Ang bawat tao na sumusunod sa isang diyeta ay marahil kahit minsan ay nagtaka kung gaano karaming gramo ng protina ang kailangan bawat araw upang mawalan ng timbang? Para sa epektibong pagtatapon mula sa labis na timbang Mahalagang malaman kung paano kalkulahin ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa protina.

Maaaring mukhang kumplikado ang sagot, dahil marami ang tindahan mga produktong pandiyeta na may idinagdag na protina. Ipinapalagay ng maraming tao na ang pagkonsumo ng malalaking halaga ng protina ay kapaki-pakinabang. Ngunit ang gayong pahayag ay hindi palaging totoo. Sa ibaba ay makikita mo ang mga tip sa kung gaano karaming protina ang dapat mong ubusin bawat araw kapag pumapayat, nag-aalis ng labis na libra ng taba, at kung gaano karaming protina ang kailangan mo bawat araw upang makamit ang iyong mga layunin sa fitness at bodybuilding.

Gaano karaming protina ang kailangan mo para sa pagbaba ng timbang?

Bago ka maging deboto ng mga suplementong protina at mga snack bar na may mataas na protina, kailangan mong malaman ang iyong inirerekomendang paggamit ng protina.

Sinasabi ng mga alituntunin sa diyeta na ang isang malusog na nasa hustong gulang ay dapat kumain ng 10-35% ng kanilang mga calorie mula sa protina.

Kaya ang mas maraming protina ay talagang mas mahusay? Ang pagkonsumo ng anumang sustansya sa labis na dami ay hindi magiging kapaki-pakinabang, lalo na kung ang isang tao ay nagsisikap na magbawas ng timbang.

Ang ilang mga siyentipiko ay naniniwala na ang pag-ubos ng malalaking halaga ng mga pagkaing protina sa panahon ng isang diyeta ay makakatulong sa makabuluhang bawasan ang timbang. Ngunit may isa pang opinyon, ayon sa kung saan ang mga antas ng protina ay dapat mapanatili sa inirerekomendang dami.

Nalaman ng tatlong kamakailang pag-aaral na ang mga kumonsumo ng 25-30% ng kanilang mga calorie mula sa malusog na "lean" na protina ay nawalan ng mas maraming taba at makabuluhang nadagdagan ang bilang ng mga calorie na kanilang sinunog.

Sa isang pag-aaral na tumitingin sa sobrang timbang at labis na katabaan sa mga kababaihan, tinasa ng mga mananaliksik ang kalagayan ng mga taong kumakain ng mataas na protina na diyeta (30%) pati na rin ang mga nasa isang diyeta sa pagawaan ng gatas na may mababang protina (15%). Mataas ang pagmamasid ng pangkat protina diyeta, pumayat at pumayat masa ng kalamnan mas mabilis kaysa sa mga nasa diyeta na mababa ang protina. Ang pangalawang grupo ay nawalan ng dagdag na pounds, ngunit nawalan din sila ng mass ng kalamnan.

Iminumungkahi ng mga may-akda ng pag-aaral na ang pagkawala ng mass ng kalamnan ay maaaring makaapekto sa kondisyon sa ibang pagkakataon at maging sanhi ng pagbaba ng timbang na epekto ng talampas na nakakaapekto sa maraming mga dieter. Ang lean muscle mass ay sumusunog ng mas maraming calories kaysa adipose tissue, kahit na ang katawan ay nagpapahinga. Kapag ang mga kumakain ng mababang protina ay nagsimulang mawalan ng mass ng kalamnan, nawawalan sila ng kakayahang magsunog ng higit pang mga calorie sa buong araw. Sa kabilang banda, ang pinabuting komposisyon ng mga tisyu ng katawan ng mga taong kumuha malaking bilang ng tinutulungan sila ng protina na magsunog ng mas maraming calorie sa maikling panahon.

Mahalagang tandaan na kung kumonsumo ka ng mas maraming calories, kahit alin, tataas ang iyong timbang. Bagaman ang ilang mga pag-aaral ay nagpapakita na ang pagkakaroon ng timbang sa pamamagitan ng malusog na protina ay mas mahusay kaysa sa paggamit ng taba o carbohydrates. Ngunit kung ang pangunahing layunin ay upang mapupuksa ang labis na pounds, dapat kang kumonsumo ng isang tiyak na halaga ng mga calorie. Ito ang daan patungo sa tagumpay.

Pang-araw-araw na Halaga ng Protina para sa mga Nag-eehersisyo

Kung ang ehersisyo ay bahagi ng iyong plano sa pagbaba ng timbang, kailangang isama ang protina sa iyong diyeta. Ang pangangailangan para sa mga atleta ay mas mataas kaysa sa mga taong sumunod lamang sa isang diyeta. Ang mga nagsasama ng diyeta at ehersisyo ay maaaring sumunod sa rekomendasyon ng 10-35% at patuloy na kumonsumo ng protina sa maximum. O maaari mong kalkulahin ang iyong mga pangangailangan sa protina gamit ang isang formula.

Ang karaniwang dieter ay nangangailangan ng 0.8-1 gramo ng protina bawat kg ng timbang ng katawan. Mga taong nagsisikap pisikal na ehersisyo, inirerekomenda ng mga eksperto ang pag-ubos ng 1.2-1.7 g ng protina bawat 1 kg ng timbang ng katawan. Pinag-uusapan natin ang mga karaniwang nag-aaral ng higit sa 10-12 oras sa isang linggo.

