Ang mga diyeta ay palaging nauugnay sa mga paghihigpit at pagbabawal sa pagkain. Ang pang-araw-araw na pagbibilang ng calorie ay isang paraan ng pagbaba ng timbang, kung saan hindi ipinagbabawal na kainin ang iyong mga paboritong pagkain, ngunit dapat mong sundin ang kanilang mahigpit na dosis. Salamat sa itinatag na pamantayan ng calorie, maaari kang mawalan ng hindi gustong mga pounds o mapanatili lamang ang iyong timbang sa pinakamainam na antas.

Ang kakanyahan ng diyeta

Ang prinsipyo ng pagbaba ng timbang sa isang calorie diet ay na sa araw ang katawan ay dapat tumanggap ng mas kaunting mga calorie kaysa sa nasusunog. Kaya, ang enerhiya ay magsisimulang maaksaya mula sa mga deposito ng taba.

Ang pamamaraang ito ay itinuturing na pinakaligtas, dahil ang mga kilo ay dahan-dahang mawawala.

"Walang mas masarap kaysa sa pakiramdam ng payat"
Kate Moss

Mga Prinsipyo

Upang makamit ang maximum na mga resulta, ang mga sumusunod na prinsipyo ay dapat sundin:

• Iba't ibang diyeta
• Pangingibabaw
• Pagsunod sa pang-araw-araw na paggamit ng taba (80 g) at carbohydrates (100 g)
• Limitahan ang mga simpleng carbohydrates
• Pag-iwas sa matatamis na inumin at matapang na alak
• Pagbawas ng paggamit ng asin
• Pag-inom ng maraming tubig (hindi bababa sa 1500 ml bawat araw)
• Maliit na pagkain 5-6 beses sa isang araw

Pagkalkula ng calorie

Ang mga opinyon ng mga nutrisyunista sa isyung ito ay nahahati: ang ilan ay kumbinsido na ang pagkalkula ay indibidwal para sa bawat tao, ang iba ay nag-aalok ng mga karaniwang pagpipilian.

Sa pamamagitan ng mga formula

Ang pinakakaraniwang mga opsyon sa pagbaba ng timbang ay batay sa bilang ng mga calorie bawat araw, na nakadepende sa taas, timbang at edad ng taong gustong pumayat. Mayroong ilang mga formula para sa pagkalkula ng pinakamainam na nilalaman ng calorie:

Opsyon #1

(1.8 taas, cm) + 655 + (9.6 timbang, kg) – (4.7 edad, taon)

Ang resultang figure ay ang dami ng enerhiya na kinakailangan upang mapanatili ang mga sistema ng katawan.

Ang ikalawang yugto ng mga kalkulasyon ay upang matukoy ang koepisyent ng pisikal na aktibidad. Matutukoy mo ito sa pamamagitan ng pagtatasa ng iyong pamumuhay:

• Passive lifestyle (sedentary) – 1.2
• Mababang-intensity na aktibidad (pisikal na ehersisyo 1-2 beses sa isang linggo, paglalakad) - 1.4
• Katamtamang antas ng aktibidad (pagsusumikap nang higit sa 3 beses sa isang linggo) - 1.5
• Aktibidad mataas na lebel(magtrabaho sa iyong mga paa, sistematikong sports) - 1.7
• Labis na aktibidad (mabigat na pang-araw-araw na pangmatagalang ehersisyo) - 1.9

Ang bilang pagkatapos ng unang yugto ay pinarami ng napiling koepisyent.

Ang resulta na nakuha ay katatagan ng timbang. Upang magsimulang bumaba ang timbang, kailangan mong ibawas ang isa pang 400-500 kcal.

Opsyon Blg. 2

30 (taas, cm – 105)

Ang resultang numero ay upang makatipid ng timbang. Upang mabawasan ito, inaalis namin ang isa pang 300-600 kcal, depende sa aktibidad ng aming pamumuhay.

Sa karaniwan

Ang mga paraan ng pagbaba ng timbang mula sa pangkat na ito ay hindi nagpapahiwatig ng mga indibidwal na kalkulasyon, ngunit binubuo ng pagsunod sa isang diyeta ng isang tiyak na nilalaman ng calorie.

Kabilang dito ang mga diyeta na 800, 1000, 1200 calories bawat araw at iba pang mga opsyon.

Ano ang posible at kung ano ang hindi

Ang diyeta na mababa ang calorie ay hindi mahigpit tungkol sa mga pangalan ng mga produkto. Ngunit mayroon pa ring mas marami at hindi gaanong angkop na mga pagkain.

Sa isip, ang diyeta ay dapat isama ang:

• Buckwheat at perlas barley sinigang
• Lean na karne, manok at isda
• Mga cutlet, steamed meatballs
• Puti ng itlog
• Mga kabute
• Mga sopas ng gulay na may magaan na sabaw
• Rye bread, bran bread o wholemeal bread
• Mga gulay, hilaw o steamed
• Mga prutas na may mababang calorie (mga dalandan, atbp.)
• Walang tamis na tsaa, kape, sariwa
• Mga produktong fermented milk (yogurt, keso)

Mga Hindi Gustong Produkto

Kung nais mo, maaari kang lumikha ng iyong sariling diyeta at bilangin ang mga calorie. Ngunit mahalagang tandaan na may mga ipinagbabawal na pagkain. Kung mayroon man, mapapabagal ang proseso ng pagbaba ng timbang. Sa mga ito:

• Pagpapanatili at kaasinan
• Mga pinausukang karne
• Mga sausage
• Matabang karne, manok at isda
• Patatas sa anumang anyo
• Ang pula ng itlog
• Mga mani
• Pasta
• Pagluluto
• Puting tinapay
• Margarin, mantikilya
• kakaw
• Mga prutas na may mataas na calorie at pinatuyong prutas
• Mga matamis (maliban sa marshmallow at marmalade)
• Mga sarsa

Maaari kang lumikha ng isang menu sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng mga produkto na isinasaalang-alang ang kanilang halaga ng enerhiya at laki ng bahagi.

Calorie na nilalaman ng mga indibidwal na produkto

Para sa kaginhawaan ng pagkalkula ng mga katanggap-tanggap na kumbinasyon ng pagkain, maaari mong gamitin ang talahanayan ng caloric na nilalaman ng mga pinahihintulutang pagkain.

Ang nilalaman ng calorie ay ipinahiwatig para sa produkto sa hilaw na anyo nito.

Calorie na nilalaman ng mga pinggan

Imposibleng lumikha ng isang mataas na kalidad na menu para sa bawat araw nang hindi nalalaman ang calorie na nilalaman ng mga handa na pinggan.

Calorie table para sa handa na pagkain:

Sa isang tala. Para sa kaginhawahan, mas mainam na i-print ang mga talahanayan at panatilihin ang mga ito para sa mabilis na pag-access.

Mga panuntunan para sa paglikha ng isang menu

Ang isa sa mga prinsipyo ng pagiging epektibo ng diyeta ay ang kumain ng maliliit na bahagi, ngunit madalas. Pinakamainam na hatiin ang pang-araw-araw na diyeta sa limang beses. Isang mahalagang punto ay ang tamang porsyento ng mga calorie sa pagitan ng mga pagkain.

Hindi alintana kung ang pagkalkula ay batay sa 1000 calories bawat araw o ayon sa anumang iba pang opsyon, ang tamang ratio ay itinuturing na:

1. 25% - almusal
2. 10% - pangalawang almusal
3. 35% - tanghalian
4. 10% – meryenda sa hapon
5. 20% - hapunan

Maipapayo na isama sa iba't ibang kumbinasyon sa bawat pagkain:

1. Para sa almusal: sinigang, prutas, itlog, cottage cheese, tsaa o kape
2. Para sa pangalawang almusal: mga produkto ng pagawaan ng gatas, mga prutas
3. Para sa tanghalian: mga sabaw, sopas, karne, tinapay, gulay, isda, salad
4. Meryenda sa hapon: mga produkto ng pagawaan ng gatas, prutas
5. Para sa hapunan: karne, gulay, isda, salad, tsaa

Kung mayroon kang pagnanais na kumain ng isang bagay mula sa listahan ng mga hindi inirerekomendang pagkain, hindi mo kailangang tanggihan ang iyong sarili. Ang pangunahing tuntunin ay huwag lumampas sa pang-araw-araw na halaga ng enerhiya.

Ang isang tao na nagpasiya na mawalan ng timbang sa mga calorie, una sa lahat, ay dapat magpasya sa halaga ng diyeta. Ang pinakaligtas na opsyon ay itinuturing na isang indibidwal na pagkalkula ng pang-araw-araw na pangangailangan. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang mga personal na katangian ng isang partikular na tao ay isinasaalang-alang.

