Diete so vedno povezane s prehranskimi omejitvami in tabuji. Dnevno štetje kalorij je način hujšanja, pri katerem ni prepovedano jesti svoje najljubše hrane, vendar morate upoštevati njihov strogi odmerek. Zahvaljujoč uveljavljenemu vnosu kalorij lahko izgubite neželene kilograme ali preprosto vzdržujete težo na optimalni ravni.

Bistvo diete

Načelo hujšanja na kalorični dieti je, da mora telo čez dan prejeti manj kalorij, kot jih porabi. Tako se bo energija začela porabljati iz telesne maščobe.

Ta metoda velja za najvarnejšo, saj bodo kilogrami počasi izginjali.

"Nič ni okusnejšega od občutka suhosti"
Kate Moss

Načela

Da bi dosegli največjo učinkovitost, je treba upoštevati naslednja načela:

• Raznolikost prehrane
• prevlado
• Skladnost z dnevno normo maščob (80 g) in ogljikovih hidratov (100 g)
• Omejitev preprostih ogljikovih hidratov
• Izključitev sladkih pijač in močnega alkohola
• Zmanjšanje vnosa soli
• Pijte veliko vode (vsaj 1500 ml na dan)
• Delni obroki 5-6 krat na dan

Izračun kalorij

Mnenja nutricionistov o tem vprašanju so deljena: nekateri so prepričani, da je izračun za vsako osebo individualen, drugi ponujajo povprečne možnosti.

Po formulah

Najpogostejše so možnosti hujšanja na podlagi števila kalorij na dan, ki so odvisne od višine, teže in starosti osebe, ki želi shujšati. Obstaja več formul za izračun optimalne vsebnosti kalorij:

Možnost številka 1

(1,8 višina, cm) + 655 + (9,6 teža, kg) - (4,7 starost, leta)

Dobljena številka je količina energije, ki je potrebna za vzdrževanje telesnih sistemov.

Druga stopnja izračunov bo določitev koeficienta telesne aktivnosti. To lahko ugotovite tako, da ocenite svoj življenjski slog:

• Pasivni življenjski slog (sedeči) - 1.2
• Nizko intenzivna aktivnost (telesna vzgoja 1-2 krat na teden, hoja) - 1,4
• Povprečna raven aktivnosti (obremenitve več kot 3-krat na teden) - 1,5
• dejavnost visoka stopnja(delo na nogah, sistematičen šport) - 1.7
• Prekomerna aktivnost (težke dnevne dolgotrajne obremenitve) - 1,9

Število po prvi stopnji se pomnoži z izbranim koeficientom.

Rezultat je stabilnost teže. Da bi se teža začela zmanjševati, morate odšteti še 400-500 kcal.

Možnost številka 2

30 (višina, cm - 105)

Dobljeno število je za prihranek teže. Da ga zmanjšamo, zaužijemo še 300-600 kcal, odvisno od aktivnosti življenjskega sloga.

Povprečje

Metode hujšanja iz te skupine ne pomenijo individualnih izračunov, ampak vključujejo upoštevanje diete z določeno vsebnostjo kalorij.

To vključuje diete za 800, 1000, 1200 kalorij na dan in druge možnosti.

Kaj je mogoče in kaj ne

Nizkokalorična dieta ni stroga glede imen živil. Še vedno pa obstajajo bolj in manj primerna živila.

V idealnem primeru mora prehrana vključevati:

• Ajdova in ječmenova kaša
• Pusto meso, perutnina in ribe
• Kotleti, parjene mesne kroglice
• Beljak
• Gobe
• Zelenjavne juhe v lahki juhi
• Rženi kruh, otrobi ali polnozrnat kruh
• Zelenjava, surova ali kuhana na pari
• Nizkokalorično sadje (pomaranče itd.)
• Nesladkan čaj, kava, sveža
• Mlečni izdelki (jogurt, siri)

Neželeni izdelki

Če želite, lahko sami sestavite svojo dieto in štejete kalorije. Pomembno pa je vedeti, da obstajajo prepovedana živila. Če so, bo proces izgube teže oviran. Med temi:

• Ohranjanje in slanost
• Prekajeno meso
• Klobase
• Maščobno meso, perutnina in ribe
• Krompir v kateri koli obliki
• Rumenjak
• oreški
• Testenine
• muffin
• Beli kruh
• Margarina, maslo
• kakav
• Visoko kalorično sadje in suho sadje
• Sladkarije (razen marshmallows in marmelade)
• Omake

Jedilnik lahko sestavite tako, da kombinirate izdelke, pri čemer upoštevate njihovo energijsko vrednost in velikost porcije.

Vsebnost kalorij v posameznih izdelkih

Za lažji izračun sprejemljivih kombinacij živil lahko uporabite kalorično tabelo dovoljenih živil.

Vsebnost kalorij je navedena za izdelek v surovi obliki.

Vsebnost kalorij v jedi

Nemogoče je sestaviti kakovosten jedilnik za vsak dan, ne da bi poznali vsebnost kalorij že pripravljenih jedi.

Tabela kalorij pripravljenih jedi:

Na opombo. Za udobje je bolje natisniti tabele in jih shraniti v hiter dostop.

Pravila menija

Eno od načel učinkovitosti diete je jesti majhne porcije, vendar pogosto. Najboljša bi bila petkratna razdelitev dnevne prehrane. Pomembna točka je pravi odstotek kalorij med obroki.

Ne glede na to, ali gre pri izračunu za 1000 kalorij na dan ali za katero koli drugo možnost, je pravilno razmerje:

1. 25% - zajtrk
2. 10% - drugi zajtrk
3. 35% - kosilo
4. 10% - popoldanski čaj
5. 20% - večerja

V vsak obrok je priporočljivo vključiti v različnih kombinacijah:

1. Za zajtrk: kosmiči, sadje, jajca, skuta, čaj ali kava
2. Za drugi zajtrk: mlečni izdelki, sadje
3. Za kosilo: mesne juhe, juhe, meso, kruh, zelenjava, ribe, solate
4. Za popoldansko malico: kisli mlečni izdelki, sadje
5. Za večerjo: meso, zelenjava, ribe, solate, čaj

Če želite pojesti nekaj s seznama nepriporočenih izdelkov, si tega ne morete zanikati. Glavno pravilo je, da ne presežete dnevne energijske vrednosti.

Oseba, ki se odloči shujšati v kalorij, se mora najprej odločiti o vrednosti diete. Najvarnejša možnost je individualni izračun dnevne norme. To je posledica dejstva, da se upoštevajo osebne značilnosti določene osebe.

