V tem članku bomo govorili o sušenju telesa, natančneje o tem, kako jesti, da se izsušijo, naredijo mišice suhe in zarisane. Ta pristop k sistemu prehrane je primeren za vse športnike, ki tekmujejo v fitnesu, bodybuildingu, bikiniju in tako naprej, na splošno, kjer se ocenjujejo lepota, proporci in suhost telesa.

Preden odgovorimo na to vprašanje, je vredno najprej razumeti, zakaj se naše telo kopiči odvečne teže, ki tako močno moti risanje mišic.

Odvečne kalorije, pridobljene s hrano, ki jih človek nima časa porabiti med vsakodnevnimi aktivnostmi, se neizogibno spremenijo v maščobo. Toda kaj pomeni odveč? Zakaj nekateri jedo torte in pecivo in se ne zredijo, drugi pa se zredijo že samo zaradi »izgleda« pite? Najprej gre za vse metabolizem kar je neposredno odvisno od osebe.

Ljudje s hitrim metabolizmom so manj nagnjeni k debelosti oziroma ljudje s počasnim metabolizmom veliko lažje pridobijo težo.

Zato zadnja kategorija športnikov, s počasnim metabolizmom ( endomorf), je treba vse življenje slediti pravilni prehrani za hujšanje, da bi vedno ostali vitki in fit.

Drugi razlog, da nekateri pojedo veliko sladkarij in se ne zredijo, je njihova teža. mišična masa . To pomeni, da si ljudje s športno zgradbo, z dobro razvitimi mišicami, lahko privoščijo jesti sladkarije, torte, različne sladkarije in se ne zredijo, saj so mišice ogromni porabniki kalorij, ki potrebujejo veliko energije. oskrba z energijo da jih vzdržujemo. Na primer, ogljikovi hidrati so shranjeni v mišicah kot glikogen, in več kot je mišic, večji je tako imenovani "rezervoar za gorivo", zato lahko tja "vržemo" več energije, v obliki kalorij, brez strahu, da bi se zredili. Odvečni ogljikovi hidrati se naravno spremenijo v maščobo, vendar primerjajte napumpanega športnika in preprostega laika, ki še nikoli ni hodil v fitnes, in kdo mislite, da bo imel več "posode za gorivo"? Odgovor je očiten.

Pri sušenju telesa jemo pravilno

Na podlagi zgornjih informacij je naloga športnika, ki želi lepo posušiti svoje telo, najprej:

• zgraditi dovolj mišične mase
• spodbujanje metabolizma

Nima smisla, da športnik, ki ni pridobil impresivne količine mišične mase, suši mišice (tudi če pravilna prehrana), saj preprosto ni ničesar za sušenje, vendar se boste zmanjšali v obsegu, vaša teža se bo zmanjšala, vendar ne more biti govora o kakršnem koli risanju mišic (če smo natančnejši, mislimo, da je suh "mozolj", krhek, z majhnimi, a suhimi mišicami ni vaš cilj).

Osnovna prehranska pravila za pravilno cvrtje telesa:

1. Delna moč (5-6-krat), za overclocking
2. kreacije kalorični primanjkljaj v telesu (porabite več kalorij, kot jih zaužijete)
3. Osredotočite svoj program vadbe za moč na črpanje, s povečanjem števila serij in ponovitev (dosezite vaje do 3-4 serij po 12-15 ponovitev, hkrati pa zmanjšajte delovno težo)
4. Bodite zmerni v programu usposabljanja aerobna vadba(tek po vadbi, plavanje, kolesarjenje, skok v višino, skakalnica, tekalna steza, tek na prostem)
5. Porast beljakovine v prehrani in zmanjšanje ogljikovih hidratov
6. Zavrnitev sladkarij (hitri ogljikovi hidrati)
7. Skladnost z režimom pitja (vsaj 2-3 litre vode na dan. Voda je vključena v procese izgorevanja maščob, vendar ne tik pred samimi tekmovanji, ogljikove hidrate uživamo zmerno, vodo pa najmanj, tako da bo glikogen začel prenašajo vodo iz zunajceličnega prostora telesa v znotrajcelični)

Glavno pravilo sušenja telesa je slediti strogi dieti in pravilnemu treningu.

Dieta in trening za sušenje telesa

Prehrana za sušenje mora biti uravnotežena, vsebovati mora vse mikro in makro elemente za normalno delovanje telesa. Sicer pa tvoj imunski sistem zelo bo odpovedalo, začeli boste bolehati in se hitro vrnili na običajno težo.

Prehrana za sušenje pomeni postopno zmanjševanje ogljikovih hidratov, njihovo zmanjšanje na minimum, medtem ko je treba količino beljakovinske hrane, nasprotno, povečati (za čim večje ohranjanje mišic) in nekaj maščob, vendar ne nasičenih. maščobna kislina(olivno, laneno olje, ribe, avokado, lanena semena itd.).

Trajanje sušilne diete je 5-6 tednov. Pri močnem pomanjkanju ogljikovih hidratov lahko pride do ketocidoza- zapletena oblika diabetes (povišana raven glukoze in zakisanosti krvi s ketonskimi telesi), zato naj bo vse postopoma: 1 teden 2-2,5 g ogljikovih hidratov na 1 kg teže, 2 tedna 1 g/kg, 3 tedne 0,5 g/kg, 4 tedne 1 g/kg. kg, 5 tednov 2- 2,5 g/kg, beljakovine pa povečajte v vseh tednih na 2,5-3 g/kg telesne teže.

Ogljikovi hidrati naj bodo samo sestavljeni (testenine, krompir, ovseni kosmiči, ajda, polnozrnat kruh, rjavi riž, fižol, fižol, grah, koruza in drugi izdelki, malo)

V odstotkih mora vaša prehrana pri sušenju vsebovati 50-60% ogljikovih hidratov, 30-40% beljakovin, 10% maščob.

Ne morete shujšati prehitro, številka 1 kg maščobe na teden je blizu idealne (vendar je treba vse eksperimentirati, ker je vse individualno!), Vse zgoraj prilagodite s porcijami ogljikovih hidratov (ali z zmanjšanjem intenzivnosti) aerobne in anaerobne vadbe), sicer lahko telo hitro izgorevanje maščob zazna kot ekstremne pogoje, ki življenjsko nevarna in upočasni metabolizem, kar grozi s kopičenjem odvečne teže in prehodnim zmanjšanjem mišične mase, ker bodo v takšnih razmerah ostanki ogljikovih hidratov in beljakovin (vaše mišice) uporabljeni kot vir energije.

Testosteron in izguba teže (sušenje mišic)

Ni čudno, da smo zgoraj zapisali, da je izguba teže za 1 kg le približna številka.

Ker imamo že od rojstva različne ravni testosterona, kar je v prvi vrsti odvisno od genetike (in šele nato od prehrane, vadbe za moč, psihičnega stresa in podnebja, v katerem človek živi), lahko normalna izguba teže razlikujejo v širokem razponu.

Ko je telo v kalorijskem primanjkljaju, začne proizvajati stresni hormoni, ki delujejo katabolno, pri tem pa uničujejo maščobo in mišice. Vendar pa testosteron moti procese katabolizma in uničuje mišice.

Kot veš, testosteron(glavni moški spolni hormon) za ohranjanje mišične mase, s kalorijskim deficitom, torej takrat, ko se poskušamo izsušiti. Zato se lahko ljudem z naravno nizko ravnjo testosterona zdi hujšanje 200 gramov na teden, katastrofa (človek se lahko zruši, mišična masa se nam "skrije pred očmi"), po drugi strani pa lahko izgubijo tudi ljudje z visoko stopnjo testosterona (srečneži). 3-4 kg, počutite se odlično in minimalno izpostavljajte svoje mišice uničenju.

Vpliv testosterona na hujšanje

Zato priporočamo, da se vsi športniki, ki se pripravljajo na tekmovanja (na primer bikini fitness, bodybuilderji), lotijo ​​sušenja, testosteronski dodatki ohraniti mišice (seveda, če je z vašim zdravjem vse v redu in ni kontraindikacij).

Sušilne vaje

naloži noter telovadnica mora biti dovolj intenzivna, če ne sledite cilju, da se mišice čim bolj sušijo. To pomeni, da če gre za aerobni trening, potem tecite 30-40 minut, skačite vrv in tako naprej v povprečnem in visokem tempu, če pogovarjamo se o anaerobnem treningu (moč), nato spremenite program treninga v smeri črpanje(pump), torej povečajte število serij in ponovitev, hkrati pa zmanjšajte, s čimer boste povečali skupne stroške energije zaradi povečanega obsega dela s palico v telovadnici.

vendar če je vaš cilj ohraniti čim več mišic na sušilnem stroju, potem si program dela mase ne spreminjaš, treniraj tako kot si treniral, samo prehrano prilagodi v smeri povečanja beljakovin in zmanjšanja ogljikovih hidratov, aerobna vadba pa naj bo zmerna (bolje ne teči, ampak hitro hoditi ali se povzpeti po stopnicah na umirjen tempo).

