Sa artikulong ito ay pag-uusapan natin ang tungkol sa pagpapatuyo ng katawan, mas tiyak kung paano kumain upang matuyo, gawing tuyo at tinukoy ang mga kalamnan. Ang diskarte na ito sa nutritional system ay angkop para sa lahat ng mga atleta na nakikipagkumpitensya sa fitness, bodybuilding, bikini at iba pa, sa pangkalahatan, kung saan tinatasa ang kagandahan, proporsyon at leanness ng katawan.

Bago sagutin ang tanong na ito, nararapat na maunawaan muna kung bakit nag-iipon ang ating katawan labis na timbang, na lubhang nakakasagabal sa pagguhit ng mga kalamnan.

Ang labis na mga calorie na nakuha mula sa pagkain, na ang isang tao ay walang oras upang gugulin sa proseso ng kanyang pang-araw-araw na gawain, ay hindi maaaring hindi maging taba. Ngunit ano ang ibig sabihin ng extra? Bakit ang ilang mga tao ay kumakain ng mga cake at pastry at hindi tumataba, habang ang iba ay tumataba sa "hitsura" lamang ng isang pie? Una sa lahat, ito ay tungkol sa metabolismo, na direktang nakasalalay sa tao.

Ang mga taong may mabilis na metabolismo ay hindi gaanong madaling kapitan ng labis na katabaan, ayon sa pagkakabanggit, ang mga taong may mabagal na metabolismo ay nakakakuha ng labis na timbang nang mas madali.

Samakatuwid, ang huling kategorya ng mga atleta, ang mga may mabagal na metabolismo ( endomorph), kinakailangan na mapanatili ang wastong nutrisyon sa buong buhay mo upang pumayat upang laging manatiling slim at fit.

Ang pangalawang dahilan kung bakit ang ilang mga tao ay kumakain ng maraming matamis at hindi tumataba ay nasa kanilang dami. masa ng kalamnan . Iyon ay, ang mga taong may athletic build, na may mahusay na binuo na mga kalamnan, ay kayang kumain ng kendi, cake, iba't ibang matamis at hindi tumaba, dahil ang mga kalamnan ay malaking mamimili ng mga calorie na nangangailangan ng maraming calories. supply ng enerhiya, upang mapanatili ang mga ito. Halimbawa, ang mga karbohidrat ay nakaimbak sa mga kalamnan sa anyo glycogen, at mas malaki ang mga kalamnan, mas malaki ang tinatawag na "tangke ng gasolina," na nangangahulugang mas maraming enerhiya ang maaari mong "ihagis" doon, sa anyo ng mga calorie, nang walang takot na tumaba. Ang sobrang carbohydrates ay natural na nagiging taba, ngunit ihambing ang isang pumped-up na atleta at isang ordinaryong tao na hindi pa nakakapunta sa gym, at sino sa palagay mo ang magkakaroon ng mas malaking “fuel energy tank”? Ang sagot ay halata.

Kumain ng tama kapag pinatuyo ang iyong katawan

Batay sa impormasyon sa itaas, ang gawain ng isang atleta na gustong matuyo ang kanyang katawan nang maganda ay pangunahing binubuo ng:

• pagbuo ng sapat na masa ng kalamnan
• pagsulong ng metabolismo

Para sa isang atleta na hindi nakakuha ng kahanga-hangang dami ng mass ng kalamnan, walang saysay na patuyuin ang mga kalamnan (kahit na Wastong Nutrisyon), dahil walang matutuyo, ngunit bababa ka sa dami, bababa ang iyong timbang, ngunit walang pag-uusapan tungkol sa anumang pagguhit ng mga kalamnan (upang maging mas tumpak, ibig sabihin namin na ang pagiging tuyo na "basura", isang mahina, na may maliliit ngunit payat na mga kalamnan ay hindi ang iyong layunin).

Mga pangunahing panuntunan sa nutrisyon para sa wastong pag-ihaw ng katawan:

1. Fractional na pagkain (5-6 na pagkain sa isang araw), para sa overclocking
2. Mga nilalang kakulangan sa calorie sa katawan (gumagastos ka ng mas maraming calorie kaysa sa iyong natupok)
3. Ang programa ng pagsasanay sa lakas ay nakatuon sa pumping, sa pamamagitan ng pagtaas ng bilang ng mga diskarte at pag-uulit (maabot ang mga ehersisyo hanggang sa 3-4 na set ng 12-15 na pag-uulit, habang binabawasan ang bigat ng trabaho)
4. Pagpapasok ng katamtamang ehersisyo sa iyong programa sa pagsasanay aerobic exercise(pagtakbo pagkatapos ng pagsasanay, paglangoy, pagbibisikleta, high jumping, jump rope, treadmill, jogging sa sariwang hangin)
5. Taasan mga protina sa diyeta, at pagbabawas ng carbohydrates
6. Pagtanggi sa matamis (mabilis na carbohydrates)
7. Pagsunod sa rehimen ng pag-inom (hindi bababa sa 2-3 litro ng tubig bawat araw. Ang tubig ay kasangkot sa mga proseso ng pagsunog ng taba, ngunit hindi kaagad bago ang kumpetisyon mismo, kumonsumo kami ng carbohydrates sa katamtaman at tubig sa pinakamababa, kaya ang glycogen ay magsisimulang kumuha tubig mula sa extracellular space ng katawan papunta sa intracellular )

Ang pangunahing tuntunin ng pagpapatuyo ng katawan ay ang pagsunod sa isang mahigpit na diyeta at tamang pag-eehersisyo.

Diet at pagsasanay para sa pagpapatuyo ng katawan

Ang diyeta para sa pagputol ay dapat na balanse, dapat itong magkaroon ng sapat na lahat ng micro at macroelements para sa normal na paggana ng katawan. Kung hindi, ang iyong ang immune system Mabibigo ito nang husto, magsisimula kang magkasakit, at mabilis na bumalik sa iyong normal na timbang.

Ang nutrisyon para sa pagputol ay nagsasangkot ng unti-unting pagbawas sa mga carbohydrates, na dinadala ang mga ito sa pinakamababa, habang ang halaga ng protina na pagkain ay dapat, sa kabaligtaran, tumaas (upang mapakinabangan ang pagpapanatili ng kalamnan), kasama ang ilang taba, hindi lamang puspos fatty acid(oliba, langis ng linseed, isda, abukado, buto ng flax, atbp.).

Ang tagal ng pagpapatayo ng diyeta ay 5-6 na linggo. Sa isang matinding kakulangan sa karbohidrat, maaari itong mangyari ketocidosis- kumplikadong anyo Diabetes mellitus (tumaas na antas glucose at pag-aasido ng dugo na may mga katawan ng ketone), kaya ang lahat ay dapat na unti-unti: 1 linggo 2-2.5 gramo ng carbohydrates bawat 1 kg ng timbang, 2 linggo 1 g/kg, 3 linggo 0.5 g/kg, 4 na linggo 1 g/kg, 5 linggo 2- 2.5 g/kg, at dagdagan ang protina sa lahat ng linggo hanggang 2.5-3 g/kg timbang ng katawan.

Ang mga karbohidrat ay dapat lang kumplikado (pasta, patatas, oatmeal, bakwit, wholemeal bread, brown rice, beans, beans, peas, corn at iba pang low-carbohydrates)

Bilang isang porsyento, ang iyong diyeta kapag pinutol ay dapat na 50-60% carbohydrates, 30-40% protina, 10% taba.

Hindi ka maaaring mawalan ng timbang masyadong mabilis, ang figure na malapit sa ideal ay 1 kg ng taba bawat linggo (gayunpaman, dapat kang mag-eksperimento sa lahat, dahil ang lahat ay indibidwal!), Ayusin ang anumang mas mataas na may mga bahagi ng carbohydrates (o sa pamamagitan ng pagbawas ng intensity. ng aerobic at anaerobic na ehersisyo), kung hindi man ay maaaring isipin ng katawan ang mabilis na pagsunog ng taba bilang matinding mga kondisyon na nagbabanta sa buhay at pabagalin ang metabolismo, at ito ay nagbabanta sa akumulasyon ng labis na timbang at isang mabilis na pagbaba sa mass ng kalamnan, dahil sa ang katunayan na sa ilalim ng gayong mga kondisyon, ang natitirang mga karbohidrat at protina (iyong mga kalamnan) ay gagamitin bilang isang mapagkukunan ng enerhiya.

Testosterone at pagbaba ng timbang (pagputol ng kalamnan)

Ito ay hindi para sa wala na isinulat namin sa itaas na ang pagbaba ng timbang ng 1 kg ay isang tinatayang figure lamang.

Dahil sa katotohanan na mula sa kapanganakan mayroon kaming iba't ibang mga antas ng testosterone, na, una sa lahat, ay nakasalalay sa genetika (at pagkatapos lamang sa nutrisyon, lakas ng pagkarga, sikolohikal na stress at ang klima kung saan nakatira ang isang tao), ang normal na pagbaba ng timbang ay maaaring mag-iba. sa isang malawak na hanay.

Kapag ang katawan ay nakakaranas ng calorie deficit, nagsisimula itong gumawa mga hormone ng stress, na may aktibidad na catabolic, na sumisira sa parehong taba at kalamnan. Gayunpaman, ang testosterone ay nakakasagabal sa mga proseso ng catabolic na sumisira sa mga kalamnan.

Sa iyong pagkakaalam, testosterone(ang pangunahing male sex hormone), sagot para sa pagpapanatili ng mass ng kalamnan, sa panahon ng isang calorie deficit, iyon ay, kapag sinusubukan naming matuyo. Ito ang dahilan kung bakit, para sa mga taong may natural na mababang antas ng testosterone, ang pagbaba ng timbang ay maaaring mukhang isang bagay lang 200 gramo bawat linggo, isang sakuna (ang isang tao ay maaaring gumuho, ang mass ng kalamnan ay "matunaw sa harap ng ating mga mata"), sa turn, ang mga taong may mataas na antas ng testosterone (ang masuwerte) ay maaaring mawala 3-4 kg, maganda ang pakiramdam, kaunting inilalantad ang iyong mga kalamnan sa pinsala.

Ang epekto ng testosterone sa pagbaba ng timbang

Iyon ang dahilan kung bakit inirerekumenda namin na ang lahat ng mga atleta na naghahanda para sa mga kumpetisyon (halimbawa, bikini fitness, bodybuilder) ay kunin ito habang nagpapatuyo, mga pandagdag sa testosterone upang mapanatili ang mga kalamnan (siyempre, kung maayos ang iyong kalusugan at walang mga kontraindikasyon).

