Trajanje vadbe je lahko od pol ure do ene ure, odvisno od vaše telesne pripravljenosti. Tempo je 70-80% največjega dovoljenega srčnega utripa (MDP). Izračunate jo lahko po formuli: od 200 odštejte svojo starost. Znanstveno in praktično dokazano je: če se utrip med vadbo nagiba k 80% MDP za 30-60 minut, potem se v telesu začnejo največji procesi izgorevanja maščob.

Toda ne poskušajte se "voziti" na prvi vadbi. Začnite s komaj občutljivimi mišičnimi obremenitvami in jih postopoma povečujte. Postopoma povečajte tudi tempo vadbe.

1. Začnite vadbo z lahkim ogrevanjem (skakanje vrvi, vrtenje obroča, skakanje na mestu, tek na mestu) do 5-6 minut.


2. 
   Globoki počepi.Če lahko - z utežmi v obliki uteži (če jih nimate, uporabite plastične steklenice, napolnjene z vodo). Držite uteži z rokami na ramenih. Počepi se izvajajo tako, da je hrbet čim bolj navpičen. Ta vaja bo zagotovila največjo obremenitev glutealne regije. Skupno izvedemo 3-5 serij po 15-25 ponovitev, z odmori po 1 minuto.


3. 
   Vaja za triceps. Lezite na hrbet. Upognite se v pasu, tako da ostanejo glava, ramena in zadnjica trdno pritisnjeni na tla. Vzemite uteži v roke, razdalja med rokama je manjša od širine ramen. Pritisnite utež navzgor in popolnoma iztegnite roke, utež naj bo nad vratom. Po vdihu in zadrževanju diha spustite roke na spodnji del prsnega koša. Takoj, ko se uteži dotaknejo prsnega koša, se ne ustavite, takoj začnite dvigovati utež ob izdihu. Med gibanjem se komolci premikajo ob straneh, usmerjeni naprej in se ne razhajajo na straneh. Upogibanje rok poteka izključno v navpični ravnini. Naredite 3-5 serij po 15-25 ponovitev.


4. 
   Počepi na eni nogi odstranijo "ušesa". Noge v širini ramen. Naredite korak z desno nogo naprej in v levo, tako da desna noga obrnjena v levo od leve noge. Težišče premaknemo v desno (naredimo rahel nagib v desno). S počepi začnemo na desni nogi. Tričetrtinski počep, torej tako, da so mišice pod stalna obremenitev. Koleno desne noge med počepi je nameščeno tako, da projekcija kolena ne presega prsta leve noge. Izvedemo 15-25 počepov, lahko z utežmi (v rokah, na ramenih). Naredite 3-5 nizov za vsako nogo.


5. 
   Zmanjšanje obsega stegen. Leže na boku, dvignite nogo na 45 stopinj, prsti proti sebi (20-30 ponovitev v hitrem tempu). Nato nagnite telo in boke na ravnino tal pod kotom 45 stopinj in nadaljujte z dvigovanjem iste noge, peta se dvigne. Naredite 20-30 ponovitev z vsako nogo.

Telesna vadba za popolno, vitka postava. Vaje za izboljšanje in ohranjanje figure.

Človek vedno stremi k lepoti. Že veliki A. P. Čehov je rekel, da mora biti vse v človeku lepo - tako telo kot duša. Oboje je treba nenehno razvijati. Telo brez treninga zlahka izgubi obliko in dobi povsem nepredstavljiv videz. Takoj pride na misel ljudska modrost: "Srečite po obleki, odpeljite po umu." Seveda ne gre pozabiti na um, ampak videz igra odločilno vlogo pri številnih zadevah. Predstavljajte si, da ste se prišli zaposlit v nekem podjetju. Na ravni fit, vitkih, dobro urejenih ljudi se bo oseba preprosto izgubila in ne samo, da ne bo naredila prijetnega vtisa o sebi, ampak bo tudi sama znižala svojo samozavest na takšno raven, da bo pozabila vse briljantne ideje, s katerimi je prišel na razgovor. In vse zato, ker v naši glavi že deluje program, ki nas primerja z ljudmi okoli nas po načelu lep ali grd. Da, in pravzaprav videz na splošno ni tako pomemben, vendar je potreben čas, da pritegnemo pozornost nanj, hkrati pa lahko naš videz pusti neizbrisne vtise (tako pozitivne kot negativne). Vendar pa je lažje popraviti pomanjkljivosti v svojem videzu kot postati pametnejši. Zato ne obupajte, če vam je postava uspela preveč "narasti", ampak pojdite v fitnes in bodite potrpežljivi (če ne govorimo o dodatnih 2-3 kilogramih, ki bodo načeloma zlahka izginili). Vendar pa je strogo prepovedano hiteti s kraja v kamnolom, kot v strastnem izbruhu, saj si brez priprave ne morete pomagati, ampak naredite veliko škode.