Dapat kang uminom ng mga suplemento?

Maraming mga suplementong protina ang mahal, at ang ilan ay naglalaman ng asukal at iba pang hindi kanais-nais na sangkap. Bakit mag-aaksaya ng pera at kumonsumo ng dagdag na calorie? Malamang, sa proseso ng pag-alis ng labis na pounds, mas mahusay na gawin nang walang mga suplementong protina.

Kung isasama mo ang mga masusustansyang pagkain na naglalaman ng mga protina sa iyong diyeta, ito ay sapat na upang matugunan ang mga pangangailangan ng katawan. Maraming mga pagkain na matatagpuan sa halos bawat kusina ay maaaring makabawi sa kakulangan sa protina. Halimbawa, ? Isang malaking itlog lamang ang naglalaman ng humigit-kumulang 5 g ng protina. Ang puti ng itlog ay naglalaman ng 4 g ng protina. Kung pagsasamahin mo ang isang malaking itlog sa ilang mga puti ng itlog, maaari kang gumawa ng meryenda sa diyeta at kumain ng 15 gramo ng protina o higit pa, nang walang karagdagang taba.

Sa oras ng tanghalian maaari kang magsama ng isang piraso ng mababang taba laman ng manok. Ang dami ng protina sa dibdib ng manok ay depende sa laki ng paghahatid. Ngunit ang isang 115g serving ay karaniwang naglalaman ng 26g ng protina.

May iba pang mga dahilan upang ibukod mga pandagdag sa nutrisyon at i-on mga produktong protina sa diyeta. Ang mga pagkaing protina ay mayaman din sa mga bitamina at mineral, na labis mahahalagang elemento. Ang mga lean meat, dairy products at seafood ay naglalaman ng iron, calcium, niacin at thiamine.

Maraming mga siyentipiko ang matinding nagtatalo tungkol sa kung gaano karaming protina ang kailangan bawat araw para sa normal na buhay ng tao. Pagkatapos ng lahat, walang malinaw na sagot sa tanong na ito. Ang protina ay ang pangunahing "materyal na gusali" ng anumang buhay na organismo sa Earth. Ang hindi sapat na paggamit nito mula sa pagkain ay seryosong makakaapekto sa mga proseso ng buhay at metabolismo sa mga nabubuhay na tisyu.

Gaano karaming protina ang kailangan mo bawat araw para maging maganda ang pakiramdam?

Bawat segundo, ang mga metabolic na proseso ay nangyayari sa katawan ng tao na nauugnay sa pagbuo ng mga bagong tisyu at mga hibla ng nerve. Ang mga protina na ibinibigay mula sa labas ay aktibong nakikilahok sa kanila. Para sa tiyak na tao Ang halaga ng protina bawat araw na natupok sa panahon ng mga proseso ng metabolic ay depende sa mga sumusunod na salik:

• katayuan sa kalusugan;
• pisikal na Aktibidad;
• nutrisyon;
• masa ng katawan;
• edad.

Kapag inaalam kung gaano karaming gramo ng protina ang kailangan ng isang malusog na tao bawat araw, pinag-uusapan ng mga siyentipiko ang tungkol sa 1.2-2 gramo bawat 1 kg ng kabuuang timbang ng katawan. Ngunit hindi mo dapat subukang ubusin ang isang malaking halaga ng protina na pagkain "sa isang pag-upo" - higit sa 30-35 gramo ng protina na natupok sa isang pagkakataon ay hindi lamang masisipsip. Ang labis na halaga ng mahalagang elementong ito ay aalisin lamang sa katawan. Para sa makatwirang pagsipsip ng mga produktong protina, kinakailangan na hatiin ang kanilang pagkonsumo sa maliliit na bahagi, na natupok tuwing 3-3.5 na oras.

Kapag ang dami ng protina na natupok bawat araw ay hindi sapat para sa katawan

Ang problema ng kakulangan ng protina sa katawan ay pangunahing kinakaharap ng mga kalalakihan at kababaihan na sumusunod sa isang pandiyeta na anyo ng nutrisyon. Ang limitadong pagkonsumo ng karne at mga produkto ng pagawaan ng gatas ay humahantong sa katotohanan na ang papasok na halaga ng protina bawat kg ng timbang ay kapansin-pansing nabawasan at humahantong sa mga pathologies tulad ng:

1. dystrophy ng mga kalamnan at panloob na organo;
2. pagkagambala sa gitnang sistema ng nerbiyos;
3. pagkasira ng aktibidad ng utak;
4. depresyon;
5. pagpapahina ng immune system.

Ang katotohanan ay ang nawawalang halaga ng protina bawat araw ay kinukuha ng katawan mula sa mga kalamnan at iba pang mga tisyu ng katawan. Upang mapunan ang kakulangan sa enerhiya subcutaneous na taba huling ginagamit ng mga sistema ng katawan. Ang pagiging mahirap-ma-cleave na tambalan, nagbibigay ito ng primacy sa catabolism sa mga organic na protina.

