Vaš odsev v ogledalu, dobro počutje in videz zelo zgovorno navajajo obseg vašega uspeha. Presenečeni boste, a človeško telo je izjemno prožen in prilagodljiv mehanizem. Tudi če več let niste skrbeli zase in se uspeli izboljšati, se lahko znebite odvečne teže za relativno kratko obdobječas!

Če želite to narediti, uporabite naslednjih 9 nasvetov, ki vključujejo psihične vaje in pravilna prehrana. Meni za vsak dan za hujšanje bo tudi pomagal deklici doseči svoj cilj. Opazujte, kako se odvečna maščoba topi kot maslo, ki ga mimogrede ne boste več jedli.

Spustite se s tehtnice

Hkrati črpate mišice in kurite podkožno maščobo. Zato ne smete uporabljati uteži. Zunanji podatki in odsev v ogledalu so pomembnejši od števila kilogramov. Lahko trdo trenirate in se pravilno prehranjujete, dodate nekaj kilogramov mišic in izgubite nekaj kilogramov maščobe. Kaj bo rekla tehtnica? Da se vaša teža ni spremenila! Škoda, čeprav ste zelo napredovali. Uporabite tehtnico le kot vodilo, vendar ne pozabite, da je vaš odsev v ogledalu, kako se počutite in kako izgledate, veliko boljši pokazatelj uspeha.

Postopoma zmanjšajte vnos kalorij

Če želite shujšati z pravilna prehrana, ne zmanjšajte števila zaužitih kalorij med dieto preveč drastično. Telo bo začelo doživljati močan občutek lakote, metabolizem se bo upočasnil, zaradi česar bo težje shujšati. Če želite preprečiti, da bi se vaš metabolizem upočasnil in telesu omogočiti optimalno izgorevanje maščob, vsak teden ali dva rahlo zmanjšajte vnos kalorij.

Ne zaužijte istih kalorij

Tukaj je še ena zanimiv način prelisičite svoje telo in nadaljujte s hujšanjem, ne da bi upočasnili metabolizem. Vsakih nekaj dni spremenite količino zaužitih kalorij v svojem dietnem meniju in lahko boste nadzorovali lakoto in nadaljevali s hujšanjem.

Čeprav je hrane danes na voljo v izobilju, ne smemo pozabiti, da je naše telo zasnovano tako, da shranjuje energijo v primeru pomanjkanja hranil. Zato človeško telo uravnava metabolizem glede na število zaužitih kalorij.

Če je vaš jedilnik vsak dan sestavljen iz enakega števila kalorij, bo telo upočasnilo presnovne procese in preprečilo kurjenje preveč maščob. Vse je delo hormonov. Z visoko vsebnostjo leptina v telesu ostaja hitrost presnove visoka. Če raven leptina pade, se ustrezno zmanjša tudi hitrost presnove.

Če imate konstantno malo kalorij, se bo raven leptina v telesu znižala, prav tako pa tudi vaša presnovna stopnja. Izmenjujte visoko in nizkokalorično hrano. Ta praksa bo pomagala ohraniti visoka stopnja leptina v telesu.

dvignite težo

Tako kot pravilna prehrana tudi trma pomaga pri hujšanju. Študije so pokazale, da po treningu moči človeško telo še približno 39 ur porablja kalorije. Zanimivo je tudi dejstvo, da več kot imate mišic, več kalorij dnevno porabite.

Tudi če se želite samo znebiti odvečne maščobe Ne pozabite na trening moči. To bo pomagalo preprečiti izgubo mišic. Konec koncev, če se to zgodi, se bo presnovni proces upočasnil. Vložili boste ogromno truda, da bi izgubili maščobo in hkrati ostali vitki in vitki. Da, tudi nekdo z anoreksijo ima lahko visok odstotek telesne maščobe.

Intervalni trening

Izmenični intervali visoko in nizko intenzivne telesne dejavnosti. To bo zagotovilo najboljši rezultat v krajšem času. lepa intervalna metoda trening je skakanje vrvi. Morda boste morali vaditi. Po kratkem ogrevanju skačite čim hitreje 10-20 sekund, nato pa 30 sekund v svojem običajnem tempu. Mimogrede, ne pozabite se prej ogreti. Če niste najboljši, začnite s kardio vadbo nizke do zmerne intenzivnosti.

Jejte več maščobe

S pravilno prehrano mora jedilnik za vsak dan za hujšanje nujno vključevati zdrave maščobe. Pomagali vam bodo pri hujšanju in hitrejšem okrevanju po dolgih in težkih treningih. Zdrave maščobe imajo nešteto koristi, med drugim so dobre za srce.

Katere maščobe so torej dobre za vas?

• večkrat nenasičene maščobe (zlasti omega-3) – najdemo jih v ribah in oreščkih
• enkrat nenasičene maščobe – najdemo v arašidovo maslo, avokado, olivno olje, jajčni rumenjaki in ribje olje

Zmanjšajte ogljikove hidrate

Nekdo je za dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, nekdo je proti. Kakor koli že, zmanjšanje ogljikovih hidratov, zlasti sladkorja in škroba, bo pomagalo pri izgubi teže. Zaužiti morate ogljikove hidrate, ki jih najdemo v živilih, kot so ovseni kosmiči in zelenjava.

Na izgorevanje maščobe vpliva tudi čas dneva, ko uživate ogljikove hidrate. Zaužiti večina dnevni vnos ogljikovih hidratov zjutraj ter malo pred in po treningu.

Povečajte vnos beljakovin

Če povečate količino beljakovin v vaši pravilni prehrani, boste izboljšali presnovo in preprečili izgubo mišične mase. S takšnim jedilnikom boste vsak dan zmanjšali telesno težo. Dejstvo je, da telo porabi več kalorij, ko dobi dovolj beljakovin, kot pa, ko presnavlja maščobe ali ogljikove hidrate.

To potrjuje študija, objavljena v American Journal of Physiology. Bistvo eksperimenta je bilo, da je ena skupina sledila dieti z visoko vsebnostjo beljakovin (nekaj več kot 1 gram na kilogram telesne teže na dan), druga skupina pa je zaužila minimalno količino beljakovin (priporočen dnevni vnos). Skupina, ki je uživala več beljakovin, je izgubila več maščobe.

Številne sodobne študije kažejo, da tisti, ki uživajo dieto z visoko vsebnostjo beljakovin in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (tudi v kombinaciji z visokim vnosom maščob), izgubijo več maščobe in zadržijo ali pridobijo več mišična masa kot tisti, ki se zanašajo na diete z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Da, tako je: mnogi so zgradili mišično maso brez treninga, zgolj z uživanjem hrane z visoko vsebnostjo beljakovin.

Jejte 5-6 majhnih obrokov dnevno

Tako svoje telo oskrbite s hranili, ki jih potrebuje za izgradnjo mišic in izgorevanje maščob. Kot bonus se poveča med počitkom. Ta metoda bo tudi preprečila, da bi telo doživljalo ekstremno lakoto, do katere lahko pride, če med obroki preteče preveč časa.

Če se to zgodi, bo telo začelo kuriti mišično maso za energijo in povečevati maščobne zaloge ter upočasniti presnovo. Toda to ni tisto, kar želite doseči.

Vzorec menija pravilne prehrane za hujšanje za en teden

Kako sestaviti jedilnik pravilna prehrana za zmanjšanje telesne teže? Vse je preprosto! Uporabite to vzorčno dieto za dekleta, izračunano na 1200 kcal na dan. S kombiniranjem vseh teh izdelkov si boste lahko sestavili jedilnik po želji, le ne pozabite na zgornja pravila. Vsi okraski so navedeni surovi. Ničesar ne cvremo, ampak samo parimo, kuhamo in pečemo!

