Trening rok za dekleta v telovadnici. Vaje v telovadnici za dekleta

kupite nežnejši spol in se izboljšajte telovadnica postaja vse večji. Nekateri želijo shujšati, drugi pa pridobiti mišično maso. Obstaja veliko vaj, vendar je učinek mogoče doseči le, če je jasno razvit program treninga za dekleta v telovadnici. Poglejmo, kateri so osnovni moduli usposabljanja in kako doseči rezultat.

Počep z mreno je eden od osnovne vaje za dekleta za krepitev ne samo nog in zadnjice, ampak tudi drugih mišičnih skupin

Zakaj izbrati vadbo za vse mišične skupine

Mnogi trenerji začetnikom svetujejo, naj razgibajo mišice po razdeljenem programu. Sestoji iz vadbe samo ene ali dveh mišičnih skupin. Toda drugi oporekajo tej tehniki, saj menijo, da je namenjena profesionalcem. To pojasnjujemo z dejstvom, da se začetniki težko osredotočijo na eno mišično skupino. Za začetnice najboljša možnost na voljo bodo treningi, s katerimi bodo v eni lekciji razgibali vse mišične skupine.

Video prikazuje program treninga za dekleta v telovadnici

Za tista dekleta, ki lahko zaradi zaposlitve včasih preskočijo pouk, bo ta možnost tudi veliko bolj priročna. To je posledica dejstva, da se s povečanjem intervala med delom na eni od mišičnih skupin učinkovitost zmanjša. Poleg tega dekleta zaradi značilnosti telesa nimajo možnosti vadbe s polno močjo med menstrualnim ciklom. V skladu s tem bodo nekatere mišične skupine, katerih trening bo padel v tem obdobju, slabo razvite.

2. Izpadi z dumbbells v roki

v roke vzemite uteži, poravnajte hrbet;
položaj mora biti tak, da je stegno sprednje noge vzporedno s tlemi, spodnji del noge pa pravokoten.

3. Z eno roko zaveslajte z utežmi do pasu

Tehnika:

pokleknite na klop, druga noga ostane na tleh;
z eno roko se osredotočite na klop, z drugo pa vzemite utež;
poravnajte hrbet;
utež je treba potegniti do prsi in spustiti navzdol.

4. Pull-ups

Morate se obesiti na vodoravno palico in poskušati z brado doseči prečko. Za lažje vlečenje je na voljo poseben simulator - gravitron, ki vam omogoča nastavitev teže, ki bo pomagala potegniti telo navzgor.

Pomembno! Poteg zgornjega bloka za glavo je podoben tej vaji. Učinek in študij mišic je enak.

5. Bench press na nagnjeni klopi

Na nagnjeni klopi se morate udobno namestiti. Vzemite palico v roke. Dvignite in spustite ga v višini prsi.

6. Potegnite palico za pas

Shema vadbe:

noge v širini ramen;
telo je nagnjeno naprej;
hrbet je raven;
palico držimo z obema rokama in jo potegnemo do trebuha, po katerem se spusti.

7. Potegnite blok na prsni koš z ozkim prijemom

Na simulatorju morajo roke zgrabiti ročaj z ozkim oprijemom. Stopala naj bodo na tleh, kolena pa na valjih. Hrbet je treba poravnati. Ko zavzamete pravilen položaj, je treba ročaj potegniti na prsi, lopatice pa zmanjšati.

8. Squats "Plie" z dumbbells. Deluje na notranjih stegenskih mišicah

noge naj bodo širše od ramen;
zavrtite nogavice za 120 stopinj;
hrbet mora vedno ostati raven;
v roko je treba vzeti dumbbell;
boki se spustijo vzporedno s tlemi.

9. Počepi na eni nogi (v "škarjah") z mreno

položite palico na ramena, poravnajte hrbet;
izpad z eno nogo naprej;
zadnja noga mora biti upognjena, vendar se z njo ne dotikajte tal;
počepnite tako, da je stegno sprednje noge vzporedno s tlemi, spodnji del noge pa pravokoten.

Pomembno! Ta vaja se od napadov razlikuje po tem, da do konca zahtevanega števila ponovitev stopala ostanejo na mestu.

10. Knjiga v tisku

Morate ležati na hrbtu in iztegniti roke za glavo. Hkrati je treba dvigniti ravne roke in noge. Roke morajo doseči noge.

11. Mrtvi dvig

Pravilna izvedba vaje – deadlift. Pomaga doseči želeni rezultat

vzemite palico v roke, postavite noge v širino ramen, poravnajte hrbet;
dve tehniki:
- nazaj vzporedno s tlemi. Obremenitev v tem položaju gre na mišice hrbta. Najprej morate hrbet postaviti v navpični položaj in šele nato - poravnati noge;
- stegna vzporedna s tlemi. Obremenitev gre na mišice nog in zadnjice. V tej možnosti bi morali poravnati noge in šele nato premakniti telo v navpični položaj;

Razlogov za vadbo v telovadnici je veliko. Najpogosteje pa je za nežnejši spol začetni cilj obiska telovadnice shujšati. Dekleta, ki pridejo prvič na trening, pogosto ne vedo, kje začeti. Delo v telovadnici ima veliko odtenkov, v katerih je osebi, ki je prvič prišla v telovadnico, precej težko ugotoviti. Da bi premagali strahove in preprečili številne napake, značilne za začetnika, je treba vadbo razstaviti na komponente, spodaj pa je program v telovadnici za dekleta za začetnike.

Trening je moč in splošna krepitev.