Za oblikovanje telesa so mojstri fitnes centrov zamislili in razvili cele sklope vaj, namenjenih delu s problematičnimi področji. Poleg tega se ti kompleksi med seboj razlikujejo po stopnji obremenitve za začetnike in napredne.

Že od samega začetka bi morali sami določiti stopnjo težave in si zastaviti konkretne izvedljive (in ne v nebo visoke) naloge za lepo, vitko postavo. Če želite to narediti, izberite telovadnico po svojem okusu. Mnogi fitnes studii ponujajo brezplačne poskusne lekcije, med katerimi vas bodo izmerili, stehtali, določili, na čem morate delati, in predpisali "zdravljenje" v obliki kompleksa. posebne vaje da svoje telo spravite v optimalno formo. Poleg tega boste te vaje poskušali izvajati na simulatorjih in brez njih, trener pa vam bo povedal, kako to narediti pravilno in poskrbel, da ne boste zašli. Verjemite, to je zelo pomembno, saj le s pravilnim pristopom k treningu, pravilnim dihanjem, bodo vaše mišice delale s polno predanostjo in porabile mnogokrat več kalorij. Poleg tega vam lahko trener pove osnove pravilna prehrana pred in po treningu. Lahko pa vodite Za začetnike je potrebno celotno pripravljalno obdobje. Sprva je treba razviti vse mišične skupine, vendar brez uteži, zlasti pri ženskah, med treningom moči. V tem času se telo navadi na obremenitve in se pripravi na resnejše.

Telesne vaje za oblikovanje telesa. Kompleks vaj za izboljšanje in vzdrževanje figure.

Za vsako mišično skupino izberite 2-3 vaje zase, pri čemer izvedite 3 (najprej lahko naredite 1) serije s 15 ponovitvami. Med odmori lahko izvajate raztezne vaje, da se mišice ne ohladijo.

1. Lezite na trebuh, ravne noge, roke upognjene v komolcih, ležite vzporedno, dlani navzdol. Izravnajte roke brez premikanja medenice, rahlo se upognite nazaj. Zamrznite v tem položaju 20 sekund. Potem se sprostite.
2. Leži na hrbtu, potegnite kolena na trebuh. Napnite trebušne mišice, z rokama stisnite kolena in iztegnite ramenski obroč do kolen. Zamrznite 20 sekund, nato se vrnite v glavni začetni položaj.
3. Postavite se na kolena, tako da kolena tvorijo pravi kot. Rahlo se nagnite naprej, občutite napetost zaradi napetosti v mišicah. Vrnite se v začetni položaj, ponovite na drugi nogi. Izvajate lahko počasne nagibe naprej, nazaj in vstran. Krožni gibi roke itd.

Hkrati sta pomembni gladkost in mehkoba gibov, takoj po pojavu občutka blagega nelagodja se morate ustaviti. Izvajajte raztezanje v mirnem tempu, pri tem pazite na dihanje. Neposredno pred treningom moči izvedite tudi bliskovito ogrevanje: pred nastopom naredite 10 ponovitev s 30% obremenitvijo od norme. Mišice se navadijo na težo in nato se obremenitev lahko poveča. Skupaj je treba izvesti vsaj 8 vaj (več je bolje), 15-20 ponovitev v 4-5 serijah. Odmor med nalogami ni daljši od 30 sekund. Ne pozabite, da ob izdihu naredimo gib, pri vdihu se vrnemo v glavni začetni položaj.

