Ak sa venujete silovým športom, musíte prehodnotiť svoje zásady výživy. pomôcť vybrať správna strava. To je veľmi dôležité, pretože výživa zohráva obrovskú úlohu v procese regenerácie po mnohých hodinách tréningu. Bez vyváženej stravy nie je možné pestovať svalová hmota bez ohľadu na to, ako sa potíte v posilňovni. Jednoduchý príklad: pre stabilné budovanie svalov je potrebné skonzumovať 1,5-2 g bielkovín denne na každý kilogram telesnej hmotnosti.

Potrebujete „stavebný materiál“, ktorý vám pomôže získať silu a budovať svaly. Tvrdé vyčerpávajúce tréningy (najmä pre pracujúceho človeka) si vyžadujú značný výdaj energie a v skutočnosti je to potrebné aj na úspešnú obnovu svalov a telesných systémov. Všetky tieto výdavky by mali byť kompenzované stravou. V opačnom prípade rýchlo schudnete a stratíte silu. To je pravda – môžete dodržiavať všetky pravidlá tréningu, pri používaní špeciálnych programov na naberanie svalovej hmoty však nedosiahnete nič iné ako chudnutie.

Bez dobrá výživa rast svalov je nemožný. Prezradíme vám tajomstvá správnej výživy, ktoré vám pomôžu zosilnieť a budovať svaly v krátkom čase.

Pravidlo 1: Nehladujte pred ani po tréningu

Hladné telo počas cvičenia vyčerpáva svoje vlastné zdroje. Veď akosi potrebuje doplniť zásoby vydanej energie – a tak spaľuje bielkoviny. Pamätáte si, ako začínate cestu autom? Presne tak, z tankovania. Telo tiež potrebuje „doplniť palivo“, aby malo silu. Sacharidové jedlo odporúčame zjesť asi hodinu pred začiatkom tréningu. Sacharidy sú ľahko a rýchlo stráviteľné, dodávajú energiu celému organizmu. Samozrejme, netreba sa prejedať. Ak dávate prednosť bielkovinovým jedlám, potom by od zjedenia do tréningu malo prejsť aspoň jeden a pol hodiny.

Po tréningu sa musíte dobre najesť. Skutočne, ak nedoplníte vynaloženú energiu, svalová syntéza sa nezačne - naopak, telo bude vyčerpané. 15 minút po tréningu by ste sa mali osviežiť sacharidovým jedlom, ale aj minerálmi a vitamínmi. Veríme, že jablká a banány sú ideálne jedlo po tréningu spolu s domácim energetickým nápojom. Príprava je veľmi jednoduchá: do pol litra vody vytlačte citrón, pridajte 2 polievkové lyžice medu, dve polievkové lyžice trstinového cukru, niekoľko tabliet vitamínu C, podľa chuti šípkový sirup. Môžete dať trochu malinového džemu a pridať zelený alebo čierny čaj. Majte tento nápoj vždy po ruke.

Pravidlo 2: Jedzte každý deň veľa a naplno!

Mnohí športovci sa mýlia, keď veria, že tréning buduje svaly. Nie, silné tréningy, naopak, ničia svaly! Po tréningu sa spúšťajú mechanizmy superkompenzácie, obnovy a budovania svalov. To znamená, že vaše svaly rastú medzi tréningami a tento proces si vyžaduje neustále posilňovanie správnymi potravinami. Svaly nevyrastú z prázdnoty – potrebujú materiál. Proteíny a sacharidy sú najlepším materiálom a biochemické procesy v tele sú zabezpečené vitamínmi a minerálmi.

Pravidlo 3: Výživa závisí od postavy a metabolických vlastností

Ak máte sklony k chudnutiu, ak ťažko priberáte, potom je váš metabolizmus rýchly. To znamená, že strava by mala byť bohatá a pestrá. Musí obsahovať veľké množstvo bielkovín, sacharidov, vitamínov a minerálov. Je pre vás dobré jesť 4-krát denne, možno aj 6-krát a zároveň jesť rôzne jedlá. Nalaďte sa na 3-dňový príjem" veľké jedlo“, zvyšok jedál bude slúžiť ako „tankovanie“. To je absolútne nevyhnutné, pretože zo vzduchu sa svaly nevybudujú! A okrem toho stále potrebujete energiu na tréning a len na život - chôdza, práca atď. Zároveň by ste sa nemali nechať unášať cukrom a sladkosťami - existuje veľa produktov, ktoré obsahujú "užitočné" sacharidy.

Ak priberáte ľahko a rýchlo, váš metabolizmus je dosť pomalý. V tomto prípade sa odporúča dodať telu kalórie najmä vďaka nízkotučným a bielkovinovým potravinám. Časť sacharidových potravín možno nahradiť diétnymi bielkovinami, zamerajte sa na potraviny bohaté na vitamíny a minerály. Snažte sa nejesť pred spaním, ale vo všeobecnosti nejedzte príliš veľké porcie, ale dostatočne často. Ak už máte prebytočné tukové zásoby, najskôr sa ich zbavte.

Niekoľko ďalších tipov

Možno vás to prekvapí, ale najužitočnejší a najúčinnejší produkt na budovanie svalov je uznávaný pohánka! Je pravda, že z pohľadu Britov sú ovsené vločky lepšie, ale to znamená len to, že pohánku nevyskúšali. Táto úžasná obilnina má rekordne vysoký obsah uhľohydrátov poskytujúcich energiu a 12% ľahko stráviteľných bielkovín, ktoré sú potrebné pre budovanie svalov. Okrem toho pohánka obsahuje vitamíny skupiny B a minerály. Ale tukov je veľmi málo a aj tie sú prospešné.

Cenný proteín pre športovcov sa nachádza aj v vajcia, Skúste každý deň zjesť 3-5 vaječných bielkov. Mimochodom, je lepšie obmedziť žĺtky, môžu sa konzumovať nie viac ako 1-3 denne.

Je lepšie vylúčiť bravčové mäso zo stravy,- toto mäso obsahuje veľké množstvo nasýtených tukov, ktorých sa bude neskôr ťažko zbavovať. Pamätajte, že príliš tučné jedlo zanáša telo bez toho, aby mu prospelo.

