Imejte dobro natrenirano in napeto telo z velikimi,
veliko ljudi si želi vitke mišice, vendar jih malo ve, kako to doseči
rezultat.

Fantje ure in ure delajo v telovadnici in se trudijo dolgo in trdo
doseči uspeh, vendar nikoli doseči želenega rezultata. To je razloženo
različni razlogi.

Najpogosteje se neuspeh skriva v kršenju načel hitre izgradnje mišic.
maše.

Tri načela za hitro pridobivanje mišic:

Pravilno usposabljanje

Pravilna prehrana

Popolni počitek.

Uspeh dosežejo tisti, ki natančno vedo, kaj hočejo, in so disciplinirani
sledi načrtu za dosego cilja. Enako je pri bodybuilderjih.
vključeni v izgradnjo lastnega telesa: imeti morate jasen program
vaje in, kar je najpomembneje, dosledno sledite.

Pravilno usposabljanje

Morate jasno načrtovati svoje treninge in se odločiti, kateri deli telesa in
kdaj, kateri dan, boš rock.

Začnete lahko s 3-4 dnevi na teden, pri čemer pouku ne posvetite več kot eno uro na dan. postopoma
Čas treninga lahko povečate na uro in pol, vendar ne več. Držati
več časa v telovadnici bo več mišična masa tvoje telo
vendar vašemu zdravju zagotovo ne bo koristilo.

Najhitrejši način za izgradnjo mišic je treniranje dveh mišičnih skupin
kombinacije. Kombinacija vaj za prsi in tricepse ali hrbet in bicepse bo
ustvarjati čudeže. Izogibajte se delu na več kot dveh mišičnih skupinah
istočasno.

Ponovitev mora biti 4 do 12 v eni seriji. Med močjo
vadbe morajo postopoma povečati obremenitev do maksimuma. Potem
zmanjševati težo počasi. To pomaga doseči rezultate hitreje in istočasno
povečati vzdržljivost.

Enkrat na teden se nihajte le z utežmi, ki so za vas omejujoče, in naprej
naslednji dan opravite lekcijo le z majhnimi utežmi, vendar z več
število ponovitev. To bo dalo odličen rezultat pri izgradnji mišic.
mase dobrega olajšanja.

Pomembno je, da med serijami počivate 1 do 2 minuti.

K več pripomore tudi spreminjanje vrstnega reda treningov vsakih 6-8 tednov
hitra izgradnja mišic.

Pravilna prehrana

Uravnotežen beljakovinska dieta- Še en pomembno načelo hiter način
izgradnja mišične mase. Telesu je treba zagotoviti potrebne kalorije
in hranila. Pet do šest delnih obrokov visokokalorične beljakovinske hrane
na dan je optimalno.

Živila s kompleksnimi ogljikovimi hidrati in beljakovinami, kot so nemasten jogurt in
jajčni beljak je še posebej koristen pri izgradnji mišične mase. Moral bi omogočiti
beljakovinski napitki v vaši dnevni prehrani, piščančje prsi, pusto meso,
ovseni kosmiči, sadje, zelenjava itd.

Če je potrebno, lahko vzamete prehranska dopolnila za hitro povečanje
mišična masa.

Vzdrži se pitja anaboličnih steroidov in podobno
zdravila. So zelo škodljivi za vaše telo.

Pravilen počitek

Zadnja, a ena najpomembnejših zahtev za hitro izgradnjo mišic je
popoln počitek. Mišice ne rastejo, ko trenirate v telovadnici -
rastejo, ko počivate.

Poskusite spati vsaj 7-8 ur. Počivajte vsaj nekaj dni na teden
bolj pomembno kot počitek med dvema serijama. Raziskave kažejo, da kratek
odmori med treningom so zelo koristni. Najpomembneje je, da ne dovolite predolgo
odmori, sicer boste morali začeti iz nič.

Vsak organizem, vsako telo je edinstveno, zato metode, ki delujejo za
drugi morda ne bodo delovali za vas. Ne glejte, kaj počnejo drugi
telovadnici in ne poskušajte storiti enako, če še niste pripravljeni. IN
na koncu bo povzročilo samo škodo.

Posvetujte se z inštruktorji in nutricionisti. Ne pozabite, da tudi če
uporabite najhitrejši način za izgradnjo mišične mase, nihče ni preklical
zlato pravilo: "potrpežljivost je ključ do uspeha."

Gradnja mišic je zelo kompleksen fiziološki in biomehanski proces, ki lahko zmede tudi najbolj izkušenega športnika. Tukaj je 5 preprosti koraki, kako pridobiti mišično maso doma, s čimer lahko dosežete odlične rezultate.Hitro pridobiti telesno težo brez škode za zdravje doma je mogoče le z upoštevanjem prehrane, treningom in okrevanjem. Za vitko osebo (aka ektomorf) bo to težje, medtem ko bo mezomorf lahko dobil hitra rast mišice, tudi brez upoštevanja strogega režima. Sledite tem navodilom korak za korakom in povečali boste mišično maso tudi doma.

Zajeli bomo vse od hrane, prehrane in vadbe, da vam pomagamo ugotoviti, kaj športna prehrana bo pomagalo pospešiti napredek suhih ljudi, ki z običajno hrano ne morejo zaužiti dovolj kalorij.

Kakšen je proces izgradnje mišic?

Preden podrobno razpravljamo o tem, kako zgraditi mišice, se najprej na kratko dotaknimo osnov fiziologije. Za varno in pravilno črpanje doma ali v telovadnici je bolje uporabiti samo naravna zdravila in metode, tako da rezultat ostane nespremenjen več let brez povrnitve. Vendar morate razumeti biokemične procese sinteze beljakovin, ki se pojavljajo v telesu. Z drugimi besedami, razumeti morate, zakaj mišice rastejo in kako se to zgodi, da pospešite te procese.

Dvigovanje uteži vodi do mikroraztrganin v mišičnem tkivu, po katerih pride do celega kaskade biokemičnih reakcij, običajno jih imenujemo superkompenzacija, ki posledično vodijo do aktivnosti določenih celic v telesu. Te celice so tako rekoč pritrjene na mišična vlakna, da jim pomagajo popraviti poškodovana področja in spodbuditi sintezo novih.

Ko se površina prečnega prereza vlaken poveča, doživite tisto, kar je splošno znano kot mišična hipertrofija.

Ne pozabite, da je namen treninga spodbujanje sinteze beljakovin. Vendar pa je ključ do izgradnje mišic v njihovi obnovi, ne v poškodbah.

Po eni strani telesa ne morete pripeljati do stanja pretreniranosti, saj to ne more le upočasniti rasti, ampak tudi privesti do izgube rezultatov in slabega zdravja. Po drugi strani pa je za spodbujanje mišične rasti potrebno telo prisiliti, da počne tisto, česar ne želi, kar vodi v bolečine. Če se med vadbo počutite lahkotne, potem najverjetneje postajate bolj leni in vadba ne poteka na pravi ravni intenzivnosti.

Kako pomemben je telesni tip?

Ko gre za trening in prehrano, mora večina fantov določiti svoj telesni tip med tremi: ektomorf, mezomorf ali endomorf. Ektomorfom je najtežje pridobiti nekaj odvečnih kilogramov: njihov trening in prehrana morata biti usklajena na poseben način.

Preden podrobno preučimo vsak somatotip, najprej razmislimo o izvoru in pomenu te klasifikacije človeške figure.

Somatotipe je prvotno razvil psiholog z Rhode Islanda William Herbert Sheldon za karakterizacijo psihološkega stanja osebe na podlagi antropometrije.

Sčasoma je skupnost bodybuildinga in fitnesa sprejela ta sistem klasifikacije somatotipov za opredelitev telesnih značilnosti športnikov.

Vendar je bil prvotni model, ki ga je oblikoval Sheldon, izključno za moške. Kaj pa v primeru žensk? Znanstvenik na to vprašanje ni odgovoril.

Iz tega lahko sklepamo, da je sistem somatotipov po svoji zasnovi, obsegu in pomenu zelo omejen. In tehnike za izgradnjo mišic je treba izbrati glede na osebo, njene zmožnosti in rezultate. Program treninga za pridobivanje mase doma se bo razlikoval od sklopa vaj za vadbo v telovadnici. A to bo bolj o omejitvah, ki jih nalaga oprema domače telovadnice. Če imate palice, dumbbells, klop in stojalo za moč, potem lahko opravite popolno vadbo, ne da bi obiskali telovadnico. Kako izgledajo tipične značilnosti modela Sheldon:

EKTOMORF

Tipičen suh fant:

• majhni sklepi;
• Ozka ramena;
• Dolge kosti;
• Visoka rast in dolgoživost.

V svetu bodybuildinga jih imenujejo hardgainerji.

