Kung nakikibahagi ka sa lakas ng sports, kailangan mong muling isaalang-alang ang iyong mga prinsipyo sa nutrisyon. ay tutulong sa iyo na pumili tamang diyeta. Ito ay napakahalaga, dahil ang nutrisyon ay gumaganap ng malaking papel sa proseso ng pagbawi pagkatapos ng mahabang oras ng pagsasanay. Kung walang balanseng diyeta, imposibleng tumaba masa ng kalamnan, kahit gaano ka pawis sa gym. Isang simpleng halimbawa: para mangyari ang tuluy-tuloy na paglaki ng kalamnan, kailangan mong kumonsumo ng 1.5-2 g ng protina kada kilo ng timbang ng katawan araw-araw.

Kailangan mo ng "materyal na gusali" na tutulong sa iyo na makakuha ng lakas at bumuo ng kalamnan. Ang mahirap, nakakapagod na pag-eehersisyo (lalo na para sa isang taong nagtatrabaho) ay nangangailangan ng malubhang paggasta ng enerhiya, ngunit kailangan din ito upang matagumpay na maibalik ang mga kalamnan at sistema ng katawan. Ang lahat ng gastos na ito ay dapat bayaran ng pagkain. Kung hindi, mabilis kang mawalan ng timbang at mawawalan ng lakas. Ito ay totoo - maaari mong sundin ang lahat ng mga patakaran ng pagsasanay, habang gumagamit ng mga espesyal na programa para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan, ngunit hindi ka makakakuha ng anuman maliban sa pagkawala ng timbang sa katawan.

Kung wala mabuting nutrisyon ang paglaki ng kalamnan ay imposible. Sasabihin namin sa iyo ang mga lihim ng wastong nutrisyon na tutulong sa iyo na maging malakas at bumuo ng kalamnan.

Panuntunan 1: Huwag mag-ayuno bago o pagkatapos ng pagsasanay

Ang isang gutom na katawan ay nauubos ang sarili nitong mga mapagkukunan sa panahon ng pagsasanay. Pagkatapos ng lahat, kailangan niyang palitan ang mga reserba ng ginugol na enerhiya - kaya sinusunog niya ang mga protina. Tandaan kung paano ka nagsimula ng pagsakay sa kotse? Tama, mula sa refueling. Ang katawan ay nangangailangan din ng refueling upang makakuha ng lakas. Inirerekomenda naming kumain ng carbohydrate na pagkain mga isang oras bago simulan ang iyong pag-eehersisyo. Ang carbohydrates ay madali at mabilis na hinihigop at pinupuno ang buong katawan ng enerhiya. Siyempre, hindi ka dapat kumain nang labis. Kung mas gusto mo ang mga pagkaing protina, pagkatapos ay hindi bababa sa isang oras at kalahati ay dapat na lumipas mula sa sandaling kainin mo ang mga ito hanggang sa iyong pag-eehersisyo.

Kinakailangan na kumain ng maayos pagkatapos ng pagsasanay. Pagkatapos ng lahat, kung hindi mo lagyang muli ang ginugol na enerhiya, ang synthesis ng kalamnan ay hindi magsisimula; sa kabaligtaran, ang katawan ay mapapagod. Mga 15 minuto pagkatapos ng pagsasanay, dapat kang kumain ng mga pagkaing karbohidrat, pati na rin ang mga mineral at bitamina. Sa tingin namin, ang pinakamainam na pagkain pagkatapos ng ehersisyo ay mga mansanas at saging, kasama ng isang homemade na inuming enerhiya. Napakasimpleng gawin: pisilin ang lemon sa kalahating litro ng tubig, magdagdag ng 2 kutsarang pulot, dalawang kutsara ng asukal sa tubo, ilang tabletang bitamina C, at rosehip syrup ayon sa panlasa. Maaari kang maglagay ng kaunting raspberry jam at magdagdag ng berde o itim na tsaa. Panatilihin ang inuming ito sa kamay sa lahat ng oras.

Panuntunan 2: Kumain ng marami at buo araw-araw!

Maraming mga atleta ang nagkakamali sa paniniwala na ang pagsasanay ay nagtatayo ng kalamnan. Hindi, ang malakas na pagsasanay, sa kabaligtaran, ay sumisira sa mga kalamnan! Ang mga mekanismo ng supercompensation na nag-aayos at nagtatayo ng mga kalamnan ay inilulunsad pagkatapos ng pagsasanay. Nangangahulugan ito na lumalaki ang iyong mga kalamnan sa pagitan ng mga pag-eehersisyo, isang proseso na nangangailangan ng patuloy na pagpapalakas gamit ang mga tamang pagkain. Ang mga kalamnan ay hindi lalago mula sa kawalan - kailangan nila ng materyal. Ang pinakamahusay na mga materyales ay mga protina at carbohydrates, at ang mga biochemical na proseso sa katawan ay ibinibigay ng mga bitamina at mineral.

Panuntunan 3: Ang nutrisyon ay depende sa uri ng katawan at metabolic na katangian

Kung may tendency kang pumayat, kung nahihirapan kang tumaba, ibig sabihin mabilis ang metabolism mo. Nangangahulugan ito na ang diyeta ay dapat na sagana at iba-iba. Kailangan itong magsama ng malaking halaga ng mga protina, carbohydrates, bitamina at mineral. Mabuti para sa iyo na kumain ng 4 beses sa isang araw, marahil kahit na 6 na beses, at kumain ng iba't ibang mga pagkain. Tune in para sa 3 beses na appointment " malaking pagkain", ang mga natitirang pagkain ay magsisilbing "pag-refueling". Ito ay ganap na kinakailangan, dahil hindi ka makakabuo ng mga kalamnan mula sa manipis na hangin! At, bilang karagdagan, kailangan mo rin ng enerhiya para sa pagsasanay, at para lamang sa buhay - paglalakad, pagtatrabaho, atbp Sa parehong oras, hindi ka dapat madala sa asukal at matamis - maraming mga produkto na naglalaman ng "malusog" na carbohydrates.

Kung madali at mabilis kang tumaba, nangangahulugan ito na medyo mabagal ang iyong metabolismo. Sa kasong ito, inirerekomenda na bigyan ang katawan ng mga calorie pangunahin mula sa mga pagkaing mababa ang taba at protina. Ang ilang mga pagkaing karbohidrat ay maaaring mapalitan ng mga pagkaing protina sa pandiyeta, na tumutuon sa mga pagkaing mayaman sa mga bitamina at mineral. Subukan na huwag kumain bago matulog, at sa pangkalahatan ay kumain ng hindi masyadong malalaking bahagi, ngunit madalas sapat. Kung mayroon ka nang labis na reserbang taba, alisin muna ang mga ito.

Ilang tip pa

Maaari kang mabigla, ngunit ang pinaka-kapaki-pakinabang at epektibong produkto para sa pagbuo ng kalamnan ay kinikilala bakwit! Totoo, mula sa pananaw ng British, ang oatmeal ay mas mahusay, ngunit nangangahulugan lamang ito na hindi nila sinubukan ang bakwit. Ang kamangha-manghang cereal na ito ay naglalaman ng isang record na nilalaman ng nagbibigay ng enerhiya na carbohydrates at 12% na madaling natutunaw na protina, na kinakailangan para sa pagbuo ng mga kalamnan. Bilang karagdagan, ang bakwit ay naglalaman ng mga bitamina at mineral ng B. Ngunit napakakaunting mga taba, at maging ang mga ito ay kapaki-pakinabang.

Ang mahalagang protina para sa mga atleta ay matatagpuan din sa itlog,- subukang kumain ng 3-5 puti ng itlog araw-araw. Sa pamamagitan ng paraan, mas mahusay na limitahan ang mga yolks, maaari silang kainin ng hindi hihigit sa 1-3 bawat araw.