Veľké zaťaženie vyžaduje neustále dopĺňanie tela vitamínmi a minerálmi. Pre toto sa oplatí kúpiť vitamínové a minerálne komplexy a brať ich pravidelne. Osobitná pozornosť sa venuje vitamínom skupiny B a vitamínu C.

Zabudnite na čipsy a klobásu! Jedzte prírodné potraviny: obilniny a zelenina, šaláty s olivovým olejom, morské plody, ryby, mliečne výrobky. Veľmi žiaduce v plnom rozsahu odmietnuť potraviny obsahujúce konzervačné látky, farbivá, príchute a iné chemické prísady.

Produkty užitočné pre silových športovcov

Ako zdroje sacharidy fit pohánka, ako aj ryža a iné obilniny, chlieb, cestoviny, banány, med.

Na nasýtenie tela bielkoviny, jesť tvaroh, vaječný bielok, biele kuracie mäso, ryby, hovädzie mäso a orechy, piť mlieko.

Vitamíny a minerály nachádza sa v zelenine a ovocí, bobuľových plodoch, bylinkách a sušenom ovocí.

Približná denná strava pre tých, ktorí sú náchylní na rýchly úbytok hmotnosti

8:00 – raňajky

1. Omeleta, vyprážaná z troch vajec, doplnená hnedým chlebom.

2,1/3 plechovky kukurice.

3. Hruška, strapec alebo plátok melóna.

4. Čierny čaj s malinovým džemom.

Ako rýchlo získať svalovú hmotu, túto otázku si kladie každý nováčikovia v telocvični, ktorí sa chcú pozrieť napumpované, silný a štíhly a okrem všetkého ostatného sa každému dievčaťu páči silný, mierne nafúknutý muž s kockami stlačte tlačidlo, nie „pupienok“, ktorý nevie zdvihnúť nič iné ako počítačovú myš.

Predtým však všetko prezraďte tajomstvá a tajomstvá, neuveriteľné rýchly rast svaly, nevyhnutné teórie pochopiť, čo, ako a prečo má ten či onen faktor pozitívny vplyv na rast svalovej hmoty.

Masový rast má na svedomí viacero zložiek, ktoré spolu rozhodujú o tom, či dosiahnete výsledky v kulturistika alebo nie:

• Výber správneho školiaceho programu
• vysoký stupeň, primerané výživa
• Zotavenie tela po silovom tréningu

Na zodpovedanie témy článku je potrebné podrobnejšie rozobrať princípy tréningový proces, ktorý určuje chápanie masového zisku za akýchkoľvek podmienok. Ale najprv, aby ste pochopili, prečo niektorí ľudia majú genetický nadradenosť v konkrétnom športe, prečítajte si nižšie spojenie medzi bielym a červeným svalom vlákna s ich kontraktilitou a rastom svalov.

Ako zvýšiť svalovú hmotu?

V našom tele sú v podstate dva typy svalov - biely(rýchlo) a červená(pomalé) vlákna. Červení sú zodpovední za vytrvalosť, bieli za silu.

Biele vlákna sa zmenšujú rýchlo a červená naopak pomaly, preto názov pochádza z rýchlych a pomalých vlákien.

kulturistov a siloví pracovníci používajú pri svojej práci biele vlákna a tí, ktorí pracujú na výdrž, respektíve červené. Za silu sa ale musí platiť, takže trvanie zaťaženia svalu pri práci na sile je krátke, cca 20-30 sekúnd.

Takže napríklad červené vlákna využívajú spôsob získavania energie aeróbne(za účasti kyslíka), preto sú vhodnejšie kapiláry pre lepšie zásobovanie kyslíkom. Tento spôsob získavania energie umožňuje týmto vláknom vyvinúť veľké množstvo energie. výdrž.

Biele vlákna dostávajú energiu na svalovú kontrakciu anaeróbne(bez účasti kyslíka), teda vlákna získavajú väčší sila a rýchlosť.

Priemerná kostrového svalstvačlovek obsahuje 40% červená (pomalá) a 60% biele (rýchle) svalové vlákna, toto číslo sa však môže medzi jednotlivcami výrazne líšiť, keďže je určené výlučne genetika, takže napríklad v USA je test celkom populárny Charles Poliquin A Dr F Hatfield, ktorá určuje pomer rýchlych a pomalých vlákien v ľudskom tele, čím vám umožňuje vybrať si pre seba najperspektívnejší šport: kulturistiku, silový trojboj alebo plávanie, beh na dlhé trate a pod.

Čím viac máte rýchlo svalových vlákien, čím viac ste predisponovaní k silovej záťaži, ktorá si vyžaduje výbušnú energiu (anaeróbne zásobovanie energiou a CRF), tým viac pomaly, čím vyššia je vaša aeróbna kapacita (bežný beh, lyžovanie, maratónske plávanie).

Ako je uvedené vyššie, počet červených a bielych svalových vlákien individuálne, navyše v každom konkrétnom svale a silovom zaťažení, napríklad pri tréningu v telocvični, je možné túto hodnotu korigovať nie výrazne(nie viac ako 10 %), ukážkový príklad k tomu gastrocnemius svaly, niekto ich má veľké od narodenia a niekto 3-4 roky trénuje a nemôže sa ani priblížiť k objemom, ako je to u začiatočníka, ktorý práve prišiel ku kulturistike.

Typy svalových vlákien (rýchle, zmiešané a pomalé)

Tí, ktorí chcú budovať svaly, by sa mali snažiť zvyšovať biely (rýchly) svalové vlákna sú to oni, ktorí dávajú moc, objem a pevnosť, vyzerajú masívne a atraktívne. Dodávka energie sa v nich vyskytuje prostredníctvom využitia glykogén A kreatínfosfát vo svaloch takéto zaťaženie nemôže trvať dlhšie ako 20-30 sekúnd. Preto telocvičňa činka, činky, závažia, cvičebné náradie) je najlepší spôsob, ako napumpovať svaly.

