Eni iščejo razne nasvete, kako se zrediti, drugi kako se zrediti. Nekdo bo rekel: "Želim si, da bi imel njihove težave ...", vendar ni vse tako srečno, kot se zdi. Včasih se zgodi, da morate vložiti veliko več truda, da pridobite težo, kot pa, nasprotno, da jo izgubite. odvečne teže. In ni veliko informacij o tem, kako povečati telesno težo. In danes bomo govorili o tem, kako enostavno je pridobiti težo, ne da bi pri tem škodovali zdravju.

Prvič, tisti, ki želijo doma pridobiti težo, morajo izračunati svoj indeks telesne mase (ITM), da se prepričajo, ali imajo premajhno težo. ITM je zelo enostavno izračunati po naslednji formuli: telesna teža (kg) / višina 2 (m). To pomeni, da je treba vašo telesno težo v kilogramih deliti s kvadratom vaše višine v metrih. Na primer, vaša telesna teža je 50 kg in vaša višina 160 cm, potem bo vaš BMI: 50 / (1,60) 2 = 19,53. Ko ste izračunali svoj indeks telesne mase, primerjajte svoj rezultat s podatki v spodnji tabeli.

Rad bi vas opozoril na dejstvo, da je ITM 18 spodnja meja »norme«, pri kateri vaše telo nima težav zaradi pomanjkanja teže in normalno težo lahko štejemo z BMI 19,5.

Najprej morate razumeti, da bo doma enostavno pridobiti težo le, če vaša vitkost ni posledica resne bolezni. Zato morate najprej poiskati pomoč pri zdravniku, se testirati in pozdraviti bolezen, zaradi katere ne morete pridobiti teže.

Če je vaše zdravje v redu, potem morate samo povečati število kalorij, ki jih zaužijete na dan, vendar ne smete dramatično povečati svoje prehrane. Za zdravo in pravilna prehrana morate postopoma povečevati količino zaužitih kalorij, da ne povzročite odpora do hrane in ne preobremenite prebavil.

Najpomembnejša stvar pri prehranjevanju za pridobivanje telesne teže je, da zaužijemo vsaj 40 kalorij. na 1 kg vaše teže. In za tiste ljudi, ki težko pridobijo težo ali sploh ne pridobijo teže, je vredno povečati količino kalorij v svoji prehrani na 50-60 kalorij. na 1 kg.

Zdaj pa poglejmo preprost primer, ki vam bo pomagal izračunati, koliko kalorij morate zaužiti na dan. Na primer, če je vaša teža 60 kg, potem skupaj kalorij na dan mora biti (60 kg x 40 cal = 2400). To je minimalno število kalorij, ki jih morate zaužiti na dan, da pridobite na teži.

Kako enostavno se človek zredi.

Dandanes si več kot polovica moške populacije želi pridobiti mišična masa, še posebej najstniki. Želene rezultate boste zlahka dosegli, če boste sledili 3 preprosta pravila A.

Prvo in najpomembnejše pravilo je pravilno in Uravnotežena prehrana. in energijo (ogljikovi hidrati). Beljakovine morajo biti živalske in rastlinskega izvora.

Živila, bogata z beljakovinami, so meso (perutnina, govedina, teletina, jagnjetina), morski sadeži (ribe, kozice, školjke, raki), mlečni izdelki (kefir, manj mastna skuta, sir), stročnice (soja, fižol). Na primer, beljakovinski napitki so lahko narejeni iz beljakovinskih izdelkov.

Živila, bogata z ogljikovimi hidrati, ki so nujna za moške, ki želijo pridobiti na teži, so ajdova in zdrobova kaša, testenine, kruh, sadje in zelenjava.

Drugo pravilo je nenehno povečevanje telesne aktivnosti, da ne postanete debeli, vendar ne pozabite, da niso vse vaje dobre za pridobivanje teže. Večina učinkovite vaje se upoštevajo osnovne vaje(potegi, stiskalnica s klopi, padci, počepi z mreno). Vadba naj bo redna, vsaj dvakrat do trikrat na teden in naj ne traja več kot eno uro.

In nazadnje, ker se med počitkom telesna teža poveča. Trajanje spanja mora biti vsaj 8-9 ur. Poskusite se tudi izogniti stresne situacije. Upoštevanje teh preprostih pravil vam bo pomagalo hitro pridobiti potrebno težo.

Kako shujšati za dekle.

Da bi se deklica izboljšala, mora redno jesti 3-4 krat na dan, med glavnimi obroki pa imeti tudi prigrizke, na primer sendviče s sirom in maslom. Med prehranjevanjem poskušajte zagotoviti, da bo telo čim bolj absorbiralo vse hranilne snovi. Da bi deklica doma pridobila težo, mora iz svoje prehrane odstraniti zdaj "modno" nizkokalorično hrano. Bolj ko je vaša prehrana kalorična, hitreje lahko dosežete rezultate.