Če imate radi diete s fiksnim vnosom kalorij, je pomembno upoštevati naslednje točke:

• Za hujšanje brez stresa je bolje zamenjati teden s kritično vsebnostjo kalorij s tednom stabilizacije teže.
• Ni priporočljivo, da takoj postavite nizko vrstico (800 kalorična dieta), to lahko povzroči izčrpanost.
• Brez škode za zdravje je bolje, da palice ne znižate pod 1200 kcal.
• Izjemoma lahko dnevno vsebnost kalorij spreminjate glede na telesno aktivnost. Če dan preživite pasivno, potem lahko naredite postni dan in zmanjšate vrednost diete. Če je dan fizično težak, je primerno povečati vsebnost kalorij na 1400 ali celo 2000 kcal.
• Ni priporočljivo dolgo sedeti na nizkokalorični dieti (več kot mesec dni).
• Izhod mora biti gladek, postopoma povečati dnevno vsebnost kalorij za 300-500 kcal.
• V idealnem primeru mora tedenski jedilnik vključevati raznoliko hrano, da dobite vse vitamine in minerale.

Najbolj pravilna odločitev o izbiri same prehrane in izračuna optimalne dnevne vsebnosti kalorij je posvetovanje s strokovnjaki. Gastroenterolog bo povedal, ali obstajajo kontraindikacije, nutricionist pa bo kompetentno napisal prehranski scenarij.

Kontraindikacije

Takšna prehrana je kontraindicirana pri otrocih. Za odrasle ni absolutnih kontraindikacij. Toda ob prisotnosti kroničnih bolezni, zlasti tistih, povezanih s prebavo, je treba meni sestaviti ob upoštevanju nasvetov zdravnika.

Kalorična dieta - učinkovita metoda v boju z odvečnimi kilogrami. Njegova velika prednost je možnost, da sami sestavite izdelke in naredite meni. Zahvaljujoč tabelam kalorij in kuhinjskim tehtnicam bo želja po izgubi teže zagotovo uspela.

Kalorična tabela in vsebnost kalorij v izdelkih nista ločena pojma. Zato jih bomo v tem članku zelo podrobno analizirali.

IN Vsakdanje življenje vsak od nas se nenehno srečuje z besedo, kot je "kalorija", vendar ne razmišljamo o njenem pomenu, kaj pomeni in zakaj je sploh potrebna, vendar morate to vedeti ...

Hrana za človeka je gradbeni material in hkrati gorivo, vse skupaj pa daje moč (sposobnost) gibanja, dihanja, razmišljanja, z eno besedo življenja. Navsezadnje je življenje vredno vsega - to je najbolj dragocena stvar, ki jo imamo, saj brez življenja ne bi imeli ljubljenih in dragih ljudi, našega najljubšega posla in vsega, kar imamo. Zato hrana (hrana), v zmernih količinah, ki jo uživamo, zahvaljujoč procesu prebave (razdelitev in asimilacija hranilnih snovi) zagotavlja skoraj vse, kar telo potrebuje, in to je energija za delo celotnega organizma in gradbeni materiali, ki ustvarjajo in regenerirajo vsako celico v našem telesu.

Količina energije je v celoti odvisna od vsebnosti kalorij v izdelku, gradbeni materiali pa od njegove sestave. Posledično se izkaže, da sta kalorična vsebnost hrane in njena sestava za nas zelo pomembna, saj bo od tega odvisna naša »kakovost« življenja.

tabela kalorij hrane- to je tabela, v kateri je navedena energijska vrednost katerega koli izdelka na 100 gramov. Tako kaže, koliko energije bo telo prejelo pri zaužitju 100 gramov določenega izdelka. V tej tabeli je tudi razmerje glavnih elementov (hranil), kot so: beljakovine, ogljikovi hidrati, maščobe in voda na 100 gramov izdelka. Zato ima hrana, ki vsebuje veliko maščob, visoko vsebnost kalorij. Zaradi tega se v večini primerov pridobi prekomerna teža. Toda, kar je najbolj zanimivo, živila, ki vsebujejo veliko vode in vlaknin (vlaknin), ne morejo povzročiti prekomerne teže, in to so zelenjava, sadje, žita in stročnice.

Maščobe- tudi glavni vir energije, ki pride v telo v večji meri iz maščob, v manjši meri pa iz ogljikovih hidratov. Maščobe delimo na: nasičene maščobe in nenasičene maščobe. Nasičen- predvsem maščobe živalskega izvora, ki so pri sobni temperaturi v trdnem stanju, na primer mast, kravje maslo, kisla smetana ipd. nenasičene maščobe – rastlinskega izvora ki vključujejo polinenasičene maščobe in enkrat nenasičene maščobe. Pri sobni temperaturi so te maščobe tekoče stanje. En gram maščobe zagotavlja 9 kilokalorij.

Veverice- glavni gradbeni material telesa, sestavljen iz aminokislin, ki jih celice potrebujejo za rast in regeneracijo (okrevanje). Beljakovine delimo na rastlinske (slabše) in živalske (popolne). Živila, bogata z beljakovinami: jajca, mlečni izdelki, morski sadeži, meso (perutnina, govedina, svinjina), oreščki itd. En gram beljakovin zagotavlja 4 kilokalorije. Najbolj zanimivo pa je, da se beljakovine ne odlagajo v maščobe, a jih tudi ne smemo zanemariti, sicer lahko pride do motenj v delovanju ledvic.

voda- to je osnova našega telesa in njegov odstotek v telesu se giblje od 70% do 90%, odvisno od starosti (njegova pomembnost je že tukaj jasna). Sodeluje v vseh presnovnih procesih telesa, je topilo anorganskih in organska snov. Zahvale gredo vodna bilanca maščobe zlahka zapustijo telo in za to morate samo veliko piti, toda kdor ima kršitev vodno-solnega ravnovesja, je kontraindicirano piti veliko tekočine.

Kalorična vsebnost izdelkov (energijska vrednost)- to je količina energije, ki se bo sprostila v telesu zaradi razgradnje hrane, pod pogojem njene popolne asimilacije. Vsebnost kalorij se meri v kilokalorijah (kcal) ali kilojoulih (kJ), vendar se predpona "kilo" pogosto odstrani (zaradi udobja) zaradi dejstva, da obstaja koncept " kalorij hrane«, in to je enako energijski vrednosti. IN različnih virov pišejo dnevni vnos kalorij od 2000 do 3500, zato se postavlja vprašanje, kakšna naj bo norma na dan? Toda nihče vam ne bo odgovoril na to vprašanje, saj smo vsi različni in dejavnikov za asimilacijo hrane je veliko - od bolezni do območja bivanja. Vendar pa se domneva, da mora biti najmanjša poraba kilokalorij na dan vsaj 1300-1400 (z rezervo), sicer se lahko presnova močno upočasni (vklopljen je varčni način), posledično bo telo poskušalo da pridobi maščobo z vsakim kosom zaužite hrane. Čeprav je vse to individualno in ni natančnih številk, zato GLAVNO nikoli ni drastično zmanjšati vsebnosti kalorij, temveč zelo postopoma, saj bo takrat napredek očiten.

Človeško telo je zelo zapleten in edinstven biokemični sistem, ki za delovanje potrebuje energijo. Porabi se za vse življenjske procese: dihanje, delovanje organov, gibanje, vzdrževanje telesne temperature, mišljenje, ustvarjanje in obnavljanje celic, prebavo hrane in še marsikaj. Vzemite celo celice, v katerih vsako sekundo teče do tisoč kemične reakcije ali isti možgani, kjer se vsako sekundo odvijajo milijoni procesov. Zato je za zagotovitev vseh procesov potrebna hrana (vsaka hrana ima svojo vsebnost kalorij), ki se spremeni v energijo.

