Pagsasanay sa braso para sa mga batang babae sa gym. Mga ehersisyo sa gym para sa mga batang babae

Ngayon mga kinatawan ng patas na kasarian sa gym ay lumalaki. Ang ilang mga tao ay nais na mawalan ng timbang, ang iba ay nais na makakuha ng mass ng kalamnan. Mayroong maraming mga ehersisyo, ngunit ang epekto ay makakamit lamang kung ang isang programa sa pagsasanay para sa mga batang babae sa gym ay malinaw na binuo. Alamin natin kung ano ang mga pangunahing module ng pagsasanay at kung paano makamit ang mga resulta.

Ang barbell squat ay isa sa pangunahing pagsasanay para sa mga batang babae na palakasin hindi lamang ang mga binti at pigi, kundi pati na rin ang iba pang mga grupo ng kalamnan

Bakit dapat kang pumili ng pagsasanay para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan

Maraming tagapagsanay ang nagpapayo sa mga nagsisimula na i-ehersisyo ang kanilang mga kalamnan sa pamamagitan ng pagsunod sa isang split program. Binubuo ito ng eksklusibong pagtatrabaho ng isa o dalawang grupo ng kalamnan. Ngunit, pinagtatalunan ng iba ang pamamaraang ito, na naniniwala na ito ay inilaan para sa mga propesyonal. Ipinapaliwanag ito sa pamamagitan ng katotohanan na mahirap para sa mga nagsisimula na tumuon sa anumang isang grupo ng kalamnan. Para sa mga babaeng nagsisimula ang pinakamahusay na pagpipilian Magkakaroon ng mga ehersisyo kung saan gagawin nila ang lahat ng mga grupo ng kalamnan sa isang sesyon.

Ang video ay nagpapakita ng isang programa sa pagsasanay para sa mga batang babae sa gym

Para sa mga batang babae na minsan ay lumiliban sa mga klase dahil sa trabaho, ang pagpipiliang ito ay magiging mas maginhawa. Ito ay dahil sa ang katunayan na sa pamamagitan ng pagtaas ng agwat sa pagitan ng trabaho sa isa sa mga grupo ng kalamnan, bumababa ang kahusayan. Bilang karagdagan, dahil sa mga katangian ng katawan, ang mga batang babae ay walang pagkakataon na mag-ehersisyo sa buong kapasidad sa panahon ng panregla. Alinsunod dito, ang ilang mga grupo ng kalamnan na sasanayin sa panahong ito ay hindi maayos na gagawin.

2. Lunges na may dumbbells sa mga kamay

kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay, ituwid ang iyong likod;
ang posisyon ay dapat na tulad na ang hita ng harap na binti ay bumubuo ng isang parallel sa sahig, at ang ibabang binti ay patayo.

3. Isang-braso na dumbbell row

Pamamaraan:

lumuhod sa bangko, ang kabilang binti ay nananatili sa sahig;
Ilagay ang iyong diin sa bangko gamit ang isang kamay at kumuha ng dumbbell sa isa pa;
ituwid ang iyong likod;
Ang dumbbell ay dapat hilahin sa dibdib at ibababa.

4. Mga pull-up

Kailangan mong mag-hang sa pahalang na bar at subukang abutin ang crossbar gamit ang iyong baba. Upang gawing mas madali ang mga pull-up, mayroong isang espesyal na simulator - isang gravitron; pinapayagan ka nitong magtakda ng timbang na makakatulong sa paghila sa iyong katawan.

Mahalaga! Ang overhead pull-down ay katulad ng ehersisyo na ito. Ang epekto at pag-unlad ng kalamnan ay pareho.

5. Incline Bench Press

Kailangan mong umupo nang kumportable sa isang hilig na bangko. Kunin ang barbell sa iyong mga kamay. Itaas at ibaba ito sa antas ng dibdib.

6. Barbell row

Scheme ng ehersisyo:

mga paa sa lapad ng balikat;
ang katawan ay nakatagilid pasulong;
pabalik na tuwid;
Ang barbell ay hawak ng dalawang kamay at hinila sa tiyan, pagkatapos ay ibinaba ito.

7. Close-grip chest row

Sa simulator, dapat mong kunin ang hawakan na may makitid na pagkakahawak. Ang iyong mga paa ay dapat na nasa sahig at ang iyong mga tuhod ay dapat na nakapatong sa mga bolster. Kailangang ituwid ang likod. Pagkatapos kunin ang tamang posisyon, ang hawakan ay dapat hilahin sa dibdib at ang mga talim ng balikat ay pinagsama.

8. Plie squats na may dumbbells. Gumagana ang mga kalamnan sa panloob na hita

ang iyong mga paa ay dapat ilagay nang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat;
i-on ang iyong mga medyas ng 120 degrees;
ang likod ay dapat palaging manatiling tuwid;
dapat kang kumuha ng dumbbell sa iyong mga kamay;
Ang mga balakang ay mas mababa sa parallel sa sahig.

9. Squats sa isang binti (gunting) na may barbell

ilagay ang bar sa iyong mga balikat, ituwid ang iyong likod;
lunge pasulong na may isang binti;
Ang likod na binti ay dapat na baluktot, ngunit hindi hawakan ang sahig;
squat upang ang hita ng front leg ay parallel sa sahig at ang shin ay patayo.

Mahalaga! Ang ehersisyo na ito ay naiiba sa lunges dahil ang mga paa ay nananatili sa lugar hanggang sa makumpleto ang kinakailangang bilang ng mga pag-uulit.

10. Mag-book sa press

Kailangan mong humiga sa iyong likod at iunat ang iyong mga braso sa likod ng iyong ulo. Kasabay nito, dapat mong itaas ang iyong mga braso at binti nang tuwid. Kailangan mong abutin ang iyong mga paa gamit ang iyong mga kamay.

11. Deadlift

Ang tamang ehersisyo ay ang deadlift. Tutulungan kang makamit ang ninanais na resulta

kunin ang barbell sa iyong mga kamay, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, ituwid ang iyong likod;
dalawang teknik:
- pabalik parallel sa sahig. Ang pagkarga sa posisyong ito ay napupunta sa mga kalamnan sa likod. Una kailangan mong dalhin ang iyong likod sa isang patayong posisyon at pagkatapos ay ituwid ang iyong mga binti;
- ang mga hita ay parallel sa sahig. Ang pagkarga ay napupunta sa mga kalamnan ng mga binti at pigi. Sa pagpipiliang ito, dapat mong ituwid ang iyong mga binti at pagkatapos ay ilipat ang iyong katawan sa isang patayong posisyon;

Maaaring maraming dahilan para mag-ehersisyo sa gym. Ngunit kadalasan, sa mga patas na kasarian, ang unang layunin ng pagpunta sa gym ay upang mawalan ng timbang. Ang mga batang babae na dumating sa pagsasanay sa unang pagkakataon ay madalas na hindi alam kung saan magsisimula. Ang pagtatrabaho sa gym ay may maraming mga nuances, na medyo mahirap para sa isang tao na dumating sa gym sa unang pagkakataon na maunawaan. Upang mapagtagumpayan ang mga takot at maiwasan ang maraming mga pagkakamali na tipikal ng isang baguhan, kailangan mong hatiin ang iyong pagsasanay sa mga bahagi nito, at sa ibaba ay isang programa sa gym para sa mga batang babae para sa mga nagsisimula.

Ang pagsasanay ay maaaring maging lakas at pangkalahatang pagpapalakas.

