Dan za dnem delate na svojem telesu, da dosežete obliko, o kateri sanjate. Pravilna prehrana pred treningom je ključnega pomena za doseganje rezultatov. V tem članku vam bomo povedali, kaj je bolje jesti pred treningom telovadnica tako da napredek ni dolg.

Mnogi ljudje podcenjujejo ali napačno razumejo pomen enega ključnih dejavnikov uspeha v fitnesu – prehranjevanje tik pred vadbo.

S prilagajanjem časa in sestavin tega prigrizka boste videli in občutili razliko. Učinkovitost treninga se bo povečala, telo bo postalo bolj vitko, fit in mišičasto, hitreje boste okrevali.

Prehrana pred vadbo: splošna pravila

Kaj storiti, če je do treninga še 2-3 ure in ste zelo lačni? Nimate želje po urejanju odličen sprejem hrano, le potešiti morate svojo lakoto in napolniti svoje telo z energijo za popoln trening. Proteinski napitek je sicer mogoče mešati, vendar ne more vedno nadomestiti trdne hrane. A vadba s polnim želodcem ni najboljša možnost.

Obstaja rešitev. Izbrati morate le pravi čas za prigrizek, velikost porcij in kombinacijo izdelkov. Tukaj je nekaj pravil, ki jih morate upoštevati pri tem pomembnem obroku:

1. Jejte trdno hrano 2-3 ure pred vadbo. V tem času bo hrana imela čas za prebavo in hranila vstopijo v krvni obtok.

2. Majhen prigrizek v obsegu 150-350 kcal bo zadovoljil prehranske potrebe telesa, ne da bi preobremenil hormonski in prebavni sistem.

3. Za povečanje vzdržljivosti in zagotavljanje optimalne ravni hormonov uživajte »počasne« ogljikove hidrate. Enostavni sladkorji sprožijo sproščanje inzulina, kar zmanjša sposobnost telesa za izgorevanje maščob. Poleg tega lahko "hitri" ogljikovi hidrati povzročijo hipoglikemijo, kar povzroči omotico in utrujenost. Kompleksni ogljikovi hidrati ohranjajo stalno raven krvnega sladkorja in preprečujejo hormonska nihanja.

4. Izberite vire beljakovin z visoko vsebnostjo tirozina. Ta aminokislina spodbuja proizvodnjo nevrotransmiterjev (adrenalina in dopamina), ki povzročajo občutek budnosti in vzburjenosti, kar je potrebno za trajno motivacijo in produktivno vadbo.

5. Odločite se za hrano z nizko vsebnostjo maščob. Uživanje mastne hrane poveča utrujenost in zmanjša reakcijo v 2-3 urah.

Beljakovine pred treningom: kaj in koliko jesti

Za vir beljakovin izberite pusta živila z nizko vsebnostjo maščob, ki vsebujejo tirozin in druge aminokisline, ki spodbujajo nevrotransmiterje.

Tukaj je nekaj živil z visoko vsebnostjo tirozina:

• Beljak;
• skuta;
• ribe: tuna in trska - optimalna izbira, primeren je tudi losos, vendar ima več maščobe (približno 6 g na 100 g);
• puran;
• morske alge, spirulina;
• govedina;
• piščančje prsi;
• divjačinsko meso.

Preden se pogovorimo o jedilniku pred vadbo, se pogovorimo, kaj če sploh ne jemo? Pogosto voljni bratje trenirajo na prazen želodec. Če želite shujšati, je smiselno na tešče izvajati približno 20 minut intenzivne aerobne vadbe, ki bo bolj učinkovita, kot če bi kardio izvajali eno uro po jedi. Avtor: vsaj tako velja.

Obstajajo namreč dokazi, da vadba na prazen želodec poveča oksidacijo maščob in omogoča hitrejšo pretvorbo maščob v energijo. Toda večja poraba maščobe ne pomeni nujno večje izgube teže, saj si maščobo tudi izposojamo mišične celice in ne samo od podkožne maščobe. In ko je vadba končana, se vrne neoksidirana maščoba maščobno tkivo. Torej vse te. Da bi bile stvari še hujše, se kot gorivo uporabljajo tudi neprecenljive beljakovine iz vaših mišic. Raziskava, objavljena v American Journal of Applied Physiology, je pokazala, da se izgube dušika zaradi razgradnje beljakovin pri vadbi na prazen želodec podvojijo. To je slaba novica za tiste, ki želijo zgraditi mišice.

