Vsak dieter se je verjetno vsaj enkrat vprašal, koliko gramov beljakovin potrebujete na dan, da shujšate? Za učinkovito odstranjevanje od odvečne teže Pomembno je vedeti, kako izračunati dnevno potrebo po beljakovinah.

Odgovor se morda zdi zapleten, saj jih ima trgovina dovolj dietni izdelki z dodanimi beljakovinami. Mnogi ljudje domnevajo, da je uživanje velikih količin beljakovin koristno. Toda takšna izjava ni vedno resnična. Spodaj boste našli nasvete o tem, koliko beljakovin morate zaužiti na dan, da boste lažje shujšali, izgubili odvečne kilograme maščobe in koliko beljakovin potrebujete na dan, da boste dosegli svoje cilje glede telesne pripravljenosti in bodybuildinga.

Koliko beljakovin potrebujete za hujšanje

Preden postanete oboževalec beljakovinskih dodatkov in dietnih visoko beljakovinskih prigrizkov, morate poznati priporočeni vnos beljakovin.

Prehranski vodniki pravijo, da naj zdrava odrasla oseba zaužije 10-35 % svojih kalorij iz beljakovin.

Je torej več beljakovin tem bolje? Uživanje katerega koli hranila v prevelikih količinah ne bo koristilo, še posebej, če oseba poskuša shujšati.

Nekateri znanstveniki verjamejo, da bo uživanje veliko beljakovinskih živil med dieto pomagalo znatno zmanjšati težo. Vendar obstaja drugo mnenje, po katerem je treba raven beljakovin vzdrževati v priporočenih količinah.

Tri nedavne študije so pokazale, da so tisti, ki so zaužili 25-30 % svojih kalorij iz zdravih "pustih" beljakovin, izgubili več maščobe in znatno povečali porabo kalorij.

V eni študiji o prekomerni telesni teži in debelosti pri ženskah so raziskovalci ocenili stanje ljudi, ki uživajo veliko beljakovin (30 %), kot tudi tistih, ki jedo mlečno dieto z nizko vsebnostjo beljakovin (15 %). Skupina, ki zelo opazuje beljakovinska dieta shujšal in se zredil mišična masa hitreje kot tisti na dieti z malo beljakovinami. Druga skupina je izgubila odvečne kilograme, izgubili pa so tudi mišično maso.

Avtorji študije domnevajo, da lahko ta izguba mišične mase vpliva na nadaljnje stanje in povzroči učinek platoja pri hujšanju (nerazumno prenehanje hujšanja), ki prizadene mnoge diete. Pusta mišična masa porabi več kalorij kot maščobno tkivo tudi če telo miruje. Ko so ljudje, ki so zaužili malo beljakovin, začeli izgubljati mišično maso, so izgubili sposobnost, da čez dan porabijo več kalorij. Po drugi strani pa izboljšana sestava telesnih tkiv ljudi, ki so jemali veliko število beljakovine jim pomagajo porabiti več kalorij v krajšem času.

Ne smemo pozabiti, da če zaužijete več kalorij, ne glede na to, katere, se bo teža povečala. Čeprav nekatere študije kažejo, da je pridobivanje teže z zdravimi beljakovinami boljše kot z maščobami ali ogljikovimi hidrati. Če pa je glavni cilj, da se znebite odvečnih kilogramov, morate zaužiti določeno število kalorij. To je pot do uspeha.

Dnevni vnos beljakovin za tiste, ki telovadijo

Če je vadba del načrta za hujšanje, je treba v prehrano vključiti beljakovine. Potreba po športnikih je veliko večja kot pri ljudeh, ki preprosto sledijo dieti. Tisti, ki kombinirajo dieto in telesno vadbo, se lahko držijo priporočila 10-35 % in še naprej uživajo čim več beljakovin. Lahko pa izračunate svoje potrebe po beljakovinah s pomočjo formule.

Povprečna oseba na dieti potrebuje 0,8-1 gram beljakovin na kg telesne teže. Ljudje, ki trdo delajo telovadba, strokovnjaki priporočajo uživanje 1,2-1,7 g beljakovin na 1 kg telesne teže. Govorimo o tistih, ki običajno telovadijo več kot 10-12 ur na teden.

