V tomto článku sa budeme baviť o sušení tela, presnejšie o tom, ako sa stravovať, aby sa vysušili, vysušili a vytvarovali svaly. Tento prístup k výživovému systému je vhodný pre všetkých športovcov, ktorí súťažia vo fitness, kulturistike, bikinách a podobne, všeobecne, kde sa posudzuje krása, proporcie a štíhlosť tela.

Pred odpoveďou na túto otázku stojí za to najprv pochopiť, prečo sa naše telo hromadí nadváhu, ktorý tak prekáža pri vyrysovaní svalov.

Nadbytočné kalórie získané z jedla, ktoré človek nestihne vynaložiť v procese svojich každodenných činností, sa nevyhnutne menia na tuk. Čo však znamená extra? Prečo niektorí ľudia jedia koláče a pečivo a nepriberajú, zatiaľ čo iní priberajú len z „výzoru“ koláča? V prvom rade ide o všetko metabolizmus, ktorá priamo závisí od osoby.

Ľudia s rýchlym metabolizmom sú menej náchylní na obezitu, respektíve ľudia s pomalým metabolizmom oveľa ľahšie priberajú.

Preto posledná kategória športovcov, tí s pomalým metabolizmom ( endomorf), je potrebné udržiavať správnu výživu počas celého života, aby ste schudli, aby ste vždy zostali štíhli a fit.

Druhý dôvod, prečo niektorí ľudia jedia veľa sladkostí a nepriberajú, spočíva v ich objeme. svalová hmota . To znamená, že ľudia s atletickou postavou, s dobre vyvinutými svalmi si môžu dovoliť jesť sladkosti, koláče, rôzne sladkosti a nepriberať, keďže svaly sú obrovskými konzumentmi kalórií, ktoré potrebujú veľa kalórií. zásobovanie energiou, na ich udržanie. Napríklad sacharidy sa ukladajú vo svaloch vo forme glykogén a čím väčšie sú svaly, tým väčšia je takzvaná „palivová nádrž“, čo znamená, že tým viac energie do nej môžete „vhodiť“ vo forme kalórií bez strachu z priberania. Prebytočné sacharidy sa prirodzene menia na tuk, ale porovnajte napumpovaného športovca a bežného človeka, ktorý nikdy nechodil do posilňovne a kto bude mať podľa vás väčšiu „nádrž na palivo“? Odpoveď je zrejmá.

Jedzte správne pri sušení tela

Úloha športovca, ktorý si chce krásne osušiť telo, na základe vyššie uvedených informácií spočíva predovšetkým v:

• budovanie dostatočnej svalovej hmoty
• podpora metabolizmu

Pre športovca, ktorý nezískal pôsobivé množstvo svalovej hmoty, nemá zmysel vysušovať svaly (aj keď správna výživa), keďže jednoducho nie je čo sušiť, ale ubudne vám objem, zníži sa aj vaša váha, no o vyrysovaní svalov nemôže byť ani reči (presnejšie povedané, máme na mysli suchý „smeti“, slaboch s malými, ale štíhlymi svalmi nie sú vaším cieľom).

Základné výživové pravidlá pre správne pečenie tela:

1. Zlomkové jedlá (5-6 jedál denne), na pretaktovanie
2. Stvorenia kalorický deficit v tele (strávite viac kalórií, ako skonzumujete)
3. Program silového tréningu sa zameriava na čerpanie, zvýšením počtu prístupov a opakovaní (dosiahnite cvičenia až do 3-4 sérií po 12-15 opakovaní pri znížení pracovnej hmotnosti)
4. Zavedenie mierneho cvičenia do vášho tréningového programu cvičenie aerobiku(beh po tréningu, plávanie, bicyklovanie, skoky do výšky, švihadlo, bežiaci pás, beh na čerstvom vzduchu)
5. Zvýšiť bielkoviny v strave a zníženie sacharidov
6. Odmietanie sladkostí (rýchle sacharidy)
7. Dodržiavanie pitného režimu (aspoň 2-3 litre vody denne. Voda sa podieľa na procesoch spaľovania tukov, nie však bezprostredne pred samotnou súťažou, sacharidy konzumujeme s mierou a vodu na minimum, takže glykogén začne brať voda z extracelulárneho priestoru tela do intracelulárneho)

Hlavným pravidlom sušenia tela je dodržiavanie prísnej diéty a správneho tréningu.

Diéta a tréning na vysušenie tela

Strava na rezanie musí byť vyvážená, musí mať dostatok všetkých mikro a makroprvkov pre normálne fungovanie organizmu. Inak tvoje imunitný systém Veľmi to zlyhá, začnete byť chorý a rýchlo sa vrátite na svoju normálnu váhu.

Výživa na rezanie zahŕňa postupné znižovanie sacharidov, ich zníženie na minimum, zatiaľ čo množstvo bielkovinových potravín by sa malo naopak zvyšovať (aby sa maximalizovalo zachovanie svalov), plus nejaký tuk, len nie nasýtený mastné kyseliny(olivový, olej z ľanových semienok, ryby, avokádo, ľanové semienka atď.).

Trvanie sušiacej diéty je 5-6 týždňov. Pri ťažkom nedostatku uhľohydrátov sa môže vyskytnúť ketocidóza- komplikovaná forma cukrovka (zvýšená hladina glukózy a okyslenia krvi ketolátkami), takže všetko by malo byť postupné: 1 týždeň 2-2,5 gramu sacharidov na 1 kg hmotnosti, 2 týždne 1 g/kg, 3 týždne 0,5 g/kg, 4 týždne 1 g/kg, 5 týždňov 2-2,5 g/kg a zvýšenie bielkovín vo všetkých týždňoch na 2,5-3 g/kg telesnej hmotnosti.

Sacharidy by mali byť len komplexné (cestoviny, zemiaky, ovsené vločky, pohánka, celozrnný chlieb, hnedá ryža, fazuľa, fazuľa, hrášok, kukurica a iné nízkosacharidové)

Percentuálne by vaša strava pri rezaní mala byť 50-60% sacharidov, 30-40% bielkovín, 10% tukov.

Schudnúť sa nedá príliš rýchlo, postava blízka ideálu je 1 kg tuku týždenne (treba však so všetkým experimentovať, lebo všetko je individuálne!), čokoľvek vyššie upraviť porciami sacharidov (alebo znížením intenzity aeróbneho a anaeróbneho cvičenia), inak môže telo vnímať rýchle spaľovanie tukov ako extrémne stavy, ktoré život ohrozujúce a spomaliť metabolizmus, čo hrozí akumuláciou nadváhy a rýchlym úbytkom svalovej hmoty, pretože za takýchto podmienok budú ako zdroj energie využité zvyškové sacharidy a bielkoviny (vaše svaly).

Testosterón a chudnutie (rezanie svalov)

Nie nadarmo sme vyššie napísali, že úbytok hmotnosti 1 kg je len približný údaj.

Vzhľadom na to, že od narodenia máme rôzne hladiny testosterónu, čo závisí predovšetkým od genetiky (a až potom od výživy, silovej záťaže, psychickej záťaže a podnebia, v ktorom človek žije), môže sa normálne chudnutie líšiť v širokom rozsahu.

Keď telo zažije deficit kalórií, začne produkovať stresové hormóny, ktoré majú katabolickú aktivitu, ničia tuk aj svaly. Testosterón však zasahuje do katabolických procesov, ktoré ničia svaly.

Ako vieš, testosterónu(hlavný mužský pohlavný hormón), odpovedá na udržanie svalovej hmoty, počas kalorického deficitu, teda keď sa snažíme vysušiť. To je dôvod, prečo sa pre ľudí s prirodzene nízkou hladinou testosterónu môže chudnutie zdať len otázkou 200 gramov za týždeň katastrofa (človek sa môže rozpadnúť, svalová hmota sa nám „roztopí pred očami“), zasa ľudia s vysokou hladinou testosterónu (tí šťastlivci) môžu stratiť 3-4 kg cíťte sa skvele, minimálne vystavujte svoje svaly poškodeniu.

Vplyv testosterónu na chudnutie

Preto odporúčame všetkým športovcom, ktorí sa pripravujú na preteky (napríklad bikini fitness, kulturisti), aby si ho dali pri sušení, doplnky testosterónu na zachovanie svalov (samozrejme, ak je váš zdravotný stav v poriadku a neexistujú žiadne kontraindikácie).

Tréningy na sušenie

Načítať telocvičňa by mala byť dosť intenzívna, ak nesledujete cieľ udržať svaly čo najviac suché. To znamená, že ak ide o aeróbny tréning, tak behajte 30-40 minút, skákajte cez švihadlo atď., v strednom a vysokom tempe, ak hovoríme o o anaeróbnom tréningu (sila), potom zmeňte svoj tréningový program smerom k čerpanie(pumpovanie), to znamená, že zvyšujete počet prístupov a opakovaní a zároveň znižujete, teda zvýšite celkové náklady na energiu v dôsledku zvýšeného objemu práce s činkou v telocvični.

však ak je vaším cieľom zachovať si svaly čo najviac na sušenie, potom máte svoje pracovný program váhu nemeníš, cvičíš ako cvičíš, len si upravíš stravu smerom k zvýšeniu bielkovín a zníženiu sacharidov a aeróbne cvičenie by malo byť mierne (lepšie je nebehať, ale ísť svižnejším tempom, alebo ísť hore a dolu schodmi pokojným tempom).

