Danes bomo govorili o dietnih zajtrkih za hujšanje - na kratko bom opisal recepte, preprosti so. Zdi se mi, da je veliko pomembneje opustiti možnosti zajtrka s pravilno prehrano kot podrobno slikati, kako skuhati jajca. O ovseni kaši bo ločen članek - ne zamudite ga.

Znani ruski pregovor pravi: Zajtrk pojej sam, kosilo deli s prijateljem, večerjo pa daj sovražniku. Pravzaprav mnogi zaradi kakršnih koli okoliščin preskočijo jutranji obrok. To je neodpustljiva napaka, zlasti med hujšanjem.

Dieta ne pomeni le uživanja zdrave hrane, temveč tudi spoštovanje jasne dnevne rutine s 4-5 obroki. Zdrav zajtrk s pravilno prehrano je ključ do uspešnega in hitro hujšanje. Pa si na hitro poglejmo možnosti zajtrka, ki jih lahko skuhate med hujšanjem.

Recepti za dietne zajtrke za hujšanje

Možnosti zdravega zajtrka s skuto

1. Cheesecakes z rižem ali ovsenimi kosmiči. Recept za zdravo omako zanje: pest svežih ali zamrznjenih jagod prelijemo z manj mastnim jogurtom in pretlačimo z mešalnikom.
2. Dietno (s sahzamom)
3. Enolončnica s sadjem in omako:

enolončnica: Paket skute (180 g) dobro stepemo z jajcem. Dodajte 1 žlico. žlica koruznega škroba, malo sladkorja ali sladila, vanilin. V porcijske modelčke na dno damo nasekljano sadje ali jagodičevje (zamrznjeno, predhodno odmrznjeno), prelijemo z jajčno-skutno zmesjo, v 2/3 modela. Pečemo v predhodno ogreti pečici na 180 stopinj približno 20 minut. Enolončnico postrežemo v modelčkih, prelijemo z omako.

Omaka za enolončnico: Zamrznjeno jagodičevje (jagode, borovnice, maline) zmešajte z manj mastnim jogurtom in sladkorjem v prahu ali sahzamom.

Včasih trgovine z mešanim blagom nimajo sestavin, ki jih potrebujem, zato večino živil kupim na spletu. Kupite lahko katero koli moko razen pšenične, potrebno sladilo pa najdete v tem razdelku (in z njegovo uporabo lahko pri nakupu precej prihranite).

Recepti za zdrave sendviče za zajtrk s pravilno prehrano

Upoštevajte, da so vsi sendviči pripravljeni s polnozrnatim ali rženim kruhom. Pšenica za hujšanje, na žalost, ni primerna. Če ne najdete primernega kruha za pravilna prehrana, potem lahko kupite mešanico za peko, kruh pa naredite sami.

Izbira mešanic za peko kruha je ogromna, poleg fitnes kruha lahko skuhate korenčkov, otroben in večžitni kruh. Pobliže si oglejte ponudbo, zagotovo boste izbrali sprejemljivo možnost zase.

Zdi se, da butikov med dieto ni mogoče jesti, vendar se bodo spodnje možnosti popolnoma izkazale kot zdrav zajtrk s pravilno prehrano.

1. Rezina polnozrnate oz rženi kruh posušite v ponvi ali v toasterju. Naredite sendvič s toastom iz kremnega sira in rahlo nasoljenimi rezinami lososa.
2. Rženi toast s poširanim jajcem in rezinami sveže kumare.
3. Sendviči iz rženega kruha s pašteto in svežo kumaro.
4. Parni ribji sendvič. Rezina rženega kruha, zelena solata, parjena bela riba. Sendvič prelijemo z omako, pripravljeno iz 2 žlici. l. jogurt, kapljice limone in sesekljan koper.
5. Sendviči iz rženega kruha s skutno maso z vašimi najljubšimi zelišči (peteršilj, zelena čebula, koper, koriander, meta).
6. Rženi toast z guacamole in nemastnim kozjim sirom. Guacamole: Z mešalnikom zmeljemo zrel avokado, limetin sok, koriander, malo soli, pekočo papriko.
7. Sendvič z žitnim kruhom z rezinami avokada, kumare in rahlo soljene rdeče ribe.

Še 10 zdravih možnosti zajtrka

Zelo dolgočasno je jesti samo sendviče in skuto - med dieto je glavna stvar raznolikost. Zato ponujam še nekaj receptov za dietne zajtrke za hujšanje.

1. Müsli z jogurtom in brusnicami. Jed je treba pripraviti zvečer in jo postaviti v hladilnik, čez noč se bo vztrajala in do jutra bo pripravljen zdrav zajtrk za pravilno prehrano. V mešalniku zmeljemo pest brusnic z medom. Zmešajte jogurt, brusnični pire in ovsene kosmiče. Ovseno kašo je treba vzeti tisto, ki se dolgo kuha, žita hitra hrana ne bo ustrezalo.
2. Smutiji. Zeleno jabolko olupimo s lupine in semena in narežemo na kocke. Jabolku dodamo sesekljan kivi in ​​banano, zalijemo z malo zelenega čaja in pretlačimo z mešalnikom. Gostoto uravnavamo s čajem. Smoothie je priporočljivo popiti takoj, sicer pijača potemni.
3. Ovsene bananine palačinke. Dve žlici ovsenih kosmičev zvečer namočite v 100 ml mleka (vode). Zjutraj nabreklim ovsenim kosmičem dodajte banano, 1 jajce in 1 žlico. žlico ovsenih kosmičev (lahko zmeljemo kosmiče v kavnem mlinčku). Za več sladkobe lahko dodate sladilo ali malo sladkorja ali medu. Po želji dodamo pecilni prašek. Palačinke spečemo v suhi ponvi brez olja pod pokrovom, lahko v pekaču za palačinke.
4. Omleta z zelenjavo (paradižnik, gobe, paprika) in dvema rezinama puranje pastrame.
5. Cvetača in brokoli z jajcem in nekaj rezinami domače piščančje šunke.
6. Svetlo, poširano jajce in dve rezini soljenega lososa.
7. Solata: hruška, čedar sir, oreh, zelena solata. Dolivanje goriva: 1. l. jabolko kis + 1 žlica. l. med. Sestavine sesekljamo, prelijemo z omako in premešamo. Sol tukaj ni potrebna, saj je je v siru dovolj.
8. Prosena kaša z bučo in jabolkom.
9. Riževa kaša z jabolkom in rozinami.
10. ovseni kosmiči z raznimi dodatki.

Upam, da vam bodo predlagane možnosti za prehranske recepte za zajtrk za hujšanje koristne. Če imate svoje izkušnje na to temo, jih lahko delite v komentarjih.

Zajtrki:
* Ovseni kosmiči z borovnicami in mandlji. Z vidika uravnotežena prehrana je odličen začetek dneva. Ovsenim kosmičem dodajte odmrznjene borovnice, naribane mandlje, vse skupaj potresite s cimetom in dodajte malo medu. Ta živila so bogata s hranili, beljakovinami in vlakninami.
* umešana jajca z zelišči ali umešana jajca z zelenjavo. Zajtrk je primeren za tiste, ki radi zjutraj pojedo obilen obrok. Poleg občutka sitosti vam jajca zagotavljajo beljakovine in vitamin E.

* sveže jagode, ovseni kosmiči in jogurt. Z mešalnikom zmešamo vse sestavine in dodamo dve žlički lanenega olja.
* sadna solata. Narežite jabolko, melono, pomarančo, hruško, banano, dodajte grozdje in jagode. Nato je treba sesekljano sadje preliti z limoninim sokom in jogurtom. Zelo okusno in zdravo.
* hranljiv sendvič iz polnozrnatega kruha, listov zelene solate, piščančje meso in trdi sir z nizko vsebnostjo maščob.
* skuta in sadje. Skuti z nizko vsebnostjo maščob dodajte poljubno sadje po okusu: primerna so jabolka, citrusi, jagode.
* ajdova kaša z mlekom. Ajda - lepa dietni izdelek. Poleg tega je skladišče rastlinskih beljakovin in elementov v sledovih, pomembnih za naše telo.
* nasitna avokadova solata: par avokadov nasekljamo, dodamo kuhano jajce in nariban sir ter ne začinimo. Rezultat: veliko vitaminov, visokokalorično in hranljivo.
* mešanica polovice banane, tretjine veliko jabolko in žlico ovseni kosmiči. Nalijte mešanico 200-250 g kefirja.

