Každé dievča sníva o štíhlej postave s úhľadným bruškom a veľkolepou siluetou. A realizovať takýto sen je v moci každej mladej dámy bez ohľadu na vek a váhu.

Tajomstvo získania osieho pásu a výrazného reliéfu spočíva v kombinácii dvoch dôležité zásady- Kompetentný tréning a vyvážená strava.

Bohužiaľ, je nereálne odstraňovať tuk z tela iba v určitých oblastiach a ak sa obmedzíte iba na cvičenie brucha, nebudete môcť dosiahnuť požadované kocky na bruchu, ak máte nadváhu.

To isté platí aj pre diétu – zmena stravy vám pomôže zhodiť pár kíl, no zároveň žalúdok nezíska vytúženú úľavu.

Preto k otázke formácie perfektná postava treba pristupovať komplexne. V tomto článku sa pozrieme len na časť cesty k štíhlemu telu – obľúbené cviky na brucho pre ženy, ktoré sa dajú robiť aj doma.

Hlavné princípy

Zapnuté školské hodiny telovýchovná tlač všetko otriasla. Bohužiaľ, cvičenia predvedené učiteľmi sa často ukázali ako nie najúčinnejšie, ale v niektorých prípadoch mohli otvorene poškodiť zdravie.

Dosiahnutie krásnej tlače doma je celkom realistické, vzhľadom na niekoľko základných nuancií.

• Rozdelenie lisu na horné a spodné je podmienené. Zodpovedný za vzhľad a tvar nášho brušného svalu je vlastne jeden. Začína v oblasti pod prsníkom a nižšie je pripevnená k lonovej kosti. Preto akékoľvek cvičenie pre tlač cvičí tento konkrétny sval.
• Pumpovať šikmé brušné svaly, aby ste z nich odstránili tuk, je zbytočné. Takéto cvičenia len zväčšujú objem pása a jediná cesta odstráňte tuk z bokov - celkové vysušenie tela.
• Cvičenie na brucho nemusíte robiť každý deň. Po kvalitnom štúdiu sa sval zotaví do 2 dní, takže tréning každý druhý deň je najviac správna stratégia.
• Optimálna doba trvania celého komplexu pre lis je cca 20 minút. Nie je potrebné vykonávať tieto cvičenia oddelene od všeobecného tréningu, ak pracujete aj na chrbte, hrudníku, nohách.
• Pred tréningom je v každom prípade nevyhnutné urobiť rozcvičku. Do 5-7 minút pred začiatkom vyučovania je vhodné tancovať, robiť kruhovú gymnastiku, ohyby a výpady atď.
• Najdôležitejšou podmienkou úspechu je správne dodržanie techniky vykonávania každého z pohybov. Počas celého tréningu by ste nemali cítiť zvýšené zaťaženie na bedrovej a cervikálny chrbtice.

Komplex pre začiatočníkov

Zdvihnutie nôh

Ľahnite si na chrbát, nohy pokrčte v kolenách. Pri inšpirácii pod kontrolou zdvihneme ohnuté nohy čo najvyššie a odtrhneme zadok od podlahy. Pri výdychu sa vrátime do pôvodnej polohy. Najlepší výsledok vám umožní získať rovnaké cvičenie s úplne vystretými nohami. Otáčanie hlavy v tejto polohe je prísne zakázané: existuje vysoké riziko poranenia krku.

Otočné zdvihnutie nohy

Ležať na chrbte, vezmeme ruky v rôznych smeroch do uhla 90 °, zdvihneme rovné nohy nahor. Z tejto polohy striedavo položte obe nohy v rôznych smeroch a nechajte ramená pritlačené k podlahe. Pri nádychu by mali byť nohy čo najbližšie k povrchu, pri výdychu sa vráťte do pôvodnej polohy.

"Bicykel"

Ľahneme si na zem, pokrčíme nohy v kolenách, prekrížime prsty za hlavou. Zdvihnutím ramien z podlahy musíte natiahnuť ľavé koleno k pravému lakťu a zároveň sa narovnať pravá noha. S výdychom sa vrátime do pôvodnej polohy a vykonáme rovnaký pohyb zrkadlový odraz. Čím vyššie sú ramená zdvihnuté od podlahy, tým väčší je účinok takéhoto zaťaženia.

"Nožnice"

Ležať na chrbte, ruky ležia pod pásom. Nohy sa zdvíhajú do výšky 10 cm od podlahy, potom vykonávajú pohyb, ktorý napodobňuje nožnice - pohybujú sa a pohybujú sa od seba.

Mahi v ležiacej polohe

Pritlačte spodnú časť chrbta k podlahe a narovnajte ruky a zdvihnite nohy nad podlahu. Striedavo zdvíhajte rovné nohy do uhla 45 stupňov bez toho, aby ste pätu dolnej nohy spúšťali k podlahe.

Každé cvičenie by sa malo vykonávať, kým nepocítite mierny pocit pálenia. Rýchly výsledok z tried bude iba vtedy, ak sa každý komplex vykoná 2-3 krát.

"Doska"

Samostatne by som rád spomenul skutočne univerzálne cvičenie Plank, ktoré pomáha posilňovať nielen oblasť brucha, ale aj svaly rúk, nôh a chrbta. Aby ste to dosiahli, stačí sa spoľahnúť na prsty na nohách a dlaniach (alebo predlaktia) a natiahnuť celé telo do povrazu. Čím dlhšie sa vám podarí zotrvať v tejto polohe, tým lepší efekt spevnenia a spaľovania tukov môžete dosiahnuť.

Pokročilý výcvik

Ak sa fitness venujete už dlho, tak jednoduché cvičenia aj keď vo veľkom počte opakovania nemusia priniesť požadovaný výsledok. Komplex na tlači by mal byť komplikovaný a uprednostňovať komplexnejšie cvičenia.

