Ang ilang mga tao ay naghahanap ng iba't ibang mga tip kung paano tumaba, ang iba ay kung paano tumaba. Sasabihin ng isang tao: "Sana magkaroon ako ng kanilang mga problema ...", ngunit hindi lahat ay kasing saya ng tila. Minsan nangyayari na kailangan mong maglagay ng mas maraming pagsisikap upang makakuha ng timbang kaysa, sa kabaligtaran, upang mawala ito. labis na timbang. At walang gaanong impormasyon kung paano mapataas ang timbang ng katawan. At ngayon ay pag-uusapan natin kung gaano kadali ang tumaba nang hindi nakakapinsala sa iyong kalusugan.

Una sa lahat, ang mga gustong tumaba sa bahay ay kailangang kalkulahin ang kanilang body mass index (BMI) upang matiyak na sila ay kulang sa timbang. Napakadaling kalkulahin ang BMI gamit ang sumusunod na formula: timbang ng katawan (kg) / taas 2 (m). Ibig sabihin, ang timbang ng iyong katawan sa kilo ay dapat na hatiin sa iyong taas sa metrong kuwadrado. Halimbawa, ang timbang ng iyong katawan ay 50 kg at ang iyong taas ay 160 cm, kung gayon ang iyong BMI ay magiging: 50 / (1.60) 2 = 19.53. Kapag nakalkula mo na ang iyong body mass index, ihambing ang iyong resulta sa data sa talahanayan sa ibaba.

Nais kong iguhit ang iyong pansin sa katotohanan na ang isang BMI na 18 ay ang mas mababang limitasyon ng "karaniwan", kung saan ang iyong katawan ay hindi nakakaranas ng mga problema dahil sa kakulangan ng timbang, at normal na timbang maaaring isaalang-alang na may BMI na 19.5.

Una sa lahat, kailangan mong maunawaan na magiging madaling tumaba sa bahay lamang kung ang iyong payat ay hindi sanhi ng anumang malubhang sakit. Samakatuwid, kailangan mo munang humingi ng tulong sa isang doktor, magpasuri at pagalingin ang sakit dahil sa kung saan hindi ka maaaring tumaba.

Kung maayos ang iyong kalusugan, kung gayon ang kailangan mo lang ay dagdagan ang bilang ng mga calorie na iyong kinokonsumo bawat araw, ngunit hindi mo dapat kapansin-pansing taasan ang iyong diyeta. Para sa malusog at Wastong Nutrisyon kailangan mong unti-unting dagdagan ang dami ng mga calorie na natupok upang hindi maging sanhi ng pag-ayaw sa pagkain at hindi mag-overload sa gastrointestinal tract.

Ang pinakamahalagang bagay kapag kumakain para sa pagtaas ng timbang ay kumonsumo ng hindi bababa sa 40 calories. bawat 1 kg ng iyong timbang. At para sa mga taong nahihirapang tumaba o hindi tumaba, ito ay nagkakahalaga ng pagtaas ng dami ng calories sa kanilang diyeta sa 50-60 calories. bawat 1 kg.

Ngayon tingnan natin ang isang simpleng halimbawa na makakatulong sa iyong kalkulahin kung gaano karaming mga calorie ang kailangan mong ubusin bawat araw. Halimbawa, kung ang iyong timbang ay 60 kg, kung gayon kabuuan Ang mga calorie bawat araw ay dapat na (60 kg x 40 cal = 2400). Ito ang pinakamababang bilang ng mga calorie na dapat mong ubusin bawat araw upang tumaba.

Gaano kadali para sa isang lalaki na tumaba.

Ngayon, higit sa kalahati ng populasyon ng lalaki ang gustong makakuha masa ng kalamnan, lalo na ang mga teenager. Madaling makamit ang ninanais na resulta kung susundin mo ang 3 mga simpleng tuntunin A.

Ang una at pinakamahalagang tuntunin ay ang tama at balanseng diyeta. at enerhiya (carbohydrates). Ang mga protina ay dapat na parehong hayop at pinagmulan ng halaman.

Ang mga pagkaing mayaman sa protina ay karne (manok, karne ng baka, veal, tupa), pagkaing-dagat (isda, hipon, tahong, alimango), mga produkto ng pagawaan ng gatas (kefir, low-fat cottage cheese, cheese), legumes (soybeans, beans). Halimbawa, ang mga protein shake ay maaaring gawin mula sa mga produktong protina.

Ang mga pagkaing mayaman sa carbohydrates na kailangan para sa mga lalaking gustong tumaba ay ang bakwit at semolina na sinigang, pasta, tinapay, prutas at gulay.

Ang pangalawang panuntunan ay ang patuloy na pagtaas ng pisikal na aktibidad upang hindi tumaba, ngunit tandaan na hindi lahat ng ehersisyo ay mabuti para sa pagkakaroon ng timbang. Ang pinaka epektibong pagsasanay ay isinasaalang-alang pangunahing pagsasanay(pull-ups, bench press, dips, squats na may barbell). Ang pagsasanay ay dapat na regular, hindi bababa sa dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo at tumatagal ng hindi hihigit sa isang oras.

At panghuli, dahil sa panahon ng pahinga, tumataas ang timbang ng katawan. Ang tagal ng iyong pagtulog ay dapat na hindi bababa sa 8 - 9 na oras. Subukan mo ring umiwas nakababahalang mga sitwasyon. Ang pagsunod sa mga simpleng alituntuning ito ay makakatulong sa iyo na mabilis na makakuha ng kinakailangang timbang.

Paano tumaba para sa isang batang babae.

Upang ang isang batang babae ay gumaling, kailangan niyang kumain ng regular 3-4 beses sa isang araw, at mayroon ding meryenda sa pagitan ng mga pangunahing pagkain, halimbawa, mga sandwich na may keso at mantikilya. Habang kumakain, subukang tiyakin na maa-absorb ng katawan ang lahat ng nutrients nang buo hangga't maaari. Upang ang isang batang babae ay tumaba sa bahay, dapat niyang alisin ang kasalukuyang "fashionable" na mababang-calorie na pagkain mula sa kanyang diyeta. Kung mas caloric ang iyong diyeta, mas mabilis kang makakamit ang mga resulta.

