Šport
Ali se nameravate začeti ukvarjati s športom? Strokovnjaki svetujejo, da najprej preverite svoje telesne zmogljivosti in stopnjo treniranosti, da boste lahko izbrali najboljši športni program zase. Tako se boste tudi izognili preobremenitvi z nepotrebnimi vajami, s čimer boste lažje dosegli želene rezultate brez nevarnosti poškodb.
Verjetno sami približno veste, na kakšni stopnji telesne pripravljenosti ste. Če pa že dolgo niste telovadili, težko ocenite, kaj zmorete in česa bi morali vzdržati. S poznavanjem svojih zmožnosti si lahko postavljate realne cilje in spremljate svoj napredek, kar bo krepilo vašo motivacijo. Če veste, kje začeti, se boste lažje odločili, za kaj si prizadevati. Testiranje samega sebe je povsem preprosto. Ponujamo vam štiri teste, ki smo jih razvili Predsedniški svet za fitnes, šport in prehrano.
Kaj boste morda potrebovali
Športni programi so običajno štiri vrste: aerobika, programi za moč, programi za gibljivost in programi za hujšanje. Za začetek boste morda potrebovali:
- Štoparica ali ura
Merilni trak
Ravnilo
Pomoč nekoga pri preizkusu prožnosti
Morda boste potrebovali tudi pisalo in blok za zapisovanje rezultatov po vsakem testu.
1) Test aerobne telesne pripravljenosti: hitra hoja
Če želite dokončati ta test, morate s hitrim tempom hoditi približno 1,5 kilometra. Hodite lahko kjer koli – po ulicah, v veliki trgovini ali na tekalni stezi. Pred začetkom in po končani hoji izmerite srčni utrip na minuto in zabeležite podatke.
Svoj utrip lahko preverite na karotidna arterija. Če želite to narediti, povežite indeks in srednji prsti in jih nanesite na vrat na strani sapnika. Lahko pa preverite utrip v zapestju tako, da ga stisnete z drugo roko in položite prste na stran arterije. palec. Ko začutite utrip, merite štoparico za 1 minuto in preštejte, koliko utripov čutite.
Svoj utrip lahko poslušate le 10 sekund in nato to število pomnožite s 6.
2) Testiranje mišične moči: sklece
Sklece vam bodo pomagale ugotoviti, kako močne so vaše mišice. Če že nekaj časa niste telovadili, poskusite narediti sklece s koleni na tleh. Če mislite, da imate nekaj treninga, naredite sklece na klasičen način.
-Ulezite se na trebuh s pokrčenimi komolci in dlanmi na tleh.
Držite hrbet vzravnan in se poskušajte dvigniti na roke, dokler roke niso popolnoma zravnane.
Spustite telo, dokler se prsi ne dotaknejo tal.
Vrnite se v začetni položaj.
Preštejte, koliko sklec lahko naredite brez odmora. Podatke zapišite v beležko.
3) Test gibljivosti: upogib telesa
Če želite preizkusiti svojo gibčnost, se morate založiti z ravnilom, poklicati pomočnika in izvesti vajo, tako da z rokami v sedečem položaju dosežete prste na nogah. Ta vaja pomaga določiti prožnost stegenskih mišic, bokov in spodnjega dela hrbta.
-- Usedite se na tla z nogami iztegnjenimi naprej.
Postavite ravnilo na oznako 0 cm pred petami.
Naj vam pomočnik drži stopala, da jih med vajo ne morete premikati.
Upognite se in poskusite iztegniti roke naprej, kolikor je mogoče, pri čemer položaj zadržite 2 sekundi.
Na ravnilu označi razdaljo, ki jo lahko dosežeš.
Vajo ponovite 2-3 krat.
Zapišite svoj najboljši rezultat v beležko.
4) Ocena telesne sestave: merjenje obsega pasu in indeksa telesne mase
Z merilnim trakom izmerite obseg pasu. Zabeležite svoje rezultate.
Nato določite svoj indeks telesne mase. Ta indeks vam omogoča, da določite odstotek odvečne maščobe v organizmu. Če želite to narediti, morate svojo težo v kilogramih deliti s svojo višino v metrih na kvadrat. V idealnem primeru bi morali dobiti številko med 18 in 25. To velja za normo. Če je več, pomeni, da imate odvečne teže, če manj, imate masno pomanjkanje. Podatke zapišite v beležko.
5) Spremljanje napredka
Zdaj, ko poznate svojo telesno pripravljenost, lahko začnete s programom vadbe in občasno preverjate svoj napredek. Opravite test 6 tednov po začetku treninga in ga občasno ponovite po enakem času. Zastavite si realne cilje. Prav tako se lahko posvetujete s trenerjem in zdravnikom, kateri programi vam bodo najbolj ustrezali in dali najboljše rezultate.
Metodologija izvajanja diagnostičnega testiranja telesne pripravljenosti študentov.
Izvedba izobraževalni program Splošna telesna pripravljenost zagotavlja diagnostično testiranje telesne pripravljenosti vključenih.
Dvakrat letno, oktobra in aprila, učitelj opravi testiranje telesne pripravljenosti otrok in rezultate vnese v tabelo.
Te tabele odražajo individualno dinamiko telesne pripravljenosti med šolskim letom in omogočajo učitelju, da prilagodi svoje aktivnosti in diferencirano deluje na dvig ravni telesne pripravljenosti posameznega učenca.
Pri beleženju rezultatov se uporablja tribarvno črnilo. Rezultati, ki ustrezajo nizki ravni telesne pripravljenosti, so vpisani v modri barvi, srednji - zeleni, visoki - rdeči. Poročila o preskusih se uporabljajo za informacije in analizo pedagoški sveti in roditeljski sestanki. Rezultati testov pomagajo pri razvoju vsebine domačih nalog, pa tudi priporočila za dodatnega pouka(študentje z visoko telesno pripravljenostjo - v športne sekcije; s povprečnim oz nizka stopnja- v rekreativnih skupinah, npr. plavanje).
