Nemogoče je pridobiti močno in napihnjeno telo brez dostojne mišične mase, za nabor katere potrebujete pravilno in kompetentno sestavljeno prehrano. Pomembni so tudi treningi za izgradnjo mišic, vendar so neuporabni, če ni »materiala« za delo.

v želji po dobrem mišična masa vedno morate začeti z izdelavo skrbno umerjenega jedilnika, ki mora v celoti sovpadati z nalogami in cilji. To je mogoče storiti z jasnim razumevanjem osnov oblikovanja prehrane za povečanje mase in kakšne izdelke je treba vključiti v takšno prehrano.

Temelji na štirih glavnih načelih. Dajo jasno predstavo o tem, kakšen mora biti jedilnik športnika, ki želi pridobiti mišično maso.

Pogostost obrokov

Da bi mišična masa rasla, mora človek jesti. Skupaj z izdelki oseba prejme energijo in snovi, zahvaljujoč katerim se izvajajo vsi vitalni presnovni procesi, tkiva prejmejo material za razvoj in rast.

Do nabora mišične mase pride šele, ko so v telesu prisotna tri najpomembnejša hranila - beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati. Če ne pridejo s hrano ob določenem času, mišice preprosto prenehajo rasti, kar je seveda resen problem za športnika.

Za navadnega človeka, ki si ne prizadeva postati večji, je dovolj, da jedo trikrat na dan. Ta rutina ni primerna za bodybuilderja, saj dolgi premori med obroki povzročajo pomanjkanje hranil. Jesti mora z odmori največ 3 ure, to je, da se drži pet ali šest obrokov na dan.

Ta način omogoča telesu, da ne le lažje prebavi hrano, ampak tudi prejme vsa potrebna hranila za nemoteno delo pri izgradnji mišičnega tkiva.

Kalorična vsebnost hrane

Temeljno načelo izgradnje dobre mišične mase je, da morate vedno jasno vedeti, koliko kalorij porabite na dan. V nasprotnem primeru ne bo nikoli mogoče doseči načrtovanega cilja.

Mišice rastejo le, ko telo prejme kalorije. Ne gredo vsi v gradnjo tkanin. Ta proces traja le določen del. Zato mora energijska vrednost vhodne hrane vedno presegati število porabljenih kalorij.

Harmonija beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov

Skrbno umerjeno razmerje hranilnih snovi vam omogoča natančno sestavo prehrane za povečanje mase:

• Veverice. Njihovo število se giblje od 30 do 35%.
• Maščobe. Predstavljati naj bi 10-20% prehrane, pri čemer je treba dati prednost oreh, morske ribe, ribje olje, maščobne večkrat nenasičene kisline.
• Ogljikovi hidrati. pobotati se večina meniju, ki se gibljejo od 50 do 60 %.

Prisotnost "okna" 5-10% pomeni, da je treba natančno razmerje BJU določiti in prilagoditi individualno, odvisno od značilnosti organizma in ciljev.

Voda in njena količina

Pridobivanje dobre mišične mase je nemogoče za tiste, ki niso pozorni na vodo - prisotnost zadostne količine vlage v telesu. Pomanjkljivost je polna pomanjkanja napredka pri nalogi, ki je dodeljena športniku. Optimalno dnevna stopnja za tiste, ki gradijo mišice, velja od dva do štiri litre. Točna količina se določi glede na težo športnika.

Med jedjo ne smete piti. Ustvari oviro naravni proces prebavo in asimilacijo hranil, ne prebavni sistem delati stoodstotno. Vodo je najbolje piti med obroki.

Pred začetkom treninga

Bolje je, da ne jeste pred poukom, ampak vsaj dve uri pred njim. Prednost je treba dati izdelkom, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate. Omogočajo vam velik zagon energije za učinkovito in učinkovito vadbo.

S sadjem lahko jeste del testenin, žitaric, pa tudi zelenjave. Mešanica beljakovin in ogljikovih hidratov ne bo prinesla nobene škode. Popijete ga lahko približno pol ure pred vadbo.

Po končanem usposabljanju

Ne smete zanemariti prehranjevanja po pouku. Ta čas je najbolj ugoden za asimilacijo vseh hranil, potrebnih za izgradnjo mišične mase, vendar v največji količini.

Takoj po pouku je dovoljeno zaužiti del gainerja ali pojesti dve banani. Poln obrok naj bo v 40 minutah in mora biti sestavljen predvsem iz beljakovin in počasnih ogljikovih hidratov.

Katera živila naj bodo vključena v jedilnik za rast mišic?

Prehrana mora biti sestavljena ne samo iz tega, da jo telo dobro absorbira, ampak tudi koristne izdelke ki vsebuje esencialna hranila. Z ogljikovimi hidrati so bogata žita, kot so zdrob, ajda, riž, pa tudi ovsena kaša in krompir. Veliko maščobe vsebuje skuša, sled, tuna, losos.

Obstaja jasna gradacija izdelkov glede na visoko vsebnost določenega hranila:

Živila, bogata z ogljikovimi hidrati

• kruh (črni);
• kosmiči;
• rezanci;
• muesli;
• žita (ovsena kaša, riž, ajda, pšenica, proso, koruza);
• testenine;
• lešnik;
• orehi;
• gobe;
• arašidi;
• krompir;
• marelična semena.

Izdelki, ki vsebujejo beljakovine

• grah;
• jajca;
• orehi;
• fižol;
• kuhane ribe;
• maščobna skuta;
• jogurt;
• perutninsko meso;
• Ocvrte ribe;
• kefir;
• mleko;
• kaviar;
• zdrob;
• ovčetina;
• klobase;
• kuhana klobasa;
• fižol;
• goveje meso.

Živila z visoko vsebnostjo maščob

• sardine;
• sardoni;
• losos;
• rdeče meso;
• stopljeno maslo;
• maslo;
• kisla smetana;
• čips;
• krema;
• salo;
• orehi;
• krekerji;
• torta;
• čokolada;
• majoneza;
• klobasa;
• pekovski izdelki;

Na podlagi teh podatkov sestavljanje diete ni težko. Glavna stvar je ohraniti razmerje hranilnih snovi.

Gradnja mišične mase: glavne faze

Da bi mišice povečale maso, je treba razumeti, da ta proces poteka v določenem zaporedju. Če natančno sledite vsakemu koraku, rezultat ne bo dolgo prišel:

1. Ko začnete trenirati, morate takoj vzeti vitamine, aminokisline, elemente v sledovih.
2. Poleg tega v svojo običajno prehrano uvajajo različne specializirane prehranske dodatke in glavne jedi dopolnjujejo z beljakovinami.
3. Nato začnite piti gainerje. To je treba storiti postopoma. Najprej uporabite mešanico z majhno koncentracijo beljakovin in jo nato povečajte.
4. Po treh mesecih se gainerji nadomestijo z ogljikovimi hidrati in beljakovinami.
5. Ko dosežete, da se je mišična masa znatno povečala, morate začeti uporabljati kurilce maščob. Sprejeti so v nekaj tednih.

Nasveti izkušenih bodybuilderjev za izgradnjo mišic

Izkušeni bodybuilderji imajo bogate izkušnje pri izgradnji mišic. Če analiziramo, kakšna priporočila dajejo, potem je uspeh pri doseganju zastavljenega cilja, da športnik pridobi dobro mišično maso, naslednji:

1. Dober tek. Jesti morate veliko, vendar ne vsega. Pravilno in dobro zasnovana strategija za povečanje mišic je, da morate jesti veliko več, kot lahko športnik porabi čez dan, vključno z upoštevanjem dejstva, da se določena količina kalorij porabi za normalno presnovo.
2. Najboljše vaje. Za trening je priporočljivo izbrati samo tiste, ki so se izkazali pri pozitivna stran in prinašajo prave rezultate - mrtvo dviganje, počep, stiskalnica s klopi, pa tudi upogibanje s palico v roki.
3. Napredek. Ni priporočljivo dolgo ostati pri isti teži, če jo je treba povečati. Vedno si morate prizadevati za želeno maso, veliko in trdo trenirati, pravilno jesti.
4. Bodite previdni pri dvigovanju uteži. Da se ne poškodujete in ne poškodujete telesa, morate vzeti le tisto težo, ki je resnično možna. V nasprotnem primeru lahko propadete več mesecev.
5. Popoln in dober počitek. Pomanjkanje okrevanja upočasni proces pridobivanja mase. Telesu je treba vedno zagotoviti dober počitek, še posebej koristen je spanec.
6. Ne hladite, ampak delajte na treningu. Ne bi si smeli dati miru. V telovadnici morate trdo in trdo delati. Odmori med posameznimi pristopi nikoli ne smejo biti daljši od treh minut. To je povsem dovolj za nabiranje moči za naslednji niz. Če nadaljujete z usposabljanjem, morate biti pripravljeni na plodno in produktivno lekcijo.

