Reliefne, zmerno goste roke so znak atletske postave, ki je postala tako priljubljena med dekleti. Poleg tega, če dekle trenira roke tudi doma, se lahko v prihodnosti znebi številnih pomanjkljivosti, na primer povešene kože in atonije tricepsa, ki jih je treba skriti pod oblačili. Da bi to preprečili, je dovolj, da dekleta redno izvajajo vaje za roke.

Najboljše vaje za roke za ženske doma

Da bi pridobili lepo obliko in načrpali roke dekleta doma, je potrebno simetrično razviti vse mišice ramenski obroč, vključno z deltoidi. Prav oni dajejo rokam športno olajšanje. Tudi v vaje za roke lahko dodatno vključite mišice zgornjega dela prsnega koša in trapeza, izboljšate držo in vizualno povečate prsni koš, s čimer dopolnjuje športno obliko rok.

1. Povratne sklece

To vajo lahko izvajate na stolu, kavču, nočni omarici in drugem stabilnem pohištvu. vključuje zgornji del prsi, sprednja delta in triceps. Glavna naloga je izpolniti največje število sklec dokler se v mišicah ne pojavi pekoč občutek in ne bo mogoče nadaljevati pristopa.

1. Obrnite se s hrbtom k opori, položite dlani na rob v širini ramen.
2. Izravnajte noge pred seboj in jih postavite na pete.
3. Vdihnite, ko se spustite navzdol in upognite komolce pod pravim kotom.
4. Potisnite se navzgor ob izdihu.

Izvedite 3 serije v prvem tednu, 4 serije od drugega.

2. Sklece od tal

1. Noge v širini ramen. Vzemite uteži in jih postavite pred stegna.
2. Rahlo upognite komolce, vogali so usmerjeni na straneh.
3. Z izdihom dvignite uteži do višine oči.
4. Med vdihom počasi spustite.
5. Ne upogibajte spodnjega dela hrbta, ko premikate roke navzgor, napnite trebušne mišice.

Naredite tako kot prejšnjo vajo 3-4 serije po 30 ponovitev po potrebi prekinite.

6. Mahi dumbbells v naklonu

Zadnja delta vaja, a nič manj pomembna. razvijati. Osnovne vaje, uporabljal predvsem sprednje tramove, zato je za simetrijo potrebno izolirati zadnje. Sprednji in zadnji čop tvorita simetrično okroglo obliko ramena, gledano s strani. Zato nobenega od njih ne moremo prezreti.

1. Vzemite uteži z nogami v širini ramen.
2. Nagnite telo na upognjenih kolenih z ravnim hrbtom.
3. Rahlo upognite komolce, obrnite vogale na straneh.
4. Z izdihom se zavihtite skozi stranice do ravni ramen.
5. Med vdihom počasi spustite uteži.

Naredite kot običajno 30-krat za 3-4 serije.

7. Kobilica z utežmi v naklonu

Čeprav triceps deluje pri kateri koli tehniki sklec, ga je vseeno treba trenirati ločeno. Z več vajami pri dekletih ne bo hipertuffed, nasprotno, vlakna bodo ostala podolgovata, a gosta.

1. Vzemite dumbbells, izvedite nagib kot v prejšnji vaji, stisnite komolce ob telo in držite v tem položaju celoten pristop.
2. Ob izdihu napnite tricepse, roke popolnoma iztegnite vzporedno s tlemi.
3. Med vdihom počasi spustite uteži v nevtralni položaj.

Izvedite 30-krat, premagajte pekoč občutek, 3-4 serije.

8. Izmenično dviganje uteži

Kljub dejstvu, da biceps zaseda najmanjši del roke, mu je preprosto treba posvetiti pozornost. To je najbolj znana mišica v poziranju, ki pokaže svoj vrh, ko se skrči, kar kaže največji obseg roke. spremlja jo tudi največja mišična utrujenost, ki izvaja kontrakcije do odpovedi.

1. Postavite dumbbells na straneh stegen.
2. Z izdihom dvignite utež ene roke in izvedite supinacijo roke. Prinesite krtačo do rame, ne da bi dvignili komolec od telesa.
3. Ob vdihu poravnajte komolec.
4. Zamenjaj roko.

Zamenjajte kodre 30-krat na vsako stran v 3-4 serijah.

Reliefne roke so lepe roke, ki ne smejo popuščati elastičnosti drugih delov telesa. Nemogoče je iti ven v odprti obleki, ko mišice rok "visijo" na območju podlakti. Če opazite takšne "učinke", potem je čas, da vzamete dumbbells. Redne vaje dajejo hitre rezultate, saj se aktivirajo mišice hrbta in ramen psihične vaje reagirajo hitreje kot dno.

Mišice zgornjega ramenskega obroča

"Ročne" mišice vključujejo biceps in triceps. Vsakdanje življenje vsaj včasih daje delo bicepsom, na primer pri nošenju težkih torb. Kar se tiče tricepsa, preprosto naredijo ženske roke tako grde.

Troglava mišica na rokah (to je triceps) se nahaja na zadnji strani rok. Če ni trenirana, se njene roke "povsijo" pod njeno težo. To je še posebej opazno, ko so vzgojeni. IN Vsakdanje življenje Triceps se uporablja redko (na primer pri odpiranju težkih vrat), zato zahteva redno vadbo.

Kako doseči olajšanje

Triceps ni dovolj samo za zamah. Potrebuje dodatno "sušenje" (ustvarjanje reliefa), kar zmanjša obseg rok v podlakteh. V nasprotnem primeru bodo "napihnjene" mišice nevidne.

Največji učinek je mogoče doseči s kombinacijo pravilne prehrane (manj preprostih ogljikovih hidratov in maščob) s kardio obremenitvami. Kardio vadba vključuje intenzivno hojo, tek, plesno aerobiko in sobno kolo. S pomočjo takšnega treninga se bodo hkrati izboljšali tudi drugi deli telesa.

Poleg kardio treninga je potrebno črpati mišice s pomočjo močnih obremenitev. Visenje in sklece so zelo učinkoviti. Toda le malokdo to rad počne. Zato so najbolj primerne vaje z dumbbells 1,5-2 kg.

Vadba za triceps

1. Lezite na hrbet, položite noge na tla, upognite jih v kolenih. Napnite trebušne mišice in spodnji del hrbta pritisnite na tla. Razširite roke z utežmi ob straneh in spustite komolce na tla. Dvignite ravne roke z utežmi čez ramena in počasi štejte do tri. Komolci niso napeti. Ko preštejete do štiri, upognite roke in spustite uteži. Dumbbells se dvignejo ob izdihu, padejo ob vdihu. Naredite 15-krat.
2. Vstani. Noge rahlo pokrčite v kolenih in jih postavite v širino ramen. Napnite trebušne mišice in glutealne mišice. Ne upogibajte spodnjega dela hrbta. Desna roka z utežmi se dvigne bližje glavi. Dlan naprej. Leva roka drži desni komolec. Med vdihom upognite roko, spustite utež na levo ramo. Upogibanje roke je počasno. Ko izdihnete, poravnajte roko, držite komolec. Ni vam treba popolnoma iztegniti komolca. Za vsako roko 15-krat.

