Predlagani kompleksi posebnih telovadba za debelost so namenjene povprečno treniranim ženskam z debelostjo 1. stopnje. Te vaje so primerne tudi za debelost 2. stopnje. Morate jih narediti vsak dan ali 2-krat na dan. Za vsak kompleks je navedeno število ponovitev. Čas začetka pouka je 20 minut. Ko se vzdržljivost razvija, postopoma povečajte trajanje pouka na 40 minut oziroma povečajte število ponovitev.

Ne pričakuj hitro hujšanje- enakomerna izguba teže je bolj koristna za telo, kar pomaga postopoma prilagoditi vse organe in sisteme na novo težo, vklj. in metabolizem.

Vaje za debelost - posebne telesne vaje 1 KOMPLEKS:

Vsako vajo tega kompleksa ponovite 12-16 krat.

1. V 1 minuti hodite z dvignjenimi koleni in tecite na mestu.

2. Stopala v širini ramen. Roke raztegnite ob straneh in naredite krožne gibe z rokami naprej, nazaj.

3. Stojite, noge v širini ramen, rahlo nagnite naprej, spustite roke. Istočasno delajte krožne gibe s trupom in rokami.

4. Naredite nekaj počepov. Če globoki počepi ne delujejo, naredite polovične počepe.

5. Usedite se, položite roke na tla, vzemite eno nogo nazaj in jo poravnajte, tako da jo postavite na prst. Naslonite se na roke in se odrinite z nogami, spremenite njihov položaj.

6. Sedenje s široko razmaknjenimi nogami. Izvedite naklone na levo nogo, nato na desno.

7. Sedite, položite roke na tla zadaj. Rahlo dvignite medenico, zavihtite ravno nogo naprej in navzgor.

8. Lezite na hrbet, nekoliko dvignite noge in z njimi izvajajte različne gibe (upognite, upognite, krožne gibe itd.) 30-45 sekund.

9. Lezite na trebuh, roke na hrbtni strani glave. Dvignite glavo, ramena in obe ravni nogi hkrati, zadržite 3-5 s.

10. Pokleknite, dvignite roke. Sedite na kolena, nagnite se naprej, glava sega do kolen, spustite roke in jih povlecite nazaj.

11. Klečanje, dvignjene roke. Počepnite na levo stran in ponovno pokleknite. Enako storite na drugi strani.

12. Skakanje na mestu, najprej na desni nogi, nato na levi nogi, nato na dveh nogah, 30-40 sekund.

13. Stoje vdihnite in zadržite dih, napnite in sprostite trebušne mišice za 7-10 sekund. Nato - izdihnite. Ponovite 6-8 krat.

Vadba za debelostposebne telesne vaje 2 KOMPLEKS:

1. Vstanite naravnost, roke na pasu. Zavrtite telo v levo in desno, 5-6 krat v vsako smer.

2. Vstanite, roke na straneh. Nagnite se naprej in z desno roko dosežete levo koleno, vrnite se v začetni položaj. Nato z levo roko dosežemo desno koleno, vrnemo se v SP. Ponovite 5-6 krat z vsako roko. Po nekaj časa pouka - ne dvignite kolen, ampak prste na nogah.

3. Vstani naravnost, roke za glavo v gradu. Zavrtite trup v levo in desno, 10-krat v vsako smer.

4. Lezite na hrbet, roke iztegnjene ob telesu. Raise desna noga navzgor, z rokami pritisnite koleno na trebuh, vrnite se v začetni položaj. Enako z levo nogo. Ponovite 5-6 krat z vsako nogo.

5. Začetni položaj je enak. Izvedite vajo "kolo" in "škarje".

6. Lezite na hrbet, roke za glavo v gradu. Dvig trupa, sedite in spet lezite. Ponovite 3-5 krat. Noge so ravne.

7. Usedite se na tla, iztegnite noge. Nagnite se naprej, poskušajte z rokami doseči prste na nogah in se z glavo dotakniti kolen. Ponovite 5-krat.

8. Vstani naravnost, roke navzdol. Med vdihom se počasi dvignite na prste, med izdihom se spustite na pete in se rahlo usedite, ne da bi dvignili pete od tal. Tecite 10-krat.

9. V počasnem tempu izvedite 7-10 počepov.

10. Hodite z dvignjenimi koleni 1 minuto.

Po želji lahko vaje v kompleksih spremenite ali izvajate z utežmi v rokah in nogah.

Razen posebne vaje, z debelostjo je koristno, da se ukvarjate s kolesarjenjem, hojo, drsanjem, vadbo in izberite šport, ki vam je najbolj všeč - potem ga boste počeli z veseljem in bo prinesel več koristi.

Vsebina

Debelost ni le estetska, ampak tudi resna fizična težava, s katero se zelo pogosto srečujejo ženske, stare od 35 do 40 let. Resne hormonske spremembe, povezane z bližajočo se menopavzo, stresom in slabim življenjskim slogom, niso Uravnotežena prehrana in genetska predispozicija - obstaja veliko razlogov za pojav odvečne teže. Dobro izbran sklop vaj za debelost vam bo pomagal znatno zmanjšati telesno težo, izboljšati počutje in splošno stanje zdravje.

Debelost: njene glavne sorte

Prekomerna teža in povečanje telesne mase za 20 odstotkov ali več normalni indikatorji velja za debelost. Ta težava, ki se pogosto manifestira med nastopom starostnih in hormonskih sprememb, postane ključna za večino žensk. Menopavza je najtežje obdobje v življenju vsake izmed nas. Razen neprijetni simptomi, ki ga spremlja, mnoge ženske občutijo močno povečanje telesne mase. Hkrati pa je izguba odvečnih kilogramov, ki se pojavijo v menopavzi, neverjetno težka. Kompleksi vadbene terapije za debelost in posebna gimnastika lahko ta proces močno poenostavijo in pospešijo.

Obstajajo naslednje vrste debelosti v menopavzi:

• Alimentarni. Lahko je dedna, konstitucionalna ali mešana, pa tudi disregulacija. Pojavi se zaradi genetske predispozicije in stopnje aktivnosti metabolizem maščob zaradi naučenih prehranjevalnih navad in nagnjenosti k prenajedanju.
• Dishormonalno. Kaže se s hipotiroidizmom, hipogonadizmom, Cushingovim sindromom ali s prekomerno tvorbo insulina. Zanj je značilna neenakomerna porazdelitev maščobe v posameznih delih telesa in se kaže zaradi obstoječega hormonske motnje v organizmu.
• Cerebralna. Pojavi se lahko kot posledica poškodb in preteklih okužb, zaradi pojava in rasti tumorjev, manifestacij motenj v hipotalamusu in možganski skorji, pa tudi zaradi povečanja intrakranialni tlak. Označeno močno povečanje telesno težo in nastajanje maščobe predvsem na trebuhu, zadnjici in stegnih.
• Zdravilna. Lahko je povezano z zdravili, kot so insulin, antidepresivi, glukokortikoidi in fenotiazidi. Najpogosteje se pojavi zaradi zdravila ki povečajo apetit ali pospešijo procese odlaganja maščob.

Pomembno je razumeti, da zelo pogosto vzrok prekomerne teže med menopavzo morda ni povečanje maščobne mase, temveč pojav edema. Zato morajo fizioterapevtske vaje za debelost upoštevati nagnjenost ženske k zabuhlosti in biti usmerjene v odpravo odvečna tekočina v telesu. Če želite to narediti, se morate odločiti za določene vaje, ki aktivirajo naravni procesi boj proti zadrževanju vode v telesnih tkivih in prispevanje k zmanjšanju edema.

Individualni izbor telesnih vaj za debelost lahko postane učinkovita rešitev podoben problem z zdravjem in videzom zrele ženske. Kompetentno sestavljeno kompleks vadbene terapije za debelost bo pomagalo izboljšati vaše počutje, dvigniti razpoloženje in povrniti energijo.

Katere vaje so primerne za hujšanje?

Nabor vaj za debelost mora vključevati različne obremenitve, namenjene učinkovit boj prekomerna telesna teža in edem. Vredno je biti pozoren na naslednje vrste obremenitev, katerih cilj je postopno zmanjšanje telesne teže:

• Aktivnosti za spodbujanje dela limfni sistem. Ti vključujejo skoraj vse vrste telesna aktivnost: tek, kombinirana hoja, nihanje rok in nog, poskoki in delo z utežmi (utežmi). Vključitev mišic v delo spodbuja pretok limfe in izboljša pretok limfe po telesu.
• Kardio obremenitve. Sem spadajo tek, vožnja s kolesom ali sobnim kolesom, skakanje, hoja in plavanje.
• Hoditi. Ena najpreprostejših vrst kardio vadbe, ki je na voljo vsem ženskam s skoraj vsako stopnjo debelosti. Hoja je lahko preprosta, zahtevna ali kombinirana.
• Dihalne vaje. Omogočajo vam pravilno nastavitev dihanja in stabilizacijo dela srca po vadbi. Pomembno je tudi, da vdihe in izdihe uskladimo z izvajanimi gibi.