Povzemanje

Torej, če želite zgraditi mišično maso, se morate spomniti naslednjih pomembnih točk:

• usposabljanje le delno določa uspeh;
• potrebna je uravnotežena prehrana;
• v prizadevanju za cilj ne smete zanemariti lastnega zdravja;
• okrevanje in počitek sta sestavni del procesa izgradnje mišic;
• nikoli ne bodi len pri treningu.

Če upoštevate te točke, je rezultat zagotovljen.

Lepo napeto telo moškega priča o njegovem dobrem zdravju in moči. V iskanju lepotnega ideala predstavniki močnejšega spola hodijo v telovadnico, delajo na sebi, prilagajajo svoje oblike in prehrano. Za fante in moške, ki so nagnjeni k vitkosti, je lahko pot do uspeha pravi izziv, saj se izjemno težko zredijo. Pri tem bodo pomagale zanesljive informacije o tem, ali potrebujejo tečaje vitaminske terapije, kako jemati tablete pivskega kvasa za povečanje telesne mase, kako pravilno telovaditi, organizirati prehrano in druga koristna priporočila.

Tipi telesa

Obstajajo tri glavne vrste telesa:

1. Astenična ali ektomorfna. Pri tem tipu ima oseba šibke mišice, majhna količina telesne maščobe, tanke kosti, dolgi in izraziti udi rebra. Količina snovi se pri takih ljudeh pojavi 10% hitreje kot pri drugih.
2. Normostenichskoe ali mesomorphic. Vsi deli telesa so sorazmerni.
3. Hiperstenična ali endomorfna. Razlikuje se po prisotnosti impresivne količine maščobnih celic. Predstavniki te vrste se težje spopadajo s prekomerno težo. Takim ljudem ni težko zgraditi mišic.

Možni vzroki za premajhno telesno težo

Obstaja več dejavnikov, ki prispevajo k premajhni telesni teži:

1. Genetika. Ljudje z ektomorfno postavo težje okrevajo, za to je poskrbela sama narava.
2. Moteči dejavniki: slabe navade, stres, napačen življenjski slog, uporaba škodljivih izdelkov in pijače, pomanjkanje spanja.
3. Bolezni različnega izvora.

bolezni

Ta razlog je najresnejši in zahteva takojšnjo pozornost. Katere bolezni povzročajo hujšanje? To je torej:

Če obstaja naloga - zelo hitro suh fant doma, morate najprej opraviti ustrezen pregled, da ugotovite vzrok premajhne teže.

drugo

Prehranjevalno vedenje se lahko spremenijo zaradi preživetih stresov: nekateri ljudje izgubijo apetit, drugi pa "zgrabijo" težavo. Apetit se obnovi šele po odpravi vzroka tesnobe. Če je vir stresa na delovnem mestu ali v bližnjem okolju, je bolje spremeniti situacijo, saj je stalna prekomerna obremenitev preobremenjena z depresijo.

Kajenje je še en razlog, ki preprečuje, da bi se zredili, saj to slaba navada ublaži občutek lakote. No, in seveda je pomanjkanje kalorične prehrane najpogostejša težava mladih, zato je treba, preden se najstnik hitro zredi doma, posvetiti pozornost organizaciji. pravilna prehrana.

Ali se lahko doma sami zredite?

Zelo pogosto se lastniki asteničnega tipa telesa sprašujejo: kako je 10 kg na teden za moškega doma? Pravzaprav obstajajo varne metode za premagovanje te nadloge, vendar bodo za to potrebni čas, potrpljenje in sprememba življenjskega sloga.

Korektivni ukrepi so:

• povečanje dnevnega vnosa kalorij;
• pravilna prehrana in režim pitja;
• zdravljenje bolezni, ki vodijo v patološko vitkost;
• organizacija telesne dejavnosti, pravilnega počitka in spanja;
• jemanje vitaminov in dodatkov.

Kako izračunati indeks telesne mase

Za določitev te vrednosti se uporablja formula:

Teža v kilogramih / višina v metrih na kvadrat.

Rezultat se razlaga na naslednji način:

1. Vrednost manjša od 20: premajhna teža.
2. V 20-25: normalno težo.
3. 25 - 30: rahel presežek.
4. 30-40: prekomerna teža.
5. Več kot 40: Debelost.

Indeks telesne mase pomaga določiti kategorijo teže, v katero moški spada.

Kako izračunati svojo idealno težo

Ta značilnost je v veliki meri odvisna od višine in starosti, zato preden pridobite 10 kg na mesec za fanta doma, spremenite svoj običajni življenjski slog in prehrano, morate ugotoviti, kako dejanska teža je daleč od optimalne.

Najenostavnejša formula, ki jo lahko uporabljajo osebe, ki nimajo hujših bolezni, je: (višina (cm) - 100)x0,9. Dobljena vrednost bo optimalna teža.

Dieta za povečanje telesne mase

Kaj morate jesti, da pridobite težo - prehrana, sestavljena iz zdravih živil, je prvi korak k vašemu cenjenemu cilju. No, nekaj pravil in nasvetov strokovnjakov bo zelo koristno.

Pravila prehrane

Glavni pogoj za povečanje telesne mase je pravilna prehrana - da bi se izboljšali, morate slediti naslednja priporočila:

1. Ne prenajedajte se. Jesti morate pogosto v majhnih porcijah, po možnosti ob določenem času. Če hitro povečate število kalorij, bo želodec trpel.
2. Pijte veliko vode, zlasti med športnimi aktivnostmi.
3. 20 minut pred obrokom lahko popijete 50-100 g suhega rdečega vina, da spodbudite apetit.
4. Uporabljajte začimbe, začimbe in kisle kumarice, vendar v zmernih količinah (gorčica, hren, poper, rožmarin).
5. Občasno pripravite poparke grenkih zelišč: gorčice, pelina, rmana, regrata, trpotca, črnega ribeza.
6. Zavrnite polizdelke.

Izračun kalorij

Športna prehrana za povečanje telesne mase za moškega mora biti sestavljena iz treh glavnih obrokov. Zjutraj je priporočljivo kuhati kašo in sadje, za kosilo - prilogo in mesne juhe, za večerjo - solate, mesne jedi s prilogo. Izdelki morajo biti sveži in lepo postreženi.

Človek si lahko doma opomore v enem tednu, če zaužijete štirideset kalorij na kilogram teže in postopoma povečate to številko na šestdeset.

Obstaja še en način za izračun kalorij, ki upošteva življenjski slog in aktivnost moškega. Bazalni metabolizem izraža število kalorij, ki jih človek potrebuje za vzdrževanje vitalne aktivnosti telesa, izračuna se na naslednji način:

10 x teža v kilogramih + 6,25 x višina v centimetrih - 5 x starost + 5.

Nato dobljeno vrednost pomnožimo z naslednjim koeficientom, odvisno od stopnje aktivnosti:

1. S sedečo sliko pri 1.2.
2. Pri ukvarjanju s športom do 3-krat na teden pri 1.375.
3. S povprečno aktivnostjo in treningom do 5-krat na teden - za 1,55.
4. pri visoka aktivnost, dnevni trening - za 1.725.
5. Z zelo visoko obremenitvijo - za 1,9.

Na primer, če morate pridobiti težo za najstnika, starega 14 let, 5 kg na mesec, njegova višina je 168 cm, njegova teža pa 50 kg, stopnja aktivnosti je povprečna, potem izračunamo:

10 x 50 + 6,25 x 168 - 5 x 14 + 5 = 1485 kcal.

Nadalje, 1485 x 1,55 \u003d 2301 kcal - moški bi moral vsak dan zaužiti kalorije vsaj te vrednosti. Količina zaužitih ogljikovih hidratov in beljakovin ima prav tako odločilno vlogo pri povečanju telesne teže in pravilnem oblikovanju prehrane.