Vaje za razbremenitev in sušenje mišic

Torej trening moči način črpalke, maksimalno aktivirajo izgorevanje maščob, izsušijo telo, zahvaljujoč aktivnemu pretoku krvi v vsako trenirano mišico in s tem stresnih hormonov (adrenalina in norepinefrina), pod vplivom katerih se razgradijo maščobne celice. Seveda bo vse to delo na sušenju mišic delovalo le, če je v telesu primanjkljaj kalorij, vendar boste za to, kot že omenjeno, morali plačati velikost mišic.

Športna prehrana za sušenje telesa

Športna dopolnila v kombinaciji s pravilno prehrano in vadbo dajejo močan kuritveni učinek na telo.

Nekaj ​​najboljših dodatkov za rezanje, ki si zaslužijo pozornost tekmovalnega športnika:

1. Yohimbine(blokira, alfa tvori latinske receptorje, ki preprečujejo izgorevanje maščob)
2. (drago lekarniško zdravilo, deluje na telo, hkrati kot katabolično - uničuje maščobo in anabolično - gradi suho mišično maso)
3. Klenbuterol(doping zdravilo, ki aktivira beta make latinske receptorje odgovorne za izgorevanje maščob)
4. Lipo-6x podjetja Nutrex(topilec maščob, ki zavira apetit, daje dodatno energijo med treningom)
5. L-karnitin(pomaga telesu pri porabi maščobe za energijo, velja za enega najvarnejših topilcev maščob na trgu športne prehrane)
6. (ohranja mišično maso pred uničenjem, za katerega je tako občutljiva med sušenjem)

Športni dodatki za sušenje mišične mase

Ne pozabite, da preprost športnik, ki ne bo tekmoval, ampak trenira "zase", svojega telesa ne sme izpostavljati dodaten stres, v obliki 5-6 tedenskega sušenja (v tem primeru uporabite običajno), to prednost prepustite profesionalcem, ki zaslužijo z zmagami na tekmovanjih na različnih ravneh.

Prehrana za sušenje telesa: popoln meni (mikrocikli ogljikovih hidratov)

Menjava ogljikovih hidratov je ena najpogostejših in hkrati učinkovite diete, ki pomaga posušiti postavo telesa, zaradi kompetentnega pristopa k sestavljanju vašega jedilnika.

Kot že veste, dolgo zavrnitev ogljikovih hidratov v vaši prehrani lahko povzroči aktiviranje samoobrambnih mehanizmov telesa, ko preide v način varčevanja z energijo, to pomeni, da se bo v tej fazi hrana, ki vstopi v vaše telo, hitro spremenila v maščobo (z uporabo encima lipoprotein lipaze), izgorevanje maščob blokiran, aminokisline pa bodo uporabljene kot vir energije (proces glukoneogeneze).

Da bi preprečili tako obžalovanja vredno situacijo pri izgorevanju maščob, so bili uvedeni mikrocikli, to je, da bo meni vključeval dneve z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in dneve z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (običajno klasična shema pomeni 2 +1, to je dva dneva z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov). in ena s povečano).

Torej, da bi izpolnili vse pogoje za menjavo ogljikovih hidratov, boste morali po klasični shemi zaužiti v prvih dveh dneh diete. ogljikovi hidrati ne več kot 1 gram/kg telesno težo in beljakovine 2,5-3 g / kg, tretji dan se količina ogljikovih hidratov pripelje do 4-6 gramov/kg, in beljakovine 1-1,5 g/kg.

Z uporabo zgornje metode telo v prvih dveh dneh skoraj popolnoma izčrpa rezerve glikogen, aktivno preklopi na pokrivanje stroškov energije v maščobah. Nadalje, če se kurjenje maščob v takšnih pogojih nadaljuje, lahko telo zapade v življenjsko nevarno stresno stanje, zaradi česar se ne bo le ustavilo kurjenje maščob, ampak bodo tudi mišice (beljakovine) uporabljene kot vir energije.

Popolna prehrana za športnika na sušenju

Da bi preprečili takšno situacijo, je bil uveden tretji, zagonski dan z ogljikovimi hidrati, ko se količina hrane z ogljikovimi hidrati v prehrani poveča, beljakovine se zmanjšajo, vnos maščob pa zmanjša na nič, da se napolnijo zaloge glikogena v mišicah in jetrih ter nadaljuje proces izgorevanja maščob (pogosto je en dan z veliko ogljikovimi hidrati premalo za zapolnitev zalog glikogena, zato uvedite še en dan zmernega vnosa ogljikovih hidratov).

Prav tako velja omeniti, da ne smete izpuščati obrokov, to je za vas izjemno pomembno. Če lahko na primer športnik, ki sedi na masi, preskoči obrok in to nadoknadi z drugo tehniko (ki seveda prav tako ni zaželena), potem morate to storiti. absolutno ni vredno(dodatno povečan val insulin, lahko povzroči maščobne obloge)

Hujšanje, z menjavo ogljikovih hidratov, v zgoraj opisani klasični različici, ni enoten, zaradi večina v prvih dveh ali treh dneh izgubljeni kilogram se povrne skupaj s tekočino (1 gram ogljikovih hidratov veže 4 g vode) 4.-5. dan diete, vendar že zjutraj 6. dan teža postane enako, kot je bilo na začetku obremenitve z ogljikovimi hidrati (povprečno minus 0,5-1 kg).

Živila, ki jih je treba zaužiti pri sušenju telesa

Ta seznam živilskih izdelkov je zasnovan posebej za dieto (menjava ogljikovih hidratov). Lahko in bi jih bilo treba vključiti pri pripravi vašega jedilnika za sušenje telesa, nekatere pa je mogoče popolnoma izključiti.

Tabela dovoljenih in prepovedanih izdelkov

Odobreni izdelki	Omejite svojo prehrano	Prepovedani izdelki
Zelenjava in zelenjava(jajčevci, grah, stročji grah, bučke, zelje, brokoli, korenje, kumare, olive, paradižnik, fižol, šparglji, leča)	Mastni mlečni/sladki mlečni izdelki	Zelenjava in zelenjava(ocvrt krompir, redkev, repa, pesa)
Orehi, lanena semena	Mastno meso (svinjina), mesni izdelki (prekajeno meso, klobase, šunka, slanina)	Fige, grozdje, rozine, datlji
Žita in kosmiči(ajda, ovseni kosmiči, prosena kaša, rjavi riž	Hitri ogljikovi hidrati (sladkor in izdelki, ki ga vsebujejo - marmelada, piškoti, sladkarije, suho sadje, halva, čokolada)	Koruzni zdrob, gobe, palačinke, cmoki cmoki
Testenine	Kondenzirano mleko, sladoled, med, sladke sladice	Prekajene, ocvrte ribe, papaline
Polnozrnat kruh	Pšenični kruh, krompir v kakršni koli obliki, krekerji, pecivo	Sladke gazirane pijače (Pepsi, Sprite, Cola itd.), energijske pijače, kava s sladkorjem
Ryazhenka, Varenets, naravni jogurt	Instant kaša	Žemlje, pšenični kruh
Skuta, skuta in tofu sir	Vaflji, torte, medenjaki	Slaščice(marmelada, marmelada, sladkarije, torta, marmelada, halva, torta, čokolada)
Mesni izdelki(govedina, teletina, klobase, klobase, piščanec, puran	Sladko sadje in sokovi (grozdje, banana, ananas, kaki, lubenica, melona)	Kečap, majoneza, med, sladkor
Ribe, morski sadeži, sled	Pijače s kofeinom	Maščobna kisla smetana, smetana, jogurt, fermentirano pečeno mleko
Olje(olivno, laneno, sončnično)	soda	Ocvrto svinjsko meso, mast, slanina, klobase, sušene in prekajene, raca, gos
Mineralna voda, zeleni čaj	Alkohol	Konjak, vodka, pivo, vino

Samo z aerobno/anaerobno vadbo ne morete izsušiti mišične mase, skrbno morate spremljati, kaj jeste.

V nadaljevanju vam predstavljamo učinkovit jedilnik, ki ga lahko uporabljajo športniki pri pripravah na tekmovanja (za hujšanje, razbremenitev mišic). Ne uporabljajte ga stalno, ni primeren za osebo, ki želi samo shujšati (v tem primeru preberite drugo Članek o prehrani za hujšanje).

