Če želite, da vaše mišice rastejo, se morate zateči k rednemu treningu in pravilna prehrana. V tem članku se boste naučili tipkati mišična masa.

Za rast mišic je treba upoštevati 3 zelo pomembne pogoje:

1. Prejeti veliko število Kalorije pomenijo, da morate dnevno zaužiti več kalorij, kot jih porabite.
2. Telo mora imeti potrebo po izgradnji novih mišičnih vlaken, potem potrebujete povečano telesno aktivnost.
3. Telo se mora po naporu popolnoma opomoči, to pomeni, da morate telesu vedno omogočiti dober počitek. Spati morate namreč vsaj 8 ur na dan.

Vsak od teh pogojev vsebuje veliko razlik in odtenkov. In če res želite vedeti, kako pridobiti mišično maso, potem preberite naših 16 nasvetov.

Če berete ta članek, potem verjetno želite zgraditi mišice in povečati svojo telesno velikost. In ni pomembno, kaj točno želite - izklesane bicepse ali samo dodatno mišično maso. Nasveti v tem članku bodo vašemu arzenalu dodali nekaj novih orodij. Ti nasveti so zbirka informacij, prejetih od najboljših športnikov.

Nasveti za pridobivanje mišične mase

Dodajte nekaj strategij s seznama v svoj dnevni arzenal in opazujte neizogibno rast vaših mišic!

1. Osredotočite se na več hrane

James Pulido

Verjetno veste, da ima prehrana pri športu ključno vlogo. Pomaga pokazati lepoto našega telesa po trdem delu na njem. No, če pogovarjamo se o rasti mišic, potem je prehrana načeloma potrebna - za rast morate jesti. In naj vam ne bo nerodno govoriti o štetju kalorij.

Želite vedeti, koliko kalorij zaužiti? James Pulido, športnik MuscleTech in oboževalec Supermana, daje svoj odgovor: Najboljša možnost za športnika je to, da pomnoži svojo težo v funtih z 20. To pomeni, da bo športnik, ki tehta 180 funtov (približno 82 kg), pomnožil svojo težo z 20, dobil rezultat 3.600. To je število kalorij, ki naj bi jih športnik dnevno zaužil. Na primer, tehtam 105 kg, pretvorim težo v funte (v Google vtipkam "105 kilogramov v funtih", napišem svoje namesto moje teže pri 105), dobim približno 231 funtov, pomnožim z 20 in dobim - 4620 kalorij.

(Upoštevajte, da je množenje telesne teže v funtih z 20 odvisno od kakovosti zaužitih kalorij. Pomnožitev z 20 je najvišja meja, ki jo lahko daste svojemu telesu. Najmanjša meja je pomnožitev s 15. Lahko ste konzervativni in svojo težo pomnožite na 16 - 18.)

Za začetek Pulido priporoča razdelitev obrokov glede na maščobe, beljakovine in ogljikove hidrate. Za en funt vaše teže (približno 500 gramov) bi morali dnevno zaužiti 1,5 grama beljakovin in 2 grama ogljikovih hidratov. Vse ostalo - in to je približno 15-35% dnevne prehrane - naj bodo prehranske maščobe. "Maščobe so bistvenega pomena za hormonsko ravnovesje, vključno s proizvodnjo testosterona, testosteron pa je ključnega pomena za rast mišic," pravi Pulido.

1. Previdno načrtujte svoje vadbe

Želite rasti, vendar je pomembno le, da načrtujete svoje treninge in ne napadate telovadnice kot nori Banshee. Prva stvar, ki jo morate storiti, je, da si treninge organizirate tako, da ne boste vsak dan trenirali iste mišične skupine. Poleg tega mišice rastejo ne le v telovadnici. Rastejo zaradi pravilno izračunanega časa počitka in pravilne prehrane.

»Ciljno raztezanje in poškodovanje istih mišičnih skupin dva dni zapored ne bo sprožilo nadaljnje rasti mišic na tem področju,« pravi Jesse Hobbs. "Če vas po včerajšnji vadbi bolijo mišice, potem od danes ne boste dosegli najboljših rezultatov."

Jesse Hobbs

Razen če se udeležite nadaljevalnega tečaja. Toda tudi v tem primeru je treba mišicam dati 36-48 ur počitka, preden ponovno začnete trenirati. Torej, če v ponedeljek trdo delate na prsih in bicepsih, potem v torek in sredo dajte mišicam malo počitka.

1. Enakomerno določite prednost

Skrbno načrtovan program bo zagotovil največje rezultate brez ponavljajočih se ponavljanj istih vaj ali pretežkih ojačanih treningov. Pri oblikovanju programa treninga bodite pozorni na razliko med glavnimi in perifernimi mišičnimi skupinami.

