Každý, kto drží diétu, sa určite aspoň raz zamyslel, koľko gramov bielkovín denne potrebujete, aby ste schudli? Pre efektívnu likvidáciu od nadváhu Je dôležité vedieť, ako si vypočítať dennú potrebu bielkovín.

Odpoveď sa môže zdať komplikovaná, keďže obchod má dosť diétne produkty s pridaným proteínom. Mnoho ľudí predpokladá, že konzumácia veľkého množstva bielkovín je prospešná. Ale takéto tvrdenie nie je vždy pravdivé. Nižšie nájdete tipy, koľko bielkovín denne skonzumovať, aby ste schudli, zhodiť nadbytočné kilá tuku a koľko bielkovín denne potrebujete, aby ste dosiahli svoje ciele v oblasti fitness a kulturistiky.

Koľko bielkovín potrebujete na chudnutie

Predtým, než sa stanete fanúšikom proteínových doplnkov a diétnych tyčiniek s vysokým obsahom bielkovín, musíte poznať svoj odporúčaný príjem bielkovín.

Výživové príručky hovoria, že zdravý dospelý človek by mal zjesť 10 – 35 % kalórií z bielkovín.

Takže čím viac bielkovín, tým lepšie? Jesť akúkoľvek živinu v nadmernom množstve nebude prospešné, najmä ak sa človek snaží schudnúť.

Niektorí vedci sa domnievajú, že konzumácia veľkého množstva bielkovinových potravín počas diéty pomôže výrazne znížiť hmotnosť. Existuje však aj iný názor, podľa ktorého by sa mala hladina bielkovín udržiavať v odporúčaných množstvách.

Tri nedávne štúdie zistili, že tí, ktorí konzumovali 25-30% svojich kalórií zo zdravých „štíhlych“ bielkovín, stratili viac tuku a výrazne zvýšili spaľovanie kalórií.

V jednej štúdii o nadváhe a obezite u žien vedci hodnotili stav ľudí, ktorí konzumujú vysoký obsah bielkovín (30 %), ako aj tých, ktorí jedia mliečnu stravu s nízkym obsahom bielkovín (15 %). Skupina, ktorá veľmi pozoruje proteínová diéta schudol a pribral svalová hmota rýchlejšie ako tí, ktorí majú diétu s nízkym obsahom bielkovín. Druhá skupina zhodila nadbytočné kilá, ale aj svalovú hmotu.

Autori štúdie naznačujú, že tento úbytok svalovej hmoty môže ovplyvniť ďalší stav a spôsobiť efekt plató pri chudnutí (nerozumné zastavenie chudnutia), ktorý postihuje mnohých dietárov. Čistá svalová hmota spáli viac kalórií ako tukové tkanivo aj keď je telo v pokoji. Keď ľudia konzumujúci málo bielkovín začali strácať svalovú hmotu, stratili schopnosť spaľovať viac kalórií počas dňa. Na druhej strane vylepšené zloženie telesných tkanív ľudí, ktorí brali veľké množstvo proteín im pomáha spáliť viac kalórií za kratší čas.

Malo by sa pamätať na to, že ak budete jesť viac kalórií, bez ohľadu na to, ktoré z nich, hmotnosť sa zvýši. Aj keď niektoré štúdie ukazujú, že priberanie pomocou zdravých bielkovín je lepšie ako s tukmi alebo sacharidmi. Ak je ale hlavným cieľom zbaviť sa nadbytočných kilogramov, mali by ste skonzumovať určitý počet kalórií. Toto je cesta k úspechu.

Denný príjem bielkovín pre tých, ktorí cvičia

Ak je cvičenie súčasťou plánu na chudnutie, bielkoviny by mali byť zahrnuté v strave. Potreba športovcov je oveľa vyššia ako u ľudí, ktorí jednoducho držia diétu. Tí, ktorí kombinujú stravu a cvičenie, sa môžu držať odporúčania 10-35% a naďalej konzumovať čo najviac bielkovín. Alebo si môžete vypočítať potrebu bielkovín pomocou vzorca.

Priemerný človek na diéte potrebuje 0,8-1 gram bielkovín na kg telesnej hmotnosti. Ľudia, ktorí tvrdo pracujú cvičenie, odborníci odporúčajú skonzumovať 1,2-1,7 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti. Hovoríme o tých, ktorí zvyčajne cvičia viac ako 10-12 hodín týždenne.

