Mať dobre trénované a vytvarované telo s veľkými,
veľa ľudí chce štíhle svaly, no málokto vie, ako to dosiahnuť
výsledok.

Chlapi pracujú celé hodiny v posilňovni a snažia sa dlho a tvrdo
dosiahnuť úspech, ale nikdy nedosiahnuť želaný výsledok. Toto je vysvetlené
rôzne dôvody.

Najčastejšie zlyhanie spočíva v porušení zásad rýchleho budovania svalov.
omši.

Tri zásady pre rýchle naberanie svalov:

Správny tréning

Správna výživa

Úplný odpočinok.

Úspech prichádza k tým, ktorí presne vedia, čo chcú a sú disciplinovaní
sleduje plán na dosiahnutie cieľa. Rovnako je to aj s kulturistami.
podieľajú sa na budovaní vlastného tela: musíte mať jasný program
cviky a hlavne to dôsledne dodržiavať.

Správny tréning

Mali by ste si jasne naplánovať svoje tréningy a rozhodnúť sa, ktoré časti tela a
kedy, v ktorý deň, budeš rockovať.

Môžete začať s 3-4 dňami v týždni, pričom triedam nevenujete viac ako hodinu denne. Postupne
Môžete zvýšiť čas tréningu na jeden a pol hodiny, ale nie viac. Holding
viac času v telocvični viac sa zvýši svalová hmota tvoje telo
ale zdraviu to určite neprospeje.

Najrýchlejší spôsob budovania svalov je trénovať dve svalové skupiny
kombinácie. Poslúži kombinácia cvikov na hrudník a triceps alebo chrbát a biceps
vytvárať zázraky. Vyhnite sa práci na viac ako dvoch svalových skupinách
súčasne.

Počet opakovaní v jednej sérii by mal byť 4 až 12. Počas výkonu
tréningy je potrebné postupne zvyšovať záťaž na maximum. Potom
pomaly znižovať hmotnosť. To pomáha dosiahnuť výsledky rýchlejšie a zároveň
zvýšiť vytrvalosť.

Raz týždenne by ste sa mali hojdať len s váhami, ktoré sú pre vás limitujúce, a ďalej
nasledujúci deň strávte lekciu len s malými váhami, ale s viacerými
počet opakovaní. To poskytne vynikajúci výsledok pri budovaní svalov.
masy dobrej úľavy.

Medzi sériami je dôležité odpočívať 1 až 2 minúty.

K viac prispieva aj zmena poradia tréningov každých 6-8 týždňov
rýchle budovanie svalov.

Správna diéta

Vyvážený proteínová diéta- Ďalší dôležitý princíp rýchly spôsob
budovanie svalovej hmoty. Telu treba dodať potrebné kalórie
a živín. Päť až šesť frakčných jedál z vysokokalorických bielkovinových potravín
za deň je optimálna.

Potraviny s komplexnými sacharidmi a bielkovinami, ako sú nízkotučné jogurty a
vaječné bielka sú obzvlášť užitočné pri budovaní svalovej hmoty. Mali by ste povoliť
proteínové kokteily vo vašej každodennej strave, Kuracie prsia, chudé mäso,
ovsené vločky, ovocie, zelenina atď.

V prípade potreby si môžete vziať výživové doplnky pre rýchle zvýšenie
svalová hmota.

Vyhnite sa pitiu anabolické steroidy a podobne
drogy. Sú veľmi škodlivé pre vaše telo.

Správny odpočinok

Posledná, ale jedna z najdôležitejších požiadaviek na rýchle budovanie svalov je
úplný odpočinok. Svaly nerastú, keď trénujete v telocvični -
rastú, keď odpočívate.

Snažte sa spať aspoň 7-8 hodín. Odpočívajte aspoň pár dní v týždni
dôležitejšie ako odpočinok medzi dvoma sériami. Výskum ukazuje, že krátke
prestávky v tréningu sú veľmi užitočné. Hlavne nedovoľte príliš dlho
prestávky, inak budete musieť začať od nuly.

Každý organizmus, každé telo je jedinečné, preto fungujú aj metódy
iné nemusia nutne fungovať pre vás. Nesledujte, čo robia ostatní
telocvični a nesnažte sa robiť to isté, ak ešte nie ste pripravení. IN
v konečnom dôsledku spôsobí len škodu.

Poraďte sa s inštruktormi a odborníkmi na výživu. Pamätajte si, že aj keď
použiť najrýchlejší spôsob budovania svalovej hmoty, nikto nezrušil
zlaté pravidlo: "trpezlivosť je kľúčom k úspechu."

Budovanie svalov je veľmi zložitý fyziologický a biomechanický proces, ktorý môže byť mätúci aj pre toho najskúsenejšieho športovca. Tu je 5 jednoduché kroky, ako získať svalovú hmotu doma, čím môžete dosiahnuť vynikajúce výsledky.Rýchle priberanie na váhe bez poškodenia zdravia doma je možné len dodržiavaním stravy, tréningu a regenerácie. Pre tenkého človeka (aka ektomorfa) to bude ťažšie, zatiaľ čo mezomorf bude schopný získať rýchly rast svalov, a to aj bez dodržiavania prísneho režimu. Postupujte podľa tohto návodu krok za krokom a nárast svalovej hmoty sa vám podarí aj doma.

Pokryjeme všetko od jedla, stravy a cvičenia, aby sme vám pomohli zistiť, ktoré športová výživa pomôže urýchliť pokrok štíhlych ľudí, ktorí nemôžu prijímať dostatok kalórií z bežného jedla.

Aký je proces budovania svalov?

Predtým, ako si podrobne rozoberieme, ako budovať svaly, dotknime sa najprv v krátkosti základov fyziológie. Pre bezpečné a správne napumpovanie doma alebo v posilňovni je vhodnejšie používať iba prírodné prostriedky a metódy tak, aby výsledok zostal nezmenený po mnoho rokov bez návratu späť. Ale musíte pochopiť biochemické procesy syntézy bielkovín, ktoré sa vyskytujú v tele. Inými slovami, musíte pochopiť, prečo svaly rastú a ako sa to deje, aby ste tieto procesy urýchlili.

Dvíhanie závažia vedie k mikrotrhlinám svalového tkaniva, po ktorých dochádza k celej kaskáde biochemických reakcií, bežne sa tomu hovorí superkompenzácia, ktoré následne vedú k aktivite určitých buniek v tele. Tieto bunky sú akoby pripojené k svalovým vláknam, aby im pomohli opraviť poškodené oblasti a stimulovať syntézu nových.

Keď sa plocha prierezu vlákien zväčší, zažijete to, čo je bežne známe ako svalová hypertrofia.

Musíte si uvedomiť, že účelom tréningu je stimulovať syntézu bielkovín. Kľúč k budovaniu svalov však spočíva v ich obnove, nie v poškodení.

Na jednej strane nemôžete priviesť telo do stavu pretrénovania, pretože to môže nielen spomaliť rast, ale tiež viesť k strate výsledkov a zlému zdraviu. Na druhej strane, pre stimuláciu rastu svalov je potrebné prinútiť telo robiť to, čo nechce, čo vedie k bolesť. Ak sa počas tréningu cítite ľahko, s najväčšou pravdepodobnosťou sa stávate lenivejšími a tréning neprebieha na správnej úrovni intenzity.

Aký dôležitý je typ postavy?

Pokiaľ ide o tréning a výživu, väčšina chlapov potrebuje určiť typ svojho tela z troch: ektomorf, mezomorf alebo endomorf. Pre ektomorfy je najťažšie získať pár kíl navyše: ich tréning a výživa by sa mali špeciálne prispôsobiť.

Predtým, ako podrobne preskúmame každý somatotyp, uvažujme najskôr o pôvode a význame tejto klasifikácie ľudskej postavy.

Somatotypy pôvodne vyvinul psychológ William Herbert Sheldon z Rhode Islandu, aby na základe antropometrie charakterizoval psychický stav človeka.

Nakoniec komunita kulturistiky a fitness prijala tento klasifikačný systém somatotypov na definovanie fyzických charakteristík športovcov.

Pôvodný model navrhnutý Sheldonom bol však výhradne pre mužov. Čo však v prípade žien? Vedec na túto otázku neodpovedal.

Z toho môžeme usudzovať, že systém somatotypov je svojou konštrukciou, rozsahom a významom veľmi obmedzený. A techniky na budovanie svalov by sa mali vyberať pre človeka, jeho schopnosti a výsledky. Tréningový program na získanie hmoty doma sa bude líšiť od súboru cvičení na tréning v telocvični. Toto ale bude skôr o obmedzeniach, ktoré ukladá vybavenie domácej posilňovne. Ak máte činky, činky, lavičku a posilňovač, môžete trénovať naplno aj bez návštevy telocvične. Ako však vyzerajú typické charakteristiky podľa Sheldonovho modelu:

EKTOMORF

Typický chudý chlap:

• malé kĺby;
• Úzke ramená;
• Dlhé kosti;
• Vysoký rast a dlhovekosť.

Vo svete kulturistiky sa im hovorí hardgaineri.

MESOMORPH

Pekná atletická stavba.

• Veľké kosti;
• Viac vysoký stupeň biele svalové stĺpy;
• Trochu hranatá postava;
• Prirodzene silný, napriek nedostatku správneho športového tréningu.

