Pomlad je čas ljubezni, ko marčevske mačke pojejo serenade, na drevesih se pojavijo popki, veter postane toplejši in sonce bolj žareče. Narava se prebuja in pripravlja na počitnice poletja. Lepa polovica človeštva, ki je začutila spomladansko vzdušje, je v koraku s floro in favno in postopoma razkriva svojo lepoto svetu.

Res je, včasih se zgodi, da lepe stvari v dolgih zimskih dneh in nočeh izgubijo svoje izklesane obrise. V takih trenutkih dekleta hitijo v telovadnico. V boju s težko artilerijo telovadnice marsikdo pozabi na preprosto in učinkovito metodo, kako se spraviti v red – domače vadbe. Še posebej so učinkoviti, če želite doseči raven trebuh.

Za kakovostno črpanje stiskalnice je pomembno poznati osnove anatomije. To znanje pomaga vključiti v delo vse potrebne mišice, zaradi katerih se pojavi olajšanje.

Veliko je odvisno od oblike trebušnih mišic:

• lepa drža
• Podpora organom trebušna votlina močan mišični steznik
• ravno in napet trebušček ki širi izbiro oblačil.

Trebušna votlina je skrita s plastjo številnih mišic. Obstajajo štiri glavne:

• Naravnost
• Zunanji poševni
• notranja poševna
• prečni

Da bi dosegli lep tisk, je dovolj, da se spomnite le dveh njegovih komponent:

• ravna mišica. Poteka po celotnem trebuhu od prsnega koša do grebena sramne kosti. Pri delu na tem delu se olajšanje doseže zaradi tetiv. Mišico po dolžini delijo na dva dela in na sektorje, ki so navzven videti kot "kocke". Ta mišica ima zasuk: na vrhu je veliko debelejša kot na dnu. To je še posebej očitno pri ženska anatomija. Zato pri izvajanju vaj na tisku najprej deluje zgornja polovica, spodnja pa zaostaja. Za njihov enoten razvoj so razvili drugi del posebne vaje. Zaradi drugačen tip Intenzivnost dela na rektusni mišici je bila stiskalnica pogojno razdeljena na spodnjo in zgornjo. To je sprednji del elastičnega in napetega trebuha.
• poševne mišice. To so naše vitke strani. Začnejo se od prsnega koša in gredo vzdolž reber ter jih pokrivajo. Razdeljeni so v dva para: zunanji in notranji. Notranje poševne mišice se nahajajo pod zunanjimi in ne dajejo opaznega rezultata. Njihovo delo je enako, vendar se izvajajo drugače. Pri obračanju v desno delujeta desna zunanja mišica in leva zunanja mišica, pri obračanju v levo pa obratno. Glavno delo pri črpanju stiskalnice je predvsem na zunanjih poševnih mišicah, ki dajejo čudovit relief vzdolž robov trebuha.

Pri izvajanju vaj na teh mišicah je pomembno zapomniti njihov namen. Mnogi zmotno verjamejo, da je glavna funkcija trebušnih mišic omejena na približevanje prsnega koša k medenici. Toda v resnici je njihovo delo veliko širše: poleg tiska so v njihovi moči tudi spodnji del hrbta in vsi deli telesa. Zato morate črpati ne samo spredaj, ampak tudi zadaj. Tako boste dosegli lepo držo in se izognili neželenim poškodbam pri opravljanju nalog.

Koliko časa in truda vzame

To je prvo vprašanje, ki skrbi dekleta. Vsi se želijo hitro spraviti v red in obleči svojo najljubšo oprijeto obleko ali dolgo pričakovan top.

Nihče ne more povedati natančnih številk, tudi najizkušenejši trener. Dejstvo je, da je videz reliefa odvisen od več odtenkov:

• Lastnosti telesa
• Struktura in oblika telesa
• Prisotnost in količina telesne maščobe
• Čas vadbe
• Pogostost lekcije.

Najprej nagrado v obliki vitkega telesa prejmejo najbolj trmasti in pridni. Glavno pravilo, ki vam bo pomagalo doseči rezultate, je doslednost. Prehod ni priporočljiv. Ob upoštevanju vseh pogojev v pozitivna stran lahko govorimo o času:

• 1 teden. Želodec se bo zategnil, postava bo opazno boljša. Za to so dovolj sistematične dnevne vaje 15-20 minut.
• 1,5-2 meseca. Rezultat bo postal bolj opazen, pojavil se bo rahlo opazen relief.
• 3-4 mesece. Stiskalnico lahko črpate, dokler se ne pojavijo kocke.

Ampak to je samo in ni za vsakogar. Nekateri ljudje dobijo rezultate prej, nekateri kasneje. Pogosto se zgodi, da se dekle trudi in ne pusti niti dneva brez treninga, a rezultati prihajajo počasi. Potem morate biti pozorni na druge nianse svojega telesa in začeti delati na njihovi prilagoditvi.

Priprave na vadbo

Preden začnete črpati stiskalnico, je pomembno upoštevati več značilnosti vašega telesa:

Količina maščobe. Za to lahko uporabite več metod:

1. . Odstotek maščobe merimo s posebnimi kleščami – kaliperjem. Naprava je zelo enostavna za uporabo. Priporočljivo je opraviti meritve desna stran na več točkah: triceps, suprailiakalna regija, sredina stegna. Med čeljustmi klešč je vpeta kožna guba, številka je pritrjena na ravnilo z drsnikom. Ko se vrednosti seštejejo in se rezultat prenese na odstotek celotne telesne teže. Ideal, za katerega si je treba prizadevati, je 22 %. Pri uporabi naprave je treba upoštevati, da obstaja možnost netočnosti do 4%.
2. Izračun formule. Če pri roki ni čeljusti, lahko uporabite različne formule ali pa spletni kalkulatorji kar vam bo hitro dalo rezultate.

Pulzni koridor. Meje hodnika vam bodo pomagale ugotoviti vaše kardio območje. Ko dosežete mejo pulza, lahko prisilite telo, da absorbira maščobe. Če je meja nižja od dna, potem pod prekomerno težo olajšanje ne bo vidno, če je višja od zgornje meje, potem se lahko hitro utrudiš, ne da bi dosegel rezultat. Če želite ugotoviti svoje meje, lahko uporabite preprosto formulo iz Karvonenove metode:

1. Spodnja meja pulznega koridorja\u003d (220-starostni utrip v mirovanju) ∙ 0,6 + utrip v mirovanju.
2. Zgornja meja\u003d (220-starostni utrip v mirovanju) ∙ 0,7 + utrip v mirovanju. Dobljene številke bodo pomagale čim bolj optimizirati vire telesa.