Tréning na úľavu a vysušenie svalov

Preto silový tréning režim pumpy maximalizovať spaľovanie tukov, vysušiť telo vďaka aktívnemu prúdeniu krvi do každého precvičovaného svalu a s tým aj stresových hormónov (adrenalín a norepinefrín), pod vplyvom ktorých dochádza k ich zničeniu tukové bunky. Prirodzene, všetka táto práca na sušení svalov bude fungovať iba vtedy, ak je v tele deficit kalórií, ale za to budete musieť zaplatiť, ako je uvedené vyššie, veľkosťou svalov.

Športová výživa na vysušenie tela

Športové doplnky v kombinácii so správnou výživou a cvičením poskytujú telu silný účinok na spaľovanie tukov.

Niektoré z najlepších športových doplnkov na rezanie, ktoré si zaslúžia pozornosť súťažného športovca:

1. Yohimbín(bloky, alfa alebo latinské, receptory, ktoré zabraňujú spaľovaniu tukov)
2. (drahé farmaceutický liek, pôsobí na telo súčasne ako katabolický - ničí tuk a anabolický - buduje svalovú hmotu)
3. klenbuterol(dopingový liek, ktorý aktivuje beta receptory zodpovedné za spaľovanie tukov)
4. Lipo-6x od Nutrexu(spaľovač tukov, ktorý potláča chuť do jedla, dodáva energiu navyše počas tréningu)
5. L-karnitín(pomáha telu využívať tuky ako energiu, ktoré sa považujú za jeden z najbezpečnejších spaľovačov tukov na trhu športovej výživy)
6. (chráni svalovú hmotu pred deštrukciou, na ktorú je tak náchylná pri sušení)

Športové doplnky na sušenie svalovej hmoty

Nezabudnite, že jednoduchý športovec, ktorý nebude súťažiť, ale trénuje „pre seba“, by nemal vystavovať svoje telo zbytočný stres, v podobe 5-6 týždňového sušenia (v tomto prípade použite bežné), prenechajte túto výsadu profesionálom, ktorí si na tom zarábajú výhrami v súťažiach na rôznych úrovniach.

Výživa na vysušenie tela: kompletné menu (sacharidové mikrocykly)

Striedanie sacharidov je jedným z najčastejších, a zároveň efektívne diéty, ktorý pomáha vysušiť tvar vášho tela prostredníctvom kompetentného prístupu k tvorbe vášho jedálneho lístka.

Ako už viete, dlho odmietnutie uhľohydrátov vo vašej strave môže znamenať zahrnutie sebaobranných mechanizmov tela, keď sa telo dostane do režimu úspory energie, to znamená, že v tejto fáze sa jedlo, ktoré sa dostane do vášho tela, rýchlo zmení na tuk (pomocou enzýmu lipoproteín lipáza), spaľovanie tukov budú blokované a aminokyseliny budú použité ako zdroj energie (proces glukoneogenézy).

Aby sa predišlo takejto žalostnej situácii pre spaľovanie tukov, boli zavedené mikrocykly, to znamená, že jedálny lístok bude obsahovať dni s vysokým obsahom sacharidov a dni s nízkym obsahom sacharidov (zvyčajne klasická schéma znamená 2 + 1, teda dva dni s nízky obsah sacharidov a jeden so zvýšeným obsahom sacharidov).

Aby ste teda splnili všetky podmienky na striedanie sacharidov, podľa klasickej schémy budete musieť konzumovať sacharidy nie viac ako 1 gram/kg telesnej hmotnosti a bielkoviny 2,5-3g/kg, na tretí deň sa množstvo sacharidov privedie na 4-6 gramov/kg a proteíny 1-1,5 gramu/kg.

Použitím vyššie uvedenej metódy telo v prvých dvoch dňoch takmer úplne vyčerpá svoje zásoby. glykogén, aktívny prechod na tuky na pokrytie nákladov na energiu. Ďalej, ak budete pokračovať v spaľovaní tukov za takýchto podmienok, telo sa môže dostať do stresového stavu, ktorý je život ohrozujúci, v dôsledku čoho sa zastaví nielen spaľovanie tukov, ale aj svaly (bielkoviny) budú použité ako zdroj energie.

Kompletná strava pre rezavých športovcov

Aby sa predišlo takejto situácii, bol zavedený tretí, boot sacharidový deň, v ktorom sa zvýši množstvo sacharidových potravín v strave, zníži sa bielkoviny a spotreba tukov sa zníži na nulu, aby sa doplnili zásoby glykogénu vo svaloch a pečeni a pokračovalo sa v procese spaľovania tukov (často jeden deň s vysokým obsahom sacharidov nestačí na doplnenie zásob glykogénu, preto zaveďte ďalší deň striedmej konzumácie sacharidov).

Za zmienku tiež stojí, že by ste nemali vynechávať jedlá, je to pre vás mimoriadne dôležité. Ak napríklad športovec sediaci na činkách môže vynechať jedlo a potom si to nahradiť iným jedlom (čo sa samozrejme tiež neodporúča), mali by ste to urobiť takto absolútne nestojí za to(extra boost boost inzulín môže spôsobiť ukladanie tuku)

Chudnutie so striedaním sacharidov v klasickej verzii opísanej vyššie, nie jednotný, kvôli väčšina z nich kilogram stratený v prvých dvoch až troch dňoch sa vráti spolu s tekutinou (1 gram uhľohydrátov viaže 4 gramy vody) na 4. až 5. deň diéty, ale už ráno na 6. deň sa hmotnosť stáva rovnaká bola na začiatku sacharidovej záťaže (v priemere mínus 0,5-1 kg).

Potraviny na jedenie pri sušení tela

Tento zoznam potravinárskych výrobkov je navrhnutý špeciálne pre diétu (rotácia sacharidov). Môžu a mali by byť zahrnuté pri zostavovaní vášho jedálneho lístka na sušenie tela a niektoré by mali byť úplne vylúčené.

Tabuľka povolených a zakázaných produktov

Autorizované produkty	Obmedzte v strave	Zakázané produkty
Zelenina a zelenina(baklažán, hrášok, zelený hrášok, cuketa, kapusta, brokolica, mrkva, uhorky, olivy, paradajky, fazuľa, fazuľa, šošovica)	Mastné mliečne/sladké mliečne výrobky	Zelenina a zelenina(vyprážané zemiaky, reďkovky, repa, repa)
Orechy, ľanové semienka	Tučné mäso (bravčové mäso), mäsové výrobky (údeniny, klobásy, šunka, slanina)	Figy, hrozno, hrozienka, datle
Obilniny a kaše(pohánka, ovsené vločky, prosová kaša, hnedá ryža	Rýchle sacharidy (cukor a výrobky, ktoré ho obsahujú - džem, sušienky, sladkosti, sušené ovocie, chalva, čokoláda)	Kukuričná krupica, šampiňóny, palacinky, knedle
Cestoviny	Kondenzované mlieko, zmrzlina, med, sladké dezerty	Údené, vyprážané ryby, šproty
Celozrnný chlieb	Pšeničný chlieb, zemiaky v akejkoľvek forme, krekry, pečivo	Sladká sóda (Pepsi, Sprite, cola atď.), Energetické nápoje, káva s cukrom
Ryazhenka, Varenets, prírodný jogurt	Instantná kaša	Žemle, pšeničný chlieb
Tvaroh, tvaroh a tofu syr	Oblátky, koláče, perníky	Cukrovinky(džem, džem, cukrík, koláč, marmeláda, chalva, koláč, čokoláda)
Mäsové výrobky(hovädzie, teľacie, klobásy, klobásy, kuracie, morčacie	Sladké ovocie a šťavy (hrozno, banán, ananás, žerucha, melón, melón)	Kečup, majonéza, med, cukor
Ryby, morské plody, sleď	Nápoje obsahujúce kofeín	Plnotučná kyslá smotana, smotana, jogurt, fermentované pečené mlieko
Olej(olivový, ľanový, slnečnicový)	Soda	Vyprážané bravčové mäso, masť, slanina, klobása, sušené a údené, kačica, hus
Minerálna voda, zelený čaj	Alkohol	Koňak, vodka, pivo, víno

Samotným aeróbnym/anaeróbnym tréningom nemôžete vysušiť svalovú hmotu, musíte tiež starostlivo sledovať, čo jete.

Nižšie vám predstavujeme efektívne menu, ktoré môžu využiť športovci pri príprave na súťaže (na chudnutie, svalovú definíciu). Neužívajte ho pravidelne, nie je vhodný pre človeka, ktorý chce len schudnúť (v tomto prípade si prečítajte inú článok, o výžive na chudnutie).

Menu (diéta) na sušenie tela

Jedálniček je založený na sacharidovom striedaní, to znamená, že po nízkosacharidových (bielkovinových) dňoch nasledujú dni s vysokým obsahom sacharidov.

