Слабостта не е признак на здраве. Много по-важно е съдържанието на мазнини да е нормално. Решаващо значение има и комбинацията от кост и мускулна масаи вода. Не само хората, които отслабват, трябва да знаят нормалното съдържание на мазнини в тялото на жената. Това ще бъде полезно и за тези, които просто уважават здравето си. За да се чувства добре и да води активен живот, е необходим определен процент мазнини в тялото на жената. Нормата за този показател варира от 15-25%, а за мъжете - 12-19%. Отклоненията във всяка посока могат да причинят проблеми. Въпросът е, че мазнините имат свои функции, които трябва да имате предвид, ако искате да изглеждате добре.
За какво е необходим
Женското тяло не може да съществува без мазнини. Това е, което осигурява синтеза на полови хормони, нормален MC и прави възможно раждането на деца.
Без мазнини няма да има защита за вътрешни органии кости. Мастният слой осигурява:
- нормалното функциониране на имунната система;
- помага за натрупване на енергия и по този начин поддържа човек;
- подпомага усвояването на витамини;
- дава възможност за нервни импулси, които улесняват движението;
- участва в доставката хранителни веществакъм миоцитите;
- поддържа стабилна телесна температура;
- предпазва от негативни последициоргани на тялото в случай на наранявания, поемайки първо всички удари;
- омекотява ставите.
Мазнините са носители на вкуса в храните, затова хората обичат да ги ядат. Както и да е спортен мъжнезависимо от всичко, за него е невъзможно да живее без определено количество мазнини. Следователно не трябва да се отказвате от мазнините в името на модата.
Видове
С напредване на възрастта количеството мазнини в тялото ви се увеличава. Основата на това явление е свързаното с възрастта преяждане и намалената физическа активност.
В човешкото тяло има 2 вида мазнини:
- подкожно - опипва се, външно е;
- висцерален (вътрешен).
Подкожната мазнина е метаболитно по-малко активна, а висцералната се разгражда бързо. Важно: когато се опитвате да отслабнете, висцералната мазнина е първа; Освен това започва да напуска точно от стомаха. Със загуба на тегло от само 5-10% мазнини в коремна кухинасе намалява с 10-30%.
Характеристики на висцералната мазнина
Всички органи са покрити с филм, под който има мазнина, която обгръща всички тези органи. Това е висцерална мазнина. Ако вътрешна мазнинав тялото на жената е нормално, тогава действа като резерв за тялото. Визуално не можете да го видите, но ако показателите са превишени, пропорциите на тялото се нарушават: коремът изпъква силно напред. Въпреки че органите се нуждаят от висцерална мазнина, защото тя служи за защита, когато е в излишък, тя става опасна. Ако говорим за това каква е нормата висцерална мазнинатрябва да присъства в тялото на жената, тогава експертите определят цифрата да бъде 15% от общия обем мазнини. Това се отнася не само за жените, но и за мъжете. Когато е в излишък, разширени вени, метаболитен синдром, диабетТип 2, всички проблеми с кръвоносните съдове, атеросклероза. Излишъкът от тази мазнина се вижда на талията - при жените тя е над 80 см.
Има и основни и складирани мазнини.
Незаменима
Това мастна киселина- Омега 3. Източници могат да бъдат морска риба, ядки, семена, зехтин и др. Без тях сърцето и черният дроб работят зле и не могат да синтезират мастноразтворими витамини- А, К, Г.
Натрупваща се
Ако консумираните калории не се използват веднага за функциониране, те се дегенерират в триглицериди. Когато постите или по друг начин често, тялото използва тази натрупана мазнина, което изчерпва резервите и причинява загуба на тегло.
Важно ли е да се определи ИТМ за затлъстяване?
Формулата за ИТМ се основава на височина и тегло. Използва се от средата на 19 век, но стана популярен през последните десетилетия. Счита се за начин за оценка на здравословното тегло. ИТМ под 18,5 показва поднормено тегло, от 18,5 до 24,9 е нормално тегло, от 25 до 30 е над нормалното, но все още не е затлъстяване, от 30,1 или повече е затлъстяване.
Но недостатъкът е, че ИТМ показва само колко сте тежък и не прави разлика между телесни мазнини и мускули, т.е. не казва нищо за състава на тялото. Именно този показател е основният.