Zdrav zajtrk za vitka postavaštevilka 1.

Zakaj ne bi dneva začeli z ovsenimi kosmiči? to zdrava kaša v štetju koristni vitamini in elementi v sledovih so v vodstvu. Za popestritev okusa ovsene kaše ji lahko dodate sveže ali zamrznjeno sadje in zelenjavo.

Samo 200-250 gramov ovsene kaše za zdrav zajtrk in zahrbtna misel na čokoladico ne bo več vsiljiva, vitka postava pa bo bližje. Ovsena kaša se hitro prebavi, se ne usede z neznosno obremenitvijo pasu in bokov.

Da ne bi zjutraj izgubljali časa za štedilnikom zaradi nevarnosti zažganja kaše, lahko uporabite metodo hitrega kuhanja. Ovseno kašo je treba preliti z vodo in pustiti v mikrovalovni pečici 5-7 minut.
V tem času boste imeli čas za lahek make-up, kaša pa se bo spremenila v prijetno kremasto maso.

Zdrav zajtrk za vitko postavo številka 2.

Ajda- alternativa ovseni kaši. Ajda je na splošno priljubljen izdelek za tiste, ki želijo shujšati. Majhen krožnik kaše ni le okusna jed, ampak tudi skladišče vitaminov in mineralov.
Ni naključje, da je ajdova mono-dieta znana kot najbolj učinkovita in učinkovita.

Zdrav zajtrk za vitko postavo številka 3.

Smutiji so trendovski in zdrav zajtrk, ki si zasluži bronasto mesto v naši zbirki shujševalne hrane. Smoothie je enostavno narediti. Kefirju ali jogurtu z nizko vsebnostjo maščob je treba dodati vse, kar vam srce poželi.
V zelenjavnem smutiju je primerna vsa zelenjava, ki jo kombiniramo po okusu. Sadno - enostavno.

Ko so določene vse sestavine prihodnjega zajtrka, morate vse premagati v mešalniku. In za sitost lahko jed zmešate s peščico ovsenih kosmičev. pripravljena! Okusen in zdrav zajtrk za vitko postavo na vaši mizi.

Zdrav zajtrk za vitko postavo številka 4.

Omleta je zajtrk, ki je edinstven po svojih lastnostih. Ima veliko prednosti: hitro se kuha, je raznolika v izvedbi, okusna in zdrava. Če želite fantazirati z okusom omlete in ji dodati vitaminsko vrednost, v jajčni masi ne bo odveč zelenjava, kot so brokoli, paradižnik, zelena paprika ali paprika.

Zdrav zajtrk za vitko postavo številka 5.

Okusen, lep in zdrav zajtrk za vitko postavo je pripravljen iz nemastne skute z jagodami in medom. Tako, če vse sestavine stepete v mešalniku, dobite sočno skutino kremo, v kateri ni odvečnih kalorij, ampak le maksimalna korist.

Okus skutnega zajtrka lahko popestrite ne samo s sadjem. to mlečni izdelek in v kombinaciji s svežimi zelišči je dobra.

Zdrav zajtrk za vitko postavo številka 6.

müsli domača kuhinja- pravi energijsko zdrav zajtrk za vitko postavo. Ne smete ga zamenjevati s kupljenimi müsliji, ki so na žalost shramba kalorij. Müsli je enostavno narediti.
Kosmiče je treba rahlo prepražiti v ponvi ali segreti v pečici. To bo dalo prijetno aromo in dodalo hrustljavost.

In potem je dovolj, da žito prelijete z mlekom z nizko vsebnostjo maščob, kefirjem ali jogurtom, dodate sveže in suho sadje, oreščke in to je to! Hranljiv in zelo zadovoljiv zdrav zajtrk je pripravljen za vitko postavo. In ne pozabite, v njem ne bo dodatnih kalorij. Če seveda ne pretiravate z oreščki in suhim sadjem.

Zdrav zajtrk za vitko postavo številka 7.

Sadna solata je odličen začetek dneva. Vsakršne kombinacije so dobrodošle. Vendar ne pozabite, da grenivka kuri telesno maščobo, avokado daje občutek sitosti, banana pa je visoko kalorična, vendar to ni kritično za zdrav zajtrk.
Krožnik sadne solate lahko nasiti, daje energijo in poveča vitalnost. Res je, da boste za njegovo pripravo morali žrtvovati približno 5-7 minut spanja, a zavoljo lepe, vitke postave se nam zdi vredno narediti takšen podvig, kot je nastavitev budilke malo nazaj.

Zdrav zajtrk za vitko postavo številka 8.

Nesladkana kava s temno čokolado je kompromisen zdrav zajtrk za tiste, ki ne morejo zavrniti svoje najljubše pijače in dobrot. Vendar je treba izbrati samo čokolado, ki vsebuje vsaj 70% kakava. V nasprotnem primeru bo grenka čokolada, namesto da bi bila koristna za vitko postavo, začela kopičiti odvečno težo na najbolj problematičnih mestih figure.

Zdrav zajtrk za vitko postavo številka 9.

Trdi siri z rezino polnozrnatega kruha so alternativa za začetek jutra z zdravim zajtrkom. Upoštevajte, da vsebnost maščobe v siru ne sme biti zelo visoka, saj je sir dovolj visokokalorični izdelek. Pomembno je, da je sendvič majhen.
Da bi hitro dosegli vitko postavo, se sploh ne smete omejiti na miniaturne velikosti, saj se bo dobesedno čez uro in pol pojavila želja po ugrizu. In vaša naloga je zdržati po zajtrku s sirom do kosila.

Zdrav zajtrk za vitko postavo številka 10.

Majhna pest oreščkov je primerna kot zdrav zajtrk za tiste, ki nimajo časa, da bi si sami skuhali kaj od zgoraj naštetih 9 receptov. Ne smemo pozabiti, da so oreščki zelo kalorični, zato jih ne smete zlorabljati. Toda v majhni količini, približno 10 mandljev, bo vaše telo prejelo energijo za naslednje 3-3,5 ure.

Zdrava hrana za zajtrk.

Sveži sokovi. Začenši s kozarcem pomarančnega soka, bo zdrav zajtrk pomagal pripraviti želodec na prebavo. Ta nektar vsebuje veliko število vitamin c; drugi naravni sokovi (jabolčni, korenčkov, paradižnikov itd.) so bogati s pektinom, karotenom in drugimi hranilnimi snovmi. Vsebnost kalorij - 40-70 kcal.

Žita. Za zajtrk je koristno jesti muslije, bogate z ogljikovimi hidrati, rž in polnozrnat kruh, ki vsebuje mineralne soli, vitamine B in grobe vlaknine. Kalorična vsebnost različnih žit se giblje od 285 kcal (riž) do 330 kcal (ječmen.

sadje Zdrav zajtrk lahko začnete s svežim ali suhim sadjem - suhimi marelicami, suhimi slivami, figami, rozinami. Naravni izdelki vsebujejo veliko vitaminov, mineralov in prehranskih vlaknin, zaradi česar takšen zajtrk zagotavlja normalno delovanje črevesja. Vsebnost kalorij v številnih vrstah sadja - jabolk, citrusov, hrušk, sliv in drugih - ne presega 40-60 kcal, kar jim omogoča, da jih vključite v katero koli dieto za hujšanje.