Vaje z obremenitvijo so odlične za korekcijo mišic rok. Idealno je, da to storite s simulatorjem, povečate ali zmanjšate obremenitev. Doma lahko vzamete različne plastične steklenice za vodo (0,5-2 litra). Izvedite dvige rok iz različnih položajev: stoje naravnost, položite roke "po šivih", jih dvignite narazen vstran ali naravnost pred seboj do ravni ramen ali iz stoječega položaja jih dvignite z ramen nad glavo. Popolnoma razvijte mišice rok pri sklecah od tal in od stene. Hkrati so vključeni tudi drugi problematični predeli, kot so trebuh, boki, zadnjica in hrbet. Če je zelo težko, naredite z nogami na kolenih.

Trebušne mišice lahko in morate razviti s pomočjo "sukanja". Iz ležečega položaja, pod vzglavjem rok, noge pokrčene v kolenih, izvajamo dvige ramenskega telesa proti kolenom. Ob tem držimo spodnji del hrbta trdno pritisnjen na tla. Lahko ga popestrite tako, da izvajate "zvijanje" z dvignjenimi nogami, ki ležijo na stolu ali drugi nadmorski višini. Bolj zapletena možnost: leže na hrbtu, premikamo roke v različne smeri, dvignemo medenico s prekrižanimi nogami čim višje, ramena pritisnemo na tla (vendar lahko naredite dvojne zasuke za napredne ljudi, dviganje ramenski obroč in medenico sinhrono). Kot bolj zapletena možnost lahko med izvajanjem te vaje držite noge v teži, razmaknjene, goleni vzporedne s tlemi. IN telovadnica mogoče je razviti mišice rok in stiskalnice z izvajanjem vaje za vlečenje na neravnih palicah. Lahko se tudi naredi različne poti: kot navaden vlek, vlek s potegom kolen k prsim, lahko z ravnimi nogami (težko, primerno za dobro natrenirane), druga možnost je dvig telesa iz visečega položaja na glavo. .

Idealna vaja za korekcijo bokov so "izpadni koraki". Vstanite naravnost, roke na pasu, hrbet raven. Z eno nogo naredimo korak naprej, druge pa ne odtrgamo od tal, naslonimo se na nožni prst, koleno pa se skoraj dotika tal. Nato z naporom mišic vrnemo telo nazaj. Odlična pomoč v boju proti slavnim "ušesom" na bokih: sedite na tleh, naravnost nazaj, roke upognjene v komolcih, stisnjene ob straneh. Z napetostjo glutealnih mišic se premikamo, kot da se premikamo naprej. Nato se vrnemo po isti poti. Napihnejo zadnjico in zamahnejo z nogami, katerih različic je veliko: tako iz stoječega kot iz sedečega položaja, leže. Na primer, klečeči (na vseh štirih), dvignite nogo, upognjeno v kolenu, navzgor, nato jo spustite. Iz istega položaja lahko zanihate vstran z ravnimi in pokrčenimi nogami.

Za hrbet bo odlična vadba dviganje trupa iz stoječega položaja (izvedeno na simulatorju) ali leže na trebuhu - izmenično dvigujemo levo nogo in desno roko in, nasprotno, leva roka in desno nogo. Prav tako izmenično dvigajte iz istega položaja, nato roke, nato noge, kot da bi se zibali kot čoln na valovih.

Vedno pa si zapomnite, da morate za ohranjanje telesa v formi uravnavati presnovo s pomočjo uravnotežena prehrana občasno ga očistite z razkladalni dnevi, dieta.

Da se znebite odvečne teže eden najbolj učinkovita sredstva je uporaba različnih telesnih vaj. Kot veste, je odvečna teža nakopičena maščoba, ki nastane zaradi neporabljene energije v telesu. V skladu s tem se znebiti odvečne teže potrebno vadbeni stres za okrepljeno mišično delo, aktivno porabo energije in s tem porabo nakopičene maščobe.

Spodaj upoštevamo psihične vaje za oblikovanje telesa.

