Imposibleng makamit ang isang malakas at pumped-up na katawan nang walang disenteng mass ng kalamnan, na nangangailangan ng maayos at mahusay na formulated na diyeta upang makakuha. Mahalaga rin ang pagsasanay na humuhubog sa mga kalamnan, ngunit walang silbi kung walang "materyal" para sa trabaho.

Ang mga gustong magkaroon ng magandang masa ng kalamnan kailangan mong palaging magsimula sa pamamagitan ng pagbuo ng isang maingat na na-verify na menu, na dapat na ganap na tumutugma sa mga nakatalagang gawain at layunin. Magagawa ito sa pamamagitan ng pagkakaroon ng malinaw na pag-unawa sa mga pangunahing kaalaman sa nutrisyon para sa pagtaas ng timbang at kung ano mismo ang mga pagkain na dapat isama sa naturang diyeta.

Batay sa apat na pangunahing prinsipyo. Nagbibigay sila ng isang malinaw na ideya kung ano ang dapat na menu para sa isang atleta na gustong makakuha ng kalamnan.

Dalas ng pagkain

Upang lumaki ang mass ng kalamnan, ang isang tao ay kailangang kumain. Kasama ang mga produkto, ang isang tao ay tumatanggap ng enerhiya at mga sangkap, salamat sa kung saan ang lahat ng mahahalagang proseso ng metabolic ay isinasagawa, ang mga tisyu ay tumatanggap ng materyal para sa pag-unlad at pagpapalawak.

Ang pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay nangyayari lamang kapag mayroong tatlong mahahalagang nutrients sa katawan - mga protina, taba, carbohydrates. Kung hindi sila binibigyan ng pagkain sa isang tiyak na oras, ang mga kalamnan ay hihinto lamang sa paglaki, na, siyempre, ay isang malubhang problema para sa atleta.

Para sa isang ordinaryong tao na hindi sinusubukang lumaki, sapat na ang kumain ng tatlong beses sa isang araw. Ang gawaing ito ay hindi angkop para sa isang bodybuilder, dahil ang mahabang paghinto sa pagitan ng mga pagkain ay lumilikha ng kakulangan sa sustansya. Kailangan niyang kumain na may mga pahinga na hindi hihigit sa 3 oras, iyon ay, sumunod sa lima o anim na pagkain sa isang araw.

Ang mode na ito ay nagpapahintulot sa katawan na hindi lamang matunaw ang pagkain nang mas madali, kundi pati na rin upang makatanggap ng lahat ng kinakailangang nutrients para sa walang patid na trabaho sa pagbuo ng kalamnan tissue.

Calorie na nilalaman ng pagkain

Ang pangunahing prinsipyo ng pagbuo ng magandang mass ng kalamnan ay dapat mong palaging malinaw na malaman kung gaano karaming mga calorie ang iyong kinokonsumo bawat araw. Kung hindi, hindi mo makakamit ang iyong nilalayon na layunin.

Ang mga kalamnan ay lumalaki lamang kapag ang katawan ay tumatanggap ng mga calorie. Hindi lahat ng mga ito ay ginagamit upang bumuo ng mga tisyu. Isang tiyak na bahagi lamang ang ginugugol sa prosesong ito. Samakatuwid, ang halaga ng enerhiya ng papasok na pagkain ay dapat palaging lumampas sa bilang ng mga nasunog na calorie.

Harmony ng mga protina, taba at carbohydrates

Ang isang maingat na naka-calibrate na ratio ng mga nutrients ay nagbibigay-daan sa iyo upang tumpak na bumuo ng isang diyeta para sa mass gain:

• Mga ardilya. Ang kanilang bilang ay nag-iiba sa pagitan ng 30 at 35%.
• Mga taba. Dapat bumubuo ng 10-20% ng diyeta, na may ibinigay na kagustuhan walnut, isda sa dagat, langis ng isda, mataba polyunsaturated acids.
• Mga karbohidrat. Magkasundo karamihan menu, nag-iiba mula 50 hanggang 60%.

Ang pagkakaroon ng isang "window" na 5-10% ay nagpapahiwatig na ang eksaktong ratio ng BJU ay dapat matukoy at ayusin nang paisa-isa, depende sa mga katangian ng katawan at mga layunin.

Tubig at dami nito

Ang pagkakaroon ng magandang mass ng kalamnan ay imposible para sa mga hindi binibigyang pansin ang tubig - ang pagkakaroon ng sapat na dami ng kahalumigmigan sa katawan. Ang isang kakulangan ay puno ng kakulangan ng pag-unlad sa gawaing itinalaga sa atleta. Pinakamainam pang-araw-araw na pamantayan para sa mga nagtatayo ng kalamnan, ito ay isinasaalang-alang mula dalawa hanggang apat na litro. Ang eksaktong halaga ay tinutukoy ng bigat ng atleta.

Hindi ka dapat uminom habang kumakain. Lumilikha ito ng hadlang natural na proseso pantunaw at pagsipsip ng nutrients, ay hindi nagbibigay sistema ng pagtunaw magtrabaho ng isang daang porsyento. Pinakamainam na inumin ang tubig sa pagitan ng mga pagkain.

Bago magsimula ang pagsasanay

Mas mainam na huwag kumain bago ang klase, ngunit hindi bababa sa dalawang oras bago ito. Ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mga produkto na naglalaman ng mga kumplikadong carbohydrates. Nagbibigay sila ng isang mahusay na tulong ng enerhiya upang matiyak ang isang produktibo at mahusay na pag-eehersisyo.

Maaari kang kumain ng isang bahagi ng pasta, sinigang, pati na rin ang mga gulay at prutas. Ang pinaghalong protina-karbohidrat ay hindi magdudulot ng anumang pinsala. Maaari mo itong inumin halos kalahating oras bago ang pagsasanay.

Matapos makumpleto ang pagsasanay

Hindi mo dapat pabayaan ang pagkain pagkatapos mag-ehersisyo. Ang oras na ito ay pinaka-kanais-nais para sa pagsipsip ng lahat ng nutrients na kinakailangan para sa pagbuo ng mass ng kalamnan, at sa pinakamaraming dami.

Kaagad pagkatapos mag-ehersisyo, pinahihintulutan na kumain ng isang serving ng gainer o kumain ng dalawang saging. Ang isang buong pagkain ay dapat na pagkatapos ng 40 minuto at binubuo pangunahin ng mga protina at mabagal na carbohydrates.

Anong mga pagkain ang dapat isama sa menu para sa paglaki ng kalamnan?

Ang nutrisyon ay dapat na binubuo hindi lamang ng mga pagkain na mahusay na hinihigop ng katawan, kundi pati na rin malusog na produkto, na naglalaman ng mga kinakailangang sustansya. Ang mga cereal tulad ng semolina, bakwit, kanin, pati na rin ang oatmeal at patatas ay mayaman sa carbohydrates. Ang mackerel, herring, tuna, at salmon ay naglalaman ng maraming taba.

Mayroong malinaw na gradasyon ng mga produkto batay sa mataas na nilalaman ng isang partikular na nutrient:

Mga pagkaing mayaman sa karbohidrat

• tinapay (itim);
• mga natuklap;
• mga bihon;
• muesli;
• sinigang (oatmeal, kanin, bakwit, trigo, dawa, mais);
• pasta;
• hazelnut;
• mga walnut;
• mushroom;
• mani;
• patatas;
• mga buto ng aprikot.

Mga produktong naglalaman ng protina

• mga gisantes;
• itlog;
• mga walnut;
• beans;
• pinakuluang isda;
• matabang cottage cheese;
• yogurt;
• karne ng manok;
• Pritong isda;
• kefir;
• gatas;
• caviar;
• semolina;
• karne ng tupa;
• mga sausage;
• pinakuluang sausage;
• beans;
• karneng baka.

Mga pagkaing mataas ang taba

• sardinas;
• bagoong;
• salmon;
• pulang karne;
• ghee;
• mantikilya;
• kulay-gatas;
• chips;
• cream;
• salo;
• mga walnut;
• crackers;
• cake;
• tsokolate;
• mayonesa;
• sausage;
• mga produktong panaderya;

Batay sa impormasyong ito, ang paglikha ng isang diyeta ay hindi mahirap. Ang pangunahing bagay ay upang mapanatili ang ratio ng mga nutrients.

Pagbuo ng mass ng kalamnan: pangunahing yugto

Upang ang mga kalamnan ay tumaas sa masa, kinakailangang maunawaan na ang prosesong ito ay nagaganap sa isang tiyak na pagkakasunud-sunod. Kung eksaktong susundin mo ang bawat hakbang, hindi magtatagal bago dumating ang resulta:

1. Kapag nagsimulang magsanay, dapat kang uminom kaagad ng mga bitamina, amino acid, at microelement.
2. Susunod, ipinakilala nila ang iba't ibang mga espesyal na nutritional supplement sa kanilang karaniwang diyeta, at dagdagan ang mga pangunahing pagkain na may protina.
3. Pagkatapos ay simulan ang pag-inom ng mga gainers. Ito ay kailangang gawin nang paunti-unti. Una, gumamit ng isang halo na may isang maliit na konsentrasyon ng protina, at pagkatapos ay dagdagan ito.
4. Pagkatapos ng tatlong buwan, ang mga gainer ay pinapalitan ng carbohydrates at protina.
5. Sa sandaling nakamit mo ang isang makabuluhang pagtaas sa mass ng kalamnan, dapat mong simulan ang paggamit ng mga fat burner. Ang mga ito ay tinatanggap sa loob ng ilang linggo.

Mga tip mula sa mga bihasang bodybuilder para sa pagbuo ng mass ng kalamnan

Ang mga bihasang bodybuilder ay may malawak na karanasan sa kung paano bumuo ng kalamnan. Kung susuriin natin kung anong mga rekomendasyon ang ibinibigay nila, kung gayon ang tagumpay sa pagkamit ng layunin ng atleta na makakuha ng magandang mass ng kalamnan ay ang mga sumusunod:

1. Magandang gana. Kailangan mong kumain ng marami, ngunit hindi lahat. Ang isang tama at mahusay na idinisenyong diskarte para sa pagtaas ng mass ng kalamnan ay kinakailangan na kumain ng higit pa kaysa sa maaaring gastusin ng atleta sa araw, kabilang ang pagsasaalang-alang sa katotohanan na ang isang tiyak na bilang ng mga calorie ay ginugol sa normal na metabolismo.
2. Ang pinakamahusay na pagsasanay. Para sa pagsasanay, inirerekumenda na pumili lamang ng mga napatunayan ang kanilang sarili positibong panig at magdala ng mga tunay na resulta - deadlifts, squats, bench press, pati na rin ang mga kulot na may barbell sa kamay.
3. Pag-unlad. Ang pananatili sa isang timbang sa loob ng mahabang panahon, kung kailangan mong dagdagan ito, ay hindi inirerekomenda. Dapat mong palaging magsikap para sa ninanais na timbang sa pamamagitan ng pagsasanay ng marami at mahirap, at pagkain ng tama.
4. Mag-ingat sa mabigat na pagbubuhat. Upang hindi masugatan o makapinsala sa katawan, kailangan mong kunin lamang ang bigat na talagang kakayanin mo. Kung hindi, maaari kang mawalan ng komisyon sa loob ng ilang buwan.
5. Isang kumpleto at magandang pahinga. Ang kakulangan sa pagbawi ay nagpapabagal sa proseso ng pagkakaroon ng timbang. Ang katawan ay dapat palaging bigyan ng magandang pahinga, ang pagtulog ay lalong kapaki-pakinabang.
6. Huwag umupo nang walang ginagawa, ngunit magtrabaho sa pagsasanay. Hindi mo dapat pabayaan ang iyong sarili. Sa gym kailangan mong magtrabaho nang husto at mahirap. Ang mga pahinga sa pagitan ng mga indibidwal na diskarte ay hindi dapat lumampas sa higit sa tatlong minuto. Ito ay sapat na upang makakuha ng lakas para sa susunod na set. Sa pagsisimula ng pagsasanay, kailangan mong maging handa para sa isang mabunga at mabisang aralin.