Če poznate svoje podatke in imate cilj, h kateremu stremite, lahko začnete z vadbo. Predpogoj za uspešno usposabljanje je izvajanje več pravil.

Pravila vadbe doma

• Pred vsako sejo se obvezno ogrejte. To bo pomagalo ogreti in pripraviti mišice za nadaljnje delo ter preprečiti poškodbe.
• Za večjo učinkovitost izmenjujte vadbo moči s kardio.
• Izberite inventar, ki je priročen in primeren za osebne parametre:
• Dumbbells. Udobno se prilega vaši roki. Teža dekleta ne sme presegati 4 kg.
• Fitball. Izberite premer žoge glede na svojo višino. Izogibajte se modelom z neravnimi površinami.
• Med vadbo ne pijte veliko vode. Bolje je, da se odžejate po koncu pouka.
• Ne vzemite odmora med nizi
• Če imate prosti čas na voljo ob različnih urah, je bolje, da izvajate jutranji trening.
• Na koncu vadbe pojejte sadje, lahek zajtrk ali drugo malico.

Kompleks vaj za zgornji tisk

Zgornji del stiskalnice deluje pri vseh vajah, vendar je še posebej aktiven pri izvajanju posebnih. Da bi bile vaje učinkovite, je pomembno spremljati pravilno izvedbo.

Če želite to narediti, je zelo preprosto: morate postaviti kazalec eno roko do stičišča prsnice in začetka trebuha, drugo pa do mesta, kjer se konča rectus mišica - zgornji del sramne kosti. Prepričajte se, da ne pride do upogiba telesa, temveč do krčenja mišice. S pravilno izvedbo se roke ne bodo približale druga drugi, vendar bo delo stiskalnice postalo opazno. Enkrat naredite preizkus, da boste razumeli občutke.

1. Lezite na hrbet, noge pokrčite v kolenih, roke v komolcih, dlani na hrbtni strani glave
2. Dvignite trup od tal do kolen.
3. Ponovite 10-15 krat

Pri izvajanju te vaje si ne smete prizadevati, da bi z glavo dosegli kolena. Pomembno je krčenje in sproščanje rektusne mišice. Glavna obremenitev pade v trenutku začetka sprostitve, ko se telo spusti. Strokovnjaki priporočajo spuščanje telesa čim počasneje, do 10 sekund.

"Dvig trupa na fitball"

1. Glava in zgornji del telesa ležita na žogi, kolena so pod kotom 90 stopinj od tal, dlani so na hrbtni strani glave, hrbet je vzporeden s tlemi, se ne upogne.
2. Dvignite telo, skrčite pravo mišico 10-15 krat

"Vrsta z utežmi"

1. Vzemite uteži v roke, noge postavite v širino ramen, telo je rahlo nagnjeno naprej.
2. Zamahajte z rokami navzgor in navzdol, ne da bi premikali telo.
3. Naredite 10-15 zamahov.

Ta vaja ima lep bonus: ne deluje samo zgornji del rektusne mišice, ampak tudi ramenski obroč skupaj z mišicami prsnega koša. Bodite previdni, pazite na položaj hrbta: hrbtenica med vadbo ne sme imeti upogibov.

Kompleks vaj za spodnji tisk

1. Lezite na hrbet, iztegnite noge, položite dlani na zadnji del glave.
2. Počasi dvignite obe nogi hkrati, tako da s telesom tvorita kot 90 stopinj. Zadnjica je odtrgana od tal, za udobje lahko položite roko pod spodnji del hrbta. Zamrznite v tem položaju, nato naredite nekaj potiskov navzgor zaradi bokov. Zadnjica ostane v teži. Nato spustite noge na tla, vendar ne do konca.
3. Ponovite 5- do 15-krat

"Žoga v gležnjih"

1. Položaj na hrbtu, gimnastična žoga je vpeta tik pod koleni, roke so iztegnjene ob telesu.
2. Z nogami počasi spuščajte in dvigujte žogo. Hkrati se potrudite, da vam roke ne pomagajo pri odrivanju. Zadržite položaj najvišje in najnižje točke. Upoštevajte, da se žoga pri spuščanju ni dotaknila tal.
3. Naredite to vajo 10-15 krat

1. Raztegnite se leže na hrbtu, roke iztegnite ob telesu.
2. Hkrati nežno dvigujte in spuščajte roke, noge in trup. Zamrznite, ko dobite vogal, uživajte v delu spodnjega tiska.
3. Ponovite 7-12 krat

Kompleks vaj za poševne mišice

Delati poševne mišice doma je pravi užitek, če veš, da ima takšen trening velik plus pred izvajanjem v fitnesu. Brez dodatnih simulatorjev in super ojačevalcev ni nevarnosti, da bi se napolnili in dobili moško široko silhueto.

Zunaj dvorane ima vlogo glavnega uteži lastna teža.

"Škarje"

1. Spomnite se svojega otroštva. Ulezite se na bok, noge pa postavite eno na drugo. Eno roko postavite pod glavo, drugo uporabite kot oporo.
2. Zavihajte noge in se pretvarjajte, da ste velike krojaške škarje. Ne pozabite, širši kot je korak, bolj je odrezan.
3. Prerežite 20-35 krat leže na vsaki strani.

1. Uporabite dumbbells. Zravnajte hrbet, noge postavite v širino ramen. Spustite roke z utežmi.
2. Nežno se nagnite levo in desno
3. Naredite 20-35 krat na vsako stran.

"Dvig trupa in nog na boku"

1. Izberite udobno stran in se ulezite nanjo. Spodnjo roko iztegnite naprej, zgornjo položite na zatilje.
2. Hkrati izvajajte dvige telesa in nog, medtem ko se za stabilnost opirate na spodnjo roko.
3. Naredite to 12-18 krat

Kompleks vaj za vse skupine trebušnih mišic

"športno kolo"

1. Ležite na hrbtu, položite roke za glavo, noge so pokrčene.
2. Posnemajte kolesarjenje, pri tem pa poskušajte komolce prečkati kolena.
3. Poganjajte do 2 minuti.

Vzemite si čas, pri tej vaji ni pomembna količina, ampak kakovost.

