A A

Sodobne ženske pogosto delujejo ne le kot mati, ampak tudi kot "hranilka". Zato jim vsaka minuta šteje, časa zase pa tako rekoč ne ostane. In vsi si želijo imeti lepo, napeto telo! Obstaja izhod! Izometrična gimnastika, bolj znana kot fitnes za zaposlene ljudi, vam bo pomagala do lepe postave in odličnega zdravja.

Kaj je izometrična gimnastika: prednosti, slabosti izometrične gimnastike

V začetku prejšnjega stoletja je izometrična gimnastika povzročila pravo senzacijo v svetu športa. Z njegovo pomočjo je številnim športnikom uspelo bistveno izboljšati svoje rezultate. In danes ni izgubila pomembnosti. Veliko se uporablja med tečaji joge, kalanetike in pilatesa . Zdaj lahko najdete veliko različnih izvirnih izometričnih gimnastičnih kompleksov. Najbolj priljubljeni - kompleksi A. K. Anohin, dr. I. Borščenko in A. S. Zassa , ljudje, ki veljajo za začetnike tovrstne vadbe.

Kaj je torej izometrična gimnastika?

To je sklop vaj, ki temelji na visoka napetost za kratek čas . Pri njihovem izvajanju se mišice samo krčijo brez raztezanja. Tej vrsti gimnastike vam ni treba posvetiti veliko časa, dovolj bo, da se o njej spomnite v prostem trenutku, kot "mimogrede". Na primer v službi ali javnem prevozu, pri sedenju za računalnikom ali v vrsti. Za izvedbo ene vaje potrebujete le nekaj sekund.

Video: kompleks izometrične gimnastike za doma

Izometrična gimnastika ima številne pomembne prednosti:

• Vsak trening traja ne več kot 15 minut ;
• Za razrede vas posebna oprema ni potrebna ;
• Lahko to storite ob vsakem primernem času in skoraj povsod;
• Vaje te vrste gimnastike so odlične trenirati kite , mesta, kjer prebiva prava človeška moč;
• Širok nabor vaj vam omogoča, da razvijete vadbo za posebne vrste dejavnosti;
nima kontraindikacij , to zmore vsak. Vendar se tega ne smete ukvarjati med poslabšanjem bolezni, pri katerih so kakršne koli telesne vaje kontraindicirane;
• obstajati vaje za vsak del telesa ;
• Vse tvoje energija se uporablja samo za napetost , in ne na gibih, ki povzročajo utrujenost. To omogoča največjo moč;
• Zmanjšuje poškodbe;
• Izboljša prožnost.

Vendar ima ta vrsta gimnastike več pomanjkljivosti:

• Za trening pravilna tehnika traja ;
• Če vaje izvajate nepravilno, lahko doživite težave s krvnim tlakom ;
• Za razrede z izometrično gimnastiko potrebujete pravi odnos , kot tudi dobro sposobnost nadzora dihanja in telesa;
• Izometrična gimnastika ni mogoče šteti za glavno . Lahko se uporablja poleg drugih telesna aktivnost ali jutranje vaje.

Osnovni principi izvajanja vaj izometrične gimnastike

• Vse vaje je treba opraviti čim bolj napenjanje mišic , vendar jih ne smete preobremeniti;
• Dihati morate ritmično : vdihnite in izdihnite 6 sekund, brez zadržkov ali premorov. Med izdihom se ustvari največji napor;
• Trajanje posamezne vaje 5-6 sekund ;
• Med pristopi je potrebno premor za približno 1 minuto ;
• Mišice morajo biti gladko napete , in tudi lajšanje napetosti;
• Usmerite svojo pozornost na mišicah, ki jih trenirate;
• Zahtevani pogoj: sila, ki se upira vašim naporom, mora biti največja odpraviti možnost kakršnega koli nasprotnega gibanja;
• Za učinek mora vsaka od izbranih vaj izvajati dnevno ;
• V prvih nekaj mesecih pouka ne morete izvajati več kot 12 vaj hkrati . Nato lahko več vaj zamenjate z drugimi. Vsak mesec dodajte tudi 3 nove vaje. Vendar ne pozabite, da v eni vadbi ne smete izvajati več kot 24 vaj, saj se lahko krvni tlak poveča;
• Najboljša izometrična gimnastika študij zjutraj , v prezračevanem prostoru;
• Ker zdravniki priporočajo dnevno obremenitev vseh mišic, izberite sami vaje za vse mišične skupine ;
• Po možnosti po treningu tuširajte se s toplo vodo telo pa dobro zdrgnite z brisačo.

Sodobna izometrična gimnastika - vaje, video

Vaje za izometrično gimnastiko si zlahka izmislite sami. Spodaj je nekaj primerov vaj za najbolj različne skupine mišice.

Video: Izometrične gimnastične vaje

Izometrična gimnastika v pisarni:

Izometrične gimnastične vaje:

Izometrične gimnastične vaje s stolom:

1. Sedite na tleh, eno nogo pokrčite v kolenu. Močno napnite stegenske mišice ravne noge. Po 6 sek. počasi se sprostite in nato ponovite vajo. Postopoma povečajte čas napetosti na 15 sekund. Nato ponovite na drugi nogi;
2. Stojte na vratih, naslonite roke na plen in poskusite po svojih najboljših močeh povečati vrata;
3. Stojte obrnjeni proti steni in se naslonite nanjo z rokami. Zdaj poskusite z vso močjo premakniti steno;
4. Roke primite skupaj in jih iztegnite predse. Zdaj, z največjo napetostjo, poskusite ločiti roke;
5. Sedite na stol in položite roke pod sedež. Poskusite dvigniti stol s seboj;
6. Medtem ko sedite vzravnano, položite roke pred seboj, tako da se dlani dotikata. In zdaj za 5-6 sekund. pritisnite roke drug na drugega;
7. Sedite naravnost na stol, stisnite roke na zadnji strani vratu in ga poskusite upogniti. V tem primeru je potrebno zagotoviti največji upor vratnih mišic;
8. Zgrabite naslonjalo stola od zadaj. Poskusite ga najprej stisniti in nato raztegniti;
9. Pod brado položite brisačo. Zdaj poskusite spustiti glavo in premagati upor brisače;
10. Stojte na prstih in globoko vdihnite. In med izdihom se spustite na pete, dajte si največji upor;
11. Brez zadrževanja diha z največjim naporom potegnite trebuh. Ostanite tako približno 6 sekund in nato ponovite gib.

Spletno mesto opozarja: vse navedene informacije so samo v informativne namene in niso zdravniško priporočilo. Če imate kakršne koli bolezni, se pred gimnastiko posvetujte s svojim zdravnikom!

Statična gimnastika in izometrične vaje sta izraza, ki v športnih krogih vsako leto hitro pridobivata na priljubljenosti. Vendar le redki poznajo resnične prednosti tovrstnih treningov, zato so ljudje do njih previdni. Zaradi pomanjkanja teoretične podlage športniki zavračajo izometrične vaje in dajejo prednost klasičnemu treningu. Aleksander Zass, rusko-poljski močan atlet in cirkusant, je veliko prispeval k razvoju metodologije izometrične gimnastike. Bil je prvi, ki je ponazoril, da je moč tetive, ne velikost mišic, odločilni dejavnik pri dvigovanju uteži. To je bilo sredi prejšnjega stoletja. Danes elemente izometrične gimnastike najdemo le v jogi in pilatesu. Iz tega članka boste izvedeli, na čem temelji Zassova metoda izometričnih vaj, in se seznanili z glavnimi.