Kung gusto mo ang mga diyeta na may nakatakdang nilalaman ng calorie, mahalagang isaalang-alang ang mga sumusunod na punto:

• Upang mawalan ng timbang nang walang stress, mas mahusay na magpalit ng isang linggo na may kritikal na paggamit ng caloric na may isang linggo ng pagpapapanatag ng timbang.
• Hindi inirerekomenda na agad na itakda ang bar na mababa (800 calorie diet), dahil ito ay maaaring humantong sa pagkahapo.
• Nang walang pinsala sa kalusugan, mas mahusay na huwag ibaba ang bar sa ibaba 1200 kcal.
• Bilang pagbubukod, maaari mong pag-iba-ibahin ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie batay sa pisikal na aktibidad. Kung ang araw ay ginugol nang pasibo, pagkatapos ay maaari mong gawin ang isang araw ng pag-aayuno at bawasan ang halaga ng diyeta. Kung ang araw ay pisikal na mahirap, pagkatapos ay angkop na dagdagan ang calorie na nilalaman sa 1400 o kahit na 2000 kcal.
• Hindi ipinapayong manatili sa isang diyeta na mababa ang calorie sa loob ng mahabang panahon (higit sa isang buwan).
• Ang labasan ay dapat na makinis, unti-unting tumataas ang pang-araw-araw na nilalaman ng calorie ng 300-500 kcal.
• Sa isip, ang lingguhang menu ay dapat magsama ng iba't ibang pagkain upang makuha ang lahat ng bitamina at mineral.

Ang pinakatamang desisyon sa pagpili ng parehong diyeta mismo at pagkalkula ng pinakamainam na pang-araw-araw na paggamit ng caloric ay konsultasyon sa mga espesyalista. Ang isang gastroenterologist ay magsasaad kung mayroong anumang mga kontraindikasyon, at ang isang nutrisyunista ay mahusay na ilalarawan ang sitwasyon sa nutrisyon.

Contraindications

Ang sistema ng pagkain na ito ay kontraindikado para sa mga bata. Walang ganap na contraindications para sa mga matatanda. Ngunit sa pagkakaroon ng mga malalang sakit, lalo na ang mga nauugnay sa panunaw, ang menu ay dapat na iguguhit na isinasaalang-alang ang payo ng isang doktor.

Calorie diet - mabisang paraan sa paglaban sa dagdag na pounds. Ang mahusay na bentahe nito ay ang kakayahang mag-ayos ng mga produkto sa iyong sarili at lumikha ng isang menu. Salamat sa mga talahanayan ng calorie at kaliskis sa kusina, ang iyong pagnanais na mawalan ng timbang ay tiyak na mapuputungan ng tagumpay.

Ang calorie table at ang calorie na nilalaman ng mga pagkain ay hindi magkahiwalay na konsepto. Samakatuwid, sa artikulong ito susuriin natin ang mga ito nang detalyado.

SA Araw-araw na buhay bawat isa sa atin ay patuloy na nakakatagpo ng isang salita tulad ng "calorie", ngunit hindi natin iniisip ang kahulugan nito, kung ano ang ibig sabihin nito at kung bakit ito kinakailangan, ngunit ito ay kinakailangan upang malaman...

Ang pagkain para sa mga tao ay isang materyal na gusali at, sa parehong oras, gasolina, at, pinagsama-sama, ang lahat ng ito ay nagbibigay ng lakas (pagkakataon) upang lumipat, huminga, mag-isip, sa isang salita - upang mabuhay. Pagkatapos ng lahat, ang buhay ay nagkakahalaga ng lahat - ito ang pinakamahalagang bagay na mayroon tayo, dahil kung wala ang buhay, hindi tayo magmamahal at mahal na mga tao, ang ating paboritong negosyo at lahat ng mayroon tayo. Samakatuwid, ang pagkain (pagkain), sa katamtamang dami, na kinakain natin, salamat sa proseso ng panunaw (pagkasira at pagsipsip ng mga sustansya), ay nagbibigay ng halos lahat ng kailangan ng katawan, at ito ay enerhiya para sa paggana ng buong organismo at ang mga materyales sa gusali na lumilikha at nagbabagong-buhay sa bawat selula sa ating katawan.

Ang halaga ng enerhiya ay ganap na nakasalalay sa calorie na nilalaman ng produkto, at mga materyales sa gusali sa komposisyon nito. Bilang isang resulta, lumalabas na ang calorie na nilalaman ng pagkain at ang komposisyon nito ay napakahalaga para sa amin, dahil ang aming "kalidad" ng buhay ay nakasalalay dito.

Talaan ng calorie ng pagkain- ito ay isang talahanayan na nagpapakita ng halaga ng enerhiya ng anumang produkto sa bawat 100 gramo. Kaya, ipinapakita nito kung gaano karaming enerhiya ang matatanggap ng katawan kapag kumonsumo ng 100 gramo ng isang partikular na produkto. Ipinapakita rin ng talahanayang ito ang ratio ng mga pangunahing elemento (nutrients), tulad ng mga protina, carbohydrates, taba at tubig sa bawat 100 gramo ng produkto. Samakatuwid, ang mga pagkain na naglalaman ng malaking halaga ng taba ay may mataas na calorie na nilalaman. Salamat sa ito, sa karamihan ng mga kaso, ang labis na timbang ay nakuha. Ngunit ang pinakakawili-wili ay ang mga pagkaing naglalaman ng maraming tubig at hibla (fiber) ay hindi kayang humantong sa labis na timbang, at ito ay mga gulay, prutas, butil at munggo.

Mga taba- din ang pangunahing pinagmumulan ng enerhiya, na pumapasok sa katawan sa mas malaking lawak mula sa taba, at sa mas mababang antas mula sa carbohydrates. Ang mga taba ay nahahati sa: saturated fats at unsaturated fats. Busog– pangunahin ang mga taba ng hayop na solid sa temperatura ng silid, halimbawa, mantika, mantikilya ng baka, kulay-gatas, atbp. Mga unsaturated fats – pinagmulan ng halaman, na kinabibilangan ng polyunsaturated at monounsaturated na taba. Sa temperatura ng silid ang mga taba na ito ay nasa estado ng likido. Ang isang gramo ng taba ay nagbibigay ng 9 kilocalories.

Mga ardilya– ang pangunahing materyal na gusali ng katawan, na binubuo ng mga amino acid na kailangan ng mga selula para sa paglaki at pagbabagong-buhay (pagbawi). Ang mga protina ay nahahati sa halaman (hindi kumpleto) at hayop (kumpleto). Mga pagkaing mayaman sa protina: mga itlog, mga produkto ng pagawaan ng gatas, pagkaing-dagat, karne (manok, karne ng baka, baboy), mani, atbp. Ang isang gramo ng protina ay nagbibigay ng 4 na kilocalories. Ngunit ang pinaka-kawili-wili ay ang mga protina ay hindi nakaimbak sa mga taba, ngunit hindi rin sila maaaring pabayaan, kung hindi, maaari kang maging sanhi ng dysfunction ng bato.

Tubig ay ang batayan ng ating katawan at ang porsyento nito sa katawan ay mula 70% hanggang 90%, depende sa edad (malinaw na ang kahalagahan nito dito). Nakikilahok ito sa lahat ng mga metabolic na proseso ng katawan, ay isang solvent ng inorganic at organikong bagay. Salamat kay balanse ng tubig Ang mga taba ay madaling umalis sa katawan, at para dito kailangan mo lamang uminom ng maraming, ngunit ang sinumang may kawalan ng timbang sa tubig-asin ay kontraindikado na kumonsumo ng maraming likido.

Calorie na nilalaman ng mga pagkain (halaga ng enerhiya)- ito ang dami ng enerhiya na inilabas sa katawan bilang resulta ng pagkasira ng pagkain, sa kondisyon na ito ay ganap na hinihigop. Ang nilalaman ng calorie ay sinusukat sa kilocalories (kcal) o kilojoules (kJ), ngunit kadalasan ang prefix na "kilo" ay tinanggal (para sa kaginhawahan) dahil sa katotohanan na mayroong isang konsepto " calorie ng pagkain", at ito ay kapareho ng halaga ng enerhiya. SA iba't ibang mga mapagkukunan Isinulat nila ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie mula 2000 hanggang 3500, kaya ang tanong ay lumitaw, ano ang dapat na pang-araw-araw na paggamit? Ngunit walang sasagot sa tanong na ito para sa iyo, dahil lahat tayo ay magkakaiba at maraming mga kadahilanan sa pagsipsip ng pagkain - mula sa sakit hanggang sa lugar na tinitirhan. Gayunpaman, pinaniniwalaan na ang pinakamababang pagkonsumo ng mga kilocalories bawat araw ay dapat na hindi bababa sa 1300-1400 (na may reserba), kung hindi man ang metabolismo ay maaaring bumagal nang husto (ang mode ng ekonomiya ay isinaaktibo), bilang isang resulta kung saan susubukan ng katawan na tumaba sa bawat piraso ng pagkain na kinakain ng stock Bagaman ang lahat ng ito ay indibidwal at walang eksaktong mga numero, kaya ang PANGUNAHING bagay ay hindi kailanman makabuluhang bawasan ang mga calorie, ngunit gawin ito nang paunti-unti, dahil doon ay makikita ang pag-unlad.