»Pravilna prehrana, meni za vsak dan za hujšanje«, v moji glavi se takoj pojavi na stotine misli, na primer: kako bi moralo izgledati? Kaj je sestavljeno? Mi bo ustrezalo? In kar je najpomembneje, kje je najbolje začeti?

Začnite s pravim! za vsakodnevno hujšanje, mora biti sestavljen iz pravega nabora izdelkov in čim večjega zavračanja zlonamerne programske opreme. Seveda ne bi smeli takoj preiti na popolnoma strog in nenavaden sistem prehrane za vaše telo, postopnost je dobra v vsem, sicer lahko privede do nasprotnega učinka. Najprej priporočamo, da iz prehrane izključite hitro hrano, izdelke iz moke in mastno ocvrto hrano, če so v njej prisotni. Nekaj ​​dni po spremembi običajnega prehranskega sistema v smeri pravilne prehrane in dnevnega menija za hujšanje se boste že lahko počutili lahkotno in opazili pozitiven trend.

Pravilna prehrana, jedilnik za vsak dan za hujšanje, kaj naj vsebuje?

Ko boste iz svojega življenja prečrtali vsa škodljiva živila, jih boste morali nadomestiti z zdravimi, svetujemo vam, da na svoj jedilnik dodate čim več sveže zelenjave, mastno meso zamenjate z bolj dietnim, na primer perutnino. meso (piščančje prsi, puran), število obrokov povečajte na 5-7 na dan in zmanjšajte velikost porcije na 200-250 g, ne pozabite piti vode, ki ima pozitiven vpliv na metabolizem in telo.

Naučiti se morate izračunati KBZhU - dnevni vnos kalorij, beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, primeren za zmanjšanje telesne teže, glede na vaš življenjski ritem. To ni tako enostavno narediti, a nič ni nemogoče! Potrebovali boste kompaktno živilsko tehtnico za tehtanje vsake sestavine vašega obroka, pa tudi mobilno aplikacijo, ki vam bo dala informacije o količini hranilnih snovi v posamezni vrsti hrane.

Pravilna prehrana, jedilnik za vsak dan za hujšanje, kaj je najtežje?

Ko ste sami razvili optimalen prehranjevalni sistem, dnevni meni, izračunali dnevni vnos KBZhU in se držali diete, je lahko največja težava pomanjkanje raznolikosti, kar lahko povzroči okvare.

Glede na sodoben ritem življenja, veliko stvari, natrpan delovni urnik in čas, ki ga želite posvetiti sebi, je skoraj nemogoče skuhati 35 različnih jedi, ki se med seboj ne ponavljajo, jesti 5-krat na dan. Z uživanjem iste hrane vsak dan se je nemogoče izogniti njenemu dolgočasju. Obstaja izhod! Zaupajte svojo prehrano strokovnjakom. razvili prehransko linijo za hujšanje, izračunano po KBJU in sestavljeno iz 35 različnih obrokov na teden. Čaka vas tudi prava hitra hrana, ki vam bo zagotovo pomagala preprečiti zlome in 20 ur na teden, ki jih lahko posvetite uresničevanju svojih sanj.

Po strogi dieti se teža hitro povrne, zaradi česar se človek vedno znova loti omejene diete. Da se po izgubi teže kilogrami ne vrnejo, je treba popolnoma pregledati načela prehrane in sestaviti dietni meni za hujšanje za vsak dan. A da bi izvedeli vse informacije o pravilni prehrani, včasih enostavno zmanjka prostega časa, zato vam predlagamo, da spoznate njene osnove in kako pravilno sestaviti dnevni jedilnik za hujšanje.

Pravila pravilne prehrane za hujšanje

Osnovno pravilo hujšanja je, da zaužijete manj kalorij, kot jih porabite. Ko se to zgodi, telo napolni kalorije z zmanjšanjem telesne maščobe. Ko sestavljate jedilnik pravilne prehrane za hujšanje za vsak dan z recepti, ne pozabite, da morajo večino prehrane zasedati počasni ogljikovi hidrati, ki dolgo časa nasičijo želodec in vam omogočajo, da dolgo časa ne boste lačni. čas. Tudi izguba teže bo počasna, vendar obstaja velika verjetnost, da se kilogrami ne bodo vrnili, sploh če se boste držali pravilna prehrana ves čas.

Praktični del pravilne prehrane:

1. Jejte, ko vam je do hrane. Proces prebave je povezan s porabo energije. Občutek lakote med hujšanjem se pojavi, ko so telesni viri izčrpani – to je način narave. Če ni lakote, zaužita hrana ne bo delovala za prihodnost, ampak bo prispevala k telesni maščobi.
2. Hrano žvečite počasi in temeljito. Glede na raziskave, hitreje kot človek jé, zlasti v procesu hujšanja, večja je nevarnost, da se bo zredil. odvečne teže. To je posledica dejstva, da se želodec hitro napolni, preden imajo možgani čas, da sporočijo nasičenost. S temeljito prežvečeno hrano telo prenaša vitamine in druge hranilne snovi. hranila v celoti.
3. Sledite dieti. Klasična varianta je 4 enkratni vstop hrana, ki je razdeljena po shemi: zajtrk - 35%, kosilo in večerja po 25%, popoldanski čaj - 15%. Eno glavnih načel zdrava prehrana vsak dan – obvezna prisotnost obilnega zajtrka, saj za sodobni ljudje reducira se na sendvič in skodelico kave, kar katastrofalno vpliva na metabolizem. V svoj dnevni jedilnik vključite majhne prigrizke med obroki, da ne boste stradali v procesu hujšanja.
4. Ne pijte med jedjo. To velja za vse tekočine: vodo, čaj, kompote, sokove in drugo. Pijače med obroki vodijo do nepopolne prebave produktov, ki se nato kopičijo na stenah črevesja in razpadajo. Pitje je dovoljeno le 15 minut po jedi.

Načela sestavljanja dnevnega menija za hujšanje

Jedilnik za hujšanje za vsak dan doma mora vsebovati manj soli, da se znebite oteklin in veliko število beljakovine, da mišična masa ne izgine z odvečno težo. Zdrave beljakovine najdemo v ribah, jajcih, mlečnih izdelkih z nizko vsebnostjo maščob, sirih, piščancu, puranu, pusti teletini, ki so brez izjeme vključeni v jedilnik za hujšanje.

Vsak dan zaužijte 2 žlici. žlica lanenega (koruznega, oljčnega) olja za zniževanje holesterola in zniževanje viskoznosti krvi za izboljšanje elastičnosti krvnih žil. Zdrav jedilnik za hujšanje mora vsak dan vsebovati:

• sveže sadje;
• surova zelenjava;
• vlakna (ovsena kaša, grah, otrobi);

Nutricionisti ne priporočajo vključitve konzervirane hrane v prehrano med hujšanjem doma, saj vsebujejo škodljive snovi. Na seznamu prepovedanih živil so tudi vsa predelana živila: klobase, prekajeno meso, sladko pecivo, gazirane pijače, pripravljene z ogromno količino konzervansov in aditivov.

Dieta za hujšanje za vsak dan ne sme vključevati alkohola, ker ni dietni izdelek. Alkoholne pijače visokokalorično. Med hujšanjem upočasnjujejo metabolizem, spodbujajo apetit.

