Jar je lásky čas, keď marcové mačky spievajú serenády, na stromoch sa objavujú púčiky, otepľuje sa vietor a jasnejšie slnko. Príroda sa prebúdza a pripravuje na letné prázdniny. Krásna polovica ľudstva, ktorá pocítila jarné vibrácie, drží krok s flórou a faunou a postupne odhaľuje svoju krásu svetu.

Pravda, niekedy sa stane, že krásne veci počas dlhých zimných dní a nocí stratia svoje vycibrené obrysy. V takých chvíľach sa dievčatá ponáhľajú do telocvične. V boji s ťažkým delostrelectvom telocvične mnohí zabúdajú na jednoduchý a účinný spôsob, ako sa dať do poriadku - domáce cvičenie. Sú obzvlášť účinné, ak chcete dosiahnuť ploché bruško.

Pre kvalitné čerpanie lisu je dôležité poznať základy anatómie. Tieto znalosti pomáhajú zahrnúť do práce všetky potrebné svaly, vďaka ktorým sa objaví úľava.

Veľa závisí od tvaru brušných svalov:

• krásne držanie tela
• Podpora orgánov brušná dutina silný svalový korzet
• ploché a tónované bruchočo rozširuje výber oblečenia.

Brušná dutina je ukrytá vrstvou mnohých svalov. Existujú štyri hlavné:

• Rovno
• Vonkajšie šikmé
• vnútorný šikmý
• priečne

Aby ste dosiahli krásny lis, stačí si zapamätať iba dve jeho zložky:

• priamy sval. Prebieha pozdĺž celého brucha od hrudníka až po hrebeň lonovej kosti. Pri práci na tejto časti sa úľava dosiahne vďaka šľachám. Rozdeľujú sval po dĺžke na dve časti a na sektory, ktoré sa navonok javia ako "kocky". Tento sval má skrútenie: na vrchu je oveľa hrubší ako na spodku. Vidno to najmä v ženská anatómia. Preto pri vykonávaní cvičení na tlači funguje predovšetkým horná polovica, zatiaľ čo spodná polovica zaostáva. Pre ich jednotný vývoj na druhej časti boli vyvinuté špeciálne cvičenia. Kvôli iný typ intenzita práce na priamom svale, lis bol podmienene rozdelený na spodný a horný. Toto je predná časť elastického a napnutého brucha.
• šikmé svaly. Toto sú naše štíhle strany. Začínajú od hrudníka a idú pozdĺž rebier a zakrývajú ich. Sú rozdelené do dvoch párov: vonkajšie a vnútorné. Vnútorné šikmé svaly sú umiestnené pod vonkajšími a nedávajú viditeľný výsledok. Ich práca je rovnaká, ale vykonávaná inak. Pri otáčaní doprava pracuje pravý vonkajší sval a ľavý vonkajší sval, pri otáčaní vľavo naopak. Hlavná práca pri pumpovaní lisu je hlavne na vonkajších šikmých svaloch, ktoré dávajú krásnu úľavu pozdĺž okrajov brucha.

Pri vykonávaní cvičení na týchto svaloch je dôležité pamätať na ich účel. Mnohí sa mylne domnievajú, že hlavná funkcia brušných svalov je obmedzená na priblíženie hrudníka k panve. Ale v skutočnosti je ich práca oveľa širšia: okrem tlače je v ich moci aj spodná časť chrbta a všetky oddelenia tela. Preto musíte pumpovať nielen prednú, ale aj zadnú časť. Pomôže to dosiahnuť krásne držanie tela a vyhnúť sa nechceným zraneniam pri vykonávaní úloh.

Koľko času a úsilia to vyžaduje

Toto je prvá otázka, ktorá trápi dievčatá. Každý sa chce rýchlo dať do poriadku a obliecť si svoje obľúbené obtiahnuté šaty alebo dlho očakávaný top.

Nikto nevie dať presné čísla, ani ten najskúsenejší tréner. Faktom je, že vzhľad reliéfu závisí od niekoľkých nuancií:

• Vlastnosti tela
• Stavba a tvar tela
• Prítomnosť a množstvo telesného tuku
• Čas na cvičenie
• Frekvencia lekcií.

V prvom rade odmenu v podobe štíhleho tela dostávajú tí najtvrdohlavejší a najpracovitejší. Hlavným pravidlom, ktoré vám pomôže dosiahnuť výsledky, je konzistencia. Absolvovanie sa neodporúča. Za všetkých podmienok v pozitívna stránka môžeme hovoriť o načasovaní:

• 1 týždeň. Stiahne sa žalúdok, postava sa výrazne zlepší. Na to stačia systematické denné cvičenia po dobu 15-20 minút.
• 1,5-2 mesiace. Výsledok bude zreteľnejší, objaví sa mierne znateľná úľava.
• 3-4 mesiace. Lis môžete pumpovať, kým sa neobjavia kocky.

Ale to je len o a nie pre každého. Niektorí ľudia dosahujú výsledky skôr, niektorí neskôr. Často sa stáva, že dievča sa snaží a nenechá deň bez tréningu, no výsledky sa dostavujú pomaly. Potom by ste mali venovať pozornosť ďalším nuansám vášho tela a začať pracovať s ich úpravou.

Príprava na cvičenie

Predtým, ako začnete čerpať lis, je dôležité zvážiť niekoľko funkcií vášho tela:

Množstvo tuku. Na to môžete použiť niekoľko metód:

1. . Percento tuku sa meria špeciálnymi kliešťami - posuvným meradlom. Zariadenie sa veľmi jednoducho používa. Odporúča sa vykonať merania pravá strana v niekoľkých bodoch: triceps, suprailiakálna oblasť, stred stehna. Medzi čeľusťami klieští je zovretý kožný záhyb, na pravítku je pomocou posúvača pripevnené číslo. Potom, čo sa hodnoty spočítajú a výsledok sa prenesie na percento z celkovej telesnej hmotnosti. Ideál, o ktorý sa treba snažiť, je 22 %. Pri používaní zariadenia je potrebné mať na pamäti, že existuje možnosť nepresnosti až do 4%.
2. Výpočet vzorca. Ak nie je po ruke strmeň, môžete použiť rôzne vzorce alebo môžete online kalkulačky ktoré vám rýchlo poskytnú výsledky.

Pulzný koridor. Hranice koridoru vám pomôžu zistiť vašu kardio zónu. Dosiahnutím limitu pulzu môžete prinútiť telo absorbovať tuky. Ak je hranica menšia ako spodná časť, potom sa pri nadmernej hmotnosti reliéf neprejaví, ak je vyššia ako horná hranica, môžete sa rýchlo unaviť bez dosiahnutia výsledku. Ak chcete zistiť svoje limity, môžete použiť jednoduchý vzorec z Karvonenovej metódy:

1. Spodná hranica koridoru pulzu\u003d (220-kľudový pulz) ∙ 0,6 + pokojový pulz.
2. Horná hranica\u003d (220-kľudový pulz) ∙ 0,7 + pokojový pulz. Výsledné čísla pomôžu optimalizovať zdroje tela na maximum.