Vadba za biceps

V stoječem položaju spustite roke z utežmi vzdolž telesa. Napenjajte biceps ene roke in dvignite utež do rame. Nadlaket mora ostati pri miru. Ostanite za 1-2 računa. Zdaj počasi spustite utež. Za vsako roko 15-krat. Druga možnost za to vajo je, da jo izvajate sede, ko komolec roke z utežmi počiva na kolenu.

Druge metode sušenja

Oblikovanje mišic rok prispeva k plavanju v bazenu. Tudi plavanje iz užitka ustvarja delo za mišice rok.

Joga daje dobre rezultate. Mnoge asane zahtevajo, da se teža telesa prenese na roke. In to poleg ravnotežja zahteva delo mišic.

Prave dame ne sanjajo le o napetih prsih in vitkih bokih, ampak tudi o lepih rokah. Zdaj se je v svetu mode začelo plačevati Posebna pozornost relief in oblika rok. Ženske roke seveda opravijo veliko gospodinjskih opravil, a morajo hkrati ostati graciozne in zaželene za moške poljube. Seveda ima nekdo rad mehke oblike rok, nekdo pa ima rad čiste reliefne mišice. Ni pa človeka, ki bi občudoval povešene in ohlapne mišice rok.

Na žalost ženske, ki veliko časa posvečajo svojemu pasu, nogam in bokom, pogosto pozabijo na svoje roke. Lahko pa postanejo velik problem, če jim ne posvetite pozornosti. Na primer, imate lepe prsi, a žal, v kombinaciji z debelimi rokami se vsa lepota izgubi. Če imate šibke, mlahave mišice, potem je to grdo. Vendar pa je po želji to mogoče enostavno popraviti.

Prvič, ne pozabite, da je dieta zelo pomemben dejavnik za toniranje mišic rok. Če boste pravilno jedli, boste svoje mišice veliko lažje spravili v red. Na primer, če zamenjate pločevinko Coca-Cole z majhno steklenico čisto vodo, Ni vam treba izgubljati časa s popravljanjem posledic ne pravilna prehrana. Namesto da uničite učinke Cole, jo lahko zažgete podkožne maščobe. Poleg tega, da bi mišice malo rasle, potrebujete zadostno količino beljakovin. In če ne boste zaužili dovolj kompleksnih ogljikovih hidratov, boste letargični, ne boste imeli moči za vadbo v telovadnica. Pravilna prehrana pomaga pospešiti proces izgorevanja odvečne maščobe. Navsezadnje lahko mišicam daste ton šele, ko porabite maščobo, ki pokriva mišice.



Drugič ne pozabite na masažo. Ugodno bo vplivalo na splošno počutje, izboljšalo ton. Masaža bo povečala prekrvavitev, razbremenila napetost v ligamentih in mišicah. Najpogosteje se masaža uporablja v obliki božanja in drgnjenja. Preden začnete z masažo, morate roke namazati s kremo. Masaža se mora začeti z levo roko.

Torej,
- Prste masirajte od nohta proti dnu, nato nadaljujte od dlani do zapestja;

Pregnetite vsak prst, nato zavrtite prste v eno in nato v drugo smer;

Večkrat potresite s prsti;

Položite roko na mizo in z dlanjo ene roke gladko drsite po drugi roki od prstov do dna roke, nato naredite več drgnjenja;

Obrnite roko z dlanjo navzgor in naredite štiri gibe drgnjenja s falangami prstov druge roke;

Stisnite v smeri od konic prstov proti zapestju. To je dobro za mišice, ki se s starostjo povesijo;

Eno roko iztegnite, z drugo pa udarite po iztegnjeni roki od prstov do komolca, pri čemer prste prej stisnite v pest;

Ne pozabite na sklepe. Sporočilo v krožnem gibanju vsak prst in členek.

In seveda je treba izvajati vsak dan sklop vaj za mišice rok. Najprej se morate znebiti napetosti in utrujenosti, ki sta se nabrali čez dan. Za to

Stresite čopiče;

Še vedno počasi stiskajte in sprostite pesti;

Krtače zavrtite v smeri urinega kazalca in nazaj.

Začnite vaditi z ogrevanje:

Naredite vajo škarje;

Dvignite roke nad glavo in potegnite prvo eno, nato drugo.

In zdaj lahko greš na glavni sklop vaj.

Postavite se s hrbtom na stol, nato počepnite in položite roke na sedež ter začnite delati sklece. Izvedite deset do petnajstkrat;

Stojte naravnost, noge v širini ramen, vzemite utežmi. Držite eno roko ob telesu, drugo dvignite, nato spustite utež čez ramo in nato ponovno dvignite roko. Nato zamenjajte roke. Vajo naredite desetkrat za vsako roko;

Stopala postavite v širino ramen, spustite roke z utežmi navzdol, nato počasi upognite eno roko v komolcu, poskušajte komolec usmeriti na stran, hkrati pa dvignite utež do pazduhe. Nato naredite vajo za drugo roko. Vsako roko je treba narediti desetkrat;

Roke raztegnite vstran v višini ramen in z rokami opisujte kroge v eno in nato v drugo smer. Kroge je treba opisati v eni minuti;

Sedite, postavite noge skupaj, pokrčite kolena. Roke je treba vzeti nazaj in se nasloniti nanje. Nato upognite roke in poskušajte komolce približati tlom. Vajo izvedite vsaj desetkrat;

Stojte obrnjeni proti steni, stopite korak nazaj, položite dlani na steno in se potisnite proti steni. Trup mora biti raven. Vajo morate opraviti vsaj osemkrat;

Stojte s stopali v širini ramen, kolena rahlo pokrčite. V roke vzemite uteži in jih spustite vzdolž telesa. Pritisnite en komolec na pas, upognite roko navzgor, obrnite roko tako, da je dlan usmerjena proti rami. Nato spustite roko navzdol. Vajo naredite desetkrat za vsako roko;

Postavite se na vse štiri, roke položite na tla, kolena v širini ramen. Postopoma upognite roke, dokler se prsi ne dotaknejo tal, nato pa se vrnite. Izvedite vajo desetkrat;

Pojdite na kolena, položite roke na tla. Hitro pokrčite komolce in nato počasi poravnajte roke. Naredite vajo desetkrat;



Eden najbolj najboljše vaje za roke je sklece iz kolen. Potrebno je izvesti osem do dvanajstkrat.

