Tréning rúk pre dievčatá v telocvični. Cvičenie v telocvični pre dievčatá

kúpiť si nežné pohlavie a zlepšiť sa telocvičňa sa zväčšuje. Niektorí chcú schudnúť, iní naopak nabrať svalovú hmotu. Existuje veľa cvičení, ale účinok možno dosiahnuť len vtedy, ak je jasne vyvinutý tréningový program pre dievčatá v telocvični. Pozrime sa, aké sú základné tréningové moduly a ako dosiahnuť výsledok.

Drep s činkou je jedným z základné cvičenia pre dievčatá na posilnenie nielen nôh a zadku, ale aj iných svalových skupín

Prečo si vybrať tréningy pre všetky svalové skupiny

Mnoho trénerov odporúča začiatočníkom cvičiť svaly podľa rozdeleného programu. Spočíva v precvičovaní iba jednej alebo dvoch svalových skupín. Iní však túto techniku spochybňujú a veria, že je určená pre profesionálov. Vysvetľuje to skutočnosť, že pre začiatočníkov je ťažké zamerať sa na jednu svalovú skupinu. Pre začiatočníčky najlepšia možnosť budú tréningy, s ktorými precvičia všetky svalové skupiny na jednej lekcii.

Video ukazuje tréningový program pre dievčatá v telocvični

Pre tie dievčatá, ktoré kvôli zamestnaniu môžu niekedy vynechať hodiny, bude táto možnosť tiež oveľa pohodlnejšia. Je to spôsobené tým, že zvyšovaním intervalu medzi prácou na jednej zo svalových skupín sa účinnosť znižuje. Navyše, vzhľadom na vlastnosti tela, dievčatá počas menštruačného cyklu nemajú možnosť cvičiť v plnej sile. Niektoré svalové skupiny, ktorých tréning počas tohto obdobia padne, budú teda zle vypracované.

2. Výpady s činkami v ruke

vezmite si činky do rúk, narovnajte si chrbát;
poloha by mala byť taká, aby stehno prednej nohy bolo rovnobežné s podlahou a dolná časť nohy bola kolmá.

3. Činky radujte k opasku jednou rukou

Technika:

kľaknite si na lavičku, druhá noha zostane na podlahe;
jednou rukou sa zamerajte na lavičku a do druhej vezmite činku;
narovnať chrbát;
činka by mala byť pritiahnutá k hrudníku a spustená nadol.

4. Príťahy

Musíte visieť na vodorovnej tyči a pokúsiť sa dosiahnuť bradou. Na uľahčenie príťahov existuje špeciálny simulátor - gravitrón, umožňuje nastaviť závažie, ktoré pomôže vytiahnuť telo nahor.

Dôležité! Ťah horného bloku za hlavu je podobný tomuto cviku. Účinok a štúdium svalov je rovnaký.

5. Bench press na naklonenej lavici

Musíte pohodlne sedieť na naklonenej lavici. Vezmite činku do rúk. Zdvihnite a spustite ho na úrovni hrudníka.

6. Pritiahnite tyč k opasku

Schéma cvičenia:

nohy na šírku ramien;
telo je naklonené dopredu;
chrbát je rovný;
činka je držaná oboma rukami a vytiahnutá nahor k žalúdku, po ktorej ide dole.

7. Blokový ťah k hrudníku úzkym úchopom

Na simulátore by mali ruky uchopiť rukoväť úzkym úchopom. Nohy by mali byť na podlahe a kolená by sa mali opierať o valčeky. Chrbát je potrebné narovnať. Po zaujatí správnej polohy musí byť rukoväť pritiahnutá k hrudníku a lopatky by mali byť znížené.

8. Drepy "Plie" s činkami. Pôsobí na vnútorné stehenné svaly

nohy by mali byť umiestnené širšie ako ramená;
otočte ponožky o 120 stupňov;
chrbát by mal zostať vždy rovný;
treba vziať do ruky činku;
boky klesnú rovnobežne s podlahou.

9. Drepy na jednej nohe (do „nožníc“) s činkou

položte tyč na ramená, narovnajte chrbát;
výpad dopredu jednou nohou;
zadná noha musí byť ohnutá, ale nesmie sa ňou dotýkať podlahy;
podrepnite tak, aby stehno prednej nohy bolo rovnobežné s podlahou a dolná časť nohy kolmá.

Dôležité! Tento cvik sa líši od útokov tým, že až do konca potrebného počtu opakovaní zostanú chodidlá na mieste.

10. Kniha v tlači

Musíte si ľahnúť na chrbát a natiahnuť ruky za hlavu. Zároveň by sa mali zdvihnúť rovné ruky a nohy. Ruky musia dosiahnuť nohy.

11. Mŕtvy ťah

Správne prevedenie cviku – mŕtvy ťah. Pomôže vám dosiahnuť požadovaný výsledok

vezmite činku do rúk, dajte nohy na šírku ramien, narovnajte chrbát;
dve techniky:
- späť rovnobežne s podlahou. Zaťaženie v tejto polohe ide na svaly chrbta. Najprv musíte dať chrbát do zvislej polohy a až potom - narovnať nohy;
- stehná rovnobežne s podlahou. Zaťaženie ide na svaly nôh a zadku. Pri tejto možnosti by ste mali narovnať nohy a až potom presunúť telo do zvislej polohy;

Existuje veľa dôvodov, prečo cvičiť v posilňovni. Ale najčastejšie pre nežné pohlavie je počiatočným cieľom chodenia do posilňovne schudnúť. Dievčatá, ktoré prídu cvičiť prvýkrát, často nevedia, kde začať. Práca v telocvični má veľa odtieňov, v ktorých je pre človeka, ktorý prvýkrát prišiel do telocvične, dosť ťažké na to prísť. Aby ste prekonali strach a predišli mnohým chybám, ktoré sú vlastné začiatočníkom, je potrebné rozobrať tréningy na komponenty a nižšie je program v telocvični pre dievčatá pre začiatočníkov.