"Vrvica"

1. Leži na hrbtu, se iztegnite, roke segajo do stene za temenom, noge vzporedno. Telo spominja na napeto vrvico.
2. V tem položaju se poskusite upogniti na pol, hkrati pa iztegnite roke in noge drug proti drugemu.
3. Začnite enkrat in poskusite ponoviti vsaj do 5.

"Deska"

1. Pritisnite trebuh, komolce, dlani, nogavice na tla.
2. Odrinite se tako, da dvignete telo in noge. Konice prstov, dlani in podlakti naj ostanejo pritisnjene na tla.
3. Ostanite v tem položaju, dokler se ne pojavijo mišice kvasa.

Ta vaja je učinkovita ne le za črpanje mišic, ampak tudi za njihovo okrevanje po porodu.
Po zaključku vseh vaj v enem krogu naredite še 1-2 sklopa.

Da bi rezultat zadovoljil čim dlje in se pojavil hitreje, upoštevajte nekaj nasvetov majhne količine, a velike vrednosti:

Upoštevajte pravila pravilne prehrane:

1. Jejte majhne obroke do petkrat na dan
2. Poskrbite, da bo vaša hrana bogata z vitamini, minerali in hranilnimi snovmi
3. Zmanjšajte "hitre" ogljikove hidrate
4. Popijte 2-3 litre vode na dan.

Izvajajte vaje tolikokrat, da povzroči pekoč občutek v mišicah. Toda z nelagodjem se ne ustavite, ampak naredite še nekaj popravkov. V teh trenutkih se naše mišice raztegnejo in aktivira se mišični spomin. Mišica si »zapomni« to čudovito stanje in v prihodnosti boste lažje dosegli svoj cilj.

Poskusite vzeti minimalne odmore med nizi. Tako bodo mišice ostale v delovnem položaju, kar bo ugodno vplivalo na njihovo stanje.

Če dlje časa niste vadili, obstaja možnost, da se naslednji dan pojavi neprijetna bolečina v mišicah. Da bi se temu izognili, si po pouku privoščite toplo sproščujočo kopel.

Če želite organizirati vadbo in izbrati nabor vaj za tisk za ženske, je treba upoštevati številne dejavnike: od hormonskih do anatomskih.

Kako shujšati z vajami za trebuh?

Zelo dolgo in neučinkovito. Vse vaje za trebuh so močne obremenitve, njihova naloga je povečati moč in vzdržljivost ciljne mišične skupine. Poraba kalorij pri takih obremenitvah je premajhna za hujšanje.

Fitnes trenerji ne naveličajo ponavljati ženskam, da se "trebušnjaki delajo v kuhinji"; zdrave prehranjevalne navade se bodo z odvečno težo spopadle veliko hitreje kot z dvigovanjem trupa iz ležečega položaja. Žensko telo je zasnovano tako, da enostavno skladišči telesno maščobo, zato na poti do ravnega trebuščka brez prave zdrava prehrana ne dovolj. Ne glede na to, kako napolnjene so trebušne mišice, jih bo celo tanka plast podkožne maščobe popolnoma skrila.

Ženskam bodo pomagali pri tej težki zadevi kardio obremenitve - treninga za hiter srčni utrip, ki vključuje več mišičnih skupin hkrati. Danes ni nenavadno, da fitnes trenerji na svojih videodnevnikih namesto ogrevanja objavljajo posebne kardio vadbe, da pripravijo telo na vadbo in porabijo odvečne kalorije.

Ali lahko ženske napihnejo trebušne mišice?

Ženske morajo trenirati tisk! Ne smete brezpogojno zaupati ženskim forumom, ki so polni grozljivih zgodb o manjkajočem pasu, raztrganinah mišic in padajočih organih. Zdrava pamet naj namiguje, da žensko telo ni vreča z živili, da bi iz nje nekaj »padlo«, ampak manjkajoči pas in poškodbe mišična vlakna- posledica nepremišljenega in neustrezno intenzivnega treninga.

Stiskalnica je zelo pomembna, spada med mišice jedra - pomaga ohranjati ravnotežje, stabilizira hrbtenico. Pri vsakem naporu, kakršni koli obremenitvi se trebušne mišice napnejo in pritrdijo hrbtenico. Stiskalnica mora biti tako prožna, da so možni nagibi in obračanja, kot tudi toga, da ščiti trebušne organe in podpira hrbtenico.

Če ženska načrtuje materinstvo, bodo močne trebušne mišice olajšale potek nosečnosti - obremenitev hrbtenice bo manjša, porod bo lažji, okrevanje postave po porodu pa bo hitrejše.

Značilnosti "volumetričnega" treninga pri ženskah

Če so cilj treninga reliefne kocke na trebuhu, potem govorimo o "volumetričnem" treningu; njegova naloga je povečati število mišična masa. Rektus abdominis mišica pri ženskah ima majhen volumen in tudi dobro natrenirana stiskalnica ne bo prekrita z vzorcem kock, če ji ne dodamo mase.

Moški pri delu "za volumen" uporabljajo velike uteži (težka športna oprema) z majhnim številom ponovitev (8-12). Pri ženskah ta shema ne deluje. Zaradi značilnosti mišičnih vlaken in hormonsko ozadje dekleta morajo dodati mišično maso veliko število ponovitev (do 80-100).

Druga značilnost "volumetričnega" treninga je dolg premor med vadbo trebušnih mišic - približno tri dni. Toliko časa je potrebno, da si mišice opomorejo in povečajo maso. Če ženska trenira za povečanje moči trebuha brez povečanja volumna, potem načrtujte 3-4 treninge na teden.

Ali bo pas izginil, če napihnete stiskalnico?

Če poševne trebušne mišice postanejo preveč "voluminozne", se lahko pas razširi, vendar to pravilo ne velja za vse. Obstajajo ženske, pri katerih je struktura trebušnih mišic takšna, da nobeno "črpanje" ne bo pokvarilo ozkega pasu. Toda tudi če je telesna konstitucija nagnjena k širokemu pasu, potem rešitev problema ni v tem, da pri vajah za poševne trebušne mišice ne uporabljamo "volumetričnega" treninga, to je, da ne izvajamo prevelikega števila ponovitev. .

Trebušne mišice in menstrualni ciklus

Pri organizaciji treninga je vsekakor treba upoštevati tako občutljivo lastnost ženskega telesa.