Štejemo ogljikove hidrate

Za en kilogram telesne teže telo potrebuje približno 4-5 gramov ogljikovih hidratov. Glede na kalorične tabele določimo, v katerih izdelkih so vsebovani in v kakšni količini. Približno 70 % ogljikovih hidratov prihaja iz kruha in kosmičev, ostalo iz sadja in zdravih sladkarij.

Koliko beljakovin morate zaužiti na dan

Norma beljakovin na 1 kg dejanske teže je 2,3-2,5 g.Ta komponenta je potrebna za hitro pridobivanje teže doma in povečanje mišične mase. Vsak dan mora biti na mizi prisotna beljakovinska hrana.

Izdelki za povečanje telesne mase

Prehrana mora biti prilagojena naslednje izdelke:

1. Perutnina, zajec, govedina. Priporočljivo je zaužiti približno 200 gramov na dan.
2. Beljakovinska živila: jajca, tuna, piščanec, skuta, grah, fižol, kozice, raki.
3. ogljikohidratna hrana. Približno 60 % dnevno zaužitih živil mora biti bogatih z ogljikovimi hidrati. To so sadje, testenine, žita. Sveža zelenjava, kot so korenje, pesa, polnozrnata žita oz rženi kruh, riž.
4. Maščobe. Vsebnost v dnevni prehrani je približno 15%. Koristna jajca, mastne ribe, zelenjava in maslo, semena, kisla smetana, arašidovo maslo.

Kaj morate jesti, da se moški doma zredi v enem tednu? To je vsem najljubša marmelada, med, banane, breskve, jabolka, suho sadje. Vse te dobrote lahko jeste med glavnimi obroki. Za prigrizek si lahko privoščite okusno, a zdravo sladico.

Za tiste, ki ne veste, kaj storiti, da hitro okrevate za 5 kg v enem tednu, lahko pripravite poseben koktajl iz dveh skodelic mleka v prahu, dveh litrov navadnega mleka in 140 g beljakovin, vendar ga lahko pijete šele, ko resna telesna aktivnost ni zagotovljena .

Možnosti menija za dan

Standardna možnost

Videti je takole:

1. Zajtrk. Omleta, kruh z maslom in sirom, zelenjava.
2. Prigrizek. Sadje, oreščki, skuta.
3. Večerja. Ajda z mesom, zelenjavna solata.
4. Malica pred vadbo. Sadni šejk z dodanimi beljakovinami.
5. Malica po vadbi. Beljakovinska hrana z zdravimi sladkarijami.
6. Večerja. Okras iz ogljikovih hidratov, rib, zelenjave.
7. Pred spanjem. Skuta.

Dodatna možnost

1. Zajtrk. Ovsena kaša z mlekom, kuhana jajca, žitni kruh.
2. Prigrizek. Žemlja z makom, jabolka.
3. Večerja. Riž z zelenjavnim pirejem, kruh, pol piščančje prsi.
4. Prigrizek. Zelenjavni pire z drugo polovico prsi.
5. Večerja. Krompir z zelenjavo, ribe.
6. Pred spanjem. Skuta.

Dodatki za povečanje telesne mase

Kaj morate jesti, da se hitro izboljšate – dieta bo zagotovo pomagala, lahko pa razmislite o dodatnih dodatkih, ki zagotavljajo hitro pridobivanje telesne teže.

Ta zdravila je treba jemati pod poseben nadzor, saj njihov presežek vpliva na zdravje moških. Nenormalno uživanje lahko povzroči impotenco ali tumorje prostate.

Med hormonska zdravila, ki bo pripomogel k hitremu okrevanju doma za moškega, ki tehta 10 kg ali več, je mogoče opozoriti:

• peritol;
• klorpromazin;
• Andriol;
• Ciproheptadin.

Drugo, varnejše zdravilo je pivski kvas za povečanje telesne mase - katero je bolje izbrati, je odvisno od posameznih značilnosti telesa. Na splošno pozitivno vplivajo na telo, izboljšujejo apetit in so glavni pomočnik pri tem, kako povečati težo moškega, čeprav lahko ženske to orodje uporabljajo tudi za izgradnjo mišic, ob intenzivnem športu.

V športnem okolju se uporabljajo tudi naslednje vrste drog:

1. Dobičevalci. Ogljikovohidratno-beljakovinska snov za pospešeno rast mišic.
2. Nutrizon. Za korekcijo telesne teže v primeru izčrpanosti.
3. Riboksin. Spodbuja procese energetski metabolizem v celicah.
4. Encimi za izboljšanje prebave (Mezim, Pancreatin, Festal).

Telovaditi

Obstaja veliko načinov za povečanje telesne teže, eden najučinkovitejših je pravilno sestavljen program treninga. Telesna aktivnost bo poskrbela za razbremenitev mišic in pravilno porazdelitev maščobe.

Domači treningi

To bo zahtevalo le prosti čas in športno opremo: mreno, vodoravno palico, dumbbells. Izvajajo se naslednje vaje:

1. Delo z dumbbells (dvigovanje rok ob straneh, upogibanje in upogibanje rok v naklonu, stiskanje na klopi).
2. Potegi in visenje na vodoravni palici.
3. Dvig ravnih nog.
4. Sklece z različnimi rokami.
5. Globoki izpadi.
6. Uteženi počepi.

Vadba za moč je organizirana 3x tedensko, število aerobnih vadb je minimalno. Obremenitev morate postopoma povečevati, število vaj povečati na 15, pristopov pa do 5-krat. Vsaka lekcija je sestavljena iz naslednjih stopenj: ogrevanje, vaje za moč, kardio vadba, napenjanje.

Treningi v telovadnici

Če je mogoče, je bolje poiskati pomoč pri profesionalnem trenerju, ki bo sestavil program usposabljanja, vas seznanil s tehniko izvajanja vaj in drugim. pomembne nianse.

1. Pripravite se na nekaj let trdega dela.
2. Zavrnite uporabo farmakoloških podpornih zdravil (hormonske injekcije, anaboličnih steroidov).
3. Vadite 3-krat na teden.
4. Počepi in mrtvi dvigi so najboljše vaje za pridobivanje teže.
5. Ne pozabite na vlečenje, stiskanje s klopi iz stoječega položaja.
6. Aerobni trening naj bo 1/5 treninga za moč.
7. Preden se začnete ukvarjati s katerim koli programom, morate opraviti ustrezen pregled v zdravstvenem centru.

Nekateri nasveti strokovnjakov vam bodo pomagali obvladati težave:

1. Nenehno morate trenirati in popravljati svoje dosežke.
2. Mišice potrebujejo dober počitek, telo pa dober spanec. Pazite na to: ko se počutite utrujeni, si je bolje vzeti odmor, da si opomorete.
3. Nenehno sestavljajte pravilen meni z dodajanjem vaše najljubše hrane v vašo prehrano.
4. Preživite več časa na prostem.

In, seveda, za dosego cilja je preprosto potrebno dobro razpoloženje in podporo bližnjih. Zelo pomembno je, da preživite več časa z bližnjimi ter ljubeči ljudje!

Video

Iz tega videoposnetka se boste naučili, kako pridobiti težo za fanta.

Ki asimilira in predeluje hrano hitreje kot samica. Hkrati mladi brez napornega treninga in z zadostno aktivnostjo pridobivajo boljšo maso. Preprosto povedano, če se le malo sprostite in povečate količino zaužitih kalorij, se bodo te takoj odložile v bokih, trebuhu in pasu. V tem primeru pride do bolj enakomernega povečanja telesne mase in ne do povečanja nepotrebne maščobe. To pravilo velja za dokaj aktivne in zdrave moške.

dvomljivo športna prehrana očitno ni pomočnik pri pridobivanju mišične mase. Če je glavni cilj hitro pridobivanje teže, je treba upoštevati, da je hitrost pridobivanja odvisna od režima in genetike. Samo uživanje dodatnih kalorij vam ne bo pomagalo doseči želenega rezultata. Za to težavo boste potrebovali celovit pristop. Pravilna prehrana, menjavanje obremenitev, tedenski počitek, dober spanec so najboljša rešitev za dosego cilja.