MEZOMORF

Precej atletske postave.

• Velike kosti;
• več visoka stopnja beli mišični stebri;
• Nekoliko oglata postava;
• Naravno močan, kljub pomanjkanju ustreznega športnega treninga.

ENDOMORF

Majhne rasti in čokate postave:

• Veliki deli telesa
• Rahlo povišana telesna maščoba
• Dolgi udi so koristni za trening moči spodnjega dela telesa

Spodaj boste videli, da nisem vključil posebnih vadb za moč in prehranskih priporočil za vsak tip telesa, kot je storjeno v večini člankov, ki jih najdete na internetu. Po mojem mnenju so takšni materiali precej kratkoviden pristop, saj postava mnogih ljudi ne ustreza popolnoma šablonskim somatotipom.

Na primer, za hitro izgradnjo mišic za ektomorfa, če se na dieti z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov počuti slabo, vendar lahko trenira 5 dni na teden?

Ali naj kar naprej tolče z glavo ob zid, medtem ko zaužije na tone ogljikovih hidratov, se izogiba kardio vadbi in telovadi samo 3-krat na teden samo zato, ker to priporočajo "strokovnjaki" na internetu?

Ne, seveda ne, na primer, samo z uravnoteženo prehrano in trdim treningom sem pridobil 17 kg mišic, ne da bi se zatekal k uživanju ogromne količine ogljikovih hidratov.

Klasifikacija somatotipov ni bila nikoli razvita kot sredstvo za ocenjevanje potenciala mišične rasti ali genetskega odziva posameznika na psihične vaje.

Prav tako vam ni usojeno, da se boste zlahka zredili, ker imate endomorfen tip telesa in obožujete ogljikove hidrate. To je samo izhodišče, nič več in nič manj.

Čeprav metode, ki zagotavljajo rast mišic za popolno in tanek človek imajo temeljne razlike med seboj. Vendar se ne omejujte psihološko s prepričanjem, da vam vaš tip telesa lahko prepreči pridobivanje mase. Vsi ljudje imajo mešane vrste, in je zelo težko najti izrazitega predstavnika. Vsi ljudje imajo potencial za pridobivanje mišične mase, ne glede na spol in tip telesa, ne glede na to, ali trenirate v telovadnici ali doma. Veliko vlogo igra vaša želja in želja po izboljšanju kakovosti vašega telesa.

Somatotipi so najbolj uporabni splošni način razvrstitev športnikov začetnikov. Z njimi je nepotrebno razlagati razloge za omejenost lastnih potencialov.

1. korak: Izračunajte svoje potrebe po kalorijah

Da bi natančno razumeli, kako morate jesti, da hitro zgradite mišice, morate razumeti, koliko kalorij morate zaužiti. Prvi korak je določitev vaše bazalne presnove. Pravzaprav je to ocena minimalne količine energije, potrebne za vzdrževanje osnovnih funkcij telesa (srčni utrip, dihanje itd.) v mirovanju.

Formule za izračun bazalnega metabolizma

1. Formula glede na težo, višino in starost osebe

• Moški: 66 + (13,7 X telesna teža) + (5 X višina v cm) - (6,8 X starost v letih) = bazalni metabolizem ali BMR (Basal Metabolic Rate)
• Ženske: 655 + (9,6 X telesna teža) + (1,8 X višina v cm) - (4,7 X starost v letih)

2. Formula na osnovi čiste mišične mase brez maščobe

To pomeni, da če je vaša teža 60 kg in 27% maščobe, je maščoba 16,2 kg (60 pomnožimo z 0,27 in dobljeno številko odštejemo od 60), zato so suhe mišice 60-16,2 = 43,8 kg.

Formula je v tem primeru enaka za moške in ženske:

370 + (21,6 X čiste mišice) = BMR

Za izračun uporabite poseben spletni kalkulator ali formule.

Dnevni vnos kalorij za ženske

Ta formula za izračun kalorij se je pojavila pred nekaj leti, vendar se šteje najbolj natančen.

Dnevni vnos kalorij za ženske se določi po formuli:
10 x teža (kg) + 6,25 x višina (cm) - 5 x starost (leta) - 161

Zdaj je treba rezultat pomnožiti s koeficientom telesne aktivnosti:

• 1.2 - minimalna ali nič telesne dejavnosti
• 1.375 - fitnes tečaji 3-krat na teden
• 1,4625 - fitnes tečaji 5-krat na teden
• 1.550 - intenzivna telesna dejavnost 5-krat na teden
• 1,6375 - fitnes ure vsak dan
• 1.725 - vsak dan intenzivno ali dvakrat na dan

Dnevni vnos kalorij za moške

Dnevni vnos kalorij za moške se izračuna po formuli:

10 x teža (kg) + 6,25 x višina (cm) - 5 x starost (leta) + 5

Kot pri izračunu za ženske, rezultat pomnožimo s koeficientom telesne aktivnosti:

• 1,2 - minimalno ali ne
• 1.375 - 3 str. v tednu
• 1,4625 - 5 str. v tednu
• 1.550 - intenzivno 5 p. v tednu
• 1,6375 - vsak dan
• 1.725 - vsak dan intenzivno ali 2 r. v enem dnevu
• 1,9 - dnevno + fizično delo

Standardno napajanje "na maso" , splošno priporočljivo zdravi ljudje s povprečno telesno težo. Za določitev dnevnih potreb po kalorijah uporabite naslednjo formulo:

SSRE + 250 kalorij.

SSRE + 500 kalorij.

Upoštevajte, da ti izračuni temeljijo na algoritmih, ki delujejo za večino ljudi, vendar ne za vse. Sestavljeni so brez upoštevanja številnih spremenljivk, kot so genotip, hormoni, dejavniki življenjskega sloga, hobiji, značilnosti termogeneze in delovanje živčnega sistema.

Tako boste morda morali nekateri dodati več kalorij, da boste pridobili na teži, drugi pa manj. Začnite mesec dni jesti po zgornjih formulah, opazujte rezultate in nato prilagodite prehrano.

Če trenirate leto ali dve, bi morali pridobiti približno 220 gramov na teden. Začetniki bi morali pridobiti nekoliko več - 340-450 gramov na teden - da povečajo svoj potencial za rast mišic.

2. korak: načrtujte svoje obroke

Recimo, da ste mlada oseba, stara 20 let, in ste študent, potem lahko preprosto zamenjate svoje podatke. Ste novi v treningu moči in želite zgraditi mišice. Vaša višina je 182 cm, teža 70 kg. Delate kot natakar ali prodajalec in nameravate telovaditi 3-4 krat na teden, ker ste vitke postave (povprečen ektomorf).

Te parametre bomo uporabili kot praktičen primer za določitev vaših potreb po kalorijah in makrohranilih. V 1. koraku ste se naučili izračunati svoj osnovni vnos kalorij, zato si bomo zdaj ogledali, kako ga porazdelite po makrohranilih in kako na splošno načrtujete svoje obroke, koliko beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov morate zaužiti. za kakovosten nabor mišic.

SSRE≈ 2750 kalorij

• Kalorična stopnja za večjo rast mišic: 2750 + 500 = 3250 kalorij.

Beljakovine:

• Začnite z 2,15 grama na 1 kg telesne teže;
• 1 gram beljakovin vsebuje 4 kalorije;
• 70 kg (teža) * 8,6 = 600 kcal.

• Začnite z 1 gramom na 1 kg teže;
• 1 gram maščobe vsebuje 9 kalorij;
• 70 * 9 = 630 kalorij.

Ogljikovi hidrati:

• Preostale kalorije zaužijte z ogljikovimi hidrati;
• 1 gram ogljikovih hidratov vsebuje 4 kalorije;
• 3250 - 1230 (600+630) = 2020 kalorij deljeno s 4 = 505 kalorij.

voda

Zaužiti je treba dovolj veliko število vode na dan, približno - 2-2,5 litra. Dejstvo je, da smo navajeni piti vodo, ko jo želimo. Toda v resnici, ko nam telo sporoči, da hoče vodo, začne procese dehidracije. To pomeni, da je že pozno in bi morali prej spiti kozarec vode. Ko je telo dehidrirano, voda zapusti celice in s tem sproži katabolizem (mehanizem uničenja mišičnega tkiva).

voda - komponento vse celice tkiv in organov našega telesa ter vsi procesi, ki se v njem dogajajo. Pomemben je za številne funkcije našega telesa, vaše telo je tako kot mišice sestavljeno iz 70% vode in nobena rast brez tega preprosto ni mogoča. Sodobna priporočila so 2 žlici 30 ml na 1 kg teže, na primer, s težo 70 kg morate piti 2 1 litra vode na dan. Večji ko je človek, večja je njegova presnovna obremenitev, več vode potrebuje.