Mas mainam na ibukod ang baboy mula sa diyeta,- Ang karne na ito ay naglalaman ng isang malaking halaga ng taba ng saturated, na sa kalaunan ay magiging mahirap alisin. Tandaan na ang sobrang matabang pagkain ay bumabara sa katawan nang hindi nagdudulot ng anumang benepisyo dito.

Ang mabibigat na pagkarga ay nangangailangan ng patuloy na muling pagdadagdag ng katawan ng mga bitamina at mineral. Ito ay nagkakahalaga ng pagbili para dito bitamina at mineral complex at dalhin ang mga ito nang regular. Ang partikular na atensyon ay binabayaran sa mga bitamina B at bitamina C.

Kalimutan ang tungkol sa chips at sausage! Kumain ng natural na pagkain: cereal at gulay, salad na may langis ng oliba, pagkaing-dagat, isda, mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ganap na lubos na kanais-nais Iwasan ang mga pagkaing naglalaman ng mga preservative, dyes, flavors at iba pang chemical additives.

Mga produktong kapaki-pakinabang para sa mga atleta ng lakas

Bilang mga mapagkukunan carbohydrates ay magkakasya bakwit, pati na rin ang bigas at iba pang mga cereal, tinapay, pasta, saging, pulot.

Para mababad ang katawan mga protina, kumain ng cottage cheese, mga puti ng itlog, puting manok, isda, baka at mani, uminom ng gatas.

Bitamina at mineral matatagpuan sa mga gulay at prutas, berries, herbs at pinatuyong prutas.

Tinatayang pang-araw-araw na diyeta para sa mga taong madaling mawalan ng timbang

8.00 – Almusal

1. Omelet, pinirito mula sa tatlong itlog, na kinumpleto ng itim na tinapay.

2.1/3 lata ng mais.

3. Peras, bungkos ng ubas o hiwa ng melon.

4. Idinagdag ang itim na tsaa na may raspberry jam.

Kung paano mabilis na makakuha ng mass ng kalamnan ay isang tanong na tinatanong ng lahat mga nagsisimula sa gym na gustong tumingin pumped up, malakas at balingkinitan, at higit sa lahat, kahit sinong babae ay magugustuhan ang isang malakas, katamtamang napalaki na lalaki na may six-pack pindutin, at hindi isang "magaspang na tao" na walang magawa maliban sa isang computer mouse.

Ngunit bago natin ihayag ang lahat mga sikreto at mga lihim, hindi kapani-paniwala mabilis na paglaki kalamnan, kinakailangan sa mga teorya maunawaan kung ano, paano at bakit ito o ang kadahilanang iyon ay may positibong epekto sa paglaki ng mass ng kalamnan.

Ang paglaki ng masa ay dahil sa ilang mga bahagi, na magkakasamang tumutukoy kung makakamit mo ang mga resulta sa pagpapalaki ng katawan o hindi:

• Pagpili ng Tamang Programa sa Pagsasanay
• puno, sapat nutrisyon
• Pagbawi ng katawan pagkatapos ng pagsasanay sa lakas

Upang masagot ang paksa ng artikulo, kinakailangang suriin nang mas detalyado ang mga prinsipyo proseso ng pagsasanay, na tumutukoy sa pag-unawa sa pagtaas ng timbang sa anumang mga kondisyon. Ngunit una, upang maunawaan mo kung bakit mayroon ang ilang mga tao genetic superiority sa isang partikular na sport, basahin sa ibaba ang koneksyon sa pagitan ng puti at pulang kalamnan mga hibla sa kanilang contractility at paglaki ng kalamnan.

Paano madagdagan ang mass ng kalamnan?

Mayroong dalawang uri ng kalamnan sa ating katawan - puti(mabilis at pula(mabagal) hibla. Ang mga pula ay responsable para sa pagtitiis, ang mga puti para sa lakas.

Ang mga puting hibla ay nagkontrata mabilis, at ang mga pula ay kabaligtaran dahan-dahan, kaya ang pangalan ay nagmula sa mabilis at mabagal na mga hibla.

Mga bodybuilder at ang mga pwersang panseguridad ay gumagamit ng mga puting hibla sa kanilang trabaho, at ang mga nagtatrabaho para sa pagtitiis ay katumbas ng pula. Ngunit kailangan mong magbayad para sa lakas, kaya ang tagal ng pagkarga sa kalamnan kapag nagtatrabaho para sa lakas ay maikli, tungkol sa 20-30 segundo.

Halimbawa, ang mga pulang hibla ay gumagamit ng daanan ng enerhiya aerobically(na may partisipasyon ng oxygen), kaya mas angkop ang mga ito mga capillary, para sa mas magandang supply ng oxygen. Ang pamamaraang ito ng pagkuha ng enerhiya ay nagpapahintulot sa hibla na ito na bumuo ng mas malaki pagtitiis.

Ang mga puting hibla ay tumatanggap ng enerhiya mula sa pag-urong ng kalamnan anaerobic(nang walang partisipasyon ng oxygen), kaya ang mga hibla ay nakakakuha ng mas malaki puwersa at bilis.

Katamtaman mga kalamnan ng kalansay naglalaman ng isang tao 40% pula (mabagal) at 60% puti (mabilis) na mga hibla ng kalamnan, gayunpaman, ang bilang na ito ay maaaring mag-iba nang malaki sa pagitan ng mga tao, dahil ito ay tinutukoy lamang genetika, halimbawa, sa USA ang pagsubok ay medyo sikat Charles Poliquin At Dr F Hatfield, na tumutukoy sa ratio ng mabilis at mabagal na mga hibla sa katawan ng tao, sa gayon ay nagpapahintulot sa iyo na piliin ang pinaka-promising na isport para sa iyong sarili: bodybuilding, powerlifting o paglangoy, long distance running at iba pa.

Ang dami mo mabilis kalamnan fibers, mas predisposed ka sa mga power load na nangangailangan ng explosive energy (anaerobic energy supply at KrF), mas mabagal, mas mataas ang iyong mga kakayahan sa aerobic (manatili sa pagtakbo, skiing, marathon swimming).

Tulad ng nabanggit sa itaas, ang bilang ng pula at puting mga hibla ng kalamnan indibidwal, at sa bawat partikular na kalamnan, at pagkarga ng lakas, halimbawa, pagsasanay sa gym, maaaring itama ang halagang ito hindi makabuluhang(hindi hihigit sa 10%), nagniningning na halimbawa sa ganyan guya kalamnan, ang ilan ay may malalaking kalamnan mula sa kapanganakan, at iba pa 3-4 na taon tren, at hindi man lang makalapit sa dami ng baguhan na iyon na kakadating lang sa bodybuilding.

Mga uri ng fibers ng kalamnan (mabilis, halo-halong, at mabagal)

Ang mga nais magtayo ng kalamnan ay dapat magsikap na tumaas puti (mabilis) mga hibla ng kalamnan, sila ang nagbibigay ng kapangyarihan, dami at lakas, mukhang malaki at kaakit-akit ang mga ito. Ang supply ng enerhiya ay nangyayari sa kanila sa pamamagitan ng paggamit glycogen At creatine phosphate sa mga kalamnan, ang gayong pagkarga ay hindi maaaring tumagal ng higit sa 20-30 segundo. Iyon ang dahilan kung bakit ang gym ( barbell, dumbbells, weights, exercise machines) ay ang pinakamahusay na paraan upang bumuo ng mga kalamnan.

