Če se ukvarjate s športi moči, morate ponovno razmisliti o svojih prehranskih načelih. vam pomaga izbrati pravilna prehrana. To je zelo pomembno, saj ima prehrana veliko vlogo pri procesu okrevanja po več urah treninga. Brez uravnotežene prehrane je nemogoče rasti mišična masa ne glede na to, kako se potite v telovadnici. Preprost primer: za enakomerno izgradnjo mišic morate dnevno zaužiti 1,5-2 g beljakovin na vsak kilogram telesne teže.

Potrebujete "gradbeni material", ki vam bo pomagal pridobiti moč in zgraditi mišice. Težke naporne vadbe (zlasti za delovno osebo) zahtevajo resno porabo energije in dejansko je potrebna tudi za uspešno obnovo mišic in telesnih sistemov. Vse te stroške bi morala nadomestiti hrana. V nasprotnem primeru boste hitro shujšali in izgubili moč. To je res - lahko upoštevate vsa pravila treninga, medtem ko uporabljate posebne programe za pridobivanje mišične mase, vendar ne boste dobili nič drugega kot izgubo teže.

brez dobra prehrana rast mišic je nemogoča. Razkrili vam bomo skrivnosti pravilne prehrane, ki vam bo v kratkem času pomagala postati močna in zgraditi mišice.

1. pravilo: ne stradajte pred ali po vadbi

Lačno telo med vadbo izčrpava lastne vire. Navsezadnje mora nekako napolniti zaloge porabljene energije - zato kuri beljakovine. Se spomnite, kako začnete potovanje z avtomobilom? Tako je, od točenja goriva. Telo potrebuje tudi "dolivanje goriva", da ima moč. Priporočamo uživanje hrane z ogljikovimi hidrati približno eno uro pred začetkom vadbe. Ogljikovi hidrati so lahko in hitro prebavljivi, energizirajo celotno telo. Seveda se ne smete prenajedati. Če imate raje beljakovinsko hrano, mora od trenutka, ko jo zaužijete, do vadbe preteči vsaj ura in pol.

Po vadbi morate dobro jesti. Dejansko, če ne napolnite porabljene energije, se sinteza mišic ne bo začela, - nasprotno, telo bo izčrpano. 15 minut po vadbi se okrepčajte s hrano, ki vsebuje ogljikove hidrate, pa tudi z minerali in vitamini. Menimo, da so jabolka in banane idealna hrana po vadbi, skupaj z domačo energijsko pijačo. Priprava je zelo preprosta: v pol litra vode stisnite limono, dodajte 2 žlici medu, dve žlici trsnega sladkorja, nekaj tablet vitamina C, šipkov sirup po okusu. Lahko daste malo malinovega džema in dodate zeleni ali črni čaj. Imejte to pijačo vedno pri roki.

2. pravilo: Jejte vsak dan veliko in polno!

Mnogi športniki se motijo, če verjamejo, da trening gradi mišice. Ne, močne vadbe, nasprotno, uničijo mišice! Po treningu se sprožijo mehanizmi superkompenzacije, obnavljanja in izgradnje mišic. To pomeni, da vaše mišice med vadbami rastejo, ta proces pa zahteva nenehno krepitev s pravo hrano. Mišice ne bodo zrasle iz praznine - potrebujejo material. Beljakovine in ogljikovi hidrati so najboljši material, biokemične procese v telesu pa zagotavljajo vitamini in minerali.

3. pravilo: Prehrana je odvisna od postave in presnovnih značilnosti

Če ste nagnjeni k hujšanju, če se s težavo zredite, potem je vaš metabolizem hiter. To pomeni, da mora biti prehrana obilna in raznolika. Vsebovati mora veliko količino beljakovin, ogljikovih hidratov, vitaminov in mineralov. Dobro je, da jeste 4-krat na dan, lahko tudi 6-krat, pri tem pa jeste raznoliko hrano. Prijavite se na 3-dnevni sprejem" velik obrok«, ostali obroki bodo služili kot »tankanje goriva«. To je absolutno nujno, saj mišic ne morete zgraditi iz zraka! In poleg tega še vedno potrebujete energijo za trening in samo za življenje - hojo, delo itd. Hkrati se ne smete navdušiti s sladkorjem in sladkarijami - obstaja veliko izdelkov, ki vsebujejo "koristne" ogljikove hidrate.

Če zlahka in hitro pridobivate težo, potem je vaš metabolizem precej počasen. V tem primeru je priporočljivo telesu zagotoviti kalorije predvsem zaradi živil z nizko vsebnostjo maščob in beljakovin. Del hrane z ogljikovimi hidrati lahko nadomestite s prehranskimi beljakovinami, osredotočite se na živila, bogata z vitamini in minerali. Poskusite ne jesti pred spanjem, vendar na splošno ne jejte prevelikih porcij, ampak dovolj pogosto. Če že imate odvečne maščobne zaloge, se jih najprej znebite.

Še nekaj nasvetov

Morda boste presenečeni, vendar je priznan najbolj uporaben in učinkovit izdelek za izgradnjo mišic ajda! Res je, z vidika Britancev je ovsena kaša boljša, a to pomeni le, da niso poskusili ajde. Ta neverjetna žitarica ima rekordno visoko vsebnost energijskih ogljikovih hidratov in 12% lahko prebavljivih beljakovin, ki so potrebne za izgradnjo mišic. Poleg tega ajda vsebuje vitamine skupine B in minerale. A maščob je zelo malo, pa še te so koristne.

Za športnike dragocena beljakovina se nahaja tudi v jajca, Poskusite vsak dan pojesti 3-5 beljakov. Mimogrede, rumenjake je bolje omejiti, lahko jih zaužijemo največ 1-3 na dan.

Svinjino je bolje izključiti iz prehrane,- to meso vsebuje veliko količino nasičenih maščob, ki se jih bo kasneje težko znebiti. Ne pozabite, da preveč mastna hrana zamaši telo, ne da bi mu koristila.