Mga pagsasanay sa pagpapatuyo

Mag-load sa gym dapat ay medyo matindi, kung hindi mo hinahabol ang layunin na panatilihing tuyo ang iyong mga kalamnan hangga't maaari. Iyon ay, kung ito ay dumating sa aerobic na pagsasanay, pagkatapos ay tumakbo ng 30-40 minuto, tumalon ng lubid, atbp. sa katamtaman at mataas na bilis, kung pinag-uusapan natin tungkol sa anaerobic na pagsasanay (lakas), pagkatapos ay baguhin ang iyong programa sa pagsasanay patungo sa pumping(pumping), iyon ay, pinapataas mo ang bilang ng mga diskarte at pag-uulit, habang binabawasan, kaya, tataas mo ang pangkalahatang gastos sa enerhiya dahil sa pagtaas ng dami ng trabaho sa barbell sa gym.

gayunpaman, kung ang iyong layunin ay upang mapanatili ang kalamnan hangga't maaari sa pagpapatuyo, pagkatapos ay mayroon ka sa iyo programa sa trabaho hindi ka nagbabago ng timbang, nagsasanay ka habang nagsasanay, inaayos mo lang ang iyong diyeta patungo sa pagtaas ng protina at pagbaba ng carbohydrates, at ang aerobic exercise ay dapat na katamtaman (mas mabuting hindi tumakbo, ngunit maglakad nang mabilis, o umakyat at pababa ng hagdan nang mahinahon).

Pagsasanay para sa lunas at pagpapatuyo ng kalamnan

Samakatuwid, pagsasanay sa lakas pump mode, i-maximize ang pagsunog ng taba, tuyo ang katawan, salamat sa aktibong daloy ng dugo sa bawat sinanay na kalamnan, at kasama nito ang mga stress hormone (adrenaline at norepinephrine), sa ilalim ng impluwensya kung saan sila ay nawasak mga selula ng taba. Naturally, ang lahat ng gawaing ito sa pagpapatayo ng mga kalamnan ay gagana lamang kung mayroong isang calorie deficit sa katawan, ngunit para dito kailangan mong magbayad, tulad ng nabanggit sa itaas, na may laki ng kalamnan.

Nutrisyon sa sports para sa pagpapatuyo ng katawan

Ang mga pandagdag sa sports, kasama ng wastong nutrisyon at ehersisyo, ay nagbibigay ng isang malakas na epekto sa pagsunog ng taba sa katawan.

Ang ilan sa mga pinakamahusay na pandagdag sa sports para sa pagputol na nararapat sa atensyon ng isang mapagkumpitensyang atleta:

1. Yohimbine(mga bloke, alpha o Latin, mga receptor na pumipigil sa pagsunog ng taba)
2. (mahal pharmaceutical na gamot, kumikilos sa katawan kasabay ng isang catabolic - sumisira sa taba, at isang anabolic - bumubuo ng walang taba na mass ng kalamnan)
3. Clenbuterol(isang doping na gamot na nagpapagana ng mga beta receptor na responsable sa pagsunog ng taba)
4. Lipo-6x mula sa Nutrex(isang fat burner na pinipigilan ang gana, nagbibigay ng dagdag na enerhiya sa panahon ng pagsasanay)
5. L-carnitine(tinutulungan ang katawan na gamitin ang mga taba bilang enerhiya, na itinuturing na isa sa pinakaligtas na mga fat burner sa merkado ng nutrisyon sa palakasan)
6. (pinoprotektahan ang mass ng kalamnan mula sa pagkasira, kung saan ito ay madaling kapitan sa panahon ng pagpapatayo)

Mga pandagdag sa sports para sa pagpapatuyo ng mass ng kalamnan

Huwag kalimutan na ang isang simpleng atleta na hindi makikipagkumpitensya, ngunit nagsasanay "para sa kanyang sarili," ay hindi dapat ilantad ang kanyang katawan sa hindi kinakailangang stress, sa anyo ng 5-6 na linggong pagpapatayo (gamitin ang karaniwan sa kasong ito), iwanan ang prerogative na ito sa mga propesyonal na kumikita mula dito sa pamamagitan ng pagwawagi sa mga kumpetisyon sa iba't ibang antas.

Nutrisyon para sa pagpapatuyo ng katawan: isang buong menu (carbohydrate microcycles)

Carbohydrate alternation ay isa sa mga pinaka-karaniwan, at sa parehong oras mabisang mga diyeta, na tumutulong sa pagpapatuyo ng hugis ng iyong katawan sa pamamagitan ng isang karampatang diskarte sa paglikha ng iyong menu.

Tulad ng alam mo na, mahaba pagtanggi ng carbohydrates sa iyong diyeta, maaaring magsama ng pagsasama ng mga mekanismo ng pagtatanggol sa sarili ng katawan kapag pumasok ito sa isang mode ng pag-save ng enerhiya, iyon ay, sa yugtong ito, ang pagkain na pumapasok sa iyong katawan ay mabilis na magiging taba (sa tulong ng enzyme lipoprotein lipase), pagsunog ng taba maharangan, at ang mga amino acid ay gagamitin bilang pinagmumulan ng enerhiya (ang proseso ng gluconeogenesis).

Upang maiwasan ang gayong nakalulungkot na sitwasyon para sa pagsunog ng taba, ang mga microcycle ay ipinakilala, iyon ay, ang menu ay magsasama ng mga araw na may mataas na nilalaman ng karbohidrat at mga araw na may mababang nilalaman ng karbohidrat (karaniwang ang klasikong pamamaraan ay nagpapahiwatig ng 2 +1, iyon ay, dalawang araw na may isang mababang nilalaman ng carbohydrate at isa na may tumaas).

Kaya, upang sumunod sa lahat ng mga kondisyon para sa paghahalili ng carbohydrate, ayon sa klasikal na pamamaraan, kakailanganin mong ubusin carbohydrates na hindi hihigit sa 1 gramo/kg timbang ng katawan, at protina 2.5-3 gramo/kg, sa ikatlong araw ang dami ng carbohydrates ay dinadala sa 4-6 gramo/kg, at mga protina 1-1.5 gramo/kg.

Gamit ang pamamaraan sa itaas, halos ganap na nauubos ng katawan ang mga reserba nito sa unang dalawang araw. glycogen, aktibong lumipat sa mga taba upang masakop ang mga gastos sa enerhiya. Dagdag pa, kung magpapatuloy ka sa pagsunog ng taba sa ilalim ng mga ganitong kondisyon, ang katawan ay maaaring mahulog sa isang nakababahalang estado na nagbabanta sa buhay, bilang isang resulta kung saan hindi lamang ang pagsunog ng taba ay titigil, kundi pati na rin ang mga kalamnan (protina) ay gagamitin bilang isang mapagkukunan ng enerhiya.

Isang kumpletong diyeta para sa isang cutting athlete

Upang maiwasan ang ganitong sitwasyon, ipinakilala ang pangatlo, boot araw ng carbohydrates, kung saan tumataas ang dami ng mga pagkaing may karbohidrat sa diyeta, nababawasan ang protina, at binabawasan ang pagkonsumo ng taba sa zero upang mapunan ang mga tindahan ng glycogen sa mga kalamnan at atay at ipagpatuloy ang proseso ng pagsunog ng taba (madalas isang araw na may mataas na karbohidrat. ay hindi sapat upang palitan ang mga tindahan ng glycogen, kaya ipakilala ang isa pang araw ng katamtamang pagkonsumo ng karbohidrat).

Dapat ding tandaan na hindi mo dapat laktawan ang mga pagkain, ito ay napakahalaga para sa iyo. Kung, halimbawa, ang isang atleta na nakaupo sa mga timbang ay maaaring laktawan ang pagkain at pagkatapos ay bawiin ito kasama ng isa pang pagkain (na hindi rin maipapayo, siyempre), dapat mong gawin ito talagang hindi katumbas ng halaga(dagdag na boost boost insulin, maaaring maging sanhi ng mga deposito ng taba)

Pagbaba ng timbang, na may carbohydrate alternation, sa klasikong bersyon na inilarawan sa itaas, hindi uniporme, dahil sa karamihan ng ang kilo na nawala sa unang dalawa hanggang tatlong araw ay bumabalik kasama ang likido (1 gramo ng carbohydrates ay nagbubuklod ng 4 na gramo ng tubig) sa mga araw na 4-5 ng diyeta, ngunit sa umaga ng araw na 6, ang timbang ay nagiging kapareho nito ay nasa simula ng pagkarga ng carbohydrate (sa average na minus 0.5-1 kg).

Mga pagkaing makakain kapag nagpapatuyo ng iyong katawan

Ang listahan ng mga produktong pagkain ay partikular na idinisenyo para sa diyeta (carbohydrate rotation). Maaari at dapat isama ang mga ito kapag binubuo ang iyong menu para sa pagpapatuyo ng katawan, at ang ilan ay dapat na hindi kasama sa kabuuan.

Talaan ng mga pinahihintulutan at ipinagbabawal na produkto

Mga Awtorisadong Produkto	Limitahan ang iyong diyeta	Mga Ipinagbabawal na Produkto
Mga gulay at gulay(talong, gisantes, berdeng gisantes, zucchini, repolyo, broccoli, karot, pipino, olibo, kamatis, beans, green beans, lentil)	Mataba na pagawaan ng gatas/matamis na mga produkto ng pagawaan ng gatas	Mga gulay at gulay(pritong patatas, labanos, singkamas, beets)
Mga mani, buto ng flax	Mga matabang karne (baboy), mga produktong karne (pinausukang karne, sausage, ham, bacon mantika)	Mga igos, ubas, pasas, petsa
Mga cereal at sinigang(bakwit, oatmeal, sinigang ng dawa, kayumangging bigas	Mabilis na carbohydrates (asukal at mga produktong naglalaman nito - jam, cookies, sweets, pinatuyong prutas, halva, tsokolate)	Mga butil ng mais, mushroom, pancake, dumplings
Pasta	Condensed milk, ice cream, honey, matamis na dessert	Pinausukan, pritong isda, sprats
Buong butil na tinapay	Tinapay ng trigo, patatas sa anumang anyo, crackers, pastry	Matamis na soda (Pepsi, Sprite, cola, atbp.), mga inuming enerhiya, kape na may asukal
Ryazhenka, Varenets, natural na yogurt	Instant na lugaw	Mga tinapay, tinapay na trigo
Cottage cheese, cottage cheese at tofu cheese	Mga waffle, cake, gingerbread	Confectionery(jam, jam, kendi, cake, marmelada, halva, cake, tsokolate)
Mga produktong karne(karne ng baka, veal, sausage, sausage, manok, pabo	Mga matamis na prutas at juice (ubas, saging, pinya, persimmon, pakwan, melon)	Ketchup, mayonesa, pulot, asukal
Isda, pagkaing-dagat, herring	Mga inuming naglalaman ng caffeine	Full-fat sour cream, cream, yogurt, fermented baked milk
Langis(olive, flaxseed, sunflower)	Soda	Pritong baboy, mantika, bacon, sausage, tuyo at pinausukan, pato, gansa
Mineral na tubig, berdeng tsaa	Alak	Cognac, vodka, beer, alak

Hindi mo maaaring patuyuin ang mass ng kalamnan sa aerobic/anaerobic na pagsasanay lamang; kailangan mo ring maingat na subaybayan kung ano ang iyong kinakain.

Sa ibaba, ipinakita namin sa iyo ang isang epektibong menu na maaaring magamit ng mga atleta kapag naghahanda para sa mga kumpetisyon (para sa pagbaba ng timbang, kahulugan ng kalamnan). Huwag gamitin ito sa isang regular na batayan, hindi ito angkop para sa isang tao na nais lamang na mawalan ng timbang (sa kasong ito, basahin ang isa pa artikulo, tungkol sa nutrisyon para sa pagbaba ng timbang).