1. Vaje za predel prsnega koša

Stojte naravnost, noge v širini ramen, roke upognjene v komolcih, dlani skupaj, prsti prepleteni v višini prsi. Ramena se umaknejo nazaj in navzdol, z naporom stiskajo dlani, se sprostijo, vredno je narediti 10-15 pristopov;

Ležite na hrbtu, razprostrite roke tako, da se lopatice dotikajo tal. Stisnite roke v pesti, jih dvignite navzgor, opišite lok, stisnite pesti, sprostite se, izvedete 15-20 pristopov;

Stoji ob steni, izvajajo se sklece, z dlanmi se naslanjajo na steno, izvajajo se 15-20 pristopov;

Leži na trebuhu, dlani počivajo na tleh v višini prsi, komolci rahlo dvignjeni, noge skupaj. Trup se dvigne, roke se poravnajo in spodnji del hrbta se upogne, izvede se 15-20 pristopov;

Leži na tleh, roke so sklenjene na trebuhu, brada se dotika tal. Morate poskušati hkrati dvigniti trup in noge od tal, nato pa upogniti, poravnati roke in jih povleči čim bolj nazaj. V tem položaju se pritrdimo 3-5 sekund, vrnemo se v začetni položaj, izvedemo 8-10 pristopov;

Klečanje pred dvema stoloma, dlani naslonjene na sedeže. Obe roki sta upognjeni in med vdihom morate poskušati spustiti prsni koš čim nižje, po katerem se vrnemo v začetni položaj, izvedemo 15-20 pristopov;

Ležeči pritisk. Sklece izvajamo 10-krat od tal, medtem ko morate paziti, da so hrbet in roke ravni.

Naslednje fizične vaje vam bodo omogočile, da hitro prilagodite svojo postavo.

2. Vaje za predel pasu za oblikovanje telesa

Sedite na robu stola in ga primite z rokami. Upogibi nazaj se izvajajo čim dlje, brez dvigovanja stopal od tal; izvaja se v 20-25 pristopih;

Leži na tleh, rahlo upognjene noge se dvignejo v 3-4 pristopih do trenutka hude utrujenosti;

Stojte naravnost, noge v širini ramen, roke pred prsmi. Izvedemo tri obrate trupa v desno, kot da gledamo za hrbet, se vrnemo v začetni položaj, enako naredimo na levo stran; vaja se izvaja v 20-25 pristopih;

Leži na hrbtu, iztegnite roke vzdolž telesa. Trup se previdno dvigne, brez nenadnih gibov se obrne prsni koš in se usedite, obrnite ramena, nato pa se premaknite v začetni položaj. Vajo lahko izvajate tudi tako, da položite roke za glavo in jih poravnate; izvaja se v 15-20 pristopih;

- "zibalnik": leži na hrbtu, roke so iztegnjene ob telesu, glava in noge so hkrati dvignjene (imitacija gibov gugalnika), izvajajo se valji naprej in nazaj. Glava se ne nagne nazaj, pritisnemo jo na prsni koš. Število pristopov je odvisno od splošnega počutja.

Te vaje vam bodo pomagale ohraniti tanek pas!

3. Vaje za oblikovanje telesa v predelu bokov

Stojte naravnost, noge v širini ramen, roke razprte. Levo nogo postavimo nazaj na prste, stegnenične mišice napnemo, enako naredimo za desno nogo; Na vsaki nogi se izvede 15-20 pristopov;

Leži na trebuhu, roke pod glavo, dlani navzdol. Leva noga se dvigne navzgor in nazaj, nato se premakne v levo in se vrne v prvotni položaj. Enako se naredi z drugo nogo; Za vsako nogo se izvede 10-15 pristopov;

Sedite na petah, hrbtenica je poravnana, roke za glavo. Zadnjica se zasuka v desno, težišče se prenese na eno stran, nato se vrne v prvotni položaj, enako se izvede na drugi strani; samo 15 pristopov v vsako smer;

Leži na tleh se prevrni na desni bok, desna noga je rahlo pokrčena v kolenu, leva noga je iztegnjena ob telesu, pokrčena. desna roka na komolcu in položen pod lice. Trebušne mišice so močno napete, z ravno levo nogo opisujemo polkrog, premikamo jo naprej in nazaj. Trebuh se sprosti, vajo pa ponovimo na levi strani.

Če želite popraviti postavo v zadnjici, izvedite naslednje fizične vaje.

