Verjetno ste že veliko slišali o vlakninah in njihovih koristih za telo. Toda tukaj popolnih in zanesljivih informacij o tej snovi, ki so pogosto razpršene po internetu, še zdaleč ni mogoče najti v pravi količini. Zato smo v tem članku pripravili uporabno gradivo, ki maksimira vse lastnosti, koristi in značilnosti vlaknin.
Kaj so vlaknine?
Vlaknine so prehranski elementi v obliki prehranskih majhnih vlaknin. Treba je opozoriti, da ne nasiči Človeško telo naboj energije pa je zelo pomemben pri delovanju človeškega telesa.
Vsebuje predvsem fibrozno tkivo v rastlinski hrani, ki vsebuje majhno količino sladkorja. Ta element "deluje" v korist telesa v kombinaciji z drugimi prehranskimi sestavinami. Omeniti velja, da zavira absorpcijo zaužitih maščob, pa tudi beljakovin in ogljikovih hidratov. To pomeni, da so takšne prehranske vlaknine aktivno prispevajo k znebitvi odvečnih kilogramov. Pomeni tudi, da tisti, ki se želijo zrediti, ne smejo uživati vlaknin.
Korist vlaknin je upočasnitev procesa prebave hrane, zato je predelava ogljikovih hidratov z encimi upočasnjena. Topne vlaknine znižujejo raven slabega holesterola.
Vrste prehranskih vlaknin in njihova vsebnost v različnih izdelkih
netopne vlaknine. Vsebuje se v otrobi, žito(ki niso bile obdelane), semenih, stročnicah, oreščkih, cvetači in brokoliju ter v lupinah različnega sadja in zelenjave.
Koristne lastnosti so pospešiti prebavo in promocijo hrane. Pogosto se takšna vlakna uporabljajo za preprečevanje zaprtja in lajšanje stanja, ko se pojavi. Poleg tega učinkovito vzpostavljajo ravnovesje v mikroflori telesa.
Topne vlaknine. Vsebovano v fižol, fižol, leča, oves, ječmen, rozine, avokado, jagodičevje, jabolka, hruške in breskve.
Seznam živil z vlakninami:
| Izdelki, 100 g suhega | Celuloza |
| otrobi | 40-45 g |
| Laneno seme | 25-30 g |
| posušene gobe | 20-25 g |
| Suho sadje | 12-15 g |
| Stročnice (leča, fižol, čičerika itd.) | 9-13 g |
| Polnozrnat kruh | 8-9 g |
| Različno jagodičevje (borovnice, brusnice itd.) | 5-8 g |
| Avokado | 7 g |
| Sladko sadje (breskve, hruške, pomaranče, jagode itd.) | 2-4 g |
Prednosti uživanja vlaknin
1. Raven holesterola in sladkorja v krvi se normalizira.
2. Obnovljena in vzdrževana normalna mikroflora. Hkrati se številnim patogenim organizmom v njem počutijo neprijetno, zaradi česar umrejo.
3. Toksini se odstranijo iz črevesja.
4. Izboljša se delo prebavnega sistema.
5. Teža se zmanjša.
Poleg tega so znanstveniki ugotovili, da vlaknine zmanjšuje tveganje smrti zaradi bolezni srca in ožilja.Če želite to narediti, morate zaužiti 210 gramov na dan.
Vsi, ki spremljajo svoje zdravje in si prizadevajo ohraniti zdravo postavo, vedo, da mora biti hrana uravnotežena. Vsak dan človeško telo potrebuje ogljikove hidrate, maščobe, beljakovine, prehranske vlaknine (vlaknine), kisline itd. Če je veliko znanega o koristih BJU, potem vsi ne razumejo, kakšne lastnosti imajo prehranska vlakna, ker jih ne prebavijo želodčne encime.
Vlaknine so organske vlaknine, povezane z. Njihova posebnost je v tem, da se snovi ne raztopijo, ampak prehajajo skozi prebavni trakt, absorbirajo vse toksine, žlindre in škodljive snovi ter jih odstranijo iz telesa. Pomembno je razumeti, kateri izdelki vsebujejo ta organska vlakna in katere funkcije opravljajo.
