Marahil ay maraming beses mo nang narinig ang hibla at ang mga benepisyo nito para sa katawan. Ngunit ang kumpleto at maaasahang impormasyon tungkol sa sangkap na ito, na kadalasang nakakalat sa Internet, ay hindi palaging matatagpuan sa kinakailangang dami. Samakatuwid, sa artikulong ito naghanda kami ng kapaki-pakinabang na materyal na pinakamaraming nagpapakita ng lahat ng mga katangian, benepisyo at tampok ng hibla.
Ano ang fiber?
Ang hibla ay isang nutritional element sa anyo ng maliliit na dietary fibers. Dapat tandaan na hindi ito mababad katawan ng tao Ang singil ng enerhiya, gayunpaman, ay napakahalaga sa paggana ng katawan ng tao.
Pangunahing naglalaman ng fibrous cellulose sa mga produktong pagkain ng halaman, na naglalaman ng isang maliit na halaga ng asukal. Ang elementong ito ay "gumagana" para sa kapakinabangan ng katawan, na pinagsama sa iba pang mga nutritional na bahagi. Kapansin-pansin na pinipigilan nito ang pagsipsip ng mga natupok na taba, pati na rin ang mga protina at carbohydrates. Nangangahulugan ito na ang mga naturang dietary fibers ay aktibo tulungan kang mapupuksa ang labis na pounds. Nangangahulugan din ito na hindi inirerekomenda para sa mga nais tumaba na kumain ng fiber.
Ang pakinabang ng hibla ay upang pabagalin ang proseso ng pagtunaw ng pagkain, samakatuwid ay nagpapabagal sa pagproseso ng carbohydrates ng mga enzyme. Ang pagkain ng natutunaw na hibla ay binabawasan ang antas ng masamang kolesterol.
Mga uri ng dietary fiber at ang nilalaman nito sa iba't ibang produkto
Hindi matutunaw na hibla. Ito ay nakapaloob sa bran, butil(na hindi naproseso), buto, munggo, mani, cauliflower at broccoli, gayundin sa mga balat ng iba't ibang prutas at gulay.
Kasama sa mga kapaki-pakinabang na katangian ang pagpapabilis ng panunaw at paggalaw ng pagkain. Kadalasan ang gayong mga hibla ay ginagamit upang maiwasan ang paninigas ng dumi at mapawi ang kondisyon kapag nangyari ito. Bilang karagdagan, epektibo nilang ibalik ang balanse sa microflora ng katawan.
Natutunaw na hibla. Nakapaloob sa beans, munggo, lentil, oats, barley, pasas, avocado, berries, mansanas, peras at mga milokoton.
Listahan ng mga pagkaing naglalaman ng hibla:
| Mga produkto, 100 g tuyo | Selulusa |
| Bran | 40-45 g |
| Flax-seed | 25-30 g |
| Mga tuyong mushroom | 20-25 g |
| Mga pinatuyong prutas | 12-15 g |
| Legumes (lentil, beans, chickpeas, atbp.) | 9-13 g |
| Tinapay na buong trigo | 8-9 g |
| Iba't ibang mga berry (blueberries, lingonberries, atbp.) | 5-8 g |
| Abukado | 7 g |
| Mga matamis na prutas (mga milokoton, peras, dalandan, strawberry, atbp.) | 2-4 g |
Mga benepisyo ng pagkonsumo ng fiber
1. Ang mga antas ng kolesterol at asukal sa dugo ay normalized.
2. Ang microflora ay naibalik at pinananatili ng normal. Kasabay nito, maraming mga pathogenic na organismo ang nagiging hindi komportable dito, bilang isang resulta kung saan sila ay namamatay.
3. Tinatanggal ang mga lason sa bituka.
4. Ang paggana ng digestive system ay nagpapabuti.
5. Pagbaba ng timbang.
Bilang karagdagan, natagpuan ng mga kinatawan ng agham na ang hibla binabawasan ang panganib ng kamatayan mula sa mga sakit sa puso at vascular. Upang gawin ito, kailangan mong ubusin ang 210 gramo bawat araw.
Ang sinumang sumusubaybay sa kanilang kalusugan at nagsusumikap na mapanatili ang isang normal na pigura ay alam na ang pagkain ay dapat na balanse. Araw-araw, ang katawan ng tao ay nangangailangan ng carbohydrates, taba, protina, dietary fiber (fiber), acids, atbp. Bagama't marami ang nalalaman tungkol sa mga benepisyo ng dietary fiber, kung ano ang mga katangian ng dietary fiber ay hindi malinaw sa lahat, dahil hindi ito natutunaw. sa pamamagitan ng mga enzyme ng tiyan.
Ang hibla ay isang organikong hibla na nauugnay sa. Ang kanilang kakaiba ay ang mga sangkap ay hindi natutunaw, ngunit dumadaan digestive tract, sumisipsip ng lahat ng lason, basura at nakakapinsalang sangkap, inaalis ang mga ito sa katawan. Mahalagang maunawaan kung aling mga pagkain ang naglalaman ng mga organikong hibla na ito at kung anong mga function ang ginagawa ng mga ito.
