Moderne ženske Precej pogosto delujejo ne le kot mati, ampak tudi kot "hraniteljica". Zato jim vsaka minuta šteje, časa zase pa tako rekoč ne ostane. In vsi si želijo imeti lepo, napeto telo! Obstaja izhod! imeti lepa postava in odlično zdravje vam bo pomagala izometrična gimnastika, bolj znana kot fitnes za zaposlene ljudi.

Kaj je izometrična gimnastika: prednosti, slabosti izometrične gimnastike

V začetku prejšnjega stoletja je izometrična gimnastika povzročila pravo senzacijo v svetu športa. Z njegovo pomočjo je številnim športnikom uspelo bistveno izboljšati svoje rezultate. In danes ni izgubila pomembnosti. Veliko se uporablja med tečaji joge, kalanetike in pilatesa . Zdaj lahko najdete veliko različnih izvirnih izometričnih gimnastičnih kompleksov. Najbolj priljubljeni - kompleksi A. K. Anohin, dr. I. Borščenko in A. S. Zassa , ljudi, ki veljajo za začetnike tovrstne vadbe.

Kaj je torej izometrična gimnastika?

To je sklop vaj, ki temelji na visoka napetost za kratek čas . Pri njihovem izvajanju se mišice samo krčijo brez raztezanja. Tej vrsti gimnastike vam ni treba posvetiti veliko časa, dovolj bo, da se o njej spomnite v prostem trenutku, kot "mimogrede". Na primer v službi ali javnem prevozu, pri sedenju za računalnikom ali v vrsti. Za izvedbo ene vaje potrebujete le nekaj sekund.

Video: kompleks izometrične gimnastike za doma

Izometrična gimnastika ima številne pomembne prednosti:

• Vsak trening traja ne več kot 15 minut ;
• Za razrede vas posebna oprema ni potrebna ;
• Lahko to storite pri katerikoli primeren čas in skoraj povsod;
• Vaje te vrste gimnastike so odlične trenirati kite , mesta, kjer prebiva prava človeška moč;
• Širok nabor vaj vam omogoča, da razvijete vadbo za posebne vrste dejavnosti;
nima kontraindikacij , to zmore vsak. Vendar tega ne smete storiti med poslabšanjem bolezni, pri katerih je kakršna koli telesna vadba kontraindicirana;
• obstajati vaje za vsak del telesa ;
• Vse tvoje energija se porabi samo za napetost , in ne na gibih, ki povzročajo utrujenost. To omogoča največjo moč;
• Zmanjšuje poškodbe;
• Izboljša prožnost.

Vendar ima ta vrsta gimnastike več pomanjkljivosti:

• Za trening pravilna tehnika traja ;
• Če vaje izvajate nepravilno, lahko doživite težave s krvnim tlakom ;
• Za razrede z izometrično gimnastiko potrebujete pravi odnos , kot tudi dobro sposobnost nadzora dihanja in telesa;
• Izometrična gimnastika ni mogoče šteti za glavno . Lahko se uporablja poleg drugih telesna aktivnost ali jutranje vaje.

Osnovni principi izvajanja vaj izometrične gimnastike

• Vse vaje je treba opraviti čim bolj napenjanje mišic , vendar jih ne smete preobremeniti;
• Dihati morate ritmično : vdihnite in izdihnite 6 sekund, brez zadržkov ali premorov. Med izdihom se ustvari največji napor;
• Trajanje posamezne vaje 5-6 sekund ;
• Med pristopi je potrebno premor za približno 1 minuto ;
• Mišice morajo biti gladko napete , in tudi lajšanje napetosti;
• Usmerite svojo pozornost na mišicah, ki jih trenirate;
• Zahtevani pogoj: sila, ki se upira vašim naporom, mora biti največja odpraviti možnost kakršnega koli nasprotnega gibanja;
• Za učinek mora vsaka od izbranih vaj izvajati dnevno ;
• V prvih nekaj mesecih pouka ne morete izvajati več kot 12 vaj hkrati . Nato lahko več vaj zamenjate z drugimi. Vsak mesec dodajte tudi 3 nove vaje. Vendar ne pozabite, da v eni vadbi ne smete izvajati več kot 24 vaj, saj se lahko krvni tlak poveča;
• Najboljša izometrična gimnastika študij zjutraj , v prezračevanem prostoru;
• Ker zdravniki priporočajo, da vsak dan razgibate vse mišice, izberite svojo vaje za vse mišične skupine ;
• Po možnosti po treningu tuširajte se s toplo vodo telo pa dobro zdrgnite z brisačo.

Sodobna izometrična gimnastika – vaje, video

Vaje za izometrično gimnastiko si lahko preprosto izmislite sami. Spodaj je nekaj primerov vaj za najbolj različne skupine mišice.

Video: Izometrične gimnastične vaje

Izometrična gimnastika v pisarni:

Izometrične gimnastične vaje:

Izometrične gimnastične vaje s stolom:

1. Sedite na tleh, eno nogo pokrčite v kolenu. Močno napnite stegenske mišice ravne noge. Po 6 sek. počasi se sprostite in nato ponovite vajo. Postopoma povečajte čas napetosti na 15 sekund. Nato ponovite na drugi nogi;
2. Stojte na vratih, položite roke na plen in poskusite z vso močjo povečati vrata;
3. Stojte obrnjeni proti steni in se naslonite nanjo z rokami. Zdaj poskusite z vso močjo premakniti steno;
4. Roke primite skupaj in jih iztegnite predse. Zdaj, z največjo napetostjo, poskusite ločiti roke;
5. Sedite na stol in položite roke pod sedež. Poskusite dvigniti stol s seboj;
6. Medtem ko sedite vzravnano, položite roke pred seboj, tako da se dlani dotikata. In zdaj za 5-6 sekund. pritisnite roke drug na drugega;
7. Sedite naravnost na stol, stisnite roke na zadnji strani vratu in ga poskusite upogniti. V tem primeru je potrebno zagotoviti največji upor vratnih mišic;
8. Zgrabite naslonjalo stola od zadaj. Poskusite ga najprej stisniti in nato raztegniti;
9. Pod brado položite brisačo. Zdaj poskusite spustiti glavo in premagati upor brisače;
10. Stojte na prstih in globoko vdihnite. In med izdihom se spustite na pete, dajte si največji upor;
11. Brez zadrževanja diha z največjim naporom potegnite trebuh. Ostanite tako približno 6 sekund in nato ponovite gib.