Jedilnik (dieta) za sušenje telesa

Jedilnik temelji na menjavi ogljikovih hidratov, to pomeni, da se dnevi z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (beljakovine) nadomestijo z dnevi z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Primer enega 4-dnevnega mikrocikla za razbremenitev mišic bi lahko izgledal takole:

obrok	1. dan	2. dan	3. dan	4. dan
Zajtrk	Ovsena kaša z mlekom sok grenivke Zeleni čaj	Ovseni kosmiči s koščki sadja + tofu citrusov sok	Riževa kaša v mleku z rozinami (suhe slive) Otrobi kruh s sirom (4-10% maščobe) Zelena ura z ajdovim medom (ali katerim drugim)	Ocvrta jajca z gobami + zelenjava Zeleni čaj
Kosilo	Umešana jajca (omleta, trdo kuhana ali samo ocvrta) Skuta (0% maščobe) 1 st. žlico oljčnega olja zelenjavni sok	Skuta s kislo smetano (obe 0% maščobe)	Ocvrta jajca/omleta Zelenjavna solata (čebula, paradižnik, kumare) + koščki tofuja	Kisla smetana s skuto /Sirotkine beljakovine ananas/jabolko
Večerja	Piščančje prsi (150-200 g) Zelenjavna solata, začinjena z oljčnim oljem Dietna žita Kompot iz suhega sadja	Kuhano meso (govedina, svinjina, jagnjetina) solata iz morskih alg sok grenivke	Juha z mesno/zelenjavno juho Kuhane piščančje prsi z zelišči Kruh z otrobi	Juha z zelenjavo Kuhana piščančja bedra Grenivkin sok
popoldanski čaj	Jogurt ni masten, z minimalno vsebnostjo sladkorja	Zelenjavna solata (korenje, kumare, zelje, paradižnik, redkev itd.) z oljčnim oljem	Zelenjavna solata (paradižnik, kumare, brokoli in paprika) v oljčnem olju + tofu sir	Sadna solata (kivi, banana, hruška in grozdje) zabeljena z jogurtom
Večerja	pečene ribe solata iz morskih alg Zeliščni čaj	kuhane ribe Konzervirani fižol	Ribje pogače, kuhane v sopari Morske alge (konzervirane)	Rjavi riž + piščančji file Grški jogurt jabolčni sok
Druga večerja		Ryazhenka ali Varenets (z minimalno vsebnostjo maščobe)	Jogurt brez maščobe	Kazeinske beljakovine

Da bi sami ocenili učinkovitost te diete, se morate redno tehtati ob istem času (na istih tehtnicah!), V povprečju naj teža ne presega 1 kg na teden (vendar je vse individualno). tukaj, kot ste že razumeli , potem ko ste prebrali odstavek o testosteronu in izgubi teže, torej eksperimentirajte).

Kot ocenjevalno alternativo lahko ponudite drugo metodo, ki bo bolj jasno prikazala rezultate vašega sušenja - ogledalo.

Če ste vegetarijanec (na primer delni), zamenjajte mesne izdelke z ribami, če ste popoln (vegan), pa obvezno v svojo prehrano sproti vključujte beljakovine in kreatin, da se mišična masa uniči do najmanj. Na splošno, kdor želi združiti vegetarijanstvo z bodybuildingom, priporočamo branje tega.

Uravnotežen suh meni

V svoj jedilnik lahko vnesete raznolikost, spremenite izdelke (glejte spodnjo tabelo), glavno je, da upoštevate naše nasvete in jedilnik prave izdelke prehrana za sušenje telesa, v pogojih menjave ogljikovih hidratov.

Tabela dni z visoko in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

dnevi z malo ogljikovimi hidrati	Dnevi z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Perutninsko meso (piščanec, puran)	testenine iz trde pšenice
pusto rdeče meso (govedina/teletina)	Zelenjava (zelje, paradižnik, bučke, olive, korenje, jajčevci, kumare, čebula, stebla zelene, stročji fižol, listi zelene solate)
Posneti sir	Polnozrnate kaše (ječmenove/ovsene, ajdove, nemlete, pšenične, rjavi riž)
sojini izdelki	Ne sladko sadje, jagodičevje (jagode, grenivke, brusnice, ribez, ananas, kivi, nektarine)
Morski sadeži, ribe (ščuka, ostriž, iverka, postrv, losos, trska, oslič)	Polnozrnat kruh
Neslan sir z nizko vsebnostjo maščob	Olivno olje, laneno olje, ribja maščoba
Mehko kuhana piščančja jajca	Ribe (tuna, kenež, losos, skuša, sardon)
Orehi, laneno seme	Skuta, jajca, sir
kefir z nizko vsebnostjo maščob	Morski sadeži (kozice, školjke, raki, lignji)
Deviška rastlinska olja, oljčno olje, ribje olje	rjavi riž
Paradižnik, kumare, zelenjava, žita (rjavi riž, ajda), žitni kruh	Orehi (lešniki, mandlji, orehi, indijski oreščki)

Te izdelke morate vključiti v svoj prehrana, pri sestavljanju diete za sušenje mišic, odvisno od tega, kateri dan (z visoko ali nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov).

In seveda, pri sestavljanju svojega jedilnika ne pozabite pogledati tabele dovoljenih in prepovedanih živil, s katero si boste zlahka raznovrstnost v vaš elektroenergetski sistem.

4 265140 2 leti nazaj

S približevanjem poletja se vsako dekle vedno pogosteje sprašuje: ali je mogoče telo spraviti v red hitro in celo, po možnosti, ne da bi zapustili dom? Vprašanje je trenutno zelo aktualno, saj obiskovanje fitnes klubov in vadba s trenerjem prinašata določene finančne stroške. in zahteva tudi veliko časa.

Za tiste, ki niso pripravljeni porabiti svojih prihrankov za osebnega inštruktorja ali so preprosto zelo zaposleni, obstaja dober izhod iz situacije - sušenje telesa za dekleta doma. V tem članku vam bomo povedali, kako se "posušiti" doma pravilno in brez škode za zdravje.

Postopek sušenja pomeni zmanjšanje deleža telesne maščobe, da se doseže relief telesa. Da bi bil rezultat pozitiven, se morate držati cele vrste dejavnosti, začenši s prehranskim načrtom in končati s programom usposabljanja in dnevno rutino na splošno. Pravilno sestavljena prehrana je 90% uspeha celotnega sušenja, zato začnimo s prehrano.

Dnevni izračun kalorij

Da bi postopek sušenja doma potekal nemoteno, mora biti najprej prehrana pravilno uravnotežena in pravilno sestavljena. Glavno merilo za izbiro optimalnega števila kalorij je teža, starost in telesna aktivnost osebe čez dan. Če je fizična aktivnost velik problem, lahko kupite beljakovine, ki vam bodo omogočile stimulacijo mišic v kateri koli starosti.

BM = (9,99 * teža (kg)) + (6,25 * višina (cm)) - (4,92 * starost (v letih)) -161

Po izračunu približne stopnje osnovnega metabolizma je treba rezultat pomnožiti s koeficientom telesna aktivnost. Na tej stopnji je glavna stvar objektivno oceniti stopnjo vaše telesne aktivnosti in pravilno izbrati pravi koeficient:

Pomembnost dobljene vrednosti neposredno vpliva na nadaljnje rezultate pri sušenju telesa. Od vrednosti dnevne norme odštejemo približno 20%. Dobljena številka je ključ do začetka hujšanja.

Določitev razmerja BJU

Naslednji korak pri sušenju telesa za dekleta je sestava prehrane in določitev pravilnega razmerja maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov. Na tej stopnji je pri določanju teh vrednosti tudi nekaj posebnosti. Upoštevati je treba naravno predispozicijo osebe in določiti njegov tip telesa. Obstajajo tri vrste človeškega telesa:

1. Mezomorf - zanj so značilna ozka ramena, visoka postava, tanke kosti.
2. Ektomorf - naravno mišičasta zgradba, nizek podkožne maščobe.
3. Endomorf - polna postava, povprečna višina, nagnjenost k prekomerni teži.

Najpogostejša shema BJU je uporaba 40-50% beljakovin, 30-40% maščob in 10-30% ogljikovih hidratov.

Za mezomorfa bo optimalno razmerje: beljakovine in maščobe do 40%, vendar je treba ogljikove hidrate zmanjšati na 20-25%. Ektomorf v fazi sušenja potrebuje od 30 do 40% beljakovin, 20-25% ogljikovih hidratov, ostalo je maščoba. Endomorf od 20 do 50% beljakovin, 15-30% maščob in 10-20% ogljikovih hidratov.
Ko izberemo optimalno razmerje BJU, začnemo sestavljati jedilnik in prehrano.

Veverice

Živila, bogata z beljakovinami:

1. Meso: piščančji file, pusta govedina, kunčje meso
2. Mesna drobovina: jetra, jezik, srce
3. Ribe: losos, tuna, roza losos, skuša, oslič, trska
4. Morski sadeži: lignji, kozice
5. Jajca: piščančja in prepeličja
6. Skuta z nizko vsebnostjo maščob
7. Zelenjava: brstični ohrovt
8. Žita: kvinoja, soja, leča

Pomemben kriterij pri izbiri beljakovin je njihova biološka vrednost in aminokislinska sestava. Čim bolj popolna je sestava aminokislin, tem bolje.

Ogljikovi hidrati

Ko se približujete izbiri glavnega vira ogljikovih hidratov, morate vedeti, da so ogljikovi hidrati preprosti in zapleteni.