Vzorec menija za hujšanje za teden dni za vsak dan

Porcije za hujšanje ne smejo biti večje od pesti. Poleg tega je dovoljeno dodati 2 obroka zelene zelenjave ali zelenjavnih juh k obrokom vsak dan. Kot pijačo, poleg vode (1,5-2 litra na dan), vključite v meni zeleni čaj, zeliščni decoctions, zelenjavni sokovi, kozarec nemastnega kefirja ali jogurta - prispevajo k izgubi teže. Če med hujšanjem načrtujete dieto za vsak dan v tednu, potem glede na kalorični primanjkljaj uporabite približno dieto:

ponedeljek

• Zajtrk - ovsena kaša 200 g;
• Kosilo - trdi sir 50 gr, čaj;
• Kosilo - 300 gr. juha, 150 gr. zelenjavna solata, 2 rezini kruha;
• Večerja - kuhana teletina 80 gr, dušena zelenjava za okras.

torek

• Zajtrk - 150 g skute, 200 g suhega sadja;
• Kosilo - oreščki 50 g, kozarec kefirja;
• Kosilo - 120 g parjenih rib, 150 g surove zelenjave;
• Večerja - 180 g jajčne omlete, 150 g zelenjavne solate.

sreda

• Zajtrk - 150 gr. muesli, 200 ml jogurta;
• Kosilo - skutni puding 150 gr, kozarec soka;
• Kosilo - 120 gr. dušene gobe, 100 gr. sveže kumare;
• Večerja - 200 rub. skuta, 150 gr. zelenjavna solata.

četrtek

• Zajtrk - omleta iz 2 jajc, kos kruha z otrobi;
• Kosilo - sveže sadje 250 g;
• Kosilo - 200 g rib na pari, 150 g svežih kumar in paradižnika;
• Večerja - 200 g dušenega fižola, 1 mehko kuhano jajce.

Petek

• Zajtrk - 100 gr. domači sir, 1 banana;
• Kosilo - jogurt 200 ml, 50 gr. lešniki;
• Kosilo - 300 gr. juha iz svežega zelja, 150 gr. ajdova kaša;
• Večerja - 150 gr. telečji zrezek na žaru, 150 gr. zelenjavna solata.

sobota

• Zajtrk - 200 gr. mlečna riževa kaša z medom, čaj;
• Kosilo - 200 ml jogurta, jabolko;
• Kosilo - 150 gr. piščančji pire, 200 gr. solata iz rdeče pese;
• Večerja - 150 gr. riba na žaru, 150 gr. sveža zelenjava, 2 ržena kruha.

nedelja

• Zajtrk - 2 mehko kuhana jajca, nesladkana kava;
• Kosilo - 150 gr. skuta s suhimi marelicami;
• Kosilo - 300 gr. ribja juha, 150 gr. goveji golaž, dušena zelenjava za okras;
• Večerja - 200 gr. parni pollock, 150 gr. solata iz rdeče pese s suhimi slivami, 2 ržena kruha.

Dietne jedi: recepti v gramih s fotografijami

Vsak dan v jedilnik za hujšanje vključite samo naravne in telesu zdrave sestavine. Zelo pomemben je tudi način predelave: hrane ne morete cvreti, saj se na ocvrti površini nabirajo toksini po kuhanju. visoka temperatura z rastlinskim oljem. Pravilna prehrana za vsak dan je kuhanje na vodi in pari, dovoljeno pa je tudi dušenje in pečenje.

Kuhan piščančji file

Boste potrebovali:

• 200 g piščančjega fileja;
• 100 g čebule;
• 100 g korenja;
• 50 g peteršilja (ali drugega zelenja).

Kuhanje:

1. File operemo, osušimo, razrežemo na 4 dele.
2. V ponev nalijemo vodo, zavremo, damo pripravljeno meso.
3. Zelenjavo olupimo, grobo nasekljamo, damo v ponev z vrelimi fileji.
4. Vreti 30 minut.
5. Po želji dodamo sol, začimbe, lovorov list.
6. Po izklopu toplote pustite, da se kuha še 15 minut.

Skutina enolončnica

Boste potrebovali:

• 300 g skute brez maščobe;
• 40 g sladkorja;
• 40 g zdroba;
• eno jajce;
• 20 g rozin.

pripravki:

1. Skuto temeljito pretlačimo.
2. Zmešajte z ostalimi sestavinami.
3. Zmes vlijemo v model.
4. Pečemo pol ure v pečici.
5. Postrezite z medom ali kislo smetano z nizko vsebnostjo maščob.

Mesni sufle

Boste potrebovali:

• ½ kg. mleto pusto goveje meso;
• 150 g štruce otrobov;
• 50 ml posnetega mleka;
• 100 g čebule;
• sol, začimbe - neobvezno.

Kuhanje:

1. Hlebček namočimo v mleko.
2. Pomaknite se skozi fini mlin za meso 2-krat mleto meso, štruco, čebulo.
3. Mleto meso dajte v obliko. Z
4. Pečemo v pečici 40 minut na 200 C.

Kako organizirati zdravo prehrano za hujšanje

Narediti popolna postava, se med hujšanjem držite najpreprostejšega jedilnika. Sodeč po ocenah tistih, ki hujšajo, so bili najvišji rezultati doseženi, če je bil izključen psihološki stres, povezan s prehranskimi omejitvami. Če med hujšanjem čez dan jeste pravilno, se občutek lakote ne bo pojavil. Povečan apetit je prvi vzrok stresa.

Za hitro hujšanje iz menija izključite hitro hrano, pite, veliko kave, polizdelke iz najbližje kuhinje. Raje posezite po domačem jogurtu, zelenjavnih solatah, skuti, zelenem čaju in vsak dan pojejte eno grenivko. Vsi ti izdelki bodo pomagali potešiti občutek lakote, preprečiti nelagodje v črevesju in hitro izgubiti težo brez škode za zdravje.

Kako organizirati pravilno prehrano za hujšanje in se znebiti lakote? V spodnjem videoposnetku se boste naučili, kako sestaviti zdrav jedilnik za hujšanje in katere jedi lahko in morate vključiti v prehrano:

Jedilnik pravilne prehrane za normalizacijo metabolizma in hujšanje, sestavljen za teden dni, pomaga znebiti se odvečnih kilogramov in izboljšati dobro počutje v najkrajšem možnem času. zdrava slikaživljenje pridobiva oboževalce, vendar razprava o PP (pravilna prehrana) in njegovih lastnostih ne pojenja.

PP meni za teden dni za hujšanje je glavni pomočnik v boju proti prekomerni teži. Prvič, izguba kilogramov je posledica dejstva, da hitri ogljikovi hidrati, kot so pecivo in sladke žemljice, popolnoma zapustijo prehrano. Imenujejo se hitri, ker se vpijejo v kratkoročno, medtem ko ne dajejo koristnih snovi, ampak takoj gredo v telesno maščobo.

Izključitev takšnih ogljikovih hidratov iz menija daje telesu možnost, da predela obstoječe maščobe in ne kopiči novih.

Drugič, hrana se pojavi v majhnih porcijah, v kratkih intervalih. Zahvaljujoč takšnemu razporedu obrokov se vedno čuti sitost, zato telesu ni treba kopičiti rezerv v primeru gladovne stavke.