ENDOMORPH

Malý vzrast a statná postava:

• Veľké časti tela
• Mierne zvýšený telesný tuk
• Dlhé končatiny poskytujú výhody pre silový tréning dolnej časti tela

Nižšie uvidíte, že som nezahrnul žiadne špecifické odporúčania pre silový tréning a výživu pre každý typ postavy, ako sa to robí vo väčšine článkov, ktoré nájdete na internete. Podľa môjho názoru takéto materiály predstavujú dosť krátkozraký prístup, keďže telesná stavba mnohých ľudí úplne nezodpovedá šablónovým somatotypom.

Napríklad rýchlo vybudovať svalovú hmotu pre ektomorfa, ak sa na diéte s vysokým obsahom sacharidov cíti hrozne, ale je schopný trénovať 5 dní v týždni?

Mal by si pri konzumácii ton sacharidov stále búchať hlavu o stenu, vyhýbať sa kardiu a cvičiť len 3-krát do týždňa len preto, že to odporúčajú „odborníci“ na internete?

Nie, samozrejme, že nie. Napríklad som bol schopný nabrať len 17 kg svalov správnym vyváženým stravovaním a tvrdým tréningom bez toho, aby som sa uchýlil ku konzumácii obrovského množstva sacharidov.

Klasifikácia somatotypov nebola nikdy vyvinutá ako prostriedok na hodnotenie potenciálu rastu svalov alebo genetickej odpovede jednotlivca na fyzické cvičenie.

Rovnako vám nie je súdené ľahko priberať tuk, pretože máte endomorfný typ postavy a milujete sacharidy. Toto je len východiskový bod, nič viac a nič menej.

Hoci metódy, ktoré poskytujú rast svalov pre plné a tenký muž majú medzi sebou zásadné rozdiely. Neobmedzujte sa však psychicky tým, že veríte, že váš typ postavy vám môže brániť v naberaní hmoty. Všetci ľudia majú zmiešané typy, a je veľmi ťažké nájsť výrazného zástupcu. Všetci ľudia majú potenciál naberať svalovú hmotu bez ohľadu na pohlavie a typ postavy, či už trénujete v posilňovni alebo doma. Veľkú úlohu zohráva vaša túžba a túžba zlepšiť kvalitu vášho tela.

Somatotypy sú užitočné ako najviac všeobecným spôsobom klasifikácia začínajúcich športovcov. Je zbytočné ich používať na vysvetľovanie dôvodov obmedzení vlastného potenciálu.

Krok #1: Vypočítajte si svoju potrebu kalórií

Aby ste presne pochopili, ako musíte jesť, aby ste rýchlo budovali svalovú hmotu, musíte pochopiť, koľko kalórií potrebujete skonzumovať. Prvým krokom je určenie bazálneho metabolizmu. V skutočnosti ide o odhad minimálneho množstva energie potrebnej na udržanie základných funkcií tela (srdcový tep, dýchanie atď.) v pokoji.

Vzorce na výpočet bazálneho metabolizmu

1. Vzorec založený na hmotnosti, výške a veku osoby

• Muži: 66 + (13,7 x telesná hmotnosť) + (5 x výška v cm) - (6,8 x vek v rokoch) = bazálny metabolizmus alebo BMR (Basal Metabolic Rate)
• Ženy: 655 + (9,6 x telesná hmotnosť) + (1,8 x výška v cm) - (4,7 x vek v rokoch)

2. Formula založená na čistej svalovej hmote bez tuku

To znamená, že ak je vaša hmotnosť 60 kg a 27% tuku, potom je tuk 16,2 kg (60 sa vynásobí 0,27 a výsledné číslo sa odpočíta od 60), takže suché svaly sú 60-16,2 = 43, 8 kg.

Vzorec je v tomto prípade rovnaký pre mužov aj ženy:

370 + (21,6 x chudý sval) = BMR

Na výpočty použite špeciálnu online kalkulačku alebo vzorce.

denný príjem kalórií pre ženy

Tento vzorec na výpočet kalórií sa objavil pred niekoľkými rokmi, ale uvažuje sa najpresnejšie.

Denný príjem kalórií pre ženy sa určuje podľa vzorca:
10 x hmotnosť (kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x vek (roky) - 161

Teraz je potrebné výsledok vynásobiť koeficientom fyzickej aktivity:

• 1.2 - minimálna alebo žiadna fyzická aktivita
• 1 375 - fitness kurzy 3-krát týždenne
• 1,4625 - fitness hodiny 5-krát týždenne
• 1 550 - intenzívna fyzická aktivita 5-krát týždenne
• 1,6375 - fitness kurzy každý deň
• 1,725 ​​- každý deň intenzívne alebo dvakrát denne

Denný príjem kalórií pre mužov

Denný príjem kalórií pre mužov sa vypočíta podľa vzorca:

10 x hmotnosť (kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x vek (roky) + 5

Rovnako ako vo výpočte pre ženy, výsledok vynásobíme koeficientom fyzickej aktivity:

• 1.2 - minimum alebo nie
• 1,375 - 3 b. v týždni
• 1,4625 - 5 b. v týždni
• 1.550 - intenzívne 5 b. v týždni
• 1,6375 - každý deň
• 1,725 ​​- každý deň intenzívne alebo 2 r. o deň
• 1,9 - denne + fyzická práca

Štandardné napájanie "na zem" , všeobecne odporúčané zdravých ľudí s priemernou telesnou hmotnosťou. Na určenie dennej potreby kalórií použite nasledujúci vzorec:

SSRE + 250 kalórií.

SSRE + 500 kalórií.

Majte na pamäti, že tieto výpočty sú založené na algoritmoch, ktoré fungujú pre väčšinu ľudí, ale nie pre každého. Sú zostavené bez zohľadnenia mnohých premenných, ako sú genotyp, hormóny, faktory životného štýlu, záľuby, vlastnosti termogenézy a fungovanie nervového systému.

Niektorí z vás teda možno budú musieť pridať viac kalórií, aby pribrali, kým iní možno menej. Začnite sa mesiac stravovať podľa vyššie uvedených vzorcov, pozorujte výsledky a potom upravte stravu.

Ak trénujete rok alebo dva, mali by ste pribrať asi 220 gramov za týždeň. Začiatočníci by mali pribrať o niečo viac – 340 – 450 gramov týždenne – aby maximalizovali svoj potenciál pre rast svalov.

Krok č. 2: Naplánujte si jedlo

Povedzme napríklad, že ste mladý človek, ktorý má 20 rokov a ste študent, potom môžete jednoducho nahradiť svoje údaje. Ste nováčikom v silovom tréningu a chcete budovať svaly. Vaša výška je 182 cm, váha je 70 kg. Pracujete ako čašník alebo asistent predaja a plánujete cvičiť 3-4 krát týždenne, pretože máte štíhlu postavu (priemerný ektomorf).

Tieto parametre použijeme ako praktický príklad na určenie vašej potreby kalórií a makroživín. V kroku #1 ste sa naučili, ako vypočítať svoj základný príjem kalórií, takže teraz sa pozrieme na to, ako ho rozdeliť medzi makroživiny a ako si vo všeobecnosti naplánovať jedlo, koľko bielkovín, tukov a sacharidov musíte skonzumovať. pre kvalitnú zostavu svalov.

SSRE≈ 2750 kalórií

• Kalorický pomer pre zvýšený rast svalov: 2750 + 500 = 3250 kalórií.

Proteín:

• Začnite s 2,15 gramu na 1 kg telesnej hmotnosti;
• 1 gram bielkovín obsahuje 4 kalórie;
• 70 kg (hmotnosť) * 8,6 = 600 kcal.

• Začnite s 1 gramom na 1 kg hmotnosti;
• 1 gram tuku obsahuje 9 kalórií;
• 70 * 9 = 630 kalórií.

Sacharidy:

• Vezmite zvyšné kalórie so sacharidmi;
• 1 gram uhľohydrátov obsahuje 4 kalórie;
• 3250 – 1230 (600+630) = 2020 kalórií delené 4 = 505 kalórií.

Voda

Treba dostatočne konzumovať veľké množstvo voda za deň, približne - 2-2,5 litra. Faktom je, že sme zvyknutí piť vodu, keď ju chceme. Ale v skutočnosti, keď nám telo povie, že chce vodu, začne procesy dehydratácie. To znamená, že je už neskoro a mali ste vypiť pohár vody skôr. Keď je telo dehydrované, voda opúšťa bunky a tým spúšťa katabolizmus (mechanizmus deštrukcie svalového tkaniva).

voda - komponent všetky bunky tkanív a orgánov nášho tela a všetky procesy v ňom prebiehajúce. Je dôležitá pre mnohé funkcie nášho tela, vaše telo, rovnako ako svaly, je zo 70% zložené z vody a žiadny rast bez nej jednoducho nie je možný. Moderné odporúčania sú 2 polievkové lyžice 30 ml na 1 kg hmotnosti, napríklad pri hmotnosti 70 kg potrebujete vypiť 2 1 litra vody denne. Čím je človek väčší, tým má vyššiu metabolickú záťaž, tým viac vody potrebuje.

Osobitnú pozornosť venujte procesu hydratácie, v tele by malo byť vždy dostatočné množstvo tekutín.

