Trvanie tréningu môže byť od pol hodiny do hodiny, v závislosti od vašej kondície. Tempo je 70-80% maximálnej povolenej srdcovej frekvencie (MDP). Môžete to vypočítať pomocou vzorca: od 200 odčítajte svoj vek. Bolo to vedecky a prakticky dokázané: ak pulz počas tréningu dosiahne 80% MDP po dobu 30-60 minút, potom sa v tele začnú maximálne procesy spaľovania tukov.
Nesnažte sa ale „šoférovať“ na prvom tréningu. Začnite so sotva citlivým zaťažením svalov a postupne ich zvyšujte. Postupne tiež zvyšujte tempo svojho tréningu.
- Začnite cvičenie ľahkým zahriatím (skákanie cez švihadlo, otáčanie obruče, skákanie na mieste, beh na mieste) do 5-6 minút.
Hlboké drepy. Ak môžete - so závažiami vo forme činiek (ak ich nemáte, použite plastové fľaše naplnené vodou). Držte závažia rukami na ramenách. Drepy sa vykonávajú tak, aby bol chrbát čo najvertikálnejší. Toto cvičenie poskytne maximálne zaťaženie gluteálnej oblasti. Celkovo vykonávame 3-5 sérií po 15-25 opakovaní, s prestávkami 1 minútu.
Cvičenie na triceps.Ľahnite si na chrbát. Ohnite sa v páse tak, aby hlava, ramená a zadok zostali pevne pritlačené k podlahe. Vezmite si závažia do rúk, vzdialenosť medzi rukami je menšia ako šírka ramien. Stlačte závažie nahor a úplne roztiahnite ruky, závažie by malo byť umiestnené nad krkom. Po nádychu a zadržaní dychu spustite ruky na spodnú časť hrudníka. Akonáhle sa závažia dotknú hrudníka, nezastavujte sa, okamžite začnite s výdychom zdvíhať závažie. Počas pohybu sa lakte pohybujú po stranách, smerujú dopredu a nerozchádzajú sa do strán. Ohýbanie ramien sa vyskytuje výlučne vo vertikálnej rovine. Urobte 3-5 sérií po 15-25 opakovaní.
Drepy na jednej nohe odstraňujú „uši“. Nohy na šírku ramien. Urobte krok pravou nohou dopredu a doľava tak, aby pravá noha otočený vľavo od ľavej nohy. Posúvame ťažisko doprava (mierne sa nakloníme doprava). Drepy začíname na pravej nohe. Drepujeme do troch štvrtín, teda tak, aby svaly boli pod konštantné zaťaženie. Koleno pravej nohy pri drepoch je umiestnené tak, aby projekcia kolena nepresahovala palec ľavej nohy. Vykonávame 15-25 drepov, je možné s váhou (v rukách, na ramenách). Urobte 3-5 sérií pre každú nohu.
Zmenšenie objemu stehien. V ľahu na boku zdvihnite nohu na 45 stupňov, prsty smerom k sebe (20-30 opakovaní v rýchlom tempe). Potom nakloňte telo a boky k rovine podlahy do uhla 45 stupňov a pokračujte v zdvíhaní tej istej nohy, päta ide hore. Vykonajte 20-30 opakovaní s každou nohou.
Fyzické cvičenie pre dokonalé, štíhla postava. Cvičenie na zlepšenie a udržanie postavy.