Príklad jedného 4-dňového mikrocyklu na uvoľnenie svalov môže vyzerať takto:

Stravovanie	Deň 1	2. deň	3. deň	4. deň
Raňajky	Ovsené vločky s mliekom Grapefruitový džús Zelený čaj	Ovsené vločky s kúskami ovocia + tofu syr Citrusová šťava	Ryžová kaša s mliekom a hrozienkami (slivky) Otrubový chlieb so syrom (4-10% tuku) Zelená hodinka s pohánkovým medom (alebo akýmkoľvek iným)	Miešané vajíčka so šampiňónmi + zelenina Zelený čaj
obed	Miešané vajcia (omeleta, natvrdo uvarené alebo jednoducho vyprážané) Tvaroh (0% tuku) 1 polievková lyžica. lyžica olivového oleja Zeleninová šťava	Tvaroh s kyslou smotanou (oba 0% tuku)	Miešané vajcia / omeleta Zeleninový šalát (cibuľa, paradajky, uhorky) + kúsky tofu syra	kyslá smotana s tvarohom/Srvátkový proteín Ananás/jablko
Večera	Kuracie prsia (150-200 gramov) Zeleninový šalát poliaty olivovým olejom Diétne obilné chleby Kompót zo sušeného ovocia	Varené mäso (hovädzie, bravčové, jahňacie) Morský kel šalát Grapefruitový džús	Polievka s mäsovým/zeleninovým vývarom Varené kuracie prsia s bylinkami Otrubový chlieb	Zeleninová polievka Varené kuracie stehná Grapefruitový džús
Olovrant	Nízkotučný jogurt s minimom cukru	Zeleninový šalát (mrkva, uhorky, kapusta, paradajky, reďkovky atď.) s olivovým olejom	Zeleninový šalát (paradajky, uhorky, brokolica a paprika) na olivovom oleji + tofu syr	Ovocný šalát (kiwi, banán, hruška a hrozno) oblečený s jogurtom
Večera	Pečená ryba Morský kel šalát Bylinkový čaj	Varené ryby Konzervovaná fazuľa	Rybie kotlety varené na parnom hrnci Morský kel (konzervovaný)	Hnedá ryža + kuracie filety grécky jogurt jablkový džús
Druhá večera		Ryazhenka alebo Varenets (s minimálnym obsahom tuku v percentách)	Nízkotučný jogurt	Kazeínový proteín

Aby ste mohli na sebe zhodnotiť účinnosť tejto diéty, musíte sa vážiť pravidelne v rovnakom čase (na rovnakých váhach!), v priemere by vaša hmotnosť nemala schudnúť viac ako 1 kg za týždeň (všetko je však individuálne tu, ako ste už pochopili, po prečítaní odseku o testosteróne a chudnutí, tak experimentujte).

Ako alternatívu hodnotenia môžeme ponúknuť inú metódu, ktorá jasnejšie ukáže výsledky vášho sušenia - zrkadlo.

Ak ste vegetarián (napríklad čiastočný), vymeňte mäsové výrobky za ryby, ak ste úplný vegetarián (vegán), potom určite priebežne zaraďujte do jedálnička bielkoviny a kreatín, aby sa ničila svalová hmota na minimum. Vo všeobecnosti každému, kto chce spojiť vegetariánstvo s kulturistikou, odporúčame prečítať si tento.

Vyvážené menu na sušenie

Svoj jedálniček môžete spestriť, obmieňať produkty (pozri tabuľku nižšie), hlavné je dodržiavať naše rady a jedálny lístok správne produkty výživa na vysušenie tela, v podmienkach striedania sacharidov.

Tabuľka dní s vysokým a nízkym obsahom sacharidov

Dni s nízkym obsahom sacharidov	Dni s vysokým obsahom sacharidov
Hydina (kuracie, morčacie)	cestoviny z tvrdej pšenice
chudé červené mäso (hovädzie/teľacie)	Zelenina (kapusta, paradajky, cuketa, olivy, mrkva, baklažány, uhorky, Cibuľa, stonkový zeler, zelené fazuľky, zelené šalátové listy)
Odstredený syr	Celozrnná kaša (jačmeň/ovos, pohánka, pšenica, hnedá ryža)
Sójové produkty	Nesladké ovocie, bobuľové ovocie (jahody, grapefruit, brusnice, ríbezle, ananás, kivi, nektárinka)
Morské plody, ryby (šťuka, ostriež, platesa, pstruh, losos, treska, merlúza)	Celozrnný chlieb
Nízkotučný nesolený syr	Olivový, ľanový olej, rybieho tuku
Kuracie vajcia uvarené na mäkko	Ryby (tuniak, losos, losos, makrela, ančovička)
Vlašské orechy, ľanové semienko	Tvaroh, vajcia, syr
Nízkotučný kefír	Morské plody (krevety, mušle, kraby, chobotnice)
Panenské rastlinné oleje, olivový olej, rybí olej	hnedá ryža
Paradajky, uhorky, záhradné bylinky, kaša (hnedá ryža, pohánka), obilný chlieb	Orechy (lieskové orechy, mandle, vlašské orechy, kešu orechy)

Toto sú produkty, ktoré musíte zahrnúť do svojho diéta, pri vytváraní stravy na vysúšanie svalov v závislosti od toho, aký je deň (vysoký alebo nízky obsah sacharidov).

A samozrejme si pri tvorbe jedálnička nezabudnite pozrieť tabuľku povolených a zakázaných produktov, pomocou ktorej sa jednoducho dostanete rôznorodosť do vášho potravinového systému.

4 265140 pred 2 rokmi

Ako sa blíži leto, každé dievča sa začína čoraz viac pýtať: je možné dať svoje telo do poriadku rýchlejšie a najlepšie bez opustenia domova? Otázka je dnes veľmi aktuálna vzhľadom na to, že návšteva fitness klubov a cvičenie s trénerom so sebou prinášajú určité finančné náklady. a tiež vyžaduje veľa času.

Pre tých, ktorí nie sú pripravení minúť svoje úspory na osobného inštruktora alebo sú jednoducho veľmi zaneprázdnení, existuje dobrá cesta zo situácie - sušenie tela pre dievčatá doma. V tomto článku vám povieme, ako správne a bez poškodenia zdravia „vysušiť“ doma.

Proces sušenia zahŕňa zníženie percenta telesného tuku, aby sa získal obrys tela. Aby bol výsledok pozitívny, mali by ste dodržiavať celý rad opatrení, počnúc výživovým plánom a končiac tréningovým programom a denným režimom celkovo. Správne zostavený jedálniček tvorí 90 % úspechu celého strihania, začnime teda výživou.

Výpočet denného príjmu kalórií

Aby proces sušenia doma prebehol hladko, v prvom rade musí byť strava správne vyvážená a správne zostavená. Hlavným kritériom pre výber optimálneho množstva kalórií je hmotnosť, vek a fyzická aktivita človeka počas dňa. Ak je pohybová aktivita veľkým problémom, môžete si kúpiť proteíny, ktoré rozhýbu svaly v každom veku.

BM = (9,99 * hmotnosť (kg)) + (6,25 * výška (cm)) - (4,92 * vek (v rokoch)) -161

Po vypočítaní približnej úrovne bazálneho metabolizmu by sa mal výsledok vynásobiť koeficientom fyzická aktivita. V tejto fáze je hlavnou vecou objektívne posúdiť úroveň vašej fyzickej aktivity a zvoliť správny pomer:

Dôležitosť získanej hodnoty priamo ovplyvňuje ďalšie výsledky pri vysušovaní tela. Od dennej hodnoty odpočítame približne 20 %. Výsledná postava je kľúčom k naštartovaniu chudnutia.

Stanovenie pomeru BJU

Ďalším krokom pri sušení tela pre dievčatá je zostavenie jedálnička a určenie správneho pomeru tukov, bielkovín a sacharidov. V tejto fáze existujú aj špecifické črty určovania týchto veličín. Mali by ste vziať do úvahy prirodzenú predispozíciu človeka a určiť typ jeho tela. Existujú tri typy ľudskej postavy:

1. Mezomorf – charakteristické úzke ramená, vysoký vzrast, tenké kosti.
2. Ektomorf – prirodzene svalnatá, nízka podkožného tuku.
3. Endomorf – plná postava, priemerná výška, sklon k nadváhe.

Za najbežnejší režim BJU sa považuje 40-50% bielkovín, 30-40% tukov a 10-30% sacharidov.

Pre mezomorfa bude optimálny pomer: bielkoviny a tuky do 40%, ale sacharidy by sa mali znížiť na 20-25%. V štádiu sušenia potrebuje ektomorf 30 až 40 % bielkovín, 20 až 25 % sacharidov, zvyšok pochádza z tukov. Endomorfy by mali mať 20 až 50 % bielkovín, 15-30 % tuku a 10-20 % sacharidov.
Po zvolení optimálneho pomeru BZHU začneme zostavovať jedálny lístok a stravu.

Veveričky

Potraviny bohaté na bielkoviny:

1. Mäso: kuracie filety, chudé hovädzie mäso, králik
2. Vedľajšie mäsové produkty: pečeň, jazyk, srdce
3. Ryby: losos, tuniak, ružový losos, makrela, merlúza, treska
4. Morské plody: chobotnice, krevety
5. Vajcia: kuracie a prepeličie
6. Nízkotučný tvaroh
7. Zelenina: ružičkový kel
8. Obilniny: quinoa, sójové bôby, šošovica

Dôležitým kritériom pri výbere proteínu je jeho biologická hodnota a zloženie aminokyselín. Čím kompletnejšie zloženie aminokyselín, tým lepšie.