Zásady silového tréningu

Základné zásady začínajúci kulturista, ktorý chce čo najrýchlejšie zvýšiť svalovú hmotu:

1. zamilovať sa viacnásobnéškolenie, pre 8-12 krát, no nezabúdajte ani na výbušné prístupy, ktoré maximalizujú spotrebu kreatínu vo svaloch, teda na 2-4 opakovaní (pamätajte, kto rád trénoval v štýle powerliftingu).
2. Oddych nie viac ako medzi sériami 2-3 minúty(aby sa „neochladili“ a medzi tréningami už nie 2-4 dni(aby nedošlo k zámene).
3. Zásady používania progresívne zaťaženie(zvýšenie pracovnej hmotnosti a priblíženia / skrátenie prestávky medzi priblíženiami).
4. Cvičenie s minimom 3-4 sady, na svalovú skupinu, je optimálny počet, ktorý efektívne stimuluje rast svalov.
5. Zmeniť/ striedať počet sérií a opakovaní, napr. 5x6, 4x8, 3x12, zaviesť do tréningového programu pestrosť (zmena pomocných, doplnkové cvičenia), nenechať svaly prispôsobiť sa k nákladu.
6. Pre výraznú úľavu a napumpovanie svalov použite izolované cvičenia ktoré efektívne zvládajú túto úlohu, najmä pre bicepsy, tricepsy, dolné končatiny, lichobežník, predlaktia a brucha.
7. Diverzifikujte svoj tréningový program supersety, teda vykonávanie dvoch cvikov na antagonistické svaly (napríklad biceps + triceps), bez oddychu, v režime s viacerými opakovaniami, čo sa prirodzene zlepší krvná náplň svaly.
8. Vyberte si sami prioritou cviky, v ktorých chcete napredovať, inak vám energia vynaložená na vykonávanie asistencie jednoducho nemusí stačiť základné cvičenia (viackĺbové), ktoré maximálne zaťažujú pracujúce svaly.
9. dať prednosť voľné závažia(činka a činky), sú to tie, ktoré maximalizujú využitie svalov pri cvičení, pomáhajú lepšie cítiť prácu svalov, resp. simulátory nechajte to na profesionálov (pre maximálnu svalovú prácu), a ľudí so zdravotným postihnutím.
10. Niekedy sa oplatí pracovať submaximálne závažia v cvičeniach, s pripojením podvádzanie(doplnková pomoc necieľových svalov), napríklad dvíhanie činky na biceps, pomáhanie si telom (hojdanie), pozitívny vplyv na rast svalov sa vysvetľuje zvýšeným silový stres v praxi však. túto metódu kontraindikované pre každého začiatočníkovšportovcov, keďže v tomto prípade sa športovec snaží cvičenie nekomplikovať, ale uľahčiť jeho realizáciu.

Zásady silového tréningu

A viac nižšie 3 pravidlá, ktoré sú jednoducho povinné vyhovieť začiatočníkom, ktorí sa ženú za hromadným prírastkom.

Frakčná a vyvážená výživa

Opätovne použiteľná a frakčná výživa zabezpečuje správne fungovanie v tele tráviaci trakt zásobovať ho všetkými živiny, ktoré pomáhajú obnoviť silu po tréningu.

Aby telesná hmotnosť začala rásť, je potrebné vytvoriť priaznivé podmienky v tele, anabolický podmienky:

číslo prijaté kalórie z jedla by mali byť malé viacčísla vynaložené kalórií počas vašej životne dôležitá činnosť(príjmy sú väčšie ako výdavky). Len v tejto situácii sa bude vaša telesná hmotnosť postupne zvyšovať.

To však vôbec neznamená, že je potrebné vziať kus veľkého tuku, alebo vysokokalorický rastlinný olej, a jedzte ho silou, aby ste si ho vážili kalórií. Vaša strava by mala byť správna, zdravá, to znamená zlomková, častá, jedlá, ktoré by mali byť vyvážený na bielkoviny, tuky a sacharidy.

6-8 kvalitné techniky, užitočné jedla za deň, vám zabezpečí prílev potrebného počtu kcal na priberanie. IN prvá polovica Počas dňa jedzte prevažne sacharidy druhý bielkoviny, no nezabúdajte ani na tuky (nenasýtené), tie tiež hrajú najdôležitejšiu úlohu biologická úloha v organizme.

Väčšina Najlepšia cesta pochopiť, keď potrebujete jedlo, - mierny pocit hlad.

Zlomkové a vyvážená strava k zemi

Problém spočíva v tom, že mnohí chlapci a dievčatá bez pochopenia volajú všetkých napumpovaných “ chemici“, teda človeka, ktorý užíva steroidy. V skutočnosti so správnym prístupom k tréningu, výžive, odpočinku, skúsenosti cvičenia v telocvični, môžete dosiahnuť pôsobivá veľkosť pri rozvoji svalovej hmoty a sily (mať atletickú postavu s hmotou 90-100 kg), ale nikto tomu nechce veriť, pretože je ľahšie ospravedlniť svoj bezcenný výsledok v kulturistike na prirodzený tréning, alebo vo všeobecnosti len viesť sedavý spôsob života a „trollovať“ všetkých nafúkaných chlapov, aby sa to dalo sebavedomie neklesol do očí.

V prvom rade si to musíte nastaviť sami Ciele v telocvični - a začnite už od toho. To znamená, že v závislosti od toho, ako veľký sa chcete stať, si musíte vybudovať svoj vlastný tréningový plán, svoj jedálniček, životný štýl a rozhodnúť sa, či použijete „chémiu“ alebo nie.

Priemerný človek, ktorý nikdy necvičil v posilňovni, si dokáže vybudovať krásnu, vyrysovanú postavu 2-3 roky, za predpokladu, že jeho telesný typ je výrazný mezomorf, prirodzene so správnou výživou, regeneráciou a samozrejme s dobre zloženým pre začiatočníka. Pokiaľ ide o zvyšok ľudí, ktorí úplnosť, alebo dokonca husté, potom je proces trochu drak, a to z dôvodu, že najskôr bude potrebné resetovať extra tuku a potom budovať svalovú hmotu.

Dá sa napumpovať aj bez chémie (steroidov)?

Prečo je potrebná motivácia?

V športe by neboli vrcholové úspechy, keby nebolo motivácie, ktorá človeka ženie k víťazstvám vrcholov, pochopiť ciele, naučiť sa a vytvoriť niečo nové, je to ona, kto núti športovcov tvrdo pracovať s činkou, vstať 6:00 a splniť jogging, štúdium športovej literatúry a pod.