Mlečni izdelki. Zdrav dodatek k zdravemu zajtrku je naravni jogurt: živi laktobacili, ki jih vsebuje, pomagajo krepiti imunski sistem. Za zajtrk je pomembno jesti sir, bogat z lahko prebavljivimi beljakovinami in kalcijem. Vsebnost kalorij v jogurtu - 70-80 kcal, siru - 200-400 kcal.

srček Skoraj 40% ogljikovih hidratov, ki jih vsebuje ta izdelek, je fruktoza, ki po zajtrku normalizira encimske procese v telesu. Prednosti medu - v blagodejnem učinku na kardiovaskularni sistem: vključitev te dragocene komponente v jedilnik zdravega zajtrka bo pomagala preprečiti negativne skoke krvni pritiskčez cel dan. Vsebnost kalorij - približno 400 kcal.

kava čaj. Tanin in kofein delujeta spodbudno na živčni sistem in pomagajo telesu, da se prebudi, minerali in antioksidanti pa krepijo obrambo. Poleg zdravega zajtrka lahko pijete zeleni čaj ki izboljša polt. Kalorična vsebnost črne kave - 1-2 kcal, čaj - 3-5 kcal.

Marmelada, marmelada. Želatina v teh zdravih živilih za zajtrk je koristna za sekretorna funkcija želodčne žleze. Takšen zajtrk vam omogoča normalizacijo stopnje kislosti in zagotavlja udobno zdravstveno stanje za ves dan. Vsebnost kalorij - približno 300 kcal.

jajca. Ta tradicionalni izdelek za zajtrk je popoln vir osnovnih hranila. Jajca, zaužita za zajtrk, bodo napolnila zaloge fosforja, cinka, žvepla, železa, vitamina A, D in skupine B. Vsebnost kalorij - 160 kcal.

Lačen človek ne razmišlja o delu, ampak o tem, kaj želi jesti. Zato bo ob dobrem obroku koncentracija boljša, spomin pa se ne bo poslabšal. Zdravniki pravijo, da je zajtrk pomemben, saj vam pomaga nadzorovati raven holesterola in sladkorja v telesu. Pojesti obilen obrok zjutraj je precej zdravo, je osnova zdrave prehrane in ne samo. Če oseba redno preskoči jutranji obrok, potem jo občutek lakote začne mučiti že dolgo pred kosilom. V takem stanju se je težko obvladati in ne vreči vase vsega, kar »ni prikovanega«. Že dolgo je dokazano dejstvo, da oseba, ki preskoči zajtrk, čez dan poje več kot tista, ki tega ne počne. Telo ima uporabne prebavni encimi ki jih naše telo proizvede šele zjutraj. Če človek zjutraj ne poje, izginejo, kar lahko vpliva na delovanje telesa. Znanstveniki dokazali, da imajo ljudje, ki zajtrkujejo močna imuniteta in ne zbolite tako pogosto.

Zjutraj se mi ne da razmišljati, kaj bi skuhala. Zato bo veliko bolj priročno sestaviti vzorčni meni za ves teden. Tako bo lažje jesti pravilno in bo veliko več prostega časa.
Prehrana mora biti seveda pravilna, vendar močne omejitve vodijo do okvar. Če si življenja ne morete predstavljati brez sladkarij, je jutro pravi čas za "mali zločin". Vaše telo bo imelo cel dan časa, da se znebi dokazov, tako bo vaša postava ostala nespremenjena. Po zajtrku in pred kosilom vaše telo potrebuje pravo malico. To bo pomagalo znebiti občutka lakote. Delo bo plodno, pri večerji pa ne boste v nevarnosti, da bi se prenajedli. Idealen čas za malico ali drugi zajtrk je tri ure po glavnem obroku. Za pravi prigrizek je odlično jabolko, kozarec kefirja ali peščica oreščkov.

Video PP Zajtrk

Ovsena palačinka (pp recept z ovsenimi kosmiči ali mletimi kosmiči) je prava najdba za ljubitelje okusnega in zadovoljivega zajtrka, pa tudi prigrizek čez dan z zdravo in zdravo hrano.

Ovsena palačinka je sestavljena iz enakih jajc, ovsenih kosmičev in mleka, zato zlahka nadomesti kašo, umešana jajca in umešana jajca. Ovsena kaša je recept za pravilno prehrano, katere vsebnost kalorij je v razumnih mejah. Dober je sam po sebi, vendar bo veliko bolj okusen, če mu dodate različne nadeve, sladke ali slane po okusu.

Za 2 ovsena kosmiča potrebujete:

• 2 jajci
• 6 umetnost. l. dolgo kuhana ovsena kaša
• 6 umetnost. l. mleko
• ščepec soli

Za polnjenje:

1 možnost:

• pol banane
• 4 koščki čokolade

Možnost 2:

• 2 žlici. žlice skute
• 3-4 kosi rahlo soljene ribe

Recept za to že legendarno palačinko je preprost. Vse sestavine razdelimo na 2 dela in izmenično spečemo 2 palačinki.

Hercules je treba najprej zmleti z mešalnikom ali mlinčkom za kavo, vendar ne do stanja moke, ampak kot na fotografiji. V skledo pripravljenih ovsenih kosmičev razbijte jajce.
Prilijemo mleko, malo posolimo in vse dobro premešamo.
Zmes vlijemo v hladno ponev z dobro prevleko proti prijemanju, prižgemo počasen ogenj in kuhamo, dokler se ne pojavijo mehurčki.
Na eno stran prve palačinke namažemo skuto in koščke rahlo soljene ribe.
Pokrijte z drugo stranjo. Po nekaj sekundah ugasnite ogenj. Ovsena palačinka s slanim nadevom je pripravljena.
Enako naredimo z drugo ovseno kašo, le da nanjo skupaj z rezinami čokolade položimo bananine kroge.
Kot rezultat smo dobili dve čudoviti ovseni palačinki z drugačen nadev. Mimogrede, tople ali že ohlajene ovsene kosmiče lahko nadevate s čimerkoli! Na primer: trdi sir in zelenjava, piščančji file, skuta z jagodami, arašidovo maslo z bananami. Če pravilno pokažete svojo domišljijo, lahko vsak dan za zajtrk ali prigrizek razvajate sebe in svoje ljubljene z novo ovseno kašo. Dober tek!

Uživanje hrane na začetku dneva aktivira delo celotnega organizma in mu zagotovi energijo za ves dan. Zato morate jesti zjutraj.

Prva napaka na začetku dneva je, da zavrnete jutranji obrok ali pojeste nekaj napačnega, na primer umešana jajca ali sendvič. Ste se mnogi prepoznali? Nekaj ​​je torej treba spremeniti.

Če želite ugotoviti, kaj jesti za zajtrk s pravilno prehrano, se morate spomniti glavne stvari: ne preskočite zajtrka, ne prejedite in pozabite na škodljivo hrano.

Prednosti zajtrka

Ugotovimo, zakaj je prvi obrok dneva tako koristen. Ko se zbudite, morda ne boste želeli jesti. Vendar to ne pomeni, da ga telo ne potrebuje. Med spanjem se procesi, ki potekajo v vas, ne ustavijo in čez noč porabijo preostanek energije, ki jo je treba zjutraj napolniti.

Koristne lastnosti zgodnje prehrane:

Znanstveniki so to opazili primerna hrana zjutraj poveča kazalnike pozornosti, koncentracije in duševnih sposobnosti. To je zelo pomemben pogoj za produktiven delovni dan.

Zakaj je zajtrk pomemben?

Zjutraj nastavite razpoloženje za cel dan in telo to čuti. Od 7.00 do 9.00 Proizvajajo se encimi, pomembni za prebavo.

Če preskočite zajtrk, bodo encimi preprosto "izgoreli" in ne bodo prinesli želeno korist. To bo povzročilo motnje v delovanju organov in zmanjšanje imunosti. Jejte zjutraj - zmanjšajte tveganje za prehlad.

Kakšne so nevarnosti izpuščanja zajtrka?

Recimo, da se odločite dlje spati, namesto da bi ob zori stali ob peči. Ob tem so si privoščili obilno večerjo v upanju, da bo to dovolj za naslednje jutro.

Kaj se bo zgodilo z vašim telesom ponoči in naslednji dan:

Če zanemarjate jutranji obrok, motite usklajeno delo celotnega "mehanizma", ki ga lahko v prihodnosti onemogoči.

Katera hrana je najboljša za zajtrk?

