Váš odraz v zrkadle, vaša pohoda a vzhľad veľmi výrečne vyjadrite rozsah svojho úspechu. Budete prekvapení, ale ľudské telo je mimoriadne flexibilný a prispôsobivý mechanizmus. Aj keď ste sa o seba dlhé roky nestarali a podarilo sa vám pribrať, môžete sa zbaviť nadváhy za relatívne krátke obdobiečas!

Ak to chcete urobiť, použite nasledujúcich 9 tipov, ktoré zahŕňajú fyzické cvičenie a správnej výživy. Denné menu na chudnutie tiež pomôže dievčaťu dosiahnuť svoj cieľ. Sledujte, ako sa prebytočný tuk rozpúšťa ako maslo, ktoré, mimochodom, už nebudete jesť.

Vzdajte sa váh

Napumpujete svaly a zároveň spaľujete podkožný tuk. Preto by ste nemali používať váhy. Vonkajšie údaje a odraz v zrkadle sú dôležitejšie ako počet kilogramov. Môžete tvrdo trénovať a jesť správne, pridať pár kíl svalov a stratiť pár kíl tuku. Čo povie váha? Že sa vaša váha nezmenila! Je to škoda, hoci ste urobili veľký pokrok. Mieru používajte len ako pomôcku, ale pamätajte, že váš odraz v zrkadle, vaša pohoda a vzhľad ilustrujú úspech oveľa jasnejšie.

Znižujte príjem kalórií postupne

Ak snívate o chudnutí s správna strava, neznižujte počet prijatých kalórií počas diéty príliš prudko. Telo začne pociťovať silný pocit hladu, metabolizmus sa spomalí, čím sa sťaží chudnutie. Aby ste zabránili spomaleniu metabolizmu a umožnili vášmu telu spaľovať tuk optimálnou rýchlosťou, každý týždeň alebo dva mierne znížte príjem kalórií.

Nejedzte rovnaké kalórie

Tu je ďalší zaujímavým spôsobom prekabátiť svoje telo a pokračovať v chudnutí bez spomalenia metabolizmu. Zmeňte množstvo kalórií, ktoré skonzumujete vo svojej strave každých pár dní, a môžete ovládať svoj hlad a pokračovať v chudnutí.

Aj keď je dnes potravín dostatok, nesmieme zabúdať, že naše telá sú skonštruované tak, aby uchovávali energiu v prípade nedostatku živín. Preto ľudské telo reguluje rýchlosť metabolizmu na základe množstva spotrebovaných kalórií.

Ak budete jesť rovnaké množstvo kalórií každý deň, vaše telo spomalí metabolizmus, aby nespálilo príliš veľa tuku. Všetko je to práca hormónov. Keď sú hladiny leptínu v tele vysoké, rýchlosť metabolizmu zostáva vysoká. Ak hladiny leptínu klesnú, rýchlosť metabolizmu sa primerane zníži.

Ak pravidelne konzumujete málo kalórií, hladina leptínu v tele klesá, rovnako ako rýchlosť metabolizmu. Striedajte jedenie vysoko a nízkokalorických potravín. Táto prax vám pomôže udržať sa vysoký stupeň leptínu v tele.

Zdvihnite závažie

Rovnako ako správna výživa, vytrvalosť pomáha pri chudnutí. Štúdie ukázali, že po silovom tréningu ľudské telo pokračuje v spaľovaní kalórií približne 39 hodín. Okrem toho je zaujímavý fakt, že čím viac svalov máte, tým viac kalórií denne spálite.

Aj keď sa chcete len zbaviť prebytočný tuk, nezabúdajte na silový tréning. To pomôže zabrániť strate svalov. Koniec koncov, ak sa to stane, metabolický proces sa spomalí. Budete tvrdo pracovať, aby ste stratili tuk, pričom zostanete chudý a nesvalnatý. Áno, aj ten, kto trpí anorexiou, môže mať vysoké percento telesného tuku.

Intervalový tréning

Striedajte intervaly vysokej a nízkej intenzity fyzickej aktivity. To poskytne lepšie výsledky za kratší čas. krásne intervalová metóda tréning je skákanie cez švihadlo. Možno budete musieť cvičiť. Po krátkom zahriatí skáčte čo najrýchlejšie 10-20 sekúnd a potom 30 sekúnd obvyklým tempom. Mimochodom, nezabudnite sa predtým zahriať. Ak nie ste vo svojej najlepšej kondícii, začnite s kardiom s nízkou až strednou intenzitou.

Jedzte viac tuku

Pri správnej výžive musí denné menu na chudnutie obsahovať zdravé tuky. Pomôžu vám schudnúť a rýchlejšie sa zotaviť po dlhých a ťažkých tréningoch. Zdravé tuky majú nespočetné množstvo výhod, vrátane zdravia srdca.

Takže, aké tuky sú zdravé:

• polynenasýtené tuky (najmä omega-3) – nachádzajú sa v rybách a orechoch
• mononenasýtené tuky – prítomné v arašidové maslo, avokádo, olivový olej, vaječné žĺtky a rybí olej

Znížte príjem sacharidov

Niektorí sú za nízkosacharidovú diétu, iní sú proti. Zníženie príjmu sacharidov, najmä cukru a škrobu, však pomôže pri chudnutí. Mali by ste konzumovať sacharidy, ktoré sa nachádzajú v potravinách, ako sú ovsené vločky a zelenina.

V akej dennej dobe konzumujete sacharidy tiež ovplyvňuje spaľovanie tukov. Spotrebovať najviac denný príjem sacharidov v prvej polovici dňa a krátko pred a po tréningu.

Zvýšte príjem bielkovín

Zvýšenie množstva bielkovín vo vašej zdravej strave zlepší váš metabolizmus a pomôže vám vyhnúť sa strate svalovej hmoty. Toto menu zníži vašu telesnú hmotnosť každý deň. V skutočnosti telo spáli viac kalórií, keď dostane dostatok bielkovín, ako keď metabolizuje tuky alebo sacharidy.

Potvrdzuje to štúdia publikovaná v časopise American Journal of Physiology. Návrh experimentu spočíval v tom, že jedna skupina dodržiavala diétu s vysokým obsahom bielkovín (niečo viac ako 1 gram na kilogram telesnej hmotnosti denne) a druhá skupina konzumovala minimálne množstvo bielkovín (odporúčaná denná dávka). Skupina konzumujúca viac bielkovín stratila viac tuku.

Mnohé moderné štúdie ukazujú, že tí, ktorí jedia stravu s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov (dokonca spolu s vysokým príjmom tukov), strácajú viac tuku a zachovávajú alebo priberajú viac tuku. svalová hmota než tí, ktorí sa spoliehajú na diéty s vysokým obsahom sacharidov.

Áno, je to tak: veľa ľudí si vybudovalo svalovú hmotu bez tréningu, jednoducho konzumáciou potravín s vysokým obsahom bielkovín.

Jedzte 5-6 malých porcií denne

Týmto spôsobom dodáte svojmu telu živiny, ktoré potrebuje na budovanie svalov a spaľovanie tukov. Ako bonus sa zvyšuje počas odpočinku. Táto metóda tiež zabráni tomu, aby telo pociťovalo extrémny hlad, čo sa môže stať, ak medzi jedlami uplynie príliš veľa času.

Ak sa tak stane, telo začne spaľovať svalovú hmotu na energiu a zväčší zásoby tuku, ako aj spomalí metabolizmus. Ale to nie je to, čo chcete dosiahnuť.

Vzorové menu správnej výživy na chudnutie na týždeň

Ako vytvoriť menu správna výživa schudnúť? Je to jednoduché! Použite tento príklad stravy pre dievčatá, navrhnutý pre 1200 kcal za deň. Kombináciou všetkých týchto produktov si môžete vytvoriť menu podľa vlastného uváženia, len nezabudnite na vyššie uvedené pravidlá. Všetky prílohy sú uvedené v surovej forme. Nič nevyprážame, len dusíme, varíme a pečieme!