– pagsasagawa ng mga ehersisyo na may mga timbang at unti-unting pagtaas ng mga pag-uulit at bigat ng kagamitan. Ang ganitong mga ehersisyo ay nagsunog ng maraming enerhiya, ngunit sa parehong oras ay mabilis na maubos ang katawan, kaya kung ang isang batang babae ay nasa isang diyeta, hindi mo dapat abusuhin ang mabibigat na timbang at ang bilang ng mga pag-uulit. Ang mga ehersisyo ay dapat isagawa sa mga dosis, na may pahinga. Hindi hihigit sa 2-3 beses sa isang linggo.
Pangkalahatang pagpapalakas ng pagsasanay - ang trabaho ay higit na isinasagawa sa pagtitiis at pagpapalakas ng korset ng kalamnan. Kasama sa mga ehersisyong ito ang matinding cardio at light strength training. Mga ehersisyo na may magaan na timbang, ngunit sa maraming pag-uulit. Halimbawa, maaaring kabilang sa naturang pagsasanay ang o.

Para sa mga baguhan na batang babae, ang alternating strength at general strengthening exercises ay kinakailangan.

Pagganyak para sa mga nagsisimula

Ayon sa istatistika, 30% lamang ng mga bagong dating na pumupunta sa gym ang nagpapatuloy sa pagsasanay, habang ang natitirang 70% ay sumusuko sa pagsisikap na makuha ang katawan ng kanilang mga pangarap sa unang buwan. Ang isang malaking porsyento ng mga batang babae na umalis sa gym nang hindi nakakamit ang nais na resulta ay dahil sa mga simpleng dahilan:

mababang pagganyak;
walang malinaw na programa ng pagkilos;
walang mga resulta pagkatapos ng isang buwan ng mga klase;
mataas na inaasahan;
difidence.

Upang ang isang batang babae na dumating sa gym sa unang pagkakataon ay hindi mawalan ng pagnanais na magsanay nang regular, kinakailangan na gumuhit ng isang malinaw na plano ng aksyon. Maginhawang iskedyul ng klase at programa sa pagsasanay sa gym, ang tamang diskarte at paunang paghahanda ay hahantong sa mga regular na pagbisita sa gym at pinakamataas na resulta.

Ang programa sa gym para sa mga batang babae ay pinagsama nang hiwalay sa mga grupo: para sa mga nagsisimula at para sa mga regular na naglalaro ng sports.

At ibang-iba ang mga babae. Ang mga kababaihan ay may ibang pisyolohiya at, nang naaayon, para sa mga batang babae sa gym ay may ibang diskarte at ibang programa sa pagsasanay.
SA kritikal na araw Para sa mga batang babae, mas mahusay na ibukod ang mga pagsasanay sa tiyan at binti na may paglaban at palitan ang mga pagsasanay na ito ng pagsasanay sa cardio.

Paano maayos na ipamahagi ang pagkarga sa lahat ng mga grupo ng kalamnan?

Ang katawan ng isang babae ay idinisenyo sa paraang kapag naglalaro ng sports, ang ibabang bahagi ng katawan (tiyan, pigi at binti) ay bumubuo ng mas mabilis na kalamnan kaysa itaas na bahagi. Samakatuwid, upang ang lahat ng mga grupo ng kalamnan ay makatanggap ng pagkarga, ipinamahagi namin ang pagkarga nang pantay-pantay.

Pigura magandang babae kapareho ng orasa. Ang isang makitid na baywang at malawak na balakang ay maaaring mabuo sa pamamagitan ng pisikal na Aktibidad. Hindi mo magagawang palakihin ang iyong mga suso, maaari mo lamang higpitan ang frame ng kalamnan, kaya ang pangunahing pagkarga ay inilalagay sa ibabang bahagi ng katawan.

Ibinahagi namin ang lahat ng pagsasanay sa mga grupo:

Ang unang pangkat ay mga binti at puwit, ang bahagi ng lahat ng mga gawain sa mga grupo ng kalamnan na ito ay hindi bababa sa 40%.
Ang pangalawang grupo ay ang likod, 20% ng lahat ng pagsasanay na kasama sa programa.
Ang ikatlong pangkat ay mga suso, 10% lamang. Upang bumuo ng maganda at toned na suso, ang programa ay dapat magsama ng kahit isang ehersisyo.
Ang ikaapat na grupo ay mga braso at balikat. 10% ay sapat na upang bumuo ng isang magandang kalamnan relief. Sumang-ayon, ang isang babae ay dapat magmukhang pambabae, kaya hindi na kailangang i-pump up ang kanyang mga balikat at braso. Ngunit kung nais mong mawalan ng timbang ang partikular na bahaging ito, kailangan mong tumuon sa.

Mga pangunahing pamamaraan ng pagsasanay

Ang mga aktibidad sa palakasan ay itinuturing na regular kung ang isang tao ay nagsasanay ng hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo, na isinasagawa ang buong hanay ng mga pagsasanay na kasama sa kanyang programa. Ang tagal ng pagsasanay ay 1 oras para sa mga nagsisimula at 1.5-2 oras para sa mga nagsasanay nang higit sa isang buwan.

Ang mga ehersisyo ay nahahati sa:

Basic. Magtrabaho ng ilang mga kalamnan nang sabay-sabay kapag nagsasagawa ng isang ehersisyo.
Insulating. Isang kalamnan lamang ang gumagana.

Kasama lang sa programa ng pagsasanay para sa mga nagsisimula. Mag-iwan tayo ng mga pagsasanay sa paghihiwalay para sa mga propesyonal na atleta.

Sa unang buwan ng pagsasanay, magiging monotonous ang programa. Dapat mong kumpletuhin ang parehong aralin 3 beses sa isang linggo. Mula sa ikalawang buwan ay magbabago ang mga detalye. Para sa mga klase na naglalayong pag-unlad ng kalidad mga tamang grupo kalamnan, ang pagsasanay ay hahatiin sa Araw A at Araw B.

Unang buwan na programa ng pagsasanay

Ito ay isang tinatayang programa para sa mga baguhan na batang babae; ang mga pagsasanay ay maaaring mapili nang isa-isa, isinasaalang-alang ang kanilang mga katangian at kagustuhan.

Pagkatapos ng isang buwan ng pagsasanay, ang programa para sa mga batang babae sa gym ay nagbabago, ang bilang ng mga pag-uulit ay tumataas ng 1-2. Bahagyang tumataas din ang bigat ng mga dumbbells. Ang mga ehersisyo para sa mga binti at braso ay kahaliling araw. Halimbawa, kung sa Lunes ang diin ay nasa mga bisig, pagkatapos ay sa Miyerkules ang pahinga ng mga braso at ang mga binti ay gumagana, at sa Biyernes ang mga bisig muli. kaya, iba't ibang grupo Ang mga kalamnan ay binibigyan ng pinakamataas na pagkarga, at pagkatapos ay magpahinga.

Bawat dalawang buwan, ang programa ay dapat na ganap na mabago, dahil ang mga kalamnan ay nasanay sa mga pagkarga at ang kahusayan ay nawala.

Mga detalye ng pagpapatupad

Bago mo simulan ang paggawa ng mga pagsasanay sa unang pagkakataon, mas mahusay na kumuha ng aralin mula sa isang propesyonal na tagapagsanay na nagtatrabaho sa gym. Hilingin na ipakita kung paano ginagawa nang tama ang bawat gawain mula sa programa. Magtrabaho sa bawat paggalaw sa ilalim ng pangangasiwa upang maalis ang mga pagkakamali. Ang hindi wastong kasanayan sa pamamaraan ay maaaring humantong sa pinsala para sa isang baguhan. matinding sakit sa mga kalamnan at nabawasan ang kahusayan. Kung pagkatapos ng mga unang ehersisyo ang sakit sa kalamnan ay hindi nawawala sa loob ng ilang araw, malamang na napili mo ang maling pagkarga. Pagkatapos ng pagsasanay, ang mga kalamnan ay dapat madama, ngunit hindi gaanong.