Sacharidy

Keď pristupujete k výberu hlavného zdroja sacharidov, mali by ste vedieť, že sacharidy môžu byť jednoduché a zložité.

Jednoduché uhľohydráty zahŕňajú výrobky, ako sú pekárenské a cukrárske výrobky, pečivo, cukríky, sýtené nápoje a ovocie. Tieto produkty majú vysoký glykemický index a obsahujú veľké množstvo Sahara. Počas sušenia by sa mali zlikvidovať a takmer úplne vylúčiť zo stravy.

Medzi komplexné sacharidy patria potraviny s nízkym glykemickým indexom. Ide najmä o obilniny: pohánka, ovsené vločky, jačmeň, hnedá ryža. Komplexné sacharidy sú základom zdravého a správne menu.

Tuky

Väčšina dievčat pri rezaní podceňuje význam tukov a niekedy ich v mylnom presvedčení, že sú škodlivé, úplne vylúči zo svojho jedálnička. Je pravda, že niektorí ľudia majú predispozíciu k obezite, preto je tu možnosť kúpiť si spaľovače tukov, pomôže to vyriešiť tento problém. Zdravé tuky sú polynenasýtené mastné kyseliny (Omega-3, Omega-6, Omega-9). Je potrebné poznamenať, že výber zdroja tuku zohráva obrovskú úlohu. Hlavnými zdrojmi zdravých tukov sú:

• rybí olej (halibut, makrela, losos, jeseter);
• olej (ľanový a Konopný olej);
• orechy (mandle, lieskové orechy, vlašské orechy a píniové oriešky);
• semená (sójové, slnečnicové, ľanové a chia semienka);
• ovocie (avacado).

Po pochopení základov stravovania vytvoríme jedálny lístok na týždeň.
Takže malý príklad. Endomorfné dievča s priemernou úrovňou fyzickej aktivity skonzumuje 1267 kalórií, čo je jej denná potreba na udržanie existujúcej telesnej hmotnosti, a začne rezať. Odpočítaním 20% od celkového obsahu kalórií dostaneme hodnotu 1013 Kk. Berieme približný pomer BJU: bielkoviny - 40%, tuky - 40%, sacharidy - 20% z celkového obsahu kalórií. 1 gram bielkovín a sacharidov obsahuje 4 kcal, 1 gram tuku obsahuje 9 kcal. Teda denná norma spotreba bielkovín bude 100 gramov, tuky – 45 gramov, uhľohydráty – 50 gramov.

Treba poznamenať, že ak chcete zvýšiť rýchlosť metabolizmu, mali by ste jesť často a „rozdeľovať“ si jedlá, pričom medzi hlavné jedlá si robte občerstvenie každé dve až tri hodiny. Nezabúdajte ani na pitie tekutín. Minimálne množstvo vypitej vody by malo byť aspoň 2 litre.

Sušenie menu na týždeň

Jedna z možností týždenného menu pre dievčatá počas obdobia sušenia:

1 možnosť	Raňajky	40 g ovsených vločiek s vodou, dvojvaječná omeleta
	Občerstvenie	pohár nízkotučného kefíru
	Večera	nízkotučný kurací vývar 150-200 g, 40 g ryže, 150 g kuracieho filé
	Olovrant	2-3 vlašské orechy
	Večera	zeleninový šalát, 150 g varenej ryby
	Občerstvenie 2 hodiny pred spaním
Možnosť 2	Raňajky	30 g diétneho chleba, pitie nízkotučného jogurtu
	Občerstvenie	ovocie (jablko, grapefruit)
	Večera	hrachová polievka 150-200 g, 40 g pohánky, 150 g varenej ryby
	Olovrant	varená kukurica alebo omeleta z dvoch vajec
	Večera	zeleninový šalát, 200 g morských plodov
	Občerstvenie 2 hodiny pred spaním	200 g nízkotučného tvarohu, lyžica ľanového oleja
Možnosť 3	Raňajky	dvojvaječná omeleta, krajec celozrnného chleba s maslom, zeleninový šalát
	Občerstvenie	ovocie (broskyňa, jahoda, pomaranč)
	Večera	nízkotučná polievka 150-200 gramov, 40 g pohánky, 150 g kuracieho filé, dusená zelenina vo vode
	Olovrant	pohár nízkotučného kefíru
	Večera	zeleninový šalát, 150 g varenej ryby, pohár odstredeného mlieka
	Občerstvenie 2 hodiny pred spaním	200 g nízkotučného tvarohu, lyžica ľanového oleja
Možnosť 4	Raňajky	dve varené vajcia, diétny chlieb
	Občerstvenie	orechy alebo semená
	Večera	nízkotučná polievka 150-200 g, 45 g hrachová kaša, 150 g varené hovädzie mäso, zeleninový šalát
	Olovrant	nízkotučný pitný jogurt
	Večera	zeleninový šalát, 200 g kuracieho filé
	Občerstvenie 2 hodiny pred spaním	200 g nízkotučného tvarohu, lyžica ľanového oleja
Možnosť 5	Raňajky	40 g kukuričných vločiek, odstredené mlieko, grapefruit
	Občerstvenie	dve vaječné omeleta so zeleninou
	Večera	nízkotučná polievka 150-200 g, 50 g perličkového jačmeňa, 200 g varenej ryby, pečená zelenina
	Olovrant	nízkotučný kefír
	Večera	zeleninový šalát, 200 g grilovaného lososa
	Občerstvenie 2 hodiny pred spaním	200 g nízkotučného tvarohu, lyžica ľanového oleja
Možnosť 6	Raňajky	pitie nízkotučného jogurtu, obilniny, ovocie
	Občerstvenie	100 g tvarohu, orechy
	Večera	nízkotučná polievka 150-200 g, 50 g ryže, 200 g vareného hovädzieho mäsa, zeleninový šalát
	Olovrant	omeleta z dvoch vajec
	Večera	dusená zelenina, 150 g kuracieho filé
	Občerstvenie 2 hodiny pred spaním
Možnosť 7	Raňajky	100 g tvarohu, ovocie
	Občerstvenie	nízkotučný pitný jogurt, orechy
	Večera	nízkotučná polievka 150-200 g, 50 g šošovice, 150 g kuracieho filé, omeleta z dvoch vajec
	Olovrant	pohár kefíru, zeleninový šalát
	Večera	dusená zelenina, 200 g kuracieho filé
	Občerstvenie 2 hodiny pred spaním	100 g nízkotučného tvarohu, lyžica ľanového oleja

Jesť by ste mali jeden a pol až dve hodiny pred tréningom. Počas cvičenia musíte piť dostatok tekutín. Dvadsať minút po ukončení tréningu by ste si určite mali naplánovať jedlo.

Cvičte pri sušení

Kvalitné sušenie tela pre dievčatá doma okrem správnej výživy zahŕňa aj určitý tréningový proces, ktorý sa výrazne líši od bežného.

V tomto prípade proces spaľovania tukov začína za určitých podmienok, z ktorých jedna je zvýšená srdcová frekvencia. Aby ste to dosiahli, mali by ste zvýšiť intenzitu tréningového procesu a cvičení. Počet opakovaní v jednom prístupe sa teda okamžite zvýši na 15-20 krát. Odpočinok medzi cestami je tiež znížený na minimum. Optimálna srdcová frekvencia je 130-140 úderov za minútu.

Kardio cvičenie je jedno z naj efektívne metódy sušenie a spaľovanie tukov. Intervalové kardio zahŕňa vykonávanie cvičenia vo forme behu alebo pomocou špeciálneho cvičebného zariadenia, vykonávanie cvičení v určitom časovom intervale, napríklad pol hodiny kardia, potom odpočinok 20-30 minút, pol hodiny kardia. Je dokázané, že tento systém vykonávania kardio cvičení má najväčší vplyv na lipolýzu a odbúravanie tukových buniek.

Navyše na upevnenie efektu po tréningu dokonale pomáha tvarovacie oblečenie novej generácie!

Tréningový program sušenia

Na vykonávanie základných cvikov budete potrebovať fitness podložku, švihadlo a pár činiek do 2 kilogramov.
Cvičiť by ste mali 3-4 krát týždenne. Odpočinok medzi tréningovými dňami je zvyčajne 1-2 dni v závislosti od regenerácie tela a celkovej pohody. Pred začatím vyučovania by ste sa mali dôkladne zahriať a zahriať svaly, aby ste predišli zraneniu.

1 deň

• Zahrievajte 10-15 minút
• Kliky 4 sady 12-15 krát
• Drepy 4 série po 50-krát
• Nakloňte s činkami 4 sady 15-20 krát
• Pokrčené nohy zdvihnite 4 série po 20-25 opakovaní
• Kľučky v ľahu 4 série po 15-25 krát
• Plank cvičenie 1 minúta
• Skočiť cez švihadlo 300-krát

2. deň

• Zahrievajte 10-15 minút
• Drepy so širokými nohami 4 sady 40-50 krát
• Výpady s činkami 4 sady po 15-20 opakovaní
• Abdukcia nôh v stoji 4 série po 30-40 opakovaní
• Vyskočenie s tlieskaním v 4 sériách 20-30 krát
• Ležať na boku zdvihne 4 série po 15-20 opakovaní
• Cvičenie "Plank"
• Intervalové kardio

3. deň

• Zahrievajte 10-15 minút
• Zdvíhanie činiek na biceps v stoji 4 sady 12-15 krát
• Zdvíhanie činiek v sede 4 sady 12-15 krát
• Tlak na lavičke s činkami 4 sady po 12-15 opakovaní
• Kývajte činkami v stoji zo strany na stranu 4 sady 12-15 krát
• Mŕtvy ťah s činkami 4 série po 12-15 opakovaní
• Plank cvičenie 1 minúta
• Skákanie cez švihadlo 300 krát

Ak chcete získať konečný výsledok, musíte prísne dodržiavať režim. Spánok by mal trvať najmenej 7-8 hodín. Treba sa vyhnúť stresu a nervóznym zážitkom. Ak dodržíte všetky vyššie uvedené odporúčania, výsledok na seba nenechá dlho čakať.