Balansehin ang iyong menu upang ito ay dominado ng mga pagkaing mataas sa protina at carbohydrates. Mula sa mga produktong protina maaari kang pumili, halimbawa, manok, karne ng baka, isda, gatas, kefir, kulay-gatas, yogurt, munggo, itlog. Ang mga pagkaing may mataas na karbohidrat ay kinabibilangan ng pasta at mga produktong panaderya, patatas, bakwit at semolina na sinigang, pulot, mga katas ng prutas, matamis na pastry at cake, ngunit ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang na ang isang batang babae ay hindi dapat sumandal nang husto sa mga matamis, kung hindi, ang mga problema sa balat ay maaari ring magdagdag sa kanyang payat.

Ang wastong nutrisyon ay kalahati ng labanan sa paglaban para sa mga kilo, mahalaga din na gawin ang parehong malusog na imahe buhay. Sumuko masamang ugali at mamasyal nang mas madalas sariwang hangin, sa ganitong paraan hindi mo lamang mapapabuti ang iyong kagalingan, ngunit maiiwasan din ang pag-stress sa iyong katawan. Magmasid tamang mode araw, matulog nang hindi masyadong huli at sa parehong oras, at ang tagal ng iyong araw ay dapat na hindi bababa sa 9 na oras.

Ang mga tip na nakalista sa itaas ay gagana lamang kung wala ka malubhang problema may kalusugan. Kung ikaw mismo ay hindi makamit ang pagtaas ng timbang sa bahay, dapat kang kumunsulta sa isang doktor. Maaaring ikaw ay dumaranas ng isang sakit na pumipigil sa iyong gumaling.

Sabihin sa mga kaibigan:

Ang mga lalaking may asthenic na uri ng katawan at matangkad ay kadalasang nahihirapang tumaba at tumaba. Ang bawat tao, sa antas ng hindi malay, ay nagsusumikap na maging malakas at tingnan ang bahagi. Maraming mga tao ang nagsisimulang sumandal sa mga pagkaing may mataas na calorie at nutrisyon sa palakasan upang tumaba at bumuo ng mass ng kalamnan, ngunit nagkakamali sila at hindi nakakamit ang resulta na una nilang pinagsikapan.

Paano mabilis tumaba ang isang lalaki? Upang maging malusog at epektibong paraan, ito ay sapat na upang sumunod sa ilang mga nutritional panuntunan at ehersisyo sa mga dosis. Rationalization lang ng lahat magagamit na mga pamamaraan ay maaaring humantong sa aktibong pagtaas ng timbang at pagpapanatili ng mga resultang nakuha. Ang walang pag-iisip na pisikal na aktibidad at hindi wastong paggamit ng pagkain ay maaaring humantong sa kabaligtaran na epekto at magdulot din ng malaking pinsala sa kalusugan ng mga lalaki.

Nutrisyon para sa mabilis na pagtaas ng timbang sa mga lalaki

Ang unang bagay na dapat bigyang pansin ng mga lalaki ay "Paano mabilis tumaba?" - rasyonalisasyon ng nutrisyon. Ang mga pangunahing prinsipyo ng nutrisyon para sa pagtaas ng timbang ay ang kumain ng malalaking halaga ng mataas na calorie na pagkain, pantay na ipinamamahagi sa buong araw.

Mga pangunahing prinsipyo ng pagwawasto ng nutrisyon na makakatulong sa isang lalaki na makakuha ng timbang:

• Ang mga pagkain ay dapat kunin ayon sa kahit na 4 na beses sa isang araw, pinakamainam na 5-6 na pagkain bawat araw, kabilang ang mga meryenda. Siguraduhing isama ang carbohydrate fuels sa iyong diyeta bilang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya. Kinakailangang isama ang mataas na kalidad na protina sa pang-araw-araw na menu - mga produkto ng pagawaan ng gatas, karne (kabilang ang manok), isda at pagkaing-dagat ay mabuti para sa mga layuning ito. Ang isang kumpletong pagkain ay dapat magsama ng mas mataas na dosis ng mga protina at carbohydrates. Ang isang tao na gustong tumaba ay dapat na dagdagan ang pang-araw-araw na halaga ng mga calorie na natupok ng 300-500 sa itaas ng pamantayan na itinatag ng WHO, na isinasaalang-alang ang kanyang ritmo ng buhay at pisikal na Aktibidad. Kaagad pagkatapos kumain, dapat kang magpahinga at magpahinga. Kung naglalaro ka ng sports, ang agwat ng oras sa pagitan ng mga ehersisyo at pagkain ay dapat na 1-1.5 na oras.
• Almusal, tanghalian at hapunan. Para sa almusal, pinaka-katanggap-tanggap na kumain ng isang omelet ng ilang mga itlog na may pagdaragdag ng mabigat na cream o gatas. Siguraduhing isama ang mga high-calorie na prutas at pinatuyong prutas sa iyong diyeta (ang mga salad at milkshake na naglalaman ng mga ito ay mainam para sa almusal). Kumain ng full-fat cottage cheese, honey at light proteins, tulad ng seafood at isda, sa umaga. Gawin itong panuntunan na kumain sa umaga sa loob ng isang oras pagkagising. Ito ay kapaki-pakinabang na kumain ng sinigang na tinimplahan mantikilya. Para sa tanghalian, subukang kumain ng mga salad ng gulay na pinatibay ng mga bitamina, makapal na sopas tulad ng gulash o shurpa, at para sa pangunahing kurso ay may isang serving ng pasta o patatas na may malaking piraso ng karne o isda. Para sa hapunan maaari kang kumain ng nilagang may seafood sour cream, cottage cheese casserole o omelet. Subukang uminom ng kape na may cream.
• Mga meryenda. Una sa lahat, dapat silang maging malusog. Hindi na kailangang bigyang-kasiyahan ang iyong gutom ng mga crackers, chips at processed foods. Upang epektibong makakuha ng malusog na timbang, kailangan mong kumain ng tama. Mas gusto ang mga matamis na casserole, pinatuyong prutas, yogurt, uminom ng mas maraming gatas at milkshake, at meryenda sa mga sandwich na gawa sa whole grain na tinapay na may keso at ham. Pag-iba-ibahin ang iyong menu na may mga salad ng gulay, kumain ng higit pa itlog ng manok. Kumain ng maraming mani - ang pinakamahalagang produkto para sa kalusugan, lakas at pigura ng mga lalaki.