Človek sa vždy usiluje o krásu. Aj veľký A.P.Čechov povedal, že všetko v človeku by malo byť krásne - telo aj duša. Oboje treba neustále rozvíjať. Telo bez tréningu ľahko stráca tvar a nadobúda priam neprezentovateľný vzhľad. Hneď mi to príde na um ľudová múdrosť: "Zoznámte sa podľa oblečenia, odíďte mysľou." Samozrejme, netreba zabúdať na myseľ, ale vzhľad hrá rozhodujúcu úlohu v mnohých veciach. Predstavte si, že ste sa prišli zamestnať do nejakej spoločnosti. Na úrovni zdatných, štíhlych, upravených ľudí sa človek jednoducho stratí a nielenže zo seba neurobí príjemný dojem, ale sám si zníži sebavedomie na takú úroveň, že zabudne. všetky tie skvelé nápady, s ktorými prišiel na pohovor. A to všetko preto, že v našej hlave už funguje program, ktorý nás porovnáva s naším okolím podľa princípu pekného alebo škaredého. Áno, a v skutočnosti vzhľad vo všeobecnosti nie je taký dôležitý, ale upútanie pozornosti si vyžaduje čas, zároveň náš vzhľad môže zanechať nezmazateľné dojmy (pozitívne aj negatívne). Je však jednoduchšie napraviť nedostatky vo svojom vzhľade, ako zmúdrieť. Preto nezúfajte, ak sa vaša postava stihla príliš „vybudovať“, ale choďte do posilňovne a buďte trpezliví (ak nehovoríme o 2-3 kilogramoch navyše, ktoré v zásade celkom ľahko zmiznú). Je však prísne zakázané ponáhľať sa z miesta do lomu, ako pri vášnivom výbuchu, pretože bez prípravy si nemôžete pomôcť, ale narobiť veľa škody.
Na formovanie postavy majstri fitness centier premysleli a vyvinuli celé zostavy cvikov zameraných na prácu s problémovými partiami. Okrem toho sa tieto komplexy medzi sebou líšia stupňom zaťaženia pre začiatočníkov a pokročilých.
Od samého začiatku by ste si mali sami určiť mieru problému a stanoviť si konkrétne realizovateľné (a nie do nebes) úlohy pre krásnu štíhlu postavu. Ak to chcete urobiť, vyberte si telocvičňu podľa svojho vkusu. Mnohé fitness štúdiá ponúkajú bezplatné skúšobné lekcie, počas ktorých vás zmerajú, odvážia, určia, na čom potrebujete zapracovať a naordinujú vám „liečbu“ v podobe komplexu. špeciálne cvičenia aby sa vaše telo dostalo do optimálnej formy. Okrem toho sa pokúsite vykonať tieto cvičenia na simulátoroch a bez nich a tréner vám povie, ako to urobiť správne a uistiť sa, že nezablúdite. Verte mi, je to veľmi dôležité, pretože len pri správnom prístupe k tréningu, správnom dýchaní budú vaše svaly pracovať s plným nasadením a spália mnohonásobne viac kalórií. Okrem toho vám tréner môže povedať základy správnej výživy pred a po tréningu. Ale môžete viesť Pre začiatočníkov je potrebné celé prípravné obdobie. Najprv by sa mali precvičiť všetky svalové skupiny, ale bez závažia, najmä u žien pri silovom tréningu. Počas tejto doby si telo zvykne na záťaž a pripraví sa na vážnejšie.
Fyzické cvičenia na formovanie postavy. Súbor cvikov na zlepšenie a udržanie postavy.
Pre každú svalovú skupinu si vyberte 2-3 cviky, vykonajte 3 (najprv môžete urobiť 1) série s 15 opakovaniami. Počas prestávok môžete robiť strečingové cvičenia, aby svaly nevychladli.
- Ľahnite si na brucho, rovné nohy, ruky ohnuté v lakťoch, ležte rovnobežne, dlaňami nadol. Narovnajte ruky bez pohybu panvy, mierne sa ohnite dozadu. Zmrazte v tejto polohe na 20 sekúnd. Potom relaxujte.
- V ľahu na chrbte pritiahnite kolená k bruchu. Napnite brušné svaly, obopnite si kolená rukami a natiahnite ramenný pás ku kolenám. Zmrazte na 20 sekúnd, potom sa vráťte do hlavnej východiskovej polohy.
