Svetlana Markova

Lepota je kot dragi kamen: preprostejši ko je, dragocenejši je!

30. marec 2017

Vsebina

S pravilnim pristopom dietni zajtrk za hujšanje dela čudeže. Ne bo le izboljšalo vašega razpoloženja, vas napolnilo z živahnostjo in življenjsko energijo, temveč bo tudi pomagalo rešiti težave s postavo na kakovosten način. pravilno in koristno dietni obrok bo imel pomembno vlogo pri pomoči telesu, da se znebi odvečne maščobe in pridobi manjkajoča hranila.

Kakšen naj bo pravi zajtrk

Bistveno izboljšajte svojo dnevno prehrano kratek čas lahko se lotite priprave dietnega zajtrka. Če je notranji presnovni proces v telesu moten, začnite jutro s kozarcem vode (po možnosti sobne temperature), ki ga popijete na prazen želodec. Dietni zajtrki za hujšanje bodo pomagali nežno zagnati želodec in hkrati obnoviti vodno ravnovesje.

Nato morate kombinirati izdelke, ki so kompleksne sestave, nasičeni z bistvenimi vitamini, elementi v sledovih, ki vsebujejo vlakna in počasi prebavljive ogljikove hidrate. Idealen zajtrk za hujšanje, ki vsebuje:

• žita (pšenica, koruza);
• zelenjava in sadje, zelenjava in oreščki (mandlji, orehi);
• jajca in mlečni izdelki (skuta, sir, kefir, naravni jogurt);
• polnozrnat kruh (po možnosti polnozrnat).

Zdrave žitarice

Kaše so uporabne in imajo visoko kalorično vsebnost. Nutricionisti jih priporočajo ženskam, zlasti ko gre za dieto in hujšanje. Vlaknine, ki so del njihove sestave, pomagajo črevesju odstraniti presežek žlindre pri tem pa pusti dolgotrajen občutek sitosti. Ovsena kaša, ajda, rjavi riž, pšenična in ječmenova kaša so dobre prehranske možnosti (vendar se izogibajte zdrobu). Eno opozorilo: žitarice za zajtrk za hujšanje je treba kuhati v vodi, brez dodajanja olja, sladkorja in soli. Dodate lahko koščke svežega sadja, oreščke in med.

Kaj jesti za zajtrk, ko shujšate

Dietni zajtrki za hujšanje vključujejo pravilno uravnoteženo prehrano: naredite si sadno rezino, zelenjavno solato s pšeničnimi otrobi. V jedilnik lahko dodate trdi sir, rastlinsko olje. Dietno meso zjutraj vam bo omogočilo hitrejši zagon metabolizma. Poskusite se ne prenajedati, da se čez dan ne počutite letargični.

beljakovinski zajtrk

Osnovno načelo diete: z zmanjšanjem vnosa ogljikovih hidratov za pridobivanje potrebne energije začne telo razgrajevati telesno maščobo. Zato je beljakovinska hrana za zajtrk najboljša rešitev kot del dietne prehrane. Za spremembo v arzenalu obstaja širok spekter recepti za kuhanje jedi iz skute (palačinke, enolončnice, solate), jajca (umešana jajca, ocvrta jajca, mehko kuhana), piščančji file.

Kompleksni ogljikovi hidrati

Počasi prebavljivi ogljikovi hidrati za prehrano so dobri, ker ne povzročajo močnega padca krvnega sladkorja. To zagotavlja enakomerno porazdelitev energije, prejete s hrano, zaradi česar se boste dlje časa počutili siti. Če morate po dietnem zajtrku za hujšanje telovaditi, potem je izbira v korist hrane z ogljikovimi hidrati očitna. Najdemo jih v neškrobni zelenjavi (brokoli, kumare, zelena solata), v testeninah iz trde pšenice, v žitih, ki so bila manj predelana, konzervirana. večina vlaknin in pomembnih mikrohranil.

Lahek zajtrk

solate - najboljša pljuča zajtrk za hujšanje. Odlični so kot prigrizek, ko ne želite preobremeniti želodca zgodaj zjutraj, ne da bi pri tem povzročili težo. Relevantno, če je v prihodnosti načrtovana malica ali poslovno kosilo s sodelavci. Sadno-zelenjavni dietni jedilnik ne bo vplival na postavo, tudi če boste pojedli kilogram, vas bo razveselil in napolnil z energijo.

Hitro in ustrežljivo

Toasti, krutoni, krutoni, krekerji, žemljice so nasitna rešitev, ki ni slabša niti po vsebnosti vlaknin (odvisno od sorte) niti po hranilni vrednosti in so dobra alternativa običajnim sendvičem. Okusno in zdravi zajtrki med dieto so lahko sestavljeni iz müslijev ali kosmičev, aromatiziranih s porcijo grenivke, ki kuri kalorije, ali raztresenih semen granatnega jabolka, ki krepijo ožilje.

Česa ne jesti za zajtrk

Nezdrava hrana za hujšanje vključuje slaščice in pekovske izdelke, ki bodo hitro preobremenili proizvodnjo inzulina, kar lahko povzroči visok krvni tlak. Prekajeno meso, konzervirana hrana, prekuhana hrana tudi niso primerni za dietni zajtrk - takšni izdelki bodo negativno vplivali na metabolizem in ne bodo koristili telesu kot celoti.

Zakaj ne bi smeli izpustiti zajtrka

Zajtrk za hujšanje je zagotovilo odpornosti na stres, manj je nevarnosti, da bi se vdrli v kakšno najljubšo visokokalorično jed, saj ko ste siti, manj razmišljate o lakoti. Nemškim znanstvenikom je uspelo potegniti vzporednico, da gostejši kot je zajtrk, večja je verjetnost, da se bodo porcije za kosilo in večerjo povečale premosorazmerno. Zjutraj je najbolje, da se ne prenajedate, vendar tudi ni dobro, da se zajtrku povsem izognete. Ameriški zdravniki trdijo, da je bilo več kot 60% jamstva za dobro postavo preiskovancev v pravilno izbrani prehrani.

Recepti za zdrav zajtrk

Redno uživanje dietnih obrokov, katerih priprava vam vzame le nekaj minut na dan, vam bo zagotovila zdrav pristop k izgubi odvečnih kalorij brez škode za vaše zdravje in počutje. Zajtrk ob pravilna prehrana za hujšanje je celoten sistem, ki jo sestavljajo pravilna kompilacija meni za učinkovit rezultat. Kako jesti zajtrk, hkrati pa še naprej hujšati, preberite spodaj.

Ajda

Glavna stvar pri dietni prehrani je, da svoje telo še naprej hranite s koristnimi snovmi, zato je treba ponovno razmisliti o pristopu k kuhanju ajde. Najbolj uporabna zelena ajda je zdrob, ki ni bil ocvrt. Ohranil je vse potrebne komponente, ki bodo pomagale vašemu zdravju. Na splošno bo ajda zjutraj za hujšanje pomagala ohraniti občutek sitosti za dolgo časa.

Sestavine:

• ajda - 50 g;
• maslo - 1 žlička

Način kuhanja:

1. Operite ajdo.
2. Nalijte kozarec vrele vode, pustite, da nabrekne.
3. Dodajte olje.

Zdravi sendviči

Nutricionisti priporočajo izogibanje pekovski izdelki. Osredotočite se na žemljice, polnozrnat kruh z otrobi, vedno grob. Koristni sendviči za hujšanje so dietni zajtrki na osnovi kruha, polnozrnatega kruha z otrobi, vedno grobo mletega. Za namaz uporabite skuto (recept spodaj), humus, arašidovo maslo. Okrasite z zelišči, svežo zelenjavo, dietnim mesom, tofujem, sirom, mocarelo, tuno.

Sestavine:

• polnozrnat kruh - 2 rezini;
• skutni namaz - 1 žlica.

Način kuhanja:

1. Narežite kruh. Na nadev namažemo tanko plast.
2. Po želji okrasite s sadjem ali surovo zelenjavo.

Enostaven recept, ki ga lahko uporabimo kot prilogo, namažemo na kruh ali kot samostojno jed. Skuta za zajtrk za hujšanje se lahko razlikuje po vsebnosti maščobe in teksturi - nekomu bo bolj všeč drobnozrnat, nekomu bo všeč svilnata skuta. to dober primer beljakovinska dieta, kjer je hrana hranljiva, okusna in nizkokalorična za telo.