Mga prinsipyo ng pagsasanay para sa masa

Basic mga prinsipyo para sa isang baguhan na bodybuilder na gustong mapataas ang mass ng kalamnan sa lalong madaling panahon:

1. magmahal maraming pag-uulit pagsasanay para sa 8-12 beses, ngunit huwag kalimutan ang tungkol sa mga paputok na diskarte na kumukonsumo ng creatine sa mga kalamnan hangga't maaari, iyon ay, sa 2-4 mga pag-uulit (tandaan, na mahilig magsanay sa istilo ng powerlifting).
2. Magpahinga sa pagitan ng paglapit wala na 2-3 minuto(upang hindi "palamig", at sa pagitan ng mga ehersisyo ay hindi na 2-4 na araw(upang hindi mangyari ang detraining).
3. Gumamit ng mga prinsipyo progresibong pagkarga(pagdaragdag ng gumaganang timbang at mga diskarte/pagbabawas ng pag-pause sa pagitan ng mga diskarte).
4. Gamitin nang kaunti hangga't maaari sa iyong mga ehersisyo. 3-4 na diskarte, para sa bawat grupo ng kalamnan, ito ang pinakamainam na numero na epektibong nagpapasigla sa paglaki ng kalamnan.
5. Baguhin/ kahalili bilang ng mga set at pag-uulit, halimbawa, 5x6, 4x8, 3x12, ipakilala ang iba't-ibang sa programa ng pagsasanay (pagpapalit ng auxiliary, karagdagang mga ehersisyo), huwag hayaan ang iyong mga kalamnan umangkop sa load.
6. Para sa binibigkas na relief at muscle pumping, gamitin nakahiwalay na mga pagsasanay na epektibong makayanan ang gawaing ito, lalo na mahalaga para sa biceps, triceps, binti, trapezoid, mga bisig at tiyan.
7. Ibahin ang iyong programa sa pagsasanay mga superset, iyon ay, nagsasagawa ng dalawang ehersisyo sa mga kalamnan ng antagonist (halimbawa, biceps + triceps), nang walang pahinga, sa isang multi-repetition mode, na natural na mapapabuti suplay ng dugo kalamnan.
8. Pumili para sa iyong sarili priority mga pagsasanay kung saan nais mong umunlad, kung hindi, ang enerhiya na ginugol sa pagsasagawa ng mga pantulong na pagsasanay ay maaaring hindi sapat para sa pangunahing pagsasanay (multi-joint), na pinakamaraming naglo-load sa mga gumaganang kalamnan.
9. Bigyan ng preference libreng timbang(barbell at dumbbells), sila ang pinakamaraming gumagamit ng mga kalamnan sa mga ehersisyo, tumutulong upang mas madama ang gawain ng mga kalamnan, sa turn mga simulator iwanan ito sa mga propesyonal (para sa maximum na pag-unlad ng kalamnan) at mga taong may mga kapansanan.
10. Minsan ito ay nagkakahalaga ng pakikipagtulungan submaximal mga timbang sa mga ehersisyo, na may koneksyon pandaraya(karagdagang tulong mula sa mga hindi target na kalamnan), halimbawa, ang pagsasagawa ng mga biceps curl habang tinutulungan ang iyong sarili sa iyong katawan (pag-indayog), ang positibong epekto sa paglaki ng kalamnan ay ipinaliwanag sa pamamagitan ng pagtaas pilitin ang stress sa pagsasanay, gayunpaman ang pamamaraang ito kontraindikado para sa lahat para sa mga nagsisimula pa lamang mga atleta, dahil sa kasong ito, hindi sinusubukan ng atleta na gawing kumplikado ang ehersisyo, ngunit upang gawing mas madali ang pagganap.

Mga prinsipyo ng pagsasanay para sa masa

At higit pa, sa ibaba 3 tuntunin, na dapat sundin ng mga baguhan na naghahangad ng mass gain.

Maliit at balanseng pagkain

Ang mga reusable at fractional na pagkain ay nagsisiguro ng wastong paggana ng katawan digestive tract , nagbibigay sa kanya ng lahat sustansya, na tumutulong sa pagpapanumbalik ng lakas pagkatapos ng pagsasanay.

Upang magsimulang lumaki ang timbang ng katawan, kinakailangan na lumikha ng mga kanais-nais na kondisyon sa katawan, anabolic kundisyon:

Numero natanggap Dapat mayroong ilang mga calorie mula sa pagkain. higit pa numero ginastos calories sa panahon nito mahahalagang aktibidad(mas malaki ang kita kaysa sa gastos). Sa ganitong sitwasyon lamang magsisimulang unti-unting tumaas ang timbang ng iyong katawan.

Gayunpaman, hindi ito nangangahulugan na kinakailangan na kumuha ng isang piraso ng malaki mantika, o mataas na calorie na langis ng gulay, at kainin ito nang pilit para makuha ang treasured mga calorie. Ang iyong diyeta ay dapat na tama, malusog, iyon ay, maliit, madalas na pagkain, na dapat balanse para sa mga protina, taba at carbohydrates.

6-8 mga diskarte sa kalidad, kapaki-pakinabang ang pagkain bawat araw ay magbibigay sa iyo ng kinakailangang bilang ng kcal para sa pagtaas ng timbang. SA unang kalahati ubusin ang karamihan sa carbohydrates sa araw pangalawa protina, ngunit huwag ding kalimutan ang tungkol sa mga taba (unsaturated), sila rin ang pinakamahalaga biyolohikal na papel sa organismo.

Karamihan Ang pinakamahusay na paraan maunawaan kung kinakailangan pagkain, - bahagyang sensasyon ng pakiramdam gutom.

Fractional at balanseng diyeta sa lupa

Ang problema ay maraming mga lalaki at babae, nang walang pag-unawa, ang tumatawag sa lahat ng mga pumped-up na tao " mga chemist", iyon ay, isang taong gumagamit ng steroid. Sa katunayan, na may tamang diskarte sa pagsasanay, nutrisyon, pahinga, marami karanasan pag-eehersisyo sa gym, makakamit mo kahanga-hangang sukat sa pagbuo ng mass at lakas ng kalamnan (magkaroon ng isang matipunong pangangatawan na may timbang 90-100 kg), ngunit walang gustong paniwalaan ito, dahil mas madaling bigyang-katwiran ang kanilang walang kwentang mga resulta sa bodybuilding sa natural na pagsasanay, o sa pangkalahatan, pamunuan lang ang isang laging nakaupo at "troll" ang lahat ng matatapang na lalaki upang pagpapahalaga sa sarili hindi nabawasan sa paningin ko.

Una sa lahat, kailangan mong itakda para sa iyong sarili mga layunin sa gym - at buuin iyon. Iyon ay, depende sa kung gaano kalaki ang gusto mong maging, kailangan mong bumuo ng iyong plano ng pagsasanay, ang iyong diyeta, pamumuhay at magpasya na gumamit ng "chemistry" o hindi.

Ang karaniwang tao, na hindi kailanman nag-ehersisyo sa gym, ay maaaring bumuo ng isang maganda, sculpted figure sa loob lamang 2-3 taon, sa kondisyon na ang uri ng kanyang katawan ay binibigkas mesomorph, siyempre, na may tamang nutrisyon, pagbawi, at siyempre, na may tamang paghahanda para sa isang baguhan. Tulad ng para sa ibang mga tao na madaling kapitan ng sakit pagkakumpleto, o ganap na makapal, pagkatapos ay mayroong isang maliit na proseso aabutin, dahil sa katotohanan na kakailanganin mo munang i-reset ang sobra mataba, at pagkatapos ay lumaki ang mass ng kalamnan.

Posible bang mag-pump up nang walang mga kemikal (steroids)?

Bakit kailangan mo ng motibasyon?

Walang pinakamataas na tagumpay sa palakasan kung hindi dahil sa motibasyon na nagtutulak sa isang tao na manakop mga taluktok, makamit ang mga layunin, matuto, at lumikha ng bago, siya ang nagpapahirap sa mga atleta gamit ang barbell, tumayo sa 6 a.m at isagawa jogging, pag-aralan ang literaturang pampalakasan at iba pa.

Ang motibasyon ay nagsisimula sa mga kaisipan, kamalayan sa kung ano ang gusto mong makuha. Patuloy na nakikita ang huling resulta, layunin, tao naghihikayat ang iyong sarili upang gumanap ilang mga aksyon, mga aksyon na humahantong sa pagkamit ng layunin mga gawain.