Ugotavljanje telesne pripravljenosti učencev, kot so: tek na 30 m, tek na klopi 3 x 10 m, skok v daljino, 6-minutni tek, predklon iz sedečega položaja, dvigi na palici iz visečega položaja (fantje). ali sklece (dečki) in dekleta) v 30 sekundah, dvig trupa v 30 sekundah.
Niz testov za kazalnike stopnje telesne pripravljenosti, vzetih iz "Celovitega programa telesne vzgoje za učence od 1. do 11. razreda" Srednja šola«(1992).
Testi se izvajajo vedno ob istem času, kadar koli je to mogoče. Učenci so predhodno usposobljeni pravilna tehnika izvajanje kontrolnih testov.
Test - diagnosticiranje enega od indikatorjev telesni razvoj.
Srčni utrip (pulz).
Način izvedbe
Določeno s palpacijo pred in po vadbi (20 počepov). Pulz poslušamo v spodnjem delu podlakti (v vdolbinici na polmer) s tremi prsti (kazalcem, sredincem in prstancem) 15 s. Če želite določiti utrip v 1 minuti, morate dobljeno številko pomnožiti s 4.
Preden začnete s testiranjem učencev, morate opraviti ogrevanje. S tem preprečimo morebitne poškodbe (nategi) mišic, prekomerno utrujenost zaradi nepripravljenosti mišično-veznega sistema in izboljšamo zmogljivost, kjer je rezultat zelo odvisen od izkazovanja gibljivosti, hitrosti, moči in skakalnosti.
Ogrevanje vključuje vaje, ki so po strukturi podobne testnim vajam.
Teči. V 30 s. teči po prstih v sproščenem tempu.
Nagibi. V 30 s. nagnite naprej proti desni in levi nogi.
Počepi. V 30 s. vzmetni počepi s polno amplitudo.
Raztezanje. 30 sekund stojite v globokem skoku vstran, se raztegnite, izmenično poskočno na desni in levi nogi.
Skakanje. V 30 s. skakanje na mestu: na desni, na levi, na obeh nogah.
Zavoji. V 30 s. obrača desno in levo.
Testiranje telesne pripravljenosti
Vnaprej se pripravite na preizkusne naloge.
30m šprint
Način izvedbe. IN Na tekmi sodelujeta najmanj dve osebi.Tek se izvaja iz visokega starta. Na ukaz "Start!" Udeleženci dirke se približajo štartni črti in zavzamejo štartni položaj. Na ukaz "Pozor!" telesna teža se prenese na sprednji del stojna noga. Nato sodnik izda ukaz "Marš!" in močno spusti zastavo navzdol. Sodniki na ciljni črti sprožijo štoparice glede na prvi premik zastavice. Čas je določen z natančnostjo 0,1 s.
Skok v daljino stoje.
Način izvedbe. Narišite črto na tla in postavite merilni trak pravokotno nanjo ter ga pritrdite na obeh koncih. Učenec stoji blizu črte, ne da bi se je dotaknil s prsti na nogah, rahlo pokrči kolena in se z obema nogama odrine, skoči naprej. Razdalja se meri od štartne oznake do pet. Na voljo so trije poskusi.
6 minut b npr. (m).
Test je namenjen ugotavljanju vzdržljivosti.
Način izvedbe. Izvaja se v telovadnici, na stadionu ali ravninskem območju ob makadamski poti, označeni vsakih 10 m. Zabeleži se razdalja (v metrih), ki jo je učenec premagal v 6 minutah. Na tekmi sodeluje 6-8 ljudi. Pred dirko je ogrevanje. Vsi udeleženci morajo to razdaljo preteči vsaj enkrat pred testiranjem, da jo pravilno pretečejo za rezultat. To je še posebej potrebno za otroke mlajši starosti. Med tekom je dovoljen prehod v korak.
Tek na čolni 3 x 10 m
Test ocenjuje hitrost in okretnost, povezani s spreminjanjem smeri ter izmeničnim pospeševanjem in zaviranjem.
Način izvedbe. V dvorani sta narisani dve vzporedni črti na razdalji 10 m druga od druge. Na tekmovanju sodelujeta najmanj 2 osebi. V 1. vrstici ima vsak 2 kocki velikosti 70x70 mm Na ukaz "Marš!" Udeleženec začne iz 1. linije, vzame kocko, teče do 2. linije, za njo postavi kocko, se vrne v 1. linijo po 2. kocko, da jo hitro pripelje do 2. linije (cilj). Med vožnjo ustavljanje in spreminjanje smeri ni dovoljeno; čas se zabeleži z natančnostjo 0,1 s. v trenutku prečkanja ciljne črte morajo biti vsi udeleženci obuti v enake čevlje.
Vlečenje na palici (fantje)
Način izvedbe. Možno je izvajati, medtem ko visi na palici (roke zravnane) večje število potegi. Šteje se, da je poteg izveden pravilno, ko so roke pokrčene, nato popolnoma iztegnjene, brada je nad palico in noge niso pokrčene. kolenskih sklepov gibi se izvajajo brez sunkov ali nihanja. Potegi, izvedeni z nepopolnim upogibom rok, se ne štejejo.
Sklece (dekleta)
Preizkus vam omogoča, da ocenite vzdržljivost moči mišic rok in ramenskega obroča.
Način izvedbe. S klopjo zavzamemo začetni položaj: ležimo na klopi, roke zravnane v razdalji širine ramen, trup se ne upogne v kolčnem sklepu, sklece se štejejo za pravilno izvedene, ko so roke pokrčene do 90 stopinj, nato popolnoma razširjena. Največja možna količina je ocenjena v 30 s. Sklece, ki se izvajajo z upognjenim trupom v kolčnem sklepu, ne štejejo.