Sestavine:

• skuta brez maščobe - 150 g;
• zelenice po vaši izbiri - 1 šopek;
• kisla smetana - 1 žlica. l.;
• sol - 1 ščepec.

Način kuhanja:

1. Zelenje sperite, drobno sesekljajte.
2. Pripravimo skuto: zmeljemo jo, zmešamo z ostalimi sestavinami.

Ovsena kaša s kefirjem

Zmagovalna prehranska kombinacija beljakovin in vlaknin je ovsena kaša s kefirjem. V zmernih količinah lahko jeste, medtem ko opazite ugoden učinek na kožo, dobro usklajen mehanizem črevesja. Ne pozabite, da čeprav je ta kaša dobra za prebavni trakt, je ne smete uporabljati dolgo časa. Ima sposobnost odstranjevanja koristnih snovi iz telesa, ne le toksinov, zato je zaželeno omejiti trajanje njegove uporabe.

Sestavine:

• ovseni kosmiči, "Hercules" - 150 g;
• kefir - 1 kozarec.

Način kuhanja:

1. Ovsene kosmiče prelijemo s kefirjem, pustimo, da nabreknejo.
2. Dodajte sadje ali suhe slive.

Omleta na dieti

Hitra, zdrava in nežna - to je omleta za zajtrk za hujšanje. Jajca so nepogrešljiv del vsake diete. Če morate slediti strogi dieti, lahko mleko nadomestite pitna voda, in ponev - klasična pečica. Če omleti dodate zeleno in špinačo, boste prehrano naredili še bolj hranljivo in zdravo.

Sestavine:

• piščančje jajce - 3 kosi;
• mleko 1% maščobe - 40 ml;
• zelenice - 1 kup;
• rastlinsko olje, koruza - 10 ml;
• sol - ščepec.

Način kuhanja:

1. Ponev namažemo s tanko plastjo olja in jo segrejemo.
2. Izperite, sesekljajte zelenice.
3. Z mešalnikom stepemo jajca, mleko in sol. Dodajte zelenje.
4. Zmes vlijemo v segreto ponev, počakamo, da se strdi. Zmanjšajte ogenj in ga pripravite.

Kaj piti za zajtrk, da izgubite težo

Hranilna vrednost spodnjih pijač se lahko kosa s polnim zajtrkom, zato je najbolje, da časovno določite čas zaužitja, če jih želite kombinirati. Zmotno je verjeti, da je znameniti pomarančni sok najbolj pravilna možnost za dietni zajtrk: dokazano je, da draži želodčno sluznico, če ga pijemo na tešče. Za nadomestne dietne tekočine izberite druge zdrave napitke za zajtrk.

Kava

Z dietno kavo razumemo naravno kavo, črno. Lahko vzamete zeleno kavo, saj ima več antioksidantov. Poleg tega, da po njej pridobi na krepkosti, še vedno vpliva na razgradnjo maščob, zato ima v Italiji tudi ob razmeroma mastni hrani malokdo težave s srcem zaradi povišanega holesterola v krvi. Recept za hujšanje z ingverjevo kavo diverzificira prehranske zajtrke, spodbuja pozornost in vam omogoča, da se hitreje zbudite.

Sestavine:

• kava, črna mleta - 2 tsp;
• ingver, sveža korenina - 1 čajna žlička;
• cimet - ščepec;
• voda - 500 ml.

Način kuhanja:

1. Na dno Turkov vlijemo naribano korenino ingverja, ki smo jo predhodno naribali.
2. Dodajte kavo, napolnite z vodo.
3. Na majhnem ognju dvakrat zavrite, vendar ne zavrite.

Koktajl

Ta možnost dietni meni bo takoj po treningu omogočil, da napolni potrebne elemente za rast mišic. Proteinski dietni napitki za zajtrk so primer, kako lahko mešate ogljikove hidrate (med, stevia, glukoza, rozine, banane), beljakovine (skuta) in maščobe (oreščki, arašidovo maslo), kar racionalno skrajša čas kuhanja. Odlična možnost, ko morate hiteti na vadbo.

Sestavine:

• mleko - 250 ml;
• žitarice- 2 žlici. l.;
• oreh, sesekljan oreh - 2 tsp;
• banana - 1 kos.

Način kuhanja:

1. Vse sestavine zmešajte v blenderju.
2. Stepajte do gladkega.
3. Dietni napitek nalijemo v servirni kozarec, pred serviranjem ga potresemo s preostalimi oreščki.

Smutiji

Nizkokalorično in nežno dietna hrana. Tema je odlična za tiste, ki zjutraj ne marate goste hrane. Zdravi smutiji za zajtrk ne vsebujejo sladkorja, zato se bolje absorbirajo, ne da bi povzročili močno sproščanje hormona insulina. Hkrati lahko za dietni zajtrk sestavite urnik za uporabo "očiščevalnih" smutijev, ki pomagajo odstraniti agresivne toksine.

Dejstvo, da morate jesti zjutraj vsak dan, že dolgo govorijo vsi nutricionisti. In pp podpira to pravilo. In izkušeni pp-shniki so v praksi že dolgo prepričani - če ignorirate zdrav zajtrk, pravilna prehrana izgubi vse svoje bistvo in učinkovitost.

Zakaj sploh potrebujete zajtrk?

Tukaj moramo začeti z drugim vprašanjem - zakaj se sploh želite držati odstavkov?

Biti zdrav, energičen, krepak in shujšati zagotovo ni zadnji razlog.

Torej, spomnimo se: brez zajtrka je nemogoče shujšati ali ohraniti ustrezno raven energije.

To je prvi obrok, ki daje potrebno plačilo, zažene vse presnovne procese.

Da, res, zavoljo resnice je treba reči, da lahko koristne snovi dobite čez dan, vendar je nemogoče zagnati metabolizem pozneje!

Torej, kakšne so prednosti tistih, ki zajtrkujejo:

• dokazano je, da je metabolizem osebe, ki zajtrkuje, hitrejši vsaj za 5 %;
• zgodnje uživanje hrane preprečuje nastajanje krvnih strdkov, pojav hipertenzije, srčnega infarkta, kapi in celo sladkorne bolezni;
• bogat zajtrk je praktično zagotovilo, da se zvečer ne boste prenajedli;
• ženske, ki ne jedo zjutraj, vsako leto pridobijo dodatnih 3-5 kg;
• inteligenca tistih, ki zjutraj nikoli ne izpuščajo obrokov, je višja za 10-15 % in če še niste zajtrkovali, a se odločite, da boste zjutraj jedli v navado, lahko računate na izboljšanje možganskih zmogljivosti!

In na splošno je tako kul začeti dan z razvajanjem z zdravim okusom!

Seveda se bodo koristi jutranjega prehranjevanja občutile le, če boste uporabljali recepte, zajtrki iz prepovedanih živil so nesmiselni.

Kdaj je pravi čas za zajtrk?

Zdaj pa preidimo na konkretnejše podatke – ob kateri uri, v kakšni količini in s kakšnimi podatki o kbju naj bo prvi obrok.

Nutricionisti se s tem skoraj soglasno strinjajo zjutraj morate jesti ne prej kot 30 minut in najpozneje 2 uri po tem, ko se zbudite.

Poleg tega se vsak zajtrk pri pp začne s kozarcem vode.

Pojeste lahko v 20 minutah.

Vsebnost kalorij v prvem obroku mora biti približno 25% celotnega obroka.

to je če je vaša norma 1800-2000 kcal, potem zjutraj zaužijte 350-400 kcal.

Hkrati se poskušajte držati norme volumnov - približno 300 ml glavne jedi in ne več kot 200 ml katere koli pijače.

Mimogrede, kaj jesti za zajtrk s pravilno prehrano, se je lažje odločiti kot odgovoriti na vprašanje, kaj piti. Kavo, kot veste, je bolje popolnoma izključiti. V skrajnih primerih - sveže pripravljeno iz mletih zrn, seveda brez sladkorja. Dovoljeni so čaji, decokcije, zeliščni ali sadni poparki.

Ne zamenjujte: mleko in tekoči mlečni izdelki (kefir, rjaženka, jogurti, sirotka itd.) so bolj hrana kot pijača. Upoštevajte to pri načrtovanju svojega jedilnika.