Следователно в такива случаи една физически активна жена може да попадне в категорията на пълните хора, но е ясно, че тя има много по-малко мазнини и повече мускули от заседналата жена. Мускулите винаги са три пъти по-тежки от мазнините и заемат по-малко място. Ако активните тренировки показват наддаване на тегло, това е напредък и няма нужда да се отказвате. Тоест самият ИТМ е индикатор за фалшиво здраве.
Процент телесни мазнини
Показателите му се влияят от пола, наследствеността и възрастта.
Много експерти твърдят, че нормалната мастна тъкан в тялото на жената е от 16 до 25%. И въпреки че хората се опитват по всякакъв начин да намалят тази цифра, струва си да се помни, че под 15% е резултат от лошо здраве. При него се развива остеопороза и умора, а МК се губи изобщо.
Различни показатели
10-12% е минималното възможно ниво за жени културисти. Всичко е преплетено с вени и се виждат мускулни канали.
15-17% е второто ниво на мазнини. Цифрата е характерна за повечето модели. На практика няма бедра и задни части, но раменете, коремът и ръцете са ясно изразени. Проблемите в организма са ясни.
20-22% са характерни за повечето спортистки. По крайниците има малко мазнини, коремните мускули са ясно видими.
25% е процентът на повече жени. Този процент е нормалното количество мазнини в тялото на жената (снимката по-долу). Такава жена не е слаба, но не е и дебела. Присъства дупето и извивката на бедрата.
30% - натрупване на мазнини в седалището и бедрата, които стават изразени. Този показател е горната граница на нормалния процент мазнини в тялото на жената.
35% - бедрата растат в ширина, лицето и шията са заоблени. ОКОЛО е повече от 100 см, ОТ - 80 см. Стомахът започва да увисва.
40% - ханш повече от 106 см, талия - 90 см. На корема има спасителен пояс.
45% - има повече кръгове, ханш над 115 см, талия над 90 см. Тазът надвишава раменете.
50% - бедрата се увеличават по обем и значително надвишават ширината на раменете. Те са повече от 120 см, талия - 101 см. Половината от теглото са мазнини.
И така, нормалното съдържание на мазнини в тялото на жената е:
- състезателки: от 15 до 20%;
- наднормено тегло: повече от 33%;
- здравословно/приемливо: 25 до 32%;
- активна жена: от 21 до 24%.
Минимален процент
Учените са извели минимален процент мазнини, под който вече не е възможно да се падне поради опасности за здравето. Нормата на мазнините в тялото на жената варира от 13 до 16% минимум в зависимост от възрастта:
- Възраст ≤ 30 - 13% (15-23).
- 30-50 - 15 % (19-25).
- 50 и повече години - 16% (20-27).
Какво е нормалното количество телесни мазнини за жени, живеещи в страни с много студен климат? В този случай процентът на мазнини се увеличава с 5-7%. По външния вид не можеш да познаеш. Защото при такива индивиди метаболизмът се преструктурира, за да натрупа мазнини, които ще предпазят човек в критични условия.
Ако нормалният процент телесни мазнини при една жена е средно от 16 до 25, такава жена е визуално привлекателна и се чувства добре, а репродуктивната й система работи перфектно.
Как да изчислим идеалното съотношение?
Има повече от 10 метода за изчисление. По-долу е един от тях.
Стъпка 1: Разберете нормата на телесните си мазнини по възраст. По-долу са представени препоръки за свързани с възрастта нормални нива на мазнини в женското тяло.
- недостиг - под 21 %;
- нормално - 21-33%;
- излишък - 33-39%;
- затлъстяване - повече от 39%;
- недостиг - под 23 %;
- нормално - 23-35%;
- излишък - 35-40%;
- затлъстяване - повече от 40%.
След 61 години:
- недостиг: по-малко от 24%,
- нормално: 36-42%,
- затлъстяване: повече от 42%.
Стъпка 2: Претегляйте се няколко дни по едно и също време.
Стъпка 3: Изчислете своя ИТМ.
Стъпка 4: Изчислете % телесни мазнини: заместете резултата от ИТМ във формулата:
(1,20 x BMI) + (0,23 x възраст) - 5,4 = % телесни мазнини.
Стъпка 5: сравнете резултата и стъпка 1. Ще получите пълна разбивка на това колко далеч е от идеала.
Как да измерите процента на телесните си мазнини?
Бижутерската прецизност е безполезна. Най-лесно е да се събуете до бельо и да се огледате много внимателно.
