Vaikka sinulla ei olisi mahdollisuutta käydä kuntosalilla, voit aina tehdä fyysisiä harjoituksia kotona. Lisäksi kehon kokonaiskuormituksen kannalta ne eivät käytännössä voi poiketa millään tavalla kuormituksista, joita erityiset tehosimulaattorit antavat. Saadaksesi osan terveydestä, tarvitset vain vähän vapaa-aikaa ja halua.

Tuntien ajankohdan valinta

Jotta voit aloittaa fyysisten harjoitusten suorittamisen, sinun on harkittava optimaalisen ajan valintaa niille. Koska se riippuu siitä, minkä kuorman voit suorittaa.

Jos aiot harjoitella aamulla, niin yleisestä kompleksista on poistettava kaikki harjoitukset, jotka vaativat suurta voimaa. Tällä hetkellä vartalo ei ole vielä täysin herännyt, ja on parempi rajoittaa itsesi tavalliseen voimisteluun. Ja samasta syystä nivelsiteiden vaurioitumisen estämiseksi sinun ei pitäisi tehdä harjoituksia joustavuuden kehittämiseksi.

Toisaalta päivällä ihminen on aktiivisin ja voimia riittää. Siksi juuri tällä hetkellä voit tehdä vaikeimmat fyysiset harjoitukset kotona. Loukkaantumisten todennäköisyys riittämättömästä lämpenemisestä tai ylityöstä tänä aikana on minimoitu.

Jos elämäntapasi edistää iltakursseja, ne tulisi tehdä viimeistään 1,5-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Muussa tapauksessa sydän- ja verisuonijärjestelmän voimakas toiminta voi johtaa unettomuuteen tai tuottamattomaan häiritsevään uneen.

Valmistamme vaatteet ja paikan tunneille

Vaatteet eivät saa haitata urheilijan liikkumista. On toivottavaa, että se on kevyt ja tilava tai hyvin venynyt. Vain tässä tapauksessa, kun suoritat fyysisiä harjoituksia kotona, tunnet olosi mukavaksi ja saavutat hyviä tuloksia.

Myös tuleville luokille on annettava tilaa Erityistä huomiota. Mikä tärkeintä, ympyrässä sen ei tulisi olla pienempi kuin käsivarret eri suuntiin. Onnettomuuksien välttämiseksi älä koske niihin huonekaluilla tai sisustusesineillä.

Rehellisesti sanottuna on sanottava, että erittäin vahvalla halulla täysimittaiseen toimintaan riittää jopa puolet tästä halkaisijasta. Vaikka tässä tapauksessa sinun on valittava huolellisesti suunta, johon heilutat käsiäsi tai jalkojasi.

Mitä harjoituksia voit tehdä kotona

Niitä on monia erilaisia voimisteluharjoituksia ja urheilukompleksit, joita voidaan tehdä kuntosalin ulkopuolella. Esimerkiksi monimutkainen Harjoittele käsipainoilla kotiin sisältää kaikkien lihasryhmien kehittämisen. Tärkeintä on jakaa harjoitukset tyypin mukaan ja ymmärtää, minkä lihasryhmän parissa työskentelet.

Luodaksesi kuormitusta jaloille voit käyttää tavallisia kyykkyjä käsipainoilla. Jos ne tulevat riittämättömiksi ajan myötä, on mahdollista siirtyä syöksyihin yhdellä jalalla sivulle tai eteenpäin. Tässä tapauksessa kuormitus kasvaa, koska vain yksi raaja tekee työn.

Jos haluat pumpata selkälihaksia, niin ylösvetämistä erittäin leveällä otolla pidetään parhaana harjoituksena tähän. Voit lisätä kuormitusta tässä tapauksessa sitomalla yhden tai molemmat käsipainot vyölläsi olevaan vyöhön.

Rintalihasten treenaamiseksi sinun tulee tehdä peruspunernoksia lattialta tai makaamaan penkillä ja nostaa käsipainot yläpuolellesi. Muuten, tämä harjoitus toimii hyvin myös käsien tricepsissä.

Samat käsipainot toimivat hyvin rintalihasten kehittämisessä eri suuntiin suoristettujen käsien avioeron aikana. Tee tämä makuulla, taivuta käsiäsi hieman edessäsi ja levitä niitä eri suuntiin. Laita sitten takaisin paikoilleen ja tee vaadittava määrä toistoja.

Eri kompleksien suosittelemat puristimen fyysiset harjoitukset on jaettu pääasiassa sen ala-, ylä- ja sivuosien harjoitteluun. Alempi puristin heiluu hyvin jalkoja ylös käännettäessä ja yläpuristin nostettaessa vartaloa makuuasennosta. Jos viimeistä harjoitusta suoritettaessa saavuta vasen polvi oikealla kyynärpäällä ja oikea polvi vasemmalla, myös puristimen sivulihakset harjoitellaan hyvin.

Kun harjoittelet kotona, tulet terveemmiksi!

Pidätkö enemmän kotona harjoittelusta? Epäiletkö niiden tehokkuutta? Joten oikealla lähestymistavalla, jopa kotona, voit harjoitella varsin tehokkaasti. Kerromme tästä! Ehdotetut harjoitukset voidaan suorittaa sekä kotona että kuntosalilla.