Tandaan ang pangunahing tuntunin: ang malalaking bahagi, na pinalamanan ng lahat ng posibleng produkto, ay hindi isang garantiya ng normal na pagtaas ng timbang. Ang pangunahing bagay sa anumang diyeta at sistema ng nutrisyon ay upang makuha ang lahat ng kinakailangang bitamina at mineral mula sa iyong pang-araw-araw na diyeta. Subukang kumain ng lutong bahay na pagkain at dalhin ito sa iyo upang hindi ka matukso na kumain ng mabilisang pagkain. nakakapinsalang produkto.

Tungkol sa mga inumin

Sinuman malusog na katawan ang isang sapat na dami ng likido ay kinakailangan, na nagsisiguro sa paglaki at paghahati ng cell, ay umayos balanse ng tubig-asin at pinipigilan ang pag-aalis ng tubig. Malusog na lalaki dapat kumonsumo ng hindi bababa sa 1.5-2 Inuming Tubig sa isang araw. Para sa mga gustong tumaba, ang pinakamagandang solusyon ay ang pag-inom ng gatas. Uminom ng buong gatas, at bilang karagdagan dito, huwag kalimutang uminom ng regular na distilled water.

Brewer's yeast para sa pagtaas ng timbang at mass ng kalamnan

Maraming mga doktor ang nagpapayo sa mga taong payat na uminom ng lebadura ng brewer upang tumaba. Ang ilang mga kinatawan ng mas malakas na kasarian ay seryosong natatakot na makuha ang kilalang tiyan ng beer mula sa pagkuha sa kanila. Gayunpaman, ito ay isang maling kuru-kuro na hindi makatwiran sa anumang paraan. Ang gamot ay naglalaman ng malaking bilang ng mahahalagang bitamina, mineral at amino acid. Ang lebadura ng Brewer ay nagpapataas ng gana at nagtataguyod ng pagtaas ng timbang, kabilang ang mass ng kalamnan. Bilang karagdagan, kinokontrol ng mga tablet ang mga proseso ng metabolic, na kinakailangan para sa kalusugan ng bawat tao. Maaari kang bumili ng gamot sa anumang parmasya nang walang reseta.

Sa isang malusog na katawan malusog na isip!

Ang sports ay isang mahalagang mahalagang bahagi para sa pagtaas ng timbang sa mga lalaki. Ito ay mabuti dahil nakakatulong ito sa iyo na magkaroon ng malalakas na kalamnan, at hindi bumuo ng ilang dagdag na fold sa bahagi ng tiyan. Ang pinakamagandang desisyon ay ang magpatala sa isang gym at magtrabaho kasama ang isang tagapagsanay ayon sa isang indibidwal na programa. Kung ito ay hindi posible, ito ay lubos na ipinapayong maghanap ng isang kahalili dito sa anyo ng mga pagsasanay sa bahay. Dapat nilang isama ang mga lakas ng pagkarga: deadlift, bench press, push-up at pull-up.

Magandang ideya na magdagdag ng mga dumbbell at barbell sa iyong arsenal sa bahay. Dapat alalahanin na ang paglaki ng kalamnan ay nangyayari sa panahon ng pahinga, kaya hindi mo dapat lumampas sa pagsasanay. Subukang bigyan ng tamang pahinga ang iyong katawan, matulog ng hindi bababa sa 8-9 na oras sa isang araw.

Ang isang mahalagang aspeto sa palakasan ay ang espesyal na nutrisyon. Subukang gumamit ng instant protein shakes at fiber. Hindi dapat malito sa mga kemikal na ginagamit ng mga bodybuilder.

Maraming lalaki at babae ang gustong tumaba. Sa artikulong ito sasagutin natin ang pinaka-tinatanong para sa mga lalaki, paano tumaba sa katawan lalaking payat sa bahay? Bawat tao ay may kanya-kanyang dahilan kung bakit kailangan niya Para tumaba. May gustong lumaki at gusto ng mas kahanga-hanga masa ng kalamnan, at may gustong maging mas maganda.

Sa maraming mga kaso, ang problema sa pagtaas ng timbang ay nasa gitna ng tao. Samakatuwid, palaging mas mahusay na kumunsulta muna sa isang doktor kung sigurado ka na pangunahing dahilan sa iyo. At ang iba pang kalahati ay nagkakamali na kumbinsido na mayroon silang mabilis na metabolismo. Sinasabi nila na kumakain sila para sa isang atleta na tumitimbang ng 120 kilo, ngunit hindi maaaring tumaba.

Ang buong trick o sikreto ay kailangan mong kumain ng isang tiyak na halaga ng mga calorie, at hindi isang malaking halaga ng pagkain. Sinasabi ng maraming tao na kumain ako ng marami, ngunit wala silang sapat na calorie para tumaba. Samakatuwid, ang kabiguan ay dumating na sa kanila sa simula.

Paano mabilis na makakuha ng 5 kg sa isang linggo sa bahay

Ang unang hakbang sa pagkakaroon ng timbang ay kumain ng 4-7 beses sa isang araw. Kung kumain ka ng 5 beses sa isang araw, ang sistema ng pagtunaw ay hindi ma-overload, at iba't ibang mga kapaki-pakinabang na sangkap ang papasok sa dugo. Kailangan mong kumain ng mataas na calorie na pagkain. Ang isa pang sikreto sa pagkakaroon ng timbang ay kailangan mong kumain ng humigit-kumulang 70% ng iyong kabuuang pang-araw-araw na paggamit sa unang kalahati ng araw. Huwag lamang labis na labis sa pagkonsumo, kung hindi ang pagkarga sistema ng pagtunaw ito ay magiging napakalaki. Bilang resulta, magiging negatibo ang pagtaas ng iyong timbang. Gayundin, huwag kalimutan ang tungkol sa mga gulay at prutas - oo, sila ay napaka-malusog, ngunit ang kanilang kabuuang halaga ay dapat na hanggang sa 30%.

