Deklici bo napet in izklesan trebušček vedno zavidal njen prijatelj in predmet povečane moške pozornosti. Težava je v tem, da niso vsi predstavniki moške pozornosti pripravljeni v celoti posvetiti treningu, medtem ko preživljajo čas na obiskih telovadnica na škodo drugih pomembnih ženskih zadev. Vendar pa si vsi želijo imeti trebušne mišice, kar pomeni, da se bodo morali zateči k nizu vaj doma. Ta postopek vam ne bo vzel preveč časa in vam bo omogočil celo kombiniranje treninga z gledanjem vašega najljubšega filma, hkrati pa boste lahko dosegli posebne rezultate.

1. Značilnosti ženskega treninga

Treba je priznati, da je trebuh najbolj problematično področje za večino žensk, takoj za zadnjico. To je posledica same narave, kopičenje maščobe vam omogoča zaščito ploda pred vplivi zunanje okolje med nosečnostjo. Toda to ne pomeni, da bi morali takoj žrtvovati lepoto zaradi otrokovega zdravja. Več kot mogoče spremeniti odvečne maščobe v precej privlačne mišice trebuha, hrbta in zadnjice.
Druga in za mnoge zelo neprijetna lastnost ženskega treninga je potreba po upoštevanju dolžine menstrualni ciklus pri izdelavi urnika pouka. Ne pozabite, da svojega telesa ne smete izpostavljati telesna aktivnost 2-3 dni pred in po menstruaciji.
O rezultatih treninga lahko rečemo le to, da boste polni učinek zares začeli opažati približno 30 dni po začetku treninga. Kar se tiče mnenj o pogostosti treninga, jih je precej, vendar se mnogi trenerji strinjajo, da lahko dnevno povprečno trajanje (30-40 minut) črpanja stiskalnice daje največ učinkovit rezultat. Če je to za vas preveč, začnite s 3-4 treningi na teden.
Seveda lahko pogosto slišite o številnih različnih čarobnih programih, ki vam omogočajo, da v 7 dneh napihnete standardne trebušne mišice. Logično je domnevati, da to verjetno ne bo izvedljivo. Še posebej, če ste nagnjeni k debelosti. Težava je v tem, da bo plast odvečne maščobe na žalost skrila vse "kocke", ne glede na to, kako dobre so. V tem primeru morate svoji vadbeni rutini dodati tek, hojo, plavanje in seveda učinkovito športno dieto.

2. Malo anatomije

Nabor vaj se običajno oblikuje na podlagi strukturnih značilnosti trebušne stiskalnice pri ženskah.
Obstaja več glavnih trebušnih mišic: rektus, prečne, notranje in zunanje poševne mišice. Prečna mišica se nahaja globoko v notranjosti in je tista, ki prečno obdaja naš trup. Z zategovanjem reber drži notranje organe in oblikuje pas. Šibka prečna mišica povzroči, da trebuh štrli. Ta mišica je precej široka, zato jo običajno delimo na zgornji, pogojno spodnji in pogojno srednji del. Poševne mišice igrajo pomembno vlogo v celotni silhueti ženske. Odgovorni so za zvijanje telesa. Napihnjene, vendar ne napihnjene, poševne mišice so ključ do doseganja osjega pasu. Toda tukaj ne smete pretiravati, saj s pretiranim črpanjem tvegate, da namesto zmanjšanja obsega pasu, nasprotno, povečate s krepitvijo in rastjo poševnih mišic. Zgornjo vrstico podstavka glede na količino pozornosti med športniki in začetniki zaseda rectus mišica. Vodoravno napet s kitami oblikuje tiste zelo cenjene trebušne mišice, ki jih bo le malokdo zavrnil. Glede na biološko zgradbo trebušnih mišičnih skupin bi bilo logično vaje razdeliti v 3 skupine: zgornji tisk, spodnje trebušne mišice in poševne trebušne mišice.

3. Program usposabljanja

Kot smo že omenili, za usposabljanje ni potrebna dodatna oprema. Začeti morate z ogrevanjem, malo ogrejte trebušne mišice. Raztezanje bo zadostovalo gimnastične vaje, ples, izpadni koraki. Kar zadeva čas, je priporočljivo načrtovati pouk za obdobje 2 uri po jedi, vendar 2 uri pred spanjem. Strinjam se, težko je napihniti popolne trebušne mišice s polnim trebuhom in pozno ponoči.
Pri večini vaj se boste morali umakniti na tla. Da bi se izognili nelagodju, uporabite potovalno ali gimnastično podlogo. Močno ni priporočljivo napihovati trebušne mišice na kavču, saj ni zelo učinkovito in lahko povzroči neprijetne poškodbe hrbtenice. Izogibajte se prepihu in ostri koti pohištvo.

4. Zgornji pritisk

1. Klasičen zasuk. Izvesti je treba 15 neprekinjenih ponovitev. Samo 2 pristopa. Sedite na tleh, noge upognite neposredno kolenskih sklepov, jih postavite v širino ramen. Obstajata dve možnosti za položaj rok: položite jih za glavo ali prekrižajte na prsih. Izvedite zasuk zgornjega dela telesa, ramen lopatice, medtem ko spodnji del hrbta ostane pritisnjen na tla. Fiksirajte telo za 2-3 sekunde, nato pa se preprosto vrnite v začetni položaj. Upoštevajte, da morate izvajati zvijanje, ne dvigovanje, medtem ko morate zaokrožiti hrbet in potegniti trebuh.