Koristne lastnosti
Vlaknine najdemo v rastlinski hrani - sadju, zelenjavi, žitih, listih rastlin itd. Neprecenljive so za črevesje, z njihovo pomočjo lahko uredite blato, očistite telo, se znebite zaprtja, vendar njegove koristi niso omejene za to. Poudarite lahko tudi naslednje prednosti uživanja te koristne snovi:
- Normalizacija ravni holesterola v krvi. Organska vlakna pomagajo krepiti in povečati elastičnost sten krvnih žil, kar pozitivno vpliva na krvni pritisk in delo srčno-žilnega sistema.
- Nadzor sladkorja. Živila z veliko vlakninami so bistvena za ljudi z diabetes, ker učinkovine upočasnjujejo hitrost absorpcije sladkorjev v kri.
- Boj proti prekomerni teži. Pri dieti naj bodo hrana, ki vsebuje vlaknine, osnova prehrane. Vlaknine pomagajo pri raztapljanju in odstranjevanju maščobe, kar je nujno za hujšanje.
- Regulacija črevesne mikroflore. Z uživanjem živil, ki vsebujejo netopne snovi, lahko odpravite težave v delovanju prebavnega trakta, pa tudi preprečite zaplete bolezni, kot so hemoroidi, divertikulitis in rak danke.
Najbolj pa vlaknine potrebujejo ljudje, stari od 15 do 55 let. Nato se povpraševanje zmanjša za 10 enot. Med nosečnostjo je treba z večanjem količine zaužite hrane povečati količino živil z veliko organskimi vlakninami. Pomanjkanje vitaminov, anemija, zastrupitev, prekomerna teža - vse to je razlog, da v svoj dnevni meni dodate več rastlinskih živil.
Norma, presežek, pomanjkanje
Na podlagi številnih raziskav je mogoče sklepati, da se dnevna potreba telesa po vlakninah giblje od 20 do 40 gramov. Če je vaš jedilnik nepopoln, morate v svojo prehrano vključiti živila z visoko vsebnostjo prehranskih vlaknin, kot so rženi otrobi. 100 gramov izdelka vsebuje 44 gramov vlaknin. V lekarnah lahko kupite tudi že pripravljene mešanice na njegovi osnovi. Če telesu primanjkuje organska snov, vas bo o tem obvestil, glavna stvar je, da signale opazite pravočasno. Znaki pomanjkanja prehranskih vlaknin so:
- neprijeten telesni vonj, ki kaže, da v telesu prevladujejo toksini in toksini;
- padci tlaka in težave z žilami;
- poslabšanj kronične bolezni;
- hitro pridobivanje telesne teže.
Ljudska modrost pravi, da je vse dobro v zmernih količinah. Zato zloraba izdelkov, v katerih je veliko vlaknin, ni vredna. Presežek te koristne snovi lahko privede do povratni učinek kot so napenjanje, napenjanje, driska ali zaprtje, slabost in bruhanje, motnje gibljivosti in črevesne mikroflore.
Težava s prehrano sodobni človek je prehransko neravnovesje. Jemo veliko, kar se v telesu hitro spremeni v sladkor in se v obliki maščobnih oblog naloži na bokih, trebuhu, bokih in notranji organi. Če želite prilagoditi meni, vam ni treba kupiti lekarniški dodatki in prehranskih dopolnil, je dovolj, da povečate uživanje žit in zelenjave, dodate živila, bogata z vlakninami, katerih seznam najdete spodaj.
Kaj vključiti v prehrano
Pri sestavljanju dnevnega menija skrbno pretehtajte vsako postavko, osredotočite se na lastne želje, okusne preference in potrebe telesa. O živilih, bogatih z vlakninami, razmišljajo skoraj vsi, ki poskušajo shujšati. Kaj vsebuje največ prehranskih vlaknin, lahko ugotovite s pregledom tega seznama izdelkov. Večina predstavljenih možnosti ima dostopne stroške in se prodajajo v najbližji trgovini.
Živila, ki vsebujejo vlaknine blagodejno vplivajo na zdravje, saj je črevesna mikroflora neposredno odvisna od njih. Veliko ljudi se sprašuje: "Katera živila imajo vlaknine?" Točno to vam bomo povedali v tem članku.