Ne smemo pozabiti, da se proces izgorevanja maščobnih celic začne šele po 15 minutah neprekinjene aerobne vadbe. pri čemer l fizikalna terapija za debelost vam omogoča predvsem ohranjanje oblike in normalnega počutja ženske, za odpravo prekomerne teže in edema pa se boste morali malo potiti.

Pomembno je upoštevati, da je za vključitev telesa v delo potrebno lekcije izvajati v varčnem načinu prvih nekaj minut. Šele po tem lahko preidete na obremenitve zmerne intenzivnosti, katerih trajanje je približno 10 minut. Po tem se morate vrniti k minimalnemu naporu z nežnimi vajami za 2 minuti in nato 5 minut posvetiti največjim obremenitvam. Prehod do konca vadbe naj bo postopen in gladek.

Kako začeti boj proti debelosti?

Najprej morate sami ugotoviti resnost bolezni, kot je debelost. V ta namen je vredno izračunati svoj idealni indeks telesne mase, za katerega morate svojo težo deliti s parametri višine na kvadrat. Na podlagi prejetih podatkov lahko ugotovite, za koliko odstotkov se vaša dejanska teža razlikuje od idealne. In glede na to je treba izbrati sklop vadbenih terapevtskih vaj za debelost.

Obstajajo naslednje stopnje te bolezni:

• prvi - presežek telesne teže v primerjavi z idealno od 10 do 29%;
• drugi - prekomerna teža za 30-49%;
• tretji - povečanje mase za 50-99%;
• četrti - preseganje kazalnikov za 100% ali več.

Glede na vaš indeks telesne mase in ugotovljeno stopnjo debelosti je vredno biti pozoren na določene komplekse. Telesna vadba pri debelosti prve stopnje lahko vključuje hitro hojo ali tek, krožni (intervalni) trening, športne igre, skoki in obremenitve za roke in noge z utežmi. Pogostost vadbene terapije za debelost te stopnje mora biti 2-krat na teden, tek in intervalni trening - 2-krat na teden, športne igre - 1-2 krat na teden.

Vaje za debelost 2. stopnje morajo vključevati terapevtske vaje (2-krat na teden), hitro in kombinirano hojo (2-krat na teden), lahkoten tek in športne igre (1-krat na teden).

Fizioterapija z debelostjo 3. stopnje je treba izvajati vsaj 3-krat na teden. Poleg tega je treba povezati hojo in po možnosti športne igre. Zelo pomembno je, da poslušate svoje dobro počutje in zdravstveno stanje tako med poukom kot po njem.

četrta stopnja ta bolezen velja za najresnejšega, zato je v mnogih primerih kontraindikacija za telesno dejavnost. Najpogosteje v spremstvu velike težave za zdravje na splošno je četrta stopnja debelosti resnična nevarnost pri izvajanju katere koli dejavnosti, vključno z vadbeno terapijo. Zelo pomembno je, da se posvetujete s strokovnjakom, ki vam bo predpisal dieto in določil možnost izvajanja telesnih vaj za boj proti prekomerni teži.

Boj ali predaja?

Dobro izbran kompleks vadbene terapije za debelost je ključ do uspeha vašega dela, namenjenega odpravi edema in izgubi teže. Mnogi sodobne ženske Tisti, ki se po 40. letu soočajo s problemom pridobivanja teže, se odmislijo, da bi morali nekaj narediti glede nenehnih sprememb v lastnem telesu. To je mogoče pojasniti s prisotnostjo depresije in splošne depresije zaradi resnih hormonskih sprememb.

Poskusi "zgrabiti" lastne izkušnje, povezane z nastopom menopavze in neprijetnim menopavzalnim sindromom - prava pot iti nikamor. Ne samo, da se ne boste skrili pred seboj in svojimi lastnimi težavami, ko ponovno odprete in izpraznite hladilnik, ampak tudi poslabšate trenutno situacijo. Ne glede na starost in prisotnost ali odsotnost samega dejstva plodnosti lahko ženska ostane privlačna sebi in drugim.

Pri tem je izjemno pomembno, da ob določeni težavi s svojim počutjem ali videzom ne obupate sami nad seboj, ampak da svojemu zdravju posvetite dovolj pozornosti. Optimalna telesna aktivnost, zdrava uravnotežena prehrana in pozitivno dojemanje morebitnih naravnih sprememb v telesu - vse to vam bo pomagalo preživeti začetek menopavze čim bolj mirno in se prilagoditi procesom, ki se odvijajo v vašem telesu.

Terapevtske vaje so koristne v kateri koli fazi debelosti, vendar ne zagotavljajo hitre izgube teže.

1. vaja

Hoditi:

• normalno, na mestu, v povprečnem tempu (30 sekund);
• na nogavicah (30 sekund);
• visoki boki (30 sekund);
• normalno (30 sekund).

vaja 2

Začetni položaj:

Roke iztegnite naprej, desno nogo dvignite navzgor, nato jo povlecite nazaj, položite na nožni prst, vdihnite. Ponovite 8-krat z vsako nogo.

3. vaja

Začetni položaj: stoji, pete skupaj, nogavice narazen, roke spuščene ob telesu.

Z desno nogo naredite korak v desno, roke razprostrite ob straneh, dlani navzgor. Vrnite se v začetni položaj. Dihanje je prosto. Tempo je počasen. Vajo izvajajte 5-8 krat v vsako smer.

vaja 4

Začetni položaj: stoji, noge v širini ramen.

Počasi nagnite telo z ene strani na drugo, z rokami drsite po trupu in nogah. Pri nagibu v desno vdihnite, pri nagibu v levo izdihnite. Vajo izvajajte 5-8 krat v vsako smer.

vaja 5

Začetni položaj:

Počasi obrnite telo v desno in levo. Dihanje je prosto. Tecite 5-8 krat v vsako smer.

vaja 6

Začetni položaj:

Pokrčite kolena in postavite stopala čim bližje zadnjici. Naslonite se na komolce in stopala, dvignite medenico in vdihnite. Vrnite se v začetni položaj in izdihnite. Vajo ponovite 8-10 krat.

vaja 7

Začetni položaj: ležanje na hrbtu, roke iztegnjene vzdolž telesa.

V 30-40 sekundah izvedite vajo "kolo".

vaja 8

Začetni položaj: ležanje na hrbtu, roke iztegnjene vzdolž telesa.

Sedite, iztegnite roke naprej, ne upognite kolen, izdihnite. Vrnite se v začetni položaj in vdihnite. Vajo ponovite 8-10 krat.

vaja 9

Začetni položaj:

Opirajoč se na levo podlaket, desno dlan in zunanji rob levega stopala, se z levo stranjo odrinite od tal in dvignite medenico. Naredite enako, lezite na desni strani. Ponovite 8-10 krat na vsako stran. Dihanje je poljubno.

vaja 10

Začetni položaj: leži na levi strani, roke upognjene v komolcih, desna dlan na tleh v višini pasu.

Naslonite se na roke, odtrgajte obe nogi od tal, ju držite v dvignjenem položaju 3-5 sekund (morajo biti ravne) in se vrnite v začetni položaj. Vajo izvajajte leže na desnem boku. Ponovite 8-10 krat na vsako stran. Dihanje je poljubno.

vaja 11

Začetni položaj: leži na hrbtu, noge iztegnjene in stisnjene, roke za glavo.

Ostro se obrnite na levo stran, nato pa, kotalite čez hrbet, na desno. Vajo ponovite 12-15 krat. Dihanje je poljubno.

vaja 12

Začetni položaj: na kolenih.

S hitrim gibom se usedite na tla levo od nog, roke so iztegnjene navznoter nasprotna stran. Vrnite se v začetni položaj. Sedite na tla desno od stopal. Ponovite 6-8 krat. Dihanje je poljubno. Ta vaja ni priporočljiva za krčne žiležile.

vaja 13

Začetni položaj: stoji, noge v širini ramen, roke na pasu.

Delajte krožne gibe z boki najprej v levo, nato v desno. Glava in prsni koš sta nepremična. Ponovite 10-krat na vsako stran. Dihanje je poljubno.

vaja 14

Začetni položaj: stoji, noge v širini ramen, roke na pasu.