Uravnotežite svoj jedilnik tako, da bo v njem prevladovala hrana z visoko vsebnostjo beljakovin in ogljikovih hidratov. Med beljakovinskimi izdelki lahko izbirate na primer piščanca, govedino, ribe, mleko, kefir, kislo smetano, jogurt, stročnice, jajca. Živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov vključujejo testenine in pekovski izdelki, krompir, ajdova in zdrobova kaša, med, sadni sokovi, sladko pecivo in torte, vendar je vredno upoštevati, da se dekle ne sme preveč naslanjati na sladkarije, sicer lahko težave s kožo prispevajo k njeni vitkosti.

Pravilna prehrana je polovica uspeha v boju za kilograme, pomembno je tudi to storiti zdrava slikaživljenje. Odnehaj slabe navade in se pogosteje sprehajajte svež zrak, tako ne boste le izboljšali svojega počutja, ampak se tudi izognili stresu svojega telesa. Opazujte pravilen način dan, pojdite spat ne prepozno in ob istem času, vaš dan pa naj traja vsaj 9 ur.

Zgoraj navedeni nasveti bodo delovali le, če jih nimate resne težave z zdravjem. Če sami ne morete povečati telesne teže doma, se posvetujte z zdravnikom. Morda imate bolezen, ki vam preprečuje, da bi se izboljšali.

Povej prijateljem:

Moški, ki imajo astenični tip telesa in so visoki, se pogosto težko zredijo in pridobijo na teži. Vsak moški si na podzavestni ravni prizadeva biti močan in videti kot del. Mnogi ljudje se začnejo zanašati na visokokalorično hrano in športno prehrano, da bi pridobili težo in zgradili mišično maso, vendar naredijo veliko napak in ne dobijo rezultata, za katerega so si sprva prizadevali.

Kako se lahko moški hitro zredi? Da bo zdravo in učinkovit način, dovolj je, da se držite nekaterih prehranskih pravil in vadite v odmerkih. Samo racionalizacija vseh razpoložljive metode lahko vodi do aktivnega pridobivanja telesne teže in trajnosti doseženih rezultatov. Nepremišljena telesna aktivnost in neustrezna prehrana lahko vodita do nasprotnega učinka in povzročita tudi veliko škodo zdravju moških.

Prehrana za hitro pridobivanje telesne teže pri moških

Prva stvar, na katero morajo biti moški pozorni, je "Kako hitro pridobiti težo?" — racionalizacija prehrane. Osnovna načela prehrane za pridobivanje telesne teže so uživanje velikih količin visokokalorične hrane, enakomerno porazdeljene čez dan.

Osnovna načela korekcije prehrane, ki bodo moškemu pomagala pridobiti težo:

• Obroke je treba jemati glede na vsaj 4-krat na dan, idealno 5-6 obrokov na dan, vključno s prigrizki. Bodite prepričani, da v svojo prehrano vključite ogljikove hidrate kot glavni vir energije. V dnevni meni je treba vključiti visokokakovostne beljakovine - za te namene so dobri mlečni izdelki, meso (vključno s perutnino), ribe in morski sadeži. Popoln obrok mora vsebovati povečan odmerek beljakovin in ogljikovih hidratov. Človek, ki želi pridobiti na teži, mora povečati dnevno količino zaužitih kalorij za 300-500 nad normo, ki jo je določila WHO, ob upoštevanju svojega življenjskega ritma in telesna aktivnost. Takoj po jedi se morate sprostiti in sprostiti. Če se ukvarjate s športom, naj bo časovni interval med vadbo in obroki 1-1,5 ure.
• Zajtrk, kosilo in večerja. Za zajtrk je najbolj sprejemljivo jesti omleto iz več jajc z dodatkom težke smetane ali mleka. V svojo prehrano vključite visoko kalorično sadje in suho sadje (solate in mlečni napitki, ki jih vsebujejo, so idealni za zajtrk). Zjutraj jejte polnomastno skuto, med in lahke beljakovine, kot so morski sadeži in ribe. Naj bo pravilo, da jutranji obrok zaužijete v eni uri po tem, ko se zbudite. Koristno je jesti začinjene kaše maslo. Za kosilo poskusite jesti zelenjavne solate, obogatene z vitamini, goste juhe, kot sta golaž ali šurpa, za glavno jed pa porcijo testenin ali krompirja z velikim kosom mesa ali ribe. Za večerjo lahko jeste enolončnico z morsko kislo smetano, skutno enolončnico ali omleto. Poskusite piti kavo s smetano.
• Prigrizki. Najprej morajo biti zdravi. Ni vam treba potešiti lakote s krekerji, čipsom in predelano hrano. Če želite učinkovito pridobiti zdravo težo, morate jesti pravilno. Dajte prednost sladkim enolončnicam, suhemu sadju, jogurtom, pijte več mleka in mlečnih napitkov ter prigriznite sendviče iz polnozrnatega kruha s sirom in šunko. Diverzificirajte svoj jedilnik z zelenjavnimi solatami, jejte več piščančja jajca. Jejte veliko oreščkov - najbolj dragocen izdelek za zdravje, moč in postavo moških.