Sedite na rob stola, trdno primite sedež z rokami, počasi pokrčite komolce in s stola zdrsnite čim nižje in naprej, nato pa storite enako v drugo smer. Ponovite desetkrat;

Potrebno je ležati na trebuhu in iztegniti roke vzdolž telesa. V roke vzemite uteži, zelo hitro dvignite roke. Pri izvajanju vaje morata biti hrbet in trebuh napeta, vrat pa sproščen. Vajo naredite deset do štiridesetkrat;

Potrebno je ležati na trebuhu, pritisniti boke in medenico na tla, nasloniti se na dlani in prste usmeriti naprej. Nato poravnajte roke in se zadržite tri sekunde, nato se vrnite v začetni položaj. Ponovite desetkrat;

Zgrabite dumbbells in naredite stranske dvige. Roke počasi dvignite do ravni ramen. Ta vaja oblikuje lepo linijo ramen. Naredite dvanajstkrat;

Nagnite trup nazaj, roke z utežmi pa pokrčite v komolcih in jih postavite nazaj. Nato počasi poravnajte roke od zadaj. Naredite to vajo dvanajstkrat;

Naslednja vaja ne bo samo okrepila mišic rok, ampak tudi zategnila prsne mišice. Potrebno je izvajati sklece iz ležečega položaja - spustiti se morate na sredino in se zadržati nekaj sekund, nato pa se popolnoma spustiti in se zadržati še nekaj sekund. Vajo naredite šestnajstkrat;

Dvignite roko z utežmi navzgor in se nato upognite v komolcu. Izvedite za vsako roko dvanajstkrat;

Leži na hrbtu, raztegnite roke na straneh z dlanmi navzdol. Nato stisnite prste v pest, obrnite dlani navzgor in napnite mišice. Nato se vrnite v začetni položaj. Naredite vajo petnajstkrat;

Leži na hrbtu, morate upogniti komolce in jih položiti pod glavo. Večkrat morate s komolci močno pritisniti na tla in nato sprostiti mišice. Vajo ponovite vsaj petkrat;

Izberite nekaj primernih vaj in jih poskušajte izvajati vsak dan.

Če nimate dovolj časa za kompleksne vaje, lahko izvajate preprost sklop vaj za mišice rok, kar lahko počnete tudi za pisarniško mizo ali doma, sede na kavču.

Dvignite roke nad glavo in jih držite tako dolgo, kot lahko;
Razširite roke na straneh, ohranite težo čim dlje;
Upognite komolce in dvignite roke predse. Nato močno napnete mišice in spustite komolce navzdol. Vajo morate opraviti dvajsetkrat.

Poleg gimnastike za roke trenirajte prste. Potem se boste izognili dejstvu, da se bo maščoba nabirala pod kožo, prsti pa bodo postali debeli in vozlasti.

Naredi te vaje za roke dnevno:

Na roki, kjer nosite uro, je posebna točka. blazinica palec desetkrat kliknite na piko;
- Dvignite roke vstran do ravni ramen, nato pa prostovoljno zasukajte in stresajte roke trideset sekund.



Ne pozabite, da lahko roke veliko povedo o vas. Zato ne podlezite lenobi, telovadite, krepite mišice rok, naredite masažo, ne pozabite na pravilno prehrano. Na splošno je vse v vaših rokah, ne pozabite na to.

Presenečeni boste, kako dobre rezultate lahko zagotovijo, če redno vadite. In stvar je v tem, da se mišice in ramena na telesno aktivnost odzivajo veliko hitreje v primerjavi z mišicami spodnjega dela telesa. Če torej dobiti popoln tisk in elastična zadnjica se mora resno potiti, nato pa se morate za atletske roke potruditi opazno manj.

Kratka teorija

Glavne mišice rok, na katerih moramo delati, so biceps in triceps. In če so v vsakdanjem življenju bicepsi vsaj malo vključeni (na primer, ko nosimo težke vrečke z živili iz supermarketa v avto), potem je situacija s tricepsi veliko slabša. Hkrati so glavna ženska kazen za roke. Triceps (imenovan tudi triceps mišica) se nahaja na hrbtni strani roke in ko je "izven forme" običajno neestetsko visi, še posebej pri dvigovanju rok. Triceps se v vsakdanjem življenju redko uporablja, na primer pri odpiranju težkih vrat.

Brez zakona o alkoholu

Samo delo na črpanju mišice triceps ni dovolj. Skoraj v vsakem primeru je potrebno dodatno "sušenje", ki zmanjša obseg rok v predelu podlakti. Če se ne "izsušite", potem tudi najbolj napihnjene mišice ne bodo vidne. Da bi dosegli najboljše rezultate, morate znati pravilno kombinirati (manj maščob in enostavnih ogljikovih hidratov) s kardio obremenitvami. Za kardio vadbo lahko izberete katerokoli vadbo, ki vam je všeč - sobno kolo, intenzivno hojo, plesno aerobiko. In ker je nemogoče shujšati na določenem delu telesa, bodo vse te obremenitve blagodejno vplivale na celotno postavo kot celoto.

Na projektil!

Poleg kardio treninga boste morali črpati mišice s pomočjo močnih obremenitev. Tradicionalni skleci in visi so zelo učinkoviti, vendar dekleta te vaje redko izvajajo z užitkom, zato je bolje izbrati drugo možnost - utežmi. Kupite domov nekaj svetlih lepih dumbbellov, težkih približno 1,5-2 kg, in se lotite posla.

Začenši s tricepsi

1. Lezite, pokrčite noge v kolenih in jih naslonite na tla. Pritisnite na tla in zategnite stiskalnico. V roke vzemite uteži in jih razprostrite ob straneh ter spustite komolce na tla. Prsti morajo biti usmerjeni naprej. Ne da bi obremenjevali komolce, morate poravnati roke za 3 štetja in dvigniti uteži nad rameni. Pri četrtem štetju spustite uteži s pokrčenimi rokami. Dvignite uteži med izdihom in jih spustite med vdihom. Naredite 3 serije po 15 ponovitev.

2. Stojte s stopali v širini ramen in rahlo pokrčenimi v kolenih. Napnite mišice stiskalnice in glutealne mišice, ne upogibajte se. Dvignite desno roko z utežem navzgor, z dlanjo usmerite krtačo naprej. Z levo roko primite desni komolec in med vdihom začnite počasi upogibati roko, tako da utež spustite na levo ramo. Ob izdihu poravnajte roko, pri čemer držite tudi komolec. Ni potrebno popolnoma iztegniti roke v komolcu. Naredite 3 serije po 15 ponovitev za vsako roko.

