Sa wastong pamamahagi ng pisikal na aktibidad, ang pagpili ng isang hanay ng mga pagsasanay at pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga ito, hypertension at sports ay medyo magkatugma. Ngunit upang matulungan ng pisikal na edukasyon ang katawan na gawing normal ang presyon ng dugo at mapabuti ang paggana ng cardiovascular, nervous at iba pang mga sistema, kinakailangan na maging pamilyar sa hanay ng mga kinakailangan at contraindications.

Ang pisikal na kawalan ng aktibidad ay isa sa mga dahilan kung bakit masama ang pakiramdam ng isang tao. Nakakaranas siya ng matalim o biglaang pagtaas ng presyon, o ang paggana ng puso at iba pang mga organo ay nagambala. Para sa mga pasyente ng hypertensive, kinakailangan ang makatwirang pisikal na aktibidad. Ang pinakamahusay na pagpipilian ay para sa isang taong may mataas na presyon ng dugo na kumunsulta sa isang physiotherapist.

Posible bang dagdagan ang mga sports load sa altapresyon? Kung ang isang tao ay hindi pa nakikibahagi sa pisikal na aktibidad, ang katawan ay dapat na mai-load nang paunti-unti, ngunit hanggang sa indibidwal na pamantayan na pinapayagan ng doktor. Karaniwan silang nagsisimula sa isang 5 minutong pag-init ng umaga, paglalakad sa lugar, paglalakad sa layo na mga 500 m, pag-akyat sa hagdan sa halip na gumamit ng elevator.

Ang mga load ay tumataas bawat 2 linggo nang paunti-unti. Para sa stage 1 hypertension, mag-ehersisyo araw-araw (na may pahintulot ng doktor!) sa average na ritmo ng hanggang 30 minuto, maglakad ng 4 km bawat oras, umakyat ng 3-4 na palapag sa hagdan nang walang elevator, lumangoy ng 45 minuto bawat 2 - 3 araw, sumakay ng bisikleta Gayunpaman, na may mataas na presyon ng dugo, ang gayong iskedyul ay hindi katanggap-tanggap, at kung ang mga naglo-load ay tumaas, pagkatapos lamang sa ilalim ng pangangasiwa ng isang tagapagturo ng physical therapy.

Posible bang gawing normal ang presyon ng dugo sa ehersisyo? Ipinakita ng mga medikal na obserbasyon na ang mga taong na-diagnose na may hypotension o hypertension na nakikibahagi sa pang-araw-araw na therapy sa ehersisyo kasama ang pangunahing paggamot ay nagpapatatag ng kanilang mga antas ng presyon ng dugo nang mas mabilis. Posible na ayusin ang presyon ng dugo sa mga pisikal na ehersisyo lamang kung ang dahilan para sa paglihis nito mula sa pamantayan ay hypotension. Sa ibang mga kaso, inireseta ng mga doktor kumplikadong paggamot: , diyeta, bitamina therapy, atbp.

Ano ang normal na presyon ng dugo, at gaano ito kataas sa hypertension? Para sa mga nasa hustong gulang, ang pinakamainam na presyon ng dugo ay 120/80 – 130/80 mmHg. Art. Ang mga tagapagpahiwatig ng 130/80–140/89 ay tumutukoy sa pagtaas ng pinahihintulutang presyon ng dugo, iyon ay, hindi sila itinuturing na isang patolohiya kung walang mga sintomas ng hypertension. Ang antas ng presyon na 140/90–160/100 ay ang limitasyon na ng stage 1 arterial hypertension. Ang Stage 2 ay nailalarawan sa pamamagitan ng presyon ng dugo mula 160/100 hanggang 179/110. Ang antas ng presyon na katumbas ng o mas mataas sa 180/110 ay nagpapahiwatig.

Posible bang ayusin ang pisikal na edukasyon upang ang mga taong may hypertension 1st, 2nd o 3rd degree na nakikibahagi sa sports na walang panganib sa kalusugan? Oo, ehersisyo therapy o mga pagsasanay sa paghinga Sa tamang pagpili ng mga ehersisyo at pinakamainam na bilis, pinapayagan ang mga ito sa bawat yugto ng hypertension. Ngunit kung mayroon kang mga problema sa presyon ng dugo, tiyak na kailangan mo indibidwal na konsultasyon doktor Kung mas malaki ang agwat sa pagitan ng aktwal na presyon at pamantayan, ang mas kaunting isometric (lakas) na pagsasanay na naglalayong dagdagan ang timbang ng katawan ay dapat gawin. Ang mga taong may hypertension ay hindi rin dapat gumamit ng mga posisyon kung saan ang ulo ay nasa ibaba ng antas ng dibdib: baluktot at iba pa.

Ang presyon ng dugo ay dapat na regular na subaybayan bago at pagkatapos ng ehersisyo.

Anumang pagkarga, kahit na paglalakad, ay pansamantalang nagpapataas ng presyon ng dugo. Ang presyon ng dugo ng mga atleta ay nagbabago rin pagkatapos ng pagsasanay. Ngunit nagsasagawa sila ng mga klase sa ilalim ng pangangasiwa ng isang tagapagturo at isang doktor, kaya ang mga taong may hypertension ay pinapayuhan na sundin ang halimbawa ng mga atleta at magsagawa ng unang pagsasanay hindi sa bahay, ngunit sa isang physical therapy room, hanggang sa pamamaraan ng pagsasagawa ng bawat pinahihintulutang ehersisyo. ay pinag-aralan.

Ano ang epekto ng isport sa mataas na presyon ng dugo?

Araw-araw na ehersisyo, pagkakalantad sa hangin at kawalan masamang ugali magkaroon ng kapaki-pakinabang na epekto sa pangkalahatang kagalingan ng isang tao.

Ang mga sports para sa hypertension ay magkakaroon ng positibong epekto:

Ang sistematikong pisikal na aktibidad ay maayos na kinokontrol ang aktibidad ng mga organo at mga daluyan ng dugo kapag ang presyon ay lumihis sa anumang direksyon. Kung ang isang tao ay gumagawa ng himnastiko nang hindi hihigit sa isang beses sa isang linggo, ang pisikal na edukasyon ay hindi magiging kapaki-pakinabang.

Anong sports ang maaari mong gawin kung ikaw ay may hypertension?

• pagbibisikleta hindi sa magaspang na lupain;
• water gymnastics o swimming;
• paglalakad sa karera o paglalakad;
• araw-araw na pagsasanay sa umaga;
• pagsasayaw;
• tumatakbo (para lamang sa stage 1 hypertension);
• (mga posisyon: anuloma-viloma pranayama, goasana, marjariasana).

Sa pamamagitan ng wastong paglalapat ng stress sa mga kalamnan at sa puso at mga daluyan ng dugo, maaari kang maglaro ng sports na may hypertension nang walang pinsala sa katawan. Inirerekomenda na magsimula sa isang warm-up sa umaga (lumiko, itinaas ang mga braso, tuhod, mga paggalaw ng paikot, atbp.) at stretching exercises. Ang paglalakad ay ginagawa sa mabagal na bilis sa una, at pagkatapos ay unti-unting pinapataas ang bilis. Mandatoryong tuntunin– pagkatapos ng pagsasanay, kailangan mong mapawi ang pag-igting ng kalamnan sa pamamagitan ng pag-uunat at pag-alog.

Mga ehersisyo sa paghinga para sa mataas na presyon ng dugo

Para sa pinakamahusay therapeutic effect ang paglalaro ng sports para sa hypertension ay maaaring dagdagan ng mga pagsasanay na binuo ni A. N. Strelnikova. Pinapalakas nila ang puso vocal cords, alisin ang pulikat ng kalamnan at kasikipan, gamutin ang mga pathology ng respiratory system, at gawing normal din ang aktibidad ng daluyan ng dugo sa katawan, mapabuti ang metabolismo.