"Glavne mišične skupine so največje mišice (na primer prsne mišice in noge), ki jih ni treba trenirati več kot enkrat na teden," pravi Hobbs.

"Periferne mišice, kot so biceps, triceps, trapez, telečje mišice in trebušne mišice lahko trenirate več kot dvakrat na teden in si bodo ob tem popolnoma opomogle v kratko obdobječas."

Če želite zgraditi mišice v rokah ali napihniti ubijalske trebušne mišice, te mišične skupine trenirajte dvakrat na teden. Na primer, če trenirate biceps, potem to začnite delati v ponedeljek. V torek preidite na triceps, nekje v četrtek pa začnite trenirati oba hkrati.

1. Dodajte osnovne vaje

Če želite povečati mišice, je dvigovanje uteži eden od pomembnih korakov k temu cilju. Sestavljene vaje, kot so počep, stiskanje s klopi in mrtvo dviganje, vam omogočajo, da povečate skupno mišično maso, postanete močnejši in dvignete večjo težo v izolacijskih vajah. Odkrito povedano, če ne izvajate počepov z mreno in stiskanja s klopi, zamujate veliko.

»Pri svojih vajah si prizadevam za naravno gibanje,« pojasnjuje Pulido. "Uporaba osnovnih vaj povzroči hormonski val v telesu in mi omogoči, da na naslednji vadbi prevzamem še večjo težo."

Imejte dobro natrenirano in napeto telo z velikimi,
veliko ljudi si želi vitke mišice, vendar jih malo ve, kako to doseči
rezultat.

Fantje ure in ure delajo v telovadnici in se trudijo dolgo in trdo
doseči uspeh, vendar nikoli doseči želenega rezultata. To je razloženo
različni razlogi.

Najpogosteje se neuspeh skriva v kršenju načel hitre izgradnje mišic.
maše.

Tri načela za hitro pridobivanje mišic:

Pravilno usposabljanje

Pravilna prehrana

Popolni počitek.

Uspeh dosežejo tisti, ki natančno vedo, kaj hočejo, in so disciplinirani
sledi načrtu za dosego cilja. Enako je pri bodybuilderjih.
vključeni v izgradnjo lastnega telesa: imeti morate jasen program
vaje in, kar je najpomembneje, tega dosledno upoštevajte.

Pravilno usposabljanje

Morate jasno načrtovati svoje treninge in se odločiti, kateri deli telesa in
kdaj, kateri dan, boš rock.

Začnete lahko s 3-4 dnevi na teden, pri čemer pouku ne posvetite več kot eno uro na dan. postopoma
Čas treninga lahko povečate na uro in pol, vendar ne več. Držati
več časa v telovadnici bo povečalo mišično maso vašega telesa,
vendar vašemu zdravju zagotovo ne bo koristilo.

večina hiter način izgradnja mišic je vadba dveh mišičnih skupin
kombinacije. Kombinacija vaj za prsi in tricepse ali hrbet in bicepse bo
ustvarjati čudeže. Izogibajte se delu na več kot dveh mišičnih skupinah
istočasno.

Ponovitev mora biti 4 do 12 v eni seriji. Med močjo
vadbe morajo postopoma povečati obremenitev do maksimuma. Potem
zmanjševati težo počasi. To pomaga doseči rezultate hitreje in istočasno
povečati vzdržljivost.

Enkrat na teden se nihajte le z utežmi, ki so za vas omejujoče, in naprej
naslednji dan opravite lekcijo le z majhnimi utežmi, vendar z več
število ponovitev. To bo dalo odličen rezultat pri izgradnji mišic.
mase dobrega olajšanja.

Pomembno je, da med serijami počivate 1 do 2 minuti.

K več pripomore tudi spreminjanje vrstnega reda treningov vsakih 6-8 tednov
hitra izgradnja mišic.

Pravilna prehrana

Uravnotežen beljakovinska dieta- Še en pomembno načelo hiter način
izgradnja mišične mase. Telesu je treba zagotoviti potrebne kalorije
in hranila. Pet do šest delnih obrokov visokokalorične beljakovinske hrane
na dan je optimalno.

Živila s kompleksnimi ogljikovimi hidrati in beljakovinami, kot so nemasten jogurt in
jajčni beljak je še posebej koristen pri izgradnji mišične mase. Moral bi omogočiti
beljakovinski napitki v vaši dnevni prehrani, piščančje prsi, pusto meso,
ovseni kosmiči, sadje, zelenjava itd.

Če je potrebno, lahko vzamete prehranska dopolnila za hitro povečanje
mišična masa.