Koliko kalorij na dan potrebujete, da se ne zredite

Do danes obstaja kar nekaj različnih analizatorjev, kalkulatorjev in tabel, ki nam domnevno prikazujejo točna vrednost kalorij, ki jih telo potrebuje na dan. A to je vse relativno (zavajanje), saj smo si vsi različni, z različnim metabolizmom, telesno aktivnostjo, mišično maso, krajem bivanja ipd.

Povečanje telesne teže je posledica dejstva, da iz hrane pride več energije, kot je telo porabi (življenjska aktivnost, telesna aktivnost), a telo presežka ne more vreči ven – presežek pridobi za deževen dan v maščobne molekule (maščobna rezerva). Posledično, če zaužijete manj kalorij, kot jih porabite, bo teža izginila. Vendar je pri vas že dozorelo vprašanje: "Kako potem veste, koliko energije na dan potrebujete, da se ne zredite ali shujšate?" Odgovor na to vprašanje boste našli v članku:.

Nasveti za zmanjšanje vnosa kalorij

• 15 minut pred obroki popijte kozarec vode, s tem boste zmanjšali občutek lakote in pojedli boste manj.
• Pri jedi je priporočljivo, da najprej zaužijete jedi s odlična vsebina voda in vlaknine, saj bo občutek sitosti prišel prej in se bo zmanjšala absorpcija hranil (kalorična vsebnost živil) in naslednji obroki. Ni zaman, da je zelenjavna solata vedno bila dober obrok za tiste, ki želijo shujšati. In takšne solate ne smete začiniti z majonezo in kislo smetano, temveč s kisom (če ni želodčnih težav) ali oljčnim oljem (1-2 žlički). Naj vas ne bo strah, olivno olje ni le zdravo, ampak vsebuje tudi nenasičene maščobe, ki tudi pomagajo pri hujšanju, če ga uporabljate zmerno (par žlic). Za pripravo te "antikalorične" hrane lahko uporabite katero koli zelenjavo in sadje (razen banan, grozdja in krompirja), ki vsebuje majhno količino ogljikovih hidratov in veliko vlaknin. Ampak spet, v nobenem primeru ne morete drastično omejiti vsebnosti kalorij (na dan) ...
• Če žit ne skuhate do konca, bo to zmanjšalo njihovo prebavljivost in podaljšalo obdobje njihove cepitve.
• Jedi, ki vključujejo pusto meso (piščančji in ribji fileji, govedina), jajca, stročnice, mlečni izdelki (ne mastni), imajo zelo pozitiven učinek na vsebnost kalorij, saj beljakovine upočasnjujejo razgradnjo hrane.
• Beljakovinska živila ne gredo v maščobne zaloge, vendar je poraba ZELO veliko število beljakovine obremenjujejo ledvice in jetra.
• Bolje je jesti rjavi riž, saj vsebuje več vlaknin, vlaknine pa, kot že vemo, zmanjšujejo prebavljivost živil (vsebnost kalorij).
• Jejte vsaj 5-6 krat na dan v zelo majhnih porcijah in hkrati temeljito žvečite. Ker bo pomagalo hitreje nasititi telo.

Kalorične kategorije hrane

Vsi izdelki so glede na vsebnost kalorij razdeljeni na: visokokalorično(super visokokalorično in visokokalorično), srednje kalorično in nizkokalorično izdelkov

• Med visokokalorična živila spadajo: super visokokalorična in visokokalorična živila. Super visokokalorično to je mastna svinjina, čokolada, orehi, maslo, torta, mast. Na splošno vsa živila s kalorično vsebnostjo od 450 do 900 kilokalorij na 100 gramov. Visoka vsebnost kalorij to so siri (topljeni, trdi, vloženi), sladkor (marmelada), med, račje in gosje meso, klobase, klobase, jagnjetina in govedina I. kategorije, kuhane klobase, polprekajene in kuhano-prekajene, kruh, žemlje, testenine, skuta, mastna skuta, kaviar, saury in tako naprej. Vsa živila s kalorijami od 200 do 449 kilokalorij na 100 gramov.
• Srednje kalorično - to so govedina in jagnjetina 2. kategorije, zajec, los, jelen, puran, piščanec, jagnjetina, piščančja in prepeličja jajca, nemastni jogurt in skuta. Vsa živila s kalorično vsebnostjo od 100 do 199 kilokalorij na 100 gramov.
• Nizkokalorično - to je skuta z nizko vsebnostjo maščob, jogurt, kefir, mleko, kumis, oslič, trska, ščuka, iverka, krap, ščuka, jagode, sadje (razen grozdja in banan), zelje, korenje, bučke, paradižnik, kumare, gobe , pesa, redkev, fižol, zeleni grah. Vsa živila s kalorijami od 0 do 99 kilokalorij na 100 gramov.

Živila z največjo vsebnostjo maščob

• Rastlinsko olje, ghee, jedilno olje, predstavljajo 90-98% maščobe
• Maslo vsebuje od 75 do 80 % maščobe
• Svinjska maščoba, predstavlja 70% do 75% maščobe
• Kombizhir (margarina) vsebuje od 60% do 75% maščobe
• Mastna svinjina in prekajene klobase (od 35% do 45%)
• Majoneza, predstavlja 30% do 70% maščobe
• Oreščki vsebujejo od 30% do 50% maščobe
• Čokolada vsebuje od 30 do 40 % maščobe
• Wire, klobase, kuhane klobase (od 25% do 40%)
• Mastna govedina in pusta svinjina (20% do 30%)
• Siri, trdi in predelani (od 15 % do 30 %)
• Pelmeni (od 15% do 25%)
• Kisla smetana in smetana vsebujeta od 10 do 40 % maščobe
• Izdelki iz krhko testo(od 12% do 25%)
• Maščobne ribe (od 10 do 25%)
• Sladoled (od 10 do 15%)

Približne številke za kurjenje števila kalorij glede na vrsto poklica v 1 uri

• kuhanje - 85 kcal
• prašenje - 75 kcal
• vožnja z avtomobilom - 50 kcal
• nogometna igra - 450 kcal
• jahanje - 285
• nizkointenzivna gimnastika - 245 kcal
• visoko intenzivna gimnastika - 450 kcal
• košarka - 400 kcal
• intenzivni baletni tečaj - 760 kcal
• skakalna vrv - 530 kcal
• intenziven tek - 600 kcal
• tek po stopnicah - 910 kcal
• intenzivno plavanje - 550 kcal
• hoja - 200 kcal
• smučanje - 450 kcal
• intenzivno kolesarjenje - 500 kcal
• spol - 100 kcal
• sedeče delo - 70 kcal
• brisanje - 125
• delo na vrtu - 150 kcal
• bowling - 240 kcal
• aerobika - 450 kcal

E potem le približni podatki, za vizualni pregled in jih ni treba jemati kot standard.