Pagbubuod

Kaya, upang bumuo ng mass ng kalamnan, dapat mong tandaan ang mga sumusunod na mahahalagang punto:

• ang pagsasanay ay bahagyang tumutukoy sa tagumpay;
• isang balanseng diyeta ay kinakailangan;
• hindi mo maaaring pabayaan ang iyong sariling kalusugan sa pagtugis ng isang layunin;
• ang pagbawi at pahinga ay isang mahalagang bahagi ng proseso ng pagbuo ng kalamnan;
• huwag maging tamad sa pagsasanay.

Kung ang mga puntong ito ay natutugunan, ang resulta ay garantisadong.

Ang maganda at tono ng katawan ng isang lalaki ay nagpapahiwatig ng kanyang mabuting kalusugan at lakas. Sa pagtugis ng perpektong kagandahan, ang mga kinatawan ng mas malakas na kasarian ay pumunta sa gym, magtrabaho sa kanilang sarili, at ayusin ang kanilang hugis at diyeta. Para sa mga lalaki at lalaki na madaling kapitan ng payat, ang landas sa tagumpay ay maaaring maging isang tunay na hamon, dahil napakahirap para sa kanila na tumaba. Ang maaasahang impormasyon tungkol sa kung kailangan nila ng mga kurso sa bitamina therapy, kung paano kumuha ng mga tabletang pampaalsa ng brewer para sa pagtaas ng timbang, kung paano mag-ehersisyo nang maayos, ayusin ang kanilang diyeta at iba pang mga kapaki-pakinabang na rekomendasyon ay makakatulong dito.

Mga uri ng katawan

Mayroong tatlong pangunahing uri ng katawan:

1. Asthenic o ectomorphic. Sa ganitong uri, nararanasan ng isang tao mahinang kalamnan, maliit na taba sa katawan, manipis na buto, mahahabang paa at kitang-kita rib cage. Ang dami ng mga sangkap ay nangyayari sa gayong mga tao na 10% na mas mabilis kaysa sa iba.
2. Normosthenic o mesomorphic. Ang lahat ng bahagi ng katawan ay proporsyonal.
3. Hypersthenic o endomorphic. Ito ay nakikilala sa pamamagitan ng pagkakaroon ng isang kahanga-hangang dami ng mga fat cells. Mas mahirap para sa mga kinatawan ng ganitong uri na labanan ang labis na timbang. Hindi mahirap para sa gayong mga tao na bumuo ng kalamnan.

Mga posibleng dahilan ng pagbaba ng timbang

Mayroong ilang mga kadahilanan na nakakaimpluwensya sa pagiging kulang sa timbang:

1. Genetics. Ang mga taong may ectomorphic na pangangatawan ay mas nahihirapang tumaba, ang kalikasan mismo ang nag-aalaga dito.
2. Nakakainis na mga kadahilanan: masamang gawi, stress, hindi malusog na pamumuhay, pagkonsumo nakakapinsalang produkto at inumin, kulang sa tulog.
3. Mga sakit ng iba't ibang pinagmulan.

Mga sakit

Ang kadahilanang ito ay ang pinakaseryoso at nangangailangan ng agarang interbensyon. Anong mga karamdaman ang nagdudulot ng pagbaba ng timbang? Kaya ito ay:

Kung mayroong isang gawain - napakabilis lalaking payat sa bahay, kailangan mo munang sumailalim sa isang naaangkop na pagsusuri upang matukoy ang sanhi ng kulang sa timbang.

Iba

Pag-uugali sa pagkain maaaring mabago bilang resulta ng stress: ang ilang mga tao ay nawawalan ng gana, habang ang iba ay "kinakain" ang problema. Ang gana sa pagkain ay naibalik lamang pagkatapos na maalis ang sanhi ng pagkabalisa. Kung ang pinagmumulan ng stress ay nasa trabaho o sa iyong malapit na kapaligiran, mas mahusay na baguhin ang kapaligiran, dahil ang patuloy na overstrain ay maaaring humantong sa depresyon.

Ang paninigarilyo ay isa pang dahilan na pumipigil sa iyo na tumaba, dahil ito bisyo pinapawi ang pakiramdam ng gutom. Buweno, at, siyempre, ang kakulangan ng caloric na nutrisyon ay ang pinakakaraniwang problema ng mga kabataan, kaya bago ang isang tinedyer ay mabilis na tumaba sa bahay, dapat bigyan ng pansin ang pag-aayos Wastong Nutrisyon.

Posible bang tumaba sa bahay nang mag-isa?

Kadalasan, ang mga may-ari ng isang asthenic na uri ng katawan ay nagtataka: paano mawalan ng 10 kg ang isang lalaki sa isang linggo sa bahay? Sa katunayan, may mga ligtas na pamamaraan na makakatulong sa iyo na malampasan ang problemang ito, ngunit mangangailangan ito ng oras, pasensya at mga pagbabago sa pamumuhay.

Ang mga hakbang sa pagwawasto ay kinabibilangan ng:

• pagtaas ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie;
• wastong nutrisyon at rehimen ng pag-inom;
• paggamot ng mga sakit na humahantong sa pathological thinness;
• organisasyon ng pisikal na aktibidad, tamang pahinga at pagtulog;
• pag-inom ng mga bitamina at pandagdag.

Paano makalkula ang index ng mass ng katawan

Upang matukoy ang halagang ito, ginagamit ang formula:

Timbang sa kilo / taas sa metro kuwadrado.

Ang resulta ay binibigyang kahulugan tulad ng sumusunod:

1. Mas mababa sa 20 ang halaga: kulang sa timbang.
2. Sa loob ng 20-25: normal na timbang.
3. 25 – 30: bahagyang labis.
4. 30 – 40: sobra sa timbang.
5. Higit sa 40: napakataba.

Nakakatulong ang body mass index na matukoy ang kategorya ng timbang kung saan kabilang ang isang lalaki.

Paano makalkula ang iyong pinakamainam na timbang

Ang katangiang ito ay higit na nakasalalay sa taas at edad, kaya bago ang isang lalaki ay nakakuha ng 10 kg sa isang buwan sa bahay, binago ang kanyang karaniwang pamumuhay at diyeta, dapat mong malaman kung gaano kalayo ang tunay na timbang mula sa pinakamainam.

Ang pinakasimpleng formula na maaaring gamitin ng mga taong hindi dumaranas ng malubhang karamdaman ay: (taas (cm) – 100)x0.9. Ang resultang halaga ay ang pinakamainam na timbang.

Diet para makakuha ng timbang

Ano ang dapat kainin upang tumaba - isang diyeta na binubuo ng mga masusustansyang pagkain ang unang hakbang patungo sa iyong minamahal na layunin. Well, ang ilang mga patakaran at payo ng eksperto ay magiging kapaki-pakinabang.

Mga panuntunan sa nutrisyon

Ang pangunahing kondisyon para sa pagkakaroon ng timbang ay tamang nutrisyon - upang makakuha ng timbang, kailangan mong sundin ang mga sumusunod na rekomendasyon:

1. Huwag kumain nang labis. Dapat kang kumain ng madalas sa maliliit na bahagi, mas mabuti sa ilang mga oras. Kung mabilis mong taasan ang bilang ng mga calorie, ang iyong tiyan ay magdurusa.
2. Uminom ng maraming tubig, lalo na sa panahon ng sports activity.
3. 20 minuto bago kumain maaari kang uminom ng 50-100 g ng dry red wine upang pasiglahin ang iyong gana.
4. Gumamit ng mga pampalasa, pampalasa at atsara, ngunit sa katamtaman (mustard, malunggay, paminta, rosemary).
5. Pana-panahong maghanda ng mga pagbubuhos ng mapait na damo: mustasa, wormwood, yarrow, dandelion, plantain, black currant.
6. Iwasan ang mga processed foods.

Pagkalkula ng calorie

Ang nutrisyon sa sports para sa pagtaas ng timbang para sa isang lalaki ay dapat na binubuo ng tatlong pangunahing pagkain. Sa umaga ay ipinapayong maghanda ng sinigang at prutas, para sa tanghalian - mga side dish at mga sopas ng karne, para sa hapunan - mga salad, mga pagkaing karne na may mga side dish. Ang mga produkto ay dapat na sariwa at maganda ang ipinakita.

Ang isang tao ay maaaring tumaba sa isang linggo sa bahay kung siya ay kumonsumo ng apatnapung calories bawat kilo ng timbang, unti-unting tumataas ang figure na ito sa animnapu.

May isa pang paraan upang makalkula ang mga calorie, na isinasaalang-alang ang pamumuhay at aktibidad ng isang tao. Ang basal metabolic rate ay nagpapahayag ng bilang ng mga calorie na kailangan ng isang tao upang mapanatili ang mahahalagang pag-andar ng katawan, ito ay kinakalkula bilang mga sumusunod:

10 x timbang sa kilo + 6.25 x taas sa sentimetro - 5 x edad + 5.

Pagkatapos ay pinarami namin ang nagresultang halaga sa sumusunod na koepisyent depende sa antas ng aktibidad:

1. Kapag nakaupo sa 1.2.
2. Kapag naglalaro ng sports hanggang 3 beses kada linggo sa 1.375.
3. Sa average na aktibidad at pagsasanay hanggang 5 beses sa isang linggo - sa pamamagitan ng 1.55.
4. Sa mataas na aktibidad, araw-araw na pagsasanay – sa 1,725.
5. Sa napakataas na pagkarga - sa pamamagitan ng 1.9.

Halimbawa, kung ang isang 14-taong-gulang na tinedyer ay kailangang tumaba ng 5 kg bawat buwan, ang kanyang taas ay 168 cm, ang kanyang timbang ay 50 kg, ang kanyang antas ng aktibidad ay karaniwan, pagkatapos ay kinakalkula namin:

10 x 50 + 6.25 x 168 – 5 x 14 + 5 = 1485 kcal.