Denne teda potrebujete prijať približne 150 g bielkovín, 70 g tukov a 505 g sacharidov.

Viem, že sa to môže zdať ako obrovské množstvo, ale pre niektorých chlapcov (a dievčatá) je to presne to, čo je potrebné na budovanie svalov.

Ak nemôžete prijímať sacharidy v takom množstve, alebo ich zle znášate (ako som povedal vyššie), tak ich pokojne môžete nahradiť tukmi, keďže sú tiež kalorické, ale majú menší objem.

Mal by som zdôrazniť, že všetky vyššie uvedené odporúčania sú pre mladých, zdravých a aktívnych ľudí. Niektoré makronutrienty je potrebné upraviť tak, aby vyhovovali vašim telesným parametrom, rýchlosti metabolizmu a syntéze bielkovín, najmä u starších športovcov alebo tých, ktorých telo na túto výživovú stratégiu dobre nereaguje.

Výživový program

Teraz sa pozrime na jedálniček, alebo skôr príklad jedálnička, aby každý doma nabral 17 kg svalovej hmoty.

Raňajky

Večera

Výživa po tréningu (po 1-2 hodinách)

Večera

Nemusíte striktne dodržiavať daný jedálny lístok, keďže tieto produkty nemajú žiadny špeciálny účinok. Toto je len príklad, ktorý vám ukáže, ako môžete určiť množstvo makroživín, ktoré vaše telo potrebuje, a potom si na základe nich zostaviť zoznam potravín a jedál.

Denná potreba: 3230 kalórií – 490 g sacharidov/70 g tuku/160 g bielkovín

Cieľ konzumovať denne: 3250 kalórií – 505 g sacharidov/70 g tuku/150 g bielkovín

Tieto čísla sa nezhodujú, ale rozdiely nehrajú veľkú úlohu.

Pokusy o zvýšenie telesnej hmotnosti a ich úspešnosť sú určené konzistenciou a konzistenciou, nie schopnosťou konzumovať presne stanovené množstvo makroživín.

• Palm = 1 porcia bielkovín (140-170 g);
• Dĺžka palec= 1 porcia tuku;
• Hrsť = 1 porcia sacharidov;
• Päsť = 1 porcia zeleniny.

Mal by som tiež poznamenať, že väčšina ľudí bude musieť pravidelne prepočítavať makroživiny (každých 4-6 týždňov) a pridávať kalórie, ak sa telesná hmotnosť nezvýši. Vaše telo sa snaží udržať homeostázu napriek tomu, že sa ho snažíte zaťažovať tréningom, takže adaptačný proces budete musieť stimulovať zvýšením množstva prijatých kalórií.

Muscle Foods

Kalórie slúžia ako druh stavebného kameňa pre svaly, ale musíte si byť vedomí každej jednotlivej makroživiny, ako aj mať predstavu o tom, koľko skonzumujete.

Pokiaľ ide o tréning a výživu pre masový prírastok, treba vynaložiť maximálne úsilie, aby bol tento proces jednoduchý a nutrične prospešný.

V prvom rade sa zamerajte na plnohodnotné potraviny, teda také, ktoré obsahujú jednu zložku (s minimom prídavných látok). Tu je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu rýchlo vybudovať svalovú hmotu doma:

Proteíny:

• Kura;
• Chudé hovädzie mäso;
• srvátkový proteín;
• Ryby (chudé a mastné);
• Vajcia.

Sacharidy:

• Pohánka;
• Quinoa;
• Ovsené vločky;
• Zemiak;
• Ovocie;
• Zelenina.

Tuky:

• Olivový olej;
• Orechy a semená;
• Olej z ľanových semienok;
• Kokosový olej;
• Avokádo.

Majte na pamäti, že keď zvyšujete príjem kalórií, môže byť pre vás ťažšie zjesť dostatok všetkých potravín, ktoré potrebujete na dosiahnutie svojich cieľov. Ak sa to stane skutočným problémom, pozrite sa na zdroje tekutých kalórií, ako sú smoothies alebo kokosové / plnotučné mlieko (v závislosti od individuálnej tolerancie).

Keď dosiahnete svoje ciele v oblasti makro a mikroživín, môžete do svojho jedálnička zaradiť spracované potraviny, aby ste zvýšili obsah kalórií.

Tvrdý tréning uľahčí konzumáciu takýchto nadbytočných kalórií zo spracovaných zdrojov zvýšením výkonu, mali by však tvoriť 10-15% Celkom kalórií. Pamätajte - všetko je dobré s mierou.

Základné doplnky športovej výživy

Táto kapitola sa zameriava na športové doplnky, ktoré musíte užívať popri zdravej strave a cvičení. Aby svaly rýchlo rástli, musíte hľadať spôsoby, ako urýchliť syntézu bielkovín a zvýšiť rýchlosť regenerácie po tréningu. A športová výživa nám v tom pomôže.

Pamätajte, že výživa a tréning sú kľúčom k rozvoju svalov a fyzickému rastu a len pomocou športovej výživy nedosiahnete svoje ciele. Sú to len doplnky stravy.

1. Kreatín. Je to lacné a efektívna metóda zvýšiť silu, svalovú hypertrofiu a anaeróbnu kapacitu (čo bolo dokázané v obrovskom množstve štúdií).

1. Rybí tuk. Poskytuje potrebnú rovnováhu omega-3 a omega-6 mastné kyseliny ktoré zohrávajú dôležitú úlohu v zdraví kardiovaskulárneho systému a reguláciu triglyceridov v dlhodobom horizonte.

1. Vitamín D. V skutočnosti vitamín D nie je vitamín. Je to živina rozpustná v tukoch podobná vitamínom A, E a K, ale líši sa od nich tým, že z hľadiska hormonálnej funkcie pôsobí ako prekurzor steroidov. Výskum ukázal, že optimálne hladiny vitamínu D môžu zlepšiť zdravie srdca, kogníciu a hustotu kostí.

1. Srvátkový proteín. Ak je pre vás ťažké zvýšiť príjem bielkovín alebo frekvenciu jedál, aby ste získali potrebné kalórie, srvátkový proteín je jedným z najlacnejších, najchutnejších a pohodlnými spôsobmi dosiahnuť stanovené ciele.

Voliteľné prísady

1. Probiotiká / tráviace enzýmy . Ak skonzumujete 4000 kalórií denne, potom gastrointestinálny trakt plní dvojitú povinnosť. V tomto prípade budete musieť zlepšiť stav jeho bakteriálnej flóry, aby ste stimulovali syntézu mastných kyselín s krátkym reťazcom, optimalizovali vstrebávanie živiny a odpoveď imunitného systému na antigény.

1. BCAA. Potreba užívania BCAA podľa mnohých odborníkov závisí od každého konkrétneho prípadu. Ak ste dlho hladovali alebo tvrdo trénovali, potom možno budete potrebovať tento doplnok, hoci ho bežný športovec nepotrebuje.

1. ZMA. Spánok hrá dôležitú úlohu pri raste svalov a zlepšenej regenerácii medzi tréningami. Mnohí športovci však majú nedostatok zinku a horčíka, pretože tieto prvky sa pri intenzívnom cvičení vyčerpávajú. V tomto smere môžu nastať hormonálne zmeny, ktoré ovplyvňujú výsledky tréningu.

Proteín:

• Konzumujte proteíny pred a po tréningu.
• Jedzte bielkoviny s každým jedlom alebo občerstvením.
• Čas medzi jedlami by mal byť 3-4 hodiny. Tým sa koncentrácia aminokyselín vráti na základnú úroveň.
• Pred tréningom konzumujte proteín, resp. najmenej, užívajte BCAA na stimuláciu anabolického účinku.

Sacharidy:

• Jedzte sacharidy pred a po tréningu.
• Zvážte osobné preferencie a reakcie tela (napríklad jedzte cez deň v určitých intervaloch, večer, v noci, viac ráno atď.)
• Zamerajte sa na ovocie, zeleninu a ďalšie plnohodnotné potraviny, ako je ryža, zemiaky, ovsené vločky a ďalšie.
• Sacharidov sa netreba báť alebo sa im úplne vyhýbať, pretože majú veľký význam v procese budovania hmoty.
• Ak vám sacharidy spôsobujú ospalosť, vyberajte si potraviny s nižším glykemickým indexom alebo ich na konci dňa zjedzte viac.

Tuky:

• Pretože tuky spomaľujú vstrebávanie živín, skúste ich užívať v rôznych časoch (pred, počas alebo po tréningu) a uvidíte, ako vaše telo zareaguje.
• Tuky zaraďte do rôznych jedál počas dňa, pretože znižujú glykemický index a zlepšujú vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch.
• Vyvážte príjem polynenasýtených, mononenasýtených a nasýtených tukov.
• Vyhýbajte sa umelým tukom (teda tým, ktoré sa vyrábajú v továrňach).
• Zabezpečte dostatočný príjem omega-3 z rôznych zdrojov.

Krok #3: Vyberte si správny cvičebný program

Ak necvičíte, žiadne množstvo diéty a makroživín vás nepovedie k vašim cieľom.