Kako izračunati vsebnost kalorij v hrani

Oglejmo si samo primer tukaj. piščančje jajce. Za to potrebujemo tabelo kalorij, kalkulator, pisalo in kos papirja (zvezek).

1) Dodajte vsakega hranilo in skupaj mora biti približno 100 gramov. Vemo pa, da veliko živil vsebuje tudi različne oligoelemente in vitamine in jih tudi veliko.

74 g + 12,7 g + 11,5 g + 0,7 g = 98,9 g (in 1,1 g so elementi v sledovih in minerali)

2) Ker že poznamo sestavo izdelka, izračunajmo vsebnost kalorij. Ampak najprej to ponovimo

1 gr. maščoba = 9 kilokalorij

1 gr. beljakovine = 4 kilokalorije

1 gr. ogljikovi hidrati = 4 kilokalorije

Zdaj pomnožimo količino vsake snovi (v 100 gramih) s številom kalorij iz 1 grama:

(12,7 * 4) + (11,5 * 9) + (0,7 * 4) = 50,8 + 103,5 + 2,6 = 156,9 kilokalorij (kcal)

Zdaj sami veste, kako izračunati vsebnost kalorij v izdelkih, zahvaljujoč tabeli kalorij, ki je navedena spodaj. Prav tako lahko enostavno izračunate vsebnost kalorij v različnih jedeh, vendar boste za to potrebovali: kuhinjsko tehtnico in zvezek (kamor boste zapisovali izračune). Ko enkrat preštejete kalorično vsebnost jedi, potem vam je ne bo treba več šteti, poleg tega pa ne jemo tako bogate prehrane, zato se sčasoma naučite analizirati na oko.

Telovadite, jejte pravilno in se izboljšajte - vso srečo.

• Vse ženske po koncu zime sanjajo o izgubi teh odvečnih kilogramov. Prihaja poletje in želite biti v formi, da bi na plaži izgledali spektakularno
• Pogosto spomladi zaradi dodatka odvečnih centimetrov v pasu in bokih ne moremo obleči najljubših kavbojk ali obleke. Če želite hitro shujšati, se morate nujno ukvarjati s športom in pravilno jesti. Ne bo dovolj, da izključite samo sladkarije in jedi iz moke, morate izračunati vsebnost kalorij
• Dejansko za hujšanje ne potrebujete več kot 1200-1300 kilokalorij na dan. Primerneje je izračunati vsebnost kalorij v zaužitih živilih s pripravljeno tabelo

Tabela kalorij v hrani za hujšanje

Spodnja tabela primerja količine beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov.

Pomembno: Pozorno preberite, da boste vedeli, katera živila je dobro uporabiti na svojem dnevnem jedilniku.

Tabela kalorij hrane za hujšanje:

Mlečni izdelki

hrana	voda	Veverice	Maščobe	Ogljikovi hidrati	kcal
Mleko	88,0	2,7	3,1	4,6	56
Kefir z nizko vsebnostjo maščob	90,0	2,8	0,1	3,7	29
Kefirjeva maščoba	89,5	2,7	3,1	4,0	58
Brynza	51	17,8	20,0	0	259
Jogurt brez dodatkov, 1,5%	87	4,9	1,5	3,4	50
Kondenzirano mleko s sladkorjem	25,9	7,1	8,4	55	314
Rjaženka	85,1	3,0	4,9	4,2	84
smetana 10%	81,2	2,9	9,9	4	118
smetana 20%	71,9	2,7	19,9	3,5	204
kisla smetana 10%	81,6	2,9	9,9	2,8	115
kisla smetana 20%	71,7	2,6	19,9	3,1	205
Sladka skuta in sladka skutna masa	40,0	7,0	22,0	27,4	339
Trdi sir	39,0	22,4	29,9	0	370
Topljeni sir	54	23,9	13,4	0	225
Mastna skuta	63,7	13,9	17,9	1,2	224
Skuta z nizko vsebnostjo maščob	77,6	17,9	0,5	1,4	85

Olje, maščobe, majoneza

Kruh in pekovski izdelki

hrana	voda	Veverice	Maščobe	Ogljikovi hidrati	kcal
rženi kruh	41,4	4,6	0,6	49,4	210
Pšenični kruh iz moke 1 razreda	33,3	7,6	2,3	53,3	250
muffin	25,1	7,4	4,4	59	294
Pšenični krekerji	11	11,0	1,3	72,3	330
Pšenična moka 1 razred	13	10,5	1,2	72,2	324
ržena moka	13	6,8	1,0	75,9	320

žitarice

zelenjava

hrana	voda	Veverice	Maščobe	Ogljikovi hidrati	kcal
jajčevec	90	0,5	0,1	5,4	23
Grah	79	4,9	0,1	13,2	71
Bučke	91	0,5	0,2	5,6	25
Zelje	89	1,7	0	5,3	25
Krompir	75	2	0,1	19,6	82
repna čebula	85	1,6	0	9,4	43
korenček	88	1,2	0,1	6	32
kumare	95	0,7	0	2,9	14
sladka paprika	90	1,2	0	4,6	22
Peteršilj	84	3,6	0	8,0	46
Redkev	92	1,1	0	4,0	19
Solata	94	1,4	0	2,1	13
Pesa	85,5	1,6	0	10,7	45
Paradižnik	92,5	0,5	0	4,1	18
Česen	69	6,4	0	22,0	104
Kislica	89	1,4	0	5,2	27
Špinača	90,2	2,8	0	2,2	21

sadje

hrana	voda	Veverice	Maščobe	Ogljikovi hidrati	kcal
marelice	85	0,8	0	10,4	44
češnjeva sliva	88	0,1	0	7,3	33
Ananas	85	0,3	0	11,6	46
banane	73	1,4	0	22,2	90
Češnja	84,2	0,7	0	10,3	48
hruška	86,5	0,3	0	10,5	40
Breskve	85,5	0,8	0	10,3	43
Sliva	85	0,7	0	9,7	41
Kaki	80,5	0,4	0	14,8	60
Češnje	84	1,0	0	12,2	51
Apple	85,5	0,3	0	11,2	45
pomaranče	86,5	0,8	0	8,3	37
Grenivke	88	0,8	0	7,0	33
limona	85,7	0,8	0	3,5	30
Mandarin	87,5	0,7	0	8,5	37
Grozdje	79,2	0,3	0	16,5	66
jagode	83,5	1,7	0	8,0	40
Kosmulja	84	0,6	0	9,8	45
maline	86	0,7	0	8	40
Rakitovec	74	0,8	0	5,4	29
ribez	84	1,0	0	7,5	39
Borovnica	85,5	1,0	0	8,5	39
Šipek	65	1,5	0	23	100