Susunod, 1485 x 1.55 = 2301 kcal - ang isang lalaki ay dapat kumonsumo ng hindi bababa sa halagang ito ng calories araw-araw. Ang dami ng carbohydrates at protina na natupok ay gumaganap din ng isang mapagpasyang papel sa kung paano mapataas ang timbang ng katawan at maayos na bumalangkas ng diyeta.

Nagbibilang ng carbohydrates

Ang katawan ay nangangailangan ng tungkol sa 4-5 gramo ng carbohydrates bawat kilo ng timbang. Gamit ang mga talahanayan ng calorie, tinutukoy namin kung aling mga pagkain ang naglalaman ng mga ito at sa kung anong dami. Humigit-kumulang 70% ng carbohydrates ay nagmumula sa tinapay at cereal, ang iba ay mula sa mga prutas at masustansyang matamis.

Gaano karaming protina ang dapat mong ubusin bawat araw?

Ang pamantayan ng protina bawat 1 kg ng kasalukuyang timbang ay 2.3-2.5 g. Ito ang sangkap na ito na kinakailangan upang mabilis na makakuha ng timbang sa bahay at madagdagan ang mass ng kalamnan. Ang pagkain ng protina ay dapat na naroroon sa mesa araw-araw.

Mga produkto para sa pagtaas ng timbang

Ang diyeta ay dapat ihanda nang isinasaalang-alang mga sumusunod na produkto:

1. Manok, kuneho, baka. Inirerekomenda na kumain ng halos 200 gramo araw-araw.
2. Mga pagkaing protina: itlog, tuna, manok, cottage cheese, gisantes, beans, hipon, alimango.
3. Karbohidrat na pagkain. Humigit-kumulang 60% ng mga pagkain na kinakain araw-araw ay dapat na mayaman sa carbohydrates. Ito ay mga prutas, pasta, cereal. Mga sariwang gulay, tulad ng karot, beets, buong butil o Rye bread, bigas.
4. Mga taba. Ang nilalaman sa pang-araw-araw na diyeta ay tungkol sa 15%. Ang mga itlog ay mabuti para sa iyo matabang isda, gulay at mantikilya, buto, kulay-gatas, peanut butter.

Ano ang dapat kainin ng isang lalaki upang tumaba sa isang linggo sa bahay? Ito ang paboritong jam, pulot, saging, peach, mansanas, pinatuyong prutas ng lahat. Ang lahat ng mga delicacy na ito ay maaaring kainin sa pagitan ng mga pangunahing pagkain. Bilang meryenda, pinapayagan kang ituring ang iyong sarili sa isang masarap ngunit malusog na dessert.

Para sa mga hindi alam kung ano ang gagawin upang mabilis na makakuha ng 5 kg sa isang linggo, maaari kang maghanda ng isang espesyal na cocktail mula sa dalawang tasa ng powdered milk, dalawang litro ng regular na gatas at 140 g ng protina, ngunit maaari mo lamang itong inumin kapag ang seryosong pisikal na aktibidad ay hindi binalak.

Mga pagpipilian sa menu para sa araw

Karaniwang opsyon

Mukhang ganito:

1. Almusal. Omelette, tinapay na may mantikilya at keso, mga gulay.
2. meryenda. Mga prutas, mani, cottage cheese.
3. Hapunan. Buckwheat na may karne, salad ng gulay.
4. Meryenda bago magsanay. Fruit smoothie na may idinagdag na protina.
5. Meryenda pagkatapos ng ehersisyo. Pagkaing protina na may malusog na matamis.
6. Hapunan. Palamuti ng carbohydrates, isda, gulay.
7. Bago matulog. cottage cheese.

Karagdagang opsyon

1. Almusal. Oatmeal na may gatas, pinakuluang itlog, butil na tinapay.
2. meryenda. Bun na may buto ng poppy, mansanas.
3. Hapunan. Bigas na may katas ng gulay, tinapay, kalahati dibdib ng manok.
4. meryenda. Pure ng gulay kasama ang kabilang kalahati ng dibdib.
5. Hapunan. Patatas na may mga gulay, isda.
6. Bago matulog. cottage cheese.

Mga pandagdag sa pandiyeta para sa pagtaas ng timbang

Ano ang dapat kainin upang tumaba nang mabilis – Tiyak na makakatulong ang diyeta, ngunit maaari mong isaalang-alang ang pag-inom ng mga karagdagang suplemento na magtitiyak na mabilis kang tumaba.

Ang mga gamot na ito ay dapat inumin sa ilalim espesyal na kontrol, dahil ang kanilang labis ay nakakaapekto sa kalusugan ng mga lalaki. Ang labis na pagkonsumo ay maaaring humantong sa kawalan ng lakas o mga tumor sa prostate gland.

Among mga hormonal na gamot na makakatulong sa isang lalaki na makakuha ng timbang na 10 kg o mas mabilis sa bahay ay kinabibilangan ng:

• Peritol;
• Chlorpromazine;
• Andriol;
• Cyproheptadine.

Ang isa pa, mas ligtas na gamot ay ang lebadura ng brewer para sa pagtaas ng timbang - kung alin ang mas mahusay na piliin ay depende sa mga indibidwal na katangian ng katawan. Sa pangkalahatan, mayroon silang positibong epekto sa katawan, nagpapabuti ng gana sa pagkain at ang pangunahing katulong sa kung paano magdagdag ng timbang sa isang lalaki, kahit na ang mga kababaihan ay maaari ring gamitin ang tool na ito upang bumuo ng kalamnan kung sila ay nakikibahagi sa matinding ehersisyo.

Ang mga sumusunod na uri ng mga gamot ay ginagamit din sa kapaligiran ng palakasan:

1. Mga nakakuha. Carbohydrate-protein substance para sa pinabilis na paglaki ng kalamnan.
2. Nutrizon. Para sa pagwawasto ng timbang sa kaso ng pagkahapo.
3. Riboxin. Pinasisigla ang mga proseso metabolismo ng enerhiya sa mga selula.
4. Mga enzyme upang mapabuti ang panunaw (Mezim, Pancreatin, Festal).

Pag-eehersisyo

Mayroong maraming mga paraan upang madagdagan ang timbang ng katawan, ang isa sa mga pinaka-epektibo ay isang maayos na dinisenyo na programa sa pagsasanay. Ang pisikal na aktibidad ay titiyakin ang kahulugan ng kalamnan at tamang pamamahagi ng taba.

Mga ehersisyo sa bahay

Upang gawin ito, kailangan mo lamang ng libreng oras at kagamitan sa palakasan: barbell, pahalang na bar, dumbbells. Ang mga sumusunod na pagsasanay ay isinasagawa:

1. Paggawa gamit ang mga dumbbells (pagtaas ng mga braso sa gilid, pagyuko at pagtuwid ng mga braso, bench press).
2. Mga pull-up at nakasabit sa pahalang na bar.
3. Pagtaas ng mga tuwid na binti.
4. Mga push-up na may iba't ibang posisyon ng kamay.
5. Malalim na lunges.
6. Mga squats na may mga timbang.

Ang pagsasanay sa lakas ay isinaayos 3 beses sa isang linggo, ang bilang ng aerobic na pagsasanay ay pinaliit. Kailangan mong dagdagan ang pagkarga nang paunti-unti, na dinadala ang bilang ng mga pagsasanay sa 15, at lumalapit sa 5 beses. Ang bawat aralin ay binubuo ng mga sumusunod na yugto: warm-up, strength exercises, cardio training, cool-down.

Mga ehersisyo sa gym

Kung mayroong ganitong pagkakataon, mas mahusay na humingi ng tulong mula sa isang propesyonal na tagapagsanay na gagawa ng isang programa sa pagsasanay, ipakilala sa iyo ang pamamaraan ng pagsasagawa ng mga pagsasanay at iba pang mahahalagang nuances.

1. Itakda ang iyong sarili para sa ilang taon ng pagsusumikap.
2. Itigil ang paggamit ng mga gamot na sumusuporta sa pharmacological (mga hormonal injection, mga anabolic steroid).
3. Magsanay 3 beses sa isang linggo.
4. Ang mga squats at deadlift ay ang pinakamahusay na ehersisyo para sa pagkakaroon ng timbang.
5. Huwag kalimutan ang tungkol sa mga pull-up at bench press mula sa isang nakatayong posisyon.
6. Ang aerobic na pagsasanay ay dapat na 1/5 ng lakas ng pagsasanay.
7. Bago simulan ang anumang programa, dapat kang sumailalim sa isang naaangkop na pagsusuri sa isang medikal na sentro.

Tutulungan ka ng ilang ekspertong payo na makayanan ang mga paghihirap:

1. Kailangan mong magsanay nang tuluy-tuloy, na nagre-record ng sarili mong mga nagawa.
2. Ang mga kalamnan ay nangangailangan ng magandang pahinga, at ang katawan ay nangangailangan ng magandang pagtulog. Dapat mong alagaan ito: kung nakakaramdam ka ng pagod, mas mabuting magpahinga para gumaling.
3. Panay ang make up tamang menu sa pamamagitan ng pagdaragdag ng iyong mga paboritong pagkain sa iyong diyeta.
4. Gumugol ng mas maraming oras sa labas.

At, siyempre, upang makamit ang layunin ito ay kinakailangan lamang magandang kalooban at suporta mula sa mga mahal sa buhay. Napakahalaga na gumugol ng mas maraming oras sa iyong mga mahal sa buhay at mapagmahal na tao!

Video

Mula sa video na ito matututunan mo kung paano maayos na tumaba para sa isang lalaki.

Na mas mabilis na sumisipsip at nagpoproseso ng pagkain kaysa sa mga babae. Kasabay nito, nang walang nakakapagod na pagsasanay at may sapat na aktibidad, ang mga kabataan ay nakakakuha ng mas mahusay na masa. Sa madaling salita, kung magrelax ka ng kaunti at madagdagan ang dami ng mga calorie na iyong nakonsumo, ito ay agad na idedeposito sa balakang, tiyan at baywang. Sa sitwasyong ito, ang isang mas pare-parehong pagtaas ng timbang ay nangyayari, sa halip na isang pagtaas sa hindi kinakailangang taba. Nalalapat ang panuntunang ito sa medyo aktibo at malusog na mga lalaki.

Nagdududa nutrisyon sa palakasan Malinaw na hindi nakakatulong sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan. Kung ang pangunahing layunin ay mabilis na tumaba, dapat mong isaalang-alang na ang bilis ng pagtaas ay nakasalalay sa rehimen at genetika. Ang simpleng pag-ubos ng mga dagdag na calorie ay hindi makakatulong na makamit ang ninanais na mga resulta. Kakailanganin mong gumawa ng komprehensibong diskarte sa problemang ito. Wastong nutrisyon, alternating exercise, lingguhang pahinga, magandang pagtulog ay ang pinakamahusay na solusyon sa pagkamit ng iyong layunin.