Zgodovinska referenca

IN različnih virov Najdete lahko različne informacije o starodavnem izvoru statističnega usposabljanja. Nekateri avtorji trdijo, da so se pojavili v Indiji, drugi - v Starodavna Kitajska, tretji - v srednjeveška Evropa in tako naprej. Nemogoče je razumeti, kje je resnica, saj so se posamezni elementi izometričnega treninga uporabljali skupaj z dinamičnimi vajami že pred tisočletji. Zato je sklepanje o izvoru statične gimnastike obsojeno na neuspeh, prav tako kot sklepanje o izvoru loka ali meča.

Edina stvar, ki je zagotovo znana, je, da se je izometrična gimnastika kot sestavni sklop vaj pojavila v začetku dvajsetega stoletja zahvaljujoč razvoju Aleksandra Ivanoviča Zassa, ruskega močnega poljskega porekla, ki je dvomil o smiselnosti izgradnje mišičnega volumna. brez temeljitega treninga tetiv. Dejstvo, da je bil Zass več kot enkrat prepoznan kot najbolj močan človek v svetu, potrjuje objektivnost te sodbe.

"Železni Samson"

Rojen leta 1888 v mestu Vilna. večina Svoja zgodnja leta je živel v Rusiji, leta 1924 pa se je preselil v Veliko Britanijo. Zassove predstave v cirkuški areni so poskrbele, da so ljudje navdušeno poskočili s sedežev. Aleksander Ivanovič je z zobmi dvigoval 225-kilogramsko gredo, ujel 90-kilogramske konje, nosil konje na ramenih, delal salto nazaj z utežmi v rokah, 200-krat v 4 minutah naredil sklece in na koncu strgal jeklene verige z njegovi prsti. Zahvaljujoč tem in drugim dosežkom je športnik dobil vzdevek "Železni Samson".

Med prvo svetovno vojno so Aleksandra trikrat ujeli avstrijski vojaki in vsakič je pobegnil iz pripora. Za enega od pobegov je moral Zass iz betonskih sten iztrgati jeklene palice zaporniške celice. Po tretjem pobegu je Aleksander zapustil Avstrijo in odšel v Anglijo, kjer je ostal živeti do konca svojih dni.

Najbolj presenetljivo je dejstvo, da je imel Alexander precej skromno postavo za varnostnega športnika. Z višino 1,65 m ni tehtal več kot 80 kg. Ker javnost rada gleda na velike mišice, je moral Aleksander posebej delati na povečanju volumna svojih rok. Hkrati je športnik poudaril, kaj je zanj pomembnejše od velikih bicepsov.

Zahvaljujoč svojemu neverjetna moč"Veliki Samson" je hitro pridobil svetovno priljubljenost. Tudi v ZDA so se pojavili športniki, ki so poskušali prevzeti metode treninga Aleksandra Zassa. Sam umetnik je vedno govoril, da nima naravne nagnjenosti k močnim športom, vsi njegovi rezultati pa so rezultat nadzora mišic, močnih kit in nič manj močne volje. Danes se bomo seznanili z vajami Aleksandra Zassa in načeli njegovega treninga.

splošne značilnosti

Tako se izometrične vaje imenujejo vrsta treninga moči, ki vključuje zmanjšanje mišičnega tkiva brez spreminjanja dolžine in kota mišice. Takšne vaje se izvajajo v statičnih položajih, v katerih so kite vključene v delo skupaj z mišicami.

Prednosti

Izometrični vadbeni sistem Zass ima številne prednosti:

1. Lekcija traja le 15 minut.
2. Ni potrebe po posebni opremi ali prostorih.
3. Izometrične vaje Zass vam omogočajo, da povečate moč tetiv, kar je ključ do resnice
4. Za določene vrste dejavnosti lahko izberete najprimernejše vaje.
5. To tehniko lahko uporablja vsak: tako oseba, ki okreva po poškodbi, kot profesionalni športnik, ki se pripravlja na tekmovanja.
6. Za kateri koli del telesa obstajajo ločene vaje Zassa ("Iron Samson").
7. Energija telesa se porabi le za napetost sklepov, ne pa za gibe, ki povzročajo mišično utrujenost.
8. Povečana prožnost.
9. Majhna verjetnost poškodbe.

Napake

Komplet vaj Zass ima tudi slabosti:

1. Če se izvaja nepravilno, obstaja nevarnost poškodb in težav s krvnim tlakom.
2. Potreben bo čas, da se naučite, kako narediti vse pravilno.
3. Vaje za tetive Zass niso brezglavo potiskanje in vlečenje predmetov. Pri tem je pomembno, da se naučite nadzorovati svoje mišice in dihanje. Sprva to ni enostavno.

Področje uporabe

1. Športnik ima začetno stopnjo usposabljanja. V statičnih razmerah je nemogoče doseči obremenitev, ki je telo ne more vzdržati. V skladu s tem pri izvajanju vaj Zass ("Iron Samson") oseba ne izpostavlja svojih tetiv nevarnosti.
2. Pri običajnem treningu je športnik zašel v slepo ulico. Za marsikoga nekega dne nastopi mrtva točka, ko ob enakih naporih ne pride do razvoja. Filozofija izometričnih vaj vam bo omogočila, da na trening pogledate na nov način in hitro izstopite iz slepe ulice.
3. Ko morate povečati svojo moč. V tem primeru se mora statična obremenitev izmenjevati z dinamično.

Koncept

Mnogi zaradi stereotipa "velike mišice so enake moči" ne morejo razumeti pomena in koristi sistema vaj Aleksandra Zassa. Da bi dosegli uspeh v tem prizadevanju, morate razumeti, da je moč tetiv odločilni dejavnik pri moči športnikovih zmogljivosti. Alexander Zass je trdil, da so velike mišice brez močnih kit le iluzija moči.

Koncept metodologije temelji na naslednjih načelih:

1. Kite so bistvene za pritrditev mišic na kosti. Prav tako povzročajo premikanje mišic, ko jih raztegnemo ali skrčimo.
2. Rast mišic je povezana s tvorbo novega mišičnega tkiva in ne z zbijanjem obstoječega mišičnega tkiva.
3. Za uporabo celotne mase mišic je potrebno zgraditi kite.
4. Mišice rastejo, ko si telo opomore po naporni aktivnosti, kite pa rastejo zaradi statične obremenitve.
5. Mišice so velikokrat šibkejše od kit, zato se hitreje utrudijo.
6. Tetive rastejo počasneje kot mišice.
7. Dinamični (izotonični) trening je vedno sestavljen iz več pristopov, z določenim številom ponovitev. Ta obremenitev je dovolj za obremenitev mišic, ni pa dovolj za kite.
8. Za rast tetiv je potrebna stalna napetost, ki je mišice ne prenesejo.

Napaka bodybuilderja

Težava mnogih bodybuilderjev je, da imajo veliko mišičnega tkiva, vendar premalo moči v kitah. Tako močni potencial mišic ni v celoti izkoriščen. Navdušenci nad bodybuildingom se osredotočajo na delo z mišicami v izolaciji, zato je krepitev tetiv pri njihovem treningu preprosto zanemarjena. Vendar bodybuilding pomeni "graditi telo", ne pa krepiti moč. Toda za dvigovalce uteži izometrija res ne bi škodila.