Vlaknine so vlaknine, ki so prisotne v rastlinah, in sicer v koreninah, steblih, gomoljih, plodovih, listih. Trenutno poznamo dve vrsti vlaknin, in sicer topne in netopne. Prva vključuje smole in pektine rastlinskega izvora. Takšna živila, ki vsebujejo vlakna - ovsena kaša, kruh (črni), stročnice, velika večina zelenjave, sadja.
Druga vrsta vključuje lignin, celulozo, hemicelulozo.
Najdemo ga v oreščkih, žitih, otrobih. Nekatera živila vsebujejo topne in netopne vlaknine hkrati. Na primer, lupina jabolka vsebuje celulozo, njegova pulpa pa vsebuje pektin.
Z uživanjem živil, ki vsebujejo vlaknine, dobimo:
Izboljšana prebava;
Preprečevanje različnih bolezni srca, saj vlaknine znižujejo koncentracijo holesterola;
Preprečevanje onkoloških bolezni;
Zmanjšanje koncentracije sladkorja v krvi;
Znebiti se neželenih kilogramov.
Najbolj uporabne prehranske vlaknine najdemo v naravnih izdelkih. Toda živila, ki so bila predelana in vsebujejo dodatke, kot so polidekstroza, inulin ali maltodekstrin, niso uporabna in se jim je treba izogibati.
Živila, ki vsebujejo vlaknine
Zdaj boste izvedeli, katera živila vsebujejo vlaknine. Veliko vlaknin vsebuje živila - cela zrna, kot je ajda, ovseni kosmiči. Sledi sadje, jagodičevje, oreščki, kot so grozdje, jabolka, robide, hruške, breskve, slive, lubenice, datlji, pistacije, fige.
Poleg tega so živila, ki vsebujejo vlaknine, zelenjava. Z njim so še posebej bogati grah, solata, korenje, pesa, zelje, fižol, brokoli, krompir in redkev.
Ko vlakna vstopijo prebavila začne absorbirati vse nepotrebne in škodljive snovi, ki so v človeškem črevesju. Če bi ljudje več pozornosti namenili vlakninam, bi lahko številne prebavne težave rešili brez uporabe specializiranih sredstev zdravila, ki imajo, razen blagodejnega učinka, tudi stranski učinki, izpiranje vitaminov, kalcija in drugih dragocenih mineralov iz telesa.
Edinstvenost prehranskih vlaknin je v tem, da vsebujejo tako pomemben element v sledovih, kot je silicij. Zaradi svojih dragocenih lastnosti silicij ustvarja nabite delce, ki lahko nase lepijo zdravemu človeku škodljive viruse in mikroorganizme.
Vlaknine so za človeka pomembne, saj se uspešno spopadajo s privlačnostjo in odstranitvijo iz telesa težke kovine kot tudi radionuklidi. Uspešno znižuje tudi koncentracijo holesterola v krvni plazmi in preprečuje nastanek krvnih strdkov.
Poleg tega vlaknine dobro spodbujajo črevesno gibljivost in normalizirajo njeno mikrofloro. Prehranske vlaknine znižujejo krvni tlak, normalizirajo raven inzulina in glukoze, v sebi pa kopičijo vodo, kar posledično zagotavlja občutek sitosti.
Da bi človekova prehrana vsebovala zadostno količino vlaknin, je treba vedeti, katera živila vsebujejo vlaknine. V prehrano ga je treba uvajati postopoma, da preprečimo stranski učinki. Strokovnjaki močno priporočljivo je, da dnevno zaužijete približno 20-30 gramov vlaknin. Predpogoj je uporaba zadostne količine vode.
Živila, ki vsebujejo vlaknine, je treba uživati brez kuhanja. V sokovih na primer vlaknin ni, v svežem sadju pa jih je veliko. Prav tako bi morali jesti več hrane rastlinskega izvora, vključiti v svojo prehrano semena, stročnice, suho sadje, oreščke, kruh z otrobi, žitarice. Prav tako se morate spomniti, da mleko, maščobe, sir, sladkor, ribe, meso ne vsebujejo vlaknin.