Tamang nutrisyon

Una sa lahat, inirerekumenda na ihinto ang pagkain ng mga naprosesong pagkain. Mahalagang kumain ng mataas na kalidad, kumpletong protina. Sa iyong mesa araw-araw dapat mayroong hindi bababa sa 2 servings ng isda o karne, cottage cheese 5-6% na taba, puti ng itlog. Ang average na agwat sa pagitan ng mga pagkain ay dapat na hindi hihigit sa 3 oras.

Ang pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay nangyayari sa pamamagitan ng pagtaas ng timbang at regular na pagsasanay sa gym (2-3 session bawat linggo). Kapansin-pansin na ang inirerekomendang tagal ng bawat aralin ay dapat na 40-45 minuto. Kinakailangan na kumain ng sapat na dami ng mga produkto ng protina kasama ng malusog na amino acids, bitamina, microelements, taba at carbohydrates. Inirerekomenda din na uminom ng hindi bababa sa 2 litro ng tubig sa araw. Ang mga protina at protina na shake ay katanggap-tanggap bago matulog.

Ang pinaka-kapaki-pakinabang na mga suplemento para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay glutamine at creatine. Sila ay darating sa madaling gamiting upang malutas ang iyong problema. Pinalalakas ng glutamine ang mga panlaban at pinapabuti ang immune system. Ang Creatine ay epektibong nagpapataas ng mga antas ng enerhiya ng kalamnan at tibay. Inirerekomenda ng mga eksperto ang paggamit ng mga suplementong ito kasama ng mga inuming may mataas na karbohidrat.

Upang mabilis na makakuha ng mass ng kalamnan, dapat mong ibukod mula sa iyong diyeta ang mga pagkaing pinayaman ng mga hayop at iba pang saturated fats (sausage, butter, margarine, mantika, mataba na karne, atbp.).

Bago matulog, ang pagkain ay dapat na mayaman sa protina at madaling natutunaw. Sa kasong ito, ang mga produktong fermented milk, isda, manok, at gulay ay perpekto.

Rampa up kalamnan posible sa bahay kundisyon. Gayunpaman, para mangyari ito, dalawang pangunahing kondisyon ang dapat matugunan. Una, kailangan mong subaybayan ang iyong diyeta, at pangalawa, kailangan mo ring sanayin ang iyong mga kalamnan. Ang pagbubukod ng isa sa mga kundisyong ito ay hindi magpapahintulot sa iyo na makamit ang gusto mo (maaaring tumaba ka o gagawing mas kitang-kita ang mga umiiral na kalamnan, ngunit hindi madaragdagan ang mga ito).

Mga tagubilin

Ang pangunahing bagay kapag ang pagtaas ng mass ng kalamnan ay kumain ng madalas, dahil ang paglago ay nangangailangan ng isang mapagkukunan. Sa anumang pagkakataon dapat kang kumain ng madalang, ngunit sa malalaking dami. Walang magiging pakinabang mula dito, at ang isang "buong" tiyan para sa pagsasanay ay hindi ang pinakamagandang bagay. Dapat kang kumain sa ganitong paraan: bilang karagdagan sa almusal, tanghalian at hapunan, isama ang palagiang "meryenda" (mas mabuti na hindi bababa sa bawat dalawang oras). Ang katotohanan ay ang katawan ay mangangailangan ng "materyal na gusali" upang madagdagan ang mass ng kalamnan. Kaya, kung nais mong makamit ang mga resulta, dapat mong kalimutan ang tungkol sa pakiramdam ng gutom.

Ang iyong diyeta ay dapat maglaman ng parehong mga protina at carbohydrates. Ngunit dapat mayroon pa ring mas maraming protina. Ito ay kinakailangan upang i-renew ang tissue ng kalamnan pagkatapos ng pagsasanay. Ang pang-araw-araw na pamantayan ng mga protina sa katawan ay itinuturing na humigit-kumulang 1.5 g bawat kg ng timbang. Ang diyeta ay dapat ding maglaman ng sapat na dami ng taba. Ang isa pang mahalagang kadahilanan ay tubig. Ubusin ito sa maraming dami, dahil sa ilang lawak ito ay pinagmumulan ng lakas at enerhiya. Inirerekomenda na uminom ng hindi bababa sa 12 baso ng likido bawat araw.

Kung nais mong palakihin ang iyong mga kalamnan, dapat kang gumamit ng regular na ehersisyo at tamang nutrisyon. Sa artikulong ito matututunan mo kung paano makakuha ng mass ng kalamnan.

Para sa paglaki ng kalamnan, 3 napakahalagang kondisyon ang dapat matugunan:

1. Kumuha ng malaking halaga ng calories, ibig sabihin, kailangan mong kumonsumo ng mas maraming calories bawat araw kaysa sa iyong ginagastos.
2. Ang katawan ay dapat magkaroon ng pangangailangan na bumuo ng bago mga hibla ng kalamnan, pagkatapos ay kailangan mo ng mas mataas na pisikal na aktibidad.
3. Ang katawan ay dapat na ganap na gumaling pagkatapos ng ehersisyo, iyon ay, dapat mong palaging bigyan ang katawan ng isang mahusay na pahinga. Ibig sabihin, kailangan mong matulog ng hindi bababa sa 8 oras sa isang araw.

Ang bawat isa sa mga kundisyong ito ay naglalaman ng maraming mga subtleties at nuances. At kung gusto mo talagang malaman kung paano makakuha ng mass ng kalamnan, basahin ang aming 16 na tip.

Kung binabasa mo ang artikulong ito, malamang na gusto mong bumuo ng kalamnan at dagdagan ang laki ng iyong katawan. At hindi mahalaga kung ano ang eksaktong gusto mo - sculpted biceps o dagdag na mass ng kalamnan. Ang mga tip sa artikulong ito ay magdaragdag ng ilang bagong tool sa iyong arsenal. Ang mga tip na ito ay isang buod ng impormasyong natanggap mula sa mga nangungunang atleta.

Mga tip para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan

Magdagdag ng ilang mga diskarte sa iyong pang-araw-araw na arsenal at panoorin ang hindi maiiwasang paglaki ng iyong mga kalamnan!

1. Tumutok sa pagkain ng higit pa

James Pulido

Marahil alam mo na ang nutrisyon ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa sports. Nakakatulong ito upang maipakita ang kagandahan ng ating katawan matapos itong pagsikapan. Well, paano kung pinag-uusapan natin tungkol sa paglaki ng kalamnan, kung gayon ang nutrisyon ay, sa prinsipyo, kinakailangan - upang lumaki, kailangan mong kumain. At huwag mahiya sa pamamagitan ng pakikipag-usap tungkol sa pagbibilang ng mga calorie.

Gusto mong malaman kung gaano karaming mga calorie ang dapat ubusin? Si James Pulido, MuscleTech athlete at Superman fan, ay nagbibigay ng kanyang sagot: “Ang pinakamagandang opsyon para sa isang atleta ay paramihin ang kanyang timbang sa pounds ng 20. Kaya, ang isang 180 pound na atleta na nagpaparami ng kanyang timbang sa 20 ay makakakuha ng resulta na 3,600. Ito ang bilang ng mga calorie na dapat ubusin ng isang atleta araw-araw. Halimbawa, tumitimbang ako ng 105 kg, i-convert ang timbang sa pounds (i-type sa Google ang "105 kilo sa pounds", sa halip na ang aking timbang na 105 isulat ang sa iyo), nakakakuha ako ng humigit-kumulang 231 pounds, dumami sa 20 at makakuha ng - 4620 calories.

(Pakitandaan na ang pagpaparami ng timbang ng iyong katawan sa pounds ng 20 ay depende sa kalidad ng iyong caloric intake. Ang pag-multiply ng 20 ay ang maximum na maaari mong ibigay sa iyong katawan. Ang minimum na limitasyon ay pag-multiply ng 15. Maaari kang maging konserbatibo at i-multiply ang iyong timbang sa 16 – 18.)

Upang magsimula, inirerekomenda ni Pulido na hatiin ang iyong mga pagkain sa mga tuntunin ng taba, protina, at carbohydrates. Para sa bawat kalahating kilong timbang mo (mga 500 gramo), dapat ay mayroon kang 1.5 gramo ng protina at 2 gramo ng carbohydrates araw-araw. Ang lahat ng iba pa - na humigit-kumulang 15-35% ng pang-araw-araw na diyeta - ay dapat na taba sa pandiyeta. "Ang mga taba ay mahalaga para sa balanse ng hormonal, kabilang ang produksyon ng testosterone, at ang testosterone ay kritikal para sa paglaki ng kalamnan," sabi ni Pulido.

1. Planuhin nang mabuti ang iyong mga ehersisyo

Gusto mong lumaki, ngunit mahalagang planuhin ang iyong mga ehersisyo at huwag salakayin ang gym na parang baliw na Banshee. Ang unang bagay na dapat gawin ay ayusin ang iyong mga ehersisyo upang hindi mo sinasanay ang parehong grupo ng kalamnan araw-araw. Bilang karagdagan, ang mga kalamnan ay lumalaki hindi lamang sa gym. Lumalaki sila salamat sa wastong pagkalkula ng oras ng pahinga at tamang nutrisyon.

"Ang target na pag-unat at pananakit sa parehong mga grupo ng kalamnan sa loob ng dalawang araw na sunud-sunod ay hindi makapukaw ng karagdagang paglaki ng kalamnan sa lugar na iyon," sabi ni Jesse Hobbs. "Kung masakit ang iyong mga kalamnan mula sa pag-eehersisyo kahapon, hindi mo makukuha ang pinakamahusay na mga resulta mula sa pag-eehersisyo ngayon."

Jesse Hobbs

Maliban kung ikaw ay sumusunod sa isang advanced na kurso sa pagsasanay. Ngunit kahit na sa kasong ito, ang mga kalamnan ay dapat bigyan ng 36-48 oras na pahinga bago simulan muli ang pagsasanay. Kaya, kung pinaghirapan mo ang iyong dibdib at biceps sa Lunes, bigyan ng kaunting pahinga ang iyong mga kalamnan sa Martes at Miyerkules.

1. Unahin ang pantay-pantay

Ang isang maingat na binalak na programa ay titiyakin ang pinakamataas na resulta nang walang paulit-ulit na pag-uulit ng parehong mga pagsasanay o masyadong mabigat na intensity na pagsasanay. Kapag lumilikha ng isang programa sa pagsasanay, bigyang-pansin ang pagkakaiba sa pagitan ng pangunahing at paligid na mga grupo ng kalamnan.

"Ang mga pangunahing grupo ng kalamnan ay ang pinakamalaking mga kalamnan (mga kalamnan sa dibdib at binti, halimbawa) na hindi kailangang sanayin nang higit sa isang beses sa isang linggo," sabi ni Hobbs.

"Mga peripheral na kalamnan tulad ng biceps, triceps, trapezius, kalamnan ng guya at ang mga kalamnan ng tiyan ay maaaring sanayin nang higit sa dalawang beses sa isang linggo at sa parehong oras ay ganap silang maibabalik sa maikling panahon oras."