Torej, stari, moraš jesti pred vadbo. Študije so pokazale, da vnos ogljikovih hidratov pred vadbo poveča vzdržljivost in telesno zmogljivost. To se zgodi, ker ogljikovi hidrati povečajo raven glukoze v krvi in ​​naredijo mišice bolj aktivne. Približno 70 % energije, ki jo dobite pred vadbo, naj prihaja iz ogljikovih hidratov, vendar morate izbrati hrano z nizkim glikemičnim indeksom: ovsene kosmiče, zelenjavo, sladki krompir, ne čokolade in piškotov. Beljakovine so zelo pomembne tudi zato, da vam mišice med vadbo ne razpadejo. Zato morate pred treningom zaužiti čim manj maščob.

Največji izziv je ugotoviti, koliko pojesti pred vadbo. To boste razumeli iz lastne izkušnje. Nekateri tipi lahko pojedo poln obrok s tremi hodi eno uro prej in telovadijo na polno, medtem ko drugi fantje z občutljivejšim trebuhom jedo tri do štiri ure pred vadbo. Na splošno velja, da če nameravate pojesti soliden obrok s 500-600 kalorijami, naredite to tri ure vnaprej. Majhen prigrizek s 300 kalorijami ali manj lahko pojeste eno uro pred treningom. Eksperimentirajte z velikostjo porcij in časom, da najdete najboljšo možnost.

Če je pred vami dolga vadba, morate v jedilnik dodati ogljikove hidrate. Če načrtujete, dodajte več beljakovin. Tukaj so naši predlogi.

1. Ovsena kaša, gospod

Recept:½ skodelice celih ovsenih kosmičev in 1 merica beljakovin v prahu.
Ko obstaja: pred vzdržljivostnimi vajami, eno do dve uri pred treningom.
Kalorije: 420, beljakovine: 33 g; maščobe: 7 g; ogljikovi hidrati: 57 g; Sahara: 2 leti

Ovseni kosmiči so odlična žita z nizkim glikemičnim indeksom in so manj predelana kot katera koli druga žita. Polnozrnati ovseni kosmiči bodo trši in se bodo kuhali nekoliko dlje, a se splača.

2. Omleta z zelenjavo

Recept: 2 celi jajci, 2 beljaka, paprika, čebula, gobe; grenivka/ovsena kaša.
Ko obstaja: pred vadbo, eno do dve uri pred vadbo. Za daljšo vadbo ali kardio vadbo dodajte na jedilnik grenivko ali pol kozarca ovsenih kosmičev.
Kalorije: 321; beljakovine: 26 g; maščobe: 18 g; ogljikovi hidrati: 13 g; Sahara: 6,47 g.

Klasična omleta je odlična možnost za tiste, ki se takoj po zajtrku odpravljajo v telovadnico. Jajca imajo največ beljakovin med vsemi običajnimi živili za zajtrk. Beljakovine iz jajc so naravne, zato jih telo zelo dobro absorbira. Odlična izbira.

3. Puranje zelje

Recept: 100 g puranjega fileja, 1 zeljni list, vijolično čebulo, rdečo papriko, majhne paradižnike in žličko gorčice. Zeljni list namažemo z gorčico in ovijemo z ostalimi sestavinami.
Ko obstaja: pred treningom, pol ure do uro pred treningom. Če pričakujete tudi kardio, lahko namesto zelja jeste kosmiče.
Kalorije: 184; beljakovine: 28 g; maščobe: 3 g; ogljikovi hidrati: 13 g; Sahara: 6 let

Puran je odličen vir beljakovin, ki so lahko prebavljive in ne ovirajo prebave. Ta različica klasičnega zeljnega zvitka vsebuje manj kalorij in ogljikovih hidratov ter je odlična za hujšanje in izgradnjo mišic. Idealno za tiste, ki se izogibajo glutenu.