Preklopite na biceps

Vstanite naravnost, vzemite uteži in spustite roke ob telesu. Komolce držite ob telesu in napnite desni biceps, dvignite utež k rami, medtem ko mora biti nadlaket nepremična. Zaklenite roko v zgornjem položaju za 1-2 štetja in nato počasi spustite utež navzdol. Prav tako je potrebno izvesti 15 ponovitev po 3 serije za vsako roko. Obstaja še ena različica te vaje, ki je prav tako namenjena treniranju bicepsa. Morate se usesti, nasloniti komolec upognjene roke z utežmi na koleno in narediti zgornje gibe.

hrbtne mišice

S pomočjo dumbbellov lahko trenirate tudi hrbtenične mišice. Treba je vzeti stol, sedeti na njem obrnjeno proti hrbtu in se nasloniti nanj. Noge umaknite nazaj, prste na nogah naslonite na tla. V roke vzemite uteži, rahlo upognite komolce in raztegnite roke vstran, tako da se lopatice dotikajo druga druge. Naredite več sklopov po 15 ponovitev. Vadba dobro trenira mišice v predelu lopatic, kar izboljša sliko.

Prednost teh vaj je, da jih lahko izvajate doma, ne da bi izgubljali čas v telovadnici. Vse, kar je potrebno za to, so uteži, poljubno pa se uporablja živahna glasba in ogledalo. Na splošno so tudi dumbbeli neobvezni: če jih še ni v hiši, jih lahko nadomestite s steklenicami vode, peskom ali čim drugim. Če vse naredite pravilno, vadba ne bo nič manj učinkovita kot pod nadzorom fit trenerja v fitnes centru.

Alternativni načini

Poleg vaj z dumbbells lahko dobite lepe mišice rok, če se pridružite bazenu. nima kontraindikacij, mišice roke pa bodo aktivno delovale, tudi če plavate samo za zabavo. Poleg tega, nenavadno, zelo ugodno vpliva na mišice rok: številne asane vključujejo prenos telesne teže na roke, kar seveda zahteva vsaj minimalno prisotnost mišic (in občutek za ravnotežje). ).

Za pospešitev zmanjševanja obsega mišic so odlične anticelulitne roke. Po več intenzivnih sejah se lahko znebite nekaj centimetrov na podlakteh. Ta masaža velja za anticelulitno ne zato, ker je na rokah, temveč zaradi uporabljenih tehnik. To ni najbolj prijetna vrsta masaže, vendar je zelo učinkovita.

Poleg tega lahko svoje telo izpostavite glinenim oblogam. Če želite to narediti, potrebujete modro glino (prodaja se v lekarni) in film za hrano. Kupljeno glino je treba razredčiti z vodo, nanesti na želeno območje, zaviti s filmom in pustiti 20-30 minut. Recept je primeren za skoraj vse dele telesa in je popolnoma enostaven za izvedbo.

Kako narediti dekliške roke reliefne, vendar jim hkrati pustite enako ženstveno? Odgovor je preprost – le vključite več vaj v svoj dnevni urnik.

Reliefne roke so ena najpomembnejših sestavin vsakega lepa postava. Vendar to sploh ne pomeni, da jih je treba "prečrpati". Po mnenju trenerjev fitnes centra najbolj idealne oblikeženske roke so ustvarjene zahvaljujoč elastičnim tricepsom, bicepsom in deltoidom, ki so v dobri formi.

Zahvaljujoč spodnjemu sklopu vaj to ne bo tako težko, kot se zdi na prvi pogled. Z izvajanjem samo 7 vaj na dan lahko naredite svoje roke ne le močne, ampak tudi ohranite njihovo ženstvenost.

1. Sklece (ozka drža)

Pri tej vaji glavno delo opravijo tricepsi.

Stojte v položaju deske, roke pred vami so že ramena, noge - v širini medenice.

Upognite roke, stisnite komolce ob telo.

vsak sodobni človekželi izgledati vitko in fit, tako da so vse mišične skupine skladno razvite in telo vedno v dobri formi. Vendar se vsi niso pripravljeni potruditi, da bi to dosegli. Napeto reliefno telo lahko dosežete s pomočjo posebno usposabljanje in posebne obroke. Glavni cilj v tem primeru je izgorevanje maščobnih zalog in krepitev mišic. Danes bomo izvedeli, kako narediti reliefno telo v najkrajšem možnem času.

Kaj je olajšanje?

Za začetek ugotovimo, kaj je olajšava na splošno. Torej mora po športnih kanonih reliefno telo izpolnjevati naslednje zahteve:

1. Nizka stopnja podkožne maščobne obloge (do 10% telesne teže).

2. Rigidnost mišic.

3. Ločevanje in opredelitev.

Najpomembnejša stvar pri reliefu je seveda odstotek maščobe. Kot veste, ima vsakdo mišice in razvite so natanko toliko, kolikor aktivno človek vsak dan dela. Po naravi je določeno tako, da se mišice prilagodijo obremenitvi, ki jo doživlja telo. Torej, če se človek vsak dan ukvarja s težkim fizičnim delom, njegove mišice rastejo. Tako lahko sklepamo, da ima popolnoma vsakdo nekakšen mišični steznik. Samo tukaj je v mnogih preraščen s plastjo maščobe.

Zato je prva naloga pri doseganju olajšanja kurjenje odvečne podkožne maščobe. Drugi cilj je doseči zahtevano togost mišic. To je potrebno, da izgledajo estetsko in harmonično. V obdobju pridobivanja mase se mišice, nasprotno, povečajo, vendar zaradi visoka stopnja tekočine v njih izgledajo ohlapno. Zato strokovnjaki izmenjujejo pridobivanje mase z delom na razbremenitvi (sušenje).

No, zadnja naloga je doseči ločitev, definicijo in globino mišic. Takoj je treba opozoriti, da ta merila potrebujejo samo športniki, ki tekmujejo na tekmovanjih. Poleg tega so metode za doseganje teh parametrov pogosto v nasprotju z zdravjem. Običajnemu človeku kdor želi imeti zdravo, izklesano telo, so takšni ekstremi popolnoma neuporabni, zato jih bomo prepustili profesionalcem. Ko smo obravnavali terminologijo in problematiko, se obrnemo na obravnavo osnovnih komponent treninga za razbremenitev.

kardio

Za uporabo lipolize (razgradnje maščob) kot izmenjave energije je najbolje uporabiti kardio obremenitve (so tudi aerobne). Za razliko od vadbe za moč, pri kateri pride do anaerobne glikolize, je lahko kardio trajanje veliko daljše. na primer stiskanje s klopi, ki se izvaja 1-2 minuti. V tem času se v mišicah izgoreva samo glikogen. Za več preprosto ni dovolj moči. Zato morate pri sestavljanju programa treninga za razbremenitev vsekakor vključiti kardio obremenitve.

Obseg teh obremenitev se razlikuje glede na vaše stanje, od 20 minut do ene ure. Vsaka vrsta kardio opreme bo pomagala narediti telo bolj reliefno: steperji, tekalne steze, elipsoidi, sobna kolesa in drugo. Še bolje, tek svež zrak, hitra hoja ali kolesarjenje. Izbira je vaša. Glavna stvar je, da mora biti med kardio vadbo pulz v območju 130-170 utripov na minuto.