- Kľaknite si na kolená tak, aby kolená zvierali pravý uhol. Mierne sa predkloňte, vnímajte napätie z napätia vo svaloch. Vráťte sa do východiskovej polohy, opakujte na druhej nohe. Môžete robiť pomalé náklony dopredu, dozadu a do strán. Kruhové pohyby ruky atď.
Zároveň je dôležitá hladkosť a mäkkosť pohybov, musíte sa zastaviť ihneď po objavení sa pocitu mierneho nepohodlia. Urobte strečing pokojným tempom a sledujte svoje dýchanie. Bezprostredne pred silovým tréningom vykonajte bleskové zahriatie: pred výkonom urobte 10 opakovaní s 30% záťažou od normy. Svaly si zvyknú na váhu a potom môže byť záťaž zvýšená. Celkovo by sa malo vykonať aspoň 8 cvikov (čím viac, tým lepšie), 15-20 opakovaní v 4-5 sériách. Prestávka medzi úlohami nie je dlhšia ako 30 sekúnd. Pamätajte, že pri výdychu robíme pohyb, pri nádychu sa vraciame do hlavnej východiskovej polohy.
Cvičenie so záťažou je skvelé na korekciu svalov rúk. Ideálne je to urobiť pomocou simulátora, zvyšovaním alebo znižovaním záťaže. Doma si môžete vziať rôzne plastové fľaše na vodu (0,5-2 litre). Zdvihnite ruky z rôznych pozícií: vzpriamene, dajte ruky „na švy“, zdvihnite ich od seba do strán alebo rovno pred seba na úroveň ramien, alebo ich zo stoja zdvihnite z pliec nahor nad hlavu. Dokonale vypracujte svaly rúk klikov z podlahy a zo steny. Zároveň sa zapájajú aj iné problémové partie ako brucho, boky, zadok, chrbát. Ak je to veľmi ťažké, urobte to s nohami na kolenách.
Môžete a mali by ste cvičiť brušné svaly pomocou „krútenia“. Z polohy na chrbte, pod hlavou paže, nohy pokrčené v kolenách, robíme zdvihy tela ramien smerom ku kolenám. Zároveň držíme spodnú časť chrbta pevne pritlačenú k podlahe. Môžete si to spestriť „krútením“ so zdvihnutými nohami v ľahu na stoličke alebo inej vyvýšenine. Zložitejšia možnosť: ležiac na chrbte, pohybujeme rukami rôznymi smermi, zdvihneme panvu so skríženými nohami čo najvyššie, ramená sú pritlačené k podlahe (ale pre pokročilých môžete urobiť dvojité otočky, zdvíhanie ramenného pletenca a panvou synchrónne). Ako komplikovanejšia možnosť môžete v čase tohto cvičenia držať nohy na váhe, roztiahnuté od seba, holene rovnobežné s podlahou. IN telocvičňa je možné cvičiť svaly paží a lisu a vykonávať ťahové cvičenie na nerovných tyčiach. Dá sa to aj urobiť rôzne cesty: ako bežný príťah, príťah s pritiahnutím kolien k hrudníku, zvládnete to aj s rovnými nohami (ťažké, vhodné pre dobre trénovaných ľudí), ďalšou možnosťou je zdvíhanie tela z visu hlavou dole. .
Ideálnym cvikom na korekciu bokov sú „výpady“. Postavte sa rovno, ruky v páse, rovný chrbát. Urobíme krok vpred jednou nohou, pričom druhú neodtrhneme od podlahy, opierajúc sa o palec, pričom koleno sa takmer dotýka podlahy. Potom s námahou svalov vrátime telo späť. Vynikajúca pomoc v boji proti slávnym "ušám" na bokoch: sedieť na podlahe, rovný chrbát, ruky ohnuté v lakťoch, stlačené do strán. Napätím gluteálnych svalov sa pohybujeme, akoby sme sa pohybovali vpred. Potom sa vrátime tou istou cestou späť. Napumpujú zadok a hojdajú nohami, ktorých variácií je veľa: tak zo stoja, ako aj zo sedu, ľahu. Napríklad kľaknite (na všetkých štyroch), zdvihnite nohu ohnutú v kolene nahor a potom ju spustite. Môžete sa kývať z rovnakej polohy do strán s rovnými aj pokrčenými nohami.