Pravilna prehrana

Najprej je priporočljivo opustiti uporabo polizdelkov. Pomembno je jesti kakovostne popolne beljakovine. Na vaši mizi morata biti vsaj 2 obroka rib ali mesa dnevno, skuta 5-6% maščobe, Beljak. Povprečni intervali med obroki ne smejo biti daljši od 3 ur.

Nabor mišične mase nastane zaradi povečanja telesne mase in rednega treninga v telovadnici (2-3 seje na teden). Omeniti velja, da mora biti priporočeno trajanje vsake lekcije 40-45 minut. Treba je jesti zadostno količino beljakovinskih živil v kombinaciji s koristnimi aminokislinami, vitamini, elementi v sledovih, maščobami in ogljikovimi hidrati. Priporočljivo je tudi, da čez dan popijete vsaj 2 litra vode. Pred spanjem so sprejemljive beljakovine in beljakovinski napitki.

Glutamin in kreatin sta najbolj uporabna dodatka za pridobivanje mišične mase. So kot nalašč za rešitev vaše težave. Glutamin krepi obrambo, izboljšuje imunski sistem. Kreatin učinkovito poveča raven mišične energije in vzdržljivosti. Strokovnjaki priporočajo uporabo teh dodatkov v kombinaciji s pijačami z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Če želite hitro pridobiti mišično maso, morate iz prehrane izključiti živila, obogatena z živalskimi in drugimi nasičenimi maščobami (klobase, maslo, margarina, mast, mastno meso itd.).

Pred spanjem naj bo hrana bogata z beljakovinami in lahko prebavljiva. V tem primeru so kislo-mlečni izdelki, ribe, perutnina, zelenjava popolni.

Ramp up mišice možno v domače pogoji. Za to pa morata biti izpolnjena dva osnovna pogoja. Prvič, morate spremljati prehrano, in drugič, sodelovati morate tudi pri treningu mišic. Izključitev enega od teh pogojev vam ne bo omogočila, da bi dosegli želeno (bodisi pridobili na teži ali povečali vidnost obstoječih mišic, ne pa jih povečali).

Navodilo

Glavna stvar pri povečanju mišične mase je pogost vnos hrane, saj rast zahteva vir. V nobenem primeru ne jejte redko, ampak v velikih količinah. Od tega ne bo nobene koristi, pa tudi »poln« trebuh za trening ni najboljši. Prehranjevati se morate tako: v svojo prehrano poleg zajtrka, kosila in večerje vključite stalne "prigrizke" (po možnosti vsaj vsaki dve uri). Dejstvo je, da bo telo potrebovalo "gradbeni material" za povečanje mišic. Če torej želite doseči rezultate, morate pozabiti na občutek lakote.

Vaša prehrana mora vsebovati beljakovine in ogljikove hidrate. Toda beljakovin bi moralo biti še vedno več. To je potrebno za obnovo mišičnega tkiva po treningu. Dnevna norma beljakovin v telesu je približno 1,5 g na kg telesne teže. Poleg tega mora prehrana vsebovati zadostno količino maščob. Drug pomemben dejavnik je voda. Zaužijte ga v velikih količinah, saj je do neke mere vir moči in energije. Priporočljivo je popiti vsaj 12 kozarcev tekočine na dan.

Če želite, da vaše mišice rastejo, se morate zateči k pomoči rednega treninga in pravilne prehrane. V tem članku boste izvedeli, kako pridobiti mišično maso.

Za rast mišic je treba upoštevati 3 zelo pomembne pogoje:

1. Pridobite veliko število kalorij, to pomeni, da morate dnevno zaužiti več kalorij, kot jih porabite.
2. Telo mora imeti potrebo po izgradnji novega mišična vlakna, potrebujete povečano telesno aktivnost.
3. Telo se mora po naporu popolnoma opomoči, to pomeni, da morate telesu vedno omogočiti dober počitek. Spati morate namreč vsaj 8 ur na dan.

Vsak od teh pogojev vsebuje veliko razlik in odtenkov. In če res želite vedeti, kako pridobiti mišično maso, potem preberite naših 16 nasvetov.

Če berete ta članek, potem verjetno želite zgraditi mišice in povečati svojo telesno velikost. In ni pomembno, kaj točno želite - izklesane bicepse ali samo dodatno mišično maso. Nasveti v tem članku bodo vašemu arzenalu dodali nekaj novih orodij. Ti nasveti so zbirka informacij, prejetih od najboljših športnikov.

Nasveti za pridobivanje mišične mase

Dodajte nekaj strategij s seznama v svoj dnevni arzenal in opazujte neizogibno rast vaših mišic!

1. Osredotočite se na več hrane

James Pulido

Verjetno veste, da ima prehrana pri športu ključno vlogo. Pomaga pokazati lepoto našega telesa po trdem delu na njem. No, če pogovarjamo se o rasti mišic, potem je prehrana načeloma potrebna - za rast morate jesti. In naj vam ne bo nerodno govoriti o štetju kalorij.

Želite vedeti, koliko kalorij zaužiti? James Pulido, športnik MuscleTech in oboževalec Supermana, daje svoj odgovor: »Najboljša možnost za športnika je, da svojo težo v funtih pomnoži z 20. To pomeni, da bo športnik, ki tehta 180 funtov (približno 82 kg), če svojo težo pomnoži z 20, dobite rezultat v 3.600. To je število kalorij, ki naj bi jih športnik dnevno zaužil. Na primer, tehtam 105 kg, pretvorim težo v funte (vtipkam v Google "105 kilogramov v funtih", napišem svoje namesto moje teže pri 105), dobim približno 231 funtov, pomnožim z 20 in dobim - 4620 kalorij.

(Upoštevajte, da je množenje telesne teže v funtih z 20 odvisno od kakovosti zaužitih kalorij. Pomnožitev z 20 je najvišja meja, ki jo lahko daste svojemu telesu. Najmanjša meja je pomnožitev s 15. Lahko ste konzervativni in svojo težo pomnožite na 16 - 18.)

Za začetek Pulido priporoča razdelitev obrokov glede na maščobe, beljakovine in ogljikove hidrate. Za en funt vaše teže (približno 500 gramov) bi morali dnevno zaužiti 1,5 grama beljakovin in 2 grama ogljikovih hidratov. Vse ostalo - in to je približno 15-35% dnevne prehrane - naj bodo prehranske maščobe. "Maščobe so bistvenega pomena za hormonsko ravnovesje, vključno s proizvodnjo testosterona, testosteron pa je ključnega pomena za rast mišic," pravi Pulido.

1. Previdno načrtujte svoje vadbe

Želite rasti, vendar je pomembno le, da načrtujete svoje treninge in ne napadate telovadnice kot nori Banshee. Prva stvar, ki jo morate storiti, je, da si treninge organizirate tako, da ne boste vsak dan trenirali iste mišične skupine. Poleg tega mišice rastejo ne le v telovadnici. Rastejo zaradi pravilno izračunanega časa počitka in pravilne prehrane.

»Ciljno raztegovanje in poškodovanje istih mišičnih skupin dva dni zapored ne bo sprožilo nadaljnje rasti mišic na tem področju,« pravi Jesse Hobbs. "Če vas po včerajšnji vadbi bolijo mišice, potem od danes ne boste dosegli najboljših rezultatov."

Jessie Hobbs

Razen če se udeležite nadaljevalnega tečaja. Toda tudi v tem primeru je treba mišicam dati 36-48 ur počitka, preden ponovno začnete trenirati. Torej, če v ponedeljek trdo delate na prsih in bicepsih, potem v torek in sredo dajte mišicam malo počitka.

1. Enakomerno določite prednost

Skrbno načrtovan program bo zagotovil največje rezultate brez ponavljajočih se ponavljanj istih vaj ali pretežkih ojačanih treningov. Pri oblikovanju programa treninga bodite pozorni na razliko med glavnimi in perifernimi mišičnimi skupinami.

»Glavne mišične skupine so največje mišice (na primer prsne mišice in noge), ki jih ni treba trenirati več kot enkrat na teden,« pravi Hobbs.

"Periferne mišice, kot so biceps, triceps, trapez, telečje mišice in trebušne mišice lahko trenirate več kot dvakrat na teden in si bodo ob tem popolnoma opomogle v kratko obdobječas."