| Ime | Količina | Vlaknine (v gramih) | sadje |
| Jabolka s kožo | 1 srednja | 5,0 |
| Marelica | 3 srednje | 0,98 |
| Marelice, posušene | 5 delov | 2,89 |
| Banana | 1 srednja | 3,92 |
| Borovnica | 1 skodelica | 4,18 |
| Cantaloupe, kocke | 1 skodelica | 1,28 |
| posušeni datlji | 2 srednje | 3,74 |
| Grenivke | 1/2 srednje | 6,12 |
| Oranžna | 1 srednja | 3,4 |
| breskev | 1 srednja | 2,0 |
| Breskve, posušene | 3 deli | 3,18 |
| hruška | 1 srednja | 5,08 |
| Sliva | 1 srednja | 1,0 |
| Rozin | 1,5 oz | 1,6 |
| maline | 1 skodelica | 8,34 |
| Jagoda | 1 skodelica | 3,98 | zelenjava |
| Avokado (sadje) | 1 srednja | 11,84 |
| Pesa, kuhana | 1 skodelica | 2,85 |
| pesni listi | 1 skodelica | 4,2 |
| Bok choy, kuhan | 1 skodelica | 2,76 |
| Brokoli, kuhan | 1 skodelica | 4,5 |
| brstični ohrovt | 1 skodelica | 2,84 |
| zelje, kuhano | 1 skodelica | 4,2 |
| korenček | 1 srednja | 2,0 |
| Korenje, kuhano | 1 skodelica | 5,22 |
| Cvetača, kuhana | 1 skodelica | 3,43 |
| Slaw | 1 skodelica | 4,0 |
| Sladka koruza | 1 skodelica | 4,66 |
| Zeleni fižol | 1 skodelica | 3,95 |
| Zelena | 1 steblo | 1,02 |
| Ohrovt, kuhan | 1 skodelica | 7,2 |
| sveža čebula | 1 skodelica | 2,88 |
| Grah, kuhan | 1 skodelica | 8,84 |
| paprika | 1 skodelica | 2,62 |
| kokice | 3 skodelice | 3,6 |
| Krompir pečen "v uniformi" | 1 srednja | 4,8 |
| Špinača, kuhana | 1 skodelica | 4,32 |
| buča, kuhana | 1 skodelica | 2,52 |
| Sladki krompir, kuhan | 1 skodelica | 5,94 |
| Blitva, kuhana | 1 skodelica | 3,68 |
| Paradižnik | 1 srednja | 1,0 |
| Buča z velikimi plodi, kuhana | 1 skodelica | 5,74 |
| Bučke, kuhane | 1 skodelica | 2,63 | Žita, zrna, testenine |
| Kruh z otrobi | 1 skodelica | 19,94 |
| Polnozrnat kruh | 1 rezina | 2,0 |
| oves | 1 skodelica | 12,0 |
| Polnozrnate testenine | 1 skodelica | 6,34 |
| cimetov riž | 1 skodelica | 7,98 | Stročnice, oreščki, semena |
| Mandelj | 1 oz (28,35 gr) | 4,22 |
| Črni fižol, kuhan | 1 skodelica | 14,92 |
| indijski oreščki | 1 oz (28,35 gr) | 1,0 |
| Lanena semena | 3 žlice | 6,97 |
| Čičerika (fižol), kuhana | 1 skodelica | 5,8 |
| Fižol, kuhan | 1 skodelica | 13,33 |
| Leča, kuhana | 1 skodelica | 15,64 |
| Lima fižol, kuhan | 1 skodelica | 13,16 |
| arašidov | 1 oz (28,35 gr) | 2,3 |
| pistacije | 1 oz (28,35 gr) | 3,1 |
| Bučna semena | 1/4 skodelice | 4,12 |
| Soja, kuhana | 1 skodelica | 7,62 |
| Semena | 1/4 skodelice | 3,0 |
| orehi | 1 oz (28,35 gr) | 3,1 |
Celuloza(vlaknine) vsebovana najdemo predvsem v zelenjavi, stročnicah, polnovrednih žitih in polnovredni hrani.
Vlaknine seveda nimajo praktično nobene energijske vrednosti, igrajo pa pomembno vlogo v procesu prebave. Zagotavljajo celuloza, lignin, pektin in smole črevesna aktivnost in zato je pomanjkanje vlaknin vzrok za zaprtje. Poleg tega so vlaknine zelo bogate z vitamini, bazičnimi solmi in elementi v sledovih, ki so potrebni za normalno delovanje telesa.