Bi morali jemati dodatke?

Številni beljakovinski dodatki so dragi, nekateri pa vsebujejo sladkor in druge neželene sestavine. Zakaj bi zapravljali denar in uživali dodatne kalorije? Najverjetneje je v procesu odstranjevanja odvečnih kilogramov bolje brez beljakovinskih dodatkov.

Če v svojo prehrano vključite zdrava živila, ki vsebujejo beljakovine, bo to zadostovalo za potrebe telesa. Številna živila, ki so prisotna v skoraj vsaki kuhinji, lahko nadomestijo pomanjkanje beljakovin. Na primer, ? Samo eno veliko jajce vsebuje približno 5 g beljakovin. Jajčni beljak vsebuje 4 g beljakovin. Če eno veliko jajce kombinirate z več beljaki, lahko naredite dietno malico in zaužijete 15 g ali več beljakovin, brez dodatne maščobe.

V času kosila lahko vključite kos z nizko vsebnostjo maščob piščančje meso. Količina beljakovin v piščančjih prsih je odvisna od velikosti porcije. Toda ena porcija 115 g običajno vsebuje 26 g beljakovin.

Obstajajo še drugi razlogi za izključitev prehranska dopolnila in vklopite beljakovinski izdelki v prehrano. Beljakovinska živila so bogata tudi z vitamini in minerali, ki so izjemno koristni. pomembne elemente. Pusto meso, mlečni izdelki in morski sadeži vsebujejo železo, kalcij, niacin in tiamin.

Mnogi znanstveniki se intenzivno prepirajo o tem, koliko beljakovin je potrebnih na dan za normalno življenje človeka. Navsezadnje na to vprašanje preprosto ni enotnega odgovora. Beljakovine so glavni "gradbeni material" katerega koli živega organizma na Zemlji. Njegov nezadosten vnos s hrano bo resno vplival na življenjske procese in presnovo v živih tkivih.

Koliko beljakovin potrebujete na dan za dobro počutje?

Vsako sekundo se v človeškem telesu pojavijo presnovni procesi, povezani s tvorbo novih tkiv in živčna vlakna. V njih aktivno sodelujejo beljakovine, prejete od zunaj. Za določena oseba Stopnja beljakovin na dan, porabljena med presnovnimi procesi, bo odvisna od naslednjih dejavnikov:

• zdravstveno stanje;
• telesna aktivnost;
• prehrana;
• telesna masa;
• starost.

Ko ugotavljajo, koliko gramov beljakovin potrebuje zdrav človek na dan, znanstveniki govorijo o 1,2-2 grama na 1 kg skupne telesne teže. Vendar ne smete poskušati zaužiti velike količine beljakovinske hrane "v enem obroku" - več kot 30-35 gramov beljakovin, zaužitih naenkrat, preprosto ne bo absorbirano. Odvečna količina tega pomembnega elementa se bo preprosto izločila iz telesa. Za racionalno asimilacijo beljakovinskih izdelkov je potrebno njihovo porabo razdeliti na majhne porcije, ki jih zaužijemo vsakih 3-3,5 ure.

Ko vhodna količina beljakovin na dan ni dovolj za telo

S problemom pomanjkanja beljakovin v telesu se soočajo predvsem moški in ženske, ki se držijo dietne oblike prehrane. Omejena poraba mesa in mlečnih izdelkov vodi do dejstva, da se vhodna količina beljakovin na kg telesne teže izrazito zmanjša in vodi do patologij, kot so:

1. distrofija mišic in notranjih organov;
2. motnje centralnega živčnega sistema;
3. poslabšanje možganske aktivnosti;
4. depresija;
5. oslabitev imunskega sistema.

Dejstvo je, da manjkajočo normo beljakovin na dan telo vzame iz mišic in drugih telesnih tkiv. Za zapolnitev energijskega primanjkljaja podkožne maščobe telesni sistemi uporabljajo nazadnje. Ker je težko razgradljiva spojina, daje pri katabolizmu prednost organskim beljakovinam.