- izvajanje vaj z utežmi in postopnim povečevanjem števila ponovitev in teže školjk. Takšne vadbe porabijo veliko energije, a hkrati hitro izčrpajo telo, zato, če je dekle na dieti, ne smete zlorabljati velikih uteži in števila ponovitev. Vaje je treba izvajati v odmerkih, s počitkom. Ne več kot 2-3 krat na teden.
Splošni krepilni trening - delo poteka bolj na vzdržljivosti in krepitvi mišičnega steznika. Te vadbe vključujejo intenzivno kardio vadbo in vadbo z lahkimi utežmi. Za trening se uporabljajo vaje z lahke uteži, vendar z več ponovitvami. Na primer, ali je mogoče pripisati takšnemu usposabljanju.

Za dekleta začetnice je treba izmenjevati vaje za moč in splošno krepitev.

Motivacija za novince

Po statističnih podatkih le 30% novincev, ki pridejo v telovadnico, nadaljuje s tečaji, medtem ko preostalih 70% opusti poskuse, da bi dobili svoje sanjsko telo v prvem mesecu. Velik odstotek deklet, ki so zapustile telovadnico, ne da bi dosegle želeni rezultat, je posledica preprostih razlogov:

nizka motivacija;
ni jasnega programa ukrepanja;
po mesecu pouka ni rezultatov;
visoka pričakovanja;
nezaupljivost.

Da dekle, ki je prvič prišlo v telovadnico, ne izgubi želje po rednem treningu, je treba sestaviti jasen akcijski načrt. Priročen urnik pouka in program treninga v telovadnici, pravi pristop in predhodna priprava bo vodilo do rednih obiskov telovadnice in doseganja največjih rezultatov.

Program v telovadnici za dekleta je sestavljen ločeno za skupine: za začetnike in za tiste, ki se redno ukvarjajo s športom.

In ženske so zelo različne. Ženske imajo drugačno fiziologijo in s tem za dekleta v telovadnici drugačen pristop in drugačen program treninga.
IN kritični dnevi za dekleta je bolje, da izključijo vaje za tisk in noge z uporom in te vaje nadomestijo s kardio vadbo.

Kako pravilno porazdeliti obremenitev na vse mišične skupine?

Žensko telo je zasnovano tako, da pri športu spodnji del telesa (trebuh, zadnjica in noge) gradi mišično maso hitreje kot zgornji del. Zato, da bi vse mišične skupine prejele obremenitev, obremenitev enakomerno porazdelimo.

Slika lepo dekle podoben peščena ura. Ozek pas in široke boke lahko oblikujemo z telesna aktivnost. Ne bo uspelo povečati prsnega koša, le zategniti mišični okvir, zato je glavna obremenitev na spodnjem delu telesa.

Vse vaje razdelimo v skupine:

Prva skupina so noge in zadnjica, delež vseh nalog za te mišične skupine je vsaj 40%.
Druga skupina je hrbet, 20% vseh vaj, vključenih v program.
Tretja skupina je prsni koš, le 10%. Za oblikovanje lepih in napetih prsi mora program vsebovati vsaj eno vajo.
Četrta skupina so roke in ramena. 10% bo dovolj za oblikovanje lepega mišičnega reliefa. Strinjam se, ženska bi morala izgledati ženstveno, zato ni treba črpati ramen in rok. Toda če želite, da ta del izgubi težo, se morate osredotočiti na.

Osnovne sheme usposabljanja

Šport se šteje za rednega, če oseba trenira vsaj trikrat na teden in izvaja celoten sklop vaj, vključenih v njegov program. Trajanje vadbe je 1 ura za začetnike in 1,5-2 uri za tiste, ki vadite več kot mesec dni.

Vaje so razdeljene na:

Osnovno. Pri izvajanju ene vaje delujejo na več mišic hkrati.
Izolacijski. Trenira se le ena mišica.

Program usposabljanja za začetnike vključuje samo. Pustimo izolacijske vaje za profesionalne športnike.

V prvem mesecu usposabljanja bo program monoton. Enako lekcijo je treba izvajati 3-krat na teden. Od drugega meseca se bodo posebnosti spremenile. Za pouk, namenjen kakovostnemu študiju želene skupine mišice, bo trening razdeljen na dan A in dan B.

Program usposabljanja prvega meseca

To je zgleden program za dekleta začetnice, vaje se lahko izberejo individualno, ob upoštevanju značilnosti in želja.

Po mesecu pouka se program za dekleta v telovadnici spremeni, število ponovitev se poveča za 1-2. In teža dumbbells se tudi nekoliko poveča. Dnevno se izmenjujejo vaje za noge in roke. Na primer, če je v ponedeljek poudarek na rokah, potem v sredo roke počivajo in noge delajo, v petek spet roke. torej različne skupine mišice dobijo največjo obremenitev in nato počitek.

Vsaka dva meseca je treba program popolnoma spremeniti, saj se mišice navadijo na obremenitve in učinkovitost se izgubi.

Posebnosti izvedbe

Preden začnete prvič izvajati vaje, je bolje, da se poučite od profesionalnega trenerja, ki dela v telovadnici. Prosite, da pokažete, kako je posamezna naloga iz programa pravilno izvedena. Preizkusite vsak gib pod nadzorom, da odpravite napake. Nepravilno obvladovanje tehnike je za začetnika polno poškodb, huda bolečina v mišicah in zmanjšana učinkovitost. Če po prvih treningih bolečine v mišicah ne izginejo več dni, potem ste najverjetneje izbrali napačno obremenitev. Po treningu je treba čutiti mišice, vendar ne veliko.