2. Ležeči dvig nog. Izvesti je treba 15-20 neprekinjenih ponovitev. Samo 3 pristopi. Sedite na tla, iztegnite se v vrsto. Počasi dvignite noge čim bolj naravnost, dokler ne tvorijo pravega kota s trupom. Popravite, naredite 5 globokih izdihov, vrnite se v začetni položaj. Da bi bilo težje, lahko noge pri dvigu ustavite pri 45 stopinjah in jih pritrdite v tem položaju.

3. Odkloni. Izvesti je treba 10 neprekinjenih ponovitev. Samo 2 pristopa. Sedite na trebuhu, iztegnite noge, roke sklenite za hrbtom. Zgornji del telesa čim bolj dvignemo, zadržimo 5 globokih vdihov, se sprostimo in vrnemo v začetni položaj.

5. Spodnji pritisk

Morda je za mnoge to področje vedno najbolj problematično in težko obvladljivo.
1. "Harmonika". Izvesti je treba 15 neprekinjenih ponovitev. Samo 2 pristopa. Postavite se na trtico, noge iztegnite naprej. Nato gladko dvignite noge, jih pritrdite v tem položaju in počasi povlecite prsni koš. Vrnite se v začetni položaj.

2. Izravnajte noge. Izvesti morate 15 neprekinjenih ponovitev za vsako nogo. Samo 2 pristopa. Lezite na hrbet, noge naj bodo pokrčene neposredno v kolenih, stopala pa naj bodo pravokotna na tla. Izmenično iztegnite noge in jih držite 2-4 sekunde. Vrnite se v začetni položaj.

3. "Sprehodni koraki." Izvesti morate 35 neprekinjenih ponovitev za vsako nogo. Samo 1 pristop. Lezite na hrbet, noge iztegnjene kolikor je mogoče, roke za glavo. Dvignite noge pod kotom 45 stopinj, nato posnemajte čim hitrejšo hojo, najprej z eno, nato z drugo nogo.

6. Poševne mišice

1. Nagibi. Izvesti je treba 15 neprekinjenih ponovitev. Samo 3 pristopi. Začetni položaj je stoječ, hrbet vzravnan. Izvajajte upogibe z največjim upogibom v levo in desno izmenično, z rokami pravokotno na tla. Za otežitev lahko uporabite umetne uteži, na primer 1-2 litrske bidone.

2. "Škarje". Trajanje izvedbe - 40-60 sekund. Samo 3 pristopi. Vaja, ki jo vsi poznamo že od otroštva. Lezite na hrbet, dvignite noge pod kotom 45-55 stopinj, nato jih prekrižajte, noge pa naj bodo obešene.

3. Bočni zasuk. Izvesti je treba 30 neprekinjenih ponovitev. Samo 2 pristopa. Lezite na hrbet, noge naj bodo upognjene neposredno v kolenskih sklepih in potegnite do prsi. Držite ga čim bolj tesno zgornji del s trupom pritisnjenim na tla vrzite stisnjene noge izmenično levo in desno, medtem ko se s stopali poskušate dotakniti tal.

Bodite previdni, vaje za poševne trebušne mišice vizualno razširijo pas, hkrati pa pomagajo poravnati hrbet, ne pa tudi obratno, ne boste dobili učinka zoženja pasu glede na boke.

Poleg zgoraj navedenega obstaja še vaja " Vakuum"na tako imenovane notranje trebušne mišice. Če to počnete redno, lahko občutno zmanjšate glasnost notranja maščoba, znebite se učinka raztegnjenega trebuha in tudi vizualno zožite svoj pas. In vse to brez tveganja, da bi dobili "moške" trebušne mišice, torej pretirano črpanje. Tehnika je precej preprosta – v začetnem položaju vstanite vzravnano ali na vseh štirih, globoko vdihnite, a le skozi nos. Izdihnite, dokler se ne znebite zraka iz pljuč in se vaš trebuh čim bolj uvleče. Popravite položaj za 10-15 sekund, izdihnite. To je treba ponoviti približno 10-krat.

7. Video dekleta, ki trenira doma

8. Nadaljevanje

Sodobnemu dekletu lahko le zavidamo večopravilnost in aktivnost, kar seveda prinese visoka stopnja dnevna obremenitev. Vendar pa čas, namenjen zdravju, ne more biti izgubljen čas. Lepo telo, zlasti neverjetno napet trebušček z rahlo definiranimi trebušnimi mišicami, vam bo omogočilo, da se boste počutili bolj samozavestni in ohranili duševni mir v vseh življenjskih situacijah.

Predstavnice nežnejšega spola želijo vedno videti privlačno. Standardi se spreminjajo ženska lepota, a ta želja vedno ostaja.

Danes lepo napeto telo, elastična zadnjica, vitke noge, vitek trebuh. Današnji članek govori o tem, kako napihniti trebušne mišice dekleta doma.

Kdaj je najboljši čas za napenjanje trebušnih mišic?

Ko trenirate doma, mnogi priporočajo izvajanje vaj zjutraj na prazen želodec. To učinkovito, saj telo med spanjem porabi vso večerno energijo, tako jutranji treningi izkorišča maščobno energijo. Zanesljiv korak k znebitvi trebušne maščobe.

Vendar ne pozabite, da je zjutraj rezerva glikogena (to so "konzervirani" ogljikovi hidrati, energijska rezerva našega telesa) praktično enaka ničli, zato trening moči ni priporočljiv. Dobro je izvajati jogo, raztezanje in preproste vaje brez stresa. Spremljajte svoje počutje.

