisen od teže in sestave telesa, hitrosti presnove in drugih posameznih dejavnikov in ga je treba izbrati zelo previdno. Kakovostna prehrana za pridobivanje mase vključuje tudi gladko znižanje ravni sladkorja čez dan (glavni vnos ogljikovih hidratov zjutraj), razdelitev dnevnega odmerka ogljikovih hidratov na veliko število obrokov in visokokakovostne izdelke, ki vsebujejo sladkor. Najprej so to polisaharidi ali škrobni ogljikovi hidrati, kot so riž in ajda, pečen krompir, testenine in izdelki iz moke iz temne polnozrnate moke, črne in sivi kruh iz polnozrnate moke, muesli banane, fižol, bob, orehi, koruza, stročji grah.

Maščobe: niso popolnoma izključene, vendar močno omejene (okoli 20 % celotnega vnosa kalorij).

Viri nenasičenih maščob: indijski oreščki, avokado, olive in oljčno olje, arašidi in arašidovo maslo.

Viri polinenasičenih maščob: mandlji, bombaževo olje, orehi orehi, sončnično olje, koruzno olje, mastne ribe, majoneza, žafranovo olje, sojino olje, orehi. Za izboljšanje zdravja in izboljšanje kondicije osebe, ki trenira, nekatere vrste hrane popolnoma izključimo iz prehrane. Izjeme od tega pravila so dovoljene le na počitnicah izven sezone (obdobje počitka od strogih diet in nato pridobivanje mišične mase).

Živila, bogata z nasičenimi živalskimi maščobami: mastni mlečni izdelki, vključno s sirom, kislo smetano, polnomastnim mlekom, smetano, maslom, stopljeno maščobo, margarina. Mastna govedina, svinjina, jagnjetina, piščanec (razen prsi), jajčni rumenjaki in druge vrste mastnega mesa. Majoneza, kečap, mastne omake. Mlečna čokolada. Izdelki, ki so vir nizkokakovostnih "visokoglikemičnih" ogljikovih hidratov, ki se zelo hitro prebavijo, niso potrebni za popoln trening in okrevanje ter nimajo visoke hranilne vrednosti: marmelada, med, sladkarije, čokolada, sladkane pijače, sladkarije. sokovi, sadje, bogato z glukozo (grozdje, mango, sladke hruške), sladoled, ocvrt krompir itd. Živila z visoko koncentracijo škrobnih predelanih ogljikovih hidratov in glutena, ki prav tako niso bistvena: pecivo, testenine, pice, piškoti, mafini, torte itd. katere koli alkoholne pijače. Vsi izdelki, ki vsebujejo sladkor, in vsi izdelki iz bele moke. Mastna in ocvrta hrana.

In koga res briga, kako sem si prizadeval popraviti svojo šibko genetiko ( hitro klicanje maščobe in zelo slaba sposobnost rasti suhe mase), o tem bom govoril spodaj ..