Ne pojdite na naslednjo nalogo, medtem ko je prejšnja težka.
Nasveti za dekleta, ki so prvič prišla v dvorano:
Prvi dan v telovadnici se osredotočite na tehniko in ne na količino.
Začnite z najmanjšimi utežmi in majhnim številom serij vsak dan, povečujte intenzivnost.
Vodite dnevnik vadbe.
Ko lahko dokončate celoten program, poskusite dokončati vsako nalogo do neuspeha (dokler imate moč).
Odmori med serijami niso daljši od 1-1,5 minute.
Ne delajte za obrabo, še posebej na začetku, morate postopoma povečevati obremenitev, sicer bo želja po tem hitro izginila.
Uživajte v treningu, če imate radi glasbo, peljite igralca na trening.
Ne izpuščajte predavanj. Če iz nekega razloga niste mogli priti na trening, se prepričajte, da delate naslednji dan ali v bližnji prihodnosti. Mišice hitro pozabijo na obremenitev in po dolgem premoru se bo zelo težko vrniti k športu. V telovadnico se nikakor ne da priti – seveda, razen če je bila izkaznica posledica bolezni.

Po izdelavi programa za en mesec si morate vzeti odmor 6-7 dni in šele nato preiti na naslednjo fazo.

Katere napake najpogosteje delajo dekleta v telovadnici?

Pouk po istem programu več mesecev zapored. Program je treba spremeniti vsakih 1,5–2 meseca.
Ni odmorov. Nekateri začetniki mislijo, da čim več, tem bolje, in vadijo 6-7 dni na teden - to je v bistvu napačno, mišice potrebujejo počitek. Najboljša možnost je, da greste v telovadnico vsak drugi dan.
Bojijo se načrpati velike količine mišic in zato zanemarjajo trening moči in se osredotočajo izključno na kardio trening. Za črpanje veliko število mišična masa, športniki delajo z velikimi utežmi in jemljejo posebna zdravila. V povezavi z fiziološke značilnosti, ženska brez teh pogojev ne more pridobiti velike mišične mase.
Delo, namenjeno samo eni mišični skupini. Dobro zasnovan program mora vključevati delo na vseh mišicah.
Velika napaka je takojšnja pridobitev velike teže. Trening z utežmi je treba začeti z najmanjšo težo in postopoma povečevati obremenitev.

Dnevnik treninga

Da bi videli dinamiko in imeli jasno predstavo o tem, zakaj ste prišli v dvorano, morate imeti zvezek, v katerega boste podroben program in opravljene naloge - dnevnik (dnevnik) usposabljanja.

Pravilno vodenje dnevnika vadbe vključuje:

datum, številka tedna, čas, porabljen za usposabljanje;
izvedba programa: koliko pristopov, kolikokrat in s kakšnimi utežmi so bile izvedene vaje za vsako postavko;
zapišite svoje razpoloženje ob koncu vadbe, ali imate po zaključku celotnega kompleksa še kaj moči;
Pred vsako uro stopite na tehtnico in si zapišite svojo težo.
napišite vse, kar se vam zdi pomembno: razpoloženje, počutje in druge kazalnike, ki se vam zdijo pomembni zase.

Najpomembneje je, da ne oklevajte hoditi po dvorani z zvezkom in pisalom, to bo samo poudarilo, da niste prišli v dvorano le za nekaj dni, ampak ste si zastavili jasne cilje in so usmerjeni v dolgoročne razrede. in konkreten rezultat.

Da bi program vadbe v telovadnici dal dobre rezultate, morate temeljito pristopiti k prvemu obisku telovadnice. Poiščite nasvet izkušenega trenerja. Ustvarite svoj osebni program usposabljanja. Vodite dnevnik in ne preskočite pouka, in potem bo pot do telesa vaših sanj postala zanimiva pustolovščina in ne trdo, sovražno delo.

In ne pozabite, če je cilj vadbe v telovadnici shujšati, potem nima smisla začeti trenirati, ne da bi se Uravnotežena prehrana. Za hujšanje ni pomembna le telesna pripravljenost, ampak tudi vsaj 10-odstotni, a ne več kot 20-odstotni kalorični primanjkljaj. Telo potrebuje energijo za vadbo.

Dandanes je rek »Spoznajo po obleki, a odpeljejo po pameti« aktualen bolj kot kdaj koli prej, saj si ob srečanju z novo osebo najprej ustvarimo svoje mnenje o njem na podlagi videza in nato pogledamo, kaj ima notri. Če želite biti uspešni tako na osebnem področju kot v službi, se morate nenehno vzdrževati v formi.

Za žensko je še posebej pomembno, da je privlačna in prijetna. Glavna sestavina te podobe lepe polovice prebivalstva je zato bo tema tega članka "Program za vadbo v telovadnici za ženske."

Seznanitev z vsemi fazami hujšanja

Za začetek se pogovorimo o dejstvu, da sta program vadbe v telovadnici za ženske, da bi izgubili težo in da bi črpali in zgradili določene mišične skupine, bistveno drugačni.

Če je za vas pomembna izgradnja in krepitev mišičnega okvirja, so najučinkovitejše vaje za moč. Če je vaš cilj shujšati, potem je kardio tisto, na kar morate biti pozorni. Posebna pozornost. Za najboljše rezultate pa bodite pozorni na obe vrsti vaj.

V tem članku je glavna naloga, ki jo bo rešil naš program vadbe v telovadnici za ženske, odstranitev trebuha in strani ter zategovanje spodnjega dela telesa ali zmanjšanje volumna nog.