Ang buong complex ng gymnastics ay may kasamang 11 ehersisyo. Para sa hypertension, 3 lamang sa kanila ang ginagamit sa loob ng 15 minuto: mga palad, mga strap ng balikat at isang bomba. Kapag gumaganap, kailangan mong subaybayan ang iyong paghinga. Ang mga pagsasanay ay ginagawa habang nakatayo, unti-unting binabago ang posisyon ng mga kamay, ang dalas ng paghinga, at pagkuyom at pag-unclench ng mga kamao. Inirerekomenda na mag-sports araw-araw, ngunit magpahinga bago/pagkatapos ng pisikal na edukasyon sa loob ng 2-4 na oras.

Anong mga ehersisyo ang ipinagbabawal para sa hypertension?

Ang mga aerobic at static na ehersisyo ay dapat isagawa sa ilalim ng pangangasiwa ng medikal. Upang maisagawa ang mga ito, kinakailangan ang mataas na pagtitiis ng cardio, dahil mayroong malaking pagkarga sa puso at mga daluyan ng dugo.

Ang mga sumusunod ay ipinagbabawal para sa mga pasyente ng hypertensive:

• Ritmikong himnastiko;
• Pagbubuhat;
• pagbubuhat;
• pagbuo ng katawan;
• pamumundok;
• pagsisid;
• paggaod (kayak);
• football;
• boxing;
• volleyball;
• paglukso;
• basketball;
• sprint running;
• pakikibaka.

Kung mayroon kang hypertension, hindi ka pinapayagang sumali sa mga sports na nangangailangan ng malaking enerhiya at pagsisikap sa kalamnan, at hindi ka dapat magsanay sa mga temperatura na higit sa 25 C, sa mga lugar na may mababang nilalaman ng oxygen (mataas na bundok, atbp.).

Konklusyon

Ang bawat tao ay may sariling minimum at maximum load norm. Palakasan sa altapresyon hindi pinahihintulutan ang pagmamadali o labis na enerhiya at pisikal na pagsisikap. Ang isang tao ay dapat na unti-unting dagdagan ang pagiging kumplikado ng mga gawain, isinasaalang-alang ang kanyang mga kakayahan at ang antas ng hypertension. Upang gawing normal ang presyon ng dugo nang walang pinsala sa katawan, inirerekomenda na piliin ang pinakamainam na isport at hanay ng mga pagsasanay. Ang isang doktor ay dapat tumulong sa bagay na ito.

Ang mataas na presyon ng dugo ay isa sa mga kadahilanan ng panganib para sa atake sa puso, stroke, cardiac at pagkabigo sa bato. Kadalasan ay hindi nito nararamdaman ang sarili, at samakatuwid ay maaaring maabutan ng hypertension ang isang tao nang bigla, halimbawa, laban sa background ng labis na pagsisikap at emosyonal na stress. Ang isang natural na tanong ay lumitaw: posible bang maglaro ng sports na may hypertension, habang pinapailalim ang katawan sa stress? cardiovascular system.

Nakikiramay sistema ng nerbiyos kinokontrol ang maraming function ng katawan. Ang mataas na presyon ng dugo ay kadalasang sanhi ng dami ng mga stress hormone. Sa ilalim ng impluwensya ng aktibidad ng nagkakasundo na sistema ng nerbiyos, ang dami ng nabomba ng dugo ay tumataas at ang mga arterya ay nagbibigay lamang loob, na nagiging sanhi ng pagtaas ng presyon.

Noong nakaraan, ang sympathetic-adrenal system ay nagsilbi sa primitive na tao para sa mga aktibong pisikal na aksyon. Ang pagtaas ng presyon ng dugo ay kinakailangan upang mag-flush ng dugo sa mga kalamnan. Kasabay nito, naganap ang mga sumusunod na pagbabago:

• pinabilis ang pulso;
• pinahusay ang neural transmission ng mga signal;
• tumaas ang tono ng kalamnan (ngunit sa parehong oras ang mga kalamnan ng bituka ay nakakarelaks);
• tumindi ang panginginig sa katawan para uminit;
• lumapot ang dugo (kung sakaling kailangan mong ihinto ang pagdurugo);
• Ang mga antas ng asukal ay tumaas upang mag-fuel ng mga kalamnan.

Ang mekanismong ito ay nilikha para sa kaligtasan ng tao, paghahanda para sa labanan, pagtakas. Ito ay kung paano nakikipag-ugnayan ang hypertension at sport sa panahon ng mataas na antas ng kompetisyon.

Gayunpaman, sa modernong mundo Ang adrenaline ay nagiging kaaway ng isang tao, dahil walang paraan upang gumastos ng nakakapagod na enerhiya. Transport sa halip ng paglalakad, tumatakbo lamang sa treadmills at sayawan lamang sa mga club - aktibidad ay bumabagsak na sakuna. Makabagong tao nakakaranas ng stress nang mas madalas kaysa sa primitive na stress dahil sa mabilis na takbo ng buhay, pressure sa impormasyon at emosyonal na stress.

Lumakapal ang dugo, inihahanda ang katawan para tumakbo. Sa talamak na stress ang prosesong ito ay nangangailangan ng mga pagbabago sa biochemical:

• pagtaas ng antas ng kolesterol at glucose;
• pamumuo ng dugo at pagkahilig sa pagtaas ng trombosis;
• ang microcirculation ay nagambala.

Laban sa backdrop ng pagpapaliit ng mga arterya at mabilis na tibok ng puso na may sedentary na pamumuhay, maaaring tumaas ang presyon ng dugo (BP). Iyon ang dahilan kung bakit ang pisikal na edukasyon ay tumatagal ng pangalawang lugar sa pag-iwas at paggamot ng hypertension pagkatapos ng nutrisyon. kung saan:

1. Ang nakababahalang enerhiya ay inilabas;
2. ang puso ay nakakarelaks, habang pinapataas ng ehersisyo ang produksyon ng mga endorphins;
3. pagsasanay layer ng kalamnan mga sisidlan;
4. ang paglaban sa emosyonal na stress ay tumataas;
5. bumababa ang timbang.

Ang paglalakad ay nakakabawas ng stress, na nag-aambag sa hypertension. Mataas na presyon - direktang pagbabasa upang madagdagan ang aktibidad. Kung mayroon kang pananakit ng likod at kasukasuan, maaari kang sumali sa swimming pool o gumamit ng bisikleta para sa mga masayang paglalakad sa parke.

Mga paggalaw laban sa hypertension

Ang hypertension ay kadalasang asymptomatic at mahirap makilala maagang yugto. Maaari mong kontrolin ang pag-unlad nito gamit ang:

• pisikal na Aktibidad;
• malusog na pagkain;
• pag-inom ng mga gamot ayon sa inireseta ng doktor.

Sa pagsasagawa, sapat na upang gawing normal ang iyong diyeta at magdagdag ng aktibidad sa iyong buhay upang mapagtagumpayan banayad na antas mga sakit. Kinumpirma ng mga pag-aaral na ang magaan na pisikal na aktibidad para sa hypertension sa mga taong may labis na timbang at isang laging nakaupo na pamumuhay ay nagpapanumbalik ng mga function ng cardiovascular system.

Mayroong dalawang uri ng ehersisyo para sa hypertension:

1. Aerobic (jogging, paglangoy, pagbibisikleta, paglalakad) - tumutulong sa pagtaas ng pagkalastiko ng mga arterya at angkop para sa mga tao sa anumang edad.
2. Lakas o anaerobic, na nauugnay sa gumaganang mga kalamnan sa pagkabigo at pagbuo ng katawan, sa kabaligtaran, ay ginagawang mas matibay ang mga arterya.

