Rýchla navigácia v článku:

Detailný popis. Aktívne spaľovanie tukov

Veľa ľudí sa pýta, čo je to PLÁŽOVÁ diéta. V mnohom pripomína Dukanovu diétu (viď Dukanova diéta), len s tým rozdielom, že je založená na striedaní bielkovín a sacharidov (BUCH). Tento spôsob stravovania si získava srdcia mnohých práve pre svoju efektivitu a účinnosť.

Ak Dukan odporučil na začiatku svojej diéty stráviť 3-4 proteínové dni, čo mnohým úplne narušilo prácu gastrointestinálny trakt, To to sa pri BCH nestáva, kvôli striedavému užívaniu bielkovinových a sacharidových produktov.

Pri tejto diéte nedochádza k spomaleniu metabolizmu, ako pri bielkovinovej výžive. Mozog dostáva potrebné látky pre svoju aktívnu prácu, nálada sa nezhorší z pohľadu na jedno bielkovinové jedlo bez ovocia a zeleniny.

Štruktúra striedania proteín-sacharid

1. Prvý deň: sacharidov. Nemyslite si však, že budete môcť jesť sladkosti, džemy a koláče. Odporúčajú sa iba užitočné, pomalé sacharidy vrátane obilnín, zeleniny, ovocia, celých zŕn. Počas prvého dňa sa rozprúdi metabolizmus, keďže produkty obsahujú veľké množstvo vlákniny.
2. Druhý deň: nízky obsah sacharidov. V prvej tretine dňa sa odporúča jesť obilniny, ovocie, v strede dňa - bielkovinové jedlá sa kombinujú so zeleninou, po večeri sa odporúčajú len bielkovinové jedlá s minimom zeleniny.
3. Tretí deň: proteín. V tento deň musíte jesť iba mäso, ryby, morské plody, vajcia, mliečne výrobky, orechy, tvaroh. Je prípustné pridať trochu listovej zeleniny, byliniek, čerstvých uhoriek.
4. Na štvrtý deň schéma sa opakuje od začiatku. Môžete použiť iný rozvrh - dva dni z každého typu.

Všetky výrobky môžu byť pečené, varené, dusené, grilované, vyhýbať sa vyprážaniu, pridávať tuky. Do šalátov môžete pridať olivový olej. olej z ľanových semienok alebo ľahké dresingy z citrónovej šťavy, pomaranča, zmesi vody a octu.

Funkcie BUCH

Striedanie proteínových a uhľohydrátových dní na chudnutie je vhodné pre tých ľudí, ktorí nemôžu dlhodobo schudnúť, zaznamenávajú „plató“ efekt, váha ubúda pri jednej značke.

Táto štruktúra sily je dobrá, pretože:

• telo nemá čas zvyknúť si na monotónnu stravu, získa sa akýsi kyvadlový efekt;
• účel diéty sa dosahuje "zapletením" tela, neschopnosť prispôsobiť sa a zvyknúť si na takúto stravu;
• neprežívate stres v dôsledku dlhej absencie akýchkoľvek produktov;
• v bielkovinových dňoch sa stráca glykogén, pri nedostatku ktorého aktívne spaľovanie tukov začína udržiavať aktivitu a silu;
• vďaka minimálnemu príjmu sacharidov sa môže začať spaľovať svalová hmota, no potom príde na rad sacharidový deň, počas ktorého sa doplnia zásoby glykogénu. Tuk sa naďalej používa na pokrytie predchádzajúcich nákladov a svaly a mozog dostanú správnu výživu;
• keďže jeden deň na zotavenie nestačí, na úplné zotavenie je daný vyvážený deň s dostatkom bielkovín a sacharidov.

1. Striedajte dni v správnom poradí, najskôr sacharidový deň, potom nízkosacharidový (vyvážený) a posledný proteínový.
2. Celkovo dieta dostane 10 dni od kazdeho druhu za mesiac.
3. Každý deň vypite aspoň jeden a pol až dva litre vody. Toto množstvo tekutiny môže zahŕňať čaj, kávu bez cukru a prísad, bylinné odvarky.
4. Rozdeľte jedlo na 5-7 jedál, porcie by mali byť malé, cca 200-250g.
5. Jedzte v rovnakom čase, aby telo stihlo spáliť kalórie a produkovať enzýmy.
6. Systém môžete použiť na výpočet bielkovín a sacharidov. Na každý kilogram požadovanej hmotnosti vezmite:

• v sacharidových dňoch - 3 g sacharidov;
• v proteínové dni - 3-4g bielkovín;
• v dňoch s nízkym obsahom sacharidov 2,5 g bielkovín a 1,5 g sacharidov.

Vzorové menu na týždeň

Nižšie je uvedené BEACH diétne menu na týždeň, ale môže byť zmenené podľa vašich preferencií a dostupnosti tých správnych produktov.

1

pondelok
(sacharidový deň)

• Raňajky: pohánka-150g, jablko -100g, čaj s odtučneným mliekom
• Druhé raňajky: jogurt 125 g
• Obed: zeleninová polievka, paradajkový a uhorkový šalát
• Popoludňajšie občerstvenie: pomaranč
• Večera: grilovaná zelenina

2

utorok
(deň s nízkym obsahom sacharidov)

• Raňajky: ovsené vločky -150g, strúhaná mrkva -100g, čaj s nízkotučným mliekom
• Druhé raňajky: dve jablká
• Obed: grilované mäso, kapustový šalát
• Popoludňajšie občerstvenie: kefír
• Večera: 200 g čerstvého tvarohu, 125 g čistého nízkotučného jogurtu

3

streda
(bielkovinový deň)

• Raňajky: omeleta z 2 bielkov, čaj s mliekom
• Druhé raňajky: nízkotučný kefír
• Obed: varené kuracie mäso, šalát
• Občerstvenie: tvaroh 150g
• Večera: pečená ryba s korením 250 g, zelenina

4

štvrtok
(sacharidový deň)

• Raňajky: proso 150g, káva s mliekom
• Druhé raňajky: ovocný šalát 150g
• Obed: dusená zelenina, pomaranč
• Popoludňajšie občerstvenie: jablkový džús
• Večera: zeleninový vinaigrette 250 g

5

piatok
(deň s nízkym obsahom sacharidov)

• Raňajky: 2 vajíčka uvarené namäkko, strúhané jablko - 100g, čaj s nízkotučným mliekom
• Druhé raňajky: broskyňová alebo marhuľová šťava 150 ml
• Obed: varené kura 200g, kapustový a mrkvový šalát 100g
• Popoludňajšie občerstvenie: pečené jablko
• Večera: ryba dusená so zeleninou 250g

6

sobota
(bielkovinový deň)

• Raňajky: tvaroh s nízkotučným kefírom 150g, káva s mliekom
• Druhé raňajky: hrsť orechov
• Obed: pečená ryba 200 g, šalát 100 g, zelenina
• Občerstvenie: kefír 150 ml
• Večera: morský koktail s korením 250 g, zelenina

7

nedeľu
(sacharidový deň)

• Raňajky: ryžová kaša s mliekom 150g, káva s mliekom
• Druhé raňajky: ovocná šťava 150 ml
• Obed: dusená zelenina 250g, grapefruit
• Občerstvenie: ľubovoľné bobule 150 g
• Večera: zeleninový šalát 250g, pomaranč

Kalórie za deň by nemali presiahnuť 1200 kcal (pozri diétu 1200 kcal). Ale ak ste zvyknutí vystačiť si s malými porciami, potom to môže byť ešte menej.