Pre chrbát bude vynikajúcim tréningom zdvihy trupu zo stoja (vykonávané na simulátore) alebo v ľahu na bruchu - striedavo zdvíhame ľavú nohu a pravú ruku a naopak, ľavá ruka a pravú nohu. Striedajte tiež zdvihy z rovnakej polohy, potom ruky, potom nohy, akoby ste sa hojdali ako loď na vlnách.
Vždy si však pamätajte, že na to, aby ste si udržali telo vo forme, potrebujete regulovať metabolizmus pomocou vyvážená výživa pravidelne ho čistite dni vykládky, diéta.
Zbaviť sa nadváhy jedným z najviac účinnými prostriedkami je používanie rôznych fyzických cvičení. Ako viete, nadváha je nahromadený tuk, ktorý sa tvorí v dôsledku nevyužitej energie v tele. V súlade s tým sa zbaviť nadváhu potrebné cvičiť stres pre zvýšenú svalovú prácu, aktívnu spotrebu energie a tým využitie nahromadeného tuku.
Nižšie uvažujeme fyzické cvičenie na formovanie postavy.
1. Cvičenie na oblasť hrudníka
Stoj rovno, chodidlá na šírku ramien, ruky ohnuté v lakťoch, dlane k sebe, prsty prepletené na úrovni hrudníka. Ramená sú stiahnuté dozadu a dole, stláčajú dlane s námahou, uvoľňujú sa, stojí za to urobiť 10-15 prístupov;
V ľahu na chrbte roztiahnite ruky široko od seba tak, aby sa lopatky dotýkali podlahy. Zatnite ruky do pästí, zdvihnite ich, opíšte oblúk, stlačte päste, uvoľnite sa, vykonajte 15-20 prístupov;
Stojac pri stene sa vykonávajú kliky, opierajúc sa o stenu dlaňami, vykonáva sa 15-20 prístupov;
Ležať na bruchu, dlane opreté o podlahu na úrovni hrudníka, lakte mierne zdvihnuté, nohy pri sebe. Trup stúpa, ruky sa narovnávajú a spodná časť chrbta sa ohýba, vykoná sa 15-20 prístupov;
Ležať na podlahe, ruky sú zopnuté na bruchu, brada sa dotýka podlahy. Musíte sa pokúsiť súčasne zdvihnúť trup a nohy z podlahy, potom sa ohnúť, narovnať ruky a vziať ich čo najviac dozadu. Fixujeme v tejto polohe na 3-5 sekúnd, vrátime sa do východiskovej polohy, vykonáme 8-10 prístupov;
Kľačiac pred dvoma stoličkami, dlane opreté o sedadlá. Obe ruky sú ohnuté a pri vdýchnutí sa musíte pokúsiť znížiť hrudník čo najnižšie, po ktorom sa vrátime do východiskovej polohy, vykoná sa 15-20 prístupov;
Tlak pri ležaní. Kliky sa vykonávajú 10-krát z podlahy, pričom sa musíte uistiť, že chrbát a ruky sú rovné.
Nasledujúce fyzické cvičenia vám umožnia rýchlo upraviť postavu.