Posebno pozornost posvetite procesu hidracije, v telesu naj bo vedno dovolj tekočine.

Torej morate na dan zaužiti približno 150 g beljakovin, 70 g maščob in 505 g ogljikovih hidratov.

Vem, da se to morda zdi ogromna količina, vendar je za nekatere fante (in dekleta) ravno to potrebno za izgradnjo mišic.

Če ogljikovih hidratov ne morete zaužiti v takšni količini ali pa jih ne prenašate dobro (kot sem rekel zgoraj), jih lahko enostavno nadomestite z maščobami, saj so prav tako kalorične, vendar imajo manjši volumen.

Naj poudarim, da so vsa zgoraj navedena priporočila za mlade, zdrave in aktivni ljudje. Nekatera makrohranila je treba prilagoditi vašim telesnim parametrom, hitrosti presnove in sintezi beljakovin, zlasti za starejše športnike ali tiste, katerih telo se ne odziva dobro na to prehransko strategijo.

Prehranski program

Zdaj pa poglejmo dieto oziroma primer jedilnika, da lahko vsak doma pridobi 17 kg mišične mase.

Zajtrk

Večerja

Prehrana po treningu (po 1-2 urah)

Večerja

Ni vam treba strogo slediti navedenemu jedilniku, saj ti izdelki nimajo posebnega učinka. To je le primer, ki vam pokaže, kako lahko določite količino makrohranil, ki jih vaše telo potrebuje, in nato na podlagi tega sestavite seznam živil in obrokov.

Dnevna potreba: 3230 kalorij – 490 g ogljikovih hidratov/70 g maščobe/160 g beljakovin

Cilj zaužiti dnevno: 3250 kalorij – 505 g ogljikovih hidratov/70 g maščobe/150 g beljakovin

Te številke se ne ujemajo, vendar razlike ne igrajo velike vloge.

Poskuse povečanja telesne teže in njihovo uspešnost določa doslednost in doslednost, ne pa sposobnost zauživanja točno določene količine makrohranil.

• Palm = 1 porcija beljakovin (140-170 g);
• Dolžina palec= 1 porcija maščobe;
• Pest = 1 porcija ogljikovih hidratov;
• Pest = 1 porcija zelenjave.

Opozoriti moram tudi, da bo morala večina ljudi redno preračunavati makrohranila (vsakih 4-6 tednov) in dodajati kalorije, če se telesna teža ne poveča. Vaše telo skuša ohraniti homeostazo kljub temu, da ga poskušate obremeniti s treningom, zato boste morali proces prilagajanja spodbuditi s povečanjem količine zaužitih kalorij.

Hrana za mišice

Kalorije služijo kot nekakšen gradnik za mišice, vendar se morate zavedati vsakega posameznega makrohranila in imeti predstavo o tem, koliko jih zaužijete.

Ko gre za trening in prehrano za pridobivanje mase, se je treba potruditi, da bo postopek preprost in prehransko koristen.

Najprej se osredotočite na polnovredna živila, torej tista, ki vsebujejo eno sestavino (z minimalnimi dodatki). Tukaj je nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali hitro zgraditi mišice doma:

Beljakovine:

• piščanec;
• pusta govedina;
• Sirotkine beljakovine;
• Ribe (puste in mastne);
• jajca.

Ogljikovi hidrati:

• Ajda;
• Kvinoja;
• ovseni kosmiči;
• Krompir;
• sadje;
• zelenjava.

Maščobe:

• Olivno olje;
• Oreščki in semena;
• Laneno olje;
• Kokosovo olje;
• Avokado.

Upoštevajte, da ko boste povečali vnos kalorij, bo morda težje zaužiti dovolj polnovrednih živil, ki jih potrebujete za dosego svojih ciljev. Če to postane resnična težava, poiščite tekoče vire kalorij, kot so smutiji ali kokosovo/polnomastno mleko (odvisno od individualne tolerance).

Ko dosežete svoje cilje glede makro in mikrohranil, lahko v svojo prehrano vključite predelano hrano, da povečate vsebnost kalorij.

Trd trening bo olajšal porabo takšnih odvečnih kalorij iz predelanih virov s povečanjem zmogljivosti, vendar bi morale predstavljati 10-15% skupaj kalorij. Ne pozabite - vse je dobro v zmernih količinah.

Bistvena športna prehranska dopolnila

To poglavje se osredotoča na športne dodatke, ki jih morate jemati poleg zdrave prehrane in vadbe. Da bi mišice hitro rasle, morate iskati načine za pospešitev sinteze beljakovin in povečanje hitrosti okrevanja po treningu. In pri tem nam bo pomagala športna prehrana.

Ne pozabite, da sta prehrana in trening ključna za razvoj mišic in fizično rast in samo s pomočjo športne prehrane ne boste dosegli svojih ciljev. To so le prehranska dopolnila.

1. Kreatin. Je poceni in učinkovita metoda povečanje moči, mišične hipertrofije in anaerobne kapacitete (kar je bilo dokazano v ogromno študijah).

1. Ribja maščoba. Zagotavlja potrebno ravnovesje omega-3 in omega-6 maščobne kisline ki igrajo pomembno vlogo pri zdravju srčno-žilnega sistema in dolgoročno uravnavanje trigliceridov.

1. vitamin D. Pravzaprav vitamin D ni vitamin. Je v maščobi topno hranilo, podobno vitaminom A, E in K, vendar se od njih razlikuje po tem, da deluje kot predhodnik steroidov v smislu hormonskega delovanja. Raziskave so pokazale, da lahko optimalne ravni vitamina D izboljšajo zdravje srca, kognicijo in gostoto kosti.

1. Sirotkine beljakovine. Če težko povečate vnos beljakovin ali pogostost obrokov, da bi dobili potrebne kalorije, so sirotkine beljakovine ene najcenejših, najokusnejših in priročne načine doseči zastavljene cilje.

Neobvezni dodatki

1. probiotiki / prebavni encimi . Če dnevno zaužijete 4000 kalorij, potem prebavila opravljajo dvojno nalogo. V tem primeru boste morali izboljšati stanje svoje bakterijske flore, da bi spodbudili sintezo kratkoverižnih maščobnih kislin, optimizirali absorpcijo hranila in odziv imunskega sistema na antigene.

1. BCAA. Po mnenju mnogih strokovnjakov je potreba po jemanju BCAA odvisna od vsakega posameznega primera. Če se že dlje časa postite ali trdo trenirate, potem boste morda potrebovali ta dodatek, čeprav ga povprečen športnik ne potrebuje.

1. ZMA. Spanje ima pomembno vlogo pri rasti mišic in izboljšanem okrevanju med treningi. Mnogim športnikom pa primanjkuje cinka in magnezija, saj teh elementov pri intenzivni vadbi izčrpa. V zvezi s tem lahko pride do hormonskih sprememb, ki vplivajo na rezultate treninga.

Beljakovine:

• Zaužijte beljakovine pred in po vadbi.
• Jejte beljakovine z vsakim obrokom ali prigrizkom.
• Čas med obroki mora biti 3-4 ure. To bo vrnilo koncentracijo aminokislin nazaj na izhodiščno vrednost.
• Pred treningom zaužijte beljakovine oz. vsaj, jemljite BCAA, da spodbudite anabolični učinek.

Ogljikovi hidrati:

• Jejte ogljikove hidrate pred in po vadbi.
• Upoštevajte osebne želje in reakcije telesa (na primer jejte čez dan v določenih intervalih, zvečer, ponoči, več zjutraj itd.)
• Osredotočite se na sadje, zelenjavo in druga polnovredna živila, kot so riž, krompir, ovseni kosmiči in drugo.
• Ogljikovih hidratov se ne smemo bati ali se jim popolnoma izogibati, saj so zelo pomembni v procesu izgradnje mase.
• Če vas ogljikovi hidrati uspavajo, izberite živila z nižjim glikemičnim indeksom ali pa jih pojejte več ob koncu dneva.

Maščobe:

• Ker maščoba upočasnjuje absorpcijo hranil, jo poskusite jemati ob različnih urah (pred, med ali po vadbi) in opazujte, kako se vaše telo odzove.
• Maščobe vključite v različne obroke čez dan, saj znižujejo glikemični indeks in izboljšajo absorpcijo v maščobi topnih vitaminov.
• Uravnotežite vnos polinenasičenih, enkrat nenasičenih in nasičenih maščob.
• Izogibajte se umetnim maščobam (torej tovarniško izdelanim).
• Zagotovite ustrezen vnos omega-3 iz različnih virov.

3. korak: Izberite pravi program vadbe

Če ne telovadite, vas nobena dieta in makrohranila ne bodo pripeljali do vaših ciljev.