Vaje izvajajte s pravilno tehniko dihanja: pri izdihu silo, pri vdihu sprostite mišice. Najučinkovitejša vadba ne bo dala želenega rezultata brez pravilna tehnika dihanje.

Kako hitro lahko napihnete trebušne mišice?

Kar zadeva čas, je v povprečju potreben vsaj mesec redne vadbe, da se trebušne mišice definirajo (napihnite trebušne mišice s "kockami"). Bolje je, da telovadite vsak dan in porabite pol ure za vaje. Zagotovila, da obstajajo čudežni programi, s katerimi lahko doma v enem tednu dosežete popolne trebušne mišice, so preprosto mit. Naloga postane bolj zapletena, če ima deklica prekomerno telesno težo. Več kot 1 cm debela plast maščobe na trebuhu bo skrila kocke tudi med najbolj intenzivno vadbo. V tem primeru trening moči nujno spremljajo vaje za hujšanje (tek, hoja), zdrava prehrana in sušenje telesa.

Trebušne vaje za dekleta doma: kontraindikacije in opozorila

Kontraindikacije za izvajanje trebušnih vaj lahko vključujejo: razne bolezni in bolezni organov, ki se nahajajo na tem področju, kile, nedavne operacije, težave s hrbtenico. Mislim, da je to že jasno, vendar bom še enkrat povedal - tudi nosečnost je pomembna kontraindikacija za izvajanje tovrstne vadbe. Prvi mesec po porodu je tudi bolje, da se vzdržite telesne dejavnosti.

Pravila za domačo vadbo za dekleta

• Telovaditi morate ne prej kot dve uri po jedi;
• lahko greste spat nekaj ur po treningu;
• Bolje je izvajati vaje na trdi podlagi, saj mehka ne dopušča želeni učinek in lahko poškoduje hrbet;
• Bolje je trenirati vsak drugi dan, tako da bo telo imelo priložnost, da si opomore;
• Najprimernejši trening za dekleta bo vadba, kjer se bo vsaka vaja ponovila 10-15 krat, število pristopov pa ne bo preseglo 4;
• obremenitev je treba postopoma povečevati;
• Pred vadbo se morate ogreti.

Za zadnjo točko so kot nalašč tek, ogrevanje ali intenzivno čiščenje stanovanja. Kar vam bo pomagalo združiti posel z užitkom, ogrevanje in čisto stanovanje.

Vaje za dekleta za črpanje trebušnih mišic

Če trenirate doma, je tukaj nekaj odličnih vaj za začetek:

1. Krč za 4 točke – 10 ponovitev. Med izvajanjem vaje razmišljajte o dvigovanju ramen od tal ali blazine, medtem ko hrustljate.
2. Trebušnjaki – 10 ponovitev. Pri škrtanju vam ni treba dvigniti celotnega hrbta od tal, kot to storite, ko se usedete. Odtrgati je treba le zgornji del hrbta. Ulezite se na podlogo, tla ali preprogo. Roke imejte pri glavi ali prekrižane na prsih. S trebušnimi mišicami dvignite ramena in jih držite na vrhu. Ko se spustite navzdol, izdihnite.
3. Krožni trebušnjaki - 10 ponovitev. Pojdite v položaj za krčenje. Upognite zgornji del telesa v levo za levi krog in v desno za desni krog. Za enostavna izvedba naredi majhne krožnih gibov. Za dodatno težavo delajte velike krožne gibe.
4. Povratni trebušnjaki – 12 ponovitev. Vajo začnite tako, da so kolena poravnana z boki. Kolena dvignite na prsi in se nato počasi vrnite v začetni položaj. Uporabite roke za oporo ob telesu.
5. Kolo – 10 počasnih ponovitev, 8 hitrih ponovitev. Upognite kolena proti prsnemu košu, dvignite levo koleno in obrnite desno ramo proti kolenu. Za popolno ponovitev zamenjajte nogi in ponovite na drugi strani.
6. Dvig ravnih nog - 10 ponovitev. Vajo začnite tako, da so kolena v ravni z boki. Dvignite kolena do prsi. Nato iztegnite kolena navzgor. Za popolno ponovitev spustite noge naravnost na blazino. Za dodatna obremenitev roke držite pod spodnjim delom hrbta.
7. Raztezanje trebuha – zadržite 30 sekund. Iztegnite roke in noge. Napnite trebušne mišice, kot da prste na rokah in nogah vlečete proti nasprotnim stenam. Poskusite globoko vdihniti.
8. Raztezanje poševne mišice – zadržimo 30 sekund Vajo izvajamo v sedečem položaju. Pripelji gor desna noga, pri čemer držite stopala pritisnjena na podlogo. Levo nogo ovijte okoli desne in jo upognite desna stran. Dihaj globoko. Vajo ponovite še na drugo stran.
9. Stranska deska – zadržite 30 sekund. Postavite komolec pod ramo. Dvignite boke, medtem ko uravnotežite na stopalih in komolcu. Ostanite v tem položaju 30 sekund.
10. Dviganje bokov – 8 ponovitev. Po deski se uležemo s hrbtom na tla. Dvignite boke proti stropu. Po tem jih spustite na tla. Si želite v enem mesecu pridobiti izklesane mišice? Pospešite svoje rezultate s tem učinkovitim načrtom usposabljanja.