Hindi ka dapat magpatuloy sa susunod na gawain habang ang nauna ay nagdudulot ng mga kahirapan.
Payo para sa mga batang babae na pupunta sa gym sa unang pagkakataon:
Sa iyong unang araw sa gym, tumuon sa pamamaraan kaysa sa dami.
Magsimula sa pinakamagagaan na timbang at kaunting mga diskarte at dagdagan ang intensity araw-araw.
Panatilihin ang isang talaarawan sa pagsasanay.
Kapag nakumpleto mo na ang buong programa, subukang kumpletuhin ang bawat gawain hanggang sa mabigo (habang may lakas ka).
Ang mga pahinga sa pagitan ng mga diskarte ay hindi hihigit sa 1–1.5 minuto.
Huwag magtrabaho nang labis, lalo na sa una; dapat mong dagdagan ang pagkarga nang paunti-unti, kung hindi, ang pagnanais na mag-ehersisyo ay mabilis na mawawala.
Masiyahan sa iyong mga pag-eehersisyo; kung gusto mo ng musika, dalhin ang iyong player sa iyong mga pag-eehersisyo.
Huwag lumiban sa mga klase. Kung sa ilang kadahilanan ay hindi ka nakarating sa pagsasanay, siguraduhing magtrabaho sa susunod na araw o sa lalong madaling panahon. Mabilis na nakakalimutan ng mga kalamnan ang tungkol sa pagkarga, at ang pagbabalik sa palakasan pagkatapos ng mahabang pahinga ay magiging napakahirap. Walang pagkakataon na pumunta sa gym - siyempre, maliban kung ang pagliban ay dahil sa sakit.

Pagkatapos magsagawa ng programa sa loob ng isang buwan, kailangan mong magpahinga ng 6-7 araw at pagkatapos ay magpatuloy sa susunod na yugto.

Anong mga pagkakamali ang madalas na ginagawa ng mga batang babae sa gym?

Mga klase sa parehong programa sa loob ng ilang buwan na magkakasunod. Dapat palitan ang programa tuwing 1.5–2 buwan.
Walang pahinga. Ang ilang mga nagsisimula ay nag-iisip na ang higit pa ang mas mahusay, at mag-ehersisyo 6-7 araw sa isang linggo - ito ay sa panimula mali, ang mga kalamnan ay nangangailangan ng pahinga. Ang pinakamagandang opsyon ay ang pagpunta sa gym tuwing ibang araw.
Natatakot silang mag-pump up ng malaking halaga ng kalamnan at samakatuwid ay napapabayaan ang pagsasanay sa lakas at eksklusibong tumuon sa pagsasanay sa cardio. Upang mag-pump up malaking bilang ng masa ng kalamnan, nagtatrabaho ang mga atleta nang may mabibigat na timbang at umiinom ng mga espesyal na gamot. Dahil sa mga katangiang pisyolohikal, ang isang babae ay hindi makakakuha ng mas maraming kalamnan kung wala ang mga kundisyong ito.
Trabaho na naglalayong sa isang grupo ng kalamnan lamang. Ang isang mahusay na dinisenyo na programa ay dapat magsama ng trabaho sa lahat ng mga kalamnan.
Ang pagkuha kaagad ng maraming timbang ay isang malaking pagkakamali. Ito ay kinakailangan upang simulan ang pagsasanay na may mga timbang na may pinakamaliit na timbang, unti-unting pagtaas ng pagkarga.

Diary ng pagsasanay

Upang makita ang dinamika at magkaroon ng isang malinaw na ideya kung bakit ka pumunta sa bulwagan, kailangan mong magtabi ng isang kuwaderno kung saan ka detalyadong programa at natapos na mga gawain - log ng pagsasanay (talaarawan).

Ang wastong pag-log sa pagsasanay ay kinabibilangan ng:

petsa, numero ng linggo, oras na ginugol sa pagsasanay;
pagpapatupad ng programa: kung gaano karaming mga diskarte, bilang ng mga beses at kung ano ang pagtimbang ng mga pagsasanay ay isinagawa para sa bawat item;
isulat ang iyong kalooban sa pagtatapos ng pag-eehersisyo, kung mayroon kang anumang lakas na natitira pagkatapos makumpleto ang buong kumplikado;
Bago ang bawat aralin, hakbangin ang iskala at itala ang iyong timbang;
isulat ang lahat ng bagay na itinuturing mong mahalaga: ang iyong kalooban, kagalingan at iba pang mga tagapagpahiwatig na itinuturing mong mahalaga sa iyong sarili.

Ang pangunahing bagay ay, huwag mahiya tungkol sa paglalakad sa paligid ng gym na may isang notebook at panulat, ito ay magbibigay-diin lamang na dumating ka sa gym para sa isang dahilan para sa ilang araw, ngunit magtakda ng malinaw na mga layunin para sa iyong sarili at naglalayong mahaba. -matagalang pagsasanay at isang tiyak na resulta.

Upang ang isang programa sa pagsasanay sa gym ay makapagbigay ng magagandang resulta, dapat mong lapitan ang iyong unang paglalakbay sa gym nang lubusan. Kumuha ng payo mula sa isang bihasang tagapagsanay. Lumikha ng iyong sariling indibidwal na programa sa pagsasanay. Panatilihin ang isang talaarawan at huwag makaligtaan ang mga klase, at pagkatapos ay ang landas sa katawan ng iyong mga pangarap ay magiging isang kawili-wiling pakikipagsapalaran, at hindi mahirap, kinasusuklaman na trabaho.

At tandaan, kung ang layunin ng pag-eehersisyo sa gym ay upang mawalan ng timbang, kung gayon walang saysay na simulan ang pagsasanay nang hindi pumipili balanseng diyeta. Para sa pagbaba ng timbang, hindi lamang fitness ang mahalaga, kundi pati na rin ang calorie deficit na hindi bababa sa 10%, ngunit hindi hihigit sa 20%. Ang katawan ay nangangailangan ng lakas upang magsagawa ng mga ehersisyo.

Sa ngayon, ang kasabihang "Binabati ka ng iyong mga damit, ngunit nakikita ng iyong isip" ay higit na nauugnay kaysa dati, dahil una sa lahat, kapag nakakatugon sa isang bagong tao, nabuo namin ang aming opinyon tungkol sa kanya, batay sa kanyang hitsura, at pagkatapos tinignan namin kung anong meron sa loob. Kung nais mong maging matagumpay, kapwa sa personal na harapan at sa trabaho, kailangan mong patuloy na panatilihin ang iyong sarili sa hugis.

Para sa isang babae, ang pagiging kaakit-akit at kaaya-aya ay lalong mahalaga. Ang pangunahing bahagi ng imaheng ito ng patas na kalahati ng populasyon ay Samakatuwid, ang paksa ng artikulong ito ay magiging "Programa ng pagsasanay sa gym para sa mga kababaihan."

Pamilyar sa lahat ng mga yugto ng pagbaba ng timbang

Una, talakayin natin ang katotohanan na ang programa para sa pagsasanay sa gym para sa mga kababaihan para sa layunin ng pagbaba ng timbang at para sa layunin ng pumping at pagbuo ng ilang mga grupo ng kalamnan ay sa panimula ay naiiba.