4. Vaje za zadnjico

Stojte naravnost, kolena rahlo narazen, prsti na nogah obrnjeni navznoter. Pri globokem vdihu se mišice zadnjice napnejo, želodec se vleče, leva noga se umakne, nato se nožni prst obrne navzven in se položaj fiksira 10 sekund, nato izdihne. Enako se naredi za drugo nogo;

Lezite z licem navzdol na tla, pod trebuh položite blazino. Obe roki sta iztegnjeni pred obema rokama, dlani stisnjene, brada dvignjena nad površino tal. Vdihnemo in obe roki potegnemo nazaj, pesti se dotaknemo zadnjice, vrnemo se v začetni položaj. Nato se rahlo sprostite in ponovite vajo.

Zdaj, ko ste se seznanili s kompleksi za oblikovanje telesa, morate iz vsake skupine izbrati fizične vaje, ki so vam najbolj všeč, in ustvariti osebni program. Idealna postava vam bomo zagotovili!

Danes bo vsak trener svetoval fizične vaje za problematična področja, ki temeljijo na klasifikaciji telesnih tipov, saj dejansko obstaja vzorec: vsa dekleta z isto vrsto figure imajo težave na istih delih telesa. Naša spletna revija za ženske je pripravila članek, ki vam bo pomagal popraviti problematična področja ženske figure po vrsti s pomočjo vaj.

oblika hruške

Za ta tip so značilni široki boki, zato so lahko videti masivni in tu se najpogosteje tvorijo maščobne obloge. Najprej pojdi plavat! Pomaga, da so ramena močnejša in bolj izrazita, kar vizualno naredi sliko proporcionalno. Poleg tega se naslonite na vaje s počepi in izpadnimi koraki, delajte na bokih, pri tej vadbi vam bo pomagala hollywoodska trenerka Jillian Michaels.

jabolčna figura

Figura jabolka govori o telesu, ki ima izrazit trebušček in skoraj neopazen pas. v pomoč si ga sukajte vsaj pol ure na dan, da ima vaš pas jasne konture. Tudi za hujšanje.

Figura trikotnika

Oblika trikotnika. Druga problematična vrsta figure je, ko so dekleta ramena izrazita, boki pa preozki. Lastniki takšnega telesa potrebujejo. Pomagali bodo redni počepi v počasnem tempu 20-30 minut na dan. Ne pozabite, da je tempo v tem primeru zelo pomemben. Če želite, da vaše mišice izgubijo težo, potem morate hitro počepniti v treh nizih po 50-krat z odmori po 10 minut in če povečate mišična masa na bokih, potem je treba počepe izvajati počasi.

Peščena ura

To je najlepši in najbolj zaželen tip postave za dekleta, vendar je treba v smislu kondicijskih obremenitev uporabiti vse mišice. Dekleta s takšnimi oblikami se ne bi smela osredotočati na en ali drug del telesa, med vsako vadbo je treba razviti vse mišice. Če želiš

Fitnes vaje za hujšanje so lahko odlična alternativa treningom moči v telovadnici, teku, vodni aerobiki in drugim športom. Navsezadnje sta tek in vadba v telovadnici za nekoga kontraindicirana zaradi zdravstvenih razlogov, fitnes pa priznavajo vodilni strokovnjaki na področju zdravja in lepote kot enega redkih načinov, ki vam omogočajo kakovostno, postopno in varno hujšanje. zdravje.

Pravila usposabljanja

Ni skrivnost, da problema prekomerne teže ni mogoče rešiti brez pravilna prehrana, saj je glavno zagotovilo izgube teže zaužiti več kalorij, kot jih porabimo. Zato morate najprej popolnoma pretehtati svoj življenjski slog, prilagoditi svojo prehrano, zanašati se na zdrava živila in brez izdelkov hitra hrana, hitra hrana itd.

Če se je težko takoj vključiti in trenirati doma ali v telovadnici trikrat do štirikrat na teden, začnite s hojo zvečer in gimnastiko zjutraj.

S plesom lahko dobite veliko veselje in užitek. In ni pomembno, ali gre za rumbo ali rusko ljudsko, glavna stvar je premagati lastne komplekse, se spet počutiti kot ženska - lepa in privlačna.

Ta šport se lahko odlično kombinira s fitnes vajami za hujšanje doma. Pomembno je slediti dihanju, začenši z vdihom in končati z izdihom. Hitrost in amplitudo vaj postopoma povečujte in obvezno vsako vadbo začnite z ogrevanjem, zaključite pa z razteznimi vajami.