Menu (diyeta) para sa pagpapatuyo ng katawan

Ang menu ay nakabatay sa carbohydrate alternation, iyon ay, low-carbohydrate (protein) days ay sinusundan ng high-carbohydrate days.

Ang isang halimbawa ng isang 4 na araw na microcycle para sa pagpapagaan ng kalamnan ay maaaring magmukhang ganito:

kumakain	Araw 1	Araw 2	Araw 3	Araw 4
Almusal	Oatmeal na may gatas Grapefruit juice berdeng tsaa	Oatmeal na may mga piraso ng prutas + tofu cheese Citrus juice	Sinigang na kanin na may gatas at pasas (prun) Bran bread na may keso (4-10% fat) Green hour na may buckwheat honey (o anumang iba pa)	Scrambled egg na may mushroom + gulay berdeng tsaa
Tanghalian	Scrambled egg (omelet, hard-boiled o simpleng pinirito) cottage cheese (0% fat) 1 tbsp. kutsara ng langis ng oliba Juice juice	Cottage cheese na may sour cream (parehong 0% fat)	Scrambled egg/omelet Salad ng gulay (sibuyas, kamatis, pipino) + piraso ng tofu cheese	Sour cream na may cottage cheese/Whey Protein Pinya/mansanas
Hapunan	Dibdib ng manok (150-200 gramo) Salad ng gulay na nilagyan ng langis ng oliba Mga tinapay na butil ng diyeta Mga pinatuyong prutas na compote	Pinakuluang karne (karne ng baka, baboy, tupa) Salad ng kale ng dagat Grapefruit juice	Sopas na may sabaw ng karne/gulay Pinakuluang dibdib ng manok na may mga damo Bran bread	Gulay na sopas Pinakuluang hita ng manok Grapefruit juice
Meryenda sa hapon	Mababang taba na yogurt na may kaunting asukal	Salad ng gulay (karot, pipino, repolyo, kamatis, labanos, atbp.) na may langis ng oliba	Salad ng gulay (mga kamatis, pipino, broccoli at bell peppers) sa olive oil + tofu cheese	Fruit salad (kiwi, saging, peras at ubas) na nilagyan ng yogurt
Hapunan	Inihurnong isda Salad ng kale ng dagat Tsaang damo	pinakuluang isda Mga de-latang beans	Mga cutlet ng isda na niluto sa isang bapor Sea kale (naka-kahong)	Brown rice + chicken fillet Greek yogurt Apple juice
Pangalawang hapunan		Ryazhenka o Varenets (na may kaunting % fat content)	Mababang taba na yogurt	Protein ng casein

Upang masuri ang pagiging epektibo ng diyeta na ito sa iyong sarili, kailangan mong timbangin ang iyong sarili nang regular sa parehong oras (sa parehong mga kaliskis!), Sa karaniwan, ang iyong timbang ay dapat mawalan ng hindi hihigit sa 1 kg bawat linggo (gayunpaman, ang lahat ay indibidwal. dito, tulad ng naintindihan mo na , pagkatapos basahin ang talata tungkol sa testosterone at pagbaba ng timbang, kaya mag-eksperimento).

Bilang alternatibo sa pagsusuri, maaari kaming mag-alok ng isa pang paraan na mas malinaw na magpapakita ng mga resulta ng iyong pagpapatuyo - isang salamin.

Kung ikaw ay isang vegetarian (halimbawa, bahagyang), palitan ang mga produktong karne ng isda; kung ikaw ay isang kumpletong vegetarian (vegan), siguraduhing isama ang protina at creatine sa iyong diyeta nang tuluy-tuloy, upang ang mass ng kalamnan ay masira sa pinakamababa. Sa pangkalahatan, sinuman na gustong pagsamahin ang vegetarianism sa bodybuilding, inirerekumenda namin na basahin ang isang ito.

Balanse na menu para sa pagpapatayo

Maaari kang magdagdag ng iba't-ibang sa iyong menu, baguhin ang mga produkto (tingnan ang talahanayan sa ibaba), ang pangunahing bagay ay sundin ang aming payo at menu ang mga tamang produkto nutrisyon para sa pagpapatuyo ng katawan, sa mga kondisyon ng paghahalili ng carbohydrate.

Talahanayan ng mataas at mababang carb araw

Mga araw na may mababang carb	High carb days
Manok (manok, pabo)	durum wheat pasta
walang taba na pulang karne (karne ng baka/veal)	Mga gulay (repolyo, kamatis, zucchini, olibo, karot, talong, pipino, sibuyas, tangkay ng kintsay, berdeng sitaw, berdeng dahon ng salad)
Skim cheese	Buong butil na sinigang (barley/oat, bakwit, trigo, brown rice)
Mga produktong toyo	Mga hindi matamis na prutas, berries (strawberries, grapefruit, cranberries, currants, pinya, kiwi, nectarine)
Seafood, isda (pike, perch, flounder, trout, salmon, bakalaw, hake)	Tinapay na buong trigo
Low-fat unsalted cheese	Olive, langis ng linseed, taba ng isda
malambot na pinakuluang itlog ng manok	Isda (tuna, chum salmon, salmon, mackerel, bagoong)
Mga walnut, buto ng flax	Cottage cheese, itlog, keso
Mababang-taba na kefir	Seafood (hipon, tahong, alimango, pusit)
Virgin vegetable oils, olive oil, fish oil	kayumangging bigas
Mga kamatis, pipino, halamang panghardin, lugaw (brown rice, bakwit), butil na tinapay	Mga mani (hazelnuts, almonds, walnuts, cashews)

Ito ang mga produktong kailangan mong isama sa iyong diyeta, kapag lumilikha ng diyeta na nagpapatuyo ng kalamnan, depende sa kung anong araw ito (mataas o mababang carbohydrate).

At siyempre, kapag binubuo ang iyong menu, huwag kalimutang tingnan ang talahanayan ng mga pinahihintulutan at ipinagbabawal na mga produkto, sa tulong kung saan madali kang makapasok pagkakaiba-iba sa iyong sistema ng pagkain.

4 265140 2 mga taon na nakalipas

Habang papalapit ang tag-araw, ang bawat batang babae ay nagsisimulang lalong magtaka: posible bang maayos ang kanyang katawan nang mas mabilis, at, mas mabuti, nang hindi umaalis sa bahay? Ang tanong ay napaka-kaugnay ngayon, dahil ang pagbisita sa mga fitness club at pag-eehersisyo kasama ang isang tagapagsanay ay nangangailangan ng ilang partikular na gastos sa pananalapi. at nangangailangan din ng maraming oras.

Para sa mga hindi handang gastusin ang kanilang mga ipon sa isang personal na tagapagturo o sadyang abala, mayroong isang magandang paraan sa labas ng sitwasyon - pagpapatuyo ng katawan para sa mga batang babae sa bahay. Sa artikulong ito sasabihin namin sa iyo kung paano "matuyo" sa bahay nang tama at walang pinsala sa iyong kalusugan.

Ang proseso ng pagpapatayo ay nagsasangkot ng pagbabawas ng porsyento ng taba ng katawan upang makakuha ng tabas ng katawan. Upang maging positibo ang resulta, dapat kang sumunod sa isang buong hanay ng mga hakbang, simula sa isang plano sa nutrisyon at nagtatapos sa isang programa sa pagsasanay at pang-araw-araw na gawain sa pangkalahatan. Ang isang maayos na formulated diet account para sa 90% ng tagumpay ng lahat ng pagputol, kaya magsimula tayo sa nutrisyon.

Pagkalkula ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie

Upang ang proseso ng pagpapatayo sa bahay ay maging maayos, una sa lahat, ang diyeta ay dapat na maayos na balanse at wastong nabuo. Ang pangunahing criterion para sa pagpili ng pinakamainam na halaga ng calories ay ang timbang, edad at pisikal na aktibidad ng isang tao sa araw. Kung ang pisikal na aktibidad ay isang malaking problema, maaari kang bumili ng mga protina, na magpapasigla sa mga kalamnan sa anumang edad.

BM = (9.99 * timbang (kg)) + (6.25 * taas (cm)) - (4.92 * edad (sa mga taon)) -161

Ang pagkakaroon ng pagkalkula ng tinatayang antas ng basal metabolismo, ang resulta ay dapat na i-multiply sa koepisyent pisikal na Aktibidad. Sa yugtong ito, ang pangunahing bagay ay upang masuri ang antas ng iyong pisikal na aktibidad at piliin ang tamang ratio:

Ang kahalagahan ng nakuhang halaga ay direktang nakakaapekto sa karagdagang mga resulta sa pagpapatuyo ng katawan. Nagbabawas kami ng humigit-kumulang 20% ​​mula sa pang-araw-araw na halaga. Ang resultang figure ay ang susi sa pagsisimula ng pagbaba ng timbang.

Pagpapasiya ng BJU ratio

Ang susunod na hakbang sa pagpapatuyo ng katawan para sa mga batang babae ay ang pagguhit ng isang diyeta at pagtukoy ng tamang ratio ng mga taba, protina at carbohydrates. Sa yugtong ito mayroon ding mga tiyak na katangian ng pagtukoy sa mga dami na ito. Dapat mong isaalang-alang ang natural na predisposisyon ng isang tao at matukoy ang uri ng kanyang katawan. May tatlong uri ng pangangatawan ng tao:

1. Mesomorph - katangiang makitid na balikat, matangkad, manipis na buto.
2. Ectomorph – natural na muscular build, mababa subcutaneous na taba.
3. Endomorph – full build, average height, tendency na maging sobra sa timbang.

Ang pinakakaraniwang BJU regimen ay itinuturing na 40-50% na protina, 30-40% na taba at 10-30% na carbohydrates.

Para sa isang mesomorph, ang pinakamainam na ratio ay magiging: mga protina at taba hanggang sa 40%, ngunit ang mga karbohidrat ay dapat bawasan sa 20-25%. Sa yugto ng pagpapatayo, ang isang ectomorph ay nangangailangan ng 30 hanggang 40% na protina, 20-25% na carbohydrates, ang natitira ay mula sa taba. Ang mga endomorph ay dapat magkaroon ng 20 hanggang 50% na protina, 15-30% na taba at 10-20% na carbohydrates.
Ang pagpili ng pinakamainam na ratio ng BZHU, nagsisimula kaming mag-compile ng isang menu at diyeta.

Mga ardilya

Mga pagkaing mayaman sa protina:

1. Karne: fillet ng manok, lean beef, kuneho
2. Mga by-product ng karne: atay, dila, puso
3. Isda: salmon, tuna, pink salmon, mackerel, hake, bakalaw
4. Seafood: pusit, hipon
5. Mga itlog: manok at pugo
6. Mababang-taba na cottage cheese
7. Mga gulay: Brussels sprouts
8. Mga cereal: quinoa, soybeans, lentils

Ang isang mahalagang criterion sa pagpili ng isang protina ay ang biological value nito at komposisyon ng amino acid. Kung mas kumpleto ang komposisyon ng amino acid, mas mabuti.