Kung ang pagbuo at pagpapalakas ng iyong kalamnan frame ay mahalaga sa iyo, kung gayon ang mga ehersisyo ng lakas ay pinaka-epektibo. Kung ang iyong layunin ay mawalan ng labis na timbang, kung gayon ang pag-eehersisyo ng cardio ay isang bagay na nagkakahalaga ng pagtuon. Espesyal na atensyon. Gayunpaman, para sa pinakamahusay na mga resulta, bigyang-pansin ang parehong uri ng pagsasanay.

Sa artikulong ito, ang pangunahing gawain na malulutas ng programa ng pagsasanay na aming pinagsama-sama sa gym para sa mga kababaihan ay alisin ang tiyan at mga gilid, pati na rin higpitan ang ibabang bahagi ng katawan o bawasan ang dami ng mga binti.

Bilang karagdagan sa iyong naipon, kakailanganin mong maging pamilyar sa mga pangunahing prinsipyo Wastong Nutrisyon.

Para sa simpleng pagpapalakas ng kalamnan, pagbuo ng kalamnan at pagputol, ang mga diyeta ay mag-iiba nang malaki. Isasaalang-alang din namin ang puntong ito sa pangkalahatang detalye.

Mahalagang maunawaan na ang programa ng pagsasanay sa gym para sa mga babae at lalaki ay naiiba dahil sa mga pagkakaiba sa istraktura ng katawan. Ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang sa mga katangian ng katawan ng isang batang babae bago at pagkatapos ng menstrual cycle.

Kapag bumibisita sa isang gym na may kagamitan sa pag-eehersisyo, kailangan mong magsuot ng mga damit na espesyal na inangkop para sa layuning ito at siguraduhing dalhin mo ang dami ng tubig na kailangan mo.

Mga tampok ng babaeng pisyolohiya

Dahil sa dami ng mga hormone tulad ng testosterone at norepinephrine sa katawan ng babae (ang mga babae ay may mas kaunting mga ito kaysa sa mga lalaki), ang katawan ay madaling kapitan ng akumulasyon ng taba. Gayundin, ang mga hormone na ito ay responsable para sa pagiging agresibo at ang kakayahang sinasadya na ulitin ang ilang mga ehersisyo hanggang sa punto ng pagkasira (sa bagay na ito, ang mga kababaihan ay hindi gaanong nababanat).

Sa kabila ng bilis ng pag-iipon ng mataba na tissue sa katawan, ang mga batang babae ay may kakayahang magbawas ng labis na pounds nang mas mabilis kaysa sa mga lalaki.

Ang mga kababaihan ay napakahusay na nabuo ang mga kalamnan sa ibabang bahagi ng katawan, na ginagawa silang napakasanay. SA itaas na bahagi mas malala ang mga bagay sa katawan. Medyo mahirap i-pump up ang mga kalamnan ng abs, dibdib, braso at balikat, ngunit sa kumbinasyon ng tamang nutrisyon ito ay posible.

Sa pamamagitan ng paraan, dahil sa mas maliit na bilang ng mga nerve endings sa lower abdomen, ang mga kababaihan ay may hindi gaanong binuo na koneksyon sa neuromuscular kaysa sa mga lalaki. Sa isang banda, ito ay mabuti, dahil ang mga kababaihan ay mas mapagparaya sa sakit sa bahaging ito ng katawan (sa partikular na sakit sa panahon ng regla), ngunit dahil dito, ang mas mababang abs ay ang pinaka-problemadong bahagi para sa karamihan sa kanila.

Napakahalaga para sa mga kababaihan na pumili ng isang gawain sa pag-eehersisyo ayon sa cycle ng regla.

Sa unang kalahati ng oras pagkatapos ng regla, ang katawan ay mas nababanat at malakas, at hindi rin madaling mag-imbak ng mga carbohydrates sa reserba, kaya ang pagsasanay sa oras na ito ay pinaka-produktibo.

Karaniwang nangyayari ang obulasyon dalawang linggo pagkatapos ng regla. Sa mga araw na ito, ang katawan ay nasa pinakamahina, ito ay nakikibahagi sa pag-iipon at pag-save ng enerhiya, kaya't maaari mong tiyakin na ang bawat piraso ng cake na kinakain mo sa oras na ito ay, nang walang pag-aalinlangan, ay hahantong sa pag-ikot ng iyong hugis. Ang pagsasanay sa panahong ito ay hindi gaanong epektibo; inirerekomenda ng mga eksperto na bawasan ang pagkarga.

Ibuod natin kung ano ang dapat malaman ng isang babae kapag pumipili ng mga pagsasanay para sa kanyang sarili.

Ang isang programa ng pagsasanay sa pagbaba ng timbang para sa mga kababaihan ay ibang-iba sa isang programa ng pagsasanay para sa mga lalaki dahil sa mga pagkakaiba sa istraktura ng kalamnan.

Ang bilang ng mga calorie na dapat ubusin ng isang lalaki bawat araw ay maraming beses na mas mataas kaysa sa pamantayan na ipinahiwatig para sa mga batang babae.

Ang isang programa sa pagsasanay sa gym para sa mga kababaihan ay dapat na itayo ayon sa kanyang ikot ng regla: ang pinakamabigat na load ay sa unang dalawang linggo, pagkatapos ay ang intensity ng pagsasanay ay dapat bumaba.

Sa pagsasanay ng kababaihan, dapat mayroong maraming mga diskarte at pag-uulit, na may pinakamababang pahinga sa pagitan nila. Ang isang gym workout program para sa mga kababaihan 3 beses sa isang linggo ay ang pinakamahusay na pagpipilian.

Pag-usapan natin ang tungkol sa nutrisyon

Upang matiyak na ang mga pagsisikap na ginawa sa gym ay hindi walang kabuluhan, kailangan mo lamang na kontrolin ang iyong diyeta, dahil gaano man kahirap ang iyong trabaho sa panahon ng pagsasanay, kung ubusin mo ang labis na taba at carbohydrates, ang iyong mga kalamnan ay lalago lamang sa ilalim ng isang layer ng taba .

Kaya, ang mga pangunahing patakaran ng tamang nutrisyon:

Kailangan mong kumain ng ilang beses sa isang araw (5-7) sa maliliit na bahagi.
Siguraduhing uminom ng hindi bababa sa dalawang litro ng malinis na tubig (tsaa, kape, juice, atbp. malinis na tubig walang kaugnayan).
I-minimize ang pagkonsumo ng tinatawag na junk foods (ito ay mga pagkaing hindi nagbibigay ng anumang benepisyo sa katawan). Kabilang dito ang: asukal, mayonesa, ketchup (at iba pang binili na hindi natural na sarsa), matamis na carbonated na tubig, atbp.
Subukang iwasan ang pagkonsumo ng masyadong mataba na karne at bigyan ng kagustuhan ang mga pinakuluang, nilaga, inihurnong at steamed na pagkain kaysa pinirito sa mantika.

Huwag kumain ng pagkain 3-4 na oras bago ang oras ng pagtulog.
Ang pangunahing halaga ng carbohydrates ay dapat kunin sa unang kalahati ng araw.

Tulad ng nakikita mo, ang mga patakaran ay simple at naiintindihan ng lahat. Hindi ka namin pinapayuhan na ganap na ibukod ang mga matamis, harina at pritong pagkain sa iyong diyeta. Kailangan mo lang subukan na huwag gumamit ng labis malusog na pagkain kaunti hangga't maaari. Halimbawa, bigyan ang iyong sarili ng isang araw isang beses sa isang linggo kung kailan makakain ka ng masarap. Ngunit ang pangunahing bagay ay hindi kumain nang labis.