»Pred mnogimi leti sem bil popolnoma daleč od športa in bodybuildinga. Imel sem zelo tanke roke, ozka ramena in debel, grd trebuh, in mislil sem, da je vse v redu. Potem me je moj prijatelj Andrej Prikhodčenko (hvala mu za to) skoraj na silo odvlekel v poceni gugalni stol. Resnično nisem želel trenirati, bal sem se, da se mi bodo "žile izbočile in popokale ter postale grdo, napihnjeno telo kot pri bodybuilderju." Kmalu sem ugotovil, da v ležečem položaju ne morem pritisniti niti 50 kg palice, moja roka je bila debela 33 cm, zibanje trebušnih mišic pa mi ni pomagalo pri pridobivanju velikih tovorov. Še bolj presenetljivo je bilo ugotoviti, da tudi če trikrat na teden obiščete fitnes klub (takrat ne fitnes klub, ampak "zibalnik") in 3-urni trening po Joe Weiderju, ne morete bistveno spremeniti svoje figure. Očitno mi je manjkalo znanja, ne pa tudi vztrajnosti. Škoda le, da si ne morete pomagati svoje žalosti (telesa, mišic in maščobe) z vztrajnostjo v bodybuildingu .... Spomnim se, da sva se z Andrejem prepirala za paket kefirja, kdo bi lahko večkrat "zvijal" za tisk (jaz sem bil lačen, kefir pa smo imeli v ceni). Tega ne bom nikoli pozabil - stiskali smo stiskalnico, verjetno približno 3 ure, naredili na tisoče ponovitev. Najprej sem se ustavila, preden je prišlo do absolutne mišične odpovedi, in izgubila dlan Prihu, ker sem videla, da bi moj partner raje umrl kot priznal poraz (obraz mu je začel sumljivo modreti). Andrej je bil popoln partner za trening, najboljši v mojem življenju. Res me je spodbujal, vedno me prisilil, da naredim nekaj ponovitev več. Imel je veliko humorja in strasti, naučil me je stremeti k velikim utežem. Imel je odlično genetiko: ogromna teleta, širok hrbet (potegnil se je s palačinko, težko 25 kilogramov, ko jaz nisem mogel obvladati niti 5 kilogramov). Ni poznal strahu pred palico in je pogumno počepnil s kakršno koli težo. Naša tehnika je šepala, vendar je bila boljša od mnogih drugih fantov, saj smo do lukenj prebrali Enciklopedijo bodybuildinga Arnolda Schwarzeneggerja v 2 zvezkih. Zanimivo je tudi, da smo mrtvi dvig izvajali z dokaj spodobnimi utežmi, za našo takratno raven (160-190 kilogramov) in nismo imeli nobenih težav s hrbtenico. Nato je Andrej za dolgo časa opustil trening, postal resen poslovnež, začel voditi sedeč način življenja in zato dobil hudo poškodbo hrbta (dvignil je nepomembno težo zase). Ta primer kaže, da obremenitve v telovadnici ohranjajo hrbtne mišice v dobri kondiciji, hrbtenica športnika, ki trenira z ogromnimi utežmi, pa je veliko manj ogrožena kot hrbtenica programerja, ki v roke ne vzame nič težjega od skodelice kave. .

Klet, iz katere smo začeli, se je imenovala "Samson", bila je zelo znana dvorana, ki so jo obiskovali banditi, športniki in čisto zdravi fantje. Vsi so oglušujoče kričali in vlačili gore železa. Več obiskovalcev dvorane je 200-kilogramsko klop položilo leže, dva ali trije pa so na “bitsuhi” dvignili 100 kilogramov! Še posebej me je navdušil debelušni gardist Vlad, ki se je s stokilogramsko palico ogrel za petnajst ponovitev, takoj zatem pa 200! Teža, za katero se mi takrat niti v sanjah ni sanjalo, da bi jo stresla, je bila zanj ogrevanje! Na splošno je bilo s klopjo velike težave, redno sem treniral, včasih sem naredil tudi 10 delovnih serij stiskanja s klopi, vendar nisem mogel otresti več kot osemdeset kilogramov. In tako zelo sem ga potreboval, želel sem veliko požeti! Se vam to zdi nespametna in nepremišljena želja po mladem fantu? In lahko si predstavljate, kako kul je bilo videti, ko je k Samsonu prišel postaven moški, ki je z močnimi kockami stiskalnice zlahka stisnil 120 kilogramov leže, in to deset ali celo dvanajstkrat! Takrat nisem niti sanjal o dvesto kilogramski klopi, zdela se mi je utopija, fantazija, popolna anril! Kako lepa je še vedno palica, na kateri na vsaki strani visijo 3 velike palačinke in v rokah proporcionalnega in pogumnega človeka, ki jo lahkotno pritiska v večkratnem načinu. Tako romantičen in navdihnjen sem bil glede pritiska na klopi, a preprosto mi ni uspelo izkoristiti tega. Toda delal sem in delal, se mučil iz ponavljanja za ponavljanjem. Mučil sem se s prisilnimi in negativnimi ponovitvami, delal delne stiskalnice s klopi in vse to ni dalo nobenega rezultata. Presenetljivo je, da med toliko močnimi športniki, ki so me obkrožali, ni bilo niti enega, ki bi imel znanje in trenerske kvalitete.