Ak ste od prírody zvedavý človek, môžete sa pokúsiť vytvoriť si vlastný tréningový program, aj keď by to vyžadovalo veľa experimentov, vedomostí a času. V závislosti od vašich preferencií, cieľov a schopností by ste s najväčšou pravdepodobnosťou skončili s jedným z nasledujúcich rozdelení:

• Split pre všetky časti tela - 3 dni v týždni
• Horná/dolná časť tela - 4 dni v týždni
• Nohy/stlačenie/kreslenie – 3 až 5 dní v týždni

Možnosti cvičenia si prejdeme v inej časti tejto príručky, ale vo všeobecnosti sa ľudia uspokoja s jednou z týchto 3 možností.

Pár slov o technológii

Keď prvýkrát začnete silový tréning, možno sa budete chcieť zamerať skôr na váhu tyče než na mechaniku pohybu. Nenechajte sa však oklamať – nesprávna technika z dlhodobého hľadiska nepovedie k ničomu dobrému.

V ideálnom prípade by malo vaše cvičenie začať cvičením na penových valcoch po dobu 5 minút a potom prejsť na dynamický strečing a cvičenia zamerané na ramená a boky. Rozcvička nemusí byť dlhá. Po čase si všimnete, že to má pozitívny vplyv na tréning.

Najúčinnejšie cvičenia na budovanie svalov

Počas tréningu musia používať štíhli ľudia základné cvičenia pracovať s najväčšími svalmi. A dokonca aj doma sa svaly budujú ťažkými základnými cvičeniami, takže musíte hľadať spôsoby, ako zaťažiť väčšie svalové skupiny. Pomôcť k tomu môže domáca mini telocvičňa s činkou, činkami či kettlebellmi.

Získať maximálny účinok Pri naberaní hmoty je samozrejme lepšie navštíviť posilňovňu. Vždy bude existovať sada závaží na pokrok v pracovných závažiach, partner, ktorý vás poistí a pomôže, aby ste neboli leniví, ale je celkom možné dosiahnuť úspech doma.

• Mŕtvy ťah. Bezpochyby jedno z najlepších cvičení na budovanie svalov, ktoré by mal každý športovec zahrnúť do svojho tréningu. V ideálnom prípade by sa mŕtvy ťah, podobne ako drepy, mal vykonávať s činkou.
• Drepy. Hlboký drep je jedným z najťažších cvikov na zvládnutie, ale má veľký význam v akomkoľvek tréningovom programe. Kvôli rozdielom v anatómii bedrových a iných kĺbov nie každý športovec dokáže drepovať, kým sa zadok nedotýka členkov, no klasické a predné drepy musí vykonávať každý bez výnimky.
• Push-up na nerovných tyčiach. Určite by ste sa mali naučiť vykonávať cviky s vlastnou váhou. Ak nemôžete robiť jednoduché cviky ako klasické kliky, dipy alebo príťahy, potom musíte popracovať na budovaní sily. Dipy sú skvelým spôsobom, ako vybudovať svaly hrudníka, ramien a tricepsov, ak neustále zvyšujete záťaž.
• Zhyby. Príťahy sú najjednoduchším spôsobom, ako zmerať silu športovca. Ak nie ste schopní dokončiť aspoň 5 opakovaní, potom je čas prehodnotiť priority. Príťahy sú skvelé cvičenie na vybudovanie latiek, bicepsov a svalov hornej časti chrbta. Oveľa lepšie sa vykonávajú namiesto ťahania horného bloku k hrudníku.
• Bench press. Ak v pondelok vojdete do posilňovne, pravdepodobne uvidíte drvivú väčšinu mužov robiť tlaky na lavičke. A existuje na to veľa dobrých dôvodov. Variácie bench pressu s činkami a činkou na šikmej lavičke sú účinné aj na budovanie tricepsu, prsných svalov a svalov ramien.
• Horný lis (vojenský lis). Výsledky tlače nad hlavou sú vynikajúcim ukazovateľom sily hornej časti tela. Väčšina skúsených lifterov by pri tomto cviku mala byť schopná zdvihnúť váhu vlastného tela.
• Sťahovacie cvičenia. Činky aj činky sú neuveriteľne prospešné pre rozvoj svalov hornej časti chrbta, ktoré sú u väčšiny športovcov zvyčajne slabé. Cvičenie na strojoch môže byť tiež účinné, avšak pre dosiahnutie najlepších výsledkov musíte pracovať s voľnými váhami.

Tréning a regenerácia

Bolo by z mojej strany vážnou chybou nespomenúť dôležitosť obnovy. Odpočinok totiž určuje frekvenciu, trvanie a intenzitu tréningu. Samozrejme, na zvýšenie hmoty môžete použiť silné anabolické lieky, ale v tomto článku je každá rada len o správnom náraste svalov bez ujmy na zdraví.

Nemôžete sa každý deň tlačiť na limity v tréningu a očakávať od svojho tela stopercentný výkon. Ako som povedal v prvej časti tohto článku, kľúčom k rastu je oprava svalov, nie poškodenie svalov.

Keď sa pozriete na kulturistov alebo profesionálnych silových športovcov zdvíhajúcich obrovské váhy, musíte si uvedomiť, že existujú určité podmienky, ktoré im umožnia extrémne tvrdo trénovať a veľmi dobre sa zotavovať.

Ich životný štýl je úplne zameraný na atletický tréning – jedia, trénujú, spia, jedia, odpočívajú, jedia, spia a opakujú to stále dokola. Vplyv vonkajších podnetov je minimalizovaný, aby títo ľudia mohli sústrediť všetok svoj čas a energiu na tréning, zlepšovanie postavy a prácu na špeciálnych zručnostiach.

Ako bežný športovec by ste sa mali zamerať na nasledujúce 3 body:

• Stres
• Oddych

Sen

Spánok je bezpochyby jedným z najviac prehliadaných posilňovačov výkonu. Celá oblasť výskumu sa venuje iba spánku a jeho účinkom na stavbu tela a rast svalov.

Väčšina ľudí potrebuje aspoň 8 hodín spánku za noc. V ideálnom prípade by ste sa mali zobudiť každé ráno v rovnakom čase bez toho, aby sa spustil budík. Ak nie, potom musíte zlepšiť spánkovú hygienu a cirkadiánne rytmy.

Stres

Stres môže byť niekedy užitočný. Veď aj tréning je stresový faktor, nie? Ale keď je stres v živote neustále prítomný a zaťažuje vás psychicky aj fyzicky, rýchlo si začnete všímať jeho škodlivý vplyv na zdravie a výkonnosť.

Strávte každý deň 5-10 minút v úplnom tichu, vypnite mobilný telefón, počítač a odstraňovanie iných rušivých vplyvov. Budete prekvapení, aké ťažké to môže byť, ale táto prax je potrebná, aby ste sa zbavili neustáleho stresu, ktorý pochádza z neustáleho toku informácií.

Tiež sa obklopte ľuďmi s podobné ciele ktorí sú pripravení podporiť vás vo vašich snahách. Ak vás niekto neustále „ťahá dole“, môže to znížiť motiváciu a zabiť túžbu trénovať.

Oddych

Svaly potrebujú čas na zotavenie. Nemôžete očakávať, že váš hrudník a ramená budú dnes pracovať na 100 percent, ak ste včera urobili 8 sérií benchpressu.

Pre väčšinu svalových skupín stačí 48 hodín na zotavenie, takže na začiatok trénujte každý druhý deň.

To neznamená, že by ste nikdy nemali trénovať 2 dni po sebe, ako to naznačujú niektoré programy (Smolovove prístupy, Sheiko atď.), ktoré mimochodom vedú k úžasným výsledkom. Všeobecným odporúčaním je však 48 hodín na zotavenie.

Telo tiež potrebuje čas na prispôsobenie sa vzpieraniu, takže nečakajte, že po 6 mesiacoch zdvíhania budete vyzerať ako Arnold.

Minimalizačné tréningy bolesť je normálna prax. Ak sa v posilňovni neustále vyčerpávate a v každom prístupe vyžmýkate posledné sily, tak pre vaše dobro spomaľte.

Krok číslo 4: začnite trénovať podľa zvoleného programu

Samozrejme, musíte pochopiť, že sa nič nestane, kým nezačnete konať. Svoje ciele nedosiahnete len tým, že budete chcieť zmeniť svoje telo. Choďte do posilňovne a pracujte na sebe. Nikto nepovedal, že to bude ľahké, ale tá námaha stojí za to.

Určite si čas cvičenia

Väčšina ľudí trénuje medzi 9. a 17. hodinou. Ak ste však študent, štúdium s najväčšou pravdepodobnosťou zaberá veľkú časť vášho dňa. Pravdepodobne budete musieť cvičiť ráno alebo večer, aby ste sa zmestili do rozvrhu prednášok a skúšok. Tu sú niektoré výhody cvičenia ráno a večer:

ráno:

• Zlepšuje duševnú výkonnosť a nastavuje tón na zvyšok dňa
• Znižuje riziko výhovoriek z večerných cvičení
• Motivuje k výberu zdravých potravín, keď začínate deň správnou výživou
• Rozvíja disciplínu, pretože sa musíte zobudiť skôr ako zvyčajne, aby ste tvrdo pracovali a zlepšovali sa
• Zanecháva viac voľného času vo večerných hodinách

Večer:

• Výsledky fyzickej aktivity v túto dennú dobu sú zvyčajne lepšie
• Menej stresové situácie, pretože sa nemusíte ponáhľať do práce alebo do školy, čo vo všeobecnosti zvyšuje čas tréningu. Dlhšie rozcvičky a oddychové časy zvyčajne vedú k väčším výsledkom a zvýšeniu výkonu.
• Odpadá hektické ranné prípravy, kedy potrebujete upratať, pripraviť jedlo, uložiť športové oblečenie do tašky a pod.
• Veľmi relaxačná psychologická atmosféra, keď sa môžete na niekoho obrátiť so žiadosťou o radu alebo si len tak pokecať s ostatnými, aby ste uvoľnili stres po celodennej práci.