Meni PP, razvit za dan in teden, za kakovostno hujšanje vključuje določena živila, ki jih je treba zaužiti v določen čas dnevi. Citrusov na primer ne bi smeli jesti za zajtrk, saj kislina, ki jo vsebujejo, draži sluznico, za večerjo pa jih zaradi sladkorja ni priporočljivo uživati.

Najboljši čas jesti pomarančo - kosilo ali večerja. Enako je z ostalimi izdelki. Ogljikove hidrate je treba zaužiti zjutraj, medtem ko je zelenjava veliko bolj zdrava za večerjo. Ribe se dobro prebavijo zvečer, za kosilo pa lahko jeste meso. S tem vzorcem prehranjevanja lahko telo kar najbolje izkoristi prejeto hrano.

Posledično vsi zgoraj navedeni ukrepi pospešijo metabolizem, zaradi česar pride do procesa izgube teže. Pravilna prehrana je osnova lepe postave

Koliko lahko shujšate s pravilno prehrano

Ko ste razvili tedenski meni PP za hujšanje, ne smete pričakovati takojšnjih rezultatov. Preden se metabolizem pospeši, je potreben čas. Izgubljeni kilogrami v prvem tednu – voda. Zabuhlost izgine in vzpostavi se pravilna presnova. Rezultat je odvisen tudi od telesne aktivnosti, večja kot je, hitrejši je proces hujšanja.

Nenadna izguba teže je zelo nezdrava, cilj pravilne prehrane pa je normalizirati notranje procese. Zato bo izguba teže gladka, in sicer približno 3-4 kg na mesec s povprečno telesno aktivnostjo. Takšna aktivnost vključuje kardio trening 3-4 krat na teden, dnevne sprehode, ki trajajo od 20 minut.

Z več vadbe lahko povečate izgubo teže. Na primer, če izvajate vadbo za polno moč 6-krat na teden, se lahko izguba teže poveča za dodatna 2 kg.

Pomembno je vedeti, da je izguba teže individualen proces. Število izgubljenih kilogramov je odvisno od začetne prekomerne teže. Večja kot je, hitrejša je izguba teže.

In z vsakim izgubljenim kilogramom se telo vse težje loči od svojih zalog, zato dlje ko sedite na PP, počasnejši bo proces izgube teže.

Toda to ne pomeni, da je zdrava prehrana prenehala delovati, to pomeni, da telo začne predelovati zadnje rezerve "za deževen dan". V tem obdobju je bolje odložiti tehtnico in začeti meriti obseg telesa, katerega sprememba se bolj jasno spremlja.

Obstaja več načel pravilne prehrane, zato morate pri sestavljanju menija PP za teden dni za hujšanje upoštevati vse:

Čemu se je treba izogibati pri pravilni prehrani

Meni PP za teden dni za hujšanje bo lažje slediti, če se izogibate situacijam, ki povzročajo okvare:

Katera živila lahko in ne smete jesti s pravilno prehrano za hujšanje

Lahko:

Na voljo v zelo majhnih količinah:

• zelenjava, ki vsebuje škrob;
• sir (vsebnost maščobe do 30%);
• sadje v majhnih količinah;
• skuta.

Prepovedano je:

• alkohol;
• koruza;
• pekarna;
• sladkor.

Kako sestaviti jedilnik

Preden sestavite PP meni za hujšanje za teden ali mesec, morate:

1. Ocenite stopnjo telesne aktivnosti.
2. Izračunajte dnevno potrebo po kalorijah.

Stopnja telesne aktivnosti je lahko:

Ko je stopnja telesne aktivnosti določena, se lahko norma kcal izračuna po formuli:

(9,99 * teža v kg) + (6,25 * višina v cm) - (4,92 * starost v letih) -161 * koeficient. telesna aktivnost

Vzorec menija za teden z dnevno vsebnostjo kalorij 800 kalorij

Pri prehrani pri 800 kcal na dan so zagotovljeni 3 obroki na dan, prigrizkov ni. Zelenjavo in meso kuhajte brez olja. Lahko jih dušimo, kuhamo na pari in pečemo. Mlečni izdelki so razmaščeni ali z nizko vsebnostjo maščob.

Meni PP za hujšanje za teden dni pri 800 kcal na dan je primeren za tiste, ki vodijo sedeč način življenja ali ne morejo prigrizniti vsake 2-3 ure.

ponedeljek	Zjutraj 249 kcal	101 g skute
	Dan 299 kcal	201 g zelenjave + 2 jajci + pijača
	Večer 249 kcal	299 g zelenjave + 1 jajce + kozarec kefirja
torek	Zjutraj 249 kcal	149 zdrobov v mleku
	Dan 299 kcal	249 ml juhe + nesladkana kava z mlekom
	Večer 260 kcal	305 g zelenjave + 99 g rdečega mesa + kozarec mleka
sreda	Zjutraj 249 kcal	125 g solate
	Dan 299 kcal	203 g enolončnice + 154 g piščančjega mesa
	Večer 259 kcal	148 g rib, dušenih z zelenjavo
četrtek	Zjutraj 249 kcal	Ponovite meni od ponedeljka
	Dan 299 kcal	230 g solate + 2 kuhani jajci
	Večer 239 kcal	208 g enolončnice + 154 g kuhanega mesa
Petek	Zjutraj 249 kcal	106 g skute s kislo smetano (20%)
	Dan 299 kcal	204 g zelenega boršča
	Večer 244 kcal	154 g skute + 1 skodelica kefirja s ½ žlice. l. Sahara
sobota	Zjutraj 249 kcal	Ponovite torkov zajtrk
	Dan 299 kcal	249 g boršča po PP + 3 rženi kruh s skuto, paradižnikom in zelenjavo 70 g
	Večer 248 kcal	205 g ježkov iz purana in ajde + kozarec kefirja
nedelja	Zjutraj 249 kcal	215 g omlete s sirom, paradižnikom in zelišči
	Dan 299 kcal	230 g enolončnice brez krompirja + 143 g piščančjega fileja + nesladkana kava
	Večer 240 kcal	152 g mesa + 201 g zelenjave + kozarec mleka.

Približni meni za teden, ki vsebuje 1000 kalorij na dan

Meni PP za teden dni za hujšanje z dnevno vsebnostjo kalorij 1000 kcal je priporočljiv za sedeč življenjski slog, pa tudi za tiste, ki imajo počasen metabolizem.

S tem načrtom prehrane je predvidenih 5 obrokov.

Zelenjavo lahko kuhamo na pari, pečemo in dušimo. Izogibati se je treba dodajanju olja.