Velike obremenitve zahtevajo stalno oskrbo telesa z vitamini in minerali. Za to je vredno kupiti vitaminski in mineralni kompleksi in jih jemljite redno. Posebna pozornost je namenjena vitaminom skupine B in vitaminu C.

Pozabite na čips in klobase! Jejte naravno hrano: žita in zelenjava, solate z oljčnim oljem, morski sadeži, ribe, mlečni izdelki. Zelo zaželeno v celoti zavrnite hrano, ki vsebuje konzervanse, barvila, arome in druge kemične dodatke.

Izdelki, uporabni za močne športnike

Kot viri ogljikovi hidrati fit ajda, pa tudi riž in druga žita, kruh, testenine, banane, med.

Za nasičenje telesa beljakovine, jesti skuto, beljaki, belo piščančje meso, ribe, govedina in oreščki, pijte mleko.

Vitamini in minerali najdemo v zelenjavi in ​​sadju, jagodah, zeliščih in suhem sadju.

Približna dnevna prehrana za tiste, ki so nagnjeni k hitri izgubi teže

8.00 – Zajtrk

1. Omleta, ocvrta iz treh jajc, dopolnjena s črnim kruhom.

2,1/3 pločevinke koruze.

3. Hruška, grozdni grozd ali rezina melone.

4. Črni čaj z malinovo marmelado.

Kako hitro pridobiti mišično maso, vsi postavljajo to vprašanje prišleki v telovadnici, ki želijo videti napolnjena, močna in vitka, poleg vsega pa ima vsaka punca rada močnega, zmerno napihnjenega moškega, s kockami pritisnite, ne "mozolj", ki ne zna dvigniti drugega kot računalniško miško.

Toda prej razkrij vse skrivnosti in skrivnosti, neverjetno hitra rast mišice, potrebne teorije razumeti, kaj, kako in zakaj ta ali oni dejavnik pozitivno vpliva na rast mišične mase.

Rast mase je posledica več komponent, ki skupaj določajo, ali boste dosegli rezultate v bodybuilding ali ne:

• Izbira pravega programa usposabljanja
• visoka ocena, ustrezno prehrana
• Okrevanje telesa po treningu moči

Če želite odgovoriti na temo članka, je treba podrobneje analizirati načela proces usposabljanja, ki določa razumevanje povečanja mase v vseh pogojih. Toda najprej, da boste razumeli, zakaj nekateri ljudje genetski premoč v posameznem športu, si spodaj preberite povezavo med belo in rdečo mišico vlakna z njihovo kontraktilnostjo in rastjo mišic.

Kako povečati mišično maso?

V našem telesu sta v osnovi dve vrsti mišic – bela(hitro) in rdeča(počasnih) vlaken. Rdeči so odgovorni za vzdržljivost, beli za moč.

Bela vlakna se skrčijo hitro, rdeča pa obratno počasi, zato je ime prišlo iz hitrih in počasnih vlaken.

bodybuilderji in močni delavci pri svojem delu uporabljajo bela vlakna, tisti, ki delajo za vzdržljivost, pa rdeča. Toda za moč morate plačati, zato je trajanje obremenitve mišice pri delu na moči kratko, približno 20-30 sekund.

Tako na primer rdeča vlakna uporabljajo način pridobivanja energije aerobno(s sodelovanjem kisika), zato so primernejši kapilare za boljšo oskrbo s kisikom. Ta način pridobivanja energije vam omogoča, da s tem vlaknom razvijete veliko količino energije. vzdržljivost.

Bela vlakna prejemajo energijo za krčenje mišic anaerobno(brez sodelovanja kisika), tako vlakna pridobijo večjo sila in hitrost.

Povprečje skeletna mišicačlovek vsebuje 40% rdeča (počasna) in 60% belih (hitrih) mišičnih vlaken, vendar se lahko to število med posamezniki precej razlikuje, saj je določeno izključno genetika, zato je na primer v ZDA test precej priljubljen Charles Poliquin in Dr F Hatfield, ki določa razmerje med hitrimi in počasnimi vlakni v človeškem telesu in vam tako omogoča, da izberete najbolj obetaven šport zase: bodybuilding, powerlifting oz. plavanje, tek na dolge proge itd.

Več kot imaš hitro mišičnih vlaken, bolj ko ste nagnjeni k močnim obremenitvam, ki zahtevajo eksplozivno energijo (anaerobna oskrba z energijo in CRF), bolj počasi, večja je vaša aerobna zmogljivost (stajerski tek, smučanje, maratonsko plavanje).

Kot je navedeno zgoraj, število rdečih in belih mišičnih vlaken individualno, poleg tega je v vsaki določeni mišici in močnih obremenitvah, na primer pri treningu v telovadnici, to vrednost mogoče popraviti ne bistveno(ne več kot 10%), odličen primer k temu gastrocnemius mišice, nekdo ima velike od rojstva, nekdo pa 3-4 leta trenira in se ne more niti približati volumnom, kot pri začetniku, ki je pravkar prišel v bodybuilding.

Vrste mišičnih vlaken (hitra, mešana in počasna)

Tisti, ki želijo zgraditi mišice, si morajo prizadevati za povečanje belo (hitro) mišična vlakna, oni so tisti, ki dajejo moč, glasnost in moč, so videti masivni in privlačni. Oskrba z energijo se v njih pojavi z uporabo glikogen in kreatin fosfat v mišicah taka obremenitev ne more trajati več kot 20-30 sekund. Zato telovadnica mrena, dumbbells, uteži, oprema za vadbo) je najboljši način za črpanje mišic.