Ngayon sasabihin namin sa iyo kung paano mabilis na makakuha ng mass ng kalamnan. Kapansin-pansin na ang pang-araw-araw na diyeta na ito ay pinagsama ng bodybuilder ng "gintong panahon" na si Franco Colombo. Si Franco ay matalik na kaibigan ni Arnold Schwarzenegger, at alam ng mga lalaking ito ang kanilang pinag-uusapan. Ang pagtulog ng hindi bababa sa 8 oras sa isang araw ay inilaan para sa mga nagsisimula.

Diyeta - 1

Ang diyeta na ito ay perpektong binuo para sa extomorph.

• Almusal – 2 itlog, 2 hiwa ng tinapay, 120 gramo ng oatmeal, juice o isang tasa ng kape;
• Tanghalian - 200-250 gramo ng bigas (pasta, bakwit, patatas), 250 gramo ng dibdib ng manok, salad ng gulay na may mga kamatis at mga pipino sa kulay-gatas;
• Meryenda sa hapon – prutas, 2 sandwich na may ham at isang piraso ng keso;
• Hapunan - mga gulay, isda o isang piraso ng walang taba na karne na may mga gulay;
• Bago matulog - isang protina shake, 200-250 gramo ng cottage cheese;

Ang diyeta na ito ay mainam para sa mga taong nahihirapang tumaba. Ito ay nagkakahalaga ng noting na ang menu ay medyo mayaman.

• Almusal - 200 gramo ng oatmeal o isang omelette na may limang puti ng itlog at isang pula ng itlog, isang baso ng juice, kape;
• Meryenda - protina shake;
• Tanghalian – 150-200 gramo ng bakwit, karne steak, o dibdib ng manok may mga gulay;
• Pangalawang tanghalian - pasta na sopas, manok na may salad ng gulay, juice;
• Hapunan - isda mga puti ng itlog 5 piraso, walang taba na karne, salad ng gulay;
• Bago matulog - isang protina shake o 250 gramo ng cottage cheese;

Pang-araw-araw na diyeta mula sa isang artista sa Hollywood Dwayne Johnson.

Ang diyeta na ito ay kinuha mula sa isang sikat na artista sa Hollywood. Marahil ay nakita siya ng lahat sa papel na Hercules, o isang pulis sa Fast and the Furious na may malalaking kalamnan. Kung may tanong ka: kung paano tumaba para sa isang payat na lalaki sa bahay, pagkatapos ay madaling sasagutin ng menu ni Johnson ang iyong tanong. Ang menu ay napakayaman, at ang resulta ay magagarantiyahan.

• • Almusal - 2 itlog, 250-300 gramo ng bakalaw, at 100 gramo ng oatmeal na may mga pasas;
  • Snack - 350 gramo ng bakwit na may salad ng gulay, 200 gramo ng bakalaw;
  • Pangalawang meryenda - 150 gramo ng bigas, 250 gramo ng manok, salad ng gulay;
  • Tanghalian - 150 gramo ng bakalaw, 250 gramo ng bigas, 1 tbsp. l langis ng isda;
  • Meryenda sa hapon – inihurnong patatas 300 gramo, beef steak 250 gramo, salad;
  • Snack – 150 gramo ng pasta o kanin, 250 gramo ng bakalaw, salad ng gulay na may mga pipino at kamatis;
  • Bago matulog - isang malaking omelet na may 8-10 protina, isang protina iling;

Nutrisyon sa sports para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan para sa mga lalaki

Agad tayong tumugon sa labis na atensyon sa nutrisyon sa palakasan. Ang mga pandagdag sa sports ay hindi mga steroid, ngunit isang pangkalahatang tulong lamang upang matulungan kang makakuha ng sapat na nutrisyon sa iyong diyeta.

1. Ang protina ay ang pinakasikat na suplemento sa bodybuilding at powerlifting. Mayroong maraming mga uri ng protina - patis ng gatas, na kailangan mong inumin sa umaga at sa simula ng isang pag-eehersisyo, kasein, na perpekto bago matulog, itlog at toyo - mayroon silang katamtamang antas ng pagkilos;
2. Ang Gainer ay isang perpektong halo ng protina at carbohydrates para sa Dagdag timbang. Kailangan mong uminom ng 2-3 beses sa isang araw. Umaga, bago magsanay, at bago matulog. Ito ay nagkakahalaga ng noting na gainers ay dapat lamang gamitin ng ectomorphs;
3. Amino acids - kailangan mong uminom sa oras at pagkatapos ng pagsasanay. Sila ay makakatulong na itigil ang iba't ibang mga mapanirang proseso ng catabolic sa katawan;

Madalas kaming magkita mga taong payat na hindi pa nakaranas ng mga espesyal na diyeta. Sa kabaligtaran, hindi nila nililimitahan ang kanilang sarili sa nutrisyon, mahilig sila sa harina at matamis, ngunit tila sila ay nagugutom. Kung ang mga batang babae ay pinalamutian ng slimness, kung gayon ang kalagayang ito, sa kabaligtaran, ay nagpapahina sa mga lalaki. Ang payat ay hindi nagbibigay sa kanila ng pagkalalaki. Paano tumaba para sa isang payat na lalaki? Kung ang isang payat na tao ay sigurado na wala siyang mga problema sa kalusugan at nais niyang tumaba, kung gayon kailangan niyang baguhin ang kanyang pamumuhay at makinig sa aming mga rekomendasyon. Sa pamamagitan ng pagsunod sa kanila, mula sa isang payat na mahina ay maaari siyang maging isang pumped up na lalaki na may kaakit-akit na pigura.

Ang mga lalaki ay nahahati sa tatlong uri:

Mga pamamaraan para sa pagkakaroon ng timbang

Paano makakuha ng mass ng kalamnan para sa isang payat na lalaki? Ang tanong na ito ay nag-aalala sa maraming mga kinatawan ng mas malakas na kasarian. Upang makamit ang ninanais na resulta at hindi ganap na mawalan ng timbang, sundin ang mga sumusunod na tip.