Zdvihnutie nôh z ľahu

Skúsení športovci by to mali robiť s rovnými nohami, ak je to možné, otáčajúc chodidlami za hlavou. V ideálnom prípade, ak sa pohyby vykonávajú pomalým tempom a nohy budú neustále na váhe bez toho, aby sa dotýkali podlahy. Je dôležité zafixovať si polohu spodnej časti chrbta, vyhnúť sa akémukoľvek bolesť v jej oblasti.

"písmeno V"

Komplexný pohyb s veľkou amplitúdou. V ľahu na chrbte narovnajte nohy a natiahnite ruky za hlavu. Vďaka svalom lisu zdvíhame hornú a dolnú časť tela tak, aby sa podobala strane tela anglický list v.

V záverečnej polohe je vhodné zotrvať niekoľko sekúnd, potom si ľahnúť a s nádychom cvik zopakovať.

Zdvíhanie nôh na hrazde

Pri visu, na ktorom sa nedotýkate nohami zeme, postačí akákoľvek hrazda. V tejto polohe musíte zdvihnúť nohy nad panvu. Ak je príliš ťažké vykonať cvičenie s rovnými nohami, je dovolené ich ohýbať v kolenách. Počas vykonávania komplexu je dôležité, aby ste sa nekývali na vodorovnej lište.

Cvičenie "Vákuum"

Ak vaším cieľom nie sú notoricky známe kocky, ale ploché bruško a úhľadný ženský pás, cvičenie Vacuum prinesie vynikajúci efekt. Aby ste to urobili, musíte stáť rovno, mierne nakloniť telo a položiť dlane na boky.

Zhlboka a pomaly sa nadýchneme nosom, vydýchneme ústami, načo stiahneme žalúdok pod rebrá na maximum a na niekoľko sekúnd zadržíme dych.

Potom zopakujte cvičenie 9 alebo viackrát. Počas dýchania je dôležité udržiavať chrbát čo najrovnejší. Ak je táto poloha nepohodlná, môžete si oprieť ruky o stenu pred vami.

Ako rýchlo napumpovať lis, aby sa objavili kocky?

Ak nemáte problémy s nadváhou, stačí vykonať komplex na tlači 3-4 krát týždenne a požadované kocky na bruchu budú viditeľné za mesiac.

Ak sú však brucho a boky pokryté tukovým tkanivom, na dosiahnutie požadovaného výsledku bude potrebné väčšie úsilie.

Po prvé, brušné cvičenia budú musieť byť doplnené súborom aeróbnych a silových cvičení, ktoré pomôžu rýchlo sa zbaviť nadváhu. Môže to byť akákoľvek hodina fitness, pilates, beh, nordic walking, hodiny stepperov atď. Ideálnou možnosťou je 4-5 dobre zvolených tréningov týždenne po dobu až hodiny a pol.

Radikálne sa bude musieť zmeniť aj strava – pečivo a sladkosti, sýtené nápoje, údeniny, polotovary, konzervy – by sa mali stať úplne zakázanými výrobkami.

Efektívnym riešením môže byť sušenie tela. Ide o komplexný postup trvajúci až 3 mesiace, ktorý zabezpečuje prevažne bielkovinovú diétu, úplné odmietnutie rafinovaných uhľohydrátov, sladkého ovocia a soli. Základom výživy by malo byť proteínové produkty s minimálnym obsahom tuku:

• kuracie prsia;
• niektoré druhy rýb;
• morské plody;
• malé množstvo vajec (najlepšie prepeličích).

Zeleninu môžete konzumovať s skvelý obsah vláknina, ako aj niektoré druhy obilnín. Z obilnín sú prijateľné potraviny s nízkym glykemickým indexom: pohánka, proso a neleštená ryža.

Sušenie je pomerne závažný postup, ktorý je možné vykonať len po konzultácii s lekárom a pri absencii kontraindikácií. Príliš rýchly úbytok hmotnosti je spojený s problémami s oblasťou ženských pohlavných orgánov.

Stojí za pripomenutie

Na dosiahnutie tónovanej postavy a veľkolepého lisu s kockami nezávislým tréningom je dôležité dodržiavať základné pravidlá:

• správne vybrané tréningové komplexy sa musia vykonávať každý druhý deň, pričom sa musia vykonať najmenej 2 opakovania;
• dôležité je upraviť stravu, odmietnuť aspoň pečivo, sýtené nápoje, údeniny a vyprážané jedlá a obmedziť príjem soli;
• sušenie tela môže poskytnúť obzvlášť rýchly výsledok, ale je povolené uchýliť sa k nemu iba vtedy perfektný stav zdravotného stavu a na obdobie nie dlhšie ako 3 mesiace.

Dávame do pozornosti nasledujúce video:

Kondičný tréner, inštruktor skupinového cvičenia, výživový poradca

Vykonáva všeobecné konzultácie o výžive, výbere stravy pre tehotné, korekcii hmotnosti, výbere výživy pri podvýžive, výbere výživy pri obezite, výbere individuálnej stravy a liečebná výživa. Tiež sa špecializuje na moderné techniky funkčné testovanie v športe; zotavenie športovca.

Napnuté, svalnaté bruško je snom každého dievčaťa. Hneď ako príde leto a začne plážová sezóna, každý chce predviesť svoju dokonalú postavu a dobré brušné svaly. Kvôli ženskej fyziológii je to pre dievčatá oveľa ťažšie dosiahnuť ploché brucho, pretože norma tukovej vrstvy je pomerne veľká a tento tuk sa spravidla hromadí v brušnej oblasti. Utiahnite však svoj lis pod silou každého z nich. Internet je plný fotografických a video lekcií o tom, ako správne stiahnuť tlač pre dievčatá. Dnes vám povieme, ako správne a efektívne pumpovať lis pre dievčatá, dievčatá a ženy, aby ste si udržali zdravie a získali luxusnú postavu.

Musia si dievčatá stiahnuť tlač?