Izvajajte obrate telesa v desno in levo, noge pa morajo biti nepremične. Ponovite 10-12 krat na vsako stran.

vaja 15

Začetni položaj: stoji, noge v širini ramen, roke razprte.

Ob izdihu se nagnite naprej, z desno roko segajte do prstov leve noge, ne upogibajte kolen. Med vdihom se vrnite v začetni položaj. Upognite se in z levo roko segnite do prstov desne noge. Vajo ponovite 10-krat.

vaja 16

Hodite počasi 1 minuto.

vaja 17

Začetni položaj: stojite z desno stranjo na stolu in se držite za njegov hrbet.

Z levo nogo zamahnite naprej in nazaj. Dihanje je prosto. Nato se z levo stranjo obrnite na stol in zamahnite z desno nogo. Vajo ponovite 10-krat.

vaja 18

Skačite po vrvi 3 minute. Dihanje je poljubno.

Kompleks vaj za trebušni tisk

Začetni položaj za vse vaje kompleksa je ležanje na hrbtu. Vsako vajo je treba izvesti vsaj 10-krat.

1. vaja

Nagnite glavo naprej, odtrgajte ramena od tal, sezite po nogavicah, izdihnite. Po navdihu se vrnite v začetni položaj.

vaja 2

Upognite eno nogo, nato jo iztegnite naprej in navzgor, ponovno upognite, postavite stopalo na tla, izdihnite, poravnajte nogo, vdihnite. Ponovite za drugo nogo.

3. vaja

Upognite obe nogi, nato ju iztegnite naprej in navzgor, ponovno upognite, spustite stopala na tla, izdihnite, poravnajte noge, vdihnite.

vaja 4

Dvignite pokrčene noge in jih, posnemajoč kolesarjenje, izmenično pokrčite in pokrčite v kolku, kolenu in skočni sklepi tako da prsti na nogah opisujejo pravilne kroge. Ponovite gibe 10-krat naprej in nazaj.

vaja 5

Upognite kolena, nato jih poravnajte naprej in navzgor pod kotom približno 45 °, nato jih razmaknite, nato jih približajte skupaj, upognite, spustite, vdihnite in se vrnite v začetni položaj z izdihom.

vaja 6

Dvignite glavo, položite dlani na čelo in jih pritisnite, kot da se upirate prihajajočemu gibanju glave, nato izdihnite, se vrnite v začetni položaj in vdihnite.

Masaža za debelost

Masaža za debelost je namenjena izboljšanju krvnega in limfnega obtoka v tkivih in organih. Prav tako lahko pomaga zmanjšati telesno maščobo na določenih delih telesa.

Tehnika masaže odvisno od posameznih značilnosti strukture telesa ženske. Včasih pacienta ni mogoče položiti na trebuh zaradi prisotnosti velike maščobne mase. V takih primerih se ženska položi na hrbet.

Masaža se mora začeti z spodnjih okončin vzdolž sprednje in zadnje strani stegen. Po tem se premaknejo na golenice in stopala ter naredijo masažo s sesalno tehniko.

Pri izvajanju masaže za debelost se uporabljajo tehnike, kot so drgnjenje, božanje, vibracije in gnetenje. Še posebej previdno masirajte mesta, kjer mišice prehajajo v fascijo. Tu so tehnike gnetenja kombinirane z vibriranjem. Masažo spodnjih okončin je treba zaključiti z ovijajočimi gibi po celotni površini nog.

• vibracije - labilne neprekinjene in občasne, stabilne neprekinjene in občasne, tresenje, sekanje, tapkanje, trepljanje, prebadanje.

Posebna pozornost na tej stopnji masaže je treba dati gnetenje. Največji poudarek je treba dati na latissimus dorsi.

Naslednji korak je masaža vratu, ki se izvaja po naslednji shemi:

• božanje - ravninsko, krožno, v obliki klešč, v obliki grablje, v obliki glavnika, likanje;
• drgnjenje - premočrtno, krožno, klešče, žaganje, križanje, šrafuranje, skobljanje;
• gnetenje - vzdolžno, prečno, klešče, pritisk, premikanje, raztezanje;
• vibracije - stalno labilne in stabilne, tresenje, sekanje, tapkanje, trepljanje, prebadanje.

Posebna pozornost je namenjena gnetenju.

• božanje - ravninsko, krožno, v obliki klešč, v obliki grablje, v obliki glavnika, likanje;
• drgnjenje - premočrtno, krožno, spiralno, v obliki klešč, v obliki glavnika, šrafura, skobljanje, žaganje, križanje;
• gnetenje - vzdolžno, prečno, klešče, valjanje, stiskanje, premikanje, raztezanje;
• vibracije - labilne neprekinjene in občasne, stabilne neprekinjene, tresenje, sekanje, udarjanje, trepljanje, prebadanje.

Masažo medenice je treba izvajati s pomičnimi gibi s široko amplitudo, z utežmi, s posebnim poudarkom na gnetenju.

Po masaži medeničnega predela morate nadaljevati z masažo zadnja površina roke:

• božanje - ravninsko, krožno, v obliki klešč, v obliki grablje, v obliki glavnika, likanje;
• drgnjenje - premočrtno, krožno, spiralno, kleščasto, glavnikasto, žaganje, križanje, šrafuranje, skobljanje;
• gnetenje - vzdolžno, prečno, klešče, pritisk, premikanje, raztezanje, polstenje;
• vibracije - neprekinjeno labilne in stabilne, tresenje, sekanje, tapkanje, trepljanje, prebadanje, tresenje.

Masaža okončin se najpogosteje izvaja po tehniki sesanja.

Po zaključku takšne izpostavljenosti morate nadaljevati z masažo prsnega koša, ki se izvaja v smeri od sprednje površine. materničnega vratu na diafragmo in je sestavljen iz naslednjih tehnik:

• božanje - ravninsko, krožno, v obliki klešč, v obliki grablje, v obliki glavnika, likanje;
• drgnjenje - pravokotno, krožno, spiralno, šrafura, skobljanje;
• gnetenje - vzdolžno, prečno, stiskanje, premikanje, raztezanje, valjanje;
• vibracije - sorte občasnih in neprekinjenih vibracij s tresenjem celotnega prsnega koša.

Nato se trebuh masira z naslednjimi tehnikami:

• božanje (naj se začne od popka) - krožno, ravninsko, likanje, v obliki glavnika, v obliki klešč, v obliki grablje;
• drgnjenje - krožno, spiralno, kleščasto, glavnikasto, žaganje, križanje, šrafuranje, skobljanje;
• gnetenje - vzdolžno, prečno, v obliki klešč, valjanje, stiskanje, premikanje in raztezanje;
• vibracije - sorte občasnih in stalnih vibracij s tresenjem, sekanjem, tapkanjem, trepljanjem, prebadanjem, tresenjem.

Vse gibe je treba izvajati v smeri urinega kazalca. Na koncu postopka se spodnji in zgornjih udov pretresite. Potek zdravljenja vključuje 15-20 masažnih postopkov.

Samomasaža

Za ta postopek potrebujete le 15 minut na dan in odločnost. najboljši čas za terapevtsko samomasažo pri debelosti je zjutraj.

Intenzivnost masaže je treba postopoma povečevati, pa tudi čas njenega izvajanja - od 15 do 60 minut ali več. Po posegu je potreben pasivni počitek 15-30 minut.

S.V. Dubrovskaya

A.A. Bogurin, O.S. Bogurin

Kompleks №1

1. Hoja z dvignjenimi koleni 1 min.

2. I.p. - stoji, noge v širini ramen. Krožni gibi glavo v smeri urinega kazalca in nasprotni smeri urinega kazalca.

3. I.p. – o.s. Dvignite roke navzgor, postavite levo nogo nazaj na prst, se upognite - vdihnite, vrnite se v I.P. - izdihnite. Enako z desno nogo.

4. I.p. - sedi na stolu, naslonjen na hrbet. Močno povlecite trebuh, nato sprostite mišice. Dihanje je poljubno.

5. I.p. - stoji, ena noga upognjena v kolenu, pred drugo (na razdalji velikega koraka), roke na vrhu. Nagnite trup naprej, hkrati dvignite roke nazaj - navzgor - izdihnite; vrnitev na i.p. - dih.

6. I.p. - ležanje na tleh, roke ob straneh. Hitro dvignite noge, nato pa jih počasi spustite in jih razmaknite.

7. I.p. - ležanje na tleh z lahkim predmetom na trebuhu. Pri vdihu iztegnite trebuh, dvignite predmet, med izdihom - umaknite, spustite predmet. Vaja za statično diafragmatično dihanje.