Vlaknine tudi preprečujejo kopičenje maščobe in zmanjšujejo tveganje za aterosklerozo. Druga prednost vlaknin je, da omejujejo toksični učinek kemični dodatki in barvila, prisotna v nekaterih izdelkih. Gastroenterologi trdijo, da nekatere vrste vlaknin preprečujejo nastanek raka na prebavnem traktu. V zadnjih desetletjih je zaradi naraščajočega življenjskega standarda v številnih razvitih državah prišlo do zmanjšanja vnosa vlaknin. Na primer, v Franciji je povprečni vnos vlaknin na osebo 20 g na dan namesto priporočenih 40 g. poraba stročnic je bila 7,3 kg na osebo na leto. Zdaj je padel na 1,3 kg. V Italiji so bile testenine vedno glavna hrana. Toda pred 30 leti je večina Italijanov jedla zelenjavo, bogato z vlakninami, ter polnozrnate testenine, bogate z vlakninami. Danes z več visoka stopnja life, meso nadomešča zelenjavo, špageti pa so iz visoko rafinirane moke brez vlaknin. Po mnenju italijanskih zdravnikov je to vzrok debelosti in povečanih primerov raka na prebavnem traktu. Poleg tega uživanje vlaknin zmanjša tvorbo sladkorja v krvi in tako prispeva k manjšemu vnosu insulina, hormona, ki spodbuja odlaganje maščob v telesu, v kri. Spodnji grafikoni to prikazujejo.
Hrana, ki jo uživamo, mora nujno vsebovati beljakovine, saj vsebujejo aminokisline, ki jih telo ne more sintetizirati samo. Poleg tega naj naša prehrana vključuje maščobe (lipide), ki vsebujejo vitamine in pomembne maščobne kisline, ki jih prav tako lahko dobimo samo s hrano. Samo ogljikove hidrate, če je potrebno, je mogoče reproducirati iz maščobnih zalog. Vedeti morate, da se lipidi in beljakovine pogosto nahajajo v istem izdelku, kot je meso. Visok energijski potencial pa imajo le ogljikovi hidrati in lipidi.
Zato bomo zaradi poenostavitve, ne da bi upoštevali vnos beljakovin, hrano razdelili po sestavi v naslednje tri kategorije:
Ogljikovi hidrati ("dobri" ali "slabi")
- lipidi
Kadar živilo vsebuje tako ogljikove hidrate kot lipide, govorimo o ogljikohidratno-lipidnem.
Vsebnost vlaknin v izdelkih (g/100 g izdelka)
SKLEPI
Ogljikovi hidrati so snovi, ki se v procesu presnove (metabolizma) pretvorijo v glukozo. Najdemo jih v živilih, ki vsebujejo sladkor (sadje, med) ali škrob (moka, žita, krompir).
Vsi ogljikovi hidrati na prazen želodec se prebavijo z enako hitrostjo od 20 do 30 minut po jedi. Vendar jih je bolje razvrstiti ne glede na stopnjo prebavljivosti, temveč glede na sposobnost zvišanja ravni glukoze v krvi, z drugimi besedami, tako imenovanega glikemičnega indeksa. Glede na to ločimo "dobre" ogljikove hidrate (z nizkim glikemičnim indeksom) in "slabe" (z visokim glikemičnim indeksom).
Lipidi - izdelki živalskega in rastlinskega izvora: maščobe (meso, klobase, ribe, maslo in rastlinska olja, siri itd.). Nekateri lipidi povzročajo zvišanje holesterola (meso, mlečni izdelki), drugi pa ga, nasprotno, znižujejo (olivno olje).
Prehranske (užitne) vlaknine najdemo v zeleni zelenjavi (solata, radič, por, špinača, fižol itd.), nekateri posušeni zelenjavi, sadju in žitih. Pomanjkanje vlaknin (vlaknin) vodi do resnih motenj v telesu.