Programi vadbe za trebušne mišice za 30 dni

Vaje za oblikovanje "kock" za dekleta

Vendar pa mnoge ženske, ki se sprašujejo, ali je mogoče napolniti trebušne mišice v enem mesecu, želijo dobiti izklesane trebušne mišice z opaznimi šestimi paketi. V ta namen lahko uporabite naslednje vaje:

Sedite na rob stola ali postelje z nogami iztegnjenimi naprej. Upognite jih in potegnite proti prsnemu košu, čim bolj napnite trebušne mišice, nato pa se vrnite v začetni položaj.

Lezite na tla, poravnajte noge naprej, položite roke za glavo, primite se za rob kavča. Počasi dvignite ravne noge in jih gladko spustite.

Naredite vajo s kolesom.

Lezite na tla, upognite kolena, boke postavite pod pravim kotom na površino tal. Kolena povlecite bližje prsnemu košu, napnite trebušne mišice, nato se vrnite v začetni položaj. Te vaje se imenujejo povratni trebušnjaki.

Učinkovita vadba za trebuh na videu

Doma napihnemo spodnje trebušne mišice

Obstaja veliko vaj za dekleta za črpanje spodnjih trebušnih mišic doma. Za osnovo vzemite zgoraj opisano metodo za krepitev trebušnih mišic. Vendar ga obvezno dopolnite:

• Ležite na hrbtu, položite roke za glavo in pokrčite kolena. Rahlo dvignite medenico in poskusite potegniti kolena proti prsim. Če tega dejanja ne morete izvesti takoj, ga povlecite čim bolj navzgor.
• Ohranite prejšnji položaj, poravnajte noge in jih rahlo dvignite od površine, tako da so vzporedne s tlemi. Zdaj izvajamo "škarje", izmenično razširimo noge in jih prekrižamo skupaj.

Želite shujšati? Potem so ti članki za vas

Doma napihnemo zgornje trebušne mišice

• Ulezite se na tla s pokrčenimi koleni in v širini bokov. Roke so lahko za glavo ali prekrižane pred seboj. Dvignite ramena in lopatice. Ni vam treba poskušati dvigniti spodnjega dela hrbta! Ne sme se sneti in biti močno pritisnjen.
• Drug kompleks za zgornji del trebušnih mišic je dvig nog. Ležite na tleh, poravnajte noge. Dvignite jih, dokler ne dosežete pravi kot s tlemi. Spustite ga. Da bi bilo težje, lahko dvignete noge ne pravokotno na tla, ampak pod 45° in jih držite.

Da bi dobili dobro definiran trebuh, boste morali slediti strogi dieti. Mislim, da to že veš. Opozoriti pa je treba tudi na absolutni pomen treninga trebušnih mišic, saj je to tisto, kar lahko naredi vaš trebuh raven in napet.

Trebušne vaje za dekleta, skupaj z pravilna prehrana- edina pot do popolnega trebuha.

Tudi če ste pravilno sestavili svojo prehrano in izgubili vso odvečno maščobo, potrebujete za resnično lepo silhueto dobro razvite in elastične mišice. V članku bomo analizirali najboljše vaje za tisk za dekleta. Pomagali vam bodo do lepe figure.

Torej, ko ste potrdili svojo namero, da delate na sebi, začnite z intenzivnim treningom trebušnih mišic. Zanje je treba delati enako močno kot za vse ostale mišice. Za uspešno vadbo ni dovolj le narediti nekaj trebušnjakov in to poimenovati dan treninga. Za raztrgane trebušne mišice je potreben čas in trdo delo.

Spodaj jih bom naštel sedem super vaje za trebušne mišice za dekleta, ki vam bodo pomagala pri popolna postava. Vse te vaje lahko vključite v ločeno vadbo za trebušne mišice ali pa jih nekatere vključite v svojo redno vadbo. Če boste to storili, se pripravite na neverjetne rezultate!

Vaja 1 - poševni trebušnjaki

Obstaja veliko različic trebušnjakov. Za izvedbo te vaje se ulezite na hrbet, pokrčite kolena in položite stopala na tla. Postavite gleženj leve noge čez desno koleno in položite roke za glavo. Medtem ko spodnji del hrbta pritiskate proti tlom, dvignite lopatice od tal in nato zasukajte zgornji del telesa diagonalno proti levemu kolenu.

Izvajanje trebušnih vaj za dekleta ni le priložnost, da postanete lepši, ampak tudi poskrbite za svoje zdravje.

Ključ do dela trebušnih mišic in poševnih mišic s to vajo je uporaba največje napetosti na vrhu giba. Pazite, da izmenjujete noge, tako da se obe strani telesa razvijata skladno.

2. vaja - kolo

Ta vaja bi vam zagotovo morala biti všeč, saj deluje na vse trebušne mišice brez izjeme. Ko svoji redni rutini vadbe dodate kolesarjenje, boste zagotovo videli rezultate. To je naporna vaja, vendar jo je treba potrpeti, ker lep trebušček vredno.

Za izvedbo vaje lezite na tla, upognite noge pod kotom 90 stopinj, roke položite za glavo. Dvignite ramena od tal, iztegnite desno koleno proti levemu komolcu in poravnajte levo nogo. Nadaljujte izmenično z nasprotnimi koleni in komolci.

Kolesarjenje je odlična vadba, ki napreza vse trebušne mišice.