Tréning je sila a všeobecné posilňovanie.

- vykonávanie cvičení s vážením a postupným zvyšovaním počtu opakovaní a hmotnosti škrupín. Takéto cvičenia spaľujú veľa energie, ale zároveň rýchlo vyčerpávajú telo, takže ak je dievča na diéte, nemali by ste zneužívať veľké váhy a počet opakovaní. Cvičenia by sa mali vykonávať v dávkach, s odpočinkom. Nie viac ako 2-3 krát týždenne.
Všeobecný posilňovací tréning - práca sa vykonáva viac na vytrvalosti a posilňovaní svalového korzetu. Tieto tréningy zahŕňajú intenzívne kardio a tréning s nízkou hmotnosťou. Na tréning sa používajú cvičenia s ľahké závažia, ale s väčším počtom opakovaní. Napríklad, alebo možno pripísať takémuto tréningu.

U začínajúcich dievčat je potrebné striedať silové a všeobecné posilňovacie cvičenia.

Motivácia pre nováčikov

Podľa štatistík iba 30 % nováčikov, ktorí prídu do posilňovne, pokračuje v triedach, zatiaľ čo zvyšných 70 % sa vzdá snahy získať vysnívané telo v prvom mesiaci. Veľké percento dievčat, ktoré opustilo telocvičňu bez dosiahnutia požadovaného výsledku, má jednoduché dôvody:

nízka motivácia;
neexistuje jasný akčný program;
žiadne výsledky po mesiaci tried;
vysoké očakávania;
ostýchavosť.

Aby dievča, ktoré ako prvé prišlo do telocvične, nestratilo túžbu pravidelne trénovať, je potrebné vypracovať jasný akčný plán. Pohodlný rozvrh hodín a tréningový program v telocvični, správny prístup a predbežná príprava povedie k pravidelným návštevám telocvične a dosiahnutiu maximálnych výsledkov.

Program v telocvični pre dievčatá je zostavený samostatne pre skupiny: pre začiatočníkov a pre tých, ktorí pravidelne športujú.

A ženy sú veľmi odlišné. Ženy majú inú fyziológiu a podľa toho aj dievčatá v posilňovni aj iný prístup a iný tréningový program.
IN kritické dni pre dievčatá je lepšie vylúčiť cvičenia na tlači a nohách s odporom a nahradiť tieto cvičenia kardio cvičeniami.

Ako správne rozložiť záťaž na všetky svalové skupiny?

Telo ženy je navrhnuté tak, že pri športovaní spodná časť tela (žalúdok, zadok a nohy) buduje svalovú hmotu rýchlejšie ako vrchná časť. Preto, aby všetky svalové skupiny dostali záťaž, rozložíme záťaž rovnomerne.

Obrázok nádherné dievča podobný presýpacie hodiny. Úzky pás a široké boky sa dajú tvarovať fyzická aktivita. Zväčšiť hrudník nebude fungovať, iba utiahnuť svalovú kostru, takže hlavná záťaž je umiestnená na spodnú časť tela.

Všetky cvičenia rozdeľujeme do skupín:

Prvou skupinou sú nohy a zadok, podiel všetkých úloh na tieto svalové skupiny je minimálne 40 %.
Druhou skupinou je chrbát, 20% všetkých cvikov zaradených do programu.
Treťou skupinou je hrudník, len 10 %. Ak chcete vytvoriť krásny a tónovaný hrudník, program musí obsahovať aspoň jedno cvičenie.
Štvrtou skupinou sú ruky a ramená. 10% bude stačiť na vytvorenie krásneho svalového reliéfu. Súhlaste, žena by mala vyzerať žensky, takže nie je potrebné pumpovať ramená a ruky. Ale ak chcete, aby táto konkrétna časť schudla, potom sa musíte zamerať na.

Základné tréningové schémy

Šport sa považuje za pravidelný, ak človek trénuje aspoň trikrát týždenne, pričom vykonáva celý súbor cvičení zahrnutých v jeho programe. Dĺžka tréningu je 1 hodina pre začiatočníkov a 1,5-2 hodiny pre tých, ktorí cvičia viac ako mesiac.

Cvičenia sú rozdelené na:

Základné. Pri vykonávaní jedného cviku pracujú na viacerých svaloch súčasne.
Izolačné. Cvičí sa len jeden sval.

Tréningový program pre začiatočníkov zahŕňa iba. Izolačné cvičenia nechajme pre profesionálnych športovcov.

V prvom mesiaci tréningu bude program monotónny. Je potrebné vykonávať rovnakú lekciu 3 krát týždenne. Od druhého mesiaca sa špecifiká zmenia. Pre triedy zamerané na kvalitné štúdium požadované skupiny svalov, tréning bude rozdelený na deň A a deň B.

Tréningový program na prvý mesiac

Toto je príkladný program pre dievčatá začiatočníkov, cvičenia je možné vybrať individuálne, berúc do úvahy vlastnosti a želania.

Po mesiaci vyučovania sa program pre dievčatá v telocvični mení, počet opakovaní sa zvyšuje o 1-2. A mierne sa zvyšuje aj váha činiek. Cvičenia na nohách a rukách sa denne striedajú. Ak sa napríklad v pondelok kladie dôraz na ruky, tak v stredu ruky odpočívajú a nohy pracujú, v piatok zase ruky. teda rôzne skupiny svaly sú maximálne zaťažené a potom odpočívajú.

Každé dva mesiace sa musí program úplne zmeniť, pretože svaly si zvyknú na záťaž a stráca sa účinnosť.