Para sa mga hypertensive na pasyente, mahalagang kalkulahin ang kapaki-pakinabang na intensity ng ehersisyo at gumamit ng heart rate monitor habang naglalakad, tumatakbo, sumasayaw o iba pang napiling aktibidad. Upang malaman ang target na rate ng puso para sa pagbawi, ibawas ang iyong sariling edad mula sa 220 at i-multiply ang numero sa 65%. Ang dalas na ito ay magiging pinakamainam para sa pagsasanay sa puso. Susunod, nakita namin ang maximum na posibleng limitasyon, sa itaas kung saan ang mga arterya ay makakaranas ng stress: mula sa figure na nakuha sa pamamagitan ng pagbabawas ay nakakahanap kami ng 80% at naaalala ito. Hindi inirerekomenda na lumampas sa dalas na ito bago, habang at pagkatapos ng pisikal na aktibidad. Halimbawa, para sa isang taong may edad na 50 taon ang tagapagpahiwatig target na rate ng puso ay magiging 110, at ang maximum na posible - 136 beats bawat minuto.

Bumababa ang masa ng kalamnan sa edad, na nakakaapekto sa iyong pigura, kadaliang kumilos, lakas at pangkalahatang kagalingan. Pagpapalit masa ng kalamnan Ang adipose tissue ay nagpapalala sa paggana ng puso at nagpapataas ng antas ng kolesterol. Ang paglalakad nang mag-isa ay hindi sapat upang maibalik at mapanatili ang mass ng kalamnan, ngunit ang pagsasanay sa lakas ay dapat gawin nang matalino. Ang mga pasyente ng hypertensive ay pinapayagan ang pagsasanay sa pagtitiis:

• pumili ng isang ehersisyo na madaling gawin para sa 15-20 repetitions;
• Gumagamit kami ng mga dumbbells at mga timbang na tulad ng timbang na pagkatapos ng 15-20 na pag-uulit ang tibok ng puso ay hindi nababagabag at hindi nawawala ang paghinga.

Ang pisikal na edukasyon para sa hypertension ay magaan na himnastiko walang dumbbells: squats, bends, turns, arm rotations at leg swings, walking in place, exercises with a gymnastic stick, breathing relaxations.

Sa panahon ng pagsasanay sa pagtitiis, ang insulin-like growth factor 1 ay natupok ng mga kalamnan at pumapasok sa mga selula ng puso, at ito ay may kapaki-pakinabang na epekto sa katawan, na binabawasan ang panganib mga sakit sa oncological, nababawasan ang oxidative stress, na isang salik sa pagtanda ng mga tisyu ng katawan.

Ang pisikal na therapy para sa hypertension ay isinasagawa ng nakaupo o nakatayo, depende sa edad ng tao. Sa kasong ito, ang mga sumusunod ay kontraindikado:

1. Ang lakas ay naglo-load na may matinding bigat na humahantong sa pagpalya ng kalamnan sa 10 reps o mas kaunti.
2. Pagsasanay na may paglukso, masiglang pagsasayaw, kung saan ang rate ng puso ay tumataas sa itaas ng pinapayagang maximum.
3. Static load, tulad ng mga tabla at poses kung saan ang ulo ay mas mababa kaysa sa pelvis.

Kung medyo nahihilo ka o naduduwal bago ang pagsasanay, dapat mong sukatin ang iyong presyon ng dugo at ipagpaliban ang aktibidad. Mas mainam na matuto mula sa iyong doktor tungkol sa kung anong mga pisikal na ehersisyo ang maaari mong gawin kung mayroon kang hypertension.

Mga panuntunan sa pagsasanay

Ang pagmo-moderate ay ang pangunahing tuntunin ng pag-eehersisyo para sa hypertension. Dapat na iwasan ang mga mapagkumpitensyang pagsasanay tulad ng CrossFit at high-intensity interval training. Ang paglalakad ay nananatiling pinaka magandang ehersisyo para sa mga taong may mataas na presyon ng dugo.

Gumamit ng mga dumbbell at kettlebell nang may pag-iingat. Ang therapeutic exercise na may mga timbang ay maaaring mabawasan ang presyon ng dugo sa pamamagitan ng 2-4%, ngunit may hindi makontrol na pagtaas mula sa 160/100 mm Hg. at sa itaas at sa hypertensive crisis, ipinagbabawal ang ehersisyo. Hangga't ang presyon ay kontrolado, ang pisikal na aktibidad na may katamtamang timbang o rubber expander ay pinahihintulutan. Ang wastong paghinga ay kinokontrol ang presyon: dapat mong palaging huminga nang may maximum na pagsisikap. Ang ilang mga gamot ay maaaring maging sanhi orthostatic hypotension, kung saan ang presyon ay bumaba nang husto kapag nakatayo sa iyong mga paa, kaya naman kailangan mong bumangon nang dahan-dahan pagkatapos mag-stretch o mag-ehersisyo sa sahig.

Ang ehersisyo therapy regimen para sa hypertension ay ang mga sumusunod:

• 30 minuto 5 araw sa isang linggo;
• 50 minuto 3 beses sa isang linggo;
• 20 minuto araw-araw.

Kailangan mong iwanan ang caffeine 3-4 na oras bago ang pagsasanay. Sa isang sukat mula 1 hanggang 10, pumili ng mga load sa antas na 4-6 na puntos upang makamit ang banayad na pagkapagod, pataasin ang bilis ng paghinga, ngunit walang igsi ng paghinga. Palaging magpainit at magpalamig.

Hypertension sa sports

Ang pisikal na aktibidad ay nauugnay sa pinabilis na metabolismo kalamnan. Tumataas ang daloy ng dugo, nangyayari ang vasodilation sa mga arterioles na nagbibigay ng dugo sa mga kalamnan, na binabawasan ang kabuuang paglaban sa paligid. Upang matustusan ang oxygen sa mga selula, tataas ang cardiac output sa pamamagitan ng pag-activate ng sympathetic activity at pagtaas ng tibok ng puso. Ang pagtaas ng cardiac output ay nanaig sa pagbaba paglaban sa vascular, dahil maaaring tumaas ang presyon ng dugo:

• ang diastolic na presyon ng dugo ay nananatiling medyo hindi nagbabago;
• Ang systolic pressure sa panahon ng pisikal na aktibidad ay tumataas sa proporsyon sa intensity.

Presyon ng dugo malusog na tao maaaring bumaba sa regular na pagsasanay dahil sa pagbaba sa peripheral resistance at paglaki rate ng puso. Pero kailan sakit sa coronary ang cardiac stress ay magkakaroon ng kabaligtaran na epekto.

Ipinakita ng mga pag-aaral na ang presyon ng dugo ay mas mababa sa mga atleta na lumalahok sa laro at dynamic na sports kumpara sa static na sports. Gayundin tumaas na pagganap naobserbahan sa mga manlalangoy. At sa mga weightlifter, sa sandali ng pinakamataas na intensity ng load, ang antas ng presyon ng dugo ay tumataas sa mga kritikal na halaga.