Ko bi se le lahko vrnila deset let nazaj v preteklost in si privoščila enourni posvet! Bogve, koliko časa je bilo izgubljenega, stotine, morda celo tisoče treningov, ki niso niti 10% učinkoviti. In koliko poškodb mi kasneje ni bilo treba pozdraviti! Nekoč je k meni pristopil izkušen športnik, mojster športa, in mi namenil dobesedno deset minut svojega časa. Ni bilo res vse, kar mi je takrat povedal, a nekaj je bilo. Teh deset minut mi je omogočilo, da sem pridobil 30 kg skupne mase in povečal moč pri vseh vajah v letu dni več kot v treh letih treninga pred tem posvetom! Torej shranite po tem plačane storitve slavni trenerji!

Ampak nazaj k vaji za stiskanje s klopi! Kar naprej sem pikala in pikala, a vse je bilo zaman. Pritiskala sem na ponedeljke in cel teden čakala na ponedeljek z mislijo: “Kaj, če lahko tokrat naredim vsaj eno ponovitev več?!” Ups, spet neuspešno. V redu, počakajmo še en teden! Spomnim se, kako sem vstopil v telovadnico in se naravnal na tisk, živčen in živčen, pred tem bojem s palico. Prepričan sem bil, da če bom začel pritiskati bolj, bom postal boljši, močnejši in večji. Čutil sem in verjel v to obsedenost, si za to prizadeval z vsem svojim bitjem. Pravzaprav, če bi obstajal trener, ki bi bolj ali manj obvladal tehniko in strategijo pritiska na klopi, bi dosegel rezultat mnogo let prej in z manj živčnega in fizičnega napora. Toda takega trenerja ni bilo, zato je tehnika manjkala. Pritiskala sem s široko razmaknjenimi komolci, z razprtimi lopaticami na klopi, ne da bi se zavedala pomena pravilne opore za stopala. Toda prišel je dan in povsem po naključju so se komolci obrnili pravilno in začutil sem moč! Prisežem vam, da sem se sama naučila skrivnosti nastavljanja komolcev, tako sem prijela in ujela komolce! Dva meseca kasneje sem že stisnil dvajset kilogramov več, ne da bi razumel, kaj se je spremenilo, le bolj polno sem "občutil" položaj komolcev.

Okrog leta 1999 sem se zaposlil kot trener v telovadnici "Cybergym", takrat je bila to prava palača bodybuildinga in fitnesa!. Seveda nisem bil idealen trener za to, a vseeno boljši od mnogih trenerjev, s katerimi zdaj prepolno vsak fitnes center. Kljub temu sem prebral že veliko revij in knjig o bodybuildingu in nekaj celo pravilno razumel. Objavljal sem že v kijevski "Interesnaya Gazeta", vodil rubriko "Lekcije naravnega bodybuildinga" in prejel pisma iz različnih mest Ukrajine. Navsezadnje sem 8-krat brez mostu leže stisnil 105 kilogramov, 6-8-krat "brez goljufanja" dvignil 50 kilogramov na biceps, 10-krat sem se lahko dvignil na vodoravno palico in bil precej močan 100-kilogramski trup. To je bil trup, ker sem imel dovolj odvečne maščobe. Seveda dovolj, saj sem že od nekdaj strastno oboževala sir in čokolado, torte in slaščice, testenine in sladke otroške sirčke z rozinami. Pa sladoled in hladno pivo v toplem poletni dan? Kaj pa sadje? Kako si lahko zavrnil vse to? In cmoki! Cmoki…. Koliko pomena je vgrajeno v to čarobno besedo ....

Včasih sem šla na tako imenovano dieto, jedla skoraj izključno med, ovsene kosmiče in skuto, jedla veliko manj. Tako sem shujšal za 10-15 kilogramov, želodec mi je skoraj popolnoma zapustil, vendar je bilo še daleč od stiskalnice in takrat sploh nisem vedel, kaj je pravo "sušenje". In potem je v dvorano prišel "debeli Vlad" (ne pozabite, ogreval se je v "Samsonu" s sto kilogramsko težo in me tako pretresel). Vlad je prišel v CyberGym, ne samo da je shujšal, ampak je "posušil" vsaj petintrideset kilogramov! Njegov napihnjen gobec se je, oprostite, spremenil v precej močan obraz vojne, namesto debelega trebuha so se bohotile reliefne in močne kocke tiska. Priznal je, da je že dva meseca na okrutni dieti, je jedel skoraj nič razen beljakovin in solate, vsak dan pa je telovadil. Nenadoma sem spoznal, da treniram že sedem let, dve leti delam kot trener in nikoli nisem videl "kock" tiska in morda nikoli ne bi. In potem sem spoznal: Ne! Ne, tega nočem! Preprosto moram narediti to, kar je naredil Vlad, prej popolnejši in bolj len od mene.