Poleg tega, kar ste sestavili, se boste morali seznaniti z osnovnimi načeli pravilna prehrana.

Za preprosto krepitev mišic, izgradnjo mišic in rezanje diet bodo bistveno drugačne. To točko bomo tudi na splošno podrobno obravnavali.

Pomembno je razumeti, da se program vadbe v telovadnici za ženske in moške razlikuje zaradi razlike v telesni strukturi. Upoštevati je treba značilnosti dekliškega telesa pred in po menstrualnem ciklusu.

Za obisk telovadnice s simulatorji morate nositi za to posebej prilagojena oblačila in obvezno vzeti s seboj količino vode, ki jo potrebujete.

Značilnosti ženske fiziologije

Zaradi količine hormonov, kot sta testosteron in norepinefrin v ženskem telesu (pri ženskah jih je veliko manj kot pri moških), je telo nagnjeno h kopičenju telesne maščobe. Prav tako so ti hormoni odgovorni za agresivnost in sposobnost zavestnega ponavljanja določenih vaj na obrabo (v tem pogledu so dame manj vzdržljive).

Kljub hitrosti kopičenja maščobnega tkiva v telesu se lahko dekleta od odvečnih kilogramov poslovijo veliko hitreje kot fantje.

Ženske imajo zelo dobro razvite mišice spodnjega dela telesa, zaradi česar so zelo primerne za trening. Z vrh telesa so slabša. Precej težko je načrpati mišice stiskalnice, prsnega koša, rok in ramen, vendar je v kombinaciji s pravilno prehrano povsem mogoče.

Mimogrede, zaradi manjšega števila živčnih končičev v spodnjem delu trebuha imajo ženske manj razvito živčno-mišično povezavo kot moški. Po eni strani je to dobro, saj v tem delu telesa dame bolj prenašajo bolečine (predvsem bolečine med menstruacijo), vendar pa je zaradi tega za večino najbolj problematičen spodnji del stiskalnice.

Za ženske je zelo pomembno, da izberejo urnik treninga v skladu z menstrualni ciklus.

V prvi polovici časa po menstruaciji je telo bolj vzdržljivo in močno, pa tudi manj nagnjeno k odlaganju "rezervnih" ogljikovih hidratov, zato je trening v tem času najbolj produktiven.

Ovulacija se običajno pojavi dva tedna po menstruaciji. V teh dneh je telo najšibkejše, ukvarja se z akumulacijo in ohranjanjem energije, zato ste lahko prepričani, da bo vsak kos torte, ki ga pojeste v tem času, nedvomno pripeljal do zaokrožitve vaših oblik. Trening v tem obdobju je najmanj učinkovit, strokovnjaki celo priporočajo zmanjšanje obremenitev.

Povzemimo, kaj mora ženska vedeti, ko izbira vaje zase.

Program vadbe za hujšanje za ženske se zelo razlikuje od vadbe za moške zaradi razlike v strukturi mišic.

Število kalorij, ki naj bi jih moški zaužil na dan, je večkrat večje od norme, ki je prikazana dekletom.

Program vadbe v telovadnici za ženske je treba sestaviti glede na njen menstrualni cikel: največje obremenitve v prvih dveh tednih, nato naj se intenzivnost vadbe zmanjša.

Pri ženskem treningu mora biti veliko pristopov in ponovitev, med katerimi je najmanj počitka. Program vadbe v telovadnici za ženske 3-krat na teden je najboljša možnost.

Pogovorimo se o prehrani

Da napori v telovadnici ne bodo zaman, morate le nadzorovati svojo prehrano, saj ne glede na to, kako težko delate na treningu, bodo vaše mišice s prekomerno porabo maščob in ogljikovih hidratov preprosto rasle pod plastjo. maščobe.

Torej, osnovna pravila pravilne prehrane:

Morate jesti večkrat na dan (5-7) v majhnih porcijah.
Zaužijte vsaj dva litra čiste vode (čaj, kava, sokovi itd.). čisto vodo nimajo nič s tem).
Zmanjšajte porabo tako imenovanih junk izdelkov (to so izdelki, ki telesu ne koristijo). Sem spadajo: sladkor, majoneza, kečap (in druge nenaravne omake iz trgovine), sladka soda itd.
Poskusite se izogniti uživanju preveč mastnega mesa in raje kot ocvrto v olju dajte prednost kuhani, dušeni, pečeni in na pari hrani.

Ne jejte 3-4 ure pred spanjem.
Prejem glavne količine ogljikovih hidratov naj bo v prvi polovici dneva.

Kot lahko vidite, so pravila preprosta in jasna vsem. Ne svetujemo vam, da iz prehrane popolnoma izključite sladko, škrobnato in ocvrto hrano. Samo poskusite ga ne uporabiti preveč. zdrava živilačim manj. Naj bo na primer enkrat na teden na dan, ko lahko jeste nekaj okusnega. Najpomembneje pa je, da se ne prenajedajte.

Približen razpored obrokov je videti takole: zajtrk, malica, kosilo, malica, večerja. Kot prigrizek je najboljše sadje.

Glavna stvar - ne pozabite, da vam noben program za vadbo v telovadnici za ženske (zlasti za začetnike) ne bo pomagal, če ne jeste pravilno.

Kakšna je razlika med programom krožne vadbe in deljenim programom

Tako smo se pogovarjali o osnovnih principih ženskega treninga, razumeli, zakaj program treninga za moške ni primeren za ženske, in se seznanili z osnovnimi principi pravilne prehrane. Zdaj pa se pogovorimo o samih vadbah.