Dvig telesa v 30 s.
Test je namenjen merjenju moči mišic upogibalk trupa.
Način izvedbe. Vaja se izvaja na gimnastični blazini ali preprogi. I.p. - ležanje na hrbtu, noge pokrčene v kolenskih sklepih pod kotom 90°, roke prekrižane na prsih (prsti se dotikajo lopatic). Partner pritisne stopala na tla. Na ukaz "Marš!" močno se upognite, dokler se komolci ne dotaknejo stegen; vrnite se v I.p. v obratnem gibanju. Šteje se število ovinkov v 30 sekundah.
Nagnite se naprej iz sedečega položaja.
Test je namenjen merjenju aktivne gibljivosti hrbtenice in kolčnih sklepih.
Način izvedbe. I.p. - sedenje na tleh (brez čevljev), noge iztegnjene, stopala navpična, razdalja med petami 20-30 cm, roke iztegnjene naprej (dlani navzdol). Partner pritisne kolena na tla in mu prepreči, da bi med upogibanjem upognil noge. Kot merilo lahko uporabite ravnilo ali merilni trak, raztegnjen med stopali vzdolž notranje površine nog. Štetje se izvaja od ničelne oznake, ki se nahaja na ravni pete osebe. Najprej se izvedejo trije počasni nagibi (dlani drsijo naprej po ravnilu ali traku), nato pa je četrti nagib glavni. To je položaj subjekta d 2 s. Rezultat se izračuna glede na konice prstov z natančnostjo 1,0 cm Zabeleži se z znakom plus (+), če so konice prstov čez oznako nič, in z znakom minus (-), če je prsti ne dosežejo.
Točke se dodelijo na podlagi 5 točk.
Statistični sistem za beleženje rezultatov testov.
1. Rezultati vsakega testa se zabeležijo v povzetek elektronskih protokolov. Protokoli označujejo rezultat in stopnjo telesne pripravljenosti študentov (visoka, povprečna, nizka) na podlagi primerjave rezultatov testiranja s kazalniki zbirne tabele normativnih ocen v tabeli.Rezultati, ki ustrezajo nizki ravni telesne pripravljenosti, so vneseno modro, povprečno - zeleno, visoko - rdeče.
2. Na podlagi podatkov o stopnji telesne pripravljenosti učencev, pridobljenih na začetku šolskega leta (oktober), učitelj prilagodi potek športne vzgoje v posameznem razredu oziroma vzporedniku. Razviti posebne motorične načine in metodološke tehnike za korekcijo ali preprečevanje odstopanj, značilnih za nizke oz povprečna raven telesna pripravljenost. Postopek izvajanja izobraževalnega programa se prilagodi, če je več kot 15 % učencev z nizko stopnjo razvoja enega ali več fizične lastnosti. pri visoka stopnja razvoj fizičnih lastnosti, modeli izobraževanja in usposabljanja se uporabljajo za njihov nadaljnji razvoj.
Rezultati testov se analizirajo. To omogoča popravljanje ne le samega učnega procesa, temveč tudi prepoznavanje perspektiv in usmeritev v športnih dejavnostih.
Ob koncu šolskega leta (aprila) učitelj opravi ponovno preverjanje znanja. Kazalnike telesne pripravljenosti učencev zapišemo tudi v list telesne pripravljenosti.
Učitelj na podlagi končnih podatkov testiranja oceni telesno pripravljenost učencev, zanje oblikuje priporočila za individualne športno-zdravstvene dejavnosti v poletnem času ter izdela načrte dodatnih športno-zdravstvenih dejavnosti za novo šolsko leto.
Telesna pripravljenost - To je kompleksen rezultat fizičnega treninga.
Metoda pedagoškega testiranja omogoča ugotavljanje stopnje telesne pripravljenosti učencev.
Izraz test preveden iz v angleščini pomeni poskus, preizkus. Preizkus je meritev ali preizkus, ki se izvaja za ugotavljanje sposobnosti ali stanja osebe.
Pri izvajanju preskusa je treba upoštevati naslednje zahteve:
1) testni pogoji morajo biti enaki za vse subjekte;
2) razpoložljivost testa;
3) primerjalne študije morajo biti indiferentne (neodvisne);
4) testni podatki morajo biti izraženi v objektivnih količinah (čas, razdalja itd.);
5) zaželeno je, da se testi odlikujejo po enostavnosti postopka merjenja in ocenjevanja ter jasnosti rezultata.
Sistem uporabe testov v skladu z nalogo, organizacija pogojev, izvajanje testov po subjektih, vrednotenje in analiza rezultatov se imenuje testiranje.Številčna vrednost, dobljena med meritvami, je rezultat testiranje (test) (npr. skok v daljino z mesta je preizkus; postopek izvajanja skokov in merjenja rezultatov je preizkus; dolžina skoka je rezultat preizkusa).
Testi, ki se uporabljajo pri športni vzgoji, temeljijo na motoričnih dejanjih (telesne vaje, motorične naloge), takšni testi se imenujejo motor oz motor.
Razvrstitev motoričnih testov Po njihovih prevladujočih indikacijah izhaja iz sistematizacije telesnih (gibalnih) sposobnosti.
Razlikovati kondicijski testi(ocenjevanje moči: maksimalna, hitrostna, močna vzdržljivost; ocenjevanje vzdržljivosti; ocenjevanje hitrostnih sposobnosti; ocenjevanje gibčnosti: aktivna in pasivna) in koordinacijski testi(ocenjevanje specifičnih koordinacijskih sposobnosti: sposobnost ravnotežja, prostorske orientacije, odziva, diferenciacije gibalnih parametrov, ritma, preurejanja motoričnih akcij, koordinacije (komunikacije), vestibularne stabilnosti, hotene mišične relaksacije).