Vzdrži se pitja anaboličnih steroidov in podobno
zdravila. So zelo škodljivi za vaše telo.

Pravilen počitek

Zadnja, a ena najpomembnejših zahtev za hitro izgradnjo mišic je
popoln počitek. Mišice ne rastejo, ko trenirate v telovadnici -
rastejo, ko počivate.

Poskusite spati vsaj 7-8 ur. Počivajte vsaj nekaj dni na teden
bolj pomembno kot počitek med dvema serijama. Raziskave kažejo, da kratek
odmori med treningom so zelo koristni. Najpomembneje je, da ne dovolite predolgo
odmori, sicer boste morali začeti iz nič.

Vsak organizem, vsako telo je edinstveno, zato metode, ki delujejo za
drugi morda ne bodo delovali za vas. Ne glejte, kaj počnejo drugi
telovadnici in ne poskušajte storiti enako, če še niste pripravljeni. IN
na koncu bo povzročilo samo škodo.

Posvetujte se z inštruktorji in nutricionisti. Ne pozabite, da tudi če
uporabite najhitrejši način za izgradnjo mišične mase, nihče ni preklical
zlato pravilo: "potrpežljivost je ključ do uspeha."

Načrpajte popolno telo doma in povečajte mišice, ki jih lahko naredi celo ektomorf, torej vsak suh fant bo lahko črpal doma, če bo sledil režimu. Da, bolj priročno je nihati v telovadnici, vendar lahko pridobite mišični dom, čeprav se morate potruditi in narediti vse pravilno, narediti urnik za prehrano in trening. Bodite prepričani, da kupite tehtnico, da vsak teden spremljate svoje rezultate, kako se bo povečala teža in kako bodo mišice rasle.

Ali želite preoblikovati telo, pa nimate možnosti obiska Telovadnica? Brez problema! Osnovne vaje za pridobivanje mišične mase lahko to storite doma, vendar boste morali za to kupiti nekaj opreme. Program za domače vadbe za težo vam bo pomagal doseči cenjene rezultate čim hitreje!

Ste oseba, ki raje telovadi v udobju svojega doma kot v veliki, hrupni telovadnici? Ste preveč zaposleni s službo, šolo, otroki, da bi šli vsak dan v telovadnico? Ali proračun ne dovoljuje nakupa naročnine?

Ne glede na razlog, lahko svojo postavo izboljšate doma z določeno dodatno opremo. S klopjo, palico, utežmi lahko doma gradite mišice, kurite maščobe in zgradite telo, o katerem ste vedno sanjali. Vsak program vadbe z utežmi doma je zasnovan za drugačno stopnjo vadbe.

Programi vadbe za pridobivanje mišične mase doma

Razdeljena vadba za celotno telo za začetnike

Osnovne vaje za pridobivanje mišične mase vključujejo v delo veliko število mišičnih skupin in tudi rast mišic. Pri vseh vajah sledite tehniki. Če niste prepričani o pravilni izvedbi, si oglejte video vadnice.

Vadba za celotno telo za začetnike

1. Počepi z utego
2. Lunges z dumbbells
3. Vstane na nogavicah med sedenjem z mreno
4. Sklonjena vrsta uteži z oporo na klopi
5. Sklece 3 serije (do odpovedi mišic)
6. Arnold pritisnite z dumbbells
7. Mahi dumbbells na stran
8. Francoski tisk

Program srednje stopnje

Razdeljen zgornji in spodnji del telesa za srednje stopnje telesne pripravljenosti

Razkorak za zgornji in spodnji del je običajno naslednji korak po razkolu za vse dele telesa. Vključuje večjo raznolikost vaj, saj boste v vsakem od svojih 2 treningov delali s različne dele telo. Ob ponedeljkih in četrtkih vadite zgornji del telesa, ob torkih in sobotah pa spodnji del telesa.

zgornji del telesa

1. Bench press s srednjim oprijemom
2 x do neuspeha
4. Vojaški bench press
5. Mahi dumbbells z eno roko stoje
6. Potisk s klopi s tesnim prijemom
7. Dvigovanje dumbbells za biceps, medtem ko stoji

spodnji del telesa

1. Mrtvi dvig s palico - 4 x 6-8
2. Sprednji počepi - 4 x 6-8
3. Potiski z utežmi na klopi - 3 x 12
4. Izpadni izpadi z mreno - 3 x 25
5. Skoki v počepu - 3 x 25
6. Stoječi dvig teleta z utežmi - 3 x 15