Mlečni izdelki so z nizko vsebnostjo maščob ali nizko vsebnostjo maščob.

ponedeljek	Zjutraj 249 kcal	150 g skute z rozinami
	Kosilo 99 kcal	99 g sadja ali jagodičja
	Dan 299 kcal	99 g piščanca + 99 g ajde brez soli
	Prigrizek 99 kcal	1 kuhana koruza
	Večer 247 kcal	204 g sezonske zelenjavne solate
torek	Zjutraj 249 kcal	1 jajce + 1 rezina kruha
	Kosilo 99 kcal	1 skodelica smutija iz posnetega ali kokosovega mleka s kivijem
	Dan 289 kcal	201 g dietnega ratatouilla
	Prigrizek 79 kcal	30 g sira (do 30% maščobe)
	Večer 301 kcal	80 g piščančje prsi
sreda	Zjutraj 249 kcal	1 kos črne zavitke s sirom (skuto)
	Kosilo 99 kcal	143 g grozdja
	Dan 269 kcal	201 g zelenjavnih rezin
	Popoldanski prigrizek 90 kcal	oreh 2 kos.
	Večer 305 kcal	1 kuhano jajce
četrtek	Zjutraj 249 kcal	145 g skute
	Kosilo 99 kcal	70 g katerega koli jagodičevja
	Dan 309 kcal	201 g zelenjavne juhe
		1 skodelica posnetega mleka
	Večer 279 kcal	146 g solate iz dušenih bučk, korenja in paprike
Petek	Zjutraj 249 kcal	154 g ovsenih kosmičev s posnetim mlekom
	Kosilo 99 kcal	1 PC. musli bar
	Dan 319 kcal	99 g piščančjih prsi + 99 g poljubne dovoljene priloge
	Popoldanski prigrizek 97 kcal	1 kos rženi kruh s tanko plastjo skute
	Večer 249 kcal	130 g solate z morskimi sadeži
sobota	Zjutraj 249 kcal	149 g jajc in paradižnik
	Kosilo 99 kcal	1 pomaranča
	Dan 279 kcal	201 g zelenega boršča PP
	Popoldanski prigrizek 100 kcal	99 g jogurta z nizko vsebnostjo maščob
	Večer 249 kcal	99 g kuhane govedine
nedelja	Zjutraj 249 kcal	149 g sirovih kolačkov PP
	Kosilo 99 kcal	1 jabolko
	Dan 305 kcal	99 g rib + 99 g zelenjave
	Popoldanski prigrizek 102 kcal	1 kozarec kefirja
	Večer 249 kcal	99 g sesekljanega sadja

Približni meni za teden, ki vsebuje 1200 kalorij na dan

Jedilnik PP z dnevno vsebnostjo kalorij 1200 kcal je primeren za ljudi s povprečno telesna aktivnost. S takšno prehrano je priporočljivo povečati dnevno obremenitev, pa tudi izvajati polne vadbe 3-krat na teden.

Obstajajo 3 glavni obroki in 2 prigrizka. Ni posebnih priporočil, glavna stvar je ohraniti splošna načela pravilne prehrane.

ponedeljek	Zjutraj 270 kcal	249 g omlete s paradižnikom
	Kosilo 139 kcal	½ grenivke
	Dan 280 kcal	143 g rib + 150 g korenčkove in ohrovtove solate
	Popoldanski prigrizek 150 kcal	nekaj suhega sadja
	Večer 287 kcal	249 g sezonske zelenjavne solate
torek	Zjutraj 284 kcal	249 g ovsenih kosmičev z jagodami
	Kosilo 149 kcal	1 skodelica nemastnega skutnega smutija s kokosovim mlekom in ribezom
	Dan 286 kcal	99 g kuhanega piščanca + 157 g zelenjave
	Popoldanski prigrizek 140 kcal	1 skodelica jogurta
	Večer 305 kcal	201 g pečene ribe + 141 g poljubne solate
sreda	Zjutraj 298 kcal	1 vroč grški sendvič
	Kosilo 156 kcal	1 jabolko
	Dan 288 kcal	201 g piščančje juhe + 153 g solate iz kumar in paradižnika
	Prigrizek 309 kcal	99 g skutne enolončnice
	Večer 283 kcal	150 g prsi (puranjih ali piščančjih)
četrtek	Zjutraj 279 kcal	1 ovsena palačinka
	Kosilo 149 kcal	1 kozarec kefirja
	Dan 300 kcal	201 g pilafa PP
	Prigrizek 139 kcal	99 g solate iz pese in korenja
	Večer 306 kcal	99 g goveja jetra+ 99 g katerega koli okrasa iz žit
Petek	Zjutraj 301 kcal	249 g ovsenih kosmičev s kokosovim mlekom
	Kosilo 149 kcal	99 g Raffaello PP
	Dan 310 kcal	201 g solate z morskimi sadeži + 1 rezina rženega kruha
	Drugi prigrizek 144 kcal	99 g solate iz kitajskega zelja in kumar
	Večer 305 kcal	201 g piščančje enolončnice z zelenjavo
sobota	Zjutraj 290 kcal	99 g pšenične kaše na vodi + kuhano jajce
	Kosilo 149 kcal	99 g svežih jagod
	Dan 298 kcal	201 g boršča PP + 1 toast iz črnega kruha
	Popoldanski prigrizek 160 kcal	99 g nemastne skute
	Večer 295 kcal	2 jajci + 149 g sveže zelenjavne solate
nedelja	Zjutraj 294 kcal	1 ovsena palačinka, polnjena z 1 paradižnikom
	Kosilo 149 kcal	1 ploščica muesli
	Dan 289 kcal	201 g piščančjih jeter z zelenjavo
	Prigrizek 139 kcal	99 g sveže zelenjave
	Večer 279 kcal	201 g piščančje enolončnice z zelenjavo

Vzorec menija za teden z dnevno vsebnostjo kalorij 1500 kalorij

Za najbolj aktivne je primeren meni za 1500 kcal. Če želite izgubiti težo s to dieto, potrebujete dnevno vadbo. Jedilnik je primeren tudi za tiste, katerih delo je povezano s težkimi telesna aktivnost.

vzorčni meni PP za 1500 kcal na teden za hujšanje

Dieta ostaja enaka kot pri meniju 1200 kcal.

ponedeljek	Zjutraj 351 kcal	2 kuhani jajci + 1 kumara + 1 toast iz rženega kruha s skuto
	Kosilo 249 kcal	1 skodelica bananinega smutija s skuto
	Dan 351 kcal	2 PP piščančja kotleta + 149 g rjavega riža + 149 g sveže zelenjave
		10 kosov. orehi
	Večer 351 kcal	249 g zelenjavne solate + 149 g pečene ribe
torek	Zjutraj 351 kcal	249 g omlete z zelišči in paradižnikom
	Kosilo 249 kcal	1 toast črnega kruha s sirom (vsebnost maščobe do 30%)
	Dan 351 kcal	149 g durum testenin + 149 g zelenjavne solate + 99 g govejega golaža
	Popoldanski prigrizek 249 kcal	1 skodelica kefirja s cimetom
	Večer 351 kcal	249 g ribje in zelenjavne enolončnice
sreda	Zjutraj 351 kcal	Ponedeljkov zajtrk ponovite
	Kosilo 249 kcal	149 g skute + ½ banane
	Dan 351 kcal	201 g piščančje juhe + 1 polnozrnati toast
	Popoldanski prigrizek 249 kcal	10 indijskih oreščkov
	Večer 351 kcal	149 g purana + 249 g zelenjavne solate
četrtek	Zjutraj 351 kcal	249 g kaše na vodi + 1 kuhano jajce
	Kosilo 249 kcal	149 g skutne enolončnice s sadjem
	Dan 351 kcal	249 g ratatuja v pečici s pustim mesom + 50 g sira
	Popoldanski prigrizek 249 kcal	8 suhega sadja
	Večer 351 kcal	149 g rib na pari + 249 g solate iz kumar in paradižnika
Petek	Zjutraj 351 kcal	201 g v vodi kuhane ajde + 1 kuhano jajce
	Kosilo 249 kcal	149 g kitajskega zelja s skuto
	Dan 351 kcal	99 g piščančjega golaža + 149 g solate iz kitajskega zelja + 149 g ajdove kaše
	Popoldanski prigrizek 249 kcal	99 g skute z 1 žlico. l. marmelada
	Večer 351 kcal	249 g piščančje juhe + 2 toasta črnega kruha
sobota	Zjutraj 351 kcal	99 g rjavega riža, kuhanega v vodi + 149 g sveže zelenjave
	Kosilo 249 kcal	99 g nemastnega jogurta + 1 hruška
	Dan 351 kcal	277 g okroške PP + 1 toast iz rženega kruha
	Popoldanski prigrizek 249 kcal	149 g sirovih kolačkov, pečenih v pečici
	Večer 351 kcal	249 g grške solate + meso pečeno v pečici
nedelja	Zjutraj 351 kcal	249 g ovsene kaše na vodi z dodatkom suhega sadja
	Kosilo 248 kcal	1 kuhano jajce + 99 g solate rdeče pese
	Dan 351 kcal	99 g kaše iz dovoljenih žit + 99 g kuhanega piščančjega mesa + 1 kumara
	Popoldanski prigrizek 259 kcal	1 skodelica svežega soka + 2 ovsena PP piškota
	Večer 351 kcal	149 g govedine + 149 g paradižnikove solate