Kung gusto mong bumuo ng kalamnan sa iyong mga braso o makakuha ng nakamamatay na abs, sanayin ang mga grupo ng kalamnan na ito dalawang beses sa isang linggo. Halimbawa, kung sinasanay mo ang iyong biceps, simulang gawin ito sa Lunes. Sa Martes, lumipat sa triceps, at sa mga Huwebes, simulan ang pagsasanay sa kanilang dalawa sa parehong oras.

1. Magdagdag ng mga pangunahing pagsasanay

Kung nais mong lumaki ang kalamnan, ang pag-aangat ng mga timbang ay isa sa mga mahahalagang hakbang patungo sa layuning ito. At ang mga pangunahing ehersisyo tulad ng squats, bench press at deadlift ay nagbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang pangkalahatang mass ng kalamnan, maging mas malakas at magtaas ng mas maraming timbang sa mga pagsasanay sa paghihiwalay. Sa totoo lang, kung hindi ka squatting at bench pressing, nawawala ka.

"Nagsusumikap ako para sa mga natural na paggalaw sa mga pagsasanay," paliwanag ni Pulido. "Ang paggamit ng compound exercises ay nagdudulot ng hormonal surge sa katawan at nagbibigay-daan sa akin na magbuhat ng mas maraming timbang sa susunod na magsanay ako."

Kung nais mong malaman kung paano makakuha ng mass ng kalamnan, kung gayon ang artikulong ito ay para sa iyo. Sa loob nito ay sasabihin ko sa iyo kung paano ako nakakuha ng 19.5 kilo ng kalamnan nang walang mga kemikal. At ikaw, anuman ang bigat ng iyong katawan, ay magagawa mong bumuo ng kalamnan.

Ang sikreto ng isang pumped-up na katawan ay simple - dapat itong maging malakas at nababanat.

Kung mas lumalakas ka, mas mabibigat ka sa pagbubuhat ng mga barbell at dumbbells sa pagsasanay, at naaayon, tumataas ang iyong mass ng kalamnan. Simple lang.

Ito ay lalong mahalaga para sa mga taong gustong matuto kung paano bumuo ng mass ng kalamnan nang hindi gumagamit ng karagdagang mga gamot sa paglaki ng kalamnan, pati na rin sa mga walang mahusay na genetika (tulad ko). Ang mas maraming lakas ay nangangahulugan ng mas maraming kalamnan.

Bago mo ipagpatuloy ang pagbabasa ng artikulo, inirerekumenda ko na panoorin mo ang video na ito, lalo na kung hindi mo masagot ang tanong kung bakit hindi ako tumaba. Mula dito matututuhan mo ang tungkol sa mga paraan upang madagdagan ang mass ng kalamnan kung hindi ito lumalaki nang maayos.

Ectomorph: paano tumaba?

Ang pinakakaraniwang pagkakamali sa bodybuilding

Pumunta sa alinman gym, at makikita mo ang mga kabataang lalaki na gumagawa ng split training. Iyon ay, umaangat sila ng 5-6 beses sa isang linggo, na naglalaan bawat araw sa isang partikular na grupo ng kalamnan. Gumagawa sila ng isang nakakagulat na bilang ng mga pag-uulit sa bawat set, na itinutulak ang kanilang mga sarili sa punto ng kumpletong pagkahapo, dahil nangangarap silang magkaroon ng isang pumped up at sculpted na katawan... Personal kong nakita kung paano nila nagawang gumawa ng 10 isolation exercises bawat kalamnan , tinatamaan ito mula sa lahat ng panig. Sigurado akong pamilyar din sa iyo ang lahat ng ito.

Maraming mga lalaki ang nagbasa ng mga sikat na magazine ng sports at naisip na ang gayong hiwalay na pagsasanay ay ang landas sa tagumpay. O baka nakita nila ang mga naka-istilong dudes na may mahalagang hitsura at kahanga-hangang pagsasanay sa biceps sa parehong gym? At nais nilang makamit ang parehong mga resulta. At ano, nakikita ng unggoy, ginagawa ng unggoy, gaya ng sabi ng isang sinaunang matalinong salawikain.

Sa totoo lang, karamihan sa mga matinong lalaki ay hindi magsasanay ng ganito. Bakit? Oo, dahil sa loob ng 5 taon ay magkapareho sila ng hitsura ngayon. At gusto nila mas malaking masa... Yaong iilan na kumuha pa rin ng split training bilang batayan ay may kondisyong nahahati sa mga sumusunod na grupo:

• Mga genetic freak– ang mga taong ito ay nagtatayo ng mga kalamnan sa kabila ng split training, hindi dahil dito. Sila talaga ang tunay na maswerte! Nakilala ko ang mga indibidwal na tila nagkakaroon ng mga kalamnan sa pamamagitan lamang ng pagtingin sa mga bigat. Ayokong maakusahan ng rasismo, ngunit mas madalas itong nangyayari sa mga taong maitim ang balat. At, gayunpaman, kahit na ikaw ay mapalad na ipinanganak na may konstitusyon ng Superman, ipinapayo ko pa rin sa iyo na tanggihan ang gayong hiwalay na pagsasanay.
• Steroid jocks- Ito ay isang pangkaraniwang pangyayari sa mga powerlifter, lalo na sa mga propesyonal. Ngunit mayroon ding mga tiyak na laban sa anumang sintetikong mga analogue ng protina. Bago ko gamitan ang aking home gym, kailangan kong mag-ehersisyo sa isang regular na gym sa loob ng 5 taon, at, isipin, higit sa kalahati ng mga lalaki ay nasa anabolic steroid! At salamat lamang sa kanila, nakamit nila ang mga kahanga-hangang halaga ng kalamnan tissue, at hindi sa kahina-hinalang split training. Siyempre, ang napakalaking halaga ng mga hormone na ipinakilala sa katawan ay hindi maaaring mag-ambag sa paglaki ng kalamnan. Ngunit hindi ito tungkol sa amin, hindi namin tinatanggap ang mga hindi likas na pamamaraan, tama ba?
• Mga advanced na lifter– kasama sa pangkat na ito ang pinakamahusay sa pinakamahusay. Kung gumagamit sila ng split training sa kanilang mga programa, ito ay para lamang sa pagpapakintab at pagpapatalas ng kanilang mga kalamnan. Hindi na lang nila kailangang tumaba, kailangan nilang i-maintain mabuting katawan. Sa kasamaang palad, maraming mga lalaki ang naglalagay ng cart bago ang kabayo ... at lahat ng kanilang mga pagtatangka na mag-fashion kahit isang bagay ay walang saysay at walang silbi... Ang dahilan ay ang kakulangan ng mass ng kalamnan, iyon ay, materyal na gusali. Mahalagang maunawaan na ang split training ay hindi magbubunga ng mga resulta hanggang sa makuha mo ang kinakailangang timbang ng katawan. At ito naman ay nangangailangan magandang performance lakas at tibay ng katawan.

Narito ang ibig sabihin nito: Kung ikaw ay isang bago, walang droga na bodybuilder na may karaniwan o mas masahol pa, masasamang genetika (tulad ko), ang pagbuo ng kalamnan ay nauuwi dito:

Kung hindi ka pa nakakaangat ng mas maraming timbang ngayon kaysa sa ginawa mo noong isang taon o kahit isang buwan, kung gayon hindi ka nagkakaroon ng mga kalamnan, nagdurusa ka sa kalokohan!

At wala akong pakialam kung masaktan ka. Maaari mong pindutin ang 14 na kilo sa bawat kamay sa isang bangko o sa isang makina ng BOSU hanggang sa maging asul ka sa mukha... Ngunit ang isang lalaki na naka-bench ng 114 na kilo, sa anumang kaso, ay magkakaroon ng mas kahanga-hangang dibdib. At iyon ay dahil lamang siya ay gumagamit ng mas maraming timbang sa kanyang mga ehersisyo. Tandaan, ang mas maraming lakas ay nangangahulugan ng mas maraming kalamnan.

Hindi nagkataon na ang mga taong napakalakas ay laging may matapang at kaakit-akit na pigura. Ito ay natural. Alam nila ang isang simpleng batas: "Higit na lakas - mas maraming kalamnan."

Kunin natin, halimbawa, Arnold Schwarzenegger, pitong beses na kampeon sa Olympia. Ilang tao ang nakakaalam, ngunit ang lakas ni Arnold ay hindi batay sa mga taon ng pagsasanay. Ano ba, nakipagkumpitensya pa siya sa powerlifting bago ituloy ang karera bilang bodybuilder!

At sa kanyang pinakabagong autobiography, "Total Recall," isinulat ng respetadong gobernador:

"Ang katotohanan ay hindi lahat ng bodybuilder ay likas na malakas, lalo na ang mga nagtayo ng kanilang mga katawan sa mga weight machine. Pero taon ng powerlifting at libreng pagpapabigat ibinigay sa akin ang aking napakalaking biceps, malapad na balikat, malakas na likod at sculpted na balakang. Napagtanto ko na mukhang mas malaki at mas malakas ako kaysa sa iba."

— Arnold Schwarzenegger, Total Recall.

Arnold Schwarzenegger deadlifts 317.5 kg. Pinatunayan niya na "mas maraming lakas ay katumbas ng mas maraming kalamnan"

Ang larawan ay nagpapakita ng Schwarzenegger na nagbubuhat ng mga timbang na 280 at 322 kg sa mga kumpetisyon sa powerlifting. Ito sa likod ilang taon mula nang matanggap niya ang kanyang unang titulong Mr. Olympia. Ang kanyang mga resulta sa squat ng 215 at sa bench press na 200 kg ay nakakuha din ng katanyagan sa buong mundo. Malakas, di ba? At malayo siya sa nag-iisang taong nakaunawa sa prinsipyong "Higit na lakas - mas maraming kalamnan." Narito ang higit pang mga halimbawa ng mga atleta na nagpakita ng kahanga-hangang lakas...