• Največja učinkovitost pade na obdobje med menstruacijo in ovulacijo, telo se dobro odziva na močne obremenitve.
• 2-3 dni ovulacije je delovna sposobnost ženske najnižja v ciklu, obremenitve v tem obdobju morajo biti majhne.
• Po ovulaciji in do same menstruacije so telesne zmogljivosti povprečne, dobre rezultate prinašajo vaje, ki se izvajajo z veliko hitrostjo.
• Pravzaprav je menstruacija najbolj kontroverzno obdobje cikla. Če se ti dnevi spremenijo v mučenje z bolečino in zlobnim razpoloženjem, je treba izključiti kakršno koli usposabljanje. Če žensko dobro počutje dopušča, so kardio obremenitve dovoljene, treningi trebušnih mišic v tem obdobju pa imajo omejitve: absolutno je nemogoče črpati spodnji tisk in ne morete izvajati vaj, pri katerih se medenica in / ali noge dvignejo nad trebuh. .

Kako hitro napolniti tisk za dekle?

Ni šans. Za doseganje vidnih rezultatov bo potreben vsaj mesec dni redne vadbe. Če imate prekomerno telesno težo, tisk ne bo viden do skupaj maščoba v ženskem telesu ne pade na 10-15%.

Ni čudežnih vaj, ki bodo v enem tednu narisale kocke na tisku. In nerazumno intenzivno usposabljanje bo prineslo ne le poškodbe, ampak tudi zlom, nespečnost in zmanjšanje imunosti.

Najboljše vaje za trebušne mišice za dekleta so tiste, ki ustrezajo telesnim zmogljivostim. Pravilno izbran trening pušča občutek prijetne utrujenosti, dovoljene so bolečine v mišicah, ki izginejo po nekaj urah.

Kompleks vaj za začetnike

Začetniki ne bi smeli loviti kompleksnosti ali hitrosti treninga, bolje je začeti s preprostimi, časovno preizkušenimi vajami. Izvedite prve tri vaje v dveh nizih 15-20 krat, bar - dva niza ene minute. Med nizi odmor največ dve minuti. Ne pozabite na ogrevanje in raztezanje pred treningom, saj bo lekcija učinkovita in zmanjšala bo poškodbe.

• Zvijanje. Morali boste ležati na hrbtu na trdi podlagi, upogniti noge v kolenih. Roke je bolje položiti na zadnji del glave, če je pretežko, je dovoljeno prekrižati na prsih. Ob izdihu se je treba dvigniti prsni koš do medenice, zaokrožite hrbet in poskusite ostati v tem položaju nekaj sekund, nato pa se med vdihom počasi vrnite v začetni položaj. Te vaje ne zamenjujte z "dvigi trupa" - spodnji del hrbta se med zvijanjem ne sme dvigniti s tal. Ta tehnika učinkovito deluje na rektus abdominis.

• Škarje. Začetni položaj: ležite na hrbtu na trdi podlagi, iztegnite roke vzdolž telesa, dlani skrijte pod zadnjico. Potrebno je dvigniti noge nad tlemi za 10-20 cm in narediti križne zamahe z nogami. Spodnji del hrbta mora ostati sproščen. S tem treningom lahko razgibate rektus in zunanje poševne mišice trebuha.

• Dviganje nog. Začetni položaj: ležanje na hrbtu na trdi podlagi, roke iztegnjene vzdolž telesa. Noge so dvignjene nad tlemi za 10-20 cm, potrebno je počasi dvigniti noge in se nato enako počasi vrniti v začetni položaj. Stopala se ne dotikajo tal. To je učinkovita vaja za spodnji tisk za dekleta in ženske, ki jo je mogoče zakomplicirati z vezanjem majhnih uteži na stopala.

• Plank, ta vaja za tisk omogoča dekletom povečanje vzdržljivosti, dovoljeno jo je izvajati med menstruacijo. Začetni položaj: poudarek leži na komolcih, potrebno je poravnati telo in zategniti trebušne mišice. V tem položaju je potrebno zamrzniti eno minuto.

Zelo pomembno je, da vaje izvajate pravilno, v tem primeru bo deloval tisk in ne druge mišične skupine. Kako se naučiti prenesti tisk iz nič, bo dekle pomagalo ugotoviti videoposnetek, kot primer je analizirana tehnika izvajanja zasukov.

Če trening preneha povzročati težave, se v vsaki vaji izvede 30 ponovitev brez napora - čas je, da preidete na bolj zapleten kompleks treningov.

Nabor vaj za ženske z izkušnjami s treningi

Ne bojte se dela z utežmi, vaje za tisk z dumbbells so zelo učinkovite, na voljo so tako v telovadnici kot doma; za ženske in dekleta delo z dodatno težo pomaga zapletati razrede in ne ogroža povečanja mišične mase. Vaje z gimnastičnim kolesom za stiskalnico prinašajo odlične rezultate, primerne so za ženske, ki želijo čim bolj razgibati svoje trebušne mišice, a ne morejo v fitnes.

Ta kompleks ponuja 6 vaj, ki jih je treba izvesti v treh serijah po 16-20 krat, razen zadnje, to je treba storiti 10-krat v obe smeri. Odmor med nizi je 30 sekund, med vajami - ne več kot dve minuti.

• Dvigi trupa med sedenjem na poševni klopi. Stopala pritrdite za valje, noge upognjene v kolenih. Ob izdihu nagnite hrbet nazaj v položaj, vzporeden s tlemi, vrnite se v začetni položaj. Takšne obremenitve vam omogočajo, da razgibate rektus abdominis mišice.

• Viseči dvig noge. Za to vajo se morate na rokah obesiti na prečko. Ob izdihu dvignite noge do prečke, kot da bi se prepognili na pol. Če je obremenitev pretežka, lahko noge dvignete v položaj, vzporeden s tlemi. Ženskam je težje razviti spodnji tisk kot moškim in ta vaja je ena najučinkovitejših za spodnji rektus trebuha.

• Pritisnite z gimnastičnim valjem. Začetni položaj: kleče, dlani se držijo ročajev gimnastičnega valja. Treba se je nasloniti na valj pred seboj in ga počasi zavrteti naprej, nagniti telo. Nato se vrnite v začetni položaj. Obstaja več možnosti za vaje s stiskalnim valjem, za ženske je najbolj učinkovito upogibanje naprej in vstran iz sedečega položaja.