Recepti za prve jedi s pravilno prehrano za hujšanje

Zeleni boršč

1. Meso narežemo na kocke in kuhamo do konca.
2. V juho dodajte začimbe.
3. Dodajte krompir v juho in kuhajte do konca.
4. Čebulo prepražimo do zlato rjave barve.
5. Jajca skuhamo, ohladimo, olupimo in drobno sesekljamo.
6. Kislico operemo in sesekljamo.
7. V juho dodajte kislico, čebulo, jajca.
8. Vreti še 5 minut. z zaprtim pokrovom.
9. Pustite, da se boršč kuha 15-20 minut.

Piščančja juha z rezanci

1. Meso v celem kosu skuhamo do mehkega.
2. Odstranite meso iz juhe.
3. V juho dodajte začimbe.
4. Dodajte zelenjavo v juho in zavrite. Nato spustite rezance in kuhajte 5-7 minut.
5. Piščančje meso narežemo na kocke in dodamo končni jedi.

Glavne jedi

Pečen losos z zelenjavo

1. Ribam odstranite kosti, jih sperite in posušite s papirnatimi brisačkami. Preložite v priročno posodo in pokapajte z limoninim sokom in sojino omako. Pustite, da se marinira v hladilniku 30 minut.
2. Brokolijeve cvetove razdelite in jih odprite.
3. Marinirano ribo in brokoli položite na pekač.
4. Pečemo v pečici pri 201° 25 minut.

Mesne kroglice s kislo smetanovo omako

• Mleto meso (piščanec ali puran) - 399 g;
• mleti ingver - 21 g;
• čebula (sesekljana) - 201 g;
• korenček (sesekljan) - 99 g;
• česnov pire - 10 g;
• kisla smetana - 99 g.

1. Mletemu mesu dodamo sol, začimbe, ingver in česen. Temeljito premešati. Iz zmesi naredite majhne kroglice.
2. Mesne kroglice rahlo popečemo v suhi ponvi.
3. Zelenjavo prepražimo do zlato rjave barve. Dodamo kislo smetano in malo vode. Še malo dušimo.
4. Polpete zložimo v pekač in prelijemo s kislo smetano. Pečemo na 180° 25 minut.

solate

Solata s fižolom in papriko

1. Zamrznjen fižol prelijemo z vrelo vodo in ponovno zavremo.
2. Narežemo poper.
3. Česen pretlačimo v stiskalnici.
4. Vse sestavine zmešamo in začinimo.

Morska solata

• Morski koktajl (zamrznjena mešanica) - 499 g;
• kumare - 1 kos .;
• listi zelene solate - 51 g;
• oljčno olje - 2 žlici. l.;
• paradižnik (zelenjava) - 1 kos;
• sojina omaka - 2 žlici. l.

1. Skuhajte morski koktajl in pustite, da se ohladi.
2. Zmešajte olje in omako.
3. Na dno solatne sklede položite liste zelene solate.
4. Paradižnik in kumaro narežemo na trakove in položimo na liste solate. Prelijemo z malo preliva.
5. Na zelenjavo položite morski koktajl, posolite in začinite s preostalo mešanico olja in omake.

Sladica

Skutina enolončnica v mikrovalovni pečici

1. Stepite jajca in skuto.
2. V nastalo maso dodamo sladilo.
3. Sadje narežemo na kocke in dodamo skutini masi.
4. Posodo postavimo v mikrovalovno pečico za 3 minute. Z močjo 750 vatov.

Banano in hruško lahko nadomestite z drugim sadjem in zelenjavo. Če je moč mikrovalov manjša od 750 vatov, lahko čas kuhanja podaljšate.

Raffaello PP

• grozdje - 15 jagod;
• mehka skuta - 99 g;
• beljakovine - 51 g;
• mleti indijski oreščki - 70 g.

1. Zmešajte skuto in beljakovine. Ampak ne v blenderju. Zmes mora biti rahlo tekoča.
2. Vsako grozdno jagodico pomočimo v skutno zmes.
3. Dobljene kroglice povaljamo v mletih indijskih oreščkih.
4. Sladice pustimo počivati ​​v hladilniku 20 minut.

PP meni, sestavljen za teden dni za hujšanje, je lahko raznolik in uporaben. Vsak recept lahko postane primeren, če zamenjate prepovedana živila z dovoljenimi.

Glavna stvar, ki si jo morate zapomniti, je, da je izguba teže individualen proces in PP ni le dieta, ampak nov videzživljenje.

Oblikovanje članka: Mila Fridan

Video o pravilni prehrani (PP)

Načela pravilne prehrane:

Vsi tisti, ki ste kdaj razmišljali o izgubi teže, ste se soočili z bolečo izbiro tistih zelo »pravih« izdelkov. Trg je preplavljen z izdelki za hujšanje, dodatki in izdelki, ki zagotavljajo neverjetne rezultate v samo enem dnevu. In kaj resnično pomaga: terapevtsko postenje, ločeno oz Uravnotežena prehrana, »polovična« dieta ali dieta a la Atkins, kjer je omejeno le število ogljikovih hidratov? Pravilna prehrana za hujšanje, kakšna bi morala biti?

Vse te diete imajo enega skupna lastnost: ponujajo točno določen načrt obrokov, po katerem boste izgubili obljubljeno število kilogramov. Videli ste nalepke teh zdravil in kurilcev maščob, na katerih je običajno slika suhe in brezspolne osebe, zraven pa so številke kalorij in koliko jih boste izgubili, ne da bi kaj storili. Zveni mamljivo?! Na žalost večina teh »pravilnih« prehranjevalnih načrtov vključuje ne le prepovedi, ampak pogosto tudi zdravstvena tveganja. Zato ne preseneča, da učinek takšnih diet ni dolgotrajen in pogosto deluje princip bumeranga.

Ob tako velikem številu najrazličnejših prehranskih načrtov in diet, ki soglasno obljubljajo hitro izgubo teže, je lahko zelo težko oblikovati jasno predstavo in razumevanje vseh zapletenosti procesa hujšanja in njegovega vpliva na človeško telo. Ali so ogljikovi hidrati slabi? Popolnoma opustiti maščobe? So sladkarije prepovedane? To je le nekaj vprašanj, na katera lahko odgovorite, da se boste lažje odločili, kateri prehranski načrt je pravi za vas.

Video - Kako jesti, da izgubite težo, odstranite trebuh in stranice? lepa postava brez odmorov.