Diéta "sušenie tela pre dievčatá"- populárny systém výživy zameraný na čo najrýchlejšie zbavenie sa tukových usadenín a normalizáciu hmotnosti. Zvláštnosťou tejto diéty je, že cieľom nie je len chudnutie, ale zníženie množstva tukového tkaniva v tele pri zachovaní svalovej hmoty. Predtým „strihanie“ často používali mužskí kulturisti, ktorí sa snažili nezanechať na tele ani gram tuku a zároveň napumpovať vyrysované svaly. IN V poslednej dobe tento diétny výživový systém je voľbou mnohých dievčat, ktoré sa snažia schudnúť a vytvoriť si ideálnu postavu.

Význam diéty a jej základné princípy

Sušenie tela je hladovanie uhľohydrátov, to znamená zníženie obsahu kalórií v potravinách odstránením značného množstva prichádzajúcich uhľohydrátov. Keďže nadbytok cukrov (glukózy) pri nedostatočnej konzumácii má za následok tvorbu tukových zásob, odmietnutie takéhoto jedla pomáha rozkladať existujúce tuky, aby telo získalo potrebnú energiu. Sušenie pre dievčatá sa príliš nelíši od sušenia používaného pre mužov. Jedinou výnimkou je o niečo väčšie množstvo rastlinných olejov, ktoré sú povolené v ženskej strave.

Princípy zostavenia diéty na sušenie tela:

1. Počas tohto výživového programu sa určite venujte aeróbnemu cvičeniu.

2. Jedzte po častiach, v malých porciách, v určitý čas dni až 4-5 krát.

3. Pite viac vody(do 2,5 litra).

5. Nejedzte pred ani po tréningu (2 hodiny).

6. Nevzdávajte sa úplne sacharidov v prvej fáze diéty, ak je telo pod silným stresom.

7. Urobte večeru veľmi ľahkú.

8. Nevynechávajte raňajky.

9. Dĺžka diéty je do 6 týždňov, do jej konca treba obmedziť príjem sacharidov na minimum.

10. Až dve tretiny dennej stravy sa skonzumujú v prvej polovici dňa.

11. Nemalo by sa dovoliť prudké a silné zníženie glukózy, aby sa predišlo komplikáciám.

12. Všetko jedlo sa pripravuje varené, dusené, dusené.

13. Celkový obsah kalórií v potravinách za deň sa zníži o 300-400 kcal v porovnaní s obvyklým.

Kontraindikácie diéty na sušenie tela

Je prísne zakázané experimentovať s výživou ľuďom s ochorením pečene, obličiek, srdca a gastrointestinálneho traktu, ako aj tým, ktorí majú nedostatok svalovej hmoty. Diétu je lepšie odložiť, ak vás čaká dôležitá a zodpovedná úloha, napríklad absolvovanie testu.

Čoho sa budeš musieť vzdať?

Pri sušení tela nemôžete jesť ovocie, čo často prináša dodatočný stres pre telo. Vylúčené sú aj živočíšne tuky a všetky bielkovinové potraviny sa konzumujú len nízkotučné. Samozrejme, nemôžete jesť rýchle občerstvenie, chlieb, pečivo, údeniny, konzervy, slané jedlá, piť sódu alebo alkohol.

Čo môžete jesť?

Základom stravy sú bielkovinové potraviny. Základné produkty - vaječný bielok, varená chobotnica, kuracie prsia, tvaroh, biele ryby. Ráno môžete jesť ovsené vločky, pohánková kaša, ražné cestoviny, uhorky, kapusta, zelenina, paradajky, fazuľa, paprika. Celkové povolené množstvo sacharidov nie je viac ako 2 g na kilogram hmotnosti a deň v prvých 2 týždňoch diéty. Neskôr klesá na 1 gram na kilogram hmotnosti za deň.

Je nevyhnutné dochucovať jedlo malým množstvom za studena lisovaných rastlinných olejov. Najprv môžete zjesť trochu celozrnného chleba, kým si telo nezvykne vzdať. Okrem vody bude užitočné piť čaj bez cukru (zelený, zázvor).

Vzorové menu na týždeň

Prvý deň.

Raňajky: ovsená kaša, 2 vaječné bielka, pohár čaju.

večera: varené prsia, uhorkový šalát.

Olovrant: malá časť pohánky vo vode.

večera: dusená ryba s kapustou.

Druhý deň.

Raňajky: omeleta z vaječných bielkov, pohár odstredeného mlieka.

večera: kúsok vareného hovädzieho mäsa, šalát z korenia a petržlenu s maslom.

Olovrant: varená ryba so špargľou.

večera: tvaroh s kefírom.

Deň tretí.

Raňajky: pohánka vo vode, varené vajce.

večera: porcia rybacej polievky bez zemiakov, šalát z uhoriek a paradajok, kúsok ryby.

Olovrant: tvaroh s 2 ks. sušené marhule.

večera: dusená ryba a kapustový šalát.

Deň štvrtý:

Raňajky: ovsené vločky, čaj.

večera: dusená chobotnica s lyžicou kyslej smotany, paprikový šalát.

Olovrant: karfiolová polievka.

večera: tvaroh s kefírom.

Deň piaty.

Raňajky: omeleta z 2 bielkov, uhorka, čaj.

večera: hubová polievka, varené kuracie mäso, zelenina.

Olovrant:šalát z uhoriek, papriky.

večera: dusená ryba, kapustový šalát.

Deň šiesty.

Raňajky: vajcia s paradajkami, čaj.

večera: fazuľa dusená s kuracími prsiami, zelení.

Olovrant: tvaroh s kefírom.

večera: pohánka s varenými prsiami.

Siedmy deň.

Raňajky: tanier ovsených vločiek s hrsťou hrozienok, čaj.

večera: dusená ryba so zeleninou.

Olovrant: zeleninový šalát.

večera: pečená chobotnica, porcia tvarohu.

Ak telo silne „odoláva“ nedostatku uhľohydrátov, je dovolené jesť 1 jablko alebo polovicu grapefruitu denne na občerstvenie počas prvého týždňa rezania.

Ako sa ďalej stravovať?

Od druhého týždňa je vhodné vzdať sa ovocia úplne alebo nechať pol dňa, nie viac. Večerné jedlo by malo obsahovať iba tvaroh, kefír, varené mäso a ryby. Od tretieho týždňa by malo byť odmietnutie ovocia úplné. Od štvrtého týždňa je množstvo obilnín denne až 6 lyžíc a od piateho týždňa sa upúšťa aj od obilnín v prospech bielkovinových potravín. Šiesty týždeň diéty vylučuje mliečne jedlá a potom sa musíte postupne vrátiť k menu prvého týždňa.

Za celú dobu vám sušenie tela môže pomôcť zbaviť sa 10 a viac kg. hmotnosť, zatiaľ čo svaly získajú príťažlivú úľavu. Nevýhodou tohto výživového systému je nevyváženosť stravy v posledných týždňoch, preto by sa nemal praktizovať viac ako 2-krát do roka.

Diéta na sušenie tela je veľmi bežná technika určená na rýchle zbavenie sa nadbytočných kilogramov a normalizáciu hmotnosti. Jeho hlavným cieľom nie je len chudnutie, ale spaľovanie tukov pri zachovaní svalových vlákien.

Je veľmi obľúbená medzi mužskými kulturistami, ktorí sa zúčastňujú súťaží. Aby vyhrali, potrebujú krásnu svalovú definíciu bez vrstiev tuku.

Ak chcete správne dodržiavať diétu, musíte splniť niekoľko požiadaviek:

1. Stravu by ste si mali rozdeliť na (malé porcie aspoň 5-krát denne).
2. Znížte množstvo soli, ktorú konzumujete.
3. Je prísne zakázané vylúčiť ranné jedlá zo stravy (raňajky pred 10:00). Inak bude váš metabolizmus spomalený.
4. Na večeru môžete jesť iba bielkovinové jedlá. Je to spôsobené tým, že svalové vlákna sa aktívne obnovujú počas spánku.
5. Je potrebné kontrolovať množstvo kalórií vstupujúcich do tela. Priemerná– 1600-1800. Môžu sa vyskytnúť odchýlky v oboch smeroch, ale menšie.
6. Silové cvičenia musíte robiť aspoň dvakrát týždenne (môžete robiť silový tréning doma alebo ísť do posilňovne).
7. V polovici diéty musíte postupne znižovať príjem sacharidov. Po ukončení kurzu obnovte hladinu sacharidov.
8. Hodinu pred tréningom by ste nemali jesť jedlo. Pokúste sa tiež vyhnúť fyzickej aktivite dve hodiny po tréningu.
9. Doba sušenia by nemala presiahnuť 6 týždňov.
10. Prijateľné spôsoby tepelného spracovania sú varenie, dusenie, dusenie.
11. Je prísne zakázané úplne sa zdržať konzumácie tukov. Ak ich je v tele málo, budú trpieť vlasy a pokožka. V budúcnosti začnú problémy s pečeňou, obličkami a gastrointestinálnym traktom.
12. V prípadoch, keď sa proces sušenia spomalil alebo zastavil, musíte znížiť množstvo spotrebovaného cukru.
13. Vyhnite sa pochutinám, konzervám a škrobovým potravinám.
14. Pite aspoň 2,5 litra vody denne.