Motivácia začína tým myšlienky, pochopenie toho, čo chcete dostať. Dôsledná vizualizácia konečného výsledku, cieľa, osoby povzbudzuje seba splniť určité akcie, akcie, ktoré vedú k dosiahnutiu množiny úlohy.

Napríklad kulturisti sú motivovaní dosiahnuť atletické, odľahčovacie teleso, pre plavcov / bežcov / karatistov je to splnenie noriem MSMK, ako aj víťazstvá v súťažiach a majstrovstvách.

Na čo ste pripravení darovať, určuje silu motivácie. Samotná túžba obetovať čas, peniaze a energiu však na dosiahnutie stanovených cieľov nestačí; správna akcia a akcie v správny smer, ktorý určí moc motivácia, chuť trénovať, získavať nové vedomosti a pod.

Bez disciplíny k sebe, svojmu dennému režimu, strave, nič nedosiahnete v žiadnom športe, najmä v kulturistike kde zdravý spánok a výživa je prvoradá.

Vytrvalé prekonávanie ťažkostí v života, dosahujúci vrcholy v športu, temperujete nielen fyzická sila, ale tiež duchovný, tak sa nikdy nevzdávaj, choď po správnej ceste a tvojej pracovitosť nielen v kulturistike, ale aj v akomkoľvek inom biznise bude odmenený.

Prečo potrebujete motiváciu v športe?

Na záver článku by som ešte raz pripomenul prečo muž nepotrebujete veľké svaly a prečo ich stále potrebujete vlak stimulovať rast.

Naše telo nepotrebuje mať v súčasných podmienkach obrovské svaly, už dávno naše predkovia mali vytrvalé svaly, pričom nemali veľkú hmotu, pretože ju nepotrebovali lov najmä samotné svaly energeticky náročné, veľmi „obžerské“, na ich udržanie je potrebné veľké množstvo energie (to je jeden z dôvodov, prečo sa všetci „smoliarski“ prežierajú koláče a nepriberať).

Na získanie svalovej hmoty je potrebné vytvoriť priaznivé podmienky, to je predovšetkým silový tréning(činky, činky, cvičebné náčinie), regenerácia a výživa pre masu (jedzte viac kcal získaných z kvalitnej stravy a míňajte menej, v tomto vám pomôže naše zloženie potravín), v skutočnosti ide o základ od ktorých závisí úspech v kulturistike.

Odhalili sa hlavné tipy pre správnu stavbu svalov tela, dôležité odporúčania, identifikácia hlavných chýb a hotové riešenia na ich odstránenie.

Začiatočnícke chyby v telocvični

Veľmi často som počul otázku – „Prečo svalová hmota nerastie? Tréningy sú pravidelné, cvičím do 7 potu, jedlo je tiež dobré, ale je to zbytočné." Keby bolo všetko také jednoduché, už 95 % ľudí by chodilo s fit Apollom a nádhernými Afroditami.
Mnohí berú tréningové programy profesionálnych športovcov, ale nepracujú pre nich, nemajúc podozrenie, že tieto programy sú prispôsobené pre týchto športovcov prostredníctvom pokusov a omylov mnohých profesionálnych trénerov. Telo každého človeka je individuálne, čo vyhovuje jednému, nemusí celkom vyhovovať druhému, začnite aspoň tým.
Nižšie bude uvedených 15 dôvodov, ktoré blokujú výsledok na 99% a spôsobujú problém správneho naberania svalov, za predpokladu, že ich robíte presne a nie mesiac alebo dva, malo by sa to stať vaším životným štýlom, návykom, koníčkom.

1. Jesť nesprávne jedlá

Ak sa stravujete pravidelne a pestro, tak priberanie by na seba nemalo dlho čakať, len hmotnosť môže byť iná. Nikto nechce naberať svaly pomocou tuku, preto by ste mali používať správny pomer bielkovín, tukov a sacharidov. Optimálny pomer kalórií spotrebovaných počas dňa je nasledujúci pomer:
Sacharidy - 60%
Bielkoviny - 30%
tuky - 10%
Na dosiahnutie tohto podielu jedzte menej rýchleho občerstvenia, cukroviniek a údenín, je jasné, že je veľmi ťažké ich odoprieť, preto si stanovte pravidlo, že ich budete používať len na štátne sviatky v malom množstve.

2. Viac kalórií sa minie ako skonzumuje.

V procese života telo míňa kalórie na zabezpečenie práce vnútorné orgány a ďalšie dôležité procesy, svaly považuje za vedľajší produkt. Je to pozitívny rozdiel v rovnováhe kalórií, pri neustálom tréningu, ktorý vedie k tvorbe svalovej hmoty.
Ak chcete zistiť, koľko alebo koľko kalórií spotrebujete, pozrite sa do zrkadla, toto je váš najlepší pomocník, ak po mesiaci alebo dvoch nevidíte výsledky, pridajte obsah kalórií v strave, ale nie na úkor čokoľvek, zvoľte správny pomer bielkovín-tukov-sacharidov.

3. Zriedkavé jedlá

Frekvencia jedál je rovnako dôležitá ako to, čo jete, štandardný proces jedenia obyčajný človek z 3 krát to tu nie je dobré. Už dávno je vedeckými údajmi potvrdené, že časté jedlá v malých porciách nielen nezaťažujú žalúdok, ale pomáhajú aj priberať a chudnúť, pretože časté jedlá uvoľňujú.

Ako nabrať svalovú hmotu pre štíhleho človeka často kladené otázky vyskytujúce sa u ľudí trpiacich týmto problémom. Počas dňa by malo vyjsť 6 jedál v rovnakých častiach, po rovnakom čase (približne každé 3 hodiny) je povolený silnejší príjem v 1. polovici dňa a o niečo menej v druhej. Neustále maškrtenie kvôli tomu, že vždy nie je čas, zmarí všetko vaše úsilie o naberanie kvalitnej hmoty. Riešením v tejto situácii môže byť, že tekutá strava je pre telo vždy ľahšie stráviteľná a nevyžaduje extra čas na prácu s lyžičkou a vidličkou. Ak ste kancelársky pracovník, je to oveľa pohodlnejšie ako usporiadanie škatúľ na jedlo, keď je okolo veľa dôležitých dokumentov.