Preprosti ogljikovi hidrati vključujejo živila, kot so: pekovski in slaščičarski izdelki, pecivo, sladkarije, gazirane pijače, sadje. Ta živila imajo visok glikemični indeks in vsebujejo veliko število Sahara. Treba jih je zavreči in za čas sušenja skoraj popolnoma izključiti iz prehrane.

Kompleksni ogljikovi hidrati so živila z nizkim glikemičnim indeksom. To so predvsem žitarice: ajda, ovsena kaša, biserni ječmen, rjavi riž. Kompleksni ogljikovi hidrati so osnova zdravega in desni meni.

Maščobe

Večina deklet podcenjuje pomen sušilnih maščob in jih včasih celo zmotno verjame, da so škodljive, popolnoma izključijo iz svoje prehrane. Res je, da so nekateri ljudje nagnjeni k prekomerni telesni teži, za to obstaja priložnost za nakup gorilnikov maščob, to bo pomagalo rešiti ta problem. Zdrave maščobe so večkrat nenasičene maščobne kisline (omega-3, omega-6, omega-9). Treba je opozoriti na veliko vlogo pri izbiri vira maščobe. Glavni viri zdravih maščob so:

• ribje olje (morski list, skuša, losos, jeseter);
• olje (laneno in konopljino olje);
• oreški (mandlji, lešniki, orehi in pinjole);
• semena (sojina, sončnična, lanena in chia semena);
• sadje (avokado).

Ko smo se ukvarjali z osnovami prehrane, bomo naredili jedilnik za teden.
In tako, majhen primer. Endomorfna deklica s povprečno stopnjo telesne aktivnosti porabi 1267 kalorij, kar je dnevna norma za vzdrževanje obstoječe telesne teže, se začne sušiti. Če odštejemo 20% celotne vsebnosti kalorij, dobimo vrednost 1013 Kk. Sprejemamo približno razmerje BJU: beljakovine - 40%, maščobe - 40%, ogljikovi hidrati - 20% celotne vsebnosti kalorij. V 1 gramu beljakovin in ogljikovih hidratov - 4 kilokalorije, v 1 gramu maščobe - 9 kilokalorij. To je dnevna stopnja vnos beljakovin bo - 100 gramov, maščob - 45 gramov, ogljikovih hidratov - 50 gramov.

Treba je opozoriti, da je za povečanje stopnje metabolizma vredno jesti pogosto in "razdeliti" obroke, pri čemer si vsake dve do tri ure naredite prigrizke med glavnimi obroki. Ne pozabite tudi na pitje tekočine. Najmanjša količina popite vode mora biti najmanj 2 litra.

Jedilnik za sušenje za en teden

Ena od možnosti menija za teden za dekleta v času sušenja:

1 možnost	Zajtrk	40 g ovsenih kosmičev na vodi, omleta dveh jajc
	Prigrizek	kozarec kefirja brez maščobe
	Večerja	piščančja juha z nizko vsebnostjo maščob 150-200 g, 40 g riža, 150 g piščančjega fileja
	popoldanski čaj	2-3 orehi
	Večerja	zelenjavna solata, 150 g kuhane ribe
	Prigrizek 2 uri pred spanjem
Možnost 2	Zajtrk	30 g dietnih hrustljavih kruhkov, pitni nemasten jogurt
	Prigrizek	sadje (jabolko, grenivka)
	Večerja	grahova juha 150-200 g, 40 g ajde, 150 g kuhane ribe
	popoldanski čaj	kuhana koruza ali dve umešani jajci
	Večerja	zelenjavna solata, 200 g morskih sadežev
	Prigrizek 2 uri pred spanjem	200 g nemastne skute, žlica lanenega olja
3 možnost	Zajtrk	omleta iz dveh jajc, rezina polnozrnatega kruha z maslom, zelenjavna solata
	Prigrizek	sadje (breskev, jagoda, pomaranča)
	Večerja	juha z nizko vsebnostjo maščob 150-200 gramov, 40 g ajde, 150 g piščančjega fileja, parjena zelenjava na vodi
	popoldanski čaj	kozarec kefirja brez maščobe
	Večerja	zelenjavna solata, 150 g kuhane ribe, kozarec posnetega mleka
	Prigrizek 2 uri pred spanjem	200 g nemastne skute, žlica lanenega olja
4 možnost	Zajtrk	dve kuhani jajci, dietni kruh
	Prigrizek	oreščki ali semena
	Večerja	juha z nizko vsebnostjo maščob 150-200 g, 45 g grahove kaše, 150 g kuhane govedine, zelenjavna solata
	popoldanski čaj	brezmastni pitni jogurt
	Večerja	zelenjavna solata, 200 g piščančjega fileja
	Prigrizek 2 uri pred spanjem	200 g nemastne skute, žlica lanenega olja
5 možnost	Zajtrk	40 g koruznih kosmičev, posneto mleko, grenivka
	Prigrizek	dvojajčna omleta z zelenjavo
	Večerja	juha z nizko vsebnostjo maščob 150-200 g, 50 g ječmena, 200 g kuhane ribe, pečena zelenjava
	popoldanski čaj	kefir brez maščobe
	Večerja	zelenjavna solata, 200 g lososa na žaru
	Prigrizek 2 uri pred spanjem	200 g nemastne skute, žlica lanenega olja
6 možnost	Zajtrk	pitje nemastnega jogurta, žitarice, sadje
	Prigrizek	100 g skute, oreščki
	Večerja	juha z nizko vsebnostjo maščob 150-200 g, 50 g riža, 200 g kuhane govedine, zelenjavna solata
	popoldanski čaj	omleta iz dveh jajc
	Večerja	dušena zelenjava, 150 g piščančjega fileja
	Prigrizek 2 uri pred spanjem
7 možnost	Zajtrk	100 g skute, sadje
	Prigrizek	jogurt z nizko vsebnostjo maščob, oreški
	Večerja	juha z nizko vsebnostjo maščob 150-200 g, 50 g leče, 150 g piščančjega fileja, omleta iz dveh jajc
	popoldanski čaj	kozarec jogurta, zelenjavna solata
	Večerja	dušena zelenjava, 200 g piščančjega fileja
	Prigrizek 2 uri pred spanjem	100 g nemastne skute, žlica lanenega olja

Eno in pol ali dve uri pred treningom morate jesti. Med vadbo morate piti dovolj tekočine. Dvajset minut po koncu vadbe morate obvezno načrtovati obrok.

Trening med sušenjem

Kakovostno sušenje telesa za dekleta doma poleg pravilne prehrane zagotavlja tudi določen proces treninga, ki se bistveno razlikuje od običajnega.

V tem primeru se proces izgorevanja maščob začne pod določenimi pogoji, eden od njih je povečan srčni utrip. Da bi to dosegli, je treba povečati intenzivnost vadbenega procesa in vadbe. Tako se bo število ponovitev v enem pristopu takoj povečalo na 15-20-krat. Tudi počitek med potovanji je zmanjšan na minimum. Optimalni srčni utrip je 130-140 utripov na minuto.

Kardio obremenitve so ene izmed najbolj učinkovite metode sušenje in izgorevanje maščob. Intervalni kardio je izvajanje obremenitev v obliki teka ali s pomočjo posebnih simulatorjev, ki izvajajo vaje z določenim časovnim intervalom, na primer pol ure kardio, nato počitek 20-30 minut, pol ure kardio. Dokazano je, da ta sistem izvajanja kardio obremenitev najbolj vpliva na lipolizo in razgradnjo maščobnih celic.

Poleg tega za utrditev učinka po vadbi odlično pomaga nova generacija spodnjega perila za hujšanje!

Program usposabljanja za sušenje

Za izvajanje osnovnih vaj boste potrebovali podlogo za fitnes, skakalno vrv, par uteži do 2 kilograma.
Trenirati bi morali 3-4 krat na teden. Počitek med dnevi treninga je običajno 1-2 dni, odvisno od okrevanja telesa in splošnega počutja. Preden začnete s poukom, se morate temeljito ogreti in ogreti mišice, da preprečite poškodbe.

1 dan

• Ogrevajte 10-15 minut
• Sklece od tal 4 serije po 12-15 krat
• Počepi 4 serije po 50 ponovitev
• Nagibi z dumbbells 4 serije po 15-20 krat
• Nagnjene noge nazaj 4 serije po 20-25 ponovitev
• Trebušnjaki leže 4 serije po 15-25 ponovitev
• Plank vadba 1 minuta
• Preskočite vrv 300-krat

2 dan

• Ogrevajte 10-15 minut
• Počep v širokem položaju 4 serije po 40-50 ponovitev
• Izpadni koraki z utežmi 4 serije po 15-20 ponovitev
• Abdukcija noge stoje 4 serije po 30-40 ponovitev
• Skok navzgor s ploskanjem 4 serije po 20-30 krat
• Bočni dvigi trupa leže 4 serije po 15-20 krat
• Plank vadba
• Intervalni kardio

3 dan

• Ogrevajte 10-15 minut
• Dvigovanje uteži za biceps, medtem ko stojite 4 serije po 12-15 krat
• Dviganje uteži v sedečem položaju 4 serije po 12-15 krat
• Potiskanje uteži na klopi 4 serije po 12-15 ponovitev
• Mahi dumbbells, ki stojijo ob straneh, 4 serije po 12-15 krat
• Deadlift z dumbbells 4 serije po 12-15 ponovitev
• Plank vadba 1 minuta
• Preskočite vrv 300-krat

Da bi dosegli končni rezultat, se morate strogo držati režima. Spanje naj traja vsaj 7-8 ur. Izogibati se je treba stresu in živčnim izkušnjam. Če upoštevate vsa zgornja priporočila, rezultat ne bo dolgo prišel.