Mga kapaki-pakinabang na tampok
Ang hibla ay matatagpuan sa mga pagkaing halaman - prutas, gulay, cereal, dahon ng halaman, atbp. Ito ay napakahalaga para sa mga bituka; sa tulong nito, maaari mong mapabuti ang dumi, linisin ang katawan, mapupuksa ang paninigas ng dumi, ngunit ang mga benepisyo nito ay hindi limitado sa ito. Maaari mo ring i-highlight ang mga sumusunod na benepisyo ng pagkonsumo ng kapaki-pakinabang na sangkap na ito:
- Normalisasyon ng mga antas ng kolesterol sa dugo. Ang mga organikong hibla ay tumutulong sa pagpapalakas at pagtaas ng pagkalastiko ng mga dingding ng mga daluyan ng dugo, na may kapaki-pakinabang na epekto sa presyon ng dugo at trabaho ng cardio-vascular system.
- Kontrol ng asukal. Ang mga pagkaing may mataas na hibla ay mahalaga para sa mga taong may Diabetes mellitus, dahil ang mga aktibong sangkap ay nagpapabagal sa rate ng pagsipsip ng mga asukal sa dugo.
- Labanan ang labis na timbang. Kapag nagdidiyeta, ang mga pagkaing naglalaman ng hibla ay dapat maging batayan ng diyeta. Ang hibla ay tumutulong sa pagtunaw at pag-alis ng taba, na lubhang mahalaga para sa pagbaba ng timbang.
- Regulasyon ng bituka microflora. Sa pamamagitan ng pagkonsumo ng mga pagkain na naglalaman ng mga hindi matutunaw na sangkap, maaari mong alisin ang mga problema sa paggana ng gastrointestinal tract, pati na rin maiwasan ang mga komplikasyon ng mga sakit tulad ng almoranas, diverticulitis, at rectal cancer.
Ang mga taong nasa pagitan ng edad na 15 at 55 ay higit na nangangailangan ng fiber. Pagkatapos ang pangangailangan ay nabawasan ng 10 mga yunit. Sa panahon ng pagbubuntis, ang dami ng mga pagkaing mataas sa organic fiber ay dapat tumaas habang dumarami ang iyong pagkain. Kakulangan sa bitamina, anemia, pagkalasing, labis na timbang - lahat ng ito ay isang dahilan upang magdagdag ng higit pang mga pagkaing halaman sa iyong pang-araw-araw na menu.
Norm, labis, kakulangan
Batay sa maraming pag-aaral, maaari nating tapusin na ang pang-araw-araw na pangangailangan ng katawan para sa fiber ay mula 20 hanggang 40 gramo. Kung hindi kumpleto ang iyong menu, kailangan mong isama ang mga pagkaing mataas sa dietary fiber, tulad ng rye bran, sa iyong diyeta. Ang 100 gramo ng produkto ay naglalaman ng 44 g ng hibla. Maaari ka ring bumili ng mga handa na pinaghalong batay dito sa mga parmasya. Kung kulang ang katawan organikong bagay, ipapaalam niya sa iyo ang tungkol dito, ang pangunahing bagay ay mapansin ang mga signal sa oras. Ang mga palatandaan ng kakulangan ng dietary fiber ay kinabibilangan ng:
- hindi kanais-nais na amoy ng katawan, na nagpapahiwatig na ang mga basura at mga lason ay nangingibabaw sa katawan;
- mga pagbabago sa presyon at mga problema sa mga daluyan ng dugo;
- paglala malalang sakit;
- mabilis na pagtaas ng timbang.
Sinasabi ng popular na karunungan na ang lahat ay mabuti sa katamtaman. Samakatuwid, hindi mo dapat abusuhin ang mga pagkaing naglalaman ng maraming hibla. Ang labis sa kapaki-pakinabang na sangkap na ito ay maaaring humantong sa hindi kasiya-siyang kahihinatnan, tulad ng utot, bloating, pagtatae o paninigas ng dumi, pagduduwal at pagsusuka, kapansanan sa motility at bituka microflora.
Problema sa diyeta modernong tao namamalagi sa kawalan ng timbang sa nutrisyon. Kumakain tayo ng marami, na mabilis na nagiging asukal sa katawan at naninirahan sa anyo ng mga deposito ng taba sa mga balakang, tiyan, gilid at lamang loob. Upang ayusin ang menu, hindi mo kailangang bumili pandagdag sa parmasya at mga pandagdag sa pandiyeta, sapat na upang madagdagan ang pagkonsumo ng mga cereal at gulay, magdagdag ng mga pagkaing mayaman sa hibla, ang listahan ng kung saan ay matatagpuan sa ibaba.
Ano ang isasama sa iyong diyeta
Kapag binubuo ang iyong pang-araw-araw na menu, maingat na isaalang-alang ang bawat item, na tumutuon sa iyong sariling mga kagustuhan, mga kagustuhan sa panlasa at mga pangangailangan ng katawan. Halos lahat ng nagsisikap na magbawas ng timbang ay nag-iisip tungkol sa mga pagkaing mayaman sa hibla. Maaari mong malaman kung ano ang naglalaman ng pinakamaraming dietary fiber sa pamamagitan ng pag-aaral sa listahang ito ng mga pagkain. Karamihan sa mga opsyon na ipinakita ay abot-kaya at ibinebenta sa iyong pinakamalapit na tindahan.