Mali by ste užívať doplnky?

Mnohé proteínové doplnky sú drahé a niektoré obsahujú cukor a iné nežiaduce zložky. Prečo plytvať peniazmi a konzumovať kalórie navyše? S najväčšou pravdepodobnosťou je v procese zbavovania sa ďalších kilogramov lepšie zaobísť sa bez proteínových doplnkov.

Ak do svojho jedálnička zaradíte zdravé potraviny obsahujúce bielkoviny, bude to stačiť na uspokojenie potrieb tela. Mnoho potravín, ktoré sú prítomné takmer v každej kuchyni, môže nahradiť nedostatok bielkovín. Napríklad, ? Len jedno veľké vajce obsahuje asi 5 g bielkovín. Vaječný bielok obsahuje 4 g bielkovín. Ak skombinujete jedno veľké vajce s niekoľkými bielkami, môžete si pripraviť diétny snack a skonzumovať 15 g alebo viac bielkovín bez dodatočného tuku.

V čase obeda môžete zaradiť kúsok nízkotučného kuracie mäso. Množstvo bielkovín v kuracích prsiach závisí od veľkosti porcie. Jedna 115g porcia ale zvyčajne obsahuje 26g bielkovín.

Existujú aj iné dôvody na vylúčenie výživové doplnky a zapnite proteínové produkty do stravy. Proteínové potraviny sú tiež bohaté na vitamíny a minerály, ktoré sú mimoriadne prospešné. dôležité prvky. Chudé mäso, mliečne výrobky a morské plody obsahujú železo, vápnik, niacín a tiamín.

O tom, koľko bielkovín je denne potrebných pre normálny ľudský život, mnohí vedci intenzívne polemizujú. Koniec koncov, na túto otázku jednoducho neexistuje jediná odpoveď. Proteín je hlavným „stavebným materiálom“ každého živého organizmu na Zemi. Jeho nedostatočný príjem s potravou vážne ovplyvní životné procesy a metabolizmus v živých tkanivách.

Koľko bielkovín denne potrebujete, aby ste sa cítili dobre?

Každú sekundu sa v ľudskom tele vyskytujú metabolické procesy spojené s tvorbou nových tkanív a nervové vlákna. Aktívne sa na nich podieľajú bielkoviny prijímané zvonku. Pre konkrétna osoba Množstvo bielkovín za deň spotrebované počas metabolických procesov bude závisieť od nasledujúcich faktorov:

• zdravotný stav;
• fyzická aktivita;
• výživa;
• telesná hmotnosť;
• Vek.

Pri zisťovaní, koľko gramov bielkovín potrebuje zdravý človek denne, vedci hovoria o 1,2-2 gramoch na 1 kg celkovej telesnej hmotnosti. Ale nemali by ste sa snažiť skonzumovať veľké množstvo bielkovinových potravín „na jedno posedenie“ – viac ako 30-35 gramov bielkovín skonzumovaných naraz sa jednoducho nevstrebe. Nadbytočné množstvo tohto dôležitého prvku sa z tela jednoducho vylúči. Pre racionálnu asimiláciu bielkovinových produktov je potrebné rozdeliť ich spotrebu na malé porcie, ktoré sa konzumujú každé 3-3,5 hodiny.

Keď prichádzajúce množstvo bielkovín za deň pre telo nestačí

S problémom nedostatku bielkovín v tele sa stretávajú najmä muži a ženy, ktorí dodržiavajú diétnu formu výživy. Obmedzená konzumácia mäsa a mliečnych výrobkov vedie k tomu, že prichádzajúce množstvo bielkovín na kg telesnej hmotnosti výrazne klesá a vedie k chorobám, ako sú:

1. dystrofia svalov a vnútorných orgánov;
2. narušenie centrálneho nervového systému;
3. zhoršenie mozgovej aktivity;
4. depresie;
5. oslabenie imunitného systému.

Faktom je, že chýbajúcu normu bielkovín za deň odoberá telo zo svalov a iných tkanív tela. Na vyplnenie energetického deficitu podkožného tuku používaný systémami tela ako posledný. Keďže ide o ťažko rozložiteľnú zlúčeninu, pri katabolizme dáva prednosť organickým proteínom.