Testne zahteve (kriteriji): zanesljivost, stabilnost, enakovrednost, objektivnost, vsebina informacij (veljavnost). Zanesljivost testa se nanaša na stopnjo natančnosti, s katero oceni določeno motorično sposobnost, ne glede na zahteve osebe, ki jo ocenjuje. Zanesljivost je obseg, do katerega so rezultati dosledni, ko se isti ljudje testirajo večkrat pod enakimi pogoji.
Test stabilnosti temelji na razmerju med ponovljenim prvim in drugim poskusom določen čas v enakih pogojih s strani istega eksperimentatorja. Metoda ponovnega testiranja za ugotavljanje zanesljivosti se imenuje ponovno preizkusiti. Stabilnost testa je odvisna od vrste testa, starosti in spola preiskovancev ter časovnega intervala med testom in ponovnim testom.
Testna enakovrednost je v korelaciji rezultata testa z rezultati drugih testov iste vrste (na primer, ko morate izbrati, kateri test bolj odraža hitrostne sposobnosti: tek 30, 50, 60 ali 100 m).
Pod objektivnostjo(konsistentnost) testa razumemo kot stopnjo konsistentnosti rezultatov, ki so jih na istih subjektih dobili različni eksperimentatorji (učitelji, sodniki, strokovnjaki).
Za povečanje objektivnosti testiranja je potrebno upoštevati standardne pogoje testiranja: čas testiranja, lokacija, vremenske razmere; enotna materialna in strojna podpora; psihofiziološki dejavniki (obseg in intenzivnost obremenitev, motivacija); predstavitev informacij (natančna besedna navedba testne naloge, razlaga in prikaz).
Informacijska vsebina testa je stopnja natančnosti, s katero meri motorično sposobnost ali spretnost, ki se ocenjuje. Ko govorimo o informacijski vsebini, si raziskovalec pravzaprav odgovarja na dve vprašanji: kaj ta konkretni test meri in kakšna je stopnja natančnosti meritve.
Vrste testov:
1) kontrolna vaja (naloga subjekta, da pokaže največji rezultat);
2) standardni testi (naloga je enaka za vse, vendar je dozirana: ali količina opravljenega dela ali količina fizioloških sprememb);
3) največ funkcionalni testi(naloga subjekta, da pokaže maksimalen rezultat, hkrati pa se nadzorujejo fiziološke ali biokemične spremembe).
Za oceno stopnje hitrosti se uporabljajo naslednji testi:
Tek 20,30,50,100 cm iz visokega ali nizkega starta;
Tek na mestu 5-10 s;
Pogostost gibov rok in nog (test tapkanja);
Karpalna tempometrija itd.
Za oceno stopnje prožnosti:
Nagib trupa v ležečem ali sedečem položaju;
Dvigovanje rok, medtem ko ležite na trebuhu;
- "most" itd.
Če želite oceniti svojo stopnjo agilnosti:
- čolnič 3×10 m, 5×10 m itd.
Metanje žoge;
Skoki v daljino stoje itd.
Za oceno stopnje moči:
Dvigni;
Upogibanje in iztegovanje rok v ležečem položaju;
- troskok itd.
Za oceno stopnje vzdržljivost:
- 6 minutni tek;
12 minutni tek;
Tek na 600, 800, 1000, 2000, 3000 m itd.
Za celovito oceno telesne pripravljenosti se uporabljajo baterije testov (mednarodni test, evropski test itd.).
Datumi testiranja v skladu z šolski kurikulum, ki predvideva dvakratno preverjanje telesne pripravljenosti dijakov. Prvo je priporočljivo izvesti v drugem - tretjem tednu septembra, drugo pa dva tedna pred koncem šolskega leta.
Kako sestaviti individualni program usposabljanja
S pomočjo teh testov lahko samostojno ugotovite svojo telesno pripravljenost in sestavite program vadbe.
Pri ugotavljanju telesne pripravljenosti se uporablja kalkulator, pri izdelavi individualnega programa treninga pa seštevalec in dozirnik.
Kalkulator fizično stanje je namenjen celoviti oceni funkcionalnih zmožnosti srčno-žilnega sistema in telesne pripravljenosti s pomočjo točkovalnega sistema CONTREX-2 (control-express).
Sistem CONTREX-2 so razvili domači znanstveniki S.A. Dušanin, E.A. Pirogova in L.Ya. Ivashchenko (1984) so ustvarili več diagnostičnih sistemov za primarni (CONTREX-3), trenutni (CONTREX-2) in samonadzor (CONTREX-1).
Kazalniki za ugotavljanje stopnje fizične kondicije po sistemu CONTREX-2 so podani spodaj.
CONTREX-2 vključuje 11 indikatorjev in testov, ki se ocenjujejo na naslednji način:
1. Starost. Vsako leto življenja daje 1 točko. Na primer, pri starosti 50 let se dodeli 50 točk itd.
2. Telesna teža. Normalna teža je ocenjena na 30 točk. Za vsak kilogram, ki presega normo, izračunan po naslednjih formulah, se odšteje 5 točk:
- moški: 50 + (višina – 150)x0,75 + (starost – 21)/4
- ženske: 50 + (višina – 150)x0,32 + (starost – 21)/5
50 + (180 – 150) x 0,75 + (50 – 21)/4 = 80 kg.
Za preseganje starostne norme za 5 kg se od seštevka točk odšteje 5x5 = 25 točk.
3. Krvni tlak. normalno arterijski tlak je vreden 30 točk. Za vsakih 5 mm Hg. Umetnost. sistolični ali diastolični tlak nad izračunanimi vrednostmi, določenimi s spodnjo formulo, se od skupnega zneska odšteje 5 točk:
- moški: ADsyst. = 109 + 0,5 x starost + 0,1 x telesna teža;
- ženske: ADsyst. = 102 + 0,7 x starost + 0,15 x telesna teža;
Na primer, 50-letni moški, ki tehta 85 kg, ima krvni tlak 150/90 mm Hg. Umetnost.