Každý, kto chce byť zdravý a v dobrej kondícii, jednoducho musí venovať pozornosť tréningu svojich svalov. To platí aj pre ženskú tlač. Hlavným pravidlom je, že v snahe o „kocky“ nemusíte fanaticky trénovať, pretože sa neobjavia v zdravom ženskom tele. Faktom je, že na to, aby boli „kocky“ tlače viditeľné, ženské brucho by nemalo obsahovať viac ako 10% tuku, zatiaľ čo 18% je normou. Pokožka na bruchu musí byť navyše veľmi tenká, čo sa dosahuje najprísnejšou, dokonale vyváženou stravou a čiastočnou dehydratáciou organizmu. Profesionálni športovci uvádzajú svoje telo do takého stavu len na súťažné obdobie – znášajú takzvané „profesionálne náklady“. zdravá žena, ktorý pumpuje lis, dokáže napnúť brušné svaly, ale nedosiahne „kocky“.

Ak chcete dosiahnuť ploché brucho, musíte dodržiavať niekoľko jednoduchých pravidiel:

1. Najlepšia frekvencia tréningu je každý druhý deň. Počas tejto doby majú svaly čas „narásť“ a pripraviť sa na ďalší tréning.
2. Nie je možné dosiahnuť dobrý výsledok pretrepaním lisu týždeň alebo mesiac a potom prestať. Brušné svaly sú lenivé a rýchlo strácajú elasticitu, keď prestanete cvičiť. Keďže najťažšou vecou pri trénovaní tlače pre dievča je prinútiť sa ju napumpovať, robte cvičenia systematicky cez „Nemôžem“.
3. Cvičenie pre tlač musí sprevádzať primeraná strava, pretože nadmerný telesný tuk môže skrývať napumpované svaly.
4. Tlač si rýchlo zvykne na cvičenia a po chvíli na nich prestane pracovať. Preto asi raz za mesiac je potrebné zlepšiť tréningový program – zmeniť polohu tela, uhol sklonu, pridať závažia.
5. Neponáhľaj sa. Je lepšie vykonávať cvičenie kvalitatívne ako rýchlo.
6. Snažte sa nenamáhať krk. Predstavte si, že leží medzi vašou bradou a hrudníkom Veľké jablko. Vďaka skúsenostiam to pre vás bude jednoduché.
7. Minimálny počet pre každé cvičenie sú 3 série po 15 opakovaní.

Ako pumpovať horný brušný lis?

Upozorňujeme na niekoľko cvičení pre horný brušný lis:

1. Ľahnite si na zem na chrbát. Pokrčte kolená a prekrížte ruky za hlavou. Roztiahnite lakte. Zdvihnite lopatky a snažte sa cítiť kontrakciu brušných svalov. Jemne sa spustite na podlahu.
2. Východisková pozícia je rovnaká. Jednu nohu nechajte pokrčenú, druhú vyrovnajte. Vstaňte tak, že stlačíte brucho a zdvihnete lopatky. Posaďte sa na podlahu. Opakujte s druhou nohou.
3. Ľahnite si na zem na chrbát. Zdvihnite obe nohy tak, aby vaše boky zvierali uhol 90⁰. Narovnajte kolená čo najviac. Zdvihnite lopatky, kým nepocítite kontrakciu v bruchu. Posaďte sa na podlahu.

Ako pumpovať spodný brušný lis?

Mať krásna postava, musíte tiež trénovať svaly spodného brušného lisu:

1. Ľahnite si na zem na chrbát. Zdvihnite nohy v pravom uhle k podlahe. Použite brušné svaly na zdvihnutie nôh a zadku.
2. Východisková pozícia ako v predchádzajúcom cvičení. Spustite pravú nohu čo najviac k podlahe, ale nespúšťajte ju až na doraz. Zdvihnite a opakujte s ľavou nohou.
3. Opakujte predchádzajúce cvičenie a držte nohy pri sebe.

Dievčatá sa často zaoberajú nielen prítomnosťou tlače, ale aj jej úľavou. Prezentované pomôže napumpovať kocky komplexné efektívne cvičenia. Musí sa to robiť pravidelne doma. Bolo by tiež pekné držať sa správnej výživy, piť čo najviac vody.

Efektívne cvičenia pre kocky na bruchu dievčaťa

Každé dievča sníva o krásnom a tónovanom bruchu a snaží sa, aby bolo výraznejšie. Na vypracovanie lisu a jeho napumpovanie do kociek stačí, aby sa dievčatá riadili tréningovým programom, ktorý vyvinul náš skúsený tréner.
Aké sú termíny? Je možné rýchlo napumpovať lisovacie kocky? Odpoveď je jednoduchá! Bude to trvať minimálne mesiac pravidelného tréningu, kým si začnete všímať efektivitu tréningu. Ubezpečenia, že vďaka zázračným programom dosiahnete rýchly výsledok za týždeň, sú len mýtus. V prítomnosti nadmernej hmotnosti sa zvyšuje načasovanie čerpania brušných svalov.

Súbor cvikov na tlačové kocky pre dievčatá

Cvičenia	Súpravy	Počet opakovaní/čas
doska	1	60 sekúnd
Zdvíhanie nôh	3	10
Krútenie	2	15
Dvíhanie nôh a tela	2	15
Zdvíhanie panvy	3	10
Ležiaci dotyk päty	3	15

Popis cvičenia. Cvičenie zvýši vašu výdrž.

Technika vykonávania.

1. Ľahnite si na brucho. Dostaňte sa do pozície planku a použite lakte a prsty na nohách ako oporu. Sledujte svoje držanie tela.
2. Maximálne možný čas fixovať polohu.
3. Ak chcete, skomplikujte svoju úlohu - zdvihnite akúkoľvek končatinu.

Technika vykonávania.

1. Ľahnite si na chrbát. Položte ruky za hlavu a nohy by mali byť ohnuté v kolenách.
2. Twist v tele pomocou lisu.
3. Pokúste sa dosiahnuť hrudníkom až po žalúdok. V tomto prípade by sa brada nemala dotýkať hrudníka.

Počet opakovaní. 2 sady po 15 opakovaní.

Popis cvičenia. Zapojené sú svaly dolného lisu.

Technika vykonávania.