Гардеробен метод - мерене на дрехи. За да получите точни резултати, закупете в аптеката уред за измерване на мастната гънка - дебеломер. Тези, които са много икономични, могат да използват дебеломер и ролетка, тъй като принципът на работа е един и същ. Има точки по тялото (ключови места), чрез измерването на които точно ще определите общото количество подкожна мазнина.
Как да използвате шублера
Има някои правила:
- Направете измервания с асистент.
- Ако сте десничар, издърпайте гънката и я задръжте с лявата си ръка.
- Челюстите на устройството може леко да се раздалечат. Опитайте се да свикнете.
- Преди да освободите кожата на челюстта на шублера, не прилагайте натиск.
Къде да вземете измервания?
Точка № 1. Трицепс - вземете вертикално сгъване непосредствено в центъра на задната повърхност на ръката.
Точка № 2. Бицепс - същата гънка, но от другата страна.
Точка No 3. Лопатка - сгъвката се взема точно под лопатката.
Точка № 4. Талия.
Как да приложим получените измервания?
Получените 4 стойности в mm се сумират и процентът на мазнини се намира според специална таблица.
В клиниките и здравните центрове процентът на мазнини се измерва с ЯМР, рентгеново сканиране и биоимпеданс (уредът излъчва слаби електрически импулси през тялото и процентът на мазнините се изчислява въз основа на скоростта на тяхното преминаване).
Правила за измерване
За жена измерванията се правят на 3-7 дни от МС. В противен случай получените данни ще бъдат неточни, тъй като подуването се увеличава преди менструация. Изчисленията веднъж месечно са достатъчни. За спортистите тестовете се провеждат веднъж седмично преди важни състезания.
Следните правила са:
- оценката се извършва на празен стомах, т.е. забранено е да се яде 3-4 часа преди измерването;
- минимизирайте приема на сол и пиенето 3 дни преди измерването;
- гънките се измерват сутрин, тъй като след обяд може да се появи подуване;
- през зимата измерванията са най-точни;
- По-добре е да издърпате кожните гънки с шублер, това ще намали грешката;
- тестът се прави преди активна тренировка;
- Полезно е да изпиете един литър сок от боровинки в деня преди измерване, за да се отървете от излишната влага.
Разпределение на мазнините
С възрастта съдържанието на мазнини винаги се увеличава, особено след менопаузата. Това се дължи на способността му да се разпространява около органите и в мускулите.
Минималните телесни мазнини не означават идеално тяло. За да оформите фигурата си е необходима физическа активност.
Влошаването на благосъстоянието и появата на патологии показват, че има излишък в спорта.
Как да намалим процента на телесните мазнини?
Дори ако вашите показатели не са идеални и постоянно се стремите да отслабнете, не можете да надхвърлите физиологичната норма. IN напоследъкДоказано е, че бързите диети и бързите решения са особено опасни за възрастните хора.
Ако нормата на мазнините в тялото на жената е превишена, първо коригирайте начина си на живот. от физическа дейностнай-добри са кардио упражненията (колоездене, скачане, плуване и дори ходене). Те са тези, които изгарят мазнините.
Диета
Екстремните диети не са препоръчителни, защото губят течности и мускули, но не и мазнини. Освен това строгите диети са стресиращи и тялото започва панически да складира мазнини, вместо да ги изразходва. Променете само качеството на храната.
Какво да правя:
- Увеличете протеина - строителен материал за мускулите. Простите въглехидрати или трябва значително да се намалят, или изобщо да се премахнат - сладкиши, печива, бяло брашно. Вместо тях - зърнени храни и тестени изделия.
- Избягвайте колбаси и преработени храни. Всички те съдържат химикали и трансмазнини. Заменете ги с естествено месо, птици и риба. Повече зеленчуци, зеленчуци и пресни плодове.
- Отказът от майонеза, пържени храни, сосове и животински мазнини е минимум.
- Малки хранения наведнъж, поне 5 пъти на ден.
- пийте повече вода- до 2л.
Краткосрочните резултати са краткотрайни. Така че дайте си време – продължете напред с бавни, но стабилни крачки. И помнете: няма такова нещо като здравословно затлъстяване.
Само преди няколко години здравословното състояние се определяше с помощта на индекс на телесна маса (ИТМ). Днес индикаторът външен вида общото благосъстояние е процентът телесни мазнини - количеството мазнини като процент от общото телесно тегло на човек.