4. Malé množstvo vypitej vody

Mnohí si môžu myslieť, čo má spoločné voda s touto bezfarebnou kvapalinou bez zápachu. Bez dostatku vody v tele nie je možné udržať normálnu hladinu
metabolizmus, ako aj proces štiepenia živín sa spomaľuje. Dehydratácia začína dlho predtým, ako pocítite smäd, musíte piť v malých porciách každých 30-40 minút v množstve 100-150 gramov.

Hlavné príznaky, že hladina vody v tele je kritická, sú nasledovné:

1) Slabá chuť do jedla.
2) žltá moč, za predpokladu, že ho nepoužívate lieky, pri dostatočnom množstve vody je jeho farba transparentná.
3) Pocit sucha v ústach a hrdle.
4) Suché pery.
5) Únava bez zjavného dôvodu.
6) Jasný pocit smädu

Keď dostanete športová výživa, treba príjem vody ešte zvýšiť, napríklad užívanie kreatínu si vyžaduje zvýšené množstvo tekutín. Zistite, koľko vody piť počas tréningu – a hlavné dôvody, prečo piť veľa vody –.

5. Nesprávny tréningový program

Mnohí, ktorí si zvolili tréningový program, ho považujú za ideálny a ubíjajú svaly v nádeji, že budú rásť míľovými krokmi, výsledok sa nedostaví, no ľudia z mesiaca na mesiac silne veria, že musia trénovať čoraz intenzívnejšie, ale všetko stojí.

Pri výbere správneho tréningového programu sa riaďte nasledujúcimi bodmi:

1) Správne zložené v tréningu.
2) Vždy vykonávajte svaly, a to ako pred začiatkom tréningu, tak vždy po jeho skončení.
3) Správne zostavte tréningové dni tak, aby veľké svalové skupiny boli v rôznych dňoch, ktorým sa treba vyhnúť.
4) Nechajte si čas na oddych, necvičte často, svaly by si mali poriadne oddýchnuť, stačia 3-4 dni v týždni, ak je fitness a kulturistika vaším koníčkom, nie prácou.
5) Vždy vykonávajte najskôr ťažké, viackĺbové cviky a až potom izolované.
6) Pozorne sledujte výsledky, ak tam nie sú, potom zmeňte cviky na podobné.

6. Dlhodobé používanie jedného programu

Naše telo je veľmi bystré, dobre reaguje na novú záťaž a veľmi rýchlo sa na ňu adaptuje, časté používanie jedného tréningového programu zastavuje rast svalov, vďaka tomu, že svaly sú zvyknuté, nezažijú viac stres, cez den su bezna zataz a nic viac.
Akonáhle uvidíte, že pokrok sa zastavil, vykonajte zmeny v tréningovom pláne, ako často to robiť, zistíte v článku -.

7. Žiadny rast zaťaženia

Mnohí, ktorí si vybrali určitú hmotnosť, to robia mesiace alebo dokonca roky bez toho, aby ju zvýšili, pričom sa pýtajú, čo je dôvodom zastavenia rastu svalovej hmoty, začnú horúčkovito písať v hlave možné možnosti riešenia problému, ale nevšimnú si to pod nosom.
Aby sa svaly posilnili a viac, musíte neustále zvyšovať hmotnosť, aby to bolo viditeľné, zakaždým skúste väčšiu váhu alebo zvýšte množstvo, alebo preto nemôžete robiť bez všetkého v hlave.

8. Nesprávna technika cvičenia

Pravdepodobne ste už viackrát videli, že existujú ľudia, ktorí cvičia nesprávne, v domnení, že zaťažujú precvičované svaly, no v skutočnosti túto záťaž kradnú iné svaly. Nesnažte sa za každú cenu zdvihnúť váhu, aby ste sa predviedli pred priateľmi alebo nádherné dievča, bude to mať malý zmysel a je ľahké získať zranenie.

Vždy robte cvičenia v súlade s nasledujúcimi pravidlami:

1) Štartovací pohyb je spôsobený svalovou silou a nie trhnutím.
2) Vždy robte cvičenia s plným rozsahom pohybu.
3) Všetky pohyby pomalým, kontrolovaným tempom.
4) Pri cvičení treba sval vždy cítiť, po skončení cvičenia ho naplniť zvýšeným prekrvením.
5) Pamätajte, že je lepšie mať menšiu váhu a robiť to správne ako viac a náhodne.

9. Robiť nesprávne cvičenia

Prichádza veľa nováčikov telocvičňa, chcú mať krásne napumpované a výkonné nasadené a to je pochopiteľné, vrhajú sa ďalej a nevšímajúc si nič iné naokolo. Vo väčšine prípadov sa vyberajú tie cvičenia, ktoré sú jednoduchšie, ale majú z nich aj menší úžitok, v tejto situácii nenechajte lenivosť prekonať seba, keď ste prišli na tréning, musíte úplne vydať všetku svoju silu a nielen slúžiť čas. ako nábytok.

Tréningový program by mal zahŕňať viackĺbové cvičenia, nielen obľúbené jednokĺbové:

Prečo práve 1,5-2 hodiny pred tréningom by ste mali jesť?! Pretože po prijatí pomalých uhľohydrátov potrebujú čas, aby sa začali rozkladať a postupne kŕmiť
Ak sa tak nestane, energia vo forme glykogénu uložená v pečeni rýchlo odíde a začne sa naberať zo svalov, potom môžete na rast svalov zabudnúť. Vezmite komplexné sacharidy, ako je ryža, cestoviny, ovsené vločky, zemiaky, pita chlieb, celozrnné pečivo, tvaroh, mlieko atď. Pomer kalórií: sacharidy - 60%, bielkoviny - 30%, tuky - 10%. Tieto pravidlá by si mali pamätať najmä tí, ktorí majú v hlave otázku, ako nabrať váhu a svalovú hmotu.
Pred spaním, aby svaly nepociťovali hlad, si ho vezmite – postupne dodá svalom bielkoviny až do rána a z bielkovín sa nebudú stučať.