Mga produktong naglalaman ng hibla magkaroon ng isang kapaki-pakinabang na epekto sa kalusugan, sa kadahilanang ang bituka microflora ay direktang nakasalalay sa kanila. Maraming tao ang nagtatanong ng tanong: "Anong mga pagkain ang may fiber?" Ito mismo ang sasabihin namin sa iyo sa artikulong ito.
Ang hibla ay hibla na naroroon sa mga halaman, katulad ng mga ugat, tangkay, tuber, prutas, dahon. Sa kasalukuyan, mayroong dalawang uri ng hibla, na natutunaw at hindi natutunaw. Kasama sa unang grupo ang mga resin at pectin pinagmulan ng halaman. Ang mga pagkain na naglalaman ng hibla ay oatmeal, tinapay (itim), munggo, ang karamihan sa mga gulay at prutas.
Kasama sa pangalawang uri ang lignin, cellulose, at hemicellulose.
Ito ay matatagpuan sa mga mani, butil, at bran. Ang ilang mga pagkain ay naglalaman ng parehong natutunaw at hindi matutunaw na hibla. Halimbawa, ang balat ng mansanas ay naglalaman ng selulusa, at ang pulp nito ay naglalaman ng pectin.
Sa pamamagitan ng pagkonsumo ng mga pagkaing naglalaman ng hibla, nakukuha natin ang:
Pinahusay na panunaw;
Pag-iwas sa iba't ibang sakit sa puso, dahil binabawasan ng hibla ang mga antas ng kolesterol;
Pag-iwas sa kanser;
Pagbaba ng konsentrasyon ng asukal sa dugo;
Pag-alis ng mga hindi kinakailangang kilo.
Ang pinaka-kapaki-pakinabang na hibla ng pandiyeta ay matatagpuan sa mga natural na pagkain. Ngunit ang mga naprosesong pagkain at naglalaman ng mga additives tulad ng polydextrose, inulin o maltodextrin ay hindi malusog at dapat na iwasan.
Mga pagkaing naglalaman ng hibla
Ngayon ay malalaman mo kung aling mga pagkain ang naglalaman ng hibla. Ang mga pagkain ay naglalaman ng malaking halaga ng hibla - buong butil, tulad ng bakwit, oatmeal. Pagkatapos ay may mga prutas, berry, mani, halimbawa, ubas, mansanas, blackberry, peras, peach, plum, pakwan, petsa, pistachios, igos.
Bilang karagdagan, ang mga pagkain na naglalaman ng hibla ay mga gulay. Ang mga gisantes, lettuce, karot, beets, repolyo, beans, broccoli, patatas, at labanos ay lalong mayaman dito.
Kapag pumasok ang hibla gastrointestinal tract nagsisimula itong sumipsip ng lahat ng hindi kailangan at nakakapinsalang sangkap na naroroon sa mga bituka ng tao. Kung ang mga tao ay nagbigay ng higit na pansin sa hibla, maraming mga problema sa pagtunaw ang maaaring malutas nang hindi gumagamit ng dalubhasa mga gamot, na, bilang karagdagan sa pagkakaroon ng isang kapaki-pakinabang na epekto, mayroon din side effects, paghuhugas ng mga bitamina, calcium, at iba pang mahahalagang mineral mula sa katawan.
Ang pagiging natatangi ng dietary fiber ay nakasalalay sa katotohanan na naglalaman ang mga ito ng isang mahalagang microelement bilang silikon. Salamat sa mga mahahalagang katangian nito, ang silicon ay lumilikha ng mga sisingilin na particle na maaaring dumikit sa kanilang mga sarili ng mga virus at microorganism na nakakapinsala sa isang malusog na tao.
Ang hibla ay mahalaga para sa mga tao dahil matagumpay itong nakayanan ang pagkahumaling at pag-alis mula sa katawan mabigat na bakal, pati na rin ang mga radionuclides. Matagumpay din nitong binabawasan ang konsentrasyon ng kolesterol sa plasma ng dugo, na pinipigilan ang paglitaw ng mga clots ng dugo.
Bilang karagdagan, ang hibla ay pinasisigla nang maayos ang motility ng bituka at pinapa-normalize din ang microflora nito. Ang hibla ng pandiyeta ay nagpapababa ng presyon ng dugo, nag-normalize ng mga antas ng insulin at glucose, at nag-iipon din ng tubig, na nagbibigay naman ng pakiramdam ng pagkabusog.
Upang magkaroon ng sapat na dami ng hibla sa diyeta ng isang tao, dapat malaman kung aling mga pagkain ang naglalaman ng hibla. Dapat itong ipasok sa diyeta nang paunti-unti upang maiwasan side effects. Matindi ang mga eksperto Inirerekomenda na uminom ng humigit-kumulang 20-30 gramo ng hibla araw-araw. Ang isang kinakailangan ay ang pag-inom ng sapat na tubig.