Ne pozabite na glavno pravilo: velike porcije, polnjene z vsemi možnimi izdelki, niso zagotovilo za normalno povečanje telesne mase. Glavna stvar v kateri koli dieti in prehranskem sistemu je, da iz dnevne prehrane dobite vse potrebne vitamine in mikroelemente. Poskusite jesti domačo hrano in jo vzemite s seboj, da vas ne zamikajo hitri obroki. škodljivih izdelkov.

O pijačah

Kdorkoli zdravo telo nujna zadostna količina tekočine, ki zagotavlja rast in delitev celic, uravnava ravnovesje vode in soli in preprečuje dehidracijo. Zdrav človek naj zaužije vsaj 1,5-2 pitna voda v enem dnevu. Za tiste, ki želijo pridobiti na teži, je najboljša rešitev uživanje mleka. Zaužijte polnomastno mleko, poleg njega pa ne pozabite piti navadne destilirane vode.

Pivski kvas za povečanje telesne mase in mišične mase

Mnogi zdravniki svetujejo suhim fantom, naj vzamejo pivski kvas, da pridobijo težo. Nekateri predstavniki močnejšega spola se resno bojijo, da bi dobili zloglasni pivski trebuh, ko bi jih vzeli. Vendar je to napačno prepričanje, ki nikakor ni upravičeno. Zdravilo vsebuje veliko število pomembne vitamine, minerale in aminokisline. Pivski kvas povečuje apetit in spodbuja pridobivanje telesne teže, vključno z mišično maso. Poleg tega tablete uravnavajo presnovne procese, kar je potrebno za zdravje vsakega človeka. Zdravilo lahko kupite v kateri koli lekarni brez recepta.

V zdravem telesu zdrav duh!

Šport je pomemben sestavni del pridobivanja telesne teže pri moških. Dobro je, ker vam pomaga pridobiti močne mišice in ne ustvariti nekaj dodatnih gub v predelu trebuha. Najboljša odločitev bi bila vpis v fitnes in delo s trenerjem po individualnem programu. Če to ni mogoče, je zelo priporočljivo najti alternativo temu v obliki domačih vadb. Vključevati morajo obremenitve moči: mrtvo dviganje, stiskanje s klopi, sklece in vlečenje.

Dobro bi bilo dodati uteži in palice v svoj domači arzenal. Ne smemo pozabiti, da se mišična rast pojavi med počitkom, zato s treningom ne smete pretiravati. Poskusite svojemu telesu zagotoviti ustrezen počitek, spite vsaj 8-9 ur na dan.

Pomemben vidik pri športu je posebna prehrana. Poskusite uporabiti instant beljakovinske napitke in vlaknine. Ne sme se zamenjevati s kemikalijami, ki jih uporabljajo bodybuilderji.

Mnogi moški in ženske želijo pridobiti na teži. V tem članku bomo odgovorili na najbolj zastavljeno vprašanje za moške, kako pridobiti telesno težo suh fant doma? Vsak človek ima svoj razlog, zakaj ga potrebuje Zrediti se. Nekdo želi postati večji in želi bolj impresiven mišična masa, in nekdo želi biti lepši.

V mnogih primerih je težava s povečanjem telesne teže v sredini osebe. Zato je vedno bolje, da se najprej posvetujete z zdravnikom, če ste prepričani, da glavni razlog tebi. In druga polovica je zmotno prepričana, da imajo hiter metabolizem. Trdijo, da jedo za športnika, ki tehta 120 kilogramov, vendar se ne morejo zrediti.

Celoten trik oziroma skrivnost je v tem, da morate zaužiti določeno količino kalorij in ne velike količine hrane. Mnogi trdijo, da sem veliko jedla, a preprosto nimajo dovolj kalorij, da bi se zredili. Zato jih neuspeh doleti že na začetku.

Kako hitro pridobiti 5 kg v tednu doma

Prvi korak pri pridobivanju teže je jesti 4-7 krat na dan. Če jeste 5-krat na dan, prebavni sistem ne bo preobremenjen, različne koristne snovi pa bodo vstopile v kri. Jesti morate visoko kalorično hrano. Druga skrivnost pridobivanja teže je, da morate v prvi polovici dneva pojesti približno 70 % celotnega dnevnega vnosa. Samo ne pretiravajte s porabo, sicer obremenitev naprej prebavni sistem to bo kolosalno. Posledično bo vaše povečanje telesne mase negativno. Ne pozabite tudi na zelenjavo in sadje - ja, zelo sta zdrava, vendar naj bo njihova skupna količina do 30%.