Zajtrk s pravilno prehrano nujno vsebuje beljakovine, vlaknine in kompleksne ogljikove hidrate. Oni tečejo prebavni proces in spodbuja dolgotrajen občutek sitosti.

večina zdrava živila zjutraj:

• Žita so vir ogljikovih hidratov in dajejo dolgotrajen občutek sitosti.
• Jajce vsebuje
• in piščančji file (krepko, a hkrati dietno meso).
• Mlečni izdelki in siri najboljši vir kalcij.
• Polnozrnat kruh spodbuja pravilno prebavo.
• Sveže iztisnjeni sokovi (ne na prazen želodec) so bogati z vitamini, ki podpirajo imuniteto.
• Zelenjava bo enostaven in zdrav dodatek k glavni jedi.
• je najboljši nadomestek za sladkor.

Pravilne pijače za zajtrk

Najpogosteje zajtrk spremlja kava. Ljubitelji čaja naj imajo raje zeleni kot črni. Vsebuje antioksidante, ki so dobri za zdravje.

Tisti, ki se kavi ne morete odpovedati, naj vas ne skrbi. Glavna stvar je, da ne pijete več kot eno srednjo skodelico.

In prav je, da sveže sokove pijemo šele po jedi! In če so prvi na tešče preprosto neuporabni, potem drugi prazen želodec dražijo. Niso le ločena jed, ampak tudi pijača. Ne sme biti gosta, ne sme obremenjevati želodca. Sadje je dobro razredčiti s sokom ali vodo.

Živila, ki se jim morate zjutraj izogibati

Pri pravilni prehrani obstajajo prepovedi. Da ne bi poškodovali telesa zjutraj, nutricionisti svetujejo, da zjutraj zavrnete uporabo:

• Sladkarije. Vključujejo sladkor, bonbone, piškote in sladke kosmiče.
• Mleko, skuta, kupljeni jogurti z barvili in dodatki.
• Citrusi, banane.
• Müsli in kosmiči za zajtrk.
• Vsaka ocvrta v olju, mastna in prekajena hrana.
• Pecivo in sendviči.

Vsa ta živila za zajtrk so sovražniki pravilne prehrane. Ne bodo prinesli nič koristnega, razen telesne maščobe in nepravilne prebave.

Kaj mora vsebovati idealen zajtrk?

Popoln zajtrk Najprej je to zdrav in hranljiv zajtrk. Vendar to ni dovolj.

Da se pripravite na obrok:

Če ste že prej zanemarili zajtrk in ne morete takoj začeti jesti, se nanj navadite postopoma. Začnite z zdravim sendvičem in pijte. Postopoma v prehrano dodajte jajce, naravni jogurt, majhne porcije kaše. Postopoma se bo telo navadilo in začelo samo zahtevati zajtrk.

Vrste pravih zajtrkov in njihove značilnosti

• Beljakovine.
• Ogljikovi hidrati.
• Beljakovine-ogljikovi hidrati.
• Nizkokalorično.

Razmislimo o vsaki vrsti podrobneje.

Beljakovine

Beljakovinska dieta je najpomembnejša za tiste, ki imajo hudo fizično delo ali samo aktiven življenjski slog.

Veverice- to so dodatne kalorije, vendar pod pogojem, da jih je treba porabiti. Klasičen vir beljakovin so jajca. Samo skuhati ali narediti omleto? Ki ljubi.

V omleto lahko dodate zelenjavo ali meso. Da ne boste ostali brez ogljikovih hidratov, jejte le z rezino kruha.

Kaj je bolje izbrati:

• Kuhana jajca in zelenjavna solata.
• Sendvič z umešanimi jajci in zelišči.
• s suhim sadjem in medom.

ogljikovih hidratov

S pravilnim ogljikohidratnim zajtrkom je tudi preprosto.

Najboljši vir ogljikovih hidratov so žita. Ni pomembno, katero izbrati: ovseno kašo, riž, ajdo ali katero koli drugo.

Ampak najboljša možnost- kuhanje z vodo Ogljikove hidrate vsebujejo sladkarije in. Toda to so glavni sovražniki figure. Ne dajejo pravega prileganja. Zato za zajtrk uživajmo le polnozrnate žitarice.

Hrana z ogljikovimi hidrati je primerna za tiste, ki se ukvarjajo z umskim delom in ne porabijo veliko fizične moči.

Primerni recepti:

• Ovsena / ajdova kaša s suhim sadjem in oreščki.
• in jagodičevje (brusnice, ribez).
• Sendviči z nadevi: sir + paradižnik, kumare + solata + piščanec.
• Lavaš z zelenjavo in piščancem / z jagodami, cimetom in medom.

Beljakovine-ogljikovi hidrati

v enem obroku je idealno. Beljakovine bodo dale energijo, ogljikovi hidrati bodo dali moč za intelektualno delo.

Glavni pogoj je odsotnost maščobe. V enakih razmerjih lahko varno kombinirate žitarice, skuto, kefir, jajčni beljak, otrobe, polnozrnat kruh. Ne izključujte zelenjave in sadja.

Če izberete prave izdelke za svoj življenjski slog s seznama pravilne prehrane, bo teža ostala v normi. V tem zajtrku lahko kombinirate jedi iz obeh vrst. Glavna stvar je zmanjšati porcije.

nizkokalorično

Za zmanjšanje telesne teže vam ni treba stradati. Nizkokalorični zajtrki so enostavni in okusni.

kalorij- je energija, ki nastane pri prebavi produktov v telesu. Težja kot je hrana, težji proces asimilacija.

Najboljši nizkokalorični zajtrk- To je skuta z nizko vsebnostjo maščob z dodatkom sadja in jagodičja. Primerne ribe (ostriž, trska, krap), zelenjava (korenje, kumare, paradižnik, buča).

Bolje je pripraviti majhne porcije. Vendar ne pretiravajte, saj vam ni treba ostati lačen, ko sledite dieti.

Vredno poskusiti:

• Solata s polenovko in zelenjavo.
• in buče.
• Smoothie iz skute in jagodičja.
• Sadna solata s toastom.

Zakaj se občutek lakote hitro povrne?

Nepravilna prehrana je prvi vzrok hitre lakote. Obstajajo izdelki, ki ne zadovoljijo, ampak povečajo lakoto. Hitro se prebavijo, dvignejo raven sladkorja v krvi. Zaradi tega človek zelo hitro začne čutiti potrebo po hrani. To je neposredna pot do prenajedanja.

Takšni "zahrbtni" izdelki vključujejo:

Toda včasih se lakota vrne tudi po jedi kaše za zajtrk. Zdi se, da je ne bi smela tako pustiti na cedilu. Kaj se dogaja? V bistvu je stvar porcije ali okusa.

Če je "prazna" žitarica kuhana v vodi, nasičenost iz nje ne bo trajala dolgo. Dodate lahko oreščke, jagode ali sadje. Tako je bolj okusno in bolj zadovoljivo. Majhne porcije prav tako ne bodo dolgo čakale na lakoto. Ne prestopite meje med sitostjo in prenajedanjem.

Manj pogosto občutek lakote, ki se hitro vrne, ni povezan s hrano. Na ta način lahko telo signalizira pomanjkanje pomembnih elementov v sledovih.

Kaša za pravilno prehrano

Kljub raznolikosti zdrava hrana, ovsena kaša ostaja najbolj priljubljen zajtrk. Ob besedni zvezi »pravilna prehrana« najprej pomislimo na ovsene kosmiče.

Nasveti za kuhanje kaše:

• Zdrob skuhamo v mleku ali vodi.
• Dušena ajda je veliko bolj zdrava od kuhane.
• Pred kuhanjem se žito premakne in opere.
• Proso in riž speremo s toplo tekočo vodo.
• Ne izpirajte ovsene kaše in zdrobljenih žit.
• Po vrenju se žito pripravi na majhnem ognju.

Popoln pravi zajtrk

Enotnega seznama pravega zajtrka ni. Vsi ljudje imajo različni organizmiživljenjski slog in okusne preference.