Keď poznáte svoje údaje a máte cieľ, o ktorý sa musíte snažiť, môžete začať cvičiť. Predpokladom úspešného tréningu je implementácia niekoľkých pravidiel.

Pravidlá domáceho tréningu

• Pred každým sedením sa určite zahrejte. To pomôže zahriať sa a pripraviť svaly na ďalšiu prácu a vyhnúť sa zraneniu.
• Pre väčšiu efektivitu striedajte silový tréning s kardiom.
• Vyberte si inventár vhodný a vhodný pre osobné parametre:
• Činky. Mal by vám pohodlne padnúť do ruky. Hmotnosť dievčaťa by nemala presiahnuť 4 kg.
• Fitball. Priemer gule si vyberte podľa svojej výšky. Vyhnite sa modelom s nerovným povrchom.
• Počas cvičenia nepite veľa vody. Smäd je lepšie uhasiť po skončení hodiny.
• Nerobte si prestávky medzi sériami
• Ak máte k dispozícii voľný čas v rôznych hodinách, potom je vhodnejšie dať ranný tréning.
• Na konci cvičenia si dajte ovocie, ľahké raňajky alebo inú maškrtu.

Súbor cvičení pre horný lis

Horná časť lisu pracuje so všetkými cvičeniami, ale je obzvlášť aktívna pri vykonávaní špeciálnych. Aby boli cviky účinné, je dôležité sledovať ich správne prevedenie.

Ak to chcete urobiť, je to celkom jednoduché: musíte dať ukazovák jednou rukou na spojenie hrudnej kosti a začiatku brucha a druhou na miesto, kde končí priamy sval - horná časť lonovej kosti. Dbajte na to, aby nedošlo k flexii tela, ale ku kontrakcii svalu. Pri správnom vykonaní sa ruky k sebe nepriblížia, ale práca tlače bude viditeľná. Vykonajte skúšobnú jazdu raz, aby ste pochopili pocity.

1. Ľahnite si na chrbát, nohy pokrčte v kolenách, ruky v lakťoch, dlane na zadnej strane hlavy
2. Zdvihnite trup z podlahy na kolená.
3. Opakujte 10-15 krát

Pri vykonávaní tohto cvičenia by ste sa nemali snažiť dosiahnuť kolená hlavou. Je dôležité stiahnuť a uvoľniť priamy sval. Hlavná záťaž padá v momente začiatku relaxácie, kedy telo klesá. Odborníci odporúčajú spúšťať telo čo najpomalšie, až 10 sekúnd.

"Zdvihnutie trupu na fitlopte"

1. Hlava a horná časť tela ležia na fitlopte, kolená zvierajú s podlahou uhol 90 stupňov, dlane sú na zadnej strane hlavy, chrbát je rovnobežný s podlahou, neohýba sa.
2. Zdvihnite telo a stiahnite priamy sval 10-15 krát

"Rad s činkami"

1. Vezmite činky do rúk, nohy dajte na šírku ramien, telo je mierne naklonené dopredu.
2. Kývajte rukami hore a dole bez toho, aby ste pohli telom.
3. Urobte 10-15 výkyvov.

Toto cvičenie má príjemný bonus: funguje nielen horná časť priameho svalu, ale aj ramenného pletenca spolu so svalmi hrudníka. Buďte opatrní, sledujte polohu chrbta: chrbtica by počas cvičenia nemala mať vychýlenie.

Súbor cvičení pre spodný lis

1. Ľahnite si na chrbát, natiahnite nohy, položte dlane na zadnú časť hlavy.
2. Pomaly zdvihnite obe nohy súčasne tak, aby zvierali s telom 90-stupňový uhol. Zadoček je odtrhnutý od podlahy, pre pohodlie si môžete dať ruku pod spodnú časť chrbta. Zmrazte v tejto polohe, potom urobte niekoľko tlakov nahor kvôli bokom. Zadoček zostáva v hmotnosti. Potom spustite nohy na podlahu, ale nie úplne.
3. Opakujte 5 až 15 krát

"Lopta v členkoch"

1. Poloha na chrbte, gymnastická lopta je upnutá tesne pod kolenami, ruky sú vystreté pozdĺž tela.
2. Pomaly spúšťajte a zdvíhajte loptu nohami. Zároveň sa snažte, aby vaše ruky nepomáhali odtláčať sa. Držte pozíciu najvyššieho a najnižšieho bodu. Upozorňujeme, že loptička sa pri spúšťaní nedotýkala podlahy.
3. Vykonajte toto cvičenie 10-15 krát

1. Natiahnite sa v ľahu na chrbte, natiahnite ruky v bok.
2. Jemne zdvíhajte a spúšťajte ruky, nohy a trup súčasne. Zmrazte, keď sa dostanete do rohu a užívajte si prácu spodného lisu.
3. Opakujte 7-12 krát

Súbor cvikov na šikmé svaly

Robiť prácu šikmých svalov doma je skutočným potešením, ak viete, že takýto tréning má pred cvičením v posilňovni veľké plus. Bez ďalších simulátorov a superzosilňovačov neexistuje riziko, že sa prepumpujete a získate mužnú širokú siluetu.

Mimo haly hrá úlohu hlavného váhového agenta jeho vlastná hmotnosť.

"Nožnice"

1. Spomeňte si na svoje detstvo. Ľahnite si na bok s nohami naskladanými na seba. Položte jednu ruku pod hlavu, druhú použite ako oporu.
2. Hojdajte nohami predstierajte, že ste veľké krajčírske nožnice. Pamätajte, že čím širší je krok, tým viac odrezaný.
3. Narežte 20-35 krát ležiace na každej strane.

1. Používajte činky. Narovnajte chrbát, nohy dajte na šírku ramien. Spustite ruky s činkami.
2. Jemne sa nakloňte doľava a doprava
3. Vykonajte 20-35 krát na každej strane.

"Zdvíhanie tela a nôh na stranu"

1. Vyberte si pohodlnú stranu a ľahnite si na ňu. Spodnú ruku natiahnite dopredu, hornú položte na zadnú časť hlavy.
2. Vykonajte zdvíhanie tela a nôh súčasne, pričom sa opierajte o spodnú časť ruky, aby ste získali stabilitu.
3. Urobte to 12-18 krát

Súbor cvikov pre všetky brušné svalové skupiny

"Športový bicykel"

1. V ľahu na chrbte položte ruky za hlavu, nohy pokrčte.
2. Napodobňujte jazdu na bicykli a snažte sa prekrížiť lakte na kolenách.
3. Pedál až 2 minúty.