1. 1. Východisková poloha - ležiace na rovnom povrchu.
   2. Položte ruky pozdĺž tela, dlaňami nadol.
   3. Zdvihnite nohy, ale neohýbajte ich v kolenách.
   4. Pomaly spúšťajte, nedotýkajte sa podlahy.

Sledujte svoj dych: pri zdvíhaní nôh sa nadýchnite a pri spúšťaní vydýchnite.

Počet opakovaní: 3 sady po 10 opakovaní.

Technika vykonávania.

1. Zaujmite vodorovnú polohu.
2. Pri zdvíhaní nôh a trupu vydýchnite. Ruky sú zároveň rovné, snažte sa nimi dosiahnuť na ponožky.

Počet opakovaní: 2 sady po 15 opakovaní.

Popis cvičenia. Zapájajú sa svaly spodného a stredného lisu.

Technika vykonávania.

1. Ľahnite si, položte ruky pozdĺž tela. Hlava by mala byť pevne pritlačená k podlahe.
2. Zdvihnite nohy a panvu, napnite brušné svaly čo najviac.
3. Pri spúšťaní sa zľahka dotknite panvou podlahy. Snažte sa neprestať.

Počet opakovaní: 3 sady po 10 opakovaní.

Popis cvičenia. Podporuje rozvoj šikmých, bočných brušných svalov.

Technika vykonávania.

1. Ľahnite si so zdvihnutým telom.
2. Pokrčte nohy v kolenách a ruky nechajte pozdĺž tela.
3. Najprv sa jednou a potom druhou rukou dotýkajte päty. Pri výkone zapojte trup.

Počet opakovaní: 3 sady po 15 opakovaní.

Pre kvalitatívny výsledok by sa mal pridať kardio tréning. Napríklad beh alebo skákanie cez švihadlo. Komplexný prístup prispieva k dosiahnutiu úlohy.

Tuk na bruchu má takmer každý, dokonca aj ten najtenší. Je to preto, že bruško je jedným z najčastejších tukových zásob v tele, tuk sa tam ukladá predovšetkým. Preto pre perfektnú tlač musíte bojovať.

Je možné urobiť ploché bruško doma? Absolútne skutočné a nezľaknite sa toho, že cukrík z vás spraví len profesionálny tréner. V prvom rade je to vaše rozhodnutie a úsilie.

Dva hlavné kroky k plochému a sexi brušku sú:

1. Diéta.
2. Tréningový program.

Tento článok bude užitočný pre všetky dievčatá a ženy, ktoré sa chcú zbaviť ochabnutého žalúdka a získať elastický lis.

Pozrieme sa na niekoľko tréningových programov: na ploché bruško na doma, na kocky na doma a na tréning v posilňovni. A dôležité otázky, odpovede na ktoré je lepšie poznať pred začatím tréningu. Články sú dodávané s fotografiami, videami, tabuľkami.

Kedy trénovať

Pri cvičení doma mnohí odporúčajú cvičiť ráno nalačno. To je efektívne, pretože telo trávi celú večernú energiu počas spánku, takže ranné cvičenie využíva energiu tukov. Správny krok, ako sa zbaviť tukovej vrstvy na bruchu.

Pamätajte však, že ráno je zásoba glykogénu (sú to „konzervované“ sacharidy, energetická rezerva nášho tela) takmer nulová, takže silový tréning sa neodporúča. Je dobré robiť jogu, strečing, jednoduché cvičenia bez záťaže. Sledujte svoju pohodu.

Vykonajte cvičenia, dodržiavajte správnu techniku ​​dýchania: výdychové úsilie, vdychovanie svalovej relaxácie. Bez toho najefektívnejšie cvičenie neprinesie požadovaný výsledok správna technika dýchanie.

Koľkokrát do týždňa trénuješ?

Trénujte pravidelne, ale bez fanatizmu. Najlepšia možnosť- 3-krát za 7 dní po 15-25 minút cvičte cviky na 10-20 opakovaní, každá v 2-3 sériách. Dôležité je nerobiť si dlhé prestávky.

Na aké obdobie môžete napumpovať lis?

Všetko závisí od stavby tela a svedomitosti pracovníka, kým o mesiac neskôr sa zázrak nestane. Perfektná tlač na týždeň, nič viac ako mýtus!

Ak je pleť priemerná - 1-2 mesiace tvrdého tréningu + správnej výživy a ploché bruško ako kúzlo.

Ak má človek telesnú konštitúciu so sklonom k ​​plnosti: silový tréning + kardio (ráno jogging, chôdza) + správna strava+ vysušenie tela.

Ako napumpovať kocky a oplatí sa to?

Stojí to za to alebo nie, závisí od vašich preferencií: niekto má rád kocky, niekto len tónované brucho. Diétovať a robiť efektívny komplex cvičenia zhromaždené v tomto článku, napumpujete tlač a urobíte brucho ploché. Ak chcete kocky, môžete sa do tohto programu zapojiť so zvýšením zaťaženia (zvýšenie hmotnosti vybavenia, počet prístupov atď.), Po 1,5-2 mesiacoch tréningu sa kocky objavia. Ak chcete výsledok urýchliť, tu je na fotografii expresná tréningová schéma pre kocky na 30 dní.

Tu je druhá variácia 30-dňového cvičebného programu abs:

Ako sa stravovať?

Po tréningu sa osviežte bielkovinami alebo sacharidmi. Tým bielkovín sú: varené kuracie mäso, vajcia, tvaroh; sacharidy – obilniny. Ráno by ste nemali jesť ťažké jedlo: znížite tým všetku fyzickú námahu na nulu. Vaša strava by mala pozostávať z 1/3 zdrojov bielkovín a 2/3 zdrojov sacharidov, rastlinných tukov. Jedzte malé jedlá 5-6 krát denne. Nezabudnite vypiť 1,5 litra vody denne – je to dobré pre telo a pokožku.

Spomeňme si!
1. Trénujte ráno, nalačno alebo po práci, nie však skôr ako 1,5-2 hodiny po jedle.
2. Bude stačiť svedomitá športová práca 3x za 7 dní.
3. Jedzte správne. Pamätajte, že pred tréningom musíte jesť: asi 1,5-2 hodiny.
4. Dodržujte podmienky a elastický lis sa objaví za 1-2 mesiace.