• dekleta s pravilno prehrano dolgo časa ohranjajo zdravje, mladost in lepoto. Zato mora biti zajtrk uravnotežen in dati energijo za cel dan. Izdelki morajo vsebovati pomembne za žensko telo železo, magnezij, fosfor, selen in folna kislina. Najboljši je beljakovinsko-ogljikohidratni zajtrk.
• moški večja in močnejša dekleta. Hkrati pogosto vodijo bolj aktiven življenjski slog, se ukvarjajo s fizičnim delom. Zanje je pomembno, da ne porabijo celotne zaloge energije do naslednjega obroka. Zato bi morala biti energijska vrednost hrane večja. Moški se bodo bolje počutili z beljakovinskim zajtrkom z malo dodanih ogljikovih hidratov.
• otroci zahteva posebno pozornost. Otroci so zelo izbirčni pri hrani, zato mora biti zajtrk ne le zdrav, ampak tudi okusen. Poleg tega rastoče telo zahteva veliko energije. Priporočljivo je, da v jedilnik vključite kašo z mlekom. Dodate lahko sendvič z maslom in en kos sadja.
• so ločena kategorija. Potratijo ogromno energije. oni rabijo. In vitamini za splošno zdravje. Prvi sprejem pisanja mora biti gost, z odlična vsebina beljakovine in žitarice. Glavni proizvodi so skuta, jajca, žita.
• Vegetarijanski zajtrk nič drugačen od drugih. Iz jedilnika izključite mesne izdelke, ki jih nadomestite z jajci in skuto. Kljub temu je še vedno pestra izbira jedi. Žitarice, zelenjavne in sadne solate, poleg njih pa so najboljša izbira toasti s sirom.
• Za diabetik težja je izbira diete. Poleg tega, da so zavrnili moko, sladko, prekajeno in slano, še vedno obstajajo omejitve. Vse je odvisno od vrste bolezni. Pri sladkorni bolezni tipa 1 št debeli ljudje lahko uživa maščobe in beljakovine v enakih količinah z zdravi ljudje. Dovoljena živila: kislo sadje in jagode, jajca, sir (z nizko vsebnostjo maščob), žita (ajda, ovsena kaša), kruh za diabetike. Če imate sladkorno bolezen tipa 2, ne smete jesti mastne hrane, ki vsebuje beljakovine. Prva polovica pravega zajtrka je zelenjava ali sadje (lahko termično obdelano). Drugo je pusto meso (piščančji file) in žita (ajda, rjavi riž). S kombiniranjem teh izdelkov lahko kuhate veliko jedi.

Recepti za zajtrk s pravilno prehrano

Vsi spodnji recepti so za 4 obroke

Ovsena kaša na kefirju

Recept je preprost in poceni, koristi pa ogromne. Takšen zajtrk bo pustil lahkotnost v želodcu.

Najlažja možnost kuhanja:

Ajda z mlekom

Vsaka najljubša kaša iz otroštva je kuhana zelo preprosto:

Tako pripravljena butena kaša je nežna in dišeča, kar je najpomembneje, všeč bo tako otrokom kot odraslim.

Ocvrta jajca

"Prazna" umešana jajca niso nikomur več zanimiva in vsi poznajo recept za njeno pripravo. Zato bomo kuhali umešana jajca s paradižnikom in zeleno čebulo.

Omleta

Še en način, da dobite jutranje beljakovine. Lahko je lahka z zelenjavo ali pečena navadna. Potem bo bujna in z užitkom jo bomo jedli.

Nasiten recept je omleta s piščancem in mocarelo:

Skuta z jabolki

Dobra kombinacija kalcija in vitaminov. In če pečete jabolka v pečici, dobite okusno sladico, ki je poln zajtrk, ki pa ga lahko postrežemo tudi za popoldansko malico.

Skrivnost okusnih sirovih kolačkov je skuta z nizko vsebnostjo maščob. Testo iz njega mora biti homogeno in ohraniti svojo obliko. Z nadevom lahko sanjate in dodate orehe, cimet, jagode, krompir.

Klasični recept je nespremenjen:

Buča

Ta zelenjava se dobro ujema z žiti. Zato dober zajtrk bo prosena kaša z bučo.

• Pol kilograma buče operemo, olupimo in narežemo.
• V kozici segrejte 3 skodelice mleka in vanj stresite bučo ter kuhajte 15 minut
• V ponev dodamo 1 skodelico prosa, solimo (pol žličke) in kuhamo toliko časa, da se kaša zgosti.
• Končano kašo pustimo stati pod pokrovom še 30 minut.

Mislite, da so sendviči nezdrava hrana? Samo ne veste, kako jih pravilno skuhati. Škodljiv le vsem najljubši kruh s klobaso.

Poleg tega je še veliko zdravi recepti in ideje:

Pravilen zajtrk za otroke

Po mnenju znanstvenikov, pravi zajtrk za otroke naj bi sestavljala, glede na vsaj, štiri sestavine: kruh, koruzni kosmiči, mleko ali jogurt, sveže sadje ali zelenjava, sadni čaj brez sladkorja ali sok.

• sadje Je vir vitaminov, ki podpirajo imunski sistem. Kot veste, je v sveže nabranem sadju več koristi in vitaminov. Takšni so tudi pozimi - to so citrusi, če otrok nima alergij, granatna jabolka. Zelenje in jagode so pomembne spomladi in zgodaj poleti.
• Žitni izdelki. Vsebujejo vitamina A in D, železo. Poleg tega žita vsebujejo ogljikove hidrate, ki dajejo otroku energijo.
• Mlečni izdelki.(Primer: mleko, jogurt, skuta, sir) - vir kalcija, ki je tako potreben za otrokovo telo.
• pijače. Kavo in Coca-Colo je treba popolnoma izključiti otroška hrana. Sadni sokovi in ​​kompoti - to otrok potrebuje. Mnogi otroci imajo zelo radi kakav. Ta napitek podpira duševno in telesna aktivnostčez dan. Kakav je bogat z beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati, kar zagotavlja visoko hranilna vrednost ta izdelek. Vsebuje tudi prehranske vlaknine, ki so zelo pomembne za delovanje črevesja, in minerale, potrebne za rast in razvoj otrokovega telesa: kalij, magnezij, fosfor, železo.

Pravilen zajtrk za hujšanje

Glavna stvar je upoštevati tri pravila pravilnega zajtrka za hujšanje:

• Nihče ni preklical kozarca vode na prazen želodec. To pravilo je univerzalno za vse.
• Izbiramo enostavne, a hranljive recepte.
• Če trenirate zjutraj (tek, telovadba, joga), potem zajtrkujte po fizičnem naporu. Telo spodbujajo k izgorevanju maščob.

Pod prepovedjo so vsi enaki izdelki kot pri zdravi prehrani. Glavni pomočnik v prehrani je herkul in ajda. Kaši ne dodajamo sladkorja, medu in oreščkov, temveč jih nadomestimo s sadjem. Izbirajmo mlečne izdelke z nižjo vsebnostjo maščobe (vendar ne brez maščobe!).

Lahki obroki so vse vrste solat. V tem primeru bodite previdni z oljnim prelivom. Mnogi pozabljajo, da je zelo kalorična. Bolje je uporabiti jogurt z nizko vsebnostjo maščob. Smutiji so še ena rešitev za hujšanje. Lahko kombinirajo sadje, zelenjavo in sokove za vsak okus, ne da bi se obremenjevali s kalorijami.

Da bi pravi zajtrk postal tudi prehranski, morate spremeniti ne le prehrano:

• Večerjajte najpozneje 3,5 ure pred spanjem. Nato se zjutraj pojavi občutek lakote.
• Povečan spanec vpliva tudi na jutranji apetit.
• Polnjenje prebudi telo in ga pripravi na prehranjevanje.

Če ste že prej sledili pravilni prehrani, vam ne bo težko slediti diete ob zajtrku.

Pravilen zajtrk ni težak. Lahko in mora biti okusno. Glavna stvar je, da se navadite, da tega ne zamudite. In kaj je, je vaša izbira. Pogosteje kuhajte kašo, zamenjajte sladkor z medom ali sadjem, pijte vodo, ne zlorabljajte kave in moke. In vedno bodite dobre volje!