Neponáhľajte sa, pri tomto cvičení nie je dôležitá kvantita, ale kvalita.

"reťazec"

1. V ľahu na chrbte sa natiahnite, ruky siahajú k stene za temeno, nohy rovnobežne. Telo pripomína natiahnutú šnúrku.
2. V tejto polohe sa pokúste ohnúť na polovicu a súčasne natiahnite ruky a nohy k sebe.
3. Začnite raz a skúste zopakovať aspoň 5.

"Doska"

1. Stlačte brucho, lakte, dlane, ponožky k podlahe.
2. Odtlačte sa zdvihnutím tela a nôh. Končeky prstov, dlane a predlaktia by mali zostať pritlačené k podlahe.
3. Zostaňte v tejto polohe, kým sa neobjavia kvasinkové svaly.

Toto cvičenie je účinné nielen na napumpovanie svalov, ale aj na ich zotavenie po pôrode.
Po dokončení všetkých cvikov v jednom kruhu urobte ešte 1-2 série.

Aby sa výsledok páčil čo najdlhšie a vyzeral rýchlejšie, vezmite na vedomie niekoľko malých, objemovo, ale veľkých rád:

Dodržiavajte pravidlá správnej výživy:

1. Jedzte malé jedlá až päťkrát denne
2. Uistite sa, že vaše jedlo je bohaté na vitamíny, minerály a živiny
3. Minimalizujte „rýchle“ sacharidy
4. Pite 2-3 litre vody denne.

Pri cvičení robte toľkokrát, že to spôsobí pocit pálenia vo svaloch. Ale s nepohodlím sa nezastavujte, ale urobte niekoľko ďalších upevnení. Práve v týchto chvíľach sa naše svaly natiahnu a naštartuje svalová pamäť. Sval si „pamätá“ tento nádherný stav a v budúcnosti bude pre vás ľahšie dosiahnuť svoj cieľ.

Snažte sa robiť minimálne prestávky medzi sériami. Svaly tak udržíte v pracovnej polohe, čo bude mať priaznivý vplyv na ich kondíciu.

Ak ste dlho necvičili, existuje šanca, že na druhý deň príde nepríjemná bolesť vo svaloch. Aby ste tomu zabránili, urobte si po hodine teplý relaxačný kúpeľ.

Na organizáciu tréningu a výber súboru cvičení pre tlač pre ženy je potrebné vziať do úvahy veľa faktorov: od hormonálnych po anatomické.

Ako schudnúť pomocou cvikov na brucho?

Veľmi dlhé a neúčinné. Akékoľvek cviky na brucho sú silové záťaže, ich úlohou je zvýšiť silu a vytrvalosť cieľovej svalovej skupiny. Spotreba kalórií v takejto záťaži je príliš malá na chudnutie.

Fitness tréneri nikdy neprestanú opakovať ženám, že „brušáky sa robia v kuchyni“; zdravé stravovacie návyky si poradia s nadváhou oveľa rýchlejšie ako zdvíhanie trupu z polohy na bruchu. Telo ženy je navrhnuté tak, aby sa v ňom ľahko ukladal telesný tuk, takže na ceste k plochému brušku bez práva Zdravé stravovanie nedostatočné. Nech sú brušné svaly akokoľvek napumpované, aj tenká vrstva podkožného tuku ich úplne skryje.

Ženám pomôže v tejto náročnej záležitosti kardio záťaže – tréningu na zrýchlený tep, pri ktorom sa zapája viacero svalových skupín naraz. Dnes nie je nezvyčajné, že fitness tréneri uverejňujú na svojich vlogoch konkrétne kardio tréningy namiesto rozcvičky, aby pripravili telo na cvičenie a spálili nadbytočné kalórie.

Je možné, aby ženy pumpovali brušné svaly?

Ženy potrebujú trénovať tlač! Nemali by ste bezvýhradne dôverovať ženským fóram, ktoré sú plné hororových príbehov o chýbajúcom páse, natrhnutiach svalov a padajúcich orgánoch. Zdravý rozum by mala naznačovať, že ženské telo nie je taška s potravinami, aby z nej niečo „vypadlo“, ale chýbajúci pás a poškodenie svalové vlákna- dôsledok nepremysleného a neadekvátne intenzívneho tréningu.

Tlak je veľmi dôležitý, patrí medzi svaly stredu tela – pomáha udržiavať rovnováhu, stabilizuje chrbticu. Pri akejkoľvek námahe, akejkoľvek záťaži sa brušné svaly napínajú a fixujú chrbticu. Lis musí byť pružný, aby bolo možné nakláňanie a otáčanie, a pevný, aby chránil brušné orgány a podporoval chrbticu.

Ak žena plánuje materstvo, silné brušné svaly uľahčia priebeh tehotenstva - zaťaženie chrbtice bude menšie, pôrod ľahší a zotavenie postavy po pôrode rýchlejšie.

Vlastnosti "objemového" tréningu u žien

Ak sú cieľom tréningu vyrazené kocky na bruchu, potom hovoria o „objemovom“ tréningu; jeho poslaním je zvyšovať počet svalová hmota. Priamy brušný sval u žien má malý objem a ani dobre trénovaný lis nebude pokrytý vzorom kociek, ak sa k nemu nepridá hmota.

Muži pri práci „na objem“ používajú veľké váhy (ťažké športové náradie) s malým počtom opakovaní (8-12). U žien táto schéma nefunguje. Vzhľadom na vlastnosti svalových vlákien a hormonálne pozadie dievčatá potrebujú pridať svalovú hmotu veľké množstvo opakovania (až 80-100).

Ďalšou črtou „objemového“ tréningu je dlhá prestávka medzi tréningami brucha – asi tri dni. Toľko času trvá, kým sa svaly zotavia a zväčšia hmotu. Ak žena trénuje na zvýšenie sily brucha bez zvyšovania objemu, potom si naplánujte 3-4 sedenia týždenne.

Zmizne pás, ak pumpujete lis?

Ak sa šikmé svaly brucha stanú príliš "objemnými", potom sa pás môže rozšíriť, ale toto pravidlo neplatí pre každého. Existujú ženy, u ktorých je štruktúra brušných svalov taká, že žiadne „pumpovanie“ nepokazí úzky pás. Ale aj keď je telesná konštitúcia náchylná na široký pás, potom riešením problému nie je používať "objemový" tréning v cvikoch na šikmé svaly brucha, teda nerobiť prehnaný počet opakovaní. .

Brušné svaly a menštruačný cyklus

Takáto jemná vlastnosť ženského tela by sa mala určite brať do úvahy pri organizovaní tréningu.