Tréningový program brucha doma na týždeň (tabuľka)

Deň v týždni	Cvičenia	Prístupy	Prehrávky	Inventár
Po
	Zahrejte sa	20 minút
	List V	3	10	Koberec
	chrbtový oblúk	2-3	10	Koberec
	Zdvihnutie nôh v ľahu	3	10-15	Koberec
	3-4	8-12	Činky 1,5-3 kg. (fľaše 1,5-3 l.)
Ut	Oddych
St	Cvičenie pre tlač a paže
	Zahrejte sa	20 minút
	Bicykel	3-4	10-15	Koberec
	3	12-15	Stolička, lavica
	3	20-25	Činky kg. (3l fľaše)
	Harmonický	2	10-15	Koberec
	Zníženie rúk	3	10-15	Fitball (lavička), činky (fľaše)
Št	Oddych
Pia	Cvičenie pre tlač a nohy
	Zahrejte sa	20 minút
	3-4	10-15	Koberec
	3-4	15-20	Mat, lopta
	Nožnice	2-3	25-30	Koberec
	Zdvihnite sa na prsty		100*2	Činky (fľaše)
So	Oddych
slnko	Oddych

Týždenným cvičením po dobu 1 - 2 mesiacov nájdete dokonale ploché bruško!

Teraz zvážte každé cvičenie a naučte sa techniku ​​vykonávania.

Cvičenie na brucho a chrbát

List V

Cvičenie "Písmeno V"

1. V ľahu na chrbte natiahnite rovné ruky nad hlavu.

2. Zdvihnite rovné nohy a rovné ruky, aby ste vytvorili V.

3 sady, 10 opakovaní.

Pri tomto cviku napínajte brušné svaly.

chrbtový oblúk

1. V ľahu na bruchu natiahnite ruky dopredu.

2. Zvýšiť vyššia časť zboru.

3. Fixujte v tejto polohe 5 sekúnd, vytiahnite chrbticu.

2-3 sady, 10 opakovaní.

Zdvihnite svoje telo čo najvyššie. Dve techniky vykonávania: poloha rúk ako na obrázku alebo paží pozdĺž tela.

Cvičenie pre tlak a zadok

Zdvihnutie nôh v ľahu

1. Ľahnite si na chrbát, narovnajte sa, otočte dlane nadol.
2. Zdvihnite nohy z podlahy a zaistite ich v polohe kolmej na podlahu.
3. Pomaly spustite nohy.

3 sady, 10-15 opakovaní.

Poradenstvo. Aby ste to uľahčili, dajte si ruky pod zadok, kolená môžete mierne pokrčiť.

Jeden z najúčinnejších cvikov na zadok. Vo fitness kluboch sa vykonáva s činkami alebo činkou, doma možno športové vybavenie nahradiť fľašami s vodou.

1. Telo držte rovno, pozerajte sa dopredu, zadok a žalúdok sú vtiahnuté.
2. Pri drepe urobte krok. Holenná časť ohnutej nohy je rovnobežná s podlahou, koleno zviera s podlahou uhol 90 ° a „nevykúka“ pred chodidlom.
3. Urobte široký krok a hlboko si drepnite, v najnižšom bode sa zastavte na 2-3 sekundy.
4. Vstaňte a trochu sa odtlačte opornou nohou (oprite sa o pätu).

3-4 série, 8-12 opakovaní (na nohu), hmotnosť 1-3 kg.

Poradenstvo. Na nádych si sadnite, s výdychom sa postavte. Neponáhľajte sa, cvičte pomaly, zdokonaľujte techniku. Všetky opakovania na každej nohe môžete vykonávať striedavo, môžete striedavo.

Ak je cvik náročný, skúste ho najskôr odcvičiť bez záťaže.

Cvičenie pre tlač a paže

Bicykel

1. Ľahnite si na podložku, ruky za hlavou.
2. Nohy sú zdvihnuté a ohnuté v kolenách.
3. Zdvihnite hornú časť tela (hlavu, krk, ramená).
4. Zároveň narovnajte pravú nohu, otočte telo a otočte doľava.
5. Potom narovnajte ľavú nohu a otočte ju doprava.

3-4 sady, 10-15 opakovaní. Keď obe nohy vykonali rovnaký pohyb (pravá odbočka vľavo, ľavá odbočka vpravo), je to jedno opakovanie.

Poradenstvo. Robte „bicykel“ na podlahe, nie na gauči! Uvoľnite svaly krku, neťahajte ho rukami: rukami sa len zľahka dotýkajte hlavy. Nohy fungujú, zadok je pomerne zafixovaný. Cvičte si správnu techniku ​​pomalým cvičením.

Ak chcete vyvinúť správnu techniku, odporúčame vám pozrieť si video:

Kliky z lavičky (press + triceps)

1. Položte dlane na lavičku (stolička, pohovka), zbierajú sa prsty, pozerajte sa pred seba.
2. Napnite brušné svaly, odstránite tým prebytočnú záťaž z chrbta, telo je rovné.
3. Predkloňte sa, ohnite lakte a dotknite sa lavičky hrudníkom.
4. Narovnajte lakte.

3 sady, 12-15 opakovaní.

Ak je vykonávanie cvikov náročné, kľaknite si a začnite pracovať v tejto polohe, pôjde to ľahšie.

Budete potrebovať činky, ak ich nemáte, skvelé sú fľaše s vodou.

1. Vezmite záťaž a ohnite lakte.
2. Položte chodidlá na šírku bokov, mierne pokrčte kolená.
3. Telo je naklonené dopredu, ohnite spodnú časť chrbta.
4. Z tejto polohy odpažíme ruky, ramenný kĺb sa nehýbe, pohybuje sa iba lakťový kĺb.
5. Chrbát a lis sú napäté.