Tämän koulutuksen osalta fyysiset harjoitukset edellyttävät kuitenkin erikoislaitteiden käyttöä:

• hyppynaru
• vaakapalkki (normaali poikkipalkki)
• push-up tangot, ja jos olet kotona, vaihda ne parilla korkeaselkätuoleilla
• pari käsipainoa (voit ottaa kahvakuulat)

Ehdotetun ohjelman kotifyysiset harjoitukset kattavat kymmenen harjoitusta, jotka on suoritettava ympyrässä kahdesti. Ohjelman kesto on 80-100 päivää. Sen mukaan kannattaa harjoitella kerran 4-5 päivässä, loppuaika on kunnollista lepoa palautumista varten.

Jos harjoittelu toi toivotut tulokset, ja ne tulevat, vakuutamme sinulle, pidä koko viikon tauko ja aloita ohjelma uudelleen alusta.

Ravitsemus

Kuten kaikissa muissakin tavoitteellisissa harjoituksissa, sinun tulee syödä 4-6 kertaa päivässä, kevyitä välipaloja ja aterioita lukuun ottamatta. urheiluravinto. Mitä tulee tuotteisiin, suosi proteiinia ja viljoja. Sinun täytyy juoda vähintään kaksi litraa vettä joka päivä.

Levätä

Mitä tulee lepoon sarjojen ja harjoitusten välillä. sinun tulee levätä puolitoista-kaksi minuuttia, ei enempää, vaan jotta uusi lähestymistapa tai harjoitus voidaan suorittaa uudella voimalla.

Fyysistä harjoittelua kotona

Ensimmäinen harjoitus

• Yleinen lämmittely, hyppynaru 5 minuuttia.

• poikkipalkissa. Suorita 10 sarjaa 2-4-6-8-10-12-max -12-8-4 toistoa (max on myös sarja, jossa sinun on suoritettava enimmäismäärä toistoja).

• Push-up tricepsissä kahdelta penkiltä (tuolit). 4 sarjaa suurimmalla toistomäärällä.

• Vuorottele eteenpäin syöksyjä. Samalla kädet vyöllä. Tee maksimitoistoja kahdessa sarjassa.

Toinen harjoitus

• Yleinen lämmittely, 5 punnerrusta, 5 kyykkyä (tämä on yksi ympyrä, joka kestää 3 minuuttia).

• Kyykky omalla painolla. Tee maksimitoistoja 4 sarjassa.
• Riippuva jalan nosto. Tee maksimitoistoja 2 sarjassa.

Harjoituksen lopussa kävele vain 3-5 minuuttia, rentoudu.

Kolmas harjoitus

• Vetäminen rintaan asti poikittaispalkista. 7 sarjaa 4-8-12-max-12-8-4 toistoa
• Push-ups lattialta. Tee maksimitoistoja 4 sarjassa.
• Kyykky hyppäämällä ylös. Tee maksimitoistoja 2 sarjassa.

Harjoittelun lopussa kokkailu. Roikkuu tangon päällä 5 minuuttia.

Neljäs harjoitus

• Yleinen lämmittely, hyppynaru, 5 minuuttia

• Push-up tangoissa. 10 sarjaa 2-4-6-8-10-12-max-12-8-4 toistoa.

• Vuorotellen roikkuu yhdellä kädellä poikittaispalkissa 4 yritystä.
• Käsien ja jalkojen nostaminen makuuasennosta. 3 sarjaa max toistoa.

Harjoituksen lopussa tulee koukku - ripusta tangossa 5 minuuttia.

Viides harjoitus

• Yleinen lämmittely (kallistaa sivuille, edestakaisin) - 5 minuuttia.
• Vedot poikittaispalkissa. 7 sarjaa 4-8-12-max-12-8-4 toistoa.

• Push-up tangoissa. Tee maksimitoistoja 2 sarjassa.

• Vuorotellen syöksyjä jalkoja eteenpäin, kädet vyön päällä. Tee maksimitoistoja 4 sarjassa.
• Vartalon nostaminen makuuasennosta. Tee maksimitoistoja 3 sarjassa.

Harjoituksen lopussa venyttele 5 minuuttia.

Kuudes harjoitus

• Yleinen lämmittely, 5 minuuttia hyppyä paikallaan.
• Kyykky, kädet ristissä rinnan päällä. Tee maksimitoistoja 4 sarjassa.
• Vuorotellen syöksyjä jalat eteenpäin pitäen kädet vyöllä. Tee maksimitoistoja 4 sarjassa.
• Push-ups lattialta. Tee maksimitoistoja 1 sarjassa.

• Riippuvat jalkojen nousut. Tee maksimitoistoja 1 sarjassa.

Venytä 5 minuuttia harjoituksen lopussa.

Seitsemäs harjoitus

• Yleinen lämmittely, 5 punnerrusta + 5 kyykkyä (tämä on yksi ympyrä ja niin edelleen 5 minuuttia).
• Vedot hauislihaksille. 10 sarjaa 2-4-6-8-10-12-max-12-8-4 toistoa.

• Push-up tangoissa. 4 sarjaa 4-8-12 max toistoa.

Vetokoukun lopussa - ripusta 5 minuuttia poikittaispalkissa.

Kahdeksas harjoitus

• Yleinen lämmittely, kallistus sivuille, eteenpäin. Juokse 5 minuuttia.
• Push-ups lattialta. Tee maksimitoistoja 2 sarjassa.