Ang katawan ng tao ay isang napakakomplikado at natatanging biochemical system na nangangailangan ng enerhiya upang gumana. Ito ay ginugugol sa lahat ng proseso ng buhay: paghinga, paggana ng organ, paggalaw, pagpapanatili ng temperatura ng katawan, pag-iisip, paglikha at pagbabagong-buhay ng mga selula, pagtunaw ng pagkain at marami pang iba. Kumuha ng kahit na mga cell kung saan hanggang sa isang libo ang dumadaloy bawat segundo. mga reaksiyong kemikal o ang parehong utak, kung saan milyon-milyong mga proseso ang nagaganap bawat segundo. Samakatuwid, upang matiyak ang lahat ng mga proseso, kailangan ang pagkain (anumang pagkain ay may sariling calorie na nilalaman), na na-convert sa enerhiya.

Gaano karaming mga calorie bawat araw ang kailangan mo upang maiwasan ang pagkakaroon ng timbang?

Sa ngayon, marami na ang lahat ng uri ng mga analyzer, calculator at table na diumano ay nagpapakita sa atin. eksaktong halaga calories na kailangan ng katawan bawat araw. Ngunit lahat ito ay kamag-anak (panlilinlang), dahil lahat tayo ay magkakaiba, na may iba't ibang metabolismo, pisikal na aktibidad, mass ng kalamnan, mga lugar ng paninirahan, at iba pa.

Ang pagtaas ng timbang ay nangyayari dahil sa katotohanan na mas maraming enerhiya ang nagmumula sa pagkain kaysa sa natupok ng katawan (mahahalagang aktibidad, pisikal na Aktibidad), ngunit ang katawan ay hindi maaaring itapon ang labis - ito ay nag-iimbak ng labis para sa isang araw ng tag-ulan sa taba molecule (taba reserba). Bilang resulta, kung kumonsumo ka ng mas kaunting mga calorie kaysa sa iyong ginagastos, mawawala ang timbang. Gayunpaman, mayroon ka nang tanong: "Paano mo malalaman kung gaano karaming enerhiya ang kailangan mo bawat araw upang hindi tumaba o mawalan ng timbang?" Malalaman mo ang sagot sa tanong na ito sa artikulo:.

Mga trick para sa pagbabawas ng mga calorie sa iyong diyeta

• Uminom ng isang basong tubig 15 minuto bago kumain, ito ay makakabawas sa pakiramdam ng gutom at makakain ka ng mas kaunti.
• Kapag kumakain, inirerekumenda na kumain muna ng mga pinggan kasama mataas na nilalaman tubig at hibla, dahil ang isang pakiramdam ng pagkabusog ay mas maagang darating at ang pagsipsip ng mga sustansya (calorie na nilalaman ng mga pagkain) at kasunod na mga pagkain ay bababa. Ito ay hindi para sa wala na ang salad ng gulay ay palaging magandang ulam para sa mga gustong pumayat. At ang gayong mga salad ay dapat na bihisan hindi ng mayonesa at kulay-gatas, ngunit may suka (kung walang mga problema sa tiyan) o langis ng oliba (1-2 kutsarita). Huwag mag-alala, ang langis ng oliba ay hindi lamang malusog, ngunit naglalaman din ng mga unsaturated fats, na makakatulong din sa iyo na mawalan ng timbang kung gagamitin mo ito sa katamtaman (isang pares ng mga kutsara). Upang ihanda ang "anti-calorie" na pagkain na ito, maaari mong gamitin ang anumang mga gulay at prutas (maliban sa saging, ubas at patatas) na naglalaman ng isang maliit na halaga ng carbohydrates at isang malaking halaga ng hibla. Ngunit muli, sa anumang kaso, hindi mo maaaring mahigpit na limitahan ang iyong caloric intake (bawat araw) ...
• Kung hindi mo natapos ang pagluluto ng mga cereal, mababawasan nito ang kanilang pagkatunaw at tataas ang oras na kinakailangan para sa mga ito upang masira.
• Ang mga pagkaing may kasamang lean meat (manok at fish fillet, beef), itlog, munggo, mga produkto ng pagawaan ng gatas (hindi mataba) ay may napakapositibong epekto sa calorie content, dahil ang mga protina ay nagpapabagal sa pagkasira ng pagkain.
• Ang mga pagkaing protina ay hindi napupunta sa mga reserbang taba, ngunit ang pagkonsumo ay NAPAKA malaking dami Ang protina ay naglalagay ng strain sa mga bato at atay.
• Mas mainam na kumain ng brown rice, dahil naglalaman ito ng mas maraming hibla, at ang hibla, tulad ng alam na natin, ay binabawasan ang pagkatunaw ng pagkain (calorie content).
• Kumain ng hindi bababa sa 5-6 beses sa isang araw, sa napakaliit na bahagi, at nguyain ito ng maigi. Dahil ito ay makakatulong na mababad ang iyong katawan nang mas mabilis.

Mga kategorya ng calorie ng pagkain

Ang lahat ng mga produkto ay nahahati ayon sa caloric na nilalaman sa: mataas ang calorie(super calorie at mataas na calorie na nilalaman), katamtamang calorie At mababang calorie mga produkto

• Kabilang sa mga high-calorie na pagkain ang: extra-calorie at high-calorie na pagkain. Super calorie - ito ay matabang baboy, tsokolate, mani, mantikilya, cake, mantika. Sa pangkalahatan, ang lahat ng mga produkto na may calorie na nilalaman mula 450 hanggang 900 kilocalories bawat 100 gramo. Mataas na calorie na nilalaman - ito ay keso (processed, hard, adobo), asukal (jam), honey, duck at goose meat, sausage, small sausages, tupa at baka ng 1st category, pinakuluang, half-smoked at boiled-smoked sausage, tinapay, buns , pasta, cottage cheese cheese curds, mataba na cottage cheese, caviar, saury at iba pa. Lahat ng mga produkto na may calorie na nilalaman mula 200 hanggang 449 kilocalories bawat 100 gramo.
• Katamtamang calorie - Ang mga ito ay karne ng baka at tupa ng ika-2 kategorya, karne ng kuneho, elk, usa, pabo, manok, tupa, manok at itlog ng pugo, low-fat yogurt at cottage cheese. Lahat ng mga produkto na may calorie na nilalaman mula 100 hanggang 199 kilocalories bawat 100 gramo.
• Mababang calorie - ito ay low-fat cottage cheese, yogurt, kefir, gatas, kumiss, hake, bakalaw, pike, flounder, carp, pike perch, berries, prutas (maliban sa mga ubas at saging), repolyo, karot, zucchini, kamatis, pipino, mushroom , beets, labanos, beans, berdeng gisantes. Lahat ng mga produkto na may calorie na nilalaman mula 0 hanggang 99 kilocalories bawat 100 gramo.