14. Nejesť hneď po tréningu

Na konci tréningu je telo vyčerpané a vyžaduje si výživu živinami, v tomto čase všetko, čo prijmete, telo absorbuje ako špongia, takže toto je jedno z najdôležitejších jedál počas dňa. Nepokúšajte sa jesť chalvu alebo iné pečivo s cukrovinkami, všetky tuky s malým množstvom bielkovín a prítomnosťou rýchlych sacharidov sa okamžite vstrebú a toto je cesta k telesnému tuku.

V tomto čase, do hodiny, musíte telo naplniť poriadnou porciou bielkovín a komplexných sacharidov. Podiel je nasledovný:

1) Ak priberáte, bielkoviny sú 30% a sacharidy 60%,
2) Ak naopak chudnete alebo pracujete na úľave, potom sú bielkoviny 60% a sacharidy 30%.
Zo športových doplnkov je dobré užívať BCAA na zabránenie deštrukcie svalového tkaniva a blokovanie katabolických procesov a tiež ako najrýchlejšie stráviteľné na okamžité doplnenie svalov.

15. Slabá motivácia

Na každom tréningu musíte trénovať s túžbou, železo vám musí horieť v rukách a nie len prísť obslúžiť číslo do posilňovne. To je veľká chyba
kondícia neumožňuje dobre trénovať, urobiť opakovanie navyše alebo prijať kilogram navyše. Áno, samozrejme, sú chvíle, keď tréning neprebieha, chcete zostať doma a ležať na gauči.

Zobrazené nižšie jednoduchými spôsobmi zvýšenie motivácie:

1) Pravidelne sa fotografujte, ale nie viac ako 2-krát za mesiac.
2) Čítajte časopisy a učte sa užitočná informácia o fitness a kulturistike sa napríklad dozviete veľa zaujímavého na Bomba body.
3) Pozrite si motivačné videá.
4) Pred začiatkom hodiny si vypočujte povznášajúcu hudbu, nezabudnite ju použiť pri tréningu.
5) Určite si veďte tréningový denník, kde uvidíte priebeh záťaží a nárast výsledku.
6) Nainštalujte na viditeľnom mieste fotografiu športovca, ktorému by ste sa chceli podobať.

Vezmite Osobitná pozornosť týchto 15 hlavných dôvodov, ktoré bránia vášmu rastu a výsledkom, sa nepochybne zvýši, dodržiavaním týchto odporúčaní pochopíte, ako rýchlo nabrať svalovú hmotu. Prajem veľa šťastia a dobrý tréning. Zanechajte komentáre a podeľte sa o svoje rady, rád si vypočujem každého.

Naberať svalovú hmotu bez naberania tuku je rovnako únavné a náročné ako chudnutie. Obe možnosti si vyžadujú konzistentné akcie a dodržiavanie všetkých odporúčaní, ktoré sú potrebné na dosiahnutie cieľa.

Nižšie je uvedených 12 tajomstiev výživy pre naberanie svalovej hmoty. Skúste ich zaviesť do praxe v kombinácii s dobrým tréningovým programom a potom budete jednoducho odsúdení na úspech! Zoznámením sa s týmito tajomstvami budete vedieť, ako nabrať svalovú hmotu.

1. Strážte si kalórie

Aby ste nabrali kvalitnú hmotu, musíte skonzumovať viac kalórií ako spálite – iná cesta v tomto prípade neexistuje. Aby ste sa uistili, že robíte všetko správne, musíte poznať počet kalórií, ktoré potrebujete na rast.

Nespoliehajte sa na slepý výpočet: výsledky uvidíte len vtedy, ak budete skutočne merať, čo jete. Ak chcete zistiť svoj cieľ kalórií, musíte začať sledovať svoju stravu. Cieľom je dostať od 0,5 do 1,5 kg hmoty za týždeň. Ak sa to nedodrží, budete musieť upraviť stravu. Celá myšlienka vyzerá takto:

• Ak pozorujete chudnutie, potom pridajte 500 až 1000 kcal denne;
• Ak došlo k zvýšeniu hmotnosti o 0,5-1,5 kg za týždeň, uložte aktuálny program.

Pamätajte, že keď priberiete viac ako 1,5 kg za týždeň, je dosť možné, že priberáte viac tukovej hmoty. Ak nepriberiete vôbec nič, potom pokojne zvýšte obsah kalórií v jedle.

2. Pravidelne sa vážte

Ak chcete merať rozsah zmien, musíte sledovať svoju hmotnosť. Ide o pomerne objektívne meranie, ktoré vám ukáže výsledok a potvrdí, akým smerom sa pohybujete.

Odvážte sa ráno po toalete dvakrát alebo trikrát týždenne. Ale nepozastavujte sa nad tým, pretože rast si vyžaduje čas. Nečakajte hneď veľké zmeny. Opäť platí, že vaším cieľom je pribrať 0,5 až 1,5 kg za týždeň. Aj keď sa to môže zdať ako malý nárast, v skutočnosti je to ukazovateľ úspechu.

3. Pozor na bielkoviny

Jednou z hlavných funkcií bielkovín je oprava poškodeného svalového tkaniva. V kombinácii s tvrdým tréningom a nadbytkom kalórií je vysoký príjem bielkovín vždy prospešný, ak je vaším cieľom budovanie svalov.

Predtým, ako sa zameriate na celkový denný príjem bielkovín, zamerajte sa na to, aby ste v každom jedle prijali minimálne množstvo bielkovín. Zamerajte sa na kvalitné živočíšne bielkoviny. Sú bohaté na esenciálne aminokyseliny, najmä leucín. Leucín stimuluje rast svalov a štúdie ukazujú, že na stimuláciu rastu svalov musíte dosiahnuť minimálny prah hladín leucínu v tele. Väčšina ľudí potrebuje približne 30-40 gramov vysokokvalitných bielkovín na jedlo, aby si udržali primeranú hladinu leucínu.

Celkový príjem bielkovín by sa mal pohybovať v rozmedzí 2-3 gramov na kilogram telesnej hmotnosti za deň. Pre 90 kg človeka je to 180 – 270 g bielkovín. Jesť viac bielkovín podľa výskumu nepreukázalo väčší prínos pre športovca. Postupujte podľa tohto rozsahu.