Izberite pravo dieto za dolgoročno hujšanje

Kdor želi ohraniti težo in učinek hujšanja na dolgi rok, mora za vedno (ali vsaj za toliko časa, dokler bo dosegel želeno težo) spremeniti svojo dnevno prehrano. Čeprav lahko s pomočjo kakšne radikalne diete v 14 dneh izgubite 5 kg, boste čez nekaj časa spet začeli jesti kot običajno in vsi izgubljeni kilogrami se bodo vrnili na svoja najljubša mesta: boke, trebuh, zadnjico. Te hitre diete poznajo samo dve besedi: »zmanjšati« in »odpraviti«, kar je napačen in nesprejemljiv pristop za normalno delo. Človeško telo. Od tod simptomi, kot so utrujenost, glavoboli in slabo razpoloženje.

Poleg tega s hitro izgubo teže. večinoma tekoča, vendar ne maščobna.Če bo telo omejilo vnos beljakovin, se bo stanje še poslabšalo, saj se bo hitro odzvalo na to zmanjšanje in jih začelo črpati iz dragocene mišične mase za proizvodnjo energije. In mišična masa je pečice za avtogeno izgorevanje maščob, ki naj v procesu hujšanja ne trpijo. Tudi v mirovanju sami porabljajo energijo. Zato manj mišične mase zmanjšana bazalna presnova. Ko se po koncu diete vrnete na običajno prehrano,. povečanje telesne mase je neizogibno zato izberite zdravo pp hrano za hujšanje.

Zaključek: Tisti, ki svojemu telesu ne dajo časa, da bi postopoma izgubilo odvečno težo, jo bo relativno hitro pridobil nazaj in ravnal napačno. Namesto da se zanašate na obljube o čudežnih zdravilih in dietah za hujšanje, je vredno ustvariti dolgoročni prehranjevalni načrt, katerega začetni cilj je podpreti vaše telo med hujšanjem in nato ohraniti doseženo težo.

Nasveti za izbiro načrta prehrane za hujšanje

Kdor želi shujšati, mora porabiti več kalorij, kot jih porabi. To pravilo se sliši tako preprosto, ker v resnici je. Teoretično vse te neskončne restriktivne diete sploh niso potrebne. To je najverjetneje razlog, zakaj ni BREZ DIET ki zajamčeno deluje. Lahko jeste, kar vam je všeč, le ne pozabite, da če zaužijete več kalorij, kot jih porabite, se bo začelo pridobivanje teže.

Pripravljenega in univerzalnega prehranskega načrta za hujšanje ni, kar je po mojem mnenju super. Navsezadnje ima vsak od nas različne prehrambene preference. Da pa bi shujšali, bi moral imeti načrt prehrane negativna kalorična bilanca.

Ko iščete pravi načrt obroka, bi moral biti vaš cilj dolgotrajna dieta saj le tisti, ki se uspe navaditi na novo dieto, bo lahko sproti nadzoroval svojo težo. V nasprotnem primeru bi morali pričakovati učinek zamaha.

Prehranski načrt je izjemno koristen predvsem na začetku diete, saj se vam danes ni treba spraševati, kaj bi skuhali, možnosti hujšanja pa so zelo raznolike. Verjetnost, da bo vaša običajna ali junk hrana prišla v vašo prehrano za hujšanje, je izjemno majhna. V idealnem primeru morate načrtovati vikend za cel naslednji teden.

Druga prednost načrta obrokov je, da ves dan in strogo ob določenih urah telo prejme vsa potrebna hranila ki ga potrebuje. V začetnih fazah zasvojenosti priporočam, da naredite pravilen prehranjevalni urnik za hujšanje, ki vas bo spodbudil, naredili vse pravočasno. Tako je mogoče preprečiti pojav simptomov izčrpanosti in volčjega apetita. Med obroki morate jesti toliko, kot je potrebno, da dobite dovolj, sicer lahko podhranjenost privede do dejstva, da se boste sčasoma zlomili, saj bo hrepenenje po hrani neustavljivo.

Mnogi se motijo, ko mislijo, da manj ko pojedo, boljši bo rezultat. Vendar je resnica videti precej drugačna, ko človek s hrano prejme malo kalorij, njegovo telo zmanjša hitrost presnove, da prihrani energijo. V prvih dneh diete boste izgubili nekaj kilogramov zaradi vode in mišične mase, ne pa zaradi maščobe. Za razgradnjo maščob telo potrebuje ogromno energije, edini vir kateri je dovolj hrane. Zdrava prehrana za hujšanje mora biti vaša prednostna izbira.

Obroki in čas

Kako začeti pravilno jesti in kako shujšati s pravilno prehrano? Začetek je vedno težak. Spremembe v prehrani so vedno povezane s spremembami vaših okusnih preferenc. hrana na naglo med odmor za kosilo, grickanje med čipsom in sladkimi prigrizki pred TV še bolj oteži proces hujšanja.

Tudi načrt obrokov je sestavljen tako, da je faza prilagajanja za vas čim bolj udobna, saj so prvi dnevi in ​​tedni najtežji. Dobra novica je, da se telo hitro navadi na novo dieto in je proces hujšanja veliko lažji.

Kolikokrat na dan boste jedli med spremembo prehrane, se odločite sami. Lahko so trije veliki obroki ali pet majhnih. Osebno priporočam tri velike obroke ker za doseganje želene teže morate dobro jesti. Pogosteje ko jeste, manjše naj bodo porcije, da ne presežete priporočenega dnevnega števila kalorij. To je glavna pomanjkljivost pogostih obrokov. Pomembno je tudi, da dobro jeste, da med obroki ne postanete lačni. Uporabite lahko nizkokalorične ploščice.

Druga prednost treh obrokov na dan je, da ima telo dovolj časa za presnovo in prebavo. Med obroki priravni inzulina in krvnega sladkorja se zmanjšajo in sproži se proces izgorevanja maščob.

domov zajtrk- osnova vseh obrokov, ima odločilno vlogo. Zjutraj telo potrebuje dovolj energije za uspešen začetek dneva. Ogljikovi hidrati, kot so müsli, kruh, žemljice in sadje, ogrejejo presnovo in telesu dajo potrebno plačilo energija.

Uravnotežen obrok za kosilo. Le med odmorom za kosilo praviloma ni časa, da bi o hrani pravilno razmišljali. Mnogi ljudje jedo v kavarnah, restavracijah ali vzamejo kaj za s seboj. Namesto da naročite kaj bolj mastnega, kot sta pomfri in curry klobasa, se raje odločite za zdrav alternativni recept, krompir z umešanimi jajci, riž s piščančjimi prsmi ali tunino solato s kruhom. Morda si boste privoščili celo sladko sladico, a potem boste morali zmanjšati vnos ogljikovih hidratov pri glavnem obroku.

Ob večerih hrana naj bo bogato z beljakovinami, ki bo telesu omogočila učinkovito razgradnjo maščob ponoči. Zvečer se je treba izogibati ogljikovim hidratom, kot so kruh, testenine, riž, krompir, sladkor in sadje. Namesto tega lahko vključite v svoj jedilnik puste sorte meso, ribe, sir, skuto, tofu, pa tudi solato in zelenjavo.

Manj kot je izdelek predelan oziroma bolj kot je hrana naravna, boljša je za hujšanje. S tem se znebite skritih kalorij in sladkorja, škodljivih dodatkov in maščob.