Napredni program

Razcep za vsak del telesa za napredno raven treninga

Ponedeljek: roke

1. Dvig palice za biceps - 3 x 8
2. Potisk s klopi s tesnim prijemom - 3 x 8
3. Izmenično dviganje uteži za biceps - 2 x 10
4. Izteg rok izza glave z utežmi - 2 x 10
5. Zvijanje uteži v sedečem položaju - 2 x 15
6. Izteg roke leže z oprijemom od zgoraj - 2 x 15

Torek: prsni koš

1. Bench press leže na nagnjeni klopi s povprečnim oprijemom - 3 x 15
2. Potiskanje uteži na klopi - 3 x 8-12
3. Plemenske roke na straneh z dumbbells leže - 3 x 12
4. Sklece - 2 niza (do odpovedi mišic)

Sreda: počitek

Četrtek: nazaj

1. Nad glavo upognjena vrsta - 2 x 8
2. Sklonjena vrsta s spodnjim prijemom - 2 x 8
3. Vrstica s palico v upognjenem položaju - 3 x 12
4. Vrstica z utežmi v naklonu - 3 x 12
5. Hrbtni podaljšek z mreno na ramenih - 3 x 10

Petek: ramena

1. Sedeči pritisk z utežmi - 3 x 8-12
2. Mahi dumbbells na straneh, medtem ko stojite - 3 x 12
3. Vzreja dumbbells na straneh, medtem ko sedite v naklonu - 3 x 12
4. Bench press sede izza glave - 3 x 8-12
5. Dvig ramen s palico stoje - 3 x 8

Sobota: noge

1. Počepi s palico - 3 x 5-8
2. Mrtvi dvig - 3 x 5-8
3. Izpadni izpadi z utežmi - 3 x 12
4. Izpadni izpadi z mreno - 2 x 12
5. Dvig klopi z utežmi - 3 x 15
6. Dvig teleta z utežmi - 4 x 15

nedelja: počitek

Prehrana za pridobivanje mišične mase doma

Zdaj, ko so programi usposabljanja sestavljeni, je čas, da se pogovorimo o prehrani za rast mišic doma, ki bi morala iti z roko v roki z njimi, za pravilno pridobivanje mišične mase.

Obstaja stereotip, da lahko pri pridobivanju mase jeste vse in veliko. Večina je navajena verjeti, da morate pridobiti čim več teže, potem se bo vse to spremenilo v maščobo. To je strašna zabloda. Seveda, ko rastemo, potrebujemo več kalorij, kot jih porabimo. Povečal se bo tudi odstotek maščobe. Toda kalorij ne bi smelo biti Slaba kvaliteta in delujejo naključno. In odstotek maščobe ne sme biti previsok.

1. Ni treba prenajedati

Velika napaka je, da jeste toliko, kolikor vidite hrane na mizi, morate pravilno izračunati količino hrane. Zato je prvo pravilo, da se ne prenajedajte. To lahko samo poslabša stanje. Raje izračunajte zahtevani znesek kalorij in jih porabite toliko. Če želite to narediti, morate izračunati število kalorij, ki jih potrebujete za vzdrževanje teže (na primer z uporabo kalkulatorja) in tej številki dodati še 300-500 kcal.

Vendar ni vse tako preprosto. Po enem tednu takšne prehrane morate preveriti pravilnost izračuna. Če se vam je ob pogledu v ogledalo povečala telesna maščoba, potem morate zmanjšati število kalorij. Če teža miruje, je treba njihovo število povečati.

1. Ne lovite več beljakovin

Ne pozabite, da so pri treningu za rast mišic ogljikovi hidrati za vas veliko bolj pomembni. Ne potrebujete veliko beljakovin. V povprečju ga lahko zaužijemo nekje 1-2 grama na kilogram vaše telesne teže. V tem primeru je zadnja številka skrajni primer. Presežek beljakovin je pravzaprav neuporaben.

Poskusi vsaj, nekajkrat na dan za zaužitje aminokislin. Po možnosti pred in po treningu. Lahko jih nadomestimo z levcinom. Zaužiti ga je treba samo z beljakovinskim napitkom ali z obroki.

1. Jejte maščobo

Pri pridobivanju mase so lahko koristna številna živila z nizko vsebnostjo maščob. Kot so ne zelo mastni siri, piščančje noge in peruti s kožo. Ni nujno, da so mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščobe, vse do dveh odstotkov in pol je povsem sprejemljivo.

Jajca je najbolje jesti z rumenjakom. Majhna količina maščobe bo ohranila raven testosterona na zadostni ravni. visoka stopnja. Še en nasvet je, da ne posegate po ogljikovih hidratih in maščobah v enem obroku, to ni zelo dobro. Popoldne je bolje jesti mastno hrano.