8. I.p. - ležanje na trebuhu, roke ravne. Naslonite se na iztegnjene roke, dvignite zgornji del telo in se sklonite.

9. I.p. - stoji, noge v širini ramen. Nadomestni sunki roke nazaj - gor.

10. I.p. - stojite bočno ob gimnastični steni, z eno roko držite prečko. Izmenični zamahi nazaj in vstran.

11. I.p. - stoji, noge v širini ramen. Nagibi trupa na straneh, drsenje rok ob straneh.

12. I.p. - stoji, ena roka dvignjena, druga položena nazaj. Z nihanjem spremenite položaj rok, hkrati pa se dvignite na prste na nogah.

13. I.p. - stoji, noge širše od ramen. Nagnite se naprej, z levo roko dosežete prst desne noge in obratno.

14. Hoja po prstih, po petah, po zunanjih robovih stopal, z oporo na celotnem stopalu.

Kompleks №2

1. Hoja na mestu.1-2min.

2. I.p. – o.s. Roke upognite pred prsi in izvajajte sunke vstran, hkrati pa obračajte telo v desno in levo.

3. I.p. - Enako. Iztegnite roke naprej (dlani navzdol). Nihanje z nogami, izmenično doseganje leve dlani s prstom desne noge in desne dlani s prstom leve noge.

4. I.p. - stoji, noge širše od ramen, roke vzdolž telesa. Nagibi trupa v desno in levo, z rokami segajo do prstov na nogah.

5. I.p. - ležanje na tleh, roke pod glavo. Dvignite noge pravi kot, nato počasi spustite.

6. I.p. - ležanje na tleh z dvema lahkima predmetoma na prsih in na trebuhu. Pri vdihu istočasno dvignite predmete, pri izdihu pa jih spustite.

7. I.p. - na kolenih, roke iztegnjene naprej. Sedite na tleh brez pomoči rok izmenično v desno in levo, roke premikajte v nasprotni smeri.

8. I.p. - sedenje na tleh. Nagnite se naprej, iztegnite roke.

9. I.p. - stoji na vseh štirih. Dvignite desno nogo in levo roko vzporedno s tlemi. Enako z drugo nogo in roko.

10. I.p. Stoje, noge v širini ramen, roke navzgor. Krožni gibi trupa v smeri urinega kazalca in nasprotni smeri urinega kazalca.

11. Skakanje nad glavo. 50-100 krat.

12. Počasna hoja.30-40min. Pospešena hoja. 450-500m. tek.500-550m.

Igranje badmintona, nogometa, košarke 10-15 min.

Debelost se šteje za povečanje telesne teže za 20% pogojne norme. Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije je 25-30 % odraslih in 12-20 % otrok na svetu debelih. Kompleksnost problema je v tem, da debelost v izolirana oblika je redka. Pogosteje se kombinira s hipertenzijo, aterosklerozo in diabetesom mellitusom. In ne gre več le za slabo zdravje. Posebne medicinske in sociološke študije so pokazale, da je le z normalizacijo telesne teže mogoče zmanjšati manifestacije ateroskleroze za 25-50% (zlasti njene zaplete - srčni infarkt in možgansko kap) in zmanjšati pojavnost sladkorne bolezni.

A zaradi plemenitosti cilja naloga zmanjšanja telesne teže ni nič manj enostavna in dejstva pravijo ravno nasprotno: vse več več ljudi svoj prosti čas namenijo gledanju televizije in obilnim obrokom. Američani so izračunali, da večina odraslih Američanov izgubi približno 200 gramov na leto. mišična masa(namesto tega raste maščobna masa, in to veliko hitreje), to zmanjša hitrost presnove za 0,5%, to pomeni, da se stroški energije enakomerno upočasnjujejo, količina porabljene energije pa se enakomerno povečuje. V Rusiji nihče ne vodi takšne statistike (očitno je tako ali tako vse jasno). Medtem pa s starostjo problem debelosti postane ne le aktualen, cena reševanja tega problema je podaljšanje življenja. Dejstvo je, da je proces staranja povezan z izgubo vlage v telesu v koži, laseh, notranji organi, kosti, mišice. In to vodi do zmanjšanja mišične mase in povečanja maščobe.

In čeprav včasih v šali rečemo, da mora biti dobrih ljudi veliko, bi vsak debel človek rad shujšal. Zakaj medicina debelost šteje za bolezen, ki jo je treba zdraviti tako kot druge bolezni? "Neprijetnost" debelosti je očitna:

1) obremenitev kosti in vezi (zlasti na sklepih spodnjih okončin in hrbtenice) se večkrat poveča, kar vodi do artroze kolena in kolčnih sklepih, ploska stopala in kile medvretenčne ploščice(osteohondroza);

2) razvije se sladkorna bolezen (vsi debeli ljudje nimajo sladkorne bolezni, vendar je do 90% sladkornih bolnikov debelih);

3) diafragma spremeni svoj običajni položaj (visoka stoječa diafragma), zaradi česar postane dihanje površno, pogosto se pojavi vnetje v pljučih in bronhih;

4) v jetrih se najprej razvije stagnacija krvi, nato pa se degenerira (maščobna infiltracija);

5) kršeno menstrualni ciklus, s tem pa se pojavi amenoreja in neplodnost;

6) delo živčnega sistema je moteno (nespečnost ponoči in zaspanost podnevi, izguba spomina, omotica, glavoboli, zmanjšano razpoloženje);

7) zviša se raven holesterola in »slabih maščob« (lipoproteinov nizke gostote) v krvi, kar je izhodišče za nastanek aterosklerotičnih plakov v žilah, kar pomeni, da povzroča bolečine za prsnico (angina pektoris, miokardni infarkt);

8) raven insulina v krvi se dvigne (hiperinzulinemija), kar dejansko vodi do pojava "brutalnega" apetita in prekomerne tvorbe maščobe.

Čas je, da povemo, da debelost ni le prekomerna teža. To je zmanjšanje imunosti, to so bolezni srca in ožilja, jeter, ledvic in mišično-skeletnega sistema. Upam, da je zdaj jasno, da to ni le bolezen, ampak globoka. patološka sprememba presnova maščob, kar povzroči kršitev celotnega metabolizma v telesu. Na primer država presnova ogljikovih hidratov pri debelosti lahko označimo kot preddiabetično. Kot bi živeli na vulkanu, imenovanem diabetes.

Tako ali drugače, vendar vse ženske ali skoraj vse zanima tema prekomerne teže. Le redke srečnice ohranijo svojo prejšnjo težo po nosečnosti ali v menopavzi. Povedal bom več: enaka prizadevanja žensk in moških za zmanjšanje prekomerne telesne teže dajejo različne rezultate. Moški maščobo kopičijo počasneje in se je hitreje znebijo.

In čeprav je debelost bolezen, je še vedno ločena nosološka oblika ni. Gre bolj za sindrom, ki se razvije v skladu različni razlogi. Maščobno tkivo- v resnici je ločeno telo, ki je s svojimi presnovnimi procesi tesno povezan z živčnim (hipotalamus) in endokrinim (ženski in moški spolni hormoni) sistemom telesa.

Rast maščobe se začne med puberteto, v tem času dekleta pridobijo okroglost, značilno za vse ženske. Hkrati pa je osrednje živčevje tisto, ki s pomočjo apetita uravnava dotok hrane v telo. Maščoba je rezerva vitalne energije in sposobnost ustvarjanja takšnih rezerv je genetsko prirojena v človeku, da lahko preživi v obdobju, ko je nemogoče jesti (na primer v sanjah).

Debelost je tesno povezana z disregulacijo apetita, presnovnimi motnjami dneva in noči, je neposredno povezana s spremembami, ki se dogajajo v telesu v času stresa, med nosečnostjo in menopavzo. Končno ti mehanizmi vodijo do odvečne maščobe (maščobne celice se povečajo v volumnu). In potem se začne začarani krog: povečano maščobna celica izgubi občutljivost za insulin in telo poveča njegovo proizvodnjo. V pogojih presežka inzulina se telo začne obnašati kot prava »sredina«: kopiči maščobo in je noče porabiti. Glukoza, ki pride v kri, se ne izkoristi (ne uporablja se kot vir energije), ampak se spremeni v maščobo, ki se nato porabi. V tem smislu je presnova maščob, kot bi hodili v pekarno z enega konca mesta na drugega. In ni več pomembno, iz katerih razlogov (notranjih ali zunanjih) se to zgodi, glavna stvar je, da se je "navada" oblikovala kar tako - samo iz maščobe.