Тези, които следят фигурата си и се стремят винаги да имат стройно и стегнато тяло, трябва да знаят, че е невъзможно да се изчисли идеалното съотношение на телесните мазнини. Нормалният процент на телесните мазнини варира значително между отделните индивиди и се определя от фактори като генетика, тип тяло, възраст, ниво на активност на индивида, хранителни навици и други.
ИТМ и процентът на телесните мазнини не са едно и също нещо
Много хора често бъркат понятия като индекс на телесна маса и съдържание на телесни мазнини, но това са два напълно различни показателя.
BMI означава числов израз, което е съотношението на теглото на човек към неговата височина. Всеки може да изчисли своя ИТМ, като раздели теглото си в килограми на височината си в метри; това може да се направи независимо или с помощта на онлайн калкулатор. Можете да определите своя ИТМ по друг по-популярен начин: измерете височината си в сантиметри и извадете сто от това число. Например:
Ръст – 180 см – 100 = 80 и друг – 10 = 70 – идеален ИТМ за жени в килограми.
Процентът на телесните мазнини означава общото тегло на човек минус теглото на мазнините в тялото му.
Например, при тегло от 68 кг и 6,8 кг телесни мазнини, процентът на телесните мазнини е 10% (6,8/68).
Тази цифра може да варира в зависимост от натрупването или загубата на мазнини. Този процент може също да се промени, когато човек натрупа или загуби мускулна маса.
Правилното хранене и силови тренировки за увеличаване на теглото ви, например от 68 на 78 кг, обикновено ще доведат до допълнителни 2,2 кг натрупване на мазнини. В този случай процентът на мазнини вече ще бъде около 12% (9/78).
Както можете да видите, процентът на телесните мазнини може да се промени в зависимост от промените, които настъпват в конституцията на човек.
Друга важна разлика между ИТМ и процента на телесните мазнини е фактът, че индексът на телесната маса е полезен и ефективен за анализиране на широки популации, докато процентът на телесните мазнини е по-подходящ за оценка физическо развитиевсеки индивид поотделно.
Нормална телесна мазнина
Има много мнения за нормалното количество мазнини, които трябва да се съдържат в тялото на неспортуващи хора. За жените се считат за допустими 16-20% и 20-21% телесни мазнини (като се вземе предвид възрастовата категория), а за мъжете - 8-14% и 10-14% (вижте таблица 1). Наличието на такива показатели осигурява тънка физика. Как изглежда това визуално е показано на снимката под таблицата.
За отлично здраве 10-15% мазнини е отличен вариант за по-силната половина от човечеството, към който си струва да се стремите. Въпреки това, мъжете, които искат да дефинират корема с шест пакета, трябва да контролират съдържанието на мазнини в рамките на 10-11%; коремната област е мястото, където мастните натрупвания „обичат“ да се натрупват.
Жените, които се стремят към шест пакета коремни мускули, може да се наложи да намалят процента на телесните си мазнини до между 14 и 16. Трябва да се отбележи, че за някои представители на нежния пол тази цифра може да е твърде ниска. А липсата на телесни мазнини е изпълнена с неблагоприятни последици за здравето на жените.
Как да определите процента на телесните си мазнини?
Има няколко метода за определяне на количеството мазнини в тялото: прости, които можете да направите сами, и сложни, които изискват специално оборудване.
Така че можете да определите процента на подкожната мазнина с помощта на обикновен линийка, дебеломер или дебеломер, инструмент, използван за измерване на дебелината на кожната гънка.
За да направите измервания, трябва да се изправите, да захванете с пръсти част от кожата на 10 см вдясно от пъпа, като хванете мастните натрупвания и зададете дебелината на получената гънка с един от инструментите (шублер, линийка, шублер).
След това възрастта и получената цифра (в mm) трябва да се сравнят с таблицата, показваща нивата на мазнини.
Процентът на мазнини може също да бъде оценен с помощта на ролетка: Първо се измерва обиколката на тялото, след което се изчислява съдържанието на телесни мазнини по специални формули.
Везна с анализатор на мазнини ще ви помогне да определите процента на телесните мазнини.. Преди да стъпи на кантара, потребителят трябва да въведе своите данни: пол, ръст, възраст. След това застанете боси върху уреда. През краката преминава електрически сигнал, измерващ съпротивлението на тялото. Потребителските данни и нивото на съпротивление позволяват на устройството да изчисли процента на телесните ви мазнини.