Najmä nedostatok bielkovín negatívne ovplyvňuje vývoj rastúceho organizmu dieťaťa alebo dospievajúceho. Začína sa oneskorenie fyzického rastu a duševného vývoja. Nevyvážená strava z hľadiska bielkovín vedie k zaostalosti v školských predmetoch a celková únava. V tejto situácii budete musieť kontaktovať odborníka na výživu, ktorý určí, koľko bielkovín je potrebné na obnovenie oslabeného detského tela. Zároveň by mala byť strava nasýtená ďalšími dôležitými prvkami - sacharidmi, tukami a vitamínmi.

Koľko bielkovín potrebuje trénujúci športovec pre svaly

Táto otázka je najzaujímavejšia pre kulturistov, ktorí chcú rýchlo získať maximum svalovej hmoty. V procese tréningu sa vynaložená energia neberie len zo sacharidov. Až 35% prichádzajúcich bielkovín sa minie na prekonanie vysokej športovej záťaže. Športovec si musí vypočítať, koľko bielkovín denne zje pre rast svalov, berúc do úvahy ich zvýšenú spotrebu. O štandardných normách sa už nebude diskutovať. Mnoho kulturistov začína zdvojnásobovať príjem bielkovín. Takéto výživové metódy sú sotva opodstatnené - telo dokáže spracovať také množstvo bielkovín iba so zvýšenou syntézou špeciálnych enzýmov v tele.

Pri výpočte, koľko gramov bielkovín potrebuje športovec denne na rast svalov, môžete použiť špeciálne tabuľky. Pri výpočte miery spotreby sa predpokladá, že:

• strava športovca obsahuje iba kompletný proteín z hľadiska zloženia aminokyselín;
• strava je úplne vyvážená a zahŕňa požadované množstvo stopové prvky;
• osoba nemá žiadnu chorobu a dodatočné záťaže fyzické aj psychické.

Pre priemerného 80 kg atléta konzumácia 100 gramov bielkovín denne zvýši a udrží svalovú hmotu v bežnom tréningovom režime. V procese „sušenia“ svalov by sa do tela malo dostať väčšie množstvo bielkovinových produktov. V opačnom prípade dôjde k výraznému poklesu celkovej svalovej hmoty.

Koľko bielkovín za deň je bezpečné zjesť

Prechodom na bielkovinovú diétu a výrazným zvýšením miery jej spotreby ľudia začínajú trpieť otázkou - koľko bielkovín možno skonzumovať za jeden deň bez poškodenia zdravia. Nedávne štúdie vedcov preukázali absenciu akéhokoľvek vzťahu medzi množstvom konzumovaných potravín bohatých na bielkoviny a výskytom patológií v tele. Vykonané experimenty autoritatívne dokázali, že veľké množstvo bielkovín, ktoré prichádzajú s jedlom, neovplyvňuje stav vnútorných orgánov.

Okrem toho bolo počas výskumu pozorované zlepšenie stavu srdcového svalu, keď boli do stravy zaradené ďalšie bielkovinové jedlá. Zvýšené množstvo bielkovín na kg hmotnosti ľudí zúčastnených na experimente malo pozitívny vplyv na fungovanie ich pečene a obličiek. Zvýšený celkový metabolizmus a zlepšenie pohody. Pokojne môžete zvýšiť objem skonzumovaných proteínových produktov, bez obáv o zdravotný stav. Je potrebné veľká hmota svalovina získaná zvýšeným príjmom bielkovín, musíte sa rozhodnúť sami.

Komentujte článok "Koľko bielkovín denne potrebujete?"

Neexistujú žiadne prebytky bielkovín a tukov, či už v norme alebo nižšie. Ako sa počíta denná sadzba kalórií na chudnutie?

O bielkovinách v moči! Pri kurze 0,140 je to 0,196 - veľmi veľký prebytok? Zber denného moču na bielkoviny, glukózu alebo soli. Ak dieťa močí do nočníka, problémy so zberom ...

Diskusia

zozbieral si to spravne? umyté, riad je čistý?veľmi často, pri správnom odbere, takéto ukazovatele.Príčina s obličkami nemusí byť v poriadku, preberte to znova a navštívte pediatra!