4. Klasično bodibildersko kosilo

Recept: 150 g pečen piščanec, sladki krompir in brokoli.
Ko obstaja: preden začnete z vadbo mišična masa, dve do tri ure pred treningom.
Kalorije: 368, beljakovine: 59 g; maščobe: 9 g; ogljikovi hidrati: 37 g; Sahara: 11 let

Fitnes manekenke in športniki jedo to jed redno in z dobrim razlogom. Vsaka sestavina je vrhunska. Pusto perutninsko meso vsebuje veliko število beljakovine, sladki krompir - kompleksni ogljikovi hidrati in antioksidanti, brokoli vsebuje ogromno vitaminov, mineralov in drugih snovi. Ta hrana ima vse, kar vaše telo potrebuje. To je poln obrok, zato ga ne smete jesti neposredno pred treningom.

5. Skuta s sadjem

Recept:½ zavitka skute in ½ skodelice sveže jagode ali melona. Za vzdržljivost - banana.
Ko obstaja: pred vzdržljivostnim treningom, pol ure do uro pred treningom.
Kalorije: 117; beljakovine: 14 g; maščobe: 0,1 g; ogljikovi hidrati: 13 g; Sahara: 6 let

Skuta ne vsebuje laktoze (kar je redko pri mlečnih izdelkih) in je odličen vir beljakovin. Borovnice in melone so bogate z vitamini, minerali in antioksidanti, ki jih potrebujete za vadbo. Če potrebujete več energije za večjo vzdržljivost, pojejte banano. Banane so bogate z ogljikovimi hidrati in vsebujejo kalij, ki je potreben za pravilno delovanje živcev in mišic. Kalij je pomemben za dolge in intenzivne treninge, še posebej, če trenirate v vročem vremenu. Ta nizkokalorični, lahko prebavljiv obrok zelo dobro zapolni vrzel med kosilom in vadbo.

6. Domače beljakovinske ploščice

Recept:½ skodelice vaniljevega proteina v prahu, ¼ skodelice kokosovih kosmičev, ¼ skodelice kokosove moke, ¼ skodelice mleka, 30 g stopljene temne čokolade. Beljakovinski prah in kokosovo moko zmešamo z mlekom, oblikujemo ploščice. V vodni kopeli stopite čokolado. Ko se stopi, ploščice pomočimo v čokolado in postavimo v hladilnik za 30-45 minut. Ali pa je tukaj še ena.
Ko obstaja: pred vajami za izgradnjo mišične mase, pol ure do uro pred treningom.
Kalorije: 212; beljakovine: 17 g; maščobe: 13 g; ogljikovi hidrati: 9 g; Sahara: 3 leta

Zelo priročen prigrizek pred vadbo. Vendar bodite previdni: naredijo lahko več škode kot koristi. Zelo natančno morate pogledati sestavo in se prepričati, da ploščica vsebuje visoko kakovostne beljakovine in malo sladkorja. Za intenzivno, dolgotrajno vadbo izberite energijske ploščice z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali naravne ploščice iz celih sestavin. Za vadbo za izgradnjo mišic izberite beljakovinske ploščice, ki vsebujejo vsaj 15 g beljakovin. Če želite nekaj okusnega, naredite to sami. Kokos in beljakovinski prah sta okusna in enostavna za pripravo ploščic. Kokosovi orehi vsebujejo za srce zdrave srednjeverižne trigliceride, ki vam lahko pomagajo pri izgubi teže.

7. Jogurt z jagodami

Recept: porcijo grškega jogurta z nizko vsebnostjo maščob in ½ skodelice borovnic.
Ko obstaja: pred vadbo za izgradnjo mišic. Za vzdržljivost dodajte banano. Jejte pol ure do uro pred treningom.
Kalorije: 173; beljakovine: 14 g; maščobe: 0,5 g; ogljikovi hidrati: 28 g; Sahara: 22

Grški jogurt je narejen iz navadnega jogurta, ki mu je bila odstranjena sirotka, zaradi česar je izdelek gostejši in kremast. V primerjavi z običajnim jogurtom ima grški jogurt dvakrat več beljakovin, manj ogljikovih hidratov in manj natrija. Vsi jogurti so odličen vir kalcija. Različice navadnega in nemastnega grškega jogurta ter navadnega jogurta vsebujejo približno enako število kalorij in koristne bakterije, pa je v aromatiziran jogurt dodan tudi sladkor, ki ga je veliko bolj uporabno nadomestiti s sadjem.