En ali dva kardio treninga na teden bosta dovolj, da pospešite metabolizem, okrepite vezi, povečate pretok krvi in ​​pokurite nekaj maščobe. A da bi se vse izšlo, se vam ni treba smiliti in trdo delati. Seveda ne na račun zdravja, temveč lenobi navkljub.

Osnovne ali večkratne vaje?

Ugotovimo, kako izvajati vaje za lepo izklesano telo. Seveda pa lahko v svoj program vključite vse vrste vadb. Navsezadnje brušenje reliefa ni v nasprotju s povečanjem funkcionalnih lastnosti telesa. Vendar pa je treba to storiti na poseben način. Zaradi omejitve ogljikovih hidratov ne boste mogli preseči svoje običajne teže. Zato je treba "osnovo" izvesti s 60-80% standardne teže.

Priprava

S programom razbremenitve morate začeti, ko ste že dovolj pridobili mišična masa, ker bo del tega odšel. Zato bi moralo biti pred tem veliko mišic. Delo pomoči je precej težka preizkušnja za vsakogar, saj je izguba dragocenih gramov mišic prava sramota. Še posebej, če so bili doseženi s trdim delom. Ampak ni druge poti.

Načela usposabljanja

Razbremenilni trening se odlikuje, prvič, z visoko intenzivnostjo in, drugič, z velikim številom ponovitev v vsaki seriji. Ta pristop vam omogoča, da pri počasnem izvajanju vaj z velikimi utežmi porabite veliko več kalorij kot pridobivanje mase. Za dodatno povečanje učinka treninga se uporablja tehnika črpanja. Pomeni neprekinjeno delo. To pomeni, da se v vsaki seriji, ko je mišica utrujena, delo nadaljuje brez prekinitve, vendar z manjšo težo. Črpanje daje enak učinek "črpanja" in vam omogoča aktivno kurjenje kalorij. Program "sušenja" lahko traja 4-9 tednov, odvisno od lastnosti posameznega športnika. drži se preprosta pravila, lahko naredite usposabljanje najučinkovitejše:

1. Vaje morajo uporabljati povprečne teže, ne največje teže, kot pri povečanju.

2. Uporaba supersetov - izvajanje več vaj v enem nizu. Omogoča vam, da naenkrat razgibate vse mišice določene mišične skupine ali mišice antagoniste. Primer nadseta za mišice ramena: (deluje sprednji snop ramo), abdukcija roke vstran (srednji snop), abdukcija roke v naklonu (zadnji snop).

3. Uporaba kapljic (črpanje) - postopna izguba teže za 20% v enem pristopu. Običajno se teža zmanjša 4-5 krat. Pospešuje pretok krvi in ​​presnovo v mišično tkivo in vam omogoča, da čim bolj razgibate ciljno mišično skupino.

4. Majhni odmori med serijami - 1,5-2 minuti.

5. Popoln spanec in 1-2 dni dopusta.

Primer programa usposabljanja

Vse vaje, ki bodo navedene spodaj, lahko združite v superserije. Prav tako mora vsaka vadba vključevati dropsets v drugi ali tretji seriji določene vaje. Na splošno je treba vaje izvajati v treh sklopih, 12-15-krat. Prvi pristop je za ogrevanje, druga dva pa za vadbo mišic.

Torej, poglejmo primer programa usposabljanja.

Ponedeljek (hrbet, prsi in trebušne mišice)

1. Bench press, leže na klopi.

2. Potiskanje na klopi.

3. Mrtvi dvig.

4. Križanci.

5. Pull-ups (3 serije največjega števila krat).

6. Vaje za tisk (tukaj lahko izberete 3 vaje po lastni presoji, zaželeno je, da delujejo različne oddelke mišična skupina).

Torek (roke, ramena, trebušne mišice)

1. Dvig palice stoje.

2. Dvig palice na klopi Scott.

3. Upogibi kladiva.

6. Blokirajte poteg za triceps.

7. Francoski tisk.

8. Vadba zgornje stiskalnice.

Sreda (ramena, roke)

1. Potegnite palico do brade.

2. Vzemite dumbbells nazaj.

3. Sklece na neravnih palicah.

4. Bench press za glavo.

5. Stiskalnica Arnold.

6. Vadba stranskega pritiska.

Četrtek (hrbet, prsi, trebušne mišice)

1. Mrtvi dvig.

2. Pull-ups s širokim oprijemom.

3. Vlek bloka za glavo.

4. Stiskanje klopi z utežmi.

5. Ožičenje dumbbells na klopi.

6. Križanci.

7. Vadba spodnjega tiska.

Petek (trebušnjaki, noge)

1. Vaje za vse oddelke tiska.

2. Počepi z utego.

3. Stisk z nogami.

4. Podaljšanje in upogibanje nog (na simulatorju).

Sobota (noge, trebušne mišice, roke)

1. Počepi z utego.

2. Stisk z nogami.

3. Sumo tip počepov.

5. Dviganje palice na klopi Scott.

6. Vadba zgornje stiskalnice.

nedelja (izolacijske vaje)

1. Študij vseh oddelkov tiska.

2. Dvig palice z rokami.

4. Vadba telečjih mišic.

Po tednu treninga morate počivati ​​1-2 dni in začeti znova.

Lastnosti prehrane

Če želite vitko telo, naporen trening in kardio ne bosta dovolj. Druga ključna sestavina uspeha je pravilna prehrana. Obroki naj bodo bogati z beljakovinami, z zmanjšano vsebnostjo ogljikovih hidratov. Na dan naj bo približno 6 majhnih obrokov. Ta način bo ohranil visoko stopnjo metabolizma.

Vsebnost kalorij v zaužitih živilih je treba zmanjšati za 10-30%, odvisno od sposobnosti vašega telesa za izgorevanje maščob. Rezanje prehrane je predvsem posledica slaščic, izdelkov iz moke in drugih hitrih ogljikovih hidratov. Delež ogljikovih hidratov v prehrani mora biti najmanj 40%, rastlinske maščobe - 10%, vse ostalo - beljakovine. Ne pozabite na nasičenost telesa z vitamini in minerali. Njihovo pomanjkanje vodi v razpad mišic. Za zmanjšanje obremenitve prebavila, lahko kot vir beljakovin uporabite prehranska športna dopolnila. Telesu ne škodujejo, ampak mu dajejo le koncentrirane beljakovine. Pomembno je, da pijete veliko vode na dan (vsaj 3 litre). Njegovo pomanjkanje bo privedlo do upočasnitve metabolizma in počasne izgube teže, lahko pa tudi poveča obremenitev srca.

V prehrani je priporočljivo uporabljati takšna živila: zelenjavo in sadje, stročnice, ribe, različne žitarice, mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob, jajca, pusto meso in perutnino.

Količina zaužite hrane je odvisna od skupne teže športnika, sposobnosti telesa in hitrosti presnove. Glavna stvar je, da ne prejedate in občutite svoje telo.