• Najväčšia účinnosť pripadá na obdobie medzi menštruáciou a ovuláciou, telo dobre reaguje na silové zaťaženie.
• 2-3 dni ovulácie, pracovná kapacita ženy je najnižšia v cykle, zaťaženie počas tohto obdobia by malo byť malé.
• Po ovulácii až do samotnej menštruácie sú fyzické schopnosti priemerné, dobré výsledky prinášajú cvičenia, vykonávané vysokou rýchlosťou.
• V skutočnosti je menštruácia najkontroverznejším obdobím cyklu. Ak sa tieto dni zmenia na mučenie s bolesťou a odpornou náladou, potom by sa mal vylúčiť akýkoľvek tréning. Ak to ženská pohoda dovoľuje, potom sú povolené kardio záťaže a cvičenia na bruchu počas tohto obdobia majú obmedzenia: je absolútne nemožné pumpovať spodný lis a nemôžete vykonávať cvičenia, pri ktorých sa panva a / alebo nohy zdvihnú nad žalúdok. .

Ako rýchlo napumpovať lis pre dievča?

V žiadnom prípade. Na dosiahnutie viditeľných výsledkov bude potrebný aspoň mesiac pravidelného tréningu. Ak máte nadváhu, lis bude viditeľný až do Celkom tuk v tele ženy neklesne na 10-15%.

Neexistujú žiadne zázračné cvičenia, ktoré za týždeň nakreslia kocky na lise. A neprimerane intenzívny tréning prinesie nielen zranenia, ale aj poruchy, nespavosť a zníženie imunity.

Najlepšie cviky na brucho pre dievčatá sú tie, ktoré zodpovedajú fyzickým možnostiam. Správne zvolený tréning zanecháva pocit príjemnej únavy, je povolená bolesť svalov, ktorá po pár hodinách zmizne.

Súbor cvičení pre začiatočníkov

Začiatočníci by nemali prenasledovať zložitosť alebo rýchlosť tréningu, je lepšie začať s jednoduchými, rokmi overenými cvičeniami. Vykonajte prvé tri cvičenia v dvoch sériách 15-20 krát, bar - dve sady po jednej minúte. Medzi sériami prestávka nie dlhšia ako dve minúty. Pred tréningom nezabudnite na zahriatie a strečing, vďaka tomu bude lekcia efektívna a znížite zranenia.

• Krútenie. Budete musieť ležať na chrbte na tvrdom povrchu, ohýbať nohy v kolenách. Je lepšie položiť ruky na zadnú časť hlavy, ak je to príliš ťažké, je dovolené prekrížiť sa na hrudi. Pri výdychu je potrebné vytiahnuť hrudník k panve, zaguľate chrbát a snažte sa v tejto polohe vydržať niekoľko sekúnd, potom sa pomaly s nádychom vráťte do východiskovej polohy. Nezamieňajte si toto cvičenie s „zdvihnutím trupu“ - spodná časť chrbta by sa pri krútení nemala zdvíhať z podlahy. Táto technika účinne pôsobí na priamy brušný sval.

• Nožnice. Východisková poloha: ležať na chrbte na tvrdom povrchu, natiahnuť ruky pozdĺž tela, skryť dlane pod zadok. Je potrebné zdvihnúť nohy nad podlahu o 10-20 cm a urobiť krížové výkyvy s nohami. Spodná časť chrbta by mala zostať uvoľnená. Týmto tréningom si môžete precvičiť priame a vonkajšie šikmé svaly brucha.

• Zdvihy nôh. Východisková poloha: ležať na chrbte na tvrdom povrchu, ruky natiahnuté pozdĺž tela. Nohy sú zdvihnuté nad podlahu o 10-20 cm, je potrebné pomaly zdvihnúť nohy a potom sa rovnako pomaly vrátiť do východiskovej polohy. Nohy sa nedotýkajú podlahy. Toto je účinné cvičenie na spodný tlak pre dievčatá a ženy, môže sa skomplikovať viazaním malých činiek na chodidlá.

• Plank, toto cvičenie pre tlač umožňuje dievčatám zvýšiť výdrž, je povolené vykonávať ho počas menštruácie. Východisková poloha: dôraz ležiaci na lakťoch, je potrebné narovnať telo a napnúť brušné svaly. V tejto polohe je potrebné zmraziť jednu minútu.

Je veľmi dôležité správne vykonávať cvičenia, v tomto prípade bude fungovať tlač a nie iné svalové skupiny. Ako sa naučiť, ako stiahnuť tlač od začiatku, pomôže dievčaťu zistiť video, napríklad sa analyzuje technika vykonávania zvratov.

Ak tréning prestane spôsobovať ťažkosti, vykoná sa 30 opakovaní v každom cviku bez námahy – je čas prejsť na komplexnejší tréningový komplex.

Súbor cvikov pre ženy s tréningovými skúsenosťami

Nebojte sa pracovať s váhami, cvičenia pre tlač s činkami sú veľmi účinné, sú k dispozícii v telocvični aj doma; pre ženy a dievčatá pomáha práca s nadváhou skomplikovať hodiny a neohrozuje nárast svalovej hmoty. Cvičenie s gymnastickým kolesom pre tlač prináša vynikajúce výsledky, je vhodné pre ženy, ktoré chcú čo najviac precvičiť brušné svaly, ale nemôžu chodiť do posilňovne.

Tento komplex ponúka 6 cvikov, musia sa vykonávať v troch sériách po 16-20-krát, okrem posledného sa musí vykonať 10-krát v oboch smeroch. Prestávka medzi sériami je 30 sekúnd, medzi cvičeniami nie viac ako dve minúty.

• Dvíhanie trupu pri sedení na naklonenej lavici. Fixujte chodidlá za valcami, nohy ohnuté v kolenách. Pri výdychu nakloňte chrbát do polohy rovnobežnej s podlahou a vráťte sa do východiskovej polohy. Takéto zaťaženia vám umožňujú cvičiť priamy brušný sval.

• Zdvihnutie závesnej nohy. Pre toto cvičenie musíte visieť na rukách na hrazde. Pri výdychu zdvihnite nohy k hrazde, akoby ste ich zložili na polovicu. Ak je zaťaženie príliš ťažké, môžete zdvihnúť nohy do polohy rovnobežnej s podlahou. Pre ženy je ťažšie odcvičiť spodný tlak ako pre mužov a tento cvik je jedným z najúčinnejších na dolný priamy brušný sval.

• Stlačte gymnastickým valčekom. Východisková poloha: kľačmo, dlane sa držia rukoväte gymnastického valca. Je potrebné oprieť sa o valec pred vami a pomaly ho nakláňať dopredu a nakláňať telo. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Možností cvičenia s lisovacím valcom je viacero, pre ženy je najúčinnejší predklon a nabok zo sedu.