Spletna stran opozarja: vse predstavljene informacije so zgolj informativne narave in ne predstavljajo zdravniško priporočilo. Če imate kakršne koli bolezni, se pred izvajanjem gimnastike posvetujte s svojim zdravnikom!

- trening, med katerim se dolžina mišic ne poveča ali zmanjša. Največja napetost mišic nasprotuje uporu mirujočega predmeta - stene, verige, prečke.

Izvajanje izometričnih vaj doma

Razlika med izometričnimi in dinamičnimi vajami je v tem, da pri napetosti ostane dolžina mišic nespremenjena, v sklepih pa ni gibanja.

Druga prednost pred dinamičnimi vajami je, da trening ne zahteva obsežne opreme in telovadnice. Vadbo lahko izvajate doma in vadbi namenite le 15 minut na dan.

Cilj treninga je razviti moč v najkrajšem možnem času.

Tehnika izvedbe

• Pred treningom se temeljito ogrejte. Dovolj bo 15-minutno ogrevanje, vleke, sklece, počepi.
• Izvedite 2-4 serije vsake vaje, ne več.
• Prvi mesec treninga, vaje se izvajajo z napetost 50-60% od maksimuma.
• Pri vsaki vaji si prizadevajte za največji napor 6 do 12 sekund.
• Trajati mora celoten potek statičnih vaj ne več kot 15 minut na dan

Trajanje ponovitev naj bo 2-3 sekunde. Po enem mesecu treninga lahko povečate mišično napetost. Povečajte število ponovitev na niz na 6-12 sekund. Ne bi smeli delati veliko, vsako vajo je treba izvesti 2-4 krat v enem pristopu in 1-2 pristopa v eni seji. Skupni čas treninga ne sme presegati 12-15 minut.

Varnost

Obremenitev postopoma povečujte. Sprva se je zelo enostavno poškodovati - pretrganje vezi ali poškodba sklepa. Če občutite kakršno koli bolečino, naredite nekaj tednov premora.

Oprema

Za izvajanje izometričnih vaj ne potrebujete drage opreme ali opreme. Potrebovali boste močno verigo dolžine 1,5 m, nekaj kovinskih cevi, ročaje s kavlji in steno.

Prednosti in slabosti

Prednosti:

• Najkrajša pot do razvoja moči
• Vaje lahko izvajamo dnevno, 7-krat na teden
• Posebne opreme ni, če je, je cena razmeroma nizka
• Minimalna časovna naložba, odmori med pristopi trajajo manj kot 10 sekund
• Telovadite lahko kjer koli, ni vam treba preoblačiti

Napake:

• Rahlo povečanje mišične mase
• Razvoj mišic v samo enem položaju
• Ne more biti popolna vadba, mora biti kombinirana s splošnim fizičnim razvojem
• Razvoj moči je mogoče meriti le s posebno opremo

Kompleks vaj za razvoj moči

Za razvoj moči ni dovolj, da dvignete kilograme železa; to morate vključiti v svoj trening posebne vaje. Če na primer poskušate upogniti železno palico, zlomiti verigo ali premakniti dve steni, bodo te vaje z večkratnim ponavljanjem postale zelo učinkovite za razvoj mišične moči in moči tetiv.
Eden od ustanoviteljev izometričnih vaj je Aleksander Zass - Železni Samson . Zass je trdil, da same mišice ne bodo zmogle zadržati dveh konjev, ki drvita noter nasprotnih straneh, kite pa lahko, vendar jih je treba trenirati, razvijati in krepiti z izometričnimi vajami.

Od Brucea Leeja

Usposabljanje Aleksandra Zassa

Izometrične vaje z verigo

1. Roke nad glavo, v širini ramen ali nekoliko širše. Z raztezanjem verige se pogonska sila usmeri vstran. Obremenjene so najširše hrbtne mišice, triceps in prsne mišice.

   

2. Raztezanje verige pred prsmi. Smer gibanja je v smeri, kamor »gleda« pest. Statična napetost pade na prsne mišice in mišice rok.
3. Če to vajo primerjamo z dinamično, potem bo sodeč po mišicah, ki jih je treba napeti, podobna "žici". Roki tvorita med seboj kot približno 90-120°. Glavna stvar, ki jo morate storiti, je, da napnete prsne mišice in držite roke čim bolj naravnost.
4. Ta vaja je podobna prejšnji, le glavna obremenitev pade na mišice rok.
5. Raztezanje verige s prsnimi mišicami in mišicami latissimus dorsi. Za izvedbo vaje morate okoli trupa oviti verigo. Prva možnost je veriga pod pazduho: druga možnost je, da veriga zagrabi tudi roke.
   Izdihnite in pritrdite verigo. Nato ga morate z vdihavanjem poskusiti zlomiti.
6. V powerliftingu se ta vaja imenuje "Skomigni z rameni". Za to vajo je priporočljivo imeti dve verigi. Naredite zanko za vsako verigo ali če so ročaji, jih uporabite. Ročaje speljite skozi stopala in držite druge konce verige v rokah. Pri raztezanju verige naprezajte predvsem trapezne mišice in mišice rok.
7. Vaja za deltoide in tricepse. Pri tej vaji glavna obremenitev pade na deltoidne mišice. Spodnja roka drži en konec verige, druga roka se dvigne vstran.
8. Razvijanje bicepsa. En konec verige je pritrjen na nogo, drugi na roko. Verigo je treba prekiniti. Napeti sta predvsem mišici biceps brachii in latissimus dorsi.
9. Izmenično raztezanje verige na levem in desnem stegnu. Obremenitev pade na biceps ene roke, triceps druge in hrbtne mišice.
10. Veriga leži na boku. Raztegnite verigo tako, da nagibate trup izmenično v desno in levo. Delo vključuje mišice rok in trebušne mišice.
11. Statični skleci. Začetni položaj: leži na tleh. Veriga je pritrjena v rokah in poteka za vratom. Napnite mišice rok, poskusite narediti skleco in prekinite verigo. Telo je v statični napetosti.
12. Ta vaja uporablja dve zanki. En konec verižice je pritrjen na nogo, drugi pa ne na vrat. Poskusite prekiniti verigo. Mišična napetost se pojavi v mišicah hrbta in vratu.
    