Ang hypertension sa mga atleta ay bubuo laban sa background ng iba pang mga kadahilanan:

Kadalasan ang sanhi ng hypertension sa sports ay isang paglabag sa mga stereotype ng motor:

1. Maling diskarte sa ehersisyo. Ang ugali ng pagbabalik ng ulo ay humahantong sa pag-igting sa mga kalamnan ng suboccipital, dahil kung saan ang una ay inilipat. cervical vertebra at kinukurot vertebral arteries, nagpapakain sa utak. Pamumulikat ng kalamnan- isa sa mga sanhi ng hypertension. Ang pagbabalik ng ulo ay karaniwang para sa weightlifting kapag nagsasagawa ng squats at deadlifts. Ito ay kinakailangan upang panatilihin ang gulugod sa isang neutral na posisyon. Ang mga squats para sa hypertension ay pinapayagan kung gumanap nang may average na timbang, nang tama, nang hindi ibinabalik ang ulo.
2. Ang hindi tamang paghinga sa panahon ng ehersisyo ay nagpapataas ng presyon ng dugo. Ang mga bodybuilder ay maaaring magdusa mula sa pinched mahalagang nerbiyos. Ang phrenic nerve ay kinakailangan para sa tamang paghinga, at ang vagus nerve ay kinakailangan para sa paggana ng parasympathetic nervous system, na nagpapababa ng presyon ng dugo.
3. Ang mahinang postura ay direktang nauugnay sa daloy ng dugo sa utak, pulikat ng kalamnan sa leeg, paghinga at normal na sirkulasyon.

Nagiging mahirap ang malawakang sports na may hypertension; kailangan ang paggamot sa droga.

Maraming taong may hypertension ang namumuno sa aktibong pamumuhay. Interesado sila kung posible bang maglaro ng sports na may mataas na presyon ng dugo, kung anong mga paghihigpit ang mayroon para dito, at kung anong uri ng pisikal na aktibidad ang mas gusto. Ang mga rekomendasyon sa isyung ito ay maaaring makuha mula sa isang espesyalista sa physical therapy, isang sports doctor o isang cardiologist. Ang regimen ng pagsasanay ay dapat piliin nang isa-isa. Gayunpaman, may ilang mga pangkalahatang prinsipyo na kailangang malaman ng lahat ng taong may hypertension.

Basahin sa artikulong ito

Hypertension: isang mabilis na pangkalahatang-ideya

Ang sanhi ng hypertension ay hindi alam. Gayunpaman, ang mga mekanismo ng pag-unlad nito ay lubos na pinag-aralan. Ang sakit na ito ay sinamahan ng isang paglabag sa regulasyon ng vascular tone, bilang isang resulta kung saan ang mga arterya ay makitid, ang kanilang paglaban sa pagtaas ng daloy ng dugo, at ang pagtaas ng presyon.

Ang pisikal na aktibidad ay humahantong sa pagpapalabas ng adrenaline, na lalong nagpapataas ng tono ng vascular. Samakatuwid, kahit na sa malusog na mga tao, ang presyon ay tumataas sa panahon ng ehersisyo. Sa mga pasyenteng may hypertension, lalo na sa hindi magandang kontrol sa gamot, ang pagtaas na ito ay maaaring mapanganib.

Sa kabila, aktibidad ng kalamnan nagiging sanhi ng paglawak ng mga vessel ng kalamnan, na idinisenyo upang matiyak ang normal na suplay ng dugo sa gumaganang kalamnan. Kasabay nito, lumalawak ang mga arterya, bumababa ang kanilang resistensya, at bumababa ang presyon.

Paano makahanap ng balanse sa pagitan ng mga prosesong ito? Ang pisikal na aktibidad na may mataas na presyon ng dugo ay dapat na magagawa, regular at kontrolado.

Ang epekto ng pisikal na aktibidad sa kurso ng hypertension

Ang ehersisyo ay may kapaki-pakinabang na epekto sa mga taong may mataas na presyon ng dugo kung ito ay ginagawa nang hindi bababa sa isang beses sa isang linggo. Kinakailangang ibukod ang mga sandali ng mapagkumpitensya. Sa katamtamang pagsisikap, bahagyang tumataas ang presyon, ngunit ang matinding ehersisyo ay maaaring magdulot ng matinding pagtaas ng presyon ng dugo.

Ang pisikal na aktibidad para sa arterial hypertension ay maaaring makatulong na mabawasan ang systolic pressure ng 5 - 25 mmHg. Art., diastolic - sa pamamagitan ng 3 - 15 mm Hg. Art. Ang mga antas ng presyon ng dugo ay nagsisimulang bumaba pagkatapos ng 3 linggo ng regular na ehersisyo. Gayunpaman, ang buong epekto ay bubuo lamang pagkatapos ng anim na buwan ng regular na pagsasanay.

Ang pag-eehersisyo ay hindi lamang nakakatulong na mabawasan ang presyon ng dugo. Pinapababa nila ang kolesterol sa dugo, humantong sa pagbaba ng timbang, nagpapabuti ng daloy ng dugo at pinipigilan ang stress. Bilang resulta, ang mga taong regular na nakikibahagi sa sports o ehersisyo ay mas malamang na magdusa mula sa mga komplikasyon ng hypertension, tulad ng myocardial infarction.

Ano ang dapat pansinin

Kung ang isang tao ay nasuri na may hypertension, ang pisikal na aktibidad ay dapat na unti-unting tumaas. Upang matukoy ang naaangkop na intensity ng pagsasanay, maaaring mag-order ang iyong doktor ng ECG exercise test, tulad ng treadmill test. Ang pag-aaral na ito ay makakatulong na matukoy ang tibay, magtatag ng mga halaga ng pulso at presyon na ligtas para sa pasyente. Sa hinaharap, makakatulong ang data na ito na subaybayan ang iyong kagalingan.

Ang mga taong may mataas na presyon ng dugo ay hindi inirerekomenda na manatili sa isang posisyon sa loob ng mahabang panahon, na sinamahan ng pag-igting sa mga kalamnan ng katawan. Ang static na pagkarga ay maaaring makapukaw ng paglala ng hypertension. Sa sakit na ito, inirerekumenda na iwasan ang mga uri ng pisikal na aktibidad gaya ng weightlifting, mountaineering, water skiing, alpine skiing, at arm wrestling.

Ang boksing, paggaod, pagbibisikleta at speed skating ay sinasabayan din ng matinding static na pagkarga, ngunit kasama ng dynamic. Samakatuwid, ang naturang pagsasanay ay posible, ngunit sa ilalim lamang ng kondisyon ng kumpletong kontrol ng presyon.

Ang mga klase sa Yoga at Pilates ay maaari lamang isagawa kasama ng isang may karanasang tagapagturo, dahil ang himnastiko na ito ay may kasamang maraming elemento na may static na pagkarga.

Aerobic exercise

Ang paglalaro ng sports na may mataas na presyon ng dugo ay dapat magdulot ng bahagyang pagkapagod, ngunit hindi labis na trabaho. Inirerekomenda ang mga uri ng load na may katamtamang dynamic na aktibidad. Kapag gumagalaw, ang pangangailangan para sa oxygen ay nagdaragdag sa mga gumaganang kalamnan, na humahantong sa paglawak ng mga arterya at pagbaba ng presyon.

Ang mga sumusunod ay kapaki-pakinabang at ligtas para sa mga taong may hypertension:

• table tennis;
• volleyball;
• dobleng tennis;
• aerobics.

Ang mga sports tulad ng pagtakbo, figure skating at fencing ay katanggap-tanggap. Ang matinding aerobic exercise ay nangyayari sa race walking, marathon running, cross-country skiing, laro ng pangkat(football basketball). Ang mga aktibidad na ito ay maaari lamang gawin sa ilalim ng pangangasiwa ng isang sports physician.

Lumalangoy

Ang isang mahusay na isport para sa mga taong may mataas na presyon ng dugo ay ang paglangoy. Mahalaga na ang intensity ng pagsasanay ay maaaring kontrolin nang nakapag-iisa. Kahit na may pagtaas sa presyon ng dugo, ang ehersisyo sa tubig ay may kapaki-pakinabang na epekto.