Česa ne smete jesti zjutraj

Recepti za zajtrk za pravilno prehrano so zelo raznoliki, vendar pri njihovi izbiri ne pozabite na prepovedane možnosti.

Jasno je, da pravilna prehrana je zajtrk, kosilo in večerja, kjer na jedilniku ni škodljivih stvari, to je sladkor, pšenična moka, konzervirani, prekajeni, vloženi in drugi izdelki.

Tukaj je vse jasno. Toda tudi če kupujete vse izključno za in v hladilniku ali na policah nimate nič škodljivega, ne pozabite - vsega se zjutraj ne da pojesti. Ni kategoričnih prepovedi, vendar je vseeno bolje, da možnosti zajtrka s pravilno prehrano ne vključite:

• jogurt ali drugo mlečni izdelki ki niso bili toplotno obdelani. Izzovejo prekomerno proizvodnjo kisline na prazen želodec - to je škodljivo;
• citrusov je prav tako nezaželeno jesti na prazen želodec - in kislina ni potrebna in obstaja veliko tveganje za alergijske reakcije;
• banane je bolje pustiti za prigrizek ali kosilo - imajo veliko magnezija, ki ga telo potrebuje ob kosilu, zjutraj pa so zaloge te snovi še vedno normalne, kar pomeni, da lahko celo porušite ravnovesje;
• veliko nutricionistov je proti skuti zjutraj, češ da je slabo prebavljiva, osebno pa menim, da skuta ni nikoli odveč, sploh ker za zajtrk nikoli ne jem ene skute – naredim si ovsene kosmiče z malo dodatka oz. Nekoč pomislim na kaj

Kateri zajtrk izbrati: ogljikohidratni ali beljakovinski

Če govorimo o vrstah jutranjih obrokov in o tem, kakšen mora biti zajtrk s pravilno prehrano, jih lahko pogojno razdelimo na ogljikove hidrate in beljakovine.

Primer pravilnega zajtrka z ogljikovimi hidrati:

• ali palačinke;
• prehrana;
• ovsena kaša s suhim sadjem ali jagodami;
• katera koli kaša za zajtrk, na primer, v katero lahko dodate pest rozin za okus.

Takšna okusni zajtrki Pravilna prehrana odlično napolni z energijo, nasiti za dolgo časa, dobro poteši občutek lakote.

Možnosti beljakovin izgleda še bolj okusno:

• nekakšen jajčni zajtrk - umešana jajca z zelenjavo, trdo kuhana jajca itd.;

Vsak beljakovinski pp-zajtrk je možnost, ki jo imajo športniki še posebej radi, še posebej, ko se sušijo.

Če je zjutraj beljakovina, potem vam ni treba skrbeti za katabolizem mišične mase.

Po mojem razumevanju je odgovor na vprašanje, kaj jesti za zajtrk s pravilno prehrano, eden - izbrati takšno recepti, ki vključujejo beljakovine in kompleksne ogljikove hidrate.

Takrat je metabolizem normalen, jetra pa zjutraj niso šokirana zaradi odvečnih beljakovin in energije je veliko.

Najboljši primeri pp zajtrkov

Kako torej izgleda popoln zajtrk? bom imenovala top 5 možnosti:

1. na prvem mestu za dolgo časa in trdno "naselijo" ovsene kosmiče s poljubnim beljakovinskim nadevom - mešanico skute, z ribami ali mesom, morskimi sadeži, drobovino;
2. drugo mesto - ovsena kaša na vodi z jabolkom in 2-3 žlici. navadna skuta. Dodate lahko med, vodo lahko nadomestite z mešanico mleka in vode;
3. naslednji - ajda zvečer kuhana na pari s kosom nečesa beljakovinskega, na primer s porcijo;
4. omleta iz več beljakovin, 1 rumenjaka, pest zelenjave in nemastnega sira, ki jo postrežemo z rezino polnozrnatega kruha ali samo kruha brez kvasa;
5. — in preprosto, in okusno, in bzhu ni slabo.

Zjutraj dodajte sladkarije - med, suho sadje, sadje, nekaj sladic. Vse to bo odlično nahranilo možgane, vendar na noben način ne bo vplivalo na pas. Vse pp-recepte za zajtrk najdete.

Kaj jesti zjutraj, če shujšate

Zdrav zajtrk je začetek pravilne prehrane za hujšanje, vzdrževanje telesne teže in celo pridobivanje mišične mase.

PP zajtrki za hujšanje se ne razlikujejo veliko od običajnih zdravih zajtrkov.

Ali je samo število kalorij.

No, s sladkarijami ne bi smeli biti vneti.

V vseh drugih pogledih so pravila enaka možnostim zajtrka s pravilno prehrano za hujšanje:

• združite beljakovine in ogljikove hidrate, poskušajte imeti nekoliko manj ogljikovih hidratov;
• Pozorno spremljamo kbzhu.

In ne pozabite: zajtrk pp za hujšanje ni nič manj pomemben kot strogo upoštevanje kalorij in kakovosti hrane!

Upam, da zdaj moji dragi bralci ne bodo imeli težav s tem, ali je zajtrk potreben, kakšen naj bo itd. In kaj skuhati za zajtrk pp, mislim, da lahko najdete tukaj na spletnem mestu.

Mimogrede, ker je poletje prišlo, predlagam sladoled za zajtrk! In zakaj ne, če je recept naravnost popoln – beljakovine in ogljikovi hidrati. Vse, kar potrebujete za pravilen pp-zajtrk! Tukaj je video o tem, kako pripraviti to okusno poslastico:

Kaj pomeni dietni zajtrk oziroma pravi zajtrk za hujšanje?

Se spomnite znanega reka "Zajtrk pojej sam, kosilo deli s prijateljem, večerjo pa daj sovražniku"?

Zajtrk je obvezen in če hujšate, ga podvojite!

Mnogi mislijo, da če shujšajo, potem jim ni treba jesti zajtrka, pravijo, da na ta način nastane kalorični primanjkljaj in medtem ko hočem jesti, moje telo nima več kaj storiti, kako kuriti maščobo. ?

Imate takšne misli?

Misli so napačne, saj izhajajo iz vnaprej izmišljenih informacij, da lahko shujšate le, če jeste malo ali ste popolnoma lačni.

Ker telo začne varčevati s kalorijami in samo upočasni vaš metabolizem, vendar danes ne bomo govorili o tem, ampak bomo govorili o tem, kaj jesti za zajtrk, da bi shujšali.

Na spletu je veliko nasprotujočih si informacij, da je za hujšanje bolje jesti zjutraj, nekdo govori o žitih, medtem ko poudarja, da je veliko prehranskih vlaknin, nekdo piše, da morate samo zajtrkovati. po telesna aktivnost ali pa obratno.

Z eno besedo, koliko ljudi, toliko mnenj.

Ponudil vam bom več možnosti za prehranske zajtrke - navsezadnje vas bodo vseeno vodili le vaše želje in vaš okus.

Preden naštejem zajtrke, želim napisati ključno točko: biti morate siti, da se občutek lakote ne čuti čim dlje.

Pravilni ali dietni zajtrki za hujšanje:

Beljakovinski zajtrk - prevladujejo beljakovine, vsebujejo pa tudi ogljikove hidrate in maščobe, vendar v manjših količinah.

Beljakovine, najbolj potrebna in iskana sestavina naše prehrane, pomembna točka- približno 30% kalorij, ki jih vsebuje sam izdelek, se porabi za prebavo beljakovin.

Beljakovinska hrana se počasi prebavlja in daje dolgoročno sitost, to pa je tudi nujen dejavnik pri hujšanju.

Mnogi ljudje težko razumejo, kaj je zajtrk, ki vsebuje beljakovine?

Zaželeno je, da so tudi živalske beljakovine.

Poglejmo, kaj vsebujejo živalske beljakovine:

Skuta, jajca, meso, piščanec, ribe, maslo, mleko, kisla smetana so glavni izdelki, ki vsebujejo živalske beljakovine.

Seveda beljakovinski zajtrk ni sestavljen samo iz beljakovin, nujno so prisotni tudi ogljikovi hidrati, ogljikovi hidrati morajo biti kompleksni - spet se dolgo prebavljajo in dajejo dolg občutek sitosti.

Kruh je najpomembnejši atribut zajtrka in zaželeno je, da je kruh bolj grob ali iz sive moke, zakaj ne bom razlagal, mislim, da je jasno.