Mga karbohidrat

Kapag papalapit sa pagpili ng pangunahing pinagmumulan ng carbohydrates, dapat mong malaman na ang carbohydrates ay maaaring maging simple at kumplikado.

Kabilang sa mga simpleng carbohydrates ang mga produkto tulad ng panaderya at mga produktong confectionery, pastry, candies, carbonated na inumin, at prutas. Ang mga produktong ito ay may mataas na glycemic index at naglalaman malaking bilang ng Sahara. Dapat silang itapon at halos ganap na hindi kasama sa diyeta sa panahon ng pagpapatayo.

Kasama sa mga kumplikadong carbohydrates ang mga pagkaing may mababang glycemic index. Ang mga ito ay pangunahing mga cereal: bakwit, oatmeal, barley, brown rice. Ang mga kumplikadong carbohydrates ay ang batayan ng isang malusog at tamang menu.

Mga taba

Karamihan sa mga batang babae ay minamaliit ang kahalagahan ng mga taba sa panahon ng pagputol, at kung minsan, nagkakamali sa paniniwalang sila ay nakakapinsala, ganap na ibukod ang mga ito sa kanilang diyeta. Totoo, ang ilang mga tao ay predisposed sa labis na katabaan, para dito mayroong pagkakataon na bumili ng mga fat burner, makakatulong ito sa paglutas itong problema. Ang malusog na taba ay polyunsaturated fatty acids (Omega-3, Omega-6, Omega-9). Dapat pansinin na ang pagpili ng mapagkukunan ng taba ay gumaganap ng isang malaking papel. Ang mga pangunahing mapagkukunan ng malusog na taba ay:

• langis ng isda (halibut, mackerel, salmon, sturgeon);
• langis (linseed at langis ng abaka);
• mani (almond, hazelnuts, walnuts at pine nuts);
• buto (soybean, sunflower, flax at chia seeds);
• prutas (avacado).

Ang pagkakaroon ng naiintindihan ang mga pangunahing kaalaman ng diyeta, gagawa kami ng isang menu para sa linggo.
Kaya, isang maliit na halimbawa. Ang isang endomorph na batang babae na may average na antas ng pisikal na aktibidad ay kumonsumo ng 1267 calories, na siyang pang-araw-araw na pamantayan upang mapanatili ang kanyang kasalukuyang timbang sa katawan, at nagsisimulang magbawas. Ang pagbabawas ng 20% ​​​​mula sa kabuuang nilalaman ng calorie, makakakuha tayo ng halaga na 1013 Kk. Kinukuha namin ang tinatayang ratio ng BJU: protina - 40%, taba - 40%, carbohydrates - 20% ng kabuuang nilalaman ng calorie. 1 gramo ng protina at carbohydrates ay naglalaman ng 4 kilocalories, 1 gramo ng taba ay naglalaman ng 9 kilocalories. Yan ay pang-araw-araw na pamantayan Ang pagkonsumo ng protina ay magiging 100 gramo, taba - 45 gramo, carbohydrates - 50 gramo.

Dapat tandaan na upang mapataas ang iyong metabolic rate, dapat kang kumain ng madalas at "hatiin" ang iyong mga pagkain, paggawa ng meryenda sa pagitan ng mga pangunahing pagkain tuwing dalawa hanggang tatlong oras. Gayundin, huwag kalimutan ang tungkol sa pag-inom ng mga likido. Ang pinakamababang halaga ng tubig na iniinom ay dapat na hindi bababa sa 2 litro.

Menu ng pagpapatayo para sa linggo

Isa sa mga lingguhang pagpipilian sa menu para sa mga batang babae sa panahon ng pagpapatayo:

1 opsyon	Almusal	40 g oatmeal na may tubig, dalawang itlog na omelette
	meryenda	baso ng low-fat kefir
	Hapunan	mababang taba na sabaw ng manok 150-200 g, 40 g kanin, 150 g fillet ng manok
	Meryenda sa hapon	2-3 mga walnut
	Hapunan	salad ng gulay, 150 g pinakuluang isda
	Meryenda 2 oras bago matulog
Opsyon 2	Almusal	30 g tinapay sa diyeta, pag-inom ng low-fat yoghurt
	meryenda	prutas (mansanas, suha)
	Hapunan	pea sopas 150-200 g, 40 g bakwit, 150 g pinakuluang isda
	Meryenda sa hapon	pinakuluang mais o dalawang itlog na omelette
	Hapunan	salad ng gulay, 200 g seafood
	Meryenda 2 oras bago matulog	200 g low-fat cottage cheese, isang kutsara ng flaxseed oil
Opsyon 3	Almusal	two-egg omelette, isang slice ng wholemeal bread na may butter, vegetable salad
	meryenda	prutas (peach, strawberry, orange)
	Hapunan	mababang-taba na sopas 150-200 gramo, 40 g bakwit, 150 g fillet ng manok, nilagang gulay sa tubig
	Meryenda sa hapon	baso ng low-fat kefir
	Hapunan	salad ng gulay, 150 g pinakuluang isda, isang baso ng skim milk
	Meryenda 2 oras bago matulog	200 g low-fat cottage cheese, isang kutsara ng flaxseed oil
Opsyon 4	Almusal	dalawang pinakuluang itlog, tinapay sa diyeta
	meryenda	mani o buto
	Hapunan	mababang-taba na sopas 150-200 g, 45 g sinigang na gisantes, 150 g pinakuluang karne ng baka, salad ng gulay
	Meryenda sa hapon	mababang taba na pag-inom ng yogurt
	Hapunan	salad ng gulay, 200 g fillet ng manok
	Meryenda 2 oras bago matulog	200 g low-fat cottage cheese, isang kutsara ng flaxseed oil
Opsyon 5	Almusal	40 g corn flakes, skim milk, grapefruit
	meryenda	dalawang itlog omelette na may mga gulay
	Hapunan	mababang taba na sopas 150-200 g, 50 g perlas barley, 200 g pinakuluang isda, inihurnong gulay
	Meryenda sa hapon	mababang-taba kefir
	Hapunan	salad ng gulay, 200 g inihaw na salmon
	Meryenda 2 oras bago matulog	200 g low-fat cottage cheese, isang kutsara ng flaxseed oil
Opsyon 6	Almusal	pag-inom ng mababang taba na yogurt, mga cereal, mga prutas
	meryenda	100 g cottage cheese, mani
	Hapunan	mababang taba na sopas 150-200 g, 50 g kanin, 200 g pinakuluang karne ng baka, salad ng gulay
	Meryenda sa hapon	dalawang itlog omelette
	Hapunan	nilagang gulay, 150 g fillet ng manok
	Meryenda 2 oras bago matulog
Opsyon 7	Almusal	100 g cottage cheese, prutas
	meryenda	mababang-taba na pag-inom ng yogurt, mani
	Hapunan	mababang taba na sopas 150-200 g, 50 g lentil, 150 g fillet ng manok, dalawang itlog na omelette
	Meryenda sa hapon	isang baso ng kefir, salad ng gulay
	Hapunan	nilagang gulay, 200 g fillet ng manok
	Meryenda 2 oras bago matulog	100 g low-fat cottage cheese, isang kutsara ng flaxseed oil

Dapat kang kumain ng isa at kalahati hanggang dalawang oras bago ang pagsasanay. Sa panahon ng ehersisyo, kailangan mong uminom ng sapat na likido. Dalawampung minuto pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo, dapat mong planuhin ang iyong pagkain.

Mag-ehersisyo habang nagpapatuyo

Ang mataas na kalidad na pagpapatayo ng katawan para sa mga batang babae sa bahay, bilang karagdagan sa tamang nutrisyon, ay nagsasangkot din ng isang tiyak na proseso ng pagsasanay, na makabuluhang naiiba mula sa karaniwan.

Sa kasong ito, ang proseso ng pagsunog ng taba ay nagsisimula sa ilalim ng ilang mga kundisyon, ang isa ay isang pagtaas ng rate ng puso. Upang makamit ito, dapat mong dagdagan ang intensity ng proseso ng pagsasanay at pagsasanay. Kaya, ang bilang ng mga pag-uulit sa isang diskarte ay tataas kaagad sa 15-20 beses. Ang pahinga sa pagitan ng mga biyahe ay nababawasan din sa pinakamaliit. Ang pinakamainam na rate ng puso ay 130-140 beats bawat minuto.

Ang ehersisyo ng cardio ay isa sa mga pinaka mabisang pamamaraan pagpapatuyo at pagsunog ng taba. Ang interval cardio ay nagsasangkot ng pagsasagawa ng ehersisyo sa anyo ng pagtakbo, o paggamit ng mga espesyal na kagamitan sa ehersisyo, pagsasagawa ng mga ehersisyo sa isang tiyak na agwat ng oras, halimbawa, kalahating oras ng cardio, pagkatapos ay nagpapahinga ng 20-30 minuto, kalahating oras ng cardio. Napatunayan na ang sistemang ito ng pagsasagawa ng cardio exercises ay may pinakamalaking epekto sa lipolysis at pagkasira ng mga fat cells.

Bilang karagdagan, upang pagsamahin ang epekto pagkatapos ng isang pag-eehersisyo, ang bagong henerasyon na shapewear ay nakakatulong nang perpekto!

Programa ng pagsasanay sa pagpapatayo

Upang magsagawa ng mga pangunahing ehersisyo kakailanganin mo ang isang fitness mat, isang jump rope, at isang pares ng dumbbells hanggang sa 2 kilo.
Dapat kang magsanay 3-4 beses sa isang linggo. Ang pahinga sa pagitan ng mga araw ng pagsasanay ay karaniwang 1-2 araw, depende sa pagbawi ng katawan at pangkalahatang kagalingan. Bago simulan ang mga klase, dapat mong lubusang magpainit at magpainit ng iyong mga kalamnan upang maiwasan ang pinsala.

1 araw

• Magpainit ng 10-15 minuto
• Push-ups 4 sets ng 12-15 beses
• Squats 4 set ng 50 beses
• Sandal gamit ang mga dumbbells ng 4 na set ng 15-20 beses
• Nakaangat ang nakayukong binti ng 4 na set ng 20-25 reps
• Nakahiga crunches 4 set ng 15-25 beses
• Plank exercise 1 minuto
• Tumalon ng lubid ng 300 beses

Araw 2

• Magpainit ng 10-15 minuto
• Squats na may malawak na mga binti 4 set ng 40-50 beses
• Lunges na may dumbbells 4 set ng 15-20 reps
• Pagdukot ng binti habang nakatayo ng 4 na set ng 30-40 reps
• Paglukso na may pagpalakpak ng 4 na set ng 20-30 beses
• Ang pagsisinungaling sa gilid ay nagtataas ng 4 na set ng 15-20 reps
• Mag-ehersisyo "Plank"
• Interval Cardio

Araw 3

• Magpainit ng 10-15 minuto
• Pag-angat ng mga dumbbells para sa biceps habang nakatayo ng 4 na set ng 12-15 beses
• Pag-angat ng mga dumbbells habang nakaupo ng 4 na set ng 12-15 beses
• Dumbbell bench press 4 na set ng 12-15 reps
• I-swing ang mga dumbbells habang nakatayo mula sa gilid patungo sa gilid ng 4 na set ng 12-15 beses
• Deadlift na may dumbbells 4 na set ng 12-15 reps
• Plank exercise 1 minuto
• Paglukso ng lubid ng 300 beses

Upang makuha ang pangwakas na resulta, dapat mong mahigpit na sumunod sa rehimen. Ang pagtulog ay dapat tumagal ng hindi bababa sa 7-8 na oras. Dapat na iwasan ang stress at nerbiyos na karanasan. Kung susundin mo ang lahat ng mga rekomendasyon sa itaas, ang resulta ay hindi magtatagal.