Ganito ang hitsura ng isang sample na plano ng pagkain: almusal, meryenda, tanghalian, meryenda, hapunan. Ang mga prutas ay pinakamainam bilang meryenda.

Ang pangunahing bagay ay tandaan na walang programa sa pagsasanay sa gym para sa mga kababaihan (lalo na sa mga nagsisimula) ang makakatulong sa iyo kung hindi ka kumain ng tama.

Ano ang pagkakaiba sa pagitan ng isang circuit training program at isang split program?

Kaya, napag-usapan namin ang tungkol sa mga pangunahing prinsipyo ng pagsasanay ng kababaihan, naunawaan kung bakit ang isang programa ng pagsasanay para sa mga lalaki ay hindi angkop para sa mga kababaihan, at natutunan ang tungkol sa mga pangunahing prinsipyo ng wastong nutrisyon. Ngayon pag-usapan natin ang tungkol sa pagsasanay mismo.

Ang programa ng pagsasanay sa gym para sa pagbaba ng timbang para sa mga kababaihan sa loob ng dalawang araw (o mas mabuti pa, tatlo) ay nahahati sa dalawang uri:

Ang isang circuit program ay isang pag-eehersisyo na kinabibilangan ng bawat sesyon sa gym na nagsasanay sa lahat ng mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay. Ang ganitong uri ng pagsasanay ay itinuturing ng marami na ang pinaka-kanais-nais para sa mga kababaihan. Ito ay, walang alinlangan, perpekto para sa mga ang layunin ay matalo labis na timbang at bahagyang palakasin ang frame ng kalamnan.

Ang split training ay batay sa katotohanan na ang taong nagtatrabaho dito ay gumagawa ng isang partikular na grupo (o ilang grupo) ng mga kalamnan araw-araw. Halimbawa, araw 1 - likod, braso, araw 2 - binti, puwit at araw 3 - dibdib at abs.

Ang ganitong pagsasanay ay kadalasang pinipili ng mga lalaki. Gayunpaman, para sa mga batang babae na gustong bumuo ng mass ng kalamnan sa isang partikular na lugar o bigyang-pansin ang pinaka-problemang bahagi ng katawan, ito rin ang paraan upang pumunta. ay mas angkop naturang programa.

Nasa ibaba ang isang programa sa pagsasanay sa gym para sa mga kababaihan (inisyal) ng isang pabilog na uri.

Pagsasanay sa circuit

Mahalagang tandaan na anuman ang programa ng pagsasanay sa gym para sa pagbaba ng timbang para sa mga kababaihan (at ang pagpapatayo ay kinakailangan din kasabay ng pagsasanay para sa pagbaba ng timbang) na mayroon ka, kailangan mong maglaan ng 20 minuto sa simula upang magpainit at cardio exercises at 20 minuto sa dulo sa muscle stretching at cardio exercises. Tatalakayin natin ang puntong ito nang mas detalyado sa ibang pagkakataon.

So, nag-warm up ka na. Ngayon tingnan natin kung ano ang dapat na hitsura ng isang circuit training program para sa isang gym para sa mga kababaihan (paunang) sa loob ng isang linggo.

Ang unang araw

Pindutin. Ang unang ehersisyo na gagawin mo ay ang pag-crunch ng katawan sa isang bangko. Magsagawa ng 4 na set ng maximum na bilang ng mga pag-uulit (pinapayuhan ng mga propesyonal na tagapagsanay na gawin ang pinakamaraming sa tingin mo ay magagawa mo, kasama ang 5 pang beses. Ang 5 pag-uulit na ito ay magiging pinakaepektibo).

Mga kalamnan ng gluteal. Lunge forward sa magkabilang binti ng 15 beses, habang hawak ang mga dumbbells na may pinakamababang timbang na 3 kg sa iyong mga kamay. 3 diskarte.

Bumalik. Vertical block pull. Ang ehersisyo na ito ay kailangang gawin ng 4 na hanay ng 8-15 na pag-uulit, na nakatuon sa mga kalamnan sa likod.

Dumbbell bench press. Ang ehersisyo na ito ay humihigpit sa mga suso at bumubuo ng kanilang magandang hugis, na, nakikita mo, ay mahalaga para sa isang babae (lalo na mahalaga na ang programa ng pagsasanay sa gym para sa mga kababaihan na higit sa 45 ay may kasamang mga ehersisyo sa dibdib). Magsagawa ng 15 beses sa 2 diskarte.

Lumilipad ang mga braso na may dumbbells habang nakahiga sa isang bangko. Ang ehersisyo na ito ay magpapalaki at magpapalakas ng iyong mga suso. Magsagawa ng 15 beses 2 diskarte.

sa mga gilid. Gumawa ng 25 swings sa bawat binti, 2 set.

Kumpletuhin ang 2-4 na round ng programang ito. Tandaan na sa mga pahinga sa pagitan ng mga diskarte at ehersisyo ay hindi ka maaaring umupo at hindi kanais-nais na tumayo sa isang lugar; mas mahusay na uminom ng tubig o magpainit at mag-inat ng iyong mga kalamnan.

Ikalawang araw - pahinga.

Ikatlong araw

Mga squats na may hawak na barbell sa iyong mga balikat, ay perpektong mag-pump up ng iyong puwit at binti. Ang bigat ng bar ay dapat na tulad na maaari kang mag-squat dito ng hindi bababa sa 15 beses nang hindi sinasaktan ang iyong sarili (inirerekumenda namin na magsimula sa 8-10 kilo). Sa unang pagkakataon kailangan mong ma-insured. Gumawa ng 2 set ng 15 reps.

Pindutin sa sahig. Gumawa ng 2 set ng 10-15 reps. Ang ehersisyo na ito ay mabuti para sa mga kalamnan ng dibdib.

Paikot-ikot gamit ang isang fitball. Ang punto ng ehersisyo ay kailangan mong iangat ang iyong katawan at mga binti nang sabay, habang hawak ang fitball sa nakaunat na mga braso, ipasa ang bola mula sa iyong mga kamay patungo sa iyong mga binti at ibaba ang iyong sarili, pinipiga ito ng iyong mga paa. Ang mapaghamong ehersisyo na ito ay gumagana sa itaas at ibabang mga kalamnan ng tiyan, pati na rin ang mga kalamnan ng mga braso at binti. Pinakamababang bilang ng mga pag-uulit 10 beses, 2 set.

Leg press sa makina. Ang ehersisyo na ito ay gumagana sa mga kalamnan ng hita. Gawin ito ng 15 beses, 2 set.

Arm curl na may dumbbell. Magsagawa ng 2 set ng 15 beses sa bawat braso. Sa puntong ito maaari mong i-pump up ang iyong mga biceps, na magpapagaan sa iyo ng mga lugar ng problema sa iyong mga braso.

Plank stand para sa 1-1.5 minuto. Ang tabla ay humihigpit sa mga kalamnan ng buong katawan.
Kumpletuhin ang 2-4 na round ng programang ito.

Ikaapat na araw - pahinga.

Ikalimang araw

Hyperextension. Ang ehersisyo na ito ay nagsasanay sa mga kalamnan ng gluteal at back extensor. Magsagawa ng 15-20 beses para sa 0.5 kg. 2 approach.

Itinaas ang binti sa pahalang na bar (nakabitin). Sa ganitong paraan ikaw ay perpektong pump up ang mga kalamnan ng mas mababang at itaas na pindutin, pahilig na mga kalamnan ng tiyan at mga braso. Kung ikaw ay isang baguhan, pagkatapos ay hilahin ang iyong mga tuhod na nakayuko. Kung ang iyong antas ng pagsasanay ay nagbibigay-daan sa iyo, pagkatapos ay itaas ang iyong mga tuwid na binti sa parallel sa sahig. Ang ganitong pag-twist ay dapat gawin sa sumusunod na pagkakasunud-sunod: pasulong, kaliwa, kanan. Magsagawa ng 10-20 repetitions sa 2 set.