Zlasti pomanjkanje beljakovin negativno vpliva na razvoj rastočega telesa otroka ali mladostnika. Začne se zaostanek v telesni rasti in duševnem razvoju. Neuravnotežena prehrana v smislu beljakovin vodi v zaostanek pri šolskih predmetih in splošna utrujenost. V tem primeru se boste morali obrniti na nutricionista, ki bo določil, koliko beljakovin je potrebno za obnovitev oslabljenega otrokovega telesa. Hkrati mora biti prehrana nasičena z drugimi pomembnimi elementi - ogljikovimi hidrati, maščobami in vitamini.

Koliko beljakovin potrebuje trenirani športnik za mišice

To vprašanje je najbolj zanimivo za bodybuilderje, ki želijo hitro pridobiti največjo mišično maso. V procesu treninga se porabljena energija ne črpa le iz ogljikovih hidratov. Do 35% prejetih beljakovin bo porabljenih za premagovanje visokih športnih obremenitev. Športnik mora izračunati, koliko beljakovin mora zaužiti na dan za rast mišic, pri čemer upošteva njihovo povečano porabo. O standardnih normah ne bo več razprave. Mnogi bodybuilderji začenjajo podvajati vnos beljakovin. Takšni načini prehranjevanja so težko upravičeni - telo lahko predela takšno količino beljakovin le s povečano sintezo posebnih encimov v telesu.

Pri izračunu, koliko gramov beljakovin potrebuje športnik na dan za rast mišic, lahko uporabite posebne tabele. Pri izračunu stopnje porabe je predvideno, da:

• športnikova prehrana vključuje samo popolne beljakovine glede na aminokislinsko sestavo;
• prehrana je popolnoma uravnotežena in vključuje zahtevani znesek elementi v sledovih;
• oseba nima bolezni in dodatne obremenitve tako fizično kot psihično.

Za povprečnega 80 kg športnika bo zaužitje 100 gramov beljakovin na dan povečalo in ohranilo mišično maso v običajnem režimu treninga. V procesu "sušenja" mišic bi morala v telo vstopiti večja količina beljakovinskih izdelkov. V nasprotnem primeru bo prišlo do znatnega zmanjšanja celotne mišične mase.

Koliko beljakovin na dan je varno zaužiti

Ko preidejo na beljakovinsko dieto in znatno povečajo stopnjo njene porabe, ljudje začnejo trpeti zaradi vprašanja - koliko beljakovin lahko zaužijemo v enem dnevu, ne da bi škodovali zdravju. Nedavne študije znanstvenikov so dokazale odsotnost kakršne koli povezave med količino zaužite hrane, bogate z beljakovinami, in pojavom patologij v telesu. Izvedeni poskusi so verodostojno dokazali, da velika količina beljakovin, ki jih dobimo s hrano, ne vpliva na stanje notranjih organov.

Poleg tega so med raziskavo opazili izboljšanje stanja srčne mišice, ko so v prehrano vključili dodatne beljakovinske jedi. Povečana količina beljakovin na kg teže ljudi, ki so sodelovali v poskusu, je pozitivno vplivala na delovanje njihovih jeter in ledvic. Povečan splošni metabolizem in izboljšano počutje. Varno lahko povečate količino zaužitih beljakovinskih izdelkov, ne da bi se bali za svoje zdravje. Ali je potrebno velika masa mišične mase, pridobljene s povečanim vnosom beljakovin, se morate odločiti sami.

Komentar na članek "Koliko beljakovin potrebujete na dan?"

V beljakovinah in maščobah ni presežkov, ne glede na normo ali nižje. Kako se izračuna dnevna stopnja kalorij za hujšanje?

O beljakovinah v urinu! Pri tečaju 0,140 je 0,196 - zelo velik presežek? Zbiranje dnevnega urina za beljakovine, glukozo ali soli. Če otrok urinira v lonec, težave z zbiranjem ...

Diskusija

si ga pravilno zbral? oprano, posoda je čista? zelo pogosto, s pravilnim odvzemom, takšni indikatorji. Razlog z ledvicami morda ni v redu, ponovno vzemite in obiščite pediatra!