• Zložite. Začetni položaj: ležanje na hrbtu, noge poravnane, roke na straneh. Ko izdihnete, morate dvigniti levo nogo in se z desno roko potegniti do nje. Ob vdihu se vrnite v začetni položaj. Pri naslednjem izdihu potegnite levo roko drug proti drugemu in desna noga, ob izdihu se vrniti. Pri tretjem izdihu potegnite oba komolca in obe koleni drug proti drugemu. Vrnite se v začetni položaj. To je učinkovita obremenitev za vse trebušne mišice.

• Nagibi z dumbbells. Vstanite naravnost, v roke vzemite majhno utež, noge postavite v širino ramen. Ko izdihnete, se nagnite v desno in poskušajte z desno roko doseči navzdol. Ob vdihu se vrnite v začetni položaj. Pri naslednjem izdihu se nagnite v levo. Težavnost te vaje je pravilna tehnika- trebušne mišice naj bodo med treningom napete in jih čutiti.

• Plank z dumbbells. Morali boste zavzeti položaj palice na desni strani - poudarek na upognjenem desnem komolcu, leva roka dvignjen in drži utež, telo in noge so poravnane. Ob izdihu potegnite levi komolec in levo koleno drug k drugemu, med vdihom pa se vrnite v začetni položaj. Po 10 ponovitvah spremenite položaj v levo stransko desko in naredite 10 ponovitev z desnim komolcem in kolenom.

V procesu hujšanja z dieto ženskam postane očitno, da same prehranske omejitve niso dovolj: da bi bilo telo lepo, se boste morali zateči k določenim telesnim aktivnostim. Posebna skrb za ženske je trebuh, ki se lahko "povesi" tudi pri optimalni teži.

Ali obstaja a posebne vaje za spodnji del trebušne stiskalnice, s katerim lahko ustvarite čudovit relief pri ženskah?

Konec koncev, ne samo moški razmišljajo o tem, da bi bili njihovi trebušne mišice močne in elastične. Toda ženske imajo dve nalogi hkrati: ne le ustvariti relief, ampak tudi narediti ali ohraniti tanek pas. Povedali vam bomo o najboljši načini doseganje teh ciljev.

Ženske med treningom seveda postavljajo vprašanje - kako to storiti brez povečanja pasu? Intenzivne vaje za trebušne mišice lahko privedejo do tako nepričakovanega in zelo neprijetnega rezultata, ki ga moški ne bi opazil. Dekleta ne potrebujejo takšnega presenečenja, niso pripravljena na takšne žrtve niti zaradi suhe mišične mase brez kapljice maščobe. Da bi se izognili tej situaciji, upoštevajte naša priporočila. Naj bo hitro in prijetno brez pretiranega dela in kombiniranja različnih načinov.

• Najboljši čas za vadbo je na tešče, pred zajtrkom. V tem času ima pas najmanjšo prostornino, ki jo je mogoče enostavno preveriti z meritvami čez dan, ob različnih urah, pred in po zaužitju hrane. Poleg tega se med nočnim spanjem porabijo ostanki prejšnjih dni zaužitih kalorij in telesu ne preostane drugega, kot da jih porabi za vašo telesno aktivnost. maščobne celice, zaradi česar je proces hujšanja intenzivnejši. Pri vajah na tešče položen največji učinek pri pridobivanju lepega ravnega trebuha in minimalnem tveganju za povečanje obsega pasu pri ženskah.
• Po končanih vajah pojejte zajtrk, vendar ne mislite, da ste si s telesno aktivnostjo »zaslužili« par tort, čokolado ali mastno hrano, ki vam je ostala od včeraj. Dajte prednost preprostim žitom, ki vsebujejo lahke ogljikove hidrate ali beljakovine: skuta, jajca, pusto piščanec.
• Redna vadba je ključ do hitrih rezultatov pri izgubi teže. Toda rednost ne pomeni vsakodnevnega stresa. Če boste nastopili intenzivna vadba za spodnji tisk vsak dan in eno uro ali več - dobili boste voluminozen trebuh, za ženske pa spoznanje, da trebuh ne vsebuje maščobe, ampak mišice, ni tolažba. Še vedno izgleda neprivlačno.
• Zadostna pogostost treningov - trikrat na teden po 10-20 minut - to bo dovolj za doseganje najboljšega rezultata. Vsako vajo je priporočljivo narediti več nizov 15-25-krat v vsakem od njih.
• Pri izvajanju vaj za trebušne mišice ne zanemarjajte drugih dejavnosti: skakanje vrvi, ples, raztezanje bodo odličen pomočnik v boju proti odvečni maščobi in pripravi na obremenitev.

Sodobni fitnes trenerji vse pogosteje trdijo, da vaje za spodnji ali zgornji del trebušne mišice niso nič drugega kot mit. Mišice na trebuhu so razporejene navpično in so med seboj povezane s kitami. Nemogoče je doseči, da bi se pri treningu napenjala samo ena mišica ločeno, z njunim razmerjem pa treniramo spodnjo oz zgornji tisk nujno vpliva na druge mišice.
Obstaja na desetine vaj za trebušne mišice, ki bi jih lahko priporočili za dosego zastavljenega cilja. Izbrali smo najučinkovitejše za hujšanje, poleg tega jih je precej enostavno izvajati doma. Vse vaje se izvajajo na tleh, ne morejo se izvajati na kavču ali postelji. V drugem primeru ne samo, da ne boste dokončali naloge, ampak tudi dobili resne težave v pasu. Za trening lahko uporabite posebno podlogo za fitnes ali jogo.

Obstaja na desetine vaj za trebušne mišice, ki bi jih lahko priporočili za dosego zastavljenega cilja. Izbrali smo najučinkovitejše za hujšanje, poleg tega jih je precej enostavno izvajati doma. Vse vaje se izvajajo na tleh, ne morejo se izvajati na kavču ali postelji. V drugem primeru ne boste samo opravili naloge, ampak boste imeli tudi resne težave v spodnjem delu hrbta. Za trening lahko uporabite posebno podlogo za fitnes ali jogo.

Klasični trebušnjaki

Klasični zavoji - učinkovite vaje za trebušne mišice, ki se izvajajo iz začetnega položaja leže na hrbtu s pokrčenimi nogami v kolenih.

• Noge lahko vržete na kavč, tako da se med boki in teleti oblikuje raven ali oster kot.
• Roke so na zadnji strani glave, vendar jih ni mogoče povezati s ključavnico.
• Zgornji del telesa s poskusom odtrganja lopatic od tal in napetost stiskalnice se poveča pri izdihu.
• V največjem možnem zasučnem položaju se zadržite nekaj sekund in se nato počasi, z vdihom, spustite na tla, pri čemer držite glavo dvignjeno. Zahvaljujoč temu bo stiskalnica med treningom, ki je nenehno v napetosti, prejela največjo obremenitev in rezultat bo dosežen hitreje.