Druga skrajnost

Da bi preprečili napačno prepričanje, da ogromne mišice zagotavljajo moč, obstaja še eno: "Izometrija je vse, kar potrebujete za razvoj moči." Seveda Zassove izometrične vaje same po sebi ne morejo zagotoviti pomembnega povečanja moči. Ne pozabite na mišice, ki pomagajo premikati predmete; kosti, ki lahko prenesejo znatno težo in pritisk; kardiovaskularni sistem, ki oskrbuje mišično tkivo s kisikom; in končno o umu, ki vam omogoča, da se z vsem tem spopadete, ne da bi pri tem škodovali svojemu zdravju.

Po mnenju ustvarjalca izometričnih vaj Alexander Zassa bi moralo delo na razvoju moči imeti naslednjo strukturo:

1. Moč volje.
2. Sposobnost nadzora mišic.
3. Moč tetive.
4. Pravilno dihanje.

Pri pripravi katerega koli športnika Posebna pozornost Vredno je biti pozoren na trening moči, prave moči pa, kot smo že ugotovili, ni brez moči tetiv.

Mit o hujšanju

Obstaja mit, da Zassove statične vaje omogočajo izgorevanje odvečne maščobe. Pravzaprav to ni res. Do izgube teže pride z uživanjem prave hrane in aktivno aerobno vadbo. Statična obremenitev pri tem pomaga le posredno, saj povečuje moč tetiv in spodbuja intenziviranje dinamičnega treninga.

Nabor vaj

Pojdimo na najbolj zanimiv del - pregled osnovnih vaj Aleksandra Zassa. "Železni Samson" je v svojem treningu uporabljal samo en predmet - močno verigo. Načeloma lahko verigo nadomestimo s katerimkoli dolgim ​​predmetom, ki je tako močan, da ga je objektivno nemogoče prekiniti. Trpežen usnjen pas je lahko odlična zamenjava za verižico. Pomembno je, da je oprijem udoben, sicer pozornost ne bo usmerjena na delo kit, temveč na utrujenost dlani.

V sistemu Aleksandra Zassa je veliko vaj s pasom. Ogledali si bomo glavne:

1. Veriga se vzame tako, da so vaše roke v širini ramen ali nekoliko širše. Če dvignete roke na raven prsi, jih morate poskusiti zlomiti tako, da razširite roke.
2. Naloga je enaka, le zdaj morate iztegniti roke nad glavo.
3. Veriga, vzeta v roko, se premakne za glavo do ravni zatilja. Morate ga poskusiti zlomiti, šele zdaj tako, da poravnate roke.
4. Ko verigo raztegnete za hrbtom, jo ​​morate nasloniti na hrbet in jo poskusiti zlomiti tako, da premaknete roke rahlo upognjene naprej. Gibanje je treba izvajati s silo delt in tricepsov.
5. Ta vaja ni podobna prejšnjim. Njegovo bistvo je, da je treba verigo oviti okoli prsnega koša, ko izdihnete, in zlomiti, ko vdihnete, z uporabo sile prsnih in hrbtnih mišic. Ta tehnika je bila eden od značilnih trikov Alexandra Zassa.
6. Verigo spet vzamemo z obema rokama, le da zdaj ena od njiju, v ravnem položaju, gleda navzdol, druga, v upognjenem položaju, pa gleda navzgor.
7. Z nogami v širini ramen in z rokami držite konce verige, morate stopiti nanjo. Med raztezanjem izstrelka ga morate poskusiti zlomiti. Gibanje naj bo usmerjeno navzgor, nato na straneh. Delo vključuje predvsem trapeze.
8. Če zavzamete položaj, da ležite na upognjenih rokah, morate verigo raztegniti za vratom in njene konce pritrditi na dlani. Iz tega položaja morate poskusiti narediti sklece.
9. V stoječem položaju, z rahlo pokrčenimi koleni in eno od njih, ki se premika naprej, morate raztegniti verigo čez stegno in jo poskušati prekiniti s premikanjem rok navzdol.
10. Za to vajo boste potrebovali dve verigi z zankami na koncih. V stoječem položaju morate konce izstrelkov pritrditi na noge, druge konce pa vzeti v roke. Hrbet mora biti raven. S premikanjem rok navzgor z močjo ramen poskusite prekiniti verigo.
11. Začetni položaj je enak kot pri prejšnji vaji, le zdaj morate upogniti komolce in jih držati pred seboj. Tako so bicepsi vključeni v obremenitev. Vajo lahko izvajamo za obe roki hkrati ali za vsako posebej.

S teoretičnega vidika Zassov nabor vaj ni nič zapletenega. Če razumete načelo delovanja mišic, lahko samostojno ustvarite načrt treninga z eno preprosto verigo. "Železni Samson" seveda ni bil omejen na statično gimnastiko. Njegov trening je vključeval tudi klasične vaje za moč in dinamiko. In Zass je poskušal celovito razviti svoje telo.

Pravila usposabljanja

Na prvi pogled se sistem vadbe Zass zdi preprost, a da bo prinesel resnične koristi, se boste morali trdo potruditi.

Pri usposabljanju v tem programu se morate držati naslednjih pravil:

1. Predmet dela je celotno telo, ne posamezne mišice. Naučiti se moraš čutiti.
2. Vajo morate vedno začeti med vdihom.
3. Val moči mora biti prožen, z gladkim naravnim vstopom. Poskušati morate iz glave odstraniti vse želje in stres. Nima smisla se osredotočati na prekinitev verige. Osredotočiti se morate na izboljšanje svojega telesa. Če vse naredite pravilno, se bo veriga nekega dne zlomila.
4. Dihati morate umirjeno in mirno. Če dihanje postane pogostejše in globlje, potem srce začne razburjati. V tem primeru se val sile zlomi in vaja izgubi smisel.
5. Če val sile ne aktivira celotnega telesa, se povezava med mišicami, kitami in kostmi ne bo okrepila.
6. Pred treningom se morate vedno ogreti in raztegniti mišice tako s statičnim kot dinamičnim raztezanjem. V tem primeru se boste lahko izognili poškodbam mišic in sklepov.
7. Na začetku vaje morate na napravo uporabiti ničelno silo in jo postopoma povečevati.
8. Ni treba hiteti, največji napor je treba doseči naravno. Za začetek bo dovolj, da naredite pristope 5 sekund. Ko se telo navadi na takšne obremenitve, je treba čas povečati.
9. Skozi celoten proces treninga se je vredno dobesedno naučiti čutiti pretok energije in moči v telesu. To je edini način, da pridobite pravi nadzor nad svojimi mišicami.
10. Od prve vadbe morate poskušati pravilno izvajati vaje. Dejstvo je, da se je pri statičnem treningu veliko težje znebiti slabih navad kot pri dinamičnem.
11. Pomembno je zagotoviti, da so položaji telesa pri izvajanju določenih vaj čim bolj naravni. Če se sklep poskuša "zasukati", potem je položaj nepravilno zaseden.
12. Ko razvijate svoje sposobnosti, se morate naučiti pravilno uporabljati mišična neravnovesja. Centralno živčni sistem mora vedno izbrati pravo mišico.
13. Če se med vadbo razvijejo mišice ali sklepi boleče občutke, se morate takoj ustaviti in, ko ste počivali več kot običajno, poskusite ponoviti gibanje, vendar z manj pritiska. Če bolečina ne izgine, se morate vzdržati treninga nekaj dni. Če se bolečina ponovno pojavi tudi po premoru, se morate posvetovati z zdravnikom.
14. Ko začnete z vadbo, se morate psihično pripraviti. Ko izvajate določeno gibanje, si morate predstavljati, da je lahko neprekinjeno. V fizičnem svetu so verige in zidovi ovira, v umu pa niso močnejši od zraka. Po podobnem principu, v aikidu, ko izvaja udarec, si človek predstavlja, da gre njegova roka skozi sovražnika. Zahvaljujoč temu je udarec večkrat močnejši.
15. Mišicam in kitam je treba dati dovolj časa za počitek. Priporočil za trajanje odmora ni - vse je individualno.
16. Enkrat na teden morate opraviti kontrolno vadbo, da preverite tonično aktivnost tetiv. Če želite to narediti, morate verigo vzeti v roke, spuščene na pas, in jo 8-9 sekund povlecite na stran. Po tem morate spustiti projektil in se sprostiti. Hkrati se bodo vaše roke trudile dvigniti v smeri, v kateri ste pritiskali pri raztezanju verige. Močnejši kot je ta proces, večja je tonična aktivnost.