Po teplote má syn vždy mierny prebytok (do 0,2) Do 0,3 stopy, to je tvojich 0,196 - mierny prebytok - neboj. O týždeň môžete odoslať znova.

KBJU – kde získať proteíny? Potrebujete poradiť. Chudnutie a diéty. Ako sa zbaviť prebytočných kíl, schudnúť po pôrode, zvoliť správnu diétu a komunikovať s chudnutím.

Diskusia

Jantárový syr, 10 % tuku, 32 % bielkovín. A ak to najprv zalejete vriacou vodou, ako mám rada, a potom scedíte, vyjde aj časť tuku a soli. A myslím, že chutí oveľa lepšie. Zjedzte 100 gramov syra – bielkovín je už 32 gramov! Kalórie má podľa môjho názoru 222 kcal / 100 gramov. A sacharidy v ňom sú len 1% na 100 gramov. Všetko ostatné - soľ, voda, vápnik...

Proteín je dobré získať tvarohom. Ale tridsať percent je veľa. Prepočítať.

Bielkoviny v moči normálne? Dievčatá, povedzte mi, môže sa niekto stretnúť ... som tehotná v pôrodnici, dala som tam moč, bola tam bielkovina 0,03, lekár nič nepredpísal, žiadne opuchy, tlak v ...

Diskusia

Ahoj! K téme vám nepoviem, ale nech je všetko v poriadku! Počuj, ty budeš rodiť v štyroch? Majú umývadlo! Alebo ťa prinesú a porodíš v inom?

Každé laboratórium má svoje vlastné štandardy a malo by byť uvedené priamo na výtlačku (alebo formulári). Vo všeobecnosti by to, samozrejme, malo byť 0. Takéto malé hodnoty, ako je tá vaša, sú skôr znakom nesterilných nádob ako prítomnosť bielkovín v analýze. A doktorka v LCD - preto je doktorka v LCD. Nechajte ho mávnuť krídlami, viete, že je všetko v poriadku.

V moči bielkoviny 0,11 pri rýchlosti 0,1. Tlak bol 120/80, zvyčajne nebol vyšší ako 100. Ďalší lekár si všimol opuchy nôh: (No, nárast, samozrejme, je veľký 1,5 kg za dva týždne.

Diskusia

V prvom rade - zopakujte si test moču, najmä preto, že váš index bielkovín je hraničný - 0,11 nie je oveľa viac ako norma do 0,1 a do moču by sa to mohlo dostať aj "mechanicky", obrazne povedané.
Mierne opuchy na nohách po 30. týždni majú právo, taká je naša tehotná partia. Skúste si sami doma monitorovať tlak 1-2 dni a opäť 120/80 je celkom normálne, nikto mi nikdy nenašiel chybu na takýto tlak (hoci sa to stáva 100/60).
Nárast tiež nie je ukazovateľ - posledné váženie bolo nalačno v tenkom svetri, toto je po večeri v hrubom svetri, určite sa vyberie 500 g.
Prečo vám predpísali Monural? Toto je urologické antibiotikum, pije sa, keď sa v moči zistia leukocyty a baktérie (a viac ako raz je potrebné absolvovať analýzu + Nechiporenko). Máte ich v moči?
Gestóza, samozrejme, nebezpečný stav, no moja tehotenska skusenost zatial hovori len o tom, ze lekarka je velmi preistena a lahsie ta schova v nemocnici.

V mojom poslednom B sa doktor stále "snažil" nájsť preeklampsiu v neskorších štádiách. Vychádzalo to najmä zo zlého rozboru moču. Povedala, že ak nevidím opuch, nič to neznamená. Ale edém je vždy pociťovaný zdravotným stavom. Zvýšenie a tlak boli normálne. V dôsledku toho som išiel a znova vykonal analýzu na inom mieste a potom na inom. Priniesol som jej výsledky, napísal odmietnutie hospitalizácie (mimochodom, ak nechcete ísť do nemocnice, pokojne povedzte, že napíšete odmietnutie - dokonca majú pripravené formuláre). A neskôr sa v LCD objavil škandál o tom, že sa ukázalo, že všetky poháre s močom boli takmer deň nečinné v laboratóriu, kým k nim „dosiahli“ ruky lekára.
vseobecne naco to vsetko je: skus do konca tyzdna dodrziavat rezim a v pondelok si urob rozbor aj v LCD aj inde, kedze teraz su platene laboratoria na kazdom kroku. A zistite, čo vám v nemocnici urobia, čo nemôžete robiť doma? Keď som bola v 1. RD, dievčatá s rovnakou diagnózou sa jednoducho napchali tabletkami a hotovo. Na takúto diagnózu nemali žiadne špeciálne postupy.