2. Cvičenie na oblasť pása na formovanie postavy
Sediac na okraji stoličky, chyťte ju rukami. Ohyby chrbta sa vykonávajú čo najďalej bez zdvíhania chodidiel z podlahy; vykonávané v 20-25 prístupoch;
Ležiace na podlahe sú mierne ohnuté nohy zdvihnuté v 3-4 prístupoch až do okamihu silnej únavy;
Stoj rovno, chodidlá na šírku ramien, ruky pred hrudníkom. Vykonajú sa tri otáčky trupu doprava, ako keby sme sa pozerali za chrbát, vrátime sa do východiskovej polohy, to isté sa vykoná na ľavej strane; cvičenie sa vykonáva v 20-25 prístupoch;
V ľahu na chrbte natiahnite ruky pozdĺž tela. Trup opatrne stúpa, bez náhlych pohybov, otočte sa hrudník sadnite si, otočte ramená a potom sa presuňte do východiskovej polohy. Cvičenie môžete vykonať aj tak, že si ruky položíte za hlavu a narovnáte ich; vykonávané v 15-20 prístupoch;
- „hojdacie kreslo“: ležiace na chrbte, ruky natiahnuté pozdĺž tela, hlava a nohy sú súčasne zdvihnuté (imitácia pohybov hojdacieho kresla), vykonávajú sa roly dopredu a dozadu. Hlava sa nezakláňa, stláčame ju k hrudníku. Počet prístupov je určený všeobecným blahobytom.
Tieto cvičenia vám pomôžu udržať váš pás tenký!
3. Cvičenie na formovanie postavy v oblasti bokov
Stoj rovno, chodidlá na šírku ramien, ruky rozpažené. Ľavá noha je položená späť na palec, stehenné svaly sú napnuté, to isté sa robí pre pravú nohu; Na každej nohe sa vykoná 15-20 prístupov;
Ležať na bruchu, ruky pod hlavou, dlane nadol. Ľavá noha sa zdvihne hore a späť, potom sa posunie doľava a potom sa vráti do pôvodnej polohy. To isté sa robí s druhou nohou; Pre každú nohu sa vykoná 10-15 prístupov;
Sedí na pätách, chrbtica je narovnaná, ruky za hlavou. Hýždeň sa otáča doprava, ťažisko sa prenesie na jednu stranu, potom sa vráti do pôvodnej polohy, to isté sa vykoná na druhej strane; iba 15 prístupov v každom smere;
Ležať na podlahe, prevrátiť sa na pravú stranu, pravá noha je mierne pokrčená v kolene, ľavá noha je natiahnutá pozdĺž tela, pokrčená pravá ruka na lakte a umiestnené pod lícom. Brušné svaly sú silne napäté, je opísaný polkruh s narovnanou ľavou nohou, posúvajúc ju dopredu a dozadu. Brucho sa uvoľní a cvičenie sa opakuje na ľavú stranu.
Ak chcete opraviť postavu v zadku, vykonajte nasledujúce fyzické cvičenia.
4. Cvičenie na zadok
Stoj rovno, kolená mierne od seba, prsty na nohách otočené dovnútra. Pri hlbokom nádychu sa svaly zadku napnú, žalúdok sa vtiahne, ľavá noha sa stiahne, potom sa jej palec vytočí a poloha sa zafixuje na 10 sekúnd, potom vydýchnite. To isté sa robí pre druhú nohu;
Ľahnite si tvárou na zem a položte si pod brucho vankúš. Obe ruky sú natiahnuté pred oboma rukami, dlane sú stlačené, brada je zdvihnutá nad povrch podlahy. Nadýchnite sa a obe ruky stiahnete, päste sa dotknete zadku, vráťte sa do východiskovej polohy. Potom by ste sa mali mierne uvoľniť a cvičenie zopakovať.
Teraz, po oboznámení sa s komplexmi na formovanie tela, si stačí vybrať z každej skupiny fyzické cvičenia, ktoré sa vám najviac páčia, a vytvoriť si osobný program. Ideálna postava budú vám poskytnuté!