Zdaj vam bomo povedali, kako hitro pridobiti mišično maso. Omeniti velja, da je to dnevno prehrano sestavil bodybuilder "zlate dobe" Franco Colombo. Franco je najboljši prijatelj Arnolda Schwarzeneggerja in ti fantje vedo, o čem govorijo. Spite vsaj 8 ur na dan, ta dieta je namenjena začetnikom.

Dieta - 1

Ta dieta je idealno oblikovana za ekstomorfe.

• Zajtrk - 2 jajci, 2 rezini kruha, 120 gramov ovsenih kosmičev, sok ali skodelica kave;
• Kosilo - 200-250 gramov riža (testenine, ajda, krompir), 250 gramov piščančjih prsi, zelenjavna solata s paradižniki in kumarami v kisli smetani;
• Popoldanska malica – sadje, 2 sendviča s šunko in kosom sira;
• Večerja - zelenjava, riba ali kos pustega mesa z zelenjavo;
• Pred spanjem - beljakovinski napitek, 200-250 gramov skute;

Ta dieta je idealna za tiste ljudi, ki težko pridobijo težo. Omeniti velja, da je meni precej bogat.

• Zajtrk - 200 gramov ovsene kaše ali omleta s petimi beljaki in enim rumenjakom, kozarec soka, kava;
• Prigrizek – beljakovinski napitek;
• Kosilo – 150-200 gramov ajde, mesni zrezek ali piščančje prsi z zelenjavo;
• Drugo kosilo – testeninska juha, piščanec z zelenjavno solato, sok;
• Večerja - ribe beljaki 5 kosov, pusto meso, zelenjavna solata;
• Pred spanjem – beljakovinski napitek ali 250 gramov skute;

Dnevna prehrana hollywoodskega igralca Dwayne Johnson.

Ta dieta je bila povzeta po znanem hollywoodskem igralcu. Verjetno so ga vsi videli v vlogi Herkula ali pa policista v Hitrih in drznih z ogromnimi mišicami. Če imate vprašanje: kako shujšati za suhega fanta doma, potem bo Johnson's menu zlahka odgovoril na vaše vprašanje. Jedilnik je zelo bogat, rezultat pa bo zagotovljen.

• • Zajtrk - 2 jajci, 250-300 gramov trske in 100 gramov ovsene kaše z rozinami;
  • Prigrizek - 350 gramov ajde z zelenjavno solato, 200 gramov trske;
  • Drugi prigrizek - 150 gramov riža, 250 gramov piščanca, zelenjavna solata;
  • Kosilo - 150 gramov trske, 250 gramov riža, 1 žlica. l ribje olje;
  • Popoldanski prigrizek - pečen krompir 300 gramov, goveji zrezek 250 gramov, solata;
  • Prigrizek - 150 gramov testenin ali riža, 250 gramov trske, zelenjavna solata s kumarami in paradižniki;
  • Pred spanjem - velika omleta z 8-10 beljakovinami, beljakovinski šejk;

Športna prehrana za pridobivanje mišične mase za moške

Takoj odgovorimo na pretirano pozornost športni prehrani. Športni dodatki niso steroidi, ampak le splošna pomoč, ki vam pomaga vnesti dovolj hranil v svojo prehrano.

1. Beljakovine so najbolj priljubljen dodatek v bodybuildingu in powerliftingu. Obstaja veliko vrst beljakovin - sirotka, ki jo morate piti zjutraj in na začetku vadbe, kazein, ki je idealen pred spanjem, jajčne in sojine - imajo srednjo stopnjo delovanja;
2. Gainer je idealna mešanica beljakovin in ogljikovih hidratov za povečanje telesne mase. Morate piti 2-3 krat na dan. Zjutraj, pred treningom in pred spanjem. Treba je omeniti, da naj bi gainerje uporabljali samo ektomorfi;
3. Aminokisline - morate piti pravočasno in po treningu. Pomagali bodo ustaviti različne destruktivne katabolične procese v telesu;

Pogosto se srečujemo suhih ljudi ki nikoli niso bili na specializirani dieti. Nasprotno, ne omejujejo se v prehrani, obožujejo moko in sladkarije, vendar so videti, kot da bi bili sestradani. Če dekleta krasi vitkost, potem to stanje, nasprotno, depresira fante. Vitkost jim ne daje moškosti. Kako shujšati za suhega fanta? Če je suh fant prepričan, da nima zdravstvenih težav in želi pridobiti težo, potem mora spremeniti svoj življenjski slog in poslušati naša priporočila. Če jim sledi, se lahko iz suhljatega slabiča spremeni v napumpanega fanta s privlačno postavo.