Mišice je treba raztezati v vrstnem redu, v katerem so v človeškem telesu. Se pravi, začnite od vratu, nato nadaljujte na prsni koš, hrbet, trebuh, boke in nato na noge.

Kratko raztezanje - raztezanje, ki vključuje zamik na vsaki najvišji mejni točki za 10 sekund, omogoča preverjanje in izboljšanje elastičnosti in gibljivosti mišic in sklepov. Vsaka naloga iz kompleksa fitnes vaj za hujšanje se izvaja v treh pristopih, vključno z določeno število ponovitve.

Slednje je odvisno od fizične pripravljenosti učenca in njegovih zmožnosti. Moram reči, da počitek med serijami ne sme biti daljši od 2 minut, sicer se bodo mišice sprostile, športnik pa se bo sprostil skupaj z njimi in podlegel lenobi.

In kar je najpomembnejše - ne morete jesti 2 uri pred treningom in po istem času po njem. Bolje je piti navadno mineralno negazirano vodo ali si vnaprej pripraviti zelenjavni ali sadni sok ali beljakovinski napitek.

Vaje za prsne mišice

• po največ najboljša vaja za prsi je skleca. Potrebno je narediti vsaj 5-10 sklec, pri čemer se čim hitreje dotaknete tal s prsmi;
• Stojte v položaju koleno-komolec in izmenično spuščajte prsni koš ob izdihu in ga dvigujte ob vdihu. Naredite tri serije po 10-15 krat;
• Vstanite naravnost, sklenite roke v ključavnico pred prsmi. Na račun "ena" z naporom poskusite sprostiti to ključavnico, zlomiti upor prstov, ki se tesno držijo drug drugega. Če športnik čuti, da so prsne mišice napete, potem dela vse v redu.

Vaje za trebušne mišice

• Trebušne mišice lahko razgibate s pomočjo fitnes vaj za hujšanje v trebuhu. To je približno o znanem "kolesu", dvigih nog, trebušnjakih itd. Učinkovitejših vaj od teh še nismo našli. Glavni pogoj je, da tesno pritrdite glavo in vrat na roke, zložene v ključavnico, sicer se bo ves pritisk prenesel na vratne mišice in posledično trening ne bo le dal pozitivnega učinka, ampak bo povzročil tudi težave s tem območjem;
• Trebušne mišice lahko dobro napihnete s to vajo: pokleknite, komolce položite na tla. Napnite mišice, dvignite kolena od tal, uporabite roke in prste na nogah kot oporo. Ko zadržite ta položaj nekaj sekund, se vrnite v IP. Naredite tri sklope po 10 ponovitev, pri čemer držite hrbet vzravnan. Ta vaja je lažja različica vadbe gimnastičnega kolesa. Takoj, ko se trebušne mišice okrepijo, lahko kupite ta projektil in napihnete mišice do polne moči.

Vaje za noge

• Najenostavnejša in najučinkovitejša vaja za hujšanje nog so počepi. Lahko počepnete tako globoko kot ne zelo globoko, pri čemer so boki vzporedni s tlemi. Glavni pogoj je zagotoviti, da je hrbet enakomeren in ne odtrgajte pete od tal;
• Ulezite se na bok, nogo, ki se dotika tal, poravnajte, drugo pokrčite v kolenu, tako da počiva na tleh in je potisnjena naprej. S spodnjo, zravnano nogo izvedite dvige z dobro amplitudo. Naredite 8-10 dvigov na obeh nogah;
• Z enim kolenom in ravnimi rokami se naslonite na tla, drugo zravnano nogo pa dvignite nazaj in navzgor. Ko zadržite ta položaj nekaj sekund, se vrnite v IP. Ponovite 10-15 krat za vsako nogo.

Vztrajnost in delo

Na koncu je treba povedati, da se bo takšen sklop treningov sprva zdel neznosno težak in to je normalno. Ker je tako oster telesna aktivnost povzroča kopičenje v mišicah mlečna kislina”, ki se spremeni v pekoč občutek in težo. Telo se mora šele naučiti, kako jih odstraniti " odpadni produkti presnove» z želeno hitrostjo.