Diet "pagpatuyo ng katawan para sa mga batang babae"- isang tanyag na sistema ng nutrisyon na naglalayong alisin ang mga deposito ng taba at gawing normal ang timbang sa lalong madaling panahon. Ang kakaiba ng diyeta na ito ay ang layunin ay hindi lamang pagbaba ng timbang, ngunit isang pagbawas sa dami ng fatty tissue sa katawan habang pinapanatili ang mass ng kalamnan. Noong nakaraan, ang "pagputol" ay kadalasang ginagamit ng mga lalaking bodybuilder na nagsisikap na huwag mag-iwan ng isang solong gramo ng taba sa kanilang katawan, habang nagbo-bomba ng mga sculpted na kalamnan. SA Kamakailan lamang ang dietary nutrition system na ito ay ang pagpipilian ng maraming mga batang babae na naghahanap upang mawalan ng timbang at lumikha ng isang perpektong pigura.

Ang kahulugan ng diyeta at ang mga pangunahing prinsipyo nito

Ang pagpapatuyo ng katawan ay carbohydrate gutom, iyon ay, pagbabawas ng calorie na nilalaman ng pagkain sa pamamagitan ng pag-aalis ng isang malaking halaga ng mga papasok na carbohydrates. Dahil ang labis na asukal (glucose) na may hindi sapat na pagkonsumo ay nangangailangan ng pagbuo ng mga deposito ng taba, ang pagtanggi sa naturang pagkain ay nakakatulong upang masira ang mga umiiral na taba upang mabigyan ang katawan ng kinakailangang enerhiya. Ang pagpapatuyo para sa mga batang babae ay hindi gaanong naiiba sa ginagamit para sa mga lalaki. Ang tanging pagbubukod ay ang bahagyang mas malaking halaga ng mga langis ng gulay na pinapayagan sa mga diyeta ng kababaihan.

Mga prinsipyo ng pagbuo ng diyeta na "pagpapatuyo ng katawan":

1. Siguraduhing sumali sa aerobic exercise sa panahon ng programang ito sa nutrisyon.

2. Kumain ng fractionally, sa maliliit na bahagi, sa tiyak na oras araw hanggang 4-5 beses.

3. Uminom mas madaming tubig(hanggang sa 2.5 litro).

5. Huwag kumain bago o pagkatapos ng pagsasanay (2 oras).

6. Huwag ganap na isuko ang carbohydrates sa unang yugto ng diyeta kung ang katawan ay nasa ilalim ng matinding stress.

7. Gawing napakagaan ng hapunan.

8. Huwag laktawan ang almusal.

9. Ang tagal ng diyeta ay hanggang 6 na linggo, sa pagtatapos nito, ang paggamit ng carbohydrates ay dapat panatilihin sa isang minimum.

10. Hanggang sa dalawang-katlo ng pang-araw-araw na diyeta ay natupok sa unang kalahati ng araw.

11. Ang isang matalim at malakas na pagbaba ng glucose ay hindi dapat pahintulutan upang maiwasan ang mga komplikasyon.

12. Ang lahat ng pagkain ay inihanda na pinakuluan, nilaga, steamed.

13. Ang kabuuang calorie na nilalaman ng mga pagkain bawat araw ay nabawasan ng 300-400 kcal kumpara sa karaniwan.

Contraindications sa pagpapatayo ng katawan diyeta

Mahigpit na ipinagbabawal para sa mga taong may sakit sa atay, sakit sa bato, sakit sa puso at gastrointestinal, pati na rin sa mga may kakulangan sa mass ng kalamnan na mag-eksperimento sa nutrisyon. Mas mainam na ipagpaliban ang diyeta kung mayroon kang isang mahalaga at responsableng gawain sa hinaharap, halimbawa, pagpasa sa isang pagsubok.

Ano ang kailangan mong isuko?

Kapag pinatuyo ang katawan, hindi ka makakain ng mga prutas, na kadalasang nagdudulot ng karagdagang stress sa katawan. Ang mga taba ng hayop ay hindi rin kasama, at lahat ng mga pagkaing protina ay kinakain lamang na mababa ang taba. Siyempre, hindi ka makakain ng fast food, tinapay, pastry, pinausukang karne, de-latang pagkain, maalat na pagkain, inuming soda, o alkohol.

Ano ang maaari mong kainin?

Ang batayan ng diyeta ay mga pagkaing protina. Mga pangunahing produkto - puti ng itlog, pinakuluang pusit, dibdib ng manok, cottage cheese, puting isda. Sa umaga maaari kang kumain ng oatmeal, sinigang na bakwit, pasta ng rye, mga pipino, repolyo, mga gulay, kamatis, beans, kampanilya paminta. Ang kabuuang pinapayagang halaga ng carbohydrates ay hindi hihigit sa 2 g bawat kilo ng timbang bawat araw sa unang 2 linggo ng diyeta. Mamaya ito ay bumababa sa 1 gramo kada kilo ng timbang kada araw.

Kinakailangang timplahan ang pagkain na may maliit na halaga ng cold-pressed vegetable oils. Sa una, maaari kang kumain ng kaunting whole grain na tinapay hanggang sa masanay ang iyong katawan na isuko ito. Bilang karagdagan sa tubig, ang pag-inom ng tsaa na walang asukal (berde, luya) ay magiging kapaki-pakinabang.

Halimbawang menu para sa linggo

Ang unang araw.

almusal: oatmeal na sinigang, 2 puti ng itlog, isang baso ng tsaa.

Hapunan: pinakuluang dibdib, salad ng pipino.

meryenda sa hapon: isang maliit na bahagi ng bakwit sa tubig.

Hapunan: nilagang isda na may repolyo.

Pangalawang araw.

almusal: egg white omelette, isang baso ng skim milk.

Hapunan: isang piraso ng pinakuluang karne ng baka, isang salad ng paminta at perehil na may mantikilya.

meryenda sa hapon: pinakuluang isda na may asparagus.

Hapunan: cottage cheese na may kefir.

Ikatlong araw.

almusal: bakwit sa tubig, pinakuluang itlog.

Hapunan: isang bahagi ng sopas ng isda na walang patatas, isang salad ng mga pipino at kamatis, isang piraso ng isda.

meryenda sa hapon: cottage cheese na may 2 mga PC. pinatuyong mga aprikot.

Hapunan: nilagang isda at repolyo salad.

Ikaapat na araw:

almusal: oatmeal, tsaa.

Hapunan: nilagang pusit na may isang kutsarang puno ng kulay-gatas, bell pepper salad.

meryenda sa hapon: sabaw ng cauliflower.

Hapunan: cottage cheese na may kefir.

Ikalimang araw.

almusal: 2 itlog puting omelette, pipino, tsaa.

Hapunan: sopas ng kabute, pinakuluang manok, mga gulay.

meryenda sa hapon: salad ng mga pipino, kampanilya paminta.

Hapunan: steamed fish, repolyo salad.

Ika-anim na araw.

almusal: mga itlog na may mga kamatis, tsaa.

Hapunan: beans nilaga na may dibdib ng manok, mga gulay.

meryenda sa hapon: cottage cheese na may kefir.

Hapunan: bakwit na may pinakuluang dibdib.

Ikapitong araw.

almusal: isang plato ng oatmeal na may isang dakot ng mga pasas, tsaa.

Hapunan: nilagang isda na may mga gulay.

meryenda sa hapon: salad ng gulay.

Hapunan: inihurnong pusit, bahagi ng cottage cheese.

Kung ang katawan ay malakas na "lumalaban" sa kakulangan ng carbohydrates, pinapayagan na kumain ng 1 mansanas o kalahating suha bawat araw para sa meryenda sa unang linggo ng pagputol.

Paano susunod na kumain?

Mula sa ikalawang linggo, ipinapayong ganap na isuko ang mga prutas, o umalis sa kalahating araw, wala na. Ang hapunan ay dapat lamang magsama ng cottage cheese, kefir, pinakuluang karne, at isda. Mula sa ikatlong linggo, ang pagtanggi sa mga prutas ay dapat na kumpleto. Mula sa ika-apat na linggo, ang dami ng mga cereal bawat araw ay hanggang 6 na kutsara, at mula sa ikalimang linggo, ang mga cereal ay inabandona din sa pabor ng mga pagkaing protina. Ang ikaanim na linggo ng diyeta ay hindi kasama ang mga pagkaing pagawaan ng gatas, at pagkatapos nito kailangan mong unti-unting bumalik sa menu ng unang linggo.

Sa buong panahon, ang pagpapatuyo ng katawan ay makakatulong sa iyo na maalis ang 10 o higit pang kg. timbang, habang ang mga kalamnan ay nakakakuha ng kaakit-akit na lunas. Ang kawalan ng sistemang ito ng nutrisyon ay ang kawalan ng balanse ng diyeta sa mga nakaraang linggo, kaya hindi ito dapat gawin nang higit sa 2 beses sa isang taon.

Ang diyeta para sa pagpapatuyo ng katawan ay isang pangkaraniwang pamamaraan na idinisenyo upang mabilis na mapupuksa ang labis na pounds at gawing normal ang timbang. Ang pangunahing layunin nito ay hindi lamang pagbaba ng timbang, ngunit pagsunog ng taba habang pinapanatili ang mga fibers ng kalamnan.

Siya ay napakapopular sa mga lalaking bodybuilder na lumalahok sa mga kumpetisyon. Upang manalo, kailangan nila ng magandang kahulugan ng kalamnan na walang mga layer ng taba.

Upang sundin nang tama ang isang diyeta, dapat mong matugunan ang ilang mga kinakailangan:

1. Dapat mong hatiin ang iyong diyeta sa (maliit na bahagi ng hindi bababa sa 5 beses sa isang araw).
2. Bawasan ang dami ng asin na iyong ubusin.
3. Mahigpit na ipinagbabawal na ibukod ang mga pagkain sa umaga mula sa diyeta (almusal bago ang 10 am). Kung hindi, ang iyong metabolismo ay mabagal.
4. Para sa hapunan maaari ka lamang kumain ng mga pagkaing protina. Ito ay dahil sa katotohanan na mga hibla ng kalamnan ay aktibong naibalik sa panahon ng pagtulog.
5. Kinakailangang kontrolin ang dami ng calories na pumapasok sa katawan. Katamtaman– 1600-1800. Maaaring may mga paglihis sa parehong direksyon, ngunit maliit.
6. Kailangan mong magsanay ng lakas ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo (maaari kang magsagawa ng pagsasanay sa timbang sa bahay o pumunta sa gym).
7. Sa gitna ng diyeta, kailangan mong unti-unting bawasan ang iyong paggamit ng carbohydrate. Ibalik ang mga antas ng karbohidrat pagkatapos makumpleto ang kurso.
8. Hindi ka dapat kumain ng pagkain isang oras bago ang pagsasanay. Subukan din na iwasan ang pisikal na aktibidad sa loob ng dalawang oras pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.
9. Ang tagal ng pagpapatayo ay hindi dapat lumampas sa 6 na linggo.
10. Ang mga katanggap-tanggap na paraan ng paggamot sa init ay kumukulo, nilaga, nagpapasingaw.
11. Mahigpit na ipinagbabawal na ganap na umiwas sa pagkonsumo ng taba. Kung hindi sapat ang mga ito sa katawan, ang buhok at balat ay magdurusa. Sa hinaharap, magsisimula ang mga problema sa atay, bato, at gastrointestinal tract.
12. Sa mga kaso kung saan ang proseso ng pagpapatayo ay bumagal o huminto, kailangan mong bawasan ang dami ng natupok na asukal.
13. Iwasan ang mga meryenda, de-latang at starchy na pagkain.
14. Uminom ng hindi bababa sa 2.5 litro ng tubig bawat araw.