Implementačné špecifiká

Predtým, ako začnete robiť cvičenia prvýkrát, je lepšie vziať si lekciu od profesionálneho trénera, ktorý pracuje v telocvični. Požiadajte, aby ste ukázali, ako sa každá úloha z programu vykonáva správne. Prepracujte každý pohyb pod dohľadom, aby ste odstránili chyby. Nesprávne zvládnutie techniky je pre začiatočníka plné zranení, silná bolesť vo svaloch a znížená účinnosť. Ak po prvých tréningoch bolesť svalov nezmizne niekoľko dní, pravdepodobne ste si vybrali nesprávne zaťaženie. Po tréningu by mali byť svaly cítiť, ale nie veľa.

Neprechádzajte k ďalšej úlohe, kým je predchádzajúca náročná.
Tipy pre dievčatá, ktoré prišli do sály prvýkrát:
Prvý deň v posilňovni sa zamerajte na techniku pred kvantitou.
Začnite s najmenšími váhami a malým počtom sérií každý deň, pričom zvyšujte intenzitu.
Veďte si tréningový denník.
Po dokončení celého programu sa pokúste dokončiť každú úlohu do zlyhania (pokiaľ máte silu).
Prestávky medzi sériami nie sú dlhšie ako 1-1,5 minúty.
Nepracujte na opotrebovanie, najmä spočiatku, záťaž by ste mali zvyšovať postupne, inak túžba robiť to rýchlo zmizne.
Užite si tréning, ak máte radi hudbu, vezmite si prehrávač na tréning.
Nevynechávajte hodiny. Ak ste z nejakého dôvodu nemohli prísť na tréning, určite pracujte nasledujúci deň alebo v blízkej budúcnosti. Svaly rýchlo zabudnú na záťaž a vrátiť sa k športu po dlhšej prestávke bude veľmi ťažké. Neexistuje žiadny spôsob, ako prísť do telocvične - samozrejme, pokiaľ permanentka nebola z dôvodu choroby.

Po mesačnom vypracovaní programu si musíte urobiť prestávku 6-7 dní a až potom prejsť do ďalšej fázy.

Aké chyby robia dievčatá v posilňovni najčastejšie?

Triedy na rovnakom programe niekoľko mesiacov po sebe. Program sa musí meniť každých 1,5 až 2 mesiace.
Neexistujú žiadne prestávky. Niektorí začiatočníci si myslia, že čím viac, tým lepšie, a cvičia 6-7 dní v týždni – to je zásadne nesprávne, svaly potrebujú odpočinok. Najlepšou možnosťou je chodiť do posilňovne každý druhý deň.
Boja sa napumpovať veľký objem svalov a preto zanedbávajú silový tréning a zameriavajú sa výlučne na kardio tréning. Aby sa pumpovalo veľké množstvo svalová hmota, športovci pracujú s veľkými váhami a berú špeciálne lieky. V spojení s fyziologické vlastnosti, žena bez týchto stavov nemôže nabrať veľkú svalovú hmotu.
Práca zameraná len na jednu svalovú skupinu. Dobre navrhnutý program by mal zahŕňať prácu na všetkých svaloch.
Pribrať hneď veľkú váhu je veľká chyba. Je potrebné začať silový tréning s najmenšou hmotnosťou, postupne zvyšovať záťaž.

Tréningový denník

Aby ste videli dynamiku a mali jasnú predstavu o tom, prečo ste prišli do haly, musíte mať notebook, v ktorom budete podrobný program a splnené úlohy - denník (denník) školenia.

Správne zapisovanie cvičení zahŕňa:

dátum, číslo týždňa, čas strávený tréningom;
vykonávanie programu: koľko prístupov, koľkokrát a s akými váhovými cvičeniami sa vykonali pre každú položku;
zapíšte si svoju náladu na konci tréningu, či vám po absolvovaní celého komplexu zostali nejaké sily;
Pred každou hodinou sa postavte na váhu a zapíšte si svoju váhu.
napíšte všetko, čo považujete za dôležité: náladu, pohodu a ďalšie ukazovatele, ktoré pre seba považujete za dôležité.

Najdôležitejšie je, že neváhajte chodiť po sále so zápisníkom a perom, to len zdôrazní, že ste neprišli len na pár dní do sály, ale stanovili ste si jasné ciele a sú zamerané na dlhodobé vyučovanie. a konkrétny výsledok.

Aby tréningový program v telocvični priniesol dobrý výsledok, mali by ste k prvému výletu do telocvične pristupovať dôkladne. Nechajte si poradiť od skúseného trénera. Vytvorte si svoj osobný tréningový program. Veďte si denník a nevynechávajte hodiny, a potom sa cesta k telu vašich snov stane zaujímavým dobrodružstvom a nie tvrdou, nenávistnou prácou.

A pamätajte, že ak je cieľom cvičenia v posilňovni schudnúť, potom nemá zmysel začať trénovať bez naberania vyvážená strava. Pre chudnutie je dôležitá nielen kondícia, ale aj kalorický deficit minimálne 10 %, maximálne však 20 %. Telo potrebuje energiu na cvičenie.

V súčasnosti je príslovie „Spoznávajú sa podľa oblečenia, ale podľa mysle ich odháňajú“ aktuálnejšie ako kedykoľvek predtým, pretože prvá vec, ktorú pri stretnutí s novým človekom robíme, je, že si o ňom vytvoríme názor na základe vzhľadu a potom pozrieme sa, čo má vo vnútri. Ak chcete byť úspešní v osobnom aj pracovnom živote, musíte sa neustále udržiavať vo forme.

Pre ženu je obzvlášť dôležité, aby bola atraktívna a príjemná. Hlavnou zložkou tohto obrazu krásnej polovice populácie je Preto témou tohto článku bude "Program pre tréning v telocvični pre ženy."

Oboznámenie sa so všetkými fázami chudnutia

Na začiatok poďme diskutovať o skutočnosti, že program na tréning v telocvični pre ženy na chudnutie a na napumpovanie a vybudovanie určitých svalových skupín sa zásadne líši.

Ak je pre vás dôležité budovanie a posilňovanie svalového rámca, potom sú silové cvičenia najúčinnejšie. Ak je vaším cieľom schudnúť, tak kardio je to, čomu by ste mali venovať pozornosť. Osobitná pozornosť. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov však venujte pozornosť obom typom cvikov.