Kdor dobro jé med glavnimi obroki, se med njimi počuti samozavestnega. Nenehno željo po žvečenju ali jedi je treba opustiti. To velja tudi za visokokalorične pijače. Odločite se za vodo, nesladkan čaj in črno kavo namesto kole, brezalkoholnih pijač, mlečnih napitkov, visokokalorične kave in sladkih sokov, da zmanjšate vnos kalorij in pospešite hujšanje! Spodaj smo sestavili približen meni pravilne prehrane za teden dni za hujšanje, ki ga lahko vzamete za osnovo.

Načrt zdrave prehrane za hujšanje: vzorčni meni za 1 teden

Spodaj je vzorčni načrt obrokov za hujšanje za en teden. To je samo primer, saj je individualni prehranski načrt vedno odvisen od osebnih potreb po kalorijah in zdravstvenega stanja, prisotnosti bolezni.

ponedeljek četrtek

ponedeljek	torek	sreda	četrtek
Zajtrk
100 g muslijev (brez sladkorja) 2 žlici pšenični otrobi 1 jabolko 1 banana 250 ml sojinega mleka (810 kcal)	2 rezini polnozrnatega kruha. moka 1 pirina žemlja 25 g sliv. olje 20 g konfiture 1 jabolko (706 kcal)	8 sl koruzni kosmiči (brez sladkorja) 4 sl ovseni kosmiči 20 g rozin 1 hruška 250 ml pomaranče. sok (544 kcal)	4 rezine pohrustajo. khlebtsov 1 žemlja 25 g sliv. Olja 2 žlički oreški. nugat 2 žlički marmelada 75 g grozdja (680 kcal)

Večerja
Solata z umešanimi jajci in zelišči Sestavine solate: 150 g zelene solate 1 paradižnik 1 poper 1 korenček solatni preliv iz kisa in olja Za omleto: 1 jajce 1 žlica skuta, zelenje 150 g sadnega jogurta (3,5% maščobe) (388 kcal)	Sendvič s puranjimi prsmi 1 žemlja 1 čajna žlička srednja margarina krepko, zelena solata, 50 g dimljenega puranje prsi, 1 trdo kuhano jajce, narezano na rezine 1 paradižnik Sladica: 150 g čokoladnega pudinga (461 kcal)	Trakovi rezanci s špinačo 200 g špinačnih listov (lahko zamrznjenih), 125 g rezancev 1 čebula 1 strok česna 2 papriki: rumena in rdeča, 50 g mladega sira (20% maščobe) 40 g kozjega sira sol, poper (715 kcal)	Krompir v uniformi skuta 300 g krompirja (po možnosti ne kuhanega), 200 g nemastne skute, 1/2 šopka drobnjaka, 1 čajna žlička Semena kumine, 3 sl mineralna voda s plinom, sol, poper (367 kcal)

Večerja
Ribe s karijem in zelenjavo 150 g ribjega fileja, 200 g jajčevca, 2 paradižnika 1 majhna čebula 1 strok česna 1 čajna žlička olja, 1 čajna žlička kari v prahu, 1 sl. peteršilj, sol, poper (393 kcal)	Cvetačna solata z lososom: 250 g fileja lososa, 1/2 cvetače, 1 čajna žlička zelenjavna jušna kocka 2 sl vinski kis, listi bazilike, 2 sl olja, sol, poper (403 kcal)	Piščančje prsi s papriko: 2 piščančji prsi 2 rdeči papriki 2 majhni čebuli 2 stroka česna 150 ml. piščančja juha, 1 vejica rožmarina 1 sl. olivno olje, 1/2 žličke pekoča rdeča paprika, sol, poper (368 kcal)	Svinjski medaljoni zrdeče pese 200 svinjskih filejev, 1 šalotka, 200 g kuhane pese, 100 ml magnezijevega mleka (7% maščobe), 1 sl. olja, sol, poper (462 kcal)

petek - nedelja

Večerja

Pražen riž: 60 g jasminovega riža 100 g piščančjih prsi 100 g zelenega graha (zamrznjenega) 3 kozice 1 sl. Olja 1/2 žličke kurkuma v prahu 1 strok česna 1 sl. sojina omaka 1/2 žličke kurkuma v prahu 1/2 žličke sambla nekaj limete 40 g mungo fižola (709 kcal)

Juha s korenjem in krompirjem: 50 g lovskih klobas 1 žarnica 200 g krompirja 200 g korenja 1 čajna žlička maslo 350 ml. zelenjavna juha mleti muškatni orešček poper listi svežega peteršilja (471 kcal)

Lavash pica: 1/2 lavaša 1 sl. paradižnikova mezga 50 g posušenih paradižnikov 1 strok česna 2 paradižnika 1 poper 2 zmečkani brinovi jagodi 100 g mocarele 2 paradižnika 1 sl. olivno olje sol poper listi bazilike (722 kcal)

Večerja

Umešana jajca z gobami: 3 jajca 2 sl mleko z nizko vsebnostjo maščob (1,5%) 1 sl. olja svež peteršilj 100 g zelene solate 1 sl. balzamični kis 1/2 žličke gorčica poper (393 kcal)

Zrezek s kumarično salso: 150 g govejega fileja 1 vložena kumarica 1 pikantna kumara 1 kumarica nekaj vodne kreše 1 sl. olja poper (482 kcal)

Pečen sir 180 g sira (9% maščobe) 150 g češnjevih paradižnikov 3 zelene olive (izkoščičene) 1 sl. kapre 1 čajna žlička začimba harisa 1 strok česna 1/2 limone 1 vejica rožmarina 1 čajna žlička olivno olje sol poper (352 kcal)

Oglejmo si podrobneje ta pp meni za vsak dan za hujšanje. Večina kalorij izvira iz zajtrk in kosilo, saj telo potrebuje energijo zjutraj in v času kosila za oskrbo s toploto in dobro delovanje. Za zajtrk ni priporočljivo uživati ​​živalskih beljakovin. Zjutraj telo še ni pripravljeno delovati s polno paro, zato lahko kombinacija ogljikovih hidratov beljakovin privede do. povečana proizvodnja insulina. V času kosila uravnotežen obrok ni problem, saj se med dnevno aktivnostjo hitro sproščajo hormoni, ki so odgovorni za energijo in delovno sposobnost. S tem absorbirana hranila hitro pridejo neposredno v krvni obtok.

Večerja za razliko od kosila in zajtrka je bogat z beljakovinami in vsebuje malo ogljikovih hidratov. Skupno število Kalorije v približnem meniju za en dan za hujšanje se razlikujejo 1500 do 1700 kalorij, kar se v primerjavi z večino diet morda zdi zelo veliko.

Cilj dolgoročne spremembe prehrane je počasno, a enakomerno hujšanje ne počasen metabolizem. Nobena jed v zgoraj predstavljenem meniju pravilne prehrane za hujšanje ni težka, recepti zanje korak za korakom kuhanje zlahka najdete na internetu. Tam najdete tudi druge recepte za hujšanje in recepte za vsak dan, ki vam bodo nedvomno všeč. Da bi pospešili proces izgube teže, se morate zanašati ne le na pravilno prehrano za hujšanje, ampak tudi na telesno aktivnost.

Kombiniramo jedilnik pravilne prehrane za hujšanje s športom

Prehod na novo prehrano naj bo neločljivo povezan s športom. To ne pomeni, da morate teči do izčrpanosti ali ves svoj prosti čas preživeti v telovadnici, samo poskusite čez dan se več gibajte. Začnite preprosto: kolesarite namesto avtomobila, pojdite po stopnicah namesto z dvigalom ali hodite peš namesto televizije, da boste porabili še več kalorij. Poskusite vključiti šport v svoj tedenski prehranski načrt za hujšanje.