Če želite zgraditi mišice v rokah ali napihniti ubijalske trebušne mišice, te mišične skupine trenirajte dvakrat na teden. Na primer, če trenirate biceps, potem to začnite delati v ponedeljek. V torek preidite na triceps, nekje v četrtek pa začnite trenirati oba hkrati.

1. Dodajte osnovne vaje

Če želite povečati mišice, je dvigovanje uteži eden od pomembnih korakov k temu cilju. Sestavljene vaje, kot so počep, stiskanje s klopi in mrtvo dviganje, vam omogočajo, da povečate skupno mišično maso, postanete močnejši in dvignete večjo težo v izolacijskih vajah. Odkrito povedano, če ne izvajate počepov z mreno in stiskanja s klopi, zamujate veliko.

»Pri svojih vajah si prizadevam za naravno gibanje,« pojasnjuje Pulido. "Uporaba osnovnih vaj povzroči hormonski val v telesu in mi omogoči, da na naslednji vadbi prevzamem še večjo težo."

Če želite vedeti, kako pridobiti mišično maso, potem je ta članek za vas. V njem vam bom povedal, kako sem brez kemije pridobil 19,5 kilograma mišic. In ne glede na to, kakšno telesno težo imate, boste lahko zgradili mišice.

Skrivnost napihnjenega telesa je preprosta - mora biti močno in vzdržljivo.

Čim močnejši postanete, tem močneje med treningom dvigujete palice in uteži in s tem se poveča mišična masa. Vse je preprosto.

To je še posebej pomembno za tiste fante, ki se želijo naučiti graditi mišice brez uporabe dodatnih zdravil za rast mišic, pa tudi za tiste, ki nimajo odlične genetike (tako kot jaz). Več moči pomeni več mišic.

Preden nadaljujete z branjem članka, priporočam, da si ogledate ta video, še posebej, če ne znate odgovoriti na vprašanje, zakaj se ne morem zrediti. Iz nje boste izvedeli, kako povečati mišično maso, če ta ne raste dobro.

Ektomorf: kako pridobiti maso?

Najpogostejša napaka v bodybuildingu

Pojdi na katero koli Telovadnica in videli boste mlade fante, ki izvajajo ločene treninge. To pomeni, da nihajo 5-6 krat na teden in vsak dan posvetijo določeni mišični skupini. V vsaki seriji izvajajo osupljivo število ponovitev, dajo vse od sebe do popolne izčrpanosti, saj tako zelo sanjajo o načrpanem in izklesanem telesu ... Osebno sem videl, kako jim je uspelo narediti 10 izolacijskih vaj na mišico. , udarja z vseh strani. Prepričan sem, da vam je vse to znano.

Mnogi fantje so brali priljubljene športne revije in si predstavljali, da so takšni razdeljeni treningi pot do uspeha. Ali pa so morda videli, kako ti modni fantje s pomembnim videzom in impresivnimi bicepsi trenirajo v isti telovadnici? In želeli so doseči enake rezultate. In kaj, opica vidi - opica vidi, kot pravi starodavni modri pregovor.

V resnici večina zdravih fantov ne bo trenirala tako. Zakaj? Da, saj bodo čez 5 let izgledali popolnoma enako kot danes. In hočejo večja masa... Tiste redke, ki so kljub temu vzeli za osnovo razdeljeni trening, so konvencionalno razdeljeni v naslednje skupine:

• genetski čudaki Ti fantje gradijo mišice KLJUB ločenim treningom, ne zaradi njih. Res so srečneži! Srečal sem posameznike, za katere se je zdelo, da so pridobili mišice samo ob pogledu na kettlebell. Nočem biti obtožen rasizma, a temnopoltim se to pogosteje dogaja. In vendar, če imate srečo, da ste rojeni s konstitucijo Supermana, vam svetujem, da še vedno zavrnete takšno ločeno usposabljanje.
• Črpanje steroidov- To je zelo pogost pojav med powerlifterji, predvsem profesionalnimi. Toda obstajajo tisti, ki so kategorično proti kakršnim koli sintetičnim analogom beljakovin. Preden sem opremil domačo telovadnico, sem moral 5 let telovaditi v običajni telovadnici in, predstavljajte si, več kot polovica fantov je bila na anabolikih! In samo po njihovi zaslugi so lahko dosegli impresivne količine mišičnega tkiva in ne dvomljive vadbe po delih. Kljub temu pa tako velike količine hormonov, vbrizganih v telo, ne morejo pomagati, kot da prispevajo k rasti mišic. Ampak ne gre za nas, ne sprejemamo takih nenaravnih poti, kajne?
• Napredni dvigalci- Ta skupina vključuje najboljše med najboljšimi. Če v svojih programih uporabljajo split trening, je le za brušenje in piljenje mišic. Enostavno jim ni treba več pridobivati ​​mase, ampak jih je treba vzdrževati dobra oblika. Na žalost mnogi fantje postavijo voz pred konja ... in vsi njihovi poskusi, da bi vsaj nekaj izklesali, so zaman in neuporabni ... Razlog je pomanjkanje mišične mase, torej gradbenega materiala. Pomembno je razumeti, da ločeni treningi ne bodo delovali, dokler ne pridobite zahtevane telesne mase. In to po drugi strani zahteva dobro delovanje moč in vzdržljivost telesa.

Evo, kaj to pomeni: če ste bodybuilder začetnik, ki ne uporablja nobenih drog in ima povprečno, ali še huje, bedno genetiko (kot jaz), potem se izgradnja mišic zmanjša na tole:

Če danes niste dvignili več teže kot pred letom ali celo mesecem, potem ne črpate mišic, ampak trpite zaradi smeti!

In vseeno mi je, če te boli. Lahko pritiskate na klopi ali na BOS stroju za 14 kilogramov v vsaki roki, dokler ne pomodrite ... Toda tip, ki pritisne 114 kilogramov, bo vseeno imel bolj impresivne prsi. In to samo zato, ker pri svojih vajah uporablja večjo težo. Ne pozabite, več moči pomeni več mišic.

Ni naključje, da imajo supermočni vedno pogumno in privlačno postavo. To je naravno. Poznajo preprost zakon: "Več moči - več mišic."

Vzemimo npr. Arnold Schwarzenegger, sedemkratni prvak Olimpije. Malo ljudi ve, vendar Arnoldova moč ne temelji na letih treninga. Hudiča, celo tekmoval je v powerliftingu, preden je začel kariero bodybuilderja!

In v svoji zadnji avtobiografiji, Total Recall, spoštovani guverner piše:

»Resnica ni, da so vsi bodybuilderji naravno močni, še posebej tisti, ki so svoje telo oblikovali na utežnih napravah. Ampak leta dela s powerliftingom in prostimi utežmi dal mi je moje ogromne bicepse, široka ramena, močan hrbet in izklesane boke. Zavedam se, da sem videti veliko večji in močnejši od ostalih."

— Arnold Schwarzenegger, Popoln odpoklic.

Arnold Schwarzenegger izvaja deadlift s težo 317,5 kg. Dokazal je, da "več moči - več mišic"

Slika prikazuje, kako Schwarzenegger dvigne 280 in 322 kg na tekmovanjih v powerliftingu. to zadaj nekaj let po tem, ko je prejel svoj prvi naslov Mr. Olympia. Svetovno znani sta bila tudi njegova rezultata v počepu 215 in v bench pressu 200 kg. Močno, kajne? In še zdaleč ni edina oseba, ki je razumela načelo "Več moči - več mišic." Tukaj je več primerov športnikov, ki so pokazali izjemno moč ...