Starostna norma sistoličnega tlaka je:
109 + 0,5 x 50 + 0,1 x 85 = 142,5 mmHg. Umetnost.
Normalni diastolični tlak:
74 + 0,1 x 50 + 0,15 x 85 = 92 mm Hg. Umetnost.
Za preseganje norme sistoličnega tlaka za 7 mm Hg. Umetnost. Od vsote se odšteje 5 točk.
4. Utrip v mirovanju. Za vsak zadetek, manjši od 90, se dodeli ena točka. Na primer, srčni utrip 70 na minuto daje 20 točk. Če je utrip 90 ali več, se točke ne dodelijo.
5. Prilagodljivost. Stojte na stopnici z ravnimi koleni, se upognite naprej, se dotaknite oznake pod ali nad ničelno točko (je v višini vaših stopal) in zadržite položaj vsaj 2 sekundi. Vsak centimeter pod ničelno točko je enak ali višji od starostne norme, navedene za moške in ženske v tabeli. 1, se oceni z 1 točko; če standard ni dosežen, se točke ne dodelijo. Test se izvede trikrat zapored, pri čemer se šteje najboljši rezultat.
Na primer, 50-letni moški se je, ko se je sklonil, s prsti dotaknil oznake 8 cm pod ničlo. Glede na tabelo. 1 je standard za 50-letnega moškega 6 cm, zato se za doseganje standarda dodeli 1 točka, za preseganje pa 2 točki. Skupaj je 3 točke.
Tabela 1. Standardi motoričnih testov za ocenjevanje osnovnih telesnih lastnosti
6. Hitrost. Ocenjuje se s "štafetnim" testom, ki temelji na hitrosti, s katero najmočnejša roka stisne padajoče ravnilo. Za vsak centimeter, ki je enak starostni normi ali manj, se dodeli 2 točki.
Test se izvaja v stoječem položaju. Najmočnejša roka z zravnanimi prsti (rob dlani navzdol) je iztegnjena naprej. Pomočnik vzame 50-centimetrsko ravnilo in ga postavi navpično (številka "nič" je obrnjena proti tlom). V tem primeru je vaša roka približno 10 cm pod koncem ravnila.
Po ukazu "pozor" mora pomočnik izpustiti ravnilo v 5 sekundah. Subjekt se sooča z nalogo, da čim hitreje poveča in kazalci zgrabi ravnilo. Razdalja v centimetrih se meri od spodnjega roba dlani do ničelne oznake ravnila.
Test se izvede trikrat zapored, pri čemer se šteje najboljši rezultat.
Na primer, pri 50-letnem moškem je bil rezultat testa 17 cm, kar je 4 cm bolje od starostnega standarda, za doseganje norme sta 2 točki, za preseganje pa 4x2 = 8 točk. Skupni znesek je 10 točk.
7. Dinamična sila (Abalakov test). Ocenjeno z največjo višino skoka iz mesta. Za vsak centimeter, ki je enak ali višji od standardne vrednosti, navedene v tabeli. Podeljuje se 1, 2 točki.
Izvajanje testa: preiskovanec stoji bočno ob steni ob navpično nameščeni merilni lestvici (učenčevo ravnilo dolžine 1 m). Ne da bi dvignil pete od tal, se z dvignjeno bolj aktivno roko dotakne tehtnice čim višje. Nato se odmakne od stene na razdalji 15 do 30 cm, ne da bi naredil korak, skoči navzgor in se odrine z obema nogama. Z bolj aktivno roko se dotakne merilne skale čim višje. Razlika med vrednostmi prvega in drugega dotika označuje višino skoka. Na voljo so trije poskusi, najboljši šteje.
Na primer, 50-letni moški ima rezultat 40 cm, kar presega starostno normo za 5 cm (glej tabelo 1). Za izpolnjevanje standarda se dodelita 2 točki, za preseganje - 5x2 = 10 točk. Skupaj je 10+2 = 12 točk.
8. Hitrostna vzdržljivost. Največja pogostost dviga ravnih nog pod kotom 90 ° iz ležečega položaja se izračuna v 20 sekundah. Za vsako dviganje, ki je enako in večje od normativni pomen, se podelijo 3 točke.
Na primer, za 50-letnega moškega je bil rezultat testa 15 dvigov, kar presega starostno normo za 4. Za izpolnjevanje standarda se dodelijo 3 točke, za preseganje 4x3 = 12 točk. Skupaj 15 točk.
9. Hitrostno močna vzdržljivost. Največja frekvenca upogiba rok v ležečem položaju (ženske v klečečem položaju) se meri v 30 sekundah, pri čemer se za vsak upogib dodelijo 4 točke, ki so enake ali presegajo standard.
Na primer, pri testiranju 50-letnega moškega je bila pogostost upogibanja rok v opori v 30 s 18-krat. To presega starostni standard za 4 in daje 4x4 = 16 točk, plus 4 točke za doseganje standardne vrednosti. Skupaj je 20 točk.
10. Splošna vzdržljivost.
1) Osebe, ki še niso bile zaposlene psihične vaje ali vadite največ 6 tednov
, lahko uporabi naslednjo posredno metodo.
Petkratna izvedba vzdržljivostnih vaj (tek, plavanje, kolesarjenje, veslanje, smučanje ali drsanje) po 15 minut pri srčnem utripu najmanj 170 na minuto minus starost v letih (največji dovoljeni srčni utrip je 185 minus starost) – daje 30 točk. , 4-krat na teden – 25 točk, 3-krat na teden – 20 točk, 2-krat – 10 točk, 1-krat – 5 točk, niti enkrat in če se ne upoštevajo zgoraj opisana pravila glede srčnega utripa in pripomočkov za vadbo – 0 točke.
Za izvajanje jutranje vadbe se točke ne dodelijo.
