Ang iyong repleksyon sa salamin, ang iyong kagalingan at hitsura napakahusay na ipahayag ang lawak ng iyong tagumpay. Magugulat ka, ngunit ang katawan ng tao ay isang napaka-flexible at madaling ibagay na mekanismo. Kahit na hindi mo inalagaan ang iyong sarili sa loob ng maraming taon at pinamamahalaang tumaba, maaari mong mapupuksa ang labis na timbang sa isang medyo maikling panahon oras na!

Upang gawin ito, gamitin ang sumusunod na 9 na tip, na kinabibilangan pisikal na ehersisyo at wastong nutrisyon. Ang pang-araw-araw na menu para sa pagbaba ng timbang ay makakatulong din sa batang babae na makamit ang kanyang layunin. Panoorin ang labis na taba na natutunaw tulad ng mantikilya, na, sa pamamagitan ng paraan, hindi mo na kakainin.

Ibigay ang mga kaliskis

Nagpu-pump up ka ng mga kalamnan at nagsusunog ng subcutaneous fat sa parehong oras. Ito ang dahilan kung bakit hindi ka dapat gumamit ng mga kaliskis. Ang panlabas na data at pagmuni-muni sa salamin ay mas mahalaga kaysa sa bilang ng mga kilo. Maaari kang magsanay nang husto at kumain ng tama, magdagdag ng ilang kilo ng kalamnan at mawalan ng ilang kilo ng taba. Ano ang sasabihin ng kaliskis? Na ang iyong timbang ay hindi nagbago! Ito ay isang kahihiyan, kahit na gumawa ka ng mahusay na pag-unlad. Gamitin lamang ang sukat bilang gabay, ngunit tandaan na ang iyong pagmuni-muni sa salamin, ang iyong kagalingan at hitsura ay naglalarawan ng tagumpay nang mas malinaw.

Bawasan ang iyong calorie intake nang paunti-unti

Kung nangangarap kang pumayat sa tamang diyeta, huwag bawasan ang bilang ng mga calorie na iyong ubusin sa panahon ng diyeta nang masyadong matindi. Ang katawan ay magsisimulang makaranas ng isang malakas na pakiramdam ng gutom, metabolismo ay bumagal, na ginagawang mas mahirap na mawalan ng timbang. Upang maiwasan ang paghina ng iyong metabolismo at payagan ang iyong katawan na magsunog ng taba sa pinakamainam na rate nito, bahagyang bawasan ang iyong calorie intake bawat linggo o dalawa.

Huwag kumain ng parehong mga calorie

Eto pa isa kawili-wiling paraan daigin ang iyong katawan at patuloy na magpapayat nang hindi nagpapabagal sa iyong metabolismo. Baguhin ang dami ng mga calorie na kinokonsumo mo sa iyong diyeta bawat ilang araw, at makokontrol mo ang iyong gutom at patuloy na magbawas ng timbang.

Bagama't sagana ang pagkain ngayon, hindi natin dapat kalimutan na ang ating katawan ay idinisenyo upang mag-imbak ng enerhiya sa kaso ng mga kakulangan sa nutrisyon. Samakatuwid, kinokontrol ng katawan ng tao ang metabolic rate nito batay sa dami ng natupok na calorie.

Kung kumain ka ng parehong dami ng calories araw-araw, pabagalin ng iyong katawan ang metabolismo nito upang maiwasan ang pagsunog ng labis na taba. Ang lahat ng ito ay gawain ng mga hormone. Kapag mataas ang lebel ng leptin sa katawan, nananatiling mataas ang metabolic rate. Kung bumaba ang mga antas ng leptin, bumababa ang metabolic rate nang naaayon.

Kung patuloy kang kumonsumo ng kaunting mga calorie, bumababa ang mga antas ng leptin ng iyong katawan, pati na rin ang iyong metabolic rate. Paghalili sa pagitan ng pagkain ng mataas at mababang calorie na pagkain. Ang pagsasanay na ito ay makakatulong sa iyo na panatilihin mataas na lebel leptin sa katawan.

Iangat ang timbang

Tulad ng wastong nutrisyon, ang pagtitiyaga ay nakakatulong sa pagbaba ng timbang. Ipinakita ng mga pag-aaral na pagkatapos ng pagsasanay sa lakas, ang katawan ng tao ay patuloy na nagsusunog ng mga calorie sa loob ng mga 39 na oras. Bilang karagdagan, ang isang kagiliw-giliw na katotohanan ay ang mas maraming kalamnan na mayroon ka, mas maraming calories ang iyong sinusunog araw-araw.

Kahit gusto mo lang makawala labis na taba, huwag kalimutan ang tungkol sa pagsasanay sa lakas. Makakatulong ito na maiwasan ang pagkawala ng kalamnan. Pagkatapos ng lahat, kung nangyari ito, ang proseso ng metabolic ay bumagal. Magsisikap kang mawalan ng taba habang nananatiling payat at walang laman. Oo, kahit na ang isang taong nagdurusa sa anorexia ay maaaring magkaroon ng mataas na porsyento ng taba sa katawan.

Pagsasanay sa pagitan

Mga kahaliling agwat ng mataas at mababang intensity na pisikal na aktibidad. Magbibigay ito ng mas mahusay na mga resulta sa mas kaunting oras. Maganda paraan ng pagitan ang pagsasanay ay paglukso ng lubid. Maaaring kailanganin mong magsanay. Pagkatapos ng maikling warm-up, tumalon nang mabilis hangga't maaari sa loob ng 10-20 segundo, at pagkatapos ay sa karaniwan mong bilis sa loob ng 30 segundo. Siyanga pala, huwag kalimutang mag-warm up kanina. Kung wala ka sa pinakamabuting kalagayan, magsimula sa low-to moderate-intensity cardio.

Kumain ng mas maraming taba

Sa wastong nutrisyon, ang pang-araw-araw na menu para sa pagbaba ng timbang ay dapat magsama ng malusog na taba. Tutulungan ka nilang mawalan ng timbang at makabawi nang mas mabilis pagkatapos ng mahaba at mahirap na ehersisyo. Ang malusog na taba ay may hindi mabilang na mga benepisyo, kabilang ang kalusugan ng puso.

Kaya, anong mga taba ang malusog:

• polyunsaturated fats (lalo na ang omega-3) – matatagpuan sa isda at mani
• monounsaturated fats – naroroon sa peanut butter, avocado, olive oil, egg yolks at fish oil

Bawasan ang iyong paggamit ng carbohydrate

Ang ilang mga tao ay pabor sa isang low-carb diet, ang iba ay laban dito. Gayunpaman, ang pagbabawas ng iyong paggamit ng carbohydrates, lalo na ang asukal at almirol, ay makakatulong sa pagbaba ng timbang. Dapat mong ubusin ang carbohydrates, na matatagpuan sa mga pagkain tulad ng oatmeal at mga gulay.

Kung anong oras ng araw ang pagkonsumo mo ng carbohydrates ay nakakaapekto rin sa pagsunog ng taba. Ubusin karamihan araw-araw na paggamit ng carbohydrate sa unang kalahati ng araw at ilang sandali bago at pagkatapos ng pagsasanay.

Dagdagan ang iyong paggamit ng protina

Ang pagtaas ng dami ng protina sa iyong malusog na diyeta ay magpapahusay sa iyong metabolismo at makakatulong sa iyong maiwasan ang pagkawala ng mass ng kalamnan. Ang menu na ito ay magbabawas ng timbang sa iyong katawan araw-araw. Sa katunayan, mas maraming calorie ang sinusunog ng katawan kapag nakakakuha ito ng sapat na protina kaysa kapag nag-metabolize ito ng mga taba o carbohydrates.

Kinumpirma ito ng isang pag-aaral na inilathala sa American Journal of Physiology. Ang disenyo ng eksperimento ay ang isang grupo ay sumunod sa isang mataas na protina na diyeta (mahigit sa 1 gramo bawat kalahating kilong timbang ng katawan bawat araw), at ang pangalawang grupo ay kumonsumo ng kaunting protina (ang inirerekomendang pang-araw-araw na allowance). Ang grupong kumakain ng mas maraming protina ay nawalan ng mas maraming taba.

Maraming mga modernong pag-aaral ang nagpapakita na ang mga kumakain ng mataas na protina, low carbohydrate diet (kahit na kasama ng mataas na taba) ay nawawalan ng mas maraming taba at nagpapanatili o nakakakuha ng mas maraming taba. masa ng kalamnan kaysa sa mga umaasa sa mga high-carbohydrate diet.

Oo, tama iyan: maraming tao ang nagtayo ng kalamnan nang walang pagsasanay, sa pamamagitan lamang ng pagkain ng mga pagkaing may mataas na protina.

Kumain ng 5-6 maliit na servings araw-araw

Sa ganitong paraan, binibigyan mo ang iyong katawan ng mga sustansya na kailangan nito upang bumuo ng kalamnan at magsunog ng taba. Bilang isang bonus, ito ay tumataas sa panahon ng pahinga. Pipigilan din ng pamamaraang ito ang katawan na makaramdam ng matinding gutom, na maaaring mangyari kung masyadong maraming oras ang lumipas sa pagitan ng mga pagkain.