Dnes každý tréner poradí fyzické cvičenia na problémové partie na základe klasifikácie telesných typov, pretože skutočne existuje vzorec: všetky dievčatá s rovnakým typom postavy majú problémy v rovnakých častiach tela. Náš internetový ženský magazín pripravil článok, ktorý vám pomocou cvikov pomôže napraviť problémové partie ženskej postavy podľa typu.
tvar hrušky
Tento typ sa vyznačuje širokými bokmi, preto môžu pôsobiť masívne a tukové usadeniny sa tvoria najčastejšie práve tu. Choď si najprv zaplávať! Pomáha to, aby boli ramená silnejšie a výraznejšie, čo vizuálne robí postavu proporcionálnou. Okrem toho sa oprite o cviky s drepmi a výpadmi, pracujte na bokoch, s týmto cvičením vám pomôže hollywoodska trénerka Jillian Michaels.
postava jablka
Postava jablka hovorí o tele, ktoré má výrazné bruško a takmer nepostrehnuteľný pás. aby vám pomohol, krútite ho aspoň pol hodiny denne, aby mal váš pás jasné kontúry. Aj na chudnutie.
Trojuholníková postava
Typ tvaru trojuholníka. Ďalším problematickým typom postavy je, keď má dievča výrazné ramená a príliš úzke boky. Majitelia takéhoto tela potrebujú. Pomôžu pravidelné drepy v pomalom tempe 20-30 minút denne. Nezabudnite, že tempo je v tomto prípade veľmi dôležité. Ak chcete, aby vaše svaly schudli, potom musíte rýchlo drepovať v troch sériách po 50-krát s prestávkami 10 minút a ak zvýšite svalová hmota na bokoch, potom treba drepy vykonávať pomaly.
Presýpacie hodiny
Toto je najkrajší a najžiadanejší typ postavy pre dievčatá, ale z hľadiska fitness záťaže potrebuje použiť všetky svaly. Dievčatá s takýmito formami by sa nemali zameriavať na jednu alebo druhú časť tela, počas každého tréningu by sa mali cvičiť všetky svaly. Ak chceš
Kondičné cvičenia na chudnutie môžu byť skvelou alternatívou k silovému tréningu v posilňovni, behu, vodnému aerobiku a iným športom. Veď beh a cvičenie v posilňovni sú pre niekoho zo zdravotných dôvodov kontraindikované a fitness je uznávaný poprednými odborníkmi v oblasti zdravia a krásy ako jeden z mála spôsobov, ktoré vám umožnia schudnúť kvalitatívne, postupne a bezpečne pre vašu zdravie.
Pravidlá školenia
Nie je žiadnym tajomstvom, že problém s nadváhou nemožno vyriešiť bez správna strava, pretože hlavnou zárukou chudnutia je skonzumovať viac kalórií ako skonzumovať. Preto v prvom rade musíte úplne prehodnotiť svoj životný štýl, upraviť stravu, spoľahnúť sa Zdravé jedlá a s výnimkou produktov rýchle občerstvenie, rýchle občerstvenie atď.
Ak je ťažké okamžite sa zapojiť a trénovať doma alebo v telocvični trikrát až štyrikrát týždenne, mali by ste začať večer s chôdzou a ráno s gymnastikou.
Z tanca sa dá získať veľké potešenie a radosť. A je jedno, či je to rumba alebo ruský folk, hlavné je poraziť vlastné komplexy, cítiť sa opäť ako žena – krásna a príťažlivá.
Tento šport sa dá výborne skombinovať s fitness cvičením na chudnutie doma. Dôležité je sledovať dych, počnúc nádychom a končiac výdychom. Postupne zvyšujte rýchlosť a amplitúdu cvičení a nezabudnite začať každý tréning zahrievaním a ukončite ho strečingovými cvičeniami.
Svaly by sa mali naťahovať v poradí, v akom sú v ľudskom tele. To znamená, že začnite od krku, potom prejdite na hrudník, chrbát, brucho, boky a potom nohy.
Krátky strečing - strečing, ktorý zahŕňa oneskorenie na každom maximálnom hraničnom bode 10 sekúnd, umožňuje skontrolovať a zlepšiť elasticitu a flexibilitu svalov a kĺbov. Každá úloha z komplexu fitness cvičení na chudnutie sa vykonáva v troch prístupoch, vrátane určitý počet opakovaní.