Mga pagkaing naglalaman ng pinakamataas na dami ng taba

• Langis ng gulay, ghee, pagluluto ng taba, ang mga ito ay nagkakahalaga ng 90-98% ng taba
• Ang mantikilya ay naglalaman ng 75% hanggang 80% na taba
• Mantika, na bumubuo ng 70% hanggang 75% na taba
• Ang pinagsamang taba (margarine) ay naglalaman ng 60% hanggang 75% na taba
• Matabang baboy at pinausukang sausage (35% hanggang 45%)
• Mayonnaise, na bumubuo ng 30% hanggang 70% na taba
• Ang mga mani ay naglalaman ng 30% hanggang 50% na taba
• Ang tsokolate ay naglalaman ng 30% hanggang 40% na taba
• Mga Frankfurter, sausage, pinakuluang sausage (mula 25% hanggang 40%)
• Matabang karne ng baka at walang taba na baboy (20% hanggang 30%)
• Matigas at naprosesong keso (mula 15% hanggang 30%)
• Dumplings (mula 15% hanggang 25%)
• Ang sour cream at cream ay naglalaman ng 10% hanggang 40% na taba
• Mga produkto mula sa shortcrust na pastry(mula 12% hanggang 25%)
• Mga uri ng matatabang isda (mula 10 hanggang 25%)
• Ice cream (10 hanggang 15%)

Tinatayang bilang ng mga nasunog na calorie depende sa uri ng aktibidad sa loob ng 1 oras

• pagluluto - 85 kcal
• pag-aalis ng alikabok - 75 kcal
• pagmamaneho ng kotse - 50 kcal
• paglalaro ng football - 450 kcal
• pagsakay sa kabayo - 285
• mababang-intensity gymnastics - 245 kcal
• mataas na intensity gymnastics klase - 450 kcal
• basketball - 400 kcal
• masinsinang klase ng ballet - 760 kcal
• paglukso ng lubid - 530 kcal
• matinding pagtakbo - 600 kcal
• tumatakbo sa hagdan - 910 kcal
• masinsinang paglangoy - 550 kcal
• paglalakad - 200 kcal
• skiing - 450 kcal
• matinding pagbibisikleta - 500 kcal
• kasarian - 100 kcal
• laging nakaupo sa trabaho - 70 kcal
• paghuhugas ng sahig – 125
• paghahardin - 150 kcal
• bowling - 240 kcal
• aerobics - 450 kcal

E Ang mga ito ay tinatayang data lamang para sa visual na pagtingin at hindi kailangang kunin bilang pamantayan.

Paano mabilang ang calorie na nilalaman ng mga pagkain

Tingnan natin ang lahat ng bagay dito na may isang halimbawa itlog ng manok. Upang gawin ito, kakailanganin namin ang isang calorie table, isang calculator, isang panulat at isang piraso ng papel (notebook).

1) Idagdag ang bawat isa nakapagpapalusog at ang kabuuan ay dapat na mga 100 gramo. Ngunit alam natin na maraming mga produktong pagkain ang naglalaman din ng iba't ibang microelement at bitamina, at mayroon din silang masa.

74g + 12.7g + 11.5g + 0.7g = 98.9g (at ang 1.1g ay trace elements at mineral)

2) Dahil alam na natin ang komposisyon ng produkto, kalkulahin natin ang calorie content. Ngunit ulitin muna natin iyon

1 gr. taba = 9 kilocalories

1 gr. protina = 4 kilocalories

1 gr. carbohydrates = 4 kilocalories

Ngayon pinarami namin ang halaga ng bawat sangkap (sa 100 gramo) sa bilang ng mga calorie bawat gramo:

(12.7 * 4) + (11.5 * 9) + (0.7 * 4) = 50.8 + 103.5 + 2.6 = 156.9 kilocalories (kcal)

Ngayon ay mabibilang mo ang calorie content ng mga pagkain sa iyong sarili salamat sa calorie content table sa ibaba. Madali mo ring kalkulahin ang calorie na nilalaman ng iba't ibang mga pinggan, ngunit para dito kakailanganin mo: mga kaliskis sa kusina at isang notepad (kung saan isusulat mo ang mga kalkulasyon). Sa sandaling mabilang mo ang calorie na nilalaman ng isang ulam, hindi mo na ito kakailanganing bilangin muli, at bukod pa, hindi kami kumakain ng gayong masaganang diyeta, kaya sa paglipas ng panahon, matutong pag-aralan ito sa pamamagitan ng mata.

Mag-ehersisyo, kumain ng tama at maging mas mahusay - good luck sa iyo.

• Matapos ang katapusan ng taglamig, lahat ng kababaihan ay nangangarap na mawalan ng dagdag na pounds. Darating ang tag-araw at gusto mong maging maganda ang hitsura sa beach
• Kadalasan sa tagsibol, dahil sa pagdaragdag ng mga dagdag na sentimetro sa baywang at balakang, hindi namin maisuot ang aming paboritong maong o damit. Upang mabilis na mawalan ng timbang, kailangan mong agarang mag-ehersisyo at kumain ng tama. Hindi sapat na ibukod lamang ang mga pagkaing matamis at harina; kailangan mong bilangin ang mga calorie
• Pagkatapos ng lahat, upang mawalan ng timbang kailangan mong kumonsumo ng hindi hihigit sa 1200-1300 kilocalories bawat araw. Ito ay mas maginhawa upang kalkulahin ang calorie na nilalaman ng mga natupok na pagkain na may handa na mesa

Talaan ng calorie na nilalaman ng pagkain para sa pagbaba ng timbang

Inihahambing ng talahanayan sa ibaba ang dami ng protina, taba at carbohydrates.

Mahalaga: Pag-aralan itong mabuti upang malaman kung aling mga produktong pagkain ang masustansyang gamitin sa iyong pang-araw-araw na menu.

Talaan ng calorie na nilalaman ng pagkain para sa pagbaba ng timbang:

Pagawaan ng gatas

Pagkain	Tubig	Mga ardilya	Mga taba	Mga karbohidrat	Kcal
Gatas	88,0	2,7	3,1	4,6	56
Mababang-taba na kefir	90,0	2,8	0,1	3,7	29
Buong taba ng kefir	89,5	2,7	3,1	4,0	58
Brynza	51	17,8	20,0	0	259
Yogurt na walang mga additives, 1.5%	87	4,9	1,5	3,4	50
Condensed milk na may asukal	25,9	7,1	8,4	55	314
Ryazhenka	85,1	3,0	4,9	4,2	84
Cream 10%	81,2	2,9	9,9	4	118
Cream 20%	71,9	2,7	19,9	3,5	204
kulay-gatas 10%	81,6	2,9	9,9	2,8	115
kulay-gatas 20%	71,7	2,6	19,9	3,1	205
Mga matamis na keso at matamis na curd mass	40,0	7,0	22,0	27,4	339
Matigas na keso	39,0	22,4	29,9	0	370
Naprosesong keso	54	23,9	13,4	0	225
Matabang cottage cheese	63,7	13,9	17,9	1,2	224
Mababang-taba na cottage cheese	77,6	17,9	0,5	1,4	85

Langis, taba, mayonesa

Mga produkto ng tinapay at panaderya

Pagkain	Tubig	Mga ardilya	Mga taba	Mga karbohidrat	Kcal
Rye bread	41,4	4,6	0,6	49,4	210
Wheat bread na ginawa mula sa 1st grade flour	33,3	7,6	2,3	53,3	250
Pagluluto	25,1	7,4	4,4	59	294
Mga crackers ng trigo	11	11,0	1,3	72,3	330
Harina ng trigo 1st grade	13	10,5	1,2	72,2	324
Rye na harina	13	6,8	1,0	75,9	320

Mga cereal

Mga gulay

Pagkain	Tubig	Mga ardilya	Mga taba	Mga karbohidrat	Kcal
Talong	90	0,5	0,1	5,4	23
Mga berdeng gisantes	79	4,9	0,1	13,2	71
Zucchini	91	0,5	0,2	5,6	25
repolyo	89	1,7	0	5,3	25
patatas	75	2	0,1	19,6	82
Sibuyas	85	1,6	0	9,4	43
karot	88	1,2	0,1	6	32
mga pipino	95	0,7	0	2,9	14
Matamis na paminta	90	1,2	0	4,6	22
Parsley	84	3,6	0	8,0	46
labanos	92	1,1	0	4,0	19
Salad	94	1,4	0	2,1	13
Beet	85,5	1,6	0	10,7	45
Mga kamatis	92,5	0,5	0	4,1	18
Bawang	69	6,4	0	22,0	104
Sorrel	89	1,4	0	5,2	27
kangkong	90,2	2,8	0	2,2	21

Mga prutas

Pagkain	Tubig	Mga ardilya	Mga taba	Mga karbohidrat	Kcal
Mga aprikot	85	0,8	0	10,4	44
Cherry plum	88	0,1	0	7,3	33
Isang pinya	85	0,3	0	11,6	46
Mga saging	73	1,4	0	22,2	90
Cherry	84,2	0,7	0	10,3	48
peras	86,5	0,3	0	10,5	40
Mga milokoton	85,5	0,8	0	10,3	43
Plum	85	0,7	0	9,7	41
Persimmon	80,5	0,4	0	14,8	60
Mga seresa	84	1,0	0	12,2	51
Apple	85,5	0,3	0	11,2	45
Mga dalandan	86,5	0,8	0	8,3	37
Suha	88	0,8	0	7,0	33
limon	85,7	0,8	0	3,5	30
Mandarin	87,5	0,7	0	8,5	37
Ubas	79,2	0,3	0	16,5	66
Strawberries	83,5	1,7	0	8,0	40
Gooseberry	84	0,6	0	9,8	45
Mga raspberry	86	0,7	0	8	40
Sea buckthorn	74	0,8	0	5,4	29
Currant	84	1,0	0	7,5	39
Blueberry	85,5	1,0	0	8,5	39
Rose hip	65	1,5	0	23	100