Halimbawa, ang mga bodybuilder ay nauudyok ng tagumpay. athletic, nililok na katawan, para sa mga manlalangoy/runner/karatekas ito ay pagsunod sa mga pamantayan MSMK, pati na rin ang mga tagumpay sa mga kumpetisyon at mga kampeonato.

Kung ano ang handa mo mag-abuloy, tinutukoy ang lakas ng pagganyak. Gayunpaman, ang pagnanais na magsakripisyo ng oras, pera, at lakas lamang ay hindi sapat upang makamit ang iyong mga layunin; ito ay kinakailangan upang mangako. mga tamang aksyon at mga aksyon sa sa tamang direksyon, na siyang magpapasiya kapangyarihan pagganyak, pagnanais na magsanay, makakuha ng bagong kaalaman, at iba pa.

Walang disiplina sa iyong sarili, sa iyong pang-araw-araw na gawain, sa iyong diyeta, wala kang makakamit sa anumang sport, lalo na sa bodybuilding kung saan malusog na pagtulog at nauuna ang nutrisyon.

Patuloy na pagtagumpayan ang mga paghihirap sa buhay, na umaabot sa mga taluktok sa laro, hindi lang kayo nagpaparamdam pisikal na lakas, ngunit din espirituwal kaya huwag sumuko, sundan ang tamang landas at ang iyong mahirap na trabaho hindi lamang sa bodybuilding, ngunit sa anumang iba pang aktibidad ay gagantimpalaan.

Bakit kailangan ang motibasyon sa sports?

Sa pagtatapos ng artikulo, nais kong ipaalala sa iyo muli kung bakit tao hindi mo kailangan ng malalaking kalamnan, at kung bakit kailangan mo sila sa lahat ng oras tren, pasiglahin ang paglaki.

Ang ating katawan ay hindi na kailangang magkaroon ng malalaking kalamnan sa kasalukuyang mga kondisyon, mula noong sinaunang panahon, ang ating mga ninuno ay may matitigas na kalamnan, ngunit hindi gaanong masa, dahil hindi nila ito kailangan pangangaso, lalo na ang mga kalamnan mismo enerhiya-intensive, napaka "matakaw", isang malaking halaga ng enerhiya ang kailangan upang mapanatili ang mga ito (ito ay isa sa mga dahilan kung bakit ang lahat ng "jocks" ay kumakain nang labis mga cake at huwag tumaba).

Upang makakuha ng mass ng kalamnan, kinakailangan upang lumikha ng mga kanais-nais na kondisyon, ito ay, una sa lahat, ang iyong sarili pagsasanay sa timbang(barbells, dumbbells, exercise machines), pagbawi, at nutrisyon para sa timbang (kumain ng mas maraming calorie na nakuha mula sa de-kalidad na pagkain, at gumastos ng mas kaunti, ang aming mga komposisyon ng pagkain ay makakatulong sa iyo dito), sa katunayan, ito ang batayan, kung saan nakasalalay ang tagumpay sa bodybuilding.

Ang mga pangunahing tip para sa wastong pagbuo ng mga kalamnan ng katawan ay ipinahayag, mahahalagang rekomendasyon, pagtukoy sa mga pangunahing pagkakamali at mga handa na solusyon para sa pag-aalis ng mga ito.

Mga pagkakamali ng nagsisimula sa gym

Kadalasan naririnig ko ang tanong - "Bakit hindi lumalaki ang mass ng kalamnan? Regular ang training, nagte-train ako hanggang pawisan, maganda rin ang nutrition, pero walang kwenta lahat.” Kung ang lahat ay napakasimple, kung gayon 95% ng mga tao ay naglalakad na sa paligid bilang angkop kay Apollos at kahanga-hangang Aphrodites.
Marami ang kumukuha ng mga programa sa pagsasanay ng mga propesyonal na atleta, ngunit hindi nila ginagawa ang mga ito, hindi naghihinala na ang mga programang ito ay pinili para sa mga atletang ito sa pamamagitan ng pagsubok at pagkakamali ng maraming propesyonal na tagapagsanay. Ang katawan ng bawat tao ay indibidwal, kung ano ang nababagay sa isa ay maaaring hindi angkop sa iba, kahit na magsimula sa.
Sa ibaba ay magbibigay kami ng 15 dahilan na humaharang sa resulta ng 99% at nagiging sanhi ng problema ng tamang pagtaas ng mass ng kalamnan, sa kondisyon na gagawin mo ang mga ito nang eksakto at hindi para sa isang buwan o dalawa, ito ay dapat na maging iyong pamumuhay, ugali, libangan.

1. Pagkain ng maling pagkain

Kung regular at iba-iba ang iyong kinakain, hindi dapat magtatagal ang pagtaas ng timbang, tanging ang iyong timbang ay maaaring iba. Walang gustong makakuha ng kalamnan na namamaga ng taba; para magawa ito, dapat mong ubusin ang tamang ratio ng mga protina, taba at carbohydrates. Ang pinakamainam na ratio ng mga calorie na natupok sa araw ay itinuturing na sumusunod na proporsyon:
Carbohydrates - 60%
Mga protina - 30%
Mga taba - 10%
Upang makamit ang proporsyon na ito, kumain ng mas kaunting mga fast food, confectionery at sausage; malinaw na napakahirap isuko ang mga ito, kaya gawing panuntunan na ubusin lamang ang mga ito para sa holidays sa maliit na dami.

2. Mas maraming calories ang nasusunog kaysa natupok.

Sa proseso ng buhay, ang katawan ay gumugugol ng mga calorie upang matiyak ang trabaho lamang loob at iba pa mahahalagang proseso, isinasaalang-alang niya ang mga kalamnan bilang isang by-product. Ito ang positibong pagkakaiba sa balanse ng calorie, napapailalim sa patuloy na pagsasanay, na ginagamit upang lumikha ng mass ng kalamnan.
Upang matukoy kung kumukonsumo ka ng kaunti o maraming mga calorie, tumingin sa salamin, ito ang iyong pinakamahusay na katulong; kung pagkatapos ng isang buwan o dalawa ay hindi ka nakakakita ng mga resulta, magdagdag ng mga calorie sa iyong diyeta, ngunit hindi sa gastos ng anuman, piliin ang tamang ratio ng mga protina-taba-carbohydrates.

3. Madalang na pagkain

Ang dalas ng pagkain ay kasinghalaga ng iyong kinakain, ang karaniwang proseso ng nutrisyon ordinaryong tao sa 3 beses, hindi angkop dito. Matagal nang kinumpirma ng siyentipikong data na ang madalas na pagkain sa maliliit na bahagi ay hindi lamang nakakapag-overload sa tiyan, ngunit nakakatulong din na makakuha at mawalan ng timbang, dahil sa ang katunayan na ang madalas na pagkain ay nakakarelaks.

Paano makakuha ng mass ng kalamnan para sa isang taong payat madalas itanong nangyayari sa mga taong dumaranas ng problemang ito. Sa araw, 6 na pagkain ang dapat kainin sa pantay na bahagi, pagkatapos ng pantay na tagal ng panahon (humigit-kumulang bawat 3 oras), pinapayagan ang mas malakas na paggamit sa unang kalahati ng araw at mas kaunti sa pangalawa. Ang patuloy na meryenda dahil sa ang katunayan na palagi kang walang oras ay masisira ang lahat ng iyong mga pagsisikap sa pagkakaroon ng kalidad ng masa. Ang solusyon sa sitwasyong ito ay maaaring: ang likidong pagkain ay palaging mas madali para sa katawan na matunaw at hindi nangangailangan ng karagdagang oras upang gumana sa isang kutsara at tinidor. Kung ikaw ay isang manggagawa sa opisina, ito ay mas maginhawa kaysa sa pag-alis ng mga kahon ng pagkain kapag mayroong maraming mahahalagang dokumentasyon sa paligid.