Ang mga pagkaing naglalaman ng hibla ay dapat kainin nang hindi niluluto. Ang mga juice, halimbawa, ay hindi naglalaman ng hibla, ngunit ang mga sariwang prutas ay may maraming nito. Dapat ka ring kumain ng mas maraming pagkain na pinagmulan ng halaman, isama ang mga buto, munggo, pinatuyong prutas, mani, bran bread, at cereal sa iyong diyeta. Kailangan mo ring tandaan na ang gatas, taba, keso, asukal, isda, at karne ay walang hibla.
| Pangalan | Dami | Hibla (gramo) | Mga prutas |
| Mga mansanas na may balat | 1 average | 5,0 |
| Aprikot | 3 daluyan | 0,98 |
| Mga aprikot, tuyo | 5 bahagi | 2,89 |
| saging | 1 daluyan | 3,92 |
| Blueberry | 1 tasa | 4,18 |
| Cantaloupe, mga cube | 1 tasa | 1,28 |
| Mga pinatuyong petsa | 2 daluyan | 3,74 |
| Suha | 1/2 medium | 6,12 |
| Kahel | 1 daluyan | 3,4 |
| Peach | 1 daluyan | 2,0 |
| Mga milokoton, tuyo | 3 bahagi | 3,18 |
| peras | 1 daluyan | 5,08 |
| Plum | 1 daluyan | 1,0 |
| pasas | 1.5 onsa | 1,6 |
| Mga raspberry | 1 tasa | 8,34 |
| Strawberry | 1 tasa | 3,98 | Mga gulay |
| Abukado (prutas) | 1 daluyan | 11,84 |
| Beets, niluto | 1 tasa | 2,85 |
| Mga dahon ng beet | 1 tasa | 4,2 |
| Bok choy, luto | 1 tasa | 2,76 |
| Broccoli, niluto | 1 tasa | 4,5 |
| Brussels sprouts | 1 tasa | 2,84 |
| Repolyo, niluto | 1 tasa | 4,2 |
| karot | 1 daluyan | 2,0 |
| Mga karot, niluto | 1 tasa | 5,22 |
| Kuliplor, niluto | 1 tasa | 3,43 |
| Slaw | 1 tasa | 4,0 |
| Matamis na mais | 1 tasa | 4,66 |
| Sitaw | 1 tasa | 3,95 |
| Kintsay | 1 tangkay | 1,02 |
| Collard greens, niluto | 1 tasa | 7,2 |
| Mga sariwang sibuyas | 1 tasa | 2,88 |
| Mga gisantes, niluto | 1 tasa | 8,84 |
| Bell pepper | 1 tasa | 2,62 |
| Popcorn | 3 tasa | 3,6 |
| Ang mga patatas ay inihurnong sa kanilang mga dyaket | 1 daluyan | 4,8 |
| Kangkong, niluto | 1 tasa | 4,32 |
| Kalabasa, luto | 1 tasa | 2,52 |
| Kamote, pinakuluan | 1 tasa | 5,94 |
| Si Chard, nagluto | 1 tasa | 3,68 |
| Kamatis | 1 daluyan | 1,0 |
| Malaki ang bunga ng kalabasa, niluto | 1 tasa | 5,74 |
| Zucchini, niluto | 1 tasa | 2,63 | Mga cereal, butil, pasta |
| Bran bread | 1 tasa | 19,94 |
| Tinapay na buong trigo | 1 hiwa | 2,0 |
| Oats | 1 tasa | 12,0 |
| Buong butil na pasta | 1 tasa | 6,34 |
| kanin na bigas | 1 tasa | 7,98 | Legumes, mani, buto |
| Pili | 1 oz (28.35 g) | 4,22 |
| Black beans, niluto | 1 tasa | 14,92 |
| Cashew nuts | 1 oz (28.35 g) | 1,0 |
| Mga buto ng flax | 3 kutsara | 6,97 |
| Mga prutas ng chickpea (beans), niluto | 1 tasa | 5,8 |
| Beans, niluto | 1 tasa | 13,33 |
| Lentils, niluto | 1 tasa | 15,64 |
| Lima beans, niluto | 1 tasa | 13,16 |
| mani | 1 oz (28.35 g) | 2,3 |
| Pistachios | 1 oz (28.35 g) | 3,1 |
| Mga buto ng kalabasa | 1/4 tasa | 4,12 |
| Soybeans, niluto | 1 tasa | 7,62 |
| Mga buto | 1/4 tasa | 3,0 |
| Mga nogales | 1 oz (28.35 g) | 3,1 |
Selulusa(hibla) nakapaloob pangunahin sa mga gulay, munggo, hindi nilinis na butil at buong pagkain.
Siyempre, ang hibla ay halos walang halaga ng enerhiya, ngunit gumaganap ng isang mahalagang papel sa proseso ng panunaw. Nagbibigay ng cellulose, lignin, pectin at resins aktibidad ng bituka, at samakatuwid ang kakulangan ng hibla ay nagiging sanhi ng paninigas ng dumi. Bilang karagdagan, ang hibla ay napakayaman sa mga bitamina, mahahalagang asing-gamot at microelement, na kinakailangan para sa normal na paggana ng katawan.
