שיפור רמות הכולסטרול פירושה לא רק הורדת הכולסטרול ה"רע" (LDL, ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה), אלא גם הגדלת הכולסטרול ה"טוב" (HDL, ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה). צפיפות גבוהה). על ידי שיפור רמות הכולסטרול שלך, אתה יכול להפחית משמעותית את הסיכון מחלת לב וכלי דםושבץ. בדרך כלל, הגוף מסוגל לייצר מספיק כולסטרול בעצמו, אבל צריך לשלוט בכולסטרול בתזונה. עם קצת משמעת וביצוע ההמלצות המפורטות להלן, תוכל להוריד את הכולסטרול הרע שלך ולהעלות את הכולסטרול הטוב שלך.

שלבים

חלק 1

מהו כולסטרול "טוב". HDL, או ליפופרוטאינים בצפיפות גבוהה, יכולים להיקרא מעין מערכת לפינוי פסולת מהגוף. HDL מסיר את הכולסטרול הרע (LDL) מהדם, ומעביר אותו לכבד לעיבוד. HDL עוזר להסיר דלקת ולהילחם במחלת האלצהיימר.

איגוד הלב האמריקאי ממליץ לאכול דגים לפחות פעמיים בשבוע. דגים שמנים כמו סלמון, סרדינים, הרינג, מקרל ובס ים מכילים הכי הרבה מספר גדול שלחומצות שומן אומגה 3. אם אתה לא אוהב דגים או סובל מאלרגיות, דבר עם הרופא שלך לגבי נטילת תוסף שמן דגים. מזונות אחרים המכילים כמויות קטנות של חומצות שומן אומגה 3 הם זרעי פשתן טחונים, מוצרי סויה, ירקות ירוקים עלים ואגוזי מלך.

בשר ועוף שומני עם עור

יין אדום נמצא כיעיל במיוחד. עם זאת, אם גם אתה רמה מוגבהתטריגליצרידים, עליך להימנע מאלכוהול. המטרה - 150 דקות של פעילות מתונה או 75 דקות פעילות גופנית אינטנסיביתבשבוע. צמצם את צריכת השומנים הרוויים על ידי בחירת בשרים ללא עור ובשר בקר ועוף הודו. כדי להגן על הלב שלך, החליפו מדי פעם דגים וחלבונים מהצומח כמו סויה וקטניות לבשר ועופות.

בקש מהרופא שלך לבצע בדיקת דם כדי לבדוק את רמות הכולסטרול שלך.רב מחלה רציניתקשור לרמות גבוהות של כולסטרול רע. כולסטרול גבוה אינו גורם לתסמינים, אך הוא מזיק לבריאות. כדי להעלות את רמות ה-HDL מתחת ל-60 מ"ג/ד"ל ולהוריד את רמות ה-LDL, הרופא שלך עשוי להציע שינויים בתזונה או באורח החיים.

רוב השומן בחלב הוא שומן רווי, וגבינה מלאה, פיצה וקינוחים על בסיס חלב כמו גלידה הם מהמקורות המובילים לשומן רווי בתזונה האמריקאית הטיפוסית. חלב, גבינה ויוגורט הם מקורות חיוניים חומרים מזיניםכגון סידן וחלבון, והם יכולים להיות חלק מתזונה בריאה אם ​​תבחרו בזנים דלי שומן או דלי שומן.

מורחים חמאת בוטנים במקום חמאה על הלחם ומעשנים מאכלים במעט שמן זית במקום חמאה על הכיריים. אתה יכול להחליף שמן צמחי בחמאה בעת הכנת מאפים. המקורות כוללים כמה מזונות מטוגנים כגון צ'יפס, סופגניות וטבעות בצל, ומזונות מוקשים חלקית המכילים שמנים צמחיים כגון קרקרים ועוגיות. שומני טראנס טבעיים נמצאים בבשר בקר ובמוצרי חלב, אך ייתכן שאין בהם אותו הדבר השלכות שליליותכמו שומני טראנס מלאכותיים.

• ישנן בדיקות כולסטרול שניתן לעשות בבית, אך בדיקות אלו אינן תמיד מדויקות בהשוואה ניתוח כללידם, שנעשה במעבדה רפואית.