Takoj sem šla na dieto, bolj pravilno in strožjo kot običajno, in po dveh mesecih sem prvič v življenju videla svoje trebušne mišice. Hkrati sem ugotovil, da pod maščobo nimam veliko mišic in moram še vedno delati in delati na izgradnji glavnih mišičnih skupin. To še posebej velja za lats, trapez, biceps, triceps in deltoide. Na voljo so bile le prsi in štirikolesniki, po toliko letih treniranja pa malo, kajne? Skozi celotno obdobje mojega dela v Kiberju so z menoj svoje izkušnje delili specialisti različnih področij medicine, predstavniki različnih športov. Valery Stetsenko, Igor Deliev, Vadim Manzhaliy in (v veliki meri) glavni urednik revije Iron World, biokemik Yuri Bombela so veliko prispevali k mojemu znanju na področju športne farmakologije in medicine ter teorije o športniku. usposabljanje.

Kiberzhim je obiskal znani powerlifter, mojster športa mednarodnega razreda, evropski prvak v powerliftingu Lev Albin. Prosil sem, da bi bil njegov študent, in nisem izgubil. Leo me je naučil vseh skrivnosti tehnike bench press, počepov, mrtvega dviga. Vsako od teh treh gibanj se je izkazalo za umetnost in znanost. Na primer, pri stiskanju na klopi je potrebno ne le zbližati komolce, ampak tudi združiti lopatice in pritisniti na zbližane lopatice, zadnji del glave in pete, vendar nikakor ne počivati na klopi z glutealnimi mišicami. Počepi so bili še težji! Izkazalo se je, da je največjo težo v počepu mogoče premagati tako, da noge razširimo širše kot običajno, se s petami naslonimo na tla in držimo hrbet nagnjen naprej pod strogo 45-odstotnim kotom, medtem ko mora biti hrbet popolnoma raven in napet, in prsi naj bodo visoke. In vse to je na kratko, v praksi pa se je pojavljala skrivnost za skrivnostjo, niansa za nianso, pa naj je šlo za tehniko na klopi, počepe ali mrtvi dvig.

O "sušenju" ali črpanju mišic Lev ni mogel dati razumnega nasveta (bil je mojster powerliftinga, ne pa bodybuildinga), zato sem se za pomoč obrnil na Aleksandra Bojčenka. Ta močan športnik je bil večkratni prvak Ukrajine v bodybuildingu in je izgledal preprosto neverjetno. Ko je počepnil s palico, me je spomnil na legendarnega Toma Platza! Predstavljajte si, športnik vzame iz stojala palico, ki tehta 220 kilogramov, in brez zavarovanja desetkrat počepne, samozavestno, močno, globoko! Da, Sashine noge so kot močni stebri, samo jaz sem ga potreboval za druge namene - delte so mi skoraj popolnoma manjkale, kljub dejstvu, da sem redno izvajal težke pritiske navzgor. Alexander mi je svetoval, naj delam stranske dvige in stiske uteži, ko sedim, in preneham pritiskati izza glave. Poslušal sem ga in po šestih mesecih sem ugotovil, da so se delte povečale! Potem me je v telovadnici obiskal "moj prvi trener" Andrej Prikhodčenko in rekel, da delam ožičenje z nezadostno težo, češ da je 14 kilogramov zelo malo, in bil sem presenečen iz dna srca. Z vsemi svojimi pomanjkljivostmi me je ta mali kikiriki Prikhman (kot so Andreja ljubkovalno klicali prijatelji) še naprej razveseljeval, tudi ko je sam že zapustil gugalnik!