3 série, 20-25 opakovaní, váha činky 1 kg (alebo fľaša vody 0,5-1,5 litra).

Cvičenie pre tlač a hrudník

Harmonický

1. Ľahnite si na chrbát, nohy zdvihnite a zvierajte pravý uhol, ruky za hlavou, ramená zdvihnuté.
2. Narovnajte nohy, napnite brušné svaly.
3. Krk je uvoľnený, hlavu nedržíme rukami, tlačou držíme hornú časť tela.

2 sady, 10-15 opakovaní.

Zníženie rúk

1. Ľahnite si na lavičku (, stoličky).
2. Urobte si inventár, dlane proti sebe.
3. Široko roztiahnite ruky, spojte ich bez ohýbania lakťov.

4 série, 12-15 opakovaní, hmotnosť 1-3 kg (1-2 litrová fľaša).

Doma si môžete namiesto činiek vziať fľaše s vodou, ak nie je fitlopta, nalíčiť stoličky alebo zobrať lavičku.

Cvičenie pre tlač a nohy

1. V ľahu na chrbte natiahnite ruky rovno, uvoľnite svaly.
2. Zdvihnite ramená, natiahnite ruky a prsty na nohách.
3. Zdvihnite nohy a napnite svaly a natiahnite sa dopredu.

3-4 sady, 10-15 opakovaní.

1. Vezmite guľu akéhokoľvek priemeru, aby ste vytvorili pravý uhol.
2. Ľahnite si na chrbát, dajte ruky za hlavu, nohy na loptu.
3. Držte loptu pod kolenami a zdvihnite sa z podlahy a napnite svaly čo najviac.
4. Držte túto pozíciu 3-5 sekúnd.

3-4 sady, 15-20 opakovaní.

Poradenstvo. Ak doma nie je lopta, cvičenie sa vykonáva rovnakým spôsobom, iba s rovnými nohami.

Nožnice

1. V ľahu na chrbte zdvihnite nohy 30 cm od podlahy.
2. Vykonajte švihy krížovými nohami.

2-3 sady, 25-30 opakovaní.

Tento cvik napína šikmé a spodné brušné svaly.

Zdvihnite sa na prsty

1. Postavte sa nohami na pevný stojan vysoký 8 cm (drevený trám), chrbát máte rovný.
2. Do jednej ruky berieme činku, druhou sa držíme opory.
3. Zdvihnite sa na prsty, zotrvajte 1-2 sekundy a nižšie.

Vykonávame: 100 opakovaní (pre každú nohu).

Poďme si zhrnúť domáce cvičenie pre novinárov. Rozdeľme vyššie uvedené cvičenia pre tlač do dvoch skupín, aby ste mohli pracovať cieľavedome:

Cvičenie horného tlaku

• Bicykel.
• Zdvihnutie nôh v ľahu.
• List V.
• Ohyb chrbta.

Cvičenie pre spodný lis

• Nožnice.
• Harmonický.

Odporúčame vám pozrieť si video - „Efektívne cvičenia pre tlač doma“

Efektívne cvičenia pre tlač v telocvični

Môžete použiť komplexný cvičebný program brucha uvedený v tabuľke nižšie. Pre začiatočníka, ktorý sa zaťažuje závažiami, odporúčame pumpovať tlak v posilňovni 2-krát týždenne, zriedený vylepšeným kardio zahrievaním.

Program na cvičenie brušných svalov v posilňovni

deň	Cvičenia	Prístupy	Prehrávky
Po	3-4	15-20
	3-4	15-20
	švihadlo	4-6 min
Ut	Oddych
St	Bežať	15 minút
	švihadlo	7 min
Št	Oddych
Pia	2-3	10-15
	2-3	15-18
	3-4	15-18
	švihadlo	4-6 min
So	Oddych
slnko	Oddych

1. Položte lakte na priečky, zatlačte chrbát na vankúš simulátora.
2. Zdvihnite nohy a snažte sa dotknúť žalúdka stehnom, ramená sú nehybné.
3. Spustite nohy.

3-4 sady, 15-20 opakovaní

Nedotýkajte sa nohami podlahy, kým nedokončíte všetky opakovania.

1. Sklon lavičky je 30-40°, ruky si dajte za hlavu.
2. Najprv zdvihnite hlavu, potom ramená.
3. Urobte výťah, napínajte lis.

3-4 sady, 15-20 opakovaní.

1. Vyberte vhodná hmotnosť(nie príliš ťažké 6-10 kg).
2. Vezmite lano, kľaknite si na kolená.
3. Prehnite chrbát, ruky pokrčte.
4. Znížte sa takmer rovnobežne s podlahou a dotýkajte sa hrudníka bradou.
5. Cvik vykonávajte napínaním brušných svalov, nie je potrebné pracovať rukami .

2-3 sady, 10-15 opakovaní.

1. Začnite s ľahkým odporovým závažím (8-10 kg).
2. Uchopte rukoväte, položte nohy pod valčeky.
3. Zdvihnite nohy a otočte hornú časť tela, akcia nastáva súčasne.
4. Urobte si 2-3 sekundovú pauzu.

2-3 sady, 15-18 opakovaní.

1. Ľahnite si na lavičku, rukami (cez okraj) uchopte vankúš simulátora.
2. Mierne pokrčte nohy.
3. Zdvihnite nohy cvičením brušných svalov.
4. V hornej časti zdvihnite zadok z lavičky.

3-4 sady, 15-18 opakovaní.

Skvelý výber komplexné cvičenia pre tlač v telocvični v tomto videu:

Tieto tréningové programy vám pomôžu získať krásne bruško veľmi rýchlo. Nezabudnite si merať výsledky, fotiť a vážiť sa. Skutočné plody práce: štíhle telo, tenký pás a tónované brušné svaly sú tou najlepšou odmenou.

Prajeme vám plodný a príjemný tréning!

Ahojte všetci!

Mať nádherné dievča vedľa neho je sen takmer každého muža. Koniec koncov, ako vieme, milujú očami. Preto sa všetko nežné pohlavie snaží vyzerať štíhle, má tón a elastické telo. Problémovou oblasťou všetkých žien je žalúdok a boky, na ktorých sa najčastejšie tvoria tukové usadeniny.