Mnogi zajtrkujejo kot z beljakovinskim zajtrkom - klobasami, klobasami, različnimi klobasami in mesnimi izdelki.

Po mojem mnenju je več maščob in drobovine in te izdelke je zelo težko uvrstiti med beljakovine.

Najboljše za zajtrk, bolj naravna hrana - skuta, jajca, piščanec, meso, kar vam je najbolj všeč. pomemben dejavnik- okusnost. Ta hrana bi vam morala biti všeč in zajtrk vam bo prinesel pravi užitek.

Ogljikovohidratni zajtrk je v bistvu zajtrk, sestavljen iz različnih kuhanih kosmičev.

Pravkar sem pogledal kalorično vsebnost ovsene kaše, giblje se od 88 kilokalorij do 400 kcal, odvisno od sestave in znamke proizvajalca. Konec koncev, v bistvu zdaj kaša ni kuhana, ampak kuhana iz vrečke in po 10 minutah je kaša pripravljena.

Ovseni kosmiči zelo dobro vplivajo na prebavo in so preprosto nepogrešljivi pri razne bolezniželodec, vendar se ne bi osredotočal na to kot zanesljivo zdravilo za hujšanje.

Čeprav so prehranske vlaknine seveda prisotne v žitih, pod pogojem, da sami kuhate kašo iz žit ali zrn.

Če kaša zahteva samo prelivanje z vrelo vodo, potem je to videz kaše, tam ni nič koristnega, razen kemije in kalorij. Če mi ne verjamete, vnesite v iskanje "koristi in škode žit iz vrečk".

Za okus in vonj dodamo prehranska dopolnila, za sladkost - sladkor ali sladilo, hkrati pa oseba ne dobi sitosti in po kratkem času se spet pojavi želja, da bi nekaj pojedla.

To so v bistvu vse informacije o pravem zajtrku za hujšanje.

Pravzaprav ni pravil ali pravilnih zajtrkov - vsi ljudje smo individualni in morate prevzeti odgovornost za hujšanje in začeti samo zajtrkovati ter že določiti in opaziti, kako se počutite po različnih obrokih.

Opomba:

1. Kako dolgo se počutite siti?
2. Kaj jeste čez dan, po različnih zajtrkih?
3. Kaj vas bolj privlači, kateri izdelki?
4. Ali se vaše razpoloženje čez dan spreminja glede na to, kaj ste zjutraj jedli?

Zajtrk ima pomembno vlogo pri tem, kako bo vaše telo preživelo ta dan, ali boste danes imeli prihranke v telesu, ali boste danes porabili vse kalorije na polno.

Obstaja preprosto razmerje, če zjutraj niste jedli in telo ni dobilo potrebnih komponent za polno in učinkovito delo, potem se takoj zjutraj aktivira varčni način, ko se vaše maščobne rezerve shranijo do najhujši časi.

Navsezadnje vaše telo sploh ne ve, da niste jedli, ker ste na primer prespali, in začne varčevati tisto malo, kar ima v tem trenutku.

In kako bo to storil?

Mislite, da bo odpiral kante z mastjo in bo razmetaval levo in desno?

Nič takega, vaš utrip se bo upočasnil - za 2-3 utripe na minuto bo srce utripalo redkeje, dihanje bo nekoliko redkejše, manj bo tudi kisika v telesu, upočasnjeni bodo tudi redoks procesi, in posledično boste na dan porabili, recimo, ne 1800 kalorij, ampak samo 1400.

In da bi se izognili vsemu temu, je bilo treba samo jesti zjutraj.

Najdeno na internetu zanimiv izbor za vsak okus, upam, da boste našli kaj zase.

Možnosti dietnega zajtrka za hujšanje:

Kaj bi lahko bilo bolj krepko, hitro in okusno kot zajtrk iz piščančja jajca? Zaradi prisotnosti zelenjave je zajtrk uravnotežen. Tukaj je veliko možnosti:

• umešana jajca s čebulo in paradižniki;
• umešana jajca z brokolijem ali cvetačo;
• umešana jajca iz nekaj jajc z majhno količino piščančje prsi+ listna solata;
• nekaj trdo kuhanih jajc in zelenjavna solata.

Želite dan začeti z nečim neverjetno lahkim, a tako, da boste zlahka počakali do kosila? Izberite sadje in oreščke:

• pečeno jabolko z žlico medu in pestjo orehov;
• sadna solata z oreščki, začinjena z jogurtom;
• grenivke in peščica mandljev (popolnoma pospešuje metabolizem);
• pol kozarca orehov in kozarec sveže stisnjenega sadnega soka.

Preprost mlečni zajtrk

Kaj je lahko lažjega kot zajtrk z mlečnimi izdelki? Ne potrebujejo dodatnega usposabljanja. Veliko možnosti:

• kozarec kefirja + otrobi ali vlakna;
• fermentirano pečeno mleko + jabolko;
• skuta s sadjem ali jagodami;
• skuta, pomešana z jogurtom (če je skuta z nizko vsebnostjo maščob in enotne strukture, dobite nekaj podobnega skuti, kupljeni v trgovini);
• "juha" iz skute, jagodičja in kefirja;
• beli jogurt in banana.
• mlečna juha z rižem

Ajda s kefirjem za zajtrk

Dekleta, ki obožujejo diete, so verjetno slišala za to kombinacijo.

Obstaja celo celotna dieta, ki se je je treba držati več dni in vključuje ta posebna živila. Uživamo jih z mešanjem ali brez.

Obilnemu obroku običajno rečemo čaj s sendvičem. Katere možnosti za tak zajtrk lahko označimo kot prehranske?

• čaj brez sladkorja z mlekom + kruh z otrobi s kosom sira (lahko dodate kos jabolka);
• čaj brez sladkorja + črni kruh s skuto in zelišči;
• čaj brez sladkorja + rženi kruh s kumarami in belim piščančjim mesom.

ovseni kosmiči

Ni skrivnost, da je Sherlock Holmes, ki je imel izredne miselne sposobnosti, vedno izbral to možnost. In z dobrim razlogom: ovseni kosmiči so neverjetno zdravi. Poleg tega obstaja veliko možnosti, kako ga okusno pojesti:

• ovsena kaša + naribano jabolko;
• ovsena kaša + oreščki;
• ovsena kaša + rozine ali drugo suho sadje;
• ovsena kaša + sveže jagode;
• ovsena kaša + banana;
• ovsena kaša + smetana in med.

Za sladkosnede

Če si ne morete predstavljati svojega življenja brez sladkarij, potem je bolje, da jih jeste zjutraj - med aktivnim dnevom boste porabili prejete kalorije in se ne boste izboljšali od vaše najljubše poslastice.

• skodelica čaja brez sladkorja + 1/3 tablice temne čokolade. Je grenko, ne temno, ne mlečno, še bolj pa ne belo - imajo preveč sladkorja;
• skodelica čaja + par kolačkov s sirom;
• skodelica čaja + bananine palačinke.

Za tiste, ki nenehno zamujate ali se vam mudi

Če ste časovno zelo omejeni, je najlažja možnost že pripravljen zajtrk. Morate pa tudi znati izbrati:

• navadni koruzni kosmiči brez sladkorja in dodatkov + jogurt;
• ista žita, vendar z mlekom in jagodami;
• nesladkani otrobi (prodajajo se v lekarni) + fermentirano pečeno mleko (zelo zadovoljiva možnost).

Uravnotežen

Najboljši zajtrk je tisti, ki telo nasiči z vsemi potrebnimi elementi. Zvečer bo treba nekaj pripraviti, vendar je vredno:

• kuhana piščančja prsa + sveža zelenjavna solata;
• šunka z nizko vsebnostjo maščob + nekaj kumar;
• pol grenivke + sendvič s pustim mesom in zeleno solato.

Vir možnosti za zajtrk: http://womanadvice.ru/dieticheskiy-zavtrak#ixzz3IrvSsMcD
Revija WomanAdvice - nasveti za vse priložnosti

Prav tako bi rad odgovoril na nekaj pogosto zastavljenih vprašanj:

Zajtrk za tiste, ki so na dieti

Če se držim določene diete – naj se držim diete ali ne?

Po mojem mnenju, če vas prehrana omejuje in vaš jedilnik nima veliko izdelkov, potem lahko spremenite obstoječo omejitev.