Program usposabljanja v telovadnici za hujšanje za ženske za dva dni (in po možnosti tri) je razdeljen na dve vrsti:

Krožni program je vadba, ki vključuje vsako vadbo v telovadnici kot študijo vseh mišičnih skupin hkrati. Ta vrsta treninga je po mnenju mnogih najbolj priljubljena za ženske. Brez dvoma je idealen za tiste, ki imajo cilj shujšati. odvečne teže in rahlo okrepi mišični okvir.

Split trening temelji na dejstvu, da oseba, ki ga izvaja, vsak dan razgiba določeno skupino (ali več skupin) mišic. Na primer, 1. dan - hrbet, roke, 2. dan - noge, zadnjica in 3. dan - prsi in trebušne mišice.

Za takšno usposabljanje se običajno odločijo moški. Vendar pa so tudi dekleta, ki želijo zgraditi mišično maso na katerem koli področju ali posvetiti posebno pozornost najbolj problematičnemu delu telesa. boljše prileganje tak program.

Spodaj je program treninga v telovadnici za ženske (začetni) krožnega tipa.

Krožni trening

Pomembno si je zapomniti, da ne glede na to, kakšen program vadbe v telovadnici za hujšanje za ženske (in sušenje je potrebno tudi v povezavi s vadbo za hujšanje), morate na začetku ogrevanja in kardio vadbe porabiti 20 minut. vaje in 20 minut na koncu - raztezanje mišic in kardio. O tej točki bomo podrobneje razpravljali pozneje.

Torej ste se ogreli. Zdaj pa poglejmo, kako naj bi izgledal (začetni) tedenski program krožne vadbe v telovadnici za ženske.

Prvi dan

Pritisnite. Prva vaja, ki jo boste naredili, bo zasuk telesa na klopi. Izvedite 4 nize z največjim številom ponovitev (profesionalni trenerji svetujejo, da naredite toliko, kolikor mislite, da lahko, plus še 5-krat. Teh 5 ponovitev bo najučinkovitejših).

Glutealne mišice. Izpadi naprej na obeh nogah 15-krat, medtem ko v rokah držite uteži z najmanjšo težo 3 kg. 3 pristopi.

Nazaj. Navpično vlečenje bloka. To vajo je treba izvesti v 4 serijah po 8-15 ponovitev, pri čemer se osredotočite na mišice hrbta.

Potiskanje uteži na klopi leže na klopi. Ta vaja napne prsni koš in oblikuje njegovo lepo obliko, kar je, vidite, pomembno za žensko (še posebej pomembno je, da program vadbe v telovadnici za ženske, starejše od 45 let, vključuje vaje za prsni koš). Tecite 15-krat v 2 serijah.

Postavitev rok z utežmi, ki ležijo na klopi. Ta vaja bo povečala in okrepila vaše prsi. Tecite 15-krat 2 seriji.

na straneh. Naredite 25 zamahov z vsako nogo v 2 serijah.

Naredite 2-4 kroge tega programa. Ne pozabite, da med sklopi in vajami ne morete sedeti in je nezaželeno stati na enem mestu, bolje je, da greste piti vodo ali gnetiti in raztegniti mišice.

Drugi dan - počitek.

Tretji dan

Počepi z mreno na ramenih, odlično načrpajte zadnjico in noge. Teža palice naj bo tolikšna, da lahko z njo počepnete vsaj 15-krat, ne da bi kaj poškodovali (priporočamo, da začnete z 8-10 kilogrami). Prvič morate biti zavarovani. Naredite 2 seriji po 15 ponovitev.

Pritisnite od tal. Naredite 2 seriji po 10-15 ponovitev. Ta vaja je dobra za prsne mišice.

Zvijanje s fitball. Pomen vaje je, da morate hkrati dvigniti telo in noge, medtem ko držite fitball v iztegnjenih rokah, prenesite žogo iz roke v nogo in se spustite, stisnite jo z nogami. Ta sestavljena vaja vključuje zgornje in spodnje trebušne mišice ter mišice rok in nog. Najmanjše število ponovitev je 10-krat, 2 seriji.

Stisk z nogami na simulatorju. Ta vaja je odgovorna za stegenske mišice. Naredite 15-krat, 2 niza.

Upogibanje roke z utežmi. Naredite 2 seriji po 15 ponovitev za vsako roko. S tem predmetom lahko napolnite bicepse, kar vas bo rešilo težavnih področij v rokah.

Stojte v baru 1-1,5 minute. Plank napne mišice celega telesa.
Naredite 2-4 kroge tega programa.

Četrti dan - počitek.

Peti dan

Hiperekstenzija. Ta vaja trenira glutealno mišico in mišice iztegovalke hrbta. Izvedite 15-20 krat za 0,5 kg. 2 pristopa.

Dvig nog na vodoravno palico (v visi). Tako boste odlično načrpali mišice spodnjega in zgornji tisk, poševne mišice trebuha in rok. Če ste začetnik, povlecite noge, pokrčene v kolenih. Če vam raven treninga dopušča, dvignite ravne noge vzporedno s tlemi. Takšno zvijanje je treba izvesti v naslednjem vrstnem redu: naprej, levo, desno. Naredite 10-20 ponovitev za 2 seriji.

Izmenično dvigovanje rok v naklonu z utežmi. Izvedite 15-25 ponovitev za vsako roko, 2 seriji. Ta vaja bo okrepila vaša ramena.

Dvig teleta z utežmi bo delal mišice telečja. Naredite 3 serije po 40 ponovitev.