1. Sledite 4-5 obrokom na dan

Ena od precej pogostih napak je velika količina hrane naenkrat. Čez dan je bolje narediti 4-5 obrokov ali celo več. Hkrati naj bodo največji obroki zajtrk in obrok po vadbi. Po obremenitvi lahko varno zaužijete hitre ogljikove hidrate, pa tudi nekaj maščob. V tem primeru ne bo prineslo škode in bo do neke mere celo koristno.

1. Ne jejte ponoči

Ponoči mora telo počivati ​​in si opomoči od stresa. Vstati, da bi jedli, bo motilo normalno spanje in bo povzročil kronična utrujenost. Kar bo negativno vplivalo na proces treninga.

Čeprav mnogi menijo, da je nočni katabolizem grozen pojav, to ne drži povsem. Mišice se ponoči ne razgradijo v velikih količinah. Za večji mir lahko ponoči vzamete pet do šest gramov arginina ali beljakovinski napitek. In potem mirno spi.

Primer diete za pridobivanje teže

Poleg pravilne kombinacije beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov telo potrebuje tudi druge biološko aktivne snovi. Zato je preprosto potrebno v svojo prehrano vključiti različne zelene pridelke. Lahko je kislica, špinača, zelje, razne solate in drugo. Prispevajo k normalizaciji metabolizma in aktivnejši prebavi. Postali bodo tudi ovira na poti sladkorne bolezni.

Razvil sem dieto za 80 kg težkega moškega, ki vključuje rahel primanjkljaj kalorij. Vsem, ki imajo prekomerno telesno težo, bo pomagal pri izgorevanju maščob in ohranjanju mišične mase. Če imate premajhno telesno težo, povečajte porcije, da zagotovite, da boste zaužili dovolj kalorij za izgradnjo mišic. Dieta vsebuje veliko beljakovin in razmeroma malo ogljikovih hidratov, vendar jo je treba zaužiti pred in po vadbi ter pri zajtrku. Vključil sem tudi zdrave maščobe, ki vam pomagajo ohranjati občutek sitosti.

Prvi obrok

	Jajčni beljak - 5 kosov
	Celo jajce - 1 kos.
	Ovsena kaša - 1/4 skodelice
	Borovnice - 1/4 skodelice

Drugi obrok

Tretji obrok

	Piščanec - 140 g
	Rjavi riž - 1/4 skodelice
	Šparglji - 1 skodelica

Četrti obrok

Peti obrok

	Zrezek - 140 g
	Oljčno olje - 30 g
	Avokado - 30 g
	Zelenjava - 1/2 skodelice

Dieta vključuje 3 obroke in 2 koktajla, tako da boste ves dan konstantno uživali kalorije. Zahvaljujoč temu pristopu je dietam zelo enostavno slediti, koktajli pa na splošno slovijo po priročnosti uporabe. Če imate kakršna koli vprašanja glede dodatkov, mi pišite.

Rezultati za povečanje telesne mase doma

Seveda imajo treningi doma določene omejitve, vendar to ne pomeni, da jih ni mogoče izvajati za pridobivanje mišične mase doma. Dovolj je nakup potrebne opreme. Kot lahko vidite, obstaja veliko vaj za izgradnjo mišic, ki zahtevajo le palico, klop in komplet uteži. Zato se nehajte izgovarjati, da ne morete zgraditi odličnega telesa, ker ne morete v telovadnico. Sledite tem programom in dosežite želene rezultate!

Če želite trenirati mišice doma, ne potrebujete toliko: poznati fiziologijo telesa in načine njegovega razvoja, imeti dobro zasnovan program vadbe, se popolnoma zavedati cilja in se nenehno premikati proti njemu brez ustavljanje.

Če želite načrpati lepe in velike mišice, morate razumeti, kako doseči ta rezultat:

• Prva metoda. Delajte na rasti količine mišična vlakna;
• Druga metoda. Delajte na rasti velikosti vsakega vlakna;

če znanstveniki se še vedno prepirajo o prvi možnosti, potem je v drugem primeru vse zelo jasno: z raztezanjem celične membrane ali z ustvarjanjem okolja, v katerem namesto poškodovanih mišična celica nova postane večja in močnejša, lahko znatno povečate mišično maso.

Raztezanje celične membrane

IN znanstveni svet ta proces imenujemo črpanje (angl. Pump), tj. stanje, pri katerem se v mišicah nabere velika količina krvi. Da bi to naredili, se trening mišic izvaja s hitrim enakomernim tempom. Posledično mišica deluje kot črpalka in se hitro napolni s krvjo. Na koncu vajo izvedemo čim hitreje, a brez izgube kakovosti – tkiva se »zadušijo« s krvjo, raztegnejo in rastejo.