Mga pinatuyong prutas

Pagkain	Tubig	Mga ardilya	Mga taba	Mga karbohidrat	Kcal
Mga mansanas	19	3,1	0	67	270
Mga prun	24	2,2	0	64,6	260
Mga milokoton	17	3,0	0	66,6	274
peras	23	2,2	0	60,1	244
Cherry	17	1,4	0	72	290
pasas	16	2,2	0	70,2	275
Mga pinatuyong aprikot	19,3	5,2	0	66,4	270
Mga pinatuyong aprikot	16	4	0	66,4	273

Karne manok

Pagkain	Tubig	Mga ardilya	Mga taba	Mga karbohidrat	Kcal
karne ng tupa	66,6	15,3	15,2	0	201
karne ng baka	66,7	18,8	12,3	0	186
Kuneho	64,3	20,0	11,9	0	198
Baboy	53,8	16,3	25,8	0	350
Veal	77	20,0	1,1	0	89
Atay	70,2	16,4	2,6	0	110
Puso	77	16,0	3,1	0	88
Wika	65,1	13,2	15,8	0	206
Gansa	46,7	15,1	12,3	0	360
Turkey	63,5	20,6	11	0,7	195
Mga manok	66,9	19,8	8,7	0,5	160
Mga manok	70,3	17,7	7,7	0,3	150
Itik	50,5	15,5	60,2	0	320

Mga sausage

Isda, itlog

Pagkain	Tubig	Mga ardilya	Mga taba	Mga karbohidrat	Kcal
Itlog ng manok	73	11,7	10,2	0,5	150
Itlog ng pugo	72,3	11,5	12,1	0,5	164
Pink na salmon	70,0	20,0	6,9	0	145
crucian carp	77,3	16,5	1,6	0	86
Carp	77,1	15	2,3	0	95
Salmon	62,1	20,7	14,3	0	210
Pollock	79,1	14,3	0,6	0	68
capelin	74	12,3	10,5	0	155
Navaga	80,1	15,6	1	0	72
Burbot	77,1	17,1	0,6	0	80
Notothenia	72,4	13,2	10,2	0	154
Perch	77	18,0	3,5	0	105
Sturgeon	70,3	15,6	10,8	0	163
Halibut	75,3	17,4	2,9	0	102
Carp	74,2	16,5	4,2	0	120
Saira	70,3	20,0	0,8	0	150
Herring	60,7	16,6	18,5	0	240
Mackerel	70,8	17,0	8,8	0	146
Mackerel ng kabayo	72,3	17,5	4,5	0	112

Mga mani

Confectionery

Pagkain	Tubig	Mga ardilya	Mga taba	Mga karbohidrat	Kcal
Marshmallow	19,9	0,7	0	77,3	295
Iris	6,4	3,2	7,6	80,6	369
Marmelada	20	0	0,1	76,2	289
karamelo	4,3	0	0,1	74,4	259
Mga kendi ng tsokolate	8,0	2,5	10,5	74,4	398
Halva	3,5	11,8	30,0	52,0	505
tsokolate	0,7	5,5	36,7	53,0	550
Waffles	0,9	3,3	29,3	66,4	525
Cream na cake	8	5,5	37,5	45,3	540
honey	18,0	0,8	0	80,2	296
Tinapay mula sa luya	13,2	4,8	2,6	74,4	325

Mahalaga: Gumamit ng mga pagkaing mababa ang calorie para sa pagluluto. Makakatulong ito hindi lamang upang makakuha ng timbang, kundi pati na rin upang mawalan ng timbang.

Talaan ng calorie na nilalaman ng mga produktong pandiyeta

Ang mga pagkaing pangdiyeta ay mga pagkaing nakakatulong sa iyo na mawalan ng timbang at mapabuti ang proseso ng panunaw. Kabilang dito ang mga prutas, gulay, isda, lean meat, legumes, nuts, at vegetable oil.

Calorie table mga produktong pandiyeta Ang bawat tao ay makakapag-compose para sa kanyang sarili nang nakapag-iisa. Pumili ng mga pagkaing mababa ang calorie mula sa talahanayan sa itaas at maghanda ng masasarap na pagkain.

Tandaan: Ang mga tamang pandiyeta na pagkain ay dapat na pinasingaw, pinakuluan o inihurnong sa oven. Salamat sa ito, ang calorie na nilalaman ng tapos na ulam ay magiging mababa, at ang ulam ay magiging malusog at malasa.

Calorie table para sa pagbaba ng timbang na pagkain - menu

Bago ka magsimulang magbawas ng timbang, kailangan mong malaman kung gaano karaming mga calorie ang maaari mong ubusin bawat araw. Mayroong isang pormula na kinalkula ng isang Amerikanong siyentipiko noong ika-20 siglo.

Formula: Taas (cm) na pinarami ng pare-parehong numero 6.25. Idagdag ang iyong timbang ng sampung beses sa resulta. Mula sa kabuuan ng mga indicator na ito, ibawas ang edad na pinarami ng 5. Halimbawa, 164 cm x 6.25 + 650 - 30 x 5 = 1525 calories bawat araw.

Ngayon alam mo na kung gaano karaming mga calorie ang maaari mong ubusin bawat araw at gamit ang talahanayan ng calorie para sa mga pagkain sa pagbaba ng timbang, maaari kang lumikha ng isang menu para sa isang araw o isang linggo.

Nagbabala ang mga siyentipiko na ang calorie norm na kinakalkula para sa isang araw ay ang pamantayan na ibinigay na ang isang tao ay magsisinungaling sa sopa sa buong araw. Upang makalkula ang pamantayan sa pisikal na aktibidad, kailangan mong i-multiply ang mga calorie sa isang passive na estado ng hindi bababa sa 1.2.

Ang pinakamataas na koepisyent ay magiging 1.9. Halimbawa, ang isang manggagawa sa opisina ay nangangailangan ng 1525 x 1.2 = 1830 calories bawat araw. Para sa isang atleta na may patuloy na pagkarga kakailanganin mo ng 1525 x 1.9 = 2898 calories.

Tandaan: Ang resulta ay magsasaad ng load sa araw na maglaro ka ng sports. Sa isang araw na walang pasok, kailangan mong ubusin ang mga calorie nang walang koepisyent.

Isang tinatayang pang-araw-araw na menu na makakatulong sa iyong epektibong mawalan ng timbang:

• Unang almusal: Salad ng repolyo at karot na may isang kutsarita ng langis ng gulay (130 kcal). Chicken fillet - 50 gramo (117 kcal), tsaa na walang asukal at isang tinapay (40 kcal)
• Tanghalian: Isang baso ng fruit jelly (60 kcal), kiwi jelly na walang idinagdag na asukal (68 kcal)
• Hapunan: Gulay na sopas - 150 gramo (110 kcal), inihaw na karne na may mga gulay - 150 gramo (170 kcal), herbal tea (20 kcal), oatmeal cookies na walang idinagdag na asukal - 100 gramo (80 kcal)
• Meryenda sa hapon: Isang baso ng kvass na inihanda nang walang idinagdag na asukal (30 kcal), 2 tinapay na may berry jam (110 kcal)
• Hapunan: Bakwit- 100 gramo (110 kcal), pinakuluang fillet ng manok - 100 gramo (118 kcal), compote na walang asukal (30 kcal)
• Pangalawang hapunan(2 oras bago matulog): Isang baso ng low-fat kefir (50 kcal)

Calorie table para sa mga handa na pagkain para sa pagbaba ng timbang

Tip: Gumawa ng menu para sa linggo nang sabay-sabay upang makakilos ka ayon sa isang malinaw na tinukoy na plano. Bumili ng pagkain para sa pagluluto nang maaga at magtakda ng time frame para sa iyong sarili upang mawalan ng timbang.

Payo: Gawin ang iyong sarili ng isang holiday araw-araw, ngunit sa tamang mga pagkain.

Isang tinatayang talahanayan ng calorie na nilalaman ng mga handa na pagkain para sa pagbaba ng timbang sa loob ng ilang araw:

Mga sopas

Pangalawang kurso

Mga meryenda

Panghimagas

Mga inumin

Mahalaga: Ang unang linggo ng pagbaba ng timbang sa gayong mga pinggan ay makakatulong sa iyo na mawalan ng hanggang 7 kilo. Manatili sa isang diyeta at sa loob ng dalawa o tatlong buwan maaari mong ibalik ang kabataan at kagandahan sa iyong katawan.

Mga negatibong calorie na pagkain para sa pagbaba ng timbang

Labis na timbang maaari kang makakuha ng kahit na ikaw ay gumawa ng iyong sarili mabuti pisikal na ehersisyo. Bakit ito nangyayari? Bilang karagdagan sa ehersisyo, kailangan mong kumain ng tama.