Mrtvi dvig je najbolj primeren za vadbo hrbta, zadnjice, stegen in podlakti. Ta poteg je treba izvajati z utežmi ali palico. 15-20 krat za 2 niza.

Mahi dumbbells na straneh napihnite srednjo delto roke. 2 seriji po 10-15 ponovitev.

Ogrevanje, raztezanje in kardio

Pred vadbo se obvezno 10 minut ogrevajte in 10 minut vadite na tekalni stezi ali sobnem kolesu.

Sprašujete: "Zakaj potrebujete ogrevanje, če ne gradi mišične mase in ne prispeva k izgubi teže?". Odgovor je preprost: samo s predhodnim ogrevanjem boste svoje telo pripravili na težke vaje, kar bo bistveno povečalo kakovost in varnost naslednje vadbe.

Čemu je torej namenjeno ogrevanje?

Ogreva in tonizira vse mišice telesa.
Pospeši srčni utrip do 100 bpm.
Poveča aktivnost srčno-žilnega sistema, zaradi česar kri hitreje teče v mišice.
Zmanjša tveganje za natrganje ali vlečenje mišic med treningom moči.
Pospešuje metabolizem.
Pomaga pri pripravi na vadbo.

Zdaj veste, kako pomembno je ogrevanje. Lahko vključuje: skakanje vrvi, rotacijske vaje za ogrevanje sklepov, nagibe in obrate telesa, ugrabitve in raztezanje rok v različnih smereh.

Ko končate z ogrevanjem, tecite 10 minut na tekalni stezi.

Po zaključku glavnega programa treninga porabite 10 minut za raztezanje. Poskrbel bo, da bodo vaše mišice videti bolj vitke in ženstvene, poleg tega pa bodo dan po vadbi zmanjšale bolečine. In seveda plastično telo ne bo nikoli škodovalo dekletu.

Ženske nad 40

Mnogi mislijo, da se program vadbe v telovadnici za žensko, staro 40 let in več, zelo razlikuje od vadbe za mlajšo generacijo ali pa sploh ni na voljo. To je zmotno mnenje. Šport je prikazan v kateri koli starosti, vendar je v tem primeru treba upoštevati več pravil:

Preden začnete obiskovati telovadnico, se morate posvetovati z zdravnikom.
Počitek med vajami in pristopi mora biti daljši - 1-1,5 minute.
Vse vaje izvajajte previdno in ne zelo hitro.
Več časa posvetite raztezanju in ogrevanju.

Z upoštevanjem vseh pravil, opisanih v tem članku, boste dosegli neverjetne rezultate v kateri koli starosti.

Od 100 ljudi, ki se odločijo za hujšanje z vadbo doma, jih dosega rezultate le 10. Situacija se spremeni, če kupite naročnino na fitnes: skoraj 50 od istih sto pride v formo.

V prvem primeru vpliva sprostitev, veliko število motenj, pomanjkanje nadzora in program. Odgovorni so redni obiski športnega kompleksa. Da, in izvajanje vaj v telovadnici je veliko bolj učinkovito, saj vam to omogoča ogromna količina opreme optimalna izbira za razrede.

Pravila

Za začetek izmerite svoje indikatorje: težo, prsi, pas in boke. Postavite si realne cilje. Postavite si rok za izgubo teže – to je odlična motivacija. In šele po tem nadaljujte z izvajanjem.

Najprej morate upoštevati pravila usposabljanja.

Predaj zdravstveni pregled da se prepričate, da ni hude bolezni, kar bi lahko postalo kontraindikacija za hujšanje v telovadnici.
Oglejte si informacije o vseh športnih centrih v mestu, da izberete najboljšega za trening in ne tistega v bližini.
Drugo merilo za izbiro fitnesa je dober osebni trener. Bolje ga je iskati po pregledih ali poznanstvu.
Naredite si program treninga in ga dosledno upoštevajte.
Vsako vadbo začnite z ogrevanjem, da pripravite mišice, končajte z vadbo, da jih sprostite in obnovite.
Združite različni tipi obremenitve: aerobne in anaerobne.
Prvi mesec za izvajanje vaj izključno za začetnike. Potem je mogoče povečati število ponovitev, trajanje treninga in izbrati bolj zapleten program za hitro hujšanje.
Naučite se tehnike za vsako vajo.
Med vadbo ne pijte vode.

Drugič, ne boste mogli doseči rezultatov, če ne boste upoštevali pravil za hujšanje zunaj telovadnice.

Izberite pravo prehrano, ki bo vsebovala največjo količino beljakovin (za nastanek reliefnih mišic) in najmanj maščobe.
Upoštevajte načela pravilne prehrane.
Dovolj spi.
Izključi stresne situacije in živčne zlome.
Zagotoviti telesna aktivnost: tecite zjutraj, hodite v službo itd.
Pijte vsaj 1,5 litra na dan.
Dihajte čim več svežega zraka.

Vsak korak je najbolje uskladiti z osebnim trenerjem. Vredno je porabljenega denarja. Če takšne finančne priložnosti ni, se posvetujte s prijatelji, ki že dolgo trenirajo, ali poiščite odgovore na forumih.

Vrste vaj

To ne pomeni, da kardio trening vključuje najboljše vaje za hujšanje. Oni bodo želeni učinek le v harmonični kombinaciji z močjo. Razmislite o različnih vrstah usposabljanja, da dosežete dobre rezultate.