Existujú ďalšie obmedzenia:

1. Nemali by ste konzumovať viac ako 30% komplexných sacharidov. Zároveň nie je možné výrazne obmedziť ich spotrebu. To negatívne ovplyvní vašu fyzickú a psychickú pohodu.
2. Podiel bielkovín v strave je minimálne 50 %.
3. Musíte jesť veľa vlákniny.
4. Optimálne množstvo „odchádzajúcich“ kilogramov za týždeň sú 2 kg. Ak váha klesá rýchlejšie, znamená to, že svalové vlákna sa rozkladajú.
5. Muži by nemali zvyšovať hladinu testosterónu umelo (užívaním anabolických liekov). To môže viesť k tomu, že po vysadení týchto liekov už telo nebude produkovať mužský hormón samo.
6. Je prísne zakázané požívať alkohol a nikotín.

Výhody a nevýhody

Akákoľvek strava, vrátane stravy počas sušenia, má pozitívne a negatívne stránky.

1. z trosiek.
2. Vďaka malému príjmu soli sa v tele nezadržiavajú tekutiny. Žiadna opuchnutá tvár a telo ráno.
3. Posilnenie kardiovaskulárneho systému.
4. Ak zo stravy nevylúčite tuky, stav vašej pokožky, vlasov a nechtov sa citeľne zlepší.
5. Keď sa diéta spojí s tréningom, úľava sa aktívne rysuje a zvyšuje sa počet svalových vlákien.
6. Práca sa zlepšuje gastrointestinálny trakt(so značnou spotrebou vlákniny).

S toľkými výhodami existujú určité nevýhody:

1. Psychologický problém. Zahŕňa to vzdať sa obľúbených jedál, ktoré sú zakázané. Aby sa zmiernil psychologický dopad, je potrebné ich postupne odstraňovať.
2. Táto diéta je neprijateľná pre niektoré chronické ochorenia.
3. Aby ste dosiahli výsledky, nesmiete sa odchýliť od predpísanej stravy. Akékoľvek „odpustky“ výrazne znižujú účinok.

Ponuka

Týždenné menu je možné rozdeliť do dvoch tabuliek. Bude sa týkať mužov aj žien.

Výživový program na sušenie tela pre mužov:

Deň v týždni	Stravovanie	Približné menu
1	1	200 gramov nízkotučného tvarohu, pomaranč
	2	Varená pohánka, kuracie filety
	3	Hnedá ryža, dusené hovädzie mäso, zeleninový šalát z čerstvých paradajok a uhoriek
	4	Dve vajíčka uvarené namäkko, šalát z čínskej kapusty s cibuľou a olivovým olejom
	5	Hovädzí guláš s mrkvou, kapustou a zelenými fazuľkami
2	1	Omeleta z troch vajec s jednou paradajkou
	2	Varené krevety, brokolicový šalát s karfiolom v rastlinnom oleji
	3	Pečený halibut, varená ryža, šalát s uhorkami
	4	2 plátky chudej ryže s toastom
	5	Kuracie prsia so zeleninou
3	1	Obilný tvaroh, dve varené vajcia, pohár kefíru
	2	Cestoviny (tvrdé), plátok syra
	3	Dusené hovädzie rezne, varená pohánka, čínska kapusta s zelený hrášok ochutený olivovým olejom
	4	Čerstvo vytlačená pomarančová šťava, hrsť vlašských orechov
	5	Dusená cuketa s baklažánom a filet z lososa
4	1	Ovsené vločky uvarené v mlieku, dve vajíčka namäkko
	2	Paradajkový a uhorkový šalát, makaróny a syr a filé z pŕs
	3	Plnená paprika mleté ​​hovädzie mäso, hlávkový šalát, karfiol
	4	4 plátky nízkotučného syra, toast, kešu oriešky
	5	Dusené pyré z teľacieho mäsa, mrkvy a cukety
5	1	Otruby, varená pohánka, pohár kefíru
	2	Pomaranč, 3 vajíčka uvarené namäkko
	3	Hnedá ryža, kuracie prsia, šalát, brokolica
	4	Krevety so zeleninou
	5	Varené hovädzie mäso, šalát z cukety, mrkvy a cibule
6	1	Kastról na báze tvarohu a dvoch vajec, pohár jogurtu
	2	Cestoviny, zeleninový šalát
	3	Pečená biela ryba, varená ryža, čerstvá zelenina
	4	Syr, čerstvo vylisovaná mrkvová šťava
	5	Morské plody s čerstvým šalátom
	6	Pohár mlieka
7	1	Omeleta z troch vajec, toast, plátok syra
	2	Grapefruit, varená ryža
	3	Dusené teľacie mäso so zeleninou
	4	Sušené ovocie, dva vaječný bielok
	5	Hovädzie mäso so zeleninou
	6	Pohár kefíru

Toto ukážkové menu na sušenie tela pre mužov.

Menu na sušenie tela na týždeň pre dievčatá:

Deň v týždni	Stravovanie	Približné menu
1	1	Tri varené vajcia bez žĺtkov, zelená hodina, pomaranč
	2	Čerstvo vylisovaná šťava, dva kusy toastu
	3	Kuracie filé, zelený šalát s uhorkami s citrónovou šťavou
	4	Vlašské orechy
	5	Grapefruit, pečený losos
2	1	Ovsené vločky, nízkotučný syr, zelený čaj
	2	Dve jablká a hruška
	3	Kuracie filé, karfiol a šalátový šalát
	4	pomarančový džús
	5	Nízkotučný tvaroh, čaj
3	1	Omeleta z dvoch vajec bez žĺtkov, toast, nektarinka
	2	Pohár kefíru, otruby
	3	Dusený filet z lososa, grilovaná zelenina
	4	Hrsť lieskových orieškov
	5	Tvaroh, ovocie
4	1	Müsli, dve vajíčka uvarené namäkko
	2	Šalát s čínskou kapustou a zeleným hráškom
	3	Zeleninová polievka, kuracie filety
	4	mrkvová šťava
	5	Varená pohánka, biela ryba
5	1	Varené ovsené vločky, kefír, plátok syra
	2	Krevety
	3	Morské plody so zeleninou
	4	Sušené ovocie
	5	Pohár jogurtu, tvaroh
6	1	Müsli, dve varené vajcia
	2	Marhule a nektárinky
	3	Biele rybie filé zapečené s mrkvou a zelenými fazuľkami
	4	Ovocný šalát
	5	Tvaroh, pomaranč, plátok syra
	6	Mlieko
7	1	150 gramov müsli, dve vajcia natvrdo
	2	pomarančový džús
	3	Varené hovädzie mäso, čínska kapusta s uhorkou
	4	Kešu
	5	Morské plody
	6	Jogurt

Toto je približné menu na sušenie tela na každý deň v týždni. Produkty je možné meniť. Hlavná vec je dodržiavať pomer BZHU a sledovať počet kalórií.

Jedlá môžete pripravovať varením, dusením a dusením.

Čo je povolené na diéte

Povolené produkty na sušenie tela:

• prepeličie a kuracie vajcia;
• kurací rezeň;
• hovädzie a teľacie mäso;
• morské plody (okrem tučných rýb);
• nízkotučné syry;
• nízkotučný tvaroh, mlieko, jogurty, kefír;
• pohánka, ryža, tvrdé cestoviny;
• ovocie (nepreužívajte) a zeleninu.

Čo nejesť pri sušení

Zakázané produkty:

• čierny čaj a káva;
• sladká sóda;
• slané ryby;
• tučné mliečne výrobky;
• bravčové mäso (maximálne 1 krát týždenne);
• klobásy;
• polotovary;
• pečivo, cukríky, akékoľvek sladkosti;
• ovocie.

Situácia s ovocím je kontroverzná. Môžu sa konzumovať, ale ak sa proces sušenia zastavil, je potrebné ich zo stravy odstrániť.

Odrody

Existuje niekoľko možností pre túto diétu:

1. – najobľúbenejšia diéta medzi športovcami. Zahŕňa zníženie príjmu sacharidov a zvýšenie bielkovinových potravín v strave.
2. – vhodné pre tých ľudí, ktorí nepoľavia v tréningu ani počas diéty. Pomer BJU je 40/30/30. Vyberá sa individuálne pre každý organizmus.
3. – toto sušenie je založené na konzumácii kvalitných zdrojov bielkovín.

Recepty na jedlá

Niekoľko receptov na vysušenie tela pre ženy a mužov.

Omeleta s tvarohom

Na prípravu budete potrebovať tri bielka, 100 gramov nízkotučného tvarohu, petržlenovú vňať a kôpor.