„Správna výživa, každodenné menu na chudnutie“, v hlave sa vám okamžite objavia stovky myšlienok, napríklad: ako by to malo vyzerať? Z čoho pozostáva? Bude mi to vyhovovať? A čo je najdôležitejšie, kde je najlepšie začať?

Oplatí sa začať s tým správnym! za každý deň, chudnutie, by mala pozostávať zo správnej sady produktov a maximálneho odmietnutia škodlivých. Samozrejme, nemali by ste okamžite prejsť na úplne prísny a nezvyčajný výživový systém pre vaše telo, postupnosť je dobrá vo všetkom, inak môže viesť k opačnému efektu. V prvom rade odporúčame z jedálnička vylúčiť rýchle občerstvenie, múčne výrobky a mastné vyprážané jedlá, ak sa v ňom nachádzajú. Niekoľko dní po zmene obvyklého výživového systému smerom k správnej výžive a dennému menu na chudnutie už budete môcť cítiť ľahkosť a zaznamenať pozitívnu dynamiku.

Správna výživa, denné menu na chudnutie, z čoho by sa malo skladať?

Keď zo svojho života vylúčite všetky škodlivé potraviny, budete ich musieť nahradiť zdravými, odporúčame zaradiť do jedálneho lístka čo najviac čerstvej zeleniny, nahradiť tučné mäso diétnejšími, napríklad hydinové (kuracie prsia, morka), počet jedál zvýšte jedlo na 5-7 za deň a znížte veľkosť porcie na 200-250g, nezabudnite piť vodu, ktorá má priaznivý účinok pozitívny vplyv na metabolizmus a telo.

Musíte sa naučiť, ako vypočítať KBZHU - dennú normu kalórií, bielkovín, tukov a uhľohydrátov, vhodnú na chudnutie, vo vašom rytme života. Nie je to také ľahké, ale nič nie je nemožné! Na odváženie každej zo surovín v pokrme budete potrebovať kompaktnú potravinovú váhu a tiež mobilnú aplikáciu, v ktorej nájdete informácie o množstve živín v jednotlivých druhoch výrobku.

Správna výživa, denné menu na chudnutie, čo je najťažšie?

Po vyvinutí optimálneho výživového systému pre seba, denného menu, výpočtu dennej normy doplnkov stravy a dodržiavania diéty môže byť najväčším problémom nedostatok rozmanitosti, ktorý môže viesť k poruchám.

Vzhľadom na moderný rytmus života, množstvo vecí, nabitý pracovný program a čas, ktorý chcete venovať sami sebe, je takmer nemožné pripraviť 35 rôznych jedál, ktoré sa navzájom neopakujú, jesť 5-krát denne. Každodennou konzumáciou toho istého jedla nie je možné vyhnúť sa tomu, aby vás nenudilo. Existuje východ! Zverte svoju výživu profesionálom. vyvinula potravinovú líniu zameranú na chudnutie, vypočítanú podľa KBZHU a pozostávajúcu z 35 rôznych jedál týždenne. Čaká na vás aj ten správny fastfood, ktorý vám určite pomôže vyhnúť sa poruchám a 20 hodín týždenne, ktoré môžete venovať plneniu svojich snov.

Po prísnej diéte sa váha rýchlo vracia späť, čo človeka núti znova a znova držať obmedzenú diétu. Aby sa kilogramy po schudnutí nevrátili, musíte úplne prehodnotiť zásady výživy a každý deň si vytvoriť diétne menu na chudnutie. Ale aby ste sa dozvedeli všetky informácie o správnej výžive, niekedy jednoducho nie je dostatok voľného času, preto vás pozývame, aby ste sa dozvedeli o jeho základoch a o tom, ako správne vytvoriť denné menu na chudnutie.

Pravidlá správnej výživy na chudnutie

Základným pravidlom chudnutia je konzumovať menej kalórií, ako vydáte. Keď k tomu dôjde, telo nahradí kalórie znížením telesného tuku. Pri vytváraní jedálneho lístka správnej výživy na chudnutie na každý deň s receptami majte na pamäti, že väčšinu stravy by mali tvoriť pomalé uhľohydráty, ktoré nasýtia žalúdok na dlhú dobu, čo vám umožní necítiť hlad na dlhú dobu. čas. Chudnutie bude tiež prebiehať pomaly, ale je veľká šanca, že sa kilogramy nevrátia, najmä ak sa budete držať správna strava celý čas.

Praktická časť správnej výživy:

1. Jedzte, keď cítite hlad. Proces trávenia je spojený so spotrebou energie. Pocit hladu pri chudnutí nastáva pri vyčerpaní telesných zdrojov – tak to má príroda v úmysle. Ak nie je hlad, zjedené jedlo sa nepoužije na budúce použitie, ale prispeje k ukladaniu tuku.
2. Jedlo žujte pomaly a dôkladne. Podľa výskumov platí, že čím rýchlejšie sa človek stravuje, najmä pri chudnutí, tým viac riskuje, že priberie nadváhu. Je to spôsobené tým, že žalúdok sa rýchlo naplní, bez toho, aby mozog stihol signalizovať nasýtenie. Dôkladne rozžutá potrava prenáša vitamíny a ďalšie vitamíny do tela. živiny plne.
3. Dodržujte svoj jedálniček. Klasická verzia- toto je 4 jednorazový termín jedlo, ktoré sa rozdeľuje podľa nasledujúcej schémy: raňajky - 35%, obed a večera po 25%, popoludňajší snack - 15%. Jedna z hlavných zásad Zdravé stravovanie každý deň - prítomnosť bohatých raňajok je povinná, pretože za moderných ľudí redukuje sa na chlebíček a šálku kávy, čo má katastrofálny vplyv na metabolizmus. Zaraďte do svojho denného menu malé občerstvenie medzi jedlami, aby ste sa vyhli hladovaniu pri chudnutí.
4. Počas jedenia nepite. To platí pre všetky tekutiny: vodu, čaj, kompóty, šťavy a iné. Pitie počas jedla vedie k neúplnému stráveniu potravín, ktoré sa následne hromadia na stenách čriev a rozkladajú sa. Pitie je povolené len 15 minút po jedle.

Zásady tvorby denného menu na chudnutie

Menu na chudnutie na každý deň doma by malo obsahovať menej soli, aby ste sa zbavili opuchov a veľké množstvo bielkoviny, aby svalová hmota neodchádzala spolu s nadváhou. Zdravé bielkoviny sa nachádzajú v rybách, vajciach, nízkotučných mliečnych výrobkoch, syroch, kuracom, morčacom a chudom teľacom mäse, ktoré sú bezpodmienečne zaradené do jedálnička na chudnutie.

Užívajte 2 polievkové lyžice každý deň. lyžica ľanového (kukuričného, ​​olivového) oleja na zníženie cholesterolu a zníženie viskozity krvi na zlepšenie elasticity ciev. Zdravé menu na chudnutie by malo obsahovať každý deň:

• čerstvé ovocie;
• surová zelenina;
• vláknina (ovsené vločky, hrášok, otruby);

Odborníci na výživu neodporúčajú pri domácom chudnutí zaraďovať do jedálnička konzervy, ktoré obsahujú škodlivé látky. Na zozname zakázaných potravín sú aj všetky spracované potraviny: klobásy, údeniny, sladké pečivo, sýtené nápoje pripravené s obrovským množstvom konzervačných látok a prísad.

Diéta na chudnutie na každý deň by nemala obsahovať alkohol, pretože to tak nie je diétny výrobok. Alkoholické nápoje vysoký obsah kalórií. Počas chudnutia spomaľujú metabolizmus a stimulujú chuť do jedla.