В интернет има огромен брой сайтове, които предоставят онлайн калкулатори.. Като въведете вашите параметри, можете лесно да определите съдържанието на телесни мазнини. Ето как изглежда
Вероятно знаете, че колкото по-висок е процентът на мазнини в тялото, толкова по-зле изглежда то. Хората с еднакво тегло могат да изглеждат различно в зависимост от процента мазнини - и следователно мускули.
При отслабване трябва да се намали процентът на мазнините – затова гладните диети, които хабят мускули и вода, са опасни. За съжаление дори и при най-разумната диета средно на всеки 3 килограма свалени мазнини се падат по 1 кг мускули и вода.
Нормален процент телесни мазнини
Минималното количество телесни мазнини е 3-4% за мъжете и 10% за жените. При това съотношение мускулният релеф под кожата е идеално видим, до последното влакно. Това облекчение може да се постигне само чрез изсушаване на тялото ().
Но няма смисъл да се постигат такива екстремни показатели в обикновения живот. Мазнините не са просто вредно вещество, те са много важни за организма. С малко количество мазнини в тялото започват проблеми със ставите и косата.
Ниският процент мазнини се отразява негативно на кожата. Тъй като мазнините са необходими за производството на полови хормони, техният дефицит води до проблеми с потентността при мъжете (произвежда се по-малко тестостерон) и до менструални нередности при жените.
Нормални нива на мазнини при жените
| Възраст | Близо до идеала | Средно аритметично | Над нормалното |
|---|---|---|---|
| 18 - 24 | 22,1% - 24,9% | 25,0% - 29,5% | От 29,6% |
| 25 - 29 | 22,0% - 25,3% | 25,4% - 29,7% | От 29,8% |
| 30 - 34 | 22,7% - 26,3% | 26,4% - 30,4% | От 30,5% |
| 35 - 39 | 24,0% - 27,6% | 27,7% - 31,4% | От 31,5% |
| 40 - 44 | 25,6% - 29,2% | 29,3% - 32,7% | От 32,8% |
| 45 - 49 | 27,3% - 30,8% | 30,9% - 34,0% | От 34,1% |
| 50 - 59 | 29,7% - 33,0% | 33,1% - 36,1% | От 36,1% |
| Над 60 | 30,7% - 33,9% | 34,0% - 37,2% | От 37,3% |
Нормални телесни мазнини за мъже
| Възраст | Близо до идеала | Средно аритметично | Над нормалното |
|---|---|---|---|
| 18 - 24 | 14,9% - 18,9% | 19,0% - 23,2% | От 23,3% |
| 25 - 29 | 16,5% - 20,2% | 20,3% - 24,2% | От 24,3% |
| 30 - 34 | 18,0% - 21,4% | 21,5% - 25,1% | От 25,2% |
| 35 - 39 | 19,3% - 22,5% | 22,6% - 26,0% | От 26,1% |
| 40 - 44 | 20,5% - 23,5% | 23,6% - 26,8% | От 26,9% |
| 45 - 49 | 21,5% - 24,4% | 24,5% - 27,5% | От 27,6% |
| 50 - 59 | 22,7% - 25,5% | 25,6% - 28,6% | От 28,7% |
| Над 60 | 23,3% - 26,1% | 26,2% - 29,2% | От 29,3% |
Как да измерите собствения си процент телесни мазнини?
Приблизително
По-горе вече видяхте снимки, от които можете да определите процента на мазнини, като използвате примери. Има доста от тях, които се носят в интернет, така че няма да имате проблеми с намирането на такива снимки.
Погледнете се в огледалото възможно най-обективно и го сравнете със снимката. Сега погледнете снимки на хора с по-нисък процент мазнини: така можете да изглеждате.
Везни за анализатор на състава на тялото
Такива везни се предлагат във фитнес залите, а в онлайн магазините ще намерите домашни версии - сега те са евтини. Те измерват състава на тялото с помощта на електрически импулси. Показанията се основават на данни за това как точно различните тъкани се съпротивляват, когато през тях преминава ток. Тези импулси могат да се предават само от органична маса, която не съдържа мазнини. Ето как се показват данните.
Когато купувате скъп артикул, не забравяйте, че не можете напълно да разчитате на това изчисление - то далеч не е идеално.