Po temperaturi ima sin vedno rahlo presežek (do 0,2) Do 0,3 sledi, to je tvojih 0,196 - rahel presežek - ne skrbi. Ponovno lahko oddate čez en teden.

KBJU - kje dobiti beljakovine? Potrebujem nasvet. Hujšanje in diete. Kako se znebiti odvečne teže, shujšati po porodu, izbrati pravo prehrano in komunicirati s hujšanjem.

Diskusija

Jantarni sir, 10% maščobe, 32% beljakovin. In če ga najprej preliješ z vrelo vodo, kot jaz rada, in potem odcediš, pride ven tudi nekaj maščobe in soli. In mislim, da je veliko boljšega okusa. Pojejte 100 gramov sira - beljakovin je že 32 gramov! Po mojem mnenju ima kalorij 222 kcal / 100 gramov. In ogljikovi hidrati v njem so le 1% na 100 gramov. Vse ostalo - sol, voda, kalcij ...

Beljakovine je dobro dobiti s skuto. Toda trideset odstotkov je veliko. Ponovno štetje.

Beljakovine v urinu normalne? Dekleta, povejte mi, ali lahko kdo naleti ... Noseča sem v porodnišnici, tam sem dala urin, beljakovina je bila 0,03, zdravnik ni predpisal ničesar, ni edema, pritiska v ...

Diskusija

Zdravo! Ne bom vam povedal o temi, ampak naj bo vse v redu! Poslušaj, boš rodila v štirih? Imajo umivalnik! Ali pa vas bodo pripeljali in rodili v drugem?

Vsak laboratorij ima svoje standarde in jih je treba navesti neposredno na izpisu (ali obrazcu). Na splošno mora biti seveda 0. Tako majhne vrednosti, kot je vaša, so bolj verjetno znak nesterilnih posod kot pa prisotnost beljakovin v analizi. In zdravnica v LCDju - zato je zdravnica v LCDju. Naj zamahne s krili, veš da je vse ok.

V urinu beljakovine, 0,11 pri stopnji 0,1. Tlak je bil 120/80, običajno ni bil višji od 100. Drugi zdravnik je opazil otekanje nog: (No, povečanje je seveda veliko 1,5 kg v dveh tednih.

Diskusija

Najprej - ponovite urinski test, še posebej, ker je vaš proteinski indeks mejni - 0,11 ni veliko več od norme do 0,1 in lahko pride tudi v urin "mehansko", figurativno.
Rahlo otekanje na nogah po 30 tednih ima pravico biti, takšna je naša nosečnica. Poskusite sami spremljati pritisk doma 1-2 dni in še enkrat, 120/80 je čisto normalno, še nihče mi ni očital takega pritiska (čeprav se zgodi 100/60).
Povečanje tudi ni indikator - zadnje tehtanje je bilo na tešče v tankem puloverju, to je po večerji v debelem puloverju, zagotovo se bo pobralo 500 g.
Zakaj so vam predpisali Monural? To je urološki antibiotik, pije se, ko se v urinu odkrijejo levkociti in bakterije (in več kot enkrat je treba opraviti analizo + Nechiporenko). Ali jih imate v urinu?
Gestoza, seveda, nevarno stanje, ampak moje dosedanje nosečniške izkušnje pravijo samo to, da je zdravnica zelo pozavarovana in te lažje skrije v bolnico.