Vzorové menu na chudnutie na týždeň na každý deň

Porcie pri chudnutí by nemali byť väčšie ako päsť. Okrem toho si každý deň môžete pridať 2 porcie zelenej zeleniny alebo zeleninových polievok. Pri nápojoch zaraďte do jedálneho lístka okrem vody (1,5 – 2 litre denne). zelený čaj, bylinkové odvary, zeleninové šťavy, pohár nízkotučného kefíru alebo jogurtu – podporujú chudnutie. Ak pri chudnutí plánujete diétu na každý deň v týždni, potom s prihliadnutím na deficit kalórií použite približný výživový plán:

pondelok

• Raňajky - ovsené vločky 200 g;
• Obed - tvrdý syr 50 g, čaj;
• Obed - 300 gr. polievka, 150 gr. zeleninový šalát, 2 kusy chleba;
• Večera - varené teľacie mäso 80 g, dusená zelenina bokom.

utorok

• Raňajky - 150 g tvarohu, 200 g sušeného ovocia;
• Obed - 50 g orechov, pohár kefíru;
• Obed - 120 g dusenej ryby, 150 g surovej zeleniny;
• Večera - 180 g vaječnej omelety, 150 g zeleninového šalátu.

streda

• Raňajky - 150 g. müsli, 200 ml jogurtu;
• Obed - tvarohový puding 150 g, pohár šťavy;
• Obed - 120 gr. dusené huby, 100 gr. čerstvé uhorky;
• Večera - 200 rubľov. tvaroh, 150 gr. zeleninový šalát.

štvrtok

• Raňajky - omeleta z 2 vajec, plátok chleba s otrubami;
• Obed - čerstvé ovocie 250 g;
• Obed - 200 g dusených rýb, 150 g čerstvých uhoriek a paradajok;
• Večera - 200 g dusenej fazule, 1 vajce uvarené namäkko.

piatok

• Raňajky - 100 g. domáci syr, 1 banán;
• Obed - jogurt 200 ml, 50 g. Lieskové oriešky;
• Obed - 300 gr. čerstvá kapustová polievka, 150 gr. pohánková kaša;
• Večera - 150 gr. grilovaný teľací steak, 150 gr. zeleninový šalát.

sobota

• Raňajky - 200 g. mliečna ryžová kaša s medom, čaj;
• Obed - 200 ml jogurt, jablko;
• Obed - 150 gr. kuracie pyré, 200 gr. repný šalát;
• Večera - 150 gr. grilovaná ryba, 150 gr. čerstvá zelenina, 2 ražný chlieb.

nedeľu

• Raňajky - 2 vajíčka namäkko, nesladená káva;
• Obed - 150 gr. tvaroh so sušenými marhuľami;
• Obed - 300 gr. rybacia polievka, 150 gr. hovädzí guláš, dusená zelenina na boku;
• Večera - 200 gr. dusená treska, 150 gr. cviklový šalát so sušenými slivkami, 2 ražné chleby.

Diétne jedlá: recepty v gramoch s fotografiami

Každý deň zaraďte do svojho jedálnička na chudnutie len prírodné ingrediencie, ktoré sú pre telo zdravé. Veľký význam má aj spôsob spracovania: jedlo by sa nemalo vyprážať, pretože práve na vyprážanom povrchu sa po uvarení hromadia toxíny. vysoká teplota s rastlinným olejom. Správnou výživou na každý deň je varenie s vodou a dusenie, dovolené je aj dusenie a pečenie.

Varené kuracie filety

Budete potrebovať:

• 200 g kuracieho filé;
• 100 g cibule;
• 100 g mrkvy;
• 50 g petržlenu (alebo iných bylín).

Príprava:

1. Filet opláchnite, osušte, nakrájajte na 4 časti.
2. Do hrnca nalejte vodu, prevarte, pridajte pripravené mäso.
3. Zeleninu ošúpeme, nasekáme nahrubo, vložíme na panvicu s vriacou filetou.
4. Varte 30 minút.
5. Ak chcete, pridajte soľ, korenie, bobkový list.
6. Po vypnutí ohňa nechajte ešte 15 minút odstáť.

Tvarohový kastról

Budete potrebovať:

• 300 g nízkotučného tvarohu;
• 40 g cukru;
• 40 g krupice;
• jedno vajce;
• 20 g hrozienok.

Prípravky:

1. Tvaroh dôkladne roztlačte.
2. Zmiešajte so zvyšnými ingredienciami.
3. Nalejte zmes do formy.
4. Pečieme pol hodiny v rúre.
5. Podávajte s medom alebo nízkotučnou kyslou smotanou.

Mäsové suflé

Budete potrebovať:

• ½ kg. mleté ​​chudé hovädzie mäso;
• 150 g otrubového bochníka;
• 50 ml odstredeného mlieka;
• 100 g cibule;
• soľ, korenie - voliteľné.

Príprava:

1. Namočte bochník do mlieka.
2. Mleté mäso, bochník a cibuľu dvakrát pomelieme na jemnom mlynčeku na mäso.
3. Výsledné mleté ​​mäso vložte do formy. Z
4. Pečieme v rúre 40 minút pri 200 C.

Ako zorganizovať zdravú výživu na chudnutie

Robiť perfektná postava, pri chudnutí sa držte čo najjednoduchšieho jedálnička. Súdiac podľa recenzií tých, ktorí schudli, najvyššie výsledky sa dosiahli pri vylúčení psychického stresu spojeného s diétnymi obmedzeniami. Ak sa počas chudnutia stravujete správne počas dňa, nebudete pociťovať hlad. Zvýšená chuť do jedla je hlavnou príčinou stresu.

Pre rýchle chudnutie vylúčte z jedálneho lístka rýchle občerstvenie, koláče, veľa kávy a polotovary z najbližšieho obchodu s potravinami. Radšej sa oprieť o domáce jogurty, zeleninové šaláty, tvaroh, zelený čaj a zjesť každý deň jeden grapefruit. Všetky tieto produkty pomôžu uspokojiť hlad, vyhnúť sa črevným nepríjemnostiam a rýchlo schudnúť bez poškodenia zdravia.

Ako organizovať správnu výživu, aby ste schudli a zmiernili hlad? Vo videu nižšie sa dozviete, ako vytvoriť zdravé stravovacie menu na chudnutie a aké jedlá môžu a mali by byť zahrnuté do stravy:

Menu správnej výživy na normalizáciu metabolizmu a chudnutie, zostavené na týždeň, vám pomôže zbaviť sa nadbytočných kilogramov a zlepšiť vašu pohodu v čo najkratšom čase. Zdravý obrazživot si získava fanúšikov, no polemika okolo PP (správnej výživy) a jej vlastností neutícha.

Menu PP na týždeň na chudnutie je hlavným asistentom v boji proti nadmernej hmotnosti. Po prvé, k úbytku kilogramov dochádza v dôsledku toho, že rýchle sacharidy, ako sú koláče a sladké buchty, sú zo stravy úplne odstránené. Nazývajú sa rýchle, pretože sa absorbujú krátkodobý, zároveň neposkytujú užitočné látky, ale okamžite idú do tukových usadenín.

Vylúčenie takýchto sacharidov z jedálneho lístka dáva telu možnosť skôr spracovať existujúce tuky, než hromadiť nové.

Po druhé, výživa sa vyskytuje v malých porciách, v krátkych intervaloch. Vďaka tomuto stravovaciemu režimu sa vždy cítite sýti, a preto si telo nemusí hromadiť zásoby pre prípad hladovky.

Menu PP, vyvinuté na deň a týždeň, pre vysokokvalitné chudnutie zahŕňa určité produkty, ktoré je potrebné konzumovať určitý čas dni. Napríklad citrusové plody by sa nemali jesť na raňajky, pretože kyselina, ktorú obsahujú, dráždi sliznice, ale neodporúča sa jesť ich na večeru kvôli cukru.