13. Vaja za razvoj mišic bicepsa in kvadricepsa. Na vsak konec verige pritrdite en ročaj. Enega prenesite skozi stopalo, drugega pa vzemite v roke. Dvigovanje roke navzgor in spuščanje noge navzdol ustvarja statično napetost v mišicah rok in nog.

O pozitiven vpliv Vsi poznajo dinamične (aerobne) vaje za telo. Kakšne so prednosti in škode statičnih obremenitev? Ali so izometrične vaje sploh potrebne?

Človeku, ki ni specialist fiziolog, tega ni lahko razumeti.
Po eni strani pravijo, da statične obremenitve na splošno izometrična gimnastika vodi tudi do hitre utrujenosti, preobremenitve mišic in zmanjšane zmogljivosti. Navdušenci, ki močno promovirajo izometrične vaje kot uporaben element treninga, poskušajo dokazati prednosti takšnih vaj in jih zanikati. morebitno škodo za dobro zdravje. Kdo ima prav in kdo ne?

Dinamični in statični načini mišičnega dela

• Med dinamičnim delom se izmenjujejo kontrakcije antagonističnih mišic (na primer fleksorjev in ekstenzorjev), njihova izmenična napetost in sprostitev.
• V statičnem načinu je ista mišična skupina nenehno napeta. Ko hodimo in držimo težko torbo v roki, naše noge delujejo v dinamičnem načinu, obremenjena roka pa v statičnem načinu.

Prav tako lahko govorimo o izotoničnem in izometričnem načinu mišičnega dela. V prvem primeru je napetost mišična vlakna nenehno, njihova dolžina pa se spreminja; v drugem pa dolžina mišice ostane nespremenjena, spremeni pa se njena napetost.
Ko izvajamo tipično statično obremenitev, recimo nosimo kovček, mišice roke, ki drži kovček, delujejo izotonično (ker je teža kovčka nespremenjena) in izometrično (ker izberemo en, najbolj udoben položaj roke). za nas in ga ne spreminjajte do , dokler bremena ne prevzamemo v drugo roko). IN čista oblika izotonični način (na primer vleke na palici) ali izometrični način (delo vadbenega športnika s togim ekspanderjem, ko se mišična napetost spremeni, njihov položaj pa ostane skoraj nespremenjen) so vrste vaj za moč, ki so po svojih značilnostih bližje na statično aktivnost.

Dve skrivnosti statičnega stresa

Obstajata dve značilnosti statična mišična napetost, ki jih močno ločijo od dinamičnega dela in že dolgo vzbujajo zanimanje znanstvenikov.
Prvič, znano je, da je statični način veliko bolj naporen kot dinamični. Recimo, da je oseba fizično dobro usposobljena in lahko ure in ure seka les, ne da bi se pritoževala nad skrajno utrujenostjo. Povabite ga, naj iztegne roko vstran, položi kovanec na dlan in preverite, kako dolgo lahko drži to, odkrito povedano, ne zelo veliko breme. V nekaj minutah bo roka začela padati. Seveda roke ni upognila teža penija, njegove mišice so bile utrujene od lastne teže.

Navedemo lahko še veliko drugih primerov. Rolkarji, kot vsi vemo, tečejo v "nagnjenem" položaju: tako premagujejo ali bolje rečeno zmanjšajo zračni upor. Pri hitrosti nad 10 km/h je čelni veter enakovreden nevihti z močjo 10. Vprašajte hitrostnega drsalca, katere mišice se najprej utrudijo. Športnik bo rekel, da se njegov hrbet in spodnji del hrbta najprej utrudita. Prav te mišice nosijo statično obremenitev v nagnjenem položaju. Torej, tudi majhne statične napetosti utrudijo veliko hitreje kot veliko bolj intenzivno dinamično delo mišic.

Drugič, pri proučevanju statičnih obremenitev so fiziologi odkrili še eno dejstvo, ki je bilo popolnoma skrivnostno. Izkazalo se je, da se med delom človekovo dihanje in krvni obtok povečata nesorazmerno skromno. V nekaterih primerih se je poraba kisika v telesu celo zmanjšala v primerjavi s preddelovno ravnjo. Na koncu statične obremenitve, v času počitka, se vsi zgoraj navedeni kazalci povečajo, vendar še vedno manj kot med dinamično aktivnostjo. Ta pojav imenovali celo Lindhardov fenomen po danskem znanstveniku, ki ga je opisal.

Odgovor na obe skrivnosti statičnega stresa smo dobili s preučevanjem centralnih živčnih mehanizmov, ki nadzorujejo delovanje človeških mišic. Največja utrujenost statičnega načina je povezana z neprekinjenim delom istih živčnih centrov, ki nadzorujejo določeno mišično skupino. Višji živčni centri so tu omejevalni člen. Med dinamično aktivnostjo se izmenično vključeni možganski centri, ki nadzorujejo antagonistične mišice, utrudijo veliko počasneje iz dveh razlogov.