Ne pozabite, da tudi če nenehno izvajate vaje za trebušne mišice, glejte dobro olajšanje po treningu se lahko le, če pravilno jeste, zatečete k sušenju mišic. Vendar ne smemo pozabiti na nevarnost, ki je prežeta s pretirano vnemo: ko je dosežen kritični minimum maščobnega tkiva v telesu, lahko pride do številnih bolezni. Maščoba je nepogrešljiv udeleženec v vseh presnovnih procesih, pravilno določite njen optimalen odstotek in poskušajte ne pasti pod priporočeno vrstico.

Klasični trebušnjaki- odlična možnost za črpanje vzdolžnih trebušnih mišic. Vendar morate zagotoviti, da se telo dvigne ne s pomočjo rok, ampak z največjo koncentracijo na trebušne mišice. Če med treningom začutite, da ste si začeli pomagati z drugimi deli telesa - držite roke pritisnjene na sence ali stisnjene v pesti ob ušesih. Opazili boste, kako bo tisk prisiljen opraviti vse delo v vaji, kar je točno tisto, kar potrebujete.

Twisting kolo

Zelo učinkovita vadba, ki hkrati praktično ne spominja na "kolo", brez katerega ne gre niti njen program hujšanja in črpanje mišic v Sovjetski časi. Zdaj se takšno "kolo" ne šteje za učinkovito ne za moške ne za ženske. Ne, za hujšanje, tanek pas in raven ter elastičen trebuh morate izvajati popolnoma drugačne gibe.

• Če želite izvesti twist-bike, morate ležati na tleh z rokami za glavo in dvigniti noge tako, da so upognjene v kolenih in tvorijo pravi kot.
• Teleta potekajo v ravnini, vzporedni s tlemi, boki so pravokotni.
• Najprej se leva noga poravna, desna, ne da bi se poravnala, potegne koleno do nasprotnega komolca.
• To gibanje se izvaja na izdihu.

Vaja se izvaja s spremembo nog. Videli boste, da so takšni gibi zelo podobni tistim, ki se izvajajo med običajnim kolesarjenjem. Od tod tudi ime vaje. Pri izvajanju morate stalno držati stiskalnico napeto. Če želite to statična obremenitev dodajte dinamiko, to lahko storite tako, da med izvajanjem gibov upognete trup v pasu.
Vaja "Planck" je zelo učinkovita za mišice spodnjega dela trebuha, vsebuje skoraj vse pravilne programe hujšanja in izboljšanja postave za ženske. To je statična vaja: če jo izvajate redno, se bo relief izboljšal, obseg pasu pa se ne bo povečal. Še posebej učinkovito, če je cilj shujšati in ne le okrepiti mišice.

Vaja "Planck" je zelo učinkovita za mišice spodnjega dela trebuha, vsebuje skoraj vse pravilne programe hujšanja in izboljšanja postave za ženske. To je statična vaja: če jo izvajate redno, se bo relief izboljšal, obseg pasu pa se ne bo povečal. Še posebej učinkovito, če je cilj shujšati in ne le okrepiti mišice.

• Morate stopiti na vse štiri: spustite se na komolce spredaj: prsti na nogah in podlakti postanejo opora.
• Telo naj bo ravno, poskušajte preprečiti štrlečo medenico ali upognjene noge.
• Ko izdihnete, morate maksimalno potegniti trebuh in čim dlje zadržati v tem položaju.

Sprva je lahko 40 sekund, kasneje se lahko čas, preživet v tem položaju, poveča na 60 sekund ali več.

Povratni trebušnjaki

Še ena preprosta vaja za trebuh, ki jo lahko izvajate doma kadarkoli.

• Uležemo se z glavo na sedežno garnituro in se primemo za njene robove ali noge, da se ustavimo.
• Noge so dvignjene pravokotno na tla, med njimi in telesom se tvori pravi kot.
• Stiskalnica ob izdihu mora biti močno napeta, medenica pa se mora začeti gladko dvigovati.
• V zgornjem položaju morate vztrajati nekaj sekund in nato spustiti medenico.

Medenice ne morete "vreči" na tla, ves čas vadbe morate pustiti najmanjšo razdaljo med njo in talno površino 21-2 cm.

Če menite, da je nemogoče načrpati popoln tisk kar doma, potem morate vedeti, da obstajajo učinkovite vaje za tisk za dekleta doma!

Ker ni pomembno kje, ampak kako! In povedali vam bomo, kako.

Moram vstati!

Preden začnete s postopkom ustvarjanja čudovite, reliefne stiskalnice, bo koristno vedeti, za kakšno mišico gre.

Tisk je ena velika mišica, ki ščiti organe v trebušni votlini in oblikuje držo.

Dober program usposabljanja je ključ do uspeha!

Sestavljen je iz štirih segmentov:

• rectus abdominis- odgovoren za videz "kock". Funkcija: nagne telo naprej, dvigne medenico s fiksnim prsnim košem;
• zunanja poševna mišica- najobsežnejša trebušna mišica. Funkcija: upogne trup in potegne rebra navzdol;
• notranja poševna mišica- tvori drugo plast trebušno steno. Funkcija: upogibanje in rotacija telesa;
• transversus abdominis- tvori tretjo plast trebušne stene. Delovanje: napne trebuh in napne rebra.

Tukaj je nekaj pravil za uspešne vaje za stiskanje stranskih in poševnih trebušnih mišic za dekleta:

• Začnite pravilno jesti. Ne gre za to, da bi morali iti na strogo dieto. Beljakovine, ogljikovi hidrati in kalorije so bistvenega pomena pri vadbi.
  Vendar je treba prehrano pregledati: ne sme vsebovati moke in pekovski izdelki(če ne morete brez kruha, ga nadomestite s kruhom), čokolada, alkoholne pijače in cigarete.
  Pijte veliko vode, saj s seboj »odnese« odvečne kilograme in izboljša metabolizem.
• Ne pretiravajte! Telo ni treba obremenjevati z nepotrebnim treningom. Da bi dosegli olajšanje, si morajo trebušne mišice po vsaki vadbi opomoči, zato si pustite čas za počitek.
  Tisk morate narediti enkrat na 2-3 dni; stalna obremenitev tisk ne bo obrodil sadov.
• Začnite teči, plesati ali plavati. Ne zato, da bi se zabavali, ampak zato, da dodatno obremenimo telo.
  Tako boste svojo težo vrnili v normalno stanje, saj same vaje tega ne zmorejo – oblikujejo le »steznik«.
• Vaje se lotite postopoma. Začnite z minimalno obremenitvijo, postopoma preidite na srednjo.