• Kyykky, kädet takaraivossa. Tee maksimitoistoja 2 sarjassa.
• Vuorotellen riippuva poikkipalkissa toisella kädellä. 2 lähestymistapaa.
• Makaa vartalon nosto. Tee maksimitoistoja 2 sarjassa.

Yhdeksäs koulutus

• Vedot poikittaispalkissa. Sarjat: 5, toistot: 10-12.

• Riippuva jalan nosto. Tee enintään 5 toistoa.

Viiden minuutin koukku harjoituksen lopussa - rentoudu, liiku.

Kymmenes harjoitus

• Yleinen lämmittely - 5 minuuttia hyppynarua.
• Push-ups epätasaisissa tangoissa vartalo eteenpäin. Sarjat: 5, toistot: 10-12.

• Samanaikainen käsien ja jalkojen nostaminen makuulla. 5 sarjaa maksimitoistoja.

Harjoittelun lopussa tee neulepuseroita kevyillä käsipainoilla 5 minuutin ajan.

Tässä muutamia fyysisiä harjoituksia kotona, jotka sopivat myös kuntosalille.

Kouluttaa!

Kuinka rakentaa lihaksia kotona - tämä kysymys kiinnostaa sekä miehiä että naisia, jotka päättävät saavuttaa tavoitteensa. Kaunis, muotoiltu ja puhallettu vartalo on kovan työn, systemaattisen harjoittelun, määrätietoisen kamppailun ja tiettyjen sääntöjen noudattamisen tulos. Käsittelemme näitä kysymyksiä yksityiskohtaisesti artikkelissamme.

Mitä lihaksille tapahtuu harjoituksen aikana

Lihakset käyvät läpi merkittäviä muutoksia harjoittelun aloittamisesta aina näkyvän tuloksen saavuttamiseen. Keskimääräinen edistymiseen kuluva aika riippuu organismin yksilöllisistä ominaisuuksista ja kunkin vaiheen kestosta, jossa lihakset sijaitsevat. Luonnollisesti jokainen urheilija haluaa pumpata nopeasti ja oikein kotona viikossa, mutta täysi kehitys vie vuosia.

Valmisteluvaihe

Kestää noin kahdesta neljään kuukautta. Tällä hetkellä kehoa rakennetaan uudelleen, koska se kokee vakavaa stressiä. Lihasten energiansyöttöjärjestelmä muuttuu, nyt ne kuluttavat enemmän energiaa, minkä vuoksi ne keräävät huomattavan määrän ATP:tä ja glykogeenia. Hermosto tarjoaa virtaviivaisempaa ja koordinoidumpaa lihasten työtä, luu-nivelsidejärjestelmä mukautuu uusiin olosuhteisiin, aineenvaihdunta tapahtuu uudella tavalla, verisuonet.

Tänä aikana on erittäin tärkeää, että urheilija ei pyri rakentamaan lihaksia mahdollisimman nopeasti kotona ilman kuntolaitteita tai niitä käyttämällä, vaan seuraa oikea tekniikka, käytä kevyitä painoja mahdollisimman pitkään. Lihasten kasvu on havaittavissa vasta toisessa vaiheessa, ensimmäinen on tarpeen "perustan luomiseksi" menestyksekkäälle kehitykselle.

Hypertrofia

Tämä vaihe kestää yli kaksi vuotta, tässä vaiheessa lihassyyt alkavat lisääntyä ja parin vuoden kuluttua ihminen oivaltaa oman potentiaalinsa eli lihakset saavuttavat maksimikokonsa. Oikealla kuormituksella keskimääräisen miehen ruumiinpaino kasvaa tänä aikana 20 kg.

Hyperplasia

Lihasten jatkokehitys yli 1-2 vuoden ajan tapahtuu kuitujen jakautumisen vuoksi, tämä saavutetaan työskentelemällä kevyellä painolla suuren volyymin harjoittelun aikana. Tänä aikana on mahdollista lisätä lihasmassaa vielä 10 kg. Sitten tulee viimeinen vaihe.

Järjestelmän mukauttaminen

Kehonrakentajan työn tavoitteena on parantaa niiden kehon järjestelmien tehokkuutta, jotka estävät lihasten kasvua, laajentamalla omia valmiuksiaan.

Onko mahdollista pumpata kotona ilman kuntolaitteita

Kuinka keinua kotona tyhjästä, ja onko se mahdollista - tämä kysymys kiinnostaa monia. Vastaus ei voi olla yksiselitteinen, kaikki riippuu urheilijan halusta ja motivaatiosta. Kyllä, tietysti on täysin mahdollista harjoitella kotona ja rakentaa lihaksia ilman harjoituslaitteita, mutta se on paljon vaikeampaa ja hankalampaa kuin kuntosalilla.

Aloittelijan virheitä

Aloittelijoille, jotka haluavat pumpata käsivarren lihaksia nopeasti ja oikein kotona, on parempi tutustua tärkeimpiin virheisiin, joita aloittelevat urheilijat tekevät menestyäkseen. Tämä säästää heidät monilta pettymyksiltä.

Korkeat odotukset

Valitettavasti ajatuksemme ko täydellinen figuuri nouse ylös katsomalla kiiltävästä aikakauslehdestä pumpattuja sediä, jotka kutsuvat tulemaan samanlaisiksi. Lihaksikas vartalo vaatii vähintään viiden vuoden hedelmällistä työtä, eikä useiden kuukausien laiska "kommunikaatiota" tangon kanssa.