Prvič, fleksorji in ekstenzorji in s tem njihovi živčni centri delujejo izmenično - obdobje aktivnosti se nadomesti z obdobjem počitka. Drugič, kar je še pomembneje, pride do medsebojne stimulacije: vzbujanje živčnih centrov mišic fleksorjev povzroči inhibicijo centrov, ki nadzorujejo ekstenzorje, inhibicija pa pospeši procese okrevanja. To pomeni, da bistvo ni samo v prisotnosti kratkih premorov za počitek, ampak tudi v prejemu, tako rekoč, dodatnih izbruhov procesa okrevanja, "polnjenja" med temi premori.

Pri vseh vrstah tako imenovane ciklične vadbe (hoja, tek, plavanje) opazimo podobno medsebojno draženje živčnih centrov med delom. Zato je dinamična aktivnost, tudi intenzivna, manj utrujajoča od statične.
Delo mišic ima zelo kompleksen učinek na notranje organe. Po eni strani zahteva oskrbo z energijo, zato se telo, ne glede na to, katera mišična skupina deluje, odzove na to delo z ustrezno uporabo funkcij, ki dovajajo kisik, to je dihanje in krvni obtok.

Po drugi strani so mišice povezane z določenimi živčni centri hrbtenjača, ki jih neposredno nadzoruje in leži v določenih segmentih hrbtenice (cervikalni, torakalni, ledveni itd.). Možgani in njihov najvišji del – skorja možganske hemisfere, ki je vrhovni regulator in vir prostovoljnega mišičnega dela, nadzoruje ne toliko posamezne mišice kot njihova skupinska dejanja, integralna motorična dejanja. Centri hrbtenjače prenašajo ukaze »od zgoraj« do določenih mišic in ležijo v istih segmentih, kjer se nahajajo centri določenih mišic. notranji organi.

Na primer, središča mišic, ki izvajajo številne gibe leve roke, so "sosedje" centrov, ki so odgovorni za stanje srca, zato pri angini pektoris bolečina "daje" leva roka. Jasno je, da lahko delo mišic po drugi strani vpliva na tiste organe, katerih središča je narava postavila v "sosesko", v iste segmente hrbtenjače. V tem primeru se lahko funkcije notranjih organov spremenijo ne v povezavi s potrebami po oskrbi z energijo za delo, temveč kot odgovor na aktivnost določenih mišic. Fiziologi v tej situaciji govorijo o motorično-visceralnih refleksih iz določenih mišic na določene notranje organe.
Ta točka ima resen praktični pomen in se upošteva pri terapevtske vaje, je očitno eden od pomembnih dejavnikov delovanja v številnih asanah v sistemu.

Kdaj so izometrične vaje koristne in kdaj škodljive?

Ko smo preučili skrivnosti statičnega načina mišične aktivnosti, ga lahko ocenimo. Ni enoznačno.
1. So statične obremenitve škodljive? Da, ponekod so škodljivi. Eden najpomembnejših pogojev za racionalno konstrukcijo delovnih gibov je odprava ali omejitev statične komponente, saj je ta komponenta tista, ki povzroča predvsem utrujenost. Delavcu, ki se ukvarja z ročnim delom, dajte udoben naslon za roke, da mu ne bo treba dvigniti roke in se bo veliko manj utrudil, izboljšalo se bo njegovo počutje in povečala se bo njegova učinkovitost. Izogibajte se dolgotrajnemu sedenju, bodisi za mizo ali pred televizorjem. Po vzoru izobraževalnih ustanov si vsakih 30-45 minut privoščite aktivni odmor. To ne le preprečuje razvoj utrujenosti, ampak tudi pomaga izboljšati krvni obtok: navsezadnje v mirnem položaju ni tako imenovane mišične črpalke, krvnega obtoka v naših tkivih, pa tudi gibanja tkivne tekočine - limfe. , je oviran.
2. Ali so statične obremenitve koristne?? Če se vprašamo »ali/ali«, potem so z vidika splošnega zdravja prednostne dinamične vadbe, saj v večji meri razvijajo funkcije notranjih organov. Vendar alternativa tukaj ni potrebna.
Pri usposabljanju za športne vaje, pa tudi v splošnem kompleksu telesnih vaj za zdravstvene namene, to je pri izgradnji racionalnega motoričnega režima za vsakega od nas, so statične obremenitve lahko koristen dodatek. Prvič, trenirajo živčno-mišični sistem z relativno manjšo obremenitvijo srca in drugih notranjih organov, včasih je to zelo pomembno. Drugič, omogočajo vam treniranje mišic v pogojih, v katerih ni mogoče uporabiti cikličnih vaj, na primer, izometrične vaje lahko izvajate na sestanku ali v filmu.
Načela gradnje preprostih izometričnih gimnastičnih kompleksov in primeri takšnih vaj so podani spodaj.
Tretjič, statične obremenitve se v življenju nenehno srečujejo. S treningom krepimo svoj živčno-mišični sistem in izboljšamo reakcije notranjih organov (odstranimo Liidgardov fenomen), se pravi, da smo bolj prilagojeni okoliščinam našega bivanja.
Četrtič, napetost določenih mišic je lahko povezana z delovanjem notranjih organov, zato je možno, da bomo na ta način imeli možnost vplivati ​​na stanje svojega telesa. Najučinkovitejši dejavnik v tem primeru je statična obremenitev, ki povzroča posebno izrazito obremenitev mišic in jih hitro privede do utrujenosti.

Preproste izometrične vaje so zgrajene ob upoštevanju naslednjih načel. Začeti morate z obremenitvijo rok in postopoma vključiti mišice nog in trupa. Trajanje posamezne vaje je 4-6 sekund, odmori med ponovitvami so enaki. Število ponovitev vsake vaje in število vaj v kompleksu je 4-6.

Pri vsaki vaji morajo biti napori precejšnji, vendar ne maksimalni, le posamezne ponovitve naj se izvajajo z izjemno napetostjo. Povečujte in zmanjšajte silo - postopoma ali močno, "eksplozivno". Dihanje mora ostati mirno, enakomerno, brez odlašanja.