Izdelamo program usposabljanja

Pomembno vlogo pri črpanju tiska igra tehnika izvajanja vaj.

Lahko naredite sto vaj, pa ne boste dosegli nobenega učinka, če jih boste izvajali nepravilno.

Poleg tega, če nepravilno izvajate vaje za dekleta za tisk na vodoravni palici, si lahko poškodujete hrbet! Zato pozorno preberite načrt po korakih kakršna koli vadba.

Pomemben vidik je tudi program usposabljanja. Če bi vaše vadbe potekale v fitnes klubu, bi bilo zelo preprosto: vzemite svojega osebnega inštruktorja in on vam bo sestavil osebni program vadbe.

Ko trenirate doma, ste sami svoj inštruktor, zato morate vnaprej razviti program treninga zase z vajami za tisk in zadnjico za dekleta doma.

Najprej določite poseben namen pouka, njihovo pogostost in intenzivnost. Cilj mora biti dovolj resen. Kot je rekel pisatelj Hemingway: "Ko enkrat začneš, zmagaj!"

Če se torej odločite za resno "preoblikovanje" tiska, boste morali trdo delati, tudi če imate veliko dela ali ste nenadoma utrujeni. Lepota veš kaj zahteva.

Pogostost treningov je čas, ki jim ga lahko posvetite. Rekli smo že, da je za "novinca" v tem poslu takšen čas povsem primeren: enkrat na 2-3 dni, torej 2-krat na teden. Sčasoma boste lahko vadili 5-krat na teden.

Intenzivnost treninga je vrednost, ki vključuje hitrost vadbe, število serij, ponovitev ipd. Za začetnike naj bo intenzivnost majhna. Če želite doseči olajšanje tiska, je treba intenzivnost postopoma povečevati.

Ne pozabite:
Prepogosta vadba bo povzročila izgubo mišic!
Morate narediti 20-25 minut.

Trening z utežmi

Torej, razvili ste program usposabljanja zase in nadaljujte z vajami za tisk za dekleta, ki jih najdete na slikah. Preden jih izvajate, morate vedno ogreti mišice.

V ta namen je primerna kardio vadba: tek, skakanje vrvi, kolesarjenje itd. Ogrevati se morate 45 minut; če je trening prvi, bo dovolj deset minut.

Trening z utežmi je najučinkovitejši!

Trening bo uspešen, če ga začnete zjutraj, po zajtrku. Vaje je treba izvajati na ravni površini. Kot "rekvizit" vam svetujemo nakup preproge.

Verjame se, da so vaje z utežmi ene najučinkovitejših, zlasti za dekleta, ki jih je narava "nagradila" z maščobo v spodnjem delu trebuha. Težek predmet, ki se uporablja kot sredstvo za obtežitev, ustvarja dodatna obremenitev zaradi česar mišice delajo močneje.

Oglejmo si nekaj vaj za trening z utežmi:

• Zvijanje za tisk. Potrebovali boste: težek predmet, ki tehta največ 5 kilogramov (žoga, knjiga).
  Tehnika: Lezite na hrbet in pokrčite kolena. Med koleni držite težek predmet, v roke vzemite utež. Potegnite kolena k prsim, s čimer zasukate telo.
• Uteženi dvigi nog. Potrebovali boste: uteži, ki jih lahko pritrdite na gležnje.
  Tehnika: pritrdite uteži na noge in lezite na hrbet. Eno za drugo dvignite ravne noge.
• Naklon z dumbbells. Potrebovali boste: Uteži, primerne za težo.
  Tehnika: v desna roka- dumbbell, levo položite na pas. Desna stran spustite telo. Vajo ponovite, le na drugo stran.

Enostavno in popolno. Prehrana je 80% lepega telesa.

Vaje brez uteži

To so bile najučinkovitejše vaje, zahvaljujoč katerim boste v mesecu in pol do dveh imeli trebušne mišice svojih sanj.

Vaja "Vakuum":

• vstanite naravnost ali zavzemite ležeči položaj;
• počasi globoko vdihnite skozi nos;
• z močnim izdihom se znebite zraka, čim bolj povlecite trebuh;
• ostanite v tem položaju 10-15 sekund, izdihnite.
• Vajo ponovite 10-krat.

Video "Domače vaje za tisk"

Na videoposnetku vaje za spodnji in zgornji tisk za dekleta doma:

Telovadnica na vašem domu

Če si lahko privoščite opremo za domačo vadbo, vam bo spodnja najbolj priljubljena in učinkovita oprema za domačo vadbo pomagala napihniti trebušne mišice.

• Stroj za veslanje- Kompaktna naprava, ki se prilega kamor koli. Obstajajo: hidravlični, magnetni in zračni simulatorji.
  Najbolj demokratični so hidravlični, njihova cena je približno 10 tisoč. Najdražji so magnetni, stanejo od 50 tisoč rubljev.
  Veslaški stroji razvijajo hrbtne mišice in pomagajo dobro napihniti tisk.
• AB valj- je okvir, ki pomaga izvajati zvijanje trebuha, medtem ko napne mišice tiska.
  Kompakten, poceni simulator, ki je primeren tako za profesionalce kot za začetnike.
• Hula Hup- trenažer z obročem.
• gimnastični valj- ima obliko kolesa z dvema ročajema na straneh.
• Gimnastična žoga- fitball.

Skrivnosti zvezd

Vse zvezde filma ali šovbiznisa se ne morejo pohvaliti z ravnim, napihnjenim trebuščkom. In tisti, ki to zmorejo, delijo svoje skrivnosti.

• Shakira:
  Lep zategnjen trebušček pevke je rezultat dolgoletnega orientalskega plesa. Brezbrižna je do vadbe za moč in premalo pazi na prehrano. Toda ples je druga stvar!
• Jennifer Lopez:
  Igralka in pevka je v 40-ih, a trebušne mišice odlično stanje- Kako?! Dejstvo je, da Lopez redno teče in pleše, poleg tega pa ne uživa nezdrave, visokokalorične hrane.
• Miranda Kerr:
  Manekenka ima raje kardio trening in zdravo hrano.
• Anna Sedokova:
  Telovadnica pevki pomaga ohranjati tisk v popolnem stanju.