• Zložiť. Východisková poloha: ležať na chrbte, nohy narovnané, ruky do strán. Pri výdychu musíte zdvihnúť ľavú nohu a pritiahnuť sa k nej pravou rukou. Pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy. Pri ďalšom výdychu potiahnite ľavú ruku k sebe a pravá noha, pri výdychu sa vrátiť. Pri treťom výdychu pritiahnite oba lakte a obe kolená k sebe. Vráťte sa do východiskovej polohy. Ide o efektívne zaťaženie všetkých brušných svalov.

• Náklony s činkami. Postavte sa vzpriamene, vezmite si do rúk malú činku, nohy položte na šírku ramien. Pri výdychu sa nakloňte doprava a snažte sa natiahnuť pravou rukou dole. Pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy. Pri ďalšom výdychu sa nakloňte doľava. Náročnosť tohto cvičenia je správna technika- brušné svaly by mali byť počas tréningu napnuté a precítené.

• Plank s činkami. Budete musieť zaujať pozíciu tyče na pravej strane - dôraz na ohnutý pravý lakeť, ľavá ruka zdvihnutý a drží činku, telo a nohy sú narovnané. Pri výdychu pritiahnite ľavý lakeť a ľavé koleno k sebe, s nádychom sa vráťte do východiskovej polohy. Po 10 opakovaniach zmeňte polohu na dosku na ľavej strane a urobte 10 opakovaní s pravým lakťom a kolenom.

V procese chudnutia prostredníctvom diéty je ženám zrejmé, že samotné diétne obmedzenia nestačia: aby bolo telo krásne, budete sa musieť uchýliť k určitým fyzickým aktivitám. Osobitné obavy žien sa týkajú brucha, ktoré môže „ochabnúť“ aj pri optimálnej hmotnosti.

Či existuje a špeciálne cvičenia na podbrušný lis, s ktorým vytvoríte ženám krásnu úľavu?

Nielen muži totiž myslia na to, aby boli ich brušká pevné a elastické. Ale ženy majú dve úlohy naraz: nielen vytvoriť úľavu, ale aj vytvoriť alebo udržať tenký pás. Povieme vám o najlepšie spôsoby dosiahnutie týchto cieľov.

Počas tréningu si ženy prirodzene kladú otázku - ako to urobiť bez zvýšenia pásu? Intenzívne cvičenie na brušné svaly môže viesť k takému nečakanému a veľmi nepríjemnému výsledku, ktorý by si muž ani nevšimol. Dievčatá takéto prekvapenie nepotrebujú, na takéto obete nie sú pripravené ani kvôli suchej svalovej hmote bez kvapky tuku. Aby ste sa vyhli tejto situácii, postupujte podľa našich odporúčaní. Nech je to rýchle a príjemné bez prepracovania a kombinovania rôznych spôsobov.

• Najlepší čas na cvičenie je nalačno, pred raňajkami. V tomto čase má pás minimálny objem, ktorý možno ľahko skontrolovať meraním počas dňa, v rôznych časoch, pred a po jedle. Navyše počas nočného spánku sa spotrebúvajú zvyšky kalórií skonzumovaných deň predtým a telu nezostáva nič iné, ako minúť na vašu fyzickú aktivitu. tukové bunky, čím je proces chudnutia intenzívnejší. V cvičeniach na prázdny žalúdok položený maximálny účinok pri získaní krásneho plochého bruška a minimálneho rizika zväčšenia obvodu pása u žien.
• Po absolvovaní cvikov sa naraňajkujte, no nemyslite si, že ste si pár koláčikov, čokoládky či tučných jedál, ktoré vám zostali zo včerajška, „zaslúžili“ fyzickou aktivitou. Dajte prednosť jednoduchým obilninám, ktoré obsahujú ľahké sacharidy alebo bielkoviny: tvaroh, vajcia, chudé kuracie mäso.
• Pravidelné cvičenie je kľúčom k rýchlym výsledkom pri chudnutí. Pravidelnosť ale neznamená každodenný stres. Ak budete vykonávať intenzívne cvičenie na spodný lis denne a na hodinu a viac - získate objemný žalúdok a pre ženy je málo útechou zistenie, že žalúdok neobsahuje tuk, ale svaly. Stále to vyzerá neatraktívne.
• Dostatočná frekvencia tréningu - trikrát týždenne po 10-20 minút - to bude stačiť na dosiahnutie najlepšieho výsledku. Každé cvičenie sa odporúča vykonať niekoľko sérií 15-25 krát v každom z nich.
• Pri cvičení pre brušné svaly nezanedbávajte ďalšie aktivity: skákanie cez švihadlo, tanec, strečing bude vynikajúcim pomocníkom v boji proti prebytočnému tuku a príprave na záťaž.

Moderní fitness tréneri čoraz častejšie tvrdia, že cviky na dolnú alebo hornú časť brucha nie sú ničím iným ako mýtom. Svaly na bruchu sú usporiadané vertikálne a sú navzájom spojené šľachami. Nedá sa to urobiť tak, aby sa pri tréningu napínal samostatne len jeden sval, ich vzťahom sa precvičuje dolný resp horný lis nutne ovplyvňuje iné svaly.
Existujú desiatky cvikov na brucho, ktoré by sa dali odporučiť na dosiahnutie stanoveného cieľa. Vybrali sme tie najúčinnejšie na chudnutie, okrem toho sa dajú celkom jednoducho vykonávať doma. Všetky cvičenia sa vykonávajú na podlahe, nemožno ich vykonávať na gauči alebo posteli. V druhom prípade úlohu nielen nesplníte, ale aj získate vážne problémy v páse. Na tréning môžete použiť špeciálnu podložku na fitness alebo jogu.

Existujú desiatky cvikov na brucho, ktoré by sa dali odporučiť na dosiahnutie stanoveného cieľa. Vybrali sme tie najúčinnejšie na chudnutie, okrem toho sa dajú celkom jednoducho vykonávať doma. Všetky cvičenia sa vykonávajú na podlahe, nemožno ich vykonávať na gauči alebo posteli. V druhom prípade nielenže nedokážete dokončiť úlohu, ale dostanete aj vážne problémy v dolnej časti chrbta. Na tréning môžete použiť špeciálnu podložku na fitness alebo jogu.

Klasické chrumky

Klasické zvraty - efektívne cvičenia na brušné svaly, ktoré sa vykonávajú z východiskovej polohy v ľahu na chrbte s nohami pokrčenými v kolenách.

• Nohy sa dajú hodiť na pohovku, takže medzi bokmi a lýtkami sa vytvorí rovný alebo ostrý uhol.
• Ruky sú na zadnej strane hlavy, ale nemôžu byť spojené so zámkom.
• Horná časť tela s pokusom odtrhnúť lopatky z podlahy a napätie lisu stúpa pri výdychu.
• V maximálnej možnej polohe krútenia by ste mali zotrvať niekoľko sekúnd a potom sa pomaly s nádychom spustite na podlahu, pričom hlavu držte zdvihnutú. Vďaka tomu bude lis počas tréningu, ktorý je neustále v napätí, maximálne zaťažený a výsledok sa dosiahne rýchlejšie.