Nakabaluktot na braso na nakataas gamit ang mga dumbbells na halili. Magsagawa ng 15-25 beses sa bawat braso, 2 diskarte. Ang ehersisyo na ito ay magpapalakas sa iyong mga balikat.

Tumaas ang guya gamit ang mga dumbbells gagana ang mga kalamnan ng guya. Gumawa ng 3 set ng 40 reps.

Deadlift Angkop na angkop para sa pag-eehersisyo sa likod, puwit, hita at bisig. Ang hanay na ito ay dapat gawin gamit ang mga dumbbells o isang barbell. 15-20 beses, 2 diskarte.

I-swing ang mga dumbbells sa mga gilid pump up ang gitnang delta ng braso. 2 set ng 10-15 beses.

Warm-up, stretching at cardio

Bago isagawa ang mga ehersisyo, siguraduhing gumugol ng 10 minuto sa pag-init at 10 minuto sa isang treadmill o exercise bike.

Maaari mong itanong, "Bakit kailangan mo ng warm-up kung hindi ito bumubuo ng kalamnan o nakakatulong sa iyo na mawalan ng timbang?" Ang sagot ay simple: sa pamamagitan lamang ng pag-init muna ay ihahanda mo ang iyong katawan para sa mabigat na ehersisyo, na makabuluhang mapabuti ang kalidad at kaligtasan ng kasunod na pagsasanay.

Kaya, ano ang responsable para sa warm-up:

Pinapainit at pinapalakas ang lahat ng kalamnan ng katawan.
Pinapabilis ang tibok ng puso sa 100 beats/min.
Pinatataas ang aktibidad ng cardiovascular system, dahil sa kung saan ang dugo ay dumadaloy sa mga kalamnan nang mas mabilis.
Binabawasan ang panganib na mapunit ang kalamnan o pilitin sa panahon ng pagsasanay sa lakas.
Pinapabilis ang metabolismo.
Tinutulungan kang maghanda para sa pagsasanay.

Ngayon alam mo na ang mahalagang papel na ginagampanan ng warm-up. Maaaring kabilang dito ang: jumping rope, rotational exercises para magpainit ng joints, bending and turn the body, abducting and stretching the arms in different directions.

Pagkatapos mong mag-warm up, tumakbo ng 10 minuto sa treadmill.

Pagkatapos makumpleto ang iyong pangunahing programa sa pag-eehersisyo, gumugol ng 10 minutong pag-uunat. Gagawin nitong mas maayos at pambabae ang hugis ng iyong mga kalamnan, at mababawasan din ang sakit sa araw pagkatapos ng pagsasanay. At, siyempre, ang isang plastik na katawan ay hindi kailanman nananakit ng isang babae.

Babaeng mahigit 40 taong gulang

Maraming mga tao ang nag-iisip na ang programa ng pagsasanay sa gym para sa isang babaeng 40 taong gulang at mas matanda ay ibang-iba sa pagsasanay para sa nakababatang henerasyon o hindi talaga magagamit. Ito ay isang maling akala. Ang isport ay ipinapakita sa anumang edad, ngunit sa kasong ito maraming mga patakaran ang dapat sundin:

Bago ka magsimulang pumunta sa gym, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor.
Ang natitira sa pagitan ng mga ehersisyo at diskarte ay dapat na mas mahaba - 1-1.5 minuto.
Isagawa ang lahat ng ehersisyo nang maingat at hindi sa napakabilis na bilis.
Gumugol ng mas maraming oras sa pag-stretch at pag-init.

Sa pamamagitan ng pagsunod sa lahat ng mga panuntunang inilarawan sa artikulong ito, makakamit mo ang hindi kapani-paniwalang mga resulta sa anumang edad.

Sa 100 tao na nagpasyang magbawas ng timbang sa pamamagitan ng pagsasanay sa bahay, 10 lang ang nakakamit ng mga resulta. Magbabago ang sitwasyon kung bibili sila ng subscription sa isang fitness center: halos 50 sa parehong daan ang nahuhubog.

Sa unang kaso, nakakaapekto ang pagpapahinga, malaking bilang ng mga distractions, at kawalan ng kontrol at programa. Ang mga regular na pagbisita sa sports complex ay nangangailangan ng responsibilidad. Oo, at ang paggawa ng mga ehersisyo sa gym ay mas epektibo, dahil ang isang malaking halaga ng kagamitan ay nagpapahintulot sa iyo na gawin pinakamainam na pagpipilian para sa mga klase.

Mga tuntunin

Una, sukatin ang iyong mga tagapagpahiwatig: timbang, dibdib, baywang at balakang. Magtakda ng makatotohanang mga layunin. Magtakda ng time frame para sa iyong pagbaba ng timbang - ito ay isang mahusay na motivator. At pagkatapos lamang na magpatuloy sa pagpapatupad.

Una, kailangan mong sundin ang mga panuntunan sa pagsasanay.

Ipasa ang medikal na pagsusuri para makasigurado na wala malubhang sakit, na maaaring maging contraindications para sa pagbaba ng timbang sa gym.
Tingnan ang impormasyon tungkol sa lahat ng sports center sa lungsod upang piliin ang pinakamahusay para sa pagsasanay, at hindi ang malapit.
Ang isa pang criterion para sa pagpili ng gym ay isang mahusay na personal trainer. Mas mainam na hanapin siya sa pamamagitan ng mga pagsusuri o mga kakilala.
Gumuhit ng isang programa sa pagsasanay at mahigpit na sundin ito.
Simulan ang bawat ehersisyo sa isang warm-up upang ihanda ang mga kalamnan, at tapusin sa isang cool-down upang makapagpahinga at maibalik ang mga ito.
Pagsamahin iba't ibang uri load: aerobic at anaerobic.
Sa unang buwan, magsagawa ng mga ehersisyo na eksklusibo para sa mga nagsisimula. Pagkatapos ay posible na dagdagan ang mga pag-uulit, tagal ng pagsasanay at pumili ng isang mas kumplikadong programa para sa mabilis na pagbaba ng timbang.
Alamin ang pamamaraan ng pagsasagawa ng bawat ehersisyo.
Huwag uminom ng tubig sa panahon ng pagsasanay.

Pangalawa, hindi mo makakamit ang mga resulta kung hindi mo susundin ang mga patakaran ng pagbabawas ng timbang sa labas ng gym.

Piliin ang tamang diyeta na naglalaman ng maximum na halaga ng protina (para sa pagbuo ng mga sculpted na kalamnan) at isang minimum na taba.
Sumunod sa mga prinsipyo ng wastong nutrisyon.
Kumuha ng sapat na tulog.
Ibukod nakababahalang mga sitwasyon at mga pagkasira ng nerbiyos.
Magbigay pisikal na Aktibidad: tumakbo sa umaga, maglakad papunta sa trabaho, atbp.
Uminom ng hindi bababa sa 1.5 litro bawat araw.
Huminga ng sariwang hangin hangga't maaari.

Mas mainam na i-coordinate ang bawat hakbang sa isang personal na tagapagsanay. Sulit ang perang ginastos dito. Kung walang ganoong pagkakataon sa pananalapi, kumunsulta sa mga kaibigan na nagsasanay sa mahabang panahon, o maghanap ng mga sagot sa mga forum.