1. חשב את רמת הכולסטרול הכוללת שלך בדם.כולסטרול טוב נחשב LDL מוגבל ו-HDL מוגבר. ולמרות שאחד האינדיקטורים עשוי להיות נורמלי, זה יהיה שימושי לראות את התמונה הגדולה. כדי לחשב את הכולסטרול הכולל בדם, חבר את ה-LDL וה-HDL שלך והוסף 20% מהטריגליצרידים שלך.

   כדי להגביל את צריכת שומני טראנס מלאכותיים, הימנעו ממזונות מטוגנים ובחרו במזונות נטולי שומן וללא שמנים מוקשים חלקית. ביצים ומנות ביצים מהווים רבע מסך הכולסטרול בתזונה האמריקאית הממוצעת. תזונה דלה בשומן רווי עשויה לסייע בהפחתת ההשפעות הללו. כדי להימנע מכולסטרול מביצים, אכלו רק חלבון ביצה, שהוא ללא שומן וללא כולסטרול, או שמוסיפים במקום תחליפי ביצה נוזליים ללא כולסטרול.

חלק 2

הגדר לעצמך רמת HDL יעד.כולסטרול נמדד במיליגרם לדציליטר דם. מאמינים שכאשר רמות ה-HDL נמוכות מ-60 מ"ג/ד"ל, הסיכון למחלות לב וכלי דם עולה. הציבו יעד להעלאת רמת הכולסטרול הטוב – כך צריך להיות גבוה יותר 60 מ"ג/ד"ל אבל פָּחוֹת 200 מ"ג/ד"ל.

עצמו גורם לנו להרגיש שזה רע, אבל אם אתה יודע, יש גם כולסטרול טוב. כולסטרול טוב שומר על בריאות הלב. יש לשמור על התזונה בין כולסטרול טוב לכולסטרול רע בריאות טובה יותרלבבות.

הכבד משתמש בכולסטרול הזה או מסיר אותו מגופך ובכך מונע ממנו לבנות את העורקים שלו. הצטברות כולסטרול בעורקים עלולה להוביל לשורה של בעיות לב, כולל כאבים בחזה, טרשת עורקים, שבץ והתקף לב.

כאן אנו מביאים לך כמה דרכים שבהן תוכל להעלות את הכולסטרול הטוב שלך ולשמור על בריאות הלב שלך בשליטה. שמן זית הוא מקור לשומנים חד-רוויים, שעשוי לסייע בהפחתת הסיכון לבעיות לב, כולל שבץ מוחי. שמן זית מכיל נוגדי חמצון הנקראים פוליפנולים. מיותר לציין שבשמן זית כתית מעולה יש יותר פוליפנולים מאשר בשמן זית מעובד. כמות הפוליפנול שונה מ מותגים שוניםוסוגים.

• אנשים עם רמות HDL מתחת ל-40 מ"ג/ד"ל נחשבים בסיכון גבוה למחלות לב וכלי דם.

1. רד במשקל אם יש לך עודף משקל.אם יורדים רק 3 ק"ג, אפשר להעלות את רמת הכולסטרול ה"טוב", שמוציא את הכולסטרול ה"רע" מהדם. ירידה במשקל דורשת יותר מסתם שמירה אכילה בריאהאלא גם משטר האימונים. לפעמים אפשר לרדת במשקל רק על ידי שינוי תזונה או רק על ידי פעילות גופנית, אבל דיאטה בשילוב פעילות גופנית יעילה הרבה יותר בירידה במשקל. להלן מספר טיפים כיצד לרדת במשקל:

   לכן, בפעם הבאה שאתם הולכים לשוק, העדיפו שמן זית כתית מעולה על פני שמן זית רגיל. שמן זית טוב לאנשים שיש להם רמה גבוההכולסטרול שכן הוא עוזר להפחית אותו על ידי העלאת הכולסטרול הטוב.

   דגירה של שמן קוקוס בתזונה היומית שלך. לשמן קוקוס יש אינסוף יתרונות. זה מגביר את קצב חילוף החומרים, עוזר, משפר חסינות, מגביר את העיכול, מאיץ ריפוי פצעים ומגביר את קצב חילוף החומרים. קוקוס מלא בשומנים רוויים. שומנים רוויים אלו עוזרים להעלות את הכולסטרול הטוב. לא רק זה, השומנים הרוויים הללו גם עוזרים להפוך את הכולסטרול הרע לכולסטרול הטוב. מלבד כל זה, שמן קוקוס גם משפר את היחס בין הכולסטרול הרע לכולסטרול הטוב.