Nezabúdajte, že aj keď neustále vykonávate cviky na brušné svaly, viď dobrá úľava po tréningu sa môžete uchýliť k vysušeniu svalov len vtedy, ak budete jesť správne. Nesmieme však zabúdať na nebezpečenstvo, ktoré je spojené s nadmernou horlivosťou: pri dosiahnutí kritického minima tukového tkaniva v tele je možné získať množstvo chorôb. Tuk je nenahraditeľným účastníkom všetkých metabolických procesov, mali by ste správne určiť jeho optimálne percento a snažiť sa neklesnúť pod odporúčanú hranicu.

Klasické chrumky- skvelá možnosť na pumpovanie pozdĺžnych svalov brucha. Musíte však zabezpečiť, aby sa telo zdvihlo nie pomocou rúk, ale s maximálnou koncentráciou na brušné svaly. Ak máte počas tréningu pocit, že ste si začali pomáhať inými časťami tela – držte ruky pritlačené na spánkoch alebo zovreté v päste pri ušiach. Všimnete si, ako bude lis nútený vykonať všetku prácu v cvičení, čo je presne to, čo potrebujete.

Twisting-bike

Veľmi účinné cvičenie, ktoré zároveň prakticky nepripomína „bicykel“, bez ktorého sa ani jej program na chudnutie a napumpovanie svalov Sovietske časy. Teraz sa takýto „bicykel“ nepovažuje za účinný ani pre mužov, ani pre ženy. Nie, na chudnutie, tenký pás a ploché a elastické brucho musíte vykonávať úplne iné pohyby.

• Ak chcete vykonať twist-bike, musíte si ľahnúť na podlahu s rukami za hlavou a zdvihnúť nohy tak, aby boli ohnuté v kolenách a tvorili pravý uhol.
• Lýtka idú v rovine rovnobežnej s podlahou, boky sú kolmé.
• Najprv sa ľavá noha narovná a pravá, bez narovnania, potiahne koleno k opačnému lakťu.
• Tento pohyb sa vykonáva pri výdychu.

Cvičenie sa vykonáva so zmenou nôh. Uvidíte, že takéto pohyby sú veľmi podobné tým, ktoré sa vykonávajú pri bežnom bicyklovaní. Odtiaľ pochádza názov cvičenia. Pri výkone je potrebné neustále udržiavať tlač napätú. Ak chcete toto statické zaťaženie pridajte dynamiku, môžete to urobiť ohnutím trupu v páse pri vykonávaní pohybov.
Cvičenie "Planck" je veľmi účinné pre svaly dolnej časti brucha, obsahuje takmer každý správny program na chudnutie a zlepšenie postavy pre ženy. Toto je statické cvičenie: ak sa vykonáva pravidelne, úľava sa zlepší a pás sa nezväčší. Zvlášť účinné, ak je cieľom schudnúť a nielen posilniť svaly.

Cvičenie "Planck" je veľmi účinné pre svaly dolnej časti brucha, obsahuje takmer každý správny program na chudnutie a zlepšenie postavy pre ženy. Toto je statické cvičenie: ak sa vykonáva pravidelne, úľava sa zlepší a pás sa nezväčší. Zvlášť účinné, ak je cieľom schudnúť a nielen posilniť svaly.

• Musíte sa postaviť na všetky štyri: klesnúť na lakte vpredu: prsty na nohách a predlaktia sa stanú opornými.
• Telo by malo byť rovné, snažte sa nedovoliť vyčnievajúcu panvu alebo pokrčené nohy.
• Pri výdychu musíte vtiahnuť žalúdok na maximum a vydržať v tejto polohe čo najdlhšie.

Najprv to môže byť 40 sekúnd, neskôr sa čas strávený v tejto polohe môže zvýšiť na 60 sekúnd a viac.

Obrátené brušáky

Ďalší jednoduchý cvik na brucho, ktorý môžete robiť kedykoľvek doma.

• Ľahneme si hlavami k pohovke a uchopíme jej okraje alebo nohy, aby sme sa zastavili.
• Nohy sú zdvihnuté kolmo k podlahe, medzi nimi a telom je vytvorený pravý uhol.
• Tlak na výdych by mal byť silne namáhaný a panva by sa mala začať hladko zdvíhať.
• V hornej polohe musíte vydržať niekoľko sekúnd a potom znížiť panvu.

Panvu nemôžete "hodiť" na podlahu, musíte ponechať minimálnu vzdialenosť medzi ňou a povrchom podlahy 21-2 cm po celú dobu cvičenia.

Ak si myslíte, že nie je možné napumpovať dokonalý lis priamo doma, potom by ste mali vedieť, že existujú efektívne cvičenia na lis pre dievčatá doma!

Pretože nie je dôležité kde, ale ako! A my vám presne povieme ako.

Treba vstať!

Než začnete s procesom vytvárania krásneho reliéfneho lisu, bude užitočné vedieť, o aký druh svalu ide.

Lis je jeden veľký sval, ktorý chráni orgány umiestnené v brušnej dutine a tvorí držanie tela.

Dobrý tréningový program je kľúčom k úspechu!

Skladá sa zo štyroch segmentov:

• priamy brušný sval- zodpovedný za vzhľad "kociek". Funkcia: nakláňa telo dopredu, dvíha panvu s pevným hrudníkom;
• vonkajší šikmý sval- najrozsiahlejší brušný sval. Funkcia: ohýba trup a sťahuje rebrá nadol;
• vnútorný šikmý sval- tvorí druhú vrstvu brušnej steny. Funkcia: flexia a rotácia tela;
• transversus abdominis- tvorí tretiu vrstvu brušnej steny. Funkcia: stiahne brucho a stiahne rebrá.

Tu je niekoľko pravidiel pre úspešné cvičenia na tlak na bočné a šikmé brušné svaly pre dievčatá:

• Začnite jesť správne. Nie je to tak, že musíte držať prísnu diétu. Bielkoviny, sacharidy a kalórie sú pri cvičení nevyhnutné.
  Diéta by sa však mala prehodnotiť: nemala by obsahovať múku a pekárenské výrobky(ak nevieš žiť bez chleba, nahraď ho chlebom), čokoládou, alkoholické nápoje a cigarety.
  Pite veľa vody, pretože so sebou „nosí“ kilá navyše a zlepšuje metabolizmus.
• Neprežeň to! Netreba zaťažovať telo zbytočným tréningom. Aby ste dosiahli úľavu, brušné svaly sa musia po každom sedení zotaviť, preto si nechajte čas na odpočinok.
  Musíte urobiť tlač raz za 2-3 dni; konštantné zaťaženie lis neprinesie ovocie.
• Začnite behať, tancovať alebo plávať. Nie preto, aby ste sa zabavili, ale aby ste telo dodatočne zaťažili.
  Tým sa vaša váha vráti do normálu, keďže samotné cviky to nedokážu – tvoria iba „korzet“.
• K cvičeniam pristupujte postupne.. Začnite s minimálnou záťažou, postupne prejdite na strednú.