Poskusite dvigniti ramena višje od tal, kljub temu, da je vajo na ta način težje izvajati. To je potrebno za večjo obremenitev trebušnih mišic. Naredite več ponovitev, dokler vas trebušne mišice ne začnejo peči! Trebušne vaje za dekleta, za razliko od vaj za moške, niso namenjene povečanju mišična masa. Pravzaprav trenirate vzdržljivost in razbremenitev. Z izvajanjem velikega števila ponovitev in brez uporabe uteži boste lahko spravili želodec popolna oblika, hkrati pa ohranja ženstvenost figure.

3. vaja – črka “V”

To je kompleksna in amplitudna vaja. Ni naključje, da je tretja na seznamu, saj jo je priporočljivo izvajati po tem, ko so trebušne mišice že dobro ogrete. Ta vaja bo vaše trebušne mišice potisnila do skrajnosti in lahko naslednji dan celo povzroči bolečine v mišicah. Da bi se izognili poškodbam hrbta, morate spremljati tehniko izvajanja vaje in jo izvajati na mehki blazini.

Za začetek se ulezite na hrbet in iztegnite roke nad glavo, kot da bi se potopili v bazen. Zdaj uporabite trebušne mišice, da dvignete zgornji in spodnji del telesa, tako da vaše telo oblikuje obliko črke V.

To je ena težjih vaj za trebušne mišice, vendar se splača.

Pri vsaki ponovitvi se vam ni treba dotikati prstov na nogah z rokami, če tega ne morete storiti brez upogibanja rok. Nežno spustite noge in telo na tla in se sprostite. Vse delajte počasi in zbrano. Hitri in nenadni gibi bodo le škodovali trebušnim mišicam in hrbtu.

Vaja 4 – obratni trebušnjaki

Ta trebušna vaja za dekleta bolj obremenjuje spodnje trebušne mišice. Je povsem preprosta, a obiskovalci fitnes klubov nanjo pogosto pozabijo.

Lezite na hrbet in povlecite kolena navzgor, tako da so pokrčena pod kotom 90 stopinj. Zdaj s trebušnimi mišicami dvignite boke od tal in povlecite kolena proti ramenom.

Z vajo, kot je povratni trebušnjak, dobro razgibate spodnje trebušne mišice.

Ne naredite napake in si vso težo naložite na vrat. Ni vam treba premakniti bokov predaleč. Že boste čutili delovanje spodnjih trebušnih mišic.

Vaja 5 – dvigi nog

To je še ena odlična vaja za spodnje trebušne mišice. Ko boste to storili, vas bodo trebušne mišice preprosto pekle! Bodite potrpežljivi, da vidite rezultat, morate delati, dokler ne pride do rahlega pekočega občutka.

Za izvedbo vaje se ulezite na tla, iztegnite noge in položite roke ob zadnjico z dlanmi navzdol.

Ta vaja se izvaja počasi. Poskusite ne dvigniti spodnjega dela hrbta s tal.

Počasi dvignite obe nogi od tal, dokler nista pravokotni na tla. Zadržite ta položaj za sekundo, nato pa počasi spustite noge, dokler ne ostane nekaj centimetrov od tal. Zadržite noge v tem položaju nekaj sekund in jih nato ponovno dvignite. Ne dvigujte spodnjega dela hrbta od tal. Če želite vajo otežiti, položite roke za glavo.

6. vaja – Škarje v vodoravni ravnini

Škarje so zabavna vaja, a tudi precej zahtevna. Ko jih izvajate, pazite, da spodnji del hrbta pritisnete na tla.

Nog ne dvigujte visoko, do tal naj ostane približno 10 centimetrov.

Lezite na hrbet in položite roke pod zadnjico, dlani na tleh. Dvignite ravne noge nekaj centimetrov od tal. Zdaj premikajte noge v križnem vzorcu, dokler lahko. Lahko celo zabeležite svoj čas in ga poskusite premagati vsakič naslednjič.

Vaja 7 – Zamahi z nogami

Ta vaja bo odličen zaključek vaše vadbe. Zamahe z nogami je najbolje narediti, ko so trebušne mišice že utrujene in jih je zdaj treba, kot pravijo, brusiti.

Lezite na hrbet in položite roke pod zadnjico, z dlanmi navzdol. Dvignite eno nogo 45 centimetrov od tal. Izmenično izmenjujte noge, kot če bi hitro hodili ali plavali – ena gor, ena dol. Noge naj bodo ravne, pete pa ne smejo biti na tleh. Vajo izvajajte čim bolj intenzivno, kot da je od tega odvisno vaše življenje! Če ne morete narediti več zamaha, čestitamo, pripravljeni ste na odhod domov.

Ta vaja je dober način za dokončanje vadbe za trebuh.

Zgornje vaje za trebušne mišice za dekleta so odličen program treninga. Naredite jih trikrat na teden in čez mesec dni boste presenečeni, ko se boste pogledali v ogledalo. In po treh do štirih mesecih redne vadbe vam bodo manj uspešni fitnes navdušenci začeli zavidati.

Trebušne vaje za dekleta so prav tako pomembne kot recimo vaje za noge in zadnjico. Da bi izgledali dobro, morate harmonično razviti celotno telo brez izjeme. Poleg tega z obremenitvijo trebušnih mišic izboljšate krvni obtok v notranji organi, ki je pomembna za zdravje žensk.

Ne pozabite na tehniko, poskušajte ne obremenjevati mišic spodnjega dela hrbta in vratu po nepotrebnem. Če se vam po vadbi zdi, da vas boli tam, kjer ne bi smelo biti, morda delate nekaj narobe. Osredotočite se na svoje občutke in se naučite občutiti lastno telo ter uživajte v samem procesu treninga.