Uničujemo celice in gojimo nove

To postane mogoče z udarnimi obremenitvami mišic in zadostno prehrano. Šok bremena ali prekomerno okrevanje je delo z težo, ki jo je oseba sposobna dvigniti 8-10-krat na serijo.

Kot rezultat šibke mišice propadejo, na njihovem mestu pa naravni anabolični hormoni zrastejo nove.

Minimalna zaloga in ocena priložnosti

Da bi bil program usposabljanja učinkovit, je treba določiti telesna pripravljenost. Z inventarjem je veliko lažje: množični program bo zahteval tla, ki so na voljo v vsakem stanovanju, in vodoravno palico - ni težko zgraditi. Zaželeno je imeti tudi različne športne pripomočke: kettlebelle, palice, palačinke, dumbbell, lahko pa tudi brez njih.

raven OFP je precej enostavno določiti, izvajajo se 3 vaje: dviganje trupa na prečki; sklece; počepi. Če je število izvedenih vaj v vrstnem redu, kot so navedene, manjše od - 8-9, 12-15, 15-18 - to kaže na nizko raven treninga. V tem primeru velja načrt treninga št. 1.

V nasprotnem primeru je GPP normalen in ga lahko izvajate po načrtu treninga št. 2. Program treninga vključuje stiskanje s klopi v različnih različicah. Za začetek je priporočljivo uporabiti lastno telesno težo, tj. izvajati sklece. Kot telesni razvoj ko se navedeni volumni izvajajo prosto, je treba obremenitev povečati v korakih po 5 kilogramov z uporabo uteži. Ali pa za dvigovanje uporabite palico z utežjo ne več kot 8-10 krat. V procesu treninga je počitek med serijami ena minuta.

Tridnevni učni načrt

Ta metoda vključuje nabor mišične mase za tridnevni delovni cikel.

Prvi dan

Vaje za delta prsne in hrbtne mišice, biceps in triceps.

1. Pritisnite od tal - 2 niza po 6-8 ponovitev za ogrevanje mišic (izvaja se najmanj 5 sekund);
2. Stiskalnica na klopi v navpičnem položaju - 3 serije po 3-6 ponovitev, razvija se mišična masa delte (izvaja se, ko stojite na rokah ob steni);
3. Bench press - 3 serije po 8-12 ponovitev za vadbo in razširitev prsnih mišic ( izvajajo na stolih ali podobni opremi);
4. Dviganje trupa s širokim prijemom z dotikom prečke s prsmi - 3 serije po 6-10 ponovitev, delajte na širokih mišicah hrbta (med izvedbo se morate s prsmi nežno dotakniti vodoravne palice, ne da bi udarili);
5. Stiskalka na klopi z odhodom "zadaj" - 2 niza po 6-8 ponovitev, razvija tricepse (za izvedbo vaje morate sedeti na robu opore z nogami, vrženimi na drugo oporo. Nato premaknite telo naprej, nagnjeno na rokah);
6. Dviganje trupa z vzvratnim prijemom - 2 niza po 5-8 ponovitev, treniranje mišic bicepsa (roke se nahajajo na ravni širine ramen).

Drugi dan

Vaje za razvoj mišic nog:

1. Teči z omejitvijo hitrosti 15 sekund. Trikrat. Z njegovo pomočjo se ogrevanje mišic nog(za to boste morali priti do najbližjega stadiona ali parka);
2. Počepi - 4 nizi po 10-12 ponovitev, treniranje mišic kvadricepsa, bokov in zadnjice (naredite z rokami za glavo, spustite se čim nižje, gladko vstajanje);
3. Izpadni koraki - 3 nizi po 10 ponovitev razvijejo podobne mišice;
4. Dvig telesa na prste - 3 serije po 15-20 ponovitev (stoje na prstih na višini [prag vrat] izvedite počasno spuščanje brez dotika, nato se nenadoma vrnite v začetni položaj).

Tretji dan

Počitek. Bistvenega pomena za okrevanje mišic.

Učni načrt za štiridnevni cikel

Ta metoda vključuje nabor mišične mase za štiridnevni delovni cikel.