Približen nabor izometričnih vaj

1. Z desno roko primite zapestje leve roke in ga stisnite.
2. Enako z menjavo roke.
3. Upognite komolce, naslonite dlani eno na drugo in na moč stisnite dlani skupaj, kot da bi v dlaneh stiskali vzmet.
4. Roke pokrčimo v komolcih z dlanmi druga proti drugi, desna dlan obrnjena navzdol, leva dlan navzgor; stisnite upognjene prste in močno razširite roke, kot da bi poskušali poravnati prste.
5. Enako z menjavo rok: desna dlan je obrnjena navzgor, leva dlan obrnjena navzdol.
6. Komolec desna roka pritisnite na dlan napeto upognjene leve roke.
7. Enako s spreminjanjem položaja rok.
8. S kolenom desne noge pritisnite navzgor na dlan napete desne roke.
9. Enako z levim kolenom in levo dlanjo.
10. Približajte kolena in jih pritisnite eno proti drugemu.
11. Pritrdite levo peto z desnim prstom in močno iztegnite noge na straneh.
12. Enako s spreminjanjem položaja nog.
13. Prekrižajte noge tik nad stopali (desno spredaj), pritisnite naprej z jasno jogo, kot da bi upognili desno, ki je napeto upognjena v kolenu.
14. Enako s spreminjanjem položaja nog.

Takšne izometrične vaje lahko oblikujete neodvisno v neštetih različicah.

Na podlagi gradiva iz revije "Fizična kultura in šport"

Izometrične vaje ljudje poznajo že več kot tisoč let. Vzhodni jogiji že dolgo uporabljajo statične poze v svoji praksi. Moderna zgodovina te gimnastike se je začela na začetku 20. stoletja. Njegov ustanovitelj je Alexander Zass. Izometrične vaje so ruskega športnika naredile za najmočnejšega človeka na svetu.

Kako deluje

Skrivnost pravih močnikov ni v obsegu mišične mase, temveč v močnih kitah, za razvoj katerih se uporablja niz izometričnih vaj. Velik biceps je le velik biceps. Da se v mišici pojavi moč, se mora zanašati na kostno tkivo. To se zgodi samo zaradi močne kite, ki omogoča premikanje. Tetive rastejo veliko počasneje kot mišice in le v pogojih statične napetosti.

Med vadbo je mišično tkivo napeto, vendar ne raztegnjeno. To je eno od osnovnih načel rasti in moči mišic. Med vadbo se krvne žile skrčijo, celice pa se znajdejo v položaju kisikovega stradanja. Posledično začnejo težje delati. Posledično mišice rastejo in pridobivajo moč intenzivneje kot pri dinamičnih vajah.

Prednosti

• Ena glavnih prednosti je kratek čas usposabljanja. Deset do petnajst minut na dan bo dovolj.
• Ne potrebujete posebne in drage opreme. Lahko se zadovoljite z improviziranimi sredstvi.
• S pomočjo te gimnastike lahko okrepite vse mišične skupine in kite ter razvijete gibčnost.
• Vsako izometrično vajo lahko izvajate kjerkoli in kadarkoli.
• Trening ne gradi volumna, ampak moč v telesu.
• Izometrična gimnastika je uporabna za vse - od osebe, ki potrebuje rehabilitacijo, do visokokvalificiranega športnika.
• Izometrične vaje ne povzročajo utrujenosti. Izvajajo se lahko vsak dan, ker mišično tkivo ni potrebe po okrevanju po naporni vadbi.

Napake

• Na začetni stopnji bo potrebna pomoč trenerja. Pomembno je, da se naučite pravilno izvajati vaje in se ne izpostavljati nevarnosti poškodb.
• Izometrične vaje ne zahtevajo le nadzora nad položajem telesa, ampak tudi nad dihanjem, odnosom in telesom kot celoto.
• Kompleks teh vaj ne more biti neodvisen. Za doseganje resničnih rezultatov se morate ukvarjati tudi z dinamično vadbo.
• Program izometrične vadbe ne razvija koordinacije.
• Za razliko od dinamičnega treninga so celice preskrbljene z manj krvi.
• Po tej gimnastiki se mišice skrajšajo.
• Ljudje, ki so nagnjeni k visok krvni pritisk, morate biti s tem nizom vaj zelo previdni.

Vrste vaj in opreme

Sistem izometričnih vaj je konvencionalno razdeljen na tri glavne komplekse: z uporabo klopi, veslanja in počepa. Lahko jih dopolnimo tudi z dvigi prstov in ramen.

Izometrična vadba postane najbolj učinkovita, če jo izvajamo na železnem okvirju. Delovala bo tudi vodoravna vrstica. Glavna stvar je, da je njegova širina približno 1,2 m, višina pa 2,3 m.Ta naprava je pogosto na voljo tistim, ki se resno ukvarjajo s športom. Za druge, ki želijo, so v obliki izstrelkov primerni okvir vrat, okenska polica, stena, miza in stol, pas ali vrv.

Tehnika in varnostna pravila

• Pred treningom se morate raztegniti.
• Pazljivo spremljajte svoje dihanje. Vajo začnite izvajati le med vdihom. Dihanje mora biti globoko in mirno.
• Pozornost je treba usmeriti na celotno telo.
• Zgradite moč, ko dokončate vajo.
• Za začetnike bo dovolj, da ostanejo v statičnem položaju 3-5 sekund. Za napredne ljudi - ne več kot 2-3 minute.
• Prizadevajte si za pravilno izvedbo vaje že od prvega treninga. Preusposabljanje bo trajalo veliko dlje kot začetna nastavitev tehnike.
• Če čutite ostro bolečino, je treba vadbo prekiniti. Po kratkem premoru lahko poskusite ponoviti vajo, vendar bolj gladko in z manj pritiska.