Mga uri ng pagsasanay

Hindi ito nangangahulugan na kasama ang pagsasanay sa cardio pinakamahusay na pagsasanay para sa pagbaba ng timbang. Magbibigay sila nais na resulta lamang sa maayos na kumbinasyon sa mga kapangyarihan. Isaalang-alang ang iba't ibang uri ng pagsasanay upang makamit ang magagandang resulta.

kapangyarihan

Ang mga ehersisyo ng lakas ay anaerobic: nagtatrabaho sa isang barbell, dumbbells, kettlebells, pull-up, planks, abs. Nag-iiba sila sa intensity at kumplikadong pamamaraan. Pantay na kapaki-pakinabang para sa mga babae at lalaki. Napaka-epektibo, partikular para sa pagbaba ng timbang, dahil pinapataas nila ang mass ng kalamnan sa pamamagitan ng pag-aalis ng taba, at nagkakaroon din ng lakas. Nagsusunog sila ng enerhiya sa pamamagitan ng aktibong paggastos ng carbohydrates.

Pagsasanay sa cardio

Ang batayan ng pagsasanay para sa pagbaba ng timbang ay mga pagsasanay sa cardio: paglukso, squats, baluktot, pag-on, pagtatrabaho. Ang mga ito ay inuri bilang aerobic. I-normalize ang paggana cardiovascular system s, dagdagan ang tibay, epektibong bawasan ang timbang. Nagsasangkot ng paulit-ulit na pag-uulit upang magsunog ng higit pang mga calorie.

Ayon sa mga tagapagsanay, upang mawalan ng timbang sa gym kailangan mong gawin ang mga sumusunod na ehersisyo na masinsinang enerhiya:

pag-scrape - paglukso ng lubid;
squats at lunges;
pagsasanay sa pagitan;
burpees;
Tabata squats;
mula sa kapangyarihan - mga jerks na may barbell;
ng mga simulator - paggaod at orbitrek.

Halimbawang programa

Para sa isang gym, ang isang programa sa pagsasanay ay sapilitan, kahit na walang tagapagsanay. Sa kasong ito, kumuha ng magaspang na plano, ayusin ito sa iyong pisikal na data at magsanay nang mahigpit alinsunod dito.

Para sa lalaki

Ito ay nagsasangkot hindi lamang sa pagsunog ng taba, kundi pati na rin sa pagbuo ng mass ng kalamnan. Samakatuwid, ang kanyang layunin ay hindi upang mawalan ng timbang, ngunit upang itama ang figure at pump up ang mga pangunahing kalamnan. Mayroong higit pang mga pagsasanay sa lakas at ang mga kargada ay mas mabigat kaysa sa mga kababaihan.

Araw 1

Araw 2

Araw 3

Para sa babae

Ang programa ng pagsasanay para sa mga kababaihan ay maaaring ipatupad hindi lamang sa gym, kundi pati na rin sa fitness room, na espesyal na inangkop para sa higit pa. Cardio load ang nangingibabaw dito. Bagaman mayroon ding maraming lakas, hindi kailangang matakot: para sa mga batang babae hindi sila mapanganib para sa pagbuo ng mass ng kalamnan. Gagawin lang nilang mas prominente ang pigura.

Ang isang tinatayang programa sa ehersisyo ay nagbibigay-daan sa iyo na maunawaan kung paano nakaayos ang bawat aralin. Skema ng pagsasanay: 3 beses sa isang linggo, bawat ibang araw (karaniwang pinipili ang Lunes, Miyerkules at Biyernes). Tagal: para sa mga nagsisimula - hindi hihigit sa 45 minuto. Pagkalipas ng isang buwan: para sa mga lalaki - mga 1.5 na oras, para sa mga kababaihan - sa average na 1 oras.

Set ng mga pagsasanay

Ang programa ay maaaring idisenyo upang magtrabaho sa isang lugar ng problema sa isang sesyon ng pagsasanay. Ngunit mas epektibong pumili ng isang kumplikadong pantay na ipamahagi ang pagkarga.

Warm-up

Ito mahalagang elemento sa anumang kumplikado. Inihahanda ng warm-up ang katawan para sa paparating na load.

Pangkalahatan: jogging, exercise bike (3 minuto).
Pag-init ng mga kasukasuan: lumipad at mga paggalaw ng paikot, bends, turns, squats, knee raises, 2-3 sets ng abs (3 minuto).
Stretching exercises: nakabitin sa bar, patayo, crossover (3 minuto).

Para sa tiyan at tagiliran

Mas maginhawang magsagawa ng mga pagsasanay sa tiyan sa gym, dahil mayroon kang lahat ng kinakailangang kagamitan na wala ka sa bahay. Tumutulong sila na mawalan ng timbang sa tiyan, bawasan ang dami ng baywang, at alisin ang mga fat folds mula sa mga gilid.

Pagtaas ng binti

Sumabit sa mga bar sa dingding. Itaas ang iyong mga nakatuwid na binti parallel sa sahig. Ayusin ang posisyon - dahan-dahang ibababa ito nang walang baluktot.

Ibabang twist

Ginawa sa isang pahalang na bangko. Humiga at kunin ang mga handrail. Itaas at ibaba ang iyong mga binti nang may ritmo.

Bahagyang twist

Sa isang incline bench. Dahil ang pagtabingi ng katawan ay higit sa 180°, malaking pagsisikap ang kailangang ilapat. Ang resulta ay isang masusing pag-aaral ng mga kalamnan ng tiyan.

Paikot-ikot sa tuktok na bloke

Tumayo gamit ang iyong likod sa bloke, ibuka ang iyong mga binti nang bahagya, yumuko ang iyong mga tuhod. Kunin ang itaas na bloke, huminga nang palabas at ikiling ang iyong katawan pasulong.

Standing overhead pulley crunch

"Lumberjack" sa itaas na bloke

Tumayo nang patagilid sa simulator, yumuko habang humihinga ka patungo sa malayong binti, subukang abutin ito na may bahagyang baluktot na mga braso.

Mag-ehersisyo "Lumberjack"

Ang data ay maaaring maging mahirap para sa mga batang babae. At gayon pa man, sa normal na pisikal na pagsasanay, sila ay nasa maikling oras gagawing aspen ang baywang. Ang mga crunches sa isang incline bench ay inirerekomenda lalo na. Ang pagbomba ng tiyan ay matagumpay ding nag-aalis ng mga fat layer sa lugar na ito ng problema.

Para sa mga kamay

Huwag kalimutang isama ang mga pagsasanay sa braso sa iyong complex, kung saan ang mga gym ay may lahat ng mga kondisyon para sa pagbaba ng timbang. Gumamit ng mga dumbbells, barbells, expander.

Kulot ang biceps

Kumuha ng mga dumbbells, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat. Ilipat ang iyong mga palad pasulong. Bahagyang yumuko ang iyong mga siko at itaas ang iyong mga braso sa iyong dibdib. Ibaba nang dahan-dahan.

Hammer grip

Kumuha ng mga dumbbells, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat. Bahagyang yumuko ang iyong mga siko. Magkaharap ang mga palad. Dahan-dahang itaas ang kanang dumbbell sa iyong balikat at ibaba ito. Ulitin ang parehong sa kaliwa. Hindi mo maaaring i-ugoy ang iyong katawan habang tinutulungan ang iyong sarili. Ang mga siko ay dapat na mahigpit na pinindot sa katawan.

Baluktot gamit ang isang expander

Hakbang sa expander. Hawakan ang mga dulo nito. Iunat ang mga teyp hangga't maaari. Ibaluktot ang iyong mga siko. Hilahin ang mga braso patungo sa iyong mga balikat. Ibaba nang dahan-dahan. Panatilihing nakadikit nang mahigpit ang iyong mga siko sa iyong katawan. Iunat ang iyong mga braso nang dahan-dahan, nang walang pag-uurong o biglaang paggalaw.