Proteín v moči. Analýzy, štúdie. Detská medicína. Zdravie, choroby a liečba dieťaťa Určite si zopakujte všeobecnú analýzu, ak sa potvrdí, môžete minúť dennú dávku.

Diskusia

Dievčatá, ďakujem všetkým za odpovede. Preskúšali sme moč, ako v nemocnici písali do nemocničného hrnca! Výsledky sa dostavili, leukocyty 1-2, bielkoviny žiadne. Dúfam, že nebude.

Áno, to je veľa. A tvaroh s tým nemá nič spoločné. ESR je tiež vysoké, v tele je zápalový proces, po chorobe môže nastať komplikácia v obličkách. Treba liečiť. (Tiež hovorím so všetkou zodpovednosťou, keďže som osobne v tejto téme.). Viem, že prítomnosť bielkovín je horšia ako dokonca zvýšené leukocyty.

"Absolútne smiešne!" - to si myslím pri čítaní obľúbených kníh o výžive pre ženy. Bolo to hrozné. Jogurt, suché raňajky, káva a pohár džúsu na raňajky. Kde je proteín? Jogurt ho samozrejme obsahuje málo, no nie dosť na udržanie energie, sýtosti a výživy, ktorú potrebuje aktívna žena. Je čas mať jasno. Treba zobrať tieto old school rozprávky o diétach a zahodiť ich! Tak ako pálime staré podprsenky zo 60. rokov, spáľme staré knihy o diéte a prejdime si program – Žena potrebuje bielkoviny!

Jen Hendershott, dvojnásobná pani Olympia, medzinárodná šampiónka fitness, hovorí, že bielkoviny potrebujeme na udržanie svalov, energiu a dokonca aj na zvýšenie chudnutia.

Žiaľ, bielkoviny sú výživový prvok, ktorý sa často podceňuje rozprávame sa o strave žien. Mnoho ľudí sa istým spôsobom domnieva, že ženy nepotrebujú klásť dôraz na bielkoviny v strave, no je to tak.

Proteín sa skladá z aminokyselín, stavebných kameňov mnohých tkanív v našom tele, vrátane svalov. Niektoré aminokyseliny sú neesenciálne, čo znamená, že si ich telo nevie vyrobiť, preto ich musíme získavať z potravy.

Keď cvičíte, ničíte svalové tkanivo. Ak chcete opraviť svalové tkanivo, budovať svaly a stať sa silnejšími, musíte telu dodať bielkoviny, ktoré nahradia aminokyseliny, ktoré potrebuje na obnovu. Ak v strave neprijímate dostatok bielkovín, vaše telo nemá dostatok aminokyselín, najmä dôležitých aminokyselín, aby správne fungovalo a zotavovalo sa z tréningu.

Odkiaľ môžete získať tieto chýbajúce aminokyseliny?

Presne tak, od svalové tkanivo! Všetka tvrdá práca bude márna! Okrem potreby bielkovín na regeneráciu po tréningu sú bielkoviny a aminokyseliny dôležité aj z mnohých iných dôvodov:

• Udržiavanie fungovania imunitného systému
• Udržiavanie zdravia spojivové tkanivo vlasy, nechty a iné tkanivá
• Udržiavanie energetických hladín

Teraz už vieme, prečo sú bielkoviny také dôležité, určme si, koľko bielkovín žena potrebuje.

Koľko bielkovín denne žena potrebuje?

Odporúčaný denný príjem bielkovín pre dospelého človeka so sedavým zamestnaním je 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti (0,8 g/kg). Treba si uvedomiť, že odporúčaná hladina bielkovín platí pre mužov aj ženy. Ale čo aktívne ženy, potrebujú viac bielkovín ako tie sedavé? Odpoveď je jednoznačná – ÁNO, ale nie o veľa. Koľko bielkovín potrebuje dievča na rast svalov? - Dostatočné množstvo príjmu bielkovín za deň je o 1,5 g na kilogram telesnej hmotnosti.