Измерване на мастната гънка
Един от най ефективни начиниИзмерването на процента телесни мазнини е измерване на мастните гънки. За да направите това, можете да използвате обикновен шублер или евтино налично устройство - шублер.
С този уред измервате дебелината на гънката на минимум 4 места. Апаратът дава най-обективна представа за процента на мастната тъкан в тялото.
Измерете мастната си гънка на 4 места:
- На талията: 10 см вдясно или вляво от пъпа на същото ниво с него
- Бицепс: среден отпред
- Лопатка: малко по-надолу под ъгъл от 45 градуса
- Трицепс: по средата между рамото и лакътя от задната страна
След това добавете получените числа и намерете процента на мазнини в таблицата по-долу:
Определяне на процента телесни мазнини с помощта на калкулатор
Просто, удобно и правилният начин. Просто въведете данните си в таблицата по-долу.
Претегляне във вода
Много точен метод (грешка около 3%). Въз основа на факта, че мазнините имат повишена плаваемост. Човек се потапя във вода с глава в специален стол и се претегля няколко пъти. След това теглото на мазнините се изчислява по формула.
Биоимпеданс: определяне на процента телесни мазнини с помощта на ток
Биоимпедансът е определянето на процента на подкожната мазнина в тялото с помощта на ток, преминаващ през тъканта. Този метод не е напълно точен: резултатите могат да варират сутрин и вечер и зависят от количеството вода в тялото. Грешката при измерване е около 2%. Скоростта на протичане на тока зависи от качеството на тъканта: колкото повече мазнини съдържа, толкова по-дълго преминава сигналът през нея.
Анализаторите за състава на тялото обикновено се предлагат във всички фитнес клубове: можете да се подложите на биоимпедансно изследване там по всяко време. Оборудването във фитнес залите може да бъде различно: често се среща биоимпедансметър ABC-01 Medass, едночестотен. Това устройство измерва съпротивление при 50 kHz между два електрода, поставени на китката и крака с правилната страна. Първо устройството изчислява общата маса на водата в тялото, след което намира количеството чиста маса - телесна маса без мазнини. Чистата маса се определя чрез разделяне общ бройвода чрез коефициента на хидратация на чиста маса, приет в софтуера като 0,73. И последна стъпкаМазната маса се изчислява чрез изваждане на чистата маса от общата телесна маса.
Scanme система
Някои премиум фитнес клубове могат да бъдат оборудвани с аналитична система ScanMe - разработена от Центъра за иновации на Руския олимпийски комитет и Московския държавен медицински университет. Сеченов. За 30-40 минути системата измерва почти всички ваши показатели. Той също така включва биоимпедансен анализатор на телесния състав (използващ ток). Освен това апаратът е оборудван с пулсоксиметър, хипоксичен генератор и велоергометър, спирометър, биохимичен кръвен анализатор и динамометър. В резултат на изследването получавате цяла книга с вашите здравословни показатели, включително психическото ви състояние. За да намерите къде можете да се тествате на scanme във вашия град, използвайте търсачката!
Ако отслабвате, трябва да наблюдавате телесните си мазнини и да избягвате методи за отслабване, които водят до загуба на мускули и вода. Направете снимки, посетете лаборатории за биоимпеданс, направете измервания с дебеломер и получете обективна картина на съдържанието на телесни мазнини!
За тези, които се стремят към стройно и стегнато тяло, няма абсолютно идеален процент телесни мазнини. Нормалният процент на телесните мазнини варира значително между отделните индивиди и зависи от различни факторивключително: тип тяло, възраст, генетика, ниво на активност и хранителни навици.
Нормалното съотношение на тегло и мазнини варира в широки граници, но се счита за безопасно за поддържане добро здраве, е 5 - 9% за мъжете и 13 - 15% за жените, въпреки че няма строго и бързо "правило" за това какво може да е твърде ниско за даден индивид.
Таблицата по-долу показва минималния процент телесни мазнини и за двата пола по възраст. По този начин нормалният процент мазнини не трябва да бъде под тези стойности. Както можете да видите, таблицата показва, че телесните мазнини се увеличават с възрастта и въпреки че това обикновено се случва, това се дължи главно на намалените нива на активност.
Съдържание на мазнини в зависимост от възрастта и пола
|
Възраст |
30 – 50 |
||
|
Жени |
|||
Нормален процент телесни мазнини
Какъв е нормалният процент телесни мазнини?