Prosim vas, da razumete eno preprosto stvar: nobena dieta ne more trajati večno, ali jo boste varno končali ali pa se boste znebili.

Uravnoteženo se morate prehranjevati ves čas, lahko celo rečemo, da vedno, vse življenje. Kot sem napisal zgoraj, je zajtrk nujen atribut hujšanja.

In ne glede na dieto, morate razmisliti o možnostih zajtrka, ki vam je všeč, in ne razmišljati samo o izgubi teže.

Dolgo sem bila na dieti, shujšala in kako naj zajtrkujem?

Imam članek z naslovom "V njem opisujem, kako se lahko izognete strogim prehranskim omejitvam in kako lahko normalizirate presnovo in samo prehrano.

Ampak vseeno, ponavljam, osredotočite se na dobroto in željo po uživanju te ali one hrane.

In če nameravate shujšati za vedno, potem seveda v življenju preprosto morate imeti okusen, hranljiv zajtrk.

Če zjutraj ne morem jesti, kaj naj naredim? Lahko samo dobim kozarec čaja ali skodelico kave?

Osebno se ne držim tega stališča, zato, če zjutraj ne morete jesti, popijte kozarec čaja ali kave.

Tako boste začeli z delom prebave, a malo kasneje, ko vam bo želodec dal vedeti, da je čas, da nekaj pojeste, potem nekaj zagotovo morate pojesti.

Če se na primer zbudite ob 7. uri zjutraj, pijete čaj in pobegnete v službo, potem je verjetno, da boste po 2 urah začutili nujno željo, da nekaj žvečite.

Nato morate zajtrk vzeti s seboj v službo in ga tam pojesti. Kaj boste vzeli s seboj, je spet odvisno od vaših želja in zmožnosti.

Če ste doma, potem je v tem primeru vse veliko preprostejše, takoj ko začutite lakoto, si naredite drugi zajtrk.

Kakšna mora biti vsebnost kalorij?

Vprašanje vsebnosti kalorij je precej sporno, odvisno bo od vašega kaloričnega koridorja in dnevne porabe kalorij.

V povprečju je zaželeno, da je 300 - 400 kal.

Približno 1/4 vašega dnevnega obroka

Slišal sem, da je zelo koristno jesti kašo zjutraj? To je prav?

Če ste osredotočeni le na hujšanje, naj v zajtrku prevladujejo beljakovine.

In v žitih, kot veste, so glavna sestava ogljikovi hidrati. Če v kašo dodate malo skute ali kisle smetane, jajc, bo sestava bolj uravnotežena. V kašo lahko daste tudi malo masla.

Še enkrat ponavljam, osredotočite se na to, kar vam je všeč, sami sestavite meni za zajtrk in se tega vprašanja lotite pametno.

Pomislite, poglejte količino beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, preštejte število kalorij.

Kaše so dobre za prebavo in če imate kakšne bolezni prebavila, potem ja, žitarice morajo biti prisotne na vašem jedilniku.

Ali je možno jesti sadje zjutraj?

Nekatere diete ponujajo popolno zmanjšanje kalorij s sadjem. Sadje ima zelo malo kalorij, a hkrati prevladujejo ogljikovi hidrati.

Zajtrk bi moral biti zadovoljiv, a kot razumete, v sadju praktično ni sitosti. Zato bi bilo po mojem mnenju pri hujšanju bolje dodati sadje in ne narediti glavnega zajtrka.

Ali lahko jeste sendviče za zajtrk? Na primer z maslom in sirom ali s klobaso?

Lahko jeste sendviče!

Vendar to sploh ne pomeni tega v velikem številu, maslo naj bo namazano s tanko plastjo, sir pa je lahko debelejši (sir je beljakovina).

Bodite prepričani, da preštejete svoje sendviče po kalorijah - kruh + maslo + sir ali klobasa.

Če želite izvedeti, koliko kalorij bodo imeli vaši sendviči, morate kruh najprej stehtati na kuhinjski tehtnici, nato namazati z maslom in ponovno stehtati, tej količini pa prišteti še težo sira.

Če obožujete sendviče in ne marate druge hrane ter vedno gledate na oko (razen če imate kuhinjsko tehtnico), potem je možno, da pretiravate s kalorijami.

Če hujšate, a še vedno nimate kuhinjske tehtnice, si jo obvezno priskrbite.

Kdaj naj zajtrkujem, če imam zjutraj trening – prej ali po?

Ne glede na vašo vadbo je zajtrk obvezen!

Kdaj, prej ali potem? Odvisno je od počutja v telesu po jedi in od gostote zajtrka.

Zakaj govorim o občutkih v telesu? Kajti če po jedi čutite težo, potem seveda ne smete niti pomisliti na trening.

Obstaja pogost mit, da če bi telovadil in jedel takoj, potem ne bi bilo smisla, pravijo, zakaj ste trenirali, zakaj ste zapravljali kalorije?

Tako pravijo ljudje, ki so popolnoma daleč od razumevanja procesov, ki se dogajajo v telesu. Telo si po športu opomore v 24 urah in naravno je, da če smo porabili več, kot smo ga prejeli (pojedli), se bo manjkajoča energija črpala iz maščobnih rezerv.

Torej, ne glede na to, ali morate zajtrkovati pred ali po vadbi, vas vodijo samo vaši občutki.

Po treningu morate jesti po želji. Če želite jesti, potem jejte.

In pri tem opazujte, kako se vaše telo odziva. Ali se teža v določenem času zmanjša? Ali pa gre gor?

Kdaj je najboljši čas za zajtrk?

Čas zajtrka je odvisen od vaše dnevne rutine, v bistvu od vstajanja do prvega obroka traja od 15 do 30 minut. Če vstanete ob 6. uri zjutraj, potem boste verjetno jedli bližje sedmi uri zjutraj.

Želim ponoviti, da je spet vse individualno, živite v skladu z določenimi biološkimi ritmi in telo se je že prilagodilo vaši dnevni rutini.

Ali lahko jeste kruh? Ker ima veliko kalorij, kajne?

Lahko jeste kruh, vendar je boljši polnozrnat. Tak kruh je bolj koristen za prebavo, ima več prehranskih vlaknin in nekoliko nižjo vsebnost kalorij.

Spet morate vedeti mero, še posebej, če pazite na svojo težo.

Ali se zajtrk razlikuje za moške in ženske? Sestava in vsebnost kalorij bi morali biti drugačni?

Sestava zajtrka se pri moških in ženskah morda ne razlikuje, vendar ne pozabite, da imajo moški višjo kalorično vsebnost prehrane.

Tudi moški imajo več mišična masa, ki zahteva več beljakovin za obnovo in izgradnjo mišic.

To ne pomeni, da bi morale v moški hrani prevladovati beljakovine, prisotni pa morajo biti tudi ogljikovi hidrati in maščobe.

Če niste našli odgovora na svoje vprašanje, ga vsekakor vprašajte v komentarjih.

P.S. Veste, pojavila se je zanimiva misel, ampak kako dojemate izraz "dieten zajtrk"?

• Pravilno?
• Dieta, za tiste, ki ste na dieti?
• Za diabetike?

Če ni težko, odgovorite v komentarjih.

V boju z odvečnimi kilogrami je zelo pomembno pravilno organizirati prehrano. Pomembno vlogo igra dobro pripravljen zajtrk, brez katerega nobena dieta ne bo učinkovita. Od njega je odvisno, ali boste ves dan: siti ali lačni, aktivni ali letargični, veseli ali dolgočasni. Ne podcenjujte tega obroka – pa ne samo kot del hujšanja, ampak tudi v preostalem času.

Zakaj je tako pomemben?

Zdaj nutricionistom ni več priporočljivo, da gredo na diete, saj je za izgubo teže dovolj le organizirati pravilno prehrano. In zahteva obvezno prisotnost polnega zajtrka. In ni vam treba misliti, da morate jesti samo na vodi brez soli, sladkorja in masla. Ta obrok je lahko okusen in zdrav hkrati, če se potrudite. Glavna stvar je, da se prisilite, da ga skuhate, ko ste morali le vstati iz tople postelje in morate nujno teči v službo.

Njegove glavne funkcije:

• “vklopi” (prebudi) telo;
• aktivira prebavo;
• daje dobro razpoloženje;
• naredi nezdrave prigrizke nepotrebne;
• daje energijo;
• zagotavlja zaščito pred virusi in škodljivimi mikrobi;
• neguje možgane;
• povečati delovno sposobnost, inteligenco;
• krepi mišice;
• izboljša metabolizem;
• dobro nasiči, uravnava apetit in vam omogoča zmanjšanje količine kosila in večerje.