Dieta "sušenje telesa za dekleta"- priljubljen prehranjevalni sistem, katerega cilj je čim hitrejša odstranitev telesne maščobe in normalizacija teže. Značilnost takšne diete je, da cilj ni le izguba teže, temveč zmanjšanje količine maščobnega tkiva v telesu ob ohranjanju mišične mase. Prej so "sušenje" pogosto uporabljali moški bodybuilderji, ki so poskušali ne pustiti niti enega grama maščobe na telesu, medtem ko so črpali reliefne mišice. IN Zadnje čase ta dietni prehranjevalni sistem je izbira mnogih deklet, ki želijo shujšati in ustvariti idealno postavo.

Pomen diete in njena osnovna načela

Sušenje telesa je stradanje ogljikovih hidratov, to je zmanjšanje vsebnosti kalorij v hrani z izločanjem znatne količine vnesenih ogljikovih hidratov. Ker presežek sladkorjev (glukoze) ob premajhnem zaužitju vodi v nastajanje telesne maščobe, zavračanje takšne hrane pomaga razgraditi že obstoječe maščobe in tako telesu zagotoviti potrebno energijo. Sušenje za dekleta se malo razlikuje od tistega, ki se uporablja za moške. Edina izjema je dovoljena nekoliko večja količina rastlinskih olj v prehrani žensk.

Načela gradnje diete "sušenje telesa":

1. Med tem prehranskim programom se obvezno ukvarjajte z aerobnimi športi.

2. Jejte delno, v majhnih porcijah, v določen čas dni do 4-5 krat.

3. Pijte več vode(do 2,5 litra).

5. Ne jejte pred in po treningu (2 uri).

6. Ne opustite ogljikovih hidratov v celoti na prvi stopnji diete, če je telo pod hudim stresom.

7. Naj bo večerja zelo lahka.

8. Ne izpuščajte zajtrka.

9. Trajanje diete je do 6 tednov, do konca je treba zmanjšati vnos ogljikovih hidratov.

10. Do dve tretjini hrane iz dnevne prehrane zaužijemo zjutraj.

11. Da bi se izognili zapletom, ne bi smeli dovoliti ostrega in močnega znižanja glukoze.

12. Vsa hrana je kuhana kuhana, dušena, na pari.

13. Skupna vsebnost kalorij živil na dan se zmanjša za 300-400 kcal v primerjavi z običajno.

Kontraindikacije za dieto sušenja telesa

Strogo je prepovedano ukvarjati se s prehranskimi poskusi za ljudi z boleznimi jeter, ledvic, motnjami srca in prebavil, pa tudi za tiste, ki imajo pomanjkanje mišične mase. Dieto je bolje odložiti, če je pred vami pomemben in odgovoren posel, na primer opravljanje seje.

Kaj bo treba opustiti?

Pri sušenju telesa ne morete jesti sadja, kar telesu pogosto prinese dodaten stres. Izključene so tudi živalske maščobe, medtem ko se vsa beljakovinska živila uživajo le brez maščob. Seveda ne morete jesti hitre hrane, kruha, peciva, prekajenega mesa, konzervirane hrane, slane hrane, piti soda, alkohola.

Kaj lahko jeste?

Osnova prehrane je beljakovinska hrana. Osnovni izdelki - jajčne beljakovine, kuhani lignji, piščančje prsi, skuta, bela riba. Zjutraj lahko jeste ovseno kašo ajdove kaše, ržene testenine, kumare, zelje, zelena, paradižnik, fižol, paprika. Skupna dovoljena količina ogljikovih hidratov ni večja od 2 g / kg telesne teže na dan v prvih 2 tednih diete. Kasneje se zmanjša na 1 gram na kilogram telesne teže na dan.

Hrano obvezno začinite z majhnimi količinami hladno stiskanih rastlinskih olj. Sprva lahko jeste malo polnozrnatega kruha, dokler se telo ne navadi, da se mu odreče. Poleg vode bo koristno piti čaj brez sladkorja (zeleni, ingverjev).

Vzorec menija za teden

Prvi dan.

Zajtrk: ovsena kaša, 2 beljakovini, kozarec čaja.

Večerja: kuhane prsi, kumarična solata.

Popoldanska malica: majhen del ajde na vodi.

Večerja: dušene ribe z zeljem.

Drugi dan.

Zajtrk: beljakovinska omleta, kozarec posnetega mleka.

Večerja: kos kuhane govedine, poper in peteršiljeva solata z maslom.

Popoldanska malica: kuhana riba s šparglji.

Večerja: skuta s kefirjem.

Tretji dan.

Zajtrk: ajda na vodi, kuhano jajce.

Večerja: porcija ribje juhe brez krompirja, solata iz kumar in paradižnika, kos ribe.

Popoldanska malica: skute z 2 kos. suhe marelice.

Večerja: dušene ribe in zeljna solata.

Četrti dan:

Zajtrk: ovsena kaša, čaj.

Večerja: dušeni lignji z žlico kisle smetane, solata iz paprike.

Popoldanska malica: cvetačna juha.

Večerja: skuta s kefirjem.

Peti dan.

Zajtrk: omleta iz 2 beljakovin, kumare, čaj.

Večerja: gobova juha, kuhan piščanec, zelenjava.

Popoldanska malica: solata iz kumar, paprike.

Večerja: ribe na pari, zeljna solata.

Šesti dan.

Zajtrk: jajca s paradižnikom, čaj.

Večerja: fižol, dušen s piščančjimi prsi, zelenjavo.

Popoldanska malica: skuta s kefirjem.

Večerja: ajda s kuhanimi prsi.

Sedmi dan.

Zajtrk: krožnik ovsenih kosmičev s pestjo rozin, čaj.

Večerja: dušene ribe z zelenjavo.

Popoldanska malica: zelenjavna solata.

Večerja: pečeni lignji, porcija skute.

Če se telo močno »upira« odsotnosti ogljikovih hidratov, je v prvem tednu sušenja dovoljeno za malico pojesti 1 jabolko ali pol grenivke na dan.

Kako jesti naprej?

Od drugega tedna je priporočljivo popolnoma opustiti sadje ali pustiti pol dneva, nič več. Večerni obrok naj vključuje samo skuto, kefir, kuhano meso, ribe. Od tretjega tedna naj bi zavrnitev sadja postala popolna. Od četrtega tedna je število kosmičev na dan do 6 žlic, od petega pa se žitarice opustijo v korist beljakovinskih živil. Šesti teden diete izključuje mlečno hrano, po tem pa se morate gladko vrniti na meni prvega tedna.

Za ves čas lahko sušenje telesa pomaga znebiti 10 ali več kg. težo, medtem ko mišice pridobijo privlačen relief. Pomanjkljivost takšnega prehranskega sistema je neuravnoteženost prehrane v zadnjih tednih, zato ga ne bi smeli izvajati več kot 2-krat na leto.

Dieta za sušenje telesa je zelo pogosta tehnika, namenjena hitremu znebitvi odvečnih kilogramov in normalizaciji teže. Njegov glavni cilj ni le izguba teže, temveč izgorevanje maščobe ob ohranjanju mišičnih vlaken.

Je zelo priljubljena med moškimi bodybuilderji, ki tekmujejo. Za zmago potrebujejo lep mišični relief brez maščobnih plasti.

Če želite pravilno slediti prehrani, morate izpolnjevati nekatere zahteve:

1. Prehrano morate razdeliti na (majhne porcije vsaj 5-krat na dan).
2. Zmanjšajte količino zaužite soli.
3. Iz prehrane je strogo prepovedano izključiti jutranje obroke (zajtrk do 10. ure). V nasprotnem primeru se metabolizem upočasni.
4. Za večerjo lahko jeste samo beljakovinsko hrano. To je posledica dejstva, da mišična vlakna se med spanjem aktivno obnavljajo.
5. Potrebno je nadzorovati količino kalorij, ki vstopajo v telo. Povprečje- 1600-1800. Lahko so odstopanja v obe smeri, vendar nepomembna.
6. Vsaj dvakrat na teden morate izvajati vaje za moč (lahko izvajate uteži doma ali greste v telovadnico).
7. Do sredine diete morate postopoma zmanjšati vnos ogljikovih hidratov. Obnovite raven ogljikovih hidratov po koncu tečaja.
8. Ne morete jesti hrane eno uro pred treningom. Poskusite se tudi izogibati telesni dejavnosti dve uri po vadbi.
9. Čas sušenja ne sme presegati 6 tednov.
10. Sprejemljivi načini toplotne obdelave so vrenje, dušenje, parjenje.
11. Strogo je prepovedano popolnoma zavrniti uporabo maščob. Če jih v telesu ni dovolj, bodo lasje in koža trpeli. V prihodnosti se bodo začele težave z jetri, ledvicami in prebavili.
12. V primerih, ko se je proces sušenja upočasnil ali ustavil, morate zmanjšati količino porabljenega sladkorja.
13. Izogibajte se prigrizkom, konzerviranim in škrobnatim živilom.
14. Popijte vsaj 2,5 litra vode na dan.