May mga negatibong calorie na pagkain para sa pagbaba ng timbang. Ito ay mga pagkain na ang katawan ay gumugugol ng mas maraming enerhiya upang matunaw kaysa sa natatanggap nito mula sa kanila.

Mahalaga: Ang lahat ng ito ay nangyayari dahil sa pagkakaroon ng solid fiber at dietary fiber. Upang iproseso ito, ang aming digestive tract kailangan mong magtrabaho nang husto, gumugol ng enerhiya.

Kung gusto mong pumayat, isama ito sa iyong diyeta mga sumusunod na produkto negatibong calorie na pagkain:

• Spinach - 21 kcal
• Pula kampanilya paminta- 26 kcal
• Mga mansanas - 44 kcal
• Lemon - 30 kcal
• Mga dahon ng litsugas - 15 kcal
• Rhubarb - 16 kcal
• Labanos - 20 kcal
• Sea kale - 5 kcal
• Mga kamatis - 15 kcal
• Grapefruit - 33 kcal
• Mga talong - 25 kcal
• Mga karot - 31 kcal
• Mga pipino - 10 kcal

Tip: Gamitin ang listahang ito kapag gumagawa ng iyong menu. Makakatulong ito sa iyo na mabilis na mawalan ng timbang, nang hindi gumagamit ng masakit na mga diyeta.

Mga handa na negatibong calorie na pagkain para sa pagbaba ng timbang

Upang maghanda ng mga pagkaing may negatibong calorie, hindi mo kailangang magdagdag ng kulay-gatas, mga sarsa at mga dressing.

Mahalaga: Sa kabila ng katotohanan na ang mga handa na negatibong calorie na pagkain para sa pagbaba ng timbang ay may kaunting mga calorie, hindi sila dapat kainin sa gabi o bago matulog.

Tip: Kung gusto mong kumain bago matulog, uminom ng isang basong tubig o kumain ng dahon ng berdeng salad. Maaari kang kumain ng ilang hilaw na repolyo.

Mga halimbawa ng mga handa na pagkain na may mga negatibong calorie:

Manok na may kiwi at gulay

Recipe: Alisin ang lahat ng taba mula sa fillet. Pakuluan ang karne hanggang sa maluto. Magdagdag ng mga karot, damo at kaunting asin. Kapag tinanggal mo ang ulam mula sa init, magdagdag ng ilang patak ng kiwi juice.

Recipe: Balatan ang mga karot at mansanas at lagyan ng rehas sa isang magaspang na kudkuran. Paghaluin ang mga sangkap, magdagdag ng isang kutsarita ng langis ng gulay at ilang patak ng lemon.

Salmon na may mga prutas na sitrus

Recipe: Gupitin ang isda sa mga piraso at pasingawan ito. Haluin ang april cine at isang maliit na suha sa isang blender. Magdagdag ng ilang patak ng lemon juice sa halo na ito. Ilagay ang nilutong mga piraso ng salmon sa isang plato at ibuhos sa pinaghalong citrus. Palamutihan ang ulam ng dahon ng mint.

Gulay na sopas

Recipe: Maglagay ng isang palayok ng tubig sa kalan. Kapag kumulo ang tubig, magdagdag ng mga gulay (mga kamatis, sibuyas, kampanilya at repolyo) dito. Lutuin hanggang sa malata ang mga gulay. Alisin ang kawali mula sa apoy at palamig ang sopas. Gamit ang isang blender, gawing paste ang sopas, magdagdag ng kaunting mashed patatas at ilagay muli sa gas. Init ang puree soup at lagyan ng asin. Ibuhos sa isang plato at budburan ng mga damo.

Kung pumayat ka sa pamamagitan ng pagbibilang ng mga calorie, maaari mong mawala ito maikling panahon oras mula 10 hanggang 15 kilo. Kasabay nito, ang iyong kalagayan sa kalusugan ay hindi lalala, magkakaroon ng pag-akyat ng lakas at sigla.

Ang pagkain ng mga negatibong calorie na pagkain ay isang mas matalinong solusyon kaysa sa pag-aayuno o pansamantalang hindi pagkain. Alagaan ang iyong kalusugan at pumayat ng tama!

Video: Ano ang hindi dapat kainin upang mawalan ng timbang Nangungunang 5 pagkain? Elena Chudinova.

Hindi lahat ay gustong pumayat: may mga taong gustong tumaba. Inirerekomenda ang mga ito ng pagkain para sa pagtaas ng timbang - isang bagay na ipinagbabawal para sa mga taong sobra sa timbang. Gayunpaman, hindi lahat ng karamihan mataas na calorie na pagkain para sa pagtaas ng timbang ay makakatulong sa pagbuo ng mass ng kalamnan. Ang ilan ay nakakaapekto sa pagbuo ng mga matabang deposito na pumipinsala sa katawan. Alamin natin kung aling mga pagkaing may mataas na calorie ang makakatulong sa iyo na tumaba at hindi makakasira sa iyong pigura.

Anong mga pagkain ang itinuturing na mataas sa calories?

Ang nilalaman ng calorie ay nangangahulugang isang tiyak na halaga ng enerhiya na nabuo sa panahon ng panunaw ng pagkain, na isinasaalang-alang ang kumpletong pagsipsip nito. Ang pang-araw-araw na paggamit nito ay depende sa pamumuhay, kasarian (lalaki, babae) at edad (binata o matanda) ng isang tao. Inirerekomenda ng mga Nutritionist na manatili sa pagkonsumo ng dalawang libong calories bawat araw. Ang pinaka-enerhiya na pagkain ay taba, karne, mani, cereal, at isda. Ang isang mataas na calorie na pagkain ay itinuturing na pagkain na naglalaman ng higit sa isang daang kcal sa 100 gramo.

Nangungunang 10 Pinakamataas na Calorie na Pagkain para sa Pagkakaroon ng Muscle Mass

Ano ang maaari mong kainin upang tumaba sa isang buwan? Upang makakuha ng timbang, hindi kinakailangan na gumamit ng mga protina shakes, protina shakes at espesyal mga pandagdag sa nutrisyon, dinisenyo para sa nutrisyon sa palakasan. Mayroong ilang mga produkto ng pagkain na makakatulong sa iyo na tumaba at manatiling malusog. Para sa layuning ito, pinili ng mga nutrisyunista ang 10 pinaka mataas na calorie na pagkain para sa pagtaas ng timbang:

• Mga taba ng pinagmulan ng gulay at hayop. Ang 100 gramo ng mantikilya ay naglalaman ng 876 kcal. Gamit ang parehong halaga mantika o langis ng isda ay magbibigay sa katawan ng 45% ng pang-araw-araw na kinakailangan sa calorie. Ang mga taba ng gulay ay hindi gaanong masinsinang enerhiya. Ang langis ng toyo ay naglalaman ng 999 kcal, langis ng mani - 895, langis ng gulay - 884.
• Isda. Ang 100 gramo ng salmon ay naglalaman ng 25 g ng protina at 200 kcal. Nutrisyon na nagtataguyod speed dial dapat isama sa timbang ang produktong ito nang hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo.
• Ang mga mani at buto ay naglalaman ng 700 kcal bawat 100 g.
• Itim na tsokolate. Bilang karagdagan sa pagiging isang paboritong treat, ang produktong ito ay naglalaman ng 501 calories, na 25% ng pang-araw-araw na halaga.
• kailangang-kailangan sa diyeta. Ang keso ay itinuturing na pinaka masustansya. Ang ilan sa mga varieties nito ay naglalaman ng hanggang 466 calories, na tumutugma sa 23% ng pang-araw-araw na halaga. Mayroong 328 kcal sa 100 gramo.
• Sinigang. Ang pinaka masustansya at masinsinang enerhiya ay oatmeal. Pinakuluan sa tubig, naglalaman ito ng 320 calories bawat 100 gramo. Kung gumagamit ka ng gatas kapag naghahanda ng oatmeal, ang nilalaman ng enerhiya nito ay tumataas sa 360 kcal.
• karne. Ang karne ng baka ay itinuturing na pinaka masustansya. Sa 100 g naglalaman ito ng 200 kcal. Bilang karagdagan, ang karne ng baka ang nangunguna sa dami ng mga bitamina at mineral. Ang karne ng manok ay hindi gaanong kapaki-pakinabang. Naglalaman ito ng 113 kcal.
• Mga saging. Ang mga ito ay mahusay na hinihigop ng katawan. Ang 100 g ng sariwang saging ay naglalaman ng 89 calories, tuyo - 221.
• Mga itlog. Kapag kumonsumo ng 100 gramo ng produkto, 157 kcal ang pinakawalan.