Fakty o bielkovinách

Medzinárodná spoločnosť športová výživa nedávno vyjadrila svoj názor na príjem bielkovín:

1. Rozsiahly výskum podporil názor, že ľudia, ktorí pravidelne cvičia, potrebujú viac bielkovín ako ľudia so sedavým zamestnaním.
2. Absorpcia 1,4-2,0 g/kg/deň bielkovín na cvičenie aktívna osoba nielen bezpečné, ale môže tiež zlepšiť adaptáciu na cvičenie.
3. Aktívne zdravých ľudí, pri zaradení tohto množstva bielkovín do vyváženej, na živiny bohatej stravy nie je narušená funkcia obličiek a metabolizmus kostí.
4. Zatiaľ čo fyzicky aktívny človek môže získať svoj denný príjem bielkovín z pestrej, pravidelnej stravy, dopĺňanie bielkovín v rôzne formy- praktický spôsob, ako získať správny a kvalitný proteín pre športovcov.
5. Rôzne typy a kvalita bielkovín môžu ovplyvniť biologickú dostupnosť aminokyselín nasledujúcich proteínových doplnkov. Prednosť jedného typu proteínu nad iným, pokiaľ ide o optimalizáciu regenerácie a/alebo tréningovú adaptáciu, treba ešte presvedčivo preukázať.
6. Včasný príjem bielkovín je dôležitou súčasťou celkového tréningového programu, najmä pre správnu regeneráciu, imunitná funkcia rast a udržanie telesnej hmotnosti.
7. Za určitých okolností môžu špecifické doplnky aminokyselín, ako sú aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA), zlepšiť výkon pri cvičení a zotavenie po cvičení.

Z toho vidíme, že aktívne ženy profitujú z konzumácie 2 g/kg telesnej hmotnosti. Pre ženu s hmotnosťou 68 kg to znamená, že potrebuje 136 gramov bielkovín denne. V ideálnom prípade by ste si mali bielkoviny rozdeliť na celý deň. Ak jete päťkrát denne, musíte skonzumovať 30 gramov na každé jedlo (príklad nižšie).

Príklad stravy obsahujúcej normu bielkovín na jedlo

Nahraďte toto číslo za príklad diéty. Uvedú sa iba bielkoviny, s výnimkou sacharidov a tukov, pretože tie veľmi závisia od vašej stravy a cieľa.

• Jedlo 1: Pohár vaječných bielkov
• Jedlo 2: 1,5 odmerky proteínového prášku
• Jedlo 3: 113 gramov kuracieho mäsa
• Jedlo 4 (po tréningu): 1,5 odmerky srvátkového proteínu
• Jedlo 1: 113 gramov ryby (tilapia alebo losos)

*** Každé zobrazené množstvo bielkovín zodpovedá 30 gramom bielkovín.

Potraviny sú dobrým zdrojom bielkovín

• Vajcia a vaječné bielka
• Kura
• Turecko
• chudé hovädzie mäso
• Ryby (tuniak, tilapia, losos, mahi-mahi, halibut)
• Proteínový prášok

Neexistuje žiadny dôvod, prečo by ste nemohli pokryť svoju dennú potrebu bielkovín! S kvalitným práškom s nízkym obsahom sacharidov a bez tuku je ľahké pripraviť si rýchle smoothie a zároveň uspokojiť svoje chute na sladké. Diétne bielkoviny sú v ženskej strave veľmi dôležité. Ženy potrebujú rovnaké množstvo bielkovín ako muži (v závislosti od telesnej hmotnosti). Odporúčaný príjem pre aktívne ženy je približne 1 gram bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.

Ak sa chcete rozvíjať v telocvičňa a dosiahnite vysnívané telo, jedzte bielkoviny a nenechajte si nikým povedať, že ženy bielkoviny nepotrebujú!

Pre zainteresovaných ľudí aktívne druhy pri športe je problém konzumácie bielkovín naliehavejší ako ktokoľvek iný. To nie je prekvapujúce, pretože vaše zdravie a to, ako vyzeráte, závisí od množstva skonzumovaných bielkovín.