Strinjam se: vredni argumenti v prid še vedno organiziranju polnega zajtrka zjutraj, ki delujejo na telo kot energija, le brez škode za zdravje.

Da dokončno razblinimo vaše dvome, povežimo preprosto matematiko. Klasična shema pravilne prehrane v okviru hujšanja: 3 glavni obroki + 2 prigrizka med njimi. Večerjati morate 3 ure pred spanjem. Teoretično izključujemo zajtrk: večerja - ob 19.00, spanje približno 8 ur, nato kosilo okoli 11.00. Izračunajte, koliko časa hrana ni prišla v želodec - približno 16 ur. Telo to zazna kot prisilno gladovno stavko in preide v varčevalni način. Presnova se samodejno upočasni, apetit med kosilom in večerjo se brutalno prebudi - in vse, kar pojeste, se ne pretvori v energijo, temveč v maščobne depoje po telesu.

Številne raziskave dokazujejo, da večina ljudi ob odsotnosti zajtrka začne pridobivati ​​odvečne kilograme. Vendar je ta postopek zelo individualen in obstajajo izjeme. Obstajajo tisti, ki zjutraj ne jedo in so videti veseli in fit. Malo jih je in ni dejstvo, da ste eden izmed njih. Zato še vedno poskušajte jesti pravilno in polno.

Kaj bi moralo biti?

Ko ugotovite, kako pomemben je pravi zajtrk za hujšanje, morate ugotoviti, kakšen bi moral biti, da bi koristil telesu. Navsezadnje vsi razumejo, da sladka žemljica z debelo plastjo čokoladnega masla, poplaknjena z močno kavo z močno smetano in 3-4 žlicami sladkorja, verjetno ne bo prispevala k izgubi teže.

Po mnenju nutricionistov je idealen zajtrk za tiste, ki sanjajo vitka postava mora izpolnjevati naslednja merila:

1. Uravnotežen

Z vidika BJU: 1/3 - beljakovine, 2/3 - ogljikovi hidrati, 1/5 - maščobe.

1. zavedajoč se kalorij

Dietni zajtrk mora biti 20-25% dnevnih kalorij. Običajno je to 2000 kcal, kot del izgube teže - 1200-1500 kcal. Izračunamo - s pravilno prehrano in normalnim življenjskim slogom dobimo 400 kcal in 250-300 kcal - če res želite graditi.

1. Hranljiv

Za nasičenje telesa pred kosilom in preprečevanje zloma in prenajedanja čez dan. Zato je tako pomembno, da vanj vključite ogljikove hidrate, ki naj bodo počasni, ne hitri.

1. Nemastna

Se pravi, če so prisotni mlečni izdelki, potem z nizko vsebnostjo maščob, maslo - samo in v zelo omejenih količinah.

1. enostavno

Prispeva k dobri prebavi in ​​ne obremenjuje ter povzroča vetrove in napenjanje.

Bodite prepričani, da vanj vključite sadje, ki velja za naravno energijo in daje naboj živahnosti za ves dan.

Še nekaj uporabni nasveti kako organizirati zdrav zajtrk s pravilno prehrano, tako da prispeva k izgubi teže.

1. Idealen čas je zjutraj od 7.00 do 9.00, pol ure po tem, ko se zbudimo.
2. Pol ure pred obroki morate popiti kozarec vode.
3. Zajtrk naj bo vedno ob isti uri.
4. Če zjutraj ni apetita, poiščite načine, kako ga prebuditi: kupite svetle jedi, jejte najbolj okusno hrano, preživite ta čas s svojimi najdražjimi.
5. Če nimate časa za kuhanje okusnih in zapletenih jedi, to storite zvečer, da jih boste zjutraj preprosto ogreli.
6. Cvrtje, pečenje na žaru - ne Najboljši način kuhanje. Vse ostalo je v redu.
7. Ni vam treba pogoltniti kaše, pečete usta. Škodljivo deluje na želodčno sluznico. Temperatura hrane mora biti prijetna.
8. Ne morete hiteti in sedeti v pripomočkih - proces prehranjevanja bi vam moral dati občutek užitka in popolnega zadovoljstva.
9. Ne jejte do sitosti - od mize morate zapustiti z rahlim občutkom lakote.
10. Pred jedjo bo koristno narediti jutranje vaje.

Seznami izdelkov

No, zdaj neposredno seznami izdelkov, kaj je bolje jesti za zajtrk in kaj je strogo prepovedano pri hujšanju.

Lahko:

• kuhana piščančja prsa (še posebej uporabna za športnike, saj vsebuje veliko živalskih beljakovin za nastanek lepe mišične mase);
• med - naravna energija;
• mlečni napitki;
• (vendar samo pijan po zajtrku, ne pred njim);
• olivno olje;
• oreški;
• zdrave žitarice (najprej ajda in ovsena kaša) - tisti zelo počasni ogljikovi hidrati, ki prispevajo k izgubi teže;
• sveže sadje z minimalno vsebnostjo sladkorja;
• sir, kefir z nizko vsebnostjo maščob - popolna kombinacija beljakovin in kalcija;
• sveži sokovi, smutiji - viri vitaminov;
• kruh - rženi otrobi ali cela zrna, toast;
• jajca in vse jedi iz njih so vir beljakovin in vitaminov.

Prepovedano je:

• banane - nenavadno so tudi na tem seznamu, ne samo zaradi visoke vsebnosti sladkorja: presežek magnezija zjutraj moti notranje ravnovesje telesa;
• slanina, klobase in klobase;
• maščobno meso;
• Jogurti z barvili in aromami;
• konzervirana hrana;
• prekajeno meso;
• majoneza, kečap, sojina omaka, kis;
• testenine;
• gazirane, energijske in alkoholne pijače;
• marinade, kumarice;
• nekatere diete predlagajo uživanje grenivk za zajtrk, citrusi na prazen želodec pa so zanesljiva pot najprej do zgage, nato do gastritisa in v prihodnosti do razjede;
• cmoki;
• pite, palačinke, palačinke, krofi in druga peciva ter mafini;
• ribe;
• sveža zelenjava - na prazen želodec draži želodčno sluznico;
• sladkarije (sladkarije, piškoti, čokolada), sladkor;
• začimbe, začimbe, čebula, česen, poper;
• skuta - nutricionisti svetujejo, da jo jeste popoldne;
• hitra hrana.

Vprašljivi izdelki

Nutricionisti imajo mešana mnenja o suhih zajtrkih: kosmičih, müslijih in prigrizkih. Da, zelo so okusni, mnogi jih imajo radi, dajejo naboj živahnosti in dobrega razpoloženja za ves dan. Po drugi strani pa za hujšanje to ni najbolj primerna možnost, saj vsebujejo preveč sladkorja – tistih zelo hitrih ogljikovih hidratov, ki poskrbijo za kratkotrajen občutek sitosti. Dobesedno eno uro kasneje spet želite jesti. Če imate radi muslije, jih jejte vsaj s sadjem in kefirjem z nizko vsebnostjo maščob.

Drugi seznam je precej relativen. Da bi se izognili zlomu, si enkrat na teden v majhni količini privoščite nekaj hitrih ogljikovih hidratov. Če drugih razvajanj ni, vas žlica marmelade ali sveža žemlja ne bosta zredila ali izničila vašega shujševalnega načrta.

Top najboljši

Predstavljamo vam majhen TOP. Vključuje najbolj uporabne zajtrke, ki so primerni za kateri koli program hujšanja. Lahko jih varno uporabite za pripravo dietnega menija.

1. Vodi na lestvici zdrava kaša za zajtrk - ovsena kaša, kuhana na vodi, kefirju ali mleku z nizko vsebnostjo maščob. Dodate mu lahko izbrano sadje, oreščke in med.
2. Ajdova kaša.
3. Smutiji iz nemastnega kefirja in sadja (z izjemo citrusov in banan).
4. Pečena omleta. Dodate ji lahko zelenjavo (paradižnik, bučke, paprika), tofu, gobe, špinačo.
5. Sadna solata brez banan in citrusov.
6. Sendvič iz trdega sira in polnozrnatega kruha.
7. Pest orehov.
8. Korenčkov mafin z rozinami.
9. Zavitek iz pita kruha, zelene solate, kuhanih piščančjih prsi in naravnega jogurta namesto preliva.
10. Sendvič s polnozrnatim kruhom s piščancem ali puranom.
11. Jajca, trdo kuhana ali mehko kuhana.