Trebušne kocke so "okras" ne le za moške, ampak tudi za ženske. Zato si vsak želi imeti lepe trebušne mišice. Toda kako to doseči? In koliko časa traja? Pravzaprav ne potrebujete veliko časa, da napihnete trebušne mišice, še posebej, če oseba nima prekomerne teže. To lahko traja 1 ali 2 meseca, odvisno od tega, kako oseba študira. In zdaj se bomo pogovarjali o tem, kako napihniti trebušne mišice en mesec, preden dobite šest paketov. Najprej pa je treba povedati nekaj besed o prehrani, saj igra pomembno vlogo pri tej na videz težki zadevi.

Kako lahko dekle doma dobi lepe trebušne mišice v 1 mesecu?

Obstajajo univerzalni nasveti, ki učinkovito pomagajo ne le izgubiti težo, ampak tudi v najkrajšem možnem času napolniti potrebne trebušne mišice. Dekleta zaradi značilnosti in zgradbe svojega telesa še posebej težko povečajo mišični del trebuha do te mere, da se tam pojavijo kocke: absorpcija beljakovin in rast mišic potekata veliko počasneje kot pri moških. Vendar pa ni nemogočih nalog, ki vam bodo preprečile, da bi se spopadli z vprašanjem, kako lahko dekle v enem mesecu napihne trebušne mišice. V pomoč vam bodo naslednja priporočila:

1. Vsak dan v mesecu bi morali iti spat in se zbuditi ob točno isti uri. Poskrbite, da bo vaše telo in telo dovolj spalo med predvidenim časom za spanje. Spite pri odprtem oknu, da zrak dobro kroži po prostoru.
2. Zbudite se tako, da imate dovolj časa za vse jutranje postopke. Stres je vaš prvi sovražnik zdrave dnevne rutine.
3. Ko začnete z jutranjimi vajami, da pravilno in učinkovito napihnete trebušne mišice, ne pozabite začeti z ogrevanjem, po katerem temeljito raztegnete mišice.

Sestavine diete za abs

Skupaj s hrano je potrebno zaužiti celoten spekter vitaminov, dragocenih mineralov, vitalnih vlaknin, optimalno količino vode, pa tudi dobro znani nabor prehranskih dopolnil. Če se prehranjujete neuravnoteženo, so zdravstvene težave neizogibne. Človeka muči občutek lakote, s treningom ne more zgraditi lepega telesa. Prehrana mora vsekakor vključevati zelenjavne jedi, različno sadje (sadje z visokim GI je treba ohraniti v zmernih količinah), vse znane vrste žit in, kar je najpomembneje, beljakovine. Večina strokovnjakov zahteva razdeljene obroke, lahko jeste približno 5-krat na dan, v majhnih porcijah. Tudi za vsako vrsto hrane mora obstajati pravi čas. Pred kosilom je priporočljivo zaužiti vse ogljikove hidrate. Obroki v drugi polovici dneva naj bodo napolnjeni predvsem z beljakovinami. Če si popoldne privoščite hrano, bogato z ogljikovimi hidrati, prejetih kalorij zagotovo ne boste mogli porabiti. Shranjeni bodo v maščobah. Vsekakor morate iz prehrane izključiti vsa živila in jedi, ki niso koristne.

Informacije za moške

V nekaj mesecih je povsem mogoče ustvariti čudovite trebušne mišice in odstraniti odvečne kilograme. Vse je odvisno od motivacije osebe. Za črpanje trebušnih mišic morate porabiti vsaj četrt ure na dan.

Trebušne vaje za dekleta

Lezite na hrbet, kolena rahlo pokrčite narazen, tako da stopala ostanejo pritisnjena na tla. Dlani položite na zadnji del glave, če pa imate nizko stopnjo usposobljenosti, jih lahko položite vzdolž trupa. Z dvigovanjem ramen in trupa poskušajte doseči desno ramo do levega kolena. Zadržite nekaj sekund, se vrnite v začetni položaj, nato ponovite na drugo stran.

Vaje za dvig nog v trebuhu za dekleta

Za črpanje trebušnih mišic je koristno dvigniti boke. Ulezite se na tla na hrbet, dlani za glavo ali iztegnite roke naprej. Dvignite noge pod kotom približno 45 stopinj. Gibanje naj bo gladko, nekaj časa se zadržite v zgornjem položaju, nato počasi spustite noge na tla.

Želite shujšati? Potem so ti članki za vas

Trebušne vaje z utežmi za dekleta

Dumbbell Crunch: Lezite na hrbet na tla ali blazino s pokrčenimi koleni. V vsaki roki držite lahek dumbbell in ga iztegnite na stran. Izdihnite in počasi dvignite glavo in zgornji del telesa od tal, iztegnite uteži nad nogami proti stropu. Pridobivanje šestih trebušnih mišic zahteva razgibavanje mišic in izgubo maščobe.

Vaje za tisk na kolesu za dekleta

Najljubša vadba iz otroštva. Ulezite se z rokami za glavo. Noge naj bodo pod kotom 45 stopinj, čim nižje. Nato posnemajte vožnjo s kolesom. Treba je razgibati trebušne mišice. Priporočljivo je, da to počnete čim dlje.