Vytvárame tréningový program

Dôležitú úlohu pri čerpaní tlače zohráva technika vykonávania cvičení.

Môžete urobiť sto cvikov, ale nedosiahnete žiadny efekt, ak ich budete robiť nesprávne.

Okrem toho, ak robíte cvičenia pre dievčatá na lise na hrazde nesprávne, môžete si zraniť chrbát! Prečítajte si preto pozorne krok za krokom plán akékoľvek cvičenie.

Dôležitým aspektom je aj vzdelávací program. Ak by vaše cvičenie prebiehalo vo fitness klube, bolo by to veľmi jednoduché: vezmite si svojho osobného inštruktora, ktorý vám vytvorí osobný tréningový program.

Keď trénujete doma, ste svojim vlastným inštruktorom, takže si musíte vopred doma vypracovať tréningový program s cvičeniami na tlač a zadok pre dievčatá.

Najprv určte konkrétny účel tried, ich frekvenciu a intenzitu. Cieľ musí byť dostatočne vážny. Ako povedal spisovateľ Hemingway: "Keď ste začali, vyhrajte!"

Preto, ak sa rozhodnete vážne zapojiť do „transformácie“ vašej tlače, budete musieť tvrdo pracovať, aj keď máte veľa práce alebo ste zrazu unavení. Krása, vieš čo vyžaduje.

Frekvencia tréningu je čas, ktorý ste schopní im venovať. Už sme povedali, že pre „nováčika“ v tomto odbore je také množstvo času celkom vhodné: raz za 2-3 dni, to znamená 2-krát týždenne. Postupom času budete môcť cvičiť 5-krát týždenne.

Intenzita tréningu je hodnota, ktorá zahŕňa rýchlosť cvičenia, počet sérií, opakovaní a pod. Pre začiatočníkov by intenzita mala byť malá. Ak chcete dosiahnuť úľavu lisu, intenzita sa musí postupne zvyšovať.

Pamätajte:
Príliš časté cvičenie má za následok stratu svalovej hmoty!
Musíte to urobiť 20-25 minút.

Silový tréning

Takže ste si vytvorili tréningový program pre seba a prejdite na cvičenia pre tlač pre dievčatá, nájdete ich na obrázkoch. Pred ich vykonaním by ste mali vždy zahriať svaly.

Na tento účel je vhodný kardio tréning: beh, skákanie cez švihadlo, bicyklovanie atď. Musíte sa zahriať 45 minút; ak je tréning prvý, bude stačiť desať minút.

Silový tréning je najúčinnejší!

Tréning bude plodný, ak ho začnete ráno, po raňajkách. Cvičenia by sa mali vykonávať na rovnom povrchu. Ako "rekvizitu" vám odporúčame zakúpiť si koberec.

Predpokladá sa, že cviky so záťažou sú jedným z najúčinnejších, najmä pre dievčatá, ktoré príroda „odmenila“ tukom v podbrušku. Ťažký predmet, ktorý sa používa ako prostriedok na váženie, vytvára dodatočné zaťaženiečo spôsobuje, že svaly pracujú tvrdšie.

Poďme sa pozrieť na niekoľko cvičení s vlastnou váhou:

• Krútenie pre tlač. Budete potrebovať: ťažký predmet s hmotnosťou nie viac ako 5 kilogramov (lopta, kniha).
  Technika: Ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená. Držte ťažký predmet medzi kolenami, vezmite do rúk činku. Pritiahnite kolená k hrudníku, čím otočíte telo.
• Zdvíhanie nôh so záťažou. Budete potrebovať: závažia, ktoré sa dajú pripevniť na členky.
  Technika: upevnite závažia na nohy a ľahnite si na chrbát. Zdvihnite rovné nohy jednu po druhej.
• Nakloňte sa s činkami. Budete potrebovať: Činky, vhodné na váhu.
  Technika: v pravá ruka- činka, položte ľavú na opasok. Pravá strana znížte svoje telo. Opakujte cvičenie, iba na druhú stranu.

Jednoduché a dokonalé. Výživa tvorí 80 % krásneho tela.

Cvičenie bez závažia

Boli to najúčinnejšie cviky, vďaka ktorým za jeden a pol až dva mesiace budete mať brušáky snov.

Cvičenie "Vákuum":

• postavte sa rovno alebo zaujmite polohu na chrbte;
• pomaly sa zhlboka nadýchnite nosom;
• so silným výdychom sa zbavte vzduchu a čo najviac vtiahnite žalúdok;
• zostaňte v tejto polohe 10-15 sekúnd, vydýchnite.
• Opakujte cvičenie 10-krát.

Video „Domáce cvičenie pre tlač“

Na videu sú cvičenia na spodnom a hornom lise pre dievčatá doma:

Posilňovňa u vás doma

Ak si môžete dovoliť domáce cvičebné zariadenie, potom vám najobľúbenejšie a najefektívnejšie domáce cvičebné zariadenie uvedené nižšie pomôže napumpovať vaše brušné svaly.

• Veslovací trenažér- Kompaktné zariadenie, ktoré sa zmestí kamkoľvek. Existujú: hydraulické, magnetické a vzdušné simulátory.
  Najdemokratickejšie sú hydraulické, ich cena je asi 10 tisíc. Najdrahšie sú magnetické, stoja od 50 tisíc rubľov.
  Veslovacie trenažéry rozvíjajú chrbtové svaly a pomáhajú dobre napumpovať tlak.
• AB valček- je rám, ktorý pomáha vykonávať krútenie brucha pri namáhaní svalov tlače.
  Kompaktný, lacný simulátor, ktorý je vhodný pre profesionálov aj začiatočníkov.
• Hula Hup- obručový trenažér.
• gymnastický valec- má podobu kolieska s dvoma rúčkami po stranách.
• Gymnastická lopta- fitlopta.

Tajomstvá hviezd

Nie všetky filmové alebo šoubiznisové hviezdy sa môžu pochváliť plochým, nafúknutým bruškom. A tí, ktorí to dokážu, zdieľajú svoje tajomstvá.

• Shakira:
  Krásne stiahnuté bruško speváčky je výsledkom dlhoročného orientálneho tanca. Silový tréning jej je ľahostajný a stravu si veľmi nesleduje. Ale tanec je iná vec!
• Jennifer Lopez:
  Herečka a speváčka má po 40-tke, no brucho má perfektný stav- Ako?! Ide o to, že Lopez pravidelne behá a tancuje a tiež neje nezdravé, vysokokalorické jedlá.
• Miranda Kerr:
  Modelka preferuje kardio tréning a zdravé jedlo.
• Anna Sedoková:
  Posilňovňa pomáha speváčke udržiavať tlač v perfektnom stave.