Pinipigilan din ng hibla ang akumulasyon ng taba at binabawasan ang panganib ng atherosclerosis. Ang isa pang benepisyo ng hibla ay ang limitasyon nito nakakalason na epekto mga chemical additives at dyes na nasa ilang produkto. Sinasabi ng mga gastroenterologist na ang ilang uri ng hibla ay pumipigil sa paglitaw ng kanser sa digestive tract. Sa nakalipas na mga dekada, dahil sa tumataas na antas ng pamumuhay sa ilang maunlad na bansa, nagkaroon ng pagbaba sa pagkonsumo ng hibla. Halimbawa, sa France, ang average na pagkonsumo ng fiber bawat tao ay 20 g bawat araw sa halip na ang inirerekomendang 40 g. Noong 1925. Ang pagkonsumo ng legume ay 7.3 kg bawat tao bawat taon. Ngayon ay bumaba ito sa 1.3 kg. Sa Italya, ang pasta ay palaging ang pangunahing pagkain. Ngunit 30 taon na ang nakalilipas, karamihan sa mga Italyano ay kumakain ng mga gulay, mayaman sa fiber, at pasta na gawa sa wholemeal flour, mayaman sa fiber. Ngayon, may higit pa mataas na lebel buhay, pinapalitan ng karne ang mga gulay, at ang spaghetti ay ginawa mula sa mga pinong harina na walang hibla. Ayon sa mga doktor na Italyano, ito ang sanhi ng labis na katabaan at ang pagtaas ng saklaw ng kanser sa digestive tract. Dagdag pa, ang pagkonsumo ng hibla ay binabawasan ang pagbuo ng asukal sa dugo at sa gayon ay nag-aambag sa mas kaunting insulin na pumapasok sa dugo, isang hormone na nagpapasigla sa pagtitiwalag ng taba sa katawan. Ang mga graph sa ibaba ay nagpapakita nito.
Ang pagkain na ating kinakain ay kinakailangang naglalaman ng mga protina, dahil naglalaman ang mga ito ng mga amino acid na hindi ma-synthesize ng katawan mismo. Bilang karagdagan, ang ating diyeta ay dapat magsama ng mga taba (lipids) na naglalaman ng mga bitamina at mahahalagang fatty acid, na maaari ding makuha mula sa pagkain. Ang mga karbohidrat lamang, kung kinakailangan, ay maaaring kopyahin mula sa mga reserbang taba. Kailangan mong malaman na ang mga lipid at protina ay madalas na matatagpuan sa parehong produkto, tulad ng karne. Gayunpaman, ang mga carbohydrate at lipid lamang ang may mataas na potensyal na enerhiya.
Samakatuwid, para sa pagiging simple, hindi pinapansin ang paggamit ng protina, hahatiin natin ang komposisyon ng pagkain sa sumusunod na tatlong kategorya:
Carbohydrates ("mabuti" o "masama")
- mga lipid
Kapag ang pagkain ay naglalaman ng parehong carbohydrates at lipids, pag-uusapan natin ito bilang carbohydrate-lipid.
Nilalaman ng hibla sa mga produkto (g/100 g produkto)
KONKLUSYON
Ang mga karbohidrat ay mga sangkap na na-convert sa glucose sa panahon ng metabolismo. Ang mga ito ay matatagpuan sa mga pagkaing naglalaman ng alinman sa asukal (prutas, pulot) o almirol (harina, cereal, patatas).
Ang lahat ng carbohydrates na pumapasok sa walang laman na tiyan ay natutunaw sa parehong bilis mula 20 hanggang 30 minuto pagkatapos kumain. Gayunpaman, mas mahusay na pag-uri-uriin ang mga ito hindi ayon sa bilis ng pagsipsip, ngunit ayon sa kanilang kakayahang mapataas ang antas ng glucose sa dugo, sa madaling salita, ayon sa tinatawag na glycemic index. Depende dito, ang "mabuti" na carbohydrates (na may mababang glycemic index) at "masamang" (na may mataas na glycemic index) ay nakikilala.
Ang mga lipid ay mga produkto ng pinagmulan ng hayop at halaman: mga taba (karne, sausage, isda, mantikilya at langis ng gulay, keso, atbp.). Ang ilang mga lipid ay nagdudulot ng pagtaas sa kolesterol (karne, mga produkto ng pagawaan ng gatas), habang ang iba, sa kabaligtaran, ay nagpapababa nito (langis ng oliba).
Ang dietary (edible) fiber ay matatagpuan sa mga berdeng gulay (lettuce, chicory, leeks, spinach, French beans, atbp.), ilang pinatuyong gulay, prutas at cereal. Ang kakulangan ng hibla (fiber) ay humahantong sa malubhang karamdaman sa katawan.