Moški so razdeljeni v tri vrste:

Metode za pridobivanje teže

Kako pridobiti mišično maso za suhega moškega? To vprašanje skrbi številne predstavnike močnejšega spola. Da bi dosegli želeni rezultat in ne bi popolnoma shujšali, upoštevajte naslednje nasvete.

Želja, potrpežljivost, odločnost

Če si človek želi doseči želeni rezultat, bo dosegel svoj cilj. Verjeti morate v rezultat, vendar se morate tudi zavedati, da takojšnjega učinka ne bo. Prve spremembe so vidne po 2-3 mesecih. In dramatične spremembe se bodo zgodile vsaj v enem letu.

Pravilna prehrana

Vitki fantje se pritožujejo, da se zdi, da veliko jedo, a teža se nikoli ne poveča. Pravzaprav preprosto slabo jedo, samo mislijo, da jedo veliko. Toda hkrati je le toliko kalorij, da "ne padejo". Seveda s tem pristopom ne more biti govora o povečanju telesne teže. Za pridobivanje mišične mase je pomembno pravilno jesti, tako da vsaka mišica prejme potrebno količino hranil.

Če imate težave s pridobivanjem teže, potem najverjetneje ne jeste dovolj. Najprej morate ponovno razmisliti o svoji prehrani. Približno 70% uspeha pri pridobivanju telesne teže je odvisno od kakovosti hrane. Prehrana mora vsebovati beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe. Optimalna razmerja so 30/45/15. V tem primeru lahko enostavno povečate težo in ohranite normalna menjava snovi. Ne pozabite, da na 1 kg teže potrebujete 2 g beljakovin.

Popolne kakovostne beljakovine v prehrani so predpogoj za povečanje mišične mase. Tudi če je hrana visoko kalorična in ni dovolj beljakovin, mišice ne bodo rasle, ampak se bo pojavila plast maščobe. Zato preprosto ne gre brez mesa, jajc, skute, oreščkov, stročnic in žit.

Vsekakor morate jesti sadje in zelenjavo. Uživanje sladkarij ni prepovedano, vendar jih je treba uživati ​​zmerno. Dnevno je potrebno zaužiti zadostno količino kalorij. Njihovo število je mogoče izračunati po naslednji formuli:

Vaša teža, pomnožena s 30 + 500

Na primer, če tehtate 75 kg, potem potrebujete 2750 kalorij. Spodbudili bodo proces rasti mišična vlakna. Če se po enem tednu teža ne spremeni, potem morate dodati še 500 kalorij in opazovati povečanje telesne mase.

Iz prehrane izključite hitro hrano, ocvrto hrano in gazirane pijače. Jesti morate pogosto v majhnih porcijah 5-6 krat na dan.

Naučite se redno zajtrkovati; zelo pomembno je, da kalorije zaužijete v prvi uri po spanju.

Zajtrk naj bo čim bolj kaloričen. V tem času je najbolje jesti skuto, omlete, kosmiče, mleko, jogurte, sadje in zelenjavo. Za kosilo in večerjo - solate iz proizvodov živalskega in rastlinskega izvora, priloge v obliki riža, ajde, testenin, krompirja. Vmes si privoščite suho sadje, oreščke, skuto, solato. Priporočljivo je, da uporabite posebne beljakovinske ploščice.

Upoštevati morate pravilo: uro ali uro in pol pred začetkom vadbe obvezno jejte hrano z ogljikovimi hidrati. na primer ajdove kaše ali nekaj sadja s kislo smetano. Po vadbi morate jesti v 45 minutah, da obnovite porabljene kalorije.

Med ogljikovimi hidrati je treba dati prednost kašam, kuhane morajo biti v mleku z dodanim sladkorjem. Posebna pozornost Pozorni morate biti na maščobe, z njimi so bogate ribe, laneno seme, rastlinsko in olivno olje.

Da bi črevesje pravilno delovalo, morate jesti več zelenjave, pomaga pri boljši prebavi. hranila. Pij veliko vode. Pri pridobivanju mišične mase, s hitro presnovo telo zahteva več vode, kot običajno.

Športna prehrana in prehranska dopolnila za povečanje telesne teže

V svoji prehrani lahko uporabite posebno športno prehrano in različne dodatke. Katera športna prehrana pomaga suhemu fantu pridobiti mišično maso? Proteinski napitki in gainerji vam bodo pomagali pridobiti težo. Veliko jih je različne vrste beljakovinski napitki. Sirotkine beljakovine se pijejo zjutraj in pred treningom, kazeinske beljakovine - pred spanjem. Gainer se pije dvakrat do trikrat na dan, zjutraj pred treningom in pred spanjem. Športna prehrana Bolje je kupiti v specializiranih, zaupanja vrednih trgovinah. Pozor – na trgu je veliko ponaredkov.