Trebušne vaje: raztezanje trebuha za dekleta

Lezite na trebuh, iztegnite noge in naslonite komolce. Počasi dvignite noge eno za drugo v najpočasnejšem možnem tempu, poskusite začutiti obremenitev v mišicah. Ponovite 3 serije, po 10-15 ponovitev v vsaki.

Koristne informacije za hujšanje

Vaje za spodnje trebušne mišice za dekleta

Sedite na stol, z nogami stisnite stolček sprejemljive teže in ga dvignite od tal. Zadržite blato 7-10 minut. To je zelo težko, vendar vas bo rezultat zadovoljil. Priporočljivo je, da to storite 2-3 krat.

Ne pozabite, da so "kocke" zahtevne glede spreminjanja števila ponovitev, odmorov med serijami in uteži. Poskusite zabeležiti rezultate svojih dosežkov, vodite dnevnik treningov.

Poleg tega ne pozabite na varnost - neprevidno izvajanje vaj za trebušne mišice pogosto vodi do težav s hrbtom. Prenehajte z vadbo, če opazite kakršnekoli znake bolečine. Vadbo za trebuh poskusite dopolniti z vajami za hrbet.

Odlična vaja za pridobivanje trebušnih mišic pri dekletu v 30 dneh

S temi odličnimi treningi za trebušne mišice v 30 dneh vzdržujte in tonirajte svoje telo. Naslednji mesec izvajajte vaje 3-krat na teden. Izvajate jih lahko v ponedeljek, sredo in petek. Ne pozabite, da šest paketov trebušnih mišic zahteva spremembe v ponovitvah, časih počitka, vajah in uporabljenih uteži.

Moral bi narediti:

• Dvignite noge 20 sekund, 10 sekund počitka;
• Škarje 20 sekund, 10 sekund počitka;
• Zamahi z nogami 20 sekund, 10 sekund počitka;
• Plank 20 sekund, 10 sekund počitka;
• Povratni trebušnjaki 20 sekund, 10 sekund počitka;
• Masonski zasuk 20 sekund, 10 sekund počitka.
• Naredite 4 kroge vaj.

Pomembno: med vajami si vzemite 10 sekund počitka.

Ploski trebuh s šestimi paketi je vedno videti čudovito, toda ali je mogoče, da dekleta napihnejo trebušne mišice v enem tednu? Če želite uspeti, morate trenirati vsak dan in pravilno. Trebušni tisk je sestavljen iz več mišičnih skupin, ki jih je treba trenirati eno za drugo. Obstajajo posebne vaje za vsako mišico.

Ali je mogoče v enem tednu načrpati trebušne mišice dekleta? Odgovor na to vprašanje je problematičen. Učinek treninga za črpanje trebušnih mišic je odvisen od kombinacije dejavnikov:

• pravilna prehrana;
• rednost in intenzivnost pouka;
• Kompleksen pristop.

Če niste leni in telovadite 2-krat na dan po 15 minut, se bodo kocke pojavile hitro, v 2 tednih. Težje bo tistim, ki trenirajo 2-3 krat na teden. To lahko traja mesec ali celo več.

Tudi pri intenzivni in redni vadbi ne smete pričakovati pojava šest-pack mišic v 1 tednu treninga.

V 7 dneh se bo vaš trebuh znatno zmanjšal, postal bo bolj napet, maščobne obloge bodo izginile in vaši trebušci bodo opazni.

Kako hitro se bo šestica pojavila na vašem trebuhu, je odvisno od stanja vaših trebušnih mišic. Če se pojavijo maščobne gube in obstajajo odvečne teže, potem bo figuro težje spraviti v red. Najprej morate shujšati, se znebiti maščobe (to lahko traja 1-2 meseca), nato pa začeti črpati svoj six-pack.

Če želite hitro napihniti trebušne mišice, morate upoštevati ta priporočila:

• sledite nizkokalorični dieti;
• pred izvajanjem vaj se morate ogreti;
• redno telovadite, za netrenirane lahko vsak drugi dan;
• telovadba zjutraj pred zajtrkom;
• postopoma povečujte obremenitev, začetniki v prvih dneh ne smejo pretiravati.

Vaje naj bodo intenzivne in ritmične, saj bodo maščobe hitreje izgorevale. Ni pomembno, koliko trebušnjakov naredite, ampak kako dolgo jih izvajate (optimalno 15 trebušnjakov v 30 sekundah). Da bi se kocke pojavile, je treba vaje izvajati merjeno in v vsakem položaju ostati nekaj sekund.

Sčasoma je priporočljivo zapletati obremenitve, uporabljati dumbbells in ekspanderje ter trenirati druge mišične skupine.

Učinkovite vaje za dekleta

Trebušna stiskalnica je sestavljena iz velika količina mišice, vendar so glavne:

• poševni notranji in zunanji;
• naravnost;
• prečni

Za vsako, ki jo potrebujete poseben kompleks vaje.

Pred poukom morate narediti ogrevanje. Lahko skačete po vrvi, plešete ali tečete na mestu. Vsako vajo ne izvajajte več kot 20-krat, lahko naredite več pristopov.

Na pravo mišico

To mišico je pomembno načrpati, saj se v njej oblikujejo kocke. Odgovorna je za delo medenice in spodnjega dela hrbta. V grobem ga lahko razdelimo na spodnji in zgornji. Vaje različno vplivajo na te segmente. Zgornji del lahko napihnete z zasukom, spodnji pa s potegom nog k telesu.