Nutritional na komposisyon ng mga pagkain
| Mga lipid | Mga karbohidrat | Mga lipid+carbohydrates | Pandiyeta hibla |
| karne | harina | Gatas (skimmed at unskimmed) | Asparagus |
| karne ng tupa | Tinapay | Mga nogales | Mga berdeng salad |
| karne ng baka | Mga crackers | Mga Hazelnut | kangkong |
| karne ng usa | patatas | Pili | Mga kamatis |
| karne ng baka | kanin | mani | Talong |
| baboy | Semolina | Atay | Utak |
| Lutong karne | Pasta | Soy flour | Kintsay |
| ibon | Sago (tapioca) | Sibol na trigo | repolyo |
| Kuneho | Mga gisantes | Egg powder | Kuliplor |
| Isda | lentils | Cashew nuts | Maasim na repolyo |
| Mga alimango | Turkish na mga gisantes | Mga mani ng niyog | Sitaw |
| Mga hipon | karot | tsokolate | Leek |
| Lobster | Asukal | Mga olibo | Mga artichoke |
| Mga itlog | honey | Chestnut walnut | Paminta |
| mantikilya | mais | Matamis na kastanyas | Chicory |
| Mga keso | Mga prutas | Mga kuko ng ulang | Mga kabute |
| mantikilya | Mga tuyong prutas | Mga talaba | Singkamas |
| Margarin | Abukado | Mga pinatuyong gulay | |
| Mga prutas |
Sa column na "Lipids", lahat ng produkto (maliban sa mantikilya at langis ng gulay, pati na rin ang margarine) ay naglalaman din ng mga protina. Ang ilang pagkain (halimbawa, mga legume) na naglalaman ng mga carbohydrate (ang column na "Carbohydrates") ay naglalaman din ng mga protina. Ang mga produktong pagkain ay naglalaman din ng ilang carbohydrates.
Kailangan ba talaga natin ng fiber gaya ng sinasabi ng mga doktor? Kung gayon, magkano? Posible bang lumampas ito? At maiiwasan ba talaga ng fiber ang cancer? Paano mo mapupuksa ang paninigas ng dumi?
Ilan lamang ito sa maraming tanong na maaari mong marinig tungkol sa fiber.
Ano ang dietary fiber?
ay isang kumplikadong carbohydrate na binubuo ng non-starch polysaccharides, resistant starch at/o cellulose. Sa madaling salita, kapag narinig mo ang salitang "hibla," isipin ang tungkol sa mga halaman, katulad ng mga gulay, prutas, at buong butil. Mayroong dalawang uri ng hibla - natutunaw at hindi matutunaw. Ang bawat isa sa kanila ay natatangi at may mga tiyak na kapaki-pakinabang na katangian.
Natutunaw na hibla
Ang ganitong uri ng hibla ay napaka-lumalaban sa digestive enzymes sa bibig, tiyan at maliit na bituka. Kasama sa kategoryang ito ang mga resin, pectin at inulin.Mga dagta patatagin ang mga produkto at dagdagan ang kanilang buhay sa istante. Nagdaragdag din sila ng texture sa mga pagkain. At, marahil ang pinakamahalaga, pinapabagal nila ang pagsipsip ng glucose.
Pectin ang kanilang istraktura ay bahagyang naiiba mula sa mga resin. Ang mga ito ay mas acidic at nakikilahok sa pagsipsip ng ilang mga mineral, tulad ng zinc. Ang mga pectin, tulad ng mga resin, ay nagpapababa ng mga antas ng asukal sa dugo. Ang pinakatanyag na pinagmumulan ng pectin ay mansanas. Ang mga ito ang batayan para sa maraming komersyal na paghahanda na naglalaman ng pectin.
Inulin ay isang fructooligosaccharide. Kung nagbasa ka ng mga artikulo tungkol sa panunaw, alam mo na ang inulin ay isang probiotic na nagbibigay ng paborableng kapaligiran para sa mga kapaki-pakinabang na bakterya sa tiyan. Sa talahanayan sa ibaba makikita mo ang mga pagkaing naglalaman ng fructooligosaccharide. Pansinin mo ito.
Ang natutunaw na hibla ay matatagpuan sa mga gulay, beans, barley, oats at ilang iba pang pagkain. Nang makapasok siya colon, kapaki-pakinabang na bakterya magtrabaho at tumulong na masira ito, nang sabay-sabay na gumagawa ng butyric at acetic acid. Nakakatulong ito sistema ng pagtunaw mapanatili ang kaasiman.
Ang natutunaw na hibla ay hindi makapagbibigay sa atin ng maraming enerhiya, gaya ng ibinibigay nito humigit-kumulang 2 calories bawat gramo.
Ano ang mga mga kapaki-pakinabang na katangian natutunaw na hibla?
Pinapatatag ang mga antas ng asukal sa dugo. Ang natutunaw na hibla ay nagpapabagal sa oras ng pagbibiyahe (ang oras ng pagpasok at paglabas ng pagkain sa katawan) at tinutulungan ang pagkain na unti-unting matunaw. Sa partikular, ang pag-alis ng gastric at pagtunaw ng starch (at ang kasunod na paglabas ng glucose sa daloy ng dugo) ay pinabagal. Dahil sa ang katunayan na ang glucose ay hinihigop nang mas mabagal, maaari mong maiwasan ang mga biglaang pagbabago sa mga antas ng asukal sa dugo.