Končno

Danes smo se seznanili z izometričnimi vajami Aleksandra Zassa, velikega športnika in umetnika zgodnjega dvajsetega stoletja. Ta kompleks, tako kot drugi statični kompleksi, bo koristen vsem, ki želijo razviti svojo moč, tonirati svoje telo in se počutiti bolj zdrave. Rokoborec, plesalec, policist, programer, gospodinja - vsem bo koristil izometrični trening. Tovrstni kompleksi zaenkrat še niso dobili priznanja, ki bi si ga zaslužili, saj postavljajo pod vprašaj ustaljene programe usposabljanja, vendar je to le vprašanje časa.

V enem od svojih člankov sem obljubil, da bom pisal o vajah izometrične gimnastike in obljubo držim. Ali veste, kaj je izometrična gimnastika? Mislim, da bo večina odgovorila z "ne". Ampak zaman. Ta gimnastika (pogosto jo imenujemo tudi statična gimnastika) je odličen način za krepitev mišic v sodobne razmere naglica in pomanjkanje časa.

• Sedite za mizo in poskusite poravnati nogo pod mizo, tako da jo dvignete s palcem.

Vadba za zgornji del telesa:

• Zgrabite podboje vrat in jih z vso močjo potisnite vstran.

Vaja za boke:

• Široko razširite kolena in z dlanmi naslonite nanje, začnite približevati kolena, medtem ko z boki zagotavljate upor.

Vaja za teleta, stegna, ramena:

• Stojte na prstih na pragu, dvignite roke in poskušajte dvigniti zgornji podboj.

Vaja za krepitev prsi:

• Stojte pol metra od stene, iztegnite roke naprej in jih razprostrite ob straneh, dlani pritisnite ob steno. In poskusite združiti roke. Stopala morajo biti trdno na tleh.

Odlične izometrične vaje za ženske za napeto, lepo postavo si lahko ogledate v tem videu:

• Pokleknite in položite roke široko narazen na steno. Dvignite levo nogo naprej, tako da sta iztegnjeno stopalo in spodnji del noge vzporedni s steno. Stene se ne dotikamo. Zadržite nogo v tem položaju šest sekund, nato zamenjajte nogo.

Vaja za lepe boke:

• Klečite in se naslonite na steno s široko razprtimi rokami, dvignite levo nogo, rahlo pokrčeno v kolenu, koleno obrnite stran od sebe. Golen in stegno naj bosta pod kotom 90 stopinj. Zadržite 6 sekund, nato zamenjajte nogi.

Vaja za lepa stegna:

• Pokleknite in se z rokami naravnost naslonite na steno. Dvignite levo koleno naprej, ga pritisnite na prsi, zamrznite za šest sekund, nato spustite nogo na stojalo ali kup knjig ob steni in hkrati močno iztegnite roke navzgor. Nato zamenjajte nogi.

Vadite za lepe prsi:

• Sedite na stol in iztegnite roke naprej, prepletite prste. Pritisnite prste skupaj za 6 sekund, nato se sprostite in spustite roke. 5-krat globoko vdihnite in izdihnite, nato vajo trikrat ponovite.

Več vaj s stolom:

• Podlakti se naslonite na podboj vrat in poskusite razmakniti roki narazen (izravnajte roki).
• Stojte na eni nogi, drugo pokrčite v kolenu in z eno roko primite gleženj. Šest sekund poskusite močno potisniti nogo navzdol in premagati upor roke, ki jo drži. Nato ponovite z drugo nogo.
• Roke položite za naslonjalo stola in se z rokami ustvarite upor, poskusite se nagniti naprej. Napetost traja 6 sekund, naredite odmor za minuto, nato ponovite vajo.
• Nadaljujemo z delom s stolom. Nagnite se naprej in z rokami primite sprednje noge stola. Poskusite jih povleči navzgor, kot da bi jih poskušali dvigniti s tal.
• Roke sklenite na zadnji strani vratu in ob močnem upiranju z vratnimi mišicami poskušajte upogniti glavo naprej.

Kot lahko vidite, je izometričnih gimnastičnih vaj precej, kompleks je zelo obsežen. V tem videu si lahko ogledate še en sklop statičnih vaj, ki je kot nalašč za moške:

Če ste prebrali tako daleč, se boste morda želeli vprašati: kako izvajati izometrične vaje v prometu, med ljudmi, kot sem rekel na začetku članka? Enostavno je - povedal vam bom!

Če imate srečo, da stojite v vozilu, primite za ročaj in se z eno roko potegnite nanj, stiskajte in odpirajte ročaje torbe, menjajte roke. Če sedite na sedežu, z rokami primite ograjo in jo raztegnite v stranice, kot harmoniko, pri tem pa si zagotovite mišični upor. Če sedite za mizo, nihče ne bo opazil, kako izvajate cel niz vaj. Lahko se sklicujete na to sliko:

In za konec še en video o edinstvena oseba, lahko bi rekli, popularizator izometrične gimnastike Alexander Zass – Železni Samson. S pomočjo vaj za tetive je dosegel fantastično moč.

To je ravno tisti primer, ko lahko s pravilno vadbo mišic dosežete njihovo elastičnost in moč, ne pa jih napihnete ali ustvarite umetnega volumna.

Alexander Zass je znal zvijati preste iz kovinskih palic, nasmejanega nositi konja na ramenih, vstati, ko ga je povozil tovornjak, naložen s premogom, z zobmi držati kovinski nosilec, na katerem je sedelo veliko njegovih pomočnikov, in veliko bolj neverjetne stvari.

Da, to lahko vidite sami:

Zelo pogosto lahko naletite na naslednjo sliko: oseba z zelo tankimi nogami je veliko močnejša od športnika, katerega noge so gore mišic. Postavlja se logično vprašanje: zakaj se to zgodi? A bistvo je v tem, da velike mišice ne pomenijo močne mišice, pravo moč zagotavlja le celovit trening mišic, vezi in kit. Po gostoti so kite slabše od kosti, brez njih bi se človek preprosto spremenil v žele. Prav razvitost kit je osnova prave moči, zato jih je treba naprezati enako kot mišice. Zgoraj opisana slika se pojavlja precej pogosto, ko mišičasti športniki ne zmorejo tega, kar zmore skromno grajen človek.

Velike mišice ne koristijo, če jih ne dopolnjujejo močne kite, ker manjka sama osnova moči.

Mnogi bodybuilderji ne uporabijo polne moči, ko je res potrebna. Tako je le malo praktične koristi od ogromnih mišic.