Najbolj v oči je, da je presnova maščob lahko motena že v mladosti, čez 20 let, ko začne stopnja rasti upadati. Znanstveniki so izračunali, da je začetek debelosti prvih dodatnih 5 kg (za nekoga malo več, za nekoga malo manj) - vključujejo maščobno vrsto energije. Kako dolgo se kopičijo ti kilogrami »usodne maščobe«, je odvisno od genetskih zmožnosti: praviloma do 30. leta se ti presežki že zgodijo.

Očitno je tukaj tista "kljuka", skozi katero se "zlomijo" vsi dobri nameni hujšanja: presnova preneha biti regulirana s centralno živčni sistem, po pojavu se vklopi "samodejno". odvečne maščobe. V tem smislu debeli človek je jezdec brez glave.

Debelost in inzulin sta neločljiv par, torej sladkorna bolezen, hipertenzija (inzulin zadržuje natrij v telesu), ateroskleroza, rak in žolčni kamni.

Podobni mehanizmi se vključijo med nosečnostjo in kronični stres(navada "zatikanja" navdušenja), veliko vlogo igra tudi navada (tudi dedna) prenajedanja. Zunanji in notranji vzroki vodi do enakih sprememb: presežek insulina in maščobne kisline v organizmu.

Z eno besedo, debelost ni problem stoletja, ampak večni problem, je bolezen bolezni. In tukaj je glavna stvar, da ne zamudite njegovega začetka. Znanost ponuja odvečne kilograme določiti na različne načine: s pomočjo tehtnic, centimetrskega traku in izračunov. Najbolj nenatančna metoda za določanje normalne teže: od višine (cm) se odšteje 100. V sodobnih fitnes klubih obstajajo naprave, ki določajo odstotek maščobnega tkiva v telesu. To velja za tiste, ki se borijo z debelostjo z izgradnjo mišic: po prvem treningu lahko običajne tehtnice pokažejo povečanje telesne teže (mišice so že "zrasle", maščoba pa je še vedno ohranjena).

Uradna medicina uporablja dva kazalca: obseg pasu (OT) in indeks telesne mase (ITM). Če je obseg pasu pri moških večji od 102 cm in pri ženskah več kot 88 cm, se postavi diagnoza debelosti (trebušne). Normalna meja za ženske je 80 cm, za moške - 94 cm.

Indeks telesne mase (ITM) je telesna teža v kilogramih, deljena s kvadratom višine v metrih.

Obstajajo tudi druge klasifikacije debelosti. Glede na etiologijo in patogenezo.

1. Primarna debelost:

1) prehransko-ustavno;

2) genetski sindromi povezana z debelostjo:

a) Prader-Willijev sindrom;

b) Morgagni-Morelov sindrom;

c) Laurence-Moon-Biedlov sindrom;

d) Albrightov sindrom.

2. Sekundarna (somatska) debelost:

1) hipotalamično-hipofizna debelost;

2) endokrina debelost;

3) cerebralna debelost.

Po kliniki.

Faze debelosti:

1) progresivno;

2) stabilen.

Glede na stopnjo debelosti.

I stopnja - telesna teža je 20-29% večja od idealne.

II stopnja - telesna teža je 30-49% večja od idealne.

III stopnja - telesna teža je 50-99% večja od idealne.

IV stopnja - telesna teža nad idealno za 100% ali več.

po največ preprosta metoda ugotavljanje odvečne teže je lasten odsev v ogledalu: gube maščobe vidijo vsi. Vendar pa je pomembno poznati količino maščobe v telesu, tudi v odstotkih. Odstotek maščobe v telesu se določi z merjenjem debeline kožnih gub s posebnim orodjem (kaliper) ali navadnim ravnilom.

Merjenje volumna tkiva na tricepsu in sprednji trebušni steni z ravnilom

Triceps (troglava mišica) se nahaja na zadnji strani rame, zato se meritve izvajajo s pomočjo nekoga drugega. Pri merjenju naj roka prosto visi.

Na zadnji strani desne rame v predelu med ramo in komolčni sklep stisnite območje kože med velikimi in kazalci. Če želite preveriti, ali je mišica zašla v kožno gubo, morate rahlo potegniti kožo s podkožno maščobo. Z lesenim ravnilom (brez pritiskanja ravnila na kožo) izmerimo debelino gube. Bolje je opraviti dve meritvi in ​​nato izračunati povprečno vrednost.

Naslednja meritev se izvede 2 cm desno od popka (izvede se dve meritvi gub na sprednji trebušni steni, izračuna se povprečna vrednost).

Nato morate sešteti povprečne vrednosti debeline gub za triceps in sprednji del trebušno steno in določite odstotek maščobe v skladu s tabelo 5.

Na primer, s težo 63,5 kg in vsebnostjo maščobe 28% bo količina maščobe 17,8 kg. Šteje se, da je normalna vsebnost maščobe pri ženskah od 15 do 23%, idealno - 18%. Za moške je idealna možnost 12%.

Med treningom moči je pomembno določiti tako količino kot količino mišične mase. Na primer, če je po izvajanju vaj teža postala 56,7, maščoba pa 18%, to je 10,2 kg, bo skupna izguba maščobe 17,8 - 10,2 \u003d 7,6 kg, izguba teže pa 6,8 kg, to je povečanje mišična masa - 0,8 kg.

Odlaganje maščobe na telesu je drugačno: pri moških je maščoba običajno lokalizirana v predelu sprednje trebušne stene, pri ženskah - na bokih in zadnjici. Razlog za to sta ženska in - estrogen in testosteron. Danes je dokazano, da estrogen ne proizvajajo samo jajčniki, ampak tudi maščobne celice. Ni edini ženski spolni hormon, nič manj pomemben je še en, progesteron. O progesteronu morate vedeti, da je on tisti, ki je "krivec" letargije in slabega razpoloženja pred nastopom menstruacije. so katabolični, tj. prispevajo k razgradnji beljakovin mišičnega tkiva, za razliko od moškega spolnega hormona testosterona, ki spodbuja rast mišic. Pod vplivom estrogenov se maščoba nabira na bokih in zadnjici, pod vplivom testosterona pa na pasu. To je pomembno upoštevati, ko je stopnja debelosti določena z obsegom pasu.

Za učinkovito zdravljenje Pri debelosti si je pomembno zapomniti naslednje:

1) več kot ima oseba mišične mase, bolj intenzivno, več lahko pojeste, ne da bi se zredili, in več maščobe lahko porabite;

2) s tehtanjem ni mogoče ugotoviti, koliko maščobe se izgubi in koliko mišične mase se doda.

Stopnja metabolizma je torej temelj uspešnega boja proti odvečnim kilogramom maščobe. Več kot ima človek mišic, višja je presnova. Strogo gledano je proces staranja s starostjo povezano zmanjšanje mišične mase in hitrosti presnove. Da bi uravnotežili število porabljenih kalorij in porabo energije, se bo koristno seznaniti z nekaterimi številkami.

Če imate prekomerno telesno težo, je priporočljivo zmanjšati dnevno vsebnost kalorij na 1800-1200 kcal na dan. Količina živalske maščobe v prehrani se zmanjša na 0,7-0,8 g / kg, rastlinske maščobe se priporočajo v količini 1,3-1,4 g / kg, količina ogljikovih hidratov se močno zmanjša na 2,5-2,7 g / kg ( pri 5,6 g / kg), medtem ko so sladkor, kruh, slaščice, sladke pijače izključeni. Količina beljakovin naj bo 1,3-1,4 g/kg ali več. Količina soli je omejena na 5-8 g na dan. Glavna stvar je število obrokov: 5-6 krat na dan.

Če želite določiti število kcal v dnevni prehrani, morate imeti predstavo o stopnji presnove: s počasnim metabolizmom morate zaužiti 25 kcal na 1 kg teže, z normalnim - 30-35 kcal / kg. Če želite shujšati, mora biti dnevna vsebnost kalorij v prehrani manjša od norme. Menijo, da je 500 kcal optimalna vrednost, pri kateri izgoreva maščoba, in mišica ne trpi. Torej, za osebo, ki tehta 70 kg z zmanjšanim metabolizmom in normo 1750 kcal na dan, bo dnevni vnos kalorij za kurjenje maščob 1250 kcal.

Glede kvalitativne sestave prehrane (količina beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov) so mnenja znanstvenikov in praktikov različna. Uradna domača medicina meni, da je treba v dnevni prehrani zmanjšati količino maščob in dati prednost. Obstajajo tudi druga mnenja: razmerje med beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati mora biti 20:20:60. Lahko pa dovolite tudi 10% maščobe v dnevni prehrani (pri 1250 kcal bo to 14 gramov maščobe). Ameriški avtorji menijo, da je 20% maščob v prehrani potrebnih za proizvodnjo posebnega hormona holecistokinina, ki je odgovoren za pojav sitosti.