Splošno vzdržljivost ocenjujemo tako, da tečemo 10 minut čim dlje. Za izpolnjevanje standarda, podanega v tabeli. 2 se podeli 30 točk in za vsakih 50 m razdalje, ki presega to vrednost, 15 točk. Za vsakih 50 m manjše razdalje od starostnega standarda se od 30 točk odšteje 5. Minimalno število doseženih točk pri tem testu je 0. Test je priporočljiv za posameznike, ki se samostojno ukvarjajo s telesno vadbo.
3) Za skupinske razrede Stopnja razvoja splošne vzdržljivosti se ocenjuje s tekom na 2000 m za moške in 1700 m za ženske. Kontrola je standardni čas, podan v tabeli. 1. Za skladnost z regulativno zahtevo se dodeli 30 točk in za vsakih 10 sekund manj od te vrednosti - 15 točk. Za vsakih 10 sekund več od starostnega standarda se od 30 točk odšteje 5. Najmanjše število točk za test je 0.
Na primer, za 50-letnega moškega bo rezultat 10-minutnega teka 1170 m, kar je 103 m manj od starostnega standarda, zato bo vsota točk za ta test 30–10 = 20 točk.
11. Okrevanje pulza.
1) Za tiste, ki ne telovadijo po 5 minutah počitka v sedečem položaju merite svoj utrip 1 minuto, nato naredite 20 globokih počepov za 40 sekund in se ponovno usedite. Po 2 minutah ponovno izmerite utrip 10 sekund in rezultat pomnožite s 6. Skladnost z začetno vrednostjo (pred obremenitvijo) daje 30 točk, preseganje utripa za 10 utripov - 20 točk, za 15 - 10 točk, za 20 - 5 točk, več kot 20 udarcev – 10 točk je treba odšteti od skupnega seštevka.
2) Tisti, ki telovadijo več kot 6 tednov Okrevanje srčnega utripa se oceni 10 minut po koncu 10-minutnega teka ali teka na 2000 m za moške in 1700 m za ženske s primerjavo srčnega utripa po teku z začetno vrednostjo. Njihovo sovpadanje daje 30 točk, več kot 10 zadetkov - 20 točk, 15 - 10 točk, 20 - 5 točk, več kot 20 zadetkov - 10 točk je treba odšteti od skupnega zneska.
Na primer, srčni utrip 50-letnega moškega pred tekom je bil 70 na minuto, 10 minut po 10-minutnem teku je bil 72, kar praktično sovpada z začetnim srčnim utripom in to daje 30 točk.
rezultate
Po seštevku točk, dobljenih za vseh 11 indikatorjev, se fizično stanje oceni kot:
– nizko – manj kot 50 točk;
– pod povprečjem – 51–90 točk;
– povprečje – 91–160 točk;
– nadpovprečno – 160–250 točk;
– visoko – več kot 250 točk Objavil econet.ru
“METODIKA TESTIRANJA IN OCENJEVANJE TELESNE PRIPRAVLJENOSTI UČENCEV”
Vinogradov Viktor Vjačeslavovič, Medicinska fakulteta št. 8, vodja telesne vzgoje, MoskvaSpremljanje se izvaja ne le za ugotavljanje stopnje pripravljenosti učencev, temveč tudi za določitev dinamike njihove telesne pripravljenosti skozi čas. določeno obdobječas.
Pojasnilo Protokol testiranja Razvrstitev testov Testi Uporabljena literatura
Pojasnilo
V skladu z odredbo Ministrstva za šolstvo Ruska federacija, Ministrstvo za zdravje Ruske federacije, Ruska akademija za izobraževanje z dne 16. julija 2002 št. 2715, mora biti disciplina "Fizična kultura" predstavljena v državnih izobraževalnih standardih in osnovnih učni načrt kot najpomembnejšo komponento izobraževalni proces. Vodilne usmeritve pri delu timov izobraževalnih ustanov v "fizični kulturi" vključujejo; - ustvarjanje pogojev za oblikovanje spretnosti zdrava slikaživljenja, – ohranjanje in krepitev telesnega in duševno zdravještudentov s sredstvi fizična kultura, - zagotavljanje tesne interakcije med izobraževalnim in obšolskim procesom športne vzgoje za osvajanje vrednot telesne kulture, - objektivizacija ocene stopnje telesnega razvoja in telesne pripravljenosti za prihodnost. poklicna dejavnost, - preprečevanje asocialnih vedenj učencev s športno vzgojo in športom. Spremljanje telesne pripravljenosti študentov se izvaja z namenom povečanja učinkovitosti telesnega usposabljanja in izboljšanja zdravja študentov, tudi v skladu z odlokom moskovske vlade z dne 30. novembra 1999 in izvajanjem "Capital Education - 3 " program (Odlok moskovske vlade z dne 20. novembra 2001) in izvajanje Državni program vserusko spremljanje. V ta namen: - spremljanje se izvaja na začetku študijskega leta in ob koncu vsakega semestra v vseh študijskih skupinah s študenti glavne medicinske skupine, - spremljanje se izvaja ne le zaradi ugotavljanja stopnje pripravljenosti študentov. , temveč tudi za ugotavljanje dinamike njihove telesne pripravljenosti v določenem časovnem obdobju, - rezultati spremljanja so podlaga za certifikacijo študentov glede na višino povprečne skupne ocene v točkah ob koncu vsakega semestra (vsak predmet ima svojo povprečno oceno), - podatki, pridobljeni kot rezultat spremljanja, so podlaga za analitično poročilo, ki tvori strategijo odločanja o učinkovitosti pouka športne vzgoje.
Povprečna ocena rezultatov testa
Evalvacija testov splošne telesne pripravljenosti študentov
Opomba: v spodnji tabeli testiranja so možne spremembe pri izbiri testov glede na pogoje testiranja.