Pagnanais, pasensya, determinasyon

Kung ang isang tao ay sabik na makuha ang ninanais na resulta, pagkatapos ay makakamit niya ang kanyang layunin. Kailangan mong maniwala sa resulta, ngunit kailangan mo ring mapagtanto na hindi magkakaroon ng agarang epekto. Ang mga unang pagbabago ay makikita pagkatapos ng 2-3 buwan. At ang mga dramatikong pagbabago ay magaganap sa loob ng hindi bababa sa isang taon.

Tamang nutrisyon

Ang mga payat ay nagrereklamo na tila kumakain sila ng marami, ngunit ang timbang ay hindi tumataas. Kung tutuusin, mahina lang silang kumakain, iniisip lang nila na marami silang kinakain. Ngunit sa parehong oras, mayroon lamang sapat na mga calorie "upang hindi mahulog." Siyempre, sa diskarteng ito ay hindi maaaring pag-usapan ang pagtaas ng timbang ng katawan. Upang makakuha ng mass ng kalamnan, mahalagang kumain ng maayos upang matanggap ng bawat kalamnan ang kinakailangang dami ng sustansya.

Kung mayroon kang mga problema sa pagkakaroon ng timbang, malamang na hindi ka kumakain ng sapat. Una, kailangan mong muling isaalang-alang ang iyong diyeta. Humigit-kumulang 70% ng tagumpay sa pagkakaroon ng timbang ay nakasalalay sa kalidad ng pagkain. Ang diyeta ay dapat maglaman ng mga protina, carbohydrates, at taba. Ang pinakamainam na proporsyon ay 30/45/15. Sa kasong ito, madali mong mapataas ang timbang at mapanatili normal na palitan mga sangkap. Tandaan na bawat 1 kg ng timbang kailangan mo ng 2 g ng protina.

Ang kumpletong, mataas na kalidad na protina sa diyeta ay isang kinakailangan para sa pagtaas ng mass ng kalamnan. Kahit na ang pagkain ay mataas sa calories at walang sapat na protina, ang mga kalamnan ay hindi lalago, ngunit isang layer ng taba ay lilitaw. Samakatuwid, hindi mo magagawa nang walang karne, itlog, cottage cheese, nuts, legumes, at cereal.

Talagang dapat kang kumain ng prutas at gulay. Ang pagkain ng matamis ay hindi ipinagbabawal, ngunit dapat itong kainin sa katamtaman. Kinakailangan na makatanggap ng sapat na dami ng calories bawat araw. Ang kanilang numero ay maaaring kalkulahin gamit ang sumusunod na formula:

Ang iyong timbang ay pinarami ng 30 + 500

Halimbawa, kung tumitimbang ka ng 75 kg, kailangan mo ng 2750 calories. Sila ay pasiglahin ang proseso ng paglago mga hibla ng kalamnan. Kung pagkatapos ng isang linggo ang timbang ay hindi nagbabago, pagkatapos ay kailangan mong magdagdag ng isa pang 500 calories at panoorin ang pagtaas ng timbang.

Siguraduhing ibukod ang fast food, pritong pagkain, at carbonated na inumin mula sa iyong diyeta. Kailangan mong kumain ng madalas sa maliliit na bahagi 5-6 beses sa isang araw.

Sanayin ang iyong sarili na regular na kumain ng almusal, napakahalaga na makakuha ng mga calorie sa unang oras pagkatapos matulog.

Ang almusal ay dapat na mataas sa calories hangga't maaari. Pinakamainam na kumain ng cottage cheese, omelette, cereal, gatas, yoghurts, prutas at gulay sa oras na ito ng araw. Para sa tanghalian at hapunan - mga salad mula sa mga produkto ng pinagmulan ng hayop at halaman, mga side dish sa anyo ng bigas, bakwit, pasta, patatas. Sa pagitan, ituring ang iyong sarili sa mga pinatuyong prutas, mani, cottage cheese, at salad. Maipapayo na gumamit ng mga espesyal na bar ng protina.

Dapat kang sumunod sa panuntunan: isang oras o isang oras at kalahati bago ang simula ng iyong pag-eehersisyo, siguraduhing kumain ng carbohydrate na pagkain. Halimbawa, sinigang na bakwit o ilang prutas na may kulay-gatas. Pagkatapos mag-ehersisyo, kailangan mong kumain sa loob ng 45 minuto upang maibalik ang mga nasunog na calorie.

Kabilang sa mga carbohydrates, ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mga lugaw; Espesyal na atensyon Kailangan mong bigyang-pansin ang mga taba; ang isda, flaxseed, gulay at langis ng oliba ay mayaman sa kanila.

Upang ang mga bituka ay gumana ng maayos, kailangan mong kumain ng mas maraming gulay, nakakatulong ito sa pagtunaw ng mas mahusay. sustansya. Uminom ng maraming tubig. Kapag nakakakuha ng mass ng kalamnan, na may mabilis na metabolismo, kinakailangan ng katawan mas madaming tubig, kaysa karaniwan.

Nutrisyon sa sports at mga pandagdag sa pandiyeta para sa pagtaas ng timbang

Maaari kang gumamit ng espesyal na nutrisyon sa palakasan at iba't ibang suplemento sa iyong diyeta. Anong sports nutrition ang tumutulong sa isang payat na lalaki na makakuha ng mass ng kalamnan? Protein shakes at gainers ay makakatulong sa iyo na tumaba. marami naman iba't ibang uri protina shakes. Ang whey protein ay lasing sa umaga at bago ang pagsasanay, casein protein - bago matulog. Ang Gainer ay lasing dalawa hanggang tatlong beses sa isang araw, sa umaga bago ang pagsasanay at bago matulog. Nutrisyon sa palakasan Mas mainam na bumili sa mga dalubhasang, pinagkakatiwalaang mga tindahan. Mag-ingat - maraming peke sa merkado.

Upang mapabuti ang iyong gana, maaari kang magdagdag ng biologically sa iyong diyeta. aktibong additives– bitamina, pandagdag sa pandiyeta at iba pa.

Ang alkohol ay may negatibong epekto sa proseso ng pagbawi.

Kailangan mong isipin na ang pagkain ng pagkain ay trabaho, at samakatuwid kung minsan ay maraming pagkain, pagkatapos ay madaig ang iyong sarili, dahil ang iyong huling resulta ay nakasalalay dito.