Suho sadje

hrana	voda	Veverice	Maščobe	Ogljikovi hidrati	kcal
Jabolka	19	3,1	0	67	270
Suhe slive	24	2,2	0	64,6	260
Breskve	17	3,0	0	66,6	274
hruška	23	2,2	0	60,1	244
Češnja	17	1,4	0	72	290
Rozin	16	2,2	0	70,2	275
Posušene marelice	19,3	5,2	0	66,4	270
Posušene marelice	16	4	0	66,4	273

Meso, perutnina

hrana	voda	Veverice	Maščobe	Ogljikovi hidrati	kcal
Ovčetina	66,6	15,3	15,2	0	201
Govedina	66,7	18,8	12,3	0	186
Zajec	64,3	20,0	11,9	0	198
Svinjina	53,8	16,3	25,8	0	350
Teletina	77	20,0	1,1	0	89
Jetra	70,2	16,4	2,6	0	110
srce	77	16,0	3,1	0	88
Jezik	65,1	13,2	15,8	0	206
Gos	46,7	15,1	12,3	0	360
puran	63,5	20,6	11	0,7	195
kokoši	66,9	19,8	8,7	0,5	160
kokoši	70,3	17,7	7,7	0,3	150
Raca	50,5	15,5	60,2	0	320

klobase

ribe, jajca

hrana	voda	Veverice	Maščobe	Ogljikovi hidrati	kcal
Kokošje jajce	73	11,7	10,2	0,5	150
prepeličja jajca	72,3	11,5	12,1	0,5	164
Rožnati losos	70,0	20,0	6,9	0	145
krap	77,3	16,5	1,6	0	86
krap	77,1	15	2,3	0	95
Losos	62,1	20,7	14,3	0	210
Pollock	79,1	14,3	0,6	0	68
kapelin	74	12,3	10,5	0	155
Navaga	80,1	15,6	1	0	72
Burbot	77,1	17,1	0,6	0	80
Nototenija	72,4	13,2	10,2	0	154
ostriž	77	18,0	3,5	0	105
Jeseter	70,3	15,6	10,8	0	163
Morska plošča	75,3	17,4	2,9	0	102
krap	74,2	16,5	4,2	0	120
saury	70,3	20,0	0,8	0	150
Sled	60,7	16,6	18,5	0	240
Skuša	70,8	17,0	8,8	0	146
šur	72,3	17,5	4,5	0	112

oreški

Slaščice

hrana	voda	Veverice	Maščobe	Ogljikovi hidrati	kcal
Zephyr	19,9	0,7	0	77,3	295
Iris	6,4	3,2	7,6	80,6	369
Marmelada	20	0	0,1	76,2	289
karamela	4,3	0	0,1	74,4	259
Čokoladni bonboni	8,0	2,5	10,5	74,4	398
halva	3,5	11,8	30,0	52,0	505
Čokolada	0,7	5,5	36,7	53,0	550
vaflji	0,9	3,3	29,3	66,4	525
kremna torta	8	5,5	37,5	45,3	540
srček	18,0	0,8	0	80,2	296
Medenjaki	13,2	4,8	2,6	74,4	325

Pomembno: za kuhanje uporabite nizkokalorično hrano. To bo pomagalo ne samo, da se ne boste zredili, ampak tudi shujšali.

Tabela kalorij dietne hrane

Dietna živila so živila, ki pomagajo pri hujšanju in izboljšajo prebavo. Sem spadajo sadje, zelenjava, ribe, pusto meso, stročnice, oreščki in rastlinska olja.

Tabela kalorij dietni izdelki vsak lahko sestavi zase. Izberite nizkokalorično hrano iz zgornje tabele in kuhajte okusne jedi.

Ne pozabite: Pravilna dietna hrana mora biti kuhana na pari, kuhana ali pečena v pečici. Zahvaljujoč temu bo vsebnost kalorij v končni jedi nizka, jed pa bo zdrava in okusna.

Tabela kalorij za izdelke za hujšanje - meni

Preden začnete hujšati, morate ugotoviti, koliko kalorij lahko zaužijete na dan. Obstaja formula, ki jo je ameriški znanstvenik izračunal že v 20. stoletju.

Formula: Višina (cm) krat konstantno število 6,25. Rezultatu desetkrat dodajte svojo težo. Od vsote teh kazalcev odštejte starost, pomnoženo s 5. Na primer, 164 cm x 6,25 + 650 - 30 x 5 \u003d 1525 kalorij na dan.

Zdaj, ko veste, koliko kalorij lahko zaužijete na dan in uporabite tabelo kalorične vsebnosti izdelkov za hujšanje, lahko sestavite meni za en dan ali teden.

Znanstveniki opozarjajo, da je dnevni vnos kalorij norma, pod pogojem, da oseba ves dan leži na kavču. Za izračun norme s telesno aktivnostjo je treba kalorije v pasivnem stanju pomnožiti z vsaj 1,2.

Najvišji koeficient bo 1,9. Na primer, za pisarniškega delavca potrebujete 1525 x 1,2 = 1830 kalorij na dan. Za športnika z stalne obremenitve potrebujete 1525 x 1,9 = 2898 kalorij.

Ne pozabite: rezultat bo govoril o obremenitvah na dan, ko se ukvarjate s športom. Na prost dan morate zaužiti kalorije brez koeficienta.

Vzorčni meni za en dan, s katerim lahko učinkovito izgubite težo:

• Prvi zajtrk: Solata iz zelja in korenja z žličko rastlinskega olja (130 kcal). Piščančji file - 50 gramov (117 kcal), čaj brez sladkorja in ena štruca (40 kcal)
• Kosilo: Kozarec sadnega želeja (60 kcal), kivijev žele brez dodanega sladkorja (68 kcal)
• Večerja: zelenjavna juha - 150 gramov (110 kcal), pečeno meso z zelenjavo - 150 gramov (170 kcal), zeliščni čaj (20 kcal), ovseni piškoti brez dodanega sladkorja - 100 gramov (80 kcal)
• popoldanski čaj: kozarec kvasa, pripravljenega brez dodanega sladkorja (30 kcal), 2 štručki z jagodno popestritvijo (110 kcal)
• Večerja: Ajda- 100 gramov (110 kcal), kuhan piščančji file - 100 gramov (118 kcal), kompot brez sladkorja (30 kcal)
• Druga večerja(2 uri pred spanjem): kozarec kefirja z nizko vsebnostjo maščob (50 kcal)

Tabela kalorij pripravljenih jedi za hujšanje

Nasvet: Takoj naredite jedilnik za teden, da boste delovali po jasno določenem načrtu. Kupite hrano za kuhanje vnaprej in sami določite čas izgube teže.

Nasvet: Privoščite si počitnice vsak dan, a s pravimi obroki.

Približna tabela vsebnosti kalorij že pripravljenih jedi za hujšanje za več dni:

Juhe

Drugi tečaj

Prigrizki

Sladica

pijače

Pomembno: Prvi teden hujšanja s takšnimi jedmi vam bo pomagal izgubiti do 7 kilogramov. Držite se diete in v dveh ali treh mesecih lahko telesu povrnete mladost in lepoto.