4. Pag-inom ng kaunting tubig

Marami ang maaaring magtaka kung ano ang kinalaman ng tubig dito, itong walang kulay at walang amoy na likido. Kung walang sapat na dami ng tubig sa katawan, imposibleng matiyak ang normal na antas
Ang metabolismo, pati na rin ang proseso ng pagkasira ng mga kapaki-pakinabang na sangkap, ay nagpapabagal. Nagsisimula ang pag-aalis ng tubig bago ka makaramdam ng uhaw; kailangan mong uminom sa maliliit na bahagi tuwing 30-40 minuto sa halagang 100-150 gramo.

Ang mga pangunahing palatandaan na ang antas ng tubig sa katawan ay kritikal ay ang mga sumusunod:

1) Mahinang gana.
2) Dilaw ihi, basta't hindi mo ito gagamitin mga gamot, na may sapat na tubig ay transparent ang kulay nito.
3) Pakiramdam ng tuyong bibig at lalamunan.
4) Tuyong labi.
5) Pagkapagod sa hindi malamang dahilan.
6) Malinaw na pakiramdam ng pagkauhaw

Sa pagpasok nutrisyon sa palakasan, ang pag-inom ng tubig ay kailangang dagdagan pa, halimbawa, ang paggamit ng creatine ay nangangailangan ng mas mataas na dami ng likido. Alamin kung gaano karaming tubig ang maiinom sa panahon ng pagsasanay - at ang mga pangunahing dahilan para uminom ng maraming tubig -.

5. Maling programa sa pagsasanay

Maraming mga tao, na pumili ng isang programa sa pagsasanay, itinuturing itong perpekto at martilyo ang kanilang mga kalamnan na may pag-asa na sila ay lalago nang mabilis, walang resulta, ngunit ang mga tao ay lubos na naniniwala sa bawat buwan na kailangan nilang magsanay nang mas madalas at higit pa matindi, ngunit ang lahat ay nakatayo pa rin.

Upang piliin ang tamang programa sa pagsasanay, tumuon sa mga sumusunod na punto:

1) Wastong binubuo sa panahon ng pagsasanay.
2) Palaging gawin ang mga pagsasanay sa kalamnan, kapwa bago magsimula ang pag-eehersisyo at palaging pagkatapos nito.
3) Wastong bumalangkas ng mga araw ng pagsasanay upang ang malalaking grupo ng kalamnan ay nasa iba't ibang araw upang maiwasan.
4) Mag-iwan ng oras para sa pahinga, huwag magsanay ng madalas, ang iyong mga kalamnan ay dapat makakuha ng tamang pahinga, 3-4 na araw sa isang linggo ay sapat kung fitness at bodybuilding ang iyong libangan at hindi ang iyong trabaho.
5) Palaging magsagawa muna ng mabibigat, multi-joint na ehersisyo at pagkatapos lamang ng mga nakahiwalay.
6) Maingat na subaybayan ang mga resulta; kung wala, pagkatapos ay baguhin ang mga pagsasanay sa mga katulad na mga.

6. Paggamit ng isang programa sa mahabang panahon

Ang ating katawan ay napakatalino, mahusay itong tumutugon sa isang bagong pagkarga at napakabilis na umaangkop dito, ang madalas na paggamit ng isang programa sa pagsasanay ay humihinto sa paglaki ng kalamnan, dahil sa ang katunayan na ang mga kalamnan ay nakasanayan na dito, hindi na sila nakakaranas ng stress, araw pagkatapos araw na ito ay isang normal na pagkarga at wala nang iba pa.
Sa sandaling makita mo na ang iyong pag-unlad ay tumigil, gumawa ng mga pagbabago sa iyong iskedyul ng pagsasanay, at kung gaano kadalas gawin ito, malalaman mo sa artikulo -.

7. Walang paglaki ng pagkarga

Maraming mga tao, na pumili ng isang tiyak na timbang, ginagawa ito sa loob ng ilang buwan, o kahit na mga taon, nang hindi tumataas ito, at sa parehong oras ay nagulat sila sa kung ano ang dahilan ng paghinto ng paglaki ng mass ng kalamnan, at nagsimulang maglista ng galit sa kanilang mga ulo posibleng mga opsyon solusyon sa problema, ngunit hindi ito napapansin sa ilalim mismo ng kanilang mga ilong.
Upang ang mga kalamnan ay maging mas malakas at mas malaki, kailangan mong patuloy na dagdagan ang timbang upang ito ay kapansin-pansin, sa bawat oras na sinusubukan mong dagdagan ang timbang o dagdagan ang halaga o, para dito hindi mo magagawa nang wala, hindi mo magagawa. upang panatilihin ang lahat sa iyong ulo.

8. Maling pamamaraan ng ehersisyo

Marahil ay nakita mo nang higit sa isang beses na may mga tao na mali ang ginagawang ehersisyo, na naniniwalang nilo-load nila ang mga kalamnan na sinasanay, ngunit sa katunayan ang kapaki-pakinabang na pagkarga na ito ay ninanakaw ng ibang mga kalamnan. Huwag subukang magtaas ng timbang sa anumang halaga para ipakita sa harap ng iyong mga kaibigan o magandang babae, magkakaroon ng kaunting gamit, at madaling masugatan.

Palaging magsagawa ng mga ehersisyo alinsunod sa mga sumusunod:

1) Ang panimulang paggalaw ay nagmumula sa lakas ng kalamnan, at hindi dahil sa isang haltak.
2) Laging mag-ehersisyo gamit ang buong saklaw ng paggalaw.
3) Lahat ng paggalaw sa mabagal, kontroladong bilis.
4) Sa panahon ng ehersisyo, ang kalamnan ay dapat palaging madama; pagkatapos ng pagtatapos ng ehersisyo, dapat itong mapuno ng pagtaas ng daloy ng dugo.
5) Tandaan, ito ay mas mahusay na kumuha ng mas kaunting timbang at gawin ito ng tama kaysa higit pa at basta-basta.

9. Paggawa ng mga maling pagsasanay

Maraming bagong dating gym, gusto nilang magkaroon ng magandang pumped up at malakas na nabuong katawan, at ito ay naiintindihan, umaatake sila mula sa simula ng pagsasanay at, hindi napapansin ang anumang bagay sa paligid. Sa karamihan ng mga kaso, ang mga pagsasanay na iyon ay pinili na mas madali, ngunit ang mga benepisyo mula sa mga ito ay mas kaunti, sa sitwasyong ito, huwag hayaang madaig ka ng katamaran; pagdating sa pagsasanay, dapat mong ibigay ang lahat ng iyong lakas, at hindi lamang gumugol ng oras. bilang kasangkapan.

Ang programa ng pagsasanay ay dapat magsama ng mga multi-joint exercises, at hindi lamang ang mga paboritong single-joint na pagsasanay:

Bakit kailangan mong kumain ng 1.5-2 oras bago ang pagsasanay?! Dahil kapag kumuha ka ng mabagal na carbohydrates, kailangan nila ng oras upang magsimulang masira at unti-unting kumain
enerhiya ang katawan, kung hindi ito nagawa, ang enerhiya sa anyo ng glycogen na nakaimbak sa atay ay mabilis na mawawala at magsisimulang makuha mula sa mga kalamnan, pagkatapos ay maaari mong kalimutan ang tungkol sa paglaki ng kalamnan. Uminom ng mga kumplikadong carbohydrates tulad ng kanin, pasta, oatmeal, patatas, pita bread, wholemeal bread, cottage cheese, gatas, atbp. Calorie ratio: Carbohydrates - 60%, protina - 30%, Fats - 10%. Ang mga patakarang ito ay dapat lalo na maalala ng mga may tanong kung paano makakuha ng timbang at mass ng kalamnan sa kanilang mga ulo.
Bago matulog, upang ang iyong mga kalamnan ay hindi makaramdam ng gutom, dalhin ito - unti-unti itong magbibigay sa iyong mga kalamnan ng protina hanggang sa umaga, at ang protina ay hindi magpapabigat sa iyo.