Upang makakuha ng mass ng kalamnan, hindi katanggap-tanggap na magutom; dapat kang laging magdala ng isang bagay na nakakain sa iyo: isang mansanas, tsokolate, mani o pinatuyong mga aprikot upang masiyahan ang iyong gutom kung kinakailangan.

Kung mayroon kang pagkakataon, humingi ng tulong sa isang propesyonal. Ang isang nutrisyunista ay lilikha ng kinakailangang diyeta para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan, payuhan kung aling mga pagkain ang ipinapayong kainin, at kung alin ang dapat mong alisin sa pang-araw-araw na buhay.

Pag-eehersisyo

Upang matiyak na ang mga calorie na natatanggap mo habang kumakain ay hindi nawawala bilang mga deposito ng taba, ngunit makakatulong sa iyo na makakuha ng mass ng kalamnan, ito ay kinakailangan. Sa panahon ng pagsasanay, ang katawan ay makakaranas ng stress, dahil sa kung saan ang mga hormone ay inilabas sa dugo. Ang mga hormone na ito ay makakatulong na makamit ang ninanais na mga resulta. Ang stress ay dapat na regular, pagkatapos ang katawan ay unti-unting magsisimulang umangkop sa pisikal na aktibidad sa pamamagitan ng pagtaas ng mga fibers ng kalamnan. Maaari kang mag-ehersisyo sa gym at sa gym. Ang bilang ng mga naturang pagsasanay ay 3-4 beses sa isang linggo.

Siyempre, pinakamahusay na mag-enroll gym, kung saan pipiliin ng tagapagsanay ang kinakailangang sistema ng pagsasanay, susubaybayan ang kawastuhan at pamamaraan ng pagsasagawa ng mga pagsasanay, magbigay ng kinakailangang payo at, kung kinakailangan, magbigay ng backup sa panahon ng diskarte.

Sa isang session, kailangan mong mag-load ng 2-3 mga grupo ng kalamnan, ngunit sa kondisyon na ang bawat kalamnan ay nagpapahinga ng 1-2 araw sa pagitan ng mga ehersisyo. Halimbawa, sa Lunes at Miyerkules, gawin ang mga ehersisyo sa dibdib at sinturon sa balikat, sa Martes at Huwebes - para sa mga kalamnan ng tiyan, ehersisyo para sa likod at binti.

Subukang hatiin ang bawat aralin sa mga yugto:

• . Ang pangunahing layunin nito ay painitin ang lahat ng mga kalamnan bago simulan ang trabaho.
• Mga pagsasanay sa lakas. Upang maisagawa ang mga ito kakailanganin mo ng mga espesyal na kagamitan: dumbbells, kettlebells, barbell, horizontal bar. Sa unang dalawang linggo, kailangan mong maging pamilyar sa pamamaraan ng pagsasagawa ng mga pagsasanay at ulitin ang mga ito nang may magaan na timbang.
• Pagsasanay sa cardio.

Mga pagsasanay sa lakas

Mga ehersisyong napapailalim sa pagsunod tamang teknik at ang unti-unting pagtaas ng timbang ay magbibigay-daan sa iyong mga kalamnan na lumaki nang mabilis.

Narito ang mga halimbawa ng mga pagsasanay sa lakas:

• Gumagamit kami ng mga dumbbells. Halimbawa, nakahiga sa isang pahalang o nakahilig na bangko, itaas ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells o magsagawa ng mga pagpindot ng dumbbell habang nakatayo.
• Mga ehersisyo na may barbell. Maaari naming gawin ito nakahiga sa isang pahalang o hilig na bangko. Maaari mo ring gawin. Ngunit tandaan na ito ay isang medyo seryosong ehersisyo na dapat gawin nang hindi hihigit sa dalawang beses sa isang linggo at sa ilalim ng pangangasiwa ng isang tagapagsanay, dahil kung ang pamamaraan ay nilabag, may panganib na masaktan ang iyong mga tuhod o gulugod.
• , mga pull-up sa pahalang na bar.
• Mga ehersisyo sa tiyan na may karagdagang mga timbang.
• Pushups.

Pagsasanay sa cardio

Ito ay pagtakbo o paglukso ng hukbo. Unti-unti naming binabagalan ang takbo at dinadala ang katawan sa isang kalmadong estado. Ang ganitong mga load ay nakakatulong sa katawan na masanay sa mga load at mapabuti ang paggana ng puso, na nagbibigay ng oxygen sa mga kalamnan. Ang ganitong pagsasanay ay nagbibigay ng pagkalastiko sa mga kalamnan, ligaments at tendon ay nagiging mas nababaluktot.

Pagsunod sa rehimen

Huwag laktawan ang mga ehersisyo. Ang regular na ehersisyo ay nakakatulong sa paggawa ng mga hormone tulad ng testosterone at growth hormone. At ang testosterone ay ang pangunahing male hormone na responsable para sa paglaki ng mass ng kalamnan. Lumalakas din ang pagpapalabas ng mga hormone cardiovascular system at, kasama ng pagtaas ng timbang, nakikinabang sa buong katawan.

Maraming tao ang nakakakuha ng timbang at mass ng kalamnan sa pamamagitan ng pag-eehersisyo. Maraming mga ehersisyo ang maaaring gawin sa mga bagay sa paligid ng iyong bahay, tulad ng bag squats o pagtatrabaho sa limang-litrong talong bilang mga dumbbells. Ang ganitong mga shell ay madaling gawin gamit ang iyong sariling mga kamay. Mayroong mga hanay ng mga pagsasanay sa bahay. Upang maisagawa ang mga ito hindi mo kakailanganin ang anumang karagdagang kagamitan o simulator.

Pahinga

Bilang karagdagan sa wastong nutrisyon at pisikal na Aktibidad Malaki ang papel ng pahinga sa pagtaas ng timbang. Sa panahon ng pagtulog, nangyayari ang mga pangunahing proseso ng adaptive. Ang isang ectomorph ay dapat matulog ng hindi bababa sa 8 oras, mas mabuti 10, subukang maiwasan ang stress, kinakabahan na labis na pagkapagod dahil ang stress ay gumagamit ng maraming enerhiya. Kinakailangan na gumugol ng mas maraming oras hangga't maaari sa labas upang mababad ang katawan ng oxygen. Dapat magpalit-palit paglilibang may passive.