Zajtrki:
* Ovseni kosmiči z borovnicami in mandlji. Z vidika uravnotežene prehrane je to odličen začetek dneva. Ovsenim kosmičem dodajte odmrznjene borovnice, naribane mandlje, vse skupaj potresite s cimetom in dodajte malo medu. Ta živila so bogata s hranili, beljakovinami in vlakninami.
* umešana jajca z zelišči ali umešana jajca z zelenjavo. Zajtrk je primeren za tiste, ki radi zjutraj pojedo obilen obrok. Poleg občutka sitosti vam jajca zagotavljajo beljakovine in vitamin E.

* sveže jagode, ovseni kosmiči in jogurt. Z mešalnikom zmešamo vse sestavine in dodamo dve žlički lanenega olja.
* sadna solata. Narežite jabolko, melono, pomarančo, hruško, banano, dodajte grozdje in jagode. Nato je treba sesekljano sadje preliti z limoninim sokom in jogurtom. Zelo okusno in zdravo.
* Hranljiv sendvič iz polnozrnatega kruha, zelene solate, piščanca in nemastnega trdega sira.
* skuta in sadje. Skuti z nizko vsebnostjo maščob dodajte poljubno sadje po okusu: primerna so jabolka, citrusi, jagode.
* ajdova kaša z mlekom. Ajda je odličen prehranski izdelek. Poleg tega je skladišče rastlinskih beljakovin in elementov v sledovih, pomembnih za naše telo.
* nasitna avokadova solata: par avokadov nasekljamo, dodamo kuhano jajce in nariban sir ter ne začinimo. Rezultat: veliko vitaminov, visokokalorično in hranljivo.
* mešanica polovice banane, tretjine večjega jabolka in žlice ovsenih kosmičev. Nalijte mešanico 200-250 g kefirja.

Zdrav zajtrk za vitko postavo številka 1.

Zakaj ne bi dneva začeli z ovsenimi kosmiči? Ta zdrava kaša je v vodstvu glede količine koristnih vitaminov in mikroelementov. Za popestritev okusa ovsene kaše ji lahko dodate sveže ali zamrznjeno sadje in zelenjavo.

Samo 200-250 gramov ovsene kaše za zdrav zajtrk in zahrbtna misel na čokoladico ne bo več vsiljiva, vitka postava pa bo bližje. Ovsena kaša se hitro prebavi, se ne usede z neznosno obremenitvijo pasu in bokov.

Da ne bi zjutraj izgubljali časa za štedilnikom zaradi nevarnosti zažganja kaše, lahko uporabite metodo hitrega kuhanja. Ovseno kašo je treba preliti z vodo in pustiti v mikrovalovni pečici 5-7 minut.
V tem času boste imeli čas za lahek make-up, kaša pa se bo spremenila v prijetno kremasto maso.

Zdrav zajtrk za vitko postavo številka 2.

Alternativa ovseni kaši je ajdova kaša. Ajda je na splošno priljubljen izdelek za tiste, ki želijo shujšati. Majhen krožnik kaše ni le okusna jed, ampak tudi skladišče vitaminov in mineralov.
Ni naključje, da je ajdova mono-dieta znana kot najbolj učinkovita in učinkovita.

Zdrav zajtrk za vitko postavo številka 3.

Smutiji so trendovski in zdrav zajtrk, ki si zasluži bronasto mesto v naši zbirki shujševalne hrane. Smoothie je enostavno narediti. Kefirju ali jogurtu z nizko vsebnostjo maščob je treba dodati vse, kar vam srce poželi.
V zelenjavnem smutiju je primerna vsa zelenjava, ki jo kombiniramo po okusu. Sadno - enostavno.

Ko so določene vse sestavine prihodnjega zajtrka, morate vse premagati v mešalniku. In za sitost lahko jed zmešate s peščico ovsenih kosmičev. pripravljena! Okusen in zdrav zajtrk za vitko postavo na vaši mizi.

Zdrav zajtrk za vitko postavo številka 4.

Omleta je zajtrk, ki je edinstven po svojih lastnostih. Ima veliko prednosti: hitro se kuha, je raznolika v izvedbi, okusna in zdrava. Če želite fantazirati z okusom omlete in ji dodati vitaminsko vrednost, v jajčni masi ne bo odveč zelenjava, kot so brokoli, paradižnik, zelena paprika ali paprika.

Zdrav zajtrk za vitko postavo številka 5.

Okusen, lep in zdrav zajtrk za vitko postavo je pripravljen iz nemastne skute z jagodami in medom. Tako, če vse sestavine stepete v mešalniku, dobite sočno skutino kremo, v kateri ni odvečnih kalorij, ampak le maksimalna korist.

Okus skutnega zajtrka lahko popestrite ne samo s sadjem. Ta mlečni izdelek je dober v kombinaciji s svežimi zelišči.

Zdrav zajtrk za vitko postavo številka 6.

Domači musliji so pravi energijsko zdrav zajtrk za vitko postavo. Ne smete ga zamenjevati s kupljenimi müsliji, ki so na žalost shramba kalorij. Müsli je enostavno narediti.
Kosmiče je treba rahlo prepražiti v ponvi ali segreti v pečici. To bo dalo prijetno aromo in dodalo hrustljavost.

In potem je dovolj, da žito prelijete z mlekom z nizko vsebnostjo maščob, kefirjem ali jogurtom, dodate sveže in suho sadje, oreščke in to je to! Hranljiv in zelo zadovoljiv zdrav zajtrk je pripravljen za vitko postavo. In ne pozabite, v njem ne bo dodatnih kalorij. Če seveda ne pretiravate z oreščki in suhim sadjem.

Zdrav zajtrk za vitko postavo številka 7.

Sadna solata je odličen začetek dneva. Vsakršne kombinacije so dobrodošle. Vendar ne pozabite, da grenivka kuri telesno maščobo, avokado daje občutek sitosti, banana pa je visoko kalorična, vendar to ni kritično za zdrav zajtrk.
Krožnik sadne solate lahko nasiti, daje energijo in poveča vitalnost. Res je, da boste za njegovo pripravo morali žrtvovati približno 5-7 minut spanja, a zavoljo lepe, vitke postave se nam zdi vredno narediti takšen podvig, kot je nastavitev budilke malo nazaj.

Zdrav zajtrk za vitko postavo številka 8.

Nesladkana kava s temno čokolado je kompromisen zdrav zajtrk za tiste, ki ne morejo zavrniti svoje najljubše pijače in dobrot. Vendar je treba izbrati samo čokolado, ki vsebuje vsaj 70% kakava. V nasprotnem primeru bo grenka čokolada, namesto da bi bila koristna za vitko postavo, začela kopičiti odvečno težo na najbolj problematičnih mestih figure.

Zdrav zajtrk za vitko postavo številka 9.

Trdi siri z rezino polnozrnatega kruha so alternativa za začetek jutra z zdravim zajtrkom. Upoštevajte, da vsebnost maščobe v siru ne sme biti zelo visoka, saj je sir precej visokokaloričen izdelek. Pomembno je, da je sendvič majhen.
Da bi hitro dosegli vitko postavo, se sploh ne smete omejiti na miniaturne velikosti, saj se bo dobesedno čez uro in pol pojavila želja po ugrizu. In vaša naloga je zdržati po zajtrku s sirom do kosila.

Zdrav zajtrk za vitko postavo številka 10.

Majhna pest oreščkov je primerna kot zdrav zajtrk za tiste, ki nimajo časa, da bi si sami skuhali kaj od zgoraj naštetih 9 receptov. Ne smemo pozabiti, da so oreščki zelo kalorični, zato jih ne smete zlorabljati. Toda v majhni količini, približno 10 mandljev, bo vaše telo prejelo energijo za naslednje 3-3,5 ure.

Zdrava hrana za zajtrk.

Sveži sokovi. Začenši s kozarcem pomarančnega soka, bo zdrav zajtrk pomagal pripraviti želodec na prebavo. Ta nektar vsebuje veliko količino vitamina C; drugi naravni sokovi (jabolčni, korenčkov, paradižnikov itd.) so bogati s pektinom, karotenom in drugimi hranilnimi snovmi. Vsebnost kalorij - 40-70 kcal.