May mga karagdagang paghihigpit:

1. Hindi ka dapat kumonsumo ng higit sa 30% kumplikadong carbohydrates. Kasabay nito, imposibleng mahigpit na limitahan ang kanilang pagkonsumo. Ito ay negatibong makakaapekto sa iyong pisikal at sikolohikal na kagalingan.
2. Ang bahagi ng mga protina sa diyeta ay hindi bababa sa 50%.
3. Kailangan mong kumain ng maraming hibla.
4. Ang pinakamainam na halaga ng "pag-alis" na mga kilo bawat linggo ay 2 kg. Kung ang timbang ay bumaba nang mas mabilis, nangangahulugan ito na ang mga fibers ng kalamnan ay nasira.
5. Hindi dapat pataasin ng mga lalaki ang mga antas ng testosterone sa artipisyal na paraan (gamit ang mga anabolic na gamot). Ito ay maaaring humantong sa katotohanan na pagkatapos itigil ang mga gamot na ito, ang katawan ay hindi na gagawa ng male hormone sa sarili nitong.
6. Mahigpit na ipinagbabawal ang pag-inom ng alak at nikotina.

Mga kalamangan at kahinaan

Ang anumang diyeta, kabilang ang diyeta sa panahon ng pagpapatayo, ay may positibo at negatibong panig.

1. mula sa mga slags.
2. Salamat sa isang maliit na paggamit ng asin, ang likido ay hindi nananatili sa katawan. Walang namamaga ang mukha at katawan sa umaga.
3. Pagpapalakas ng cardiovascular system.
4. Kung hindi mo ibubukod ang mga taba mula sa iyong diyeta, ang kondisyon ng iyong balat, buhok at mga kuko ay kapansin-pansing mapabuti.
5. Kapag ang isang diyeta ay pinagsama sa pagsasanay, ang kaluwagan ay aktibong nakuha at ang bilang ng mga fibers ng kalamnan ay tumataas.
6. Gumaganda ang trabaho gastrointestinal tract(na may makabuluhang pagkonsumo ng hibla).

Sa napakaraming pakinabang, may ilang mga kawalan:

1. Sikolohikal na problema. Kabilang dito ang pagbibigay ng iyong mga paboritong pagkain na ipinagbabawal. Upang mapagaan ang sikolohikal na epekto, kailangan nilang alisin nang paunti-unti.
2. Ang diyeta na ito ay hindi katanggap-tanggap para sa ilang mga malalang sakit.
3. Upang makakuha ng mga resulta, hindi ka dapat lumihis mula sa iniresetang diyeta. Ang anumang "indulhensiya" ay makabuluhang binabawasan ang epekto.

Menu

Ang lingguhang menu ay maaaring hatiin sa dalawang talahanayan. Malalapat ito sa mga kalalakihan at kababaihan.

Programa ng nutrisyon sa pagpapatuyo ng katawan para sa mga lalaki:

Araw	kumakain	Tinatayang menu
1	1	200 gramo ng mababang-taba na cottage cheese, orange
	2	Pinakuluang bakwit, fillet ng manok
	3	Brown rice, nilagang karne ng baka, vegetable salad ng mga sariwang kamatis at mga pipino
	4	Dalawang soft-boiled na itlog, Chinese cabbage salad na may mga sibuyas at langis ng oliba
	5	Nilagang karne ng baka na may mga karot, repolyo at berdeng beans
2	1	Tatlong itlog na omelette na may isang kamatis
	2	Pinakuluang hipon, broccoli salad na may cauliflower sa langis ng gulay
	3	Inihurnong halibut, pinakuluang bigas, litsugas na may mga pipino
	4	2 hiwa ng lean rice na may toast
	5	Dibdib ng manok na may mga gulay
3	1	Grain cottage cheese, dalawang pinakuluang itlog, isang baso ng kefir
	2	Pasta (matigas), hiwa ng keso
	3	Steamed beef cutlets, pinakuluang bakwit, Chinese repolyo na may berdeng mga gisantes tinimplahan ng langis ng oliba
	4	Bagong piniga na orange juice, isang dakot ng mga walnut
	5	Nilagang zucchini na may talong at salmon fillet
4	1	Oatmeal na pinakuluang sa gatas, dalawang malambot na itlog
	2	Tomato at cucumber salad, macaroni at keso at fillet ng dibdib
	3	Mga pinalamanan na paminta giniling na baka, litsugas, kuliplor
	4	4 na hiwa na low-fat cheese, toast, cashews
	5	Nilagang veal, carrot at zucchini puree
5	1	Bran, pinakuluang bakwit, baso ng kefir
	2	Orange, 3 malambot na itlog
	3	Brown rice, dibdib ng manok, lettuce, broccoli
	4	Hipon na may gulay
	5	Pinakuluang karne ng baka, salad ng zucchini, karot at sibuyas
6	1	Casserole batay sa cottage cheese at dalawang itlog, isang baso ng yogurt
	2	Pasta, salad ng gulay
	3	Inihurnong puting isda, pinakuluang kanin, sariwang gulay
	4	Keso, sariwang kinatas na katas ng karot
	5	Seafood na may sariwang litsugas
	6	Isang baso ng gatas
7	1	Tatlong omelette ng itlog, toast, slice ng keso
	2	Grapefruit, pinakuluang bigas
	3	Nilagang karne ng baka na may mga gulay
	4	Mga pinatuyong prutas, dalawa mga puti ng itlog
	5	Karne ng baka na may mga gulay
	6	Isang baso ng kefir

Ito sample na menu para sa pagpapatuyo ng katawan para sa mga lalaki.

Menu ng pagpapatuyo ng katawan para sa isang linggo para sa mga batang babae:

Araw	kumakain	Tinatayang menu
1	1	Tatlong pinakuluang itlog na walang yolks, berdeng oras, orange
	2	Bagong piniga na juice, dalawang piraso ng toast
	3	Chicken fillet, berdeng salad na may mga pipino na nilagyan ng lemon juice
	4	Mga nogales
	5	Grapefruit, inihurnong salmon
2	1	Oatmeal, low-fat cheese, green tea
	2	Dalawang mansanas at isang peras
	3	Chicken fillet, cauliflower at salad ng lettuce
	4	katas ng kahel
	5	Mababang-taba na cottage cheese, tsaa
3	1	Omelette ng dalawang itlog na walang yolks, toast, nectarine
	2	Isang baso ng kefir, bran
	3	Nilagang salmon fillet, inihaw na gulay
	4	Isang dakot ng hazelnuts
	5	Cottage cheese, prutas
4	1	Muesli, dalawang malambot na itlog
	2	Salad na may Chinese repolyo at berdeng mga gisantes
	3	Sabaw ng gulay, fillet ng manok
	4	katas ng carrot
	5	Pinakuluang bakwit, puting isda
5	1	Pinakuluang oatmeal, kefir, slice ng keso
	2	Mga hipon
	3	Seafood na may mga gulay
	4	Mga pinatuyong prutas
	5	Isang baso ng yogurt, cottage cheese
6	1	Muesli, dalawang pinakuluang itlog
	2	Mga aprikot at nectarine
	3	White fish fillet na inihurnong may karot at berdeng beans
	4	Fruit salad
	5	Cottage cheese, orange, slice of cheese
	6	Gatas
7	1	150 gramo ng muesli, dalawang hard-boiled na itlog
	2	katas ng kahel
	3	Pinakuluang karne ng baka, Intsik na repolyo na may pipino
	4	kasoy
	5	pagkaing dagat
	6	Yogurt

Ito ay isang tinatayang menu para sa pagpapatuyo ng katawan para sa bawat araw ng linggo. Maaaring baguhin ang mga produkto. Ang pangunahing bagay ay upang obserbahan ang ratio ng BZHU at subaybayan ang bilang ng mga calorie.

Maaari kang maghanda ng mga pinggan sa pamamagitan ng pagpapakulo, pagpapasingaw at pag-stewing.

Ano ang pinapayagan sa diyeta

Mga pinahihintulutang produkto para sa pagpapatuyo ng katawan:

• itlog ng pugo at manok;
• fillet ng manok;
• karne ng baka at karne ng baka;
• pagkaing-dagat (maliban sa mataba na isda);
• mababang-taba na keso;
• mababang-taba cottage cheese, gatas, yoghurts, kefir;
• bakwit, bigas, durum pasta;
• prutas (huwag gumamit nang labis) at gulay.

Ano ang hindi dapat kainin kapag pinatuyo

Mga ipinagbabawal na produkto:

• itim na tsaa at kape;
• matamis na soda;
• maalat na isda;
• mataba na mga produkto ng pagawaan ng gatas;
• baboy (maximum na 1 oras bawat linggo);
• mga sausage;
• semi-tapos na mga produkto;
• mga inihurnong gamit, kendi, anumang matamis;
• mga prutas.

Ang sitwasyon sa prutas ay kontrobersyal. Maaari silang maubos, ngunit kung ang proseso ng pagpapatayo ay tumigil, kinakailangan na alisin ang mga ito mula sa diyeta.

Mga uri

Mayroong ilang mga pagpipilian para sa diyeta na ito:

1. – ang pinakasikat na diyeta sa mga atleta. Kabilang dito ang pagbabawas ng paggamit ng carbohydrate at pagtaas ng mga pagkaing protina sa diyeta.
2. – angkop para sa mga taong hindi bumabagal sa pagsasanay kahit na sa panahon ng diyeta. Ang ratio ng BJU ay 40/30/30. Ito ay pinili nang paisa-isa para sa bawat organismo.
3. – ang pagpapatuyo na ito ay batay sa pagkonsumo ng mataas na kalidad na pinagmumulan ng protina.

Mga recipe ng ulam

Maraming mga recipe para sa pagpapatayo ng katawan para sa mga babae at lalaki.

Omelette na may cottage cheese

Upang maghanda, kakailanganin mo ng tatlong puti ng itlog, 100 gramo ng low-fat cottage cheese, perehil, at dill.

1. Ang mga puti ay kailangang talunin na may halong cottage cheese.
2. Magdagdag ng mga gulay sa nagresultang timpla.
3. Ibuhos sa isang baking dish at iwanan sa oven sa loob ng 10 minuto.