8. Proteinski šejk s kavo

Recept: 1 skodelica ledene kave in 1 beljakovinski napitek.
Kdaj piti: pred treningom za izgradnjo mišic, za vzdržljivost, lahko na jedilnik dodate skledo ovsenih kosmičev. Zaužijte pol ure pred treningom.
Kalorije: 150; beljakovine: 26 g; maščobe: 2 g; ogljikovi hidrati: 7 g; Sahara: 2 leti

Ta slasten koktajl vam bo dal energijo. Študije kažejo, da je kofein močan poživilec, ki športnikom omogoča večjo vzdržljivost in daljšo vadbo. Poveča hitrost in moč, če ga vzamete pred tekmovanjem. Kofein vpliva tako na kratko kot dolgotrajno vadbo, če pijete vodo, pa ne negativne posledice niste ogroženi. Če želite biti močnejši, je kofein malo uporaben. Tega lahko popijete s kavo v nekaj minutah ali celo med vadbo. Tekočina se prebavi veliko hitreje, zato ne skrbite, vaš želodec bo v redu.

9. Mandljevo olje

Recept: 2 žlici. l. mandljevo olje in zelena.
Ko obstaja: pred vadbo za izgradnjo mišic. Zeleno potopite v olje in pojejte uro ali dve pred treningom.
Kalorije: 206; beljakovine: 7 g; maščobe: 18 g; ogljikovi hidrati: 8 g; Sahara: 3 leta

Športniki obožujejo masla iz orehov, ker vsebujejo veliko beljakovin in zdravih maščob. Mandljevo olje vsebuje vitamin E, kalij, magnezij, železo, kalcij in fosfor in velja za zelo zdravo živilo. V trgovinah ga zelo težko najdemo, saj ga pridelajo premalo, poleg tega pa mu ne dodajajo soli, sladkorja in maščob. Ne pozabite, da arašidi niso pravi oreščki, temveč zelenjava, zato so vašemu trebuhu veliko bolj škodljivi. Pustite kozarec mandljevega masla v službi, doma ali v avtu pred vadbo in ga pojejte z zeleno. Okus je osvežujoč, a se ga zlahka prenajedeš. Bodi previden.

10. Mešanica orehov

Recept: 1 skodelica surovih neslanih oreščkov (mandlji, semena, indijski oreščki, lešniki), 1 žlica. l. oljčno olje, ¼ žličke. cimet, kajenski poper, čili ter morska sol, 1 žlička javorjev sirup. Pečico segrejte, orehe malo pražite 5-10 minut. Zmešamo olje, začimbe in sirup ter dodamo pražene oreščke. Vrnemo jih v pečico in pečemo še 5-10 minut, ne pozabimo obložiti peki papirja.
Ko obstaja: pred treningom za izgradnjo mišic, za vzdržljivost dodajte suho sadje. Jejte uro ali dve pred vadbo.
Kalorije: 546; beljakovine: 20 g; maščobe: 60 g; ogljikovi hidrati: 23 g; Sahara: 7 let

O bogovi, kako okusno! Oreščki so zelo kalorični, vsebujejo veliko maščob, hkrati pa vsebujejo tudi beljakovine. Imajo tudi dovolj kalorij, da vam pomagajo pri dobri vadbi. A pozor: jejte manj, če želite shujšati. Za več ogljikovih hidratov in manj maščob lahko uporabite ½ skodelice oreščkov in suhega sadja (rozine, suhe marelice, fige). Če želite kupiti mešanico oreščkov, pazite, da v glazuri ni čokolade in oreščkov, da se izognete enostavnim sladkorjem.