Kapag nakikipag-ugnayan sa tubig, gumagana ang lahat ng mga grupo ng kalamnan, na humahantong sa nagkakalat na vasodilation. Pagkatapos ng pag-eehersisyo, sa kabaligtaran, ang mga daluyan ng dugo ng balat ay lumawak, na nagpapanatili ng hypotensive effect.

Ang emosyonal na stress ay isa sa mga kadahilanan ng panganib para sa hypertension at mga komplikasyon nito. Ang paglangoy ay nagpapanumbalik ng normal na tono ng sistema ng nerbiyos at nag-aalis ng labis na kaguluhan mga sentro ng ugat.

Ang pinakamagandang opsyon ay ang mga klase sa loob ng 20-30 minuto 3-4 beses sa isang linggo. Kung ang isang tao ay walang pagkakataon na bisitahin ang pool nang madalas, maaari kang gumawa ng mga simpleng ehersisyo kahit na sa bahay sa banyo. Siyempre, ang isang shower na may alternating cool (hindi yelo) at mainit na tubig ay kapaki-pakinabang para sa isang pasyente na may hypertension.

Sumasayaw

Para sa hypertension, anuman aktibong paggalaw katamtamang intensity. Samakatuwid, ang pagsasayaw ay isang mahusay na pagpipilian para sa mga pasyente na naghahanap upang mapabuti ang kondisyon ng kanilang mga daluyan ng dugo at puso.

Ang ballroom dancing sa mga pares ay may kapaki-pakinabang na epekto sa emosyonal na estado, ibinabalik ang pag-andar ng mga nerve center ng utak, at normalize ang koordinasyon ng mga paggalaw. Tumutulong ang mga taga-Silangan na mapanatili ang magandang pisikal na hugis at epektibong bawasan ang presyon ng dugo.

Mga klase pisikal na kultura para sa hypertension - bahagi ng paggamot. Mas mainam na pumili ng mga sports na may katamtamang pagkarga, na sinamahan ng paggalaw. Dapat iwasan ang matinding pagsasanay at kompetisyon. Ang mga ehersisyo ay dapat isagawa sa ilalim ng pagsubaybay sa presyon ng dugo at pagkatapos ng konsultasyon sa isang doktor.

Basahin din

Para sa karamihan ng mga pasyente, ang pagsasanay sa cardio para sa puso ay kailangan lang. Ang sinumang cardiologist ay kumpirmahin ang kanilang mga benepisyo, at karamihan sa mga pagpapalakas na ehersisyo ay maaaring gawin sa bahay. Kung masakit ang iyong puso pagkatapos mag-ehersisyo, nangangahulugan ito na may hindi ginagawa nang tama. Kinakailangan ang pag-iingat pagkatapos ng operasyon.

Kapag na-diagnose na may arterial hypertension, ang pagsasanay sa sports ay isang mahalagang bahagi ng therapy. Gayunpaman, kapag pumipili ng isang partikular na isport, kailangan mong isaalang-alang ang mga dahilan para sa pag-unlad ng patolohiya, yugto nito, at umiiral na mga komplikasyon.

Ang mga isotonic na ehersisyo ay nakakatulong na gumamit ng panloob na enerhiya, bilang isang resulta kung saan ang mga calorie ay sinusunog. Ang regular na ehersisyo ay binabawasan ang pagkarga sa puso at makabuluhang binabawasan ang presyon ng dugo.

Ang mga isometric na ehersisyo ay nagtataguyod ng paglaki ng kalamnan. Ang mga ito ay hindi inirerekomenda para sa hypertension dahil humahantong sila sa isang tumalon sa presyon ng dugo. Ang mga pasyente ng hypertensive ay dapat iwasan ang matinding ritmo na pagsasanay, pagbubuhat ng mga kargada at mabibigat na bagay.

Hypertension at sport

Ang pisikal na aktibidad para sa hypertension ay may maraming pakinabang. Ang mga ito ay pinapayuhan para sa hypertension, anuman ang antas, at bilang isang preventive measure para sa hypertensive attack. Gayunpaman, bago pumili ng isang uri ng aktibidad, kailangan mong kumunsulta sa iyong doktor.

Halimbawa, ang mga yugto 1 at 2 ng sakit ay nangangailangan ng pisikal na aktibidad ng pasyente. Batay sa antas ng presyon ng dugo, mga tampok klinikal na larawan, diyeta at kasamang mga pathologies, magrerekomenda ang doktor ng mga palakasan at partikular na pagkarga.

Ang pisikal na kawalan ng aktibidad o mababang kadaliang kumilos ay isa sa mga salik na humahantong sa patuloy na pagtaas ng presyon ng dugo sa 140/90 mm pataas. Ang regular na pagsasanay sa mga unang yugto ng sakit ay nakakatulong sa isang maayos na pagbawas sa diabetes at DD. Sa ilang mga kaso, posible na gawin nang walang paggamit ng mga gamot.

Samakatuwid, sa tanong kung posible bang maglaro ng sports na may mataas na presyon ng dugo, ang sagot ay oo. Ang paglangoy, aerobics, paglalakad, atbp. ay nakakatulong na mabawasan ang presyon ng dugo at mapabuti ang sirkulasyon ng dugo sa katawan.

Ang mga sports para sa hypertension ay may mga sumusunod na epekto:

• Saturation ng katawan na may oxygen, na may positibong epekto sa central at peripheral na daloy ng dugo.
• Pagpapalakas mga daluyan ng dugo at puso, na tumutulong sa unti-unting pagbaba ng presyon ng dugo.
• Na-normalize ang pagtulog, nawawala ang insomnia, bumuti ang pangkalahatang kagalingan at emosyonal na background.
• Nagpapataas ng tono ng kalamnan; lumilitaw ang enerhiya at sigla, na nag-uudyok sa mga proseso ng pagpapagaling sa sarili sa katawan.
• Ang pagbabawas ng labis na timbang, na lumilitaw na isang kadahilanan sa pag-unlad ng hypertension. Ang pagkawala ng timbang ay may kapaki-pakinabang na epekto sa paggana ng puso at mga daluyan ng dugo.

Ang kumbinasyon ng hypertension at pisikal na aktibidad ay medyo totoo. Mahalaga na ang pasyente ay may pagnanais na baguhin ang kanyang buhay para sa mas mahusay at pagtagumpayan ang kanyang karamdaman.

Hindi pa huli ang lahat para maglaro ng sports. Kahit na sa katandaan, maaari mong makamit ang isang makabuluhang pagbawas sa presyon ng dugo.

Pinapayagan ang mga sports para sa mga pasyente ng hypertensive

Ang hypertension ay hindi isang parusang kamatayan!

Ang opinyon ay matagal nang matatag na itinatag na imposibleng mapupuksa ang HYPERTENSION magpakailanman. Upang makaramdam ng ginhawa, kailangan mong patuloy na uminom ng mahal mga pharmaceutical. Talaga ba? Alamin natin kung paano ginagamot ang hypertension dito at sa Europa...

Bago mag-ehersisyo kung mayroon kang mataas na presyon ng dugo, dapat kang bumisita sa isang doktor. Kadalasan, laban sa background ng hypertension, mayroong iba pang mga pathologies - ischemic heart disease, arrhythmia, tachycardia, bradycardia, heart failure, atbp, na nangangailangan ng pagsasaayos ng sports load.

Ang mga aktibidad sa palakasan ay hindi kailangang maging matindi. Hindi angkop ang pag-aangat ng timbang; ipinagbabawal ang pagbubuhat ng mga timbang. Ang huling pagpipilian ay pinapayagan lamang sa pag-apruba ng isang doktor.