Mga push-up sa likod

Umupo sa bench. Ilagay ang iyong mga kamay sa mga gilid nito sa magkabilang panig. Iunat ang iyong mga binti pasulong. Ibaluktot ang iyong mga siko. Dahan-dahang ibaba ang iyong sarili sa sahig. Bumalik sa buong extension ng iyong mga braso. Upang gawing mas madali ang ehersisyo, bahagyang yumuko ang iyong mga binti.

Ang 4-5 na katulad na pagsasanay sa isang pangkalahatang kumplikado ay magbibigay-daan sa iyo upang mapupuksa ang sagging taba, na nanginginig tulad ng halaya sa bawat paggalaw: ang mga braso ng kababaihan ay magiging mas payat, ang mga lalaki ay magkakaroon ng mga kilalang kalamnan.

Para sa mga binti

Upang mawalan ng timbang sa iyong mga binti, pumili ng treadmill, exercise bike, stepper o stepper bilang aerobic exercise. Huwag kalimutang palabnawin ang mga ito ng anaerobic exercises na may mga timbang: squats, deadlifts, lunges na may dumbbells at barbells.

Kumplikadong ehersisyo: 25 swings sa bawat binti, 20 squats, 15 lunges sa bawat binti pasulong. Tatlong diskarte na may pagitan ng 1 minuto.
Mga squats at bench press sa isang HAKK machine.
Malalim na squats.
Mga squats, nakaupo at mga bench press, calf raise, lunges sa Smith machine.
Tumalon ng lubid.
Mga ehersisyo sa isang power rack.

GAKK-simulator

Baguhin linggu-linggo upang makita ang mas mabilis na mga resulta.

Para sa likod

Sa gym maaari at dapat kang magsagawa ng mga espesyal na ehersisyo na nagsusunog ng mga layer ng taba at nag-aambag sa pagbuo ng isang malakas na frame ng kalamnan:

"Plank" na may deadlift (dumbbells, kettlebell).
Mga ehersisyo sa orbit track.
Twisting sa isang T-pose.
Nagtatrabaho sa isang rowing machine.
Mga hilera at push-up.
Ehersisyo sa paglangoy.
Deadlift.

"Plank" sa mga kettlebell na may paghila sa tiyan

Ang mga may problema sa gulugod ay dapat mag-ingat. Mas mabuting humingi muna sila ng permiso sa doktor para makapag-ehersisyo.

Hitch

Nakabitin sa pahalang na bar.
Baluktot sa mga tuwid na binti.
I-swing ang iyong mga braso.
Pag-ikot ng katawan.
Gilingan.
Lunges.
Mga squats.

Kadalasan ang mga tao ay sumusuko sa kalahati dahil tila sa kanila ay walang mga resulta. Sa katunayan, napakahirap suriin ang pagiging epektibo ng mga klase nang may layunin. Kakailanganin mong maghintay ng higit sa 1 buwan para magsimulang ipagmalaki ang iyong sarili - ang iyong matiyagang pagkatao at magandang katawan.

Karamihan sa mga kababaihan ay natatakot sa pagsasanay sa gym, dahil mayroon pa ring opinyon na ang bawat babae na lumalabas doon ay nakakakuha ng hugis ng Schwarzenegger. Yaong, na nagtagumpay sa kanilang mga takot, matapang na nagtungo sa gym, gumawa ng maraming pagkakamali na pumipigil sa kanila na makamit ang kanilang mga layunin - pangunahin ang pagbaba ng timbang.

Ang mga ehersisyo sa mga makina para sa mga kababaihan ay hindi nagtataguyod ng pagkalalaki; sa katunayan, maaari pa nilang gawing mas pambabae ang iyong pigura.

Ano ang hindi mo dapat gawin sa gym?

Hindi ka dapat tumuon sa mga pagsasanay sa tiyan sa mga makina o sa labas ng gym. Sa katotohanan ay Ang pinakamahusay na paraan upang bumuo ng mga kalamnan ay sanayin sila minsan sa isang linggo. Iyon ay, isang beses sa isang linggo - abs, isang beses sa isang linggo - mga braso, isang beses sa isang linggo - mga hita, atbp. Bukod dito, gawin ito sa iba't ibang araw, na nagpapahintulot sa mga kalamnan ng bawat grupo na ganap na mabawi. Ang pang-araw-araw na pumping ng abs/arms/legs/back ay hindi hahantong sa anumang mabuti.
Ang takot sa pawis ay isang problema para sa karamihan ng mga nagsisimula. Ang mga kababaihan ay dapat matutong masiyahan sa pagpapawis nang walang takot sa pagpapatakbo ng mascara, na walang lugar sa gym. Bilang karagdagan, maraming mga lalaki ang taimtim na nagrereklamo tungkol sa labis na amoy ng pabango mula sa kanilang mga kapitbahay sa gym.
Ang pagsasagawa ng mga pagsasanay sa mga simulator ay dapat isama sa pagkonsumo malaking dami tubig. Maraming kababaihan (at kalalakihan) ang nagpapabaya sa panuntunang ito, sa gayon ay pinipigilan ang pag-alis ng mga lason mula sa katawan.

Mga ehersisyo

Ngayon magsimula tayo sa aming hanay ng mga pagsasanay sa mga simulator, na inilaan para sa mga nagsisimula, samakatuwid, salungat sa aming mga patakaran, binubuo ito ng mga pangkalahatang pagsasanay sa pag-unlad. Dapat itong gawin sa unang tatlong linggo ng pagsasanay.

Warm up sa elliptical trainer, bisikleta o gilingang pinepedalan. Gumagana ang ellipse gamit ang bigat ng katawan ng trainee. Para sa mga nagsisimula, dapat mong piliin ang mode na "1". Ang warm-up ay tumatagal ng 10 minuto.
Inilalagay namin ang abs sa isang incline bench - kapag nag-aangat, huminga nang palabas, huwag pilitin ang iyong mga binti, ang mga kalamnan lamang ang gumagana. Nagsasagawa kami ng 15 - 20 na pag-uulit.
Pangalawa epektibong ehersisyo sa mga makinang pang-eehersisyo sa tiyan - ito ay mga pagtaas ng binti sa isang nakabitin na posisyon. Itaas ang iyong mga binti na baluktot, huminga nang palabas habang ikaw ay umaangat.
Leg workout - lunges na may dumbbells. Nakatayo kami sa posisyon ng mamamana, hawak ang mga dumbbells sa aming mga kamay. Habang humihinga ka, ibaluktot ang magkabilang binti, ang harap ay nasa tamang anggulo sa sahig, ang likod na tuhod ay nakadikit sa sahig. Ang likod na binti ay nasa daliri ng paa, ang harap na tuhod ay hindi lalampas sa daliri ng paa. Nagsasagawa kami ng tatlong set ng 20 repetitions.
Deadlift sa mga tuwid na binti - gumanap sa isang tuwid na likod, bahagyang baluktot ang mga tuhod, gumagalaw ang bar kasama ang mga binti. Ang mga paa ay makitid, ang mga takong ay hindi lumalabas sa sahig, huminga nang palabas kapag nakakataas.
Leg baluktot sa isang nakahiga machine - para sa ibabaw ng likod balakang. Hindi namin pinupunit ang tiyan at pelvis mula sa bangko. Nagsasagawa rin kami ng hyperextension sa ehersisyo na ito sa isang superset. Idinisenyo ang machine exercise na ito para sa likod.