V mojem zadnjem B je zdravnik ves čas "poskušal" najti preeklampsijo v kasnejših fazah. Temeljilo je predvsem na slabi analizi urina. Rekla je, da če ne vidim otekline, to ne pomeni nič. Toda edem se vedno čuti po zdravstvenem stanju. Povečanje in pritisk sta bila normalna. Posledično sem šel in ponovno opravil analizo na drugem mestu, nato pa na drugem. Prinesel sem ji rezultate, napisal zavrnitev hospitalizacije (mimogrede, če nočeš v bolnišnico, mirno reci, da boš napisal zavrnitev - imajo celo pripravljene obrazce). In kasneje je v LCD-ju prišlo do škandala o tem, da se je izkazalo, da so vsi kozarci z urinom skoraj en dan mirovali v laboratoriju, medtem ko so jih roke zdravnika "segle".
na splošno, za kaj je vse to: poskusite upoštevati režim do konca tedna in opravite analizo v ponedeljek tako v LCD kot drugje, saj so zdaj plačani laboratoriji na vsakem koraku. In ugotovite, kaj vam bodo naredili v bolnici, česar doma ne morete? Ko sem bila jaz v 1. RD, so punce z isto diagnozo preprosto nabijali s tabletami in to je to. Posebnih posegov za tako diagnozo niso imeli.

Beljakovine v urinu.. Analize, študije. Otroško zdravilo. Zdravje, bolezni in zdravljenje otroka Bodite prepričani, da ponovno opravite splošno analizo, če je potrjena, lahko opravite dnevno nadomestilo.

Diskusija

Dekleta, hvala vsem za odgovore. Ponovno smo testirali urin, saj so v bolnici napisali v bolniški lonec! Prišli so izvidi, levkociti 1-2, beljakovin ni. Upam, da ne bo.

Da, to je veliko. In skuta nima nič s tem. Visoka je tudi ESR, v telesu je vnetni proces, lahko pride do zapletov v ledvicah po bolezni. Treba ga je zdraviti. (Tudi govorim z vso odgovornostjo, saj sem osebno v temi.). Vem, da je prisotnost beljakovin hujša kot celo povišani levkociti.

"Popolnoma smešno!" - to je tisto, kar mislim, ko berem priljubljene knjige o prehrani za ženske. Bilo je grozno. Jogurt, suh zajtrk, kava in kozarec soka za zajtrk. Kje so beljakovine? Jogurt seveda vsebuje malo, a premalo za ohranjanje energije, sitosti in hranljivosti, ki jo potrebuje aktivna ženska. Čas je, da si razčistimo. Te stare šolske pravljice o dietah morate vzeti in jih zavreči! Tako kot sežigamo stare nedrčke iz 60-ih, zažgimo stare knjige o dietah in pojdimo skozi program - Ženska potrebuje beljakovine!

Jen Hendershott, dvakratna gospa Olympia, mednarodna prvakinja v fitnesu, pravi, da potrebujemo beljakovine za vzdrževanje mišic, energijo in celo večjo izgubo teže.

Na žalost so beljakovine prehranski element, ki je pogosto podcenjen pogovarjamo se o ženski prehrani. Na nek način mnogi verjamejo, da ženskam ni treba poudarjati beljakovin v svoji prehrani, vendar je tako.

Beljakovine so sestavljene iz aminokislin, gradnikov številnih tkiv v našem telesu, vključno z mišicami. Nekatere aminokisline so neesencialne, kar pomeni, da jih telo ne more proizvesti, zato jih moramo vnesti s hrano.

Med vadbo uničujete mišično tkivo. Da bi obnovili to mišično tkivo, zgradili mišice in postali močnejši, morate telesu dati beljakovine, ki bodo nadomestile aminokisline, ki jih potrebuje za obnovo. Če s svojo prehrano ne zaužijete dovolj beljakovin, vaše telo nima dovolj aminokislin, zlasti pomembnih aminokislin, da bi pravilno delovalo in si opomoglo po vadbi.

Kje lahko dobite te manjkajoče aminokisline?

Tako je, od mišično tkivo! Vse trdo delo bo zaman! Poleg potrebe po beljakovinah za okrevanje po vadbi so beljakovine in aminokisline pomembne tudi iz številnih drugih razlogov:

• Ohranjanje delovanja imunskega sistema
• Vzdrževanje zdravja vezivnega tkiva lasje, nohti in druga tkiva
• Ohranjanje ravni energije

Zdaj vemo, zakaj so beljakovine tako pomembne, ugotovimo, koliko beljakovin potrebuje ženska.

Koliko beljakovin na dan potrebuje ženska?