Ang mga pasyente ng hypertensive ay tiyak na inirerekomenda na mag-ehersisyo. Mas mainam na gawin ito sa umaga. Nagsisimula sila sa pamamagitan ng pagyuko ng katawan sa iba't ibang direksyon. Pagkatapos ay lumiliko ang ulo, tumatakbo sa isang lugar, squats, maaari kang tumalon ng lubid. Ito ay sapat na upang magsanay ng 15-20 minuto sa isang araw.

Tamang-tama ang paglangoy para sa mga obese hypertensive na pasyente na may kasaysayan ng mga problema sa magkasanib na bahagi. Ito ay nagsasanay ng mabuti sa mga kalamnan ng mga braso at likod, habang naglalagay ng kaunting pilay sa mga kasukasuan ng tuhod at balakang.

Kapag lumalangoy, ang microcirculation ng dugo sa katawan ay nagpapabuti, at isang mas malaking dami ng oxygen ang pumapasok dito. Napatunayan na ang regular na paglangoy ay nakakabawas halaga ng systolic sa pamamagitan ng 7 mm, at ang halaga ng bato sa pamamagitan ng 5 mm Hg. Maaari kang lumangoy sa presyon ng dugo 130-135/80 nang hindi kumukunsulta sa isang espesyalista. Kung ang mga tagapagpahiwatig ay 150-160/100, ang pagsasanay ay pinapayagan lamang sa kawalan ng mga medikal na contraindications.

Ang mga sumusunod na pisikal na aktibidad ay pinapayagan kapag tumaas ang presyon ng dugo:

1. Binabawasan ng aerobics ang static na pagsusumikap ng kalamnan, lumilikha magandang kondisyon upang makapagpahinga ng mga kalamnan. Ang himnastiko sa tubig ay maaaring gawin sa anumang edad.
2. Mabagal o mabilis ang paglalakad. Ang ganitong mga load ay ganap na ligtas para sa hypertensive na mga pasyente na may mga problema sa mga kalamnan o joints. Sa unang 7 araw ng pagsasanay, pinakamainam na maglakad ng 2 kilometro - isang masiglang hakbang, ngunit walang pag-igting. Sa paglipas ng panahon, ang pinapayagang distansya ay 4 km sa isang oras. Sa kasong ito, ang pulso ay dapat na hindi hihigit sa 120 beats bawat minuto.
3. Therapeutic exercise para sa hypertension. Ito espesyal na pagsasanay nakadirektang aksyon. Ang mga doktor ay madalas na nagrereseta ng physical therapy para sa mabilis na paggaling pagkatapos ng hypertensive crisis.
4. Pag-akyat/pagbaba ng hagdan. Dapat iwasan ng mga pasyenteng may hypertensive na sumakay sa elevator. Ang paglalakad ng 3-4 na palapag nang walang igsi ng paghinga ay lubos na pinakamainam na pisikal na aktibidad.
5. Sumasayaw. Ang perpektong opsyon ay ballroom o oriental. Nagbibigay ang mga ito ng flexibility at elasticity ng katawan at tumutulong na labanan ang labis na timbang. Kapag pumipili ng mga klase, kailangan mong bigyang pansin ang dalas, intensity at tagal ng mga sesyon.

Upang ang pisikal na edukasyon ay maging kapaki-pakinabang para sa hypertension, kailangan mong gawin ito nang may kasiyahan, at huwag kalimutan ang tungkol sa pagkontrol sa presyon ng dugo. Pagkatapos umangkop ang katawan sa pagkarga, maaari kang magpatuloy sa pagtakbo sa kalye o sa gym sa isang track.

Bilang karagdagan, para sa hypertension, ang aerobic exercise ay ipinahiwatig upang palakasin ang cardiovascular system. Gayunpaman, ipinapayong sumali sa ganitong uri ng isport sa ilalim ng pangangasiwa ng isang physiotherapist o coach, dahil ang mataas na presyon ng dugo sa mga atleta ay isang mapanganib na kondisyon.

Mga tampok ng pagtakbo na may hypertension

Kung, laban sa background ng arterial hypertension, mayroong nadagdagan presyon ng intracranial, Iyon aktibong species ang palakasan ay mahigpit na ipinagbabawal. Sa presyon ng intraocular Pinapayagan ang yoga, gymnastics, Pilates, fitness, swimming, leisurely skiing.

Sa mataas na SD at DD, maaari ka lamang tumakbo sa mabagal na bilis. Tandaan na ang pagtakbo ay inirerekomenda din para sa hypotension – mababang presyon ng dugo. Sa una ay magiging mahirap para sa "mga atleta", kaya kinakailangan na bumuo ng ugali ng pagtakbo sa parehong oras sa anumang panahon.

Ang pangunahing layunin ay tumakbo nang mas mahaba, ngunit hindi mas mabilis, at palaging nasa isang nakakarelaks na estado. Kailangan mong pigilan ang iyong sarili at huwag dagdagan ang bilis, kahit na tila posible ito. Bago mag-jogging, dapat kang gumawa ng isang light warm-up.

Mas mainam na tumakbo sa maraming yugto, na nakabuo ng isang tiyak na cycle. Narito ang isang halimbawa:

• Unang araw. Patakbuhin nang dahan-dahan, hindi hihigit sa 15 minuto.
• Sa bawat susunod na dalawang ehersisyo, dagdagan ang oras ng limang minuto. Nalalapat ang panuntunang ito hanggang sa madaling tumakbo ang pasyente sa loob ng 40 minuto.
• Pagkatapos ang unang araw ay isang distansya na 4 km, ang pangalawa ay 2 km, ang pangatlo ay 1 km. Pahinga. Pagkatapos tumakbo ng 2 km, sa susunod na araw ay 4 km. Break na naman.

Kinakailangang subaybayan ang reaksyon ng katawan sa pagkarga. Para sa mga kalalakihan at kababaihan, ito ay kasiya-siya kung pagkatapos tumakbo ay may bahagyang igsi ng paghinga, at ang paghinga ay naibalik sa loob ng 10 minuto.

Sa panahon ng pagsasanay, kailangan mong subaybayan ang iyong rate ng puso at hindi lalampas sa mga limitasyon. Kinakalkula ang mga ito gamit ang formula: 220 minus ang edad ng pasyente. Halimbawa, para sa isang 50 taong gulang na lalaki, ang normal na rate ng puso ay 170 beats bawat minuto.

Pagsasanay ayon kay Bubnovsky

Sinabi ni Dr. Bubnovsky sa kanyang mga pagsusuri na ang tamang pagkarga para sa isang hypertensive na pasyente ay upang makontrol ang presyon ng dugo at patatagin ito sa kinakailangang antas. Hindi mo kailangang maging isang atleta para magawa ang mga pagsasanay na inirerekomenda nilang gawin. Ang mga klase ay angkop para sa sinumang tao. Para sa grade 1 at 2 hypertension, nakakatulong ang sport na palitan ang paggamot sa droga.

Kung ang presyon ng dugo ng pasyente ay 180/100 o mas mataas, mahirap itong itama mga gamot, mayroong kasaysayan ng kumplikado mga krisis sa hypertensive, pagkatapos ay ang pisikal na aktibidad sa kasong ito ay kontraindikado.