Menu na mesiac

Schéma diétneho menu BUCH na mesiac je založená na rovnakom princípe. Nižšie sú uvedené produkty pre každý typ dňa. Po pochopení princípu si môžete vybrať vlastné bielkovinové, sacharidové a nízkosacharidové potraviny.

sacharidové dni	dni s nízkym obsahom sacharidov	Proteínové dni
Zelenina	Ranná kaša	Hovädzie, teľacie, kuracie, králičie, jahňacie, vajcia
Ovocie	ovocie pred obedom	Nízkotučné mlieko, kefír, príroda. jogurt, tvaroh, nemastný. syr do 30%, fermentované pečené mlieko, bifidokefir
ovos, ryža, pohánka, proso, pšenica	Mäso, ryby, kuracie mäso, vajcia sú kombinované so zeleninou a šalátmi	morské plody
Cestoviny z tvrdej pšenice	Po večeri nízkotučné mliečne výrobky, vajcia, orechy	huby
Chlieb z obilnín	Do 18:00 večere bielkovinové jedlá, zelenina a listová zelenina	orechy
Ražný a obilný chlieb	-	Sója, šošovica, strukoviny

Poraďte: Všetky obilniny sa odporúča pred varením cez noc namočiť, aby sa z nich odstránili škrobové látky (pozri potraviny s vysokým obsahom škrobu). To isté možno urobiť pred varením alebo pečením zemiakov.

Každý deň pridajte do svojho jedálnička čistú pitnú vodu.

Názor odborníka na výživu:

Väčšina publikácií odporúča piť čo najviac viac vody aj keď sa vám nechce piť. Moja prax a výskumy ukázali, že treba piť toľko, koľko si telo vyžaduje. Nenúťte sa a nepreťažujte telesné systémy nadbytkom tekutín, ako to niektorí robia, doslova do seba tlačite vodu, pretože sa to odporúča. To môže viesť k edému, problémom s kardiovaskulárnym systémom, zvýšenej práci obličiek a močového systému. Nenechávajte však telo bez tekutín. Vždy majte fľašu čistá voda, piť pár dúškov, kedykoľvek budete mať chuť.

Irina Lyubovetskaya

Štvordňová rotácia

Existuje ďalšia verzia BEACH diéty, ktorá pri chudnutí odporúča štvordňové striedanie proteínových a sacharidových dní. Tie jej pristanú kto si chce vysušiť telo, rýchlo sa zbav prebytočný tuk . Túto metódu si vyberajú tí, ktorí:

• aktívne sa venuje športu;
• plánuje zúčastniť sa súťaží;
• chce nahradiť tukové tkanivo na svaloch;
• pripravuje sa na dovolenku, chce schudnúť do určitého dátumu atď.

Strava je dobrá, pretože na tréning prichádza dostatočné množstvo sacharidov, ktoré dodajú energiu. Proteínové jedlá zároveň pomáhajú budovať svalovú hmotu.

diéta BUCH, založený Jasonom Hunterom a navrhnutý pre štvordňový cyklus, sa líši ako počtom proteínových dní, tak aj zmenou sacharidového dňa. Tu sú hlavné rozdiely:

• 1 a 2 dni: bielkoviny, vypočítané na každý kilogram telesnej hmotnosti, použite 3-4g bielkovín;
• tretí deň je uhľohydrát, počítajú takto: na každý kilogram želaný hmotnosť prijať 5-6g sacharidov. Okrem toho sa ráno pridá 1 pohár nízkotučného mlieka a večer úplne bielkovinová večera pozostávajúca z tvarohu alebo vajec;
• 4. deň zmiešané, to sa tiež vypočíta tak, že na každý kilogram požadovanej hmotnosti sa prijmú 2 g bielkovín a 2 g sacharidov.
• Potom sa cyklus opakuje. Neodporúča sa striedať viac ako 12-krát.

Mnoho športovcov si vypočítava svoje vlastné stravovacie plány na základe systému striedania proteínových a sacharidových dní. Vypočítajú počet kalórií, ktoré potrebujú na udržanie svojho tela v zdraví. perfektný stav, využívajú dvojité dni, pričom ich striedajú podľa vlastných pravidiel.

Pozrite si video tipy na ako používať BUCH diétu podľa štvordňovej schémy:

Možnosť stravy od Eleny Malysheva

BEA podľa systému Malysheva má tiež určité rozdiely. Jej systém je určený skôr na núdzové chudnutie, neodporúča sa užívať dlhodobo. Sama Malysheva nazýva svoju stravu "Striedavo brúsené kura". Podstata tejto diéty je nasledovná:

1. 1. deň: pohárik ráno čistá voda a jedno varené vajce; jedno stredne varené kura bez soli, ktoré sa konzumuje celý deň do 18:00.
   Poznámka: Kurča musí byť zbavené kože a tuku. Musíte vypiť až 2 litre vody denne;
2. 2. deň: celý deň musíte jesť sacharidový šalát "Kefka", pozostávajúci z kapusty, repy a mrkvy, odobratých v rovnakých pomeroch (500 g každý) Môžete dochutiť citrónovou šťavou alebo trochou olivového oleja. Šalát je rozdelený na 6-8 porcií a jedáva sa v pravidelných intervaloch. Vypite 1,5-2 litra tekutiny;
3. Tieto dva dni striedajte po dobu 10 dní. Na tomto systéme môžete schudnúť o 5 kg za 10 dní.

V žiadnom prípade nezneužívajte túto diétu, môže sa použiť iba raz ročne, nie viac ako 10 dní. Pred použitím sa poraďte s odborníkom.

Diétne recepty

Tu nájdete tie najjednoduchšie recepty na diétne menu BUCH.

Na proteínové dni:

• Pečená ryba alebo mäso.
  Rybu, hovädzie alebo kuracie mäso ošúpeme, kura zbavíme kože, nakrájame na kúsky. Každý kúsok potrieme zmesou korenia: koriander, kari, škorica, muškátový oriešok, mletý cesnak, majorán. Mäso alebo rybu vložíme do zapekacej misy, na dno ktorej nalejeme trochu vody. Prikryjeme fóliou a okraje pritlačíme k sebe. Vaše jedlo tak zostane šťavnaté. Vložíme do rúry vyhriatej na 200 stupňov a pečieme, kým nie sú hotové.
• Huby plnené tvarohom.
  Veľké šampiňóny opláchneme, vyberieme stehná, nakrájame a zmiešame s nízkotučným tvarohom. Do hmoty pridajte soľ, cesnak, bylinky. Klobúčiky húb naplníme a dáme piecť do rúry.

Pre sacharidové dni:

• Ovocný šalát.
  Vyberte si 4-5 dostupných druhov ovocia: jablká, pomaranče, mandarínky, kivi, broskyne, marhule, hrušky, slivky. Pomelieme, polejeme citrónovou alebo pomarančovou šťavou.
• Ovocná kaša.
  Ryžu cez noc zlejte, ráno zalejte vriacou vodou, pridajte štipku soli a varte 5 minút. Potom prikryte pokrievkou na dusenie a privedenie do varu. Pridajte trochu studeného odstredeného mlieka, hrsť akéhokoľvek čerstvého alebo mrazeného ovocia.

Pre zmiešané dni:

• Kuracie mäso so zeleninou.
  Kuracie stehná umyjeme, zbavíme kože, urobíme hlboké priečne rezy, do ktorých vložíme paradajky, cuketu, cibuľu nakrájanú na polkolieska. Na každom stehne je možné urobiť tri rezy a vložiť ich do nich odlišné typy zeleniny. Potrieme koreniacou zmesou, položíme na plech a vložíme do rúry. Kurča bude šťavnatejšie, ak ho prikryjete alobalom.