Najlepší čas jesť pomaranč - obed alebo večeru. To isté platí pre ostatné produkty. Sacharidy by ste mali jesť v prvej polovici dňa, zatiaľ čo zelenina je oveľa zdravšia na večeru. Ryby sú večer dobre stráviteľné a na obed môžete jesť mäso. Vďaka tomuto výživovému vzoru môže telo získať maximálny úžitok z prijatej potravy.

Výsledkom je, že všetky vyššie uvedené akcie urýchľujú metabolizmus, vďaka čomu dochádza k procesu chudnutia. Správna výživa je základom peknej postavy

Koľko môžete schudnúť správnou výživou?

Po vytvorení PP menu na týždeň na chudnutie by ste nemali očakávať okamžité výsledky. Váš metabolizmus sa zrýchli nejaký čas. Kilogramy stratené za prvý týždeň - voda. Opuch zmizne a obnoví sa správny metabolizmus. Výsledok závisí aj od fyzickej aktivity, čím viac, tým rýchlejšie prebieha proces chudnutia.

Náhle chudnutie je zdraviu veľmi škodlivé a cieľom správnej výživy je vrátiť vnútorné procesy do normálu. Preto bude chudnutie plynulé, a to približne 3-4 kg za mesiac pri priemernej fyzickej aktivite. Táto aktivita zahŕňa kardio tréning 3-4 krát týždenne, každodenné prechádzky v trvaní 20 a viac minút.

Chudnutie môžete zvýšiť väčšou fyzickou aktivitou. Napríklad, ak budete cvičiť 6-krát týždenne silový tréning, môžete zvýšiť chudnutie o ďalšie 2 kg.

Je veľmi dôležité si uvedomiť, že chudnutie je individuálny proces. Počet stratených kilogramov závisí od počiatočnej nadváhy. Čím je väčšia, tým rýchlejšie chudnutie.

A s každým strateným kilogramom je pre telo čoraz ťažšie rozlúčiť sa so svojimi zásobami, takže čím dlhšie zostanete na PP, tým pomalší bude proces chudnutia.

To však neznamená, že zdravé stravovanie prestalo fungovať, znamená to, že telo začne spracovávať posledné zásoby „na daždivý deň“. V tomto období je lepšie váhy odložiť a začať merať telesné objemy, ktorých zmeny možno prehľadnejšie sledovať.

Existuje niekoľko zásad správnej výživy, takže pri zostavovaní týždenného diétneho plánu na chudnutie je potrebné vziať do úvahy všetky:

Čomu sa vyhnúť pri zdravom stravovaní

Týždenné PP menu na chudnutie bude jednoduchšie dodržiavať, ak sa vyhnete situáciám, ktoré vyvolávajú poruchy:

Aké potraviny sa môžu a nemôžu jesť pri správnom stravovaní na chudnutie

Môcť:

Možné vo veľmi malých množstvách:

• zelenina obsahujúca škrob;
• syr (obsah tuku do 30%);
• ovocie v malom množstve;
• tvaroh.

Je zakázané:

• alkohol;
• kukurica;
• pekáreň;
• cukor.

Ako správne zostaviť jedálny lístok

Pred vytvorením jedálneho lístka na chudnutie na týždeň alebo mesiac musíte:

1. Zhodnoťte svoju úroveň fyzickej aktivity.
2. Vypočítajte normu kcal na deň.

Úroveň fyzickej aktivity môže byť:

Po určení úrovne fyzickej aktivity môžete vypočítať normu kcal pomocou vzorca:

(9,99 * hmotnosť v kg) + (6,25 * výška v cm) - (4,92 * vek v rokoch) -161 * koeficient. fyzická aktivita

Vzorové menu na týždeň s denným obsahom kalórií 800 kalórií

Pri konzumácii 800 kcal denne sa poskytujú 3 jedlá denne, žiadne občerstvenie. Zeleninu a mäso varte bez oleja. Môžete dusiť, dusiť a piecť. Mliečne výrobky sú nízkotučné alebo nízkotučné.

Menu PP na chudnutie na týždeň pri 800 kcal za deň je vhodné pre tých, ktorí vedú sedavý životný štýl alebo nemôžu mať občerstvenie každé 2-3 hodiny.

pondelok	Ráno 249 kcal	101 g tvarohu
	Deň 299 kcal	201 g zeleniny + 2 vajcia + nápoj
	Večer 249 kcal	299 g zeleniny + 1 vajce + pohár kefíru
utorok	Ráno 249 kcal	149 g cereálií s mliekom
	Deň 299 kcal	249 ml polievka + nesladená káva s mliekom
	Večer 260 kcal	305 g zeleniny + 99 g červeného mäsa + pohár mlieka
streda	Ráno 249 kcal	125 g šalátu
	Deň 299 kcal	203 g duseného mäsa + 154 g kuracieho mäsa
	Večer 259 kcal	148 g rýb, dusených so zeleninou
štvrtok	Ráno 249 kcal	Opakujte menu od pondelka
	Deň 299 kcal	230 g šalátu + 2 varené vajcia
	Večer 239 kcal	208 g duseného mäsa + 154 g vareného mäsa
piatok	Ráno 249 kcal	106 g tvarohu s kyslou smotanou (20%)
	Deň 299 kcal	204 g zeleného boršču
	Večer 244 kcal	154 g tvarohu + 1 sklenený kefír s ½ lyžičky. l. Sahara
sobota	Ráno 249 kcal	Opakujte utorkové raňajky
	Deň 299 kcal	249 g boršč podľa PP + 3 ražný chlieb s tvarohom, paradajkami a bylinkami 70 g
	Večer 248 kcal	205 g morčacích a pohánkových ježkov + pohár kefíru
nedeľu	Ráno 249 kcal	215 g omeleta so syrom, paradajkami a bylinkami
	Deň 299 kcal	230 g duseného mäsa bez zemiakov + 143 g kuracieho filé + nesladená káva
	Večer 240 kcal	152 g mäsa + 201 g zeleniny + pohár mlieka.

Približné menu na týždeň obsahujúce 1000 kalórií za deň

PP menu na týždeň na chudnutie s denným obsahom kalórií 1 000 kcal sa odporúča pre sedavý životný štýl, ako aj pre tých, ktorí majú pomalý metabolizmus.

Tento stravovací plán obsahuje 5 jedál.

Zelenina môže byť dusená, pečená a dusená. Je potrebné vyhnúť sa pridávaniu oleja.

Mliečne výrobky sú buď nízkotučné alebo nízkotučné.