Ngayon, salamat sa aming mga rekomendasyon, alam mo ang sagot sa tanong kung paano makakuha ng timbang para sa isang payat na lalaki. Kailangang baguhin ang iyong pamumuhay, magsimulang kumain ng tama, mag-ehersisyo nang regular, huminto sa pag-inom ng alak at paninigarilyo, at mas magpahinga sa sariwang hangin. Gayunpaman, ito ay hindi sapat upang makakuha ng mass ng kalamnan. Ito ay nangangailangan ng isang mahusay na pagnanais at pagnanais ng isang payat na tao upang maging malakas, maganda at fit. Tutulungan ng mga Nutritionist at trainer ang isang payat na tumaba, lumikha ng tamang diyeta at piliin ang kinakailangang sistema ng pagsasanay. Kung susundin mo ang lahat ng mga patakaran at rekomendasyon, gumuhit ng isang malinaw na plano sa pagsasanay at magtatag ng isang gawain, ang resulta ay hindi magtatagal bago dumating. Sa pagtaas ng mass ng kalamnan, ang mga lalaki ay nakakakuha ng tiwala sa sarili at mapabuti ang kanilang kalooban at pagpapahalaga sa sarili. Bilang isang resulta, ang kanilang personal na buhay ay bumubuti, ang mga bagay sa trabaho ay aakyat, at ang iba ay magsisimulang pahalagahan at igalang ang mga ito nang higit pa.

Paano kumain at... tumaba? Kakaibang tanong? Walang hindi inaasahan tungkol dito. Habang ang milyun-milyong tao sa buong mundo ay nakikipagpunyagi sa mga mapanlinlang na kilo, tinatanggihan ang pangalawang piraso at maingat na nagbibilang ng mga calorie, marami ang nangangarap na magkaroon ng mas bilugan at kagalang-galang na mga hugis.

Kasabay nito, mas marami ang mga payat sa mga lalaki kaysa sa mga babae. Samakatuwid, ang tanong kung paano makakuha ng timbang para sa isang lalaki ay napaka-kaugnay.

Para sa mga kababaihan, ang payat ay kanais-nais. Ngunit para sa maraming mga lalaki ito ay nagiging isang tunay na problema. Ito ay nauunawaan: ibinigay ito ng kalikasan sa paraang ang tagapag-alaga ng tahanan ay maaaring magbuntis at magkaanak ng sanggol (kaya naman ang mga parehong kilo ay nakadeposito sa tiyan at balakang), at ang tagapagtaguyod at tagapagtanggol ng lalaki ay makakakuha ng pagkain. at protektahan mula sa maraming panganib.

Narito ang unang dahilan kung bakit napakahirap para sa maraming mga lalaki na tumaba: kung ikaw ay sobra sa timbang, ikaw ay makakakuha ng kaunti at hindi mapagkakatiwalaan na i-save ito, kaya naman ang kalikasan ay ginantimpalaan ang mga kinatawan ng mas malakas na kalahati ng sangkatauhan ng isang malaking halaga. mas matinding metabolismo. Upang walang hindi kailangan ay ipagpaliban. Pero sa kabilang banda, malabong makayanan mo rin ang iyong tungkulin, ang pagiging payat at mahina...

Maraming lalaki ang nagmamana ng payat sa kanilang mga magulang. Sa kasamaang palad, hindi ka maaaring makipagtalo sa isang hanay ng mga gene. At kung ang nanay at tatay ay parehong matangkad at marupok ang pangangatawan, ang posibilidad na ang kanilang sanggol ay lumaking squat, matipuno, na may mga pahilig na mga di-patong sa mga balikat.

Kadalasan, ang kawalan ng kakayahan ng isang lalaki na tumaba ay nauugnay sa mga sakit ng gastrointestinal tract o may kapansanan sa metabolismo. Hindi ito magagawa nang walang pagkonsulta sa isang espesyalista. Dapat kang maging handa para sa katotohanan na ikaw ay inireseta ng mga tabletas at kailangan mong sumailalim sa isang kurso ng paggamot sa bahay nang higit sa isang linggo, ngunit sa sandaling bumalik sa normal ang iyong kalusugan, magiging mas madali upang mabilis na dalhin ang iyong timbang bumalik sa normal.

Nakakakuha tayo ng mga kilo nang tama: intensively...

... kumain

Madalas mong marinig mula sa mga payat na lalaki, lalo na sa mga kabataang lalaki: Kumakain ako, kumakain ako, kumakain ako buong araw, ngunit walang pakinabang. Gayunpaman, hindi lamang ang dami, kundi pati na rin ang kalidad at calorie na nilalaman ng pagkain ay napakahalaga.

Kailangan mong kumain ng madalas, tuwing 3-4 na oras, at sagana. Buong almusal, tanghalian at hapunan kasama ang dalawang meryenda sa araw - isang ipinag-uutos na minimum na programa para sa isang lalaki na gustong tumaba. Ang babaeng uri ng diyeta - maliliit na bahagi, sariwang prutas at gulay na walang isang gramo ng langis ng gulay, fermented milk, mga produktong karne na may kaunting taba na nilalaman, pagtanggi sa mga inihurnong produkto at dessert - ay ganap na hindi angkop para sa iyo.

Mag-load ng mga lugaw na may lasa ng mantikilya, masaganang sopas, omelette, huwag isuko ang mga pangunahing kurso at dessert, at isama ang mga munggo sa iyong menu - isang mahusay na pinagmumulan ng protina ng gulay. Mga sariwang gulay - hangga't maaari, ngunit hindi sila dapat maging batayan ng diyeta. Ang isang masaganang bahagi ng salad ng gulay ay maaari lamang magsilbi bilang karagdagan sa karne o isda, o isang side dish ng patatas, ngunit hindi maaaring ang tanging ulam sa hapag-kainan ng isang lalaki.