Výhody a nevýhody metódy

Hlavné výhody napájacieho systému BUCH sú:

• schopnosť používať všetky užitočné produkty v ponuke;
• Súčasné spaľovanie a budovanie tukov svalová hmota;
• dva hormóny sa navzájom posilňujú, a to: pri prísune sacharidov vzniká hormón inzulín, ktorý otvára akýsi portál pre vstup do buniek, kde telo následne využíva potrebné látky ako zdroj energie. Podporuje to motorická aktivita, mozgová aktivita, dobrý psychický stav; pankreatický hormón glukagón, ktorý vzniká pri príjme bielkovín, aktivuje spaľovanie tukov a zároveň zabraňuje dystrofii svalové tkanivo.
• rýchla strata hmotnosti, nemožná pri mnohých iných diétach;
• nedochádza k „plató“ efektu, ktorý sa stal metlou mnohých chudnúcich, ktorí nedokážu schudnúť ani gram nadváhu sedenie na monotónnych a monotónnych diétach;
• neobjavuje sa zápcha, ktorá je charakteristická pre Dukanovú diétu, keďže tam proteínové dni trvajú v prvej fáze 3-4 dni a potom sa zhruba mesiac používa nízkosacharidové menu.

A teraz zvážte nedostatky striedanie proteínových a sacharidových dní:

• potreba mať vždy po ruke správne produkty, vziať si so sebou do práce to, čo dnes môžete jesť, aby nedošlo k poruchám;
• pri striedaní dní je ľahké sa zmiasť, preto si radšej zapíšte všetko, čo ste počas dňa zjedli;
• niektorí považujú proteínové dni za ťažké;
• je potrebné mať dobré zdravie a absenciu kontraindikácií;
• mnohí poznamenávajú skutočnosť, že so sľúbeným rýchly úbytok hmotnosti, počas sacharidových dní sa spotrebovaný tuk opäť vráti a strava pripomína kyvadlo: - 2 kg na proteínový deň, +1,5 na sacharid. Aby ste sa tomu vyhli, v sacharidové dni by ste nemali jesť rožky, sladkosti, pečivo.

Diéta Kontraindikácie

• Kontraindikácie BUCH diéty sa týkajú najmä tých ľudí, ktorí majú problémy s obličkami (choroby obličiek pozri diéta č. 7). Množstvo iba bielkovinových jedál negatívne ovplyvní ich prácu.
• Taktiež nejedzte len bielkoviny pre tých, ktorí majú sklony k zápche. Do jedálneho lístka je lepšie zaradiť neškrobovú zeleninu (pozri tabuľku potravín, ktoré škrob neobsahujú), aj v bielkovinové dni sú potraviny s obsahom vlákniny.

Experiment Heidi Powell

Americká trénerka Heidi Powell vyvinula vlastný výživový systém BUCH, ktorý trvá 12 týždňov a je vhodný pre tých, ktorí aktívne trénujú v posilňovni. S podporou vedcov z University of South Manchester sa uskutočnil experiment, do ktorého sa zapojili cvičiace ženy. Boli rozdelení do dvoch skupín:

1. kombinovaný tréning so stredomorskou stravou.
2. tréning prebiehal so simultánnou výživou podľa systému BUCH. Trikrát týždenne výrazne znížili príjem sacharidov.

Podľa výsledkov experimentu účastníci prvej skupiny schudli až 2,5 kg za mesiac. Druhá skupina schudla v priemere 3-4,5 kg.

„Klasický Powellov cyklus“ naplánovaný na týždeň teda zahŕňa použitie takejto schémy výživy:

• sacharidy sú na jedálnom lístku denne, ale v pomere 30/70.
• prvý deň sa zje 2500 kcal, čo pomáha naštartovať metabolizmus.

Potom sa použije nasledujúca schéma:

Fyzické cvičenie

• Ak chcete rýchlejšie výsledky, určite svoje telo precvičte. Venujte sa akémukoľvek dostupnému športu: aerobik, beh, jazda na bicykli, plávanie (pozrite si video cvičenia online). Maximálnu záťaž nechajte na sacharidové a zmiešané dni.

IN V poslednej dobe pri zbavení sa prebytočných kíl sa stal populárny systém striedania bielkovín a sacharidov. Podstatou tohto spôsobu stravovania je striedavo meniť množstvo skonzumovaných bielkovín a sacharidov s cieľom dosiahnuť postupné, no efektívne a bezpečné chudnutie. Ako vieme, nízkosacharidová diéta môže viesť k úbytku svalovej hmoty, zmenám nálad, depresiám a problémom s fyzickým či duševným výkonom spojeným s nedostatkom energie.

Proteínovo-sacharidové striedanie je systém, vďaka ktorému sa ľahko zbavíte obsedantných kilogramov nadváhy a získaný efekt si udržíte po dlhú dobu.

Diétny mechanizmus

Aké mechanizmy sa podieľajú na tom, keď diéta so striedaním sacharidov funguje? V prípade, že človek prijíma nedostatočné množstvo sacharidov, telo si začne energiu vyrábať z vlastných tukových zásob. Tukové „sklady“ sa teda začínajú ubúdať. Ak ale telo dlhodobo neprijíma dostatok sacharidov, tak začne hľadať iné zdroje na doplnenie energie. Aby sa tomu zabránilo, na tretí deň sa predpokladá zvýšenie sacharidov v strave. Súčasne dochádza k zníženiu podielu bielkovín v dennom menu tak, aby denný obsah kalórií zostal v stanovených medziach.

V dôsledku takýchto krátkodobých účinkov telo nemá čas pochopiť, čo sa s ním deje. A zotrvačnosťou pokračuje vo výrobe energie pomocou vlastných zásob tuku. Po celý tento čas sa zásoby glykogénu v pečeni a svaloch naďalej budujú. Bude trvať niekoľko dní, kým sa hladiny glykogénu vrátia do normálu. Štvrtý deň je preto potrebné začať prijímať sacharidy (avšak v oveľa menšej miere ako na tretí).

PLÁŽOVÝ diétny plán

1 a 2 deň- minimum sacharidov a maximum bielkovín.
3 deň- minimum bielkovín a maximum sacharidov.
4. deň- priemerný deň a stále sa snažte jesť viac sacharidov ako bielkovín.

Podľa tejto jednoduchej schémy môžete jesť tak dlho, ako chcete - kým nedosiahnete požadované číslo na váhe. Pozrime sa bližšie na každý deň.

1 deň - proteín

Potrebné množstvo bielkovín si musíte vypočítať v gramoch na základe vzorca: 3-násobok požadovanej hmotnosti v kilogramoch. Napríklad snívate o váhe 50 kilogramov. Podľa nášho vzorca potrebujete 150 gramov bielkovín na celý deň. Ide o nízkotučné odrody mäsa, rýb, hydiny, nízkotučných mliečnych výrobkov.

Potraviny bohaté na sacharidy sú úplne vylúčené. Sacharidy sú povolené len tie, ktoré sú súčasťou bielkovinových potravín. Celkovo by ich nemalo byť viac ako 20-25 gramov denne. Tuk - tiež nie viac ako 25 gramov.

deň 2 - proteín

Duplikovať jedlo na 1 deň. Ak budete dodržiavať obsah kalórií, potom by sa vaša denná strava mala zmestiť do 1200 - 1500 kcal.

deň 3 - sacharidy

Musíte vypočítať potrebné množstvo uhľohydrátov v gramoch na základe vzorca: 4-násobok vašej požadovanej hmotnosti v kilogramoch. Napríklad snívate o váhe 50 kilogramov. Naša receptúra ​​vyžaduje 200 gramov sacharidov na celý deň. Ide o ovocie, zeleninu, obilniny, múku. Trochu čokolády a sladkostí sú povolené, ale do 1200-1500 kcal.

Spotrebu proteínových produktov znižujeme na minimum (do 1,5 gramu), ale posledné jedlo by malo byť striktne bielkovinové (mlieko, tvaroh, syr, kefír). Tuk by mal byť asi 30 gramov denne.

Deň 4 – typický deň (priemer)

Prípadne môžete jesť ako na 3. deň. Alebo podľa vlastného uváženia. Hlavná vec je, že obsah kalórií nepresahuje 1200 kcal.

Ukážkový jedálny lístok BUCH diéty na všetky dni

V tomto materiáli nebudeme uvádzať recepty na diétu BUCH, ale v diétnom varení nie je nič zložité. Stačí si pozrieť menu nižšie a pochopíte.