Opcije

Če potrebujete športne (moške) ali najnižje kalorične zajtrke, vam ponujamo naslednje možnosti.

Nizkokalorično:

• jajca z zelenjem;
• quesadilla z umešanimi jajci;
• vrtinec z rikoto;
• tofu z gobami;
• ovsena kaša z jagodami;
• rižev narastek s pistacijami;
• korenčkovi zrezki.

Šport:

• beljakovinska solata iz lignjev, piščančjih prsi in jajčnega beljaka;
• beljakovinska omleta;
• kuhana jajca;
• solata iz jurčkov;
• milkshake;
• kozice z limoninim sokom;
• polnozrnat kruh s kosom kuhanih piščančjih prsi;
• ovsena kaša ali ajda z mlekom.

Zajtrk športnika mora biti beljakovinski in gost. V obdobju težkega treninga zjutraj morate piti sirotko ali gainer. Razmerje med ogljikovimi hidrati in beljakovinami je odvisno od postave. Za ektomorfe bi moralo biti približno enako. Mezomorfom se priporoča zajtrk, sestavljen iz 65% beljakovin in 35% ogljikovih hidratov. Endomorfi morajo zmanjšati količino ogljikovih hidratov na 25%, vendar hkrati dodati beljakovine.

Ni nujno, da je namenjen le moškim. Če se dekleta želijo ne le znebiti odvečnih kilogramov, ampak tudi najti največ lepa postava v ozadju intenzivnega treninga lahko izkoristijo te možnosti.

meni

Tudi najokusnejši zajtrki, če jih ponavljamo, kmalu postanejo dolgočasni in lahko ogrozijo vsako dieto. Da se to ne bi zgodilo, potrebujete raznolikost izdelkov in jedi, ki si jih pripravite zjutraj. Indikativna možnost bo pomagala pri sestavljanju menija za vsak dan.

Ta meni je zgleden, kar pomeni, da lahko v njem nekaj spremenite po lastni presoji. Glavna stvar je, da se držite načel zdrave prehrane.

Recepti

Razmislite o nekaterih najbolj priljubljenih zajtrkih s kalorijami. In najprej so to recepti za žitarice, s katerimi nutricionisti priporočajo začetek jutra.

Ovsena kaša s kefirjem (102 kcal)

Sestavine:

• kozarec ovsene kaše;
• 500 ml;
• jagode, oreški, sadje;
• sol.

Kuhanje:

1. Ovsene kosmiče zvečer prelijemo s kefirjem.
2. Zjutraj sol.
3. Dodamo drobno narezana jabolka, poljubno jagodičevje ali sesekljane oreščke.

Ajdova kaša na vodi (107 kcal)

Sestavine:

• kozarec ajde;
• 500 ml vode;
• sol.

Kuhanje:

1. Zdrob razvrstite, sperite v več vodah.
2. Nalijte hladna voda, zavremo, kuhamo do mehkega.
3. Sol.

Smoothie (60 kcal)

Sestavine:

• 4 stvari. sveže jagode;
• polovica;
• 100 ml kefirja z nizko vsebnostjo maščob;
• 30 g ovsenih kosmičev;
• nekaj oreščkov.

Kuhanje:

1. Jabolko olupimo in odstranimo sredico. Narežemo na kocke.
2. V mešalniku zmešajte jagode, jabolko in ovsene kosmiče. Stepajte 1 min.
3. Dodajte kefir. Stepajte še 1-1,5 minute.
4. Po vrhu potresemo sesekljane orehe.

Omleta z zelenjavo (130 kcal)

Sestavine:

• 2 jajci;
• malo olivnega olja;
• 1 sladka paprika;
• 1 majhen paradižnik;
• 50 g bučk;
• 20 g peteršilja;
• 50 ml mleka z nizko vsebnostjo maščob;
• sol.

Kuhanje:

1. V skledi stepemo jajca, dodamo mleko. Ponovno stepajte, dokler ni penasta. Sol.
2. Jajčno-mlečno maso vlijemo na pekač z olivnim oljem.
3. Papriko narežemo na trakove, bučko na kocke, paradižnik na kolobarje. Položite na pekač. Vse premešaj.
4. Pošljite v predhodno ogreto pečico za 5-7 minut.
5. Po vrhu potresemo sesekljan peteršilj.

Sadna solata (80 kcal)

Sestavine (po 50g):

• jabolka;
• hruške;
• granatno jabolko;
• avokado;
• grozdje;
• breskve;
• ananas;
• 300 ml naravnega jogurta.

Kuhanje:

1. Sadje temeljito sperite, odstranite lupino in semena.
2. Sesekljajte na majhne kocke.
3. Zmešajte.
4. Zalijemo z jogurtom.
5. Zmešajte.
6. Po vrhu potresemo semena granatnega jabolka.

Korenčkov mafin z rozinami (147 kcal)

Sestavine:

• 150 ml kefirja;
• 1 jajce;
• 1 srednje velik;
• 1 majhno jabolko;
• 20 g rozin;
• malo sode;
• 90 g pšenične moke;
• 90 g ovsenih kosmičev.

Kuhanje:

1. Jabolko olupimo in odstranimo semena.
2. Nastrgamo ga in korenje na strgalo.
3. Ugasnite sodo s kefirjem.
4. Dodajte mu jajce, jabolko in korenček.
5. Dodamo obe vrsti moke.
6. Vmešajte rozine.
7. Oblikovati.
8. Vlijemo v oblike.
9. Pečemo 40 minut v pečici ogreti na 180°C.

Poširano jajce (28 kcal)

Sestavine:

• 2 jajci;
• 500 ml vode;
• 10 ml limoninega soka;
• sol.

Kuhanje:

1. V ponev nalijemo vodo, zavremo, dodamo sol, dodamo limonin sok. Ugasnite ogenj.
2. Jajce zelo previdno razbijte v skodelico, da se ne razleze.
3. Z žlico naredite vodni lijak, vanj vlijte jajce.
4. Vreti 4 min.
5. Dobite ga z žlico z režami.

večina okusni recepti obstajajo prehranski zajtrki, najboljše možnosti za hujšanje so razvrščene, sestavljen je TOP najboljših - zdaj ostane le, da vse te teoretične informacije prenesemo v prakso.

Začetek dneva. Dolgo razmišljate, kaj je zdravega in okusnega skuhati za zajtrk, na koncu pa greste lačni v službo ali pa vase spet tlačite maslene sendviče? Brez skrbi, za vas smo pripravili nekaj preprostih receptov za jutranjo preobleko. Z njihovo pomočjo lahko popestrite jutranji meni in celo izgubite nekaj kilogramov.

Načela pravilne prehrane

Torej, kaj jesti za zajtrk s pravilno prehrano? Živila, ki vsebujejo esencialne ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe v neškodljivi obliki. To ne vključuje izdelkov, ki vsebujejo sladkor in belo moko. Preprosti ogljikovi hidrati, iz katerih so sestavljeni, se odlagajo na straneh, trebuhu in pasu.

Najboljša možnost so polnozrnati kosmiči ali kruh, ki dajejo občutek sitosti za dolgo časa. Jejte sadje in zelenjavo kot vir vitaminov in mineralov.

Možnosti zajtrka s pravilno prehrano vključujejo štiri skupine živil:

Sadje in zelenjava.

Mlečni in kislo-mlečni izdelki;

Cela in zdrobljena žita: ovsena kaša, ajda, rjavi riž, proso itd.;

Jajca in meso piščanca, purana.

Sadje in zelenjava vam omogočata ohranjanje črevesne gibljivosti v dobri formi, mleko in izdelki na njegovi osnovi nadomestijo pomanjkanje kalcija v telesu, žitarice vsebujejo celoten kompleks vitaminov in kompleksnih ogljikovih hidratov. V telesu ostanejo dolgo časa in dajejo občutek sitosti za cel dan. Jajca in meso so vir beljakovin, ki so gradnik za izgradnjo mišic.