V tomto článku je hlavnou úlohou, ktorú náš tréningový program pre ženy v telocvični vyrieši, odstrániť žalúdok a boky, ako aj utiahnuť spodnú časť tela alebo znížiť objem nôh.

Okrem toho, čo ste zostavili, sa budete musieť oboznámiť so základnými princípmi správna výživa.

Pre jednoduché posilňovanie svalov, budovanie svalov a strihové diéty budú výrazne odlišné. Tento bod budeme tiež posudzovať vo všeobecných detailoch.

Je dôležité pochopiť, že program na tréning v telocvični pre ženy a pre mužov je odlišný v dôsledku rozdielu v štruktúre tela. Stojí za to zvážiť vlastnosti tela dievčaťa pred a po menštruačnom cykle.

Ak chcete navštíviť telocvičňu so simulátormi, musíte mať na to špeciálne prispôsobené oblečenie a nezabudnite si vziať so sebou potrebné množstvo vody.

Vlastnosti ženskej fyziológie

Kvôli množstvu hormónov ako testosterón a noradrenalín v ženskom tele (u ženy je ich oveľa menej ako u mužov) je telo náchylné na hromadenie telesného tuku. Tieto hormóny sú tiež zodpovedné za agresivitu a schopnosť vedome opakovať určité cvičenia na opotrebovanie (v tomto smere sú dámy menej odolné).

Napriek rýchlosti hromadenia tukového tkaniva v tele majú dievčatá schopnosť rozlúčiť sa s kilami navyše oveľa rýchlejšie ako chlapi.

Ženy majú veľmi dobre vyvinuté svaly spodnej časti tela, vďaka čomu sú veľmi prístupné trénovaniu. S top telá sú na tom horšie. Je dosť ťažké pumpovať svaly tlače, hrudníka, rúk a ramien, ale v kombinácii so správnou výživou - je to celkom možné.

Mimochodom, kvôli menšiemu počtu nervových zakončení v podbrušku majú ženy menej vyvinuté nervovosvalové spojenie ako muži. Na jednej strane je to dobré, pretože v tejto časti tela dámy lepšie znášajú bolesť (najmä bolesť pri menštruácii), no práve preto je pre väčšinu z nich najproblematickejšia spodná časť.

Pre ženy je veľmi dôležité zvoliť si tréningový plán podľa menštruačný cyklus.

V prvej polovici času po menštruácii je telo odolnejšie a silnejšie a tiež menej náchylné na ukladanie „rezervných“ sacharidov, takže tréning v tomto čase je najproduktívnejší.

K ovulácii zvyčajne dochádza dva týždne po menštruácii. Telo je dnes najslabšie, venuje sa hromadeniu a uchovávaniu energie, takže si môžete byť istí, že každý kúsok koláča, ktorý v tomto čase zjete, nepochybne povedie k zaobleniu vašich foriem. Tréning v tomto období je najmenej efektívny, odborníci dokonca odporúčajú znížiť záťaž.

Zhrňme si, čo by mala žena vedieť pri výbere cvikov pre seba.

Tréningový program na chudnutie pre ženy je veľmi odlišný od tréningov pre mužov kvôli rozdielu v štruktúre svalov.

Počet kalórií, ktoré by mal muž skonzumovať za deň, je mnohonásobne vyšší ako norma, ktorá sa ukazuje dievčatám.

Program na tréning v telocvični pre ženy by mal byť zostavený podľa jej menštruačného cyklu: najťažšie zaťaženie v prvých dvoch týždňoch, potom by intenzita tréningu mala klesať.

V ženskom tréningu by malo byť veľa prístupov a opakovaní, medzi ktorými je minimálny oddych. Tréningový program v telocvični pre ženy 3-krát týždenne je najlepšou voľbou.

Poďme sa rozprávať o výžive

Aby úsilie vynaložené v posilňovni nebolo márne, stačí kontrolovať stravu, pretože bez ohľadu na to, ako tvrdo trénujete, pri nadmernej konzumácii tukov a sacharidov vám svaly jednoducho rastú pod vrstvou tuku.

Takže základné pravidlá správnej výživy:

Musíte jesť niekoľkokrát denne (5-7) v malých porciách.
Uistite sa, že vypijete aspoň dva litre čistej vody (čaj, káva, džúsy atď čistá voda nemajú s tým nič spoločné).
Minimalizujte spotrebu takzvaných nezdravých produktov (sú to produkty, ktoré neprospievajú telu). Patria sem: cukor, majonéza, kečup (a iné neprírodné omáčky z obchodu), sladká sóda atď.
Snažte sa vyhýbať konzumácii príliš tučného mäsa a uprednostňujte varené, dusené, pečené a dusené jedlá pred vyprážaním na oleji.

Nejedzte 3-4 hodiny pred spaním.
Príjem hlavného množstva uhľohydrátov by mal byť v prvej polovici dňa.

Ako vidíte, pravidlá sú jednoduché a každému jasné. Neodporúčame vám úplne vylúčiť zo stravy sladké, škrobové a vyprážané jedlá. Len sa snažte nepoužívať príliš veľa. Zdravé jedláčo najmenej. Urobte si napríklad raz týždenne, keď si môžete dať niečo chutné. Ale hlavne sa neprejedajte.

Približný rozvrh jedál vyzerá takto: raňajky, olovrant, obed, olovrant, večera. Ako občerstvenie je najlepšie ovocie.

Hlavná vec - pamätajte, že žiadny program na tréning v telocvični pre ženy (najmä začiatočníčky) vám nepomôže, ak nebudete jesť správne.

Aký je rozdiel medzi programom kruhového tréningu a split programom

Porozprávali sme sa teda o základných princípoch ženského tréningu, pochopili, prečo tréningový program pre mužov nie je vhodný pre ženy a dozvedeli sme sa o základných princípoch správnej výživy. Teraz si povedzme o samotných tréningoch.