Hranilna sestava živil
| Lipidi | Ogljikovi hidrati | Lipidi + ogljikovi hidrati | prehranske vlaknine |
| meso | Moka | Mleko (posneto in neposneto) | Šparglji |
| ovčetina | Kruh | orehi | zelene solate |
| govedina | krekerji | lešniki | Špinača |
| divjačina | Krompir | Mandelj | paradižniki |
| teletina | riž | arašidov | jajčevec |
| svinjina | Manka | Jetra | možgani |
| kuhano meso | Testenine | sojina moka | Zelena |
| ptica | Sago (tapioka) | kaljena pšenica | Zelje |
| Zajec | grah | Jajčni prah | cvetača |
| ribe | Leča | indijski oreščki | Kislo zelje |
| rakci | Turški grah | kokosovi orehi | Zeleni fižol |
| kozice | korenček | Čokolada | Por |
| jastogi | sladkor | oljke | artičoke |
| jajca | srček | Oreh kostanj | Poper |
| maslo | Koruza | sladki kostanj | radič |
| sir | sadje | rakove kremplje | Gobe |
| maslo | suho sadje | ostrige | repa |
| Margarina | Avokado | Posušena zelenjava | |
| sadje |
V stolpcu "Lipidi" vsi izdelki (z izjemo masla in rastlinskega olja ter margarine) vsebujejo tudi beljakovine. Nekatera živila (npr. stročnice), ki vsebujejo ogljikove hidrate (stolpec »Ogljikovi hidrati«), vsebujejo tudi beljakovine.
Ali res potrebujemo toliko vlaknin, kot nam zagotavljajo zdravniki? Če da, koliko? Je mogoče pretiravati? In ali lahko vlaknine res preprečijo raka? Kako za vraga se znebite zaprtja?
To je le nekaj od mnogih vprašanj, ki jih slišimo o vlakninah.
Kaj so prehranske vlaknine?
je kompleksen ogljikov hidrat, sestavljen iz neškrobnih polisaharidov, odpornega škroba in/ali celuloze. Preprosto povedano, ko slišite besedo "vlaknine", pomislite na rastline, in sicer na zelenjavo, sadje, polnovredna žita. Obstajata dve vrsti vlaknin – topne in netopne. Vsak od njih je edinstven in ima posebne koristne lastnosti.
Topne vlaknine
Ta vrsta vlaken je zelo odporna na prebavni encimi v ustih, želodcu in Tanko črevo. Ta kategorija vključuje smole, pektine in inulin.smole stabilizira izdelke in jim podaljša rok uporabnosti. Izdelkom dajejo tudi teksturo. In kar je morda najpomembneje, upočasnjujejo absorpcijo glukoze.
Pektini njihova struktura je nekoliko drugačna od smol. So bolj kisle in sodelujejo pri absorpciji nekaterih mineralov, kot je cink. Pektini tako kot smole znižujejo raven sladkorja v krvi. Najbolj znan vir pektina so jabolka. So osnova za številne komercialne pripravke, ki vsebujejo pektin.
Inulin je fruktooligosaharid. Če ste brali članke o prebavi, veste, da je inulin probiotik, ki zagotavlja ugodno okolje za koristne bakterije v želodcu. V spodnji tabeli boste videli živila, ki vsebujejo fruktooligosaharide. Upoštevajte to.
Topne vlaknine najdemo v zelenjavi, fižolu, ječmenu, ovsu in nekaterih drugih živilih. Ko vstopi debelo črevo, koristne bakterije lotite se dela in ga pomagajte razgraditi, hkrati pa proizvajate masleno in ocetno kislino. Pomaga prebavni sistem vzdržuje kislost.
Topne vlaknine nam ne morejo zagotoviti veliko energije, kot jo zagotavljajo približno 2 kaloriji na gram.
Kaj so koristne lastnosti topne vlaknine?
Stabilizira raven sladkorja v krvi. Topne vlaknine upočasnijo prehodni čas (čas, ki je potreben, da hrana pride v telo in iz njega) in spodbujajo postopno prebavo hrane. Predvsem se upočasni praznjenje želodca in prebava škroba (ter posledično vstop glukoze v krvni obtok). Ker se glukoza počasneje absorbira, se lahko izognete nenadnim spremembam ravni sladkorja v krvi.