Proteínové dni

Raňajky: tvaroh, nesladený čaj
obed: omeleta
Večera: dusená ryba, uhorka
poobedňajší čaj: kefír alebo prírodný jogurt
Večera: dusené kuracie prsia alebo hovädzí guláš
Na noc: ryazhenka

sacharidové dni

Raňajky: müsli (voliteľné - s mliekom, sušeným ovocím, medom)
obed: dve marhule alebo jablko
Večera: ryža, pohánka alebo cestoviny s paradajková omáčka, zeleninový šalát, krajec ražného chleba
poobedňajší čaj: ovocie
Večera: šalát z listovej zeleniny, vyprážané mäso alebo ryba, chlieb
Na noc: fermentované pečené mlieko alebo kefír

Proteínovo-sacharidové dni

Raňajky: ovsené vločky so sušeným ovocím, jogurt
obed: jablko
Večera: ryža alebo pohánka s dusenou rybou
poobedňajší čaj: ryazhenka s medom
Večera: šošovica, dusené mäso
Na noc: fermentované pečené mlieko alebo pitný jogurt

Jedálny lístok so striedavou sacharidovou diétou môžete opakovať vo forme takýchto štvordňových cyklov, kým nedosiahnete požadovaný výsledok. Ak nie je cieľom urobiť „revolúciu“ v chudnutí, ale zbaviť sa 5-15 kg, potom program držte 2-3 mesiace.

Prečo je striedanie bielkovín a sacharidov účinné

Po prvé, obmedzenie sacharidov počas proteínových dní má za následok rýchlu stratu tekutín a v kombinácii s cvičením aj zvýšené spaľovanie tukov. Ak je menu nízkokalorické, a fyzická aktivita– byť prítomný, človek počas proteínových dní schudne.

Vyvážené a vysokosacharidové dni v BUCH diéte slúžia ako „prevencia proti slabosti“. Po naplnení zásob glykogénu pocítite príval čerstvej energie a nebudete mať čas čeliť závratom, ketóze, typickej pre proteínovú diétu, zlá nálada a neochota čokoľvek urobiť.

Odporúčania pre bielkovinovo-sacharidovú diétu

1. Je mylný názor, že sacharidy by sa nemali konzumovať počas proteínových dní, pretože prispievajú k normálnemu psychickému stavu a nálade. Tiež odmietnutie sacharidov vám nedovolí držať sa tejto diéty. dlho. Musíte pochopiť, že nie je možné striktne rozdeliť produkty na bielkoviny a sacharidy. Napríklad mnohé mliečne výrobky obsahujú okrem bielkovín aj sacharidy.
2. Pri chudnutí je potrebné sledovať počet skonzumovaných kalórií v proteínové dni. V tomto prípade by mala byť strava zložená z nízkotučných potravín: napríklad tvaroh (bez tuku), tuniak, diétne mäso alebo ryby. Nedostatok nielen uhľohydrátov, ale aj tukov povedie k spaľovaniu odložených zásob v tele, čo prispieva k strate nadváhy.
3. Odporúča sa starostlivo naplánovať stravu a vypočítať dennú porciu bielkovín v dňoch s nízkym obsahom sacharidov. Sacharidy netreba počítať, keďže sú dočasne vylúčené, rovnako ako tuky, len ich treba minimalizovať.
4. Množstvo bielkovín sa určí takto: vezmeme hodnotu našej hmotnosti a vynásobíme 3. Ide o denný príjem bielkovín v gramoch. Ak je hmotnosť príliš vysoká, môže sa brať do úvahy znížená hodnota, ale nie je možné odobrať viac ako 10 kg. Podľa určitej hodnoty skladáme dennú stravu. Aby ste pochopili, koľko potravín musíte zahrnúť, môžete použiť tabuľku kalórií potravín so samostatným výpočtom obsahu bielkovín, tukov a uhľohydrátov.
5. V sacharidový deň nemusíte robiť výpočet. Hlavná vec je jesť potraviny s vysokým obsahom uhľohydrátov: napríklad rôzne obilniny, zelenina, obilniny, pšeničné cestoviny. Na rozdelenie nasýtenia a výhod produktu obsahujúceho sacharidy sa odporúča použiť špeciálnu tabuľku glykemického indexu. V ňom platí, že čím vyšší GI, tým menej užitočný produkt. Pre bielkovinovo-sacharidová diéta vhodnejšie sú tie produkty, v ktorých je najnižší index GI.
6. Počas vyváženého (štvrtého) dňa musíte jesť sacharidové jedlo ráno, bielkovinové jedlo v popoludňajších hodinách v kombinácii so sacharidmi a len večer proteínové produkty.
7. Počas fyzickej námahy musíte pochopiť, že náklady na energiu závisia od "ťažkosti" spotrebovaného jedla. Medzi látkami získanými z potravy a spálenou energiou musí byť rovnováha.
8. Energetická hodnota skonzumovaných potravín by mala byť od 1200 kcal do 3500 kcal za deň. Je potrebné naplánovať jedálniček na striedanie bielkovín a sacharidov tak, aby obsahoval určitý podiel (nevyhnutný pre normálne fungovanie organizmu) bielkovín, tukov, sacharidov, ale aj vitamínov a minerálov.

Výhody diéty s rotáciou sacharidov

V prvom rade vám takáto strava umožňuje čo najrýchlejšie „uvoľniť“ váš metabolizmus, navyše nedochádza k prispôsobeniu sa určitému obsahu kalórií. Okrem toho si neustále udržiavate dostatočne vysoký fyzický tonus a z času na čas môžete vykonávať intenzívny fyzický tréning.

Pravidelné „hádzanie“ sacharidov do stravy bráni telu využívať svaly ako palivo, čo je mimoriadne dôležité, pretože nadmerný úbytok svalov sa mení na „uspávací“ metabolizmus, v dôsledku ktorého sa zdá, že prestanete jesť úplne a stále nejete. stratiť váhu.

Ďalším plusom diéty so striedaním uhľohydrátov je, že vám umožňuje udržiavať vysoký mentálny tón. Keď nastúpite na diétu a viete, že vám budú dva-tri mesiace odoberať niektoré potraviny, máte strach. A je to úplne iné, keď si len naplánujete jedálny lístok a budete jesť určité jedlá v určité dni.

A ďalším plusom diéty na striedanie sacharidov je, že funguje! A funguje to na 100%! Nižšie je uvedená približná schéma výživy pre všetky štyri dni mikrocyklu. Výber produktov, kalorický obsah, frekvencia jedál sú čisto individuálne a sú diktované okolnosťami, ako je pohlavie, vek, osobné preferencie.

Nevýhody rotácie sacharidov

Vzhľadom na nedostatok informácií o tejto téme neexistujú prakticky žiadne údaje o nedostatkoch striedania bielkovín a uhľohydrátov v sieti v ruskom jazyku. Uvádzame tie hlavné:

• Rýchlosť chudnutia je v porovnaní s klasickou diétou na chudnutie výrazne nižšia. Je to spôsobené tým, že telo sa počas dní s nízkym obsahom sacharidov prepne do vysoko ekonomického režimu metabolizmu, teda počas dní s vysokým obsahom sacharidov väčšina živiny sa vracia k tuku. Dostávame teda niečo ako „kyvadlo efekt“: spaľovanie tukov – syntéza tukov. Negramotní autori sa to snažia poprieť, toto ustanovenie však jednoznačne potvrdzujú štúdie pri meraní rýchlosti metabolizmu lipidov.
• Vysoké riziko vzniku gastritídy, peptický vred a gastrointestinálne poruchy.
• Diéta je oveľa náročnejšia na individuálne prispôsobenie, kvôli zložitému režimu. Hlavne často negatívna odozva hlásené ženami, ktoré nedokážu primerane vypočítať kalórie. Podľa štatistík asi 30 % nedosiahne želaný výsledok.
• Napriek vysokej popularite a schváleniu odborníkmi nebola v štúdiách potvrdená lepšia účinnosť.
• Odborníčka na výživu Anna Belousovová sa domnieva, že táto diéta nemôže fungovať na dlhú dobu(viac ako 30 dní), preto je pri ťažkej obezite málo využiteľný, no zároveň predpovedá vysokú účinnosť pri kombinácii s pohybovou aktivitou, hoci neposkytuje dostatočné opodstatnenie.