V skutočnosti veľké množstvo bielkovín v strave môže brániť vášmu rastu, pretože telo veľmi zasýti. Po proteínovom jedle nemáte pocit hladu, aby ste zjedli ďalšiu porciu vysokokalorického jedla. Ale musíme podporovať rast, takže sacharidy a tuky sa môžu stať „záchrancami“ ďalších kalórií.

4. Ako rýchlo nabrať svalovú hmotu pomocou tuku?

Tí, ktorí vedia rýchlo nabrať svalovú hmotu, sa tuku nevyhýbajú. Majú veľmi vysoký obsah kalórií a poskytujú 9 kalórií na gram. To je dvakrát toľko, ako môže poskytnúť jeden gram sacharidov alebo bielkovín. Konzumácia nasýtených a nenasýtených tukov správna cesta zvýšiť kalórie.

Tuky môžu poskytnúť veľa zdravotných a výkonnostných výhod. Nenasýtené tuky priaznivo pôsobia na srdce a kognitívne funkcie, pôsobia protizápalovo. Nasýtené tuky sú dobré pre tvorbu testosterónu a udržiavanie optimálnej hormonálnej hladiny.

Nenasýtené tuky:

• avokádo;
• Ryby;
• Orechy;
• semená;
• Olivový olej.

Nasýtené tuky:

• Mliečne tukové výrobky;
• žĺtky;
• Kokosový olej;
• Zvieracie mäso.

Mastné jedlá majú tendenciu chutiť lepšie. Jedlá ako arašidové maslo a guacamole sú oveľa príjemnejšie na jedenie a je jednoduchšie nabaliť si kalórie, ako napchať do seba potraviny bez tuku, ako je brokolica alebo tilapia.

Pravdepodobne chápete výhody komplexných sacharidov. Sú bohaté na živiny a vlákninu, ktorá poskytuje dlhotrvajúcu sýtosť a energiu. S túžbou pribrať, konzum Vysoké číslo vlákno sa stáva neopodstatneným. Najlepšie výsledky dosiahnete, ak do stravy zaradíte komplexné aj jednoduché sacharidy.

Čas pred tréningom je skvelé zamerať sa na jednoduché sacharidy. Tieto rýchlo stráviteľné cukry poskytujú rýchly zdroj svalovej energie bez dodatočnej vlákniny, ktorá môže viesť k žalúdočným ťažkostiam.

Konzumáciou dextrózy alebo gaineru počas tréningu dokážete udržať intenzitu tréningu a stimulovať lepšiu regeneráciu a ochranu svalovej hmoty. To sú tiež skvelé možnosti na získanie extra kalórií.

Iné rýchle sacharidy ako cereálie, müsli tyčinky alebo biela ryža môžete konzumovať po tréningu. To vám umožní zvýšiť počet kalórií, ale bez pocitu ťažkého žalúdka. Navyše tieto sacharidy vyvolávajú nárast anabolického hormónu inzulínu, ktorý dodáva živiny do svalov.

Odlupovanie potravín je dôležité nielen pre chudnutie. Táto metóda je neoceniteľná aj pri naberaní svalovej hmoty. Akonáhle začnete konzumovať viac kalórií, vždy začnete priberať. Vaše telo sa však takýmto zmenám bude brániť a bude sa snažiť opäť získať rovnováhu.

Jesť viac jedla tiež znamená, že hlad bude menej častý a menej závažný. Nepodceňujte veľkosť porcií. Meranie na stupnici vám pomôže uistiť sa, že jete dostatok jedla na rast. Práve od dostatočného a primeraného množstva živín závisí kvalita tréningu a regenerácie.

Kalorický cieľ je určite ťažšie zvládnuteľný: je to viac ako to, čo ste zvyknutí jesť. Na zjednodušenie úlohy rozdeľte celé množstvo dennej stravy na 5-6 jedál a nie na štandardné 3-4 krát.

Oveľa jednoduchšie je totiž skonzumovať 3000 kcal denne, rozdelených do piatich dávok. Ak nemôžete dokončiť jedlo, nedosiahnete cieľové kalórie. V tomto prípade jednoducho rozdeľte hmotnosť/objem na častejšie jedlá a nebojte sa rozdeliť si ich 7-8 krát, ak si to situácia vyžaduje.

Zdravé jedlo znamená výber zdravých potravín s minimálnym spracovaním. Ako pravidlo, toto dobrý nápad. Ale keď sa snažíte budovať svaly, tento prístup ide proti vám. „Dobré“ potraviny majú často vysoký obsah bielkovín alebo vlákniny, ale nízky obsah kalórií. Treba si ale vyberať potraviny, ktoré obsahujú veľa kalórií: ovsené vločky, müsli, cestoviny, orechy, orechové maslo, bagety atď. Výberom týchto potravín získate dostatok kalórií v jednom jedle, kým sa začnete cítiť sýti.

Raz týždenne si môžete dopriať jedlo, ktoré ignoruje všetky tu popísané pravidlá výživy. Môžete preskočiť počet kalórií a makroživín tohto jedla a ponoriť sa do nemilosrdného nadbytku kalórií. Musíte sa len uistiť, že prijímate minimálne množstvo bielkovín, ktoré potrebujete. Takéto jedlo sa môže konzumovať v deň tréningu, pred cvičením v telocvični.

Proteínové kokteily sú vo fitness komunite už dlho základom. Je to veľmi pohodlné a túto metódu pomáha zvyšovať kalórie. Produkt v tekutej forme sa navyše vstrebáva rýchlejšie ako celý produkt. Po proteínovom koktaile budete cítiť hlad rýchlejšie, čo znamená, že môžete jesť oveľa častejšie.

Môžete si tiež pripraviť vlastný kokteil naplnením do šejkra vysokokalorické potraviny. Naplňte svoj mixér kefírom, mliekom, džúsom, proteínovým práškom, ovocím, orechovým maslom a ľahko dosiahnete štvorciferný počet kalórií.

A čo viac, je oveľa jednoduchšie konzumovať kalórie v tekutej forme, keď nie ste hladní, ale musíte urobiť ďalšie jedlo. Udusíš sa? kuracie prsia a ryzu ked vobec nechces jest? Alebo si len uvarte lahodný kokteil a bez problémov ho vypite?