Tréningový program v telocvični na chudnutie pre ženy na dva dni (a najlepšie tri) je rozdelený do dvoch typov:

Kruhový program je cvičenie, ktoré zahŕňa každé cvičenie v telocvični ako štúdium všetkých svalových skupín naraz. Tento typ tréningu mnohí považujú za najpreferovanejší pre ženy. Je bezpochyby ideálny pre tých, ktorých cieľom je schudnúť. nadváhu a mierne posilniť svalovú kostru.

Splitový tréning je založený na tom, že človek, ktorý na ňom pracuje, precvičí každý deň určitú skupinu (alebo niekoľko skupín) svalov. Napríklad 1. deň - chrbát, ruky, 2. deň - nohy, zadok a 3. deň - hrudník a brucho.

Takýto tréning si väčšinou vyberajú muži. Také sú však dievčatá, ktoré chcú budovať svalovú hmotu v akejkoľvek oblasti alebo venovať osobitnú pozornosť najproblematickejším partiám tela lepšie sedieť takýto program.

Nižšie je uvedený tréningový program v telocvični pre ženy (počiatočné) kruhového typu.

Kruhový tréning

Je dôležité si uvedomiť, že bez ohľadu na to, aký tréningový program v posilňovni na chudnutie pre ženy (a sušenie sa vyžaduje aj v spojení s tréningom na chudnutie) máte, musíte na začiatku rozcvičky a kardia stráviť 20 minút. cvičenie a 20 minút na záver - strečing svalov a kardio. . O tomto bode budeme podrobnejšie diskutovať neskôr.

Takže ste sa zahriali. Teraz sa pozrime, ako by mal vyzerať ženský (počiatočný) kruhový tréningový program v telocvični na týždeň.

Prvý deň

Stlačte tlačidlo. Prvým cvikom, ktorý budete robiť, bude krútenie tela na lavičke. Dokončite 4 série s maximálnym počtom opakovaní (profesionálni tréneri odporúčajú urobiť toľko, koľko si myslíte, že môžete, plus ešte 5 krát. Týchto 5 opakovaní bude najúčinnejších).

Gluteálne svaly. Výpady dopredu na obe nohy 15-krát, pričom v rukách držte činky s minimálnou hmotnosťou 3 kg. 3 prístupy.

Späť. Vertikálny ťah bloku. Toto cvičenie by sa malo vykonávať v 4 sériách po 8-15 opakovaní so zameraním na svaly chrbta.

Činka bench press v ľahu na lavičke. Toto cvičenie napína hrudník a formuje jeho krásny tvar, čo je, ako vidíte, pre ženu dôležité (obzvlášť dôležité je, aby tréningový program v telocvični pre ženy nad 45 rokov zahŕňal cvičenia na hrudi). Bežte 15-krát v 2 sériách.

Rozloženie rúk s činkami ležiacimi na lavičke. Tento cvik vám zväčší a spevní hrudník. Bežte 15-krát 2 sady.

do strán. Urobte 25 švihov každou nohou v 2 sériách.

Urobte 2-4 kolá tohto programu. Pamätajte, že medzi sériami a cvičeniami nemôžete sedieť a je nežiaduce stáť na jednom mieste, je lepšie ísť sa napiť vody alebo miesiť a natiahnuť si svaly.

Deň druhý – oddych.

Deň tretí

Drepy s činkou na ramenách, dokonale napumpujte zadok a nohy. Hmotnosť tyče by mala byť taká, aby ste s ňou dokázali drepovať aspoň 15-krát bez toho, aby ste si ublížili (odporúčame začať s 8-10 kilogramami). Prvýkrát musíte byť poistení. Urobte 2 sady po 15 opakovaní.

Stlačte z podlahy. Urobte 2 sady po 10-15 opakovaní. Toto cvičenie je dobré pre svaly hrudníka.

Krútenie s fitloptou. Zmyslom cvičenia je, že musíte súčasne zdvihnúť telo a nohy, pričom držíte fitloptu vo vystretých rukách, posúvajte loptu z ruky na nohu a spúšťajte sa, stláčajte ju nohami. Toto zložené cvičenie zapája svaly hornej a dolnej časti brucha, ako aj svaly rúk a nôh. Minimálny počet opakovaní je 10-krát, 2 série.

Leg press na simulátore. Toto cvičenie je zodpovedné za stehenné svaly. Urobte to 15 krát, 2 sady.

Ohýbanie ruky s činkou. Vykonajte 2 sady po 15 opakovaní pre každú ruku. S touto položkou môžete napumpovať biceps, čo vám ušetrí problémové oblasti v rukách.

Stojte v bare 1-1,5 minúty. Plank napína svaly celého tela.
Urobte 2-4 kolá tohto programu.

Deň štvrtý – oddych.

Deň piaty

Hyperextenzia. Toto cvičenie trénuje gluteálny sval a extenzorové svaly chrbta. Vykonajte 15-20 krát na 0,5 kg. 2 prístupy.

Zdvíhanie nôh na hrazde (v závese). Takže dokonale napumpujete svaly dolných a horný lis, šikmé svaly brucha a paží. Ak ste začiatočník, vytiahnite nohy ohnuté v kolenách. Ak vám to úroveň tréningu dovolí, zdvihnite rovné nohy rovnobežne s podlahou. Takéto krútenie sa musí vykonať v nasledujúcom poradí: dopredu, doľava, doprava. Vykonajte 10-20 opakovaní v 2 sériách.

Striedavo zdvíhanie rúk v naklonení s činkami. Vykonajte 15-25 opakovaní pre každú ruku, 2 sady. Toto cvičenie posilní vaše ramená.

Zdvihnutie lýtok s činkami bude pracovať lýtkové svaly. Urobte 3 sady po 40 opakovaní.