Haluan suuret lihakset!

Jotta voit harjoitella ja rakentaa lihaksia oikein kotona, sinun on ymmärrettävä, että päätavoitteena ei ole lihakset ja vartalot, vaan nautinnon saaminen itse prosessista, kyky tuntea lihakset ja niiden työ. No, menestys tässä tapauksessa ei jätä sinua odottamaan!

Laiskuus

Voit peruuttaa oppitunnin mistä tahansa syystä: ulkona sataa, ystävät kutsuvat olutta, Huono tuuli, mutta lihasmassan pumppaus ja kasvattaminen kotona on mahdollista vain, jos noudatat tuntien rutiinia ja aikataulua.

Lihaksen kasvun perusvaatimukset

Ensimmäinen askel, josta he alkavat swingiä, on kotitreeniohjelma miehille tai naisille. Harjoittelun tulee olla progressiivista eli kasvua stimuloivaa.

Toinen positiiviseen tulokseen vaikuttava tekijä on hyvää ravintoa, tuo on urheiluruokavalio kasvun takaamiseksi. Näiden vaatimusten noudattaminen on avain menestykseen.

Harjoituksia ilman simulaattoreita aloittelijoille

Mieti, missä ja miten aloittaa harjoittelu kotona tyhjästä. Tätä varten ei tarvitse kuluttaa rahaa ostoon lisävaroja, koska meillä on aina oma ”varastomme” käsillä – ruumiinpaino.

Aluksi suoritamme seuraavat harjoitukset:

• punnerrukset, käänteiset punnerrukset, punnerrukset päässä ja muut tämän harjoituksen muunnelmat;
• vedot ja muut muunnelmat;
• hauis kiharat;
• triceps-harjoitukset omalla painollasi;
• syöksyjä;
• kyykky, bulgarialainen kyykky, pistooli;
• Romanian jalkojen maastaveto;
• jalkojen taivuttaminen makuuasennosta.

Parhaat harjoitukset ilman rautaa

Jokaisen aloittelevan urheilijan, joka haluaa aloittaa rokkaamisen tyhjästä kotona ja tulla jokiksi, on hallittava 10 perusharjoitusta, jotka voidaan suorittaa hotellissa, kotona, luonnossa tai muussa sopivassa paikassa.

Kyykky

Harjoittele 85 % kehon lihaksista. Lähtöasento - jalat hartioiden leveydellä, hieman käännetyt varpaat. Kun selkä pysyy suorana ja pakarat levätä. Kantapäät painetaan maahan ja polvet tuodaan eteenpäin ja ulos. Saat lisää tasapainoa nostamalla kätesi eteenpäin.

Muita muunnelmia ovat sumokyykky leveillä jaloilla ja yksijalkakyykky.

Punnerruksia

Tricepsiä, rintaa, selkää ja olkapäitä harjoitellaan.

Muita harjoituksen muotoja: käsien leveä tai kapea asento painottaen jalkoja tuolilla tai seinällä.

Käytämme tukena tuolia, sänkyä tai sohvapöytää. Älä unohda pitää päätäsi suorana, selkärangan tulee olla sisällä oikea asento. Harjoittaa tricepsiä ja rintalihaksia.

Seinäkyykky

Kehittää kestävyyttä, harjoittelee nelipäitä. Selkä on lähellä seinää, istumme "virtuaalisella" tuolilla niin, että lantion ja seinän välinen kulma on 90 astetta. Pidämme tätä asentoa vähintään 60 sekuntia.

burpee

Harjoitus, jossa yhdistyvät hyppy ja punnerrukset. Seisoma-asennosta kyykkymme alas, teemme kimpun jaloillamme, kuten punnerruksissa, suoritamme käänteisen toimintosarjan.

lankku

Tämä on erittäin tehokas harjoitus, joka auttaa sinua rakentamaan kauniin muotoillun vartalon kotona. Makuuasennossa pidä painoa käsivarsissa ja sukissa, vedä vatsa sisään ja pysy tässä asennossa vähintään 90 sekuntia.

Se suoritetaan kuten edellinen, mutta vartalo lepää yhdellä kädellä.

Supermies

Makaa vatsalla, venytä käsiäsi eteenpäin, nosta niitä, samoin kuin päätäsi ja jalkojasi, pidä jonkin aikaa tässä asennossa.

Kiertyminen

Makaa selällesi, kädet pään takana, jalat koukussa polvissa. Nosta polvi ja rasita samalla, yritä koskettaa oikeaa kyynärpäätä vasempaan polveen, sitten päinvastoin.

Seuraamme suoraa selkää ja suoristettuja olkapäitä, yritämme olla heilumatta siirtäessämme kehon painoa jalalta toiselle.

Kuorman lisäys

Soita ohjelma lihasmassa kotona on välttämättä huolehdittava kuormien etenemisestä. Sitä tarvitaan stimuloimaan lihasten kasvua, ja sitä ei suoriteta vain kotona, vaan myös kuntosalilla. Tätä tarkoitusta varten käytetään käsipainoja, joiden askel on 2 kg, tankoja ja pannukakkuja samalla askelmalla, telineitä, komplekseja, lohkosimulaattoreita ja penkkejä, jotka säätyvät vaadittuun kaltevuuskulmaan.