Stravovanie v režime budovania svalov vás môže viesť k tomu, aby ste to prirovnali k tvrdej práci. To je, samozrejme, dobré a chceme, aby ste to tak aj brali. Sú však tri jedlá, ktoré by ste nikdy nemali vynechať (hoci v odpovedi na otázku, ako nabrať svalovú hmotu, sa dôrazne ohradzujeme proti vynechaniu niektorého z jedál).

Raňajky

Keď sa zobudíš, tvoje posledné jedlo bolo asi pred ôsmimi hodinami. To znamená, že vaše svaly boli tretinu dňa vystavené riziku rozpadu. Do 45 minút po prebudení si musíte byť istí, že dodáte svalom a mozgu potrebné palivo. Nie hladný? Potom začnite svoj deň proteínovým kokteilom.

Po tréningu

Výživa po tréningu nemusí byť taká dôležitá, ako sme si mysleli. Ale pre budovanie svalov a maximalizáciu kalórií je takéto stravovanie neoceniteľné. Pamätajte, že rast svalov môže byť náročný, najmä pre ektomorfy. S využitím všetkých taktík, aby ste získali aspoň trochu kalórií navyše, ste teda bližšie k úspechu.

Gainer bohatý na bielkoviny a sacharidy by ste mali skonzumovať do 30-60 minút po dokončení tréningu, aby dodal svalom palivo, ktoré potrebujú na spustenie regeneračných procesov. Pre tých, ktorí po cvičení pociťujú hlad, je to tiež skvelý čas na to, aby si užili čo najviac skvelé prijatie jedlo za deň. Ak nie ste hladní, skúste si naliať aspoň proteínový shake alebo gainer.

Pred spaním

Jedenie pred spaním je poslednou príležitosťou, ako dodať svalom živiny pred tým, než sa počas spánku dostane do štádia katabolizmu (rozpadu svalov). Najlepšie je konzumovať bielkoviny, najlepšie zmes rýchlych a pomalých bielkovín. Je tiež užitočné konzumovať komplexné sacharidy a tuky. Pred spaním do seba nie je nutné napchávať všetky tri tieto makroživiny. To bude závisieť od kvality jedla, ktoré budete jesť počas dňa. V prvom rade sa uistite, že prijímate dostatok bielkovín, aby sa vám svaly počas noci nerozpadali.

Mnoho začínajúcich športovcov sa často pýta, ako budovať svalovú hmotu čo najskôr a sú ochotní dať veľa za vlastníctvo jednoduché pravdy. Ale pravdou je, že nie je potrebné znovu vynájsť koleso, všetko je už dávno vynájdené pre nás: vezmite to a urobte to! Ako budovať svalovú hmotu so strojmi alebo bez nich, ako sa venovať pouličným športom alebo vzpieraniu – všetky informácie možno dať do piatich jednoduché tipy, o ktorej sa bude ďalej diskutovať.

Tip 1. Kde začať?

Ako budovať svaly, ak ste v tomto biznise úplný laik a najťažšia vec, ktorú ste v živote zdvihli, je lyžica? Môžeme vám zablahoželať! Ste to vy, kto čo najrýchlejšie získa. Faktom je, že svaly vystavené konštantné zaťaženie, postupne si zvyknúť na prekonávanie tejto bariéry a časom sa stať pružnejšími a silnejšími. Výsledkom je, že skúsený športovec, ktorý sa snaží vyvinúť svalové mikrofraktúry, bude nútený ťahať obrovské váhy pre minimálny výsledok. Preto skúsený športovec priberie v posilňovni 1-2 kg za mesiac a to je výborný výsledok a začiatočník kľudne aj 10 kg a to nebude limit! Stanovte si teda cieľ a choďte do toho!

Tip 2. Základňa

Vždy je potrebné podrobiť maximálnu záťaž tým svalovým skupinám, ktoré sú

najväčší. Ako budovať svaly, ak ich nevystavujete systematickej záťaži? V žiadnom prípade. Na základe toho si rozdeľte svoje tréningové cvičenia do 3-4 skupín a pre každú nerobte viac ako 1-2. Len tak a len vďaka tomuto prístupu sa vám podarí preraziť v mase.

Tip 3. Ako rýchlo vybudovať svalovú hmotu doma?

Existuje len jedna odpoveď: stavať na rovnakej technike ako v posilňovni. Improvizujte a vytvorte pre svoje svaly neprekonateľnú záťaž – len tak sa budú rozvíjať. Neexistujú žiadne magické lieky, ktoré by z vás urobili Schwarzeneggera za jeden mesiac, pretože aj pomocou anabolický steroid, na potenie a stratu pulzu musíte trénovať deň čo deň!

Tip 4. Ako budovať svalovú hmotu pri pouličnom športe?

Myslíte si, že je to nemožné? Že práca s vlastnou váhou má bližšie ku kardiu ako silovému tréningu? No môžete si gratulovať, lebo sa mýlite a máte šancu rozptýliť svoje bludy. Hmotnosť osoby je od 50 kilogramov alebo viac. Pri práci na hrazde bude pracovať aspoň 40 z 50, teda 80 – 85 % vašej telesnej hmotnosti. Teraz sa zamyslite nad tým, či budete malí, krehkí a slabí, ak začnete trénovať v posilňovni od nuly s rovnakými váhami? Samozrejme, že nie! Celé tajomstvo spočíva práve v technike vykonávania cvikov. Potrebuje špeciálnu pozornosť, trénujte pomaly a sústreďte sa na negatívnu fázu každej série a až potom budú vaše svaly rásť a rozvíjať sa. Žiadne ústupky, žiadny hack, čistý hardcore!

Tip 5. Nejedzte, netraste sa!

Áno, správna a bohatá výživa je kľúčom k úspešnej mase. Videli ste už stavbárov postaviť dom zo vzduchu? Alebo napríklad z peny? Tu sa nemusíte motať. Jedzte štyri až šesť jedál denne, naplno, do sýtosti a pravidelne cvičte. Ak urobíte všetko správne, za pár mesiacov sa nespoznáte v zrkadle!