Čas je minil, jaz pa sem leže stisnil 200 kilogramov! Čudeži se dogajajo in fantazija je včasih prerokba prihodnjih dosežkov v znanosti in tehnologiji! Potem pa sem postal prepričan, da ta vaja (bench press) ni niti približno tako učinkovita, kot sem verjel leta. Bench press je počasi ždel ramena in ogrozil prsne mišice s težkimi solzami. Potem sem izvedel, da sta dva (od treh!) Samsonovih športnikov, ki sta v ležečem položaju dvignila dvesto kilogramov, dobila težke ločitve prsnih mišic in se ne bosta mogla več vrniti k polnopravnemu treningu. Pogledal sem svoje prsi v ogledalu in ugotovil, da so se razvile nesorazmerno, stiskanje na klopi ni le ogrožalo mojih prsi s poškodbami, ampak jih je tudi naredilo grde, preveč truda je bilo vloženega v obremenitev spodnjega dela prsi in ni bilo moči levo za vadbo zgornjega dela prsi na koncu vadbe. Tako sem popolnoma opustil stiskanje klopi z utežmi in se posvetil stiskom na klopi z utežmi. Težko sem se odločil za ta korak, a sem imel veliko spodbudo. Cybergym je obiskal en zelo močan športnik iz ZDA. Opravil je vadbo na nagnjeni klopi in videl sem, da so njegove prsi na vrhu preprosto neverjetno razvite. Američan je izrazil obžalovanje nad dejstvom, da v Kiberi "ni najmanj sedemdeset kilogramskih uteži!". Pogledal sem njegove mišice in razumel vse, moški je že zdavnaj opustil stiskanje mrene in ni mu bilo žal. Nato sem videl primere več športnikov, ki so opustili stiskanje uteži in sedenje z utežmi (nad glavo) ter zgradili preprosto neverjetne delte skozi vse vrste vodil na straneh. Odločitev je bila sprejeta, da grem po tej poti, da izzovem klasične programe bodybuildinga. Popolnoma sem nehala trenirati ramena s stiskalnico in moji ramenski grafikoni so mi glasno rekli: "Hvala"! Samo pomislite, v ponedeljek bi lahko izvajal stiskanje s klopi, v sredo stiskanje s tesnim prijemom in v petek stiskanje uteži z 100 funti nad glavo! Moja ramena niso imela niti dveh ali treh dni za počitek in okrevanje! In tako že vrsto let!

Nekaj ​​let kasneje je postalo opazno, da so moja ramena postala veliko bolj masivna. Potem sem opazil, da je tudi Aleksander Bojčenko začel tiho slediti mojemu zgledu: prenehal je živeti s težkimi utežmi med sedenjem in začel vse več pozornosti posvečati iztegu rok. In potem je do mene pristopil Lev Albin in me napol v šali napol resno prosil, naj ga naučim trenirati delte. Popolnoma sem razumel, da je Leo veliko bolj naslovljen in izkušen športnik kot jaz, in bil sem neverjetno zadovoljen, ko je rekel: "Jura, želim imeti ramena, kot so tvoja!" Tako so mi veliki športniki dajali zagon za rast in razvoj, delili svoje znanje in izkušnje in sčasoma mi je uspelo dosegati rezultate, sicer skromne, a zadostne, da so me opazile tudi tako cenjene osebe.

Mislim, da ne vem vsega o bodybuildingu in nisem prepričan, ali je to dosegljivo. Upam, da se bom še razvijal in rasel. Še vedno moram zgraditi roke, ki imajo obseg 50 centimetrov (nikoli jih nisem imel več kot 48, pa še to v načinu "debelega trupa"). Lahko samo upamo, da bo stran "Biceps", telovadnica "Biceps" v Kijevu in neobjavljena knjiga, ki opisuje metode in tehnike najbolj učinkovite vaje, bo koristilo pripravnikom in bo prepoznano.

Vsekakor pa vam iskreno zagotavljam, da kot nihče drug razumem ljudi, ki prihajajo v telovadnice in fitnes klube, a se soočajo s težavami in ne morejo izboljšati svoje figure! Težko je redno hoditi v fitnes, trikrat na teden ali še pogosteje. Še težje si je nenehno odrekati svojo najljubšo pito, sladoled ali kotlet, vendar mislim, da lahko vsakdo spremeni svoje telo preprosto do neprepoznavnosti, in z veseljem bom pomagal vsakomur, ki me prosi za pomoč.