Kung nangyari ito, ang katawan ay magsisimulang magsunog ng mass ng kalamnan para sa enerhiya at dagdagan ang mga tindahan ng taba, pati na rin pabagalin ang metabolismo. Ngunit hindi ito ang nais mong makamit.

Sample menu ng tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang sa loob ng isang linggo

Paano lumikha ng isang menu Wastong Nutrisyon para mag papayat? Ito ay simple! Gamitin ang halimbawang diyeta na ito para sa mga batang babae, na idinisenyo para sa 1200 kcal bawat araw. Sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng lahat ng mga produktong ito, maaari kang lumikha ng isang menu ayon sa gusto mo, huwag lamang kalimutan ang tungkol sa mga panuntunan sa itaas. Ang lahat ng mga side dish ay nakalista sa raw form. Hindi kami nagpiprito ng kahit ano, kami ay nagpapasingaw, nagluluto at nagluluto!

“Tamang nutrisyon, araw-araw na menu para sa pagbaba ng timbang”, daan-daang mga saloobin ang agad na lumitaw sa iyong ulo, halimbawa: ano ang dapat na hitsura nito? Ano ang binubuo nito? Babagay sa akin? At higit sa lahat, saan ang pinakamagandang lugar para magsimula?

Sulit na magsimula sa tama! para sa bawat araw, pagbaba ng timbang, ay dapat na binubuo ng tamang hanay ng mga produkto at maximum na pagtanggi sa mga malisyosong produkto. Siyempre, hindi ka dapat agad lumipat sa isang ganap na mahigpit at hindi pangkaraniwang sistema ng nutrisyon para sa iyong katawan; ang gradualism ay mabuti sa lahat, kung hindi, maaari itong humantong sa kabaligtaran na epekto. Una sa lahat, inirerekumenda namin ang pagbubukod ng fast food, mga produktong harina at mataba na pritong pagkain mula sa iyong diyeta, kung naroroon ang mga ito. Ilang araw pagkatapos baguhin ang iyong karaniwang nutritional system tungo sa wastong nutrisyon at araw-araw na menu para sa pagbaba ng timbang, mararamdaman mo na ang kagaanan at mapapansin mo ang positibong dinamika.

Wastong nutrisyon, isang pang-araw-araw na menu para sa pagbaba ng timbang, ano ang dapat na binubuo nito?

Pagkatapos mong alisin ang lahat ng nakakapinsalang pagkain sa iyong buhay, kakailanganin mong palitan ang mga ito ng malusog, inirerekumenda namin ang pagdaragdag ng maraming sariwang gulay sa iyong menu hangga't maaari, palitan ang matatabang karne ng mas maraming pagkain, halimbawa, karne ng manok (dibdib ng manok, pabo), ang bilang ng mga pagkain ay nagdaragdag ng pagkain sa 5-7 bawat araw, at bawasan ang laki ng paghahatid sa 200-250g, huwag kalimutang uminom ng tubig, na may kapaki-pakinabang na epekto positibong impluwensya sa metabolismo at sa katawan.

Kailangan mong matutunan kung paano kalkulahin ang KBZHU - ang pang-araw-araw na pamantayan ng calories, protina, taba at carbohydrates, na angkop para sa pagbaba ng timbang, sa iyong ritmo ng buhay. Ito ay hindi napakadaling gawin, ngunit walang imposible! Kakailanganin mo ang isang compact na sukat ng pagkain upang timbangin ang bawat isa sa mga sangkap sa iyong ulam, pati na rin ang isang mobile application kung saan makakahanap ka ng impormasyon tungkol sa dami ng mga nutrients sa bawat uri ng produkto.

Wastong nutrisyon, araw-araw na menu para sa pagbaba ng timbang, ano ang pinakamahirap na bagay?

Ang pagkakaroon ng pagbuo ng isang pinakamainam na sistema ng nutrisyon para sa iyong sarili, isang pang-araw-araw na menu, pagkalkula ng pang-araw-araw na pamantayan ng mga pandagdag sa pandiyeta at pananatili sa diyeta, ang pinakamalaking problema ay maaaring ang kakulangan ng pagkakaiba-iba, na maaaring humantong sa mga pagkasira.

Isinasaalang-alang ang modernong ritmo ng buhay, maraming mga bagay na dapat gawin, isang abalang iskedyul ng trabaho at oras na nais mong italaga sa iyong sarili, halos imposible na maghanda ng 35 iba't ibang mga pagkaing hindi umuulit sa bawat isa, kumakain ng 5 beses sa isang araw. Sa pamamagitan ng pagkonsumo ng parehong pagkain araw-araw, imposibleng maiwasang mainis dito. May labasan! Ipagkatiwala ang iyong nutrisyon sa mga propesyonal. bumuo ng isang linya ng pagkain na naglalayong pagbaba ng timbang, na kinakalkula ayon sa KBZHU at binubuo ng 35 iba't ibang pagkain bawat linggo. Mayroon pa ngang tamang fast food na naghihintay sa iyo, na tiyak na makatutulong sa iyo na maiwasan ang mga pagkasira at 20 oras sa isang linggo na maaari mong italaga sa pagtupad ng iyong mga pangarap.

Matapos sundin ang isang mahigpit na diyeta, ang timbang ay bumalik nang mabilis, na pinipilit ang isang tao na pumunta sa isang limitadong diyeta nang paulit-ulit. Upang matiyak na ang mga kilo ay hindi bumalik pagkatapos mawalan ng timbang, kailangan mong ganap na muling isaalang-alang ang mga prinsipyo ng nutrisyon at lumikha ng isang menu ng diyeta para sa pagbaba ng timbang araw-araw. Ngunit upang malaman ang lahat ng impormasyon tungkol sa wastong nutrisyon, kung minsan ay walang sapat na libreng oras, kaya inaanyayahan ka naming malaman ang tungkol sa mga pangunahing kaalaman nito at kung paano maayos na lumikha ng pang-araw-araw na menu para sa pagbaba ng timbang.

Mga panuntunan para sa wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

Ang pangunahing tuntunin ng pagbaba ng timbang ay ang pagkonsumo ng mas kaunting mga calorie kaysa sa iyong ginagastos. Kapag nangyari ito, pinapalitan ng katawan ang mga calorie sa pamamagitan ng pagbabawas ng taba sa katawan. Kapag lumilikha ng isang menu ng wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang para sa bawat araw na may mga recipe, tandaan na ang karamihan sa diyeta ay dapat na mabagal na carbohydrates, na bumabad sa tiyan sa loob ng mahabang panahon, na nagpapahintulot sa iyo na hindi makaramdam ng gutom sa loob ng mahabang panahon. oras. Ang pagbabawas ng timbang ay magaganap din nang dahan-dahan, ngunit malaki ang posibilidad na hindi na bumalik ang mga kilo, lalo na kung mananatili ka tamang diyeta sa lahat ng oras.

Ang praktikal na bahagi ng wastong nutrisyon:

1. Kumain kapag nakaramdam ka ng gutom. Ang proseso ng panunaw ay nauugnay sa pagkonsumo ng enerhiya. Ang pakiramdam ng gutom kapag nawalan ng timbang ay nangyayari kapag ang mga mapagkukunan ng katawan ay naubos - ito ang nilalayon ng kalikasan. Kung walang gutom, ang pagkain na kinakain ay hindi gagamitin para sa hinaharap, ngunit mag-aambag sa mga deposito ng taba.
2. Nguyain ang iyong pagkain nang dahan-dahan at maigi. Ayon sa pananaliksik, mas mabilis kumain ang isang tao, lalo na kapag pumapayat, mas malaki ang panganib na tumaba labis na timbang. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang tiyan ay mabilis na pumupuno, nang walang oras ang utak upang magsenyas ng saturation. Ang lubusang ngumunguya ng pagkain ay naglilipat ng mga bitamina at iba pang bitamina sa katawan. sustansya nang buo.
3. Sundin ang iyong diyeta. Klasikong bersyon- ito ay 4 isang beses na appointment pagkain, na ibinahagi ayon sa sumusunod na pamamaraan: almusal - 35%, tanghalian at hapunan 25% bawat isa, meryenda sa hapon - 15%. Isa sa mga pangunahing prinsipyo malusog na pagkain araw-araw - ang pagkakaroon ng masaganang almusal ay ipinag-uutos, dahil para sa modernong tao ito ay nabawasan sa isang sandwich at isang tasa ng kape, na may isang sakuna epekto sa metabolismo. Isama ang maliliit na meryenda sa pagitan ng mga pagkain sa iyong pang-araw-araw na menu upang maiwasan ang gutom habang pumapayat.
4. Huwag uminom habang kumakain. Nalalapat ito sa lahat ng likido: tubig, tsaa, compotes, juice at iba pa. Ang pag-inom sa panahon ng pagkain ay humahantong sa hindi kumpletong panunaw ng mga pagkain, na sa dakong huli ay naipon sa mga dingding ng bituka at nabubulok. Ang pag-inom ay pinapayagan lamang ng 15 minuto pagkatapos kumain.