Živila z negativno kalorično vrednostjo za hujšanje

Prekomerna teža lahko zadeneš, tudi če si dober psihične vaje. Zakaj se to dogaja? Poleg vadbe se morate pravilno prehranjevati.

Obstajajo živila z negativno kalorično vrednostjo za hujšanje. To so živila, za prebavo katerih telo porabi več energije, kot je od njih prejme.

Pomembno: Vse to je posledica prisotnosti trdnih vlaken in prehranskih vlaken. Za obdelavo, naš prebavni trakt morate trdo delati, porabiti energijo.

Če želite shujšati, vključite v svojo prehrano naslednje izdelkeživila z negativno kalorično vrednostjo:

• Špinača - 21 kcal
• rdeča bolgarski poper- 26 kcal
• Jabolka - 44 kcal
• Limona - 30 kcal
• Listi zelene solate - 15 kcal
• Rabarbara - 16 kcal
• Redkev - 20 kcal
• Morske alge - 5 kcal
• Paradižnik - 15 kcal
• Grenivke - 33 kcal
• Jajčevci - 25 kcal
• Korenje - 31 kcal
• Kumare - 10 kcal

Nasvet: Ta seznam uporabite pri načrtovanju svojega jedilnika. To vam bo pomagalo hitro izgubiti težo, brez uporabe bolečih diet.

Negativno kalorične pripravljene jedi za hujšanje

Za pripravo jedi z negativno vsebnostjo kalorij jim ni treba dodajati kisle smetane, omak in prelivov.

Pomembno: kljub dejstvu, da so že pripravljene jedi z negativno vsebnostjo kalorij za hujšanje nizkokalorične, jih je prepovedano uživati ​​pozno zvečer ali pred spanjem.

Nasvet: če vam je pred spanjem do hrane, popijte kozarec vode ali pojejte list zelene solate. Lahko pojeste nekaj surovega zelja.

Primeri negativno kaloričnih pripravljenih jedi:

Piščanec s kivijem in zelenjavo

Recept: Fileju odstranite vso maščobo. Meso dušimo do konca. Dodamo korenje, zelišča in nekaj soli. Ko jed odstavimo z ognja, ji dodamo nekaj kapljic kivijevega soka.

Recept: Korenje in jabolka olupimo in naribamo na grobo strgalo. Zmešajte sestavine, dodajte žličko rastlinskega olja in nekaj kapljic limone.

Losos z citrusi

Recept: Ribo narežite na trakove, kuhajte za par. V blenderju zmešajte pomarančo in nekaj grenivke. Tej mešanici dodajte nekaj kapljic limoninega soka. Pripravljene koščke lososa zložimo na krožnik in prelijemo z mešanico citrusov.Jed okrasimo z lističi mete.

Zelenjavna juha

Recept: Na kuhalnik pristavimo lonec z vodo. Ko voda zavre, vanjo potopite zelenjavo (paradižnik, čebulo, papriko in zelje). Kuhajte, dokler se zelenjava ne zmehča. Odstavite ponev z ognja in pustite, da se juha ohladi. Z mešalnikom juho spremenimo v pasto, dodamo malo pire krompirja in ponovno damo na plin. Segrejte juho pire, sol. Prelijemo v skledo in potresemo z zelišči.

Če hujšate s štetjem kalorij, potem lahko shujšate v kratek razpončas od 10 do 15 kilogramov. Hkrati se zdravstveno stanje ne bo poslabšalo, pojavil se bo val moči in živahnosti.

Uživanje hrane z negativno kalorično vrednostjo je pametnejša odločitev kot post ali začasna neuživanje. Poskrbite za svoje zdravje in shujšajte na pravi način!

Video: Česa ne jesti, da bi shujšali Top 5 živil? Elena Čudinova.

Ne želijo vsi shujšati: obstajajo ljudje, ki želijo pridobiti maso. Priporočljiva je prehrana za povečanje telesne mase - nekaj, kar je prepovedano za polno uživanje. Vendar ne vseh najbolj visokokalorično hrano za povečanje telesne mase bo pomagal zgraditi mišično maso. Nekateri vplivajo na nastanek maščobnih oblog, ki iznakažejo telo. Ugotovimo, katera visokokalorična živila vam pomagajo pri pridobivanju teže in vam ne bodo uničila postave.

Katera živila so visoko kalorična

Kalorična vsebnost se nanaša na določeno količino energije, ki nastane v procesu prebave hrane, ob upoštevanju njene popolne asimilacije. Njegova dnevna stopnja je odvisna od življenjskega sloga osebe, spola (moški, ženska) in starosti (najstnik ali odrasel). Nutricionisti priporočajo, da se držite porabe dva tisoč kalorij na dan. Energijsko najbolj potratna živila so maščobe, meso, oreščki, žita, ribe. Za visokokalorično živilo velja tisto, v 100 gramih katerega je več kot sto kcal.

Top 10 najbolj kaloričnih živil za pridobivanje mišične mase

Kaj jesti, da pridobite težo v enem mesecu? Za pridobivanje mase ni potrebno jemati beljakovin, beljakovinskih napitkov in posebnih prehranska dopolnila, namenjen za športna prehrana. Obstajajo številni izdelki živilske industrije, ki vam bodo pomagali zrediti in ostati zdravi. V ta namen so nutricionisti izbrali 10 najbolj kaloričnih živil za povečanje telesne mase:

• Maščobe rastlinskega in živalskega izvora. Maslo v 100 gramih vsebuje 876 kcal. Uporaba enakega zneska mast oz ribje olje bo telesu zagotovila 45 % dnevnega vnosa kalorij. Nič manj energijsko intenzivne niso rastlinske maščobe. Sojino olje vsebuje 999 kcal, arašidovo olje - 895, rastlinsko - 884.
• ribe. V 100 gramih lososa je 25 g beljakovin in 200 kcal. Prehrana, ki spodbuja hitro klicanje teža mora vključevati ta izdelek vsaj trikrat na teden.
• Oreščki in semena v 100 g vsebujejo 700 kcal.
• Črna čokolada. Poleg tega, da je ta izdelek priljubljena poslastica, vsebuje 501 kalorijo, kar ustreza 25 % dnevne vrednosti.
• bistvenega pomena v prehrani. Sir velja za najbolj kaloričnega. Nekatere njegove sorte vsebujejo do 466 kalorij, kar ustreza 23% dnevne potrebe. V 100 gramih je 328 kalorij.
• Kashi. Najbolj hranljiva in energetsko intenzivna je ovsena kaša. Kuhano z vodo vsebuje 320 kalorij na 100 gramov. Če pri pripravi ovsenih kosmičev uporabimo mleko, se njegova energijska intenzivnost poveča na 360 kcal.
• meso. Goveje meso velja za najbolj hranljivo. V 100 g vsebuje 200 kcal. Poleg tega je govedina vodilna v količini vitaminov in mineralov. Nič manj koristno piščančje meso. Vsebuje 113 kcal.
• banane. Telo jih dobro absorbira. 100 g svežih banan vsebuje 89 kalorij, posušene - 221.
• jajca. Pri uporabi 100 gramov izdelka se sprosti 157 kcal.