Obstajajo dodatne omejitve:

1. Ne zaužijte več kot 30% kompleksnih ogljikovih hidratov. Hkrati je nemogoče močno omejiti njihovo porabo. To bo negativno vplivalo na fizično in psihično stanje.
2. Delež beljakovin v prehrani je vsaj 50 %.
3. Zaužiti morate veliko vlaknin.
4. Optimalna količina "odhodnih" kilogramov na teden je 2 kg. Če teža izgine hitreje, se mišična vlakna razcepijo.
5. Moški naj ne zvišujejo ravni testosterona umetno (s pomočjo anaboličnih zdravil). To lahko privede do dejstva, da bo telo po zavrnitvi teh zdravil prenehalo samostojno proizvajati moški hormon.
6. Alkohol in nikotin sta strogo prepovedana.

Prednosti in slabosti

Vsaka dieta, vključno s prehrano med sušenjem, ima pozitivne in negativne strani.

1. iz žlindre.
2. Zaradi neznatne uporabe soli se tekočina ne zadržuje v telesu. Odsotnost otekanja obraza in telesa zjutraj.
3. Krepitev srčno-žilnega sistema.
4. Če iz prehrane ne izključimo maščob, se stanje kože, las in nohtov opazno izboljša.
5. Pri kombinaciji prehrane s treningom se relief aktivno črpa, število mišičnih vlaken se poveča.
6. Delo gre na bolje prebavila(z znatnim vnosom vlaknin).

Ob številnih prednostih obstajajo nekatere pomanjkljivosti:

1. Psihološki problem. Povezan je z zavračanjem najljubših izdelkov, ki so prepovedani. Da bi ublažili psihološki vpliv, jih morate postopoma odpraviti.
2. Ta dieta je nesprejemljiva pri nekaterih kroničnih boleznih.
3. Da bi dosegli rezultat, ne morete odstopati od predpisane prehrane. Vsako »popuščanje« opazno zmanjša učinek.

meni

Tedenski jedilnik lahko razdelimo na dve tabeli. Veljal bo za moške in ženske.

Prehranski program za moške pri sušenju telesa:

Dan v tednu	Prehranjevanje	Približen meni
1	1	200 gramov nemastne skute, pomaranče
	2	Kuhana ajda, piščančji file
	3	Rjavi riž, goveja enolončnica, zelenjavna solata iz svežih paradižnikov in kumar
	4	Dve mehko kuhani jajci, solata iz kitajskega zelja s čebulo in oljčnim oljem
	5	Dušena govedina s korenjem, zeljem in stročjim fižolom
2	1	Omleta iz treh jajc z enim paradižnikom
	2	Kuhane kozice, brokolijeva solata s cvetačo pod rastlinskim oljem
	3	Pečena morska plošča, kuhan riž, zelena solata s kumarami
	4	2 rezini pustega riža s toastom
	5	Piščančje prsi z zelenjavo
3	1	Skuta, dve kuhani jajci, kozarec kefirja
	2	Makaroni (trdo kuhani), rezina sira
	3	Parjeni goveji kotleti, kuhana ajda, kitajsko zelje s grah začinjeno z olivnim oljem
	4	Sveže iztisnjen pomarančni sok, pest orehov
	5	Dušene bučke z jajčevci in filejem lososa
4	1	Ovsena kaša, kuhana v mleku, dve mehko kuhani jajci
	2	Paradižnikova in kumarična solata, makaroni s sirom in prsni file
	3	Polnjene paprike mleto goveje meso, zelena solata, cvetača
	4	4 rezine nemastnega sira, toast, indijski oreščki
	5	Dušena teletina, pire iz korenja in bučk
5	1	Otrobi, kuhana ajda, kozarec kefirja
	2	Pomaranča, 3 mehko kuhana jajca
	3	Rjavi riž, piščančje prsi, zelena solata, brokoli
	4	Škampi z zelenjavo
	5	Kuhana govedina, solata iz bučk, korenčka in čebule
6	1	Enolončnica na osnovi skute in dveh jajc, kozarec jogurta
	2	Makaroni, zelenjavna solata
	3	Pečena bela riba, kuhan riž, sveža zelenjava
	4	Sir, sveže iztisnjen korenčkov sok
	5	Morski sadeži s svežo solato
	6	Kozarec mleka
7	1	Omleta treh jajc, toast, rezina sira
	2	Grenivke, kuhan riž
	3	Dušena teletina z zelenjavo
	4	Suho sadje, dva beljaki
	5	Govedina z zelenjavo
	6	Kozarec kefirja

to vzorčni meni za sušenje telesa za moške.

Sušenje telesa menija za teden za dekleta:

Dan v tednu	Prehranjevanje	Približen meni
1	1	Tri kuhana jajca brez rumenjakov, zelena ura, oranžna
	2	Sveže iztisnjen sok, dva toasta
	3	Piščančji file, zelena solata s kumarami, začinjena z limoninim sokom
	4	orehi
	5	Grenivka, pečen losos
2	1	Ovsena kaša, sir z nizko vsebnostjo maščob, zeleni čaj
	2	Dve jabolki in hruška
	3	Piščančji file, solata iz cvetače in zelene solate
	4	pomarančni sok
	5	Skuta brez maščobe, čaj
3	1	Omleta iz dveh jajc brez rumenjakov, toast, nektarina
	2	Kozarec kefirja, otrobi
	3	Dušen file lososa, zelenjava na žaru
	4	pest lešnikov
	5	Skuta, sadje
4	1	Muesli, dve mehko kuhani jajci
	2	Solata s kitajskim zeljem in zelenim grahom
	3	Zelenjavna juha, piščančji file
	4	korenčkov sok
	5	Kuhana ajda, bela riba
5	1	Kuhani ovseni kosmiči, kefir, rezina sira
	2	kozice
	3	Morski sadeži z zelenjavo
	4	Suho sadje
	5	Kozarec jogurta, skute
6	1	Muesli, dve kuhani jajci
	2	Marelice in nektarine
	3	File bele ribe pečen s korenjem in stročjim fižolom
	4	Sadna solata
	5	Skuta, pomaranča, sirova rezina
	6	Mleko
7	1	150 gramov müslija, dve trdo kuhani jajci
	2	pomarančni sok
	3	Kuhana govedina, kitajsko zelje s kumaro
	4	Indijski oreščki
	5	Morski sadeži
	6	Jogurt

To je približen meni za sušenje telesa za vsak dan v tednu. Izdelke je mogoče spremeniti. Glavna stvar je opazovati razmerje BJU in spremljati število kalorij.

Kuhamo lahko s kuhanjem, soparjenjem in dušenjem.

Kaj je dovoljeno na dieti

Dovoljeni izdelki za sušenje telesa:

• prepeličja in piščančja jajca;
• piščančji file;
• govedina in teletina;
• morski sadeži (razen mastnih rib);
• siri z nizko vsebnostjo maščob;
• skuta z nizko vsebnostjo maščob, mleko, jogurt, kefir;
• ajda, riž, trde testenine;
• sadje (ne zlorabljajte) in zelenjava.

Česa ne jesti pri sušenju

Prepovedani izdelki:

• črni čaj in kava;
• sladka soda;
• slane ribe;
• maščobni mlečni izdelki;
• svinjina (največ 1-krat na teden);
• klobase;
• polizdelki;
• pecivo, sladkarije, vse sladkarije;
• sadje.

Sadje je kontroverzno vprašanje. Lahko jih uživamo, če pa se je sušenje ustavilo, jih je potrebno črtati iz prehrane.

Sorte

Obstaja več možnosti za to dieto:

1. - najbolj priljubljena dieta med športniki. Vključuje zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov in povečanje beljakovinskih živil v prehrani.
2. - primeren za tiste ljudi, ki tudi med dieto ne upočasnijo treninga. Razmerje BJU je 40/30/30. Izbere se za vsak organizem posebej.
3. - takšno sušenje temelji na uživanju visokokakovostnih virov beljakovin.

Recepti za jedi

Več receptov za sušenje telesa za ženske in moške.

Omleta s skuto

Za kuhanje boste potrebovali tri beljake, 100 gramov nemastne skute, peteršilj, koper.