• Franco Colombo - Mas makapangyarihan ang kasama sa pagsasanay ni Arnold. Si Franco, na nagmula sa Italya, ay isang kampeon na powerlifter. Ang kanyang max deadlift ay halos 343 kg, bench press - 238 kg at squat - 297 kg. Napakalakas niya kaya madali niyang nabasag ang heating pad habang pinapalobo ito. Nakumbinsi ni Arnold si Franco na makipagkumpetensya sa mga kumpetisyon, at ang Italian bodybuilder ay nanalo ng titulong Mr. Olympia nang dalawang beses. Sinunod din niya ang prinsipyo ng “More Strength, More Muscle,” kaya nabuo muna ang lakas at tibay bago buhatin ang bigat ng kanyang barbell.
• Reg Park – kilala bilang mentor ni Arnold Schwarzenegger. Sa kanya natamo ni Arnold ang kaalaman at kasanayan. Siya ang naging ninuno ng "More Strength - More Muscle" na pamamaraan, na kinukumbinsi ang kanyang mga estudyante na bumuo ng lakas ng kanilang katawan, at pagkatapos ay mapanatili lamang ito sa araw-araw na split training. Ang maximum deadlift ng Reg Park ay 317.5 kg, bench press - 227 kg, squat - 272 kg. Ito rin ang kanyang ideya na lumikha ng mga ehersisyo sa 5x5 na format (5 set ng 5 repetitions). Nanalo si Park ng titulong Mr. Universe nang tatlong beses at, hindi tulad ni Arnold, ay ginawa ito nang mas maaga kaysa sa pagdating ng mga suplementong steroid. Ito ay nagpapatunay na ang pagbuo ng kalamnan sa pamamagitan ng pagtaas ng lakas ay talagang gumagana, na nagpapasaya sa atin, masigasig na mga kalaban ng mga sintetikong tulong.
• Dr. Lane Norton - propesor, kandidato ng agham. Propesyonal na bodybuilder, natural na powerlifter, walang steroid supplement. Ang kanyang deadlift ay 317.5 kg, ang kanyang squats ay 280 kg, at ang kanyang bench press ay 175 kg. Minsan ay nasiyahan ako sa pakikipanayam kay Lane Norton para sa aking StrongLifts forum, at sinabi niya ito sa akin: “Hinding-hindi ko maalis ang aking mga payat na binti kung hindi ko nadagdagan ang aking timbang ng 500 pounds, lalo na sa back squat. ” Ang desisyong ito sa lalong madaling panahon ay nagbigay ng kinakailangang dami sa kanyang mga balakang: sila ay 53 cm, ngunit naging 71 cm. Kahanga-hanga, hindi ba? Muli nitong pinatutunayan ang panuntunang "Higit na lakas - mas maraming kalamnan."
• At marami, marami pang iba... Ito at Ronnie Coleman walong beses na Mr. Olympia, na ang deadlift ay 363 kg. Ang kanyang mga salita ay naging tanyag sa buong mundo: "Nais ng lahat na maging isang bodybuilder, ngunit hindi lahat ay gustong magbuhat ng mabibigat na timbang." AT Sergio Oliva, isang Olympic athlete, kaya niyang buhatin ang barbell na may taas na 136 kg sa itaas ng kanyang ulo! Tatlong beses siyang ginawaran ng titulong Mr. Olympia. Imposibleng hindi banggitin Stene Efferding, ang pinakamalakas na propesyonal na bodybuilder, may hawak ng world record para sa barbell squats (387 kg). Ang listahan ay maaaring magpatuloy sa mahabang panahon...

Isang bagay ang malinaw: hindi gugugol ng mga kampeon na ito ang kanilang mahahalagang taon sa pagbuo ng lakas at pagtitiis kung hindi sila sigurado na sa pamamagitan lamang ng lakas ay makakabuo sila ng isang maganda, nililok, maskuladong katawan. Sa palagay mo, bakit sila, nang lumipat sa split training, ay nagpatuloy sa pagbubuhat ng mabibigat na barbell at dumbbells? Oo, dahil alam nila ang pangunahing lihim ng bodybuilding: "Higit na lakas - mas maraming kalamnan."

Ngunit hindi mo KAILANGAN na maging isang bodybuilder!

totoo naman diba? Karamihan sa mga lalaki ay isinasaalang-alang ang paraan ng pagbuo ng kalamnan sa pamamagitan ng pag-iipon ng lakas, kahit na hindi ganap na rebolusyonaryo, ngunit napaka-epektibo. Iilan sa amin (ni kahit na, Umaasa ako na) ay sabik na ipakita ang kanilang mga biceps, binuhusan ng langis para sa karagdagang epekto, parading sa paligid ng entablado sa mga sinturon. Ngunit kakaunti ang gustong maging isang tunay na bodybuilder, sa buong kahulugan ng salita. At mabibilang mo sa isang banda iyong mga effeminate eccentrics na abala lamang sa narcissism.

Sa halip na lahat ng kalokohan na ito, ang mga normal na lalaki ay nais na magkaroon ng isang matipuno, toned figure, hindi lamang nila nais na magmukhang malakas dahil sa isang kahanga-hangang katawan, kundi maging gayon din. Lalo mong gugustuhin ito pagkatapos mong malaman na ang layunin ay maaaring makamit sa pamamagitan ng pag-eehersisyo ng 1 oras 3 beses sa isang linggo, nang hindi umiinom ng anumang mga gamot o suplemento.

Karamihan sa mga baguhang atleta ay hindi napagtanto iyon mayroong isang karapat-dapat na alternatibo sa bodybuilding. Hindi nila alam kung paano mabilis na makakuha ng mass ng kalamnan nang hindi gumagamit ng mga nakakapagod, hindi epektibong split workout. Ngunit malalaman mo ngayon (kung hindi mo alam noon). Ito ay pagsasanay sa lakas.

Narito kung paano ito gumagana: Bawat pag-eehersisyo na sinusubukan mong dagdagan ang bigat ng barbell at dumbbells. Kaya, unti-unti, nagiging mas malakas ka, habang sa parehong oras ay nagdaragdag ng lakas ng tunog sa iyong mga kalamnan. Ang lahat ay simple, masaya, nakakarelaks. Ito ang pinaka mabilis na paraan bumuo ng kalamnan tissue, nang walang pandagdag.

Isa pang magandang balita: hindi mo kailangang magbuhat ng 317.5 kg tulad ng ginawa ni Arnold. Damn, kahit ako hindi na mauulit! Gayunpaman, sa kabila ng aking mahinang genetika, nakakuha ako ng 19.5 kg ng purong timbang ng kalamnan nang hindi umiinom ng anumang mga steroid. Paano ko nagawa ito? lang: Nagsanay ako para sa lakas, hindi sa paglaki ng kalamnan.. At kung ginawa ko ito, gaya ng ginawa ng mga taong katulad ko, magagawa mo rin.

Paano mabilis na makakuha ng mass ng kalamnan

8 karamihan mabisang payo kung paano pataasin ang mass ng kalamnan para sa mga baguhan na bodybuilder na may average na genetika at kumpletong pagtanggi sa anumang anabolic steroid.

Linawin natin agad. Ako ay may kahila-hilakbot na genetika, hindi ko naisip na maaari akong maging isang jock. Sa katunayan, maraming mga atleta ang itinuturing akong isang hard gainer, dahil ang aking hinlalaki madaling nahulog sa gitna nung hinawakan ko yung wrist ko. Naiisip mo ba? Tinawag nila akong "ang payat na may ectomorphic genetics." Ngunit nakakuha pa rin ako ng 19.5 kg, at ito lamang ang bigat ng tissue ng kalamnan! At pagkatapos kong tumulong sa libu-libong mga lalaki mula sa lahat ng dako globo upang makuha ang nais na mga form, nagpasya akong ayusin ang aking kaalaman. Sa ibaba ay makikita mo ang 8 mga tip sa kung paano bumuo ng kalamnan nang mabilis, talagang umaasa akong mahanap mo ang mga ito na kapaki-pakinabang.

1. Kailangan ng lakas para lumaki ang mga kalamnan.

Sa Sinaunang Greece mayroong isang atleta na nagngangalang Milo. Nagsanay siya para sa Mga Larong Olimpiko, na nagdadala ng bagong panganak na guya sa kanyang likod araw-araw. Ang guya ay lumaki at naging mas mabigat at mas mabigat, naaayon, ang timbang ay tumaas. Ito ay salamat sa hindi pangkaraniwang pamamaraan na si Milon ay naging malakas, nababanat, ang kanyang mga kalamnan ay lumaki at nagkaroon ng hugis. Siya nga pala, 6 beses siyang naging panalo sa Olympic Games.

Araw-araw may bitbit na guya si Milo. Habang bumibigat siya, mas mabilis na lumaki ang mga kalamnan ng sinaunang atleta.

Siyempre, malamang na ang kuwentong ito ay isang alamat lamang, ngunit ang moral ay malinaw : Upang lumaki ang iyong mga kalamnan, kailangan mong bumuo ng lakas sa pamamagitan ng unti-unting pagtaas ng timbang. Ito ang pinakasimpleng, ngunit din ang pinakamakapangyarihan at epektibong paraan pagbuo ng kalamnan... na nangangahulugang maaari mong itapon ang lahat ng magarbong fitness magazine at kalimutan ang mga kumplikadong programa sa pag-eehersisyo na nilalaman nito. Pakitandaan ang ilang kapaki-pakinabang na tip:

• Itigil ang pagkalito sa iyong mga kalamnan. Hindi mo dapat baguhin ang mga ehersisyo bawat linggo, hindi ka dapat magmadali mula sa isang programa patungo sa isa pa, umaasa na mahanap ang isa na pinaka-epektibo. Naiintindihan mo, nakadepende ang lakas sa bawat pag-angat, kaya makikita mo lang ang pag-unlad kung pare-pareho at matatag ka. At saka, kung susundin mo ang landas na ito, hindi ka magiging propesyonal. Kung gusto mong mag-shake up ng kaunti ang iyong mga kalamnan, magbuhat lamang ng 2kg nang higit pa kaysa sa iyong huling pag-eehersisyo.
• Itigil ang pagpunit ng iyong mga kalamnan. Hindi na kailangang gumawa ng walang katapusang bilang ng mga pag-uulit sa bawat hanay, pagod na pagod. Ito ay magsasanay nang labis sa iyong mga kalamnan at magpapasakit sa iyo sa halip na maskulado. Napaka-draining din nito sa pag-iisip, nakakapatay ng motivation at positive attitude.
• Itigil ang "pagbomba" ng iyong mga kalamnan. BAGO pumping kalamnan, kailangan mong bumuo ng mga ito.

Ang ilang mga "nakaranas" na bodybuilder ay nagsasabi na posible na makakuha ng lakas nang hindi nakakakuha ng isang solong kilo ng timbang ng kalamnan. Ang lakas na iyon ay isang neurological na konsepto, lahat ito ay nagmumula sa sikolohiya. Diumano, may nakilala silang mga indibidwal na madaling mag-squats na may barbell na 227 kilo, habang nakasandal sa kanilang mga payat na binti. Well, siguro nag-eexist ang mga ganitong weirdo sa mundong ito, pero kahit papaano ay hindi ko pa sila nakikita... Bakit? Oo, dahil lahat ito ay urban legend, wala nang iba pa. Kung mas malakas ang isang powerlifter, mas magiging maskulado siya, at kabaliktaran, dahil, tulad ng alam na natin, ang mas maraming lakas ay nangangahulugan ng mas maraming kalamnan.

Ang pinakamahalagang bagay na dapat mong alisin sa artikulong ito ay "Higit na lakas - mas maraming kalamnan." Tulad ng sinaunang Greek Milo, dapat mong subukang taasan ang timbang sa bawat pag-eehersisyo, kahit kaunti lang. Huwag mag-alala tungkol sa strain ng kalamnan. Magiging maayos ang lahat, huwag kalimutang magdagdag ng timbang. Awtomatiko kang lalakas sa pamamagitan ng pagtaas ng bigat, na nangangahulugang lalago ang iyong mga kalamnan. Ito ay napaka-simple.