Mga prinsipyo ng paglikha ng isang pang-araw-araw na menu para sa pagbaba ng timbang

Ang isang menu ng pagbaba ng timbang para sa bawat araw sa bahay ay dapat maglaman ng mas kaunting asin upang mapupuksa ang pamamaga at malaking bilang ng protina upang hindi mawala ang mass ng kalamnan kasama ng labis na timbang. Ang mga malusog na protina ay matatagpuan sa isda, itlog, mababang taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas, keso, manok, pabo, at lean veal, na kasama sa menu ng pagbaba ng timbang nang walang pagkukulang.

Gumamit ng 2 tbsp araw-araw. isang kutsarang puno ng flaxseed (mais, olive) na langis upang bawasan ang kolesterol at babaan ang lagkit ng dugo upang mapabuti ang pagkalastiko ng mga daluyan ng dugo. Ang isang malusog na menu ng pagbaba ng timbang ay dapat maglaman araw-araw:

• sariwang prutas;
• hilaw na gulay;
• hibla (oatmeal, gisantes, bran);

Hindi inirerekomenda ng mga Nutritionist na isama ang de-latang pagkain sa iyong diyeta kapag nagpapababa ng timbang sa bahay, dahil naglalaman ang mga ito ng mga nakakapinsalang sangkap. Kasama rin sa listahan ng mga ipinagbabawal na pagkain ang lahat ng mga naprosesong pagkain: mga sausage, pinausukang karne, matamis na pastry, mga carbonated na inumin na inihanda na may malaking halaga ng mga preservative at additives.

Ang isang diyeta para sa pagbaba ng timbang para sa bawat araw ay hindi dapat magsama ng alkohol, dahil hindi ito produktong pandiyeta. Mga inuming may alkohol mataas sa calories. Sa panahon ng pagbaba ng timbang, pinapabagal nila ang metabolismo at pinasisigla ang gana.

Sample menu para sa pagbaba ng timbang para sa isang linggo para sa bawat araw

Ang mga bahagi kapag nawalan ng timbang ay hindi dapat mas malaki kaysa sa isang kamao. Bukod pa rito, pinapayagan kang magdagdag ng 2 servings ng berdeng gulay o sabaw ng gulay sa iyong mga pagkain araw-araw. Para sa mga inumin, bilang karagdagan sa tubig (1.5-2 litro bawat araw), isama sa menu berdeng tsaa, herbal decoctions, vegetable juices, isang baso ng low-fat kefir o yogurt - itinataguyod nila ang pagbaba ng timbang. Kung nagpaplano ka ng isang diyeta para sa bawat araw ng linggo kapag nawalan ng timbang, pagkatapos ay isinasaalang-alang ang calorie deficit, gumamit ng isang tinatayang plano sa nutrisyon:

Lunes

• Almusal - oatmeal 200 g;
• Tanghalian - matapang na keso 50 g, tsaa;
• Tanghalian - 300 gr. sopas, 150 gr. salad ng gulay, 2 piraso ng tinapay;
• Hapunan - pinakuluang veal 80 g, nilagang gulay sa gilid.

Martes

• Almusal - 150 g ng cottage cheese, 200 g ng pinatuyong prutas;
• Tanghalian - 50 g nuts, isang baso ng kefir;
• Tanghalian - 120 g steamed fish, 150 g hilaw na gulay;
• Hapunan - 180 g egg omelet, 150 g vegetable salad.

Miyerkules

• Almusal - 150 gr. muesli, 200 ML ng yogurt;
• Tanghalian - curd puding 150 g, isang baso ng juice;
• Tanghalian - 120 gr. nilagang mushroom, 100 gr. sariwang mga pipino;
• Hapunan - 200 kuskusin. cottage cheese, 150 gr. salad ng gulay.

Huwebes

• Almusal - 2 itlog omelet, isang slice ng bran bread;
• Tanghalian - sariwang prutas 250 g;
• Tanghalian - 200 g ng steamed fish, 150 g ng sariwang mga pipino at mga kamatis;
• Hapunan - 200 g ng nilagang beans, 1 malambot na itlog.

Biyernes

• Almusal - 100 gr. gawang bahay na keso, 1 saging;
• Tanghalian - yoghurt 200 ml, 50 g. mga hazelnut;
• Tanghalian - 300 gr. sariwang repolyo na sopas, 150 gr. sinigang na bakwit;
• Hapunan - 150 gr. inihaw na veal steak, 150 gr. salad ng gulay.

Sabado

• Almusal - 200 gr. gatas na sinigang na bigas na may pulot, tsaa;
• Tanghalian - 200 ML yogurt, mansanas;
• Tanghalian - 150 gr. katas ng manok, 200 gr. beet salad;
• Hapunan - 150 gr. inihaw na isda, 150 gr. sariwang gulay, 2 rye bread.

Linggo

• Almusal - 2 soft-boiled na itlog, kape na walang tamis;
• Tanghalian - 150 gr. cottage cheese na may pinatuyong mga aprikot;
• Tanghalian - 300 gr. sopas ng isda, 150 gr. karne ng baka gulash, nilagang gulay sa gilid;
• Hapunan - 200 gr. steamed pollock, 150 gr. beetroot salad na may prun, 2 rye bread.

Mga pagkaing pandiyeta: mga recipe sa gramo na may mga larawan

Araw-araw sa iyong menu ng pagbabawas ng timbang, isama lamang ang mga natural na sangkap na malusog para sa katawan. Ang paraan ng pagproseso ay napakahalaga din: ang pagkain ay hindi dapat pinirito, dahil nasa ibabaw ng pinirito na ang mga toxin ay naipon pagkatapos ng pagluluto. mataas na temperatura na may langis ng gulay. Ang wastong nutrisyon para sa bawat araw ay ang pagluluto na may tubig at singaw, at pinapayagan din itong nilaga at maghurno.

Pinakuluang fillet ng manok

Kakailanganin mong:

• 200 g fillet ng manok;
• 100 g mga sibuyas;
• 100 g karot;
• 50 g perehil (o iba pang mga halamang gamot).

Paghahanda:

1. Banlawan ang fillet, tuyo ito, gupitin sa 4 na bahagi.
2. Ibuhos ang tubig sa isang kasirola, pakuluan, idagdag ang inihandang karne.
3. Balatan ang mga gulay, i-chop nang magaspang, ilagay sa isang kawali na may kumukulong fillet.
4. Pakuluan ng 30 minuto.
5. Kung ninanais, magdagdag ng asin, pampalasa, dahon ng bay.
6. Pagkatapos patayin ang apoy, hayaan itong umupo ng isa pang 15 minuto.

Cottage cheese casserole

Kakailanganin mong:

• 300 g mababang-taba cottage cheese;
• 40 g ng asukal;
• 40 g semolina;
• isang itlog;
• 20 g mga pasas.

Mga paghahanda:

1. Mash ang cottage cheese nang lubusan.
2. Paghaluin sa natitirang mga sangkap.
3. Ibuhos ang timpla sa molde.
4. Maghurno ng kalahating oras sa oven.
5. Ihain kasama ng honey o low-fat sour cream.

Souffle ng karne

Kakailanganin mong:

• ½ kg. tinadtad na lean beef;
• 150 g bran tinapay;
• 50 ML ng skim milk;
• 100 g mga sibuyas;
• asin, pampalasa - opsyonal.

Paghahanda:

1. Ibabad ang tinapay sa gatas.
2. Gilingin ang tinadtad na karne, tinapay, at sibuyas sa pamamagitan ng pinong gilingan ng karne nang dalawang beses.
3. Ilagay ang nagresultang tinadtad na karne sa amag. Z
4. Maghurno sa oven sa loob ng 40 minuto sa 200 C.

Paano ayusin ang isang malusog na diyeta para sa pagbaba ng timbang

Gagawin perpektong pigura, manatili sa pinakasimpleng posibleng menu habang pumapayat. Sa paghusga sa pamamagitan ng mga pagsusuri ng mga nawalan ng timbang, ang pinakamataas na resulta ay nakamit kapag ang sikolohikal na stress na nauugnay sa mga paghihigpit sa pagkain ay hindi kasama. Kung kumain ka ng tama sa araw habang pumapayat, hindi ka makaramdam ng gutom. Ang pagtaas ng gana sa pagkain ay ang numero unong sanhi ng stress.

Para sa mabilis na pagbaba ng timbang ibukod ang fast food, pie, maraming kape, at semi-tapos na mga produkto mula sa pinakamalapit na grocery store mula sa menu. Mas mainam na sumandal sa mga homemade yoghurt, salad ng gulay, cottage cheese, green tea at kumain ng isang suha araw-araw. Ang lahat ng mga produktong ito ay makakatulong na masiyahan ang gutom, maiwasan ang kakulangan sa ginhawa sa bituka at mabilis na mawalan ng timbang nang walang pinsala sa kalusugan.

Paano ayusin ang wastong nutrisyon upang mawalan ng timbang at mapawi ang gutom? Sa video sa ibaba, matututunan mo kung paano lumikha ng isang malusog na menu ng diyeta para sa pagbaba ng timbang at kung anong mga pinggan ang maaari at dapat isama sa diyeta:

Ang isang tamang menu ng nutrisyon para sa pag-normalize ng metabolismo at pagbaba ng timbang, na pinagsama-sama para sa isang linggo, ay tumutulong sa iyo na mapupuksa ang labis na pounds at mapabuti ang iyong kagalingan sa pinakamaikling posibleng panahon. Malusog na imahe ang buhay ay nakakakuha ng mga tagahanga, ngunit ang kontrobersya sa paligid ng PP (tamang nutrisyon) at ang mga tampok nito ay hindi humupa.