Dostať svoje telo do formy - túto túžbu chápe každá druhá žena a tretí muž. Mnoho druhov diét na internete umožňuje vybrať si možnosť, ktorá vyhovuje konkrétnej osobe.

BEACH (proteínovo-sacharidové striedanie) pomáha zbaviť sa nadbytočných kilogramov bez ujmy na tele.

Zásady stravovania

Pri iných metódach chudnutia zmenou stravy telo reaguje na nedostatočný príjem sacharidov a po chvíli si začne aktívne odoberať zásoby nie z tukového tkaniva, ale z iných orgánov a svalov. Telu sa teda škodí a diéta neprináša požadované výsledky.

BEACH diéta je zostavená tak, aby telo nepociťovalo nadmerné uhlíkové hladovanie a „nešetrilo“ zásoby podkožného tuku. Efekt chudnutia na diétu dosiahnete striedaním dní, kedy jete len bielkoviny a sacharidy.

Hotový jedálny lístok na niekoľko dní vopred vás ušetrí od zbytočných problémov

Aby ste sa vyhli problémom s počítaním kalórií a gramov jedla, ktoré potrebujete počas diéty zjesť, je lepšie si na každý deň pripraviť PLÁŽOVÉ menu na niekoľko týždňov vopred. Takže vopred si môžete kúpiť produkty a naplánovať si čas na varenie. Menu pomôže zmerať vašu silu a vytrvalosť.

Ako si zostaviť jedálny lístok na každý deň

Diéta pri tejto diéte je dosť obmedzená, no zároveň sa čo najviac približuje správnej výžive. Takéto diétu možno dodržiavať niekoľko mesiacov bez ujmy na zdraví. Kurzy môžete opakovať niekoľkokrát počas roka.

Striedanie dní môže mať rôzne vzory:

• 2:1:1 (bielkoviny \ uhľohydráty \ zmiešané),
• 5:2:1 (bielkoviny \ uhľohydráty \ zmiešané),
• 2:2:2 (bielkoviny \ uhľohydráty \ zmiešané).

V proteínových obdobiach sa spotreba sacharidov znižuje na minimum. Je povolené jesť varené kuracie mäso, ryby, vajcia a nízkotučné mliečne výrobky.

Najlepší jogurt je domáci

Počas sacharidového obdobia sú bielkoviny z jedálneho lístka takmer úplne odstránené. Na vode môžete jesť kašu. Používa sa chlieb z hrubého mletia zŕn, ovocia a zeleniny.

Zmiešané dni poskytujú príležitosť na rozšírenie stravy o bielkoviny a sacharidy a zároveň relaxovať. Ale nezabudnite, že napriek tomu diéta pokračuje a je potrebné ďalej počítať kalórie skonzumovaného jedla.

Menu PLÁŽ na každý deň by nemalo byť viac ako 1200 kcal za deň pre ľudí, ktorých práca nesúvisí s fyzická aktivita. Druhá kategória pracovníkov môže zvýšiť denný príjem kalórií na 1500-1600.

Produkty v bielkovinovom období diéty

Ak chcete správne určiť názov a množstvo produktov, musíte zvážiť základné pravidlo tohto typu stravy.

Množstvo bielkovín potrebné v tomto cykle nie je väčšie ako 3-4 g na 1 kg hmotnosti.

Povolený zoznam produktov v období bielkovín	Množstvo bielkovín, g \ 100 g produktu
kuracie prsia	28.8
moriak	20.3
hovädzie mäso	24.8
vajcia	13.5
nízkotučný tvaroh	17
hovädzia pečeň	16.2
halibut	18
krevety	18

Všetky mäsové jedlá by mali byť varené.

Varené kuracie prsia - zdravé a chutné jedlo

Na základe tejto tabuľky môžete vypočítať produkty na jedno proteínové obdobie. Napríklad hmotnosť pri chudnutí je 80 kg, potom sa zjedia 3 gramy denne. × 80 kg = 240 gr. veverička. Na základe tohto čísla sa vypočíta denná dávka hlavných produktov.

Produkty v sacharidovom období diéty

Počas tohto obdobia diéty sa telu dopĺňajú sacharidy a dodatočná energia. V dňoch ako je tento musíte sa aktívne venovať športu, aby ste zlepšili metabolizmus. Aby ste si počas sacharidového obdobia urobili PLÁŽOVÉ menu na každý deň, mali by ste tiež dodržiavať pravidlá.

Použitie uhľohydrátov za deň v množstve 5-6 g na 1 kg hmotnosti.

Povolené potraviny v sacharidových dňoch	Množstvo uhľohydrátov, g / 100 g výrobkov
ovsené vločky vo vode	63.8
jačmenná kaša	72.1
varené drahé cestoviny	68.9
ryžová kaša	74.9
banány	23.4
marhule	11.2
čerstvá mrkva	8.2
dusená fazuľa	22.0
varená repa	10

Výpočet počtu spotrebovaných výrobkov sa teda vykonáva podľa tabuľky. Napríklad hmotnosť chudnutia je 80 kg, potom 5 g × 80 \u003d 400 g. sacharidov za deň sa spotrebuje v sacharidový deň.

Čo jesť počas zmiešaných dní

Takéto dni sa považujú za odpočinok od prísneho dodržiavania dvoch období. V tomto čase môžete relaxovať a dať telu odpočinok. Kalorický obsah v týchto dňoch môže byť 1500-2000 kcal.

V takýchto obdobiach by sacharidy mali byť 2 g a bielkoviny 2-3 g na 1 kg chudnutia.

Zistite viac o sacharidoch a potravinách, ktoré obsahujú

V týchto dňoch by menu malo obsahovať množstvo sacharidov a bielkovín v rovnakých množstvách. Zelené a nízkotučné mliečne výrobky sú povolené vo väčšom objeme.

Ráno môžete do obilnín pridať 1 lyžičku. med, aby telu dodal glukózu.

Kaša s medom je skvelým začiatkom dňa

Nezabúdajte, že zmiešané dni sú aj diétnym obdobím a nemôžete veľa relaxovať. Chuť na sladké by nemala jesť svoje obľúbené sladkosti, inak nebude mať takáto strava žiadny účinok.

Výhody BEACH Diet

Butch menu na každý deň je dostupné na finančný plán a varenie nezaberie veľa času. Je to čo najbližšie k pravidlám. správna výživa. Telo nezažije neustály pocit hladný a nie v strese.

Ľudia na chudnutie sa nesťažujú depresie alebo nervozita

Energia zo spotrebovaných produktov je dostatočná na to, aby ste viedli normálny život a nezmenili svoj pracovný rozvrh.

Telo si nezvykne na potravinové obmedzenia a metabolizmus sa na rozdiel od iných druhov diét nespomalí. Tento typ chudnutia je možné bez väčších ťažkostí užívať až 2-3 mesiace.. Potom sa môže opakovať podľa potreby po dobu 10-20 dní.

Butch diéta pomáha zbaviť sa podkožného tuku od prvých dní používania, a nielen odvádza vodu z tela. Tento systém pomáha čistiť črevá a robí pokožku na tvári hladkou a zdravou. Akné a pupienky sa znížia alebo úplne zmiznú.

Výsledky diéty sú viditeľné voľným okom

Správna cesta z tejto diéty bude schopná udržať kilá na mieste a po dokončení chudnutia ich nezvyšovať.