Sa partikular, ang kakulangan sa protina ay negatibong nakakaapekto sa pag-unlad ng lumalaking katawan ng isang bata o kabataan. Magsisimula ang isang lag sa pisikal na paglaki at pag-unlad ng kaisipan. Ang isang diyeta na hindi balanse sa protina ay humahantong sa pagkahuli sa mga paksa sa paaralan at pangkalahatang pagkapagod. Sa sitwasyong ito, kakailanganin mong makipag-ugnayan sa isang nutrisyunista na tutukuyin kung gaano karaming protina ang kailangan upang maibalik ang katawan ng mahinang bata. Kasabay nito, ang diyeta ay dapat na mayaman sa iba pang mahahalagang elemento - carbohydrates, taba at bitamina.

Gaano karaming protina ang kailangan ng isang atleta sa pagsasanay para sa mga kalamnan?

Ang tanong na ito ay pinaka-interesado sa mga bodybuilder na gustong mabilis na makakuha ng maximum na mass ng kalamnan. Sa panahon ng pagsasanay, ang enerhiya na natupok ay hindi lamang nagmumula sa carbohydrates. Hanggang sa 35% ng papasok na protina ay gagastusin sa pagtagumpayan ng mataas na sports load. Kailangang kalkulahin ng atleta kung gaano karaming protina ang kailangan niyang kainin bawat araw para sa paglaki ng kalamnan, na isinasaalang-alang ang pagtaas ng pagkonsumo nito. Dito hindi na natin pag-uusapan ang mga karaniwang pamantayan. Maraming mga bodybuilder ang nagsisimulang kumonsumo ng dobleng dami ng protina. Ang ganitong mga nutritional na pamamaraan ay halos hindi makatwiran - ang katawan ay maaaring magproseso ng ganoong dami ng mga protina lamang na may pinahusay na synthesis ng mga espesyal na enzyme sa katawan.

Kapag kinakalkula kung gaano karaming gramo ng protina ang kailangan ng isang atleta bawat araw para sa paglaki ng kalamnan, maaari kang gumamit ng mga espesyal na talahanayan. Kapag kinakalkula ang rate ng pagkonsumo, ibinigay na:

• ang diyeta ng atleta ay kinabibilangan lamang ng protina na kumpleto sa komposisyon ng amino acid;
• Ang diyeta ay ganap na balanse at kasama kinakailangang halaga microelements;
• ang tao ay walang sakit at karagdagang load, parehong pisikal at sikolohikal.

Para sa average na 80 kg na atleta, ang pagkonsumo ng 100 gramo ng protina bawat araw ay tataas at mapanatili ang mass ng kalamnan sa panahon ng isang normal na regimen sa pagsasanay. Sa proseso ng "pagpatuyo" ng mga kalamnan, mas maraming mga produkto ng protina ang dapat pumasok sa katawan. Kung hindi, magkakaroon ng makabuluhang pagbaba sa kabuuang mass ng kalamnan.

Gaano karaming protina bawat araw ang ligtas na ubusin?

Ang paglipat sa isang diyeta sa protina at makabuluhang pagtaas ng rate ng pagkonsumo nito, ang mga tao ay nagsisimulang mag-alala tungkol sa tanong kung gaano karaming protina ang maaaring kainin sa isang araw nang hindi nagdudulot ng pinsala sa kalusugan. Ang kamakailang pananaliksik ng mga siyentipiko ay napatunayan ang kawalan ng anumang koneksyon sa pagitan ng dami ng mga pagkaing mayaman sa protina na natupok at ang paglitaw ng mga pathology sa katawan. Ang mga eksperimento na isinagawa ay may awtoridad na napatunayan na ang isang malaking halaga ng mga protina na nagmumula sa pagkain ay hindi sa anumang paraan ay nakakaapekto sa kondisyon ng mga panloob na organo.

Bilang karagdagan, sa panahon ng pananaliksik, ang isang pagpapabuti sa kondisyon ng kalamnan ng puso ay naobserbahan kapag ang mga karagdagang pagkaing protina ay kasama sa diyeta. Ang tumaas na halaga ng protina sa bawat kg ng timbang ng katawan ng mga taong kalahok sa eksperimento ay may positibong epekto sa paggana ng kanilang atay at bato. Ang pangkalahatang metabolismo ay tumaas at bumuti ang kagalingan. Maaari mong ligtas na madagdagan ang dami ng mga produktong protina na natupok nang walang anumang takot para sa iyong kalusugan. kailangan ba? malaking masa Ang kalamnan na nakuha sa pamamagitan ng pagtaas ng pagkonsumo ng mga protina ay dapat magpasya para sa iyong sarili.

Magkomento sa artikulong "Gaano karaming protina ang kailangan mo bawat araw?"

Walang labis sa mga protina at taba, alinman sa pamantayan o mas mababa. Paano ito kinakalkula pang-araw-araw na pamantayan calories para pumayat?

Tungkol sa protina sa ihi! Sa pamantayan na 0.140, ang 0.196 ba ay isang napakalaking labis? Koleksyon ng pang-araw-araw na ihi para sa protina, glucose o asin. Kung ang isang bata ay umihi sa palayok, may mga problema sa pagkolekta ng...

Pagtalakay

na-assemble mo ba ito ng tama? Ang mga ito ba ay hinugasan, ang mga pinggan ba ay malinis? Kadalasan, kung nakolekta nang tama, ang mga naturang tagapagpahiwatig. Ang dahilan ay sa mga bato, marahil ay hindi lahat ay nasa ayos, muli at magpatingin sa isang pediatrician!