Katsotaanpa tarkemmin, kuinka pumppaus tapahtuu kotona ja mistä aloittaa harjoittelu? Tämä vaatii vähän aikaa ja tietoa harjoituksista.

Ostetut laitteet auttavat tehostamaan kehon pumppaamista keinutuolissa kotona:

1. Käsipainot, joissa on mahdollisuus muuttaa painoa. Pahimman tulee painaa vähintään 32 kg.
2. Karimat on kuntomatto. Tarvitaan vatsalihasten harjoitteluun.
3. Vaakasuora viiva. Nyt voit ostaa irrotettavan tai varustaa kiinteän oviaukkoon.
4. Baarit. Kotona seinään kiinnitettynä.
5. Joustavat nauhat vaihtelevalla kimmoisuudella.

Mitä korvata?

Mitä tehdä kehon lihaksien pumppaamiseksi kunnolla kotona, elleivät kaikki tarvittavat työkalut?

Epäilemättä jokaisessa asunnossa tai talossa on korkean selkänojan tuoleja - vahvistamalla niitä voit käyttää tankoina. Harjoitukset päällä pohjelihakset voidaan suorittaa käyttämällä portaita tai korkeaa kynnystä. Laitettuaan jalat sängyn alle, teemme punnoksia, vääntelyjä, harjoituksia selkälihaksille. Vapaina painoina voidaan käyttää mitä tahansa käteviä esineitä: vedellä tai hiekalla täytettyjä muovipulloja, putken leikkauksia. Käytä painotetuissa kyykkyissä painavaa reppua.

Ei ole ehdottomasti suositeltavaa käyttää elektroniikkaa tai lemmikkejä lastina. No, jotta voit pumpata lihaksia tehokkaasti kotona, älä unohda laatia ohjelmaa tai käyttää kehitettyä harjoitussarjaa.

Harjoitussarja kaikille lihasryhmille varusteineen

Urheilun ja lihasten pumppauksen aikataulusta kotona miehille tai naisille voidaan keskustella valmentajan kanssa. Seuraava on ohjelma, joka toimii kolmena päivänä viikossa.

maanantai

Harjoittele	Toistojen määrä, suoritusehdot
Lämmitellä
Kiertyminen makuuasennosta	4 sarjaa 15 toistoa, lisää toistoja ajan myötä
Hyperextensio penkillä	4 sarjaa 15 toistoa
Leveät vedot rinnassa
Kallista käsipainorivi
Käänteiset keskikahvan vedot
Hauislihasten käsipainojen nosto seisoma-asennossa

keskiviikko

perjantai

Jalkalihasten pumppaus kotona miehille suoritetaan seuraavalla tavalla:

1. Kyykky kuormalla. Otamme käsiimme vähintään 30 kg painavan esineen, teemme kyykkyjä, kunnes ne ovat kuluneet. Lepäämme minuutin.
2. Köysihyppy. Hyppäämme keskivauhdilla 3 minuuttia. Lepäämme minuutin.
3. Lenkkeily. Järjestämme juoksun, jonka pituus on vähintään 3 kilometriä. Lepäämme muutaman minuutin.
4. Kyykky yhdellä jalalla. Suoritamme jokaisen harjoituksen lopussa.

Lisää kuormitusta asteittain 3-4 harjoituksen välein.

Peruskäsiharjoituksia

Jotta voit asua miehen oikein, sinun on käytettävä tehokkaita harjoituksia joiden tarkoituksena on harjoittaa tiettyjä lihaksia. Seuraava harjoitus kehittää olkapään hauislihasta, tricepsiä, hartialihaksia ja puolisuunnikkaan lihaksia.

Seisova käsipainon nosto

Suoristamme, jalat ovat hartioiden leveydellä, taivutamme niitä hieman polvissa, otamme käsipainot ja painamme kyynärpäämme vartaloa vasten, osoitamme kämmenet sisäänpäin. Ammuslevyn etuosa koskettaa reisilinjaa, sitten nostamme kuormaa hartioille hengittäessämme ja käännämme hitaasti kämmentämme suuntaamalla selkä kasvoille. Pidä käsipainoja olkapäiden tasolla muutaman sekunnin ajan ja palaa aloitusasentoon.

Ammattilaiset kertovat sinulle kuinka aloittaa keinuminen massaan kotona käsipainoilla, joten jos sinulla on epäilyksiä harjoituksen oikeellisuudesta, voit ottaa heihin yhteyttä.

Istuva käsipainon nosto

Tämä on toinen tapa tehdä pumpattu helpotusrunko kodin keinutuoliin. Harjoitus suoritetaan samalla tavalla kuin edellinen, mutta tässä tapauksessa istuma-asento on varattu. Voit tehdä tämän käyttämällä mukavaa tuolia, jakkaraa tai penkkiä.

Vasara

Lähtöasento - seisten, jalat hieman leveämmät kuin hartiat, polvinivelet hieman vääntynyt. Kädet on taivutettu kyynärpäistä, kämmenet käsipainoilla painetaan vartaloon. Kyynärpäät eivät liiku, laskemme käsipainot sujuvasti muuttamatta kämmenten asentoa ja palautamme ne välittömästi samaa rataa pitkin.