To posledné závisí od fyzickej zdatnosti študenta a jeho schopností. Musím povedať, že odpočinok medzi sériami by nemal byť dlhší ako 2 minúty, inak sa svaly uvoľnia a športovec sa uvoľní spolu s nimi a podľahne lenivosti.
A čo je najdôležitejšie - nemôžete jesť 2 hodiny pred tréningom a po rovnakom čase po ňom. Je lepšie piť obyčajnú minerálnu nesýtenú vodu alebo si vopred pripraviť zeleninovú či ovocnú šťavu či proteínový nápoj.
Cvičenie pre svaly hrudníka
- najviac najlepšie cvičenie pre hrudník je push-up. Je potrebné urobiť aspoň 5-10 klikov a čo najrýchlejšie sa dotýkať podlahy hrudníkom;
- Postavte sa do polohy koleno-lakti a pri výdychu striedavo znižujte hrudník a pri nádychu ho zdvíhajte. Urobte tri sady 10-15 krát;
- Postavte sa vzpriamene, zopnite ruky v zámku pred hrudníkom. Na úkor "jedného" sa s námahou pokúste uvoľniť tento zámok, zlomte odpor prstov pevne priliehajúcich k sebe. Ak športovec cíti napätie svalov hrudníka, potom robí všetko správne.
Cvičenie pre brušné svaly
- Brušné svaly sa dajú precvičiť pomocou kondičných cvičení na chudnutie brucha. Je to o o známom „bicykli“, dvíhaní nôh, brušákov atď. Ešte som neprišiel s cvičeniami, ktoré sú účinnejšie ako tieto. Hlavnou podmienkou je pevne pripevniť hlavu a krk na ruky zložené do zámku, inak sa všetok tlak prenesie na krčné svaly a v dôsledku toho tréning nielenže neprinesie pozitívny účinok, ale spôsobí aj problémy. s touto oblasťou;
- Pomocou tohto cvičenia môžete dobre napumpovať brušné svaly: kľaknite si, položte lakte na podlahu. Napnite svaly, zdvihnite kolená z podlahy a použite ruky a prsty na nohách ako oporu. Po niekoľkých sekundách v tejto polohe sa vráťte na IP. Urobte tri sady po 10 opakovaní a držte chrbát rovno. Toto cvičenie je odľahčenou verziou gymnastického kolesového tréningu. Hneď ako brušné svaly zosilnejú, môžete si kúpiť tento projektil a napumpovať svaly do plnej sily.
Cvičenie na nohy
- Najjednoduchším a najúčinnejším cvikom na chudnutie nôh sú drepy. Môžete drepovať hlboko aj nie veľmi hlboko, pričom boky držte rovnobežne s podlahou. Hlavnou podmienkou je zabezpečiť, aby bol chrbát rovnomerný a neodtrhávajte päty z podlahy;
- Ľahnite si na bok, narovnajte nohu, ktorá sa dotýka podlahy, druhú ohnite v kolene tak, aby spočívala na podlahe a bola tlačená dopredu. So spodnou narovnanou nohou vykonajte zdvihy s dobrou amplitúdou. Vykonajte 8-10 zdvihov na oboch nohách;
- Oprite sa o podlahu jedným kolenom a rovnými rukami a druhú narovnanú nohu vezmite dozadu a hore. Po niekoľkých sekundách v tejto polohe sa vráťte na IP. Opakujte 10-15 krát pre každú nohu.
Vytrvalosť a práca
Na záver treba povedať, že takýto tréning sa vám bude zdať na prvý pohľad neznesiteľne náročný a to je normálne. Pretože je to také ostré fyzická aktivita spôsobuje hromadenie vo svaloch kyselina mliečna“, ktorý sa mení na pocit pálenia a ťažkosti. Telo sa ešte musí naučiť, ako ich odstrániť. odpadové produkty metabolizmu» pri požadovanej rýchlosti.