Kontraindikácie

Je zakázané používať tento spôsob chudnutia do 18 rokov. IN detstva telo prudko rastie a vyvíja sa a akákoľvek abstinencia od jedla je škodlivá pre zdravie a rast v budúcnosti.

Menu PLÁŽ nemôžete používať každý deň pre tehotné ženy a počas dojčenia

Nedostatok niektorých látok sa prenesie nedostatkom vlastného bábätka.

Pre ľudí s vážnymi chorobami nie je potrebné experimentovať:

• obličky;
• onkologické ochorenia;
• exacerbácia chronického zápalu.

Počas prechladnutia netreba začať „sedieť“ na diéte – telo potrebuje silu na boj s vírusmi.

Približné menu na 4 dni

Aby ste si diétu ľahšie predstavili, môžete si na každý deň zostaviť PLÁŽOVÉ menu.

1 - proteín:

• Raňajky: varené vajcia (2 ks) s 200 g kuracieho mäsa, bez vývaru, zelený čaj;
• Obed: dusená zelenina 150 g s varenou rybou 200 g;
• Večera: dusená ryba 250 g a pohár jogurtu alebo kefíru pod 1% tuku.

Občerstvenie je povolené s varenými kúskami kuracieho filé v prepočte na gramy, ktoré nedosahujú denný príjem bielkovín (prepočítaný na hmotnosť).

Diéta podľa PLÁŽOVÉHO menu na každý deň

2 - proteín:

• Raňajky: zeleninový šalát s olivovým olejom a 1 vajcom miešané vajce, čaj bez cukru alebo neperlivá voda;
• Obed: hovädzie mäso 150 g s dusenou zeleninou 150 g;
• Občerstvenie: nízkotučný tvaroh 200 g;
• Večera: kuracie mäso 200 g a 200 ml fermentovaného pečeného mlieka.

Rovnako ako v prvý deň je povolené malé občerstvenie.

3 - sacharidy:

• Raňajky: ovsená kaša na vode a banán, káva s mliekom;
• Obed: ryžová kaša s dusenou zeleninou v paradajke (spolu 250 g);
• Svačina: ovocie 200 g a nízkotučný jogurt 100 g;
• Večera: zeleninový šalát s olivovým olejom 200 g a fermentovaným pečeným mliekom.

Občerstvenie s malými kúskami ovocia je povolené.

4 - zmiešané:

• Raňajky: cereálie alebo akákoľvek kaša na vode s ovocím - 200 g;
• Obed: varené mäso 200 g s ryžou 100 g;
• Svačina: nízkotučný jogurt alebo ovocie 150 g;
• Večera: 0-1% tvaroh 150 g a krevety 100 g s bylinkami.

Občerstvenie je povolené so sušeným ovocím.

Sušené ovocie je skvelou alternatívou sladkostí

Pri stravovaní podľa zostaveného jedálnička na každý deň pamätajte na povinné používanie vody bez plynov.

Dôležité je vypiť aspoň 2 litre počas dňa, po malých dúškoch

Toto pravidlo pomôže urýchliť metabolizmus a umožní rýchle spaľovanie tukov.

Táto diéta v prvých dňoch umožní schudnúť až 2 kg. Potom sa rýchlosť môže znížiť na 900 g týždenne, ale bude systematická. Ak sa budete správne stravovať, váha po jeho dokončení raketovo nestúpne..

PLÁŽOVÁ diéta sa ľahko dodržiava aj pre ľudí so slabou vôľou. Prvých pár dní môžete stravu mierne rozšíriť o známe produkty pre hladké prispôsobenie tela.

Diéta BUCH. Ako začať? Produkty, merania, trvanie diéty. Video tipy:

Chcete vedieť, ako schudnúť 5 kg za týždeň s BUCH diétou? Pozrite si vo videu:

BUCH diéta: vlastnosti a ukážkové menu na každý deň. Všetko je jednoduché! Viac vo videorecenzii:

Proteínovo-sacharidové striedanie (butch) na chudnutie je jednou z najobľúbenejších diét medzi ženami a mužmi všetkých vekových kategórií. Takáto popularita stravy sa vysvetľuje širokým zoznamom povolených potravín, jednoduchosťou prípravy jedál a ich vysoká účinnosť. Butch je vhodný pre tých, ktorí nechcú vyčerpať telo hladovkami a radšej sa stravujú čo najsprávnejšie.

Podrobný popis butchovej diéty vám pomôže pochopiť, ako telo stráca tie kilá navyše. Spolu s jedlom prijímame bielkoviny, tuky a sacharidy. Proteíny slúžia ako materiál potrebný pre prácu svalov a udržiavanie kostného tkaniva a telo dostáva energiu z tukov a sacharidov.

Ak prudko znížite množstvo zjedených sacharidov a tukov, glykogén, ktorý sa nachádza vo svalovom tkanive a pečeni, sa použije ako spotrebný zdroj. Tieto zásoby sa však rýchlo končia a potom sa spustí proces štiepenia podkožného tuku. Tieto procesy prebiehajú v tele počas proteínových dní.

Ak sa pretiahnu, metabolizmus bude pod útokom, metabolizmus sa spomalí. Aby ste tomu zabránili, musíte telo zaťažiť užitočnými, t.j. pomalými nízkymi sacharidmi, a potom znovu zaviesť bielkoviny do stravy.

Toto je princíp butch, schematicky to vyzerá takto:

• Cyklus pozostáva z 1 proteínu, 1 uhľohydrátu a 1 zmiešaného dňa – v sekvenčnom poradí. Celý cyklus klasickej buchy teda zaberie tri dni;
• Po dokončení jedného cyklu ramena sa okamžite spustí nový.

Striedanie musí pokračovať, kým sa nedosiahne požadovaný účinok.

Výhody a nevýhody diéty

Striedanie bielkovín a sacharidov má mnoho pozitívnych aspektov:

• Telo netrpí akútnym nedostatkom bielkovín, tukov a sacharidov, tieto látky sú prítomné v strave;
• Diéta naznačuje, že eliminuje pocit hladu. To vám umožní vyhnúť sa narušeniam a bez problémov dodržiavať režim niekoľko týždňov;
• Nemusíte variť zložité jedlá. Všetky recepty sú veľmi jednoduché na prípravu;
• Metabolizmus nie je spomalený, ako sa to stáva pri rigidných expresných diétach. Butch pôsobí na organizmus ako akési rozhýbanie a pri správnom prístupe dokáže dokonca zrýchliť metabolizmus.

Navyše po skončení diéty zostane zvyk jesť jednoduché a zdravé jedlá.

Nevýhody zahŕňajú nasledovné:

• K úbytku tukového tkaniva dochádza postupne. Ak potrebujete schudnúť maximálne 4-5 kg krátky čas, oplatí sa hľadať iné spôsoby;
• Na proteínových dňoch možno pozorovať únavu, nedostatok energie;
• Diéta nie je vhodná pre ľudí, ktorých hmotnosť presahuje 100 kg. Veľké množstvo bielkovín negatívne ovplyvní prácu ich obličiek. S takouto vysokou hmotnosťou je najlepšie začať chudnúť s vyvážená výživa s miernym kalorickým deficitom.

Pred rozhodnutím o mäsiarstve musíte správne zvážiť všetky pre a proti a vopred si premyslieť jedálny lístok.