Načela treninga z utežmi

Osnovno načela bodybuilder začetnik, ki želi čim hitreje povečati mišično maso:

1. zaljubiti se večkratno ponavljajoče se usposabljanje, za 8-12 krat, a ne pozabite tudi na eksplozivne pristope, ki maksimizirajo porabo kreatina v mišicah, tj. 2-4 ponovitev (spomnite se, kdo je rad treniral v powerlifting stilu).
2. Počitek ne več kot med nizi 2-3 minute(da se ne bi "ohladili" in med treningi nič več 2-4 dni(da ne bo zmede).
3. Načela uporabe progresivna obremenitev(povečanje delovne teže in pristopov / zmanjšanje premora med pristopi).
4. Telovadite z minimalno 3-4 kompleti, na mišično skupino, je optimalno število, ki učinkovito spodbuja rast mišic.
5. Spremeni/ nadomestništevilo serij in ponovitev, npr. 5x6, 4x8, 3x12, vnesite raznolikost v program usposabljanja (spreminjanje pomožnih, dodatnih vaj), ne pustite mišicam prilagoditi do obremenitve.
6. Za izrazit relief in črpanje mišic uporabite izolirane vaje ki se učinkovito spopadajo s to nalogo, še posebno velja za bicepse tricepse spodnji del nog, trapez, podlakti in trebuh.
7. Diverzificirajte svoj program usposabljanja nadnabori, to je izvajanje dveh vaj za mišice antagoniste (na primer biceps + triceps), brez počitka, v načinu z več ponovitvami, kar bo naravno izboljšalo polnjenje krvi mišice.
8. Izberite sami prioriteta vaje, pri katerih želite napredovati, sicer lahko energija, porabljena za izvajanje asistence, preprosto ne bo dovolj za osnovne vaje (večsklepne), ki maksimalno obremenijo delujoče mišice.
9. dati prednost proste uteži(štangla in uteži), so tisti, ki maksimirajo uporabo mišic pri vajah, pomagajo bolje občutiti delo mišic, simulatorji prepustite strokovnjakom (za maksimalno delo mišic) in osebam s posebnimi potrebami.
10. Včasih se splača delati z submaksimalno uteži pri vajah, s povezavo goljufanje(dodatna pomoč neciljnim mišicam), npr. dviganje palice za biceps, pomoč s telesom (nihanje), pozitiven učinek na rast mišic pojasnjujemo s povečano stres moči v praksi pa. ta metoda kontraindicirano za vse začetnikišportniki, saj v tem primeru športnik poskuša ne zapletati vaje, ampak olajšati njeno izvedbo.

Načela treninga z utežmi

In več spodaj 3 pravila, ki so preprosto dolžni ustrezati začetnikom, ki lovijo maso.

Delna in uravnotežena prehrana

Večkratna in delna prehrana zagotavlja pravilno delovanje v telesu prebavni trakt ga oskrbuje z vsem hranila, ki pomagajo obnoviti moč po treningu.

Da bi telesna teža začela rasti, je treba v telesu ustvariti ugodne pogoje, anabolični pogoji:

številka prejeli kalorije iz hrane naj bodo majhne večštevilke porabil kalorij med vašim vitalna dejavnost(prihodki so večji od odhodkov). Samo v tem primeru bo vaša telesna teža postopoma naraščala.

Vendar to sploh ne pomeni, da je treba vzeti kos velikega maščoba, ali visokokalorično rastlinsko olje, in ga pojejte na silo, da dobite cenjeno kalorij. Vaša prehrana mora biti pravilna, zdrava, to je delna, pogosta, obroki, ki bi morali biti uravnoteženo za beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate.

6-8 kakovostne tehnike, uporaben hrane na dan, vam bo zagotovila dotok potrebnega števila kcal za povečanje telesne mase. IN prvi polčasČez dan jejte večinoma ogljikove hidrate drugo beljakovine, vendar ne pozabite na maščobe (nenasičene), prav tako so najpomembnejše biološko vlogo v organizmu.

večina Najboljši način razumeti, ko potrebujete obrok, - rahel občutek občutka lakota.

Ulomek in Uravnotežena prehrana na tla

Težava je v tem, da mnogi fantje in dekleta, ne da bi razumeli, kličejo vse napumpane " kemiki”, torej oseba, ki uporablja steroide. Pravzaprav s pravilnim pristopom k treningu, prehrani, počitku, izkušnje vadbe v telovadnici, lahko dosežete impresivna velikost pri razvoju mišične mase in moči (imati atletsko postavo z maso 90-100 kg), pa nihče noče verjeti, saj je lažje upravičiti svoj ničvreden rezultat v bodybuildingu na naravni trening, ali na splošno samo vodite sedeč življenjski slog in "trolajte" vse napihnjene fante, da bi Samopodoba ni padlo v oči.

Najprej se morate postaviti zase cilji v telovadnici - in že začnite s tem. Se pravi, odvisno od tega, kako veliki želite postati, morate zgraditi svojega načrt usposabljanja, svojo prehrano, življenjski slog in se odločite, ali boste uporabili "kemijo" ali ne.

Povprečen človek, ki še nikoli ni delal v telovadnici, lahko zgradi lepo, izklesano postavo 2-3 leta, pod pogojem, da je njegov tip telesa izrazit mezomorf, seveda s pravilno prehrano, okrevanjem in seveda z dobro sestavljeno za začetnika. Kar zadeva preostale ljudi, ki popolnost, ali celo debel, potem je postopek malo povlecite naprej, zaradi dejstva, da bo najprej treba ponastaviti dodatno maščoba in nato zgraditi mišično maso.

Ali je mogoče črpati brez kemije (steroidi)?

Zakaj je potrebna motivacija?

Vrhunskih dosežkov v športu ne bi bilo, če ne bi bilo motivacije, ki človeka žene k zmagovanju vrhovi, razumeti cilje, se učiti in ustvarjati nekaj novega, je ona tista, zaradi katere športniki trdo delajo s palico, vstanejo 6 zjutraj in izpolniti tek, študirati športno literaturo in tako naprej.

Motivacija se začne z misli, razumevanje, kaj želite prejeti. Dosledno vizualiziranje končnega rezultata, cilja, osebe spodbuja sami izpolniti določena dejanja, dejanja, ki vodijo do doseganja niza naloge.