pondelok	Ráno 249 kcal	150 g tvarohu s hrozienkami
	Obed 99 kcal	99 g ovocia alebo bobúľ
	Deň 299 kcal	99 g kuracieho mäsa + 99 g pohánky bez soli
	Popoludňajšie občerstvenie 99 kcal	1 varená kukurica
	Večer 247 kcal	204 g sezónneho zeleninového šalátu
utorok	Ráno 249 kcal	1 vajce + 1 krajec chleba
	Obed 99 kcal	1 šálka odstredeného alebo kokosového mlieka a kiwi smoothie
	Deň 289 kcal	201 g diétneho ratatouille
	Snack 79 kcal	30 g syra (do 30 % tuku)
	Večer 301 kcal	80 g kuracie prsia
streda	Ráno 249 kcal	1 kus čierneho chleba so syrom (tvaroh)
	Obed 99 kcal	143 g hrozna
	Deň 269 kcal	201 g nakrájanej zeleniny
	Popoludňajšie občerstvenie 90 kcal	Orech 2 ks.
	Večer 305 kcal	1 varené vajce
štvrtok	Ráno 249 kcal	145 g tvarohu
	Obed 99 kcal	70 g ľubovoľných bobúľ
	Deň 309 kcal	201 g zeleninová polievka
		1 pohár odstredeného mlieka
	Večer 279 kcal	146 g šalát z dusenej cukety, mrkvy a sladkej papriky
piatok	Ráno 249 kcal	154 g ovsených vločiek s odstredeným mliekom
	Obed 99 kcal	1 PC. granola bar
	Deň 319 kcal	99 g kuracích pŕs + 99 g ľubovoľnej povolenej prílohy
	Popoludňajšie občerstvenie 97 kcal	1 kus ražný chlieb s tenkou vrstvou smotanového syra
	Večer 249 kcal	130 g morského šalátu
sobota	Ráno 249 kcal	149 g vajec a paradajok
	Obed 99 kcal	1 pomaranč
	Deň 279 kcal	201 g zelený boršč PP
	Popoludňajšie občerstvenie 100 kcal	99 g nízkotučného jogurtu
	Večer 249 kcal	99 g vareného hovädzieho mäsa
nedeľu	Ráno 249 kcal	149 g tvarohových koláčov PP
	Obed 99 kcal	1 jablko
	Deň 305 kcal	99 g ryby + 99 g zeleniny
	Popoludňajšie občerstvenie 102 kcal	1 pohár kefíru
	Večer 249 kcal	99 g nakrájaného ovocia

Približné menu na týždeň obsahujúce 1200 kalórií za deň

PP menu s denným obsahom kalórií 1200 kcal je vhodné pre ľudí s priemerom fyzická aktivita. Pri tejto diéte sa odporúča zvýšiť denné cvičenie, ako aj vykonávať úplný tréning 3-krát týždenne.

K dispozícii sú 3 hlavné jedlá a 2 ľahké jedlá. Neexistujú žiadne špeciálne odporúčania, hlavnou vecou je dodržiavanie všeobecných zásad správnej výživy.

pondelok	Ráno 270 kcal	249 g omeleta s paradajkami
	Obed 139 kcal	½ grapefruitu
	Deň 280 kcal	143 g ryby + 150 g mrkvovo-kapustového šalátu
	Popoludňajšie občerstvenie 150 kcal	niekoľko sušených plodov
	Večer 287 kcal	249 g sezónny zeleninový šalát
utorok	Ráno 284 kcal	249 g ovsených vločiek s bobuľami
	Obed 149 kcal	1 pohár nízkotučného tvarohového smoothie s kokosovým mliekom a ríbezľami
	Deň 286 kcal	99 g vareného kuracieho mäsa + 157 g zeleniny
	Popoludňajšie občerstvenie 140 kcal	1 šálka jogurtu
	Večer 305 kcal	201 g pečenej ryby + 141 g ľubovoľného šalátu
streda	Ráno 298 kcal	1 horúci grécky sendvič
	Obed 156 kcal	1 jablko
	Deň 288 kcal	201 g slepačej polievky + 153 g uhorkového a paradajkového šalátu
	Snack 309 kcal	99 g tvarohu kastról
	Večer 283 kcal	150 g pŕs (morčacie alebo kuracie)
štvrtok	Ráno 279 kcal	1 ovsená placka
	Obed 149 kcal	1 pohár kefíru
	Deň 300 kcal	201 g pilaf PP
	Popoludňajšie občerstvenie 139 kcal	99 g cviklový a mrkvový šalát
	Večer 306 kcal	99 g hovädzia pečeň+ 99 g ľubovoľnej prílohy z obilnín
piatok	Ráno 301 kcal	249 g ovsených vločiek s kokosovým mliekom
	Obed 149 kcal	99 g Rafaello PP
	Deň 310 kcal	201 g morského šalátu + 1 krajec ražného chleba
	Druhé občerstvenie 144 kcal	99 g čínska kapusta a uhorkový šalát
	Večer 305 kcal	201 g kuracieho kastróla so zeleninou
sobota	Ráno 290 kcal	99 g pšeničnej kaše na vode + varené vajce
	Obed 149 kcal	99 g čerstvých bobúľ
	Deň 298 kcal	201 g boršč PP + 1 toast čierneho chleba
	Popoludňajšie občerstvenie 160 kcal	99 g nízkotučného tvarohu
	Večer 295 kcal	2 vajcia + 149 g šalát z čerstvej zeleniny
nedeľu	Ráno 294 kcal	1 ovsená placka plnená 1 paradajkou
	Obed 149 kcal	1 granola tyčinka
	Deň 289 kcal	201 g kuracej pečene so zeleninou
	Popoludňajšie občerstvenie 139 kcal	99 g čerstvej zeleniny
	Večer 279 kcal	201 g kuracieho kastróla so zeleninou

Vzorové menu na týždeň s denným obsahom kalórií 1500 kalórií

Pre tých najaktívnejších je vhodné menu 1500 kcal. Ak chcete schudnúť pomocou tejto diéty, potrebujete každodenné cvičenie. Menu je vhodné aj pre tých, ktorí majú náročnú prácu fyzická aktivita.

Vzorové menu PP na 1500 kcal týždenne na chudnutie

Strava zostáva rovnaká ako pri menu 1200 kcal.

pondelok	Ráno 351 kcal	2 varené vajcia + 1 uhorka + 1 toast z ražného chleba so smotanovým syrom
	Obed 249 kcal	1 pohár banánového smoothie s tvarohom
	Deň 351 kcal	2 kuracie rezne PP + 149 g hnedej ryže + 149 g čerstvej zeleniny
		10 kusov. vlašské orechy
	Večer 351 kcal	249 g zeleninový šalát + 149 g pečená ryba
utorok	Ráno 351 kcal	249 g omeleta s bylinkami a paradajkami
	Obed 249 kcal	1 kus čierneho chleba so syrom (obsah tuku do 30%)
	Deň 351 kcal	149 g tvrdých cestovín + 149 g zeleninového šalátu + 99 g hovädzieho gulášu
	Popoludňajšie občerstvenie 249 kcal	1 šálka kefíru so škoricou
	Večer 351 kcal	249 g kastról z rýb a zeleniny
streda	Ráno 351 kcal	Opakujte pondelkové raňajky
	Obed 249 kcal	149 g tvarohu + ½ banánu
	Deň 351 kcal	201 g slepačej polievky + 1 toast celozrnného chleba
	Popoludňajšie občerstvenie 249 kcal	10 kešu
	Večer 351 kcal	149 g morky + 249 g zeleninového šalátu
štvrtok	Ráno 351 kcal	249 g kaše na vode + 1 uvarené vajce
	Obed 249 kcal	149 g tvarohový kastról s ovocím
	Deň 351 kcal	249 g ratatouille v rúre s chudým mäsom + 50 g syra feta
	Popoludňajšie občerstvenie 249 kcal	8 sušených plodov
	Večer 351 kcal	149 g dusenej ryby + 249 g uhorkového a paradajkového šalátu
piatok	Ráno 351 kcal	201 g pohánky uvarenej vo vode + 1 uvarené vajce
	Obed 249 kcal	149 g Roláda čínskej kapusty s tvarohom
	Deň 351 kcal	99 g kuracieho gulášu + 149 g šalát z čínskej kapusty + 149 g pohánkovej kaše
	Popoludňajšie občerstvenie 249 kcal	99 g tvarohu s 1 polievkovou lyžicou. l. džem
	Večer 351 kcal	249 g kuracieho vývaru + 2 kusy hnedého chleba
sobota	Ráno 351 kcal	99 g hnedej ryže uvarenej vo vode + 149 g čerstvej zeleniny
	Obed 249 kcal	99 g nízkotučného jogurtu + 1 hruška
	Deň 351 kcal	277 g okroshka PP + 1 toast ražného chleba
	Popoludňajšie občerstvenie 249 kcal	149 g tvarohových koláčov, pečených v rúre
	Večer 351 kcal	249 g grécky šalát + mäso pečené v rúre
nedeľu	Ráno 351 kcal	249 g ovsených vločiek s vodou a sušeným ovocím
	Obed 248 kcal	1 varené vajce + 99 g cviklového šalátu
	Deň 351 kcal	99 g kaše z povolených obilnín + 99 g vareného kuracieho mäsa + 1 uhorka
	Popoludňajšie občerstvenie 259 kcal	1 pohár čerstvo vylisovanej šťavy + 2 PP sušienky z ovsených vločiek
	Večer 351 kcal	149 g hovädzieho mäsa + 149 g paradajkového šalátu