Če ste po naravi radovedna oseba, lahko poskusite ustvariti svoj program treninga, čeprav bi to zahtevalo veliko eksperimentiranja, znanja in časa. Glede na vaše želje, cilje in zmožnosti bi najverjetneje končali z eno od naslednjih razdelitev:

• Split za vse dele telesa - 3 dni v tednu
• Zgornji/spodnji del telesa - 4 dni na teden
• Noge/Tisk/Risanje – 3 do 5 dni na teden

Izbire vadbe bomo obravnavali v drugem delu tega vodnika, vendar se ljudje na splošno zadovoljijo z eno od teh treh možnosti.

Nekaj ​​besed o tehnologiji

Ko prvič začnete z vadbo za moč, se boste morda želeli osredotočiti na težo palice in ne na mehaniko giba. Vendar naj vas ne zavede – napačna tehnika dolgoročno ne bo prinesla nič dobrega.

V idealnem primeru bi se morala vaša vadba začeti s 5-minutnimi vajami s penastim valjem, nato pa preiti na dinamično raztezanje in vaje, ki ciljajo na ramena in boke. Ogrevanje naj ne bo dolgo. Čez čas boste opazili, da pozitivno vpliva na trening.

Najučinkovitejše vaje za izgradnjo mišic

Med treningom morajo vitki ljudje uporabljati osnovne vaje delati največje mišice. In tudi doma se mišice gradijo s težkimi osnovnimi vajami, zato morate iskati načine, kako obremeniti večje mišične skupine. Pri tem lahko pomaga domača mini telovadnica s palico, utežmi ali kettlebelli.

Za pridobitev največji učinek Pri pridobivanju mase je seveda bolje obiskati fitnes. Vedno bo na voljo nabor uteži za napredek pri delovnih uteži, partner, ki bo zavaroval in vam pomagal, da ne boste leni, vendar je povsem mogoče doseči uspeh doma.

• Mrtvi dvig. Brez dvoma ena najboljših vaj za izgradnjo mišic, ki bi jo moral vsak športnik vključiti v svoje treninge. V idealnem primeru bi morali mrtve dvige, tako kot počepe, izvajati z mreno.
• Počepi. Globok počep je ena najtežjih vaj za obvladovanje, vendar je velik pomen v katerem koli programu usposabljanja. Zaradi razlik v anatomiji kolka in drugih sklepov ne more vsak športnik počepniti, dokler se zadnjica ne dotakne gležnjev, ampak morajo klasične in sprednje počepe izvajati vsi brez izjeme.
• Sklece na neravnih palicah. Vsekakor se morate naučiti izvajati vaje z lastno težo. Če ne morete izvajati preprostih vaj, kot so klasični skleci, padci ali vleki, potem morate delati na krepitvi moči. Nagibi so odličen način za izgradnjo mišic prsnega koša, ramen in tricepsa, če dosledno povečujete obremenitev.
• Potegi. Vleki so najlažji način za merjenje moči športnika. Če ne morete opraviti vsaj 5 ponovitev, je čas, da spremenite prednost. Vleki so odlična vaja za izgradnjo lats, bicepsov in mišic zgornjega dela hrbta. Veliko bolje se izvajajo namesto vlečenja zgornjega bloka do prsi.
• Bench press. Če v ponedeljek stopite v telovadnico, boste verjetno videli veliko večino moških, ki izvajajo stiskanje s klopi. In za to obstaja veliko dobrih razlogov. Različice pritiska na klopi z utežmi in palico na nagnjeni klopi so učinkovite tudi za izgradnjo tricepsov, prsnih in ramenskih mišic.
• Stiskalnica nad glavo (vojaška stiskalnica). Rezultati pritiska nad glavo so odličen pokazatelj moči zgornjega dela telesa. Večina izkušenih dvigovalcev bi morala biti sposobna dvigniti lastno telesno težo pri tej vaji.
• Vlečne vaje. Vrste z utežmi in palicami so neverjetno koristne za razvoj mišic zgornjega dela hrbta, ki so pri večini športnikov običajno šibke. Učinkovite so lahko tudi vaje na napravah, vendar za najboljše rezultate morate delati s prostimi utežmi.

Usposabljanje in okrevanje

Bila bi resna napaka z moje strani, če ne bi omenila pomembnosti okrevanja. Navsezadnje počitek določa pogostost, trajanje in intenzivnost treninga. Seveda lahko za povečanje mase uporabite močna anabolična zdravila, vendar se v tem članku vsak nasvet nanaša le na pravilno povečanje mišic brez škode za zdravje.

Ne morete se vsak dan pri vadbi prebiti do meje in od svojega telesa pričakovati 100-odstotno zmogljivost. Kot sem rekel v prvem delu tega članka, je ključ do rasti mišic popravilo in ne poškodba mišic.

Ko gledate bodibilderje ali profesionalne športnike za moč, ki dvigujejo ogromne uteži, se morate spomniti, da obstajajo določeni pogoji, ki jim bodo omogočili izjemno naporen trening in zelo dobro okrevanje.

Njihov življenjski slog je popolnoma osredotočen na atletske treninge – jedo, trenirajo, spijo, jedo, počivajo, jedo, spijo in to vedno znova ponavljajo. Vpliv zunanjih dražljajev je minimaliziran, da se tem ljudem omogoči, da ves svoj čas in energijo osredotočijo na trening, izboljšanje postave in delo na posebnih veščinah.

Kot redni športnik se morate osredotočiti na naslednje 3 točke:

• stres
• Počitek

Sanje

Spanje je nedvomno eden izmed najbolj spregledanih spodbujevalnikov učinkovitosti. Obstaja celo področje raziskav, posvečenih le spanju in njegovim vplivom na telesno sestavo in rast mišic.

Večina ljudi potrebuje vsaj 8 ur spanja na noč. V idealnem primeru bi se morali vsako jutro zbuditi ob isti uri, ne da bi se oglasil alarm. Če ne, potem morate izboljšati higieno spanja in cirkadiane ritme.

stres

Stres je včasih lahko koristen. Konec koncev je trening tudi dejavnik stresa, kajne? Ko pa je stres nenehno prisoten v življenju in vas psihično in fizično obremenjuje, boste hitro začeli opažati njegov škodljiv vpliv na zdravje in storilnost.

Vsak dan preživite 5-10 minut v popolni tišini in se izklopite mobilni telefon, računalnik in odstranjevanje drugih motenj. Presenečeni boste, kako težko je to, vendar je ta praksa nujna, da se znebite nenehnega stresa, ki izhaja iz nenehnega pretoka informacij.

Obdajte se tudi z ljudmi z podobni cilji ki so vas pripravljeni podpreti pri vaših željah. Če vas nekdo nenehno »vleče«, lahko s tem zmanjša motivacijo in ubije željo po treningu.

Počitek

Mišice potrebujejo čas, da si opomorejo. Ne morete pričakovati, da bodo vaše prsi in ramena danes delovale 100-odstotno, če ste včeraj naredili 8 serij pritiska na klopi.

Za večino mišičnih skupin je 48 ur dovolj za okrevanje, zato za začetek trenirajte vsak drugi dan.

To ne pomeni, da nikoli ne smete trenirati 2 dni zapored, kot predlagajo nekateri programi (Smolovljevi pristopi, Sheikov itd.), ki mimogrede vodijo do neverjetnih rezultatov. Vendar pa je splošno priporočilo 48 ur za okrevanje.

Poleg tega telo potrebuje čas, da se prilagodi na dvigovanje uteži, zato ne pričakujte, da boste po 6 mesecih dvigovanja uteži videti kot Arnold.

Minimalne vaje bolečine je normalna praksa. Če se nenehno izčrpavate v telovadnici in v vsakem pristopu iztisnete zadnjo moč, potem za vaše dobro upočasnite.

Korak številka 4: začnite trenirati po izbranem programu

Seveda morate razumeti, da se nič ne bo zgodilo, dokler ne ukrepate. Svojih ciljev ne boste dosegli le z željo po spremembi telesa. Pojdite v telovadnico in delajte na sebi. Nihče ni rekel, da bo lahko, a trud je vreden.

Določite čas vadbe

Večina ljudi trenira med 9. in 17. uro. Če pa ste študent, potem študij najverjetneje zasede velik del vašega dneva. Verjetno boste morali vaditi zjutraj ali zvečer, da se boste ujemali z urnikom predavanj in izpitov. Tukaj je nekaj prednosti vadbe zjutraj in zvečer:

zjutraj:

• Izboljša mentalno zmogljivost in nastavi ton za preostanek dneva
• Zmanjša tveganje za izgovore pred večernimi vadbami
• Motivira k izbiri zdrave hrane, ko dan začnete s pravilno prehrano
• Razvija disciplino, saj se morate zbuditi prej kot običajno, da trdo delate in se izboljšate
• Zvečer ostane več prostega časa

Večer:

• Rezultati telesne dejavnosti v tem času so običajno boljši
• Manj stresne situacije, saj vam ni treba hiteti v službo ali šolo, kar na splošno podaljša čas treninga. Daljši časi ogrevanja in počitka običajno vodijo do boljših rezultatov in povečajo učinkovitost.
• Odpravlja naporne jutranje priprave, ko je treba pospraviti, pripraviti hrano, pospraviti športna oblačila v torbo itd.
• Zelo sproščujoče psihološko vzdušje, ko se lahko obrnete na nekoga po nasvet ali samo poklepetate z drugimi, da razbremenite stres po dnevnem delu.