Ang menu ng PP para sa isang linggo para sa pagbaba ng timbang ay ang pangunahing katulong sa paglaban sa labis na timbang. Una, ang pagkawala ng mga kilo ay nangyayari dahil sa ang katunayan na ang mabilis na carbohydrates, tulad ng mga cake at matamis na buns, ay ganap na inalis mula sa diyeta. Sila ay tinatawag na mabilis dahil sila ay hinihigop panandalian, sa parehong oras hindi sila nagbibigay ng mga kapaki-pakinabang na sangkap, ngunit agad na pumunta sa mga deposito ng taba.

Ang pagbubukod ng mga naturang carbohydrates mula sa menu ay nagbibigay sa katawan ng pagkakataon na iproseso ang mga umiiral na taba sa halip na makaipon ng mga bago.

Pangalawa, ang nutrisyon ay nangyayari sa maliliit na bahagi, sa maikling pagitan. Salamat sa iskedyul ng pagkain na ito, palagi kang busog, at, samakatuwid, ang katawan ay hindi kailangang mag-ipon ng mga reserba kung sakaling magkaroon ng hunger strike.

Ang menu ng PP, na binuo para sa araw at linggo, para sa mataas na kalidad na pagbaba ng timbang ay kinabibilangan ng ilang partikular na produkto na kailangang kainin tiyak na oras araw. Halimbawa, ang mga bunga ng sitrus ay hindi dapat kainin para sa almusal, dahil ang acid na naglalaman ng mga ito ay nakakairita sa mga mucous membrane, ngunit hindi inirerekomenda na kainin ang mga ito para sa hapunan dahil sa asukal.

Pinakamahusay na oras kumain ng orange - tanghalian o hapunan. Ganoon din sa iba pang produkto. Ang mga karbohidrat ay dapat kainin sa unang kalahati ng araw, habang ang mga gulay ay mas malusog para sa hapunan. Ang isda ay mahusay na natutunaw sa gabi, at maaari kang kumain ng karne para sa tanghalian. Salamat sa nutritional pattern na ito, ang katawan ay makakakuha ng pinakamataas na benepisyo mula sa pagkain na natatanggap nito.

Bilang isang resulta, ang lahat ng mga aksyon sa itaas ay nagpapabilis ng metabolismo, dahil sa kung saan ang proseso ng pagkawala ng timbang ay nangyayari. Ang wastong nutrisyon ay ang batayan ng isang magandang pigura

Gaano karaming timbang ang maaari mong mawala sa wastong nutrisyon?

Ang pagkakaroon ng pagbuo ng isang menu ng PP para sa isang linggo para sa pagbaba ng timbang, hindi mo dapat asahan ang mga instant na resulta. Kailangan ng oras para bumilis ang iyong metabolismo. Nawala ang kilo sa unang linggo - tubig. Nawawala ang puffiness at naibalik ang tamang metabolismo. Ang resulta ay nakasalalay din sa pisikal na aktibidad; kung mas marami ito, mas mabilis ang proseso ng pagbaba ng timbang.

Ang biglaang pagbaba ng timbang ay lubhang nakakapinsala sa kalusugan, at ang layunin ng wastong nutrisyon ay upang maibalik sa normal ang mga panloob na proseso. Samakatuwid, ang pagbaba ng timbang ay magiging makinis, lalo na humigit-kumulang 3-4 kg bawat buwan na may average na pisikal na aktibidad. Kasama sa aktibidad na ito ang cardio training 3-4 beses sa isang linggo, araw-araw na paglalakad na tumatagal ng 20 minuto o higit pa.

Maaari mong dagdagan ang iyong pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng mas maraming pisikal na aktibidad. Halimbawa, ang paggawa ng full strength training session 6 na beses sa isang linggo ay maaaring tumaas ang iyong pagbaba ng timbang ng isa pang 2 kg.

Napakahalagang tandaan na ang pagkawala ng timbang ay isang indibidwal na proseso. Ang bilang ng mga kilo na nawala ay depende sa paunang labis na timbang. Kung mas malaki ito, mas mabilis ang pagbaba ng timbang.

At, sa bawat kilo na nawala, nagiging mas mahirap para sa katawan na mahati ang mga reserba nito, samakatuwid, kung mas matagal kang manatili sa PP, mas mabagal ang proseso ng pagbaba ng timbang.

Ngunit hindi ito nangangahulugan na ang malusog na pagkain ay tumigil sa pagtatrabaho, nangangahulugan ito na ang katawan ay nagsisimulang iproseso ang mga huling reserba "para sa isang tag-ulan." Sa panahong ito, mas mahusay na ilagay ang mga kaliskis sa isang tabi at simulan ang pagsukat ng mga volume ng katawan, ang mga pagbabago kung saan maaaring masubaybayan nang mas malinaw.

Mayroong ilang mga prinsipyo ng wastong nutrisyon, kaya kapag lumilikha ng isang lingguhang plano sa diyeta para sa pagbaba ng timbang, kailangan mong isaalang-alang ang lahat:

Ano ang dapat iwasan habang kumakain ng malusog

Ang menu ng PP para sa isang linggo para sa pagbaba ng timbang ay magiging mas madaling sundin kung maiiwasan mo ang mga sitwasyon na pumukaw ng mga pagkasira:

Anong mga pagkain ang maaari at hindi maaaring kainin kapag kumakain ng maayos para sa pagbaba ng timbang

Maaari:

Posible sa napakaliit na dami:

• mga gulay na naglalaman ng almirol;
• keso (taba na nilalaman hanggang 30%);
• prutas sa maliit na dami;
• cottage cheese.

Ito ay ipinagbabawal:

• alak;
• mais;
• panaderya;
• asukal.

Paano gumawa ng isang menu nang tama

Bago ka lumikha ng menu ng pagbaba ng timbang para sa isang linggo o isang buwan, kailangan mong:

1. Tayahin ang iyong antas ng pisikal na aktibidad.
2. Kalkulahin ang kcal norm para sa araw.

Ang antas ng pisikal na aktibidad ay maaaring:

Kapag natukoy ang antas ng pisikal na aktibidad, maaari mong kalkulahin ang pamantayan ng kcal gamit ang formula:

(9.99 * timbang sa kg) + (6.25 * taas sa cm) - (4.92 * edad sa mga taon) -161 * koepisyent. pisikal na Aktibidad

Sample na menu para sa isang linggo na may pang-araw-araw na calorie na nilalaman na 800 calories

Kapag kumakain ng 800 kcal bawat araw, 3 pagkain sa isang araw ang ibinibigay, walang meryenda. Magluto ng mga gulay at karne na walang mantika. Maaari mong nilaga, singaw at maghurno. Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay mababa ang taba o mababa ang taba.

Ang menu ng PP para sa pagbaba ng timbang para sa isang linggo sa 800 kcal bawat araw ay angkop para sa mga namumuno sa isang laging nakaupo o hindi maaaring magkaroon ng meryenda tuwing 2-3 oras.

Lunes	Umaga 249 kcal	101 g cottage cheese
	Araw 299 kcal	201 g gulay + 2 itlog + inumin
	Gabi 249 kcal	299 g gulay + 1 itlog + baso ng kefir
Martes	Umaga 249 kcal	149 g cereal na may gatas
	Araw 299 kcal	249 ml na sopas + unsweetened na kape na may gatas
	Gabi 260 kcal	305 g gulay +99 g pulang karne + baso ng gatas
Miyerkules	Umaga 249 kcal	125 g salad
	Araw 299 kcal	203 g nilagang + 154 g karne ng manok
	Gabi 259 kcal	148 g isda, nilaga na may mga gulay
Huwebes	Umaga 249 kcal	Ulitin ang menu mula Lunes
	Araw 299 kcal	230 g salad + 2 pinakuluang itlog
	Gabi 239 kcal	208 g nilagang + 154 g pinakuluang karne
Biyernes	Umaga 249 kcal	106 g cottage cheese na may kulay-gatas (20%)
	Araw 299 kcal	204 g berdeng borscht
	Gabi 244 kcal	154 g cottage cheese + 1 glass kefir na may ½ tbsp. l. Sahara
Sabado	Umaga 249 kcal	Ulitin ang almusal noong Martes
	Araw 299 kcal	249 g borscht ayon sa PP + 3 rye bread na may curd cheese, kamatis at herbs 70 g
	Gabi 248 kcal	205 g turkey at bakwit hedgehog + isang baso ng kefir
Linggo	Umaga 249 kcal	215 g omelet na may keso, kamatis at herbs
	Araw 299 kcal	230 g stew na walang patatas + 143 g chicken fillet + unsweetened coffee
	Gabi 240 kcal	152 g karne + 201 g gulay + baso ng gatas.

Tinatayang menu para sa isang linggo na naglalaman ng 1000 calories bawat araw

Ang menu ng PP para sa isang linggo para sa pagbaba ng timbang na may pang-araw-araw na calorie na nilalaman na 1000 kcal ay inirerekomenda para sa isang laging nakaupo na pamumuhay, pati na rin para sa mga may mabagal na metabolismo.