Listahan ng mga pagkaing mataas sa calories

Marami ang naniniwala na ang pinaka-mataas na calorie na pagkain para sa pagkakaroon ng karagdagang timbang ay mga sweets at confectionery: 100 g ng Napoleon cake ay "tumitimbang" ng 558 calories, Prague cake ay naglalaman ng 515 kcal. Gayunpaman, hindi ito. Mayroong higit pang mga pagkaing siksik sa enerhiya na magiging kapaki-pakinabang para sa mga taong sinusubukang tumaba sa paglipas ng panahon. panandalian. Kalkulahin ang pinakamainam na diyeta upang hindi makagambala metabolismo ng karbohidrat sa katawan, makakatulong ang ating calorie table:

Paano kumain ng tama upang makakuha ng timbang - lingguhang menu

Paano tumaba? Upang madagdagan ang timbang, kailangan mong dagdagan ang nilalaman ng mga pagkaing may mataas na calorie at sundin ang isang 4-5 na pagkain sa isang araw na diyeta. Ang pang-araw-araw na diyeta ay dapat maglaman ng mga pagkaing nakakatulong na mapataas ang calorie intake sa 4000, at dapat na may kasamang tatlong pagkaing masinsinang enerhiya. Bilang karagdagan, kailangan mong tandaan ang tungkol sa mga pagkaing halaman. Isinasaalang-alang ang mga kinakailangang ito, nag-aalok kami sample na menu sa bawat araw:

• Para sa almusal, gumawa ng isang omelette ng dalawang itlog, isang sandwich na may keso at isang slice ng hilaw na pinausukang sausage. Hugasan ito gamit ang compote.
• Kasama sa tanghalian ang 250 gramo ng sopas na may porcini mushroom, 150 gramo ng nilagang baboy na may 100 gramo ng de-latang mais o berdeng mga gisantes, 2 hiwa ng bran bread, 1 mansanas, isang baso ng tsaa na may asukal.
• Para sa meryenda sa hapon, kumuha ng isang tinapay na may isang baso ng gatas.
• Ang hapunan ay binubuo ng mga hilaw na gulay: repolyo na may kamatis (150 g); pansit na sopas na may cottage cheese (100 g) at isang baso ng green tea.
• Bago matulog, uminom ng 250 ML ng fermented baked milk o kefir na may taba na nilalaman na 3.2%.

• Para sa almusal, kumain ng matamis na gatas na sinigang na bigas (150 g), tinimplahan ng mantikilya, hinugasan ng mga baso ng kakaw.
• Tanghalian: 250 gramo ng borscht sa sabaw ng karne ng baka na may kulay-gatas, 100 gramo ng potato ravioli, isa sariwang pipino, 2 hiwa ng puting tinapay. Isang baso ng Varentz.
• Meryenda sa hapon: isang baso ng yogurt at isang bagel.
• Para sa hapunan, maghanda ng mashed patatas (150 g), na may isang cutlet ng manok at dalawang sandwich na may pinakuluang sausage. Hugasan ito ng isang baso ng katas ng gulay.
• Bago matulog, kumain ng mansanas.

• Para sa almusal, naghahanda sila ng oatmeal na may mantikilya, tubig at mga pinatuyong prutas, isang sandwich na may keso, at hinuhugasan ito ng isang baso ng kape at asukal.
• Tanghalian: 250 gramo ng pea sopas na may sabaw ng manok, 100 gramo ng nilagang tupa na may repolyo, 1 orange, isang baso ng tsaa.
• Meryenda sa hapon: 1 baso ng kakaw, 2 pancake na may atay.
• Para sa hapunan, kumain ng isda na nilaga ng gulay (150 g). Hugasan ito ng isang baso ng tsaa na may 100 g ng oatmeal cookies.
• Bago matulog, uminom ng 250 ML ng gatas na may pulot.

• Para sa almusal, maghanda ng 100 g ng sinigang na Guryev na may isang baso ng gatas, kumain ng 5 piraso. mga hazelnut, hinugasan ng isang baso ng tsaa at isang tinapay.
• Tanghalian: 250 g rice soup na may mga bola-bola giniling na baka(2 pcs. 80 gramo bawat isa); 100 g ng pinakuluang pasta na may sarsa at pinakuluang manok; 2 hiwa ng tinapay. Hugasan ito gamit ang isang baso ng fruit jelly.
• Meryenda sa hapon: 100 g ng anumang mga berry at isang baso ng tsaa.
• Para sa hapunan, kumain ng steamed fish ball (100 g), isang bar ng dark chocolate (100 g), at hugasan ito ng isang baso ng tsaa.
• Bago matulog, isang baso ng yogurt.

• Para sa almusal, inihanda ang mga piniritong itlog mula sa dalawang itlog na may sausage sa mantikilya. Uminom ng kalahating baso ng yogurt at isang baso ng kape na may asukal.
• Tanghalian: 250 g ng sabaw ng manok na sopas; 100 gramo ng salad na may sariwang gulay (mga kamatis, mga pipino), keso, langis ng oliba at pritong tuna; 2 hiwa ng bran bread; 250 ML tsaa na may gatas; isang peras.
• Meryenda sa hapon: cheesecake, baso ng kefir.
• Para sa hapunan, pakuluan ang 3 itlog, gumawa ng dalawang sandwich na may keso at pinakuluang sausage. Hugasan ito ng 1 baso ng kakaw.
• Bago matulog, kumain ng isang mansanas.

• Para sa almusal, magluto ng sinigang na perlas barley (150 gramo) na may isang piraso mantikilya at 50 g mga pasas. Gumawa ng dalawang sandwich na may ham sausage. Hugasan ito ng isang baso ng itim na tsaa.
• Tanghalian: 250 g ng solyanka; 100 g bawat isa ng pritong buto-buto ng baboy, pinakuluang beans, salad ng gulay na may matamis na paminta at pipino; 2 hiwa ng tinapay; isang baso ng tsaa.
• Meryenda sa hapon: 1 saging, 1 baso ng kefir.
• Para sa hapunan, 100 gramo ng salmon na inihurnong sa oven, 100 gramo ng creamy pudding, isang baso ng berdeng tsaa.
• Isang baso ng gatas bago matulog.

• Para sa almusal, 2 itlog Benedict na may ham, 100 g ng cottage cheese casserole, isang baso ng kape.
• Tanghalian: 250 g ng sopas na may giblets ng manok; 100 gramo ng pinakuluang patatas, pritong tupa at vinaigrette; 2 hiwa ng tinapay; 1 baso ng compote.
• Meryenda sa hapon: 100 g ng berry at fruit salad, isang baso ng juice.
• Para sa hapunan, nilagang isda na may mga karot (150 g), 2 cheesecake, isang baso ng gatas.
• Bago matulog, isang baso ng yogurt na may 3.2% fat content.

Mga recipe para sa mga pagkaing may mataas na calorie

Mula sa mga pagkaing may mataas na calorie tulad ng karne, isda, gatas, kulay-gatas, keso, maaari kang maghanda ng maraming napakasarap na pagkain. Hinahain ang mga ito hindi lamang sa regular na pang-araw-araw na pagkain para sa almusal, tanghalian o hapunan, kundi pati na rin kapag tumatanggap ng mga bisita. Nag-aalok kami sa iyo ng tatlong mga recipe para sa mga pagkaing inihanda gamit ang mga high-calorie na pagkain na ibinebenta sa anumang tindahan:

Trout na inihurnong sa foil

• 1 isda na tumitimbang ng isang kilo,
• Panimpla para sa isda
• asin.

Paano magluto:

1. Nililinis namin, hinuhugasan ang isda, at pinutol ang ulo.
2. Paghaluin ang 1 tsp. asin na may mga pampalasa.
3. Kuskusin ang bangkay sa loob at labas ng pinaghalong asin at pampalasa.
4. Ilagay ang isda sa isang sheet ng foil.
5. Gumagawa kami ng mga hiwa sa isda.
6. I-wrap ito sa foil.
7. Painitin ang oven sa 200 degrees.
8. Ilagay ang isda sa loob ng 30 minuto.
9. Ihain ang isda na may cream sauce.

Cottage cheese casserole

Kakailanganin mong:

• 0.5 kg na cottage cheese,
• 1 itlog,
• 100 gramo ng asukal,
• 2 tbsp bawat isa mga pasas at semolina,
• 1 pakete ng baking powder,
• 1 tbsp. rast. mga langis,
• vanillin,
• isang pares ng mga kutsara ng kulay-gatas,
• asin.