Kumain mas mahusay na mga pinggan, inihanda sa bahay. Kung wala kang pagkakataon na kumain ng buong tanghalian sa isang cafe o kailangan mong kumain ng mabilis, magdala ng pagkain sa iyo. Kalimutan ang fast food! Ang mga chips, crackers, baked goods na binili sa pagtakbo ay ipinagbabawal para sa sinumang lalaki. Kung wala kang oras na magdala ng lutong bahay na tanghalian, bumili ng isang pakete ng cottage cheese, ilang kefir, mani at pinatuyong prutas sa pinakamalapit na supermarket - isang kumpletong ulam, mabilis na niluto at mayaman din sa mga protina, bitamina at mineral. , handa ka na!

Ang fast food ay hindi rin angkop para sa meryenda. Gawin itong isang panuntunan upang panatilihing nasa kamay ang mga mani, buto, pinatuyong prutas, magdala ng mga sandwich at pastry na gawa sa bahay. Ang mga mani at buto ay naglalaman ng malusog na mga langis, ang mga pinatuyong prutas ay isang mahalagang pinagmumulan ng carbohydrates para sa isang lalaki, at ang mga inihurnong produkto ay mahusay na puspos. Pagkatapos lamang ng isang linggo o dalawa sa mga meryenda na ito, mapapansin mo ang pagtaas ng dalawa hanggang tatlong kilo.

Hindi lamang ang komposisyon ng pagkain ang mahalaga, kundi pati na rin ang calorie na nilalaman ng pagkain. Ang isang average ng 2500 kcal bawat araw ay humigit-kumulang kapareho ng average na temperatura ng katawan, at kailangan mong tumuon sa figure na ito na may maraming mga pagsasaayos. Ang pinakamainam na caloric na nilalaman ng pang-araw-araw na diyeta ng isang tao ay timbang sa kg, na pinarami ng 45. Sa pamamagitan ng simpleng mga kalkulasyon, maaari mong malaman na ang pang-araw-araw na minimum na calories para sa isang lalaki na tumitimbang ng 60 kg ay 2700 kcal. At upang makakuha ng timbang, kailangan mong kumonsumo ng karagdagang 400-500 kcal bawat araw.

Para sa isang lalaking nakasanayan nang gumawa ng pinakamababa sa culinary, ang gayong malalaking pagkain ay maaaring mukhang labis. Kunin ang iyong katawan na interesado sa pagkain! Upang pukawin ang iyong gana, gumamit ng mga pampalasa, magluto ng mga bagong pagkain, sumubok ng mga bagong pagkain. Pagkaraan ng ilang oras, mapapansin mo na nakabawi ka nang mabilis at walang gaanong kahirapan.

...pagsasanay

Gayunpaman, ang mabilis na pagbawi ay kalahati lamang ng labanan. marami mas mataas na halaga may isang bagay na nagpapabigat sa iyo: dahil sa pagkapal ng fat layer o paglaki ng kalamnan. Ang paglalaro ng sports ay isang ipinag-uutos na hakbang sa landas patungo sa matapang na pigura ng isang tunay na lalaki.

Bigyan ng kagustuhan ang lakas ng sports: weightlifting, bodybuilding, nagtatrabaho sa mga dumbbells at barbells, mga pagsasanay sa tiyan. Hindi naman kailangang mag-ehersisyo araw-araw: 3-4 na mahusay na pag-eehersisyo bawat linggo ay magbibigay-daan sa iyo na tumaba. Ang isang tao ay maaaring magsanay nang epektibo sa bahay, ngunit sa una ay makikinabang ka sa pagkonsulta sa isang propesyonal na tagapagsanay.

…karagdagang pagsuporta sa katawan

Ang ilang mga lalaki, na handang gawin ang anumang bagay upang maging mas mabilis, ay tumahak sa isang napaka-mapanganib at madulas na landas. Ang mga steroid ay mga gamot, kadalasang mga tablet, na tumutulong sa iyo na makakuha ng mass ng kalamnan nang walang labis na pagsisikap. Gayunpaman, ang mga tabletang ito ay ganap na hindi ligtas para sa kalusugan. Bukod dito, ang mga propesyonal na atleta na nahuling gumagamit ng mga ito ay mabigat na pinarurusahan, kabilang ang diskwalipikasyon at kawalan ng kakayahang makipagkumpetensya sa mga pangunahing kumpetisyon. Walang alinlangan na posible para sa isang lalaki na tumaba sa kanilang tulong, ngunit hindi rin ito magiging mahirap na magkaroon ng mga problema sa kalusugan.

Paano suportahan ang iyong katawan? Hindi naman bawal karagdagang dosis bitamina, microelement, gamot na nagpapabuti ng mga proseso ng metabolic. Ang mga tabletang ito ay magdadala ng walang alinlangan na mga benepisyo.

Ang isa pang sangkap na idinisenyo upang tulungan ang isang tao na gumaling sa bahay ay ang lebadura ng brewer. Ang mga ito ay madaling makuha sa likidong anyo at magagamit din sa anyo ng tablet. Ang lebadura ng Brewer ay natatangi dahil naglalaman ito ng mga bitamina B, pati na rin ang maraming mga amino acid at microelement.

Ang sangkap na ito ay normalizes metabolic proseso, pinatataas ang paglaban ng katawan sa maraming viral at kahit na Nakakahawang sakit– at garantisadong magdagdag ng ilang kilo sa lalaki! Ang kaligtasan nito ay maaaring hatulan kahit na sa pamamagitan ng ang katunayan na ang brewer's yeast tablets ay kahit na inireseta sa mga bata! Maaari kang uminom ng 3 tablet bawat araw, ang maximum na pinapayagang dosis ay 6 na tablet.

Ang ilang mga tip na ito ay makakatulong sa iyo sa iyong paraan sa isang manly figure:

• Subaybayan ang iyong mga pagbabago sa timbang. Ang pinakamainam na paglaki ay 1 kg bawat linggo. Sa ganitong paraan maaari kang gumaling nang hindi nakakasama sa iyong kalusugan;
• uminom ng mas maraming likido hangga't maaari. Minimum na Kinakailangan para sa mga lalaki - 2 litro ng tubig bawat araw. Gayundin, huwag pabayaan ang gatas, prutas at gulay na katas;
• matulog ng sapat! Lalo na aktibong lumalaki ang mga kalamnan sa panahon ng pahinga. Huwag pabayaan ang 7-8 na oras ng pagtulog!