Ako napumpovať tlač doma pre dievča? Prečo by sa to malo robiť? Naozaj vám cviky na brucho pomáhajú schudnúť? Oplatí sa mieriť na kocky? Na všetky tieto otázky sa pokúsim odpovedať v tomto článku. Bude to zaujímavé, zostaň!

Kocky na bruchu muža sú ideálom, ktorý chcú dosiahnuť mnohí predstavitelia silnej polovice ľudstva. ale V poslednej dobe usilujú sa o to aj niektoré ženy, ktoré to považujú za krásne a moderné. Ale pre dievčatá je oveľa ťažšie dostať kocky na brucho, najmä po 30 rokoch.

Americkí fitness inštruktori s dlhoročnými skúsenosťami prišli na to, že nadmerné pumpovanie lisu a vzhľad kociek u žien môže úplne zbaviť ich reprodukčnú funkciu.

V každej dievčine má príroda na žalúdku určité množstvo tuku a aby sa objavili drahocenné kocky, musíte sa ho úplne zbaviť. Ale stojí hra za sviečku?

Aby žena vydržala a porodila zdravé dieťa, potrebuje rovnaký tuk, pretože je zdrojom energie, ktorá umožňuje vývoj plodu. Ak hladina telesného tuku klesne na minimum, potom môže u dievčaťa zlyhať reprodukčný systém, kritické dni jednoducho zmiznú.

Je to všetko o ženskom hormonálnom systéme, ktorý má výrazné rozdiely od mužského. Aby som parafrázoval známe ruské príslovie, ukázalo sa, že muži sú dobrí, ale ženy sú smrť. Ale nebojte sa, pretože ak budete cvičiť s mierou, žiadne komplikácie nevzniknú.

Budovanie brušných svalov za týždeň je len mýtus. Koniec koncov, aj keď budete cvičiť každý deň, nič z toho nebude, pretože svaly rastú počas odpočinku. A po preškolení môžete získať iba silu, neznesiteľnú únavu a neschopnosť zasmiať sa na vtipe s priateľmi.

Fitness inštruktori hovoria, že môžete dosiahnuť viditeľný výsledok 1-2 mesiace pravidelné cvičenie 3x týždenne. Odporúčajú tiež:

• kontaktujte odborníka na výživu pre výber výživy;
• piť viac čistej vody;
• neustále monitorovať kalórie;

Načo sú silné brušné svaly?

Stále je potrebné, aby ženy pumpovali brušný lis, pretože existujú pozitívne stránky takéto cvičenie. Mali by ste si uvedomiť, že pumpovanie tlače prispieva k chudnutiu iba nepriamo, takže ak je vaším cieľom znížiť cm v páse, potom sa komplex musí vykonávať rýchlym tempom, v iných prípadoch pomaly.

Dostať ploché, nie prepadnuté brucho je to, o čo by sa ženy mali snažiť.

Podľa výskumu amerických psychológov väčšina mužov nemá rada dievčatá s kockami na bruchu, keďže ich považujú za seberovné. Mať také telo presýpacie hodiny , ktorá je považovaná za najatraktívnejšiu, pomôžu najmä cvičenia na tlači.

Niekoľko dôvodov v prospech mierneho napumpovania brušných svalov u žien:

1. Brušné svaly podporujú naše chrbtica vo vertikálnom stave. Ak sú slabé, potom sa celá záťaž prenáša na chrbtové svaly a to vedie k rôznym problémom s chrbticou. Samozrejme, dôležitú úlohu tu zohráva aj telesná stavba človeka.
2. Dobre vyvinutý lis vám umožňuje mať krásny, ktorý dáva každému dievčaťu milosť a sebavedomie. Bude to oveľa jednoduchšie držať ho, pretože takmer všetku prácu urobia tónované svaly.
3. Bude oveľa menej traumatických situácií, pretože silné chrbtové svaly poistia chrbticu pri páde alebo zdvíhaní ťažkých tašiek atď.
4. Vnútorné orgány zostávajú správna poloha na svojich právoplatných miestach, napr brušná dutina vďaka vypracovaným brušným svalom sa vytvorí optimálny tlak.
5. akýkoľvek fyzické cvičenie bude oveľa jednoduchšie, napríklad zo systému Pilates, založeného na prísnych zásadách, z ktorých jednou je nevytŕčanie brucha nahor.

Efektívny program na cvičenie brucha

robí fitness na dlhú dobu, Môžem s istotou povedať, že pri mnohých cvikoch, ktoré sú určené na ruky, nohy, chrbát či zadok, sa tak či onak zapájajú brušné svaly. Preto jednoduchou pozornosťou na pravidelnú a systematickú fyzickú aktivitu už môžete získať ploché a tónované brucho.

Existujú však určité cvičenia zamerané špeciálne na brušné svaly, ktoré vám umožňujú dostatočne rýchlo precvičiť ich hornú, dolnú a bočnú časť. Ale bez zrieknutia sa všetkých škodlivé produkty, je lepšie nesnívať o krásnom a elastickom lise. Nezabúdajte ani na aeróbne cvičenie.

Mnoho dievčat chce získať tenký pás cvičením šikmých brušných svalov, ale v skutočnosti to nevedie k požadovanému výsledku, ale skôr robí postavu rovnejšou. Preto je lepšie nasmerovať všetky sily na tréning priameho brušného svalu.

Aby ste si pri cvičení nepoškodili zdravie, dodržujte nasledujúce pravidlá:

• Bradu netlačte na hruď, vzdialenosť medzi nimi by mala byť vo veľkosti jablka.
• Neodtrhávajte spodnú časť chrbta od podlahy, inak sa nevyhnete problémom s chrbticou.
• Nepreháňajte to, ak ste začiatočník, je lepšie robiť menej sérií a opakovaní, ale potom netrpte vyčerpávajúcimi bolesťami svalov.