Pagkatapos ng temperatura ng aking anak, palaging may bahagyang labis (hanggang 0.2) May mga bakas na hanggang 0.3, ang iyong 0.196 ay bahagyang labis - huwag mag-alala. Maaari mo itong kunin muli sa loob ng isang linggo.

KBZHU - saan makakakuha ng mga protina?. Kailangan mo ng payo. Pagbaba ng timbang at mga diyeta. Kung paano mapupuksa ang labis na timbang, mawalan ng timbang pagkatapos ng panganganak, pumili ng angkop na diyeta at makipag-usap sa mga nagpapababa ng timbang.

Pagtalakay

Amber cheese, 10% fat, 32% protein. At kung buhusan mo muna ito ng kumukulong tubig, ayon sa gusto ko, at pagkatapos ay alisan ng tubig, lumalabas pa rin ang ilang taba at asin. At, sa aking opinyon, ito ay mas masarap sa ganitong paraan. Kumain ng 100 gramo ng keso at mayroon ka nang 32 gramo ng protina! Ang nilalaman ng calorie nito, sa palagay ko, ay 222 kcal/100 gramo. At naglalaman lamang ito ng 1% carbohydrates bawat 100 gramo. Ang lahat ng iba pa ay asin, tubig, calcium...

Mahusay na makakuha ng protina na may cottage cheese. Ngunit ang tatlumpung porsyento ay marami. Muling kalkulahin.

Normal ba ang protina sa ihi? Girls, tell me, baka may nakatagpo nito... buntis ako sa maternity hospital, nagpaihi ako doon, 0.03 ang protein, walang nireseta ang doktor, walang pamamaga, pressure sa...

Pagtalakay

Kamusta! Hindi kita bibigyan ng anumang payo sa paksa, ngunit hayaan ang lahat na maging ok! Makinig, manganganak ka ba sa pangkat ng apat? Magkakaroon sila ng car wash! O sa ibang lugar ka ba magtatapos?

Ang bawat laboratoryo ay may sariling mga pamantayan at dapat na direktang ipahiwatig sa printout (o form). Sa pangkalahatan, siyempre, ito ay dapat na 0. Ang mga maliliit na halaga tulad ng sa iyo ay mas malamang na isang senyales ng hindi sterile na mga lalagyan kaysa sa pagkakaroon ng protina sa pagsusuri. At ang doktor sa residential complex - kaya siya ang doktor sa residential complex. Let him flap his wings, alam mong okay na ang lahat.

Mayroong protina sa ihi, 0.11 kapag ang pamantayan ay 0.1. Ang presyon ay 120/80, kadalasan ito ay hindi mas mataas kaysa sa 100. Napansin din ng doktor ang pamamaga sa mga binti: (Buweno, at, siyempre, nagkaroon ng malaking pagtaas ng 1.5 kg sa loob ng dalawang linggo.

Pagtalakay

Una sa lahat, ulitin ang pagsusuri sa ihi, lalo na dahil ang antas ng iyong protina ay borderline - 0.11 ay hindi higit sa karaniwan, hanggang sa 0.1, at maaari itong nakapasok sa ihi "mekanikal," upang ilagay ito sa matalinghagang paraan.
Ang bahagyang pamamaga sa mga binti pagkatapos ng 30 linggo ay may karapatang maging, ganyan ang kalagayan natin sa panahon ng pagbubuntis. Subukang subaybayan ang iyong presyon ng dugo sa bahay sa loob ng 1-2 araw, at muli, ang 120/80 ay medyo normal, walang sinuman ang nakahanap ng kasalanan sa akin para sa naturang presyon ng dugo (bagaman 100/60 din ang nangyayari).
Ang pakinabang ay hindi rin isang tagapagpahiwatig - ang huling pagtimbang ay nasa isang walang laman na tiyan sa isang manipis na panglamig, ito ay pagkatapos ng tanghalian sa isang makapal na panglamig, ngayon ay tiyak na makakakuha ako ng 500 g.
Bakit ka nireseta ng Monural? Ito ay isang urological antibiotic, na kinuha kapag ang mga leukocytes at bacteria ay nakita sa ihi (at kailangan mong kumuha ng isang pagsubok nang higit sa isang beses + Nechiporenko). Mayroon ka rin ba sa iyong ihi?
Ang gestosis, siyempre, mapanganib na kalagayan, ngunit ang aking karanasan sa pagbubuntis sa ngayon ay nagsasabi lamang na ang doktor ay lubos na naglalaro ng ligtas at mas madali para sa kanya na ilagay ka sa ospital.