Mga Tagubilin:

1. Kuskusin namin ang cottage cheese sa pamamagitan ng isang salaan.
2. Talunin ang halaman. mantikilya na may itlog,
3. Paghaluin ang semolina, asin, vanillin, baking powder, asukal at idagdag sa pinaghalong itlog.
4. Pagsamahin ang cottage cheese at ang nagresultang timpla.
5. Magdagdag ng mga pasas at ihalo ang lahat nang lubusan.
6. Ilagay sa isang amag, pakinisin ang ibabaw, at grasa ng kulay-gatas.
7. Maghurno sa oven na pinainit sa 200 degrees hanggang sa maluto.

Mag-atas na puding

Mga Produkto:

• 1 tbsp. kulay-gatas,
• 4 na itlog,
• 30 g harina,
• 0.5 tbsp. Sahara.

Paghahanda:

1. Paghaluin ang kulay-gatas, asukal, harina.
2. Pakuluan sa kalan.
3. Hayaang lumamig.
4. Talunin ang mga yolks at puti nang hiwalay. Idagdag sa pinalamig na timpla.
5. Ilagay sa kawali at ilagay sa oven sa loob ng 30 minuto.

Video: diyeta at diyeta para sa pagtaas ng timbang

Maraming mga lalaki at babae ang nagsisikap na maging mas mahusay. Pero mabisang mga diyeta Hindi nakakatulong sa iyo na tumaba nang mabilis. At pagkatapos ay gumagamit sila ng anuman magagamit na pondo– pagkonsumo ng mga pagkaing may mataas na calorie: matamis, chips, “mabilis” na pagkain, at iba pang hindi malusog na pagkain. Ang diskarte na ito sa nutrisyon ay hindi magbibigay ng anumang bagay maliban sa mga deposito ng taba, cellulite at mga problema sa pagtunaw. Hindi inirerekomenda ng gastroenterologist na si O. Skiba ang pagkain ng mga pagkaing naglalaman ng simpleng carbohydrates. Maaari mong malaman kung paano mabilis na tumaba sa bahay mula sa sumusunod na kuwento.

Kailangan mong malaman ang kaaway sa pamamagitan ng paningin. Sumasang-ayon ka ba? Ang pangunahing batas ng pagbaba ng timbang: ang bilang ng mga calorie na nasunog ay dapat na mas malaki kaysa sa mga natanggap mula sa pagkain. Iyon ay, kapag nagtatakda ng isang layunin na mawalan ng timbang, kailangan mong isama ang mga pagkaing mababa ang calorie sa iyong diyeta. Kabaligtaran din ang nangyayari. Kung kailangan mong magdagdag ng ilang kilo, ang pagkain ay dapat na mataas sa calories hangga't maaari. Ngayon sasabihin namin sa iyo ang tungkol sa mga pinaka mataas na calorie na pagkain.

SA modernong lipunan ang isang ordinaryong babae ay gumugol ng 2000 - 2300 kcal bawat araw, at isang lalaki - 2500 - 3000 kcal. Araw-araw na pamantayan Ang mga calorie ay tinutukoy ng kasarian, edad, pisikal na aktibidad at masa ng kalamnan. Nagsimula kaming gumalaw nang mas kaunti, at kumain ng mas marami at mas masarap. 100 taon na ang nakalilipas, ang aming mga lola sa tuhod ay gumastos ng 4000 - 5000 kcal bawat araw - dalawang beses na mas marami! At madalas kaming nakakarating sa pinakamalapit na supermarket sakay ng kotse, at ang ilan ay pumupunta pa sa basurahan.

Pagbibilang ng calorie sa mga pagkain

• Tinutukoy ng mga calorie ang pangangailangan ng isang tao para sa enerhiya.
• Panuntunan: sa supermarket kailangan mong maingat na pag-aralan ang mga label sa mga produkto at pumili ng mga pagkaing mababa ang calorie (repolyo, pipino, kamatis, zucchini, labanos, cranberry). Pagkatapos ay madali mong bawasan ang calorie na nilalaman ng iyong pang-araw-araw na diyeta ng 200 kcal!
• Dapat tandaan na ang pinakamababang-calorie na pagkain ay naglalaman ng maraming tubig.
• Hinihikayat ang pag-iingat ng talaarawan ng pagkain, kung saan ang lahat ng kinakain sa araw ay naitala hanggang sa pinakamalapit na gramo.

Ang calorie na nilalaman ng anumang produkto ay tinutukoy ng mga protina, taba at carbohydrates na nilalaman nito. Ang pinaka-mataas na calorie na pagkain ay binubuo ng malalaking halaga ng carbohydrates at madaling natutunaw na taba.

Batay sa calorie na nilalaman, makatwirang hatiin ang mga produkto sa tatlong grupo:

• naglalaman ng taba;
• naglalaman ng karbohidrat;
• protina.

Ang taba ay naglalaman ng 2 beses na mas maraming calorie kaysa sa mga protina at carbohydrates. Ang mga ito ay pinaka-mapanganib para sa mga nagpapababa ng timbang. Samakatuwid, ito ay nagkakahalaga ng pagliit ng pagkonsumo ng mga cake, pastry na may masaganang cream, mantikilya at langis ng mirasol, pinausukang karne, at mataba na baboy.

Nangunguna ang mga matamis sa grupong ito. Ito ang aming mga paboritong tsokolate, cookies, cake, nakabalot na juice, carbonated na inumin, kape na may cream. Ang bawat fast food at chips ay sobrang masustansya din. Para sa mga matatamis, maaari kang magpakasawa minsan sa mga bunga ng sitrus, pulot at maitim na tsokolate.

Mga produktong protina

Ang protina ay ang pangunahing materyal na gusali para sa katawan ng tao. Araw-araw ang isang tao ay kailangang makatanggap ng 100-120 g ng protina mula sa labas. Ang ganap na pagbubukod dito ay mapanganib para sa iyong kalusugan! Tulad ng para sa mga produktong protina, sa panahon ng pagbaba ng timbang, inirerekomenda na pigilin ang inihurnong gatas, kulay-gatas, at matapang na keso.

Nakaugalian na ang pag-uuri ng tinapay at patatas bilang ang pinaka mataas na calorie na pagkain na naglalaman ng maraming carbohydrates. Mali ito! Narito ang isang listahan ng mga pagkaing may mataas na calorie na tumutugma sa katotohanan:

1. langis: mirasol, mantikilya, taba ng baboy, margarin;
2. karne: mataba na baboy, tupa, pinausukang sausage;
3. isda: halimbawa, pinausukang igat at caviar;
4. ilang mga gulay (beets, olives) at prutas (saging, tamarind, ubas, avocado, gooseberries);
5. mani;
6. sinigang: dawa, oatmeal at bigas;
7. alkohol (lalo na ang vodka at liqueur);
8. handa na mga semi-tapos na produkto: dumplings, spring rolls, cutlets;
9. cake, pastry, crackers, cookies, tsokolate.

• Bigyan ng preference ang karne at isda na pinasingaw o pinakuluan.
• Kapag kumakain, siguraduhing tanggalin ang balat mula sa manok at pumili ng walang taba na karne. Huwag kalimutan ang tungkol sa offal: bato, puso, ventricles, atay. Ang de-latang pagkain sa mantika ay lason para sa baywang.
• Mas gusto ang side dish ng gulay.
• Sa halip na tinapay, kumain ng buong butil na tinapay.
• Igisa ang mga gulay sa tubig at kaunting langis ng gulay.
• Ang mayonesa at kulay-gatas ay dapat mapalitan ng mababang taba na yogurt, tomato paste, olibo, toyo, mais o langis ng linseed. Iwasan ang mga spread at margarine, mataba na Carbonara at 4 na sarsa ng keso.
• Hindi ka makakain ng maraming keso. Ang mga matitigas na uri ng keso ay mas mataas sa calories (ang Cheddar cheese ang may pinakamaraming calorie) kaysa sa mga naprosesong uri.
• Maaari kang kumain ng hindi hihigit sa 100 g ng mga buto at 10 nuts bawat araw.
• Ang mga naprosesong pagkain (pizza, chips, cake, cookies, tsokolate) ay pinapayagan lamang kapag holiday.
• inumin berdeng tsaa may pulot at pinatuyong prutas. Malugod na tinatanggap ang mga natural na juice.
• Bawasan ang mga bahagi ng pagkain.
• Iwanan ang mga pagkain sa restawran pabor sa pagluluto sa bahay.

Mga pagkain na hindi nagpapababa ng timbang

Siyempre, ang pangunahing bagay ay obserbahan ang pagmo-moderate habang kumakain. Kailangan mong ubusin ang parehong taba at carbohydrates, ngunit unti-unti. Pagkatapos ng lahat, kung wala sila, ang pagkain ay magiging mura at boring!