Protokol testiranja splošne telesne pripravljenosti
Št. skupine __________
Učiteljica športne vzgoje: ___________________________________
Razvrstitev testa
Ocena stopnje razvoja fizičnih lastnosti in motoričnih sposobnosti se izvaja na podlagi rezultatov testiranja na podlagi sklopa različnih vaj. Standardni program testiranja za vse športe vključuje: - testi vzdržljivosti;tek 1000 metrov, tek 3000 metrov, neprekinjen tek 5 minut - testi hitrosti;tek 30 metrov od štarta, tek na klopi 3x10 metrov, 10 sekundni tek na mestu z največja frekvenca,tek 100 metrov v gibanju, skakanje vrvi v 1 minuti - testi trdnosti; skok v daljino stoje, skok stoje navzgor, skoki z »prirastki«, potegi iz vise na rokah, dvig telesa v počep v 30 sekundah, upogib in zravnanje rok v ležečem položaju, met medicinske žoge iz sedeč položaj na tleh, počepi v 2 minutah
- testi prožnosti;zasuk s palico, upogib naprej stoje, upogib naprej sede
Pri testiranju morate biti pozorni Posebna pozornost upoštevati zahteve navodil in ustvariti enotne pogoje za izvajanje vaj za vse študente. Testiranje se izvaja ob koncu vsakega semestra in služi kot oblika stalnega spremljanja fizičnega stanja študentov. Rezultati testa so zabeleženi v protokolu, ki je shranjen v oddelku "Športna vzgoja" šole. Sedeči predklon"(za merjenje aktivne gibljivosti hrbtenice, kolčnih sklepov in elastičnosti mišic). Preiskovanec brez čevljev sedi na tleh z razmaknjenimi stopali, razdalja med petama je 20 cm, stopala navpična, roke naprej, dlani navzdol. Metodolog pritisne kolena na tla. Izvedejo se trije počasni predhodni upogibi. Hkrati dlani drsijo naprej po ravnilu, ki leži vzdolž subjektovih nog med stopali, ničelna oznaka je v višini pet. Četrti naklon je glavni - subjekt mora ostati v njem vsaj 20 sekund. Najboljši rezultat se šteje glede na konice prstov z natančnostjo 1 cm.Ta številka se zabeleži z znakom (+), če se je udeleženec dotaknil številke za črto, na kateri se nahajajo njegove pete, ali z znakom minus (-), če njegovi prsti niso dosegli črte pete. Za hitrejši test se uporabljata dve kocki (oporniki), ki podpirata stopala in držita noge naravnost brez pomoči. Udeležencu se med noge postavi kocka, ki jo poskuša med četrtim, glavnim upogibom s prsti potisniti naprej proti petam do največje možne razdalje. Udeleženec ima na voljo 2 poskusa.
2.Test " Zvijanje rok s palico(cm.)” Oznake so označene na paličici z natančnostjo 1 cm /ali pa je nalepljen merilni trak. Iz stoječega položaja, roke spodaj, primite palico od zgoraj. Dvignite ravne roke navzgor in premaknite palico nazaj za hrbet. Brez upogibanja rok komolčni sklepi, vrnite palico v prvotni položaj. Določite razdaljo med notranjimi prijemalnimi točkami.
3. Test " Nagnite se naprej iz stoječega položaja na gimnastični klopi", noge skupaj, poravnane. Globina nagiba se meri z razdaljo med konicami prstov in zgornjo površino klopi z uporabo dveh ravnil, pritrjenih navpično na klop, tako da ničelne oznake sovpadajo z zgornjim robom klopi. Eno ravnilo je obrnjeno navzgor, drugo navzdol. Če so konice prstov subjekta nižje zgornji rob klopi, rezultat je zapisan z znakom plus, če je višji - z znakom minus. Ni dovoljeno upogniti kolena ali narediti sunkovitih gibov.
4.Test " Dvig telesa v položaj počepa v 30 sekundah.”(za merjenje hitrostno močne vzdržljivosti mišic upogibalk trupa, od 6. leta naprej). Iz začetnega položaja, leže na hrbtu, noge upognjene v kolenskih sklepih strogo pod kotom 90 stopinj, stopala v širini ramen, roke za glavo, komolci razmaknjeni ob straneh, dotikajo se tal, partner pritiska na stopala na tla. Na ukaz "Marš!" izvedite največje možno število dvigov trupa v 30 sekundah, pri čemer se upognite, dokler se komolci ne dotaknejo bokov in se z vzvratnim gibom vrnite v IP, razširite komolce vstran, dokler se lopatice, komolci in zadnji del glave ne dotaknejo tal. Vaja se izvaja na gimnastični blazini ali preprogi. Zaradi varnosti pod glavo postavite nizko (ne več kot 10 cm) blazino ali zvito. mehko krpo. Udeleženec ima na voljo 1 poskus. Nepravilna izvedba: neuspeh v popolnem dotiku tal s tremi deli telesa: lopaticami, zadnjim delom glave in komolci. Udeleženec, ki spusti telo v IP, se mora dotakniti tal zaporedno, najprej z lopaticami, nato s hrbtom glave in komolci. Tako mora v končni fazi udeleženčevo telo priti do I.P., tj. dotaknite se tal s tremi deli telesa hkrati: lopatice, zadnji del glave, komolci.
5.Test " Skok v daljino stoje"(za merjenje dinamične mišične moči spodnjih okončin). Iz začetnega položaja, stoje z rahlo razmaknjenimi stopali, s prsti na nogah v liniji s startno črto, izvedite skok iz mesta naprej na največjo možno daljavo. Udeleženec najprej pokrči noge, pomakne roke nazaj, nagne trup naprej, s čimer premakne težišče telesa naprej, zamahne z rokami naprej in potisne obe nogi, da izvede skok. Dolžina skoka se meri od črte do točke, kjer se stopalo skakalca dotakne črte, ki je najbližje črti.Test je treba opraviti na blazini ali mehki podlagi (lahko uporabite pesek). Udeleženec ima na voljo 3 poskuse. Šteje najboljši rezultat.