Varenie

Výživa je základom vášho úspechu. Ak to zanedbáte, nebudete môcť dosiahnuť svoje ciele, či už ide o priberanie alebo spaľovanie tukov. Preto príprava jedla a postupnosť v tomto procese nadobúda takú dôležitú úlohu.

Samozrejme, z času na čas špeciálne príležitosti budete jesť v reštauráciách. Ak sa však pustíte do varenia vlastného jedla, zistíte, že jeho údržba je oveľa jednoduchšia zdravý životný štýlživota. Nezačína to však vo vašej kuchyni v momente, keď vojdete do obchodu s potravinami.

Ak máte v chladničke iba zdravé potraviny, potom bude pre vás oveľa jednoduchšie dodržiavať diétu. Varenie nezaberie veľa času. Skúste si pripravovať jedlá na celý nadchádzajúci týždeň naraz, výrazne si tým zjednodušíte život a ušetríte v budúcnosti zbytočného zhonu v kuchyni.

Veďte si tréningový denník

Nie je nič dôležitejšie ako sledovanie pokroku. Nikdy nezistíš, ako ďaleko si sa dostal, ak sa nedokážeš otočiť a pozrieť sa na svoje úspechy a neúspechy.

Nie je potrebné opraviť každú maličkosť, hoci niektorí v tom nachádzajú zvláštne potešenie. Tvrdé čísla vám umožňujú objektívne merať pokrok bez spoliehania sa na subjektívny pohľad založený na tom, čo vidíte v zrkadle.

V prvom rade sledujte stravu a cvičenie. Mali by ste sa zamerať na progresívne preťaženie, ako aj na počet spotrebovaných kalórií.

Už som sa zaoberal 2 rôznymi metódami sledovania kalórií, takže bez ohľadu na to, ktorú z nich si vyberiete, uistite sa, že ste konzistentní a vždy pripravení urobiť úpravy, ak nerobíte pokrok.

Krok #5: Zostaňte motivovaní

Prinútiť sa ísť do posilňovne je často veľmi ťažké. Akonáhle však začnete cvičiť a robiť rozcvičku, veci sa stanú oveľa jednoduchšie, pretože v procese je určitá zotrvačnosť.

Motivácia niektorých ľudí však každým dňom klesá a začínajú vynechávať tréningy a tiež zabúdajú na správnu výživu.

IN modernom svete s množstvom zábavy môže byť ťažké udržať si nadšenie pre každodennú tvrdú prácu na sebe.

To si musíme pamätať psychologické faktory zohrávajú obrovskú úlohu pri udržiavaní vnútornej motivácie a odhodlania zostať verní „železnému športu“ aj napriek vplyvu vonkajších okolností.

Napríklad vnútorná motivácia je spojená so samotným obsahom činnosti, zatiaľ čo vonkajšia motivácia je založená na donútení niečo urobiť vonkajšími faktormi spojenými s prijímaním odmeny alebo hrozbou trestu.

Ľudia s vysokou vnútornou motiváciou často dosahujú svoje ciele a zostávajú úspešní, pretože sú nabití láskou k športu a nie potrebou schvaľovania svojej postavy od ostatných.

5 pravidiel pre úspešného športovca

1. Vedomosti. Pokiaľ ide o budovanie dokonalej postavy, musíte byť ochotní experimentovať a učiť sa. Nikto nevie, ktorý výživový systém je pre vás efektívnejší alebo ktorý split je ideálny pre váš genotyp. Taktiež nikto nie je schopný vziať do úvahy vaše osobné preferencie, históriu zranení, telesnú asymetriu, úroveň skúseností alebo aktuálnu pracovnú kapacitu.

1. Príprava. Ak máte za cieľ premeniť telo, potom musíte dodržiavať diétu. Musíte tvrdo pracovať na príprave zdravých jedál a sledovať príjem kalórií. K tréningu by ste mali pristupovať rovnako. Ak si nezbalíte tašku do posilňovne vopred, stratíte čas hľadaním opasku, bandáží na zápästie a iných nevyhnutných vecí.

1. Ťažká práca. Poviem vám úprimne – neexistuje spôsob, ako rýchlo nabrať svaly. Tento proces si vyžaduje čas, príjem kalórií a progresívne preťaženie. Z toho sa nedá dostať, ak, samozrejme, chcete zostať prirodzeným športovcom.

1. stálosť. Premýšľali ste niekedy nad tým, prečo väčšina ľudí nedosahuje svoje ciele v oblasti fitness? Dôsledná práca v posilňovni a v kuchyni si vyžaduje čas a námahu, ktorú mnohí z nich jednoducho nemajú. Ľuďom chýba dôslednosť, pokiaľ ide o zlepšenie svojej postavy alebo prelomenie náhorných plošín.

1. Pokrok. Vždy by ste sa mali snažiť o neustály pokrok, duševný aj fyzický. Na začiatku sa môže stať, že sa budete sústrediť len na výživu a tréning. Ako však napredujete v telesnom vývoji, musíte udržiavať rovnováhu medzi športom a inými aspektmi života. Netreba vyznávať zásadu „všetko alebo nič“.

"Ako zistím, či robím pokrok?"

Ako som spomenul vyššie v sekcii výživy, najjednoduchší spôsob merania pokroku objektívny bod videnie – len sa uistite, že pracujete s váhou, ktorá zodpovedá vašej fyzickej kondícii. Okrem toho môžete pomocou centimetra merať nasledujúce časti tela:

• Predlaktie
• Biceps
• Ramená (horné deltoidy)
• Hrudník (nakreslite pásku pod pažami na alebo tesne nad líniou bradavky)
• Pás (pozdĺž pupku)
• Panva (na najväčšej časti zadku)
• Boky (rovnaká vzdialenosť od bedrových a kolenných kĺbov)
• Lýtka (v najširšej časti)

• Zmerajte svaly v uvoľnenom aj napätom stave
• Nenaťahujte meraciu pásku - mala by presne sedieť na tele
• Zaznamenajte si všetky čísla, aby ste mohli sledovať pokrok v priebehu času
• Pred meraním necvičte, pretože cvičenie spôsobuje prekrvenie svalov, vďaka čomu sa zdajú byť väčšie
• Zmerajte obe strany tela, aby ste zistili nerovnováhu v tele a včas ich napravili

Môžete tiež merať telesný tuk pomocou posuvného meradla, aby ste zistili, či zlepšujete zloženie tela. Toto zariadenie však často dáva chyby, ak vykonávate merania sami, takže je lepšie vyhľadať pomoc od kvalifikovaného odborníka.

V opačnom prípade sa môžete pri určovaní svojho aktuálneho pokroku spoľahnúť na rovnakú meraciu pásku, stupnicu a zrkadlo.

Naberanie svalovej hmoty nie je ťažké, ak si zapamätáte nasledujúce tipy:

1. Pamätajte - nič sa nestane, kým nezačnete sledovať svoju výživu.

1. Zamerajte sa na progresívne preťaženie zvyšovaním hmotnosti, opakovaní alebo sérií.

1. Zamerajte sa na základné cvičenia.

1. Nezneužívajte frekvenciu tréningu (aspoň spočiatku) – viac nie je vždy lepšie.

1. Minimalizujte stres a maximalizujte zotavenie.

1. Spite čo najviac.

1. Zamerajte sa na plnohodnotné potraviny, ale nebojte sa zaradiť do jedálnička množstvo spracovaných potravín (10-15 % kalórií), ak máte slabú chuť do jedla a neustále chudnete.

1. Jedzte o 250-500 kalórií viac ako SSRES

1. Konzumujte bielkoviny s každým jedlom v množstve 2,15 gramov na 1 kg telesnej hmotnosti

1. Skúste pribrať 220 gramov týždenne (ak ste začiatočník) alebo 340-450 gramov (ak ste skúsený športovec).

1. Znížte alebo zvýšte príjem kalórií na základe týždenných zmien telesnej hmotnosti.

FAQ

• Koľko toho potrebujem zjesť?

Odpoveď: začnite s vyššie uvedenými odporúčaniami, ale nebojte sa upraviť kalorický obsah stravy, a to smerom nahor aj nadol. Váš metabolizmus a fyziológia sa prispôsobia objemu jedla v snahe udržať homeostázu a regulovať hmotnosť. Niektorí možno budú musieť jesť viac ako iní, ale hodnoty na stupnici nemožno oklamať. Ak šípka nejde hore, potom pravdepodobne musíte zvýšiť príjem kalórií.

• Koľko bielkovín potrebujem?