Mišice z gibanjem rastejo v volumnu, kite pa se krepijo na povsem drugačen način. Najboljša možnost– poskušajte premakniti nepremični predmet, na primer potiskati steno. Moč tetive se poveča zaradi upora.

Verjetno vsak športnik pozna tako ime kot Aleksander Zass, ali to osebo poznate kot Železni Samson. Prav on je ustvaril sistem za razvoj moči, ki ga zdaj uporabljajo ljudje ne le pri nas, ampak po vsem svetu.

Govor Aleksandra Zassa:

Alexander je uspel razviti fenomenalno moč z vajami, ki so okrepile njegove kite. Bil je nizke rasti, tehtal je okoli 70 kg, s takšnimi podatki pa je nastopal kot atlet v cirkusu. Kar so videli, je presenetilo in šokiralo občinstvo: zelo šibek moški je zlahka premagal velikanske umetnike, zlomil verige in podkve, upognil kovinske palice in lahko zadržal konje, ki so tekali v različnih smereh. Nekateri gledalci so sumili na prevaro, zato je moral Alexander izvajati vaje z utežmi, da bi pridobil težo. Toda njegova teža nikoli ni presegla 80 kg.

Na splošno je trening tetiv znan že od antičnih časov. V starih časih so silaki dvigovali živali, upogibali palice, celo vlekli drevesa ... In rimski gladiatorji so se v haljah povzpeli na ploščad, ki so vsi dosegali 400 kg.

Vendar pa je bil Iron Samson tisti, ki je vse to povezal v sistem in ga leta 1924 predstavil svetu.

Mišice temeljijo na kitah in te je treba najprej razviti.

V 60. letih prejšnjega stoletja so ameriški športniki "ponovno odkrili" to tehniko in te vaje poimenovali izometrične ali statične. Od takrat je krepitev tetiv postala obvezen del številnih vadbenih programov. Toda ta usposabljanja so samo individualne vaje, in Alexander Zass je ustvaril cel sistem!

Na žalost večina športnih trenerjev in znanstvenikov o tem dejstvu raje zamolči. Toda ta sistem je edinstven v mnogih pogledih: ne zahteva nobene opreme za usposabljanje, dovolj je le malo prostega prostora in časa. In učinkovitost teh razredov je preprosto odlična. Mnogi sodobni cirkuški športniki, kot sta Gennady Ivanov in Ivan Shutov, so razvili svojo fenomenalno moč s tehniko Zassa.

Strokovnjaki medtem poskušajo najti bele lise na soncu. Kaj si lahko izmislijo ...

Govorijo o tem, kako je izometrija škodljiva za srčno-žilnega sistema nepripravljeni ljudje (ni treba posebej poudarjati, da je to očitna laž); včasih predstavljajo domnevne dokaze, da je dinamični trening veliko bolj učinkovit od statičnega (to pomeni, da vse prepričujejo, da je kompleksen trening boljši od preprostega); mnogi pravijo, da največja napetost poškoduje mišice in povzroči razpoke v mišičnih tkivih.

In pred kratkim so iznašli še en način za zavajanje ljudi, ki ne razumejo vseh teh metod usposabljanja. Metoda je povsem preprosta – mešanje pojmov. Po mnenju nekaterih teh "pametnih" ljudi se izometrija v bistvu ne razlikuje od Anohinove gimnastike. Ali pa si omislijo "varne" sisteme treninga, ki pravijo, da največjo napetost ne smete držati več kot 6 sekund, po približno enem letu pa lahko čas povečate na 8 sekund. In držanje napetosti do 12 sekund je izjemno nevarno za vaše zdravje. Če imate glavobol, takoj prenehajte z vadbo. In ne več kot 15 minut na dan!

Kar zadeva madeže, lahko pride v poštev pravi madež moderna zgodovina izometrični razvoj. Pred 60. leti je Bob Hoffman začel proizvajati posebne okvirje za statične vaje. Kot dokaz resničnih koristi vaje za tetive, je pohvalil dosežke Billyja Marcha in Louisa Riqueta, ki sta v samo 6 mesecih dosegla neverjeten napredek v vsestranskih rezultatih. Mnogi so se nato začeli ukvarjati z izometričnimi vajami, nekateri so dosegli zelo dobre rezultate, vendar se nihče ni mogel približati dosežkom Marcha in Rikeja. In v nekem trenutku se je ta "statični razmah" izničil, ko se je izkazalo, da obstaja še en razlog za njihov neverjeten napredek - uporaba steroidov. Izbruhnil je velik škandal, zaradi katerega je bil dolga leta okrnjen ugled treninga tetiv.

In vendar so ti dogodki postali prvi poskus te vrste. Vsa oprema, ustvarjena v teh letih, je bila kasneje uporabljena za raziskave. Rezultat ene od takšnih študij govori sam zase: 175 športnikov je izvajalo izometrične vaje za določeno obdobječas. Vsak teden se je njihova moč izboljšala za približno 5 %! Kot pravijo, so komentarji nepotrebni.

Takoj po teh študijah se je zanimanje za to vrsto treninga močno povečalo in statične vaje so se trdno uveljavile v svetovni športni praksi. Pojavile pa so se nove težave, ki so bile zdaj povezane s športniki samimi ... Mnogim športnikom je bilo preprosto dolgčas izvajanja teh monotonih vaj, ki so bile tudi ozko usmerjene. Kaj naj rečemo o navadnih amaterjih, ki so priznavali samo dinamično vadbo in se jim ni zdelo potrebno izgubljati časa s temi neumnostmi in skoraj niso verjeli v učinkovitost takšne vadbe.

To je kompleksna pot, na kateri je potekal razvoj tega, kar je nekoč ustvaril naš junak Zass. Toda vse bi lahko bilo veliko preprostejše, mogoče bi bilo preprosto ponovno izdati 2 knjigi Železnega Samsona in v praksi pokazati, kako učinkovita je Zassova metoda, to je trening z železnimi verigami.

Zdaj je vredno dati nekaj pojasnil glede različnih ugovorov in razprav o tej temi:

• Jedro sistema je bil verižni trening, vključeval pa je tudi dinamične vaje s težkimi vrečami. Dandanes se bodybuilding počasi, a zanesljivo premika proti temu sistemu. In športniki se mu skušajo ne le približati, ampak ga tudi izboljšati;

• Napačno je razvijati moč tetive samo z izometrijo, treba jih je črpati in obremenjevati celoten volumen sklepa. Tako se morajo tetive razvijati v več smereh hkrati, od razvoja tetivne vzmeti do porazdelitve gostote sile po celotnem obsegu gibanja. Uporabiti je treba več vrst treninga: postanki, delo z železom, dviganje in spuščanje s podporo telesa itd. Načinov treniranja je kar nekaj.

• Obstaja neposredna povezava med zdravstvenimi nevarnostmi naprezanja in motnjami fizioloških in energijskih vzorcev. Glavna nevarnost je nepravilno dihanje pri izvajanju vaje. Druga nevarnost je motnja v procesu okrevanja. In končno, ozkoprofilni trening, ki lahko privede do neravnovesij v energetski presnovi. Ti dejavniki ne veljajo le za statične dejavnosti, temveč jih najdemo pri kateri koli vrsti dejavnosti, najpogosteje pri športu.

• Rečeno je bilo že, da mnogi menijo, da je izometrija navadna kopija Anohinove gimnastike. Dejansko so lahko nekatere vaje iz te gimnastike dober dodatek k treningu tetiv. Toda ta gimnastika se nanaša na trening mišic, in ne na tetivo.