Recepty na prvé kurzy so správnou výživou na chudnutie

Zelený boršč

1. Mäso nakrájajte na kocky a varte, kým sa úplne neuvarí.
2. Pridajte korenie do vývaru.
3. Pridajte zemiaky do vývaru a varte do mäkka.
4. Cibuľu osmažíme do zlatista.
5. Vajcia uvaríme, ochladíme, ošúpeme a nadrobno nasekáme.
6. Umyte šťavel a nakrájajte ho.
7. Do vývaru pridajte šťavel, cibuľu a vajcia.
8. Varte ďalších 5 minút. so zatvoreným vekom.
9. Nechajte boršč uvariť 15-20 minút.

Kuracie rezancová polievka

1. Mäso varte v jednom kuse, kým nebude hotové.
2. Vyberte mäso z vývaru.
3. Pridajte korenie do vývaru.
4. Do vývaru pridajte zeleninu a priveďte ju do varu. Potom tam vložte rezance a varte 5-7 minút.
5. Kuracie mäso nakrájame na kocky a pridáme do hotového jedla.

Druhé kurzy

Pečený losos so zeleninou

1. Odstráňte kosti z rýb, opláchnite a osušte papierovou utierkou. Vložte do vhodnej nádoby a posypte citrónovou šťavou a sójovou omáčkou. Nechajte 30 minút marinovať v chladničke.
2. Oddeľte ružičky brokolice a otvorte ich.
3. Marinovanú rybu a brokolicu poukladáme na plech.
4. Pečieme v rúre vyhriatej na 201° 25 minút.

Mäsové guľky s kyslou smotanovou omáčkou

• Mleté mäso (kuracie alebo morčacie) – 399 g;
• mletý zázvor - 21 g;
• cibuľa (nakrájaná) - 201 g;
• mrkva (nasekaná) – 99 g;
• cesnakové pyré - 10 g;
• kyslá smotana - 99 g.

1. Mleté mäso osolíme, okoreníme, pridáme zázvor a cesnak. Dôkladne premiešať. Zo zmesi vytvorte malé guľky.
2. Mäsové guľky zľahka opečte na suchej panvici.
3. Smažte zeleninu do zlatista. Pridáme kyslú smotanu a trochu vody. Ešte trochu podusíme.
4. Fašírky poukladáme do zapekacej misy a polejeme kyslou smotanou. Pečieme pri 180° 25 minút.

Šaláty

Fazuľový a paprikový šalát

1. Mrazenú fazuľu zalejeme vriacou vodou a opäť privedieme k varu.
2. Nakrájajte papriku.
3. Cesnak roztlačte v lise.
4. Všetky ingrediencie zmiešame a okoreníme.

Morský šalát

• Morský koktail (zmrazená zmes) – 499 g;
• uhorka - 1 ks;
• listy šalátu – 51 g;
• olivový olej – 2 lyžice. l.;
• paradajka (zelenina) - 1 ks;
• sójová omáčka - 2 lyžice. l.

1. Uvarte morský koktail a nechajte ho vychladnúť.
2. Zmiešajte maslo a omáčku.
3. Na dno šalátovej misy položte listy šalátu.
4. Paradajku a uhorku nakrájame na pásiky a poukladáme na listy šalátu. Pokvapkajte trochou dresingu.
5. Na zeleninu položte morský koktail, osoľte a ochuťte zvyšnou zmesou masla a omáčky.

Dezert

Tvarohový kastról v mikrovlnnej rúre

1. Rozšľaháme vajcia a tvaroh.
2. Do výslednej hmoty pridajte sladidlo.
3. Ovocie nakrájame na kocky a pridáme k tvarohovej zmesi.
4. Vložte misku do mikrovlnnej rúry na 3 minúty. S výkonom 750 wattov.

Banán a hruška môžu byť nahradené iným ovocím a zeleninou. Ak je mikrovlnný výkon nižší ako 750 wattov, čas varenia sa môže predĺžiť.

Raffaello PP

• hrozno - 15 bobúľ;
• mäkký tvaroh – 99 g;
• bielkoviny – 51 g;
• mleté ​​kešu orechy - 70 g.

1. Zmiešame tvaroh a proteín. Ale nie v mixéri. Zmes by mala byť mierne tekutá.
2. Každé hrozno ponorte do tvarohovej zmesi.
3. Výsledné guľôčky rolujte v mletých kešu orieškoch.
4. Cukríky necháme 20 minút odležať v chladničke.

Menu PP zostavené na týždeň na chudnutie môže byť pestré a užitočné. Akýkoľvek recept môže byť vhodný, ak nahradíte zakázané produkty povolenými.

Hlavná vec na zapamätanie je, že chudnutie je individuálny proces a PP nie je len diéta, ale nový obrázokživota.

Formát článku: Mila Friedanová

Video o správnej výžive (PP)

Zásady správnej výživy:

Všetci tí, ktorí niekedy premýšľali o chudnutí, čelili bolestivému výberu tých „správnych“ potravín. Trh je zaplavený množstvom produktov na chudnutie, doplnkov a produktov na chudnutie, ktoré sľubujú úžasné výsledky už za jeden deň. Čo vlastne pomáha: liečebné hladovky, samostatné resp vyvážená strava, “polovičná” diéta alebo diéta a la Atkins, kde je obmedzený len počet sacharidov? Správna výživa na chudnutie, čo by malo byť?

Všetky tieto diéty majú jednu spoločný znak: Ponúkajú špecifický výživový plán, podľa ktorého schudnete sľúbený počet kilogramov. Videli ste štítky na týchto liekoch a spaľovačoch tukov, ktoré zvyčajne zobrazujú chudého a asexuálneho človeka a vedľa neho je počet kalórií a koľko vám bude trvať, kým ich stratíte bez toho, aby ste niečo urobili. Znie to lákavo?! Bohužiaľ, väčšina z týchto plánov „správnej“ výživy je spojená nielen so zákazmi, ale často aj so zdravotnými rizikami. Preto sa nemožno čudovať, že efekt takýchto diét netrvá dlho a princíp bumerangu často funguje.

Pri takom prebytku všetkých druhov výživových plánov a diét, ktoré jednomyseľne sľubujú rýchle chudnutie, môže byť veľmi ťažké vytvoriť si jasný obraz a pochopiť všetky zložitosti procesu chudnutia a jeho vplyvu na ľudské telo. Sú sacharidy zlé? Úplne sa vyhýbať tuku? Sú sladkosti všeobecne zakázané? To je len niekoľko otázok, ktoré vám môžu pomôcť vybrať si diétny plán, ktorý je pre vás ten pravý.

Video - Ako jesť, ako schudnúť, odstrániť brucho a boky? Krásna postava bez akýchkoľvek prerušení.

Urobte si zdravé výživové rozhodnutia pre dlhodobé chudnutie

Každý, kto si chce dlhodobo udržať váhu a efekt chudnutia, musí zmeniť svoj každodenný jedálniček navždy (alebo aspoň na tak dlho, kým budete mať svoju vytúženú váhu). Hoci pomocou nejakej radikálnej diéty môžete schudnúť 5 kg za 14 dní, po chvíli začnete opäť jesť ako obvykle a všetky zhodené kilogramy sa vrátia na svoje obľúbené miesta: stehná, brucho, zadok. Tieto rýchle diéty poznajú len dve slová: „znížiť“ a „eliminovať“, a to je nesprávny a pre normálne fungovanie neprijateľný prístup. Ľudské telo. To vedie k príznakom, ako je únava, bolesti hlavy a zlá nálada.