Priporočeni dnevni vnos beljakovin za sedečo odraslo osebo je 0,8 grama na kilogram telesne teže (0,8 g/kg). Upoštevati je treba, da priporočena raven beljakovin velja tako za moške kot za ženske. Kaj pa aktivne ženske, ali potrebujejo več beljakovin kot tiste, ki sedijo? Odgovor je nedvoumen - DA, vendar ne veliko. Koliko beljakovin dekle potrebuje za rast mišic? - Zadostna količina vnosa beljakovin na dan je približno 1,5 gr. na kilogram telesne teže.

Dejstva o beljakovinah

Mednarodno društvo športna prehrana pred kratkim izrazila svoje mnenje o vnosu beljakovin:

1. Obsežne raziskave so podprle idejo, da ljudje, ki redno telovadijo, potrebujejo več beljakovin kot ljudje, ki sedijo.
2. Absorpcija 1,4-2,0 g/kg/dan beljakovin za vadbo aktivna oseba ne samo varno, ampak lahko tudi izboljša prilagajanje vadbi.
3. Aktiven zdravi ljudje, z vključitvijo te količine beljakovin v uravnoteženo, s hranili bogato prehrano, delovanje ledvic in presnova kosti nista motena.
4. Medtem ko je fizično aktivna oseba mogoče dobiti svoj dnevni vnos beljakovin z raznoliko, redno prehrano, beljakovinski dodatki v različne oblike- praktičen način za pridobivanje pravih in kakovostnih beljakovin za športnike.
5. Različne vrste in kakovost beljakovin lahko vplivajo na biološko uporabnost aminokislin naslednjih beljakovinskih dodatkov. Premoč ene vrste beljakovin nad drugo v smislu optimizacije okrevanja in/ali prilagoditve treninga je treba še prepričljivo dokazati.
6. Pravočasen vnos beljakovin je pomemben sestavni del celotnega programa treninga, zlasti za pravilno okrevanje, imunsko delovanje, rast in vzdrževanje telesne teže.
7. V določenih okoliščinah lahko posebni aminokislinski dodatki, kot so aminokisline z razvejano verigo (BCAA), izboljšajo učinkovitost vadbe in okrevanje po vadbi.

Iz tega vidimo, da aktivnim ženskam koristi uživanje 2 g/kg telesne teže. Za žensko, ki tehta 68 kg, to pomeni, da potrebuje 136 gramov beljakovin na dan. V idealnem primeru je treba beljakovine porazdeliti čez dan. Če jeste petkrat na dan, morate za vsak obrok zaužiti 30 gramov (primer spodaj).

Primer diete, ki vsebuje normo beljakovin na obrok

Nadomestimo to številko za primer diete. Navedene bodo le beljakovine, brez ogljikovih hidratov in maščob, ker so zelo odvisne od vaše prehrane in cilja.

• 1. obrok: skodelica beljakov
• 2. obrok: 1,5 merice beljakovin v prahu
• 3. obrok: 113 gramov piščanca
• 4. obrok (po treningu): 1,5 merice sirotkinih beljakovin
• 1. obrok: 113 gramov rib (tilapija ali losos)

***Vsaka prikazana količina beljakovin ustreza 30 gramom beljakovin.

Živila so dober vir beljakovin

• Jajca in jajčni beljak
• piščanec
• puran
• pusta govedina
• Ribe (tuna, tilapija, losos, mahi-mahi, morski list)
• Beljakovine v prahu

Ni razloga, da ne bi mogli zadovoljiti svojih dnevnih potreb po beljakovinah! S kakovostnim praškom z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in maščob je enostavno narediti hiter smoothie in hkrati potešiti željo po sladkem. Prehranske beljakovine so zelo pomembne v ženski prehrani. Ženske potrebujejo enako količino beljakovin kot moški (odvisno od telesne teže). Priporočeni vnos za aktivne ženske je približno 1 gram beljakovin na kilogram telesne teže.

Če se želite razvijati v telovadnica in dosežete telo svojih sanj, jejte beljakovine in ne dovolite, da vam kdo reče, da ženske ne potrebujejo beljakovin!