6 Test " Skoči gor»Izvaja se tako, da dve nogi z zamahom rok odrinemo od talne površine.Merjenje višine skoka poteka z merilnim trakom ali merilnim trakom po metodi Abalakova.
7. Test " Skoki s koraki» - število minimalnih povečanj pri skokih v daljino z mesta. Postopek testiranja je sledeč: na podlagi največjega rezultata skoka v daljino z mesta se določijo meje, znotraj katerih bo moral učenec delati prirastke. Na razdalji 1/4 največjega rezultata učenca je prva meja označena s kredo ali drugim mejnikom, ki ne moti vaje. Druga mejna črta je označena na razdalji 3/4 največjega rezultata. Znotraj območja označenih meja učenec vsakič iz startne črte izvaja skoke in postopoma povečuje svoj obseg. Računanje prirastkov se ustavi, takoj ko učenec doseže drugo mejo (mejnik, ki je najbolj oddaljen od starta) ali če v dveh skokih zapored ni dodal dolžine skoka. Štejejo se skoki, ki so daljši od prejšnjih. Subjekt ima pravico do poskusnega poskusa.
8.Test " Vlečenje, medtem ko visi na palici", število krat. Izvaja se iz visečega položaja z nadročnim prijemom, roke v širini ramen. Tempo izvajanja je poljuben. Vlečenje se šteje za dokončano, če je pri upogibanju rok vaša brada nad palico. Poskusi s pomožnimi gibi nog in trupa se ne štejejo.
9.Test " Met medicinske žoge s težo 2 kg (1,5 kg.)" naprej od za glavo. Izvaja se iz sedečega položaja z razmaknjenimi nogami, žoga na iztegnjenih rokah nad glavo. Pred metom učenec zavzame položaj na štartni črti, v katerem medenični kot, ki nastane pri širjenju nog, ne presega štartne črte. Razdalja metanja se meri z merilnim trakom.
10.Test " Počepi na mestu"Izvedeno iz stoječega položaja v 2 minutah. Položaj rok je poljuben (naslon rok na kolena ni dovoljen).
11.Test " Upogibanje in iztegovanje rok v ležečem položaju"Izvaja se iz ležečega položaja. Tempo izvajanja je poljuben. Obvezno ravnanje rok v komolčnem sklepu.
12.Test " 30 m šprint iz visokega starta".. Izvaja se na stezi stadiona, atletske arene ali parka v športnih copatih. Število starterjev na tekmi je določeno glede na pogoje, v katerih tekmovalci ne motijo drug drugega. Po 10-15 minutnem ogrevanju je dan začetek.
13.Test " Tek 3 x 10 m" Test se izvaja v telovadnici na ravni stezi dolžine najmanj 12-13 m. Izmerite 10-metrski odsek, katerega začetek in konec sta označena s črto / startna in ciljna črta / Za vsako črto sta dva polkroga s polmerom 50 cm s središčem na črti. Na skrajnem polkrogu za ciljno črto se postavi lesena kocka /5cm/. Tekmovalec stoji za najbližjo črto na štartni črti in na ukaz »marš« začne teči proti ciljni črti; teče okoli polkroga, vzame kocko in se vrne na startno črto. Nato postavi kocko (met ni dovoljen) v polkrogu na štartni črti in ponovno teče do daljne ciljne črte ter teče skozi njo. Upošteva se čas, potreben za izvedbo naloge od ukaza »marš« do prečkanja ciljne črte.
14. Test " Tek na mestu z največjim tempom: upoštevajte število tekaških korakov znotraj 10 sekund" Testiranje se izvaja v zaprtih prostorih z uporabo najpreprostejše naprave: elastični gumijasti povoj se potegne med dvema stebroma na razdalji 1 m v višini kolena športnika, noga je upognjena pod pravim kotom. Na ukaz "marš" športnik začne hitro teči na mestu z največjo frekvenco gibov, vsakič, ko se s stegnom dotakne raztegnjene gume. Korake štejemo tako, da se z desnim stegnom dotaknemo gume in pomnožimo z 2/.
15.Test " 100m šprint". Izvaja se na stezi stadiona, atletske arene ali parka v športnih copatih. Število starterjev na tekmi je določeno glede na pogoje, v katerih tekmovalci ne motijo drug drugega. Po 10-15 minutnem ogrevanju je dan začetek.
16.Test " Skakalna vrvŠteje se število odrivov z obema nogama v 1 minuti.
17.Test " Neprekinjen tek 5 minut
18.Test " tek na 1000 metrov" Izvaja se na stezi stadiona ali parka (na standardnem izmerjenem krogu) v športnih copatih. Število starterjev na tekmi je določeno glede na pogoje, v katerih tekmovalci ne motijo drug drugega. Po 10-15 minutnem ogrevanju je dan začetek.
19. Test " Tek na 2000 deklet (3000 dečkov) metrov" Izvaja se na stezi stadiona ali parka (na standardnem izmerjenem krogu) v športnih copatih. Število starterjev na tekmi je določeno glede na pogoje, v katerih tekmovalci ne motijo drug drugega. Po 10-15 minutnem ogrevanju je dan začetek.
Reference
Yu.P. Mehurček, A.N. Tyapin, " Fizično zdravje učenci in načini za izboljšanje" M. Center "Šolska knjiga", 2007.
ruski in Tuje izkušnje izgradnja izobraževalnega sistema testiranja, M., - Ed. NVO "Izobraževanje od A do Ž", 2000.
Orlov V.A., Fudin N.A., Celovit program za oceno fizičnega stanja in funkcionalnih sposobnosti človeškega telesa. – Založba M. ARiNA, 1996.