Žita. Za zajtrk je koristno jesti muslije, bogate z ogljikovimi hidrati, rž in polnozrnat kruh, ki vsebuje mineralne soli, vitamine B in grobe vlaknine. Kalorična vsebnost različnih žit se giblje od 285 kcal (riž) do 330 kcal (ječmen.

sadje Zdrav zajtrk lahko začnete s svežim ali suhim sadjem - suhimi marelicami, suhimi slivami, figami, rozinami. Naravni izdelki vsebujejo veliko vitaminov, mineralov in prehranskih vlaknin, zaradi česar takšen zajtrk zagotavlja normalno delovanje črevesja. Vsebnost kalorij v številnih vrstah sadja - jabolk, citrusov, hrušk, sliv in drugih - ne presega 40-60 kcal, kar jim omogoča, da jih vključite v katero koli dieto za hujšanje.

Mlečni izdelki. Zdrav dodatek k zdravemu zajtrku je naravni jogurt: živi laktobacili, ki jih vsebuje, pomagajo krepiti imunski sistem. Za zajtrk je pomembno jesti sir, bogat z lahko prebavljivimi beljakovinami in kalcijem. Vsebnost kalorij v jogurtu - 70-80 kcal, siru - 200-400 kcal.

srček Skoraj 40% ogljikovih hidratov, ki jih vsebuje ta izdelek, je fruktoza, ki po zajtrku normalizira encimske procese v telesu. Prednosti medu so v ugodnem učinku na srčno-žilni sistem: vključitev te dragocene sestavine v jedilnik zdravega zajtrka bo pomagala preprečiti neželene skoke krvnega tlaka čez dan. Vsebnost kalorij - približno 400 kcal.

kava čaj. Tanin in kofein delujeta stimulativno na živčni sistem in pomagata telesu pri prebujanju, minerali in antioksidanti pa krepijo obrambo. Poleg zdravega zajtrka lahko pijete zeleni čaj, ki izboljša polt. Kalorična vsebnost črne kave - 1-2 kcal, čaj - 3-5 kcal.

Marmelada, marmelada. Želatina, ki jo najdemo v teh zdravih živilih za zajtrk, blagodejno vpliva na izločanje želodčnih žlez. Takšen zajtrk vam omogoča normalizacijo stopnje kislosti in zagotavlja udobno zdravstveno stanje za ves dan. Vsebnost kalorij - približno 300 kcal.

jajca. Ta tradicionalna hrana za zajtrk je popoln vir osnovnih hranil. Jajca, zaužita za zajtrk, bodo napolnila zaloge fosforja, cinka, žvepla, železa, vitamina A, D in skupine B. Vsebnost kalorij - 160 kcal.

Lačen človek ne razmišlja o delu, ampak o tem, kaj želi jesti. Zato bo ob dobrem obroku koncentracija boljša, spomin pa se ne bo poslabšal. Zdravniki pravijo, da je zajtrk pomemben, saj vam pomaga nadzorovati raven holesterola in sladkorja v telesu. Pojesti obilen obrok zjutraj je precej zdravo, je osnova zdrave prehrane in ne samo. Če oseba redno preskoči jutranji obrok, potem jo občutek lakote začne mučiti že dolgo pred kosilom. V takem stanju se je težko obvladati in ne vreči vase vsega, kar »ni prikovanega«. Že dolgo je dokazano dejstvo, da oseba, ki preskoči zajtrk, čez dan poje več kot tista, ki tega ne počne. Telo ima koristne prebavne encime, ki jih naše telo proizvaja šele zjutraj. Če človek zjutraj ne poje, izginejo, kar lahko vpliva na delovanje telesa. Znanstveniki so dokazali, da imajo ljudje, ki zajtrkujejo, močno imuniteto in redko zbolijo.

Zjutraj se mi ne da razmišljati, kaj bi skuhala. Zato bo veliko bolj priročno narediti približen meni za ves teden. Tako bo lažje jesti pravilno in bo veliko več prostega časa.
Prehrana mora biti seveda pravilna, vendar močne omejitve vodijo do okvar. Če si življenja ne morete predstavljati brez sladkarij, je jutro pravi čas za "mali zločin". Vaše telo bo imelo cel dan časa, da se znebi dokazov, tako bo vaša postava ostala nespremenjena. Po zajtrku in pred kosilom vaše telo potrebuje pravo malico. To bo pomagalo znebiti občutka lakote. Delo bo plodno, pri večerji pa ne boste v nevarnosti, da bi se prenajedli. Idealen čas za malico ali drugi zajtrk je tri ure po glavnem obroku. Za pravi prigrizek je odlično jabolko, kozarec kefirja ali peščica oreščkov.

Video PP Zajtrk

Ovsena palačinka (pp recept z ovsenimi kosmiči ali mletimi kosmiči) je prava najdba za ljubitelje okusnega in zadovoljivega zajtrka, pa tudi prigrizek čez dan z zdravo in zdravo hrano.

Ovsena palačinka je sestavljena iz enakih jajc, ovsenih kosmičev in mleka, zato zlahka nadomesti kašo, umešana jajca in umešana jajca. Ovsena kaša je recept za pravilno prehrano, katere vsebnost kalorij je v razumnih mejah. Dober je sam po sebi, vendar bo veliko bolj okusen, če mu dodate različne nadeve, sladke ali slane po okusu.

Za 2 ovsena kosmiča potrebujete:

• 2 jajci
• 6 umetnost. l. dolgo kuhana ovsena kaša
• 6 umetnost. l. mleko
• ščepec soli

Za polnjenje:

1 možnost:

• pol banane
• 4 koščki čokolade

Možnost 2:

• 2 žlici. žlice skute
• 3-4 kosi rahlo soljene ribe

Recept za to že legendarno palačinko je preprost. Vse sestavine razdelimo na 2 dela in izmenično spečemo 2 palačinki.

Hercules je treba najprej zmleti z mešalnikom ali mlinčkom za kavo, vendar ne do stanja moke, ampak kot na fotografiji. V skledo pripravljenih ovsenih kosmičev razbijte jajce.
Prilijemo mleko, malo posolimo in vse dobro premešamo.
Zmes vlijemo v hladno ponev z dobro prevleko proti prijemanju, prižgemo počasen ogenj in kuhamo, dokler se ne pojavijo mehurčki.
Na eno stran prve palačinke namažemo skuto in koščke rahlo soljene ribe.
Pokrijte z drugo stranjo. Po nekaj sekundah ugasnite ogenj. Ovsena palačinka s slanim nadevom je pripravljena.
Enako naredimo z drugo ovseno kašo, le da nanjo skupaj z rezinami čokolade položimo bananine kroge.
Kot rezultat smo dobili dve čudoviti ovseni palačinki z različnimi nadevi. Mimogrede, tople ali že ohlajene ovsene kosmiče lahko nadevate s čimerkoli! Na primer: trdi sir in zelenjava, piščančji file, skuta z jagodami, arašidovo maslo z bananami. Če pravilno pokažete svojo domišljijo, lahko vsak dan za zajtrk ali prigrizek razvajate sebe in svoje ljubljene z novo ovseno kašo. Dober tek!

Dnevni maraton se začne zjutraj. Telo mora prejeti energijo, da ohrani vitalnost, harmonijo in ... izgubi težo!

Zato je zajtrk tako pomemben v zdravi prehrani. Sestaviti ga v skladu s priporočili nutricionistov je enostavno.

Katera živila je najbolje jesti zjutraj

Nutricionisti ponujajo več možnosti jutranji obrok: ogljikovi hidrati, beljakovine in mešani. O tem, ali so ločeni obroki koristni ali neuporabni, ni enotnega mnenja. Mnogim resnično pomaga vzdrževati težo in se počutiti poživljajoče.

Najbolj priljubljen jutranji obrok so ovseni kosmiči. Menijo, da je to idealna ideja za zajtrk: herculesu dodajte jagode, sadje, oreščke, med in izkazalo se bo okusno in raznoliko. Ovsena kaša dobro in dolgotrajno nasiti, vsebuje veliko vitaminov in mineralov, blagodejno vpliva na peristaltiko.