Kuhanje

Prehrana je temelj vašega uspeha. Če ga zanemarite, ne boste mogli doseči svojih ciljev, pa naj bo to povečanje telesne mase ali kurjenje maščob. Zato ima priprava hrane in zaporedje v tem procesu tako pomembno vlogo.

Seveda, od časa do časa posebne priložnosti boste jedli v restavracijah. Če pa začnete sami kuhati hrano, boste ugotovili, da jo je veliko lažje vzdrževati Zdrav način življenjaživljenje. Vendar se ne začne v vaši kuhinji, v trenutku, ko vstopite v trgovino.

Če imate v hladilniku le zdrava živila, se boste veliko lažje držali diete. Kuhanje vam ne bo vzelo veliko časa. Poskusite pripraviti obroke za ves prihajajoči teden naenkrat, saj si boste tako močno poenostavili življenje in se v prihodnje rešili nepotrebnega hitenja v kuhinji.

Vodite dnevnik vadbe

Nič ni pomembnejšega od sledenja napredku. Nikoli ne boste vedeli, kako daleč ste prišli, če se ne boste mogli obrniti in pogledati svojih uspehov in neuspehov.

Ni treba popravljati vsake malenkosti, čeprav nekateri v tem najdejo posebno veselje. Težke številke vam omogočajo objektivno merjenje napredka, ne da bi se zanašali na subjektivni pogled, ki temelji na tem, kar vidite v ogledalu.

Najprej pazite na prehrano in telesno aktivnost. Osredotočeni bi morali biti na progresivno preobremenitev, pa tudi na količino zaužitih kalorij.

Opravil sem že 2 različni metodi sledenja kalorij, tako da ne glede na to, katero izberete, poskrbite, da boste dosledni in vedno pripravljeni na prilagoditve, če ne napredujete.

5. korak: Ostanite motivirani

Prisiliti se v fitnes je pogosto zelo težko. Ko pa začnete z vadbo in ogrevanjem, postanejo stvari veliko lažje, saj je v procesu nekaj inercije.

Nekaterim pa motivacija vsak dan upada in začnejo izpuščati treninge, pozabljajo pa tudi na pravilno prehrano.

IN sodobni svet ob obilici zabave je težko ohraniti entuziazem za vsakodnevno trdo delo na sebi.

To si moramo zapomniti psihološki dejavniki igrajo veliko vlogo pri ohranjanju notranje motivacije in odločenosti, da kljub vplivom zunanjih okoliščin ostanejo zvesti »železarskemu športu«.

Na primer, notranja motivacija je povezana s samo vsebino dejavnosti, medtem ko zunanja motivacija temelji na prisili k nečemu s strani zunanjih dejavnikov, povezanih s prejemom nagrade ali grožnje s kaznijo.

Ljudje z visoko notranjo motivacijo pogosto dosežejo svoje cilje in ostanejo uspešni, ker jih navdaja ljubezen do športa in ne potreba po odobravanju njihove postave s strani drugih.

5 pravil za uspešnega športnika

1. znanje. Ko gre za izgradnjo popolne postave, morate biti pripravljeni eksperimentirati in se učiti. Nihče ne ve, kateri prehranjevalni sistem je za vas bolj učinkovit ali kateri split je idealen za vaš genotip. Prav tako nihče ne more upoštevati vaših osebnih preferenc, zgodovine poškodb, telesne asimetrije, stopnje izkušenj ali trenutne delovne zmogljivosti.

1. Priprava. Če imate cilj preoblikovati telo, potem morate slediti prehrani. Pri pripravi zdravih obrokov in spremljanju vnosa kalorij se morate potruditi. Enako bi se morali lotiti usposabljanja. Če svoje telovadne torbe ne spakirate prej, boste na koncu izgubljali čas z iskanjem pasu, zapestnic in drugih osnovnih stvari.

1. Trdo delo. Odkrito vam povem - ne morete hitro pridobiti mišic. Ta proces zahteva čas, vnos kalorij in progresivno preobremenitev. Od tega se ne morete izogniti, če seveda želite ostati naravni športnik.

1. stalnost. Ste se kdaj vprašali, zakaj večina ljudi ne doseže svojih fitnes ciljev? Dosledno delo v telovadnici in kuhinji terja čas in trud, ki ju mnogi preprosto nimajo. Ljudem primanjkuje doslednosti, ko gre za izboljšanje njihove postave ali prebijanje čez planote.

1. Napredek. Vedno morate težiti k stalnemu napredku, tako psihično kot fizično. Na začetku se lahko zgodi, da ste osredotočeni samo na prehrano in trening. Ko pa napredujete v telesnem razvoju, morate ohraniti ravnovesje med športom in drugimi vidiki življenja. Ni treba izpovedovati načela "vse ali nič".

"Kako naj vem, ali napredujem?"

Kot sem omenil zgoraj v razdelku o prehrani, je najlažji način za merjenje napredka z objektivna točka vid – poskrbite le, da delate s težo, ki ustreza vaši telesni pripravljenosti. Poleg tega lahko s centimetrom izmerite naslednje dele telesa:

• Podlaket
• Biceps
• Ramena (zgornji deltoidi)
• Prsni koš (narišite trak pod rokami na ali tik nad linijo bradavic)
• Pas (vzdolž popka)
• Medenica (na največjem delu zadnjice)
• Boki (enaka razdalja od kolčnih in kolenskih sklepov)
• Tele (na najširšem delu)

• Izmerite mišice v sproščenem in napetem stanju
• Ne raztegujte merilnega traku – le prilegati se mora telesu
• Zabeležite vse številke, da spremljate napredek skozi čas
• Pred meritvijo ne telovadite, saj vadba povzroči dotok krvi v mišice, zaradi česar so videti večje
• Izmerite obe strani telesa, da prepoznate neravnovesja v telesu in jih pravočasno odpravite

Telesno maščobo lahko izmerite tudi s kalibrom, da ugotovite, ali izboljšujete telesno sestavo. Vendar pa ta naprava pogosto daje napake, če meritve opravljate sami, zato je bolje poiskati pomoč kvalificiranega strokovnjaka.

V nasprotnem primeru se lahko za določitev trenutnega napredka zanesete na isti merilni trak, tehtnico in ogledalo.

Pridobivanje mišic ni težko, če se spomnite naslednjih nasvetov:

1. Ne pozabite - nič se ne bo zgodilo, dokler ne začnete spremljati svoje prehrane.

1. Osredotočite se na progresivno preobremenitev s povečanjem teže, ponovitev ali nizov.

1. Osredotočite se na osnovne vaje.

1. Ne zlorabljajte pogostosti treningov (vsaj na začetku) - več ni vedno boljše.

1. Zmanjšajte stres in povečajte okrevanje.

1. Čim več spi.

1. Osredotočite se na polnovredna živila, vendar se ne bojte v svojo prehrano vključiti več predelanih živil (10–15 % kalorij), če imate slab apetit in nenehno hujšate.

1. Pojejte 250-500 kalorij več kot SSRES

1. Zaužijte beljakovine z vsakim obrokom v višini 2,15 grama na 1 kg telesne teže

1. Poskusite pridobiti 220 gramov na teden (če ste začetnik) ali 340-450 gramov (če ste izkušen športnik).

1. Zmanjšajte ali povečajte vnos kalorij glede na tedenske spremembe telesne teže.

pogosta vprašanja

• Koliko moram jesti?

Odgovori: začnite z zgornjimi priporočili, vendar se ne bojte prilagoditi vsebnosti kalorij v prehrani, tako navzgor kot navzdol. Vaš metabolizem in fiziologija se bosta prilagodila količini hrane v poskusu vzdrževanja homeostaze in uravnavanja teže. Nekateri bodo morda morali jesti več kot drugi, vendar odčitkov tehtnice ni mogoče prevarati. Če puščica ne gre gor, morate verjetno povečati vnos kalorij.

• Koliko beljakovin potrebujem?