Listahan mga pagsasanay sa himnastiko ayon kay Bubnovsky para sa paggamot ng hypertension:

1. "Espesyal na Paghinga" Kailangan mong humiga sa iyong likod, habang humihinga, ilabas ang iyong tiyan, at habang humihinga, subukang hilahin ang iyong tiyan. Ang pagsasanay ay binubuo ng pagsasagawa ng 5 inhalations at 5 exhalations.
2. "Itaas ang kamay". Humiga nang nakatalikod sa sahig o iba pang matigas na ibabaw, itaas ang iyong mga braso nang mataas hangga't maaari, at ilagay ang mga ito sa likod ng iyong ulo. Huminga ng malalim. Bumalik sa orihinal na posisyon, huminga nang palabas. Ulitin ng limang beses.
3. "Pag-igting ng kalamnan." Ang pag-eehersisyo ay ginagawa sa iyong likod sa isang pahalang na posisyon. Kailangan mong i-tense ang iyong mga kalamnan sa binti hangga't maaari, huminga ng malalim, at pigilin ang iyong hininga. Exhale. Ulitin ng tatlong beses.
4. "Mga pabilog na paggalaw". Humiga sa iyong likod, itaas ang iyong binti at magsagawa ng 8 paggalaw sa isang bilog (clockwise o counterclockwise). Ang paghinga ay libre. Pagkatapos ay bumababa ang binti, nakakarelaks ang mga kalamnan. Ulitin nang katulad sa pangalawang binti.

Sa pagtatapos ng buong ehersisyo, kailangan mong mag-inat at magpahinga. Ito ay nagpapahintulot sa iyo na ibalik ang igsi ng paghinga at maiwasan masakit na sensasyon sa mga kalamnan.

Pagbaba ng presyon ng dugo gamit ang pamamaraan ni Strelnikova

Ang pagsasanay gamit ang wastong paghinga, na binuo ni Alexandra Nikolaevna Strelnikova, ay may komprehensibong epekto sa katawan at hindi nangangailangan ng maraming pagsisikap mula sa pasyente. Ang pangunahing bagay ay upang sumunod sa lahat ng mga rekomendasyon, mahigpit na obserbahan ang mga ito.

Ang pisikal na aktibidad para sa hypertension ay lubhang kailangan. Ang sinumang tao ay dapat lumipat, at ang isang laging nakaupo na pamumuhay ay mahigpit na kontraindikado para sa mga pasyente ng hypertensive, ang pangunahing bagay ay upang maiwasan ang labis na pagpapahirap sa katawan.

Ang paglalaro ng mga disiplina sa palakasan, nililinis ang isip, pinapawi ang kaguluhan ng nerbiyos, tensyon, stress at pagsalakay, na nag-iiwan sa katawan kasama ang adrenaline, nagbibigay ng kapunuan ng buhay at tiwala sa sarili, na mahalaga sa paglaban sa anumang sakit, maging ito osteochondrosis, kawalan ng lakas. o hypertension.

Ang pisikal na ehersisyo para sa hypertension ay nagtataguyod ng vasodilation, na binabawasan ang peripheral resistance, nagpapabuti ng suplay ng dugo sa tissue ng kalamnan, nagpapalakas ng arterial at venous network, nagpapanumbalik ng metabolismo ng kolesterol sa dugo, ang pagkagambala nito ay isa sa mga sanhi ng pagtaas ng presyon ng dugo.

MAHALAGA
Gayunpaman, upang hindi makapinsala sa iyong katawan, ang pisikal na aktibidad para sa hypertension ay dapat mapili kasama ng iyong doktor, dahil hindi lamang niya sasabihin sa iyo kung anong mga ehersisyo ang magiging kapaki-pakinabang sa iyong yugto ng sakit, kundi pati na rin kung paano sila maaaring pagsamahin. sa pag-inom ng mga gamot sa presyon ng dugo .

Mayroong dalawang pangunahing uri pisikal na ehersisyo: isometric at isotonic. Mahalagang malaman kung alin sa mga ito ang humantong sa pagbaba ng presyon ng dugo:

Isometric na pagsasanay palakasin ang mga kalamnan, habang sa parehong oras ay nakakaimpluwensya sa pagtaas ng timbang ng katawan, na humahantong sa pagtaas ng presyon ng dugo. Samakatuwid, ang mga pasyente ng hypertensive ay dapat na iwasan ang pag-angat ng mga timbang, mga ehersisyo na walang paggalaw ng katawan at paa, na sinamahan ng pag-urong ng kalamnan, matinding ritmikong himnastiko, at pag-akyat sa burol na may o walang karga.

Isotonic na pagsasanay Nagbibigay sila ng pagkarga sa malalaking kalamnan, lalo na sa mga kalamnan ng mga braso at binti, at pinipilit ang katawan na gumugol ng mas maraming enerhiya at, nang naaayon, magsunog ng mas maraming calorie. Upang mabigyan ang mga kalamnan ng oxygen, ang gawain ng mga baga at puso ay pinasigla, ang mga prosesong ito ay may positibong epekto sa pagpapababa ng presyon ng dugo. Kaya, ang isotonic o dynamic na ehersisyo ay may malaking benepisyo para sa hypertension.

Pinakamainam na ehersisyo para sa hypertension:

Pagbibisikleta sa patag na lupain o sa isang nakatigil na bisikleta.

Kinakailangang pumili ng mabagal, katamtamang bilis kung saan komportable ang katawan. At, siyempre, nakasakay sariwang hangin nagdudulot ng dobleng benepisyo.

Lumalangoy. Ang pinakamahusay na pagpipilian para sa mga taong sobra sa timbang at mayroon ding magkasanib na problema. Ito ay nagsasanay ng mabuti sa mga kalamnan, nagpapalakas sa mga kalamnan ng likod at mga braso, habang naglalagay ng kaunting pilay sa mga tuhod, balakang at balikat, pinasisigla ang sirkulasyon ng dugo, at binababad ang katawan ng oxygen.

Kapag lumalangoy sa tubig dagat, ang katawan ay puspos ng asin, na mayroon ding kapaki-pakinabang na epekto sa kalusugan. Ipinakita ng mga pag-aaral na sa regular na paglangoy sa isang relaxed mode 3 beses sa isang linggo sa loob ng 45 minuto sa loob ng tatlong buwan, maaari mong bawasan ang antas ng systolic pressure ng 7 mm Hg, at diastolic pressure ng 5 mm Hg.

Ang himnastiko sa tubig ay may espesyal na epekto.

Dahil sa ang katunayan na ang timbang ng katawan sa tubig ay bumababa, ang mga static na puwersa ng mga kalamnan ay nabawasan, at ang mga magagandang kondisyon ay nilikha para sa kanilang pagpapahinga. Ang paglubog ng katawan sa tubig ay nakakatulong sa pagsasanay ng panlabas na paghinga.

Regular na paglalakad, paglalakad sa sariwang hangin.

Ligtas ang load na ito kahit para sa mga taong may namamagang joints at mahinang kalamnan. Ang isang aso ay maaaring maging isang mabuting "katulong" sa bagay na ito. Sa simula ng mga klase, sapat na ang paglalakad ng hanggang 2 km sa mabilis na bilis, ngunit walang pag-igting. Tuwing dalawang linggo maaari mong dagdagan ang distansya ng 400-500 m, kaya nakakamit ang pinakamainam na 4 km bawat araw sa isang oras, habang ang pulso ay hindi dapat lumampas sa 20 na mga beats sa loob ng 10 segundo. Kung mas mataas ang tibok ng iyong puso, maaaring kailanganin mong paikliin ang distansya o dagdagan ang oras ng iyong pag-eehersisyo hanggang sa bumaba ang tibok ng iyong puso sa antas na iyon.

Pagsasanay sa umaga.

Pagliko ng katawan, ulo, paglakad sa puwesto, pag-angat at pagyuko ng mga braso at binti. Nakumpleto sa loob ng 30 minuto.

Espesyal na himnastiko, physiotherapy na may ilang naka-target na pagsasanay.

May maraming mga institusyong medikal gumagana ang mga katulad na pangkat ng kalusugan.

Pag-akyat ng hagdan.

Ang pagtanggi sa elevator at pag-akyat sa hagdan ng hindi bababa sa 3-4 na palapag na walang igsi ng paghinga ay lubos na pinakamainam na pisikal na aktibidad para sa hypertension ng una at kahit na pangalawang degree.