Ima veliko vlogo pri športu, vzdržljivosti in okrevanju. Pravilna hrana pred vadbo vam bo pomagal kar najbolje izkoristiti telovadba. Vnaprej pripravite hrano, da boste mirni: peli boste pravilno in ne boste zanikali svojega truda.

Kakovost vaše jutranje vadbe je odvisna od tega, kaj ste jedli pred prihodom v fitnes. Ugotovite, kaj bo dobra izbira in kaj slaba?

Dzynnnnnnnn. 6 zjutraj, čas je, da pritisnete gumb za alarm. Še vedno napol spiš, toda načrt - ki se je sinoči zdel popoln - je, da končaš vadbo, preden prideš v pisarno.

Toda tudi pred treningom, še pred prvim pristopom ogrevanja, morate nekaj vreči v želodec. Kaj izbrati - kašo, skledo ovseni kosmiči ali jajca? Kaj pravite na hitro pripravljen koktajl?

Ali pa je bolje, da pred treningom sploh ne jeste nič?

Ni lahko nadzorovati velikosti porcije in razmerij BJU, vendar je v tem času dneva še posebej pomembno. Pojejte preveč in zajtrkujte znova kmalu po začetku vadbe. Premalo in nizka učinkovitost bo negativno vplivala na rezultat.

Zaščitite svoje mišice z beljakovinami

Če zjutraj odidete skozi vrata brez hrane, telovadite na prazen želodec. Tako zamudite priložnost, da zaščitite dragoceno mišično maso pred pomembnim uničenjem.

Približno tri ure po beljakovinsko bogatem obroku se telo vrne v negativno beljakovinsko ravnovesje. Zato je vaše telo po osmih urah spanja v stanju izrazitega katabolizma. Izogniti se ekstremnemu negativnemu ravnotežju je precej preprosto: pred vadbo zaužijte beljakovinski obrok. (na katere se razgradi) neposredno spodbujajo sintezo mišičnih beljakovin, sodelujejo pa tudi pri in rasti.

Kaj jesti in koliko

Vsak vir beljakovin je odlična izbira. Primeri: beljaki, piščančje prsi in puste mesne dobrote. Vendar se je bolje osredotočiti na hitre vire, kot je ali, da zmanjšate tveganje za nelagodje v trebuhu med vadbo. Izbira je vaša, vendar bi namesto BCAA priporočal jemanje sirotkinih beljakovin, še posebej, če ne zajtrkujete, ampak pijete samo športne dodatke.

Ne glede na vir beljakovin, ki ga izberete, izračunajte velikost porcije, da dobite 2-3 grame, ključne aminokisline, ki je odgovorna za aktiviranje sinteze mišičnih beljakovin. Točna količina se imenuje levcinski prag in je odvisna od starosti in telesne teže.

Pomislite na prag levcina kot na stikalo. Če stikala ne morete premakniti do konca, ne bo svetlobe - pomanjkanje levcina v hrani vodi do podobnega rezultata. Toda takoj, ko je minimalni prag presežen, se lučka (rast mišic) vklopi za celotno.

Količina beljakovin, ki je potrebna za 2-3 grame levcina

Glavni vir energije za mišice, zato se je pred jutranjo vadbo smiselno napolniti z nekaj žlicami ovsenih kosmičev ali na poti pojesti banano. Logika je jasna, kajne?

Mišice in možgani se zanašajo na glukozo (na katero se razgradijo ogljikovi hidrati) kot glavno gorivo. Ogljikovi hidrati, ki se ne porabijo takoj, se shranijo v obliki jetrnega ali mišičnega glikogena, ki se lahko uporabi kasneje, ko so energetske potrebe visoke (na primer med vadbo).

Čez noč se zaloge glikogena v jetrih močno izčrpajo, tako kot v možganih in centralnem delu živčni sistem celo ponoči potrebujejo gorivo, da ostanejo živi pomembne funkcije. Zbuditi se in iti na trening brez ogljikovih hidratov je precej nepremišljena ideja, saj je jetrni glikogen prvi vir energije tudi pri nizko intenzivni vadbi.