Odpoveď: v odbornej literatúre sa mladým ľuďom odporúča konzumovať približne 1,8-2,2 gramu bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti. Môžete konzumovať viac? Ak máte zdravé obličky, tak áno. Bol by z toho nejaký ďalší prínos? fyziologický bod vízia? S najväčšou pravdepodobnosťou nie. Okrem toho, keďže máte stanovený počet kalórií, ktoré potrebujete, keď jete viac bielkovín, mali by ste znížiť príjem sacharidov a/alebo tukov, aby ste udržali svoju stravu vyváženú. Keď sú splnené požiadavky na bielkoviny (≈1,8-2,2 gramov na 1 kg telesnej hmotnosti), pravdepodobne zaznamenáte väčší úžitok zo zvýšeného príjmu sacharidov, vzhľadom na ich vplyv na anabolizmus a anaeróbnu kapacitu. Ako som však spomenul vyššie, tieto odporúčania budú odlišné pre starších športovcov, vzhľadom na spomalenie ich anabolických reakcií na príjem aminokyselín.

• Aké doplnky by sa mali užívať?

Odpoveď: teoreticky žiadny. Správnejšie by bolo opýtať sa: "Aké doplnky sú užitočné?". Odpoveď na túto otázku nájdete v časti 2 tohto článku.

• Akú pracovnú hmotnosť treba použiť?

Odpoveď: použite váhu, ktorá je pre vás ťažká, no napriek tomu vám umožní vykonať potrebný počet opakovaní a udržať si správnu formu.

• Kedy je potrebné zvýšiť pracovnú hmotnosť?

Odpoveď: hneď ako zvládnete požadovaný počet opakovaní. Ak máte predpísané rozsah opakovaní, potom začnite na minimálnom prahu, ak sa vám váha zdá ťažká, a na maximálnom, ak sa vám zdá ľahká. Keď dosiahnete hornú hranicu rozsahu, zvýšte hmotnosť a pokračujte v rovnakom vzore.

• Ako minimalizovať priberanie tuku pri hromadnom jedení?

Odpoveď: musíte pochopiť, že pri hromadnom jedení je takmer nemožné (steroidy sa nerátajú) budovať iba svaly bez naberania tuku. Môžete však zlepšiť telesnú kompozíciu tým, že neprijmete príliš veľa kalórií (1000+ kalórií nad vašou bazálnou rýchlosťou metabolizmu). Okrem toho by ste mali tvrdo trénovať so zameraním na progresívne preťaženie, aby sa kalórie míňali na rast svalov. Nezabúdajte ani na kardio tréning – HIIT a LISS tréning hrá dôležitú úlohu pri zvyšovaní hustoty mitochondrií, vyrovnávaní neurotransmiterov, zlepšovaní oxidačného potenciálu a neuroplasticite mozgu.

• Potrebujete robiť kardio?

Odpoveď Odpoveď: Ako som povedal v odpovedi na predchádzajúcu otázku, ideálne je zaradiť do tréningového programu trochu kardia, vysokej aj nízkej intenzity, pretože každé má svoje vlastné fyziologické výhody.

• Záleží na konkrétnych makroživinách na celkovom príjme kalórií?

Odpoveď: skrátka áno. Akonáhle budete mať svoj kalorický príjem na mieste, vašou ďalšou úlohou je vyvážiť vaše makroživiny. Ak sa napríklad rozhodnete skonzumovať iba 50 gramov bielkovín, ani kvapku tuku a zvyšok kalórií získate zo sacharidov, potom to určite ovplyvní hromadenie tuku v tele.

• Záleží na načasovaní jedál?

Odpoveď Odpoveď: Najdôležitejším faktorom pri určovaní prírastku alebo chudnutia je príjem kalórií. Frekvencia jedál, ako aj výživa pred a po tréningu však môžu ovplyvniť intenzitu a trvanie tréningu, čo môže potenciálne zlepšiť stavbu tela. Pamätajte, že rast svalov nie je pulzujúci proces. Svaly nerastú v rýchlych nárazoch a potom sa nevracajú základná línia. Ak v krvnom obehu nie sú žiadne aminokyseliny, potom ich telo čerpá zo svalového tkaniva, kde sa nachádzajú vo vysokej koncentrácii. Najlepším riešením je jesť 3-6 jedál rozložených počas dňa v závislosti od vašich preferencií a osobného rozvrhu. V ideálnom prípade by mal byť anabolizmus stimulovaný jedlom každých 3-5 hodín.

• Existuje takzvané okno po tréningu?

Odpoveď: Ak je vaším cieľom maximalizovať svalovú syntézu, príjem živín do 30-60 minút po tréningu vám môže pomôcť. Mal by to byť proteínový kokteil? Nie, nie nevyhnutne. V ideálnom prípade by to však malo byť nízkotučné jedlo, ktoré môže zlepšiť vstrebávanie živín gastrointestinálny trakt. Ak ste pred tréningom jedli potraviny bohaté na rôzne makroživiny, tak majte na pamäti, že po ňom sa živiny s najväčšou pravdepodobnosťou ešte stále vstrebávajú. Nie je teda potrebné dokončiť poslednú sériu posledného cvičenia v zhone, aby ste čo najrýchlejšie vypili proteínový kokteil.

• Ako často by som mal cvičiť?

Odpoveď: v závislosti od úrovne tréningu, osobných preferencií, schopnosti regenerácie a voľného času. S najväčšou pravdepodobnosťou zistíte, že stačí 3-5 silových tréningov týždenne. Ak ste začiatočník, mali by ste trénovať 3x týždenne a postupne čas predlžovať. Začiatočníci a stredne pokročilí športovci môžu trénovať 4-krát týždenne pomocou splitu hore/dole. Pokročilejší športovci sú schopní trénovať 5-krát týždenne, v závislosti od programu, stupňa regenerácie a systému výživy, ktorý používajú.

• Potrebujem dni odpočinku?

Odpoveď: Ako som povedal v prvej časti článku, kľúčom k budovaniu svalov je ich oprava, nie poškodenie. Cieľom tréningu je stimulovať syntézu bielkovín, nie úplne zničiť svaly.

• Nikdy nepociťujem hlad, ale potrebujem skonzumovať viac jedla. Ako to môžem urobiť?

Odpoveď: Jedzte častejšie a pite menej tekutín počas jedla (jedlo a voda súperia o miesto v žalúdku). Jedzte tiež z veľkých misiek, do vody si pridajte citrónovú alebo limetkovú šťavu (to pomôže zvýšiť produkciu kyseliny chlorovodíkovej, ktorá rozkladá potravu) a konzumujte viac „tekutých kalórií“ (najmä pred a po tréningu, ak zvyšok čas, keď vôbec nie je chuť do jedla).

• Môžem cvičiť, keď som chorý?

Odpoveď: postupujte podľa príznakov. Mierna bolesť hrdla alebo nádcha môžu vyžadovať pár dní odpočinku, ale nepreháňajte problémy tým, že sa budete snažiť zostať dlhšie v posteli. Zároveň je potrebné mať na pamäti, že dlhodobé intenzívne fyzické cvičenie môže znížiť imunitná funkcia a budete náchylnejší na bakteriálne a vírusové ochorenia tak počúvaj svoje telo a konaj podľa toho.

• Musím robiť drepy a mŕtve ťahy?

Odpoveď Odpoveď: Áno, drepy a mŕtve ťahy sú dôležité pre rast svalov.

• Mám robiť iba drepy a klasické mŕtve ťahy?

odpoveď: Nie Najprv si však musíte osvojiť techniku ​​vykonávania klasických drepov a mŕtvych ťahov, po ktorých môžete prejsť na pokročilejšie variácie týchto cvikov (predné drepy, mŕtve ťahy v štýle sumo, rumunské mŕtve ťahy).

Ak stále úplne nerozumiete tomu, ako budovať svaly doma, alebo máte otázky, určite sa ich opýtajte v komentároch. Pokúsime sa dať každému čo najpodrobnejšiu odpoveď.

Ak chcete, aby vaše svaly rástli, mali by ste sa uchýliť k pomoci pravidelného tréningu a správnej výživy. V tomto článku sa dozviete, ako nabrať svalovú hmotu.

Pre rast svalov je potrebné dodržiavať 3 veľmi dôležité podmienky:

1. Získajte veľké množstvo kalórií, to znamená, že musíte denne skonzumovať viac kalórií, ako miniete.
2. Telo by malo mať potrebu budovať nové svalové vlákna, vtedy potrebujete zvýšenú fyzickú aktivitu.
3. Telo sa musí po námahe úplne zotaviť, to znamená, že vždy musíte telu dopriať dobrý odpočinok. Totiž, musíte spať aspoň 8 hodín denne.

Každá z týchto podmienok obsahuje veľa jemností a nuancií. A ak naozaj chcete vedieť, ako nabrať svalovú hmotu, prečítajte si našich 16 tipov.

Ak čítate tento článok, potom pravdepodobne chcete budovať svalovú hmotu a zväčšiť veľkosť tela. A nezáleží na tom, čo presne chcete - vytvarované bicepsy alebo len dodatočnú svalovú hmotu. Tipy v tomto článku pridajú do vášho arzenálu niekoľko nových nástrojov. Tieto tipy sú súhrnom informácií získaných od najlepších športovcov.