Moč

Vaje za moč so anaerobne: delo s palico, dumbbells, kettlebells, pull-ups, bar, press. Razlikujejo se po intenzivnosti in kompleksni tehniki izvedbe. Enako uporabno za ženske in moške. Zelo učinkoviti predvsem pri hujšanju, saj z izločanjem maščob povečujejo mišično maso, razvijajo pa tudi moč. Kurite energijo z aktivno porabo ogljikovih hidratov.

kardio

Osnova treninga za hujšanje so kardio vaje: skoki, počepi, nagibi, obrati, delo naprej. So aerobne. Normalizirajte delovanje srčno-žilni sistemi s, poveča vzdržljivost, učinkovito zmanjša težo. Predpostavite več ponovitev, da porabite več kalorij.

Po mnenju trenerjev je za hujšanje v telovadnici nujno izvajati naslednje energijsko intenzivne vaje:

škripanje - skakanje vrvi;
počepi in izpadni koraki;
intervalni trening;
burpee;
Tabata počepi;
od moči - kreteni s palico;
od simulatorjev - veslanje in orbitrek.

Vzorčni program

Za telovadnico je obvezen program treninga, tudi če ni trenerja. V tem primeru si naredite približen načrt, ga prilagodite svojim fizičnim podatkom in vadite strogo v skladu z njim.

Za moške

Ne vključuje le izgorevanja maščob, ampak tudi izgradnjo mišične mase. Zato njegov cilj ni izguba teže, temveč popravek figure, črpanje glavnih mišic. Več je vaj za moč in bremena so veliko težja kot pri ženskah.

1. dan

Dan 2

Dan 3

Za ženske

Program vadbe za ženske je možno izvajati ne samo v telovadnici, ampak tudi v fitnesu, prilagojenem posebej za več. Prevladuje kardio. Čeprav je tudi močnih veliko, se vam ni treba bati: za dekleta niso nevarni za izgradnjo mišične mase. Samo naredite figuro bolj reliefno.

Zgleden program vadbe vam omogoča, da razumete, kako je zgrajena vsaka lekcija. Shema vadbe: 3x tedensko vsak drugi dan (običajno izberite ponedeljek, sredo in petek). Trajanje: za začetnike - ne več kot 45 minut. Mesec dni kasneje: za moške - približno 1,5 ure, za ženske - povprečno 1 uro.

Nabor vaj

Program je lahko zasnovan tako, da se za eno vadbo obdela eno problematično področje. Toda veliko bolj učinkovito je izbrati kompleks, ki bo enakomerno porazdelil obremenitev.

Ogreti se

to pomemben element v katerem koli kompleksu. Ogrevanje pripravi telo na prihajajoče obremenitve.

Splošno: tek, sobno kolo (3 minute).
Ogrevanje sklepov: vztrajniki in rotacijski gibi, nagibi, obračanja, počepi, dvigi kolen, 2-3 niza na stiskalnico (3 minute).
Raztezne vaje: visenje na palici, navpična drža, križ (3 minute).

Za trebuh in stranice

V telovadnici je veliko bolj priročno izvajati vaje za tisk, saj za to obstaja vsa potrebna oprema, ki je ni doma. Pomagajo shujšati v trebuhu, zmanjšati obseg pasu, odstraniti maščobne gube s strani.

Dvig noge

Obesite na švedsko steno. Dvignite izravnane noge vzporedno s tlemi. Fiksirajte položaj - počasi spustite brez upogibanja.

spodnji zasuk

Izvaja se na vodoravni klopi. Lezite, primite se za ograje. Ritmično dvignite in spustite noge.

Delni zasuk

Na nagnjeni klopi. Ker je naklon telesa več kot 180 °, je treba vložiti precejšen napor. Rezultat je temeljita študija trebušnih mišic.

Sukanje na zgornjem bloku

Stojte s hrbtom do bloka, rahlo razširite noge, pokrčite kolena. Vzemite zgornji blok, izdihnite - nagnite telo naprej.

Zvijanje na zgornjem bloku, stoje

"Lumberjack" na zgornjem bloku

Stojte bočno ob simulatorju, se na izdihu naslonite na oddaljeno nogo, poskušajte jo doseči z rahlo upognjenimi rokami.

Vaja "Lumberjack"

Podatki se lahko dajo dekletom s težavo. A vendarle so ob normalni telesni pripravljenosti v kratek čas bo pas aspen. Posebej priporočljivo je zvijanje na poševni klopi. Črpanje stiskalnice prav tako uspešno odstrani maščobne plasti na tem problematičnem področju.

Za roke

V kompleks ne pozabite vključiti vaj za roke, za hujšanje katerih imajo telovadnice vse pogoje. Uporabite dumbbells, palice, ekspanderje.

Kodri za biceps

Vzemite dumbbells, noge v širini ramen. Obrnite dlani naprej. Rahlo upognite komolce, dvignite roke do prsi. Spuščajte počasi.

kladivo

Vzemite dumbbells, noge v širini ramen. Komolci rahlo pokrčeni. Dlani se gledata. Počasi dvignite desno bučico do rame - spustite. Enako ponovite z levo. Ne morete zanihati telesa, pomagati si. Komolci morajo biti tesno pritisnjeni na telo.

Fleksija z ekspanderjem

Stopite na ekspander. Primite njegove konce. Povlecite trakove čim tesneje. Upognite komolce. Potegnite roke proti ramenom. Spuščajte počasi. Komolce držite ob telesu. Roke upognite počasi, brez sunkov in nenadnih gibov.

Nazaj sklece iz klopi

Usedite se na klop. Roke naslonite na njegove robove na obeh straneh. Iztegnite noge naprej. Upognite komolce. Počasi se spustite na tla. Vrnite se k popolnemu iztegu rok. Za lažjo izvedbo vaje rahlo pokrčite noge.