• Franco Colombo - Arnoldov partner za trening je bil še močnejši. Franco, po rodu iz Italije, je bil prvak v powerliftingu. Njegov največji mrtvi dvig je imel težo skoraj 343 kg, stiskanje na klopi - 238 kg in počepi - 297 kg. Bil je tako močan, da bi zlahka počil grelno blazino, če bi jo napihnil. Arnold je Franca prepričal, da se je udeležil tekmovanja, italijanski bodybuilder pa je dvakrat prejel naziv "Mr. Olympia". Sledil je tudi načelu »Več moči – več mišic«, zato je najprej razvijal moč in vzdržljivost, šele nato dvigoval težo svoje palice.
• Reg Park - znan kot mentor Arnolda Schwarzeneggerja. Od njega se je Arnold naučil znanja in veščin. Postal je začetnik metodologije "Več moči - več mišic", ki je svoje učence spodbujal, naj razvijejo moč svojega telesa in jo šele nato vzdržujejo z vsakodnevnimi vadbami v razdelkih. Največji mrtvi dvig Rega Parka je bil 317,5 kg, stiskanje s klopi 227 kg, počep z mreno pa 272 kg. Prišel je tudi na idejo o ustvarjanju treningov v formatu 5 × 5 (5 nizov po 5 ponovitev). Park je trikrat osvojil naslov "Mr. Universe" in za razliko od Arnolda je to storil veliko prej, kot so se pojavili steroidni dodatki. To dokazuje, da gradnja mišic s povečanjem moči res deluje, kar bi moralo biti veselje nas, gorečih nasprotnikov sintetičnih pripomočkov.
• Dr. Lane Norton - profesor, kandidat znanosti. Profesionalni bodybuilder, naravni powerlifter, brez steroidov. Njegov mrtvi dvig - 317,5 kg, počep z mreno - 280 kg, stiskalnica na klopi - 175 kg. Nekoč sem z veseljem intervjuval Lanea Nortona za moj forum StrongLifts in rekel mi je tole: »Nikoli se ne bi znebil svojih suhih nog, če ne bi povečal uporabljene teže za 500 funtov (227 kg), še posebej, ko počep s palico.” Ta odločitev je kmalu dala potreben volumen njegovih bokov: bili so 53 cm, postali so 71. Impresivno, kajne? Še enkrat dokazuje pravilo "Več moči - več mišic."
• In mnogi, mnogi drugi ... To in Ronnie Coleman, osemkratni "Mr. Olympia", katerega mrtva dvigala je 363 kg. Njegove besede so zaslovele po vsem svetu: "Vsi želijo biti bodybuilderji, vendar ne želijo vsi dvigovati težkih uteži." IN Sergio Oliva, olimpijski športnik, je lahko visoko nad glavo dvignil palico, težko 136 kg! Trikrat je prejel naziv "Mr. Olympia". Prav tako je nemogoče ne omeniti Stene Efferding, najmočnejši profesionalni bodybuilder, nosilec svetovnega rekorda v počepu z mreno (387 kg). Seznam bi se lahko nadaljeval ...

Nekaj ​​je jasno: ti šampioni svojih dragocenih let ne bi porabili za razvoj moči in vzdržljivosti, če ne bi bili prepričani, da lahko le z močjo zgradijo lepo, izklesano, mišičasto telo. Zakaj mislite, da so, potem ko so že prešli na split trening, še naprej vlekli težke palice in ročice? Da, ker so vedeli glavno skrivnost bodybuildinga: "Več moči - več mišic."

A sploh ni treba biti bodybuilder!

Ali je res? Večina fantov meni, da metoda izgradnje mišic s kopičenjem moči ni povsem revolucionarna, a zelo učinkovita. Malo nas je (by vsaj, upam, da) nestrpno pokažejo svoje bicepse, naoljene za učinek, ki paradirajo po odru v tangicah. Toda malo ljudi želi postati pravi bodybuilder v polnem pomenu besede. In na prste lahko preštejete tiste feminizirane ekscentrike, zaposlene samo z narcizmom.

Namesto vseh teh neumnosti si normalni fantje želijo imeti atletsko, fit postavo, zaradi impresivnega trupa želijo ne le videti močni, ampak to tudi biti. To si boste še posebej želeli, ko boste vedeli, da lahko dosežete svoje cilje z vadbo 1 uro 3-krat na teden brez jemanja kakršnih koli zdravil ali dodatkov.

Večina športnikov začetnikov tega niti ne predvideva obstaja vredna alternativa bodybuildingu. Ne vedo, kako hitro pridobiti mišično maso, ne da bi se zatekli k tem dolgočasnim, neučinkovitim razdeljenim treningom. Ampak zdaj boste izvedeli (če niste vedeli prej). To je trening moči..

Takole deluje: pri vsaki vadbi poskušate povečati težo palice in uteži. Tako postopoma postanete močnejši, medtem ko mišicam dodate volumen. Je preprosto, zabavno, ležerno. To je največ hiter način izgradnja mišic, brez dodatkov.

Še ena dobra novica: sploh vam ni treba dvigniti 317,5 kg tako kot je to storil Arnold. Hudiča, tudi jaz tega ne zmorem! Pa vendar sem kljub slabi genetiki pridobil 19,5 kg čiste mišične mase brez jemanja steroidov. Kako mi je uspelo? Samo: Treniral sem za moč, ne za rast mišic. In če sem jaz, kot moji sodelavci, potem lahko tudi ti.

Kako hitro pridobiti mišično maso

8 največ učinkovit nasvet kako povečati mišično maso za začetnike bodybuilderje s povprečno genetiko in popolno zavrnitvijo kakršnih koli anabolikov.

Naj takoj razčistimo. Imam grozno genetiko, nikoli si nisem mislil, da bi lahko postal športnik. Pravzaprav me imajo številni športniki za hardgainera, ker je moj palec z lahkoto sem se ulegel na sredino, ko sem se prijel za zapestje. Si lahko predstavljaš? Imenovali so me "suhec z ektomorfno genetiko." Ampak vseeno mi je uspelo pridobiti 19,5 kg, in to je teža le mišičnega tkiva! In potem, ko sem pomagal na desettisoče fantom od vsepovsod globus pridobiti želene oblike, sem se odločil, da svoje znanje poenotim. Spodaj boste našli 8 nasvetov, kako hitro zgraditi mišice, res upam, da vam bodo koristili.

1. Za rast mišic je potrebna moč.

V stari Grčiji je bil atlet Milon. Treniral je za olimpijske igre vsakodnevno prenašanje novorojenega teleta na hrbtu. Tele je raslo in postalo težje in težje, oziroma teža se je povečala. Zahvaljujoč tej nenavadni metodi je Milon postal močan, vzdržljiv, njegove mišice so rasle in se oblikovale. Mimogrede, na olimpijskih igrah je zmagal 6-krat.

Vsak dan je Milo na sebi nosil tele. Bolj kot je postajal težji, hitreje so rasle mišice starodavnega atleta.

Seveda je najverjetneje ta zgodba le legenda, vendar je morala jasna. : Da bi vaše mišice rasle, morate razviti moč s postopnim povečevanjem teže. Je najpreprostejši, a tudi najmočnejši in učinkovit način izgradnja mišic... kar pomeni, da lahko zavržete vse te modne revije o fitnesu in pozabite na zapletene programe vadbe, ki jih vsebujejo. Upoštevajte nekaj koristnih nasvetov:

• Nehajte "zmešati" mišice. Ne menjajte vaj vsak teden, ne hitite iz enega programa v drugega v upanju, da boste našli najučinkovitejšega. Razumeli boste, da je moč odvisna od vsake klopi, zato boste napredek videli le, če boste dosledni in dosledni. Poleg tega, če greš tako, ne boš nikoli postal profesionalec. Če želite malo razgibati svoje mišice, potem samo dvignite 2 kg več kot na zadnji vadbi.
• Nehajte trgati mišice. Ni vam treba delati neskončnega števila ponovitev v vsaki seriji, utrujeni od utrujenosti. To bo pretreniralo vaše mišice in namesto da bi postali mišični, postali bolni. In tudi močno izčrpava moralo, ubija motivacijo in pozitivno naravnanost.
• Nehajte črpati mišice. PREDEN načrpate mišice, jih morate zgraditi.

Nekateri "izkušeni" bodybuilderji pravijo, da je možno pridobiti moč, ne da bi pridobili en funt mišične mase. Ta moč je nevrološki koncept, vse izhaja iz psihologije. Menda so srečali take posameznike, ki z lahkoto naredijo počep s palico, težko 227 kilogramov, pri tem pa se zanašajo na suhe noge. No, morda se takšni čudaki najdejo po vsem svetu, ampak nekaj jih še nisem videl ... Zakaj? Ja, saj vse to so urbane legende, nič drugega. Močnejši ko je powerlifter, bolj bo mišičast in obratno, saj kot že vemo, več moči - več mišic.

Najpomembnejša stvar, ki bi se je morali sami naučiti iz tega članka, je "Več moči - več mišic." Kot starogrški Mylo, poskusite povečati težo pri vsaki vadbi, vsaj malo. Naj vas ne skrbi črpanje mišic. Vse bo, ne pozabite dodati teže. Z dvigovanjem vedno večje teže boste samodejno postali močnejši, kar pomeni, da bodo rasle tudi vaše mišice. Je zelo preprosto.