Alexander Zass je bil prepoznan kot najbolj močan človek na svetu in doslej ga še nihče ni presegel. Ni bil junak v običajnem pomenu za nas - visok 160 cm in težak največ 80 kg. Mišična masa močan je odraščal izključno zaradi javnosti, ki je zahtevala zabavo.

Američani so Aleksandra Velikega zaradi njegove moči imenovali Samson in začeli prevzemati njegov sistem vaj. Osnovna načela, ki se jih je športnik držal pri treningu, so bila pravilno dihanje, kontrola mišic, moč volje in posledično moč tetiv.

Samsonove izometrične vaje še vedno tvorijo osnovo skoraj vsakega kompleksa te gimnastike, še posebej vaj z verigo (pasom).

Sistem Bruce Lee

Bruce Lee je postal legenda svojega časa in vzornik uličarjev in profesionalnih športnikov. Igralčeve izjemne sposobnosti niso bile dosežene z vadbo v telovadnici, temveč z uporabo statične moči.

Na začetku svoje kariere je Bruce Lee po njegovem mnenju občutil pomanjkanje moči in vzdržljivosti. Začel je iskati način, kako to popraviti - veliko je bral, se pogovarjal s strokovnjaki in se posvetil bodybuildingu. Obstajajo domneve, da je za osnovo vzel Zassove izometrične vaje, vendar to dejstvo ostaja nedokazano. Tako je ustvaril lasten koncept treninga za razvoj moči.

Izometrične vaje Brucea Leeja lahko izvaja tudi začetnik. Vsakdo pozna vaje, kot so izpadni koraki, počepi, škarje, potegi, sklece s tal in stene. Ko jih začnete izvajati po pravilih izometrične gimnastike, vadite po sistemu Brucea Leeja.

• Vaje je treba izvajati zgodaj zjutraj, saj vas napolnijo z energijo za ves dan. Izvedeni zvečer vam ne bodo pustili zaspati.
• Najprej prezračite prostor. Globoko dihanje ima pomembno vlogo in spremlja vsako izometrično vadbo. Zato je bolje, če je zrak čist in svež.
• Med izvajanjem kompleksa si predstavljajte, da dihate skozi kožo, vsako celico.
• Po gimnastiki si privoščite kontrastno prho.

Univerzalni nabor vaj

Ta kompleks temelji na izometričnih vajah Brucea Leeja. Začetnikom ni priporočljivo ostati v statičnem položaju več kot 5 sekund. Postopoma se čas napetosti povečuje. Po vsaki vadbi je potreben enominutni odmor. Najmanjše število pristopov je 2-3 krat. Največ - 6-krat. Trajanje vadbe ne sme presegati 20 minut.

1. Stoječi položaj, noge ravne, glava gleda naravnost, komolci rahlo pokrčeni. Roke dvignemo in pritisnemo na okvir vrat.
2. Počepnemo in vzdržujemo upor z rokami proti okvirju. Tako se roke raztegnejo navzgor in se zdi, da se odrivajo, celotno telo pa je usmerjeno navzdol.
3. Dvignemo se na prste. Vaja krepi teleta, stegenske mišice in zadnjico.
4. Krepitev vratu. Če želite to narediti, morate stati s hrbtom do stene, roke na pasu. Pritisnite zadnji del glave na predhodno nameščeno majhno blazino.
5. Ponovite prejšnjo vajo in se s čelom uprite v steno.
6. Komolci rok se naslanjajo na trdo površino. Dlani sta združeni kot za molitev in pritiskata ena na drugo.
7. Ponovite prejšnjo vajo, vendar se uprite s prsti.
8. Roke ob straneh, naslonjene na okvir vrat.
9. Pritisk na zgornji del okvir z eno roko, nato z drugo. Roka je upognjena v komolcu.
10. Roke ravne. Upor z obema rokama na vrhu okvirja.
11. Pritrdite predmet na okvir in ga z obema rokama povlecite navzdol.
12. Sedeči položaj na tleh. Noge so rahlo pokrčene v kolenih in se upirajo ob steno ali okvir vrat.

Izometrične vaje doma in v službi

Za prebivalce mest je sedeči življenjski slog danes žalostna realnost. Koristi civilizacije nam zagotavljajo minimalno količino gibanja, naporen življenjski ritem pa pogosto ne pušča energije ali časa za obisk telovadnice.

Vendar pa obstaja izhod. Izometrično vajo je enostavno izvajati tudi za pisalno mizo. Spodnji kompleks vam bo omogočil ne le raztezanje mišic, ne da bi zapustili računalnik, ampak jih tudi razvili in okrepili. Pri izvajanju gimnastike upoštevajte svojo moč - skrbno ravnajte s pisarniškim pohištvom!

1. Roke so iztegnjene in z upognjenimi prsti gladko pritiskajo na mizo.
2. Roke so pokrčene v komolcih, dlani stisnjene v pesti. Zglobi pritiskajo na mizo.
3. Z dlanmi pritisnite na mizno ploščo od spodaj, kot da jo želite odtrgati.
4. Prekrižaj noge. Zdaj poskusite dvigniti mizo s kolenom.
5. Roke za hrbtom. Primite naslonjalo stola, nagnite se naprej.
6. Prikloni se. Roke trdno držijo noge stola. Napnite se in se poskusite dvigniti na stolu.
7. Komolci na mizi, dlani naslonjene na čelo. Pritisnite glavo na roke in poskušajte premagati upor.
8. Komolci v enakem položaju, dlani naslonjene na brado. Poskusite držati glavo navzdol.
9. Sklenite roke in jih položite na zadnji del vratu. Roke nagnejo glavo naprej, glava nudi upor.