Začetek s praznimi rezervoarji za gorivo lahko povzroči hitro utrujenost in počasen trening. Ampak tudi preveč obilen sprejem hrano, pa tudi nepravilna izbira ogljikovih hidratov, postavlja napere v kolo in zmanjšuje učinkovitost.

Kaj jesti in koliko

Glede na to, da ste v stiski s časom, morate dobiti dovolj hranil v velikosti porcije, ki ne bo povzročala nelagodja v želodcu. Če izberete živila z visoko vsebnostjo, npr. ovseni kosmiči ali polnozrnat kruh, ne bo lahko narediti. Za največji izkoristek energije z minimalnim nelagodjem se odločite za dieto z nizko vsebnostjo vlaknin.

Riževi kolači, krekerji, suho sadje in banane so odlični kandidati za zajtrk. Druga možnost je, da sirotkine beljakovine ali BCAA zmešate s športnimi napitki ali dekstrozo v prahu. Začnite srkati šejk, ko se odpravite v telovadnico, in nadaljujte med vadbo.

Ni univerzalne porcije ogljikovih hidratov za vse priložnosti. Mogoče imate železen želodec, ki z lahkoto poje en ali dva kozarca ovsene kaše. Ali pa morda komaj prebavi celo polovico banane. Eksperimentirajte z različne izdelke in velikosti porcij. Poglejte, kako se počutite, kako deluje na treningu. Sčasoma boste našli sladko točko in tisti popoln izdelek, ki bo vaše treninge napolnil z neuklonljivo energijo!

Maščobo prihranite za pozneje

Maščoba se prebavlja počasi. Ker vas čas priganja, mastnih obrokov ne bo najboljša izbira. Majhne količine ne bodo škodile, toda masten vir beljakovin ali izdatna porcija arašidovega masla vas lahko poigrata.

Jutranji zajtrki pred vadbo: primeri

Povzemimo in poglejmo kombinacije izdelkov, ki ustrezajo zgoraj navedenim načelom. Tak zajtrk bo vašemu telesu zagotovil maksimalno zmogljivost tudi v zgodnjih jutranjih urah!

1. Riževi kolački s pasto iz sirotkinih beljakovin. Vzemite 1 merico sirotkinih beljakovin, dodajte nekaj vode in mešajte, dokler ne postane lepljivo. Pasto namažite na riževe kolačke.
2. Sendvič z nemastnimi mesnimi dobrotami. Na tortiljo z nizko vsebnostjo vlaknin položite 6-8 rezin vašega najljubšega mesnega delikatesa (piščanec, puran, šunka, goveja pečenka).
3. Sendvič za zajtrk. Vklopljeno naglo skuhamo beljak, popečemo par rezin slanine in vse skupaj damo na mini bageto.

Po treningu v telovadnici telo porabi veliko energije. Količina izgubljenih kalorij je odvisna od vrste aktivnosti in telesne teže osebe. Športnik povprečne postave z normalno telesno težo izgubi do 1000 kcal v 1 uri intenzivnega treninga. Ali je treba dopolniti porabljene vire telesa, če je bil cilj shujšati?

Ne glede na čas dneva, ki poteka trening, zjutraj ali zvečer, po njem morate vedno jesti. V procesu igranja športa telo porabi 70% beljakovin in 30% ogljikovih hidratov.

Kaj jesti po vadbi zvečer pred spanjem - podroben meni in izračun kalorij najdete v našem članku

Da ne bi izzvali razvoja kataboličnega sindroma po večernem treningu, razgradnji vezivnega tkiva mišice, kosti, krvne žile, pomanjkanje beljakovin in ogljikovih hidratov je treba nadomestiti: priporočljivo je zaužiti, še preden greste spat, malo pustega mesa z zelenjavo.

Nutricionisti ne svetujejo jesti ponoči, vendar to ne vpliva na aktivne ljudi, ki delajo v telovadnici. Imajo drugačno prehrano. Po pozni večerji je priporočljivo iti v posteljo čez pol ure.

Vrednost beljakovin in ogljikovih hidratov v pozni večerji

Med aktivnim kardio treningom in treningom moči pride do pretrganja vezivnega tkiva mišic.. Športnik prejme mikrotraume. Po določenem času se tkiva obnovijo in povečajo svoj volumen. Telo se preoblikuje, postane bolj reliefno. Za uspešno regeneracijo mišic so potrebne beljakovine in ogljikovi hidrati.