Odgovori: v strokovni literaturi mladim priporočajo približno 1,8-2,2 grama beljakovin na 1 kg telesne teže. Ali lahko zaužijete več? Če imate zdrave ledvice, potem ja. Ali bi bilo od tega kakšna dodatna korist? fiziološka točka vizija? Najverjetneje ne. Poleg tega, ker imate določeno število kalorij, ki jih potrebujete, morate, ko jeste več beljakovin, zmanjšati vnos ogljikovih hidratov in/ali maščob, da bo vaša prehrana uravnotežena. Ko so potrebe po beljakovinah izpolnjene (≈1,8-2,2 grama na 1 kg telesne teže), boste verjetno opazili več koristi od povečanega vnosa ogljikovih hidratov, glede na njihov vpliv na anabolizem in anaerobno zmogljivost. Vendar, kot sem omenil zgoraj, bodo ta priporočila drugačna za starejše športnike, glede na upočasnitev njihovih anaboličnih odzivov na vnos aminokislin.

• Katere dodatke je treba jemati?

Odgovori: teoretično nič. Bolj pravilno bi bilo vprašati: "Kateri dodatki so koristni?". Za odgovor na to vprašanje glejte 2. razdelek tega članka.

• Kakšno delovno težo je treba uporabiti?

Odgovori: uporabite utež, ki je za vas težka, vendar vam vseeno omogoča, da izvedete potrebno število ponovitev in ohranite pravilno formo.

• Kdaj je potrebno povečati delovno težo?

Odgovori: takoj, ko lahko opravite zahtevano število ponovitev. Če vam je predpisano obseg ponovitev, nato pa začnite pri najnižjem pragu, če se vam zdi teža težka, in pri največji, če se vam zdi majhna. Ko dosežete zgornjo mejo razpona, povečajte težo in nadaljujte po istem vzorcu.

• Kako zmanjšati pridobivanje maščobe pri prehranjevanju za maso?

Odgovori: razumeti morate, da je pri prehranjevanju za maso skoraj nemogoče (steroidi ne štejejo) zgraditi samo mišice brez pridobivanja maščobe. Lahko pa izboljšate telesno sestavo tako, da poskrbite, da ne zaužijete preveč kalorij (1000+ kalorij nad vašo bazalno stopnjo presnove). Poleg tega morate trdo trenirati in se osredotočiti na progresivno preobremenitev, tako da se kalorije porabijo za rast mišic. Ne pozabite tudi na kardio vadbo – HIIT in LISS vadba imata pomembno vlogo pri povečanju gostote mitohondrijev, uravnovešanju nevrotransmiterjev, izboljšanju oksidativnega potenciala in nevroplastičnosti možganov.

• Ali morate izvajati kardio?

Odgovori O: Kot sem rekel v odgovoru na prejšnje vprašanje, je idealno, da v svoj program vadbe vključite nekaj kardio vadbe, tako visoke kot nizke intenzivnosti, saj ima vsaka svoje fiziološke prednosti.

• Ali so določena makrohranila pomembna pri skupnem vnosu kalorij?

Odgovori: skratka ja. Ko določite vnos kalorij, je vaša naslednja naloga uravnotežiti makrohranila. Če se na primer odločite zaužiti le 50 gramov beljakovin, niti kapljice maščobe, ostale kalorije pa dobite iz ogljikovih hidratov, potem bo to zagotovo vplivalo na kopičenje maščobe v telesu.

• Ali je čas obrokov pomemben?

Odgovori O: Najpomembnejši dejavnik pri določanju povečanja ali izgube teže je vnos kalorij. Pogostost obrokov, pa tudi prehrana pred in po treningu, lahko vplivata na intenzivnost in trajanje slednjega, kar lahko potencialno izboljša telesno sestavo. Ne pozabite, da rast mišic ni utripajoč proces. Mišice ne rastejo hitro in se nato vrnejo izhodišče. Če v krvnem obtoku ni aminokislin, jih telo črpa iz mišičnega tkiva, kjer se nahajajo v visoki koncentraciji. Najboljša rešitev je, da zaužijete 3-6 obrokov, razporejenih čez dan, odvisno od vaših želja in osebnega urnika. V idealnem primeru je treba anabolizem spodbujati z obroki vsakih 3-5 ur.

• Ali obstaja tako imenovano okno po vadbi?

Odgovori: Če je vaš cilj povečati mišično sintezo, vam lahko koristi hranil v 30-60 minutah po vadbi. Ali naj bo to beljakovinski napitek? Ne, ni nujno. Toda v idealnem primeru bi morala biti hrana z nizko vsebnostjo maščob, ki lahko izboljša absorpcijo hranil v prebavila. Če ste pred treningom uživali hrano, bogato z različnimi makrohranili, potem upoštevajte, da se po njem hranila najverjetneje še absorbirajo. Zato vam ni treba na hitro končati zadnje serije zadnje vaje, da čim prej popijete beljakovinski napitek.

• Kako pogosto naj telovadim?

Odgovori: odvisno od stopnje treniranosti, osebnih preferenc, sposobnosti okrevanja in prostega časa. Najverjetneje boste ugotovili, da je dovolj 3-5 treningov za moč na teden. Če ste začetnik, bi morali trenirati 3-krat na teden in postopoma povečevati čas. Začetniki in srednje napredni športniki lahko trenirajo 4-krat na teden z uporabo razdelitve gor/dol. Naprednejši športniki lahko trenirajo 5-krat na teden, odvisno od programa, stopnje okrevanja in sistema prehranjevanja, ki ga uporabljajo.

• Ali potrebujem dneve počitka?

Odgovori: Kot sem rekel v prvem delu članka, je ključ do izgradnje mišic ta, da jih popravimo, ne poškodujemo. Cilj treninga je spodbuditi sintezo beljakovin, ne pa popolnoma uničiti mišice.

• Nikoli nisem lačen, vendar moram zaužiti več hrane. Kako lahko to naredim?

Odgovori: Jejte pogosteje in pijte manj tekočine med obroki (hrana in voda tekmujeta za prostor v želodcu). Jejte tudi iz velikih skled, vodi dodajte limonin ali limetin sok (to bo pomagalo povečati proizvodnjo klorovodikove kisline, ki razgrajuje hrano) in zaužijte več "tekočih kalorij" (predvsem pred in po treningu, če preostanek čas, ko sploh ni apetita).

• Ali lahko telovadim, ko sem bolan?

Odgovori: sledite simptomom. Blago vneto grlo ali izcedek iz nosu lahko zahtevata nekaj dni počitka, vendar ne pretiravajte s težavami in poskušajte ostati v postelji dlje. Hkrati se je treba zavedati, da lahko dolgotrajna intenzivna telesna vadba zmanjša imunsko delovanje in postanete bolj dovzetni za bakterije in virusne bolezni zato poslušajte svoje telo in ravnajte v skladu s tem.

• Ali moram delati počepe in mrtvo dviganje?

Odgovori O: Da, počepi in mrtvi dvigi so pomembni za rast mišic.

• Ali naj delam samo hrbtne počepe in klasično mrtvo dviganje?

odgovor:št. Najprej pa morate obvladati tehniko izvajanja klasičnih počepov in mrtvih dvigov, nato pa lahko preidete na naprednejše različice teh vaj (prednji počepi, mrtvi dvigi v sumo stilu, romunski mrtvi dvigi).

Če še vedno ne razumete popolnoma, kako zgraditi mišice doma ali imate vprašanja, jih vprašajte v komentarjih. Poskušali bomo dati najbolj podroben odgovor vsem.

Če želite, da vaše mišice rastejo, se morate zateči k pomoči rednega treninga in pravilne prehrane. V tem članku boste izvedeli, kako pridobiti mišično maso.

Za rast mišic je treba upoštevati 3 zelo pomembne pogoje:

1. Pridobite veliko število kalorij, to pomeni, da morate dnevno zaužiti več kalorij, kot jih porabite.
2. Telo mora imeti potrebo po izgradnji novih mišičnih vlaken, potem potrebujete povečano telesno aktivnost.
3. Telo se mora po naporu popolnoma opomoči, to pomeni, da morate telesu vedno omogočiti dober počitek. Spati morate namreč vsaj 8 ur na dan.

Vsak od teh pogojev vsebuje veliko razlik in odtenkov. In če res želite vedeti, kako pridobiti mišično maso, potem preberite naših 16 nasvetov.

Če berete ta članek, potem verjetno želite zgraditi mišice in povečati svojo telesno velikost. In ni pomembno, kaj točno želite - izklesane bicepse ali samo dodatno mišično maso. Nasveti v tem članku bodo vašemu arzenalu dodali nekaj novih orodij. Ti nasveti so zbirka informacij, prejetih od najboljših športnikov.

Nasveti za pridobivanje mišične mase

Dodajte nekaj strategij s seznama v svoj dnevni arzenal in opazujte neizogibno rast vaših mišic!