Gimnastika za ženske

Mnoge predstavnice lepšega spola se lotijo ​​enega ali drugega sklopa vaj v upanju, da bodo shujšale. Izometrična gimnastika je lahko dober pomočnik pri tej zadevi. Med mišičnim delom se kalorije aktivno izgorevajo. Ta vrsta vadbe je idealna za žensko telo. Telo ne črpa, žile ne štrlijo. Toda številka je videti fit in elastična.

1. Začetni položaj - stoji. Postavite poravnano nogo nazaj in drugo nogo upognite za 90 stopinj. Roke na podpornem udu. Enako ponovite za drugo nogo.
2. Lezite na hrbet, iztegnite roke navzgor. Ob izdihu povlecite prsi proti stropu.
3. Ležati desna noga postavite ga na levo koleno. Z obema rokama primite levo stegno in ga potegnite navzgor.
4. Ležite na desni strani, dvignite levo nogo za 10-15 centimetrov in jo držite v tem položaju. Ponovite na drugi nogi.
5. Stoje, noge narazen čim širše. Upognite kolena pod kotom 90 stopinj in zadržite to pozo.

Najpogosteje se izometrične vaje za ženske uporabljajo za izboljšanje ali ohranjanje oblike prsi. Vendar ne smete pričakovati hitrih rezultatov. Bodi potrpežljiv. Potrpežljivost, rednost in trdo delo so ključ do uspeha.

1. Roke pred prsmi, komolci pokrčeni. Dlani so pokrčene kot za molitev in se z največjo silo pritisnejo druga na drugo.
2. Roke pred seboj, potegnite jih naprej.
3. Z rokami držimo nasprotne robove mizne plošče. Eno roko poskušamo približati drugi.
4. Roke so sklenjene za hrbtom. Poskusite jih dvigniti čim višje.
5. Roke so iztegnjene vstran, rahlo za rameni. Poskušamo združiti lopatice in potegniti prsni koš naprej.
6. Stol je nameščen za vašim hrbtom, z nogami pod kotom devetdeset stopinj. Z rokami, pokrčenimi v komolcih, se naslonite na stol.

Izometrične vaje s pasom

Za izvajanje tega sklopa vaj, ki ga je razvil Zass, boste potrebovali močan, srednje širok pas. Njegova idealna dolžina za trening je dva metra. Uporabite lahko tudi vrv, vendar mora biti dovolj močna in debela, da vam ne zdrsne in se zarije v dlani. Pri uporabi verige obstaja tudi velika nevarnost poškodb.

1. Z nogo trdno držimo en konec pasu. Roka je upognjena v komolcu in drži drugi konec. Roko potegnemo navzgor. Enako ponovite za drugo roko.
2. Stopala postavite na sredino pasu. Roke so upognjene pod kotom 45 stopinj in držijo konce izstrelka. Po svojih najboljših močeh se trudimo, da bi roke čim bolj upognili.
3. Noge na pasu, kolena napol upognjena. Roke so dvignjene nad glavo in iztegnjene čim bolj navzgor.
4. Stopala na pasu, roke iztegnjene pred seboj. Dvignemo roke navzgor.
5. Pas vrzite čez palico in konce trdno držite z rokami. Roke na straneh, spuščene tik pod rameni. Roke potegnemo navzdol.

Duhovni vidik gimnastike

Telo in duh sta eno. Tudi stari jogiji o tem niso dvomili. Zdaj je ta resnica znanstveno dokazana. S toniranjem lastnega telesa napolnimo duha z energijo. Z osredotočanjem na telesni vidik obstoja se um osvobodi in prečisti. Ravnovesje v telesu harmonizira psihično stanje. Dovzetnost za naše telo nas naredi dovzetne za svet.

Za tiste, ki so daleč od joge, je izometrična gimnastika popolna kot praksa za krepitev telesa in duha.

Vsi si želimo biti zdravi in ​​srečni. Če ste v dobri formi in imate napete mišice, se počutite veliko bolje in vas preplavlja življenjska energija, po potrebi pa... Ampak sodobni človek je pogosto pod časovnim pritiskom in nima vedno časa, da bi šel v telovadnico in treniral več ur. Izometrične vaje so primerne za domačo uporabo, vzamejo zelo malo časa in učinek je takojšen. V tem članku se boste naučili, kako v 10 minutah na dan postati za red velikosti močnejši, kot ste zdaj.

Izometrične vaje– vaje, pri katerih je telo napeto nekaj sekund. To so statične vaje, med katerimi ne izvajate gibov, ampak se vaše mišice skrčijo zaradi nasprotovanja uporu nekega predmeta in ta položaj za nekaj časa popravite.

Te vaje je pri svojem treningu uporabljal Aleksander Ivanovič Zass (mnogim znan kot Železni Samson ali preprosto Samson), ki je prejel naziv "Najmočnejši človek na Zemlji". Samson, ki tehta največ 75 kilogramov, je lahko dvignil konja. V svoji cirkuški karieri je v posebnem jarmu na oder hkrati nosil dva leva. Ta človek z neverjetna moč in postal utemeljitelj izometričnih vaj.

Prednosti izometričnih vaj:

Prihrani čas. Med enourno vadbo v telovadnici porabite veliko časa za počitek med serijami in med vajami. Posledično je skupni čas, ko vaše mišice dejansko "delajo", bistveno krajši od časa treninga. Pri izometričnih vajah dosežete enak čas »dela« mišic s krajšo vadbo.

Razpoložljivost. Za krepitev telesa z izometričnimi vajami potrebujete le željo in verigo (debelo brisačo ali kaj drugega, česar ne morete strgati z rokami).

Hitro okrevanje. Po popolni vadbi v telovadnica potrebujete 24-48 ur za popolno okrevanje. V nekaterih primerih bo trajalo še dlje, da bolečina v mišicah popusti. Z izometričnimi vajami se mišično tkivo ne poškoduje toliko: trenirate lahko redno in hitro napredujete.