Da bi izboljšali apetit, lahko svoji prehrani dodate biološko. aktivni dodatki– vitamini, prehranska dopolnila ipd.

Alkohol negativno vpliva na proces okrevanja.

Morate si predstavljati, da je uživanje hrane delo, in zato, če je včasih hrane veliko, potem se premagajte, saj je od tega odvisen vaš končni rezultat.

Če želite pridobiti mišično maso, je nesprejemljivo biti lačen, vedno morate imeti s seboj nekaj užitnega: jabolko, čokolado, oreščke ali suhe marelice, da boste po potrebi potešili lakoto.

Če imate možnost, poiščite pomoč pri strokovnjaku. Nutricionist bo sestavil potrebno prehrano za pridobivanje mišične mase, svetoval, katera živila je priporočljivo uživati ​​in katerih se v vsakdanjem življenju opustiti.

Telovaditi

Da bi zagotovili, da kalorije, ki jih prejmete med jedjo, ne izginejo kot maščobne obloge, ampak pomagajo pri pridobivanju mišične mase, je potrebno. Med treningom bo telo doživljalo stres, zaradi katerega se hormoni sproščajo v kri. Ti hormoni bodo pomagali doseči želene rezultate. Stres mora biti reden, potem se bo telo postopoma začelo prilagajati telesni aktivnosti s povečanjem mišičnih vlaken. Vadite lahko tako v telovadnici kot v telovadnici. Število takih treningov je 3-4 krat na teden.

Seveda se je najbolje vpisati Telovadnica, kjer bo trener izbral potreben sistem treninga, spremljal pravilnost in tehniko izvajanja vaj, dajal potrebne nasvete in po potrebi zagotavljal podporo med pristopom.

V eni vadbi morate obremeniti 2-3 mišične skupine, vendar pod pogojem, da vsaka mišica počiva 1-2 dni med treningi. Denimo v ponedeljek sredo izvajajte vaje za prsi ter ramenski obroč, v torek in četrtek - za trebušne mišice, vaja za hrbet in noge.

Vsako lekcijo poskusite razdeliti na stopnje:

• . Njegov glavni cilj je ogrevanje vseh mišic pred začetkom dela.
• Vaje za moč. Za njihovo izvajanje boste potrebovali posebno opremo: dumbbells, kettlebells, mreno, vodoravno palico. V prvih dveh tednih se morate seznaniti s tehniko izvajanja vaj in jih ponoviti z majhno težo.
• Kardio trening.

Vaje za moč

Vaje pod pogojem skladnosti pravilna tehnika in postopno povečevanje teže bo omogočilo hitro rast vaših mišic.

Tukaj so primeri vaj za moč:

• Uporabljamo dumbbells. Na primer, ležite na vodoravni ali nagnjeni klopi, dvignite roke z utežmi ali izvajajte stiskalnice z utežmi, medtem ko stojite.
• Vaje z mreno. Izvajamo jo lahko leže na vodoravni ali poševni klopi. Lahko tudi storite. Vendar ne pozabite, da je to precej resna vaja, ki jo je treba izvajati največ dvakrat na teden in pod nadzorom trenerja, saj če je tehnika kršena, obstaja nevarnost poškodbe kolen ali hrbtenice.
• , vlečenje na vodoravni palici.
• Vaje za trebušne mišice z dodatnimi utežmi.
• Sklece.

Kardio trening

To je tek ali vojaški skok. Postopoma upočasnjujemo tempo in spravimo telo v umirjeno stanje. Takšne obremenitve pomagajo telesu, da se navadijo na obremenitve in izboljšajo delovanje srca, ki oskrbuje mišice s kisikom. Takšen trening daje mišicam elastičnost, vezi in kite postanejo veliko bolj prožne.

Skladnost z režimom

Ne izpuščajte treningov. Redna vadba pomaga proizvajati hormone, kot sta testosteron in rastni hormon. In testosteron je glavni moški hormon, ki je odgovoren za rast mišične mase. Krepi se tudi sproščanje hormonov kardiovaskularni sistem in skupaj s povečanjem telesne mase koristi celotnemu telesu.

Mnogi ljudje z vadbo pridobijo težo in mišično maso. Številne vaje lahko izvajate s stvarmi v vaši hiši, kot so počepi z vrečko ali delo s petlitrskimi jajčevci kot utežmi. Takšne lupine je enostavno narediti z lastnimi rokami. Obstajajo sklopi vaj doma. Za njihovo izvedbo ne boste potrebovali dodatne opreme ali simulatorjev.