1. Beljakovine je treba premagati z mešanico skute.
2. V nastalo zmes dodamo zelenje.
3. Vlijemo v pekač in pustimo v pečici 10 minut.

Beljakovinska solata

Potrebovali boste 150 gramov lignjev, 150 gramov piščanca, jajca, zelene solate, limoninega soka.

Kuhanje:

1. Treba je skuhati lignje, ločeno jajce in piščančji file.
2. Vse sestavine drobno sesekljajte. Zmešajte jih v globoki skledi.
3. Dodamo liste solate in začinimo z limoninim sokom.

mariniran piščanec

Pripraviti morate 400 gramov piščančjega fileja, kozarec kefirja, začimbe, peteršilj in koper, sol.

1. File položite v globok krožnik in napolnite s kefirjem. Dodajte preostale sestavine.
2. Pustite, da se meso čez noč marinira.
3. Spečemo ga v pečici.

Kontraindikacije in neželeni učinki

Za nekatere ljudi je sušenje strogo kontraindicirano:

1. Švedske metode ne morete uporabljati pri boleznih srca, krvnih žil jeter in ledvic.
2. Motnje gastrointestinalnega trakta.
3. Ljudje z nizko telesno težo.
4. Ne morete spremeniti prehrane za kronične bolezni.

Sprva lahko opazimo splošno šibkost telesa, omotico, slabost. Pogosti spremljevalci sušenja beljakovin so tudi motnje blata (zaprtje in driska). Zaradi pomanjkanja maščob bo trpelo celotno telo.

Da bi ostali normalni, strokovnjaki za prehrano priporočajo uporabo.

Pregledi, rezultati s slikami prej in po

Eugene 29 let

Z dvigovanjem uteži se ukvarjam že nekaj let. Hotela sem narediti telo lepše. Mišice so velike, vendar relief ni dovolj. Po nasvetu prijateljev in trenerja sem poskusil dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Rezultat je neverjeten.

Alina, stara 32 let

Vpisal sem se na fitnes, začel teči zjutraj. Odločil sem se popraviti svoje telo, shujšati. Z nekaj treninga ni bilo učinka. jim je dodal športno sušenje telo. V enem mesecu pravilne prehrane in intenzivnega treninga sem dosegel neverjetne rezultate.

Elena, stara 37 let

Kot vsako drugo dekle je želela postati privlačnejša. Naloga številka 1 je bila konstrukcija telesa. Začel sem teči in hoditi vsak dan v fitnes. Moj osebni trener mi je svetoval, naj poskusim dieto. Sprva sem bil do te ideje skeptičen, vendar sem v dveh mesecih dosegel pomembne rezultate.

Izhod iz diete

Če želite shraniti rezultat, nadaljujte previdno. Najprej morate spremeniti svoje vadbe. Naredite jih lažje ali obratno težje. Drugič, pustite delno prehrano v majhnih porcijah. Tretjič, postopoma zmanjšajte 30% beljakovin in jih nadomestite z ogljikovimi hidrati in maščobami. Četrtič, poskusite ne povečati vnosa soli in različnih začimb.

Na koncu lahko rečemo, da je švedska dieta velika sprememba prehrane za hitro hujšanje. Da bi dosegli želeni rezultat in ne poškodovali svojega telesa, se morate držati osnovnih pravil in upoštevati dnevno razmerje BJU.

(1 ocene, povprečje: 5,00 od 5)

Ljudje so si vedno prizadevali za lepoto in harmonijo, pri čemer so se zatekali k najbolj prefinjenim dietam. Toda, kot pravijo, ni omejitev za popolnost. Ker vse več mladi, zlasti dekleta, so se začeli obračati na sušenje, da ne bi le odstranili maščobe, ampak tudi narisali relief mišic. In če ni težko sestaviti, potem je v situaciji s poštenim spolom vse ravno obratno - glavna naloga je ohraniti zdravje žensk. Za pripravo programa usposabljanja se lahko obrnete na trenerja. V istem članku se bomo osredotočili na glavno stvar - meni za sušenje telesa.

Učinkovitost diete je postopno zmanjševanje stopnje ogljikovih hidratov. Vsebnost kalorij v prehrani ne sme presegati 1500 kcal.

Splošna ideja sušenja

To je zadnja faza priprave na tekmovanje za bodybuilderje, ki ji sledita trening in prehrana. Pred njim je dolg nabor mišične mase, med katerim mora biti hrana gosta, okusna in skoraj brez omejitev. Hkrati se teža ne poveča samo zaradi mišic, ampak tudi zaradi maščobe.

Prednost imajo beljakovinska živila, ogljikovi hidrati in maščobe pa za športnike niso nič manj pomembna, saj je to glavni vir energije za trening. Uporabite jih samo na začetku dneva.

Sušenje za dekleta ni izjema od pravila. Preden začnete kuriti maščobe, morate pridobiti določeno mišično maso in pridobiti izkušnje z vadbo v telovadnici. V nasprotnem primeru ne bo ničesar za "posušiti".

Poleg tega je treba razumeti, da to ni le dieta, ampak celoten program, namenjen učinkovitemu izgorevanju maščob ob ohranjanju mišične mase. In kaj prihraniti, če ni?

Suha hrana za dekleta

Telo dekleta je urejeno nekoliko drugače kot moško. Zato naj bosta tako jedilnik kot pristop manj stroga. Tako je ženskam dovoljeno zaužiti majhno količino rastlinskega olja. Poleg tega je treba prehrano okrasiti s široko paleto jedi iz morskih rib, bogatih s polinenasičenimi maščobami.

Pomembno! Pomanjkanje maščobe je nevarno za telo mladega dekleta, lahko povzroči izostanek menstruacije, vpliva reproduktivna funkcija, povzročijo izgubo in poslabšanje stanja las, nohtov, kože.

Napačna je tudi izjava, da je treba ogljikove hidrate popolnoma opustiti. Telo jih ne potrebuje nič manj kot maščobe in beljakovine. Pozabite na diete brez ogljikovih hidratov! Jejte samo pravo hrano, in sicer polnozrnate izdelke, zelenjavo in sadje.

Postopni program za en mesec vam bo omogočil, da na primeru razmislite, kakšna mora biti prehrana pri sušenju telesa deklet.

Program sušenja za en mesec

Za dosežek učinkovit rezultat trajanje športne diete za kurjenje maščob in črpanje mišične mase naj bo od 6 do 12 tednov. Točen čas je odvisen od začetne teže, želenega rezultata in značilnosti telesa.

V enem mesecu je dietni meni podvržen številnim spremembam, ki neposredno vplivajo na to, ali vam bo uspelo. In zdaj o vsakem od njih.

Meni za sušenje telesa za dekleta za en mesec

Prvi teden

Na samem začetku poti naj bo dnevni vnos ogljikovih hidratov 2,5 g na 1 kg. utež. Kot njihov vir lahko vzamete rjavi riž, zelenjavo, sadje, ajdo, riž. Osnovo prehrane je treba upoštevati:

• katera koli riba vsaj 3-krat na teden;
• čist piščančji file;
• skuta in kefir, občasno sir;
• zelenjava, listi zelene solate, zelenjava.

Prav tako ne pozabite začiniti solate z oljčnim oljem, limoninim sokom.

Pomembno! In ne pozabite: strogo je prepovedano sušenje začeti nenadoma! To lahko negativno vpliva na vaše zdravje.

Tedensko sušenje telesa za dekleta, ki odpre mesečni program:

ponedeljek

• 1. sprejem: 150 g brancina, kup zelenjave, 30 g ajde, 50 g grenivke.
• 2. sprejem: 2 trdo kuhana jajca, 100 g mleka.
• 3. obrok: 190 g dušenega piščančjega fileja in riža, 3 rezine paradižnika, 3 olive.
• 4. sprejem: 250 g skute, 100 g pomaranče.

torek

• 1. sprejem: umešana jajca (3 jajca), 100 g mleka.
• 2. sprejem: 150 g purana, zelenjavna solata, 20 g jagod.
• 3. sprejem: 170 g ostriža, 140 g brokolija, 3 rezine limone.
• 4. sprejem: kozarec kefirja in pol.

sreda

• 1. sprejem: umešana jajca (3 jajca).
• 2. sprejem: 150 g ščuke, cela grenivka, kup zelenjave.
• 3. obrok: 100 g telečjih parnih kotletov, 30 g riža.
• 4. sprejem: 300 g skute, 1 korenček.

četrtek

• 1. sprejem: 160 g perutninskih parnih kotlet, 70 g ajde, 50 g pomaranče.
• 2. sprejem: 200 g ščuke z zelenjavo, 50 g riža, 20 g paradižnika.
• 3. sprejem: 150 g zelenjavne solate, začinjene z lanenim oljem.
• 4. sprejem: 150 g kefirja, 50 g grenivke, čaj z medom.