Salad ng protina

Kakailanganin mo ang 150 gramo ng pusit, 150 gramo ng fillet ng manok, itlog, litsugas, lemon juice.

Paghahanda:

1. Kinakailangang pakuluan ang pusit, hiwalay ang itlog at fillet ng manok.
2. Pinong tumaga ang lahat ng sangkap. Paghaluin ang mga ito sa isang malalim na plato.
3. Magdagdag ng dahon ng letsugas at timplahan ng lemon juice.

Adobong manok

Kailangan mong maghanda ng 400 gramo ng fillet ng manok, isang baso ng kefir, pampalasa, perehil at dill, asin.

1. Ilagay ang fillet sa isang malalim na plato at ibuhos ang kefir dito. Magdagdag ng natitirang mga sangkap.
2. Hayaang mag-marinate ang karne magdamag.
3. Ihurno ito sa oven.

Contraindications at side effects

Para sa ilang mga tao, ang pagpapatayo ay mahigpit na kontraindikado:

1. Ang pamamaraang Suweko ay hindi maaaring gamitin para sa mga sakit sa puso, mga daluyan ng dugo ng atay at bato.
2. Mga karamdaman ng gastrointestinal tract.
3. Mga taong may mababang timbang sa katawan.
4. Hindi mo mababago ang iyong diyeta kung mayroon kang mga malalang sakit.

Sa una, ang pangkalahatang kahinaan ng katawan, pagkahilo, at pagduduwal ay maaaring maobserbahan. Ang madalas ding kasama sa pagpapatuyo ng protina ay mga sakit sa dumi (constipation at pagtatae). Kung may kakulangan sa taba, ang buong katawan ay magdurusa.

Upang mapanatili ang normal na kalusugan, inirerekomenda ng mga nutrisyunista ang pagkonsumo.

Mga review, mga resulta sa mga larawan bago at pagkatapos

Evgeniy 29 taong gulang

Ilang taon na akong gumagawa ng weightlifting. Gusto kong pagandahin ang katawan ko. Ang mga kalamnan ay malaki, ngunit walang sapat na kaluwagan. Sa payo ng mga kaibigan at isang trainer, sinubukan ko ang isang low-carb diet. Kahanga-hanga ang resulta.

Alina 32 taong gulang

Nag-sign up ako para sa fitness at nagsimulang tumakbo sa umaga. Nagpasya akong ayusin ang aking katawan at magbawas ng labis na timbang. Walang epekto sa pagsasanay lamang. Idinagdag sa kanila pagpapatayo ng sports mga katawan. Sa isang buwan ng wastong nutrisyon at matinding pagsasanay, nakamit ko ang isang kamangha-manghang resulta.

Elena 37 taong gulang

Tulad ng ibang babae, gusto niyang maging mas kaakit-akit. Ang gawain #1 ay ang pagbuo ng katawan. Nagsimula akong tumakbo at pumunta sa gym araw-araw. Pinayuhan ako ng isang personal na tagapagsanay na subukan ang isang diyeta. Sa una, nag-aalinlangan ako tungkol sa ideyang ito, gayunpaman, sa loob ng dalawang buwan nakamit ko ang mga makabuluhang resulta.

Pagtigil sa diyeta

Upang mapanatili ang mga resulta, magpatuloy nang maingat. Una, kailangan mong baguhin ang iyong pagsasanay. Gawing mas madali ang mga ito o, sa kabaligtaran, mas mahirap. Pangalawa, mag-iwan ng mga fractional na pagkain sa maliliit na bahagi. Pangatlo, unti-unting bawasan ang 30% ng mga protina, at pumalit sa mga karbohidrat at taba. Ikaapat, subukang huwag dagdagan ang pagkonsumo ng asin at iba't ibang pampalasa.

Sa konklusyon, maaari nating sabihin na ang Swedish diet ay isang seryosong pagbabago sa pandiyeta para sa mabilis na pagbaba ng timbang. Upang makamit ang ninanais na resulta at hindi makapinsala sa iyong katawan, dapat kang sumunod sa mga pangunahing patakaran at obserbahan ang pang-araw-araw na ratio ng BJU.

(1 mga rating, average: 5,00 sa 5)

Ang mga tao ay palaging nagsusumikap para sa kagandahan at slimness, resorting sa pinaka-sopistikadong mga diyeta. Ngunit, tulad ng sinasabi nila, walang limitasyon sa pagiging perpekto. Dahil lahat mas malaking bilang ang mga kabataan, at partikular na mga babae, ay nagsimulang bumaling sa pagpapatuyo upang hindi lamang mapupuksa ang taba, kundi pati na rin upang gumuhit ng kahulugan ng kalamnan. At kung Hindi mahirap gumawa, ngunit sa isang sitwasyon na may patas na kasarian ang lahat ay kabaligtaran lamang - ang pangunahing gawain ay upang mapanatili Kalusugan ng kababaihan. Upang lumikha ng isang programa sa pagsasanay, maaari kang makipag-ugnayan sa isang tagapagsanay. Sa artikulong ito ay pag-uusapan natin ang pangunahing bagay - ang menu ng pagpapatayo ng katawan.

Ang pagiging epektibo ng diyeta ay nakasalalay sa unti-unting pagbabawas ng mga pagkaing karbohidrat. Ang calorie na nilalaman ng diyeta ay hindi dapat lumampas sa 1500 kcal.

Pangkalahatang ideya ng pagpapatayo

Ito ang huling yugto ng paghahanda para sa mga kumpetisyon para sa mga bodybuilder, na sinamahan ng pagsasanay at diyeta. Ito ay nauuna sa isang mahabang pagtaas ng mass ng kalamnan, kung saan ang nutrisyon ay dapat na siksik, masarap at halos walang mga paghihigpit. Sa kasong ito, ang timbang ay nakuha hindi lamang dahil sa mga kalamnan, kundi dahil din sa taba.

Ang kagustuhan ay ibinibigay sa mga pagkaing protina, ngunit ang mga karbohidrat at taba ay hindi gaanong priyoridad para sa mga atleta, dahil ito ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya para sa pagsasanay. Ginagamit lang nila ang mga ito sa simula ng araw.

Ang pagpapatayo para sa mga batang babae ay walang pagbubukod sa panuntunan. Bago mo simulan ang pagsunog ng taba, kailangan mong makakuha ng isang tiyak na halaga ng mass ng kalamnan at magkaroon ng karanasan sa pagsasanay sa gym. Kung hindi, wala nang "matuyo".

Bilang karagdagan, dapat mong maunawaan na ito ay hindi lamang isang diyeta, ngunit isang buong programa na naglalayong epektibong magsunog ng taba habang ganap na pinapanatili ang mass ng kalamnan. Ano ang dapat i-save kung wala ito?

Pagpatuyo ng pagkain para sa mga batang babae

Ang katawan ng isang batang babae ay medyo naiiba kaysa sa katawan ng isang lalaki. Samakatuwid, ang parehong menu at ang diskarte ay dapat na hindi gaanong mahigpit. Kaya, ang mga kababaihan ay pinahihintulutang kumain ng kaunting langis ng gulay. Bilang karagdagan, ang diyeta ay dapat na pinalamutian ng iba't ibang uri ng mga pagkaing isda sa dagat na mayaman sa polyunsaturated na taba.

Mahalaga! Ang kakulangan sa taba ay mapanganib para sa katawan ng isang batang babae; maaari itong magdulot ng kakulangan ng regla at makakaapekto reproductive function, humantong sa pagkawala at pagkasira ng buhok, kuko, at balat.

Ang pahayag na kailangang ganap na iwanan ang mga karbohidrat ay mali din. Ang katawan ay nangangailangan ng mga ito nang hindi bababa sa mga taba at protina. Kalimutan ang tungkol sa mga no-carb diet! Kumain lamang ng mga tamang pagkain, katulad ng buong butil, gulay at prutas.

Ang isang hakbang-hakbang na programa para sa isang buwan ay magbibigay-daan sa iyo na isaalang-alang, gamit ang isang halimbawa, kung ano ang dapat na nutrisyon kapag pinatuyo ang katawan para sa mga batang babae.

Drying program para sa isang buwan

Para sa tagumpay epektibong resulta Ang tagal ng isang sports diet para sa pagsunog ng taba at pagbuo ng mass ng kalamnan ay dapat mula 6 hanggang 12 na linggo. Ang eksaktong panahon ay depende sa paunang timbang, ang nais na resulta at ang mga katangian ng katawan.

Sa paglipas ng isang buwan, ang menu ng diyeta ay sumasailalim sa isang bilang ng mga pagbabago, na direktang tumutukoy kung magtatagumpay ka. At ngayon tungkol sa bawat isa sa kanila.

Body drying menu para sa mga batang babae sa loob ng isang buwan

Unang linggo

Sa pinakadulo simula ng paglalakbay, ang pang-araw-araw na paggamit ng carbohydrate ay dapat na 2.5 g bawat 1 kg. timbang. Bilang kanilang mapagkukunan maaari kang kumuha ng brown rice, gulay, prutas, bakwit, kanin. Ang batayan ng diyeta ay dapat na:

• anumang isda ng hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo;
• malinis na fillet ng manok;
• cottage cheese at kefir, paminsan-minsan na keso;
• gulay, dahon ng salad, gulay.

Gayundin, huwag kalimutang timplahan ang iyong mga salad na may langis ng oliba at lemon juice.

Mahalaga! At tandaan: ang pagsisimula ng biglaang pagpapatuyo ay mahigpit na ipinagbabawal! Ito ay maaaring magkaroon ng negatibong epekto sa iyong kalusugan.

Pagpapatayo ng katawan para sa mga batang babae para sa linggong nagbubukas ng buwanang programa:

Lunes

• Unang pagkain: 150 g sea bass, isang bungkos ng mga gulay, 30 g bakwit, 50 g suha.
• 2nd reception: 2 hard-boiled na itlog, 100 g ng gatas.
• Pangatlong pagkain: 190 g steamed chicken at rice quenelles, 3 hiwa ng kamatis, 3 olive.
• Ika-4 na pagtanggap: 250 g ng cottage cheese, 100 g ng orange.

Martes

• Unang pagkain: omelet (3 itlog), 100 g ng gatas.
• Pangalawang pagkain: 150 g pabo, salad ng gulay, 20 g berries.
• Pangatlong pagkain: 170 g perch, 140 g broccoli, 3 hiwa ng lemon.
• Ika-4 na pagtanggap: isa at kalahating baso ng kefir.

Miyerkules

• 1st reception: omelet (3 itlog).
• Pangalawang pagkain: 150 g ng pike perch, isang buong grapefruit, isang bungkos ng mga gulay.
• Pangatlong pagkain: 100 g steamed veal cutlets, 30 g rice.
• Ika-4 na pagtanggap: 300 g ng cottage cheese, 1 karot.

Huwebes

• Unang pagkain: 160 g ng steamed poultry cutlet, 70 g ng bakwit, 50 g ng orange.
• Pangalawang pagkain: 200 g pike perch na may mga gulay, 50 g kanin, 20 g kamatis.
• Ika-3 pagkain: 150 g ng salad ng gulay, tinimplahan ng langis ng flaxseed.
• Ika-4 na pagtanggap: 150 g ng kefir, 50 g ng grapefruit, tsaa na may pulot.