Na primer, bodybuilderji so motivirani za doseganje atletski, reliefno telo, za plavalce/tekače/karateiste je to izpolnjevanje standardov MSMK, pa tudi zmage na tekmovanjih in prvenstva.

Na kaj ste pripravljeni darovati, določa moč motivacije. Vendar zgolj želja po žrtvovanju časa, denarja in energije ni dovolj za dosego zastavljenih ciljev; pravo dejanje in dejanja v pravo smer, ki bo določil moč motivacija, želja po usposabljanju, pridobivanju novih znanj ipd.

Brez discipline sebi, svoji dnevni rutini, prehrani, ne boste dosegli ničesar v nobenem športu, še posebej v bodybuildingu, kjer zdrav spanec in prehrana je najpomembnejša.

Vztrajno premagovanje težav v življenje, doseganje vrhov v šport, ne samo temperirate fizična moč, ampak tudi duhovno, zato nikar ne obupajte, sledite pravi poti ter svoji delavnost ne samo v bodybuildingu, ampak tudi v katerem koli drugem poslu bodo nagrajeni.

Zakaj potrebujete motivacijo v športu?

Ob koncu članka bi vas rad še enkrat spomnil, zakaj moški ne potrebujete velikih mišic in zakaj jih potrebujete ves čas vlak za spodbujanje rasti.

Našemu telesu v trenutnih razmerah ni treba imeti ogromnih mišic, že ​​dolgo časa predniki imeli vzdržljive mišice, medtem ko niso imeli velike mase, ker je niso potrebovali lov predvsem same mišice energetsko intenzivna, zelo "požrešne", za njihovo vzdrževanje je potrebna velika količina energije (to je eden od razlogov, zakaj se vsi "pitchingi" prenajedajo torte in se ne zredi).

Za pridobivanje mišične mase je treba ustvariti ugodne pogoje, to je najprej trening z utežmi(palice, uteži, oprema za vadbo), okrevanje in prehrana za maso (jejte več kcal, pridobljenih s kakovostno hrano, in porabite manj, naša sestava hrane vam bo pri tem pomagala), pravzaprav je to ena osnova od katerih je odvisen uspeh v bodybuildingu.

Razkriti so glavni nasveti za pravilno gradnjo mišic telesa, pomembna priporočila, prepoznavanje glavnih napak in pripravljene rešitve za njihovo odpravo.

Začetniške napake v telovadnici

Zelo pogosto sem slišal vprašanje - "Zakaj mišična masa ne raste? Treningi so redni, treniram do 7. znoja, tudi hrana je dobra, a je vse skupaj zaman.” Če bi bilo vse tako preprosto, bi že 95% ljudi hodilo s postavnimi Apoloni in veličastnimi Afroditami.
Mnogi vzamejo programe usposabljanja profesionalnih športnikov, vendar ne delajo zanje, ne da bi vedeli, da so ti programi prilagojeni tem športnikom s poskusi in napakami številnih profesionalnih trenerjev. Telo vsakega človeka je individualno, kar nekomu ustreza, drugemu morda ne ustreza, začnite vsaj s.
Spodaj bo navedenih 15 razlogov, ki blokirajo rezultat za 99% in povzročajo težave pri pravilnem pridobivanju mišic, pod pogojem, da jih izvajate točno in ne mesec ali dva, naj to postane vaš življenjski slog, navada, hobi.

1. Uživanje napačne hrane

Če jeste redno in raznoliko, potem povečanje telesne mase ne bo dolgo čakalo, le masa je lahko drugačna. Nihče ne želi pridobiti mišic z maščobo, za to morate uporabiti pravilno razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Optimalno razmerje kalorij, porabljenih čez dan, je naslednje razmerje:
Ogljikovi hidrati - 60%
Beljakovine - 30%
Maščobe - 10%
Da bi dosegli ta delež, jejte manj hitre hrane, slaščic in klobas, jasno je, da jih je zelo težko zavrniti, zato si vzemite pravilo, da jih uporabljate le za javne počitnice v majhni količini.

2. Porabimo več kalorij, kot jih porabimo.

V procesu življenja telo porabi kalorije za zagotovitev dela notranji organi in drugi pomembne procese, meni, da so mišice stranski produkt. To je pozitivna razlika v bilanci kalorij, ki je odvisna od nenehnega treninga, ki gre za ustvarjanje mišične mase.
Če želite ugotoviti, kako malo ali koliko kalorij porabite, se poglejte v ogledalo, to je vaš najboljši pomočnik, če po mesecu ali dveh ne vidite rezultatov, dodajte vsebnost kalorij v dieto, vendar ne na račun karkoli, izberite pravo razmerje beljakovin-maščob-ogljikovih hidratov.

3. Redki obroki

Pogostost obrokov je enako pomembna kot tisto, kar jeste, standardni proces prehranjevanja navadna oseba od 3-krat, tukaj ni dobro. Znanstveni podatki že dolgo potrjujejo, da pogosti obroki v majhnih porcijah ne le ne preobremenijo želodca, ampak tudi pomagajo pridobiti in izgubiti težo, saj se pogosti obroki sprostijo.

Kako pridobiti mišično maso za vitko osebo pogosto zastavljeno vprašanje ki se pojavi pri ljudeh s to težavo. Čez dan naj pride 6 obrokov v enakih delih, po enakem času (približno vsake 3 ure) je dovoljen večji vnos v prvi polovici dneva in nekoliko manj v drugi. Nenehni prigrizki zaradi dejstva, da vedno zmanjka časa, bodo izničili ves vaš trud pri pridobivanju kakovostne mase. Rešitev v tej situaciji je lahko, da telo vedno lažje prebavi tekočo hrano in ne zahteva dodatnega časa za delo z žlico in vilicami. Če ste pisarniški delavec, je to veliko bolj priročno kot urejanje škatel s hrano, ko je naokoli veliko pomembnih dokumentov.