1. Osredotočite se na več hrane

James Pulido

Verjetno veste, da ima prehrana pri športu ključno vlogo. Pomaga pokazati lepoto našega telesa po trdem delu na njem. No, če pogovarjamo se o rasti mišic, potem je prehrana načeloma potrebna - za rast morate jesti. In naj vam ne bo nerodno govoriti o štetju kalorij.

Želite vedeti, koliko kalorij zaužiti? James Pulido, športnik MuscleTech in oboževalec Supermana, daje svoj odgovor: Najboljša možnost za športnika je to, da pomnoži svojo težo v funtih z 20. To pomeni, da bo športnik, ki tehta 180 funtov (približno 82 kg), pomnožil svojo težo z 20, dobil rezultat 3.600. To je število kalorij, ki naj bi jih športnik dnevno zaužil. Na primer, tehtam 105 kg, pretvorim težo v funte (v Google vtipkam "105 kilogramov v funtih", napišem svoje namesto moje teže pri 105), dobim približno 231 funtov, pomnožim z 20 in dobim - 4620 kalorij.

(Upoštevajte, da je množenje telesne teže v funtih z 20 odvisno od kakovosti zaužitih kalorij. Pomnožitev z 20 je najvišja meja, ki jo lahko daste svojemu telesu. Najmanjša meja je pomnožitev s 15. Lahko ste konzervativni in svojo težo pomnožite na 16 - 18.)

Za začetek Pulido priporoča razdelitev obrokov glede na maščobe, beljakovine in ogljikove hidrate. Za en funt vaše teže (približno 500 gramov) bi morali dnevno zaužiti 1,5 grama beljakovin in 2 grama ogljikovih hidratov. Vse ostalo - in to je približno 15-35% dnevne prehrane - naj bodo prehranske maščobe. "Maščobe so bistvenega pomena za hormonsko ravnovesje, vključno s proizvodnjo testosterona, testosteron pa je ključnega pomena za rast mišic," pravi Pulido.

1. Previdno načrtujte svoje vadbe

Želite rasti, vendar je pomembno le, da načrtujete svoje treninge in ne napadate telovadnice kot nori Banshee. Prva stvar, ki jo morate storiti, je, da si treninge organizirate tako, da ne boste vsak dan trenirali iste mišične skupine. Poleg tega mišice rastejo ne le v telovadnici. Rastejo zaradi pravilno izračunanega časa počitka in pravilne prehrane.

»Ciljno raztezanje in poškodovanje istih mišičnih skupin dva dni zapored ne bo sprožilo nadaljnje rasti mišic na tem področju,« pravi Jesse Hobbs. "Če vas po včerajšnji vadbi bolijo mišice, potem od danes ne boste dosegli najboljših rezultatov."

Jesse Hobbs

Razen če se udeležite nadaljevalnega tečaja. Toda tudi v tem primeru je treba mišicam dati 36-48 ur počitka, preden ponovno začnete trenirati. Torej, če v ponedeljek trdo delate na prsih in bicepsih, potem v torek in sredo dajte mišicam malo počitka.

1. Enakomerno določite prednost

Skrbno načrtovan program bo zagotovil največje rezultate brez ponavljajočih se ponavljanj istih vaj ali pretežkih ojačanih treningov. Pri oblikovanju programa treninga bodite pozorni na razliko med glavnimi in perifernimi mišičnimi skupinami.

"Glavne mišične skupine so največje mišice (na primer prsne mišice in noge), ki jih ni treba trenirati več kot enkrat na teden," pravi Hobbs.

"Periferne mišice, kot so biceps, triceps, trapez, telečje mišice in trebušne mišice lahko trenirate več kot dvakrat na teden in si bodo ob tem popolnoma opomogle v kratko obdobječas."

Če želite zgraditi mišice v rokah ali napihniti ubijalske trebušne mišice, te mišične skupine trenirajte dvakrat na teden. Na primer, če trenirate biceps, potem to začnite delati v ponedeljek. V torek preidite na triceps, nekje v četrtek pa začnite trenirati oba hkrati.

1. Dodajte osnovne vaje

Če želite povečati mišice, je dvigovanje uteži eden od pomembnih korakov k temu cilju. Sestavljene vaje, kot so počepi, stiskalnice s klopi in mrtvi dvigi, vam omogočajo, da povečate skupno mišično maso, postanete močnejši in dvignete večjo težo v izolacijskih vajah. Odkrito povedano, če ne izvajate počepov z mreno in stiskanja s klopi, zamujate veliko.

»Pri svojih vajah si prizadevam za naravno gibanje,« pojasnjuje Pulido. "Uporaba osnovnih vaj povzroči hormonski val v telesu in mi omogoči, da na naslednji vadbi prevzamem še večjo težo."

Navodilo

V svojo prehrano uvedite živila, bogata z beljakovinami. To je trdi sir, pusto meso, skuta, jajca, gobe, oreščki. Ta živila je treba dodati vaši redni prehrani. Bolje je jesti pogosto in v majhnih porcijah. Obroki naj bodo vsaj 5, po možnosti 7-8. Jejte rastlinske maščobe, ne živalskih. Telo jih lažje absorbira. Poskusite se izogibati hrani, bogati z enostavnimi ogljikovimi hidrati. Lahko upočasnijo pridobivanje telesne teže.

Vsak dan bi morali dobiti 10-15% več kalorij, kot jih porabite. V nasprotnem primeru mišice preprosto nimajo od kod. Takšen izračun je treba izvesti zelo natančno. Izračunajte število porabljenih kalorij po shemi Muffin-Jeor. In natančno izračunajte, koliko in kaj ste pojedli na dan.

Redno jemljite vitamine. Tudi ljudje največkrat ne dobimo vseh hranilnih snovi, ki jih telo potrebuje. Redna telesna aktivnost pa pospeši metabolizem, zato telo potrebuje tudi povečan odmerek vitaminov.

Telovadite 3-krat na teden. Usposabljanje naj bo intenzivno, vendar ne zelo dolgo. Optimalen čas Ena lekcija traja uro in pol. Vključevati mora 10-15 minut kardio vadbe. Mišice morajo prejeti največjo obremenitev, zato ne pozabite uporabiti uteži in palice. Večja kot je teža, tem bolje. Ne delajte veliko pristopov z majhno težo. Bolje je, da vajo izvedete 6-8 krat, vendar uporabite največje uteži, ki jih lahko dvignete za razrede.

Zavrnite vadbo na simulatorjih, le polirajo telo in ne pomagajo povečati mišične mase. Izvajajte vaje z utežmi, pri katerih ni omejitev gibanja. Bodite prepričani, da izvajate osnovne vaje, ki bodo obremenile več mišičnih skupin hkrati. Razredi morajo vključevati počepe, stiskalnico s klopi, mrtvo dviganje.

Med treningi bi morali počivati. In to pomeni, skoraj popolnoma opustiti kakršno koli telesno dejavnost. Vsak dan morate spati vsaj 8 ur, da bo vaše telo hitreje pridobivalo mišično maso.

Vzemite 3 litre mleka, dodajte 2 skodelici mleka v prahu in 40 gramov beljakovin. Za okus lahko dodate kakav ali sladoled. Vse sestavine je treba zmešati. Dobljeni koktajl pijte med obroki. Pred treningom in po treningu obvezno popijte kozarec. Mešanico hranite v hladilniku.

Sorodni videoposnetki

Viri:

• kako shujšati doma

Ni vsakomur od rojstva dano lepo napeto telo brez kapljice odvečne maščobe. Da bi dosegli takšen učinek, morate trdo delati. Takšnih rezultatov, ki jih kažejo športniki na tekmovanjih, ne bo dala nobena generalka znan prehrana, stalen trening mišic je potreben. Čeprav je treba opozoriti, da je še vedno potrebna posebna prehrana.

Navodilo

Izgradnja mišične mase se pojavi s posebno prehrano in redno vadbo. Najboljše vaje za to so stiskalnica s klopi, počepi in vlečenje. Prav oni bodo pomagali mišični masi v najkrajšem možnem času. Te vaje lahko izvajate doma, vendar je bolje, da to počnete pod nadzorom profesionalnih trenerjev v telovadnici. Pomagali vam bodo izbrati komplet uteži in sklop vaj za vsako mišično skupino, pri čemer bodo upoštevali vaše značilnosti in želje.

Zelo pomembno vprašanje je dieta. Morate jesti živila, ki vsebujejo zadostno količino hranilnih snovi v svoji sestavi. Vsakodnevna hrana za takšno prehrano ni povsem primerna. Gradnja mišic se ne bo zgodila. Kuhan piščanec, kos govedine, sadje, oreščki, zelenjavne solate, različni sveži sokovi, živila z visoko vsebnostjo beljakovin so tisto, kar potrebujete. Čez dan naj bi v telo vnesla vsaj dva grama beljakovin na vsak kilogram telesne teže. Glavna beljakovinska živila, ki prispevajo k povečanju mišične mase: kefir in mleko z nizko vsebnostjo maščob, rastlinske beljakovine, rožnati losos, konzervirana naravna tuna, kuhana pusto ribo, nemastno piščančje belo meso, manj mastna skuta.