Kauniin hahmon ja pumpattujen lihasten tekeminen kotona on erittäin yksinkertaista, jos käytät tunnetuinta harjoitusta käsipainoilla. Seisten oikea käsi nousee ammuksen ollessa ylöspäin, vasen putoaa tai sijaitsee vyötäröllä. Uloshengityksessä käsivarsi, jossa on kuorma, on taivutettu ja pää lasketaan tasaisesti, kaikki muut vyöhykkeet ovat liikkumattomia. Samalla tavalla penkkipunnerrus suoritetaan kahdella kädellä käyttämällä yhtä ammusta.

Opimme kuinka nopeasti pumpata kaveri kotona, mitä tyttöjen pitäisi tehdä? Tarkastellaan tätä asiaa tarkemmin.

Treenit tytöille

Kuinka pumpata tytön kehon lihaksia kotona, on myös kiireellinen kysymys, jonka reilu sukupuoli kysyy itseltään. Lisäksi useimmilla heistä on ongelmia vatsan ja sivujen rasvakertymien kanssa.

Saavuttaa positiivinen tulos, on tärkeää tarkkailla seuraavat suositukset:

1. Varaa vähintään tunti päivittäin urheilutoimintaan, samalla kun käytät erilaisia ​​välineitä: käsipainot, hyppynaru, kuminauha, hula-vanne, laajennus, painot.
2. Kiinnitä huomiota kaikkien kehon osien pumppaamiseen ja lisää kuormaa vähitellen.
3. Käytä erilaisia ​​​​harjoituksia, vaihda niitä jatkuvasti, jotta keholla ei ole aikaa tottua.

No, tietysti, kuinka urheilla kotona oikein, riippuu henkilökohtaisesta mielialastasi, joten harjoituksen aikana on parempi kytkeä päälle energinen musiikki, joka asettaa oikean tahdin ja parantaa mielialaa.

Ravitsemussäännöt

Kotona koko kehon harjoitteluun pääseminen ei ole mahdollista vain progressiivisen harjoittelun avulla. Hyvin tärkeä pelaa tässä taistelussa asianmukainen ravitsemus, ja menestys riippuu 70 % siitä.

• sinun täytyy syödä 5-8 kertaa päivässä, aamiainen on pakollinen;
• juo 1,5-3 litraa vettä päivässä;
• yhtä painokiloa kohden keho tarvitsee: 2 g proteiinia, 0,5 g rasvaa ja 4 g hiilihydraatteja;
• luopua majoneesista, ketsuppista, sokerista ja muista hyödyttömistä tuotteista.

Parhaat tuotteet

Mieluiten syöty seuraavat tuotteet:

• kalastaa;
• liha;
• mereneläviä;
• munat;
• maitotuotteet;
• palkokasvit;
• vilja;
• durum pasta;
• pähkinät, siemenet;
• vihannekset;
• hedelmät;
• täysjyväleipä.

Tärkeät ehdot

On monia tapoja pumpata kotona, mutta kuukausittainen koulutusohjelma tulee asiantuntijoiden suositusten mukaan suunnitella vastaavasti ja sisältää seuraavat alueet:

1. Voimaharjoittelu on tarkoitettu lihasten kasvuun.
2. Kardio on rasvanpolttoa varten.

No, laadukas ravinto on tarpeen helpotuksen saavuttamiseksi kaunis figuuri.

Ja tietysti pääsääntö, jota kaikkien niiden, jotka ovat kiinnostuneita kuinka nopeasti rakentaa kehon lihaksia kotona, tulisi ohjata, on poistaa kaikki häiriötekijät harjoituksen aikana. Puhelimet tai ympärillä tapahtuvat eivät saa häiritä sinua tavoitteesta. Onnistuneen tuloksen saavuttamiseksi sinun on keskityttävä ja suoritettava harjoitukset täysin omistautuneena!

Video

Tässä muodossa - sarja harjoituksia kotiharjoitteluun aloittelijoille.

Tervehdys, hyvät lukijat ja osa-aikaiset tukijat terveiden elämäntapojen elämä! Tänään kerron sinulle miesten kotiharjoituksista, älä huoli tytöt, voit myös käyttää niitä. Annan useita komplekseja kaikkiin tilanteisiin, enkä myöskään ohita niin nopeasti kehittyvää aluetta kuin crossfit ja kerron kuinka voit tehdä sen kotona!

Kaikilla, jotka haluavat tuoda tai pitää itsensä kunnossa, ei ole nyt mahdollisuutta osallistua kuntosali erilaisista olosuhteista johtuen, olipa kyseessä työtaakka tai pitkä ja pitkä työmatka jonnekin, jossa ei ole salia. Juuri tällaisia ​​​​tapauksia varten on olemassa harjoitussarjoja, joita voidaan tehdä kotona, hotellihuoneessa ja jopa kadulla. Seuraavaksi selvitetään, mitä ne ovat.

Erittäin kätevä vaihtoehto ovat kehonpainoharjoituksia, koska ne eivät vaadi välinekustannuksia ja ne voidaan tehdä missä tahansa, ja tarvitset vain mukavat vaatteet.

Kun harjoittelet kotona, älä unohda noudattaa näitä sääntöjä:

• Käytä huoneita, joissa on tarpeeksi tilaa harjoitteluun
• Harjoittele hyvin ilmastoidussa tilassa
• Optimaalinen lämpötila kotona harjoitteluun on 23⁰С
• Ennen harjoituksen aloittamista älä unohda lämmitellä perusteellisesti
• Tee luokan jälkeen
• Juo tarpeeksi vettä välittömästi harjoituksen aikana, jotta et tunne janoa (0,5-1 l.)