4. Majhna količina popite vode

Mnogi si morda mislijo, kaj ima voda s to brezbarvno tekočino brez vonja. Brez zadostne količine vode v telesu je nemogoče vzdrževati normalno raven
metabolizem, pa tudi proces razgradnje hranilnih snovi se upočasni. Dehidracija se začne dolgo, preden se počutite žejni, zato morate piti v majhnih porcijah vsakih 30-40 minut v količini 100-150 gramov.

Glavni znaki, da je raven vode v telesu kritična, so naslednji:

1) Šibek apetit.
2) Rumena urina, pod pogojem, da ne uporabljate zdravila, z zadostno količino vode prozorna barva.
3) Občutek suhega v ustih in grlu.
4) Suhe ustnice.
5) Utrujenost brez očitnega razloga.
6) Jasen občutek žeje

Ko prejmete športna prehrana, je treba vnos vode še povečati, na primer uporaba kreatina zahteva povečano količino tekočine. Ugotovite, koliko vode popiti med treningom – in glavne razloge, da pijete veliko vode –.

5. Napačen program treninga

Mnogi, ki so izbrali program treninga, menijo, da je idealen in nabijajo mišice z upanjem, da bodo skokovito rasle, rezultatov ni, vendar ljudje iz meseca v mesec močno verjamejo, da morajo trenirati vedno bolj intenzivno, vendar vse stoji.

Če želite izbrati pravi program usposabljanja, upoštevajte naslednje točke:

1) Pravilno sestavljen na treningu.
2) Vedno izvajajte in mišice, tako pred začetkom vadbe kot vedno po njenem koncu.
3) Pravilno oblikujte dneve treninga, tako da so velike mišične skupine na različnih dnevih, ki se jim je treba izogibati.
4) Pustite si čas za počitek, ne trenirajte pogosto, mišice naj dobijo pravi počitek, 3-4 dni na teden je dovolj, če sta fitnes in bodybuilding vaš hobi, ne delo.
5) Vedno najprej izvajajte težke, večsklepne vaje in šele nato izolirane.
6) Pozorno spremljajte rezultate, če jih ni, spremenite vaje na podobne.

6. Dolgotrajna uporaba enega programa

Naše telo je zelo pametno, dobro se odzove na novo obremenitev in se ji zelo hitro prilagodi, pogosta uporaba enega programa treninga ustavi rast mišic, ker so mišice navajene, ne doživljajo več stres, čez dan so normalna obremenitev in nič več.
Takoj, ko vidite, da se je napredek ustavil, spremenite urnik treningov, kako pogosto to storite, boste izvedeli v članku -.

7. Brez rasti obremenitve

Mnogi, ki izberejo določeno težo, to počnejo mesece ali celo leta, ne da bi jo povečali, medtem ko se sprašujejo, kaj je razlog za zaustavitev rasti mišične mase, začnejo mrzlično naštevati v svojih glavah možne možnosti rešitve problema, a tega ne opazijo pred nosom.
Da bi mišice postale močnejše in več, morate nenehno povečevati težo, tako da je opazna, vsakič poskusite večjo težo ali povečajte količino ali za to ne morete brez vsega v glavi.

8. Napačna tehnika vadbe

Verjetno ste že večkrat videli, da obstajajo ljudje, ki izvajajo vaje nepravilno, saj verjamejo, da obremenjujejo natrenirane mišice, v resnici pa druge mišice kradejo to obremenitev. Ne poskušajte dvigniti teže za vsako ceno, da bi se pokazali pred prijatelji oz lepo dekle, bo malo smisla, poškodbo pa si je lahko prislužiti.

Vedno izvajajte vaje ob upoštevanju naslednjega:

1) Začetno gibanje je posledica mišične moči in ne zaradi sunka.
2) Vaje vedno izvajajte s celotnim obsegom gibanja.
3) Vsa gibanja v počasnem, nadzorovanem tempu.
4) Med vadbo je treba mišico vedno čutiti, po koncu vadbe pa jo je treba napolniti s povečanim pretokom krvi.
5) Ne pozabite, da je bolje vzeti manj teže in to narediti pravilno kot več in naključno.

9. Delanje napačnih vaj

Številni novinci prihajajo Telovadnica, želijo imeti lepo napihnjeno in močno razporejeno in to je razumljivo, naletijo na in ne opazi ničesar drugega okoli sebe. V večini primerov se izberejo tiste vaje, ki so lažje, vendar je od njih tudi manj koristi, v tej situaciji ne dovolite, da bi vas premagala lenoba, ko pridete na trening, morate dati vso svojo moč v celoti in ne samo služiti. kot pohištvo.

Program usposabljanja mora vključevati večsklepne vaje in ne samo ljubljene enosklepne:

Zakaj bi morali jesti točno 1,5-2 uri pred treningom?! Ker po zaužitju počasnih ogljikovih hidratov potrebujejo čas, da se začnejo razgrajevati in postopoma hraniti
Če tega ne storite, bo energija v obliki glikogena, shranjena v jetrih, hitro zapustila in začela črpati iz mišic, potem lahko pozabite na rast mišic. Vzemite kompleksne ogljikove hidrate, kot so riž, testenine, ovsena kaša, krompir, pita kruh, polnozrnat kruh, skuta, mleko itd. Kalorično razmerje: ogljikovi hidrati - 60%, beljakovine - 30%, maščobe - 10%. Ta pravila bi si morali zapomniti predvsem tisti, ki imajo v glavi vprašanje, kako pridobiti težo in mišično maso.
Pred spanjem, da mišice ne čutijo lakote, ga vzemite - postopoma bo mišice oskrboval z beljakovinami do jutra in od beljakovin se ne bodo zredile.