Prvi dan

Program usposabljanja za razvoj prsne in hrbtne mišice:

1. Bench press - 2 seriji po 10-12 ponovitev, da se mišična masa ogreje (izvaja se vsaj 5 sekund);
2. Pritisnite na eno roko - 3 sklope po 8-12 ponovitev, razvija prsne mišice (med vajo je s strani podporne roke noga iztegnjena nazaj, druga - pod kotom 90 °);
3. Bench press - 4 serije po 15-18 ponovitev;
4. Dviganje trupa s širokim prijemom z dotikom prečke s prsmi - 3 serije po 10-14 ponovitev;
5. Dvig telesa s širokim oprijemom z institucijo glave - 2 niza po 10-12 ponovitev razvija široke mišice hrbta;

Drugi dan

Delta prsi, biceps in triceps vadba:

1. Bench press v navpičnem položaju - 4 serije po 8-12 ponovitev;
2. Bench press - 3 serije po 12-15 ponovitev (izvaja se z ozkim prijemom, s komolci pritisnjenimi na telo);
3. Pritisnite z odhodom "zadaj" - 2 sklopa po 12-15 ponovitev;
4. Dvigovanje trupa z vzvratnim prijemom - 4 serije po 12-20 ponovitev.

Tretji dan

Vaje za razvoj mišic nog:

1. 10 sekund teka z omejitvijo hitrosti. Petkrat;
2. Počepi - 4 serije po 15-25 ponovitev;
3. Izpadi - 3 serije po 15-20 ponovitev;
4. Dvig telesa na prste - 3 serije po 25-40 ponovitev.

Četrti dan

Kot pri prvi metodi je potrebna za počitek in okrevanje mišičnih vlaken. Vaje, ki jih lahko dodamo programu treninga za pridobivanje prsne mišične mase:

1. Bench press z oporo (roke na tleh, noge na opori) - zgornji del;
2. Bench press z oporo (roke na opori, noge na tleh) - spodnji del;
3. Stiskalnica s klopi z ozkim prijemom z razmaknjenimi komolci - srednji del;
4. Bench press na neenakomernih palicah - oblikovanje reliefa.

Široke hrbtne mišice:

1. Dvig telesa z institucijo glave - povečana obremenitev na hrbtnih mišicah;
2. Dvig trupa z vzvratnim ozkim prijemom.

Zdaj vemo, kako zgraditi mišice, vendar ne pozabite na pomembne točke brez katerega bi bil program usposabljanja nepopoln. to zdrav spanec 8 ur na dan in Uravnotežena prehrana, ki vključuje kompleks vitaminov in dodatkov. Morate jesti 5-7 krat na dan v majhnih količinah.

Ta članek vam bo povedal, kako hitro pridobiti mišično maso, tako za začetnike kot za tiste, ki so vstopili v stagnacijo in se ne morejo premakniti z mrtve točke. Z uporabo 8 preizkušenih načinov, opisanih spodaj, bodo vaše mišice začele rasti in se povečevati.

Mnogi ne razumejo izraza, kako hitro pridobiti mišično maso do konca. Obstajata 2 popolnoma različna koncepta - da pridobite težo in pridobite mišično maso, v prvem primeru morate jesti vse in se ne omejiti v ničemer, medtem ko bo dostojna maščobna plast, v drugem pa potrebujete pravilno uravnoteženo prehrano, poiščite primer za moške -, za ženske – .

Spodaj bom govoril o načinih pridobivanja čiste mišične mase brez odvečne telesne maščobe.

Kako pridobiti mišično maso

1. Pogosti obroki

Pogosti obroki so ključ do uspeha pri naboru kakovostnih mišic, jejte vsake 2-3 ure, ne izpuščajte obrokov. Pozabite, signalizirajte telefonu si zapisujte, idealno je, da se pojavi samo občutek, ga je treba nemudoma zadovoljiti, sicer se v delo vključi hormon kortizol, ki uničuje. mišična tkiva Odpravite ure trdega dela v telovadnici.

V nobenem primeru ne preskočite zajtrka, mišice potrebujejo visoko kakovostno gorivo, ne da bi ga prejele, vzamejo vso energijo iz mišic. Če zjutraj ne morete jesti, no, hrana ne ustreza in to je to, uporabite koktajle, tekoča hrana se hitreje absorbira in porabi brez težav.

2. Uporabljajte komplekse po vadbi

Takoj po koncu vadbe se morate napolniti z dostojno količino beljakovin in ogljikovih hidratov, to je treba storiti v 30 minutah. Po tem času začne izčrpano telo iskati energijo za vzpostavitev kondicije po treningu in ker ta ne prihaja od zunaj, jo z veseljem črpa iz mišic.

Seveda se vsi ne morejo razgraditi naravnost v slačilnice in gnetiti kašo s skuto, za to uporabite komplekse po treningu - gainerje, beljakovine, pripravite koktajl iz njih vnaprej in pijte po treningu, dobite veliko beljakovin in ogljikovih hidratov , medtem ko skoraj brez maščobe.

3. Vodite dnevnik prehrane

V tem primeru ne le priporočam, ampak vztrajam, zapišite čisto vse, kar uporabljate čez dan, ne bodite leni, ne zapomnite si vsega v glavi. Ko so vsi zaužiti izdelki pred vašimi očmi, lahko takoj vidite, kaj je treba zaužiti več in kje je treba upočasniti.