Počitek

Poleg pravilne prehrane in telesna aktivnost Počitek ima veliko vlogo pri povečanju telesne teže. Med spanjem se odvijajo glavni prilagoditveni procesi. Ektomorf naj spi vsaj 8 ur, po možnosti 10, poskušajte se izogibati stresu, živčni preobremenitev ker stres porabi veliko energije. Za nasičenje telesa s kisikom je treba čim več časa preživeti zunaj. Moral bi se zamenjati prosti čas s pasivnim.

Zdaj, zahvaljujoč našim priporočilom, poznate odgovor na vprašanje, kako shujšati za suhega fanta. Treba je spremeniti življenjski slog, začeti se pravilno prehranjevati, redno telovaditi, prenehati piti alkohol in kaditi ter se več sprostiti na svežem zraku. Vendar to ni dovolj za pridobivanje mišične mase. Potrebna je velika želja in želja suhega človeka, da postane močan, lep in fit. Nutricionisti in trenerji bodo pomagali vitki osebi pridobiti težo, sestaviti pravo prehrano in izbrati potreben sistem treninga. Če upoštevate vsa pravila in priporočila, sestavite jasen načrt usposabljanja in vzpostavite rutino, rezultat ne bo trajal dolgo. S povečanjem mišične mase fantje pridobijo na samozavesti in izboljšajo razpoloženje ter samozavest. Posledično se izboljša njihovo osebno življenje, stvari v službi bodo šle navzgor, drugi pa jih bodo začeli bolj ceniti in spoštovati.

Kako jesti in ... se zrediti? Čudno vprašanje? Na tem ni nič nepričakovanega. Medtem ko se milijoni ljudi po vsem svetu borijo z zahrbtnimi kilogrami, zavračajo drugi kos in skrbno štejejo kalorije, je veliko takih, ki sanjajo o bolj zaobljenih in uglednih oblikah.

Hkrati je med moškimi veliko več suhih kot med ženskami. Zato je vprašanje, kako pridobiti težo za moškega, zelo pomembno.

Pri ženskah je vitkost zaželena. Toda za mnoge moške to postane pravi problem. To je razumljivo: narava je dala tako, da lahko skrbnica doma zanosi in nosi otroka (zato se isti kilogrami odložijo na trebuhu in bokih), hranilec in zaščitnik človeka pa lahko dobi hrano. in ščiti pred številnimi nevarnostmi.

Tu je prvi razlog, zakaj se številni moški tako težko zredijo: če imate prekomerno telesno težo, ne morete pridobiti veliko in je ne morete zanesljivo shraniti, zato je narava predstavnike močnejše polovice človeštva nagradila z veliko bolj intenzivno presnovo. Da ne bo nič nepotrebnega odloženo. Toda po drugi strani je tudi malo verjetno, da se boste lahko spopadli s svojo vlogo, ker ste suhi in šibki ...

Mnogi moški vitkost podedujejo po starših. Na žalost se ne morete prepirati z nizom genov. In če sta mama in oče visoka in krhke postave, je verjetnost, da bo njun dojenček odrasel počepen, čokat, s poševnimi sežnji v ramenih, zelo majhna.

Pogosto je nezmožnost moškega pridobiti težo povezana z boleznimi prebavil ali moteno presnovo. To ni mogoče storiti brez posvetovanja s strokovnjakom. Pripravljeni morate biti na dejstvo, da vam bodo predpisali tablete in se boste morali več kot en teden zdraviti doma, a takoj, ko se vaše zdravje vrne v normalno stanje, bo veliko lažje hitro vrniti svojo težo v normalno stanje. .

Kilograme pridobivamo pravilno: intenzivno...

... jesti

Od suhih moških, zlasti mladih, pogosto slišite: Jem, jem, jem ves dan, a brez uspeha. Kljub temu pa ni pomembna samo količina, ampak tudi kakovost in kalorična vsebnost hrane.

Jesti morate pogosto, vsake 3-4 ure in obilno. Poln zajtrk, kosilo in večerja plus dva prigrizka čez dan - obvezen minimalni program za moškega, ki se želi zrediti. Ženska vrsta prehrane - majhne porcije, sveže sadje in zelenjava brez grama rastlinskega olja, fermentirano mleko, mesni izdelki z minimalno vsebnostjo maščob, zavračanje peciva in sladic - za vas absolutno ni primerna.

Napolnite se s kašami z okusom masla, bogatimi juhami, omletami, ne odpovejte se glavnim jedem in sladicam, na svoj jedilnik pa vključite stročnice – odličen vir rastlinskih beljakovin. Sveža zelenjava - čim več, vendar ne sme biti osnova prehrane. Obilna porcija zelenjavne solate lahko služi le kot dodatek k mesu ali ribam ali krompirjevi prilogi, ne more pa biti edina jed na moški mizi.