2. Za rast mišic delajte osnovne vaje

Štiri leta zapored sem vsako nedeljo neusmiljeno dvigoval uteži 45 minut, dokler nisem več čutil svojih rok. In ko sem odkril 5x5 vadbo Rega Parka, ki ne vključuje te vaje, sem se bal, da bom izgubil pridobljeno mišico. In šele leto dni kasneje sem bil prepričan, da moje mišice ne le niso izginile, ampak so postale še večje in trše kot prej. Spoznal sem, da so izolacijske vaje ne panaceja na žalost.

Ni vam treba namerno mahati z rokami. Ko izvajate kompleksno vajo, na primer stiskalnico s klopi, mišice rok dobijo odlično obremenitev: tricepsi so tako kot prsne mišice v napetosti.

Zato nikoli ne boste videli dvigalca z vitkimi rokami, ki pa še vedno vleče 227 kg. Veliko drevo ima debele veje. Kompleksne vaje ne vključujejo SAMO več mišičnih skupin hkrati, ampak tudi naše okončine. Zato so moji učenci StrongLifts dvignili svoje roke, ne da bi naredili en sam dvig uteži. Kakšen sklep je mogoče potegniti iz tega? Če želite zgraditi mišice, prenehajte z izolacijskimi vajami in začnite s sestavljenimi vajami.

• Vaš cilj je napihniti bicepse. Najprej recite "Stop!" dolgočasno dviganje uteži (z blokom v zgibu). Drugič, začnite delati upognjene vrstice.
• Vaš cilj so prsi. Zavrzite stranske razredčitve dumbbellov. Potrebujete stiskalnico s klopi.
• Če želite velika ramena, prenehajte z dvigovanjem uteži pred seboj. Vse, kar potrebujete, so visoki pritiski nad glavo.
• Če je tarča hrbet, recite "Stop!" vlek zgornjega bloka na hrbtu med sedenjem (zgornji vlek). Mrtvi dvig je vaša prioriteta.
• Morate svojim nogam dodati volumen? Podaljški nog na simulatorju so neuporabna stvar. Resnično delujejo počepi z mreno.

Zahvaljujoč zapletenim vajam lahko dosežete harmoničen razvoj celotnega telesa in ne samo en del tega. In ker deluje več mišičnih skupin hkrati, boste porabili več kalorij. Še en nedvomen plus takšnega treninga je, da s pomočjo 2-3 vaj vadite vse mišice. Prihranite veliko časa.

3. Vadite proste uteži za izgradnjo mišic

Prvič sem začel delati počepe z mreno januarja 2000. Bil je Smithov avto. Z mentorjem sva delala na tem kar dolgo časa, a nekega lepega (ali pa tudi ne tako) dne se je nekaj zgodilo s simulatorjem, nisva želela čakati in sva se odločila, da ga preizkusiva na stojalu za palice, na katerem se je nabiral prah telovadnica.

Moj mentor je začel vajo s svojo običajno težo in kakšno je bilo naše presenečenje, ko ni zmogel niti POLOVICE serije, ki jo je z lahkoto opravil na Smith stroju!

To je bil za nas šok: preprosto smo bili zmedeni, kako lahko se izkaže, da je s prostimi utežmi veliko težje delati počepe. Toda zdrava pamet nam to pove tako bo veliko bolj učinkovito in produktivno za izgradnjo mišične mase.

Od tistega dne naprej se Smithovega avtomobila nismo nikoli več dotaknili, preprosto nismo videli smisla. Vaje s prostimi utežmi so za nas postale prioriteta. In tako se nadaljuje vse do danes.

Seveda zdaj že vem, zakaj takšne vaje dajejo več rezultatov kot vsi ti simulatorji, Smith stroji in drugi.

Tam je teža že prilagojena, pri prostih utežeh pa moraš sam prilagoditi težo in uravnotežiti.

Zato je vaje s prostimi utežmi smotrno in celo nujno izvajati izven zidov telovadnice, DOMA na primer – so oprijemljive. okrepiti stabilizacijske mišice. Česa ne moremo reči o trenerjih.

Znanstveno je dokazano, da je celotna mišična aktivacija med vadbo s prostimi utežmi za 43 % večja kot pri Smith stroju.

Proste uteži poskrbijo, da vse vaše mišice delujejo V POLNI MOČI, saj lahko sami uravnotežite težo tako, kot jo potrebujete, in ne tako, kot so programirali razvijalci simulatorja.

Poleg tega v nasprotju z mnogimi športniki verjamem, da proste uteži so desetkrat varnejše kot trenerji.

To je res – stroj nas sili v fiksne, pogosto nenaravne gibe, ki lahko vodijo do različnih poškodb in zvinov mišic. Z vadbo s prostimi utežmi si zagotovite popolno udobje gibanja, predvsem pa varnost. Lahko ste prepričani, da si ne poškodujete kolen, ramen in hrbta (najbolj ranljiva mesta).

Če se bojite, da vam bo ročaj med vadbo padel na glavo, potem vam svetujem, da ste pozorni na močnostni okvir. Če nenadoma izgubite tempo ali vam spodrsne, bo zasnova okvirja prevzela vaše gibanje, kar zmanjša tveganje za poškodbe.

Power rack delam že 9 let. In doma, sam, čisto sam, brez inštruktorja. In ni bilo tega, da bi ročaj padla name. Kot je običajno, se stvari, ki se jih bojimo, le redko zgodijo. Strah ima velike oči.

Če ste še vedno v dvomih glede prostih uteži, potem vam svetujem, da storite enako kot junak stare Grčije, Milo. Začel je s teleti in si vzel čas. Naredite enako: začnite z majhno težo, in dodajte malo pri vsaki vadbi.

Tako lahko telo postopoma pripravite na večjo obremenitev ter se izognete poškodbam in zvinom. Z naraščanjem vaše teže se bo večalo tudi vaše zaupanje v proste uteži.

Vadbo s prostimi utežmi, ne na simulatorjih, vam toplo priporočam. So veliko bolj učinkoviti za izgradnjo mišične mase, še posebej za tiste powerlifterje, ki ne jemljejo nobenih steroidnih dodatkov.

5. Za rast mišic trenirajte s palico in delajte osnovne vaje

Arnold Schwarzenegger je dosegel svoje rezultate ne zahvaljujoč utežem, ki jih je štel za DODATNI element, temveč le zahvaljujoč vajam za moč z BAR. Stiskalnice, mrtvi dvigi, počepi - postali so ključni v poklicni karieri bodybuilderja.

Mnogi bodybuilderji začetniki naivno verjamejo, da lahko s pomočjo samo dumbbells. Vendar se globoko motijo. Tisti, ki raje sproščeno igrajo z dumbbells, udobno sedeči pred televizorjem, se morajo zavedati, da takšni napori ne bodo dali nič drugega kot varljiv občutek živahne aktivnosti.

In res je: počepi z utežmi niso učinkoviti, ker porabite preveč energije za dviganje uteži na ramena in njihovo držanje tam, kot bi v resnici morali biti. Toda počepi igrajo zelo pomembno vlogo pri izgradnji mišic.

Dumbbells vam ne morejo zagotoviti ustrezne obremenitve, zato so v bistvu le pomožno orodje v bodybuildingu. Zagotovo lahko dodate 2 kg pri vsaki vadbi z utežmi, vendar z utežmi ni tako enostavno. Tudi pri manjšem povečanju telesne teže tvegate, da boste dosegli plato.

Po pravici povedano je treba omeniti, da so pri delu z utežmi stabilizacijske mišice veliko bolj vključene, za razliko od palice.

A konec koncev je naš cilj ZGRADITI MIŠICE, za to pa moramo postati močnejši in bolj vzdržljivi. Če želite postati močni, morate dvigovati težke uteži. Ne pozabite, več moči pomeni več mišic? Z utežmi lahko uporabite bolj impresivne uteži kot z utežmi.

Mimogrede, počep s palico 136 kg je veliko lažji kot z utežmi enake teže. Samo predstavljajte si, da morate počepniti in v vsaki roki držati 68 kg! In prav tako jih morate uspeti dvigniti na ramena in jih tam obdržati. To bo hudičev trening!