   • אל תרעיב את עצמך. אתה יכול לרדת במשקל באמצעות אכילה בריאה, בקרת מנות וציות לתזונה. אם אתה מרעיב את עצמך, הגוף שלך יכול להיכנס למצב אחסון שומן. השתדלו לאכול טוב בבוקר, פחות אחר הצהריים ואפילו פחות בערב.
   • אל תצפה לרדת במשקל מהר. אם הצלחת לרדת בערך קילוגרם בשבוע, ראה זאת כתוצאה מצוינת. רוב האנשים רוצים לרדת במשקל מהר ומתוסכלים מאוד כשהם לא רואים תוצאות. זמן קצר, אבל זכרו, ככל שאתם יורדים לאט יותר ויציב יותר, כך זה אמין יותר - הסבירות שהמשקל שירד יחזור מידה גדולה יותריהיה נמוך יותר.

2. תפסיק לעשן.עישון נחשב כמפחית את רמות ה-HDL. סיכון למחלות לב וכלי דם או אחרות מחלות קשורותירידה משמעותית תוך מספר שעות לאחר הפסקת העישון. בנוסף, אם תפסיק לעשן, יהיה לך קל יותר לעשות ספורט, דבר הכרחי על מנת לרדת במשקל.

   שיפור היחס בין השניים גם מפחית את הסיכון לבעיות לב. היה מחקר שבו חלק מהאנשים צרכו שמן קוקוס וחלק צרכו שמן סויה. צריכת שתי כפות שמן קוקוס מדי יום מספיקה כדי להפיק את היתרונות של הבריאות שלך.

   נאמר שוב ושוב שעישון מזיק לבריאות, חלקנו עדיין לא יכולים להפסיק לעשן. עישון יכול לא רק לגרום לפיות ולריאות, אלא גם למחלות לב. לא רק זה, הירידה במשקל גם עזרה להם לשלוט ברמות הסוכר בדם. לכן, פעל על פי תוכנית דיאטה שקל לעקוב אחריה ולפעול בה באופן דתי.

חלק 3

שאל את הרופא שלך אם אתה צריך לקחת תרופות להורדת LDL.עקב גיל, מוגבלות או בעיות בריאות אחרות, ייתכן שהגוף לא יוכל לווסת את רמות הכולסטרול. רמת ה-LDL האופטימלית נחשבת מתחת ל-100 מ"ג/ד"ל, אם כי גם ערכים מ-100 מ"ג/ד"ל עד 129 מ"ג/ד"ל נחשבים מקובלים. אם רמת ה-LDL שלך היא 160 ומעלה, הרופא שלך עשוי להמליץ ​​לך על נטילת תרופות.

אותו דבר לגבי שומני טראנס מלאכותיים. קודם כל נבין את ההבדל ביניהם. שומן טראנס טבעי: שומן טראנס טבעי מיוצר במעיים של בעלי חיים. הם נמצאים גם במזונות המיוצרים ומתקבלים מבעלי חיים אלה, כגון מוצרי חלב ובשר.

שומן טראנס מלאכותי: שומני טראנס מלאכותיים נמצאים במזון מעובד ומיוצרים על ידי הוספת מימן לזרעים ולשמן צמחי. שומנים אלו נקראים גם שומנים מוקשים חלקית ושומני טראנס ניתנים לשימוש.

• לרוב נרשמים סטטינים להורדת רמות הכולסטרול.
• אנשים שחווים תגובות שליליות לסטטינים מקבלים תרופות אחרות, כולל מעכבי ספיגת כולסטרול וטיפולים להורדת שומנים בדם.

1. אכלו יותר מזונות להורדת LDL.נסו לאכול יותר שיבולת שועל, דגנים מלאים ומזונות עשירים בסיבים. אגוזי ברזיל, שקדים ואגוזי לוז עשויים להוריד את רמות ה-LDL. מכיוון שאגוזים יכולים להיות אופציה נהדרת לחטיף, קל להוסיף אותם לתזונה שלך.