Pokiaľ ide o dennú dobu, fitness tréneri odporúčajú cvičiť brucho ráno nalačno alebo 2 hodiny po jedle.

Pred tréningom je vhodné sa na pár minút trochu zahriať lepšie sedieť tanečný aerobik alebo akákoľvek iná kardio aktivita, napríklad skákanie cez švihadlo.

Na konci sa určite natiahnite. Napríklad si ľahnite na chrbát, natiahnite dlane nahor a chodidlá nadol, vydržte v pozícii niekoľko sekúnd a potom sa uvoľnite.

Prevráťte sa na brucho, položte predlaktie na podlahu, hrudník odtrhnite podlahu a natiahnite sa, zatiaľ čo hlava sa veľmi nehádže dozadu, mali by ste cítiť, ako sa napínajú brušné svaly.

Pre nižšiu svalovú skupinu

1. Hráme na ústnej harmonike.
   

Východisková pozícia sedí, mierne sa vychýlime dozadu, lakte sú mierne pokrčené, dlane položíme na podlahu. Pokrčte nohy, zdvihnite chodidlá z podlahy a potom sa uvoľnite dopredu do diagonály. A tak musíte urobiť 2 sady po 15 predĺžení.

2. Striháme nožnicami.
   

Tento cvik pozná asi každý.Východisková poloha je v ľahu na chrbte, nohy zdvihneme o 30 cm a vykonávame švihy zo strany na stranu, teda vodorovne. Musíte urobiť 2 sady po 30-krát.

3. Chodime.
   

Počiatočná poloha je v ľahu na chrbte, ruky sú natiahnuté rovnobežne s telom. Teraz odtrhneme nohy od podlahy a začneme robiť kroky vo vzduchu, cvičenie je podobné nožniciam, iba vertikálne. Celkovo musíte s každou nohou urobiť 35 krokov, to znamená 70.

4. Zdvihnite nohy a panvu.

Počiatočná poloha leží na chrbte, nohy sú ohnuté v kolenách, ruky sú roztiahnuté v rôznych smeroch kolmo na telo. Zdvihnite panvu a narovnajte jednu nohu, potom choďte dole. Je vhodné nedotýkať sa podlahy. Pre každú končatinu je potrebné urobiť 25-krát.

Pre horný lis

5. Stočíme rovno.
   

Východisková poloha leží na chrbte, kolená sú pokrčené, ruky sú položené za hlavou, lakte smerujú do strán. Ďalej začneme odtrhávať hornú časť tela - hlavu, krk, ramená, lopatky a tiež zdvihneme nohy ohnuté v kolenách pod uhlom 90 stupňov. Zdržíme sa 2-3 sekundy a zaujmeme východiskovú pozíciu. Celkovo musíte urobiť 30-krát v 2 sériách, to znamená 15 pre každú.

6. Ohneme sa.
   

Východisková poloha ležiaca na žalúdku. Ruky môžu byť umiestnené za hlavou, lakte smerujú rôznymi smermi alebo pozdĺž tela s dlaňami nadol. Teraz odtrhneme hrudník, ramená, hlavu z podlahy a zotrváme 3-5 sekúnd. Ak sú ruky nižšie, tak ich počas cvičenia odtrhneme od povrchu a vytiahneme hore a dozadu. Potom sa vrátime do východiskovej polohy. Takže musíte urobiť 2 sady po 15-krát, teda spolu 30.

7. Dvíhame nohy.
   

Východisková poloha je v ľahu na chrbte, ruky ležia po stranách kolmo na trup. Teraz pomaly zdvihnite rovné nohy na pravý uhol s telom, ak je to ťažké, môžete ich mierne ohnúť. Potom tiež pomaly spustite obe nohy na podlahu. Musíte to urobiť iba 10-krát v jednom prístupe.

Pre bočné alebo šikmé brušné svaly

8. Jazdíme na bicykli
   

Počiatočná poloha je v ľahu na chrbte, ruky položte za hlavu. Potom odtrhnite hornú časť tela a ohnuté nohy od podlahy. Teraz nasmerujeme jeden lakeť na koleno opačnej nohy, zatiaľ čo nohu s rovnakým názvom narovnáme nahor. Pri výkone by ste mali cítiť, ako sa vám krúti trup. Vymeňte nohu a lakeť. Vyzerá to, že šliapete do pedálov. Celkovo urobte 15-20 opakovaní bez toho, aby ste položili rovnú nohu a lopatky na podlahu.

9. Stočíme do uhlopriečky.

Východisková poloha v ľahu na chrbte, ruky za hlavou, nohy ohnuté v kolenách. Teraz prehodíme členok jednej nohy cez koleno druhej. Koleno hornej časti nohy a rovnomennú ruku smerujeme do strany. Ďalej otočíme trup ku kolenu hornej časti nohy, pričom sa ho snažíme dosiahnuť opačným lakťom. Potom to isté urobíme s druhou stranou. Vykonajte 2 sady po 30 krútení.

Niekoľko cvičení pre tlač si môžete pozrieť v nasledujúcom videu.

Kontraindikácie alebo kto by nemal byť zapojený

V nasledujúcich prípadoch je lepšie odmietnuť čerpanie lisu alebo sa poradiť s lekárom:

• kritické dni;
• tehotenstvo;
• obdobie po pôrode (2-3 mesiace, po cisárskom reze - 6 mesiacov);
• ohýbanie maternice;
• endometrióza;
• bezprostredne po operácii;
• rakovinové nádory v panve;
• akákoľvek hernia;
• prolaps vnútorných orgánov.

Teraz ste už dostatočne uvedomelí a môžete sa začať pripravovať na plážovú sezónu. A cvičenia na tlači vám určite pomôžu nájsť vynikajúcu postavu a elastické ploché brucho.

Pre začiatočníkov to bude ťažké a existuje veľa výhovoriek, ako preložiť tréning na iný deň. Postupom času sa však zapojíte a keď uvidíte prvé príjemné výsledky, budete mať silnú motiváciu pokračovať.

Perfektná postava pre teba! Maj sa!