Reliefno telo doma

Doma je težje doseči hiter rezultat, saj so za vaje potrebni posebni simulatorji. Če pa imate dumbbells, vodoravno palico in vzporedne palice (zadnji dve lupini najdete na dvorišču), potem se bo vse izšlo. Dejstvo je, da je mogoče številne vaje z uporabo simulatorjev nadomestiti z drugimi. Na primer, stiskalnico na klopi nadomestijo sklece, vlečenje zgornjega bloka nadomestijo vleke, namesto palice se lahko uporabljajo utežmi in tako naprej. Torej, če res želite narediti reliefno telo, na vaši poti ne bo nobenih ovir. Glavna stvar je vaša želja in vztrajnost.

Med treningom moških in žensk ni bistvenih razlik. Ženski trening je lahko bolj nežen, saj dekletu ni treba izraziti vseh mišičnih skupin. No, še ena majhna razlika so vaše najljubše mišice, pri dekletih niso enake kot pri moških. Kljub temu se ne smete navdušiti z eno mišično skupino, telo se mora razvijati harmonično!

Zaključek

Torej, ugotovili smo, kaj je treba storiti, da bo telo reliefno. Olajšava pomeni tri odhode. To je aerobika Uravnotežena prehrana in vadbo. Reliefno telo je vredno truda. Zato hitro začnite! In naj vaša motivacija postanejo reliefna telesa moških in žensk, prikazana na zgornji fotografiji.

fitnes blogerka

Morda je, ko izkopavate svoj avto iz snežnega nanosa, težko verjeti, da bo čez nekaj tednov prišel koledar, a še vedno pomlad. To pomeni, da je čas, da se začnete pripravljati na to. Ne tecite v trgovino, da bi kupili stvari iz novih kolekcij, ampak v telovadnico, da telesu pomagate hitro odstraniti "izolacijo" v obliki maščobnih oblog in vrniti elastično in napeto telo.

Predlagamo, da začnete z mišicami rok in ramen - biceps, triceps in delta s trapezom. Navsezadnje so to prav tista problematična področja, kjer se maščobne obloge pogosto kopičijo zaradi premajhne obremenitve. Nagnjena ramena in ohlapne mišice rok niso naslikale niti ene figure, tudi z najbolj napihnjeno zadnjico. Torej, predstavljamo vam pet učinkovite vaje za roke in ramena z dumbbells, ki ne bodo le dali čudovitega olajšanja, temveč tudi povrnili tonus hrbtnim in trebušnim mišicam.

Delujejo biceps in sprednja delta, pa tudi pectoralis major in latissimus dorsi ter trebušne mišice in stabilizacijske mišice

Začetni položaj: noge v širini ramen, kolena rahlo upognjena, roke spuščene vzdolž telesa, lopatice skupaj, trebuh potegnjen.

• Pri štetju "krat" dvignemo uteži pred seboj do ravni ramen;
• Na račun "dve" pripeljemo do prsi, upogibamo komolce pod pravim kotom;
• Ko štejemo "tri", pritisnemo navzgor;
• Pri štetju "štiri" upognemo roke z utežmi pod pravim kotom;
• Na "pet" se iztegnemo pred seboj;
• Na račun "šest" znižamo.

Delujejo srednje deltoidne in trapezne mišice ramen, pa tudi mišice-stabilizatorji telesa.

Začetni položaj: roke rahlo upognjene v komolcih in togo pritrjene v celotnem nizu vaje pod kotom približno 120 stopinj, ramena spuščena.

• Na račun "časov" začnemo raztezati uteži na straneh do ravni ramen (izvajamo gibanje "od komolca" na straneh in navzgor, med premikanjem obrnemo mali prst navzgor);
• Ko preštejete do dve, spustite uteži v začetni položaj.

Deltoidne mišice ramen delujejo

Začetni položaj: noge v širini ramen, kolena rahlo upognjena, trebuh potegnjen, hrbet raven, roke rahlo upognjene v komolcih in pritrjene v tem položaju do konca pristopa.

• Na štetje "krat" dvignemo roke pred seboj do ravni ramen (komolce držimo nepremično, ne da bi jih upognili ali zravnali);
• Če štejemo do dve, se vrnemo v začetni položaj.

Delujejo triceps in deltoidne mišice ramena, mišice latissimus dorsi, pa tudi stabilizacijske mišice telesa.

Začetni položaj: noge nekoliko širše od ramen, kolena rahlo upognjena, telo je nagnjeno naprej, trebuh je potegnjen, hrbet je raven, roke z utežmi so upognjene v komolcih in pritisnjene na telo.

• Na račun "krat" zravnamo roke v komolcih;
• Ko štejemo "dva", se vrnemo v začetni položaj (med vajo je zelo pomembno, da ne zanihamo s telesom in ne odmaknemo komolcev vstran - jasno morajo "gledati" v strop).

Delujejo bicepsi, vključene so tudi ramenske mišice

Začetni položaj: stopala v širini ramen, kolena upognjena, roke z utežmi navzdol, rahlo upognjene v komolcih in stisnjene ob telo, zapestja obrnjena naprej, trebuh potegnjen, hrbet raven.

• Pri štetju "ena" upogibamo roke z utežmi, poskušamo roke zasukati tako, da so mali prsti nad palci;
• Upognite se na račun "dveh" (vendar ne popolnoma).

Da bodo vaše roke videti napete in reliefne, morate napihniti mišice. Seveda to ne bo pomagalo znebiti odvečne maščobe, vendar bodo okončine videti bolje.

Izbrali smo več vaj za črpanje vseh mišic, ki vplivajo videz roke in ramena. Večina bo potrebovala le uteži, obstajajo pa tudi vaje z vodoravno palico, vzporednimi palicami ali brez opreme – s svojo telesno težo.

Kako narediti vaje za roke

Telovadite 2-3 krat na teden. Med treningi počivajte vsaj 48 ur, da si mišice opomorejo.

Iz vsake kategorije izberite 1-2 vaji in ju vključite v svoj program. V vsaki vadbi spremenite gibe, da načrpate vsa mišična vlakna in pospešite napredek.

To pomeni, da v vsaki vadbi izvedite 3-6 vaj za roke.

Pri gibih s palico in utežmi izberite težo tako, da lahko opravite 8-12 ponovitev, ne da bi pri tem pokvarili tehniko gibanja. Naredite 3-5 nizov.

Če ste izbrali vajo z lastno telesno težo, naredite 3-5 serij iz neposredne bližine – čim več ponovitev. Če ne morete dokončati giba 6-8 krat, ne da bi pri tem pokvarili tehniko - pride do kopičenja, sunkov, odpovedi - ga zamenjajte s preprostejšo možnostjo.

Vaje za sprednjo površino rok

Te vaje bodo povečale debelino mišice na sprednji strani roke - biceps brachii. Vklopi se, ko upognete roko v komolcu in nekaj povlečete k sebi ali k sebi.