Noong nakaraang taon, patuloy na "sinusubukan" ng aking doktor na mahanap ang gestosis sa mga huling yugto. Ito ay pangunahing batay sa isang mahinang pagsusuri sa ihi. Sinabi niya na kung wala akong nakikitang pamamaga, wala itong ibig sabihin. Ngunit ang pamamaga ay palaging nararamdaman depende sa iyong nararamdaman. Ang pagtaas at presyon ng dugo ay normal. Bilang isang resulta, pumunta ako at muling kinuha ang pagsusulit sa ibang lugar, at pagkatapos ay sa isa pa. Dinala ko sa kanya ang mga resulta, sumulat ng isang pagtanggi na ma-ospital (sa pamamagitan ng paraan, kung ayaw mong pumunta sa ospital, mahinahon na sabihin na magsusulat ka ng isang pagtanggi - mayroon pa silang mga handa na mga form). At nang maglaon sa LCD ay nagkaroon ng iskandalo sa katotohanan na lumalabas na ang lahat ng mga garapon na may ihi ay nakatayo nang halos isang araw sa laboratoryo hanggang sa makalapit sa kanila ang doktor.
Sa pangkalahatan, ano ang punto ng lahat ng ito: subukang sundin ang rehimen hanggang sa katapusan ng linggo at magpasuri sa Lunes kapwa sa LCD at sa iba pang lugar, mabuti na lang at mayroon nang mga bayad na laboratoryo sa bawat hakbang. At alamin kung ano ang gagawin nila sa iyo sa ospital na hindi mo magagawa sa bahay? Noong ako ay nasa 1st RD, ang mga batang babae na may parehong diagnosis ay pinalamanan lamang ng mga tabletas at iyon lang. Wala silang anumang mga espesyal na pamamaraan para sa naturang diagnosis.

Protina sa ihi.. Mga pagsusuri, pag-aaral. Pediatric na gamot. Kalusugan, mga sakit at paggamot ng bata Siguraduhing kunin muli ang pangkalahatang pagsusuri; kung ito ay nakumpirma, maaari ka ring kumuha ng pang-araw-araw na pagsusuri.

Pagtalakay

Mga batang babae, salamat sa lahat para sa iyong mga sagot. Sinuri namin muli ang aming ihi dahil naiihi kami sa potty ng ospital sa ospital! Ang mga resulta ay bumalik, leukocytes 1-2, walang protina. Sana hindi.

Oo, marami iyon. At ang cottage cheese ay walang kinalaman dito. Mataas din ang ESR, mayroong proseso ng pamamaga sa katawan, at maaaring magkaroon ng komplikasyon sa mga bato pagkatapos ng sakit. Nangangailangan ng paggamot. (Ako rin ay nagsasalita nang buong pananagutan, dahil ako ay personal sa paksa.). Alam ko na ang pagkakaroon ng protina ay mas masahol pa kaysa sa mataas na mga puting selula ng dugo.

“Talagang katawa-tawa!” - iyon ang iniisip ko kapag nagbabasa ng mga sikat na libro sa nutrisyon para sa mga kababaihan. Ito ay kakila-kilabot. Yogurt, cereal, kape at isang baso ng juice para sa almusal. Nasaan ang protina? Oo naman, ang yogurt ay naglalaman ng kaunti, ngunit hindi sapat upang mapanatili ang enerhiya, pagkabusog, at nutrisyon na kailangan ng isang aktibong babae. Oras na para itakda ang rekord. Kailangan nating kunin ang mga lumang paaralan, mga engkanto tungkol sa mga diyeta at itapon ang mga ito! Tulad ng sinunog natin ang mga lumang bra mula 60s, sunugin natin ang mga lumang libro sa diyeta, at ayon sa programa - Kailangan ng mga kababaihan ang protina!

Sinabi ni Jen Hendershott, dalawang beses na Mrs. Olympia at international fitness champion, na kailangan namin ng protina para sa pagpapanatili ng kalamnan, enerhiya, at kahit na tumaas na pagbaba ng timbang.

Sa kasamaang palad, ang protina ay isang nutrient na madalas na minamaliit kapag pinag-uusapan natin tungkol sa diyeta ng kababaihan. Sa ilang mga paraan, maraming mga tao ang naniniwala na ang mga kababaihan ay hindi kailangang bigyang-diin ang protina sa kanilang diyeta, ngunit ito ay kinakailangan.

Ang protina ay binubuo ng mga amino acid, ang mga bloke ng gusali ng maraming mga tisyu sa ating katawan, kabilang ang mga kalamnan. Ang ilang mga amino acid ay mahalaga, ibig sabihin ang katawan ay hindi makagawa ng mga ito, kaya dapat itong makuha mula sa pagkain.

Kapag nag-eehersisyo ka, sinisira mo ang tissue ng kalamnan. Upang maayos ang tissue ng kalamnan na ito, bumuo ng kalamnan at lumakas, kailangan mong bigyan ang iyong katawan ng protina upang palitan ang mga amino acid na kailangan para sa pagbawi. Kung hindi ka nakakakuha ng sapat na protina sa iyong diyeta, ang iyong katawan ay walang sapat na mga amino acid, lalo na ang mahahalagang amino acid, upang gumana nang maayos at makabawi pagkatapos mag-ehersisyo.

Saan mo nakukuha ang mga nawawalang amino acid na ito?

Tama, mula sa tissue ng kalamnan! Mawawalan ng saysay ang lahat ng hirap! Bukod pa rito, bukod sa nangangailangan ng protina para sa pagbawi pagkatapos ng ehersisyo, ang protina at mga amino acid ay mahalaga para sa maraming iba pang mga kadahilanan:

• Pagpapanatili ng function ng immune system
• Pagpapanatili ng Kalusugan nag-uugnay na tisyu, buhok, kuko at iba pang tela
• Pagpapanatili ng Mga Antas ng Enerhiya

Ngayon alam na natin kung bakit napakahalaga ng protina, alamin natin kung gaano karaming protina ang kailangan ng isang babae.