2. Upang lumaki ang mga kalamnan, gawin ang mga pangunahing ehersisyo

Sa loob ng apat na magkakasunod na taon, tuwing Linggo ay walang pagod akong nagbubuhat ng mga dumbbells sa loob ng 45 minuto hanggang sa hindi ko na maramdaman ang aking mga braso. At nang matuklasan ko ang 5x5 na ehersisyo ng Reg Park, na hindi kasama ang ehersisyo na ito, natakot ako na mawala ang mga kalamnan na nabuo ko. At makalipas lamang ang isang taon, kumbinsido ako na ang aking mga kalamnan ay hindi lamang nawala, ngunit naging mas malaki at mas mahirap kaysa dati. Napagtanto ko na ang mga pagsasanay sa paghihiwalay ay... Hindi panlunas sa lahat, sa kasamaang palad.

Hindi na kailangang i-pump ang iyong mga armas. Kapag gumawa ka ng isang compound exercise, tulad ng bench press, ang mga kalamnan ng braso ay nakakakuha ng isang mahusay na pag-eehersisyo: ang triceps, tulad ng mga pectoral na kalamnan, ay nasa ilalim ng pag-igting.

Ito ang dahilan kung bakit hindi ka na makakakita ng lifter na may mga payat na braso na nakakataas pa ng 227kg. Malaki ang puno at may makakapal na sanga. Ang mga kumplikadong ehersisyo ay kinabibilangan ng HINDI LAMANG ilang mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay, kundi pati na rin ang ating mga paa. Kaya naman ang aking mga estudyante sa StrongLifts ay nag-pump up ng kanilang mga armas nang hindi gumagawa ng kahit isang dumbbell lift. Anong konklusyon ang maaaring makuha mula dito? Kung gusto mong bumuo ng kalamnan, itigil ang paggawa ng mga pagsasanay sa paghihiwalay at simulan ang paggawa ng mga compound exercise.

• Ang iyong layunin ay palakasin ang iyong biceps. Una, sabihin ang "Stop!" nakakapagod na dumbbell lifts (na may block sa liko). Pangalawa, simulan ang paggawa ng mga baluktot na hilera.
• Ang iyong layunin ay ang dibdib. Iwasan ang dumbbell lateral raises. Kailangan mo ng bench press.
• Kung gusto mo ng mas malaking balikat, itigil ang paggawa ng dumbbell raise sa harap mo. Ang kailangan mo lang gawin ay pindutin ang mataas na overhead.
• Kung nasa likod ang target, sabihin ang "Stop!" hilera ng itaas na bloke sa likod habang nakaupo (itaas na hilera). Ang deadlifting ang priority mo.
• Kailangan mo bang magdagdag ng lakas ng tunog sa iyong mga binti? Ang mga extension ng binti sa isang makina ay walang silbi. Barbell squats ang talagang gumagana.

Salamat sa mga kumplikadong pagsasanay, maaari mong makamit maayos na pag-unlad ng buong katawan, at hindi lamang isang bahagi nito. At dahil gumagana ang ilang grupo ng kalamnan nang sabay-sabay, magsusunog ka ng higit pang mga calorie. Ang isa pang hindi mapag-aalinlanganang bentahe ng naturang pagsasanay ay na sa tulong ng 2-3 na pagsasanay ay ginagawa mo ang lahat ng mga kalamnan. Makakatipid ka ng maraming oras.

3. Magsagawa ng Libreng Pag-eehersisyo sa Timbang para Mabuo ang Muscle

Una akong nagsimulang mag-barbell squats noong Enero 2000. Ito ang kotse ni Smith. Ang aking mentor at ako ay nag-ehersisyo sa loob ng mahabang panahon, ngunit isang multa (o hindi kaya) araw ay may nangyari sa simulator, hindi namin nais na maghintay at nagpasyang subukan ito sa isang barbell rack na nangongolekta ng alikabok. gym.

Sinimulan ng aking tagapagturo ang ehersisyo sa kanyang karaniwang timbang, at laking gulat namin nang hindi niya magawa ang HALF ng set na madali niyang gawin sa makinang Smith!

Ito ay isang pagkabigla para sa amin: kami ay naguguluhan, Paano Maaaring mangyari na ang paggawa ng squats ay mas mahirap sa libreng weights. Pero sabi sa amin ng common sense Ito ay maraming beses na mas epektibo at produktibo para sa pagbuo ng mass ng kalamnan.

Mula sa araw na iyon, hindi na namin muling hinawakan ang kotse ni Smith; wala kaming nakitang dahilan. Ang mga ehersisyo na may libreng timbang ay naging isang priyoridad para sa amin. At nagpapatuloy ito hanggang ngayon.

Siyempre, ngayon alam ko na kung bakit ang mga naturang pagsasanay ay nagbibigay ng mas maraming resulta kaysa sa lahat ng mga simulator na ito, mga makinang Smith at iba pa.

Doon ay naayos na ang timbang, ngunit sa mga libreng timbang kailangan mong ayusin ang timbang at balansehin ang iyong sarili.

Iyon ang dahilan kung bakit ang mga ehersisyo na may libreng timbang ay ipinapayong at kahit na kinakailangan upang maisagawa sa labas ng mga dingding ng gym, SA BAHAY, halimbawa - sila ay kapansin-pansin palakasin ang nagpapatatag na mga kalamnan. Ang parehong ay hindi masasabi tungkol sa mga makina ng ehersisyo.

Napatunayang siyentipiko na ang pangkalahatang pag-activate ng kalamnan sa panahon ng ehersisyo na may libreng mga timbang ay 43% na mas malaki kaysa sa isang makinang Smith.

Ang mga libreng timbang ay pinipilit ang lahat ng iyong mga kalamnan na gumana nang BUONG KAPANGYARIHAN, dahil maaari mong balansehin ang bigat sa SARILI mo sa paraang kailangan mo, at hindi sa paraang ito ay na-program ng mga developer ng exercise machine.

Bilang karagdagan, naniniwala ako, hindi tulad ng maraming mga atleta, iyon ang mga libreng timbang ay sampung beses na mas ligtas kaysa sa mga exercise machine.

Totoo ito - pinipilit tayo ng makina na gumawa ng mga nakapirming, kadalasang hindi likas na paggalaw, na maaaring humantong sa iba't ibang pinsala at sprains ng mga ligament at kalamnan. Sa pamamagitan ng pag-eehersisyo gamit ang mga libreng timbang, tinitiyak mo ang kumpletong kaginhawahan ng paggalaw, at higit sa lahat, ang kaligtasan. Makatitiyak ka na hindi mo masasaktan ang iyong mga tuhod, balikat at likod (ang pinaka-mahina na mga lugar).

Kung natatakot ka na ang hawakan ay mahuhulog sa iyong ulo habang isinasagawa ang ehersisyo, ipinapayo ko sa iyo na bigyang pansin frame ng kapangyarihan. Kung bigla kang mawawalan ng momentum o mawawala, kukunin ng disenyo ng frame ang iyong paggalaw, na nagpapaliit sa panganib ng pinsala.

Ako ay nagsasanay sa power rack sa loob ng 9 na taon na ngayon. At sa bahay, mag-isa, mag-isa, walang instruktor. At walang ganoong bagay na mahuhulog sa akin ang hawakan. Gaya ng kadalasang nangyayari, ang mga bagay na kinatatakutan natin ay bihirang mangyari. Malaki ang mata ng takot.

Kung mayroon ka pa ring mga pagdududa tungkol sa mga libreng timbang, ipinapayo ko sa iyo na gawin ang parehong bilang ang bayani ng Ancient Greece Milo. Nagsimula siya sa mga guya at naglaan ng oras. Gawin ang parehong: magsimula sa magaan na timbang, at sa bawat sesyon ng pagsasanay magdagdag ng kaunti.

Sa ganitong paraan, maaari mong unti-unting ihanda ang iyong katawan para sa mas malaking stress, at maiwasan din ang mga pinsala at sprains. Habang tumataas ang iyong timbang, tataas din ang iyong kumpiyansa sa mga libreng timbang.

Lubos kong inirerekumenda ang pag-eehersisyo nang may libreng timbang, hindi sa mga makina. Ang mga ito ay mas epektibo para sa pagbuo ng mass ng kalamnan, lalo na para sa mga powerlifter na hindi umiinom ng anumang mga suplementong steroid.

5. Para lumaki ang mga kalamnan, magbuhat ng barbell at magsagawa ng mga pangunahing ehersisyo

Nakamit ni Arnold Schwarzenegger ang kanyang mga resulta hindi salamat sa mga dumbbells, na itinuturing niyang KARAGDAGANG elemento, ngunit salamat lamang sa mga ehersisyo ng lakas na may isang BAR. Mga pagpindot, deadlift, squats - naging susi sila sa propesyonal na karera ng isang bodybuilder.

Maraming mga baguhang bodybuilder ang walang muwang na naniniwala na makakamit nila ang parehong mga nakamamanghang resulta gaya ni Arnold sa tulong ng lamang mga dumbbells Ngunit sila ay malalim na nagkakamali. Ang mga mas gustong maglaro ng mga dumbbells habang komportableng nakaupo sa harap ng TV ay dapat magkaroon ng kamalayan na ang gayong mga pagsisikap ay hindi magbibigay ng anumang bagay maliban sa isang mapanlinlang na pakiramdam ng masiglang aktibidad.

At talagang ito ay: Ang mga squats na may dumbbells ay hindi epektibo dahil gumagamit ka ng masyadong maraming enerhiya upang iangat ang mga dumbbells sa iyong mga balikat at panatilihin ang mga ito doon kaysa sa nararapat. Ngunit ang squats ay may napakahalagang papel sa pagbuo ng mga kalamnan.

Ang mga dumbbells ay hindi makapagbibigay sa iyo ng tamang pagkarga, samakatuwid, sa esensya, ang mga ito ay pantulong na tool lamang sa bodybuilding. Maaari kang kumpiyansa na magdagdag ng 2 kilo sa bawat pag-eehersisyo gamit ang isang barbell, ngunit sa mga dumbbells ay hindi ito gaanong simple. Kahit na may mas kaunting pagtaas ng timbang, panganib kang magkaroon ng plateau syndrome.

Upang maging patas, nararapat na tandaan na kapag nagtatrabaho sa mga dumbbells, ang mga nagpapatatag na kalamnan ay higit na kasangkot, hindi tulad ng isang barbell.

Ngunit ang aming layunin ay upang MAGBUO ng mga kalamnan, at para dito kailangan naming maging mas malakas at mas matatag. At para maging malakas, kailangan mong magbuhat ng mabibigat na timbang. Tandaan, ang mas maraming lakas ay katumbas ng mas maraming kalamnan? Sa isang barbell maaari kang gumamit ng mas mabibigat na timbang kaysa sa mga dumbbells.

Sa pamamagitan ng paraan, ang pag-squat gamit ang isang barbell na 136 kg ay mas madali kaysa sa mga dumbbells ng parehong timbang. Isipin mo na lang, kailangan mong maglupasay habang may hawak na 68 kg sa bawat kamay! Kailangan mo ring iangat ang mga ito sa iyong mga balikat at hawakan sila doon. Ito ay magiging isang magandang ehersisyo!