Edina stvar, o kateri se mnenja znanstvenikov strinjajo, je število potrebnih obrokov: obroki naj bodo delni, to je 5-6 obrokov. S tem se zmanjša velikost porcije in s tem tudi količina insulina v krvi, kar je zelo pomembno za izgorevanje maščob. Če po branju tega članka začnete jesti 5-krat na dan, lahko sklepamo, da ste pridobili dobro novo navado.

Metodologija fizioterapevtske vaje z debelostjo je odvisna od stopnje telesne pripravljenosti in prisotnosti določenih kronične bolezni. Potrebno je obdobje prilagajanja na telesno aktivnost, ko se oblikujeta želja in pripravljenost za sistematično vadbo. V tem obdobju lahko izvajate kompleks jutranje higienske gimnastike in odmerjene hoje (lahko kombinirate: namesto gimnastike opravite vadbeni sprehod).

Metoda dozirane hoje glede na stopnjo debelosti

Debelost III stopnje:

1) zelo počasna hoja: 60-70 korakov / min ali 2-3 km / h;

2) počasna hoja: 70-90 korakov/min ali 2-3 km/h (tabela 8).

Debelost 11-1 stopinje:

1) hoja s povprečno hitrostjo: 90-120 korakov / min ali 4-5,6 km / h;

2) hitra hoja: 120-140 korakov/min ali 5,6-6,4 km/h;

3) zelo hitra hoja: več kot 140 korakov / min.

Redno izvajate odmerjeno hojo, po dodatnem posvetu z zdravnikom lahko preidete na odmerjen tek. Pred tekom se izvaja ogrevanje 10-12 minut, nato se izvaja tek 5-6 minut s prehodom na hojo (2-3 minute) in počitek 2-3 minute (ena serija). Celotna seja odmerjenega teka mora biti sestavljena iz 2-3 serij. Postopoma se intenzivnost teka povečuje, počitek se zmanjšuje, število serij pa se poveča na 5-6. Po enem mesecu je lahko tek zmerne intenzivnosti 20-30 minut z 1-2 minutnimi odmori.

Dozirane metode treninga teka

Ogrevanje (vsaka vrsta gibanja se ponovi 10-krat).

Vaja 1. Obrati, nagibi in vrtenja glave.

Vaja 2. Vrtenje dlani, podlakti in rok v ramenskih sklepih.

Vaja 3. Vrtenje trupa, upogibi trupa naprej (roke za glavo).

Vaja 4. Vrtenje stopal, dviganje na prste.

Približna shema tečajev vadbene terapije glede na stopnjo debelosti (z zadovoljivim stanjem srčno-žilnega sistema)

Debelost III stopnje: kompleksna terapevtske vaje izvajajo 3-krat na teden, priporočajo odmerjeno hojo in športne igre enkrat na teden.

Debelost II stopnje: niz terapevtskih vaj se izvaja 2-krat na teden, dozirana hoja - 2-krat na teden, dozirani tek in športne igre - 1-krat na teden.

Debelost I stopnje: niz terapevtskih vaj se izvaja 2-krat na teden, odmerjena hoja - 1-krat na teden, dozirani tek - 2-krat na teden, športne igre - 1-krat na teden.

Terapevtska gimnastika se izvaja dolgo časa (30-45-60 minut) v počasnem tempu. Prednost imajo vaje za trebušne mišice. Jutranja higienska gimnastika se izvaja pred zajtrkom 20-30 minut in se konča z vodnimi postopki.

Vaje za moč

Če pri debelosti ni sočasnih bolezni srca in ožilja, ledvic, jeter, sklepov, ne diabetes in maligne neoplazme, potem se lahko lotite posebne tehnike vaj za moč E. Dardena. Ta metoda je namenjena predvsem izgorevanju maščobe v sprednji trebušni steni in je lahko uporabna tako za moške kot za ženske.

Metoda temelji na uporabi posebnih vaj, ki spodbujajo rast mišične moči. Koncept metode - telesna aktivnost Sama pokuri malo kalorij, močne mišice pa pospešijo presnovne procese, ki zahtevajo vsak dan več kalorij. Kalorije torej ne porabijo fizične vaje, ampak mišice, ki se med treningom krepijo. Glavni poudarek v programu usposabljanja ni na samih vajah, temveč na načinu njihovega izvajanja - super-počasi (izotonična narava telesne dejavnosti). Izotonični način mišičnega dela je stalna napetost brez premorov za počitek. Ta pristop k izvajanju telesnih vaj za pridobitev lepe postave (hujšanje) velja za najbolj profesionalnega.

Da bi natančno razumeli, kako izvajati vaje, morate vaditi.

Začetni položaj - ležanje na hrbtu, z razmaknjenimi koleni in združenimi stopali, roke iztegnjene pred seboj, prsti sklenjeni v "ključavnico". Glava in ramena so na tleh. Razmislite o tem, kako boste dvignili glavo in ramena od tal, pri tem pa rahlo napeli trebušne mišice. Osredotočite se na dviganje glave in ramen nekaj milimetrov od tal. Še naprej počasi dvigujte glavo in ramena: 5 mm, 1 cm, 2 cm Približajte roke kolenom, medtem ko dvignete glavo in ramena. Namen vaje je zmanjšati razdaljo med prsnico in popkom. prostovoljno, obraz sproščen, oči odprte. Ramena naj bodo odmaknjena od tal 10 sekund po začetku kratek čas ostanite v najvišjem položaju, nato pa se v 5 sekundah spustite v začetni položaj.

Ob tem je pomembno začutiti trenutek, ko se ramena in glava dotaknejo tal – TAKOJ začnite z dvigom v najvišji položaj. Glava, ramena in roke se morajo premikati s konstantno hitrostjo, brez nenadnih gibov: dviganje telesa je počasno, enakomerno (10 sekund), spuščanje (5 sekund) gladko. Izvesti je treba tri ponovitve.

Ne smete trenirati več kot 3 dni na teden: po vadbi v zelo počasnem načinu potrebujete 48-urno obdobje okrevanja (v tem času mišice gradijo svoje). Rastoče mišice so tiste, ki bodo začele kuriti maščobo (kalorije) iz maščobnih celic.

Preden začnete z vadbo moči, morate ogreti mišice. Za to je priporočljivo, da 1 minuto hodite na mestu v počasnem tempu, čemur sledi še 1 minuta hoje z visokim dvigom bokov. Po vadbi se morate sprehoditi po sobi in delati krožne zamahe z rokami, dokler se vaš srčni utrip ne vrne v normalno stanje (raven pred vadbo ali manj).

Vadbo za moč je treba izvajati po posebnem urniku: v prvih dveh tednih izvajajte vaje 1-5. V tretjem tednu kompleksu dodajte vajo 6, v četrtem tednu - vajo 7, peti teden - vajo 8, šesti teden - vajo 9. Vsako vajo morate začeti s 4-krat, povečati vsako vadbo za eno ponovitev za vsako vajo. Tako bo po prvih 2 tednih število ponovitev vsake od petih vaj 8. Po tem lahko povečate obremenitev.

1. vaja (z umikom trebuha). Izvajati ga je treba 2 tedna 6-krat na dan (2-krat pred zajtrkom, 2-krat pred kosilom in 2-krat pred večerjo).

Začetni položaj - ležanje na hrbtu. Roke položite na spodnji del prsnega koša in zgornji rektus trebuha. Naredite normalen vdih in močan izdih (za vse - 10 s). Po tem potegnite trebuh čim bolj navznoter (brez vdihavanja!). Sprostite se, svobodno dihajte. Večkrat ponovite. Po tem lahko vajo izvajate v stoječem položaju (tudi pred ogledalom).

Vaja 2 (za mišice zgornjega in srednjega dela trebušne stiskalnice). Začetni položaj - ležanje na hrbtu. Pokrčite kolena in približajte pete čim bližje zadnjici. Zaprite podplate in široko razširite kolena. Roke iztegnite v smeri kolen, dlani sta sklenjeni. Vajo lahko otežite s prekrižanjem rok na prsih ali sklenitvijo na zatilju.

Počasi dvignite glavo, ramena, zgornji del hrbta od tal, medtem ko se s sklenjenimi rokami raztezate v smeri sredine stegen, dosežete zgornjo točko giba na račun 10 in se zadržite v njej. Gladko, na petih računih, se vrnite v začetni položaj. dotaknite se tal vrh hrbet, ramena in glavo, ne da bi se sprostili ali počivali, in takoj ponovite gibanje navzgor. Vajo izvajajte čim večkrat. Takoj, ko vam uspe narediti 8 ponovitev, lahko vajo zapletete tako, da spremenite položaj rok (prekrižanih na prsih ali sklenjenih na zatilju).