14. Ne jeste takoj po vadbi

Ob koncu vadbe je telo izčrpano in potrebuje prehranjevanje s hranilnimi snovmi, v tem času vse, kar zaužijete, telo posrka kot goba, zato je to eden najpomembnejših obrokov v dnevu. Ne poskušajte jesti halve ali drugega peciva s slaščicami, vse maščobe z majhno količino beljakovin in prisotnostjo hitrih ogljikovih hidratov se bodo takoj absorbirale in to je pot do telesne maščobe.

V tem času morate v eni uri telo napolniti z dobrim delom beljakovin in kompleksnih ogljikovih hidratov. Delež je naslednji:

1) Če pridobivate na masi, potem so beljakovine 30%, ogljikovi hidrati pa 60%,
2) Če, nasprotno, izgubljate težo ali delate na olajšavi, potem je beljakovin 60%, ogljikovih hidratov pa 30%.
Od športnih dodatkov je dobro jemati BCAA za preprečevanje uničenja mišičnega tkiva in blokiranje katabolnih procesov, pa tudi kot najhitreje prebavljivo za takojšnjo obnavljanje mišic.

15. Šibka motivacija

Na vsakem treningu je treba trenirati z željo, železo mora goreti v rokah, ne pa samo priti in odslužiti številko v dvorani. To je velika napaka
stanje ne omogoča dobrega treninga, dodatne ponovitve ali pridobivanja dodatnega kilograma. Ja, seveda, pridejo časi, ko treninga ne poteka, hočeš ostati doma in ležati na kavču.

Prikazano spodaj preprostih načinov povečanje motivacije:

1) Občasno se fotografirajte, vendar ne več kot 2-krat na mesec.
2) Berite revije in se učite uporabne informacije o fitnesu in bodybuildingu, na primer, boste izvedeli veliko zanimivega, če greste na Bomba body.
3) Oglejte si motivacijske videe.
4) Poslušajte spodbudno glasbo, preden začnete s poukom, ne pozabite je uporabiti na treningu.
5) Bodite prepričani, da vodite dnevnik treninga, kjer boste videli napredovanje obremenitev in povečanje rezultata.
6) Namestite na vidno mesto fotografijo športnika, ki bi mu radi bili podobni.

Vzemi Posebna pozornost teh 15 glavnih razlogov, ki zavirajo vašo rast in rezultate, se bo nedvomno povečalo, z upoštevanjem teh priporočil boste razumeli, kako hitro pridobiti mišično maso. Želim vam veliko sreče in dober trening. Pustite komentarje in delite svoje nasvete, z veseljem bom poslušal vse.

Pridobivanje mišične mase brez pridobivanja maščobe je prav tako utrujajoče in težko kot hujšanje. Obe možnosti zahtevata dosledna dejanja in upoštevanje vseh priporočil, ki so potrebna za dosego cilja.

Spodaj je 12 prehranskih skrivnosti za pridobivanje mišične mase. Poskusite jih prenesti v prakso v kombinaciji z dobrim programom treninga, potem pa boste preprosto obsojeni na uspeh! Če se seznanite s temi skrivnostmi, boste vedeli, kako pridobiti mišično maso.

1. Pazite na kalorije

Če želite pridobiti kakovostno maso, morate zaužiti več kalorij, kot jih porabite – v tem primeru ni druge poti. Če želite zagotoviti, da delate vse pravilno, morate vedeti, koliko kalorij potrebujete za rast.

Ne zanašajte se na slepo računanje: rezultate boste videli le, če boste dejansko merili, kaj jeste. Če želite ugotoviti svoj kalorični cilj, morate začeti spremljati svojo prehrano. Cilj je pridobiti med 0,5 in 1,5 kg teže na teden. Če tega ne opazite, boste morali prilagoditi prehrano. Celotna ideja izgleda takole:

• Če opazite izgubo teže, dodajte 500 do 1000 kcal dnevno;
• Če je prišlo do povečanja teže za 0,5-1,5 kg na teden, shranite trenutni program.

Ne pozabite, da ko pridobite več kot 1,5 kg na teden, je povsem možno, da pridobite več maščobne mase. Če sploh ne pridobite ničesar, potem lahko povečate vsebnost kalorij v hrani.

2. Redno se tehtajte

Če želite izmeriti obseg sprememb, morate spremljati svojo težo. To je dokaj objektiven ukrep, ki vam bo pokazal rezultat in potrdil, v katero smer se premikate.

Stehtajte se zjutraj po odhodu na stranišče dvakrat ali trikrat na teden. Vendar ne razmišljajte o tem, saj rast zahteva čas. Ne pričakujte velikih sprememb takoj. Še enkrat, vaš cilj je pridobiti med 0,5 in 1,5 kg na teden. Čeprav se to morda zdi majhno povečanje, je v resnici pokazatelj uspeha.

3. Bodite pozorni na beljakovine

Ena glavnih funkcij beljakovin je obnavljanje poškodovanega mišičnega tkiva. V kombinaciji s trdim treningom in presežkom kalorij je visok vnos beljakovin vedno koristen, če je vaš cilj izgradnja mišic.

Preden se osredotočite na skupni dnevni vnos beljakovin, se osredotočite na minimalno količino beljakovin pri vsakem obroku. Osredotočite se na kakovostne živalske beljakovine. Bogate so z esencialnimi aminokislinami, zlasti z levcinom. Levcin spodbuja rast mišic in študije kažejo, da morate za spodbujanje rasti mišic doseči minimalno raven levcina v telesu. Večina ljudi potrebuje približno 30-40 gramov visokokakovostnih beljakovin na obrok, da ohranijo ustrezno raven levcina.

Celoten vnos beljakovin naj bo v območju 2-3 gramov na kilogram telesne teže na dan. Za osebo 90 kg je to 180-270 g beljakovin. Uživanje več beljakovin po raziskavah ni pokazalo večje koristi za športnika. Sledite temu obsegu.