Mŕtvy ťah je najvhodnejší na precvičenie chrbta, zadku, stehien a predlaktí. Tento ťah by sa mal vykonávať s činkami alebo činkou. 15-20 krát pre 2 sady.

Mahi činky do strán napumpujte strednú deltu ruky. 2 sady po 10-15 opakovaní.

Rozcvička, strečing a kardio

Pred cvičením určite venujte 10 minút rozcvičke a 10 minút cvičeniu na bežiacom páse alebo na rotopede.

Pýtate sa: „Načo potrebujete rozcvičku, ak nebuduje svalovú hmotu a neprispieva k chudnutiu?“. Odpoveď je jednoduchá: už len tým, že sa vopred zahrejete, pripravíte svoje telo na tvrdé cviky, ktoré výrazne zvýšia kvalitu a bezpečnosť následného tréningu.

Na čo je teda rozcvička?

Prehrieva a tonizuje všetky svaly tela.
Zrýchľuje tep až na 100 bpm.
Zvyšuje činnosť kardiovaskulárneho systému, vďaka čomu krv prúdi do svalov rýchlejšie.
Znižuje riziko natrhnutia alebo natiahnutia svalov pri silovom tréningu.
Urýchľuje metabolizmus.
Pomáha pripraviť sa na cvičenie.

Teraz viete, aké dôležité je zahrievanie. Môže zahŕňať: skákanie cez švihadlo, rotačné cvičenia na zahriatie kĺbov, náklony a obraty tela, abdukciu a naťahovanie paží v rôznych smeroch.

Po dokončení zahrievania bežte 10 minút na bežiacom páse.

Po dokončení hlavného tréningového programu venujte 10 minút strečingu. Vďaka tomu budú vaše svaly vyzerať štíhlejšie a ženskejšie a tiež zníži bolesť deň po tréningu. A samozrejme, plastové telo dievčaťu nikdy neublíži.

Ženy nad 40 rokov

Mnoho ľudí si myslí, že tréningový program v telocvični pre ženu vo veku 40 rokov a viac je veľmi odlišný od tréningu pre mladšiu generáciu alebo nie je k dispozícii vôbec. Toto je chybný názor. Športy sa zobrazujú v každom veku, ale v tomto prípade je potrebné dodržiavať niekoľko pravidiel:

Predtým, ako začnete chodiť do posilňovne, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom.
Odpočinok medzi cvičeniami a prístupmi by mal byť dlhší - 1-1,5 minúty.
Všetky cviky vykonávajte opatrne a nie príliš rýchlym tempom.
Venujte viac času strečingu a zahrievaniu.

Dodržiavaním všetkých pravidiel popísaných v tomto článku dosiahnete neuveriteľné výsledky v každom veku.

Zo 100 ľudí, ktorí sa rozhodnú schudnúť cvičením doma, dosiahne výsledky len 10. Situácia sa zmení, ak si kúpite predplatné do fitness centra: do formy sa dostane takmer 50 z rovnakej stovky.

V prvom prípade pôsobí uvoľnenie, veľké množstvo rušivých vplyvov, nedostatok kontroly a program. Zodpovedné sú pravidelné návštevy športového areálu. Áno, a cvičenie v telocvični je oveľa efektívnejšie, pretože vám to umožňuje veľké množstvo vybavenia optimálna voľba pre triedy.

pravidlá

Ak chcete začať, zmerajte svoje ukazovatele: hmotnosť, hrudník, pás a boky. Stanovte si reálne ciele. Stanovte si termín chudnutia – je to skvelá motivácia. A až potom pokračujte v implementácii.

Najprv musíte dodržiavať pravidlá tréningu.

Prejdite lekárska prehliadka aby sme sa uistili, že nie je vážnych chorôb, čo by sa mohlo stať kontraindikáciou pri chudnutí v posilňovni.
Prezrite si informácie o všetkých športových centrách v meste a vyberte si to najlepšie na tréning, a nie to, ktoré je v okolí.
Ďalším kritériom pre výber telocvične je dobrý osobný tréner. Je lepšie hľadať podľa recenzií alebo známych.
Urobte si tréningový program a dôsledne ho dodržiavajte.
Každý tréning začnite rozcvičkou, aby ste pripravili svaly, zakončite záťahom na uvoľnenie a obnovu.
Skombinujte odlišné typy záťaže: aeróbne a anaeróbne.
Prvý mesiac vykonávať cvičenia výhradne pre začiatočníkov. Potom je možné zvýšiť počet opakovaní, dĺžku tréningu a výber komplexnejšieho programu na rýchle chudnutie.
Naučte sa techniku každého cvičenia.
Počas cvičenia nepite vodu.

Po druhé, nebudete môcť dosiahnuť výsledky, ak nebudete dodržiavať pravidlá pre chudnutie mimo telocvične.

Vyberte si správnu stravu, ktorá bude mať maximálne množstvo bielkovín (pre tvorbu odľahčených svalov) a minimum tuku.
Dodržiavajte zásady správnej výživy.
Doprajte si dostatok spánku.
Vylúčiť stresové situácie a nervových zrútení.
Poskytovať fyzická aktivita: beh ráno, chôdza do práce atď.
Pite aspoň 1,5 litra denne.
Dýchajte čo najviac čerstvého vzduchu.

Každý krok je najlepšie koordinovať s osobným trénerom. Stojí to za peniaze vynaložené na to. Ak takáto finančná príležitosť nie je, poraďte sa s priateľmi, ktorí už dlho trénujú, alebo hľadajte odpovede na fórach.

Typy cvičení

To neznamená, že kardio tréning zahŕňa najlepšie cvičenia na chudnutie. Oni budú požadovaný efekt len v harmonickej kombinácii so silou. Zvážte rôzne typy tréningu, aby ste dosiahli dobré výsledky.