Jejte boljše jedi, pripravljeno doma. Če nimate možnosti uživati ​​v polnem kosilu v kavarni ali morate hitro jesti, vzemite hrano s seboj. Pozabite na hitro hrano! Čips, krekerji, pecivo, kupljeno na begu, so prepovedani za vse moške. Če niste imeli časa vzeti s seboj domačega kosila, kupite v najbližjem supermarketu zavitek skute, nekaj kefirja, oreščkov in suhega sadja – popolna jed, hitro pripravljena in bogata z beljakovinami, vitamini in minerali. , pripravljen si!

Hitra hrana tudi ni primerna za prigrizke. Naj bo pravilo, da imate pri roki oreščke, semena, suho sadje, s seboj vzemite sendviče in domače pecivo. Oreščki in semena vsebujejo zdrava olja, suho sadje je dragocen vir ogljikovih hidratov za moškega, pecivo pa je dobro nasičeno. Že po tednu ali dveh teh prigrizkov boste opazili povečanje za dva do tri kg.

Pomembna ni le sestava hrane, ampak tudi kalorična vsebnost hrane. Povprečje 2500 kcal na dan je približno enako povprečni telesni temperaturi in na to številko se morate osredotočiti z mnogimi prilagoditvami. Optimalna vsebnost kalorij v dnevni prehrani moškega je teža v kg, pomnožena s 45. S preprostimi izračuni lahko ugotovite, da je minimalna dnevna vsebnost kalorij za moškega, ki tehta 60 kg, 2700 kcal. In če želite pridobiti težo, morate zaužiti dodatnih 400–500 kcal na dan.

Človeku, ki se je vajen zadovoljiti s kulinaričnim minimumom, se morda tako veliki obroki zdijo pretirani. Navdušite svoje telo za hrano! Če želite vzbuditi apetit, uporabite začimbe, kuhajte nove jedi, poskusite nova živila. Čez nekaj časa boste opazili, da vam je uspelo okrevati hitro in brez večjih težav.

...trening

Vendar je hitro okrevanje le polovica bitke. Veliko višja vrednost ima nekaj, zaradi česar se zredite: zaradi odebelitve maščobnega sloja ali rasti mišic. Ukvarjanje s športom je obvezen korak na poti do pogumne figure pravega moškega.

Dajte prednost športom moči: dvigovanje uteži, bodybuilding, delo z utežmi in palicami, vaje za trebuh. Sploh ni nujno, da telovadite vsak dan: 3-4 dobro opravljeni treningi na teden vam bodo omogočili pridobivanje teže. Moški lahko učinkovito trenira doma, vendar vam bo na začetku koristilo posvetovanje s profesionalnim trenerjem.

… dodatno podpira telo

Nekateri moški, ki so pripravljeni storiti vse, da bi se hitro izboljšali, uberejo zelo nevarno in spolzko pot. Steroidi so zdravila, najpogosteje tablete, ki vam pomagajo pridobiti mišično maso brez večjega napora. Vendar pa so te tablete popolnoma nevarne za zdravje. Poleg tega so profesionalni športniki, ki jih ujamejo pri njihovi uporabi, strogo kaznovani, vključno z diskvalifikacijo in nezmožnostjo nastopanja na velikih tekmovanjih. Človek se bo z njihovo pomočjo nedvomno lahko zredil, ne bo pa težko razviti zdravstvenih težav.

Kako podpreti svoje telo? Sploh ni prepovedano dodatni odmerek vitamini, mikroelementi, zdravila, ki izboljšujejo presnovne procese. Te tablete bodo prinesle nedvomne koristi.

Druga snov, namenjena temu, da se človek počuti bolje doma, je pivski kvas. V tekoči obliki jih je enostavno dobiti, na voljo pa so tudi v obliki tablet. Pivski kvas je edinstven v tem, da vsebuje vitamine B, pa tudi veliko aminokislin in mikroelementov.

Ta snov normalizira presnovne procese, poveča odpornost telesa na številne viruse in celo nalezljive bolezni– in bo moškemu zagotovo dodal nekaj kilogramov! O njegovi varnosti lahko sodimo že po tem, da se tablete pivskega kvasa predpisujejo celo otrokom! Na dan lahko vzamete 3 tablete, največji dovoljeni odmerek je 6 tablet.

Teh nekaj nasvetov vam bo pomagalo na poti do moške postave:

• Spremljajte spremembe telesne teže. Najbolj optimalna rast je 1 kg na teden. Tako se lahko izboljšate brez škode za zdravje;
• pijte čim več tekočine. Minimalno zahtevano za moške - 2 litra vode na dan. Ne zanemarjajte tudi mleka, sadnih in zelenjavnih sokov;
• dovolj spi! Mišice še posebej aktivno rastejo v času počitka. Ne zanemarite 7-8 ur spanja!