Sedite na klop, v roko vzemite utež. Pritisnite ramo, da znotraj boki. Ko dvignete utež, upognite komolec in ga spustite nazaj. Gibanje izvajajte gladko in pod nadzorom, poskušajte premakniti roko v polni amplitudi: upognite se do konca in popolnoma upognite.

To je izolirana vaja, pri kateri deluje samo en sklep - komolec. Zato ne premikajte preostalega telesa. Če morate delati s telesom, da dvignete utež, vzemite lažjo lupino ali zmanjšajte število ponovitev.

Kaj kupiti

Sedite na nagnjeni klopi z utežmi v rokah, pritisnite telo na hrbet, stopala na tla. Roke spustite tako, da prosto visijo navzdol, komolci pa so za linijo telesa. Pokrčite roke z utežmi, nato se počasi in pod nadzorom vrnite v začetni položaj in ponovite.

3. Dvigovanje palice ali uteži za biceps

Zgrabite palico z nadročnim prijemom, pokrčite komolce in jo dvignite v višino ramen. Spustite se nazaj in ponovite. Prepričajte se, da se premikajo samo roke, preostali del telesa pa ostane statičen: ne sme biti kopičenja.

Enako vajo lahko izvajate z dumbbells. Na skrajni točki obrnite roke s prsti proti sebi.

Vzemite palico z obratnim prijemom, rahlo nagnite telo naprej, vendar držite hrbet. Potegnite palico navzgor, dokler se ne dotakne zgornjega dela trebuha, jo počasi spustite nazaj in ponovite.

5. Povratni vleki

Vsako vlečenje napihne biceps, a če obrnete roke z dlanmi proti sebi, ga boste še bolj obremenili. Primite vodoravno palico z obratnim prijemom, spustite ramena, združite lopatice. Povlecite navzgor, dokler vaša brada ni nad palico. Držite vrat naravnost, brade ne iztegnite proti vodoravni palici.

Če še ne veste, kako se dvigniti, poskusite dve poenostavljeni možnosti: ekscentrično in poševno ali avstralsko. Izvajate jih lahko s sprednjim ali vzvratnim prijemom. Ravni je nekoliko težji, vendar se boste z njim hitro naučili, kako se dvigniti na vodoravno palico brez podpore.

Pri ekscentričnih potegih skačite gor in dol čim počasneje.

Avstralski vleki se izvajajo na nizki vodoravni palici. Iztegnite telo v eno linijo, zbližajte lopatice in se potegnite navzgor, dokler se prsi ne dotaknejo vodoravne palice.

Če delate samo vodoravno palico, izmenično različni tipi vlečenja za pravilno obremenitev bicepsa.

Vaje za zadnji del dlani

Vklopljeno zadnja površina rama je mišica, ki izteguje komolec – triceps. V poštev pride med kakršnimi koli gibi, kjer nekaj odrivate od sebe ali sebe od tal ali stene.

Ta vaja je primerna za vsako raven telesne pripravljenosti. Roke položite na klop za telo, spustite ramena. Upognite komolce navzdol, dokler niso ramena vzporedna s tlemi, nato pa se potisnite navzgor. Lahko pokrčite kolena ali poravnate noge. Slednje je težje.

Skočite na palice, spustite ramena in združite lopatice, iztegnite telo v eno linijo. Upognite komolce in se spuščajte navzdol, dokler niso ramena vzporedna s tlemi, vendar ne nižje od ramenskega sklepa. Potisnite se nazaj in ponovite.

Gibanje izvajajte gladko, brez nihanja ali trzanja. Če je obremenitev premalo, dodajte utež v obliki palačinke. Če je nasprotno vaja pretežka, jo poskusite izvesti z opiranjem na ekspander elastični trak. Če želite to narediti, ga obesite na palice, položite noge nanj in delajte sklece. Elastika vas bo potisnila navzgor in razbremenila del bremena.

Vstanite naravnost, primite utež z obema rokama in jo dvignite nad glavo. Upognite komolce in spustite utež za glavo. Dvignite nazaj in ponovite.

V roke vzemite uteži, rahlo pokrčite kolena in nagnite telo naprej z ravnim hrbtom. Upognite komolce pod pravim kotom in jih držite ob telesu. Iztegnite roke z utežmi in se vrnite v začetni položaj.

Ta vrsta sklece najbolj obremenjuje tricepse zaradi ozkega položaja rok. Roke položite tako, da sta kazalec in palec povezana. Spustite ramena, raztegnite telo v eni liniji od ramen do stopal.

Spustite se navzdol in se potisnite navzgor, trup pa naj bo vzravnan. Poskusite se ne upogniti v spodnjem delu hrbta zaradi tega napora.

Če še ne morete delati diamantnih sklec, začnite s klasičnimi: dobro bodo obremenili tudi tricepse in vas pripravili na zahtevnejše različice giba.

Pravila izvedbe so enaka: telo je v eni liniji, ramena so spuščena, komolci gledajo nazaj.

Če delate doma, brez palic in uteži, izmenjujte različne vrste sklec, da popolnoma obremenite vse glave tricepsa.

Vaje za ramena

Obliko ramen določajo deltoidne mišice. Pokrivajo ramenski sklep in sodelujejo pri fleksiji, ekstenziji, abdukciji in addukciji rame.

1. Bench press palica ali dumbbell stoje

Ta vaja je dobra za ramena in tricepse. Vzemite palico na prsi, komolce potegnite naprej. Stisnite palico navzgor in jo vzemite za glavo. Spustite se v začetni položaj in ponovite.

Med stiskalnico na klopi ne nagnite glave nazaj, bolje je, da potegnete brado vase: tako bo palica šla po optimalni poti - naravnost navzgor.

Če izvajate vajo z utežmi, jih v začetnem položaju držite nad rameni, nato pritisnite navzgor in obrnite dlani stran od sebe.

Vstanite naravnost, vzemite uteži, obrnite roke z dlanmi proti sebi - to je začetni položaj. Komolce rahlo upognite, roke raztegnite ob straneh, dokler niso vzporedne s tlemi. Spustite se v začetni položaj in ponovite.

Stojte vzravnano, leže na podlakti, napnite trebušne mišice in zadnjico, eno dlan položite na nasprotno ramo - to je začetni položaj. Zasukajte trup v stran, da pridete v stransko desko na podlakti. Vrni se in ponovi.

Prepričajte se, da je v začetnem položaju rama nad komolcem, ne sprostite trebušnih mišic – jedro naj bo vključeno do konca vaje.

Ta vaja je za posteriorne deltoide. V roke vzemite uteži, telo nagnite vzporedno s tlemi ali nekoliko višje. Razširite roke ob straneh in se vrnite nazaj.