- otázka vlastne nie je nová, ale málokto chápe, čo je čo. V zásade sa športovci pri výpočte množstva bielkovín na kg hmotnosti riadia klasickým vzorcom:

2 gramy bielkovín na 1 kg vašej telesnej hmotnosti.

Takže športovec s hmotnosťou 80 kg by mal prijať približne 160 gramov bielkovín denne. A športovec s hmotnosťou 100 kg by mal prijať množstvo bielkovín rovnajúce sa 200 gramom, resp.

Pýtate sa – no, čo je na tomto výpočte zlé gramov bielkovín na kg telesnej hmotnosti? A toto je vlastne správna otázka. Poďme sa pozrieť, v čom je problém.

V prvom rade stojí za to všetkým pripomenúť, o čom je práca množstvo bielkovín na kg telesnej hmotnosti prvýkrát vyjadril Arnold Schwarzenegger po svojom prvom víťazstve na turnaji Mr. Olympia v roku 1970. Predtým nikto nehovoril o počítaní kalórií alebo gramov bielkovín na kg hmotnosti. Ale zamyslime sa na chvíľu nad tým, čomu všetci verili...

1. Arnold nemal lekárske vzdelanie
2. V tom čase neexistovali žiadne pokročilé športové doplnky
3. Väčšina športovcov si sadla na tvrdú a špinavú chémiu, pri ktorej si nedajú záležať na množstve bielkovín na kg hmotnosti.
4. Neexistovali ani lekárske štúdie, ktorých údaje Arnold operoval.

Sme veľkými fanúšikmi Arnolda a jeho úspechov, o tom niet sporu, ale existuje veľa otázok týkajúcich sa správnosti doktríny počítania množstva bielkovín.

V otázke počítania množstvo bielkovín na kg telesnej hmotnosti existuje niekoľko prúdov založených na určitých faktoch a dohadoch:

1. Jedzte 2 gramy bielkovín na každý kilogram vašej hmotnosti
2. Jedzte 20 gramov bielkovín na jedlo
3. Príjem bielkovín v závislosti od fyzickej aktivity 200-400 gramov denne
4. Jesť určité množstvo bielkovín a zároveň blokovať katabolizmus

Ako sme už spomenuli, výpočet 2 g / 1 kg hmotnosti je v princípe vymyslený vzorec, ktorý nie je založený na jedinej viac či menej serióznej štúdii. Je len na vás, či tomu uveríte alebo nie.

Kalkulácia gramov bielkovín spotrebovaných na kg telesnej hmotnosti v závislosti od zaťaženia je prípad, ale tiež nie je potvrdený žiadnymi testami alebo štatistikami. O takejto schéme stráviteľnosti bielkovín hovoria iba športovci, nie vedci.

Jediné, čo je experimentálne overené, je príjem 20 gramov bielkovín na jedlo. Je to 20 gramov bielkovín, nič viac a nič menej, ktoré náš žalúdok dokáže vstrebať v jednom jedle. Je veľmi ľahké skontrolovať toto tvrdenie skúmaním žalúdka počas jedla a experimentálnym zvýšením gramov bielkovín. Ak nadmerne zvýšite bielkoviny v strave, potom jednoducho hnijú v žalúdku, čo spôsobí plynatosť a plynatosť. Tento fakt je vedecky podložený!!!

Čo sa stane po všetkom vyššie uvedenom? Ukazuje sa však, že postulát jesť po častiach, približne 5-krát denne, je správny a maximum, ktoré môžete dosiahnuť, je 100 gramov bielkovín denne. Zjedené nad normu jednoducho zhnijú a nebude z toho mať vôbec zmysel.

Vec sa má tak, že kulturistika už dávno presiahla len amatérsky šport a stala sa mega ziskovým odvetvím športu. Výrobcovia športovej výživy vynaložia nemalé peniaze na články a recenzie systémov na maximalizáciu príjmu bielkovín na kg vašej hmotnosti. Sú to ich peniaze, predajte vám ich pseudo proteínové produkty!!!

Pripomeňme, že nadbytok bielkovín v tele spôsobuje nielen hnilobu v žalúdku, ale kolosálne zaťažuje aj obličky, keďže práve obličky filtrujú a odstraňujú produkty rozkladu bielkovín. Navyše nadbytok bielkovín mení enzymatické zloženie žalúdka a stimuluje centrálny nervový systém a dráždi ho.