14. Hindi magandang nutrisyon pagkatapos ng pagsasanay

Sa pagtatapos ng pag-eehersisyo, ang katawan ay pagod at nangangailangan ng muling pagdadagdag ng mga sustansya, sa oras na ito ang lahat ng iyong kinuha, ang katawan ay sumisipsip nito tulad ng isang espongha, kaya ito ay isa sa mga pinakamahalagang pagkain sa buong araw. Huwag subukang magmeryenda sa halva o iba pang mga inihurnong gamit na may kendi; lahat ng taba na may kaunting protina at pagkakaroon ng mabilis na carbohydrates ay agad na maa-absorb, at ito ang daan patungo sa mga deposito ng taba.

Sa oras na ito, sa loob ng isang oras kailangan mong pasiglahin ang katawan ng isang magandang bahagi ng mga protina at kumplikadong carbohydrates. Ang proporsyon ay ang mga sumusunod:

1) Kung ikaw ay nakakakuha ng timbang, pagkatapos ay protina - 30%, at carbohydrates - 60%,
2) Kung, sa kabaligtaran, ikaw ay nawalan ng timbang o nagtatrabaho sa kahulugan, pagkatapos ay protina - 60%, at carbohydrates - 30%.
Bilang suplemento sa palakasan, mainam na kumuha ng mga BCAA upang maiwasan ang pagkasira ng tissue ng kalamnan at harangan ang mga proseso ng catabolic, at bilang ang pinakamabilis na hinihigop para sa instant na muling pagdadagdag ng kalamnan.

15. Mahinang motibasyon

Sa bawat sesyon ng pagsasanay, dapat kang mag-ehersisyo nang may pagnanais, ang bakal ay dapat masunog sa iyong mga kamay, at hindi lamang pumunta at magsagawa ng isang gawain sa gym. Ito ay isang malaking pagkakamali, ito ay
ang kondisyon ay hindi nagpapahintulot sa iyo na magsanay ng mabuti, gumawa ng mga karagdagang pag-uulit o magtaas ng dagdag na kilo. Oo, siyempre, may mga pagkakataon na hindi maganda ang pagsasanay at gusto mong manatili sa bahay at humiga sa sopa.

Ipinapakita sa ibaba mga simpleng paraan pagtaas ng motibasyon:

1) Kumuha ng mga larawan ng iyong sarili pana-panahon, ngunit hindi hihigit sa 2 beses sa isang buwan.
2) Magbasa ng mga magasin at alamin kapaki-pakinabang na impormasyon tungkol sa fitness at bodybuilding, halimbawa, matututo ka ng maraming kawili-wiling bagay sa pamamagitan ng pagpunta sa Bomb Body.
3) Manood ng mga motivational na video.
4) Makinig sa nakapagpapasiglang musika bago magsimula ng klase, at huwag kalimutang gamitin ito sa panahon ng pagsasanay.
5) Siguraduhing panatilihin ang isang talaarawan sa pagsasanay, kung saan makikita mo ang pag-unlad ng mga pag-load at pagtaas ng mga resulta.
6) Mag-install sa isang nakikitang lugar ng larawan ng atleta na gusto mong matulad.

Mangyaring bigyang-pansin Espesyal na atensyon Ito ang 15 pangunahing dahilan na pumipigil sa iyong paglaki at ang iyong mga resulta ay walang alinlangan na mapabuti. Sa pamamagitan ng pagsunod sa mga rekomendasyong ito, mauunawaan mo kung paano mabilis na makakuha ng mass ng kalamnan. Nais ko sa iyo good luck at magandang pagsasanay. Mag-iwan ng mga komento at ibahagi ang iyong payo, matutuwa akong makinig sa lahat.

Ang pagkakaroon ng mass ng kalamnan nang hindi nakakakuha ng taba ay nakakapagod at mahirap gaya ng pagbaba ng timbang. Ang parehong mga pagpipilian ay nangangailangan ng pare-parehong aksyon at pagsunod sa lahat ng mga rekomendasyon na kinakailangan upang makamit ang layunin.

Nasa ibaba ang 12 lihim tungkol sa nutrisyon para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan. Subukang isabuhay ang mga ito kasama ng isang mahusay na programa sa pagsasanay, at pagkatapos ay mapapahamak ka sa tagumpay! Sa pamamagitan ng pag-aaral ng mga lihim na ito, malalaman mo kung paano makakuha ng mass ng kalamnan.

1. Panoorin ang iyong mga calorie

Upang makakuha ng kalidad na masa, dapat kang kumonsumo ng higit pang mga calorie kaysa sa iyong sinusunog - walang ibang paraan sa kasong ito. Upang matiyak na ginagawa mo ito ng tama, kailangan mong malaman ang bilang ng mga calorie na kailangan mong palaguin.

Huwag umasa sa mga bulag na kalkulasyon: makikita mo lang ang mga resulta kung talagang susukatin mo ang iyong kinakain. Upang malaman ang iyong layunin sa calorie, kailangan mong simulan ang pagsubaybay sa iyong diyeta. Ang layunin ay makakuha sa pagitan ng 0.5 at 1.5 kg ng masa bawat linggo. Kung hindi ito sinusunod, kailangan mong ayusin ang diyeta. Ang buong ideya ay ganito ang hitsura:

• Kung napansin mo ang pagbaba ng timbang, pagkatapos ay magdagdag ng 500 hanggang 1000 kcal araw-araw;
• Kung mayroong pagtaas ng timbang na 0.5-1.5 kg bawat linggo, panatilihin ang kasalukuyang programa.

Tandaan na kung tumaas ka ng higit sa 1.5 kg bawat linggo, maaari kang makakuha ng mas maraming taba. Kung wala ka talagang nakuha, pagkatapos ay huwag mag-atubiling dagdagan ang calorie na nilalaman ng iyong pagkain.

2. Timbangin ang iyong sarili nang regular

Upang sukatin ang sukat ng mga pagbabago, kailangan mong subaybayan ang iyong timbang. Ito ay isang medyo layunin na panukala na magpapakita sa iyo ng resulta at makumpirma kung saang direksyon ka lilipat.

Timbangin ang iyong sarili sa umaga pagkatapos pumunta sa banyo dalawa o tatlong beses sa isang linggo. Ngunit huwag masyadong mabitin dito dahil ang paglago ay tumatagal ng oras. Huwag agad umasa ng malalaking pagbabago. Muli, ang iyong layunin ay makakuha sa pagitan ng 0.5 at 1.5 kg bawat linggo. Kahit na ito ay tila isang maliit na pagtaas, ito ay talagang isang tagapagpahiwatig ng tagumpay.

3. Bigyang-pansin ang protina

Ang isa sa mga pangunahing pag-andar ng protina ay ang pag-aayos ng nasirang tissue ng kalamnan. Kapag pinagsama sa mabibigat na pagsasanay at labis na calories, ang mataas na paggamit ng protina ay palaging kapaki-pakinabang kung ang iyong layunin ay upang bumuo ng mass ng kalamnan.

Bago tumuon sa kabuuang halaga ng protina na kinokonsumo mo bawat araw, tumuon sa pagkuha ng pinakamababang halaga ng protina sa bawat pagkain. Tumutok sa kalidad ng mga protina ng hayop. Ang mga ito ay mayaman sa mahahalagang amino acids, lalo na ang leucine. Pinasisigla ng leucine ang paglaki ng kalamnan, at ipinapakita ng pananaliksik na kailangan mong maabot ang pinakamababang threshold ng mga antas ng leucine sa iyong katawan upang pasiglahin ang paglaki ng kalamnan. Karamihan sa mga tao ay nangangailangan ng humigit-kumulang 30-40 gramo ng mataas na kalidad na protina bawat pagkain upang matiyak ang sapat na antas ng leucine.