Za vpletene aktivne vrstešport, je problem porabe beljakovin bolj pereč kot kdorkoli drug. To ni presenetljivo, saj je od količine zaužitih beljakovin odvisno vaše zdravje in vaš videz.

- vprašanje pravzaprav ni novo, vendar malo ljudi razume, kaj je kaj. V bistvu se športniki pri izračunu količine beljakovin na kg teže držijo klasične formule:

2 grama beljakovin na 1 kg telesne teže.

Torej naj bi športnik, ki tehta 80 kg, zaužil približno 160 gramov beljakovin na dan. In športnik s 100 kg mora zaužiti količino beljakovin, ki je enaka 200 gramov.

Sprašujete - no, kaj je narobe s tem izračunom gramov beljakovin na kg telesne teže? In to je pravzaprav pravo vprašanje. Poglejmo, v čem je tukaj težava.

No, najprej je vredno spomniti vse, o katerih teza količino beljakovin na kg telesne teže prvi glas je izrazil Arnold Schwarzenegger po svoji prvi zmagi na turnirju Mr. Olympia leta 1970. Pred tem nihče ni govoril o štetju kalorij ali gramov beljakovin na kg teže. Toda za trenutek pomislimo, kaj so vsi verjeli ...

1. Arnold ni imel medicinske izobrazbe
2. Takrat še ni bilo naprednih športnih dodatkov
3. Večina športnikov je sedela na težki in umazani kemiji, pri uporabi katere jim ni mar za količino beljakovin na kg teže.
4. Prav tako ni bilo medicinskih študij, na podlagi katerih je Arnold deloval.

Smo veliki oboževalci Arnolda in njegovih dosežkov, ni spora, je pa veliko vprašanj glede pravilnosti doktrine štetja količine beljakovin.

V zadevi štetja količino beljakovin na kg telesne teže obstaja več tokov, ki temeljijo na določenih dejstvih in domnevah:

1. Uživanje 2 gramov beljakovin na vsak kg vaše teže
2. Uživanje 20 gramov beljakovin na obrok
3. Vnos beljakovin glede na telesno aktivnost 200-400 gramov na dan
4. Uživanje določene količine beljakovin ob blokiranju katabolizma

Kot smo že omenili, je izračun 2 g / 1 kg teže načeloma izmišljena formula, ki ne temelji na eni sami bolj ali manj resni študiji. Na vas je, ali verjamete ali ne.

Izračun gramov zaužitih beljakovin na kg telesne teže odvisno od obremenitve, vendar tudi ni potrjeno z nobenimi testi ali statistiko. O takšni shemi prebavljivosti beljakovin govorijo le športniki, ne znanstveniki.

Edina stvar, ki je eksperimentalno preverjena, je vnos 20 gramov beljakovin na obrok. To je 20 gramov beljakovin, nič več in nič manj, ki jih naš želodec lahko absorbira v enem obroku. To trditev je zelo enostavno preveriti tako, da med obrokom pregledamo želodec in poskusno povečamo grame beljakovin. Če pretirano povečate beljakovine v prehrani, bodo te preprosto gnile v želodcu, kar bo povzročilo pline in napenjanje. To dejstvo je znanstveno potrjeno!!!

Kaj se zgodi po vsem naštetem? Vendar se je izkazalo, da je postulat, da jemo delno, približno 5-krat na dan, pravilen, največ, kar lahko dosežete, pa je 100 gramov beljakovin na dan. Pojeden nad normo bo preprosto gnil in od tega sploh ne bo nobenega smisla.

Dejstvo je, da je bodybuilding že zdavnaj presegel le amaterski šport in postal mega dobičkonosna panoga športa. Proizvajalci športne prehrane bodo porabili veliko denarja za članke in preglede sistemov za maksimiranje vnosa beljakovin na kg vaše teže. To je njihov denar, prodajajo vam njihove psevdo beljakovinske izdelke!!!

Naj vas spomnimo, da presežek beljakovin v telesu ne povzroča samo gnitja v želodcu, ampak tudi izjemno obremenjuje ledvice, saj so ledvice tiste, ki filtrirajo in odstranjujejo produkte razgradnje beljakovin. Poleg tega presežek beljakovin spremeni encimsko sestavo želodca in stimulira centralni živčni sistem ter ga draži.