Има много идеи за нормален проценттелесни мазнини за неатлетични индивиди, включително диапазони от 16-20% и 20-21% за жени и 8-14% и 10-14% за мъже. Тези индикатори осигуряват тънък външен вид.
За общо състояниездраве и фитнес, за мъже, 10-15% - добър избор, към които можете да се стремите. Въпреки това, мъжете, които искат коремни мускули с шест пакета, обикновено имат 10-11%, тъй като коремът е мястото, където мазнините имат тенденция да се натрупват. Жените, които искат шест опаковки, може да се наложи да намалят своите до 14-16%, което може да е твърде ниско за някои и ще наруши менструалния им цикъл. Обикновено те започват да намаляват забележимо при около 18% телесни мазнини. Първите места, където ще забележите промени, са в области, където мастните натрупвания вече са сравнително малки. За повечето това е около раменете и ключиците.
Нисък процент мазнини и загуба на тегло
Важно е да се отбележи: изследванията показват, че ниско нивомазнините не причиняват аменорея (липса на менструация за няколко менструални цикли) като такъв. Именно енергийният баланс (съотношението на приетите и изгорените калории) в този случай е основният определящ фактор за здравето. По този начин може да се каже, че за една атлетична жена е напълно възможно да поддържа нива на мазнини толкова ниски, колкото при тийнейджъри, без никакви отрицателни последици.
Често сред тези, които се стремят да станат супер слаби, това се постига чрез дългосрочен отрицателен енергиен баланс (т.е. приемане на по-малко калории, отколкото тялото изисква) и именно този отрицателен енергиен баланс причинява загуба на менструация.
По този начин, слаба, не претренирана жена, която посвещава Специално вниманиехранителни и калорични нужди вероятно няма да изпитат отрицателни ефекти от по-ниски от средните телесни мазнини.
Вероятно всеки разбира, че процентът на телесните мазнини е важен показател.
Не трябва да се пренебрегва, като се фокусира само върху килограмите и стрелката на кантара при отслабване. Защото искаме да се отървем от мазнини, а не от мускули.
Освен това хората с еднакво тегло могат да изглеждат напълно различно. Следователно да знаете точно колко мазнини има в тялото е много по-полезно.
Подкожно и висцерално
Как да определим количеството висцерална мазнина? Излишъкът лесно се забелязва от нарушените пропорции на тялото: коремът забележимо изпъква напред.
Какъв процент вътрешни мазнини трябва да имат жените и мъжете? Не повече от 15% от общите телесни мазнини, независимо от пола. Можете също така да разберете, че нормата на висцералната мазнина е превишена, като просто промените талията си. За жените опасната цифра ще бъде 80 см, за силната половина на човечеството - 90.
Разбира се, това не са идеални и не напълно надеждни методи, но са единствените достъпни за хората у дома!
Защо е необходимо да се знае?
Мускулите са по-тежки от мазнините, така че дори и с еднакво тегло, двама души могат да имат напълно различно качество на тялото. Колкото по-нисък е процентът на телесните мазнини и колкото по-висок е процентът на мускулите, толкова по-изпъкнало ще бъде тялото. Така красив, атлетично тяло- не килограми на кантара, защото “количеството на тялото” не винаги отговаря на неговото “качество”. Жените имат сила физиологични причиниповече мастни клетки от мъжете, така че изграждането на мускулна маса винаги е по-трудно за жените.
Красивото тяло наистина означава много работа върху себе си. Не търсене на „чудодейни диети“, вълшебни хапчета или хитрата техника на третата съпруга на китайския император Цин, а ежедневен контрол на храненето, редовни упражнения във фитнеса и желанието да разберете как работи всичко това. Като работа на скулптор, който спокойно и методично издълбава красива статуя от безформен камък.
Ако отслабвате и наблюдавате качеството на тялото си, опитайте се да измервате процента на телесните си мазнини поне веднъж месечно. Това ще ви помогне да не губите излишни килограми безсмислено, а систематично да подобрявате състава на тялото си.
Освен това:
- Можете да проследявате промените в мастната си маса както при отслабване, така и при натрупване на мускули. Това е много по-показателно от стрелката на скалата.
- Познаването на теглото на вашата чиста мускулна маса може да се използва, за да разберете приема на калории.
Нормата за жените и мъжете: каква трябва да бъде
И така, какъв е нормалният процент телесни мазнини за една жена?
- до 30 години – 15-23%;
- от 30 до 50 години – 19-25%;
- от 50 години - 20-27%.