Gaano karaming protina ang kailangan ng isang babae bawat araw?

Ang inirerekomendang pang-araw-araw na paggamit ng protina para sa isang laging nakaupo na may sapat na gulang ay 0.8 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan (0.8 g/kg). Dapat tandaan na ang inirekumendang antas ng protina ay nalalapat sa parehong mga kalalakihan at kababaihan. Ngunit para sa mga aktibong kababaihan, kailangan ba nila ng mas maraming protina kaysa sa mga babaeng nakaupo? Ang sagot ay malinaw - OO, ngunit hindi gaanong. Gaano karaming protina ang kailangan ng isang batang babae upang lumaki ang mga kalamnan? - Ang sapat na paggamit ng protina bawat araw ay tinatayang. 1.5 gr. bawat kilo ng timbang ng katawan.

Mga Katotohanan sa Protina

Internasyonal na Lipunan nutrisyon sa palakasan kamakailan ay nagpahayag ng kanyang opinyon tungkol sa paggamit ng protina:

1. Sinusuportahan ng malawak na pananaliksik ang paniwala na ang mga taong regular na nag-eehersisyo ay nangangailangan ng mas maraming protina kaysa sa mga laging nakaupo.
2. Pagsipsip ng 1.4-2.0 g/kg/araw na protina para sa ehersisyo aktibong tao ay hindi lamang ligtas, ngunit maaari ring mapabuti ang pagbagay sa ehersisyo.
3. Sa aktibo malusog na tao, kapag isinama ang halagang ito ng protina sa isang balanseng, nutrient-enriched diet, kidney function at bone metabolism ay hindi napinsala.
4. Bagaman, para sa isang pisikal na aktibong tao, posibleng makakuha ng pang-araw-araw na bahagi ng protina mula sa iba't-ibang, regular na diyeta, mga pandagdag sa protina. iba't ibang anyo– isang praktikal na paraan upang makuha ang tama at mataas na kalidad na protina para sa mga atleta.
5. Ang iba't ibang uri at kalidad ng protina ay maaaring makaapekto sa biological na halaga ng mga amino acid sa mga sumusunod na suplemento ng protina. Ang higit na kahusayan ng isang uri ng protina sa isa pa batay sa pag-optimize ng pagbawi at/o pagbagay sa pagsasanay ay nananatiling nakakumbinsi na ipinapakita.
6. Ang napapanahong pag-inom ng protina ay isang mahalagang bahagi ng isang pangkalahatang programa ng pagsasanay, lalo na para sa tamang pagbawi, immune function, paglaki at pagpapanatili ng timbang ng katawan.
7. Sa ilang partikular na sitwasyon, ang mga partikular na amino acid supplement, gaya ng branched chain amino acids (BCAAs), ay maaaring mapabuti ang pagganap ng ehersisyo at pagbawi mula sa ehersisyo.

Mula dito makikita natin na ang mga aktibong kababaihan ay nakikinabang sa pagkonsumo ng 2 g/kg body weight. Para sa isang 68kg na babae, nangangahulugan ito na kailangan niya ng 136 gramo ng protina bawat araw. Sa isip, ang iyong protina ay dapat hatiin sa buong araw. Kung kumain ka ng limang beses sa isang araw, kailangan mong kumonsumo ng 30 gramo bawat pagkain (halimbawa sa ibaba).

Isang halimbawa ng diyeta na naglalaman ng dami ng protina sa bawat pagkain

Isaksak natin ang numerong ito sa halimbawa ng diyeta. Ang protina lamang ang ililista, hindi kasama ang mga carbohydrate at taba, dahil sila ay nakadepende sa iyong diyeta at layunin.

• Pagkain 1: Tasa ng puti ng itlog
• Pagkain 2: 1.5 scoop na pulbos ng protina
• Pagkain 3: 113 gramo ng manok
• Pagkain 4 (post-workout): 1.5 scoop ng whey protein
• Pagkain 1: 113 gramo ng isda (tilapia o salmon)

***Ang bawat halaga ng protina na ipinapakita ay tumutugma sa 30 gramo ng protina.

Ang mga pagkain ay mahusay na pinagmumulan ng protina

• Mga itlog at puti ng itlog
• manok
• Turkey
• Lean beef
• Isda (tuna, tilapia, salmon, mahi-mahi, halibut)
• Protina pulbos

Walang dahilan kung bakit hindi mo matugunan ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa protina! Sa isang de-kalidad, low-carb, low-fat na pulbos, madaling mag-shake ng mabilis habang binibigyang-kasiyahan ang iyong matamis na ngipin sa parehong oras. Napakahalaga ng dietary protein sa diyeta ng isang babae. Ang mga babae ay nangangailangan ng parehong dami ng protina gaya ng mga lalaki (depende sa timbang ng katawan). Inirerekomenda na ang mga aktibong kababaihan ay kumonsumo ng humigit-kumulang 1 gramo ng protina bawat kalahating kilong timbang ng katawan.

Kung gusto mong umunlad sa gym at makamit ang iyong pangarap na layunin sa katawan, kumain ng protina at huwag hayaang may magsabi sa iyo na ang mga babae ay hindi nangangailangan ng protina!

Para sa mga taong sangkot aktibong species Sa palakasan, ang problema sa pagkonsumo ng protina ay mas talamak kaysa sa sinuman. Ito ay hindi nakakagulat, dahil ang iyong kalusugan at kung ano ang hitsura mo ay nakasalalay sa dami ng protina na iyong kinakain.