Tipy na naberanie svalovej hmoty

Pridajte pár stratégií zo zoznamu do svojho každodenného arzenálu a sledujte nevyhnutný rast vašich svalov!

1. Zamerajte sa na viac jedla

James Pulido

Pravdepodobne viete, že výživa zohráva v športe kľúčovú úlohu. Pomáha ukázať krásu nášho tela po tvrdej práci na ňom. No keby rozprávame sa o raste svalov, potom je výživa v princípe nevyhnutná - aby ste rástli, musíte jesť. A nehanbite sa hovoriť o počítaní kalórií.

Chcete vedieť, koľko kalórií zjete? James Pulido, športovec MuscleTech a fanúšik Supermana dáva svoju odpoveď: Najlepšia možnosť pre športovca to znamená vynásobiť svoju hmotnosť v librách 20. To znamená, že športovec s hmotnosťou 180 libier (asi 82 ​​kg) vynásobením svojej hmotnosti 20 dostane výsledok 3 600. Toto je počet kalórií, ktoré by mal športovec denne skonzumovať. Navážim napríklad 105 kg, prepočítam váhu na libry (zadaj do Googlu „105 kilogramov v librách“, napíš svoju vlastnú namiesto mojej váhy 105), dostanem asi 231 libier, vynásobím 20 a dostanem – 4620 kalórií.

(Všimnite si, že vynásobenie telesnej hmotnosti v librách číslom 20 závisí od kvality skonzumovaných kalórií. Vynásobenie číslom 20 je maximálny limit, ktorý môžete svojmu telu poskytnúť. Minimálny limit je vynásobenie číslom 15. Môžete byť konzervatívni a svoju hmotnosť vynásobiť číslom 16 – 18.)

Na začiatok Pulido odporúča rozdeliť si jedlá podľa tukov, bielkovín, sacharidov. Na jednu libru vašej hmotnosti (asi 500 gramov) by ste mali denne prijať 1,5 gramu bielkovín a 2 gramy sacharidov. Všetko ostatné – a to je asi 15 – 35 % dennej stravy – by mali tvoriť tuky. "Tuky sú nevyhnutné pre hormonálnu rovnováhu vrátane produkcie testosterónu a testosterón je rozhodujúci pre rast svalov," hovorí Pulido.

1. Dôkladne si plánujte tréningy

Chcete rásť, ale dôležité je len naplánovať si tréningy a neútočiť na posilňovňu ako šialená Banshee. Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je usporiadať si tréningy tak, aby ste neprecvičovali každý deň rovnakú svalovú partiu. Navyše svaly rastú nielen v posilňovni. Rastú vďaka správne vypočítanému času odpočinku a správnej výžive.

"Cielené naťahovanie a zranenie rovnakých svalových skupín dva dni po sebe nevyvolá ďalší rast svalov v tejto oblasti," hovorí Jesse Hobbs. "Ak vás po včerajšom tréningu bolia svaly, dnes nedosiahnete najlepšie výsledky."

Jesse Hobbs

Okrem prípadov, keď absolvujete kurz pre pokročilých. Ale aj v tomto prípade je potrebné dopriať svalom 36-48 hodín oddychu, kým opäť začnú trénovať. Ak teda v pondelok tvrdo makáte na hrudníku a bicepsoch, tak v utorok a stredu doprajte svalom trochu oddychu.

1. Uprednostňujte rovnomerne

Starostlivo naplánovaný program zaistí maximálne výsledky bez opakovaného opakovania rovnakých cvikov alebo príliš ťažkých zosilnených tréningov. Pri zostavovaní tréningového programu dbajte na rozdiel medzi hlavnými a periférnymi svalovými skupinami.

"Hlavné svalové skupiny sú najväčšie svaly (napríklad prsné svaly a nohy), ktoré nie je potrebné trénovať viac ako raz týždenne," hovorí Hobbs.

„Periférne svaly ako biceps, triceps, trapéz, lýtkové svaly a brušné svaly je možné trénovať aj viac ako dvakrát týždenne a zároveň sa plne zotavia v krátke obdobiečas."

Ak chcete budovať svaly na rukách alebo napumpovať zabijácke brušné svaly, potom trénujte tieto svalové skupiny dvakrát týždenne. Ak napríklad trénujete biceps, začnite s tým v pondelok. V utorok prejdite na triceps a niekde vo štvrtok začnite cvičiť oboje naraz.

1. Pridajte základné cvičenia

Ak chcete narásť svaly, zdvíhanie závažia je jedným z dôležitých krokov k tomuto cieľu. A zložené cvičenia, ako sú drepy, tlaky na lavičke a mŕtve ťahy, vám umožňujú zvýšiť celkovú svalovú hmotu, zosilnieť a zdvihnúť väčšiu váhu v izolačných cvičeniach. Úprimne povedané, ak nerobíte drepy s činkou a tlaky na lavičke, prichádzate o veľa.

„Vo svojich cvičeniach sa snažím o prirodzený pohyb,“ vysvetľuje Pulido. "Používanie základných cvičení spôsobuje hormonálny nárast v tele a umožňuje mi pribrať pri ďalšom tréningu ešte väčšiu váhu."

Inštrukcia

Zaraďte do svojho jedálnička potraviny bohaté na bielkoviny. Jedná sa o tvrdý syr, chudé mäso, tvaroh, vajcia, huby, orechy. Tieto potraviny by ste mali pridať do svojej bežnej stravy. Je lepšie jesť často a v malých porciách. Jedlá by mali byť aspoň 5, najlepšie 7-8. Jedzte rastlinné tuky, nie živočíšne. Telo ich ľahšie vstrebáva. Pokúste sa vyhnúť jedlám bohatým na jednoduché sacharidy. Môžu spomaliť priberanie.

Každý deň by ste mali prijať o 10-15% viac kalórií, ako miniete. Inak sa svaly jednoducho nemajú odkiaľ vziať. Takýto výpočet sa musí vykonať veľmi presne. Vypočítajte počet spotrebovaných kalórií podľa schémy Muffin-Jeor. A presne vypočítajte, koľko a čo ste za deň zjedli.

Užívajte vitamíny pravidelne. Ani ľudia najčastejšie nedostávajú všetky živiny, ktoré telo potrebuje. A pravidelná fyzická aktivita zrýchľuje metabolizmus, takže telo potrebuje aj zvýšenú dávku vitamínov.

Cvičte 3x týždenne. Tréning by mal byť intenzívny, ale nie príliš dlhý. Optimálny čas Jedna lekcia trvá hodinu a pol. Mal by zahŕňať 10-15 minút kardio tréningu. Svaly by mali dostať maximálnu záťaž, takže určite používajte činky a činky. Čím väčšia váha, tým lepšie. Nerobte veľa prístupov s malou hmotnosťou. Je lepšie vykonať cvičenie 6-8 krát, ale používajte maximálne závažia, ktoré môžete na hodiny zdvihnúť.

Odmietajte cvičiť na simulátoroch, len leštia telo a nepomáhajú zvyšovať svalovú hmotu. Cvičte s váhami, pri ktorých nie sú žiadne obmedzenia pohybu. Uistite sa, že robíte základné cvičenia, ktoré zaťažia niekoľko svalových skupín naraz. Hodiny by mali zahŕňať drepy, tlak na lavičke, mŕtvy ťah.

Medzi tréningami by ste si mali oddýchnuť. A to znamená takmer úplne opustiť akúkoľvek fyzickú aktivitu. Aby vaše telo rýchlejšie naberalo svalovú hmotu, musíte si dopriať aspoň 8 hodín spánku každý deň.

Vezmite 3 litre mlieka, pridajte 2 šálky sušeného mlieka a 40 gramov bielkovín. Pre chuť môžete pridať kakao alebo zmrzlinu. Všetky zložky musia byť zmiešané. Výsledný koktail pite medzi jedlami. Nezabudnite vypiť pohár pred tréningom a po tréningu. Zmes uchovávajte v chladničke.

Podobné videá

Zdroje:

• ako pribrať doma

Nie každému je od narodenia dopriate krásne vytvarované telo bez kvapky prebytočného tuku. Aby ste dosiahli takýto efekt, musíte tvrdo pracovať. Takéto výsledky, ktoré predvádzajú športovci na súťažiach, nedá žiadny generál známy diéta, je potrebný neustály svalový tréning. Aj keď je potrebné poznamenať, že špeciálna výživa je stále potrebná.

Inštrukcia

K budovaniu svalovej hmoty dochádza pri špeciálnej strave a pravidelnom cvičení. Najlepšie cvičenia na to sú tlak na lavičke, drepy a príťahy. Práve tie pomôžu svalovej hmote v čo najkratšom čase. Tieto cvičenia môžete vykonávať doma, ale je lepšie to robiť pod dohľadom profesionálnych trénerov v telocvični. Pomôžu vám vybrať sadu činiek a súbor cvičení pre každú svalovú skupinu, pričom zohľadnia vaše vlastnosti a želania.