• Obstaja vrsta gimnastike, ki jo lahko imenujemo bližnji sorodnik izometrije. To je približno o samoodporni gimnastiki Vladimirja Fohtina. Skupnega s statiko te gimnastike je vsaj to, da jo dobiva tudi od tako imenovanih »strokovnjakov«. Enačijo jo z Anohinovo gimnastiko, navadne ljudi poskušajo prepričati, da so vse prednosti vadbe le v toniranju mišic in je primerna le za ohranjanje forme med službenimi potovanji ali službenimi potovanji, nekateri pa trdijo, da ni manj nevarna kot izometrija. Naslednji znak sorodstva je osredotočenost treninga: poleg mišic in sklepov je gimnastika zelo učinkovita tudi na kite. Spet vadba zahteva le malo prostega časa in minimalno opreme. Najpomembneje pri tem je, da ne poskušate narediti čim več vaj, če naredite 80 vaj v enem tečaju, potem se ne bo dobro končalo. Lahko rečemo, da je Fokhtin naredil naslednji in zelo pomemben korak v razvoju treninga tetiv.

• Kar zadeva splošno razširjeno mnenje, da naj vsaka vaja ne traja več kot 6 sekund, največji napor pa ne sme presegati 3 sekund, je težko dati dokončen odgovor. Alexander Zass sam ni povedal ničesar o trajanju usposabljanja.

Vendar pa so naslednja dejstva zanesljivo znana:

1) V zaporu je Iron Samson izvajal vaje z 20-sekundno napetostjo. Lahko se domneva, da je v običajnem življenju ta čas dosegel minuto.

2) V prvih 8 sekundah izgoreva rezerva ATP, nato izgoreva glikogen in po 40 sekundah se začne izgorevati maščoba. Toda dinamični način porabe in obnavljanja energije je popolnoma drugačen in je lahko v nasprotju z izometričnim načinom. Če nimate želje, da bi karkoli radikalno spremenili, potem je najbolje, da izberete eno vrsto usposabljanja. Če je izbrana izometrija, lahko določite 4 začasne vrste napetosti: 6-12 sekund, 15-20 sekund, minuta, 3-6 minut. Vsakega od njih je treba najprej prebuditi in nato razviti. V nasprotnem primeru bo edini rezultat treninga stanje pretreniranosti, ki vodi v stres.

Tehnika dela z železnimi verigami dandanes ni bila pozabljena. In to ni presenetljivo, saj hkrati razvija moč, krepi vezi in kite ter predstavlja osnovo za naravni razvoj. Toliko užitkov v eni steklenički!

Če se ženske odločijo za tehniko Zass, potem obstaja več komentarjev. Mišice se zaradi vadbe praktično ne povečajo, tako kot se ne povečajo žile. Med treningom je v proces vključena podkožna maščoba splošna menjava energije, kar vodi v njeno resorpcijo in izboljšanje stanja kože.

Za izvajanje vaj za kite lahko poleg železnih verig uporabite naslednje pripomočke: kovinske palice, debela vrvica, lesene palice itd. Stene, omare, težko pohištvo in vrata so popolni kot fiksni predmeti, ki jih lahko poskusite premakniti z največjo silo. Morate poskusiti upogniti kovinske palice, dvigniti okvir vrat, zlomiti verige, stiskati palice ... Na splošno storite vse, kar lahko s temi stvarmi. Med vsako takšno vadbo se mišice, vezi in kite napnejo, vsa moč pa postopoma preide v stanje največje gostote. In potem se celotno telo spet umiri. Več vaj, izvedenih v enem treningu, razvija in krepi moč celotnega telesa. Ali bi morali vsako vajo izvajati enkrat ali jo lahko izvajate 2-3 krat na dan? O tej zadevi ni soglasja, vendar negativne posledice od več ponovitev ene vaje ni opaziti.

Osnovna pravila za izvajanje vaj:

1) Predmet, ki ga trenirate, je vaše telo. Pri delu z verigami je potrebno ustvariti gosto telesno valovanje, potem se bo veriga zlomila sama.

2) Skozi celotno vajo naj bo dihanje mirno.

3) Val sile naj prevzame celotno telo, medtem ko mora biti celotno telo stisnjeno v silo, to bo okrepilo povezavo med kitami, mišicami in sklepi.

4) Treba je doseči dober val moči, vhod je gladek, ojačitev do maksimuma poteka brez prekinitev, nato pa enako gladek izhod.

5) Pozitiven odnos pred treningom, razpoloženje je veliko pomembnejše od same vadbe.

6) Delovanje po principu napetost-sprostitev, skupaj z močjo boste občutili določeno energijo, ki je nemogoče uresničiti.

7) Interval med vajami je 30-60 sekund; če je potreben močnejši napor, lahko odmor povečate na nekaj minut, s tem lahko eksperimentirate.

8) Če čutite nelagodje, hiter srčni utrip in težave z dihanjem, se ustavite in umirite, ko se vrnete na trening, pa se najprej ne maksimalno naprezajte.

9) Ni vam treba takoj poskušati zadržati napetosti 15-20 sekund, ta čas morate doseči postopoma, za začetek bo dovolj 5 sekund, nato pa bo gladek prehod na daljšo napetost.

10) Vsak dan izvajajte 5 do 8 vaj, pri vsaki vaji naredite 3 serije zaporedoma, najprej s 60% napetosti, nato z 90% in tretjo s 75%.

11) Celoten trening se ne sme izvajati več kot 2-krat na teden in ne sme trajati več kot eno uro.

12) In še enkrat - glavna stvar je odnos, brez njega lahko trenirate, kolikor želite, in to ne bo prineslo rezultatov.

Po treningu moči lahko naredite majhen test: poskusite raztegniti verigo ali brisačo, roke spuščene, pri čemer uporabite 95% napora. Ko končate, prisluhnite občutkom svojih rok; če je z mišicami vse v redu, lahko roke najprej dvignete vstran, nato navzgor. Ta test lahko izvajate le enkrat na teden, saj bo kazalnik napredka vaše moči in njene kakovosti čez teden. Pomanjkanje napredka pomeni, da delate nekaj narobe, pomislite, kaj bi to lahko bilo. Morda niste dovolj spali, se prenajedli, niste popolnoma okrevali od prejšnje vadbe ali ste se pri tej preobremenili. Prav tako se morate odločiti za cilj, ki ste si ga zastavili pred testiranjem; če projektila ne morete raztegniti več kot minuto, potem bodite zelo previdni pri preobremenitvi. In če to lahko počnete več kot 90 sekund, potem je to naravnost super, vaš napredek moči je očiten.

Vaje z verigami za kite

Izvirna Zassova metoda je niz vaj z verigami. Če na verige pritrdite ročaje s kavlji, lahko verigo po želji podaljšate ali skrajšate. Za zavarovanje nog morate na konce pritrditi verige, ki bodo vaše noge držale kot pasovi. Tako boste za začetek vadbe tega sistema potrebovali 2 verigi, katerih dolžina je razdalja od tal do vaše iztegnjene roke. Poleg tega boste potrebovali 2 ročaja za roke in 2 zanki za noge.