- ang tanong ay talagang hindi bago, ngunit kakaunti ang mga tao na nauunawaan kung ano. Karamihan sa mga atleta, kapag kinakalkula ang dami ng protina sa bawat kg ng timbang, ay sumusunod sa klasikong formula:

2 gramo ng protina bawat 1 kg ng timbang ng iyong katawan.

Kaya, ang isang atleta na tumitimbang ng 80 kg ay dapat kumuha ng humigit-kumulang 160 gramo ng protina bawat araw. At ang isang atleta na tumitimbang ng 100 kg ay dapat kumuha ng halaga ng protina na katumbas ng 200 gramo, ayon sa pagkakabanggit.

Maaari mong itanong, ano ang mali sa pagkalkula na ito? gramo ng protina bawat kg ng timbang? At iyon ay talagang isang wastong tanong na itatanong. Alamin natin ng kaunti kung ano ang problema dito.

Well, una sa lahat, ito ay nagkakahalaga ng pagpapaalala sa lahat na ang thesis ay tungkol sa dami ng protina bawat kg ng timbang ay unang binibigkas ni Arnold Schwarzenegger pagkatapos ng kanyang unang tagumpay sa torneo ng Mr. Olympia noong 1970. Bago ito, walang nagsalita tungkol sa pagbibilang ng mga calorie o gramo ng protina bawat kg ng timbang. Ngunit isipin natin sandali kung ano ang pinaniniwalaan ng lahat...

1. Walang medical training si Arnold
2. Walang mga advanced na pandagdag sa sports noong panahong iyon
3. Karamihan sa mga atleta ay nasa malupit at maruruming kemikal, ang paggamit nito ay hindi nagbigay ng kapahamakan sa dami ng protina sa bawat kg ng timbang.
4. Wala ring mga medikal na pag-aaral kung saan nag-opera si Arnold.

Kami ay malaking tagahanga ni Arnold at sa kanyang mga tagumpay, walang pagtatalo tungkol doon, ngunit maraming mga katanungan ang nananatili tungkol sa kawastuhan ng doktrina ng pagbibilang ng protina.

Sa isang bagay ng pagbibilang dami ng protina bawat kg ng timbang Mayroong ilang mga agos batay sa ilang mga katotohanan at haka-haka:

1. Kumain ng 2 gramo ng protina para sa bawat kg ng iyong timbang
2. Kumain ng 20 gramo ng protina bawat pagkain
3. Ang pagkonsumo ng protina depende sa pisikal na aktibidad, 200-400 gramo bawat araw
4. Ang pagkain ng isang tiyak na halaga ng protina habang hinaharangan ang catabolism

Tulad ng nabanggit na natin, ang pagkalkula ng 2 g / 1 kg ng timbang ay, sa prinsipyo, isang imbento na formula na hindi batay sa isang solong higit pa o hindi gaanong seryosong pag-aaral. Kayo na ang bahalang maniwala o hindi.

Pagkalkula pagkonsumo ng gramo ng protina bawat kg ng timbang depende sa pag-load, maaaring ito ang kaso, ngunit hindi rin ito nakumpirma ng anumang mga pagsubok o istatistika. Ang mga atleta lamang, ngunit hindi mga siyentipiko, ang nagsasalita tungkol sa pattern na ito ng pagkatunaw ng protina.

Ang tanging bagay na nasubok sa eksperimento ay ang pagkonsumo ng 20 gramo ng protina bawat pagkain. Ito ay 20 gramo ng protina, hindi hihigit at hindi bababa, na maaaring makuha ng ating tiyan sa isang pagkain. Napakasimpleng suriin ang pahayag na ito sa pamamagitan ng pagsusuri sa tiyan sa panahon ng pagkain at pag-eksperimento sa pagtaas ng mga gramo ng protina. Kung labis mong dinadagdagan ang protina sa iyong diyeta, ito ay mabubulok lamang sa tiyan, na magdudulot ng gas at utot. Ang katotohanang ito ay itinatag sa siyensiya!!!

Ano ang mangyayari pagkatapos ng lahat ng nasa itaas? Ngunit lumalabas na ang postulate ng pagkain ng fractionally, humigit-kumulang 5 beses sa isang araw, ay tama, at ang maximum na maaari mong makamit ay 100 gramo ng protina bawat araw. Ang anumang kinakain sa itaas ng pamantayan ay mabubulok lamang at walang anumang pakinabang.

Ang bagay ay ang bodybuilding ay matagal nang lumampas sa mga amateur na sports at naging isang mega profitable branch ng sports. Ang mga tagagawa ng nutrisyon sa sports ay gagastos ng maraming pera sa mga artikulo at pagsusuri ng mga sistema para sa pag-maximize ng paggamit ng protina sa bawat kg ng iyong timbang. Ito ay kanilang pera upang ibenta sa iyo ang kanilang mga pseudo protein na produkto!!!

Paalalahanan ka namin na ang labis na protina sa katawan ay hindi lamang nagdudulot ng pagkabulok sa tiyan, ngunit naglalagay din ng napakalaking pasanin sa mga bato, dahil ang mga bato ang nagsasala at nag-aalis ng mga produkto ng pagkasira ng protina. Dagdag pa, ang labis na protina ay nagbabago sa komposisyon ng enzyme ng tiyan at pinasisigla ang gitnang sistema ng nerbiyos, na inis ito.