Učinkovite vaje:

• Dvig noge. Lezite na hrbet, roke vzdolž telesa. Noge dvignite pod kotom 90˚ glede na telo, počasi jih spustite, vendar jih ne položite na tla.
• Visenje na vodoravni palici z dvigom nog. Učinek je podoben kot pri prejšnji vaji. Noge lahko dvignete naravnost ali jih s pokrčenimi koleni pritisnete k telesu.
• Klasični trebušnjaki. Lezite na hrbet, noge pokrčite v kolenih, roke za glavo. Dvignite zgornji del telesa, da dvignete ramena od tal. Zadržite 5-10 sekund, počasi se ulezite na tla.
• Zvijanje z dvigom telesa. Noge ravne, roke vzdolž telesa. S silo trebušnih mišic morate popolnoma dvigniti trup od tal in vstati, da s konicami prstov dosežete prste na nogah. Zadržite 10 sekund, počasi se ulezite na tla.
• Povratni trebušnjaki. Lezite na hrbet, dvignite noge z rahlo pokrčenimi koleni, tako da dvignete spodnji del hrbta od tal. Zadržite 10-20 sekund. in se počasi vrnite v začetni položaj.
• Plank. Osredotočite se na komolce in prste na nogah. V tem položaju ostanite vsaj 20 sekund.
• Škarje. To vajo lahko izvajate tako, da visi na vodoravni palici, vendar je dostopna le fizično usposobljenim ljudem.

Število pristopov se lahko poveča na 4.

Za poševne mišice

Poševne mišice so odgovorne za upogibanje, upogibanje in obračanje telesa. Vaje vam bodo pomagale odstraniti povešene boke in nekaj centimetrov v pasu ter oblikovati dobro držo.

Ne morete pretiravati s črpanjem te mišične skupine, sicer bo pas izginil. Slika bo dobila obliko H.

Zunanjo poševno mišico lahko napihnete z asimetričnimi zasuki, obračanjem trupa in dvigom nog, notranjo poševno mišico pa z upogibi, rotacijo medenice in trupa. Jejte učinkovite vaje iz stoječega, sedečega in ležečega položaja.

Kompleks usposabljanja:

• Stranski zavoji. Vstanite naravnost, roke za glavo. Naredite 12 upogibov v obe smeri v 3 serijah. Morate se skloniti, dokler ne začutite napetosti v boku.
• Drsna pobočja vzdolž telesa. Vajo je priporočljivo izvajati z utežmi do 1,5 kg. Leva roka na pasu, desna roka vzdolž telesa, upognite se na desno stran in poskušajte doseči koleno. Zamenjajte roke in storite enako.
• Nagnite se naprej in se dotaknite nasprotne noge. Poskusite z levo roko doseči konice prstov desne noge. Ne upogibajte okončin v kolenih.
• Zamahnite z nogami. Držite hrbet naravnost, primite oporo z roko. Zanihajte vstran, nato naprej in nazaj. Vajo lahko otežite. Hkrati zamahnite z nogo vstran in nazaj. Naredite 20-30 krat v 2 pristopih.
• Stranska deska. Lezite na bok, naslonite se na komolec, noge naslonite na tla. Dvignite trup in držite 20-30 sekund.
• Stranski trebušnjaki. Lezite na hrbet, noge pokrčite v kolenih, roke za glavo. Dvignite trup in se z levo roko dotaknite desne noge in obratno.
• Stranski zasuki. Lezite na levi bok, noge so ravne, desna roka za glavo. Poskusite dvigniti trup od tal.
• Bočni obrati med sedenjem. Noge ravne, roke sklenjene pred seboj. S premikanjem rok v levo potegnite desno nogo proti telesu.
• Diagonalni zavoji. Lezite na hrbet, roke za glavo, noge pokrčene v kolenih. Dvignite telo in potegnite kolena, dotaknite se z levim komolcem desnega kolena in obratno.

Večina vaj ne dela samo na poševnih mišicah, ampak tudi na zadnjici in stegnih.

Na mišicah jedra

Mišice jedra vključujejo mišice, odgovorne za medenico, boke in hrbtenico. to:

• poševne in rektusne trebušne mišice;
• gluteus maximus mišice;
• stegenske mišice;
• iztegovalke hrbta in upogibalke gležnja.

Plavanje in kolesarjenje sta dobra za krepitev vašega jedra.

vaje:

• Zamahajte z nogami naprej in nazaj, vstran. Izvaja se v stoječem položaju.
• Abdukcija noge. Lezite na bok, naslonite se na komolec. Dvignite nogo.
• Dvigovanje nog iz ležečega položaja. Izmenično dvignite levi in ​​desni ud, nato oba.
• Ravni dvig trupa. Lezite na hrbet, roke vzdolž telesa. Dvignite podlakti, z rokami dosežete noge.
• Plank. Vsaka različica te vaje je primerna.
• Most. Ležite na hrbtu, položite roke vzdolž telesa, dlani pritisnite na tla. Dvignite zadnjico, tako da sta trup in boki v liniji. Ne dvigujte pet s tal. Stojte v tem položaju 20-30 sekund.
• Ohranjanje ravnotežja na eni nogi. Postavi se na vse štiri. Leva roka in dvigni nogo. Stojte v tem položaju 30-40 sekund.

Primeri sklopov vaj za teden

Vadite lahko vsak drugi dan, glavna stvar je, da izberete vaje, ki spodbujajo črpanje želeno skupino mišice. Zanesljiv znak, da vaje potekajo dobro, je rahel pekoč občutek v predelu trebuha.