Zmanjšuje raven lipoproteinov nizke gostote. Topne vlaknine fermentirajo v kratke verige maščobne kisline- to vodi do zmanjšanja ravni lipoproteinov nizke gostote v krvi. Dobra novica za tiste, ki jih skrbijo bolezni srca in ožilja!
Poveča zaščito pred rakom. Vlaknine vežejo toksine, ki povzročajo raka, in jih odstranijo iz telesa ter tako preprečijo, da bi povzročili škodo. Poleg tega, ko vlaknine fermentirajo v kratkoverižne maščobne kisline, kot je ocetna kislina, pomagajo vzdrževati kislost v debelem črevesu in s tem ubijajo bakterije, ki povzročajo bolezni.
netopne vlaknine
Ta vrsta vlaknin se v našem telesu ne prebavi. To so zlasti: lingin, celuloza oz hemiceluloza. To vrsto vlaken najdemo v pšenici in zelenjavi. Njegova naloga je pomagati prenašati hrano in vodo skozi prebavni trakt. Za razliko od topnih vlaknin se netopne vlaknine v vodi ne razgradijo. To pomeni, da le nabrekne kot goba in blatu doda maso. S tem se poveča prepustnost črevesja.Obstaja več ključnih prednosti netopnih vlaknin.
Manj zaprtja. Netopne vlaknine povečajo količino blata, kar pomaga pri čiščenju telesa in posledično zmanjša zaprtje. Med ljudmi, ki sledijo strogi dieti, je najpogostejša pritožba nagnjenost k zaprtju. Obstajajo študije, ki dokazujejo, da uživanje surovih otrobov poveča prepustnost črevesja.
Čiščenje strupenih snovi. Če črevo ni popolnoma izpraznjeno ali količina škodljive bakterije presega koristnih, se sprožijo procesi razpadanja. To pomeni, da bodo strupene snovi vstopile v kri in tkiva telesa. Zaradi dejstva, da se netopne vlaknine vežejo s toksini in hormoni, bo vaš prebavni trakt urejen. Bolje boste zaščiteni pred rakom, črevesnimi boleznimi in drugimi boleznimi.
Morda ste že slišali za hipotezo, da premajhen vnos vlaknin prispeva k razvoju nekaterih bolezni, kot so visok krvni tlak, debelost, bolezni debelega črevesa in še 30-40 drugih bolezni. Če ste raziskovalni čudak, preberite delo dr. Denisa Burkitta in Hugha Trowella.
Koliko vlaknin potrebujemo in iz katerih živil?
Prvič, ne smete se zanašati na dodatke z vlakninami. Vlaknine je bolje dobiti iz najrazličnejših živih živil. Ena glavnih prednosti je, da na ta način poleg vlaknin dobimo fitohranila, antioksidante, vitamine, minerale ... na tisoče koristnih snovi, od katerih mnoge še vedno niso razumljene.Kar zadeva vnos vlaknin, splošno priporočilo predstavljajo 25-30 g v enem dnevu. Nekateri strokovnjaki se nagibajo k 40 g v enem dnevu. Diabetikom svetujejo uživanje vsaj 50 g vlaknin na dan.
Ko določate svoje potrebe, ne pozabite, da na primer bodybuilderji, ki bodo pojedli ogromno kalorij, potrebujejo ustrezno količino vlaknin. Vlaknine so ena sestavina hrane, s katero lahko in morate eksperimentirati, dokler ne dobite odmerka, ki vam ustreza.
Mimogrede, s povečanjem vnosa vlaknin vas lahko začne skrbeti napihnjenost. Prav tako lahko pri prekomerni uporabi netopnih vlaknin pride do driske (predvsem zaradi otrobov). Zato postopoma povečajte odmerek.
Torej, izvedeli smo, kaj so vlakna, kje jih lahko najdemo?
Polnozrnate žitarice. Cel oves vsebuje vrsto topnih vlaknin, imenovanih beta-glukan, lepljivo topno vlakno. Študije so pokazale, da ta vrsta vlaknin znižuje holesterol. Zelo priljubljeni so tudi ovseni otrobi zaradi vsebnosti vlaknin.
riževi kosmiči so tudi vir vlaknin. Dr. Ann Gerhardt trdi, da znižujejo raven LDL.