Binabawasan ang mga antas ng low-density na lipoprotein. Ang pagbuburo ng natutunaw na hibla ay gumagawa ng mga maiikling kadena mga fatty acid– ito ay humahantong sa pagbaba sa antas ng low-density lipoproteins sa dugo. Magandang balita para sa mga nababahala tungkol sa cardiovascular disease!
Nagpapalakas ng proteksyon laban sa cancer. Ang hibla ay nagbibigkis ng mga lason na bumubuo ng kanser at inaalis ang mga ito sa katawan, na pinipigilan ang mga ito na magdulot ng pinsala. Bukod pa rito, kapag ang hibla ay na-ferment sa mga short chain fatty acid tulad ng acetic acid, nakakatulong itong mapanatili ang acidity sa colon, at sa gayon ay pumapatay ng mga pathogenic bacteria.
Hindi matutunaw na hibla
Ang ganitong uri ng hibla ay hindi natutunaw sa ating katawan. Sa partikular, ang mga ito ay: lingin, selulusa o hemicellulose. Ang ganitong uri ng hibla ay matatagpuan sa trigo at gulay. Ang trabaho nito ay tumulong na gabayan ang pagkain at tubig sa pamamagitan ng digestive tract. Hindi tulad ng natutunaw na hibla, ang hindi matutunaw na hibla ay hindi nasisira sa tubig. Nangangahulugan ito na ito ay bumukol lamang tulad ng isang espongha at nagdaragdag ng volume sa dumi. Pinatataas nito ang pagkamatagusin ng bituka.Mayroong ilang mga pangunahing benepisyo ng hindi matutunaw na hibla.
Mas kaunting tibi. Ang hindi matutunaw na hibla ay nagdaragdag ng bulk sa dumi, na tumutulong sa paglilinis ng katawan at, bilang isang resulta, binabawasan ang paninigas ng dumi. Sa mga taong sumusunod sa isang mahigpit na diyeta, ang pinakakaraniwang reklamo ay paninigas ng dumi. May mga pag-aaral na nagpapakita na ang pagkain ng hilaw na bran ay nagpapataas ng permeability ng bituka.
Paglilinis ng mga nakakalason na sangkap. Kung ang bituka ay hindi ganap na walang laman o ang dami nakakapinsalang bakterya lumampas sa mga kapaki-pakinabang, sinimulan ang mga nabubulok na proseso. Nangangahulugan ito na ang mga nakakalason na sangkap ay papasok sa dugo at mga tisyu ng katawan. Sa pamamagitan ng pagpapahintulot sa hindi matutunaw na hibla na magbigkis sa mga lason at hormone, magiging malusog ang iyong digestive tract. Mas mapoprotektahan ka mula sa kanser, sakit sa bituka at iba pang sakit.
Maaaring narinig mo na ang hypothesis na ang hindi pagkain ng sapat na hibla ay nag-aambag sa pag-unlad ng ilang mga sakit, tulad ng mataas na presyon ng dugo, labis na katabaan, sakit sa colon, at 30-40 iba pang mga sakit. Kung nahuhumaling ka sa pananaliksik, basahin ang gawa ni Drs Denis Burkitt at Hugh Trowell.
Gaano karaming hibla ang kailangan natin at mula sa anong mga pagkain?
Una, hindi ka dapat umasa sa mga pandagdag sa hibla. Pinakamainam na kunin ang iyong hibla mula sa iba't ibang uri ng mga nabubuhay na pagkain. Ang isa sa mga pangunahing bentahe ay na sa ganitong paraan, kasama ng hibla, nakakakuha tayo ng phytonutrients, antioxidants, bitamina, mineral... libu-libong mga kapaki-pakinabang na sangkap, na marami sa mga ito ay hindi pa napag-aralan.Tulad ng para sa pamantayan ng pagkonsumo ng hibla, kung gayon pangkalahatang rekomendasyon magkasundo 25-30 g sa isang araw. Ang ilang mga eksperto ay hilig 40 g sa isang araw. Ang mga diyabetis ay inirerekomenda na kumain ng hindi bababa sa 50 g hibla bawat araw.
Kapag tinutukoy ang iyong mga pangangailangan, tandaan na, halimbawa, ang mga bodybuilder na kumakain ng malaking halaga ng calories ay nangangailangan ng angkop na halaga ng fiber. Ang hibla ay isang bahagi ng pagkain na maaari at dapat mong eksperimento hanggang makuha mo ang dosis na nababagay sa iyo.
Sa pamamagitan ng paraan, habang pinapataas mo ang iyong paggamit ng hibla, maaari kang magsimulang makaranas ng pamumulaklak. Gayundin, kung kumain ka ng labis na hindi matutunaw na hibla, maaari kang makaranas ng pagtatae (pangunahin dahil sa bran). Samakatuwid, unti-unting dagdagan ang dosis.
Kaya, natutunan natin kung ano ang hibla, saan natin ito mahahanap?