Brez dnevnika hrane se številke vrtijo, ne jasno, in obstaja zelo velika skušnjava, da bi pojedli nekaj prepovedanega. Če vidite, kaj se pojavi maščobno tkivo, morate zmanjšati prehrano za 200cal. na dan in za jasno vizijo vse zapišite.

Natančna fiksacija hrane, Najboljši način povečajte težo in se izogibajte debelosti. Brez tega ne boste nikoli vedeli, koliko kalorij ste zaužili čez dan.

4. Ne telovadite, ko ste lačni

Nikoli, ponavljam, NIKOLI ne pojdite na trening s praznim želodcem, to je enako, kot da bi se vozili z avtom dolga pot, vendar nalijte bencin le 10% in upajte na uspeh.

Razumite fantje, vsaka vadba je stresna za celotno telo, vsi organi začnejo trdo delati, povečuje se poraba energije. Če pred treningom ne pride v zadostnih količinah, bo vsa energija vzeta iz mišic. Izkazalo se je, da nihate ne za izgradnjo mišic, ampak za njihovo zmanjšanje, kaj je smisel?!

Hkrati vzeti 2-3 piškote ali žemljico pred treningom ni dobro, potrebujete spodobno porcijo 2 uri pred začetkom vadbe, ne morete delati z žlico in vedno boste priskočili na pomoč.

5. Optimalen kardio

Najpogostejša kardio obremenitev je skakanje, jahanje, težje - vaje in različne. Prepogosta kardio vadba pokuri dostojno količino telesne maščobe, a tudi upočasni rast mišic, saj se porabi veliko kalorij. Vsi vedo, da je treba za povečanje telesne teže prejeti več kalorij, kot jih porabiti.

Zato s pravilno sestavljeno prehrano dajte kardio obremenitvam dnevno največ 15 minut s povprečnim tempom . Takšna intenzivnost ne bo dovolila kopičenja maščobnih oblog in ne bo motila rasti mišičnih vlaken, poleg tega se bo nekoliko pospešila, apetit se bo izboljšal in procesi okrevanja v mišičnih tkivih bodo potekali hitreje.

6. Jejte visokokalorično hrano

Vendar je vsebnost kalorij drugačna, lahko poješ spodoben kos torte in dobiš noro število kalorij, in velik delež maščobe ali jesti ajdove kaše s piščančjim filejem boste dobili tudi veliko kalorij, vendar predvsem zaradi ogljikovih hidratov in beljakovin z minimalno vsebnostjo maščob. Iz kakšne vrste visokokalorično hrano izbira je neposredno odvisna videz Tvoja postava.

Poskusite se izogibati živilom, ki v želodcu nabreknejo in povzročajo lažen občutek sitosti – kokice, čips, nizkokalorične juhe, velike količine kruha zaradi nabrekanja kvasa.

7. Podvojite svojo porcijo

Ta zaključek se nakazuje sam, če ste zajtrkovali 100 g. ajdove kaše, pojejte 200g., za kosilo pojedli 70g. piščančji file, zdaj boste 150g., če ste utrujeni od dela s čeljustmi, pripravite koktajle.

Najlažji način za ogljikohidratno-beljakovinski napitek - 250 ml. mleko, 100 gr. skute, 1 banana, 2 žlici. žlica ovsenih kosmičev in 1 žlica. žlica medu bo zagotovila pomembne kalorije čez dan.

Pripravite porcije vnaprej zvečer ali zjutraj, to vam bo prihranilo priložnost, da nenehno preživljate čas v kuhinji v smislu kuhanja. Ko se ponudi priložnost, vedno poskusite pojesti več, kot ste pojedli, preden ste pridobili na masi.

Vedno se osredotočite na količino pridobljene teže, približno 3 kg velja za optimalno. na mesec bo vse zgoraj mešanica mišic in maščobe, prav tako ne pozabite prebrati.

8. Uporabljajte velik pribor

S povečanjem prostornine krožnika se prisilite, da pojeste vse do konca, vendar ga ne povečajte v nedogled, vstanite od mize, ne sme biti občutka slabosti zaradi razvrščanja hrane. Ta trik so izumili nutricionisti, le tam se krožniki zmanjšajo za 2-krat, tukaj pa bomo to storili natančno, vendar obratno.
Če ne morete obvladati, poskusite pojesti 1 del in po 20 minutah drugega.

Zanima me kdo in katera od 8 preizkušenih metod je prinesla največ koristi, čakam na vaše komentarje in vam želim veliko čistega, reliefnega mesa 😉 .