Izračuna se glede na kakovost in količino porabljenih izdelkov. Povprečna vrednost in izhodišče je 20 gramov na odmerek.

Obstaja več točk, kako lahko malo prelisičite svoje telo. Pomislite na aminokisline BCAA, katerih uporaba vodi do tvorbe beljakovinskih molekul. Zaužitje majhne količine aminokislin bo vašemu telesu dodalo potrebne gradbene materiale za mišice.

V zadevi štetja količino beljakovin na kg telesne teže Običajno se pozabi na še eno komponento vsake rasti – katabolizem. Višja kot je stopnja katabolizma, seveda več beljakovin potrebujete za pokrivanje mišičnih mikrotravm. Z uporabo dodatkov, ki blokirajo katabolizem in znižujejo raven kortizola v krvi, boste zmanjšali potrebo telesa po beljakovinah.

Zapomnite si enkrat za vselej, da še vedno ni študij o štetju. količino beljakovin na kg telesne teže in količino beljakovin, ki jih potrebujejo bodybuilderji na dan. 20 gramov na odmerek je vse, kar si morate zapomniti. Če želite povečati količino beljakovin na kg teže, uporabite BCAA aminokisline in blokatorje kortizola. In za božjo voljo, ne glejte profesionalnih bodybuilderjev - ti fantje sedijo na takšni kemiji, o kateri se vam niti sanjalo ni, jedo pa kot v lekarni.

Dejstvo je, da je 20 gramov na odmerek aksiom. Zaenkrat ni dokazov, da Človeško telo sposobni naučiti več.

Glavni viri beljakovin za ljudi so živalski proizvodi, čeprav imajo tudi nekatere rastline veliko beljakovin. Razprave o tem, koliko beljakovin človek potrebuje na dan med zdravniki in nutricionisti, se že vrsto let ne umirijo.

Koliko beljakovin na dan naj zaužije ženska?

Uradni dokumenti predpisujejo navadni ljudje 0,8 do 1,3 g beljakovin na kilogram telesne teže na dan. To pod pogojem, da posameznik nima zdravstvenih težav in prekomerne telesne teže ter se ne ukvarja s športom. Za žensko je to približno 46-75 g na dan, za moškega - 56-91 g.

Mnogi se motijo, ko verjamejo, da je 1 g beljakovin enak 1 g mesa. Pravzaprav beljakovinski izdelki niso v celoti sestavljeni iz beljakovin, zato se morate zanesti na posebne tabele. Na primer, približno 27 g beljakovin najdemo v 100 g govedine in piščančje prsi, v 100 g tune - 22 g, v enem jajcu pa le 6 g.In ker na normalno absorpcijo beljakovin vpliva veliko dejavnikov, jih telo redko uporablja v celoti.

Potreba po beljakovinah se poveča s hudimi fizičnimi napori, nosečnostjo in dojenje, v starosti, pa tudi pri hujšanju.

Koliko beljakovin potrebujete na dan, da shujšate?

Nutricionisti so dokazali, da je vsako dieto s povečanjem količine beljakovin v prehrani veliko lažje slediti. Študije so pokazale, da če oseba, ki hujša, prejme 25 % dnevnih kalorij iz beljakovin, se metabolizem telesa poveča za tretjino. Poleg tega se s povečano vsebnostjo beljakovin zmanjša tveganje za neuspeh pri dieti, ker. povzroča občutek sitosti veliko bolje kot ogljikovi hidrati in maščobe.

Zaradi pomanjkanja beljakovinskih izdelkov telo pri hujšanju ne začne kuriti maščobe, temveč mišice. Zato za uspešno hujšanje nutricionisti svetujejo povečanje količine beljakovin na 2 g na kilogram človeške teže. Če se poleg diete hujšanje poveča psihične vaje, norma beljakovin se dvigne na 2,2 g, hkrati pa je nezaželeno zaužiti več kot 30 g beljakovin naenkrat, ker. telo ga preprosto ne bo absorbiralo.