Buong butil. Ang buong butil ng oat ay naglalaman ng isang uri ng natutunaw na hibla na tinatawag na beta-glucan, isang malagkit na natutunaw na hibla. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang ganitong uri ng hibla ay nagpapababa ng kolesterol. Ang oat bran ay napakapopular din dahil sa nilalaman ng hibla nito.
rice bran ay pinagmumulan din ng hibla. Sinabi ni Dr. Anne Gerhardt na binabawasan nila ang mga antas ng low-density lipoprotein.
Bran ang cocoa beans. Ito ang panlabas na layer ng cocoa bean. Pinoprotektahan nila laban sa oxidized cholesterol at pinapataas ang mga antas ng high-density lipoprotein, ayon kay Dr. David Jenkins ng University of Toronto.
Cognac mannan – isa pang kawili-wiling produkto. Naglalaman ito ng mataas na puro glucomannan. Napag-alaman na ginamit ni Dr. Hasao-Ling Chen ang ganitong uri ng natutunaw na hibla upang bawasan ang mga antas ng low-density na lipoprotein.
Bakwit. Ang isang baso ng lugaw ay naglalaman ng humigit-kumulang 20% ng pang-araw-araw na halaga ng hibla.
Legumes. Beans, lentils, peas, groundnuts - lahat ay nabibilang sa legume family. Sa partikular, ang beans ay isang mahusay na mapagkukunan ng parehong natutunaw at hindi matutunaw na hibla.
Kung nag-aalala ka tungkol sa utot, maaaring gusto mong maghintay ng ilang linggo para gawin ng mga munggo ang kanilang trabaho. Naglalaman ang mga ito ng maraming natutunaw na hibla, na nangangahulugan na ito ay magbuburo sa colon. Maging matiyaga at ang iyong panloob na flora ay magiging maayos.
Mga prutas. Ang pectin ay karaniwan sa mga prutas. Siya ay magandang source natutunaw na hibla, na kung saan ay fermented sa malaking bituka upang bumuo ng maikling chain ng mataba acids. Ang mga prutas ay naglalaman din ng selulusa at ilang hindi matutunaw na hibla, na nagtataguyod ng pagkamatagusin ng bituka.
Mga mani. Maaaring narinig mo na ang mga mani ay naglalaman ng mga anti-nutrient na tinatawag na "phytates," na maaaring magbigkis ng mga kapaki-pakinabang na myneral. Gayunpaman, sa mabuti balanseng diyeta Hindi mo dapat ito pinapansin. Kung nakakaabala pa rin ito sa iyo, maaari mong ibabad ang mga mani hanggang sa magsimula itong tumubo at pagkatapos ay patuyuin muli. Sinisira ng sprouting ang "phytates" sa inositol at phosphate.
Mga buto. Hindi natin maiwasang banggitin ang mga buto. Ang mga buto ng flax ay mayaman sa hibla - humigit-kumulang. 7 g bawat kutsara, at naglalaman din sila ng lignan (isang hindi matutunaw na uri ng hibla), na nagpoprotekta sa katawan mula sa kanser. Ang mga buto ng linga ay karaniwan din at malusog.
Mga gulay. Ang unang bagay na karaniwang iniuugnay ng mga tao sa hibla ay mga gulay, at para sa magandang dahilan. Ang kagustuhan ay dapat ibigay sa spinach, repolyo, asparagus at broccoli.
Talaan ng nilalaman ng hibla sa iba't ibang pagkain
| produkto | Isang bahagi | Masa ng hibla, g |
| Mga prutas | ||
| Apple | 1 piraso | 4 |
| Abukado | 1 piraso | 8 |
| saging | 1 piraso | 3 |
| Blueberry | 1 baso | 4 |
| Pinatuyong kahoy | 5 piraso. | 9 |
| Kiwi | 1 PIRASO. | 3 |
| Papaya | 1 PIRASO. | 5 |
| Isang pinya | 1 baso | 2 |
| Mga prun | 10 piraso. | 1,6 |
| Mga raspberry | 1 baso | 8 |
| Strawberry | 1 baso | 3 |
| Buong butil (luto) | ||
| kayumangging bigas | 1 baso | 4 |
| Bakwit | 1 baso | 17 |
| Quinoa | 1/4 tasa | 3 |
| Oat bran | 1/3 tasa tuyo | 2 |
| Oatmeal | 1/2 tasa | 2 |
| Mga gulay | ||
| Mga artichoke | 1/2 tasa | 2 |
| Asparagus | 4 na pod | 1 |
| Sitaw | 1 baso | 4 |
| Brokuli | 1 baso | 4 |
| repolyo | 1 baso | 3 |
| Sibuyas | 1 baso | 2 |
| Mga kabute | 1 baso | 4 |
| Inihurnong patatas | 1 piraso | 5 |
| kangkong | 1 baso | 4 |
| Mga nilutong munggo | ||
| Red beans | 1/2 tasa | 6,5 |
| Pint beans | 1/2 tasa | 7 |
| lentils | 1/2 tasa | 8 |
| Mga gisantes | 1/2 tasa | 7 |
| Mga mani | ||
| Pili | 30 g | 4 |
| kasoy | 30 g | 1 |
| Brazilian nut | 30 g | 1,5 |
| Pistachios | 30 g | 3 |
| Walnut | 30 g | 2 |