Šele potem, ko lahko izvedete počep s palico s težo 136 kg, stiskanje s klopi s 102 kg in mrtvo dviganje s 181 kg – šele potem lahko povežete uteži kot dodatna obremenitev . Ampak ne prej.

Zato zaenkrat odložite uteži in pustite, da počakajo. Čakajo nas odlične stvari s palico!

5. Če želite zgraditi mišice, morate telovaditi pogosteje.

Ni nujno, da takoj začnete telovaditi 5-krat na teden.

Mislim, pametno je 2-krat na teden izvajati stiskanje s klopi in počep. Prosimo, upoštevajte, da pogosteje kot mišico trenirate, večja postaja.

Pa vendar sem celih 5 let porabil za to sranje, ki nam ga vsiljujejo modne fitnes revije - za razdeljene treninge. Veš kaj je to? To je intenzivna vadba ene mišične skupine v enem dnevu, sestavljena iz veliko število izolacijske vaje. Z neskončnim nizom ponovitev in dolgimi serijami, ko si do konca vadbe kot stisnjena limona.

Ko sem naletel na slavni trening 5×5 Rega Parka, sem mislil, da je nor. Pojasnil bom zakaj. Po dnevu nog so se moje mišice obnovile v enem tednu. In predlagal je počepe 3-krat na teden!

"Definitivno ne bo šlo, preprosto ni mogoče, PREOBREMENIL bom!", Mislil sem.

Ampak na srečo sem se odločil poskusiti. In spoznal sem, kako sem se motil!

Iskreno povedano, če ne morete počepniti 3-krat na teden, to pomeni, da sploh niste pretrenirani, ampak ravno nasprotno, - NEIZOBRAŽEN!

Pomislite na moje besede – navsezadnje imajo tudi sprinterji, kot je na primer Usain Bolt, treninge večkrat na teden. Tudi plavalci (Michael Phelps) skoraj vsak dan plavajo, da ohranjajo kondicijo. Milijoni olimpijskih dvigovalcev uteži marljivo, neutrudno delajo, trenirajo 4-5 krat na teden.

Ne boste našli športa, ki bi treniral samo eno mišično skupino, baje zato, da bi se izognili pretreniranosti.

In samo športne revije govorijo o teh neumnostih. Vsi ostali športi zahtevajo skoraj vsakodnevno telesno aktivnost. In če nisi sposoben vzdrževati takšnega tempa, potem si šibak in brez forme. Z drugimi besedami, premalo usposobljeni.

Vprašanje, ki si ga morate zastaviti, je: »Zakaj imajo športniki v KATEREM koli športu možnost trenirati iste mišice VEČkrat na teden, brez kakšni znaki pretreniranosti ob hkratnem PRIDOBIVANJU moči?

Odgovor leži na površini: NE upoštevajo neumnih nasvetov športnih revij in ne nasedajo njihovim provokacijam.

Kajti ko ves dan udarjate po isti mišici, dokler vaša fizična in moralna moč ni popolnoma izčrpana, potem se naslednji dan ne boste mogli niti premakniti, kaj naj rečemo o popolni vadbi!

Po drugi strani pa, če dajete zmerno obremenitev (kot vsak normalen, ustrezen športnik), potem lahko med tednom varno trenirate svoje mišice in ne boste dobili PRETRENIRANJA, telo pa se bo razvijalo harmonično.

Zato prenehajte s svojimi zapletenimi programi, nehajte trenirati svoje mišice le enkrat na teden (vendar dokler ne izgubite utripa). Reči da! zmerne in odmerjene obremenitve, ne smete prisiliti svojega telesa, sicer se vam lahko maščuje. Začnite izvajati počepe in stiskalnice s klopi vsaj 2-krat na teden. Osredotočite se na povečanje moči, brez prevelike bolečine. Ne pozabite, več moči pomeni več mišic.

6. Za popolno rast mišic je potreben počitek.

Prepričan sem, da ste že slišali, da mišice ne rastejo, ko so načrpane, ampak ob dnevih počitka. In čeprav to ni povsem res, je v tem nekaj resnice.

Seveda, če fantje uporabljajo različne steroidne dodatke, bodo to storili 5-6 krat na teden. Toda za naravne dvigovalce, kot sem jaz, bi bilo bolj primerno, da gredo v fitnes 3-krat na teden.

Skušnjava je zelo velika, še posebej za tiste, ki so navajeni sedečega načina življenja in želijo korenito spremeniti svoje precej debelo in napihnjeno telo. Vedno hočeš vse naenkrat.

In tako začnejo močno nihati, se hitro utrudijo in na koncu izgubijo motivacijo. Poleg tega takšno usposabljanje vzame veliko časa in ne smete pozabiti na družino, delo, prijatelje.

Veliko bolje je, da se navadite bodybuildinga 3-krat na teden, da bo čas za okrevanje mišic. Več ne pomeni boljše.

7. Za izgradnjo mišic morate dobro jesti.

Zdaj pa se pogovorimo o tem, kako pravilno jesti, da pridobimo mišično maso. Vaše mišice potrebujejo hranila- beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe. Če želite imeti velike mišice, morate dobro jesti. Osnova vaše prehrane:

• Naravni izdelki, po možnosti brez toplotne obdelave. Zavrnite pripravljeno hrano, hitro hrano, gazirane pijače. Namesto tega jejte naravno hrano, kot so meso, piščanec, zelenjava, sadje, žita.
• Dnevna potreba po 1,5 g beljakovin na 1 kg telesne teže. In ne zamenjajte je z umetno sirotko v prahu! Prav vsak obrok mora vsebovati beljakovine. Na primer jajca za zajtrk, perutninsko meso za kosilo, skuto za popoldansko malico.
• Pijte več vode. Intenzivni trening povzroči povečano potenje, zato telo izgubi veliko tekočine. Mišice potrebujejo vodo za popravilo in regeneracijo. glavobol - glavna značilnost dehidracija telesa. Zato je treba obnoviti oskrbo z vodo.

8. Pomembno je biti dosleden pri izgradnji mišic.

Arnold Schwarzenegger je začel rockirati pri 15 letih. Sedem let pozneje, leta 1969, je nastopil na svojem prvem tekmovanju Mr. Olympia.

Nato je izgubil proti Sergiu Oliviu.

Vendar pa je že naslednje leto Arnold postal prvak, 8 let po začetku treninga.

In nekateri naivneži UPAJO, da bodo za enak uspeh potrebovali 8 tednov, saj so v eni reviji izšteli, da lahko z izvajanjem čudežnega programa treninga v enem mesecu pridobite 15 kg mišične mase.

To je nemogoče. Pridobiti več kot 1 kg mišic na mesec brez uporabe dodatkov je nerealno.

Kar se mene tiče: v prvem letu sem pridobil 11 kg, v drugem - 5,5 kg, v tretjem - 3 kg.

In teh 19,5 kg je čista mišična teža, samo zaslužena telesna aktivnost brez pomoči steroidov. Nikakor vas ne želim demotivirati s tem, da je 1 kg na mesec vaša meja.

Nasprotno, želim vas MOTIVIRATI.

Da boste razumeli, da vam ni treba loviti takojšen rezultat, ampak morate delati za kakovost. Pomembno je, da ste dosledni: naložite železo trikrat na teden in si ne privoščite razvajanja. Dan za dnem. Teden za tednom.

Le tako boste brez večjih težav pridobili 1 kg na mesec, točno v enem letu pa 11 kg, to vam zagotavljam! Bodite prepričani, da vaš trud ne bo ostal neopažen. Ljudje vas bodo spraševali, zanimali vas bodo.

Vedno razmišljaj vnaprej. Ne pozabite: 3-krat na teden! In brez popuščanja!

Ne izgubljajte časa z odkrivanjem kolesa!

Preizkusite vadbo 5x5

Že zdavnaj sem opazil, da nekateri fantje, ko so prišli v telovadnico, porabijo veliko truda za dvigovanje uteži, ne da bi se trudili načrtovati, medtem ko drugi, nasprotno, preveč razmišljajo in kažejo malo rezultatov.

Najti moramo zlato sredino. Seveda ne bi iskali "Kako zgraditi mišice", če bi imeli idejo o tem.

Zato ne izumljajte kolesa znova, vzemite že preverjen program.