Petek

• 2. sprejem: 250 g zeljne juhe brez kisle smetane, 70 g kuhane govedine, kup zelenja.

sobota

• 1. obrok: 30 g ovsenih kosmičev s suhim sadjem (20 g rozin, 3 kosi suhih marelic).
• 2. obrok: 300 g fileja, 30 g grške solate.
• 3. sprejem: 40 g solate iz svežega zelja, kuhana ščuka 170 g.
• 4. sprejem: 150 g pomaranče, 200 g skute.

nedelja

• 2. sprejem: 30 g rjavega riža, kuhan file, šopek zelenjave, 100 g soka.
• 3. sprejem: 200 g morskih sadežev z limono.
• 4. sprejem: 300 g skute z jagodami, čaj z medom.

Drugi teden

Na 2. stopnji je glavna sprememba, ki jo doživi sušenje telesa, ta, da postane jedilnik strožji glede vsebnosti ogljikovih hidratov, do 1 g na 1 kg. utež. Vendar pa jih je treba večino zaužiti pred večerjo. Ostala prehrana je enaka.

Večerja je večinoma beljakovinska in lahka. Idealna možnost je kefir in skuta.

Pomembno! Ne pozabite na pitje tekočine – 2,5 litra na dan! In uživajte rastlinske maščobe, da se izognete zdravstvenim težavam.

Sušenje telesa za dekleta: meni za teden številka 2:

ponedeljek

• 1. sprejem: 300 g skute, 300 g paradižnikovega soka, 3 trdo kuhana jajca.
• 2. obrok: 150 g zelenjavne solate, 180 g fileja, 100 g pitnega jogurta.
• 3. sprejem: 200 g kuhanega ščuka, 200 g soka.

torek

• 1. sprejem: 150 g skute, 20 g orehov.
• 2. obrok: 210 g piščančjega fileja, 90 g cvetače, 200 g soka.
• 3. sprejem: 20 g ajde, 180 g pollock fileja, 20 g pomaranče.
• 4. sprejem: 200 g kefirja.

sreda

• 2. obrok: 300 g fileja, 20 g paradižnika, 20 g rjavega riža.
• 3. sprejem: 150 g morskih sadežev z limoninim sokom.
• 4. sprejem: 300 g skute.

četrtek

• 1. sprejem: 2 trdo kuhana jajca, 200 g kefirja.
• 2. sprejem: juha (300 g), 180 g piščančjih cmokov z rižem, 60 g paradižnika.
• 3. sprejem: 150 g ostriža, kup zelenjave, 20 g ajde.
• 4. sprejem: 250 g skute z jagodami.

Petek

• 1. sprejem: umešana jajca iz 3 beljakovin in 1 rumenjaka, 50 g jagod.
• 2. sprejem: 250 g zeljne juhe brez kisle smetane, 170 g kuhane govedine, kup zelenja.
• 3. sprejem: 200 g morskih sadežev, 50 g pomaranče.
• 4. sprejem: 300 g skute, 50 g grenivke.

sobota

• 1. sprejem: umešana jajca za par 2 jajca, grenivke.
• 2. obrok: 100 g grške solate, 180 g perutninskih palačink, 100 g pitnega jogurta.
• 4. sprejem: 300 g skute z jagodami.

nedelja

• 1. sprejem: omleta iz 3 jajc, pomaranča.
• 2. sprejem: file ostriža, 80 g grške solate, 30 g ajde.
• 3. sprejem: 300 g fileja, 1 grenivka.
• 4. sprejem: 300 g skute.

Jedilnik za tretji teden

Norma ogljikovih hidratov se zmanjša še bolj - na 0,5 g na 1 kg. utež. Prehrana ostaja enaka, vendar je čas, da popolnoma izločite sadje.

Sušilni meni za dekleta za en teden:

ponedeljek

• 1. sprejem: umešana jajca (3 jajca), 280 g skute.
• 2. sprejem: 150 g perutninskega fileja, pire perutninska juha (200 g), aromatizirana z nekaj kapljicami oljčnega olja, kup zelenja.
• 3. sprejem: 200 g morskih sadežev, 2 rezini limone.
• 4. sprejem: 300 g kefirja.

torek

• 1. sprejem: 2 kuhani jajci, pol paradižnika.
• 2. obrok: 200 g parjenih telečjih kotletov, 20 g ajde, 20 g zelene solate.
• 3. obrok: 200 g rahlo nasoljenega fileja lososa, šopek zelenjave.
• 4. sprejem: 250 g skute s 5 g orehov.

sreda

• 1. sprejem: 200 g parnih ribjih kotlet, 20 g riža.
• 2. sprejem: 300 g juhe, 300 g fileja, kup zelenja.
• 3. sprejem: 200 g morskih sadežev, listi zelene solate.
• 4. sprejem: 250 g skute, 300 g kefirja.

četrtek

• 1. sprejem: umešana jajca (3 jajca), čaj z medom.
• 2. sprejem: 150 g parnih puranjih kotletov, brokoli 80 g, zelenjava.
• 3. sprejem: 250 g ostriža, 20 g ajde, 20 g paradižnika z maslom.
• 4. sprejem: 300 g kefirja.

Petek

• 1. sprejem: 3 trdo kuhana jajca.
• 2. obrok: 300 g fileja, 20 g rjavega riža, šopek zelenjave.
• 3. obrok: 200 g morskih sadežev, list zelene solate z maslom.

sobota

• 1. sprejem: 300 g skute, čaj z medom.
• 2. sprejem: 300 g zeljne juhe brez kisle smetane, 150 g puranjih zrezkov.
• 3. obrok: 200 g rahlo soljenega lososa, list zelene solate.
• 4. sprejem: 300 g kefirja.

nedelja

• 1. sprejem: umešana jajca (3 jajca), čaj z medom.
• 2. sprejem: file ostriža, zelena solata, 20 g ajde.
• 3. sprejem: 100 g zelenjavne solate, 300 g fileja.
• 4. sprejem: 300 g skute.

Jedilnik za četrti teden

Ogljikovi hidrati so skoraj popolnoma prepovedani, dovoljeno je diverzificirati prehrano le 6 litrov. kaša za cel dan. Korenje je izključeno iz ponudbe izdelkov.

Prehrana za sušenje telesa za dekleta: meni četrtega tedna:

ponedeljek

• 1. sprejem: 3 trdo kuhana jajca.
• 2. sprejem: 500 g juhe, 180 g telečjih kotletov, 20 g paradižnika.
• 3. sprejem: 200 g ostriža z zelenjem, 10 g kaše.
• 4. sprejem: 300 g skute, 200 g kefirja.

torek

• 1. obrok: 150 g lososa, čaj z medom.
• 2. sprejem: 300 g fileja, 150 g zelenjavne solate.
• 3. sprejem: 300 g morskih sadežev, zelena solata.
• 4. sprejem: 300 g skute z 10 g orehov.

sreda

• 2. sprejem: 200 g perutninskih quenelles, 10 g riža, kup zelenja.
• 3. sprejem: 250 g ostriža, zelene solate, 20 g orehov.
• 4. sprejem: 250 g jogurta z nizko vsebnostjo maščob.

četrtek

• 1. sprejem: 2 kuhani jajci, 100 g fileja.
• 2. obrok: file lososa 200 g, list zelene solate.
• 3. obrok: 150 g dušenih puranjih kotletov, 50 g grške solate.
• 4. sprejem: 300 g kefirja, 200 g skute.

Petek

• 1. sprejem: omleta iz 3 jajc, čaj.
• 2. sprejem: 400 g perutninske juhe, 150 g ostriža, 30 g brokolija.
• 3. obrok: 300 g fileja, 50 g grške solate.
• 4. sprejem: 300 g skute z 10 g orehov.

sobota

• 1. obrok: 250 g fileja, 20 g riža.
• 2. obrok: 300 g lososa, zelena solata.
• 3. sprejem: skuta 400 g.
• 4. sprejem: 200 g kefirja.

nedelja

• 1. sprejem: 3 kuhana jajca, čaj z medom.
• 2. obrok: 150 g piščančjih cmokov z rižem, šopek zelenja.
• 3. sprejem: 250 g ostriža z limono, zelena solata.
• 4. sprejem: 300 g skute.

"Izhod" iz načina izgorevanja maščob

Pri daljši dieti na sušilnem jedilniku se diete držite zadnji teden. Če je rezultat že dosežen, se začnite pomikati »po tedenskih stopnicah«. hrbtna stran. Z ostro vrnitvijo na običajno prehrano se bo teža hitro povrnila.

Ni vam treba popolnoma prenehati z vadbo. Svoj urnik lahko le nekoliko sprostite tako, da zmanjšate njihovo pogostost.

In ne pozabite, vsaka oseba ima drugačno začetno težo, rezervo mišične mase, telesne značilnosti, zdravstveno stanje. V zvezi s tem je treba meni za sušenje telesa za dekleta razviti individualno.

Zato se morate diete lotiti šele po posvetu s fitnes inštruktorjem in, kar je najpomembneje, z zdravnikom!