Vypočítava sa v závislosti od kvality a množstva spotrebovaných produktov. Priemerná hodnota a východiskový bod je 20 gramov na dávku.

Existuje niekoľko bodov, ako môžete svoje telo trochu prekabátiť. Zamyslite sa nad aminokyselinami BCAA, ktorých užívanie vedie k tvorbe molekúl bielkovín. Užívanie malého množstva aminokyselín dodá vášmu telu potrebné stavebné materiály pre svaly.

V otázke počítania množstvo bielkovín na kg telesnej hmotnosti Zvyčajne sa zabúda na ďalšiu zložku akéhokoľvek rastu – katabolizmus. Čím vyššia je úroveň katabolizmu, tým prirodzene viac bielkovín potrebujete na pokrytie svalovej mikrotraumy. Používaním doplnkov, ktoré blokujú katabolizmus a znižujú hladinu kortizolu v krvi, znížite potrebu vášho tela na bielkoviny.

Pamätajte si raz a navždy, že stále neexistujú žiadne štúdie týkajúce sa počítania. množstvo bielkovín na kg telesnej hmotnosti a množstvo bielkovín, ktoré potrebujú kulturisti za deň. 20 gramov na dávku je všetko, čo si musíte zapamätať. Ak chcete zvýšiť množstvo bielkovín na kg hmotnosti, použite aminokyseliny BCAA a blokátory kortizolu. A preboha nepozeraj na profesionálnych kulturistov – títo chlapi sedia na takej chémii, o akej sa ti ani nesnívalo, no jedia ako v lekárni.

Realita je taká, že 20 gramov na dávku je axióma. Zatiaľ o tom neexistujú žiadne dôkazy Ľudské telo schopný dozvedieť sa viac.

Hlavným zdrojom bielkovín pre ľudí sú živočíšne produkty, aj keď niektoré rastliny majú tiež vysoký obsah bielkovín. Diskusie na tému, koľko bielkovín človek denne potrebuje, medzi lekármi a odborníkmi na výživu neutíchajú už dlhé roky.

Koľko bielkovín denne by mala žena skonzumovať?

Predpisujú to úradné dokumenty Obyčajní ľudia 0,8 až 1,3 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. To za predpokladu, že jedinec nemá zdravotné problémy, má nadváhu a nešportuje. Pre ženu je to asi 46-75 g denne, pre muža - 56-91 g.

Mnoho ľudí sa mýli, keď sa domnievajú, že 1 g bielkovín sa rovná 1 g mäsa. V skutočnosti sa proteínové produkty neskladajú výlučne z bielkovín, takže sa musíte spoľahnúť na špeciálne tabuľky. Napríklad asi 27 g bielkovín sa nachádza v 100 g hovädzieho mäsa a kuracie prsia, v 100 g tuniaka - 22 g a v jednom vajci je to len 6 g. A keďže na normálnu absorpciu bielkovín vplýva veľa faktorov, málokedy ich telo úplne využije.

Potreba bielkovín sa zvyšuje pri ťažkej fyzickej námahe, tehotenstve a dojčenie, v starobe, ako aj pri chudnutí.

Koľko bielkovín denne potrebujete, aby ste schudli?

Odborníci na výživu dokázali, že akákoľvek diéta so zvýšeným množstvom bielkovín v strave sa oveľa ľahšie dodržiava. Štúdie ukázali, že ak chudnúci človek prijíma 25 % denných kalórií z bielkovín, metabolizmus tela sa zvýši o tretinu. Navyše, pri zvýšenom obsahu bielkovín sa znižuje riziko nedodržania diéty, pretože. spôsobuje pocit sýtosti oveľa lepšie ako sacharidy a tuky.

Kvôli nedostatku bielkovinových produktov pri chudnutí telo začne spaľovať nie tuky, ale svaly. Pre úspešné chudnutie preto odborníci na výživu odporúčajú zvýšiť pomer bielkovín na 2 g na kilogram ľudskej hmotnosti. Ak sa popri diéte zvyšuje chudnutie fyzické cvičenie, norma bielkovín stúpa na 2,2 g. Ale súčasne je nežiaduce konzumovať viac ako 30 g bielkovín naraz, pretože. len to telo nevstrebe.