Biyernes

• Pangalawang pagkain: 250 g na sopas ng repolyo na walang kulay-gatas, 70 g pinakuluang karne ng baka, isang bungkos ng mga gulay.

Sabado

• Unang pagkain: 30 g oatmeal na may mga pinatuyong prutas (20 g mga pasas, 3 pinatuyong mga aprikot).
• Pangalawang pagkain: 300 g fillet, 30 g Greek salad.
• Ika-3 pagkain: 40 g sariwang repolyo salad, pinakuluang pike perch 170 g.
• Ika-4 na pagkain: 150 g orange, 200 g cottage cheese.

Linggo

• Pangalawang pagkain: 30 g ng brown rice, pinakuluang fillet, isang bungkos ng mga gulay, 100 g ng juice.
• Pangatlong pagkain: 200 g ng seafood na may lemon.
• Ika-4 na pagkain: 300 g ng cottage cheese na may mga berry, tsaa na may pulot.

Ikalawang linggo

Sa ika-2 yugto, ang pangunahing pagbabago na nararanasan ng katawan ay ang pagpapatayo - ang menu ay nagiging mas mahigpit sa nilalaman ng karbohidrat, hanggang sa 1 g bawat 1 kg. timbang. Gayunpaman, karamihan sa kanila ay dapat na kainin bago ang hapunan. Ang natitirang bahagi ng diyeta ay pareho.

Ang hapunan ay halos protina at magaan. Ang perpektong opsyon ay kefir at cottage cheese.

Mahalaga! Huwag kalimutang uminom ng likido - 2.5 litro bawat araw! At ubusin ang mga taba ng gulay upang maiwasan ang mga problema sa kalusugan.

Pagpapatayo ng katawan para sa mga batang babae: menu para sa linggo No. 2:

Lunes

• Unang pagkain: 300 g ng cottage cheese, 300 g ng tomato juice, 3 hard-boiled na itlog.
• Pangalawang pagkain: 150 g salad ng gulay, 180 g fillet, 100 g pag-inom ng yogurt.
• Ika-3 pagkain: 200 g ng pinakuluang pike perch, 200 g ng juice.

Martes

• Unang pagkain: 150 g cottage cheese, 20 g nuts.
• Pangalawang pagkain: 210 g chicken fillet, 90 g cauliflower, 200 g juice.
• Ika-3 pagkain: 20 g buckwheat, 180 g pollock fillet, 20 g orange.
• Ika-4 na pagtanggap: 200 g ng kefir.

Miyerkules

• Pangalawang pagkain: 300 g fillet, 20 g kamatis, 20 g brown rice.
• Pangatlong pagkain: 150 g ng seafood na may lemon juice.
• Ika-4 na pagtanggap: 300 g ng cottage cheese.

Huwebes

• Unang pagkain: 2 hard-boiled na itlog, 200 g ng kefir.
• Pangalawang pagkain: sabaw (300 g), 180 g quenelle ng manok na may kanin, 60 g kamatis.
• Ika-3 pagkain: 150 g perch, isang bungkos ng mga gulay, 20 g bakwit.
• Ika-4 na pagtanggap: 250 g ng cottage cheese na may mga berry.

Biyernes

• Unang pagkain: omelet ng 3 puti at 1 pula ng itlog, 50 g ng mga berry.
• Pangalawang pagkain: 250 g na sopas ng repolyo na walang kulay-gatas, 170 g pinakuluang karne ng baka, isang bungkos ng mga gulay.
• Pangatlong pagkain: 200 g seafood, 50 g orange.
• Ika-4 na pagtanggap: 300 g ng cottage cheese, 50 g ng grapefruit.

Sabado

• 1st method: steamed omelette ng 2 itlog, grapefruit.
• Pangalawang pagkain: 100 g ng Greek salad, 180 g ng poultry quenelles, 100 g ng pag-inom ng yogurt.
• Ika-4 na pagtanggap: 300 g ng cottage cheese na may mga berry.

Linggo

• Unang pagkain: 3-itlog na omelette, orange.
• Pangalawang pagkain: perch fillet, 80 g Greek salad, 30 g buckwheat.
• Pangatlong pagkain: 300 g fillet, 1 grapefruit.
• Ika-4 na pagtanggap: 300 g ng cottage cheese.

Menu para sa ikatlong linggo

Ang paggamit ng karbohidrat ay nabawasan nang higit pa - hanggang 0.5 g bawat 1 kg. timbang. Ang diyeta ay nananatiling pareho, ngunit oras na upang ganap na alisin ang mga prutas.

Menu ng pagpapatayo para sa mga batang babae para sa linggo:

Lunes

• Unang pagkain: omelet (3 itlog), 280 g ng cottage cheese.
• Pangalawang pagkain: 150 g poultry fillet, sopas ng poultry puree (200 g), may lasa ng ilang patak ng langis ng oliba, isang bungkos ng mga halamang gamot.
• Pangatlong pagkain: 200 g ng seafood, 2 hiwa ng lemon.
• Ika-4 na pagtanggap: 300 g ng kefir.

Martes

• Unang pagkain: 2 pinakuluang itlog, kalahating kamatis.
• Pangalawang pagkain: 200 g steamed veal cutlet, 20 g buckwheat, 20 g green salad.
• Ika-3 pagkain: 200 g bahagyang inasnan na salmon fillet, isang bungkos ng mga gulay.
• Ika-4 na pagtanggap: 250 g ng cottage cheese na may 5 g ng mga mani.

Miyerkules

• Unang pagkain: 200 g steamed fish cutlets, 20 g rice.
• Pangalawang pagkain: 300 g sabaw, 300 g fillet, isang bungkos ng mga gulay.
• Ika-3 pagkain: 200 g ng seafood, berdeng salad.
• Ika-4 na pagtanggap: 250 g ng cottage cheese, 300 g ng kefir.

Huwebes

• Unang pagkain: omelet (3 itlog), tsaa na may pulot.
• Pangalawang pagkain: 150 g steamed turkey cutlets, 80 g broccoli, mga gulay.
• Ika-3 pagkain: 250 g perch, 20 g bakwit, 20 g kamatis na may langis.
• Ika-4 na pagtanggap: 300 g ng kefir.

Biyernes

• Unang pagkain: 3 hard-boiled na itlog.
• Pangalawang pagkain: 300 g fillet, 20 g brown rice, isang bungkos ng mga gulay.
• Ika-3 pagkain: 200 g ng seafood, isang dahon ng berdeng salad na may langis.

Sabado

• Unang pagkain: 300 g ng cottage cheese, tsaa na may pulot.
• Pangalawang pagkain: 300 g na sopas ng repolyo na walang kulay-gatas, 150 g mga cutlet ng pabo.
• Pangatlong pagkain: 200 g bahagyang inasnan na salmon, lettuce.
• Ika-4 na pagtanggap: 300 g ng kefir.

Linggo

• Unang pagkain: omelet (3 itlog), tsaa na may pulot.
• Pangalawang pagkain: perch fillet, lettuce, 20 g buckwheat.
• Ika-3 pagkain: 100 g vegetable salad, 300 g fillet.
• Ika-4 na pagtanggap: 300 g ng cottage cheese.

Menu para sa ikaapat na linggo

Ang mga karbohidrat ay halos ganap na ipinagbabawal, 6 na litro lamang ang pinapayagan na pag-iba-ibahin ang diyeta. lugaw para sa buong araw. Ang mga karot ay hindi kasama sa hanay ng produkto.

Nutrisyon para sa pagpapatuyo ng katawan para sa mga batang babae: menu para sa ika-apat na linggo:

Lunes

• Unang pagkain: 3 hard-boiled na itlog.
• Pangalawang pagkain: 500 g sabaw, 180 g veal cutlet, 20 g kamatis.
• Ika-3 pagkain: 200 g perch na may mga damo, 10 g sinigang.
• Ika-4 na pagtanggap: 300 g ng cottage cheese, 200 g ng kefir.

Martes

• Unang pagkain: 150 g salmon, tsaa na may pulot.
• Pangalawang pagkain: 300 g fillet, 150 g vegetable salad.
• Ika-3 pagkain: 300 g ng seafood, lettuce.
• Ika-4 na pagtanggap: 300 g ng cottage cheese na may 10 g ng mga mani.

Miyerkules

• Pangalawang pagkain: 200 g ng poultry quenelles, 10 g ng bigas, isang bungkos ng mga gulay.
• Pangatlong pagkain: 250 g perch, lettuce, 20 g nuts.
• Ika-4 na pagkain: 250 g low-fat yogurt.

Huwebes

• Unang pagkain: 2 pinakuluang itlog, 100 g fillet.
• Pangalawang pagkain: salmon fillet 200 g, dahon ng litsugas.
• Pangatlong pagkain: 150 g steamed turkey cutlets, 50 g Greek salad.
• Ika-4 na pagtanggap: 300 g ng kefir, 200 g ng cottage cheese.

Biyernes

• Unang pagkain: 3-itlog omelet, tsaa.
• Pangalawang pagkain: 400 g sabaw ng manok, 150 g perch, 30 g broccoli.
• Pangatlong pagkain: 300 g fillet, 50 g Greek salad.
• Ika-4 na pagtanggap: 300 g ng cottage cheese na may 10 g ng mga mani.

Sabado

• Unang pagkain: 250 g fillet, 20 g bigas.
• Pangalawang pagkain: 300 g salmon, dahon ng litsugas.
• 3rd reception: cottage cheese 400 g.
• Ika-4 na pagtanggap: 200 g ng kefir.

Linggo

• Unang pagkain: 3 pinakuluang itlog, tsaa na may pulot.
• Pangalawang pagkain: 150 g ng mga quenelle ng manok na may kanin, isang bungkos ng mga gulay.
• Ika-3 pagkain: 250 g perch na may lemon, lettuce.
• Ika-4 na pagtanggap: 300 g ng cottage cheese.

"Lumabas" mula sa fat burning mode

Kung susundin mo ang diyeta sa pagpapatayo ng menu para sa isang mas mahabang panahon, manatili sa diyeta para sa huling linggo. Kung ang resulta ay nakamit na, simulan ang paglipat "pataas sa lingguhang mga hakbang" papasok reverse side. Sa isang matalim na pagbabalik sa iyong karaniwang diyeta, ang timbang ay mabilis na babalik.

Hindi mo rin dapat ganap na ihinto ang pagsasanay. Maaari mong palayain nang kaunti ang iyong iskedyul sa pamamagitan ng pagbabawas ng kanilang dalas.

At huwag kalimutan, ang bawat tao ay may iba't ibang paunang timbang, mass ng kalamnan, mga katangian ng katawan, at katayuan sa kalusugan. Sa koneksyon na ito, ang menu ng pagpapatayo ng katawan para sa mga batang babae ay dapat na binuo nang paisa-isa.

Samakatuwid, dapat kang magsimula ng isang diyeta pagkatapos lamang kumonsulta sa iyong fitness instructor at, higit sa lahat, ang iyong doktor!