Lezite na tla, razprostrite roke ob straneh, stisnite pesti. S pestmi na tleh dvignite zgornji del telesa in dvignite lopatice od tal. Poskusite sprostiti tisk in se dvigniti le na račun rok. Zadržite položaj 1-2 sekundi, se spustite nazaj in ponovite.

Lepe roke so prav tako pomembne kot napete trebušne mišice ali čvrsta zadnjica. Vsaj za odprte, tudi za šaljive športne majice so reliefni bicepsi in tricepsi nepogrešljiv pogoj. Kako torej izgubiti težo v rokah? Torej, če je bil v življenju vaš najtežji ročni projektil in ostaja računalniška miška, je čas, da vzamete dumbbells.

Presenečeni boste, kako hitre rezultate dajejo z redno vadbo. In vse zato, ker se naše mišice ramen in hrbta na telesno aktivnost odzivajo veliko hitreje kot mišice spodnjega dela telesa. Žal, za idealno stiskalnico in elastično zadnjico se boste morali potiti, za atletske roke pa se boste morali potruditi veliko manj.

Malo teorije

Naše glavne "ročne" mišice so biceps in triceps. Bicepsi v vsakdanjem življenju še nekako delujejo (na primer, ko nesemo težko vrečko z živili iz blagajne v avto), s tricepsi pa je vse veliko slabše. Medtem so glavna ženska kazen za roke. Triceps (z drugimi besedami se imenuje triceps mišica roke) se nahaja na zadnji strani roke in v netrenirani obliki najpogosteje "visi" pod lastno težo, še posebej, ko dvignemo roke. Hkrati pa v vsakdanjem življenju veliko redkeje uporabljamo triceps, na primer, ko odpiramo težka vrata.

Brez zakona o alkoholu

Samo črpanje mišice triceps ne bo dovolj. V večini primerov boste potrebovali dodatno "sušenje", ki bo zmanjšalo obseg rok v predelu podlakti. Brez tega tudi najbolj napihnjene mišice preprosto ne bodo vidne. Najboljši rezultat bo kombinacija pravilne prehrane (najmanj maščob in preprostih ogljikovih hidratov) in kardio obremenitev. Kot kardio vadbo izberite tisto, do česar vam leži duša – tek, intenzivna hoja, sobno kolo ali plesna aerobika. In ker je nemogoče izgubiti težo samo na enem delu telesa, bodo takšne obremenitve pozitivno vplivale na figuro kot celoto.

Na projektil!

Vzporedno s kardio treningom boste morali črpati mišice z močnimi obremenitvami. Banalne sklece in visenje zelo pomagajo, vendar nismo srečali niti ene deklice, ki bi te vaje izvajala z veseljem, zato bomo vseeno izbrali drugo pot - utežmi. Pridobite nekaj lepih svetlih dumbbellov doma, težkih 1,5-2 kg, na primer barve vašega najljubšega laka za nohte, in pojdite v lepe roke.

Treniramo triceps

1. Ležite na hrbtu, upognite kolena, položite noge na tla. Spodnji del hrbta pritisnite na tla, napnite trebušne mišice. Vzemite uteži, raztegnite roke ob straneh in spustite komolce na tla. Prsti morajo biti usmerjeni naprej. Ne da bi obremenjevali komolce, poravnajte roke za tri izmerjene številke in dvignite uteži čez ramena. Za štetje štiri upognite roke, spustite uteži. Dvignite uteži, ko izdihnete, in jih spustite, ko vdihnete. Naredite tri serije po 15 ponovitev.

2. Stoje, postavite noge v širino ramen, jih rahlo pokrčite v kolenih, napnite glutealne mišice in trebušne mišice, ne upogibajte spodnjega dela hrbta. Dvignite desno roko z utežem navzgor, držite jo blizu glave. Z dlanjo usmerite krtačo naprej. Z levo roko primite desni komolec. Ob vdihu upognite roko in spustite utež na levo ramo. Počasi upognite roko. Ko izdihnete, poravnajte roko in držite komolec. Komolca ni treba popolnoma iztegniti. Izvedite tri serije po 15-krat z vsako roko.

Preidimo na biceps.

Vstanite naravnost, v roke vzemite uteži in jih spustite vzdolž telesa. Komolce držite ob telesu. Napnite bicepse desna roka in dvignite utež proti rami, medtem ko skušate ohraniti nadlaket negibno. Zadržite na vrhu za 1-2 štetja, nato počasi spustite utež navzdol. Ponovno ponovite 15-krat, naredite tri serije za vsako roko. Druga različica te vaje, namenjena tudi treniranju bicepsa, se izvaja med sedenjem, medtem ko komolec vajene roke počiva na kolenu.

Gremo od zadaj

S pomočjo dumbbells lahko trenirate tudi hrbtne mišice. Vzamemo stol, sedimo na njem vzglavo, obrnjeni v hrbet. S prsmi se naslonimo na hrbet. Noge dvignemo nazaj, s prsti se naslonimo na tla. Vzamemo uteži, rahlo pokrčimo komolce in raztegnemo roke ob straneh, tako da se lopatice rahlo dotikajo. Naredimo več pristopov 15-krat. Vaja odlično trenira mišice, ki držijo lopatice, kar pozitivno vpliva na držo in figuro.

Prednost takšnih vaj je, da jih je zelo enostavno izvajati doma, ne da bi porabili čas za obisk telovadnice. Vse, kar potrebujete, so dumbbells in uporabite ogledalo in živahno glasbo, kot želite. Vendar pa tudi uteži niso obvezne: če jih še niste začeli uporabljati v hiši, jih lahko nadomestite s steklenicami vode, peskom ali žitaricami. Če je vse opravljeno pravilno, trening ne bo nič manj učinkovit kot pod nadzorom fit športnika v fitnes centru.

Alternativne metode

Poleg vaj z utežmi lahko z rednim obiskom bazena oblikujete lepe mišice na rokah. Plavanje nima kontraindikacij, mišice rok pa bodo delovale tudi, če boste plavali samo za zabavo. Poleg tega presenetljivo joga zelo pozitivno vpliva na mišice rok: številne asane zahtevajo prenos telesne teže na roke, kar seveda pomeni vsaj minimalno prisotnost mišic (pa tudi občutek ravnovesje).

Anticelulitna ročna masaža je odlična kot način za pospešeno zmanjševanje njihovega obsega. Za več sej intenzivne masaže boste zagotovo izgubili nekaj centimetrov na podlakteh. Imenuje se anticelulitna ne zato, ker imate celulit tudi na rokah, temveč preprosto zaradi uporabljenih tehnik. To ni najbolj prijetna sproščujoča vrsta masaže, vendar je učinek očiten.

Poleg tega lahko naredite glinene obloge. Potrebovali boste modro glino (prodaja se v kateri koli lekarni) in film za živila. Glino razredčimo z vodo, nanesemo na želeno področje rok, zavijemo s filmom in držimo 20-30 minut. Recept je uporaben na skoraj vseh delih telesa in je enostaven za uporabo.