4-5 takšnih vaj v splošnem kompleksu vam bo omogočilo, da se znebite maščobnih povešenosti, ki se z vsakim gibom tresejo kot žele: ženske roke bodo postale tanjše, pri moških se bodo pojavile reliefne mišice.

Za noge

Za hujšanje nog si kot aerobno vadbo izberite tekalno stezo, sobno kolo ali steper. Ne pozabite jih razredčiti z anaerobnimi vajami z utežmi: počepi, potegi, izpadni koraki z utežmi in palico.

Kompleksna vaja: 25 zamahov z vsako nogo, 20 počepov, 15 izpadnih korakov z vsako nogo naprej. Trije pristopi z intervalom 1 minute.
Počepi in stiskanje nog leže na simulatorju HACK.
Globoki počepi.
Počepi, stiskalnice s klopi, trebušnjaki, dvigi teleta, izpadni koraki na Smithovi napravi.
Vrv.
Power rack vaje.

HACK-simulator

Za hitrejše rezultate spreminjajte tedensko.

Za hrbet

V telovadnici lahko in morate izvajati posebne, ki kurijo maščobe in prispevajo k oblikovanju močnega mišičnega okvirja:

"Planck" z vleko (dumbbells, kettlebell).
Vaje Orbitrek.
Zasuk v T-pozo.
Delo z veslaškim strojem.
Potegi in sklece.
Plavalna vadba.
Mrtvi dvig.

"Planck" na uteži s potiskom na trebuh

Previdni morajo biti tisti, ki imajo težave s hrbtenico. Bolje je, da najprej pridobijo dovoljenje zdravnika za vadbo.

Hitch

Visi na vodoravni palici.
Pobočja na ravnih nogah.
Mahi roke.
Rotacije telesa.
Mlin.
Izpadi.
Počepi.

Zelo pogosto se ljudje zlomijo na pol poti, ker se jim zdi, da rezultatov ni. Pravzaprav je zelo težko objektivno oceniti učinkovitost razredov. Morali boste počakati več kot 1 mesec, da boste začeli biti ponosni nase - na svoj vztrajni značaj in lepo telo.

Večina žensk se boji treninga v telovadnici, saj še vedno velja mnenje, da vsaka dama, ki pride od tam, prevzame podobo Schwarzeneggerja. Tisti, ki premagajo strahove, se pogumno odpravijo v telovadnico, delajo veliko napak, ki jim preprečujejo doseganje ciljev – predvsem hujšanja.

Trenažerji za ženske ne prispevajo k moškosti, pravzaprav lahko vašo postavo naredijo celo bolj ženstveno.

Česa ne smete početi v telovadnici?

Ne bi se smeli osredotočati na vaje za tisk na simulatorjih in zunaj telovadnice. Dejstvo je, da Najboljši načinčrpati mišice pomeni, da jih trenirate enkrat na teden. Se pravi enkrat na teden - trebušne mišice, enkrat na teden - roke, enkrat na teden - boki itd. In to počnite ob različnih dnevih, da si mišice vsake skupine popolnoma opomorejo. Vsakodnevno nihanje stiskalnice / rok / nog / hrbta ne bo pripeljalo do nič dobrega.
Strah pred znojem je težava večine začetnikov. Ženske bi se morale naučiti uživati v potenju brez strahu pred tekom maskare, saj to ne sodi v telovadnico. Poleg tega se mnogi moški iskreno pritožujejo zaradi pretiranega vonja parfumov svojih sosedov na simulatorjih.
Vadbo na simulatorjih je treba kombinirati s porabo veliko število vodo. Mnoge ženske (in moški) zanemarjajo to pravilo in s tem preprečujejo izločanje toksinov iz telesa.

vaje

In zdaj nadaljujemo z našim naborom vaj na simulatorjih, ki je namenjen začetnikom, zato je v nasprotju z našimi pravili sestavljen iz splošnih razvojnih vaj. Vključiti jih je treba v prvih treh tednih usposabljanja.

Ogrejte se za eliptični trenažer, kolo ali tekalna steza. Elipsa deluje zaradi telesne teže vadečega. Za začetnike izberite način "1". Ogrevanje traja 10 minut.
Na nagnjeni klopi zanihamo stiskalnico - pri dvigovanju izdihnemo, ne obremenjujemo nog, delujejo samo mišice. Izvedemo 15 - 20 ponovitev.
drugič učinkovita vadba na simulatorjih za tisk - to so dvigi nog v visečem položaju. Noge dvignemo v upognjeni obliki, pri dvigovanju izdihnemo.
Vadba za noge - izpadni koraki z utežmi. Stojimo v drži lokostrelca, v rokah z utežmi. Ob izdihu pokrčimo obe nogi, sprednja je pod pravim kotom na tla, zadnje koleno se dotika tal. Zadnja noga je na prstu, sprednje koleno ne presega prsta. Izvedemo tri serije po 20 ponovitev.
Mrtvi dvig na ravnih nogah - izvaja se z ravnim hrbtom, kolena so rahlo upognjena, palica se premika vzdolž nog. Stopala so ozka, pete se ne dvignejo s tal, pri dvigovanju izdihnite.
Upogibanje nog v simulatorju leže - za zadnja površina boki. Želodca in medenice ne odtrgamo od klopi. Tudi pri tej vaji v supersetu izvajamo hiperekstenzijo. Ta vaja na simulatorjih je zasnovana za hrbet.