Pravzaprav lahko velika količina beljakovin v prehrani ovira vašo rast, saj telo zelo nasiti. Po beljakovinskem obroku niste dovolj lačni, da bi pojedli še eno porcijo visokokalorične hrane. Moramo pa podpirati rast, zato lahko ogljikovi hidrati in maščobe postanejo "rešitelji" dodatnih kalorij.

4. Kako hitro pridobiti mišično maso z maščobo?

Tisti, ki vedo, kako hitro pridobiti mišično maso, se maščobam ne ustrašijo. Imajo zelo veliko kalorij in zagotavljajo 9 kalorij na gram. To je dvakrat več, kot lahko zagotovi en gram ogljikovih hidratov ali beljakovin. Poraba nasičenih in nenasičenih maščob prava pot povečati kalorije.

Maščobe lahko zagotovijo številne koristi za zdravje in zmogljivost. Nenasičene maščobe blagodejno vplivajo na srce in kognitivne funkcije, delujejo protivnetno. Nasičene maščobe so dobre za proizvodnjo testosterona in vzdrževanje optimalne ravni hormonov.

Nenasičene maščobe:

• Avokado;
• ribe;
• Orehi;
• semena;
• Olivno olje.

Nasičene maščobe:

• Maščobni mlečni izdelki;
• rumenjaki;
• Kokosovo olje;
• Živalsko meso.

Mastna hrana ima boljši okus. Živila, kot sta arašidovo maslo in guacamole, je veliko lepša za uživanje in lažje je nabrati kalorije, kot pa vase natlačiti nemastna živila, kot sta brokoli ali tilapija.

Verjetno razumete prednosti kompleksnih ogljikovih hidratov. So bogati s hranili in vlakninami, kar zagotavlja dolgotrajno sitost in energijo. Z željo po pridobivanju kilogramov, porabi veliko število vlaken postane neupravičeno. Za najboljše rezultate vključite v svojo prehrano tako zapletene kot enostavne ogljikove hidrate.

Čas pred vadbo je odličen, da se osredotočite na preproste ogljikove hidrate. Ti hitro prebavljivi sladkorji zagotavljajo hiter vir mišične energije brez dodatnih vlaknin, ki lahko povzročijo nelagodje v želodcu.

Z uživanjem dekstroze ali gainerja med treningom vzdržujete intenzivnost treninga in spodbujate boljšo regeneracijo ter zaščito mišične mase. To so tudi odlične možnosti za pridobivanje dodatnih kalorij.

Druge hitre ogljikove hidrate, kot so kosmiči, müsli ploščice ali beli riž, lahko zaužijete po vadbi. Tako boste povečali število kalorij, vendar brez občutka teže v želodcu. Poleg tega ti ogljikovi hidrati izzovejo val anaboličnega hormona inzulina, ki mišicam dovaja hranila.

Merjenje količine hrane je pomembno za več kot le hujšanje. Ta metoda je neprecenljiva tudi za pridobivanje mišične mase. Ko boste začeli uživati ​​več kalorij, boste vedno začeli pridobivati ​​na teži. Vendar pa se bo vaše telo takšnim spremembam uprlo in poskušalo ponovno vzpostaviti ravnovesje.

Uživanje več hrane pomeni tudi, da bo lakota manj pogosta in manj huda. Ne podcenjujte velikosti porcij. Merjenje na tehtnici vam bo pomagalo zagotoviti, da jeste dovolj hrane za rast. Od zadostne in primerne količine hranil je odvisna kakovost treninga in okrevanje.

Kalorični cilj je vsekakor težje obvladovati: je več kot tisto, kar ste navajeni jesti. Če želite poenostaviti nalogo, celotno količino dnevne prehrane razdelite na 5-6 obrokov in ne na standardne 3-4 krat.

Navsezadnje je veliko lažje dnevno zaužiti 3000 kcal, razdeljenih na pet odmerkov. Če ne morete dokončati obroka, na koncu ne boste dosegli ciljnih kalorij. V tem primeru težo/prostornino preprosto razdelite na pogostejše obroke in jih ne bojte razdeliti na 7-8 krat, če situacija to zahteva.

Zdrava hrana pomeni izbiro zdravih živil z minimalno predelavo. Praviloma to dobra ideja. Ko pa poskušate zgraditi mišice, ta pristop deluje proti vam. »Dobra« hrana ima pogosto veliko beljakovin ali vlaknin, a malo kalorij. Izbrati pa morate živila, ki vsebujejo veliko kalorij: ovseni kosmiči, müsliji, testenine, oreščki, maslo iz orehov, pecivo itd. Z izbiro teh živil boste v enem obroku zaužili dovolj kalorij, preden se boste počutili siti.

Enkrat na teden si lahko privoščite obrok, ki ne upošteva vseh tukaj opisanih pravil prehranjevanja. Lahko preskočite število kalorij in makrohranil te hrane in se potopite v neusmiljen presežek kalorij. Poskrbeti morate le za najmanjšo količino beljakovin, ki jih potrebujete. Takšno hrano lahko zaužijete na dan treninga, pred vadbo v fitnesu.

Proteinski napitki so že dolgo stalnica v fitnes skupnosti. Je zelo priročno in ta metoda pomaga povečati kalorije. Poleg tega se izdelek v tekoči obliki absorbira hitreje kot cel izdelek. Po beljakovinskem napitku boste hitreje začutili lakoto, kar pomeni, da lahko jeste veliko pogosteje.

Prav tako lahko naredite svoj koktajl, tako da ga nadevate v shaker visokokalorično hrano. Napolnite mešalnik s kefirjem, mlekom, sokom, beljakovinami v prahu, sadjem, maslom iz oreščkov in zlahka boste dosegli štirimestno število kalorij.

Še več, veliko lažje je zaužiti kalorije v tekoči obliki, ko niste lačni, a je naslednji obrok treba pripraviti. Ali se boste zadušili piščančje prsi in riž, ko sploh nočeš jesti? Ali pa si preprosto naredite okusen koktajl in ga popijte brez težav?