1. Bielky treba vyšľahať zmiešané s tvarohom.
2. Do výslednej zmesi pridajte zeleninu.
3. Vylejeme do zapekacej misy a necháme v rúre 10 minút.

Proteínový šalát

Budete potrebovať 150 gramov chobotnice, 150 gramov kuracieho filé, vajce, šalát, citrónovú šťavu.

Príprava:

1. Je potrebné uvariť chobotnicu, oddelene vajcia a kuracie filety.
2. Všetky suroviny nasekáme nadrobno. Premiešame ich v hlbokom tanieri.
3. Pridáme listy šalátu a dochutíme citrónovou šťavou.

Marinované kura

Musíte pripraviť 400 gramov kuracieho filé, pohár kefíru, korenie, petržlen a kôpor, soľ.

1. Filet vložíme do hlbokého taniera a zalejeme kefírom. Pridajte zvyšné ingrediencie.
2. Mäso necháme cez noc marinovať.
3. Dáme piecť do rúry.

Kontraindikácie a vedľajšie účinky

Pre niektorých ľudí je sušenie prísne kontraindikované:

1. Švédsku metódu nemožno použiť pri ochoreniach srdca, ciev pečene a obličiek.
2. Poruchy gastrointestinálneho traktu.
3. Ľudia s nízkou telesnou hmotnosťou.
4. Nemôžete zmeniť stravu, ak máte chronické ochorenia.

Spočiatku možno pozorovať všeobecnú slabosť tela, závraty a nevoľnosť. Častými spoločníkmi sušenia bielkovín sú tiež poruchy stolice (zápcha a hnačka). Pri nedostatku tuku bude trpieť celé telo.

Na udržanie normálneho zdravia odborníci na výživu odporúčajú konzumovať.

Recenzie, výsledky s fotografiami pred a po

Evgeniy 29 rokov

Vzpieraniu sa venujem už niekoľko rokov. Chcela som urobiť svoje telo krajším. Svaly sú veľké, ale úľava nie je dostatočná. Na radu priateľov a trénera som vyskúšal nízkosacharidovú diétu. Výsledok je úžasný.

Alina 32 rokov

Prihlásil som sa na fitness a ráno som začal behať. Rozhodla som sa dať si do poriadku telo a schudnúť. Samotný tréning nemal žiadny efekt. Pridané k nim športové sušenie telá. Za jeden mesiac správnej výživy a intenzívneho tréningu som dosiahol úžasný výsledok.

Elena 37 rokov

Ako každé iné dievča sa chcela stať príťažlivejšou. Úlohou číslo 1 bolo postaviť telo. Začal som behať a chodiť do posilňovne každý deň. Osobný tréner mi poradil, aby som skúsila diétu. Spočiatku som bol k tejto myšlienke skeptický, ale za dva mesiace som dosiahol významné výsledky.

Ukončenie diéty

Ak chcete zachovať výsledky, postupujte opatrne. Najprv musíte zmeniť tréning. Uľahčite ich alebo naopak sťažte. Po druhé, nechajte zlomkové jedlá v malých porciách. Po tretie, postupne znížte 30 % bielkovín a nahraďte ich sacharidmi a tukmi. Po štvrté, snažte sa nezvyšovať spotrebu soli a rôznych korenín.

Na záver môžeme povedať, že švédska diéta je vážnou zmenou stravovania pre rýchle chudnutie. Aby ste dosiahli požadovaný výsledok a nepoškodili svoje telo, musíte dodržiavať základné pravidlá a dodržiavať denný pomer BJU.

(1 hodnotenie, priemer: 5,00 z 5)

Ľudia sa vždy snažili o krásu a štíhlosť, pričom sa uchyľovali k tým najnáročnejším diétam. Ale ako sa hovorí, dokonalosť nemá hranice. Pretože všetko väčšie číslo mladí ľudia, a najmä dievčatá, sa začali venovať sušeniu, aby sa nielen zbavili tuku, ale aj vyrysovali svaly. A keď Nie je ťažké sa nalíčiť, ale v situácii s nežným pohlavím je všetko presne naopak - hlavnou úlohou je zachovať ženy Zdravie. Ak chcete vytvoriť tréningový program, môžete kontaktovať trénera. V tomto článku budeme hovoriť o hlavnej veci - menu sušenia tela.

Účinnosť diéty spočíva v postupnom znižovaní sacharidových potravín. Obsah kalórií v strave by nemal presiahnuť 1500 kcal.

Všeobecná myšlienka sušenia

Toto je záverečná fáza prípravy na súťaže pre kulturistov, sprevádzaná tréningom a diétou. Predchádza tomu dlhé naberanie svalovej hmoty, počas ktorého by mala byť výživa hutná, chutná a takmer bez obmedzení. V tomto prípade sa hmotnosť nepriberá len vďaka svalom, ale aj vďaka tuku.

Uprednostňujú sa bielkovinové jedlá, ale sacharidy a tuky nie sú o nič menej prioritou pre športovcov, pretože sú hlavným zdrojom energie na tréning. Používajú ich len na začiatku dňa.

Sušenie pre dievčatá nie je výnimkou z pravidla. Než začnete spaľovať tuky, musíte nabrať určité množstvo svalovej hmoty a mať skúsenosti s tréningom v posilňovni. V opačnom prípade nebude čo „sušiť“.

Okrem toho by ste mali pochopiť, že nejde len o diétu, ale o celý program zameraný na efektívne spaľovanie tukov pri úplnom zachovaní svalovej hmoty. Čo uložiť, ak tam nie je?

Sušenie jedla pre dievčatá

Dievčenské telo je štruktúrované trochu inak ako mužské. Preto by jedálny lístok aj prístup mali byť menej prísne. Takže dámy môžu konzumovať malé množstvo rastlinného oleja. Okrem toho by mala byť strava zdobená širokou škálou jedál z morských rýb bohatých na polynenasýtené tuky.

Dôležité! Nedostatok tuku je pre telo mladého dievčaťa nebezpečný, môže spôsobiť nedostatok menštruácie a afekty reprodukčná funkcia vedú k strate a poškodeniu vlasov, nechtov a pokožky.

Tvrdenie, že je potrebné úplne opustiť sacharidy, je tiež chybné. Telo ich potrebuje nie menej ako tuky a bielkoviny. Zabudnite na bezsacharidové diéty! Stačí jesť správne potraviny, konkrétne celozrnné výrobky, zeleninu a ovocie.

Mesačný program krok za krokom vám umožní na príklade zvážiť, aká by mala byť výživa pri sušení tela pre dievčatá.

Program sušenia na mesiac

Za úspech efektívny výsledok Trvanie športovej diéty na spaľovanie tukov a rozvoj svalovej hmoty by malo byť od 6 do 12 týždňov. Presné obdobie závisí od počiatočnej hmotnosti, požadovaného výsledku a vlastností tela.

V priebehu mesiaca prechádza diétny jedálny lístok množstvom zmien, ktoré priamo rozhodujú o tom, či uspejete. A teraz o každom z nich.

Menu na sušenie tela pre dievčatá na mesiac

Prvý týždeň

Na samom začiatku cesty by mal byť denný príjem sacharidov 2,5 g na 1 kg. hmotnosť. Ako ich zdroj si môžete vziať hnedú ryžu, zeleninu, ovocie, pohánku, ryžu. Základom stravy by malo byť:

• akékoľvek ryby aspoň 3 krát týždenne;
• čisté kuracie filé;
• tvaroh a kefír, príležitostne syr;
• zelenina, šalátové listy, zelenina.

Nezabudnite tiež ochutiť šaláty olivovým olejom a citrónovou šťavou.

Dôležité! A pamätajte: Náhle začatie sušenia je prísne zakázané! To môže mať negatívny vplyv na vaše zdravie.

Sušenie tela pre dievčatá na týždeň, ktorý otvára mesačný program:

pondelok

• 1. jedlo: 150 g morského vlka, zväzok zeleniny, 30 g pohánky, 50 g grapefruitu.
• 2. príjem: 2 vajcia natvrdo, 100 g mlieka.
• 3. jedlo: 190 g duseného kuracieho mäsa s ryžou, 3 plátky paradajok, 3 olivy.
• 4. príjem: 250 g tvarohu, 100 g pomaranča.

utorok

• 1. jedlo: omeleta (3 vajcia), 100 g mlieka.
• 2. jedlo: 150 g moriaka, zeleninový šalát, 20 g bobuľového ovocia.
• 3. jedlo: 170 g ostrieža, 140 g brokolice, 3 plátky citróna.
• 4. recepcia: jeden a pol pohára kefíru.

streda

• 1. príjem: omeleta (3 vajcia).
• 2. jedlo: 150 g zubáča, celý grapefruit, zväzok zeleniny.
• 3. jedlo: 100 g dusených teľacích rezňov, 30 g ryže.
• 4. príjem: 300 g tvarohu, 1 mrkva.