Po večerni vadbi je "okno ogljikovih hidratov", med katerim morate jesti ali piti nekaj, kar vsebuje beljakovine: pred spanjem je bolje obroki z nizko vsebnostjo maščob. "Okno ogljikovih hidratov" je obdobje 2 ur.

Vse kalorije, ki jih telo vnese s hrano, bodo porabljene za obnavljanje porabljenih virov.

Ne prispevajo k povečanju telesne maščobe: pozna večerja ne bo negativno vplivala na sliko.

Kakšno hrano jesti po vadbi pred spanjem

Večerja se šteje za učinkovito, če se hrana zaužije v 2 urah po treningu pol ure pred spanjem. Dieta je odvisna od tega, kaj je cilj vadbe: povečanje mišične mase ali izguba teže.

Opomba! Da bi bil trening učinkovit, brez ogrožanja zdravja, 30 minut pred poukom jejte hrano, bogato z ogljikovimi hidrati: muesli bar, ovsena kaša, jogurt, sadje. Želodec ni preobremenjen: prigrizek je lahek.

Živila, ki se jim morate izogibati po vadbi

Po večerni vadbi, ko ne želijo kuhati in ne vedo, kaj bi jedli, se mnogi zadovoljijo s sendviči. Tako za hujšanje kot za pridobivanje teže ne jejte hitre hrane, tudi med "oknom ogljikovih hidratov". Pred spanjem ni priporočljivo jesti testenin in klobas.

Izdelki vsebujejo hitre ogljikove hidrate, ki ne bodo nasičili telesa. Hrana ne bo prispevala k procesu ponovne vzpostavitve energetskega ravnovesja. Za kosilo ostanejo jedi z gobami, pečeno meso, visokokalorične slaščice.

Alkoholne pijače, kava, kakav, vroča čokolada - vse to je prepovedano.

Telo je po vadbi napolnjeno z energijo. Dodatni toniki mu bodo le škodili: povečali bodo pritisk, poslabšali uničenje mišično tkivo bo negativno vplivalo na čustveno stanje.

Koliko kalorij mora imeti pozna večerja?

Za aktivno osebo, ki gre v telovadnico 3-5 krat na teden, je večerja običajno 500 kcal. Če obstaja želja po izgubi teže, se stopnja zmanjša na 280-300 kcal.

Pri izgradnji mišične mase se vsebnost kalorij v jedi poveča na 800 kcal:

• 50 % kalorij večernega obroka predstavljajo beljakovine;
• 25% - ogljikovi hidrati;
• 15% - vlakna;
• 10% - maščobe.

Recepti za kulinarične jedi vedno navajajo vsebnost kalorij, količino beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov, ki jih vsebuje.

Po treningu je večerja pripravljena iz naslednjih jedi:

Čaj brez sladkorja ne vsebuje kalorij. 2 žlički sladkor bo povečal vsebnost kalorij v pijači do 5 kcal. Sadni sokovi so bogati z ogljikovimi hidrati, vendar je njihova vrednost visoka, povprečno 48 kcal. Posušeno sadje bo povečalo vsebnost kalorij v večerji: rozine, jabolka, suhe marelice. Izdelki so bogati z ogljikovimi hidrati: 100 g suhega sadja vsebuje v povprečju do 250 kcal, 2 kos. suhe marelice tehtajo 10 g, kar je 25 kcal.

Kako izračunati kalorije za pozno večerjo

Harris-Benedictova formula se uporablja za izračun kalorij. Francis Benedict in James Harris sta preučevala metabolizem v človeškem telesu: učinek hitrosti metabolizma na fiziološke značilnosti.

Moški, težak 80 kg, visok 190 cm, star 30 let, bi moral zaužiti 1813,26 kcal/dan. Izračun: 88,362 + (13,397 * teža) + (4,799 * višina) - (5,677 * starost).