Odrežite kakavova zrna. To je zunanja plast kakavovih zrn. Po mnenju dr. Davida Jenkinsa z univerze v Torontu ščitijo pred oksidiranim holesterolom in zvišujejo raven lipoproteinov visoke gostote.
Konjak manan je še en zanimiv izdelek. Vsebuje visoko koncentriran glukomanan. Izkazalo se je, da je dr. Hasao-Ling Chen uporabljal to vrsto topnih vlaknin za zmanjšanje ravni lipoproteinov nizke gostote.
Ajda. En kozarec kaše vsebuje približno 20% dnevne potrebe po vlakninah.
stročnice. Fižol, leča, grah, arašidi – vsi spadajo v družino stročnic. Zlasti fižol je odličen vir tako topnih kot netopnih vlaknin.
Če vas skrbi napenjanje, potem počakajte nekaj tednov, da stročnice opravijo svoje delo. Vsebujejo veliko topnih vlaknin, kar pomeni, da bodo fermentirale v debelem črevesu. Bodite potrpežljivi in vaša notranja flora se bo uredila.
sadje Pektin je pogost v sadju. On je dober vir topne vlaknine, ki fermentirajo v debelem črevesu in tvorijo kratkoverižne maščobne kisline. Poleg tega sadje vsebuje celulozo in nekaj netopnih vlaken, kar prispeva k prehodnosti črevesja.
Orehi. Morda ste že slišali za vsebnost antihranil v oreščkih, imenovano "fitati", ki lahko vežejo koristne minerale. Vendar z dobrim Uravnotežena prehrana ne bi smeli biti pozorni na to. Če vas to še vedno moti, lahko oreščke namakate, dokler ne začnejo kaliti, in jih nato ponovno posušite. Kalenje razgradi "fitate" v inozitol in fosfat.
Semena. Ne moremo mimo omeniti semen. Lanena semena so bogata z vlakninami – približno 7 g na žlico, vsebujejo pa tudi lignan (netopna vrsta vlaknine), ki ščiti telo pred rakom. Zelo razširjena in uporabna so tudi sezamova semena.
zelenjava. Prva stvar, ki jo ljudje običajno povezujemo z vlakninami, je zelenjava, in to z dobrim razlogom. Prednost naj imajo špinača, zelje, šparglji in brokoli.
Tabela vsebnosti vlaknin v različnih živilih
| Izdelek | Porcijo | Teža vlaken, g |
| sadje | ||
| Apple | 1 PC | 4 |
| Avokado | 1 PC | 8 |
| Banana | 1 PC | 3 |
| Borovnica | 1 kozarec | 4 |
| suhe fige | 5 kosov. | 9 |
| kivi | 1 PC. | 3 |
| Papaja | 1 PC. | 5 |
| Ananas | 1 kozarec | 2 |
| Suhe slive | 10 kosov. | 1,6 |
| maline | 1 kozarec | 8 |
| Jagoda | 1 kozarec | 3 |
| polnozrnate žitarice (kuhane) | ||
| rjavi riž | 1 kozarec | 4 |
| Ajda | 1 kozarec | 17 |
| Kvinoja | 1/4 skodelice | 3 |
| Ovseni otrobi | 1/3 skodelice suhega | 2 |
| ovseni kosmiči | 1/2 skodelice | 2 |
| zelenjava | ||
| artičoke | 1/2 skodelice | 2 |
| Šparglji | 4 stroki | 1 |
| Zeleni fižol | 1 kozarec | 4 |
| Brokoli | 1 kozarec | 4 |
| Zelje | 1 kozarec | 3 |
| Čebula | 1 kozarec | 2 |
| Gobe | 1 kozarec | 4 |
| Pečen krompir | 1 PC | 5 |
| Špinača | 1 kozarec | 4 |
| Fižol kuhan | ||
| Rdeči fižol | 1/2 skodelice | 6,5 |
| pol litra fižola | 1/2 skodelice | 7 |
| Leča | 1/2 skodelice | 8 |
| grah | 1/2 skodelice | 7 |
| oreški | ||
| Mandelj | 30 g | 4 |
| Indijski oreščki | 30 g | 1 |
| Brazilski oreh | 30 g | 1,5 |
| pistacije | 30 g | 3 |
| oreh | 30 g | 2 |