Moc

Posilňovacie cvičenia sú anaeróbne: práca s činkou, činkami, kettlebellmi, príťahmi, tyčou, tlakom. Líšia sa intenzitou a zložitou technikou vykonávania. Rovnako užitočné pre ženy a mužov. Veľmi účinné najmä pri chudnutí, keďže odbúravaním tuku zvyšujú svalovú hmotu a tiež rozvíjajú silu. Spaľujte energiu aktívnym míňaním sacharidov.

kardio

Základom tréningu na chudnutie sú kardio cvičenia: výskoky, drepy, náklony, otočky, práca na. Sú aeróbne. Normalizujte fungovanie kardiovaskulárnych systémov s, zvýšiť vytrvalosť, účinne znížiť hmotnosť. Predpokladajme viacnásobné opakovanie, aby ste spálili viac kalórií.

Podľa trénerov je na chudnutie v telocvični nevyhnutné vykonávať nasledujúce energeticky náročné cvičenia:

škrípanie - skákanie cez švihadlo;
drepy a výpady;
intervalový tréning;
burpee;
Tabata drepy;
z moci - trhne s činkou;
zo simulátorov - veslovanie a orbitrek.

Ukážkový program

Pre telocvičňu je tréningový program povinný, aj keď tam nie je žiadny tréner. V takom prípade si urobte približný plán, upravte ho tak, aby vyhovoval vašim fyzickým údajom a cvičte striktne v súlade s ním.

Pre mužov

Ide nielen o spaľovanie tukov, ale aj o budovanie svalovej hmoty. Preto jej cieľom nie je chudnutie, ale korekcia postavy, pumpovanie hlavných svalov. Existuje viac silových cvičení a záťaže sú oveľa ťažšie ako u žien.

Deň 1

deň 2

deň 3

Pre ženy

Tréningový program pre ženy je možné realizovať nielen v telocvični, ale aj v posilňovni, prispôsobenej špeciálne pre viac. Dominuje v ňom kardio. Hoci existuje aj veľa silových, nemusíte sa báť: pre dievčatá nie sú nebezpečné pre budovanie svalovej hmoty. Len urobte postavu viac reliéfnou.

Vzorový cvičebný program vám umožní pochopiť, ako je zostavená každá lekcia. Tréningová schéma: 3x týždenne každý druhý deň (zvyčajne si zvoľte pondelok, stredu a piatok). Trvanie: pre začiatočníkov - nie viac ako 45 minút. O mesiac neskôr: pre mužov - asi 1,5 hodiny, pre ženy - v priemere 1 hodinu.

Súbor cvičení

Program môže byť navrhnutý tak, že na 1 tréning sa vypracuje jedna problémová oblasť. Ale je oveľa efektívnejšie vybrať si komplex, ktorý rovnomerne rozloží zaťaženie.

Zahrejte sa

Toto dôležitý prvok v akomkoľvek komplexe. Rozcvička pripraví telo na nadchádzajúcu záťaž.

Všeobecné: jogging, rotoped (3 minúty).
Zahrievanie kĺbov: zotrvačníky a rotačné pohyby, náklony, otočky, drepy, zdvíhanie kolien, 2-3 sady na lise (3 minúty).
Naťahovacie cvičenia: vis na hrazde, vertikálny postoj, prekríženie (3 minúty).

Na brucho a boky

V telocvični je oveľa pohodlnejšie robiť cvičenia pre tlač, pretože na to je všetko potrebné vybavenie, ktoré nie je doma. Pomáhajú pri chudnutí v oblasti brucha, zmenšujú objem pásu, odstraňujú tukové záhyby na bokoch.

Zdvihnutie nôh

Zaveste na švédsku stenu. Zdvihnite narovnané nohy rovnobežne s podlahou. Fixujte polohu - pomaly spúšťajte bez ohýbania.

spodný zákrut

Vykonáva sa na vodorovnej lavici. Ľahnite si, chyťte sa zábradlia. Rytmicky zdvíhajte a spúšťajte nohy.

Čiastočné skrútenie

Na naklonenej lavici. Pretože sklon tela tvorí viac ako 180°, je potrebné vynaložiť značné úsilie. Výsledkom je dôkladná štúdia brušných svalov.

Krútenie na hornom bloku

Postavte sa chrbtom k bloku, nohy trochu rozkročte, pokrčte v kolenách. Vezmite horný blok, vydýchnite - nakloňte telo dopredu.

Krútenie na hornom bloku, státie

"Drevorubač" na hornom bloku

Postavte sa bokom k simulátoru, s výdychom sa oprite o vzdialenú nohu, snažte sa ju dosiahnuť mierne pokrčenými rukami.

Cvičenie "Drevorubač"

Dáta môžu byť dievčatám poskytnuté s ťažkosťami. A predsa, pri bežnej fyzickej príprave sú in krátka doba urobí pás osika. Odporúča sa najmä krútenie na naklonenej lavici. Čerpanie lisu tiež úspešne odstraňuje tukové vrstvy v tejto problémovej oblasti.

Pre ruky

Nezabudnite do komplexu zaradiť cvičenia na ruky, na chudnutie ktorých majú telocvične všetky podmienky. Používajte činky, činky, expandéry.

Kučery na biceps

Vezmite činky, nohy na šírku ramien. Otočte dlane dopredu. Mierne ohnite lakte, zdvihnite ruky k hrudníku. Spúšťajte pomaly.

kladivkový úchop

Vezmite činky, nohy na šírku ramien. Lakte mierne ohnuté. Dlane sa na seba pozerajú. Pomaly zdvihnite pravú činku k ramenu - nižšie. Opakujte to isté s ľavou. Nemôžete hojdať telo a pomáhať si. Lakte by mali byť pevne pritlačené k telu.

Flexia s expandérom

Nastúpte na expandér. Uchopte jeho konce. Utiahnite popruhy čo najpevnejšie. Pokrčte lakte. Potiahnite ruky smerom k ramenám. Spúšťajte pomaly. Lakte držte blízko tela. Uvoľnite ruky pomaly, bez trhnutia a náhlych pohybov.