Seznam visoko kaloričnih živil

Mnogi menijo, da so najbolj kalorična živila za pridobivanje odvečne teže sladkarije in slaščice: 100 g napoleonske torte "tehta" 558 kalorij, praška torta vsebuje 515 kcal. Vendar pa ni. Obstajajo bolj energijsko intenzivna živila, ki bodo koristna za ljudi, ki želijo pridobiti na masi kratkoročno. Izračunajte optimalno prehrano, da ne boste motili presnova ogljikovih hidratov v telesu bo naša tabela kalorij pomagala:

Kako jesti, da se izboljšate - jedilnik za teden

Kako pridobiti maso? Če želite povečati težo, morate povečati vsebnost visokokaloričnih živil in upoštevati 4-5 obrokov na dan. Dnevna prehrana naj vsebuje živila, ki pripomorejo k povečanju vnosa kalorij na 4000, obvezno pa vključite tri energijsko intenzivne obroke. Poleg tega se morate spomniti na rastlinsko hrano. Ob upoštevanju teh zahtev smo vzorčni meni vsak dan:

• Za zajtrk naredijo omleto iz dveh jajc, sendvič s sirom in rezino surove prekajene klobase. Pijte kompot.
• Kosilo vključuje 250 gramov juhe z jurčki, 150 gramov dušene svinjine s 100 grami konzervirane koruze ali zelenega graha, 2 rezini kruha z otrobi, 1 jabolko, kozarec čaja s sladkorjem.
• Za popoldansko malico vzemite eno žemljico s kozarcem mleka.
• Večerja je sestavljena iz surove zelenjave: zelje s paradižnikom (150 g); rezanci s skuto (100 g) in kozarec zelenega čaja.
• Pred spanjem popijte 250 ml fermentiranega pečenega mleka ali kefirja z vsebnostjo maščobe 3,2%.

• Za zajtrk jedo sladko mlečno riževo kašo (150 g), začinjeno z maslom, poplaknjeno s kozarci kakava.
• Kosilo: 250 g boršča v goveji juhi s kislo smetano, 100 gramov krompirjevih raviolov, 1 sveža kumara, 2 rezini belega kruha. Kozarec varencev.
• Malica: kozarec jogurta in ena peciva.
• Za večerjo pripravijo pire krompir (150 g), piščančji kotlet in dva sendviča s kuhano klobaso. Sperite z enim kozarcem zelenjavnega soka.
• Pred spanjem pojejte jabolko.

• Za zajtrk si pripravijo ovseno kašo z maslom na vodi in suhim sadjem, sendvič s sirom in popijejo kozarec kave s sladkorjem.
• Kosilo: 250 g grahove juhe s piščančjo juho, 100 gramov jagnjetine z zeljem, 1 pomaranča, kozarec čaja.
• Prigrizek: 1 kozarec kakava, 2 palačinki z jetri.
• Za večerjo jedo ribe, dušene z zelenjavo (150 g). Poplaknite s kozarcem čaja s 100 g ovsenih piškotov.
• Pred spanjem popijte 250 ml mleka z medom.

• Za zajtrk pripravite 100 g gurjevske kaše s kozarcem mleka, pojejte 5 kosov. gozdnih orehov, poplaknite s kozarcem čaja z žemljo.
• Kosilo: 250 g riževe juhe z mesnimi kroglicami iz mleto goveje meso(2 kosa po 80 gramov); 100 g kuhanih testenin z omako in kuhanim piščancem; 2 rezini kruha. Sperite s kozarcem sadnega želeja.
• Prigrizek: 100 g poljubnih jagod in kozarec čaja.
• Za večerjo jedo parjene ribje mesne kroglice (100 g), črno čokolado (100 g) in popijejo kozarec čaja.
• Pred spanjem kozarec jogurta.

• Za zajtrk skuhajo umešana jajca iz dveh jajc s klobaso na maslu. Popijte pol kozarca jogurta in kozarec kave s sladkorjem.
• Kosilo: 250 g piščančje juhe; 100 gramov solate s svežo zelenjavo (paradižnik, kumare), sirom, oljčnim oljem in ocvrto tuno; 2 rezini kruha z otrobi; 250 ml čaja z mlekom; ena hruška.
• Prigrizek: sirov kolač, kozarec kefirja.
• Za večerjo skuhajte 3 jajca, naredite dva sendviča s sirom in kuhano klobaso. Splaknite z 1 kozarcem kakava.
• Pred spanjem pojejte eno jabolko.

• Za zajtrk ječmenovo kašo (150 gramov) skuhamo z rezino maslo in 50 g rozin. Naredite dva sendviča s šunko. Sperite s kozarcem črnega čaja.
• Kosilo: 250 g mešanice; 100 g ocvrtih svinjskih reber, kuhanega fižola, zelenjavne solate s papriko in kumaro; 2 rezini kruha; kozarec čaja.
• Prigrizek: 1 banana, 1 kozarec kefirja.
• Za večerjo 100 gramov lososa, pečenega v pečici, 100 gramov kremnega pudinga, kozarec zelenega čaja.
• Kozarec mleka pred spanjem.

• Za zajtrk 2 jajci Benedict s šunko, 100 g skutne enolončnice, kozarec kave.
• Kosilo: 250 g juhe s piščančjo drobovino; 100 gramov kuhanega krompirja, ocvrta jagnjetina in vinaigrette; 2 rezini kruha; 1 kozarec kompota.
• Prigrizek: 100 g jagodičja in sadne solate, kozarec soka.
• Za večerjo ribe, dušene s korenjem (150 g), 2 sira, kozarec mleka.
• Pred spanjem kozarec kislega mleka z vsebnostjo maščobe 3,2%.

Recepti za visoko kalorično hrano

Iz visokokaloričnih živil, kot so meso, ribe, mleko, kisla smetana, sir, lahko skuhate veliko okusnih jedi. Postrežejo jih ne samo med običajnim dnevnim obrokom za zajtrk, kosilo ali večerjo, ampak tudi ob sprejemu gostov. Ponujamo vam tri recepte za jedi, pripravljene z uporabo visokokaloričnih živil, ki se prodajajo v kateri koli trgovini:

Postrv pečena v foliji

• 1 riba, težka en kg,
• Začimbe za ribe
• Sol.

Kako kuhati:

1. Ribe očistimo, operemo, odrežemo glavo.
2. Zmešamo 1 žličko. začinjena sol.
3. Trup znotraj in zunaj natremo z mešanico soli in začimb.
4. Ribe položite na list folije.
5. Na ribah naredimo reze.
6. Zavijemo ga v folijo.
7. Pečico segrejemo na 200 stopinj.
8. Vanjo pošljemo ribe 30 minut.
9. Ribo postrezite s smetanovo omako.

Skutina enolončnica

Boste potrebovali:

• 0,5 kg skute,
• 1 jajce
• 100 gramov sladkorja
• 2 žlici. rozine in zdrob,
• 1 zavitek pecilnega praška
• 1 žlica rast. olja,
• vanilin,
• par žlic kisle smetane
• sol.