štvrtok

• 1. jedlo: 160 g dusených hydinových rezňov, 70 g pohánky, 50 g pomaranča.
• 2. jedlo: 200 g zubáča so zeleninou, 50 g ryže, 20 g paradajok.
• 3. jedlo: 150 g zeleninového šalátu, ochuteného ľanovým olejom.
• 4. recepcia: 150 g kefíru, 50 g grapefruitu, čaj s medom.

piatok

• 2. jedlo: 250 g kapustovej polievky bez kyslej smotany, 70 g vareného hovädzieho mäsa, zväzok zeleniny.

sobota

• 1. jedlo: 30 g ovsených vločiek so sušeným ovocím (20 g hrozienok, 3 sušené marhule).
• 2. jedlo: 300 g filé, 30 g gréckeho šalátu.
• 3. jedlo: 40 g šalát z čerstvej kapusty, varený zubáč 170 g.
• 4. jedlo: 150 g pomaranča, 200 g tvarohu.

nedeľu

• 2. jedlo: 30 g hnedej ryže, varené filé, zväzok zeleniny, 100 g šťavy.
• 3. jedlo: 200 g morských plodov s citrónom.
• 4. jedlo: 300 g tvarohu s bobuľami, čaj s medom.

Druhý týždeň

V 2. štádiu je hlavnou zmenou, ktorou telo prechádza, sušenie – jedálny lístok sa sprísňuje v obsahu sacharidov, až 1 g na 1 kg. hmotnosť. Väčšinu z nich však treba skonzumovať pred večerou. Zvyšok stravy je rovnaký.

Večera je väčšinou bielkovinová a ľahká. Ideálnou možnosťou je kefír a tvaroh.

Dôležité! Nezabúdajte piť tekutiny – 2,5 litra denne! A konzumujte rastlinné tuky, aby ste sa vyhli zdravotným problémom.

Sušenie tela pre dievčatá: menu na týždeň č.2:

pondelok

• 1. jedlo: 300 g tvarohu, 300 g paradajkovej šťavy, 3 natvrdo uvarené vajcia.
• 2. jedlo: 150 g zeleninového šalátu, 180 g filé, 100 g pitného jogurtu.
• 3. jedlo: 200 g uvareného zubáča, 200 g šťavy.

utorok

• 1. jedlo: 150 g tvarohu, 20 g orechov.
• 2. jedlo: 210 g kuracieho filé, 90 g karfiolu, 200 g šťavy.
• 3. jedlo: 20 g pohánky, 180 g filé z tresky, 20 g pomaranča.
• 4. príjem: 200 g kefíru.

streda

• 2. jedlo: 300 g filé, 20 g paradajok, 20 g hnedej ryže.
• 3. jedlo: 150 g morských plodov s citrónovou šťavou.
• 4. príjem: 300 g tvarohu.

štvrtok

• 1. jedlo: 2 natvrdo uvarené vajcia, 200 g kefíru.
• 2. jedlo: vývar (300 g), 180 g kuracieho quenelles s ryžou, 60 g paradajok.
• 3. jedlo: 150 g ostrieža, zväzok zeleniny, 20 g pohánky.
• 4. recepcia: 250 g tvarohu s bobuľami.

piatok

• 1. jedlo: omeleta z 3 bielkov a 1 žĺtka, 50 g bobuľového ovocia.
• 2. jedlo: 250 g kapustovej polievky bez kyslej smotany, 170 g vareného hovädzieho mäsa, zväzok zeleniny.
• 3. jedlo: 200 g morských plodov, 50 g pomaranča.
• 4. príjem: 300 g tvarohu, 50 g grapefruitu.

sobota

• 1. spôsob: parená omeleta z 2 vajec, grapefruit.
• 2. jedlo: 100 g gréckeho šalátu, 180 g hydinových queneliek, 100 g pitného jogurtu.
• 4. recepcia: 300 g tvarohu s bobuľami.

nedeľu

• 1. jedlo: 3-vaječná omeleta, pomaranč.
• 2. jedlo: filet z ostrieža, 80 g grécky šalát, 30 g pohánky.
• 3. jedlo: 300 g filé, 1 grapefruit.
• 4. príjem: 300 g tvarohu.

Menu na tretí týždeň

Príjem sacharidov sa zníži ešte viac - na 0,5 g na 1 kg. hmotnosť. Strava zostáva rovnaká, ale je čas úplne vylúčiť ovocie.

Sušiace menu pre dievčatá na týždeň:

pondelok

• 1. jedlo: omeleta (3 vajcia), 280 g tvarohu.
• 2. jedlo: 150 g hydinového filé, polievka z hydinového pyré (200 g), ochutená niekoľkými kvapkami olivového oleja, zväzkom byliniek.
• 3. jedlo: 200 g morských plodov, 2 plátky citróna.
• 4. príjem: 300 g kefíru.

utorok

• 1. jedlo: 2 varené vajcia, polovica paradajky.
• 2. jedlo: 200 g dusených teľacích rezňov, 20 g pohánky, 20 g zeleného šalátu.
• 3. jedlo: 200 g jemne nasoleného filé z lososa, zväzok zeleniny.
• 4. príjem: 250 g tvarohu s 5 g orechov.

streda

• 1. jedlo: 200 g parených rybích rezňov, 20 g ryže.
• 2. jedlo: 300 g vývaru, 300 g filé, zväzok zelene.
• 3. jedlo: 200 g morských plodov, zelený šalát.
• 4. recepcia: 250 g tvarohu, 300 g kefíru.

štvrtok

• 1. jedlo: omeleta (3 vajcia), čaj s medom.
• 2. jedlo: 150 g varených morčacích rezňov, 80 g brokolice, zel.
• 3. jedlo: 250 g ostrieža, 20 g pohánky, 20 g paradajok s olejom.
• 4. príjem: 300 g kefíru.

piatok

• 1. jedlo: 3 vajcia na tvrdo.
• 2. jedlo: 300 g filé, 20 g hnedej ryže, zväzok zeleniny.
• 3. jedlo: 200 g morských plodov, list zeleného šalátu s olejom.

sobota

• 1. jedlo: 300 g tvarohu, čaj s medom.
• 2. jedlo: 300 g kapustovej polievky bez kyslej smotany, 150 g morčacích rezňov.
• 3. jedlo: 200 g jemne nasoleného lososa, hlávkový šalát.
• 4. príjem: 300 g kefíru.

nedeľu

• 1. jedlo: omeleta (3 vajcia), čaj s medom.
• 2. jedlo: filet z ostrieža, šalát, 20 g pohánky.
• 3. jedlo: 100 g zeleninového šalátu, 300 g filé.
• 4. príjem: 300 g tvarohu.

Menu na štvrtý týždeň

Sacharidy sú takmer úplne zakázané, na spestrenie stravy je povolených len 6 litrov. kaša na celý deň. Mrkva je vylúčená zo sortimentu.

Výživa na sušenie tela pre dievčatá: jedálny lístok na štvrtý týždeň:

pondelok

• 1. jedlo: 3 vajcia na tvrdo.
• 2. jedlo: 500 g vývaru, 180 g teľacích rezňov, 20 g paradajok.
• 3. jedlo: 200 g ostrieža s bylinkami, 10 g kaše.
• 4. recepcia: 300 g tvarohu, 200 g kefíru.

utorok

• 1. jedlo: 150 g lososa, čaj s medom.
• 2. jedlo: 300 g filé, 150 g zeleninový šalát.
• 3. jedlo: 300 g morských plodov, šalát.
• 4. príjem: 300 g tvarohu s 10 g orechov.

streda

• 2. jedlo: 200 g hydinového mäsa quenelles, 10 g ryže, zväzok zeleniny.
• 3. jedlo: 250 g ostrieža, šalát, 20 g orechov.
• 4. jedlo: 250 g nízkotučného jogurtu.

štvrtok

• 1. jedlo: 2 varené vajcia, 100 g filé.
• 2. jedlo: filet z lososa 200 g, list šalátu.
• 3. jedlo: 150 g dusených morčacích rezňov, 50 g gréckeho šalátu.
• 4. recepcia: 300 g kefíru, 200 g tvarohu.

piatok

• 1. jedlo: 3-vaječná omeleta, čaj.
• 2. jedlo: 400 g hydinového vývaru, 150 g ostrieža, 30 g brokolice.
• 3. jedlo: 300 g filé, 50 g gréckeho šalátu.
• 4. príjem: 300 g tvarohu s 10 g orechov.

sobota

• 1. jedlo: 250 g filé, 20 g ryže.
• 2. jedlo: 300 g lososa, list šalátu.
• 3. príjem: tvaroh 400 g.
• 4. príjem: 200 g kefíru.

nedeľu

• 1. jedlo: 3 varené vajcia, čaj s medom.
• 2. jedlo: 150 g kuracieho quenelles s ryžou, zväzok zeleniny.
• 3. jedlo: 250 g ostrieža s citrónom, hlávkový šalát.
• 4. príjem: 300 g tvarohu.

„Ukončiť“ režim spaľovania tukov

Ak držíte diétu sušiaceho menu dlhšie, držte sa diéty za posledný týždeň. Ak už bol výsledok dosiahnutý, začnite postupovať „týždenne vyššie“. opačná strana. S prudkým návratom k obvyklej strave sa hmotnosť rýchlo vráti.

Tiež by ste nemali úplne prestať cvičiť. Môžete jednoducho trochu uvoľniť svoj rozvrh znížením ich frekvencie.

A nezabudnite, každý človek má inú počiatočnú hmotnosť, svalovú hmotu, telesné charakteristiky a zdravotný stav. V tejto súvislosti by sa menu sušenia tela pre dievčatá malo rozvíjať individuálne.

S diétou by ste preto mali začať až po konzultácii s fitness inštruktorom a hlavne lekárom!