Navyše pri rýchlom chudnutí sa stráca Väčšinou tekuté, ale vôbec nie tučné. Ak je telo obmedzené v príjme bielkovín, situácia sa ešte viac zhorší, pretože na tento pokles rýchlo zareaguje a začne ju odčerpávať z cennej svalovej hmoty na tvorbu energie. A svalová hmota je autogénne pece na spaľovanie tukov, ktorí by nemali trpieť v procese chudnutia. Aj v pokoji sami spotrebúvajú energiu. Preto menej svalovej hmoty - znížená rýchlosť bazálneho metabolizmu. Keď sa po ukončení diéty vrátite k svojej bežnej strave, priberaniu sa nedá vyhnúť tak si vyberte zdravé jedlo na chudnutie.

Záver: Kto nedá svojmu telu čas na postupné zhadzovanie prebytočných kíl, pomerne rýchlo ich naberie späť a urobí zle. Namiesto toho, aby ste sa spoliehali na sľuby zázračných liekov a diét na chudnutie, stojí za to vytvoriť si dlhodobý diétny plán, ktorého prvotným cieľom je podporovať vaše telo pri chudnutí a následne si váhu, ktorú ste dosiahli, udržať.

Tipy na výber jedálneho plánu na chudnutie

Každý, kto sa snaží schudnúť, by mal spáliť viac kalórií, ako skonzumuje. Toto pravidlo znie tak jednoducho, pretože v skutočnosti je. Teoreticky nie sú všetky tieto nekonečné obmedzujúce diéty vôbec potrebné. S najväčšou pravdepodobnosťou je to dôvod, prečo nie ŽIADNA DIÉTA, ktorý zaručene funguje. Môžete jesť, čo chcete, len si pamätajte, že ak skonzumujete viac kalórií, ako spálite, začne priberanie.

Hotový a univerzálny výživový plán na chudnutie neexistuje a to je podľa mňa skvelé. Každý z nás má predsa iné chuťové preferencie v jedle. Ale na to, aby ste schudli, musí mať v konečnom dôsledku výživový plán negatívna bilancia kalórií.

Pri hľadaní správneho stravovacieho plánu by vaším cieľom malo byť dlhodobá diéta, pretože len tí, ktorým sa podarí zvyknúť si na nový jedálniček, budú vedieť priebežne kontrolovať svoju hmotnosť. V opačnom prípade očakávajte efekt hojdačky.

Diétny plán je mimoriadne užitočný najmä na začiatku diéty, pretože sa dnes nemusíte pýtať, čo uvariť a možnosti chudnutia sú veľmi pestré. Pravdepodobnosť, že vaše obvyklé alebo nezdravé jedlo bude zahrnuté do vášho jedálnička na chudnutie, je extrémne nízka. Ideálne je urobiť si plán cez víkend. na celý budúci týždeň.

Ďalšou výhodou stravovacieho plánu je, že počas dňa a presne v určitých hodinách telo dostáva všetky potrebné živinyže potrebuje. V počiatočných štádiách závislosti odporúčam vytvoriť si plán správnej výživy na chudnutie, ktorý vás bude stimulovať a robiť všetko včas. Môžete tak predísť prejavom príznakov vyčerpania a vlčí chuti do jedla. Počas jedla musíte zjesť toľko, koľko potrebujete, aby ste sa cítili sýti, inak môže podjedanie viesť k tomu, že nakoniec dôjde k relapsu, pretože chuť na jedlo bude ohromujúca.

Mnoho ľudí sa mýli, keď si myslia, že čím menej zjete, tým lepší bude výsledok. Pravda však vyzerá úplne inak: keď človek dostane z jedla málo kalórií, jeho telo zníži rýchlosť metabolizmu, aby ušetrilo energiu. V prvých dňoch diéty schudnete niekoľko kilogramov vďaka vode a svalovej hmote, nie však vďaka tuku. Aby telo rozložilo tuky, potrebuje obrovské množstvo energie. jediný zdroj ktorý je dostatok jedla. Zdravé stravovanie pri chudnutí by malo byť vašou prvou voľbou.

Jedlá a časy

Ako začať správne jesť a ako schudnúť správnou výživou? Začiatky sú vždy ťažké. Zmeny v stravovaní sú vždy spojené so zmenami vašich chuťových preferencií. Jedlo zapnuté rýchla oprava počas Obedná prestávka, maškrtenie medzi čipsami a sladkým občerstvením pred televízorom ešte viac sťažuje proces chudnutia.

Výživový plán je tiež zostavený tak, aby pre vás bola fáza úpravy čo najpohodlnejšia, keďže prvé dni a týždne sú najťažšie. Dobrou správou je, že telo si na nový jedálniček rýchlo zvykne a proces chudnutia je oveľa jednoduchší.

Koľkokrát denne jesť pri zmene jedálnička je len na vás. Môžu to byť tri veľké jedlá alebo päť malých jedál. osobne odporucam tri veľké jedlá, pretože na dosiahnutie želanej hmotnosti sa treba stravovať výživne. Čím častejšie jete, tým menšie by mali byť vaše porcie, aby ste neprekročili odporúčaný denný počet kalórií. Toto je hlavná nevýhoda častého jedla. Je tiež dôležité sa dobre najesť, aby ste medzi jedlami netrpeli hladom. Môžete jesť nízkokalorické tyčinky.

Ďalšou výhodou konzumácie troch jedál denne je, že telo má dostatok času na metabolizmus a trávenie. Medzi jedlami prihladiny inzulínu a cukru v krvi zníži a spustí sa proces spaľovania tukov.

Domov raňajky- základ všetkých jedál, zohráva rozhodujúcu úlohu. V dopoludňajších hodinách potrebuje telo dostatok energie, aby úspešne naštartovalo deň. Sacharidy, ako sú müsli, chlieb, žemle a ovocie, rozohrejú metabolizmus a dodajú telu požadovaný poplatok energie.

Vyvážené jedlo na obed. Len obedňajšia prestávka väčšinou nie je čas na poriadne premýšľanie o jedle. Mnoho ľudí jedáva v kaviarni, reštaurácii alebo si vezme niečo so sebou. Namiesto toho, aby ste si objednali niečo sýtejšie, ako sú napríklad hranolky a kari klobása, vyberte si zdravú alternatívu, ako sú zemiaky a praženica, ryža s kuracími prsiami alebo tuniakový šalát s chlebom. Možno si doprajete aj sladký dezert, ale potom budete musieť obmedziť sacharidy počas hlavného jedla.

Po večeroch jedlo musí byť bohaté na bielkoviny, ktorý umožní telu efektívne odbúravať tuk v noci. Večer by ste sa mali vyhýbať sacharidom ako chlieb, cestoviny, ryža, zemiaky, cukor a ovocie. Namiesto toho môžete zahrnúť do svojho jedálnička nízkotučné odrody mäso, ryby, syr, tvaroh, tofu, ale aj šalát a zeleninu.

Čím menej bol výrobok podrobený akémukoľvek spracovaniu, alebo skôr, čím je jedlo prirodzenejšie, tým je lepšie na chudnutie. Zbavíte sa tak skrytých kalórií a cukru, škodlivých prísad a tuku.

Tí, ktorí sa dobre stravujú počas hlavných jedál, sa medzi nimi cítia sebavedomo. Mali by ste sa vzdať neustálej túžby niečo žuť alebo maškrtiť. To platí aj pre vysokokalorické nápoje. Namiesto koly, limonády, mliečnych nápojov, vysokokalorickej kávy a sladkých štiav zvoľte radšej vodu, nesladený čaj a čiernu kávu, ušetríte si tak prebytočné kalórie a urýchlite proces chudnutia! Nižšie sme zostavili približné menu správnej výživy na týždeň na chudnutie, ktoré si môžete vziať ako základ.