Нормален процент телесни мазнини за мъже:
- до 30 години – 11-18%;
- от 30 до 50 години – 14-20%;
- от 50 години – 16-22%.
Ако има повече от 32% мазнини, човек развива затлъстяване.
Още визуални таблици:
Как да разберете сами у дома?
Няма точен начин да разберете колко мазнини има в тялото. Има още точни методи, Има прости методи, които показват това приблизително.
Как да определите от снимка
Евтино и весело: за да определите процента на телесните си мазнини, трябва да намерите форма на тялото, която е възможно най-подобна на вашата:
За момичетата и жените атлетичната физика се характеризира с 14-20% телесни мазнини, добра физическа форма - 21-24%, средно нивомазнини - 25-31%. В същото време ниво на мазнини под 10% е изключително опасно за женския организъм и води до спиране на. .
За мъжете 6-13 процента телесна мазнина означава тонизирана, атлетична физика и доста дефиниран корем, 14-17% означава добра физическа форма с малко количество мазнини в проблемните зони, 18-25% означава средно ниво на форма и над 25% означава затлъстяване.
От положителната страна:Това е най-бързият, безплатен и най-лесният начин. За да определите процента на телесните си мазнини, трябва да намерите форма на тялото, която е възможно най-подобна на вашата.
От негатива:изисква вашата оценка за себе си, която не винаги е обективна. Може несъзнателно да „свалим“ няколко килограма в съзнанието си и да се сравним с по-тънката версия на снимката. С една дума, с вероятност от 80% този метод е „пръст в небето“.
Как се измерва с шублер
Шублер- специален уред, който измерва дебелината на кожно-мастните гънки в различни части на тялото. Въз основа на получените цифри процентът на подкожната мазнина се определя с помощта на специални таблици или формули.
Как да измерим телесните мазнини с шублер -!! само за жени!!
- Задна повърхнострамо: Сгъвката се взема вертикално по средата между раменната става и лакътя.
- На страната: Сгъвката се взема отстрани по диагонал в средата между подребрието и тазобедрените кости.
- На корема: Сгъвката се взема вертикално на разстояние +-2,5 см от пъпа.
% мазнини = (A-B+C) + 4,03653, където:
- A = 0,41563 x (сума от трите гънки в mm),
- B = 0,00112 x (сума от всичките три пъти в mm на квадрат),
- C = 0,03661 x възраст в години.
Измерване, общо за жени и мъже
Добавяме получените числа в mm и откриваме процента на подкожната мазнина, използвайки таблицата:
От положителната страна:евтино, бързо, можете да го направите сами у дома, доста точни показатели.
От негатива:Имате нужда от практика, за да се научите как да го използвате правилно или от чужда помощ, необходими са изчисления с помощта на формули.
Как да изчислим онлайн
Има и много онлайн калкулатори за процент мазнини, базирани на различни телесни измервания. Така че можете лесно да изчислявате онлайн. Например тези:
От положителната страна:бързо, не изисква никаква дейност.
От негатива:изчислението е ненадеждно.
Как се изчислява с кантар и анализатор
Как кантарът определя количеството мазнини и мускули в тялото: устройството пропуска слаб ток през вас и изчислява съпротивлението на тъканите.
От положителната страна:бърз, подходящ за редовна употреба домашна употреба.
От негатива:същото като за биоимпеданс - не винаги точни показатели, тъй като фигурата може да бъде засегната воден баланс(оток). Висококачествените везни ще струват повече от 10 000, но е по-добре да откажете евтините - това е загуба на пари. При многократни измервания загубата на течности може да покаже на скалата намаляване на процента на мастната маса, въпреки че всъщност тя е останала непроменена. Единствения начинИзползването на такива скали ще бъде проследяване на тенденцията - нека числото лъже, но важното е неговото увеличаване или намаляване с времето.
Как да изчислим индекса на телесна маса от Лайл Макдоналд
Методът е подходящ само за необучени хора, т.е. за начинаещи, които все още не са започнали силови тренировки. За щастливите притежатели на видимо изградени мускули фитнеснад „нормата“, този метод не е подходящ.
За да определите процента на телесните си мазнини, трябва да знаете своя индекс на телесна маса: ИТМ = тегло в кг/височина в квадратни метри
Как да проверите при професионалисти
Как да изчислим количеството чрез биоимпедансен анализ