Pagkatapos lamang na makapag-squat ka na may barbell na 136 kg, isang bench press na 102 kg at isang deadlift na 181 kg - pagkatapos ay maaari kang gumamit ng mga dumbbells bilang isang karagdagang load . Ngunit hindi bago.

Kaya itabi ang mga dumbbells sa ngayon at hayaan silang maghintay. Ang mga magagandang bagay ay nasa unahan ng barbell!

5. Upang bumuo ng kalamnan, kailangan mong mag-ehersisyo nang mas madalas.

Hindi naman kailangang agad na magsimulang mag-ehersisyo 5 beses sa isang linggo.

Ang ibig kong sabihin ay ipinapayong gawin ang bench press at barbell squats 2 beses sa isang linggo. Mangyaring tandaan na Kung mas madalas kang mag-ehersisyo ng isang kalamnan, nagiging mas malaki ito.

Gayunpaman, gumugol ako ng buong 5 taon sa kalokohang ito na itinutulak sa amin ng mga fashionable fitness magazine - split training. Alam mo kung ano ito, tama? Ito ay isang matinding pag-eehersisyo ng isang grupo ng kalamnan sa isang araw, na binubuo ng malaking dami mga pagsasanay sa paghihiwalay. Sa isang walang katapusang hanay ng mga pag-uulit at mahabang hanay, kapag sa pagtatapos ng pag-eehersisyo ikaw ay parang piniga na lemon.

Nang makita ko ang sikat na 5x5 workout ng Reg Park, akala ko baliw siya. Ipapaliwanag ko kung bakit. Pagkatapos ng leg day, gumaling ang aking mga kalamnan sa loob ng isang linggo. At iminungkahi niya ang paggawa ng squats 3 beses sa isang linggo!

"Tiyak na hindi ito gagana, imposible lang, MA-OVERLOAD ako!", Akala ko.

Ngunit sa kabutihang palad, nagpasya akong subukan ito. At napagtanto ko kung gaano ako kalalim na nagkamali!

Sa totoo lang, kung hindi ka makapag-squat 3 beses sa isang linggo, nangangahulugan ito na HINDI ka overtrained, ngunit sa kabaligtaran - UNDERTRAINED!

Isipin ang aking mga salita - kahit na ang mga sprinter tulad ng Usain Bolt, halimbawa, ay nagsasanay ng ilang beses sa isang linggo. Ang mga swimmers (Michael Phelps) ay lumalangoy din halos araw-araw upang manatiling fit. Milyun-milyong Olympic weightlifter ang masigasig na nagsasanay, walang pagod, 4-5 beses sa isang linggo.

Hindi ka makakahanap ng isang isport na nagsasanay lamang ng isang grupo ng kalamnan, diumano upang maiwasan ang labis na pagsasanay.

At tanging mga magazine para sa mga jocks ang nagsasalita tungkol sa katarantaduhan na ito. Ang lahat ng iba pang sports ay nangangailangan ng halos araw-araw na pisikal na aktibidad. At kung hindi mo mapanatili ang ganoong bilis, kung gayon ikaw ay mahina at wala sa hugis. UNDERTRAINED, sa madaling salita.

Ang tanong na kailangan mong itanong sa iyong sarili ay "Bakit ang mga atleta sa ANUMANG isport ay nakakapagsanay ng parehong mga kalamnan ng MARAMING beses sa isang linggo, wala anumang mga palatandaan ng labis na pagsasanay, habang sabay-sabay na NAKAKITA ng lakas?"

Ang sagot ay nasa ibabaw: HINDI nila sinusunod ang hangal na payo ng mga magasin sa sports at hindi sumusuko sa kanilang mga provokasyon.

Dahil kapag namartilyo mo ang parehong kalamnan sa buong araw hanggang sa ganap na maubos ang iyong pisikal at moral na lakas, sa susunod na araw ay hindi ka na makagalaw, lalo pa ang buong ehersisyo!

Sa kabilang banda, kung magbibigay ka ng katamtamang load (tulad ng ginagawa ng bawat normal, sapat na atleta), pagkatapos ay maaari mong mahinahon na sanayin ang iyong mga kalamnan sa loob ng isang linggo, at hindi ka makakakuha ng anumang OVERTRAINING, at ang katawan ay bubuo nang maayos.

Kaya itigil ang iyong mga sopistikadong programa, itigil ang pagsasanay sa iyong mga kalamnan isang beses lamang sa isang linggo (ngunit hanggang sa mawala ang iyong pulso). Sabihin ang "Oo!" katamtaman at dosed load, hindi mo dapat pilitin ang iyong katawan, kung hindi, maaari itong maghiganti sa iyo. Simulan ang paggawa ng mga squats at bench press ng hindi bababa sa 2 beses sa isang linggo upang magsimula. Tumutok sa pagtaas ng lakas nang walang hindi kinakailangang sakit. Tandaan, ang mas maraming lakas ay nangangahulugan ng mas maraming kalamnan.

6. Para sa buong paglaki ng kalamnan, kailangan mo ng pahinga.

Sigurado ako na narinig mo na ang mga kalamnan ay hindi lumalaki kapag ini-ehersisyo mo ang mga ito, ngunit sa mga araw ng pahinga. At, kahit na hindi ito ganap na totoo, mayroong ilang katotohanan dito.

Siyempre, kung ang mga lalaki ay gumagamit ng iba't ibang mga suplementong steroid, pagkatapos ay mag-eehersisyo sila 5-6 beses sa isang linggo. Ngunit para sa mga natural na lifter na tulad ko, mas makatuwiran na pumunta sa gym 3 beses sa isang linggo.

Ang tukso ay napakahusay, lalo na para sa mga nasanay sa isang laging nakaupo at gustong baguhin ang kanilang medyo mataba at malabo na katawan. Gusto mo lahat ng sabay sabay.

At kaya nagsimula silang mag-pump nang husto, mabilis na mapagod at mawalan ng motibasyon, sa huli. Bilang karagdagan, ang naturang pagsasanay ay tumatagal ng maraming oras, ngunit hindi mo dapat kalimutan ang tungkol sa pamilya, trabaho, at mga kaibigan.

Mas mainam na gawin itong isang malusog na ugali na gawin ang bodybuilding 3 beses sa isang linggo, ito ay magbibigay sa iyo ng oras para sa pagbawi ng kalamnan. Ang mas marami ay hindi nangangahulugang mas mabuti.

7. Kailangan mong kumain ng maayos para lumaki ang muscles.

Ngayon ay pag-usapan natin kung paano kumain ng tama upang makakuha ng mass ng kalamnan. Kailangan ng iyong mga kalamnan sustansya- protina, carbohydrates at taba. Kung gusto mong magkaroon ng malalaking kalamnan, kailangan mong kumain ng maayos. Ang batayan ng iyong diyeta:

• Mga likas na produkto, mas mabuti nang walang paggamot sa init. Iwasan ang mga processed food, fast food, at carbonated na inumin. Sa halip, kumain ng mga natural na pagkain tulad ng karne, manok, gulay, prutas, at cereal.
• Ang isang araw ay nangangailangan ng 1.5 gramo ng protina bawat 1 kg ng timbang ng katawan. At hindi na kailangang palitan ito ng artipisyal na whey powder! Ang bawat pagkain lamang ay dapat maglaman ng protina. Halimbawa, mga itlog para sa almusal, manok para sa tanghalian, cottage cheese para sa meryenda sa hapon.
• Uminom ng mas maraming tubig. Ang matinding pagsasanay ay nagdudulot ng pagtaas ng pagpapawis, kaya ang katawan ay nawawalan ng maraming likido. Ang mga kalamnan ay nangangailangan ng tubig para sa pagbawi at pagbabagong-buhay. sakit ng ulo - pangunahing tampok dehydration ng katawan. Samakatuwid, ito ay kinakailangan upang ibalik ang mga supply ng tubig.

8. Mahalagang maging pare-pareho sa pagbuo ng kalamnan.

Nagsimulang magbuhat si Arnold Schwarzenegger sa edad na 15. Makalipas ang pitong taon, noong 1969, nakibahagi siya sa kanyang unang kumpetisyon sa G. Olympia.

Pagkatapos ay natalo siya kay Sergio Olivio.

Gayunpaman, sa susunod na taon naging kampeon si Arnold, 8 taon pagkatapos ng pagsisimula ng pagsasanay.

At ang ilang mga walang muwang na lalaki ay UMAASA na ang 8 linggo ay magiging sapat para sa kanila upang makamit ang parehong tagumpay, dahil nabasa nila sa isang magazine na maaari kang makakuha ng 15 kg ng timbang ng kalamnan sa isang buwan sa pamamagitan ng pagsunod sa isang programa sa pagsasanay ng himala.

Ito ay imposible. Ang pagkakaroon ng higit sa 1 kg ng kalamnan bawat buwan nang hindi gumagamit ng anumang mga suplemento ay hindi makatotohanan.

Tulad ng para sa akin: sa unang taon nakakuha ako ng 11 kg, sa pangalawa - 5.5 kg, sa pangatlo - 3 kg.

At ang 19.5 kg na ito ay puro muscle weight na nakuha lamang pisikal na Aktibidad, nang walang tulong ng mga steroid. Hindi ko nais na ma-demotivate ka sa pagsasabi na ang 1 kg bawat buwan ay iyong limitasyon.

Sa kabaligtaran, gusto kitang MOTIVATE.

Upang maunawaan mo na hindi mo kailangang humabol ng mga instant na resulta, ngunit kailangan mong magtrabaho para sa kalidad. Mahalagang maging pare-pareho: magbomba ng bakal tatlong beses sa isang linggo at huwag bigyan ang iyong sarili ng anumang malubay. Araw araw. Linggo-linggo.

Ito ang tanging paraan na makakakuha ka ng 1 kg bawat buwan nang walang labis na kahirapan, at sa eksaktong isang taon ay makakakuha ka ng 11 kg, ginagarantiyahan ko iyon sa iyo! Makatitiyak na ang iyong mga pagsisikap ay hindi mapapansin. Tatanungin ka ng mga tao, maging interesado ka.

Laging mag-isip nang maaga. Tandaan: 3 beses sa isang linggo! At walang konsesyon!

Huwag sayangin ang iyong oras sa muling pag-imbento ng gulong!

Subukan ang 5x5 na ehersisyo

Matagal ko nang napansin na ang ilang mga lalaki, pagdating sa gym, ay gumugugol ng maraming pagsisikap sa pag-aangat ng mga timbang nang hindi nag-abala sa pagpaplano, habang ang iba, sa kabaligtaran, ay nag-iisip nang labis, na nagpapakita ng ilang mga resulta.

Kailangan nating maghanap ng gitnang lupa. Siyempre, hindi mo ilalagay ang "Paano bumuo ng kalamnan" sa isang search engine kung mayroon kang anumang ideya tungkol dito.

Samakatuwid, hindi mo dapat muling likhain ang gulong; gumamit ng isang napatunayan nang programa.