Prehranjevanje po režimu za izgradnjo mišic vas lahko privede do primerjave s trdim delom. To je seveda dobro in želimo, da tako tudi jemljete. Vendar pa obstajajo trije obroki, ki jih nikakor ne smete izpustiti (čeprav pri odgovoru na vprašanje, kako pridobiti mišično maso, močno nasprotujemo izpuščanju katerega koli obroka).

Zajtrk

Ko se zbudite, je bil vaš zadnji obrok verjetno pred približno osmimi urami. To pomeni, da so bile vaše mišice tretjino dneva v nevarnosti zloma. V 45 minutah po tem, ko se zbudite, morate biti prepričani, da boste svoje mišice in možgane oskrbeli s potrebnim gorivom. Nisem lačen? Nato začnite dan z beljakovinskim napitkom.

Po treningu

Prehrana po vadbi morda ni tako pomembna, kot smo včasih mislili. Toda za izgradnjo mišic in maksimiziranje kalorij je takšno prehranjevanje neprecenljivo. Ne pozabite, da je rast mišic lahko izziv, zlasti za ektomorfe. Torej, z uporabo vseh taktik, da dobite vsaj malo dodatnih kalorij, ste bližje uspehu.

Gainer, bogat z beljakovinami in ogljikovimi hidrati, je treba zaužiti v 30-60 minutah po končani vadbi, da se mišicam zagotovi gorivo, ki ga potrebujejo za začetek procesov okrevanja. Za tiste, ki po vadbi čutite lakoto, je to tudi odličen čas, da kar najbolje izkoristite odlična dobrodošlica hrane na dan. Če niste lačni, si poskusite vsaj privoščiti beljakovinski šejk ali geter.

Pred spanjem

Prehranjevanje pred spanjem je zadnja priložnost, da mišice oskrbimo s hranili, preden vstopimo v fazo katabolizma (razgradnje mišic) med spanjem. Najbolje je uživati ​​beljakovine, po možnosti mešanico hitrih in počasnih beljakovin. Koristno je tudi uživanje kompleksnih ogljikovih hidratov in maščob. Ni nujno, da vsa ta tri makrohranila stlačite vase pred spanjem. To bo odvisno od kakovosti hrane, ki jo jeste čez dan. Najprej poskrbite, da boste zaužili dovolj beljakovin, da se vaše mišice ponoči ne bodo razgradile.

Mnogi športniki začetniki se pogosto sprašujejo, kako zgraditi mišice kakor hitro se da in so pripravljeni dati veliko za posest preproste resnice. Toda resnica je, da kolesa ni treba znova izumljati, vse je že dolgo izumljeno za nas: vzemi in naredi! Kako zgraditi mišice z napravami ali brez njih, z uličnimi športi ali dvigovanjem uteži – vse informacije lahko strnemo v pet preprosti nasveti, o čemer bomo še razpravljali.

Nasvet 1. Kje začeti?

Kako načrpati mišice, če ste v tem poslu popolni laik in je najtežja stvar, ki ste jo dvignili v življenju, žlica? Lahko vam čestitamo! Vi ste tisti, ki boste čim hitreje pridobili. Dejstvo je, da mišice, ki so izpostavljene stalna obremenitev, se postopoma navadijo premagati to oviro in sčasoma postanejo bolj elastične in močne. Posledično bo izkušeni športnik, ki poskuša razviti mikrofrakture mišic, prisiljen vleči ogromne uteži za minimalen rezultat. Zato izkušeni športnik pridobi 1-2 kg na mesec v telovadnici in to je odličen rezultat, začetnik pa zlahka pridobi 10 kg in to ne bo meja! Zato si postavite cilj in pojdite k njemu!

Nasvet 2. Osnova

Vedno je treba maksimalno obremeniti tiste mišične skupine, ki so

največji. Kako zgraditi mišice, če jih ne izpostavljate sistematični obremenitvi? Ni šans. Na podlagi tega razdelite svoje treninge v 3-4 skupine in ne naredite več kot 1-2 za vsako. Samo na ta način in samo zahvaljujoč temu pristopu boste lahko naredili preboj zase v množico.

Nasvet 3. Kako hitro zgraditi mišice doma?

Odgovor je samo en: graditi na isti tehniki kot v telovadnici. Improvizirajte in ustvarite nepremostljivo obremenitev za svoje mišice – le tako se bodo razvile. Ni čarobnih zdravil, ki bi lahko v enem mesecu naredila Schwarzeneggerja, saj tudi uporaba anabolični steroid, moraš trenirati dan za dnem za potenje in izgubo utripa!

Nasvet 4. Kako zgraditi mišice med uličnim športom?

Se vam zdi nemogoče? Da je delo z lastno težo bližje kardio vadbi kot vadbi za moč? No, lahko vam čestitamo, ker se motite in imate priložnost, da razblinite svoje zablode. Teža osebe je od 50 kilogramov ali več. Pri delu na vodoravni palici bo v delu vsaj 40 od ​​50, to je 80-85% vaše telesne teže. Zdaj pomislite, ali boste majhni, krhki in šibki, če začnete trenirati v telovadnici iz nič z enakimi utežmi? Seveda ne! Vsa skrivnost je ravno v tehniki izvajanja vaj. Potrebuje posebno pozornost, trenirati počasi in se osredotočiti na negativno fazo vsake serije, in šele takrat bodo vaše mišice rasle in se razvijale. Brez popuščanja, brez vdiranja, čisti hardcore!

Nasvet 5. Ne jejte, ne tresite!

Da, pravilna in obilna prehrana je ključ do uspešne mase. Ste že kdaj videli gradbenike graditi hišo iz nič? Ali na primer iz pene? Tukaj se vam ni treba zapletati. Jejte štiri do šest obrokov na dan, v celoti, do sitosti in redno telovadite. Če naredite vse pravilno, se čez nekaj mesecev ne boste več prepoznali v ogledalu!