Vzorové menu na týždeň

Nižšie je uvedené diétne menu na týždeň. Proteínový deň začína v pondelok, sacharidový v utorok a zmiešaný deň v stredu. Sedemdňové menu teda obsahuje dva plné cykly mäska a jeden proteínový deň navyše. Ak dodržíte tieto pravidlá, nasledujúci týždeň po tomto začne sacharidovým dňom.

deň	jedlo	ukážkové menu
pondelok	Raňajky	Omeleta s 3 bielkami, 1 žĺtkom a odstredeným mliekom, pečená v rúre bez oleja
	obed	2 varené jatočné telá chobotnice
	Večera	Kuracie filé vyprážané na suchej panvici, uhorkový a paradajkový šalát s vínnym octom a citrónovou šťavou
	poobedňajší čaj	Tvaroh posypaný vanilkou
	Večera	Pečená treska, čerstvé bylinky
utorok	Raňajky	Dusené ovsené vločky s hrozienkami a medom
	obed	Grapefruit
	Večera	Celozrnné cestoviny, čínska kapusta a mrkvová zmes, ochutené limetkovou šťavou
	poobedňajší čaj	Banán
	Večera	Odstredený syr
streda	Raňajky	Ovsené vločky na vode, 1 kurací proteín na tvrdo
	obed	parná omeleta z 2 bielkov
	Večera	Zemiaky, pečené morčacie filé, zeleninový šalát
	poobedňajší čaj	Zelené jablko
	Večera	Dusené rezne navaga s dusenou zeleninou
štvrtok	Raňajky	Proteínová a paradajková omeleta
	obed	Kefír 1% tuku
	Večera	Kuracie prsia varené s paradajkami v rúre alebo na grile, varený ružičkový kel, uhorka
	poobedňajší čaj	Kapustový šalát s 1 lyžičkou. olivový olej
	Večera	Dusené morčacie rezne a cuketa
piatok	Raňajky	Drobivá pohánka s odstredeným mliekom
	obed	2 celozrnné chleby s nízkotučným syrom
	Večera	Hnedá ryža, rezne z tresky, uhorky, paradajky s bylinkami
	poobedňajší čaj	Banán
	Večera	Tekvica dusená na mlieku a tvarohový kastról
sobota	Raňajky	Jačmenná kaša na vode, ražný zlebet chlebíček so syrom
	obed	omeleta z 2 bielkov so špargľou
	Večera	Zemiaky dusené s morkou a zelenými fazuľkami
	poobedňajší čaj	Tvaroh 5% tuku so škoricou
	Večera	Jatočné telá chobotnice v kyslej smotane
nedeľu	Raňajky	Varená pohánka bez soli s mliekom
	obed	pomaranč a hruška
	Večera	Dusený filet z belasých, bulgur, paprika, uhorkový a špenátový šalát s korením bez oleja
	poobedňajší čaj	Airan
	Večera	Celozrnné cestoviny s morskými plodmi v nízkotučnej smotane.

Ide o štvordňový cyklus. Proteínové dni by mali byť dva za sebou a až potom ísť sacharidové a zmiešané. Táto schéma je tuhšou a extrémnejšou verziou diéty, ale chudnutie je rýchlejšie. Ktorú z týchto dvoch možností si vybrať, musí sa každý rozhodnúť sám, na základe jeho pohody. Je veľmi dôležité cítiť sa čo najpohodlnejšie.

Existuje aj butch diéta podľa metódy Chrisa Powella, amerického fitness trénera. V tomto prípade cyklus pozostáva zo 7 dní. 1., 3. a 5. deň sú proteínové dni, 2., 4. a 6. deň sacharidové a 7. deň zmiešaný.

Bez ohľadu na to, ktorý spôsob uprednostňujete, je potrebné dodržiavať 2 zásady:

• Celkový obsah kalórií v dennej strave by mal byť v rozmedzí 1300-1500 kalórií;
• Objem každého jedla by nemal presiahnuť 200-250 gramov, napríklad: 200 gramov kuracích pŕs a 250 gramov zeleninového šalátu.

Je veľmi dôležité, čo sa cez deň minie. Chudnutie pôjde rýchlejšie, ak skombinujete diétu s miernym cvičením. V deň, keď sa tréning uskutočnil, musíte na večeru jesť bielkoviny.

Ako pripravovať jedlá?

Všetky jedlá by mali byť pripravené čo najjednoduchšie. Vyprážajte jedlo na panvici vo veľkom počte olej nie je povolený. Jedlá z mäsa a rýb je možné piecť v rúre v alobale bez oleja alebo variť na grile. Vyprážanie je povolené iba na suchej horúcej panvici, preto je vhodné používať riad s nepriľnavým povlakom.

Dôležitým prvkom zeleniny je vláknina, pomáha črevám pracovať, preto ich pri príprave šalátov netreba šúpať, stačí ich dobre umyť.

Pri varení cestovín musíte starostlivo sledovať čas. Mierne nedostatočne uvarené cestoviny nezvyšujú toľko hladiny inzulínu, čo pomáha udržať pocit sýtosti a dlhšie sa trávi.

Čo sa dá a nedá jesť na BUCH

Tu je to, čo môžete jesť počas proteínových dní:

• Mäso: kuracie prsia, morčacie filé, teľacie mäso, králičie mäso, chudé hovädzie mäso;
• Ryby a plody mora: treska, treska jednoškvrnná, navaga, treska tmavá, treska belasá, parmica, krevety, telá chobotnice, chápadlá chobotnice;
• Kefír bez tuku, tvaroh, syr, mlieko.

Môžete tiež jesť kuracie vajcia a zeleninu, ktoré neobsahujú škrob: biela a pekingská kapusta, špargľa, brokolica, cibuľa, uhorky, paradajky, sladká paprika, šťavel, špenát.

Čo môžete jesť počas sacharidových dní:

• Obilniny: pohánka, jačmenné krúpy, kuskus, bulgur, ovsené vločky, hnedá ryža, proso;
• Cestoviny z tvrdej pšenice, celozrnné cestoviny;
• Ovocie: zelené jablká, nesladené hrušky, banány v obmedzenom množstve, citrusové plody, kivi;
• Čierny, borodinský chlieb a celozrnný chlieb.

V zmiešaných dňoch musíte kombinovať produkty z oboch zoznamov.

Aby telo mohlo normálne fungovať, najmä s ohľadom na udržiavanie pravidelného menštruačný cyklus u žien potrebuje určité množstvo tuku. Hoci butch naznačuje ich výrazné zníženie, v strave by mal byť prítomný rastlinný olej, najlepší je olivový. Môžu byť dochutené zeleninovými šalátmi.

Aké produkty sú zakázané:

• Pekárske výrobky vyrobené z pšeničnej múky;
• Cukrovinky: sušienky, džem, koláče, čokoláda, pečivo, marshmallows, marshmallows a všetky ostatné sladkosti;
• Mliečne výrobky: sladké jogurty a tvaroh, tučná smotana;
• Mäso a rybie výrobky: údeniny akéhokoľvek druhu, masť, tučné bravčové mäso a mastné časti hovädzieho mäsa, kačica, hus, polotovary, tučné ryby, údené ryby, rybie konzervy.

Zakázané sú aj alkoholické nápoje, sladké kompóty a balené šťavy.

Recepty na jedlá

Pri použití mäsiarskeho menu na každý deň, premysleného vopred, výrazne zjednodušuje život. Čím pestrejšia strava, tým ľahšie bude diéta. Tu sú niektoré chutné zdravé recepty povolené jedlá.

Králičie mäso dusené so zeleninou

Králik označuje diétne mäso. Posilňuje steny cievy a nasýti telo vitamínmi B. Recept je vhodný na sacharidový alebo zmiešaný deň.

Na prípravu jedla budete potrebovať 0,5 kg mäsa, citrón, 1 mrkvu, papriku, Cibuľa a olivový olej.

Zapekaciu misu treba zvnútra vymastiť tenkou vrstvou oleja. Vložte do nej rozrezaný korpus a vložte do rúry na 15 minút. Potom nalejte 200 ml horúca voda s citrónovou šťavou a dochutíme korením. Ku králikovi sa hodí rozmarín, nové korenie, bobkový list. Nakrájajte cibuľu, mrkvu a korenie a pridajte k mäsu. Nechajte v rúre dusiť do mäkka, ďalších 40-50 minút. Pred podávaním posypte bylinkami.

morský šalát

Šalát s vysokým obsahom bielkovín je skvelý na naštartovanie buchového cyklu. Na jeho prípravu je potrebné vziať v rovnakých častiach jatočné telá chobotníc a kreviet, 2 kuracie vajcia, 1 čerstvú uhorku.