Kakšno hrano izbrati za zajtrk ob pravilni prehrani? Odvisno od vrste dejavnosti. Če se ukvarjate s športom pred kosilom, vključite v jutranji meni beljakovinski izdelki(perutninsko meso, ribe, jajca). Za pisarniške delavce, ki se ukvarjajo z duševnim delom, bi bila najboljša možnost zajtrk z ogljikovimi hidrati, ki vključuje žitne izdelke.

Vam je všeč klasičen angleški zajtrk z umešanimi jajci in sendviči? Posebej za vas smo pripravili uporabnejšo možnost. Za razliko od prejšnje sorte ne prizadene trebušne slinavke in jeter.

• 1 jajce
• 2 rezini štruce z otrobi
• 3 umetnost. žlice skute brez sladkorja
• 1 čajna žlička marmelade iz rakitovca
• majhna vejica cilantra
• krog paradižnika

Jajce poljubno skuhamo (trdo ali mehko), štruco namažemo s skuto. Na vrh enega od njih položite krog paradižnika in cilantra, drugega pa z marmelado.

Klasični angleški zajtrk je reven s prehranskimi vlakninami, ki nujne za zdravo deločrevesje, vitamini in minerali. Če želite nadomestiti njihovo pomanjkanje, jih preprosto zamenjajte maslo na maso skute, namesto belega kruha pa uporabite borodinski ali polnozrnat. Nutricionisti priporočajo uživanje jajc največ enkrat na teden. Namesto piščanca lahko uporabite prepelice, saj imajo manj holesterola.

Mimogrede, ne pozabite se seznaniti z našimi.

Muesli z različicami

Ne morete vedno jamčiti za kakovost izdelkov, kupljenih v trgovini. Za razliko od njih vas bo zajtrk, pripravljen z lastnimi rokami, napolnil z energijo in živahnostjo. Za ustvarjanje kulinarične mojstrovine potrebujete le 20 minut in malo potrpljenja. Najbolj priljubljen zajtrk je ovsena kaša, dopolnjena s sadjem in jagodami, odvisno od sezone. Dali smo tri možnosti: s slivami, s hruškami in borovnicami.

Müsli s slivami in češnjami

• 5 st. žlice ovsenih kosmičev
• pol skodelice sliv in češenj
• 3 umetnost. žlice jogurta
• med po želji
• 3 umetnost. žlice pomarančnega soka

Kosmiče prelijemo z vrelo vodo, pustimo stati 2 minuti. Vmešamo na četrtine narezane slive in češnje. Napolnite z jogurtom.

Muesli s hruško

• pol skodelice kefirja
• 2 žlici. žlice pšeničnih kosmičev
• 3 umetnost. žlice ovsenih kosmičev
• pol hruške
• 1 čajna žlička medu

Kefir in med zmešajte do gladkega. Potresemo z rezinami hrušk in kosmiči. Dobro premešaj. Zajtrk je pripravljen!

Müsli z borovnicami

• pol kozarca jogurta
• 4 žlice. žlice ovsenih kosmičev
• 2 žlici. žlice pšeničnih kosmičev
• pol skodelice borovnic ali ribeza
• 1 st. sezamovo žlico

Jagode dodajte ovsenim in pšeničnim kosmičem, polja z jogurtom. Po vrhu potresemo sezamova semena.

Skuta ali sveži sir s sadjem

Zjutraj vam postrežejo s skutnim zajtrkom zahtevani znesek kalcij in beljakovine. Naredite jih, če želite okrepiti svoje kosti in zobe. sveži sir primeren tudi za jutranji sprejem. Po sestavi je podoben prejšnjemu. Za vsak izdelek podajamo en recept.

recept za skuto

• 125 g dietne skute
• 250 g sadja in jagodičja
• 3 umetnost. žlice rženih kosmičev
• 2-3 žlice negazirane mineralne vode
• 1 st. žlica medu

Zmešajte skuto z negazirano mineralna voda. Mešajte do gladkega, dodajte koščke sadja. Potresemo z rženimi kosmiči, po želji sladkamo z medom.

recept za sir

• 1-2 skodelice ananasa
• curry

Ananas narežemo na kocke, solimo in popramo, zmešamo s sirom.

Solate za zajtrk

Za domač prigrizek lahko pripravite lahke solate. Dodajte jim majhno rezino polnozrnatega kruha in poln zajtrk je pripravljen.

mešanica kumar

• 3-4 žlice. žlice kaljene pšenice
• 2 majhni kumari
• 1 korenček pol paprike
• 3 umetnost. žlice balzamičnega kisa
• 3 umetnost. žlice dietnega jogurta
• med, sol in poper po okusu

Kumaro in papriko narežemo na trakove. Nasekljajte korenje. Zmešajte sestavine za preliv. Zmešajte kumare, korenje, papriko. Dodamo kalčke in jih prelijemo z jogurtovo omako. Ponovno premešajte in pustite stati 20 minut.

Solata z mocarelo

• 2 paradižnika
• 4 listi bazilike
• nekaj kroglic mocarele

Paradižnik narežite na kroge, položite na krožnik v eni plasti. Na vrh položite rezine mocarele in okrasite z baziliko. Solimo in popramo po okusu.

Sendvič z redkvico ali korenčkom

Če vam res ni do kuhanja, si pripravite zdrave sendviče. Hitro in okusno!

redkev recept

• 1-2 rezini črnega kruha
• 2 žlici. žlice mehkega kremnega sira
• 4 sveže redkvice
• 0,5 žlice balzamičnega kisa in limetin sok v razmerju 1:1
• nekaj listov rukole ali zelenega čaja

Vmešajte kremni sir, balzamični kis in limetin sok. Rezine kruha namažemo s sirno maso. Redkvice narežemo na kolobarje, položimo na kruh, na vrhu okrasimo z rukolo.

korenčkov recept

• 2 polovici polnozrnatega kruha
• 1 korenček
• mehki kremni sir
• 1 st. žlico rozin
• 1 čajna žlička koriandra
• vejica peteršilja in kopra, po želji

Korenje na drobno naribajte, solite. Kruh namažemo s kremnim sirom in prelijemo z maso korenja, po vrhu potresemo koriander in drobno sesekljana zelišča. Zaprite pokrov z drugo polovico kruha.

Žitna kaša

Kaše na vodi ali mleku z dodatkom sadja vas bodo razvedrile in napolnile z energijo za ves dan. Za eno osebo uporabite največ 80 g suhih žit.

Jabolčno-prosena kaša z brusnicami v mikrovalovni pečici

Proso je lahko prebavljivo in manj vpliva na raven sladkorja v krvi kot druga žita. to dober vir magnezij, ki vpliva na delovanje srca, je koristen tudi pri astmi in migrenah. Poleg tega je proso odličen vir železa in fosforja, pospešuje presnovne procese v telesu.

• 1 kozarec vode
• 1/3 skodelice prosa
• 1 jabolko
• 1 pest brusnic
• 1 st. žlico javorjevega sirupa
• 1 ščepec cimeta in muškatnega oreščka
• sol po okusu

Proso pred kuhanjem 5-6 krat sperite s toplo vodo. Potem kaša ne bo grenka. Žito prelijemo s pol kozarca vode, potresemo s soljo in postavimo v mikrovalovno pečico za 5 minut pri največji moči. Drugič dodamo vodo in pustimo 2-3 minute, premešamo in spet v pečici za 2 minuti. Kaša je pripravljena. Zdaj poljubno narežemo jabolka, dodamo glavni masi, polja s sirupom in potresemo z brusnicami in cimetom. Zmešajte in pripravljeni ste na zajtrk.

500 ml mleka + vode v enakih razmerjih

sol in sladkor po okusu

Bučo naribajte na Rende, jo vrzite v skledo multicookerja. Po vrhu potresemo riž in zalijemo z mešanico vode in mleka. Vklopite način "mlečna kaša". V 20-25 minutah bo vaš zajtrk pripravljen.

Poskusite namesto kave zeleni čaj. Nič manj poživlja, telo nasiči z antioksidanti.

Če ne morete brez jutranja kava, pijte največ eno skodelico in vedno med obroki.

Za jutranji obrok je dober tudi kozarec sveže iztisnjenega soka (zelenjavnega ali sadnega). Poljubno lahko sestavite zelenjavne ali sadne kombinacije, vaša domišljija ni omejena z ničemer.

Mimogrede, še ena vrsta zdrave pijače je smoothie. Za tiste, ki so na dieti, ima spletno mesto.