Veľmi dôležitá otázka je diéta. Musíte jesť potraviny, ktoré vo svojom zložení obsahujú dostatočné množstvo živín. Každodenné jedlo pri takejto diéte nie je úplne vhodné. Budovanie svalov sa nestane. Varené kuracie mäso, kúsok hovädzieho mäsa, ovocie, orechy, zeleninové šaláty, rôzne čerstvé šťavy, potraviny s vysokým obsahom bielkovín sú to, čo potrebujete. Počas dňa by sa do tela mali dostať aspoň dva gramy bielkovín na každý kilogram telesnej hmotnosti. Hlavné bielkovinové potraviny, ktoré prispievajú k nárastu svalovej hmoty: kefír a nízkotučné mlieko, rastlinné bielkoviny, ružový losos, konzervovaný prírodný tuniak, varený chudé ryby, nízkotučné kuracie biele mäso, nízkotučný tvaroh.

Okrem stravy treba venovať dostatočnú pozornosť aj tréningovému režimu. Môžete ich stráviť kedykoľvek počas dňa, najneskôr však 4 hodiny pred spaním. Nezabudnite jesť hodinu a pol pred tréningom. Je lepšie, ak je to jedlo bohaté na sacharidy. Koniec koncov, sú spálené pri fyzickej námahe. Na konci tréningu určite použite sacharidovo-bielkovinovú zmes alebo zjedzte 2 banány a potom vypite liter mlieka. Hodinu po skončení tréningu by malo dôjsť k plnohodnotnému jedlu.

Svalový rast sa nedeje v tréningu. Po ňom sa môžu zdať veľké kvôli intenzívnemu prietoku krvi. V podstate v noci rastú nové svalové vlákna. Akokoľvek paradoxne to znie, čím viac po tréningu spíte, tým viac vám rastú svaly.

Podobné videá

Efektívny tréningový režim, ktorý vám umožní rýchlo budovať svalovú hmotu v tele, je umiestnený ako odpoveď na otázku: "Ako získať svalovú hmotu doma za mesiac." Mali by ste sa rozlúčiť so zlými návykmi, vrátane fajčenia a pitia alkoholických nápojov. Dôležitou súčasťou je odpočinok štíhla postava. Plný spánok vyhnete sa riziku stresu, zmenám hormonálnych hladín, ktoré je spojené s príjmom kalórií navyše.

Ako budovať svaly doma

Túžba po korekcii postavy a rozvoji svalov rovnako vzniká medzi mužmi a ženami. Obmedzenie finančných možností, nedostatok informovanosti a vôle sú hlavnými prekážkami na ceste k cieľu. Vyzbrojení vedomosťami nie je ťažké začať so základmi. Súbor svalovej hmoty doma je založený na troch zložkách:

• pravidelné cvičenie;
• vyvážená strava;
• úplný odpočinok.

Na budovanie svalov doma nie je potrebné vyčerpať telo chudnutím a nákupom predplatného do posilňovne. Určitý súbor cvičení môžete vykonávať doma. Stačí len rekonštrukcia priestoru. Medzi odporúčané vybavenie patrí profesionálna činka, kettlebell alebo činky.

Správna výživa pre naberanie svalovej hmoty

Počas obdobia radikálneho tréningu, hladu - hlavným nepriateľomšportovec. Vyvážený Zdravé stravovanie na naberanie svalovej hmoty - spravodlivé vyhlásenie týkajúce sa športovcov rôznych váhových kategórií, tínedžerov alebo amatérskych začiatočníkov akéhokoľvek zloženia tela. Metodický pravidelný tréning bude stratou času v kalorickom deficite. Optimálna hladina vitamínov a stopových prvkov vám umožní budovať svalovú hmotu:

• Proteín je potrebný na zvýšenie suchého svalového tkaniva, silovej vytrvalosti tela. Nachádza sa v mäse, hydine, rybách, mliečnych výrobkoch.
• Sacharidy vyvolávajú absorpciu bielkovinových potravín a nasýtia bunky tela energiou. Trieda jednoduchých sacharidov sa vzťahuje na rýchlo stráviteľnú skupinu potravín vrátane cukru a ovocia. Zložité sa pomaly rozpadajú. Preto by sa mal v strave zvýšiť podiel zeleniny, obilnín, orechov na 65 %.
• Tuky pomôžu obnoviť správne hormonálne pozadie. Prijateľný je príjem mastných kyselín v pomere 65 % živočíšneho a 35 % rastlinného pôvodu.

Výživa pre naberanie svalovej hmoty pre dievčatá

Drvivá väčšina žien je solidárna v túžbe schudnúť, napumpovať zadok, brucho, nohy. Cieľ formovať svalnaté telo sa často pridáva do zoznamu. Výživa pri získavaní svalovej hmoty pre dievča je jednou z hlavných zložiek fyzického sebazdokonaľovania. Dodržiavanie správnej výživy je sprevádzané základnými pravidlami:

• Príjem kalórií. Zdroje na rast svalov sa hromadia pridaním o 100-150 kalórií viac, ako je spálených za deň.
• Správny pomer bju. Nárast svalov si bude vyžadovať výpočet proporcionálneho súladu s mikroživinami k telesnej hmotnosti. Na 1 kg celkovej hmotnosti - 1,5-2,5 g bielkovín, 3-4 g sacharidov, 0,4-0,8 g zdravých tukov. Ak zvýšená konzumácia sacharidov vyvoláva vznik tukových záhybov, je potrebné zvýšiť denný príjem bielkovín z 2,5 – 3,5 g na 1 kg telesnej hmotnosti.
• Nasýtenie tela minerálmi a vlákninou, ktoré sú zodpovedné za vstrebávanie bielkovín, zvyšujú životne dôležitú aktivitu tela.
• Časté jedenie. Na zlepšenie metabolizmu je dôležité jesť malé jedlá.
• Bohaté pitie v množstve 2,5-3,5 litra denne. Prevaha bielkovín v strave si vyžaduje zdravú funkciu obličiek. Pitie zeleného čaju výrazne urýchľuje metabolické procesy.

Výživa pre naberanie svalovej hmoty pre mužov

Je nemožné uspieť v metamorfóze vašej postavy bez dodržiavania dôležitých aspektov pravidelného príjmu potravy. Diéta na naberanie svalovej hmoty pre mužov je založená na ideálnom recepte, ktorý kombinuje:

• Proteíny zodpovedné za torzo tela. Športoví fyziológovia trvajú na užívaní hovädzieho mäsa bohatého na zinok, kreatín, železo, vitamíny B, aminokyseliny. treba dodržiavať denný príspevok bielkovín v rozmedzí 2,5-4,5 g / 1 kg telesnej hmotnosti.
• Pomalé sacharidy pred tréningom. Pôsobia ako regulátory, udržujú najstabilnejšiu mieru glukózy v krvi, ovplyvňujú získanie krásneho svalového tonusu.
• Diéta malých jedál až 6x denne, ktorá zabezpečí pravidelný prísun aminokyselín do svalov.
• Vitamíny C, E, A, D. Ich pôsobenie je zamerané na ničenie voľných radikálov.
• Vodný režim. Mala by sa dať prednosť minerálka bez plynu.

Efektívne diétne menu pre mužov môže zahŕňať:

• raňajky: cereálie so šunkou, 350 g tvarohu, pohár mlieka;
• druhé raňajky: 300 g hovädzej kotlety, pohár mlieka;
• obed: varené zemiaky kuracie mäso;
• popoludňajšie občerstvenie: 300 g tvarohu, ovocie, sušené ovocie;
• večera: kuracie mäso s cestovinami, ovocím, orechmi;
• niekoľko hodín pred spaním: pohár kefíru, tvaroh.

Domáce cvičenie na naberanie svalovej hmoty

Tréningový program na získanie svalovej hmoty doma neumožňuje zanedbanie základných princípov:

1. Trvanie jedného školenia nie je dlhšie ako 1 hodina.
2. Dodržiavanie prestávky medzi sériami 1-4 minúty.
3. Odpočinok medzi tréningami 72 hodín.
4. Orientácia na základné viaczložkové cvičenia.
5. Rozsah budovania jedného cvičenia je až 12 komplexov, nie viac ako 3 sady.
6. Trénujte s postupným zvyšovaním záťaže.

Cvičenie na budovanie svalov

Technika zapájania jednej svalovej skupiny týždenne vám umožní postupne napumpovať celé telo bez preťaženia svalové tkanivo. Gymnastika pred hlavným tréningom zahŕňa drepy, strečing, športový aerobik. Svaly budú lepšie naberané s príjmom steroidov, proteínovým kokteilom. Komplexné cvičenia na rast svalov doma zahŕňajú:

• Kliky z podlahy sa dajú robiť tradičným prístupom alebo na päste. Cvičenie zapája všetky svaly tela.
• Cvičenie chrbtových svalov. V ľahu na bruchu zachyťte nohy na stabilný predmet. Zatvorte ruky za hlavou. Pomaly prehnite chrbát, zdvihnite a spustite telo.
• Zdvíhanie kolien na hrazde. Pomocou širokého alebo stredného úchopu zdvihnite nohy do pravého uhla. Držte napätie asi dve sekundy. S nádychom pomaly spustite do východiskovej polohy.
• Sklon tlak na kettlebell. V stojacej polohe zdvihnite projektil k ramenu, narovnajte ruku nad hlavou. Ak chcete vykonať sklony v smere opačnom k ​​hmotnosti, dotýkajte sa povrchu podlahy voľnou rukou. Zaťažené rameno by malo byť v polohe kolmej na podlahu.

Video: ako budovať svaly doma