Poleg prehrane je treba dovolj pozornosti nameniti režimu treninga. Lahko jih porabite kadar koli v dnevu, vendar najkasneje 4 ure pred spanjem. Ne pozabite jesti uro in pol pred vadbo. Bolje je, če je hrana bogata z ogljikovimi hidrati. Navsezadnje so opečene med fizičnim naporom. Na koncu vadbe obvezno uporabite mešanico ogljikovih hidratov in beljakovin ali pojejte 2 banani in nato popijte liter mleka. Uro po koncu vadbe naj pride poln obrok.

Mišična rast se ne zgodi med treningom. Po njej se lahko zdijo velike zaradi intenzivnega pretoka krvi. V bistvu nova mišična vlakna rastejo ponoči. Čeprav se sliši paradoksalno, več ko spite po vadbi, bolj rastejo vaše mišice.

Sorodni videoposnetki

Učinkovit režim treninga, ki vam omogoča hitro izgradnjo mišic v telesu, je postavljen kot odgovor na vprašanje: "Kako pridobiti mišično maso doma v enem mesecu." Posloviti se morate od slabih navad, vključno s kajenjem in pitjem alkoholnih pijač. Počitek je pomembna komponenta vitka postava. Popoln spanec se boste izognili tveganju stresa, spremembam v hormonskih ravneh, kar je preobremenjeno z vnosom dodatnih kalorij.

Kako zgraditi mišice doma

Želja po popravljanju postave in razvoju mišic se enako pojavlja pri moških in ženskah. Omejenost finančnih možnosti, pomanjkanje informacijske podkovanosti in volje so glavne ovire na poti do cilja. Oboroženi z znanjem ni težko začeti z osnovami. Nabor mišične mase doma temelji na treh komponentah:

• redne vadbe;
• Uravnotežena prehrana;
• popoln počitek.

Za izgradnjo mišic doma ni potrebno izčrpati telesa s hujšanjem in nakupom naročnine na telovadnico. Doma lahko izvajate določen sklop vaj. Vse, kar potrebujete, je prenova prostora. Med priporočeno opremo je profesionalna palica, kettlebell ali dumbbell.

Pravilna prehrana za pridobivanje mišične mase

V obdobju radikalnega treninga je lakota - glavni sovražnikšportnik. Uravnotežen zdrava prehrana za pridobivanje mišične mase - poštena izjava glede športnikov različnih težnih kategorij, najstnikov ali amaterskih začetnikov katere koli telesne sestave. Metodično redno usposabljanje bo izguba časa v primanjkljaju kalorij. Optimalna raven vitaminov in elementov v sledovih vam bo omogočila izgradnjo mišične mase:

• Beljakovine so potrebne za povečanje suhega mišičnega tkiva, močne vzdržljivosti telesa. Najdemo ga v mesu, perutnini, ribah, mlečnih izdelkih.
• Ogljikovi hidrati izzovejo absorpcijo beljakovinskih živil, nasičijo celice telesa z energijo. Razred enostavnih ogljikovih hidratov se nanaša na hitro prebavljivo skupino živil, vključno s sladkorjem in sadjem. Kompleksni se počasi razgradijo. Zato je treba delež zelenjave, žit, oreščkov v prehrani povečati na 65%.
• Maščobe bodo pomagale obnoviti pravilno hormonsko ozadje. Sprejemljiv je vnos maščobnih kislin v razmerju 65 % živalskega in 35 % rastlinskega izvora.

Prehrana za pridobivanje mišične mase za dekleta

Velika večina žensk je solidarna v želji po izgubi teže, črpanju zadnjice, trebuha, nog. Navedenemu seznamu je pogosto dodan tudi cilj oblikovanja mišičastega telesa. Prehrana pri pridobivanju mišične mase za dekle je ena glavnih sestavin telesnega samoizboljševanja. Skladnost s pravilno prehrano spremljajo osnovna pravila:

• Vnos kalorij. Viri za rast mišic se kopičijo z dodajanjem 100-150 kalorij več od porabljenih na dan.
• Pravilno razmerje bju. Pridobivanje mišične mase bo zahtevalo izračun sorazmerne skladnosti mikrohranil s telesno težo. Za 1 kg skupne teže - 1,5-2,5 g beljakovin, 3-4 g ogljikovih hidratov, 0,4-0,8 g zdravih maščob. Če povečana poraba ogljikovih hidratov povzroči nastanek maščobnih gub, je treba povečati dnevni vnos beljakovin z 2,5-3,5 g na 1 kg telesne teže.
• Nasičenost telesa z minerali in vlakni, ki so odgovorni za absorpcijo beljakovin, kar povečuje vitalno aktivnost telesa.
• Pogosto prehranjevanje. Za izboljšanje metabolizma je pomembno jesti majhne obroke.
• Obilna pijača v količini 2,5-3,5 litra na dan. Prevlada beljakovin v prehrani zahteva zdravo delovanje ledvic. Pitje zelenega čaja znatno pospeši presnovne procese.

Prehrana za pridobivanje mišične mase za moške

Nemogoče je uspeti v metamorfozi vaše figure, ne da bi upoštevali pomembne vidike rednega vnosa hrane. Dieta za pridobivanje mišične mase za moške temelji na idealnem receptu, ki združuje:

• Beljakovine, odgovorne za napet trup. Športni fiziologi vztrajajo pri uživanju govejega mesa, bogatega s cinkom, kreatinom, železom, vitamini B, aminokislinami. se je treba držati dnevnice beljakovin v območju 2,5-4,5 g / 1 kg telesne teže.
• Počasni ogljikovi hidrati pred treningom. Delujejo kot regulatorji, vzdržujejo najbolj stabilno raven glukoze v krvi in ​​vplivajo na pridobitev lepega mišičnega tonusa.
• Prehrana z majhnimi obroki do 6-krat na dan, ki bo poskrbela za redno oskrbo mišic z aminokislinami.
• Vitamini C, E, A, D. Njihovo delovanje je usmerjeno v uničenje prostih radikalov.
• Vodni režim. Treba je dati prednost mineralna voda brez plina.

Učinkovit dietni meni za fante lahko vključuje:

• zajtrk: kosmiči s šunko, 350 g skute, kozarec mleka;
• drugi zajtrk: 300 g govejega kotleta, kozarec mleka;
• kosilo: kuhan krompir piščančje meso;
• popoldanski prigrizek: 300 g skute, sadje, suho sadje;
• večerja: piščančje meso s testeninami, sadje, oreščki;
• nekaj ur pred spanjem: kozarec kefirja, skute.

Domači treningi za pridobivanje mišične mase

Program usposabljanja za pridobivanje mišične mase doma ne dopušča zanemarjanja osnovnih načel:

1. Trajanje enega treninga ni daljše od 1 ure.
2. Skladnost z odmorom med serijami 1-4 minute.
3. Počitek med treningi 72 ur.
4. Usmeritev v osnovne večkomponentne vaje.
5. Obseg gradnje ene vaje je do 12 kompleksov, ne več kot 3 sklope.
6. Vadite s postopnim povečevanjem obremenitve.

Vaje za izgradnjo mišic

Tehnika vključevanja ene mišične skupine na teden vam bo omogočila, da postopoma napihnete celotno telo brez preobremenitve mišično tkivo. Gimnastika pred glavnim treningom vključuje počepe, raztezanje, športno aerobiko. Mišice se bodo bolje okrepile z uživanjem steroidov, beljakovinskega napitka. Kompleksne vaje za rast mišic doma vključujejo:

• Sklece od tal lahko izvajate s tradicionalnim pristopom ali na pesteh. Vaja vključuje vse mišice telesa.
• Vadba hrbtnih mišic. Leže na trebuhu, noge pritrdite na stabilen predmet. Sklenite roke za glavo. Počasi upogibajte hrbet, dvignite in spustite telo.
• Dviganje kolen na vodoravni palici. S širokim ali srednjim prijemom dvignite noge pod pravim kotom. Zadržite napetost približno dve sekundi. Z vdihom se počasi spustite v začetni položaj.
• Stiskanje kettlebell v nagibu. V stoječem položaju dvignite projektil na ramo, poravnajte roko nad glavo. Izvedite naklone v nasprotni smeri od teže, tako da se s prosto roko dotaknete talne površine. Utežena roka mora biti v položaju pravokotno na tla.

Video: kako zgraditi mišice doma