Vaja 3 (za stranske mišice trupa in srednji del trebušne stiskalnice). Začetni položaj - ležanje na hrbtu, roke iztegnjene naprej in sklenjene v "ključavnico". Počasi dvignite glavo, ramena in zgornji del hrbta od tal. Nato gladko obrnite trup v levo in poskušajte s sklenjenimi rokami doseči levo koleno. Celoten gib izvedemo v 10 sekundah (ali štejte do 10). Na zgornji točki giba se morate zadržati, nato pa se v 5 sekundah vrnite v začetni položaj. Brez sprostitve ali počitka ponovite vajo na levo stran. zahtevani znesek krat (do 8). Nato počivajte nekaj sekund in izvedite vajo desna stran.

Pri naslednjem treningu začnite vajo najprej v desno stran, nato pa v levo. Takoj, ko vam uspe ponoviti vajo 8-krat, lahko preidete na težjo možnost (roke prekrižane na prsih ali sklenjene na zatilju). Začnite novo vajo s 4 ponovitvami.

Vaja 4. Začetni položaj - stojite naravnost, noge v širini ramen, roke iztegnjene navzgor, prsti stisnjeni skupaj. Iztegnite roke navzgor, na najvišji točki se začnite nagibati v levo. V skrajnem levem položaju se zadržite, čim bolj iztegnite komolce in prste. Ta del vaje naj traja 5 sekund. V 10 sekundah se vrnite v začetni položaj. Še naprej držite roke iztegnjene nad glavo, se iztegnite in znova izvedite vajo v levo stran, tako da ponovite potrebno število krat (od 4 do 8). Roke spustite navzdol, počivajte nekaj sekund in vajo izvedite v desno stran.

Pri naslednjem treningu naredite vajo najprej v desno. Ko 8-kratna ponovitev vaje ne bo več težka, bo mogoče dodati težo 1,5 kg (pobrati), medtem ko vajo ponovite 4-krat v vsako smer.

Vaja 5. Začetni položaj - stoji, naslonjen nazaj na gladko in trdno oporo (steno). Postavite noge tako, da pete presegajo linijo medenice za približno 10 cm, od stene pa za 30 cm, roke položite na pas.

Povlecite hrbet po steni, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Zadržite ta položaj 10 sekund in se vrnite v začetni položaj. Ponovite 6-krat.

Vsaka vadba mora povečati čas ohranjanja položaja bokov vzporedno s tlemi za 1 s, tako da čas doseže 30 s. Ko uspete izvesti vajo 6-krat in zadržite statično napetost 30 sekund, lahko to vajo izvedete z utežmi (vzemite majhne dumbbells).

Vaja 6. Začetni položaj - leže (leži na tleh, naslonjen na nogavice in roke). Roke naj bodo ravne, telo pa napeto. Upognite roke, spustite se na tla (izpirajte) 10 s. Dotaknite se tal, položite kolena na tla, dvignite prsni koš, poravnajte roke, nato se naslonite na prste. Ponovite 4-krat. Dodajte eno ponovitev vsaki vadbi. Ko vam uspe 8-krat izvesti vajo, se lahko vrnete v začetni položaj brez pomoči nog: upognite roke in se vrnite v začetni položaj (povlecite v začetni položaj).

Postopoma bi morali preiti na super-počasno izvedbo 8-krat: 5 sekund navzdol in 10 sekund navzgor.

Vaja 7. Začetni položaj - ležanje na hrbtu, roke iztegnjene vzdolž telesa, dlani obrnjene proti tlom. Upognite kolena in jih pritisnite na prsi.

Postopoma odtrgajte zadnjico in spodnji del hrbta od tal, za ravnotežje pritiskajte z dlanmi na tla (10 sekund). Takoj, ko spodnji del hrbta zavzame položaj pod kotom 45 ° glede na tla, se vrnite v prvotni položaj (v 5 sekundah). To je najtežja vaja, takoj ko jo uspete izvesti 8-krat, lahko na gležnje pritrdite uteži in izvedete zapleteno različico.

Vaja 8. Začetni položaj - stoji naravnost, noge v širini ramen. V vsako roko vzemite dumbbell. Dvignite roke na stran ušesne školjke v 10 sekundah naredite premor (ne počivajte!) in spustite roke (5 sekund). Ponovi vajo. Takoj, ko vam je uspelo izvesti vajo 8-krat, lahko povečate težo uteži za 5% v vsaki vadbi.

Vaja 9. Začetni položaj - leži s podporo na klopi z zgornjim delom hrbta in rameni, glava in spodnji del telesa sta zunaj klopi. Vzemite bučico z obema rokama na enem koncu in poravnajte roke nad prsmi. Med vdihom spustite roke z utežmi za glavo (5 sekund). Roke držite ravne, iztegnite se v ramenih. V 10 sekundah se vrnite v začetni položaj. Po 8-kratni izvedbi vaje lahko povečate težo uteži za 5% pri vsaki vadbi.

Vzorec načrta vadbe za moč za maščobne obloge na zadnjici in stegnih (ozka ramena, široka medenica)

Pri tej vrsti debelosti ("jahalne hlače") izguba teže ne bo prišla takoj in po prvih vadbah se lahko celo zdi, da so se boki povečali (to je začasen pojav zaradi povečanja mišic). Moraš biti potrpežljiv. Bolje je, da vaje z utežmi izvajate 2 tedna z nizko težo (2 kg), postopoma povečujete težo in število sklopov (ena serija je 10 ponovitev vaje).

Vaja 1. Začetni položaj - stoji, noge v širini ramen, roke spuščene vzdolž telesa, dlani obrnjene navznoter. V roke vzemite uteži (vdih). Ob izdihu naredite širok korak naprej z desno nogo, tako da se levo koleno skoraj dotakne tal. Vdihnite in ostanite v tem položaju. Ob izdihu dvignite roke na straneh na ravni ramen, roke - na ravni komolcev. Vdihnite, spustite roke, se vrnite v začetni položaj in izpadite z levo nogo (ena ponovitev). Ponovite 10-krat.

Vaja 2. Začetni položaj - stoji, noge v širini ramen, roke vzdolž telesa, dumbbells v vsaki roki. Ob izdihu prenesite težo telesa na pete in naredite počep. Med vdihom poravnajte noge, upognite komolce in povlecite uteži na ramena. Izdihnite in močno zravnajte roke navzgor. Po navdihu se vrnite v začetni položaj. Ponovite 10-krat.

Vaja 3. Začetni položaj - vzemite desna roka dumbbell, naredite korak naprej z levo nogo in se spustite v izpadni korak. Levo roko položite na levo stegno. Desna roka z utežmi je spuščena navzdol, dlan je obrnjena navznoter. Ob izdihu pokrčite komolec tako, da bo uteži poleg pasu, vdihnite in spustite roko. Ponovite 10-krat, spremenite položaj in ponovite še 10-krat.

Vaja 4. Začetni položaj - leži na hrbtu na gimnastični klopi, noge v širini ramen. V roke vzemite uteži, jih razmaknite in upognite v komolcih.

Ko izdihnete, stisnite uteži navzgor, tako da so nad prsmi. Vdihnite in počasi spustite roke. Ponovite 10-krat.

Vaja 5. Začetni položaj - na vseh štirih, kolena v širini ramen, roke širše od ramen. Med vdihom spustite prsni koš na tla, upognite roke, med izdihom poravnajte roke. Sklece za izvedbo, brez upogibanja v hrbtu, 10-krat.

Vaja 6. Začetni položaj - sedenje. Dlani povežemo pred prsmi in pritisnemo dlani eno ob drugo 20 s, roke spustimo in počivamo 10 s. Ponovite 15-krat.

Vaja 7. Začetni položaj - leži na boku, spodnja noga je pokrčena, stopalo zgornje noge je vzporedno s tlemi. Ob izdihu dvignite nogo do konca, ob vdihu jo spustite. Ponovite 10-krat in zamenjajte nogi. Vajo lahko zakomplicirate, če okrepite utež na gležnju.

Vaja 8. Začetni položaj - leži na trebuhu, naslonjen na roke. Ob izdihu dvignite nogo navzgor, medtem ko vdihnete, jo počasi spustite navzdol. Ponovite 10-krat in zamenjajte nogi.