Ito ay kinakalkula depende sa kalidad at dami ng mga produktong natupok. Ang average na halaga at panimulang punto ay 20 gramo bawat dosis.

Mayroong ilang mga paraan upang madaig mo nang kaunti ang iyong katawan. Mag-isip tungkol sa BCAA amino acids, ang paggamit nito ay humahantong sa pagbuo ng mga molekula ng protina. Ang pagkuha ng maliit na halaga ng mga amino acid ay magbibigay sa iyong katawan ng mga kinakailangang materyales sa gusali para sa mga kalamnan.

Sa isang bagay ng pagbibilang dami ng protina bawat kg ng timbang Ang isa pang bahagi ng anumang paglago na karaniwang nakalimutan ay catabolism. Kung mas mataas ang antas ng catabolism, natural na mas maraming protina ang kailangan mo upang masakop ang microtrauma ng kalamnan. Sa pamamagitan ng paggamit ng mga suplemento na humaharang sa catabolism at nagpapababa ng mga antas ng cortisol sa dugo, mababawasan mo ang pangangailangan ng iyong katawan para sa protina.

Tandaan minsan at para sa lahat na wala pa ring pananaliksik tungkol sa pagbibilang dami ng protina bawat kg ng timbang at ang dami ng protina na kailangan ng mga bodybuilder bawat araw. 20 gramo bawat dosis ang kailangan mong tandaan. Kung gusto mong dagdagan ang dami ng protina sa bawat kg ng timbang, gumamit ng BCAA amino acids at cortisol blockers. At para sa kapakanan ng Diyos, huwag tumingin sa mga propesyonal na bodybuilder - ang mga taong ito ay nasa mga naturang kemikal na hindi mo pinangarap, at kumakain sila tulad ng sa isang parmasya.

Ang katotohanan ay ang 20 gramo bawat dosis ay isang axiom. Wala pa ring ebidensya iyon katawan ng tao mas nakaka-absorb.

Ang pangunahing pinagmumulan ng protina para sa mga tao ay mga produktong hayop, bagaman ang ilang mga halaman ay mataas din sa protina. Ang mga talakayan sa paksa kung gaano karaming protina ang kailangan ng isang tao bawat araw sa pagitan ng mga doktor at mga nutrisyunista ay hindi humupa sa loob ng maraming taon.

Gaano karaming protina ang dapat kainin ng isang babae kada araw?

Ang mga opisyal na dokumento ay nagdidikta ordinaryong mga tao 0.8 hanggang 1.3 g ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw. Ito ay ibinigay na ang indibidwal ay walang mga problema sa kalusugan o labis na timbang, at hindi naglalaro ng sports. Para sa isang babae ito ay humigit-kumulang 46-75 g bawat araw, para sa isang lalaki - 56-91 g.

Maraming tao ang nagkakamali sa pag-iisip na ang 1 g ng protina ay katumbas ng 1 g ng karne. Sa katunayan, ang mga produktong protina ay hindi ganap na binubuo ng protina, kaya kailangan mong umasa sa mga espesyal na talahanayan. Halimbawa, ang tungkol sa 27 g ng protina ay nakapaloob sa 100 g ng karne ng baka at dibdib ng manok, 100 g ng tuna ay naglalaman ng 22 g, at ang isang itlog ay naglalaman lamang ng 6 g. At dahil ang normal na pagsipsip ng protina ay naiimpluwensyahan ng maraming mga kadahilanan, ito ay bihirang ganap na ginagamit ng katawan.

Ang pangangailangan para sa protina ay tumataas sa matinding pisikal na aktibidad, pagbubuntis at pagpapasuso, sa katandaan, pati na rin kapag nawalan ng timbang.

Gaano karaming protina ang kailangan mo bawat araw para mawalan ng timbang?

Napatunayan ng mga Nutritionist na ang anumang diyeta na may pagtaas sa dami ng protina sa diyeta ay mas madaling sundin. Ipinakita ng mga pag-aaral na kung ang isang taong pumapayat ay nakakakuha ng 25% ng kanilang pang-araw-araw na calorie intake mula sa mga protina, ang metabolismo ng katawan ay tataas ng isang ikatlo. Bilang karagdagan, na may mas mataas na nilalaman ng protina, ang panganib ng pagkabigo sa diyeta ay nabawasan, dahil ito ay nagpapadama sa iyo na busog na mas mahusay kaysa sa carbohydrates at taba.

Dahil sa kakulangan ng mga produkto ng protina kapag nawalan ng timbang, ang katawan ay nagsisimulang magsunog ng kalamnan, hindi taba. Samakatuwid, para sa matagumpay na pagbaba ng timbang, pinapayuhan ng mga nutrisyunista ang pagtaas ng paggamit ng protina sa 2 g bawat kilo ng timbang ng isang tao. Kung, bilang karagdagan sa pagdidiyeta, ang isang taong nagpapababa ng timbang ay tumataas pisikal na ehersisyo, ang pamantayan ng protina ay tumataas sa 2.2 g. Ngunit hindi kanais-nais na kumonsumo ng higit sa 30 g ng protina sa isang pagkakataon, dahil hindi lang ito maa-absorb ng katawan.