   הם גם אחראים על גרימת דלקת בגוף. עדיף להימנע משומני טראנס מלאכותיים כדי לשמור על בריאות הלב ולהישאר בריאים. מזונות בצבע סגול עשירים בנוגדי חמצון הנקראים אנתוציאנינים. מחקרים מראים כי אנתוציאנין עוצר דלקת, מגן מפני נזקי רדיקלים חופשיים, וגם מעלה את רמות הכולסטרול. אנתוציאנינים לא רק מעלים את רמות הכולסטרול, אלא גם משפרים מצב כללילבבות.

   כמה דוגמאות למזונות עשירים באנתוציאנין הם כרוב אדום, פטל שחור, אוכמניות, ברנג'ל ופטל שחור. דגים שמנים הם אחד מהם המקורות הטובים ביותרחומצות שומן אומגה 3. אכלו דגנים מלאים, קטניות וקטניות. דגנים מלאים מכילים סיבים מסיסים. אתה יכול לקבל לחם דגנים מלאים, אורז, שיבולת שועל ושעורה.

   הגבל את צריכת השומנים הרוויים והטרנס.שומנים רוויים ושומני טראנס הם פי שניים מהשומנים ה"רעים", מכיוון שהם מורידים את רמות ה-HDL ומעלים את רמות ה-LDL. נסו להחליף שומנים רוויים וטרנס שומנים טובים(ראה למעלה) להורדת רמות הכולסטרול הרע.

   • שומנים רוויים כוללים חמאה, שומן חזיר, קצפת, קוקוס ושמני דקלים.
   • שומני טראנס נמצאים בשמנים מוקשים חלקית, מרגרינה, נודלס אוכל מהירומזון מהיר.

2. החלף משקאות עתירי קלוריות במים או תה ירוק.מים נותנים לגוף את כל מה שהוא צריך, הם לא מכילים סוכר, מה שמעלה את רמות ה-LDL, אבל תה ירוקמכיל חומרים המפחיתים את רמת הכולסטרול ה"רע". ולמרות שהמחקר עדיין נמשך, כיום רופאים ומדענים רבים אומרים שקפה יכול להעלות את רמות הכולסטרול.

   קטניות וקטניות עשירות חומצה פוליתוסיבים מסיסים. דגנים מלאים כוללים קטניות, שעועית שחורה, שעועית, שעועית נייבי, עדשים ואפונה שחורת עיניים. IN לָאַחֲרוֹנָההם נקראים מזונות-על, הזרעים האלה חוםבצורה של יהלומים הם תחנת כוח עם כל כך הרבה חומרים מזינים. זרעי פשתן הם מקור עשיר לחומצות שומן אומגה 3. אנשים מעדיפים אותם על פני כל מזון אחר כדי לעמוד בדרישות האומגה 3 שלהם מכיוון שהם מבוססים על צמחים ובריאים בכל האמצעים.

כולסטרול הוא חומר חשוב המעורב בסינתזה של ויטמינים והורמונים. עם תוכן מופחת בדם לא יכול להסתדר בלי טיפול. זה כולל תזונה והרגלים טובים.

כולסטרול הוא אחד המרכיבים החשובים ביותר בסינתזה של ויטמין D, סטרואידים והורמוני מין ובהובלה של חומרים חיוניים, כמו Q10. ירידה בתכולתו בדם מסוכנת לא פחות מעלייה, כי היעדר LDL זה מוביל להפרה מחזור חודשי, ירידה בלחץ הדם, עצמות שבירות, חולשה של הלב והשרירים. איך להעלות כולסטרול, האם ניתן לעשות זאת ללא כדורים?

האם ניתן להעלות את הכולסטרול בדם ללא כדורים? בְּקַלוּת! על מנת להחזיר אינדיקטור זה לקדמותו, מספיק לבצע טיפול פשוט, הכולל את ההיבטים הבאים:

• הקפידו על תזונה הכוללת כולסטרול "טוב";
• לרכוש כמה הרגלים טובים.

במקרה זה, אין צורך בכדורים, ולכן, בנוסף לשיפור האינדיקטורים הבריאותיים, אדם יקבל את ההשפעה של ניקוי הכבד ולא יכביד על הכבד בסילוק שאריות רעילות של תרופות.