Verige se prodajajo v kateri koli trgovini s strojno opremo. Ročaje lahko naredite na naslednji način: žico ali kabel, upognjen v kavelj na spoju, navijte v 2 kosa približno enake debeline cevi. Kar zadeva zanke za noge, je tukaj lahko primerna ponjava, materiali za kovčke in celo ženska torbica. Najprej morate izvesti poskus s tkanino: primite konce tkanine z obema rokama, stopite nanjo z nogo in jo povlecite navzgor. Tako lahko ocenite debelino, širino in enostavnost uporabe zanke.

In končno je čas, da preidemo na same vaje. Spodaj bomo opisali 2 sklopa vaj; zbrani so bili iz člankov nečaka Aleksandra Zassa, Jurija Šapošnikova. Veriga je vedno napeta v prvotnem položaju.

Prvi kompleks:

1) Vzemite konce verige v roke. Upognite desno roko in z njo raztegnite verigo; drugi konec držite v ravni levi roki. Nato zamenjajte roke in ponovite vajo.

2) Roke v začetnem položaju držimo v širini ramen ali nekoliko širše od širine ramen. Raztegnite verigo, hkrati pa napnite ne le mišice rok, temveč tudi prsne mišice in najširše mišice hrbta.

3) Pokrčene roke iztegnite pred prsi in raztegnite verigo. Ta vaja deluje na mišice rok in prsi.

4) Veriga se razteza za hrbtom. Primarni učinek je na triceps.

5) Tako kot v prejšnji vaji raztegnite verigo za hrbtom. A tokrat poleg tricepsa napnite še trebušne in prsne mišice.

6) Pred začetkom vaje morate izdihniti. Po izdihu ovijte verigo okoli prsi in jo pritrdite. Nato globoko vdihnite, napnite prsne mišice in latissimus dorsi ter raztegnite verigo.

7) Tukaj potrebujemo dve verigi. Na en konec vsake verige morate pritrditi usnjene zanke in skozi te zanke potisniti noge. Veriga je raztegnjena, trapezne mišice in mišice rok so napete.

8) Pri raztezanju verige zamenjajte roke v začetnem položaju. Triceps in deltoidne mišice so napete.

9) Tako kot v prejšnji vaji spremenite začetni položaj. Poleg rok spremenite tudi položaj nog.

10) Pri raztezanju verige najprej uporabite desno stegno, nato levo stegno.

11) Tokrat med raztezanjem spremenite položaj rok, nog in trupa. Potrebno je narediti 2 naklona, ​​na levo in desno nogo.

12) Veriga je raztegnjena v poudarku, ki leži na tleh, mišice so napete ramenski obroč in triceps. Telo mora biti v stalni napetosti.

13) Zdaj morate raztegniti verigo v stojalu na rokah z uporabo mišic rok, hrbta in vratu. Ko iščete ravnotežje v stojalu, poskušajte celotno obremenitev prenesti na prste.

14) Za dokončanje te vaje boste morali uporabiti dve zanki. Pri raztezanju verige naj se vratne mišice in hrbtenične mišice napnejo.

15) Ko izvajate vajo, ki razvija mišice rok in kvadricepsa, spremenite položaj rok in nog.

16) Tako kot pri vaji 14 sta tudi tukaj potrebni dve zanki. Glavni učinek je na mišice hrbtna površina boke, pri raztezanju verige pa jih je treba napeti. Vajo lahko nekoliko spreminjate in pri raztezanju premaknete nogo vstran. Spremenite začetni položaj nog in ponovite vajo.

Drugi sklop vaj:

1) Vzemite verigo v roke, jih upognite in iztegnite pred prsmi, komolci naj bodo približno v višini ramen. Uporabite silo in poskusite raztegniti verigo.

2) Pokrčene roke dvignite za glavo. Med raztezanjem verige spremenite njeno delovno dolžino.

3) V tej vaji bomo potrebovali dve verigi z ročaji, pritrjenimi na njunih koncih. Stopala rok položite skozi nekatere ročaje, druge primite v roke, jih upognite in dvignite na ramena. Raztegnite verige naravnost navzgor. Nato postavite ročaje na raven glave in nato nad glavo.

4) Ponovno bom uporabil dva ročaja. Daj eno nogo skozi desna noga, primite drugo v desno roko in jo dvignite. Dovoljen je rahel upogib roke v komolcu. Ko poravnate roko, se mora veriga raztegniti navzgor. Nato morate ponoviti vaje z levo roko.

5) Ko vdihnete, ovijte verigo okoli prsi in jo pritrdite. Nato ponovno globoko vdihnite in poskusite prekiniti verigo, za to morate napeti prsne mišice in najširše hrbtne mišice.

6) V začetnem položaju postavite noge širše od ramen. Neposredno leva roka vzemite en ročaj in ga držite blizu levega kolena, drugi ročaj je upognjen desna roka na pasu. V tem položaju se veriga raztegne, nato se roke zamenjajo.

7) Vzemite en konec verige v roke, drugi pa mora biti zavarovan. Če imate kavelj v steni na ravni pasu, pritrdite konec nanj. Stopala postavite širše od ramen in povlecite verigo. Poskusite ga potegniti iz kljuke.

8) Zdaj je treba en konec pritrditi na kavelj v tleh, na drugi konec pa pritrditi ročaj. Potem morate zgrabiti ta ročaj z obema rokama na ravni kolen in poskusiti odtrgati kavelj s tal. Hkrati se napnejo mišice hrbta, rok in nog. Nato lahko ponovite vajo, držite ročaj z rokami v višini pasu ali za hrbtom.

Izometrične vaje so bile razvite pred več kot sto leti. Njihov glavni razvijalec je cirkuški umetnik Alexander Zass, ki nastopa pod psevdonimom Samson. Po besedah ​​slavnega športnika ga je izometrični trening naredil tako močnega. Katere izometrične vaje doma bodo pomagale okrepiti vezi, mišice, kite in povečati moč?

Izometrična gimnastika - kaj je to?

Izometrične vaje so kompleks gimnastične vaje, katerega glavni namen je razvoj moči in moči mišic in kit. Glasnost mišična masa ni vedno glavni vzrok moči. V odsotnosti podpore za velike bicepse na kostno tkivo, njegove dimenzije so popolnoma neuporabne. Tetive za razliko od mišic rastejo počasi in le, če so izpostavljene statični napetosti.

Zanimivost:

Glavni pomen izometrije je napetost mišičnega tkiva, ne raztezanje.

V procesu treninga se stene krvnih žil stisnejo, kar povzroči stradanje kisika v celicah, kar jih prisili k aktivnemu delu. Velika prednost tovrstnih treningov je, da ne zahtevajo veliko prostega prostora in jih je enostavno izvajati doma.

Če ta kompleks opišemo z drugimi besedami, potem lahko rečemo, da je to močna obremenitev, med katero se mišična napetost doseže brez kakršnih koli gibov.

Video "Izometrične vaje z vrvjo"

Demonstrativni video s sklopom vaj in podrobnimi razlagami o njihovem izvajanju.

Učinkovitost in značilnosti izometričnih vaj Zassa

Pri izvajanju kompleksa moči se ne izvajajo gibi velike amplitude, vendar je v prizadetem delu telesa pomembna mišična napetost. V zvezi s tem, preden začnete neposredno z usposabljanjem, obvezno morate narediti ogrevanje.

S stalnim, rednim treningom se kite okrepijo, kar poveča moč.

Značilnosti tega kompleksa moči vključujejo:

• statične vaje;
• učinek je odvisen od pravilnosti vaj in naporov, uporabljenih v procesu;
• S pomočjo statične obremenitve lahko neposredno vplivate na določeno mišico, del telesa.