Siirrytään nyt suoraan harjoitusohjelmaan ja aloitetaan yksinkertaisimmasta.

1. Kyykky: 3-4 sarjaa 15-20 toistoa. Harjoituksen monimutkaistamiseksi voit hidastaa suoritustahtia: 10 sekuntia liikkeen negatiiviselle vaiheelle ja 10 sekuntia positiiviselle. Jos tällainen kuorma ei riitä, kyykky toisella jalalla pitäen kiinni vakaasta tuesta toisella.
2. Harjoitus "seinä": 2-3 sarjaa 30-40 sekuntia. Tässä harjoituksessa sinun on seisottava käsilläsi seinän vieressä.
3. : 2-3 sarjaa 15-20 toistoa
4. Veneharjoitus: 2-3 sarjaa 10-12 toistoa
5. Vedot: 3-4 sarjaa 10-12 toistoa. Jos et voi vetää itseäsi ylös, tee lankku suorilla käsillä eteenpäin 2-3 sarjaa 20-30 sekuntia
6. Push-up: 3 sarjaa 30-40 toistoa
7. Pystypunernokset: 2 sarjaa 8-10 toistoa

Kuten näet, tämä kompleksi on suunniteltu kaikille lihasryhmille. Tämäntyyppisellä harjoittelulla on nimi ja se sopii erinomaisesti aloittelijoille, ja se on hyödyllinen myös kokeneille urheilijoille tukiharjoitteluna. Harjoitukset eivät vaadi laitteiden käyttöä (paitsi vaakapalkki), mutta keksin myös hänelle korvaavan. Lankku, jossa kädet on ojennettu eteenpäin, on analogi käsipainolla varustetulle villapaidalle, ja kuten tiedät, villapaita on latissimus dorsin perusta.

Jotta tälle kompleksille saadaan rasvaa polttava vaikutus, sinun on lisättävä sen intensiteettiä. Tämä voidaan tehdä muuntamalla harjoitus pyöreäksi ja suorittamalla jokainen harjoitus yhdellä lähestymistavalla. Kun olet suorittanut koko ympyrän, lepää 30-60 sekuntia ja toista kaikki uudelleen ja niin edelleen 2-3 kertaa. Tällainen harjoittelu on loistava painonpudotukseen, mutta älä unohda ravintoa!

Harjoitussarja kotiin urheiluvälineillä

Edistyksellisempää harjoittelua käytetään erilaisilla urheiluvälineillä: käsipainoilla, hyppynaruilla ja fitballilla. Niiden käyttö laajentaa mahdollisuuksia hedelmälliseen harjoitteluun. Mistä voit ostaa niitä - missä tahansa urheilukaupassa.

Käsipainoharjoittelu

Tänään teen sinulle harjoitusohjelman käsipainoilla. Mennä!

1. Kyykky käsipainoilla kädessä: 3-4 sarjaa 12-15 toistoa
2. Maastaveto käsipainoilla: 3-4 sarjaa 10-12 toistoa
3. Sukkien nostaminen seistessä käsipaino kädessään: 3-4 sarjaa 15-20 toistoa
4. Seisova käsipainorivi: 3-4 sarjaa 10-12 toistoa
5. Käsipainot punnerrukset (samankaltaiset kuin punnerrukset, mutta toisin kuin ne, se käyttää stabilointilihaksia): 3-4 sarjaa 15-20 toistoa
6. Käsipainon painaminen istuen tai seisten: 2-3 sarjaa 12-15 toistoa
7. Zottman Curls: 2-3 sarjaa 12-15 toistoa
8. Käsivarsien ojentaminen käsipainolla pään takaa: 2-3 sarjaa 10-12 toistoa
9. Kiertyminen: 2 sarjaa epäonnistumiseen (komplikaatioiden vuoksi voit ottaa huomioon kevyet kädet käsipaino)

Kokovartaloharjoittelun lisäksi tarjolla on harjoitusohjelmia, joiden tarkoituksena on harjoitella yhtä lihasryhmää, esimerkiksi rintalihaksia, selkää tai jalkoja. Heidän tunnusmerkki on tietyn valikoiman harjoituksia harjoittelemaan vain kohdelihasryhmää.

Jos esimerkiksi haluat vahvistaa selän lihaksia, voit lisäksi muuttaa otteen leveyttä ja suuntaa niin, että painopiste siirtyy tiettyihin selän osiin. Älä lannistu, jos sinulla ei ole tankoa, käytä käsipainoja tai laajenninta.

Expander koulutus

Esimerkki kompleksista (jos kaikki tehdään oikein, selkä kiittää):

• Expanderin pystysuuntainen työntövoima rintaan

Kiinnitä laajentimen keskiosa jonnekin korkealle niin, että istuessasi sen kiinnityskohta on jonkin matkan päässä yläpuolellasi. Tartu kahvoihin. Alkuasennossa käsivarret, joissa on kahvoja, tulee nostaa ylös ja suoristaa, kun taas laajentimen tulee olla hieman kireällä. Vedä seuraavaksi kahvat alas rintaasi kohti. Harjoitus on samanlainen kuin lohkon pystyveto simulaattorissa, mutta painotetulla laajentimella varustetun kaapelin sijaan. Tee 3-4 sarjaa 10-12 toistoa.