Ošúpané kalamáre povaríme 2 minúty vo vriacej vode, krevety povaríme 3-4 minúty, natvrdo uvaríme vajíčka. Na šalát potrebujete iba bielkoviny.

Telá chobotnice nakrájame na krúžky, spojíme s krevetami, pridáme nasekané krevety a uhorku, osolíme trochou šalátu preliateho zmesou vínneho octu a citrónovej šťavy.

Zeleninová polievka s kuracím mäsom

Toto je prvé jedlo, vhodné na ktorýkoľvek deň cyklu. Budete potrebovať kuracie prsia, cibuľu, brokolicu, špenát, papriku.

Prsia nakrájame na kúsky, uvaríme v osolenej vode. Zeleninu pomelieme, podusíme na malom množstve olivového oleja, spustíme do vývaru. Pridajte korenie podľa chuti, varte ešte niekoľko minút.

Parné rybie koláče

Na varenie si musíte vziať akékoľvek filé chudé ryby, 1 kuracie vajce, cibuľa, cuketa, soľ, korenie. Filet musí byť skrútený v mlynčeku na mäso, jemne nakrájaná cibuľa a cuketa, alebo tiež prechádzať cez mlynček na mäso. Všetko dobre premiešame, do mletého mäsa zašľaháme surové vajíčko, podľa chuti osolíme a okoreníme. Ak je mleté ​​mäso príliš husté, môžete do neho naliať trochu mlieka.

Vytvorte kotlety, vložte ich do dvojitého kotla, doba varenia - 20-25 minút. Takéto kotlety môžeme upiecť aj v rúre tak, že zapekaciu misu vymastíme rastlinným alebo olivovým olejom.

Tvarohový kastról

Toto dobrá možnosť na raňajky v zmiešaný deň. Ak chcete pripraviť kastról, musíte si vziať tvaroh bez tuku alebo 5% tuku a 2 kuracie vajcia.

Tvaroh dobre pomelieme, rozbijeme vajcia, oddelíme bielky od žĺtkov. Všetko, čo potrebujete, sú bielkoviny. Zmiešajte s tvarohom, hmota by mala mať homogénnu konzistenciu. Vložte do pekáča, vymasteného olejom, vložte do rúry na 25 minút. Kastról sa dá jesť teplý aj studený. Voliteľne môžete pridať 1 lyžičku. sladidlo, alebo hrozienka. Hrozienka je potrebné najskôr namočiť do vriacej vody.

Všetky mäsové recepty zaberú trochu času. Po dokončení diéty si ich môžete trochu spestriť a zaradiť do svojho denného jedálnička.

Kontraindikácie

Každá diéta má svoj vlastný zoznam kontraindikácií. Dodržiavanie striedania bielkovín a sacharidov sa neodporúča:

• Tehotné a dojčiace ženy;
• Tínedžeri a starší ľudia;
• V prítomnosti porúch kardiovaskulárneho systému;
• S: pyelonefritída, glomerulonefritída, zlyhanie obličiek;
• S ochoreniami pečene: cirhóza, hepatitída;
• V prítomnosti nasledujúcich ochorení gastrointestinálneho traktu: cholecystitída, gastritída, žalúdočný vred alebo dvanástnik biliárna dyskinéza;
• S benígnymi alebo malígnymi nádormi.

Rozsiahly zoznam kontraindikácií sa vysvetľuje skutočnosťou, že pri prudkej zmene stravy sa chronické ochorenia môžu zhoršiť.

Počas striedania bielkovín a sacharidov sa môžu vyskytnúť nasledujúce vedľajšie účinky:

• Problémy s trávením, zápcha. Práca čriev sa prirodzene spomaľuje kvôli veľkému množstvu bielkovín. Aby ste tomu zabránili, jedzte veľa neškrobovej zeleniny s vysokým obsahom vlákniny a pite aspoň 1 liter čistej vody denne;
• Zvýšená únava, bolesti hlavy. Toto je bežný jav pri nedostatku sacharidov. Chôdza môže pomôcť zmierniť bolesti hlavy čerstvý vzduch. Musíte telu dodať viac kyslíka. Ak nie je možné chodiť, musíte miestnosť dobre vetrať.

Diéta je náročná najmä pre tých, ktorí sú zvyknutí jesť veľa sladkostí. Pri obmedzovaní rýchlych uhľohydrátov u človeka sa môže ľahko zhoršiť nálada a môže rásť podráždenosť. Sladkosti sú však zakázané aj počas sacharidových dní. Maximálna povolená dávka glukózy je obsiahnutá v 1 lyžičke. med - môže sa pridať do ovsených vločiek.

BEACH diéta je založená na striedaní proteínových a sacharidových dní, čo pomáha prinútiť telo rozísť sa s nahromadenými tukovými zásobami. Mnohým sa tento spôsob chudnutia páči, pretože sa nebudú musieť výrazne obmedzovať vo výžive a trpieť hladom. Výhodou diéty je, že jedálny lístok na týždeň je možné zostaviť samostatne, berúc do úvahy základné pravidlá a vlastné preferencie. Pomocou tejto metódy môžete pokračovať v chudnutí až štyri týždne.

Zásady zostavovania jedálneho lístka v BEACH diéte

Táto technika chudnutia je založená na striedaní štyroch dní, pričom každý má svoj vlastný účel. Počas prvých dvoch dní musíte jesť bielkovinové jedlá, ktoré sú dôležité pre svalové tkanivo. Na zabezpečenie vitálnej aktivity bude telo využívať kolenný tuk a glykogén ako zdroj energie. Na druhý deň na BEACH diétnom menu pre dievčatá sú sacharidy, ktorých účelom je doplniť glykogén. Vďaka tomu telo nezažíva stres a funguje ďalej v rovnakom režime. Štvrtý deň zahŕňa konzumáciu bielkovinových aj uhľohydrátových potravín, čo vám umožňuje normalizovať priebeh metabolických procesov. Potom sa musí všetko opakovať od začiatku. Ďalší dôležitý bod podrobný jedálniček BEACH diéty - v jedle sa nemusíte vážne obmedzovať, stačí sa držať denný príspevok v 1200 kcal. Aby ste dosiahli naozaj dobrý výsledok, musíte pravidelne cvičiť.

Pri zostavovaní jedálnička myslite na to, že v proteínové dni by množstvo skonzumovaných bielkovín malo byť 2 kg na kilogram hmotnosti a v sacharidové dni 1 kg. Pokiaľ ide o sacharidy, nemôžete ich počítať, ale jednoducho jesť čerstvú zeleninu, obilniny, obilniny a iné potraviny, ktoré sú bohaté na komplexné sacharidy. Zoberme si príklad jedálneho lístka na týždeň BEACH diéty pre dievčatá.

Na proteínový deň:

1. Raňajky: pár vajec uvarených na tvrdo, paradajky a čaj.
2. Občerstvenie: 150 g nízkotučného tvarohu alebo proteínového kokteilu.
3. Večera: 100 g uvareného filé a 150 g dusenej zeleniny.
4. Večera: 150 g parnej ryby (chudé mäso) a kefír.

Pre sacharidový deň:

Pre zmiešané jedlá:

1. Raňajky: 250 g kaše z ovsených vločiek (pohánkovej), pár vajec a čaj.
2. Občerstvenie: 1 polievková lyžica. jogurt a krajec ražného chleba so syrom.
3. Večera: 100 g uvareného filé a 150 g ryže so zeleninou.
4. Večera: 150 g tvarohu a 100 g uvarených kalamárov s kyslou smotanou.