Kot večina športnih kompleksov ima izometrični trening svoje kontraindikacije. Zato jih kategorično ni priporočljivo izvajati v prisotnosti bolezni srca in ožilja, pa tudi hipertenzije.

Preden začnete izvajati vaje, je priporočljivo, da se posvetujete z izkušenim trenerjem, uporabite njegove storitve, saj so ob nepravilnem izvajanju možne poškodbe.

1. Prednosti in slabosti

Prednosti kompleksa vključujejo razvoj prožnosti zaradi izvajanja vaj, kratek čas, potreben za usposabljanje, odsotnost potrebe po dragi opremi (simulatorji), sposobnost izvajanja tudi na majhnem območju.

Poleg tega izometrična mišična napetost ne povzroča velike utrujenosti, za razliko od drugih športnih aktivnosti. Mišično tkivo ne potrebujejo določenega časa za njihovo obnovo. Zahvaljujoč temu lahko trenirate celo vsak dan, če upoštevate osnovna pravila.

Kar zadeva slabosti, je treba omeniti potrebo po nadzoru celotnega telesa, ki je potreben za doseganje želenega rezultata. Tudi, če govorimo o pomanjkljivostih, je treba tovrstno vadbo kombinirati z dinamičnimi obremenitvami.

2. Osnovna pravila izvedbe

Da bi dosegli najboljši rezultat in tudi za lastno varnost, je priporočljivo upoštevati določena pravila:

• Pred vsako vadbo morate narediti nekaj raztezanja in ogrevanja, da pripravite kite in mišice na prihajajoče obremenitve;
• med vajami pazite na dihanje: vse vaje se morajo začeti z vdihom;
• nadzorovati stanje celotnega telesa;
• med rednim treningom je potrebno postopoma povečevati obremenitev;
• začeti optimalen čas za zamudo v pozi bo dovolj 3-5 sekund, postopoma se ta številka poveča na tri minute;
• Če čutite bolečine v kitah in mišicah, slabo počutje in nelagodje, prenehajte z vadbo in se po potrebi posvetujte z zdravnikom.

Vsako usposabljanje je treba opraviti pametno. V nasprotnem primeru morda ne boste le dosegli želenega rezultata, ampak tudi škodovali sebi in svojemu telesu. Če se še nikoli niste srečali s tovrstno obremenitvijo, je bolje, da se posvetujete s trenerjem in si vzemite nekaj lekcij, da se naučite osnov izometričnega treninga.

Priljubljene izometrične vaje

Kot ogrevanje lahko izvajate banalne zamahe z rokami, upogibanje proti nogam, zasuk trupa itd. Pomembno je, da raztegnete vse mišične skupine, da jih med močjo ne poškodujete.

Na splošno naj vadba ne traja več kot 15-20 minut, pri čemer vsako vajo ponovite dvakrat do petkrat.

Če želite izvajati vaje doma in ste nagnjeni k uporabi Samsonove tehnike, potem boste potrebovali kovinsko verigo, katere povprečna velikost je od tal do rame. Na konce te verige morate pritrditi trikotne ročaje, tako da se vaše roke in noge prilegajo vanje.

Tovrstna vadbena oprema se prodaja v specializiranih trgovinah, in njihovi stroški so povsem realni za vse. Če to ni mogoče, lahko uporabite kateri koli drug predmet za obremenitev moči, na primer močan pas. Med vsako vadbo je treba čutiti napetost in upor.

1. Zass vaje

Spodaj je nekaj najbolj priljubljenih vaj po sistemu Zass, ki jih lahko izvajate samostojno doma:

1. Vaja za prsne mišice. Dvignite verigo na ravni prsni koš. Nato morate verigo tako rekoč prekiniti in jo raztegniti nasprotnih straneh različne roke. Začeti morate s 3-5 sekundami in ta interval povečati na 3-5 minut.
2. Postavite verigo za zatilje in izvajajte enake gibe kot v prejšnjem primeru.
3. En del verige držite v roki od spodaj, drugega pa v roki, upognjeni v komolcu, nad glavo. Videti bi moralo, da želite prekiniti to verigo.

Ne delajte preveč nenadnih gibov, da ne poškodujete vezi in kit.

2. Kompleks za vse mišične skupine

Ta kompleks vključuje vaje, ki so namenjene krepitvi vseh mišičnih skupin. Pri njihovem izvajanju ni potrebe po dodatni opremi, zaradi česar so obremenitve še bolj priročne.

1. Plank. Najbolj znana vaja, še posebej učinkovita za trebušne mišice. Začetni položaj: leže, s poudarkom na podlakti in prstih na nogah. Telo naj bo vzravnano čim dlje. Oporo je treba čutiti v trebušnih in hrbtnih mišicah.
2. Sklece. Ležeči položaj z rokami pod prsmi. Spustite se navzdol, tako da razdalja do tal ne ostane večja od 10-20 cm, ostanite v tem položaju vsaj 10 sekund. Vstani, ponovi.
3. Kotiček. To je odlična možnost za vaše trebušne mišice. Začetni položaj - leže na hrbtu, dvignite noge na višino 20 cm od tal, nato dvignite telo. Tako telo tvori nekakšen kot. Roke je treba držati vzporedno s tlemi in jih držati v tem položaju čim dlje.
4. Dvig rok. Primeren za obremenitev deltoidnih mišic. Če želite to narediti, boste potrebovali dumbbells. V ravnem položaju razširite roke ob straneh, dokler niso vzporedne s tlemi. Držite jih v tem položaju 15-20 sekund.
5. Stenski počepi. Odlična možnost za krepitev mišic zadnjice in nog. Stojte blizu stene in pritisnite hrbet nanjo. Počasi začnite počepniti, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. V kolenih mora biti pravi kot. Ostanite v tem položaju nekaj sekund in ponovite. Te izometrične vaje za noge je treba izvajati vsak dan; v enem tednu bodo prvi rezultati opazni.

Kontraindikacije

Tako kot drugi športni kompleksi ima izometrija svoje kontraindikacije. V prisotnosti kronične bolezni različne vrste, je priporočljivo, da se posvetujete z zdravnikom, da preprečite razvoj zapletov.

Med poslabšanjem bolezni je kakršno koli usposabljanje prepovedano, vključno z Zassovim.

Kar se tiče te posebne vrste obremenitev, so kontraindicirane v prisotnosti patologij mišično-skeletnega sistema. Za različne poškodbe mehanske poškodbe mišice, kite, kosti, boste tovrstni trening morali opustiti.

Kompleks je nesprejemljiv tudi, ko carski rez, saj lahko v procesu obremenitve mišic pride do rupture mišice v predelu šiva. Mimogrede, enako velja za druge opravljene operacije.

Ni priporočljivo izvajati vaj, tudi če imate obstoječe težave z vidom, saj lahko z napenjanjem, zlasti nepravilnim, pogosto opazite poslabšanje vida, pokanje krvnih žil in razvoj zapletov obstoječih oftalmoloških bolezni.

Navsezadnje ima lahko oseba navzven popolnoma neatletsko postavo, vendar bo njegova moč bistveno višja od moči napolnjenega športnika. Vadite pravilno, da ne poškodujete sebe in svojega telesa, upoštevajte vsa pravila in že po enem mesecu redne vadbe doma boste opazili pomemben učinek!

Video "Kompleks bremen z lastno težo"

Demonstrativni video z izborom vaj, ki se izvajajo z lastno težo.