Zdaj veste, kako napihniti trebušne mišice doma: kje začeti, kako sestaviti osebni program treninga, katere vaje izvajati.

Nekatere ženske želijo izgledati privlačno ne glede na starost. Da bi to naredili, obiščejo kozmetične salone, pa tudi telovadnice. Ni skrivnost, da si skoraj vsak želi imeti vitek trebuh in elastični tisk, vendar si vsi želijo čim hitrejši rezultat. Zato mnoge športnike začetnike zanima vprašanje, kako čim bolj učinkovito napolniti stiskalnico za dekle v kratkem času.

Nekatere značilnosti razredov

Presenetljivo je, da obstajajo nekatere razlike v strukturi trebušnih mišic pri moških in ženskah. To pojasnjuje potrebo po izvajanju posebej izbranih vaj za tisk za ženske.

Tisk je skupina mišic, ki se pri moških in ženskah nahajajo drugače. Na podlagi tega obstajajo različna pravila za športnike pravilna porazdelitev obremenitve na trebušne mišice.

Ravni in elastični trebuh ne le naredi sliko privlačno, ampak prispeva tudi k ravni drži.Popoln tisk za dekle lahko dobite tudi doma, za to morate le redno izvajati pouk in pravilno izvajati vaje. Da bi razumeli, kako pravilno prenesti tisk dekletu, se morate držati naslednjih pravil:

1. Trebušne mišice vadite samo zjutraj. Vadbo je treba izvajati na prazen želodec, saj pod takšnimi pogoji brez vstopa v telo hranila, začne kuriti maščobne obloge, ki so v njem.
2. Ne morete prenesti tiska na dekleta v dneh menstrualni ciklus, zaradi psihične vaje v tem času negativno vpliva na telo. Vaje ne smete začeti izvajati takoj, ampak le nekaj dni po koncu menstruacije.
3. Pomembno je pravilno porazdeliti obremenitev na trebušne mišice. Učinkovitost pouka je odvisna od pravilne porazdelitve obremenitve na trebušne mišice. Za te namene lahko izvedete preprost test: ko izvajate vajo, za nekaj sekund zamrznite na stopnji njenega zaključka, nato pa bo postalo očitno, katere mišice so napete.
4. Izogibajte se fizičnemu preobremenitvi. Zmotno je mišljenje, da dlje kot traja trening, tem bolje. Toda prekomerne obremenitve lahko le škodijo telesu, saj se kocke morda nikoli ne pojavijo na trebuhu, ker se na določeni točki, ko se preobremenite, obremenitev prenese na druge mišične skupine.

Mnogi ljudje želijo vedeti, kako hitro načrpati stiskalnico za dekle, vendar je bolje opustiti tak cilj, saj se bodo želene kocke na želodcu pojavile le z rednimi in zmernimi obremenitvami. Glavna težava mnogih deklet ni začeti nalagati tiska, ampak pripeljati svoj načrt do konca.Če se ženska odloči za vadbo doma, se je treba potruditi in vsakodnevne vaje narediti normo.

Optimalno število sej, ko potrebna obremenitev pade na trebušne mišice in hkrati ne preobremenijo, je 3-4 krat na teden. Da bi postale lastnice lepih kock na trebuhu, morajo ženske izvajati vaje za tisk v 3-4 serijah po 15-20 ponovitev.

Telovaditi doma je veliko težje kot doma telovadnica, saj vam bo tam sam trener povedal, kako pravilno prenesti tisk na dekleta, zato ni potrebe po samodisciplini. Vendar pa bi morali v vsakem primeru izvajati posebne vaje, s katerimi boste razumeli, kako pravilno črpati stiskalnico za dekleta.

Učinkovite vaje

Običajno se doma izvajajo takšne vaje za tisk za dekleta:

1. Lezite na hrbet, pokrčite kolena, roke položite ob telo. Na vstopu dvignite ravne noge in jih držite v tem položaju nekaj sekund, spustite jih navzdol, ko izdihnete. Ta vaja vam omogoča, da napihnete spodnji tisk doma.
2. Lezite na hrbet, položite roke za glavo, noge pokrčite v kolenih. Ob vdihu dvignemo noge tako, da so kolena pravokotna na tla, ob izdihu spustimo noge v desno. Nato ponovite vajo na levi strani. Pri izvajanju obremenitev pade na spodnje in poševne mišice trebuha.
3. Lezite na hrbet, noge so ravne, roke položite ob telo. Dvignite noge pravi kot s telesom, medtem ko naj bodo popolnoma iztegnjeni ali pokrčeni v kolenih. Počasi zavzemite začetni položaj. Ta vaja omogoča tudi dekletom, da doma napolnijo spodnji tisk na kocke.
4. Za zgornji tisk morate zavzeti naslednji položaj: lezite na tla, razmaknite noge v širini ramen, jih pokrčite v kolenih, stopala položite na tla, roke položite za glavo. Nato počasi dvignite zgornji del telo do kolen, hrbet naj bo čim bolj raven.

Če želite imeti lep trebušček, dekleta začnejo izvajati vsakodnevne vaje doma, pri čemer si močno prizadevajo.

Vendar pa je zelo težko napolniti stiskalnico na kocke, saj se zaradi posebnosti ženske fiziologije lahko skrijejo pod maščobno plastjo na trebuhu. Zato je poleg izvajanja rednih intenzivnih vaj pomembno tudi pregledati svojo prehrano. Treba je popolnoma izključiti mastno hrano, preproste ogljikove hidrate, sladke gazirane pijače.

Če je na voljo odvečne teže preden se začnete spraševati, kako napihniti stiskalnico za dekle, se znebite odvečnih kilogramov s pomočjo športov, kot so:

• aerobika;
• plavanje.

In za doseganje visokih rezultatov je treba te športne aktivnosti pravilno kombinirati z dietna hrana. Najbolje je, da se obrnete na trenerja, ki vam bo pomagal izbrati učinkovite vaje za spodnjo in zgornjo stiskalnico ter vam povedal, kako pravilno črpati stiskalnico za dekleta. Če upoštevate osnovna pravila in priporočila strokovnjakov, lahko z močno voljo in izvajanjem učinkovitih vaj napolnite stiskalnico na kocke tudi doma.