Navodilo:

1. Skuto pretlačimo skozi sito.
2. Rast smo premagali. jajčno maslo,
3. Zdrob, sol, vanilin, pecilni prašek, sladkor zmešamo in dodamo jajčni zmesi.
4. Zmešamo skuto in nastalo zmes.
5. Damo rozine, vse temeljito premešamo.
6. Prestavimo v kalup, poravnamo površino, namažemo s kislo smetano.
7. Pečemo v pečici, segreti na 200 gr do kuhanja.

kremni puding

Izdelki:

• 1 st. kisla smetana
• 4 jajca,
• 30 g moke
• 0,5 st. Sahara.

Kuhanje:

1. Zmešajte kislo smetano, sladkor, moko.
2. Na štedilniku zavremo.
3. Ohladimo se.
4. Rumenjake in beljake posebej stepemo. Dodamo k ohlajeni mešanici.
5. Razporedimo ga po obliki in pošljemo v pečico 30 minut.

Video: prehrana in prehrana za povečanje telesne mase

Mnogi fantje, dekleta se borijo za izboljšanje. Ampak učinkovite diete ne pomagajo hitro pridobiti teže. In potem uporabijo katerokoli razpoložljiva sredstva- uživanje visokokalorične hrane: sladkarije, čips, "hitra" hrana, druga nezdrava hrana. Ta pristop k gostinstvu ne bo prinesel nič drugega kot telesno maščobo, celulit in prebavne težave. Gastroenterolog O. Skiba ne priporoča uživanja živil, ki vsebujejo preproste ogljikove hidrate. Kako hitro pridobiti težo doma, se lahko naučite iz naslednje zgodbe.

Sovražnika je treba poznati na prvi pogled. Ali se strinjaš? Osnovni zakon hujšanja: porabljenih kalorij mora biti več, kot jih prejmemo s hrano. To pomeni, da si za cilj shujšate morate v svojo prehrano vključiti živila z zmanjšano vsebnostjo kalorij. Zgodi se tudi obratno. Če morate dodati nekaj kilogramov, naj bo hrana čim bolj kalorična. Danes vam bomo povedali o najbolj kaloričnih živilih.

IN moderna družba navadna ženska porabi 2000-2300 kcal na dan, moški pa 2500-3000 kcal. dnevna stopnja Kalorije določajo spol, starost osebe, njegovo telesno aktivnost in mišična masa. Začeli smo se veliko manj gibati, jesti več in okusiti bolje. Naše prababice pred samo 100 leti so porabile 4000 - 5000 kcal na dan - dvakrat več! In pogosto pridemo do najbližjega supermarketa z avtom, nekdo pa celo do smetnjaka.

Obračunavanje kalorij v izdelkih

• Kalorije določajo človekovo potrebo po energiji.
• Pravilo: v supermarketu morate natančno preučiti oznake na živilih in izbrati nizkokalorična živila (zelje, kumare, paradižnik, bučke, redkev, brusnice). Potem lahko enostavno zmanjšate vsebnost kalorij v dnevni prehrani za 200 kcal!
• Ne smemo pozabiti, da najbolj nizkokalorična hrana v svoji sestavi vsebuje veliko vode.
• Spodbuja se vodenje prehranskega dnevnika, kjer se na gram natančno zabeleži vse, kar se dnevno poje.

Kalorično vsebnost katerega koli izdelka določajo beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati, ki jih vsebuje. Najbolj kalorična živila so sestavljena iz velike količine ogljikovih hidratov in lahko prebavljivih maščob.

Glede na vsebnost kalorij je izdelke smiselno razdeliti v tri skupine:

• ki vsebuje maščobe;
• ki vsebuje ogljikove hidrate;
• beljakovine.

Maščobe imajo dvakrat več kalorij kot beljakovine in ogljikovi hidrati. So najbolj škodljivi za hujšanje. Zato je vredno zmanjšati uporabo tort, peciva z mastno smetano, maslom in sončničnim oljem, prekajenega mesa in mastne svinjine.

Na 1. mestu v tej skupini so sladkarije. To so naše najljubše čokolade, piškoti, torte, pakirani sokovi, gazirane pijače, kava s smetano. Vsaka hitra hrana in čips sta tudi izjemno hranljiva. Od sladkega si lahko včasih privoščite citruse, med in temno čokolado.

Proteinski izdelki

Beljakovine so glavni gradbeni material za človeško telo. Vsak dan mora oseba prejeti 100-120 g beljakovin od zunaj. Popolna izključitev je nevarna za zdravje! Od beljakovinskih izdelkov med hujšanjem je priporočljivo, da se vzdržite pečenega mleka, kisle smetane in trdih sirov.

Običajno se nanaša na najbolj kalorična živila, ki vsebujejo veliko ogljikovih hidratov, kruh in krompir. To je narobe! Tukaj je seznam visokokaloričnih živil, ki ustrezajo resnici:

1. olje: sončnično, maslo, svinjska mast, margarina;
2. meso: mastna svinjina, jagnjetina, prekajene klobase;
3. ribe: na primer dimljena jegulja in kaviar;
4. nekaj zelenjave (pesa, olive) in sadja (banane, tamarind, grozdje, avokado, kosmulje);
5. oreški;
6. žita: proso, ovsena kaša in riž;
7. alkohol (zlasti vodka in alkoholne pijače);
8. pripravljeni polizdelki: cmoki, spomladanski zvitki, kotleti;
9. torte, pecivo, krekerji, piškoti, čokolade.

• Dajte prednost mesu in ribam, kuhanim na pari ali kuhani.
• Ko jeste, ne pozabite odstraniti kože s ptice in izberite pusto meso. Ne pozabite na drobovino: ledvice, srce, komore, jetra. Konzervirana hrana v olju je strup za pas.
• Okras je po možnosti zelenjavni.
• Namesto kruha jejte polnozrnat kruh.
• Zelenjavo dušite v vodi in majhni količini rastlinskega olja.
• Majonezo in kislo smetano je treba nadomestiti z jogurtom z nizko vsebnostjo maščob, paradižnikova mezga, olivno, sojino, koruzno oz laneno olje. Izključite namaze in margarino, carbonaro in 4 sirove mastne omake.
• Ne morete jesti veliko sira. Trdi siri so veliko bolj kalorični (več kalorij je v siru Cheddar) kot topljeni siri.
• Na dan lahko jeste največ 100 g semen in 10 oreščkov.
• Predelana živila (pica, čips, torte, piškoti, čokolada) so dovoljena samo ob praznikih.
• Pijte zeleni čaj z medom in suhim sadjem. Naravni sokovi so dobrodošli.
• Zmanjšajte porcije hrane.
• Opustite restavracijsko hrano v korist domače kuhinje.

Izdelki, ki ne shujšajo

Seveda je glavna stvar upoštevati mero med jedjo. Jesti morate tako maščobe kot ogljikove hidrate, vendar malo po malo. Konec koncev bo brez njih hrana postala pusta in dolgočasna!