Ang kabuuang paggamit ng protina ay dapat na humigit-kumulang 2-3 g bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw. Para sa isang 90-kilogram na tao, ito ay 180-270 g ng protina. Ang pagkonsumo ng mas maraming protina ay hindi ipinakita upang magbigay ng higit na benepisyo sa atleta, ayon sa pananaliksik. Sundin ang saklaw na ito.

Mahalaga, ang isang malaking halaga ng protina sa iyong diyeta ay maaaring hadlangan ang iyong paglaki dahil ito ay lubos na nakakabusog. Hindi ka nakakaramdam ng sapat na gutom pagkatapos kumain ng protina upang kumain ng isa pang serving ng high-calorie na pagkain. Ngunit kailangan nating mapanatili ang paglaki, kaya ang mga karbohidrat at taba ay maaaring maging "mga tagapagligtas" ng karagdagang mga calorie.

4. Paano mabilis na makakuha ng mass ng kalamnan na may taba?

Ang mga nakakaalam kung paano mabilis na makakuha ng mass ng kalamnan ay hindi umiiwas sa taba. Napakataas ng mga ito sa calories at nagbibigay ng 9 calories bawat gramo. Ito ay dalawang beses na kasing dami ng maaaring ibigay ng isang gramo ng carbohydrates o protina. Pagkonsumo ng saturated at unsaturated fats - Ang tamang daan dagdagan ang caloric intake.

Ang mga taba ay maaaring magbigay ng maraming benepisyo sa kalusugan at pagganap. Ang mga unsaturated fats ay may kapaki-pakinabang na epekto sa puso at nagbibigay-malay na function, at may isang anti-inflammatory effect. Ang mga saturated fats ay mabuti para sa produksyon ng testosterone at pagpapanatili ng pinakamainam na antas ng hormonal.

Mga unsaturated fats:

• Abukado;
• Isda;
• Mga mani;
• Mga buto;
• Langis ng oliba.

Mga taba ng saturated:

• Mga produktong mataba ng gatas;
• Pula ng itlog;
• Langis ng niyog;
• karne ng hayop.

Mas masarap ang lasa ng mga matatabang pagkain. Ang mga pagkain tulad ng peanut butter at guacamole ay mas masarap kainin at mas madaling makakuha ng mga calorie kaysa sa pagpupuno sa iyong sarili ng mga pagkaing mababa ang taba tulad ng broccoli o tilapia.

Malamang na naiintindihan mo ang mga benepisyo ng mga kumplikadong carbohydrates. Ang mga ito ay mayaman sa nutrients at fiber, na nagbibigay ng pangmatagalang pagkabusog at enerhiya. Sa pagnanais na tumaba, pagkonsumo malaking dami ang hibla ay nagiging hindi makatwiran. Upang makamit ang pinakamahusay na mga resulta, kailangan mong isama ang parehong kumplikado at simpleng carbohydrates sa iyong diyeta.

Ang oras ng pre-workout ay isang magandang oras upang tumuon sa mga simpleng carbohydrates. Ang mabilis na natutunaw na mga asukal na ito ay nagbibigay ng mabilis na pinagkukunan ng enerhiya para sa mga kalamnan na walang labis na hibla na maaaring humantong sa hindi komportable na tiyan.

Sa pamamagitan ng pagkonsumo ng dextrose o mass gainer sa panahon ng pagsasanay, maaari mong mapanatili ang intensity ng iyong mga ehersisyo at pasiglahin ang mas mahusay na pagbawi at proteksyon ng mass ng kalamnan. Ang mga ito ay mahusay din na mga pagpipilian para sa pagkuha ng ilang dagdag na calorie.

Maaaring ubusin ang iba pang mabilis na carbohydrates tulad ng cereal, granola bar o puting bigas pagkatapos ng ehersisyo. Ito ay magbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang iyong calorie intake nang hindi pinapabigat ang iyong tiyan. Dagdag pa, ang mga karbohidrat na ito ay naghihikayat ng isang pag-akyat ng anabolic hormone insulin, na naghahatid ng mga sustansya sa mga kalamnan.

Ang pag-scale ng iyong pagkain ay mahalaga para sa higit pa sa pagbaba ng timbang. Ang pamamaraang ito ay napakahalaga din para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan. Sa sandaling simulan mong kumonsumo ng higit pang mga calorie, palagi kang magsisimulang tumaba. Gayunpaman, lalabanan ng iyong katawan ang gayong mga pagbabago at susubukan na mabawi ang balanse.

Ang pagkain ng mas maraming pagkain ay nangangahulugan din na ang gutom ay magiging mas madalas at mas malala. Hindi dapat maliitin ang mga sukat ng bahagi. Ang pagsukat sa isang sukatan ay makakatulong sa iyong matiyak na ikaw ay kumakain ng sapat upang lumaki. Ang kalidad ng pagsasanay at pagbawi ay nakasalalay sa sapat at angkop na dami ng mga sustansya.

Ang layunin ng calorie ay tiyak na mas mahirap pangasiwaan: ito ay higit pa sa nakasanayan mong kumain. Upang gawing simple ang gawain, hatiin ang buong dami ng iyong pang-araw-araw na diyeta sa 5-6 na pagkain, sa halip na ang karaniwang 3-4 na beses.

Pagkatapos ng lahat, mas madaling ubusin ang 3000 kcal araw-araw, nahahati sa limang pagkain. Kung hindi mo matatapos ang iyong pagkain, mawawala ang iyong layunin sa calorie. Sa kasong ito, hatiin lamang ang timbang at dami sa mas madalas na pagkain, at huwag matakot na hatiin ang mga ito sa 7-8 beses kung kinakailangan ito ng sitwasyon.

Ang pagkain ng malusog ay nangangahulugan ng pagpili ng masustansyang, minimally processed na pagkain. Kadalasan ito ay magandang ideya. Ngunit kapag sinusubukan mong bumuo ng kalamnan, ang diskarte na ito ay gumagana laban sa iyo. Ang mga “magandang” na pagkain ay kadalasang mataas sa protina o hibla ngunit mababa sa calories. Ngunit kailangan mong pumili ng mga pagkain na naglalaman ng maraming calories: oatmeal, muesli, pasta, nuts, nut butter, bagel, atbp. Sa pagpili ng mga pagkaing ito makakakuha ka ng sapat na calorie sa isang pagkain bago ka magsimulang mabusog.

Minsan sa isang linggo maaari mong ituring ang iyong sarili sa pagkain na hindi pinapansin ang lahat ng mga alituntunin sa nutrisyon na inilarawan dito. Maaari mong ihinto ang pagbibilang ng mga calorie at macronutrients ng pagkaing ito at bumulusok sa isang walang awa na calorie surplus. Kailangan mo lang tiyakin na nakukuha mo ang pinakamababang halaga ng protina na kailangan mo. Ang pagkain na ito ay maaaring kainin sa araw ng pagsasanay, bago pumunta sa gym.

Ang mga protina shake ay matagal nang naging pangunahing pagkain sa komunidad ng fitness. Ito ay napaka maginhawa, at ang pamamaraang ito tumutulong sa pagtaas ng caloric intake. Bilang karagdagan, ang produkto sa likidong anyo ay mas mabilis na hinihigop kaysa sa buong produkto. Mas mabilis kang makaramdam ng gutom pagkatapos ng isang protein shake, na nangangahulugang makakakain ka nang mas madalas.

Maaari ka ring gumawa ng sarili mong cocktail sa pamamagitan ng paglalagay nito sa isang shaker mataas na calorie na pagkain. I-load ang iyong blender ng kefir, gatas, juice, protina na pulbos, prutas, nut butter, at madali mong matamo ang apat na digit na calorie.

Bukod dito, mas madaling ubusin ang mga calorie sa likidong anyo kapag hindi ka nagugutom, ngunit kailangan mong kumain ng isa pang pagkain. Masasakal ka ba dibdib ng manok at kanin kapag wala kang gana kumain? O gagawin mo na lang ang iyong sarili ng masarap na cocktail at inumin ito nang walang kahirap-hirap?