Zdravý stravovací plán na chudnutie: vzorový jedálny lístok na 1 týždeň

Nižšie je vzorový jedálny lístok na chudnutie na týždeň. Toto je len príklad, keďže individuálny výživový plán vždy závisí od osobných potrieb kalórií a zdravotného stavu, prítomnosti chorôb.

pondelok štvrtok

pondelok	utorok	streda	štvrtok
Raňajky
100 g Müsli (bez cukru) 2 lyžičky. pšeničné otruby 1 jablko 1 banán 250 ml sójového mlieka (810 kcal)	2 plátky celozrnného chleba. múky 1 špaldová žemľa 25 g scedíme. oleja 20 g džemu 1 jablko (706 kcal)	8 lyžičiek kukuričné ​​vločky (bez cukru) 4 lyžičky ovsené vločky 20 g hrozienok 1 hruška 250 ml pomaranča. šťava (544 kcal)	4 plátky chrumkať. chlieb 1 žemľa 25 g scedíme. Oleje 2 lyžičky orechy nugát 2 lyžičky džem 75 hrozna (680 kcal)

Večera
Šalát s omeletou a bylinkami Suroviny na šalát: 150 g hlávkového šalátu, 1 paradajka 1 paprika, 1 mrkva, Dresing na šalát z octu a oleja Na omeletu: 1 vajce, 1 polievková lyžica. tvaroh, zeleň 150 g ovocného jogurtu (3,5 % tuku) (388 kcal)	Sendvič z morčacích pŕs 1 žemľa, 1 lyžička margarínové médium tučné, listy šalátu, 50 g kopch. morčacie prsia, 1 natvrdo uvarené vajce, nakrájané na plátky 1 paradajka Dezert: 150 g čokoládového pudingu (461 kcal)	Stužkové rezance so špenátom 200 g špenátových listov (môže byť zmrazené), 125 g rezancov, 1 cibuľa, 1 strúčik cesnaku, 2 papriky: žltá a červená, 50 g mladého syra (20 % tuku) 40 g kozieho syra, soľ, korenie (715 kcal)	Zemiaky v šupke s tvaroh 300 g zemiakov (pokiaľ možno nie uvarených), 200 g nízkotučného tvarohu, 1/2 zväzku pažítky, 1 lyžička Semená rasce, 3 lyžičky minerálka s plynom, soľ, korenie (367 kcal)

Večera
Ryby s kari a zeleninou 150 g rybieho filé, 200 g baklažánu, 2 paradajky 1 malá cibuľa 1 strúčik cesnaku, 1 lyžička oleje, 1 lyžička curri prášok, 1 lyžička petržlen, soľ, korenie (393 kcal)	Karfiolový šalát s lososom: 250 g filé z lososa, 1/2 karfiolu, 1 lyžička kocka zeleninového bujónu, 2 lyžičky vínny ocot, listy bazalky, 2 lyžičky oleje, soľ, korenie (403 kcal)	Kuracie prsia s paprikou: 2 kuracie prsia, 2 červené papriky, 2 malé cibule, 2 strúčiky cesnaku, 150 ml. kurací vývar, 1 vetvička rozmarínu, 1 lyžička olivový olej, 1/2 lyžičky. pálivá červená paprika, soľ, korenie (368 kcal)	Bravčové medailóniky sčervená repa 200 bravčových filé, 1 šalotka, 200 g uvarenej repy, 100 ml magnéziového mlieka (7 % tuku), 1 lyžička oleje, soľ, korenie (462 kcal)

Piatok - Nedeľa

Večera

Vyprážaná ryža: 60 g jazmínovej ryže 100 g kuracie prsia 100 g zeleného hrášku (mrazeného) 3 krevety 1 lyžička Oleje 1/2 lyžičky. Korenie kurkuma 1 strúčik cesnaku 1 lyžička sójová omáčka 1/2 lyžičky. Korenie kurkuma 1/2 lyžičky. sambla trochu vápna 40 g fazule mungo (709 kcal)

Polievka s mrkvou a zemiakmi: 50 g poľovníckej klobásy 1 cibuľa 200 g zemiakov 200 g mrkvy 1 lyžička maslo 350 ml. zeleninový vývar mletý muškátový oriešok korenie čerstvá petržlenová vňať (471 kcal)

Pizza na lavash: 1/2 lavash 1 lyžička rajčinová pasta 50 g sušených paradajok 1 strúčik cesnaku 2 paradajky 1 paprika 2 roztlačené bobule borievky 100 g mozzarelly 2 paradajky 1 lyžička olivový olej soľ korenie listy bazalky (722 kcal)

Večera

Miešané vajíčka s hubami: 3 vajcia 2 lyžičky nízkotučné mlieko (1,5%) 1 lyžička olejov čerstvá petržlenová vňať 100 g šalátu 1 lyžička balzamikový ocot 1/2 lyžičky. Horčice korenie (393 kcal)

Steak s uhorkovou salsou: 150 g hovädzieho filé 1 nakladaná uhorka 1 pikantná uhorka 1 uhorku nejaká žerucha 1 lyžička olejov korenie (482 kcal)

Pečený syr 180 g syra (9% tuku) 150 g cherry paradajok 3 zelené olivy (vykôstkované) 1 lyžička kapary 1 lyžička Harissa korenie 1 strúčik cesnaku 1/2 citróna 1 vetvička rozmarínu 1 lyžička olivový olej soľ korenie (352 kcal)

Pozrime sa bližšie na toto menu na každý deň na chudnutie. Väčšina kalórií pochádza z raňajky a obed, keďže telo potrebuje energiu ráno a na obed na zásobovanie teplom a dobrý výkon. Na raňajky sa neodporúča jesť živočíšne bielkoviny. Ráno nie je telo pripravené pracovať na plné obrátky, takže kombinácia sacharidov a bielkovín môže viesť k zvýšiť produkciu inzulínu. V čase obeda nepredstavuje vyvážené jedlo žiadny problém, pretože hormóny zodpovedné za energiu a výkon sa pri každodennej činnosti rýchlo uvoľňujú. Vďaka tomu sa absorbované živiny rýchlo dostanú priamo do krvi.

Večera Na rozdiel od obeda a raňajok je bohatá na bielkoviny a obsahuje malé množstvo sacharidov. Celkový počet kalórie vo vzorovom menu na deň na chudnutie sa líšia 1500 až 1700 kalórií, čo sa v porovnaní s väčšinou diét môže zdať veľa.

Cieľom dlhodobej zmeny stravovania je pomalé, ale neustále chudnutie, namiesto spomalenia metabolizmu. Ani jedno jedlo vo vyššie uvedenej ponuke správnej výživy na chudnutie nie je zložité; recepty na ne príprava krok za krokom, ľahko ho nájdete na internete. Nájdete tam aj ďalšie recepty na chudnutie a recepty na každý deň, ktoré vás nepochybne oslovia. Aby ste urýchlili proces chudnutia, musíte sa pri chudnutí spoliehať nielen na správnu výživu, ale aj na fyzickú aktivitu.

Zdravú stravu na chudnutie spájame s cvičením

Prechod na nový jedálniček by mal byť neoddeliteľne spojený s cvičením. Neznamená to, že musíte behať až do vyčerpania alebo tráviť všetok voľný čas v posilňovni, len to skúste pohybovať sa viac počas dňa. Začnite jednoducho: bicykel namiesto auta, schody namiesto výťahu alebo prechádzka namiesto pozerania televízie, tým spálite ešte viac kalórií. Skúste do svojho týždenného výživového plánu na chudnutie zaradiť šport.