Zadné kliky z lavičky

Sadnite si na lavičku. Položte ruky na jeho okraje na oboch stranách. Natiahnite nohy dopredu. Pokrčte lakte. Pomaly sa spúšťajte na podlahu. Vráťte sa do úplného vystretia rúk. Aby ste si cvičenie uľahčili, mierne pokrčte nohy.

4-5 takýchto cvičení vo všeobecnom komplexe vám umožní zbaviť sa tukového ochabnutia, ktoré sa pri každom pohybe trasie ako želé: ženské ruky sa stanú tenšie, objavia sa mužské reliéfne svaly.

Pre nohy

Na chudnutie nôh si vyberte bežecký pás, rotoped, stepper alebo ako aeróbne cvičenie. Nezabudnite ich riediť anaeróbnymi cvičeniami so závažím: drepy, ťahy, výpady s činkami a činkou.

Komplexné cvičenie: 25 švihov každou nohou, 20 drepov, 15 výpadov s každou nohou dopredu. Tri prístupy s intervalom 1 minúty.
Drepy a leg press v ľahu na simulátore HACK.
Hlboké drepy.
Drepy, tlaky na lavičke, brušáky, zdvihy lýtok, výpady na stroji Smith.
Lano.
Silové stojanové cvičenia.

Simulátor HACK

Zmeňte každý týždeň, aby ste videli rýchlejšie výsledky.

Pre chrbát

V telocvični môžete a mali by ste vykonávať špeciálne cvičenia, ktoré spaľujú tuky a prispievajú k vytvoreniu silného svalového rámca:

"Planck" s ťahom (činky, kettlebell).
Cvičenie Orbitrek.
Krútenie do T-pózy.
Pracujte s veslovacím trenažérom.
Ťahy a kliky.
Cvičenie na plávanie.
Mŕtvy ťah.

"Planck" na závažiach s ťahom do žalúdka

Opatrní by mali byť tí, ktorí majú problémy s chrbticou. Radšej by mali najskôr získať povolenie od lekára na cvičenie.

Hitch

Visí na vodorovnej lište.
Svahy na rovných nohách.
Mahi ruky.
Rotácie tela.
Mill.
Výpady.
Drepy.

Ľudia sa veľmi často rozpadnú na polceste, pretože sa im zdá, že nie sú žiadne výsledky. V skutočnosti je veľmi ťažké objektívne zhodnotiť efektívnosť tried. Budete musieť počkať viac ako 1 mesiac, aby ste začali byť na seba hrdí – na svoj vytrvalý charakter a krásne telo.

Väčšina žien sa bojí tréningu v posilňovni, pretože stále existuje názor, že každá dáma, ktorá odtiaľ vyjde, na seba vezme podobu Schwarzeneggera. Tí, ktorí v sebe prekonajú strach, odvážne zamieria do posilňovne, robia množstvo chýb, ktoré im bránia v dosiahnutí cieľov – hlavne chudnutia.

Posilňovacie stroje pre ženy neprispievajú k mužnosti, ba dokonca dokážu vašu postavu urobiť ženskejšou.

Čo nerobiť v posilňovni?

Nemali by ste sa zameriavať na cvičenia pre tlač na simulátoroch a mimo telocvične. Faktom je, že Najlepšia cesta napumpovať svaly znamená trénovať ich raz týždenne. To znamená, že raz týždenne - brušné svaly, raz týždenne - ruky, raz týždenne - boky atď. A robte to v rôznych dňoch, aby sa svaly každej skupiny úplne zotavili. Denné výkyvy tlače / rúk / nôh / chrbta nevedú k ničomu dobrému.
Strach z potu je problémom väčšiny začiatočníkov. Ženy by sa mali naučiť užívať si potenie bez strachu z behania maskary, pretože to do posilňovne nepatrí. Mnoho mužov sa navyše úprimne sťažuje na nadmernú vôňu parfumov od susedov v simulátoroch.
Cvičenie na simulátoroch by sa malo kombinovať s konzumáciou Vysoké číslo voda. Mnoho žien (a mužov) toto pravidlo zanedbáva, čím bráni odstraňovaniu toxínov z tela.

Cvičenia

A teraz prejdime k nášmu súboru cvičení na simulátoroch, ktorý je určený pre začiatočníkov, preto v rozpore s našimi pravidlami pozostáva zo všeobecných vývojových cvičení. Mali by sa zapojiť do prvých troch týždňov tréningu.

Zahriať sa na eliptický trenažér, bicykel alebo bežecký pás. Elipsa funguje vďaka telesnej hmotnosti cvičiaceho. Pre začiatočníkov zvoľte režim „1“. Zahrievanie trvá 10 minút.
Lis šviháme na naklonenej lavici - pri zdvíhaní s výdychom nezaťažujeme nohy, pracujú len svaly. Vykonávame 15 - 20 opakovaní.
Po druhé efektívne cvičenie na simulátoroch pre tlač - to sú zdvihy nôh vo visiacej polohe. Zdvíhame nohy v ohnutej forme, pri zdvíhaní vydychujeme.
Cvičenie nôh – výpady s činkami. Stojíme v lukostrelcovom postoji, v rukách činiek. Pri výdychu pokrčíme obe nohy, predná je v pravom uhle k podlahe, zadné koleno sa dotýka podlahy. Zadná noha je na špičke, predné koleno nepresahuje špičku. Vykonávame tri série po 20 opakovaní.
Mŕtvy ťah na rovných nohách - vykonáva sa s rovným chrbtom, kolená mierne pokrčené, tyč sa pohybuje pozdĺž nôh. Chodidlá sú úzke, päty sa nezdvíhajú z podlahy, pri zdvíhaní vydýchnite.
Ohýbanie nôh v simulátore ležiace - pre zadná plocha boky. Neodtrhávame žalúdok a panvu z lavičky. Aj týmto cvikom v nadstavbe vykonávame hyperextenziu. Toto cvičenie na simulátoroch je určené na chrbát.