Ang pagkain habang nakakakuha ng mass ng kalamnan ay maaaring humantong sa iyo na ihambing ito sa pagsusumikap. Ito ay, siyempre, isang magandang bagay, at gusto naming isipin mo ito sa ganoong paraan. Iyon ay sinabi, mayroong tatlong pagkain na hindi mo dapat laktawan (bagaman pagdating sa kung paano makakuha ng kalamnan sa tamang paraan, malakas kaming magtalo laban sa paglaktaw ng anumang pagkain sa lahat).

Almusal

Kapag nagising ka, ang iyong huling pagkain ay malamang mga walong oras na ang nakalipas. Nangangahulugan ito na ang iyong mga kalamnan ay nasa panganib na masira sa ikatlong bahagi ng buong araw. Sa loob ng 45 minuto ng paggising, dapat mong tiyakin na ibigay sa iyong mga kalamnan at utak ang kinakailangang gasolina. Hindi gutom? Pagkatapos ay simulan ang iyong araw sa isang protina shake.

Pagkatapos magsanay

Ang nutrisyon pagkatapos ng ehersisyo ay maaaring hindi kasinghalaga ng dati nating naisip. Ngunit para sa pagbuo ng kalamnan at pag-maximize ng mga calorie, ang pagkain ng ganitong uri ng pagkain ay napakahalaga. Tandaan na ang paglaki ng kalamnan ay maaaring maging mahirap, lalo na para sa mga ectomorph. Kaya, ang paggamit ng lahat ng mga taktika upang makakuha ng kahit kaunting dagdag na calorie ay makakatulong sa iyo na makamit ang tagumpay.

Ang isang gainer na mayaman sa mga protina at carbohydrates ay dapat na ubusin sa loob ng 30-60 minuto pagkatapos makumpleto ang isang ehersisyo upang mabigyan ang mga kalamnan ng gasolina na kinakailangan upang simulan ang mga proseso ng pagbawi. Para sa mga nakakaramdam ng gutom pagkatapos ng pag-eehersisyo, ito rin ay isang magandang oras upang gawin ang lahat mahusay na pagtanggap pagkain para sa araw. Kung hindi ka nagugutom, subukang ibuhos ang iyong sarili ng protina shake o gainer.

Bago matulog

Ang pagkain bago matulog ay ang huling pagkakataon na matustusan ang iyong mga kalamnan ng mga sustansya bago pumasok sa yugto ng catabolic (muscle breakdown) habang natutulog. Pinakamainam na ubusin ang mga protina, mas mabuti ang pinaghalong mabilis at mabagal na mga protina. Magiging kapaki-pakinabang din ang pagkonsumo ng mga kumplikadong carbohydrates at taba. Hindi mo kailangang isiksik ang lahat ng tatlong macronutrients na ito sa iyong sarili bago matulog. Ito ay depende sa kalidad ng pagkain na iyong natupok sa araw. Una sa lahat, siguraduhing nakakakuha ka ng sapat na protina upang maiwasan ang pagkasira ng kalamnan sa magdamag.

Maraming mga baguhang atleta ang madalas na nagtataka kung paano bumuo ng kalamnan sa madaling panahon, at handang magbigay ng marami para sa pag-aari mga simpleng katotohanan. Ngunit ang katotohanan ay hindi na kailangang muling likhain ang gulong, ang lahat ay matagal nang naimbento para sa atin: kunin ito at gawin ito! Paano bumuo ng kalamnan na mayroon o walang exercise machine, paggawa ng street sports o weightlifting - lahat ng impormasyon ay maaaring ilagay sa lima simpleng tips, na tatalakayin pa.

Tip 1. Saan magsisimula?

Paano bumuo ng mga kalamnan kung ikaw ay isang ganap na karaniwang tao sa bagay na ito at ang pinakamabigat na bagay na nabuhat mo sa iyong buhay ay isang kutsara? Binabati kita! Ikaw ang makakakuha sa lalong madaling panahon. Ang katotohanan ay ang mga kalamnan na sumasailalim patuloy na pagkarga, unti-unting masanay na malampasan ang hadlang na ito at sa kalaunan ay nagiging mas nababanat at malakas. Bilang resulta, ang isang makaranasang atleta, na nagsisikap na bumuo ng mga micro-tears sa kalamnan, ay mapipilitang magbuhat ng napakalaking timbang para sa kaunting resulta. Ito ang dahilan kung bakit ang isang makaranasang atleta ay nakakakuha ng 1-2 kg bawat buwan sa gym at ito ay isang mahusay na resulta, habang ang isang baguhan ay madaling makakuha ng 10 kg at hindi ito ang limitasyon! Kaya magtakda ng isang layunin at pumunta patungo dito!

Tip 2. Base

Dapat mong palaging ilagay ang maximum na load sa mga grupo ng kalamnan na iyon

ang pinakamalaking. Paano bumuo ng mga kalamnan kung hindi mo sila sasailalim sa sistematikong pagkarga? Hindi pwede. Batay dito, hatiin ang iyong mga pagsasanay sa pagsasanay sa 3-4 na grupo at magsagawa ng hindi hihigit sa 1-2 para sa bawat isa. Sa ganitong paraan at salamat lamang sa diskarteng ito magkakaroon ka ng pagkakataon na gumawa ng isang pambihirang tagumpay para sa iyong sarili sa gitna ng masa.

Tip 3. Paano mabilis na bumuo ng kalamnan sa bahay?

Mayroon lamang isang sagot: gamitin ang parehong pamamaraan tulad ng sa gym. Mag-improvise at lumikha ng isang hindi malulutas na pagkarga para sa iyong mga kalamnan - ito ang tanging paraan na sila ay bubuo. Walang mga magic na gamot na maaaring maging isang Schwarzenegger sa loob ng isang buwan, dahil kahit na ang paggamit anabolic steroid, kailangan mong magsanay araw-araw, pinagpapawisan at nawawala ang iyong pulso!

Tip 4. Paano bumuo ng kalamnan habang gumagawa ng mga sports sa kalye?

Sa tingin mo ba imposible ito? Na ang pagtatrabaho sa iyong sariling timbang ay mas malapit sa cardio kaysa sa pagsasanay sa lakas? Kaya, maaari ka naming batiin, dahil mali ka, at mayroon kang pagkakataon na iwaksi ang iyong mga maling akala. Ang timbang ng isang tao ay 50 kilo o higit pa. Kapag nagtatrabaho sa pahalang na bar, hindi bababa sa 40 sa 50 ay nasa trabaho, iyon ay, 80-85% ng timbang ng iyong katawan. Ngayon isipin ito: magiging maliit ka ba, mahina at mahina kung magsisimula ka sa pagsasanay sa gym mula sa simula na may parehong mga timbang? Syempre hindi! Ang buong lihim ay nakasalalay sa pamamaraan ng pagsasagawa ng mga pagsasanay. Kailangan mong bigyang-pansin ito, magsanay nang dahan-dahan at tumuon sa negatibong yugto ng bawat hanay, at pagkatapos lamang ay lalago at bubuo ang iyong mga kalamnan. Walang konsesyon, walang hackwork, puro hardcore!

Tip 5. Kung hindi ka kumain, hindi ka kakain!

Oo, oo, wasto at masaganang nutrisyon ang susi sa isang matagumpay na misa. Nakakita ka na ba ng mga nagtayo ng bahay mula sa manipis na hangin? O mula sa foam plastic, halimbawa? Kaya hindi na kailangang mag-alala tungkol sa kalokohan. Kumain ng apat hanggang anim na beses sa isang araw, nang buo, upang mabusog, at regular na mag-ehersisyo. Kung gagawin mo ang lahat ng tama, pagkatapos ay sa loob ng ilang buwan hindi mo makikilala ang iyong sarili sa salamin!