Spomniti te da pred izvedbo katerega psihične vaje Da bi se izognili poškodbam, je potrebno narediti ogrevanje. Ne pozabi na to!

vaje:

1. vaja: Plank

Najbolj priljubljena izometrična vaja. Pomagal bo okrepiti vaše jedro in mišice ramenski obroč. Ni naključje, da je deska na prvem mestu na tem seznamu: če imate pet prostih minut in nekaj prostih kvadratnih metrov na tleh, obvezno naredite to vajo in zelo kmalu boste občutili vse njene prednosti. Obstaja veliko različic za izvajanje te vaje, v tem članku bomo obravnavali le tri vrste desk: na ravnih rokah, na komolcih in stranski deski.

Za plank z ravnimi rokami morate zavzeti ležeči položaj, tako da vaše telo tvori ravno črto od pet do vrha glave. Ne sklanjajte se in poskušajte čim dlje zadržati ta položaj. Sčasoma povečajte trajanje vadbe.

Komolčni plank izvajamo na enak način, le podlakti vam bodo služile kot opora.

Za stransko desko se morate uleči na bok, nato se dvigniti na eno roko in se nasloniti nanjo (ali podlaket). Dvignite medenico, tako da vaše telo tvori ravno črto.

Za največjo učinkovitost kombinirajte različne različice vadbe. Naredite lahko en pristop do meje ali več pristopov - kar vam je ljubše.

vaja 2

Primite brisačo za oba konca in jo izvlecite v višini prsi. Poskusite raztegniti brisačo. Vaš največji napor bo trajal le nekaj sekund, vendar je to dovolj. Malo počivajte in znova poskusite strgati brisačo. To je odlična vadba za mišice latissimus dorsi.

3. vaja

Brisača naj bo za hrbtom. Tokrat ga boste poskušali prekiniti s premikanjem rok naprej. Nekaj ​​sekund izjemnega napora, nato pa nov pristop. Vaja cilja na prsne mišice in triceps.

vaja 4

Za to ne potrebujete niti brisače. Komolci na straneh, roke na ravni prsi. Sestavite dlani. Začnite jih stiskati, kot da poskušate premakniti eno roko z drugo. Ta vaja bo okrepila vaše roke.

vaja 5

Z nogami se postavite na sredino brisače. Zelo pomembno je, da sta oba konca enako dolga. Primite robove in se poravnajte. Komolce stisnite proti telesu. Poskusite potegniti konce brisače proti prsim. Tako bodo vaši bicepsi močnejši. Za največji učinek poskušajte to gibanje izvajati ločeno, brez uporabe drugih mišic.

vaja 6

Stojte na vratih. Postavite roke naravnost navzgor. Brez upogibanja rok pritisnite na vrh odprtine.

Bonus!Če si za domače vaje ne morete vzeti niti pet do deset minut, jih lahko izvajate kar na delovnem mestu, na inštitutu ali kjer koli drugje.

vaja 7

Lahko se izvaja med predavanjem. Zgrabite sedež in ga poskusite dvigniti. Razen če ste baron Munchausen, ne boste mogli dvigniti sedeža, na katerem sedite, vendar bodo vaše mišice dobile potrebno vadbo. Predvsem biceps in trapez.

vaja 8

Izvajamo jo tudi sede. Poskusite razširiti noge, hkrati pa uporabite roke, da to preprečite. Ta vaja za samoodpor bo okrepila vaše bicepse, ramena in stegna.

Če želite, si lahko sami izmislite ogromno podobnih vaj po enakih principih izometričnega treninga.

Načela uspešnega treninga:

Rednost. Kot že omenjeno, izometrične vaje ne zahtevajo veliko časa za obnovo mišičnega tkiva. Naj vam postane navada redna vadba in se izogibajte pogostemu preskakovanju. Takoj se odločite, kolikokrat na teden boste izvajali izometrične vaje in se tega načrta držite. Začnite voditi dnevnik vadbe ali ustvarite kontrolni seznam, v katerem boste označili dneve, ko ste opravili niz vaj.

Motivacija. Ugotovite, zakaj boste delali te vaje. Brez jasnega razumevanja svojih ciljev jih ne boste mogli doseči. Če je jutranja deska za vas kazen in ne korak do boljšega sebe, potem bo učinek izometričnih vaj šibak. Nasprotno, če ste, potem rezultati in pozitivni učinki treninga ne bodo dolgo čakali. Predstavljajte si sebe po mesecu (letu) izvajanja vaj. To je izboljšana različica tebe. Postanite ona.

Tehnika in kvaliteta izvedbe. Poskrbite, da boste vaje izvajali pravilno. Najbolje jih je izvajati vsaj na začetku pred ogledalom. Potem boste videli vse pomanjkljivosti vaše vadbe in jih boste lahko popravili. Nepravilna tehnika lahko privede do poškodb, zato bodite pozorni na to.

dih. Vse izometrične vaje izvajamo med vdihom. Globoko vdihnete, nato pride vaš največji napor in nato izdihnete. Bodite pozorni na svoje dihanje, tudi to je zelo pomembno.

Prehrana. Uničenje mišičnega tkiva med izometričnimi vajami ni tako intenzivno, vendar se vseeno pojavlja. V svojo prehrano dodajte več beljakovinskih živil in začnite. Vaše telo vam bo hvaležno.

Način. Tako kot prehrana je tudi to univerzalno, a zelo pomembno načelo. Držite se dnevne rutine in poskrbite, da boste dovolj spali.

Če že imate izkušnje s treningom izometričnih vaj, napišite v komentarje! Delite vaje in rezultate. Povejte nam o svojih izkušnjah, pozitivnih učinkih in vplivu izometričnih vaj in športa nasploh na vaše življenje. Morda bo vaša zgodba koga motivirala, da začne trenirati in postane boljši.

Te vaje so v kratkoročno Okrepili bodo vaš posel, postali boste bolj veseli in močnejši. Vaša učinkovitost se bo povečala in počutili se boste veliko bolje. V zdravem telesu zdrav duh! Želim ti srečo!