Teraz viete, ako napumpovať brušné svaly priamo doma: kde začať, ako vytvoriť osobný tréningový program, aké cvičenia vykonávať.

Niektoré ženy chcú vyzerať atraktívne bez ohľadu na vek. Za týmto účelom navštevujú kozmetické salóny, ako aj telocvične. Nie je žiadnym tajomstvom, že takmer každý chce mať štíhly žalúdok a elastický lis, ale každý chce dosiahnuť výsledok čo najrýchlejšie. Preto sa veľa začínajúcich športovcov zaujíma o otázku, ako čo najefektívnejšie napumpovať lis pre dievča v krátkom čase.

Niektoré vlastnosti lekcií

Prekvapivo existujú určité rozdiely v štruktúre brušných svalov u mužov a žien. To vysvetľuje potrebu vykonávať špeciálne vybrané cvičenia pre tlač pre ženy.

Lis je skupina svalov, ktoré sú u mužov a žien umiestnené odlišne. Na základe toho existujú iné pravidlá pre športovcov správne rozloženie záťaže na brušné svaly.

Ploché a elastické brucho nielenže robí postavu atraktívnou, ale prispieva aj k rovnému držaniu tela.Dokonalý lis pre dievča môžete získať aj doma, na to stačí pravidelne viesť kurzy a správne cvičiť. Aby ste pochopili, ako správne stiahnuť tlač dievčaťu, musíte dodržiavať nasledujúce pravidlá:

1. Brušné svaly cvičte len ráno. Cvičenie by sa malo vykonávať na prázdny žalúdok, pretože za takýchto podmienok bez vstupu do tela živiny, začne spaľovať tukové usadeniny v ňom prítomné.
2. Nemôžete stiahnuť tlač pre dievčatá v dňoch menštruačný cyklus, pretože fyzické cvičenie v tejto dobe majú nepriaznivý vplyv na telo. Cvičenia musíte začať nie okamžite, ale len pár dní po skončení menštruácie.
3. Dôležité je správne rozložiť záťaž na brušné svaly. Účinnosť tried závisí od správneho rozloženia zaťaženia brušných svalov. Na tieto účely môžete vykonať jednoduchý test: pri vykonávaní cvičenia zmrazte na niekoľko sekúnd vo fáze jeho dokončenia a potom bude zrejmé, ktoré svaly sú napnuté.
4. Vyhnite sa fyzickej prepracovanosti. Je chybou myslieť si, že čím dlhšie tréning trvá, tým lepšie. Ale nadmerná záťaž môže telu len uškodiť, pretože kocky sa nemusia nikdy objaviť na žalúdku, pretože v určitom bode pri prepracovaní sa záťaž prenáša na iné svalové skupiny.

Mnoho ľudí chce vedieť, ako rýchlo napumpovať lis pre dievča, ale je lepšie opustiť takýto cieľ, pretože iba pri pravidelnom a miernom zaťažení sa na žalúdku objavia požadované kocky. Hlavným problémom mnohých dievčat nie je začať sťahovať tlač, ale dotiahnuť svoj plán do konca. Ak sa žena rozhodne cvičiť doma, je potrebné vynaložiť úsilie na vôľu a urobiť z každodenného cvičenia normu.

Optimálny počet sedení, kedy na brušné svaly dopadá potrebná záťaž a zároveň sa nepreťažujú, je 3-4 krát týždenne. Aby sa ženy stali majiteľmi krásnych kociek na bruchu, je potrebné, aby ženy robili cvičenia pre tlač v 3-4 sadách po 15-20 opakovaniach.

Cvičenie doma je oveľa ťažšie ako doma telocvičňa, lebo tam ti sám tréner povie, ako správne sťahovať presilovky dievčatám a tým pádom nie je núdza o sebadisciplínu. V každom prípade by ste však mali vykonávať špeciálne cvičenia, pomocou ktorých môžete pochopiť, ako správne pumpovať lis pre dievčatá.

Efektívne cvičenia

Takéto cvičenia pre tlač pre dievčatá sa zvyčajne vykonávajú doma:

1. Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená, ruky položte pozdĺž tela. Pri vchode zdvihnite rovné nohy a držte ich v tejto polohe niekoľko sekúnd, pri výdychu ich spustite nadol. Toto cvičenie vám umožňuje napumpovať spodný lis doma.
2. Ľahnite si na chrbát, ruky si dajte za hlavu, nohy pokrčte v kolenách. Pri nádychu zdvihnite nohy tak, aby boli kolená kolmo k podlahe, pri výdychu spustite nohy doprava. Potom zopakujte cvičenie na ľavej strane. Pri jeho vykonávaní zaťaženie padá na spodné a šikmé svaly brucha.
3. Ľahnite si na chrbát, nohy rovno, ruky položte pozdĺž tela. Zdvihnite nohy pravý uhol s telom, pričom by mali byť úplne vystreté alebo ohnuté v kolenách. Pomaly zaujmite východiskovú pozíciu. Toto cvičenie tiež umožňuje dievčatám napumpovať spodný lis na kocky doma.
4. Pri hornom lise musíte zaujať nasledujúcu polohu: ľahnite si na podlahu, roztiahnite nohy na šírku ramien, ohnite ich na kolená, položte nohy na podlahu, položte ruky za hlavu. Potom pomaly zdvihnite vyššia časť telo ku kolenám, pričom chrbát držte čo najrovnejší.

Ak chcete mať krásne bruško, dievčatá začínajú vykonávať každodenné cvičenia doma, pričom vynakladajú silné úsilie.

Je však veľmi ťažké napumpovať lis na kocky, pretože kvôli zvláštnostiam ženskej fyziológie sa môžu skrývať pod tukovou vrstvou na žalúdku. Preto je okrem vykonávania pravidelných intenzívnych cvičení dôležité aj revízia jedálnička. Je potrebné úplne vylúčiť mastné jedlá, jednoduché sacharidy, sladké sýtené nápoje.

Ak je k dispozícii nadváhu predtým, ako začnete premýšľať, ako napumpovať lis pre dievča, mali by ste sa zbaviť nadbytočných kilogramov pomocou športov, ako sú:

• aerobik;
• plávanie.

A na dosiahnutie vysokých výsledkov je potrebné tieto športové aktivity správne kombinovať diétne jedlo. Najlepšie je kontaktovať trénera, ktorý vám pomôže vybrať efektívne cvičenia pre spodný a horný lis a tiež vám povie, ako správne pumpovať lis pre dievčatá. Ak sa budete riadiť základnými pravidlami a odporúčaniami odborníkov, vynaložíte silné úsilie a vykonáte účinné cvičenia, môžete napumpovať lis na kocky aj doma.