• Laajentimen vaakasuora veto hihnaan

Toimintojen järjestys on sama kuin ensimmäisessä harjoituksessa, vain nyt laajentimen tulisi olla edessäsi ja sinun on vedettävä kahvat hihnaan. Analogi on vaakasuuntaisen lohkon työntövoima simulaattorissa. Tee 3-4 sarjaa 10-12 toistoa.

• Laajennus

Astumme jaloillamme laajentimen keskelle, pidämme kiinni kahvoista. Vartalon lähtöasento on kallistettu eteenpäin 50-60 astetta pystysuorasta, alaselkä on suora. Suorista selkäsi hitaasti venyttämällä laajentajaa, kun selkä on täysin ojennettuna, palaa yhtä hitaasti lähtöasentoon, toista liike. Tee 2-3 sarjaa 10-12 toistoa.

• kohauttaa olkiaan

Astu jaloillasi laajentimen keskelle, tartu kahvoista. Vartalon aloitusasento on huomiossa. Kuka ei ollut armeijassa - tämä tarkoittaa, että vartalo on pystysuorassa lattiaan nähden, nyrkit koskettavat reisien ulkopuolta, laajentimen tulisi olla kireässä asennossa. Venytä olkapäät varovasti korvillesi ja litistä lapaluita hieman. Ei tarvitse vetää suoraan korville, pysähtyä puoliväliin ja palata lähtöasentoon. Tee 2-3 sarjaa 15-20 toistoa.

Se on itse asiassa koko kompleksi vahvalle selkälle! Tee sitä enintään 2 kertaa viikossa, koska lihakset tarvitsevat lepoa.

CrossFit kotona

Ensin selvitetään, mitä CrossFit on. CrossFit on tällä hetkellä suosittu urheilulaji. Se on yhtä suosittu sekä poikien että tyttöjen keskuudessa. Se on erillinen tuotemerkki ja sitä mainostetaan fyysisenä harjoitusjärjestelmänä. Se sisältää elementtejä eri urheilualueilta. Tämä on korkean intensiteetin harjoittelua, voimanostoa ja jopa voimistelua yhdessä pullossa. CrossFitin päätavoitteena on kehittää kymmenen parametria:

• Sydänten kestävyys
• Hengityksen kestävyys
• Joustavuus
• Tehoa
• Nopeus
• Koordinaatio
• Ketteryys
• Saldo
• Tarkkuus

CrossFitille on ominaista korkea intensiteetti, koska kompleksi suoritetaan ilman lepoa tiukasti määritellyn ajan. Valitset esimerkiksi 4-5 harjoitusta ja teet ne peräkkäin, kuten kohdassa piiriharjoittelu, mutta älä lepää jokaisen ympyrän jälkeen, vaan yritä jonkin aikaa, esimerkiksi 20 minuuttia, suorittaaksesi enimmäismäärän ympyröitä. Kuten näet, sinun täytyy hikoilla!

No, se on selvitetty, nyt siitä, mitä tästä kaikesta voi seurata kotona.

Huomaan, että täällä harjoituksilla on erityiset nimet, koska ne ovat amerikkalaisten keksimiä. Juoksemme niiden läpi.

• Burpee. polvien tulee koskettaa rintaa. Kallista jalkojasi taaksepäin olettamalla vatsa-asennossa, palaa sitten lähtöasentoon ja hyppää ylös niin paljon kuin mahdollista. Palaa sen jälkeen takaisin lähtöasentoon.
• Kipping. Itse asiassa yksinkertaiset vedot, mutta ne on tehtävä mahdollisimman nopeasti, joten suoritamme vedot nykimällä.
• Jalkojen nosto. Ripusta poikittaispalkkiin ja nosta polviin taivutetut jalat vatsallesi, sinun on tehtävä tämä mahdollisimman nopeasti ja heiluttamatta. .
• Räjähtävät kyykkyt. Ne eroavat tavallisista kyykkyistä vain siinä, että noustessasi sinun on hypättävä ylös kaikella voimallasi. Tässä tapauksessa käsien tulee olla koko ajan pään yläpuolella.
• Räjähtävät punnerrukset. Kuten tavalliset punnerrukset, mutta nostaessasi kädet ylös niin, että kämmenet irtoavat lattiasta.

Esimerkki crossfit-harjoittelusta kotona (on tietysti parempi, että alla ei ole naapureita):

1. Burpees - 15 toistoa
2. Kipping - 15 toistoa
3. Jalkojen nousut - 15 toistoa

Suorita niin monta ympyrää kuin pystyt 20 minuutissa.

Jotta et kyllästy, annan toisen kompleksin:

1. Burpees - 15 toistoa
2. Räjähtävät punnerrukset - 15 toistoa
3. Räjähtävät kyykkyt – 15 toistoa
4. Jalkojen nousut - 15 toistoa

Tee yhteenveto

Koska harjoittelutyyppejä on monenlaisia ​​ja harjoituksia on enemmänkin, joita voit tehdä kotona, sinun ei pitäisi huolehtia siitä, ettet voi mennä kuntosalille. Mitä voin sanoa, vaikka voit tehdä CrossFitiä kotona! Joten ystävät, kaikki on teidän käsissänne!

Tällä sanon sinulle hyvästit ja pyydän sinua tilaamaan blogi ja jakamaan, jakamaan ja jälleen kerran jakamaan ystävien kanssa hyödyllisyyttä sosiaalisissa verkostoissa. Nähdään pian!

Yhteydessä