Vaja 9. Začetni položaj - leži na hrbtu, kolena upognjena, stopala na tleh, roke sklenjene na zadnji strani glave. Ob izdihu dvignite glavo in ramena, medtem ko povlecite trebuh in napnite zadnjico. Vdihnite in se počasi spustite v začetni položaj. Ponovite 10-krat.

Vaja 10. Začetni položaj - leži na tleh, kolena upognjena, stopala na tleh, v širini ramen, prsti stisnjeni v "ključavnico" na zadnji strani glave. Ob izdihu dvignite desni komolec in istočasno obrnite telo diagonalno. Vdihnite in se vrnite v začetni položaj. Ponovite v levo. Vajo ponovite 10-krat.

Vaja 11. Začetni položaj - leži na trebuhu, noge ravne, roke prekrižane v pasu. Ob izdihu dvignite glavo in prsni koš, se malo zadržite v najvišjem položaju, vdihnite in se vrnite v začetni položaj. Ponovite 12-krat.

Sklop vaj za razporeditev odvečne telesne maščobe po telesu (široka medenica in ramena, polni boki in prsi)

Vaja 1. Začetni položaj - stoji, noge v širini ramen, nogavice obrnjene pod kotom 45 °, roke z utežmi na bokih. Ob izdihu naredite globok počep (stegna vzporedna s tlemi), ne da bi dvignili pete od tal. Vdihnite in se vrnite v začetni položaj, ne da bi zravnali noge do konca. Ponovite 12-krat.

Vaja 2. Začetni položaj - stoji, noge v širini ramen, roke z utežmi navzdol, dlani navznoter. Z desno nogo naredite korak nazaj, tako da se koleno skoraj dotakne tal, nato se vrnite v začetni položaj in ponovite izpadni korak z levo nogo. Naredite 10 ponovitev z vsako nogo.

Vaja 3. Začetni položaj - ležanje na hrbtu, na noge položite medicinski elastični povoj, dvignite noge navzgor, dlani položite pod zadnjico. Ob izdihu razširite noge, ob vdihu jih združite. Ponovite 12-15 krat.

Vaja 4. Začetni položaj - stoji, noge v širini ramen, v rokah uteži, roke vzdolž telesa, dlani obrnjene navznoter. Ko izdihnete, dvignite ravne roke ob straneh na ravni ramen, vdihnite - spustite roke. Ponovite 10-krat.

Vaja 5. Začetni položaj - stoji, noge v širini ramen, kolena rahlo upognjena, utežmi v rokah, dlani obrnjene naprej, komolci stisnjeni ob straneh. Ob izdihu pokrčite komolce in povlecite uteži k ramenom, vdihnite in spustite roke, komolci pa pustite negibne.

Vaja 6. Začetni položaj - kleče pred gimnastično klopjo, kolena v širini ramen. Roke položite na klop v širini ramen, ob izdihu pokrčite komolce in se spustite navzdol, tako da so ramena in komolci v isti višini. Vdihnite in poravnajte roke. Ponovite 10-krat.

Vaja 7. Začetni položaj - sedenje na gimnastični klopi, noge upognjene v kolenih, stopala na tleh v širini ramen. Roke položite na klop, dvignite se nanje in premaknite medenico naprej. Pokrčite komolce (vdih), poravnajte komolce (izdih). Ponovite 10-krat.

Vaja 8. Začetni položaj - leža na hrbtu, kolena pokrčena, stopala na tleh, roke prekrižane na prsih (objemite ramena). Ob izdihu dvignite glavo, ramena in lopatice, ob vdihu pa se počasi spustite na tla. Ponovite 12-krat.

Vaja 9. Začetni položaj - leži na hrbtu, kolena upognjena, stopala na tleh, roke vzdolž telesa, dlani navzdol. Ob izdihu dvignite medenico (spodnji del hrbta ostane pritisnjen na tla), močno potegnite trebuh, vdihnite in se vrnite v začetni položaj. Ponovite 12-15 krat.

Vaja 10. Začetni položaj - leži na boku, noge upognjene v kolenih, roka od zgoraj je upognjena za glavo, roka od spodaj leži na pasu. Ob izdihu potegnemo zgornji del telesa vstran, ob vdihu se vrnemo v začetni položaj. Ponovite na vsako stran 10-krat.

Vaja 11. Začetni položaj - leži na trebuhu, noge ravne, roke upognjene in prekrižane v pasu za hrbtom. Ko izdihnete, dvignite glavo in prsni koš navzgor, ko vdihnete, se spustite na tla. Ponovite 10-krat.

Vaja 12. Začetni položaj - leži na trebuhu, roke iztegnjene nad glavo, noge ravne. Istočasno dvignite desno roko in levo nogo ter se vrnite v začetni položaj. Ponovite 12-krat. Vajo izvajajte z levo roko in desno nogo.

Kompleks vaj za odlaganje maščobe na trebuhu in stegnih ( polne noge, približno enake širine ramen, pasu in medenice)

Gimnastične vaje se izvajajo le 1-krat na teden, 2-krat na teden je priporočljiva odmerjena hoja ali kolesarjenje (razredi na sobnem kolesu, tekalni stezi). Vaje za moč so potrebne za pospešitev metabolizma (kurjenje kalorij), vendar jih je bolje izvajati brez uteži.

Vaja 1. Začetni položaj - leži na hrbtu, kolena upognjena, stopala na tleh, roke sklenjene v "ključavnico" na zadnji strani glave. Z izdihom dvignite glavo, ramena in telo, z vdihom se počasi spustite na tla. Ponovite 10-krat.

Vaja 2. Začetni položaj - ležanje na hrbtu, kolena upognjena in potegnjena do prsi, roke vzdolž telesa, dlani navzdol. Dvignite medenico od tal, nato pa se počasi vrnite v začetni položaj. Ponovite 10-krat.

Vaja 3. Začetni položaj - ležanje na hrbtu, kolena pokrčena, stopala na tleh, prsti sklenjeni na zadnji strani glave. Ob izdihu dvignite telo naprej in navzgor, obrnite celotno telo proti levemu kolenu, medtem ko vdihnete, počasi spustite. Ponovite 10-krat, nato vajo naredite do desnega kolena prav tako 10-krat.

Vaja 4. Začetni položaj - leži na trebuhu, noge ravne, roke prekrižane za hrbtom v pasu. Pri izdihu dvignite glavo in prsni koš, delno odtrgajte od tal in trebuha, medtem ko vdihnete, počasi spustite. Ponovite 12-krat.

Vaja 5. Začetni položaj - stoji, noge v širini ramen, kolena rahlo upognjena, v rokah so utežmi, roke spuščene vzdolž telesa. Ob izdihu dvignite komolce navzgor in vstran do ravni ramen, ne da bi upognili zapestja, medtem ko vdihnete, poravnajte roke. Ponovite 10-krat.

Vaja 6. Začetni položaj - leži na trebuhu, noge ravne, roke iztegnjene nad glavo. Ob izdihu dvignite desno roko in levo nogo, ob vdihu pa se vrnite v začetni položaj. Ponovite 12-krat, zamenjajte roki in nogi ter ponovite vajo še 12-krat.

Vaja 7. Začetni položaj - stoji, v rokah dumbbell, roke spuščene vzdolž telesa.

Z desno nogo stopite naprej, tako da je stegno vzporedno s tlemi, vrnite se v začetni položaj. Ponovite 10-krat, zamenjajte nogi in ponovite vajo še 10-krat.

Vaja 8. Začetni položaj - stoji na vseh štirih, naslonjen na komolce.

Ob izdihu dvignite desno nogo navzgor, tako da je spodnja noga pravokotna na tla, vdihnite - spustite nogo, ne da bi nanjo prenesli težo telesa. Ponovite 12-krat, zamenjajte nogi in ponovite vajo še 12-krat.

Vaja 9. Začetni položaj - leži na gimnastični klopi, noge so upognjene v kolenih, v rokah so utežmi, roke rahlo upognjene. Ob izdihu dvignite roke skupaj pred prsni koš, med vdihom - raztegnite roke vstran, dokler komolci niso na ravni prsi. Ponovite 12-krat.

Vaja 10. Začetni položaj - sedite na klopi, v rokah - dumbbells, roke dvignjene nad glavo. Med vdihom upognite komolce in spustite uteži na ramena, med izdihom poravnajte roke. Ponovite 10-krat.

Vaja 11. Začetni položaj - stoji na vseh štirih, kolena v širini ramen, roke širše od ramen. Spustite prsi na tla, tako da so komolci v višini ramen (vdih), poravnajte roke (izdih). Ponovite 10-krat, po želji lahko naredite sklece z ravnimi nogami, pri čemer se opirate na nogavice.