Vendar ne morete nenehno jesti ovsene kaše, da ne zmanjšate vsebnosti kalcija v telesu. Poleg tega ta izdelek ni za vsakogar. Obstajajo ljudje, ki po zajtrku z ovsenimi kosmiči občutijo težo, napihnjenost in zgago. Zato pravilna prehrana in zajtrk ni le ovsena kaša.

Kaj še lahko vključite v jutranjo prehrano:

Polnozrnat kruh;

zelenjava in sadje;

Kuhano pusto meso.

Bodite pozorni na način priprave hrane. Na primer, kuhana jajca ali umešana jajca na pari so prava hrana, saj je cvrtje izključeno. Toda običajna umešana jajca ali mastna umešana jajca s slanino nimajo nič skupnega s pravim zajtrkom, tako kot klobase, prekajene klobase.

Jutranja kava je za mnoge ljudi prebujajoči eliksir. Vendar ga ne morete piti na prazen želodec, gastritis se lahko poslabša. Da bi se izognili škodi zaradi okusna pijača, mu je treba dodati mleko ali popiti po zajtrku.

zajtrki z ogljikovimi hidrati

Če se držite ne le pravilne, ampak tudi ločene prehrane, potem dobro poznate kombinacijo izdelkov. Zajtrk z ogljikovimi hidrati je sestavljen iz kosmičev, polnozrnatega kruha, mueslijev. Žitaricam je dovoljeno dodati majhno količino suhega sadja ali oreščkov.

Možnosti zajtrka s prevlado ogljikovih hidratov:

Ovsena kaša z dodatki (banane, hruške, jagode, otrobi, lešniki itd.);

Ajdova kaša;

Ječmenova kaša s korenjem in čebulo;

Prosena kaša z bučo;

Müsli brez sladkorne glazure z mlekom, kefirjem ali jogurtom;

Ocvrte ovsene palačinke brez olja z žlico kisle smetane, sadnega ali jagodičevega pireja;

Lavash predjed s paradižniki, bolgarski poper, zelenje;

Sladka pita prigrizek z jagodami, sadjem, medom, začimbami.

Svoj ogljikohidratni zajtrk lahko dopolnite s koščkom temne čokolade. To bo dalo dodatno energijo in užitek.

Proteinski zajtrki

Beljakovinska hrana je potrebna za tiste, ki imajo resno telesno aktivnost čez dan. Meso, jajca in zelenjava so standardna kombinacija za obilen beli zajtrk. Vendar pa je bolje, da ne mešate dveh vrst beljakovin v enem obroku, da ne preobremenite prebavnega trakta.

Možnosti pravilne prehrane za zajtrk v skladu s shemo beljakovin:

Ocvrta jajca na dušenem paradižniku brez olja;

Parna omleta s sirom (rezine mesa, zelenjava, pusta šunka);

Sirni kolači z majhno količino moke iz otrobov ali brez moke (pečeni v pečici);

Skuta z orehi in medom;

Skuta pire z zelišči;

Omletna rolada z zelenjavnim nadevom;

Mesni "sendvič" z listnato zelenjavo, paradižniki, olive, kumare;

Dušena govedina ali piščanec z zelenjavo;

ribji sufle;

Jellied meso;

Solata iz leče z mesom.

Kislo-mlečni izdelki, ki tradicionalno spadajo v skupino beljakovin, dejansko vsebujejo veliko ogljikovih hidratov. Zato jih je mogoče uporabiti v kateri koli možnosti zajtrka. Med je ogljikov hidrat, vendar v majhnih količinah ne bo škodil. Poleg tega lahko sirnikom in skuti dodate žličko marmelade ali džema.

Mešani zajtrki

Če se ne držite ločene prehrane, vendar sledite vsebnosti kalorij v prehrani in njeni uporabnosti, potem lahko zmešate izdelke za zajtrk iz različne skupine. Kaj lahko vključite v zajtrk:

Sendvič iz polnozrnatega kruha z mesom, piščancem, ribami, sirom, paradižnikom;

Domači burger: polnozrnata žemlja, listnata zelenjava, sveža kumara, prstani čebula, parni kotlet, paradižnik, domača majonezna omaka;

Polnozrnati toast z jajcem;

Pilaf s piščancem in zelenjavo;

Domači ovseni piškoti;

"Čolni" iz jajčevcev, pečeni z mletim mesom;

Gobova enolončnica z mletim mesom;

Ribe, pečene s krompirjem in zelenjavo.

Pravilni mešani zajtrki telesu zagotovijo tako beljakovine za izgradnjo mišic kot ogljikove hidrate za energijo. Nekateri znanstveniki so skeptični glede ločene prehrane, saj vsak izdelek vsebuje beljakovine in ogljikove hidrate. Zato se vam ni treba mučiti samo z ovsenimi kosmiči ali umešanimi jajci. Glavna stvar je, da ne presežete norme kalorij na dan in se več gibate.

Vitaminski zajtrki

Enostaven in okusen zajtrk - vlaknine in vitamini. Naše telo jih lahko dobi iz zelenjave, jagodičja in sadja. Takšna prehrana je primerna za tiste, ki se zjutraj ne ukvarjajo s športom ali težkim delom. Po jedi čutite lahkotnost, energijo.

Kaj lahko kuhamo za zajtrk:

Pečena jabolka s cimetom in medom;

Sadna solata z jogurtovim ali lahkim prelivom iz kisle smetane;

Zelenjavne palačinke (iz bučk, buč);

zelenjavna solata;

vinaigrette;

Pečeni jajčevci;

Mešanica zelenjave na žaru;

Sadni ali zelenjavni smoothie.

Zelenjava in sadje se odlično podata k beljakovinskim živilom, zato so pri mešani prehrani možne različne kombinacije. Zelo okusna so na primer pečena jabolka, polnjena s skuto ali orehi.

Kaj jesti s povečano telesno aktivnostjo

Ljudje, ki se resno ukvarjajo s športom, potrebujejo zadovoljivo beljakovinsko prehrano. Morajo jesti meso, da ima telo kje vzeti material za gradnjo mišic in kritje stroškov energije.

Če fitnes ne obiščete občasno, ampak nenehno, potem mora biti zajtrk premišljen. Kuhano meso, piščanec, ribe, jajca bodo dali moč. Ovsena kaša bo napolnila stroške energije, vlakna pa bodo poskrbela za dobro prebavo in nasitila z vitamini, minerali in drugimi koristnimi snovmi.

Za zaščito srca je pomembno, da v pravilen zajtrk vključimo večkrat nenasičene maščobne kisline. maščobna kislina. Žlica oljčnega, lanenega, nerafiniranega sončničnega olja bo poskrbela za zdravje krvnih žil in okrepila imunski sistem. Poleg tega lahko omega-6 in omega-3 dobite iz rdečih rib, morskih sadežev, arašidov, orehi, avokado.

Kakšen zajtrk ni vključen v pravilno prehrano

Nutricionisti pravijo, da se hrana, zaužita pred 12. uro, popolnoma absorbira in ne vpliva na težo. Dejansko zjutraj telo maksimalno porabi prejete kalorije. Preprosto nemogoče se je nenehno držati v rokah in zavračati vse okusno, a nezdravo. Tako da: zjutraj si lahko privoščiš kaj takega. Glavna stvar je, da gastronomski presežki ne postanejo navada.

Toda obstajajo živila, ki lahko povzročijo ne le povečanje telesne mase, ampak negativno vplivajo na zdravje.

Zajtrk, ki je sestavljen iz naslednjih jedi, ne velja za pravilno prehrano:

Pomarančni sok na prazen želodec;

Kvašeno pecivo iz vrhunske moke;

Ocvrta slanina;

Mastna, prekajena, slana hrana;

Pomarančni sok je na mizi videti čudovito, a tako kot kava ustvari v želodcu preveč kislo okolje. Če ga pijete redno, lahko poškodujete sluznico. Pecivo iz bele moke je živilski odpadek, ki obteži želodec in povzroči fermentacijo.

Jutro je dobro začeti s kozarcem čisto vodo sobna temperatura. Umila se bo prebavila, dati zagon prebavni sistem. Po tem ostane samo izbrati zdravo jed in zajtrkovati.