Kasama sa meal plan na ito ang 5 pagkain.

Ang mga gulay ay maaaring i-steamed, lutuin at nilaga. Ang pagdaragdag ng langis ay dapat na iwasan.

Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay alinman sa mababang taba o mababang taba.

Lunes	Umaga 249 kcal	150 g cottage cheese na may mga pasas
	Tanghalian 99 kcal	99 g prutas o berry
	Araw 299 kcal	99 g manok + 99 g bakwit na walang asin
	Meryenda sa hapon 99 kcal	1 pinakuluang mais
	Gabi 247 kcal	204 g seasonal vegetable salad
Martes	Umaga 249 kcal	1 itlog + 1 hiwa ng tinapay
	Tanghalian 99 kcal	1 tasang skim o gata ng niyog at kiwi smoothie
	Araw 289 kcal	201 g diyeta ratatouille
	Meryenda 79 kcal	30 g keso (hanggang sa 30% na taba)
	Gabi 301 kcal	80 g dibdib ng manok
Miyerkules	Umaga 249 kcal	1 piraso ng itim na tinapay na may keso (curd)
	Tanghalian 99 kcal	143 g Mga ubas
	Araw 269 kcal	201 g tinadtad na gulay
	Meryenda sa hapon 90 kcal	Walnut 2 pcs.
	Gabi 305 kcal	1 pinakuluang itlog
Huwebes	Umaga 249 kcal	145 g cottage cheese
	Tanghalian 99 kcal	70 g ng anumang berries
	Araw 309 kcal	201 g na sopas ng gulay
		1 basong skim milk
	Gabi 279 kcal	146 g salad ng nilagang zucchini, karot at matamis na paminta
Biyernes	Umaga 249 kcal	154 g oatmeal na may skim milk
	Tanghalian 99 kcal	1 PIRASO. granola bar
	Araw 319 kcal	99 g dibdib ng manok + 99 g anumang pinahihintulutang side dish
	Meryenda sa hapon 97 kcal	1 piraso tinapay ng rye na may isang manipis na layer ng cream cheese
	Gabi 249 kcal	130 g seafood salad
Sabado	Umaga 249 kcal	149 g itlog at kamatis
	Tanghalian 99 kcal	1 kahel
	Araw 279 kcal	201 g berde borscht PP
	Meryenda sa hapon 100 kcal	99 g low-fat na yogurt
	Gabi 249 kcal	99 g pinakuluang karne ng baka
Linggo	Umaga 249 kcal	149 g cheesecake PP
	Tanghalian 99 kcal	1 mansanas
	Araw 305 kcal	99 g isda + 99 g gulay
	Meryenda sa hapon 102 kcal	1 baso ng kefir
	Gabi 249 kcal	99 g tinadtad na prutas

Tinatayang menu para sa isang linggo na naglalaman ng 1200 calories bawat araw

Ang menu ng PP na may pang-araw-araw na calorie na nilalaman na 1200 kcal ay angkop para sa mga taong may average pisikal na Aktibidad. Sa diyeta na ito, inirerekomenda na dagdagan ang pang-araw-araw na ehersisyo, pati na rin magsagawa ng buong pagsasanay 3 beses sa isang linggo.

Mayroong 3 pangunahing pagkain at 2 meryenda. Walang mga espesyal na rekomendasyon, ang pangunahing bagay ay upang mapanatili ang pangkalahatang mga prinsipyo ng tamang nutrisyon.

Lunes	Umaga 270 kcal	249 g omelette na may kamatis
	Tanghalian 139 kcal	½ suha
	Araw 280 kcal	143 g isda + 150 g karot at salad ng repolyo
	Meryenda sa hapon 150 kcal	ilang pinatuyong prutas
	Gabi 287 kcal	249 g seasonal vegetable salad
Martes	Umaga 284 kcal	249 g oatmeal na may mga berry
	Tanghalian 149 kcal	1 baso ng low-fat cottage cheese smoothie na may gata ng niyog at currant
	Araw 286 kcal	99 g pinakuluang manok + 157 g gulay
	Meryenda sa hapon 140 kcal	1 tasa ng yogurt
	Gabi 305 kcal	201 g inihurnong isda + 141 g anumang salad
Miyerkules	Umaga 298 kcal	1 mainit na Greek sandwich
	Tanghalian 156 kcal	1 mansanas
	Araw 288 kcal	201 g na sopas ng manok + 153 g na salad ng pipino at kamatis
	Meryenda 309 kcal	99 g cottage cheese casserole
	Gabi 283 kcal	150 g dibdib (pabo o manok)
Huwebes	Umaga 279 kcal	1 oat pancake
	Tanghalian 149 kcal	1 baso ng kefir
	Araw 300 kcal	201 g pilaf PP
	Meryenda sa hapon 139 kcal	99 g beetroot at carrot salad
	Gabi 306 kcal	99 g atay ng baka+ 99 g anumang side dish ng cereal
Biyernes	Umaga 301 kcal	249 g oatmeal na may gata ng niyog
	Tanghalian 149 kcal	99 g Rafaello PP
	Araw 310 kcal	201 g seafood salad + 1 slice ng rye bread
	Pangalawang meryenda 144 kcal	99 g Chinese cabbage at cucumber salad
	Gabi 305 kcal	201 g chicken casserole na may mga gulay
Sabado	Umaga 290 kcal	99 g lugaw ng trigo sa tubig + pinakuluang itlog
	Tanghalian 149 kcal	99 g sariwang berries
	Araw 298 kcal	201 g borscht PP + 1 toast ng itim na tinapay
	Meryenda sa hapon 160 kcal	99 g low-fat cottage cheese
	Gabi 295 kcal	2 itlog + 149 g sariwang gulay na salad
Linggo	Umaga 294 kcal	1 oat pancake na pinalamanan ng 1 kamatis
	Tanghalian 149 kcal	1 granola bar
	Araw 289 kcal	201 g atay ng manok na may mga gulay
	Meryenda sa hapon 139 kcal	99 g sariwang gulay
	Gabi 279 kcal	201 g chicken casserole na may mga gulay

Sample na menu para sa isang linggo na may pang-araw-araw na calorie na nilalaman na 1500 calories

Para sa pinaka-aktibo, ang isang menu ng 1500 kcal ay angkop. Upang mawalan ng timbang sa diyeta na ito, kailangan mo ng pang-araw-araw na ehersisyo. Ang menu ay angkop din para sa mga may kasamang mabigat na trabaho pisikal na Aktibidad.

Halimbawang menu PP para sa 1500 kcal bawat linggo para sa pagbaba ng timbang

Ang diyeta ay nananatiling pareho sa 1200 kcal menu.

Lunes	Umaga 351 kcal	2 pinakuluang itlog + 1 pipino + 1 rye bread toast na may cream cheese
	Tanghalian 249 kcal	1 basong banana smoothie na may cottage cheese
	Araw 351 kcal	2 cutlet ng manok PP + 149 g brown rice + 149 g sariwang gulay
		10 piraso. mga walnut
	Gabi 351 kcal	249 g salad ng gulay + 149 g inihurnong isda
Martes	Umaga 351 kcal	249 g omelet na may mga damo at kamatis
	Tanghalian 249 kcal	1 piraso ng itim na tinapay na may keso (taba nilalaman hanggang 30%)
	Araw 351 kcal	149 g durum pasta + 149 g vegetable salad + 99 g beef goulash
	Meryenda sa hapon 249 kcal	1 tasa ng kefir na may kanela
	Gabi 351 kcal	249 g isda at gulay na kaserol
Miyerkules	Umaga 351 kcal	Ulitin ang almusal sa Lunes
	Tanghalian 249 kcal	149 g cottage cheese + ½ saging
	Araw 351 kcal	201 g na sopas ng manok + 1 toast ng whole grain na tinapay
	Meryenda sa hapon 249 kcal	10 kasoy
	Gabi 351 kcal	149 g pabo + 249 g salad ng gulay
Huwebes	Umaga 351 kcal	249 g lugaw sa tubig + 1 pinakuluang itlog
	Tanghalian 249 kcal	149 g cottage cheese casserole na may prutas
	Araw 351 kcal	249 g ratatouille sa oven na may lean meat + 50 g feta cheese
	Meryenda sa hapon 249 kcal	8 pinatuyong prutas
	Gabi 351 kcal	149 g steamed fish + 249 g cucumber at tomato salad
Biyernes	Umaga 351 kcal	201 g buckwheat, pinakuluang sa tubig + 1 pinakuluang itlog
	Tanghalian 249 kcal	149 g Chinese cabbage roll na may cottage cheese
	Araw 351 kcal	99 g chicken goulash + 149 g Chinese cabbage salad + 149 g buckwheat sinigang
	Meryenda sa hapon 249 kcal	99 g cottage cheese na may 1 tbsp. l. jam
	Gabi 351 kcal	249 g sabaw ng manok + 2 piraso ng brown na tinapay
Sabado	Umaga 351 kcal	99 g brown rice, pinakuluan sa tubig + 149 g sariwang gulay
	Tanghalian 249 kcal	99 g low-fat yoghurt + 1 peras
	Araw 351 kcal	277 g okroshka PP + 1 toast ng rye bread
	Meryenda sa hapon 249 kcal	149 g cheesecake, inihurnong sa oven
	Gabi 351 kcal	249 g Greek salad + karne na inihurnong sa oven
Linggo	Umaga 351 kcal	249 g oatmeal na may tubig at pinatuyong prutas
	Tanghalian 248 kcal	1 pinakuluang itlog + 99 g beet salad
	Araw 351 kcal	99 g ng lugaw mula sa pinahihintulutang cereal + 99 g ng pinakuluang karne ng manok + 1 pipino
	Meryenda sa hapon 259 kcal	1 baso ng sariwang kinatas na juice + 2 PP oatmeal cookies
	Gabi 351 kcal	149 g beef + 149 g tomato salad

Mga recipe para sa mga unang kurso na may wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

Berdeng borscht

1. I-chop ang karne sa mga cube at lutuin hanggang sa ganap na maluto.
2. Magdagdag ng mga pampalasa sa sabaw.
3. Magdagdag ng patatas sa sabaw at lutuin hanggang malambot.
4. Igisa ang sibuyas hanggang sa maging golden brown.
5. Pakuluan ang mga itlog, palamig, alisan ng balat at makinis na tumaga.
6. Hugasan ang kastanyo at i-chop ito.
7. Magdagdag ng kastanyo, sibuyas, at itlog sa sabaw.
8. Pakuluan ng isa pang 5 minuto. sarado ang takip.
9. Hayaang magluto ng borscht sa loob ng 15-20 minuto.

Chicken noodle sopas

1. Pakuluan ang karne sa isang piraso hanggang sa maluto.
2. Alisin ang karne mula sa sabaw.
3. Magdagdag ng mga pampalasa sa sabaw.
4. Magdagdag ng mga gulay sa sabaw at dalhin ito sa isang pigsa. Pagkatapos ay ilagay ang noodles doon at lutuin ng 5-7 minuto.
5. Gupitin ang karne ng manok sa mga cube at idagdag sa natapos na ulam.

Pangalawang kurso

Inihurnong salmon na may mga gulay

1. Alisin ang mga buto mula sa isda, banlawan at tuyo gamit ang tuwalya ng papel. Ilagay sa isang maginhawang lalagyan at budburan ng lemon juice at toyo. Iwanan upang mag-marinate sa refrigerator sa loob ng 30 minuto.
2. Paghiwalayin ang mga broccoli florets at buksan ang mga ito.
3. Ilagay ang adobong isda at broccoli sa isang baking sheet.
4. Maghurno sa oven sa 201° sa loob ng 25 minuto.

Mga bola-bola na may sour cream sauce

• Tinadtad na karne (manok o pabo) - 399 g;
• lupa luya - 21 g;
• sibuyas (tinadtad) ​​- 201 g;
• karot (tinadtad) ​​- 99 g;
• katas ng bawang - 10 g;
• kulay-gatas - 99 g.

1. Magdagdag ng asin, pampalasa, luya at bawang sa tinadtad na karne. Upang pukawin nang lubusan. Gumawa ng maliliit na bola mula sa pinaghalong.
2. Banayad na iprito ang mga bola ng karne sa isang tuyong kawali.
3. Iprito ang mga gulay hanggang sa ginintuang kayumanggi. Magdagdag ng kulay-gatas at kaunting tubig. Kumulo pa ng kaunti.
4. Ilagay ang mga bola-bola sa isang baking dish at ibuhos ang sour cream sauce sa kanila. Maghurno sa 180° sa loob ng 25 minuto.

Mga salad

Bean at Pepper Salad

1. Ibuhos ang tubig na kumukulo sa ibabaw ng frozen beans at pakuluan muli.
2. Hiwain ang paminta.
3. Mash ang bawang sa isang pindutin.
4. Paghaluin ang lahat ng sangkap at panahon.

Ensaladang laman-dagat

• Sea cocktail (frozen mixture) - 499 g;
• pipino - 1 pc.;
• dahon ng litsugas - 51 g;
• langis ng oliba - 2 tbsp. l.;
• kamatis (gulay) - 1 pc.;
• toyo - 2 tbsp. l.

1. Pakuluan ang seafood cocktail at hayaan itong lumamig.
2. Paghaluin ang mantikilya at sarsa.
3. Ilagay ang mga dahon ng lettuce sa ilalim ng mangkok ng salad.
4. Gupitin ang kamatis at pipino at ilagay sa ibabaw ng dahon ng litsugas. Magpahid ng kaunting dressing.
5. Ilagay ang seafood cocktail sa ibabaw ng mga gulay, magdagdag ng asin at timplahan ng natitirang timpla ng mantikilya at sarsa.

Panghimagas

Curd casserole sa microwave

1. Talunin ang mga itlog at cottage cheese.
2. Magdagdag ng pampatamis sa nagresultang masa.
3. Gupitin ang prutas sa mga cube at idagdag sa pinaghalong curd.
4. Ilagay ang ulam sa microwave sa loob ng 3 minuto. Sa lakas na 750 watts.

Ang saging at peras ay maaaring palitan ng iba pang prutas at gulay. Kung ang lakas ng microwave ay mas mababa sa 750 watts, ang oras ng pagluluto ay maaaring pahabain.

Raffaello PP

• ubas - 15 berries;
• malambot na cottage cheese - 99 g;
• protina - 51 g;
• ground cashew nut - 70 g.

1. Paghaluin ang cottage cheese at protina. Ngunit hindi sa isang blender. Ang halo ay dapat na bahagyang likido.
2. Isawsaw ang bawat ubas sa pinaghalong curd.
3. Pagulungin ang mga nagresultang bola sa giniling na cashews.
4. Hayaang umupo ang mga kendi sa refrigerator sa loob ng 20 minuto.

Ang PP menu na pinagsama-sama para sa isang linggo para sa pagbaba ng timbang ay maaaring iba-iba at kapaki-pakinabang. Ang anumang recipe ay maaaring maging angkop kung papalitan mo ang mga ipinagbabawal na produkto ng mga pinahihintulutan.

Ang pangunahing bagay na dapat tandaan ay ang pagkawala ng timbang ay isang indibidwal na proseso, at ang PP ay hindi lamang isang diyeta, ngunit bagong larawan buhay.

Format ng artikulo: Mila Friedan

Video tungkol sa Wastong Nutrisyon (PP)

Mga prinsipyo ng wastong nutrisyon:

Ang lahat ng nag-iisip tungkol sa pagbaba ng timbang ay nahaharap sa masakit na pagpili ng mga "tama" na pagkain. Ang merkado ay binaha ng toneladang pampababa ng timbang na mga produkto, suplemento, at pampababa ng timbang na mga produkto na nangangako ng mga kamangha-manghang resulta sa loob lamang ng isang araw. Ano talaga ang nakakatulong: therapeutic fasting, hiwalay o balanseng diyeta, "kalahating" diyeta o isang diyeta a la Atkins, kung saan limitado lamang ang bilang ng mga carbohydrate? Wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang, ano ito?

Ang lahat ng mga diyeta na ito ay may isa karaniwang tampok: Nag-aalok sila ng isang tiyak na plano sa nutrisyon, kasunod nito ay mawawala ang ipinangakong bilang ng mga kilo. Nakita mo na ang mga label sa mga gamot na ito at mga fat burner, na kadalasang nagpapakita ng isang payat at walang seks na tao, at sa tabi niya ay ang bilang ng mga calorie at kung magkano ang aabutin mo para mawala ang mga ito nang walang ginagawa. Nakatutukso?! Sa kasamaang palad, karamihan sa mga planong ito para sa "tamang" nutrisyon ay nauugnay hindi lamang sa mga pagbabawal, ngunit din, madalas, sa mga panganib sa kalusugan. Samakatuwid, hindi nakakagulat na ang epekto ng naturang mga diyeta ay hindi magtatagal at ang prinsipyo ng boomerang ay madalas na gumagana.

Sa sobrang kasaganaan ng lahat ng uri ng mga plano sa nutrisyon at mga diyeta na nagkakaisang nangangako ng mabilis na pagbaba ng timbang, maaaring napakahirap na bumuo ng isang malinaw na larawan at pag-unawa sa lahat ng mga intricacies ng proseso ng pagbaba ng timbang at ang epekto nito sa katawan ng tao. Masama ba ang carbohydrates? Iwasan ang taba nang lubusan? Ang mga matamis ba ay karaniwang ipinagbabawal? Ang mga ito ay ilan lamang sa mga tanong na makakatulong sa iyong piliin ang plano sa diyeta na tama para sa iyo.

Video - Paano kumain upang mawalan ng timbang, alisin ang tiyan at tagiliran? Magandang pigura nang walang anumang pagkagambala.

Gumawa ng malusog na mga pagpipilian sa nutrisyon para sa pangmatagalang pagbaba ng timbang

Ang sinumang nagnanais na mapanatili ang timbang at ang epekto ng pagbaba ng timbang sa mahabang panahon ay kailangang baguhin ang kanilang pang-araw-araw na diyeta magpakailanman (o hindi bababa sa hangga't ikaw ay nasa iyong nais na timbang). Bagaman sa tulong ng ilang radikal na diyeta maaari kang mawalan ng 5 kg sa loob ng 14 na araw, pagkatapos ng ilang sandali ay magsisimula kang kumain muli tulad ng dati, at ang lahat ng nawala na kilo ay babalik sa kanilang mga paboritong lugar: mga hita, tiyan, puwit. Ang mga mabilisang diet na ito ay nakakaalam lamang ng dalawang salita: "bawasan" at "alisin", at ito ay isang hindi tama at hindi katanggap-tanggap na diskarte para sa normal na paggana. katawan ng tao. Ito ay humahantong sa mga sintomas tulad ng pagkapagod, pananakit ng ulo at masamang kalooban.

Bilang karagdagan, sa mabilis na pagbaba ng timbang, natatalo ka Karamihan likido, ngunit hindi taba sa lahat. Kung ang katawan ay limitado sa paggamit ng protina, ang sitwasyon ay lalala pa, dahil mabilis itong tumutugon sa pagbaba na ito at magsisimulang i-pump ito mula sa mahalagang mass ng kalamnan para sa produksyon ng enerhiya. At ang mass ng kalamnan ay autogenic fat burning ovens, na hindi dapat magdusa sa proseso ng pagbaba ng timbang. Kahit sa pagpapahinga, sila mismo ang kumokonsumo ng enerhiya. Samakatuwid, mas kaunting mass ng kalamnan - nabawasan ang basal metabolic rate. Kapag, pagkatapos matapos ang diyeta, bumalik ka sa iyong karaniwang diyeta, hindi maiiwasan ang pagtaas ng timbang kaya pumili ng masustansyang pagkain para sa pagbaba ng timbang.

Konklusyon: Ang sinumang hindi nagbibigay ng oras sa kanilang katawan na unti-unting magbawas ng labis na timbang ay mabilis itong babalik at gagawa ng maling bagay. Sa halip na umasa sa pangako ng mga milagrong pagpapagaling at pagbabawas ng timbang, sulit na lumikha ng pangmatagalang plano sa diyeta na ang paunang layunin ay suportahan ang iyong katawan habang nagpapababa ng timbang, at pagkatapos ay mapanatili ang timbang na iyong naabot.

Mga Tip para sa Pagpili ng Meal Plan para sa Pagbaba ng Timbang

Ang sinumang nagsisikap na magbawas ng timbang ay dapat magsunog ng higit pang mga calorie kaysa sa kanilang natupok. Ang panuntunang ito ay napakasimple dahil, sa katunayan, ito ay. Sa teorya, ang lahat ng walang katapusang paghihigpit na mga diyeta na ito ay hindi kailangan. Malamang na ito ang dahilan na hindi WALANG DIET, na garantisadong gagana. Maaari kang kumain ng kahit anong gusto mo, tandaan lamang na kung mas marami kang calorie kaysa sa nasusunog mo, magsisimula ang pagtaas ng timbang.

Walang handa at unibersal na plano sa nutrisyon para sa pagbaba ng timbang, at ito, sa palagay ko, ay mahusay. Pagkatapos ng lahat, ang bawat isa sa atin ay may iba't ibang mga kagustuhan sa panlasa sa pagkain. Ngunit upang mawalan ng timbang, ang plano sa nutrisyon ay dapat na sa huli ay mayroon negatibong balanse ng calorie.

Kapag naghahanap ng tamang plano sa pagkain, ang iyong layunin ay dapat pangmatagalang diyeta, dahil ang mga nakasanayan lamang sa isang bagong diyeta ang makakakontrol ng kanilang timbang sa patuloy na batayan. Kung hindi, asahan ang isang see-saw effect.

Ang plano sa diyeta ay lubhang kapaki-pakinabang lalo na sa simula ng diyeta, dahil hindi mo kailangang magtaka kung ano ang lutuin ngayon, at ang mga pagpipilian sa pagbaba ng timbang sa menu ay napaka-iba-iba. Ang posibilidad na ang iyong karaniwan o junk food ay isasama sa iyong diyeta para sa pagbaba ng timbang ay napakababa. Sa isip, dapat kang gumawa ng plano sa katapusan ng linggo. para sa buong susunod na linggo.

Ang isa pang bentahe ng plano ng pagkain ay ang buong araw at mahigpit sa ilang oras natatanggap ng katawan ang lahat ng kinakailangang sustansya na kailangan niya. Sa mga unang yugto ng pagkagumon, inirerekumenda ko ang paglikha ng isang iskedyul ng tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang, na magpapasigla sa iyo at gawin ang lahat sa oras. Kaya, maaari mong maiwasan ang paglitaw ng mga sintomas ng pagkahapo at gutom na gana sa pagkain. Sa panahon ng pagkain, kailangan mong kumain hangga't kailangan mo para mabusog ka, kung hindi, ang kakulangan sa pagkain ay maaaring humantong sa iyong pagbabalik sa dati, dahil ang labis na pagnanasa sa pagkain.

Maraming tao ang nagkakamali kapag iniisip nila na mas kaunti ang iyong kinakain, mas maganda ang magiging resulta. Gayunpaman, ang katotohanan ay mukhang ibang-iba; kapag ang isang tao ay nakakakuha ng kaunting mga calorie mula sa pagkain, binabawasan ng kanyang katawan ang metabolic rate nito upang makatipid ng enerhiya. Sa mga unang araw ng diyeta, mawawalan ka ng ilang kilo dahil sa tubig at mass ng kalamnan, ngunit hindi dahil sa taba. Upang masira ang mga taba, ang katawan ay nangangailangan ng napakalaking halaga ng enerhiya. ang tanging pinagmulan which is sapat na pagkain. Ang pagkain ng malusog para sa pagbaba ng timbang ay dapat ang iyong unang pagpipilian.

Mga pagkain at oras

Paano magsimulang kumain ng tama at kung paano mawalan ng timbang na may wastong nutrisyon? Ang simula ay palaging mahirap. Ang mga pagbabago sa diyeta ay palaging nauugnay sa mga pagbabago sa iyong mga kagustuhan sa panlasa. Pagkain sa isang mabilis na pag-aayos habang tanghalian, ang pagmemeryenda sa pagitan ng mga chips at matatamis na meryenda sa harap ng TV ay nagpapahirap sa proseso ng pagbaba ng timbang.

Ang plano sa nutrisyon ay idinisenyo din upang gawing komportable ang yugto ng pagsasaayos hangga't maaari para sa iyo, dahil ang mga unang araw at linggo ang pinakamahirap. Ang mabuting balita ay ang katawan ay mabilis na nasanay sa bagong diyeta, at ang proseso ng pagbaba ng timbang ay mas madali.

Kung gaano karaming beses sa isang araw kumain habang binabago ang iyong diyeta ay nasa iyo. Maaaring ito ay tatlong malalaking pagkain o limang maliliit na pagkain. Personal kong inirerekumenda tatlong malalaking pagkain, dahil para makamit ang ninanais na timbang, kailangan mong kumain ng masustansya. Kung mas madalas kang kumain, mas maliit ang iyong mga bahagi upang hindi lumampas sa inirerekomendang pang-araw-araw na bilang ng mga calorie. Ito ang pangunahing kawalan ng madalas na pagkain. Mahalaga rin na kumain ng maayos upang hindi ka magutom sa pagitan ng mga pagkain. Maaari kang kumain ng mga low-calorie bar.

Ang isa pang benepisyo ng pagkain ng tatlong beses sa isang araw ay ang katawan ay may sapat na oras upang mag-metabolize at digest. Sa pagitan ng mga pagkain sainsulin at mga antas ng asukal sa dugo bumababa at nagsisimula ang proseso ng pagsunog ng taba.

Bahay almusal- ang batayan ng lahat ng mga pagkain, ito ay gumaganap ng isang mapagpasyang papel. Sa umaga, ang katawan ay nangangailangan ng sapat na enerhiya upang matagumpay na simulan ang araw. Mga karbohidrat, tulad ng muesli, tinapay, buns at prutas, nagpapainit ng metabolismo at nagbibigay ng katawan kinakailangang bayad enerhiya.

Balanseng pagkain para sa tanghalian. Kaya lang, ang lunch break ay kadalasang hindi oras para pag-isipan nang maayos ang pagkain. Maraming tao ang kumakain sa isang cafe, restaurant o kumuha ng pupuntahan. Sa halip na mag-order ng mas masarap, tulad ng French fries at curried sausage, halimbawa, pumili ng malusog na alternatibo tulad ng patatas at piniritong itlog, kanin na may dibdib ng manok, o tuna salad na may tinapay. Siguro kahit na i-treat ang iyong sarili sa isang matamis na dessert, ngunit pagkatapos ay kailangan mong bawasan ang mga carbs sa panahon ng iyong pangunahing pagkain.

Sa mga gabi pagkain dapat mayaman sa protina, na magbibigay-daan sa katawan na epektibong masira ang taba sa gabi. Ang mga karbohidrat tulad ng tinapay, pasta, kanin, patatas, asukal, at prutas ay dapat na iwasan sa gabi. Sa halip, maaari mong isama sa iyong menu mababang-taba varieties karne, isda, keso, cottage cheese, tofu, pati na rin ang salad at mga gulay.

Ang mas kaunti ang produkto ay sumailalim sa anumang pagproseso, o sa halip, mas natural ang pagkain, mas mabuti ito para sa pagbaba ng timbang. Kaya, aalisin mo ang iyong sarili ng mga nakatagong calorie at asukal, nakakapinsalang additives at taba.

Ang mga kumakain ng maayos sa mga pangunahing pagkain ay nakakaramdam ng kumpiyansa sa pagitan nila. Dapat mong talikuran ang patuloy na pagnanais na ngumunguya o meryenda sa isang bagay. Nalalapat din ito sa mga high-calorie na inumin. Sa halip na cola, limonada, mga inuming gatas, mataas na calorie na kape at matamis na juice, pumili ng tubig, tsaa na walang tamis at itim na kape, sa gayon ay maililigtas ang iyong sarili mula sa labis na mga calorie at mapabilis ang proseso ng iyong pagbaba ng timbang! Sa ibaba ay pinagsama namin ang isang tinatayang menu ng wastong nutrisyon para sa isang linggo para sa pagbaba ng timbang, na maaari mong gamitin bilang batayan.

Healthy eating plan para sa pagbaba ng timbang: sample na menu para sa 1 linggo

Sa ibaba ay sample na plano ng pagkain para sa pagbaba ng timbang sa loob ng isang linggo. Ito ay isang halimbawa lamang, dahil ang isang indibidwal na plano sa nutrisyon ay palaging nakasalalay sa mga personal na pangangailangan ng calorie at katayuan sa kalusugan, ang pagkakaroon ng mga sakit.

Lunes Huwebes

Lunes	Martes	Miyerkules	Huwebes
Almusal
100 g. Muesli (walang asukal) 2 tsp. bran ng trigo 1 mansanas 1 saging 250 ML ng soy milk (810 kcal)	2 hiwa ng buong butil na tinapay. harina 1 nabaybay na tinapay 25 g alisan ng tubig. langis 20 g jam 1 mansanas (706 kcal)	8 tsp corn flakes (walang asukal) 4 tsp oatmeal 20 g mga pasas 1 peras 250 ML ng orange. katas (544 kcal)	4 na hiwa ng langutngot. tinapay 1 tinapay 25 g alisan ng tubig. Mga langis 2 tsp mani nougat 2 tsp jam 75 ubas (680 kcal)

Hapunan
Salad na may omelet at herbs Mga sangkap ng salad: 150 g ng litsugas, 1 kamatis 1 paminta, 1 karot, Suka at Oil Salad Dressing Para sa omelet: 1 itlog, 1 tbsp. cottage cheese, halamanan 150 g fruit yogurt (3.5% na taba) (388 kcal)	sanwits ng dibdib ng Turkey 1 tinapay, 1 tsp daluyan ng margarin matapang, dahon ng litsugas, 50 g. kopch. dibdib ng pabo, 1 hard-boiled egg, hiwa-hiwain 1 kamatis Panghimagas: 150 g chocolate puding (461 kcal)	Ribbon noodles na may spinach 200 g dahon ng spinach (maaaring frozen), 125 g noodles, 1 sibuyas, 1 sibuyas ng bawang, 2 paminta: dilaw at pula, 50 g batang keso (20% taba) 40 g keso ng kambing, asin, paminta (715 kcal)	Jacket patatas na may cottage cheese 300 g patatas (mas mabuti na hindi pinakuluan), 200 g mababang-taba na cottage cheese, 1/2 bungkos ng chives, 1 tsp buto ng cumin, 3 tsp mineral na tubig may gas, asin, paminta (367 kcal)

Hapunan
Isda na may curri at gulay 150 g fillet ng isda, 200 g talong, 2 kamatis 1 maliit na sibuyas 1 sibuyas ng bawang, 1 tsp mga langis, 1 tsp curri powder, 1 tsp perehil, asin, paminta (393 kcal)	Cauliflower salad may salmon: 250 g salmon fillet, 1/2 cauliflower, 1 tsp kubo ng sabaw ng gulay, 2 tsp suka ng alak, dahon ng basil, 2 tsp mga langis, asin, paminta (403 kcal)	Mga suso ng manok na may paprika: 2 dibdib ng manok, 2 pulang paminta, 2 maliit na sibuyas, 2 clove ng bawang, 150 ml. sabaw ng manok, 1 sanga ng rosemary, 1 tsp langis ng oliba, 1/2 tsp. mainit na pulang paminta, asin, paminta (368 kcal)	Mga medalyon ng baboy na maypulang beets 200 pork fillet, 1 bawang, 200 g pinakuluang beets, 100 ML gatas ng magnesia (7% taba), 1 tsp mga langis, asin, paminta (462 kcal)

Biyernes - Linggo

Hapunan

Sinangag: 60 g ng jasmine rice 100 g dibdib ng manok 100 g berdeng mga gisantes (frozen) 3 hipon 1 tsp Mga langis 1/2 tsp. turmeric powder 1 clove ng bawang 1 tsp toyo 1/2 tsp. turmeric powder 1/2 tsp. sambla isang maliit na kalamansi 40 g mung beans (709 kcal)

Sopas na may karot at patatas: 50 g pangangaso ng mga sausage 1 sibuyas 200 g patatas 200 g karot 1 tsp mantikilya 350 ml. sabaw ng gulay lupa nutmeg paminta sariwang dahon ng perehil (471 kcal)

Pizza sa lavash: 1/2 lavash 1 tsp tomato paste 50 g pinatuyong mga kamatis 1 clove ng bawang 2 kamatis 1 paminta 2 minasa na juniper berries 100 g mozzarella 2 kamatis 1 tsp langis ng oliba asin paminta dahon ng basil (722 kcal)

Hapunan

Mga piniritong itlog na may mga kabute: 3 itlog 2 tsp gatas na mababa ang taba (1.5%) 1 tsp mga langis sariwang perehil 100 g litsugas 1 tsp balsamic vinegar 1/2 tsp. Mustard paminta (393 kcal)

Steak na may cucumber salsa: 150 g beef fillet 1 adobo na pipino 1 maanghang na pipino 1 gherkin ilang watercress 1 tsp mga langis paminta (482 kcal)

Inihurnong keso 180 g ng keso (9% na taba) 150 g cherry tomatoes 3 berdeng olibo (pinted) 1 tsp capers 1 tsp Mga panimpla ni Harissa 1 clove ng bawang 1/2 lemon 1 sanga ng rosemary 1 tsp langis ng oliba asin paminta (352 kcal)

Tingnan natin ang menu na ito para sa bawat araw para sa pagbaba ng timbang. Karamihan sa mga calorie ay nagmula almusal at tanghalian, dahil ang katawan ay nangangailangan ng enerhiya sa umaga at sa tanghalian para sa supply ng init at mahusay na pagganap. Hindi inirerekomenda na kumain ng mga protina ng hayop para sa almusal. Sa umaga ang katawan ay hindi handa na magtrabaho nang buong bilis, kaya ang kumbinasyon ng mga carbohydrate at protina ay maaaring humantong sa dagdagan ang produksyon ng insulin. Sa oras ng tanghalian, ang pagkain ng balanseng pagkain ay hindi nagdudulot ng anumang problema, dahil ang mga hormone na responsable para sa enerhiya at pagganap ay mabilis na inilalabas sa araw-araw na aktibidad. Sa pamamagitan nito, ang mga hinihigop na nutrients ay mabilis na pumapasok nang direkta sa dugo.

Hapunan Hindi tulad ng tanghalian at almusal, ito ay mayaman sa mga protina at naglalaman ng isang maliit na halaga ng carbohydrates. Kabuuang bilang Ang mga calorie sa sample na menu para sa isang araw para sa pagbaba ng timbang ay nag-iiba 1500 hanggang 1700 calories, na maaaring mukhang napakarami kumpara sa karamihan ng mga diyeta.

Ang layunin ng pangmatagalang pagbabago sa diyeta ay mabagal ngunit patuloy na pagbaba ng timbang, sa halip na pabagalin ang iyong metabolismo. Hindi isang solong ulam sa itaas na menu ng tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay kumplikado; mga recipe para sa kanila hakbang-hakbang na paghahanda, madali mo itong mahahanap sa Internet. Doon maaari ka ring makahanap ng iba pang mga recipe para sa pagbaba ng timbang at mga recipe para sa bawat araw, na walang alinlangan na mag-apela sa iyo. Upang mapabilis ang proseso ng pagbaba ng timbang, kailangan mong umasa hindi lamang sa wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang, kundi pati na rin sa pisikal na aktibidad.

Pinagsasama namin ang isang malusog na diyeta para sa pagbaba ng timbang sa ehersisyo

Ang paglipat sa isang bagong diyeta ay dapat na inextricably nauugnay sa ehersisyo. Hindi ito nangangahulugan na kailangan mong tumakbo hanggang sa ikaw ay maubos o gugulin ang lahat ng iyong libreng oras sa gym, subukan lang kumilos nang higit pa sa buong araw. Magsimula nang simple: bisikleta sa halip na kotse, hagdan sa halip na elevator, o paglalakad sa halip na manood ng TV, magsusunog ito ng mas maraming calorie. Subukang isama ang sports sa iyong lingguhang plano sa nutrisyon para sa pagbaba ng timbang.