Sumasayaw.

Ang mga amateur oriental at ballroom dance group ay pinakaangkop. Ang mga paggalaw ng sayaw ay nagbibigay sa katawan ng slim at kagandahan, nagtataguyod ng pagbaba ng timbang, at ang belly dancing ay humihigpit at lumalakas iba't ibang grupo kalamnan.

Kapag pumipili ng mga pagsasanay Espesyal na atensyon kailangan mong bigyang pansin ang intensity, dalas at tagal ng pagsasanay. Upang matukoy ang pinakamainam na intensity ng pagkarga sa katawan, kinakailangan upang kalkulahin ang maximum na pinahihintulutang rate ng puso, ginagawa ito gamit ang sumusunod na formula:

Pinahihintulutang rate ng puso (bilang ng mga beats/minuto) = 220 - bilang ng mga kumpletong taon

Ang katamtamang intensity ng pagsasanay, kung saan dapat magsimula ang pisikal na aktibidad para sa mga pasyente ng hypertensive, ay 50-70% ng resulta na nakuha. Ang dami ng natanggap na load ay dapat na unti-unting tumaas; ang isang matalim at biglaang pagsisimula ay maaaring makasama sa kalusugan. Sa unang yugto ng tagumpay positibong resulta kapag ang katawan ay nagsimulang tumugon nang sapat pisikal na Aktibidad, at ang pulso ay tataas sa loob ng normal na mga limitasyon, medyo binata aabutin ito ng hindi bababa sa isang buwan, at para sa mga matatanda at mahinang tao, mga taong may labis na timbang mula 3 hanggang 6 na buwan.

Upang ang pisikal na ehersisyo ay magdala ng mga pambihirang benepisyo para sa hypertension, kailangan mong gawin ito nang may kasiyahan, hindi nakakalimutan na kontrolin ang iyong kagalingan. Matapos ang katawan ay matagumpay na umangkop sa pisikal na aktibidad, maaari kang magpatuloy sa susunod na yugto ng pagsasanay - tumatakbo sa sariwang hangin.

Ang mga benepisyo ng katamtamang pagtakbo para sa hypertension ay napatunayang siyentipiko

Tumakbo mula sa hypertension Ang pagtakbo para sa hypertension ay hindi lamang maaaring gawing normal ang mga antas ng presyon ng dugo, ngunit mapabuti din ang kalusugan ng katawan sa kabuuan. Ang paikot na ehersisyo ng katamtamang intensity, dahil sa pagpapalawak ng mga daluyan ng dugo, ay nagpapataas ng daloy ng dugo sa mga kalamnan at binabawasan ang peripheral resistance, bilang isang resulta kung saan bumababa ang presyon ng dugo.

Sa patuloy na pag-jogging, ang trabaho ay nagpapatatag gastrointestinal tract, genitourinary at nervous system. Ang pagtakbo ay nakakatulong sa paglilinis ng dugo, pagpapalakas ng mga kalamnan sa binti, at tumutulong sa pagbaba ng timbang. labis na timbang. Mahalaga rin ang matagal na pananatili sa sariwang hangin - nakakatulong ito na mabawasan ang hypoxia sa mga organo at tisyu. At ang pangunahing bentahe ng pagtakbo ay maaari mong independiyenteng ayusin ang pagkarga.

Ngunit bago magsimulang tumakbo ang mga pasyente na may hypertension, kinakailangan na kumunsulta sa kanilang doktor.

IT IS Worth NOTING

Sa pagtaas presyon ng dugo Ito ay pinahihintulutan na tumakbo lamang sa mabagal na bilis.

Mayroong ilang iba pang mga patakaran na dapat sundin kung tumakbo ka na may hypertension:

Bumuo ng isang ugali. Sa paunang yugto, dapat mong pilitin ang iyong sarili na tumakbo sa parehong oras araw-araw sa anumang panahon.
Ang pangunahing layunin ay tumakbo nang mas mahaba, hindi mas mabilis, habang nasa isang nakakarelaks na estado. Pigilan ang pagnanais na magpabilis at palaging manatili sa isang mabagal na bilis.

Bago mag-jogging, kailangan mong painitin ang iyong mga kasukasuan at iunat ang iyong mga kalamnan.

Inirerekomenda na magsimulang tumakbo sa maraming yugto, unti-unting pagbuo ng isang tiyak na cycle. Sa unang araw kailangan mong tumakbo nang mabagal sa loob ng 15 minuto. Bawat dalawang ehersisyo, dapat mong dagdagan ang iyong pag-jogging ng 5 minuto hanggang sa madali kang tumakbo sa loob ng 40 minuto. Sa yugtong ito, maaari kang magsimulang tumakbo, kasunod ng programa: unang araw - 4 km, pangalawang araw - 2 km, ikatlong araw - 1 km, ikaapat na araw - pahinga, ikalimang araw - 2 km, ikaanim na araw - 4 km, pagkatapos ay isa pa araw ng pahinga. Ang cycle na ito ay itinuturing na pinakamainam at hindi nakakapagod.

Subaybayan ang reaksyon ng iyong katawan sa dosed exercise. Ang katamtamang pagkapagod, bahagyang igsi ng paghinga, kumpletong pagpapanumbalik ng paghinga nang hindi lalampas sa 10 minuto ay itinuturing na kasiya-siya. Kung ang labis na stress ay inilagay sa katawan, na nagiging sanhi ng pagduduwal, pagkahilo, inis, pagkawala ng koordinasyon, pagtakbo na may hypertension ay dapat na ihinto kaagad at talakayin sa iyong doktor.

Subaybayan ang iyong rate ng puso sa panahon ng iyong pag-eehersisyo. Sa anumang pagkakataon dapat lumampas ang pinakamataas na pinahihintulutang halaga (220-edad). Ang pagbawi sa rate ng puso pagkatapos ng pagtakbo ay dapat mangyari sa loob ng 3-5 minuto.

Tumigil sa pagtakbo kung masama ang pakiramdam mo. Sa hinaharap, bawasan ang distansya at oras ng pagsasanay.

Kailangan ang pahinga pagkatapos tumakbo. Kailangan mong magpahinga habang nakahiga, ilagay ang iyong mga binti sa itaas ng antas ng iyong puso; ang posisyon na ito ay nagpapagaan sa puso ng labis na stress, mabilis na nagpapanumbalik ng normal na paggana nito, at isang mahusay na pag-iwas sa atake sa puso.

Kapag tumatakbo, ang komportable, breathable na sapatos at komportableng damit ay napakahalaga. Ang matinding pagpapawis ay may mas magandang epekto sa paglilinis at pagpapagaling ng katawan. Sa panahon ng pagsasanay, dapat kang uminom ng tubig sa katamtaman; maaari ka ring uminom ng mga juice. Hindi inirerekomenda na tumakbo nang walang laman ang tiyan; pinakamainam na magsimulang mag-jogging isang oras pagkatapos ng magaan na pagkain.

MAHALAGA
Para sa mga pasyente na may stage III hypertension, ang pagtakbo ay kontraindikado; sa yugtong ito ng sakit, ang katamtamang mga pagsasanay sa paghinga ay ang pinakamainam na pagkarga.

Ang pagpapatakbo na may hypertension ay posible sa anumang oras ng araw, ang pangunahing bagay ay hindi gawin ito sa napakataas o mababang temperatura. Ito ay itinatag na ang pag-jogging sa gabi ay pinaka-kapaki-pakinabang para sa mga kababaihan, dahil sa pagtatapos ng araw ang dami ng mga hormone na nagsisiguro ng mahusay na pisikal na aktibidad ay umabot sa maximum nito.