Dnevna prehrana ženske s težo 70 kg, višino 160 cm, starostjo 30 let običajno vsebuje 1013,07 kcal/dan. Izračun: 447,593 + (9,247 * teža) + (3,098 * višina) - (4,33 * starost).

Kazalniki so prilagojeni z indeksom aktivnosti:

• 1,2 - majhen;
• 1.375 - neaktiven življenjski slog;
• 1,55 - obiščite telovadnico 3-krat na teden;
• 1.725 - težke obremenitve;
• 1.9 - za aktivno osebo, ki vsakodnevno izvaja vaje za moč.

Vnos kalorij moškega, ki obišče telovadnico 3-krat na teden, je 2906,653 kcal / dan. Kalorična norma za žensko z enako aktivnostjo je 1570,2585 kcal / dan. Izračun velja samo za zdravi ljudje ki nimajo kroničnih bolezni.

Večerja je 20% dnevnega vnosa kalorij. Za moške je 581,33 kcal, za ženske - 314,0517 kcal. Fiziologi puščajo interval napake 42,6 kcal za moške in 40,2 kcal za ženske. Ti izračuni se uporabljajo za vzdrževanje normalne teže.

Pomembno je vedeti! Obstaja veliko formul za izračun dnevnega vnosa kalorij. Indikator se razlikuje za 10-15%. Končne številke so razdeljene glede na količino zaužite hrane: zajtrk predstavlja 25% kalorij na dan, kosilo - 35%, večerja 20%. Za popoldansko malico in 2 zajtrka pustite po 10%.

Recepti za zdravo večerjo po vadbi

Po vadbi v telovadnici si marsikdo ne želi kuhati večerje. Kuharska ponudba preprosti recepti za večerjo pri 500 kcal.

Losos s pesto omako

Sestavine: file 2 kosi; ½ st. riž, brokoli - 150 g.

Za omako: 1 šopek bazilike, trdi sir - 50 g, oljčno olje - 100 g, cedrovi oreščki - 50 g, 2 stroka česna, ½ limone, sol.

Način kuhanja. Omako pripravimo vnaprej in jo hranimo v hladilniku. Če želite to narediti, je treba vse sestavine zmleti v mešalniku. Fileje popečemo na žar ponvi. Pripravljeno vročo ribo namažemo s pestom. Riž operemo in kuhamo 20 minut. Brokoli kuhamo 10 minut, namažemo z omako.

Piščančji file s stročjim fižolom

Sestavine: file 2 kosa, sol, ingver, čebula, 1 žlička. sojina omaka. Za okras: 150 g stročjega fižola, 1 strok česna, rastlinsko olje.

Način kuhanja. File mariniramo v začimbah, pokrijemo s folijo, pečemo v pečici 20 minut. Fižol kuhamo 7-10 minut, začinimo s soljo, oljem. Za piščanca ali kot prilogo je zelo primerna Pesto omaka z dodatkom ½ paradižnika.

Solata s slanino

Sestavine: 4 stvari. slanina, zelena solata 2 šopka. Za omako: oljčno olje 1 žlička, balzamični kis - 1 desertna žlica, 1 žlička. gorčična semena, ½ žličke. Sahara.

Način kuhanja. Pripravite omako tako, da zmešate vse sestavine. Solato sesekljajte, začinite z omako. Slanino popečemo na žaru in postrežemo z otrobi.

Pomembno si je zapomniti! Po treningu zvečer, pred spanjem, izdelki iz moke niso pripravljeni za večerjo, vendar je dovoljeno jesti nekaj testenin iz trde pšenice. Kot dodatek so postreženi morski sadeži, ki bodo telo nasičili z beljakovinami.

Pozna večerja po treningu je pomemben del prehrane. Ni ga priporočljivo prezreti. Sendviči in hamburgerji bodo potešili vašo lakoto, vendar telo ne bo prejelo ustrezne količine beljakovin in ogljikovih hidratov. Jedi za večer so premišljene in pripravljene vnaprej, tako da po športu ni skušnjave, obstaja hitra hrana.

Koristen video o tem, kaj jesti po vadbi zvečer pred spanjem:

Nasveti fitnes trenerjev - kaj jesti po treningu zvečer pred spanjem: