Navrhované komplexy špeciálnych cvičenie na obezitu sú určené pre priemerne trénované ženy s obezitou 1. stupňa. Tieto cviky sú vhodné aj pri obezite 2. stupňa. Musíte ich robiť každý deň alebo 2 krát denne. Počet opakovaní je uvedený pre každý komplex. Čas začiatku hodiny je 20 minút. Ako sa vytrvalosť vyvíja, postupne zvyšujte trvanie tried na 40 minút, respektíve zvyšujte počet opakovaní.

Nečakajte rýchle chudnutie- pre telo je prospešnejšie rovnomerné chudnutie, ktoré napomáha postupnému prispôsobeniu všetkých orgánov a systémov na novú hmotnosť, vr. a metabolizmus.

Cvičenie na obezitu - špeciálne telesné cvičenia 1 KOMPLEX:

Opakujte každé cvičenie tohto komplexu 12-16 krát.

1. Do 1 minúty kráčajte so zdvihnutými kolenami a bežte na mieste.

2. Chodidlá na šírku ramien. Rozpažte ruky do strán a robte krúživé pohyby rukami dopredu, dozadu.

3. Stoj, chodidlá na šírku ramien, mierne sa predkloňte, ruky spustite. Robte krúživé pohyby trupom a pažami súčasne.

4. Urobte nejaké drepy. Ak hlboké drepy nefungujú, urobte polovičné drepy.

5. Sadnite si, položte ruky na podlahu, jednu nohu vezmite dozadu a narovnajte ju, položte ju na palec na nohe. Opierajte sa o ruky a odtláčajte sa nohami a zmeňte ich polohu.

6. Sed s nohami široko od seba. Vykonajte sklony k ľavej nohe, potom doprava.

7. Sediac, položte ruky na podlahu zozadu. Mierne zdvihnite panvu, švihnite rovnú nohu dopredu a hore.

8. Ľahnite si na chrbát, nohy trochu zdvihnite a vykonávajte s nimi rôzne pohyby (ohýbanie, odkláňanie, krúženie atď.) po dobu 30-45 sekúnd.

9. Ľahnite si na brucho, ruky na zátylok. Zdvihnite hlavu, ramená a obe rovné nohy súčasne, vydržte 3-5s.

10. Kľaknite si, zdvihnite ruky. Sadnite si na kolená, predkloňte sa, hlava siaha po kolená, sklopte ruky a vezmite ich späť.

11. Kľačiac, ruky zdvihnuté. Drepnite na ľavú stranu a opäť si kľaknite. Urobte to isté na druhej strane.

12. Skákanie na mieste, najprv na pravej nohe, potom na ľavej nohe, potom na dvoch nohách, po dobu 30-40 sekúnd.

13. V stoji sa nadýchnite a zadržte dych, namáhajte a uvoľňujte brušné svaly na 7-10 sekúnd. Potom - výdych. Opakujte 6-8 krát.

Cvičenie na obezitušpeciálne fyzické cvičenia 2 KOMPLEXNÉ:

1. Postavte sa vzpriamene, ruky na opasku. Otočte telo doľava a doprava, 5-6 krát v každom smere.

2. Postavte sa, ruky do strán. Predkloňte sa a pravou rukou dosiahnite ľavé koleno, vráťte sa do východiskovej polohy. Potom ľavou rukou dosiahnite pravé koleno a vráťte sa do SP. Opakujte 5-6 krát s každou rukou. Po chvíli tried - nie kolená, ale prsty na nohách.

3. Postavte sa vzpriamene, ruky za hlavou v zámku. Otočte trup doľava a doprava, 10-krát v každom smere.

4. Ľahnite si na chrbát, ruky natiahnuté pozdĺž tela. Zvýšiť pravá noha hore, pritlačte si koleno k bruchu rukami, vráťte sa do východiskovej polohy. To isté s ľavou nohou. Opakujte 5-6 krát s každou nohou.

5. Východisková pozícia je rovnaká. Vykonajte cvičenie "bicykel" a "nožnice".

6. Ľahnite si na chrbát, ruky za hlavu v zámku. Zdvihnite telo, posaďte sa a znova si ľahnite. Opakujte 3-5 krát. Nohy sú rovné.

7. Sadnite si na zem, natiahnite nohy. Nakloňte sa dopredu, pokúste sa rukami dosiahnuť prsty na nohách a hlavou sa dotknite kolien. Opakujte 5-krát.

8. Postavte sa vzpriamene, ruky dole. Pri nádychu sa pomaly dvíhajte na prsty na nohách, pri výdychu sa spúšťajte na päty a mierne sa posaďte, bez toho, aby ste zdvíhali päty z podlahy. Bežte 10-krát.

9. Pomalým tempom vykonajte 7-10 drepov.

10. Kráčajte s kolenami vysoko po dobu 1 minúty.

V prípade potreby je možné cvičenia v komplexoch meniť alebo vykonávať s činkami v rukách a nohách.

Okrem špeciálne cvičenia, s obezitou je užitočné venovať sa cyklistike, chôdzi, korčuľovaniu, robeniu a Vyberte si šport, ktorý sa vám najviac páči - potom to budete robiť s radosťou a prinesie to viac výhod.

Obsah

Obezita je nielen estetický, ale aj vážny fyzický problém, s ktorým sa veľmi často stretávajú ženy nad 35-40 rokov. Vážne hormonálne zmeny spojené s blížiacou sa menopauzou, stresom a zlou životosprávou nie sú vyvážená strava a genetická predispozícia - existuje veľa dôvodov pre vzhľad nadváhu. Dobre zvolená zostava cvikov na obezitu vám pomôže výrazne znížiť telesnú hmotnosť, zlepšiť pohodu a všeobecný stav zdravie.

Obezita: jej hlavné odrody

Nadváha a prírastok hmotnosti o 20 percent alebo viac normálne ukazovatele považovaný za obézny. Tento problém, ktorý sa často prejavuje počas nástupu zmien súvisiacich s vekom a hormonálnych zmien, sa pre väčšinu žien stáva kľúčovým. Menopauza je najťažším obdobím v živote každého z nás. Okrem toho nepríjemné príznaky, s ktorým je sprevádzaná, veľa žien zažíva prudký nárast hmotnosti. Zároveň je neuveriteľne ťažké zbaviť sa nadbytočných kilogramov, ktoré sa objavia počas menopauzy. Komplexy cvičebnej terapie pre obezitu a špeciálna gymnastika môžu tento proces výrazne zjednodušiť a urýchliť.

V menopauze existujú nasledujúce typy obezity:

• Potravinové. Môže byť dedičná, konštitučná alebo zmiešaná, ako aj dysregulácia. Vyskytuje sa v dôsledku genetickej predispozície a úrovne aktivity metabolizmus tukov kvôli naučeným stravovacím návykom a sklonom k ​​prejedaniu.
• Dishormonálne. Prejavuje sa hypotyreózou, hypogonadizmom, Cushingovým syndrómom, prípadne nadmernou tvorbou inzulínu. Vyznačuje sa nerovnomerným rozložením tuku v oddelených častiach tela a prejavuje sa v dôsledku existujúceho hormonálne poruchy v organizme.
• Cerebrálne. Môže sa vyskytnúť v dôsledku zranení a minulých infekcií, v dôsledku výskytu a rastu nádorov, prejavov porúch v hypotalame a mozgovej kôre, ako aj v dôsledku zvýšenia intrakraniálny tlak. Charakterizovaný prudký nárast telesná hmotnosť a tvorba tuku hlavne v oblasti brucha, zadku a stehien.
• Liečivá. Môže súvisieť s liekmi, ako sú inzulín, antidepresíva, glukokortikoidy a fenotiazidy. Najčastejšie sa vyskytuje v dôsledku lieky ktoré zvyšujú chuť do jedla alebo zlepšujú procesy ukladania tuku.

Je dôležité pochopiť, že veľmi často príčinou nadmernej hmotnosti počas menopauzy nemusí byť zvýšenie tukovej hmoty, ale výskyt edému. Preto by fyzioterapeutické cvičenia pri obezite mali brať do úvahy sklon ženy k opuchom a byť zamerané na zbavenie sa prebytočnej tekutiny v tele. Aby ste to dosiahli, musíte sa rozhodnúť pre určité cvičenia, ktoré sa aktivujú prirodzené procesy boj proti zadržiavaniu vody v telesných tkanivách a prispieva k zníženiu opuchov.

Individuálny výber fyzických cvičení pre obezitu sa môže stať efektívne riešenie podobný problém so zdravím a vzhľadom zrelej ženy. Kompetentne zostavené komplex cvičebnej terapie na obezitu pomôže zlepšiť vašu pohodu, zdvihne náladu a obnoví energiu.

Aké cviky sú vhodné na chudnutie?

Súbor cvičení na obezitu by mal zahŕňať rôzne záťaže zamerané na efektívny boj nadváha a edém. Je potrebné venovať pozornosť nasledujúcim typom záťaže zameranej na postupné znižovanie telesnej hmotnosti:

• Činnosti na stimuláciu práce lymfatický systém. Patria sem takmer všetky druhy fyzická aktivita: beh, kombinovaná chôdza, kývanie rukami a nohami, skákanie a práca so závažím (činky). Zapojenie svalov do práce stimuluje tok lymfy a zlepšuje tranzit lymfy celým telom.
• Kardio záťaže. Patrí medzi ne beh, jazda na bicykli alebo stacionárnom bicykli, skákanie, chôdza a plávanie.
• Chôdza. Jeden z najjednoduchších typov kardia, dostupný pre všetky ženy s takmer akýmkoľvek stupňom obezity. Chôdza môže byť jednoduchá, náročná alebo kombinovaná.
• Dychové cvičenia. Umožňujú správne nastaviť dych a stabilizovať prácu srdca po cvičení. Dôležité je tiež koordinovať nádychy a výdychy s vykonávanými pohybmi.

Je potrebné mať na pamäti, že proces spaľovania tukových buniek začína až po 15 minútach nepretržite vykonávaného aeróbneho cvičenia. V čom l fyzikálna terapia obezity vám umožňuje hlavne udržiavať tvar a normálnu pohodu ženy a na odstránenie nadváhy a opuchov sa budete musieť trochu potiť.

Je dôležité vziať do úvahy, že na zapojenie tela do práce je potrebné prvých pár minút vykonávať lekciu v šetriacom režime. Až potom môžete prejsť na stredne intenzívne zaťaženie, ktorého trvanie je približne 10 minút. Potom sa musíte vrátiť na minimálnu námahu jemnými cvičeniami na 2 minúty a potom sa 5 minút venovať maximálnemu zaťaženiu. Prechod do konca tréningu by mal byť postupný a plynulý.

Ako začať boj s obezitou?

Najprv musíte sami určiť závažnosť ochorenia, ako je obezita. Na tento účel sa oplatí vypočítať váš ideálny index telesnej hmotnosti, pre ktorý musíte svoju hmotnosť rozdeliť na druhú mocninu parametrov výšky. Na základe získaných údajov môžete zistiť, o koľko percent sa vaša skutočná hmotnosť líši od ideálnej. A v závislosti od toho je potrebné vybrať súbor cvičení cvičebnej terapie pre obezitu.

Existujú nasledujúce stupne tohto ochorenia:

• prvý - prebytok telesnej hmotnosti v porovnaní s ideálom od 10 do 29%;
• druhá - nadváha o 30-49%;
• tretí - zvýšenie hmotnosti o 50-99%;
• štvrtý - prekročenie ukazovateľov o 100% alebo viac.

V závislosti od vášho indexu telesnej hmotnosti a diagnostikovaného stupňa obezity stojí za to venovať pozornosť určitým komplexom. Fyzické cvičenie pri obezite prvého stupňa môže zahŕňať rýchlu chôdzu alebo jogging, kruhový (intervalový) tréning, športové hry, výskoky a záťaže pre ruky a nohy s činkami. Frekvencia cvičebnej terapie pri obezite tohto stupňa by mala byť 2-krát týždenne, beh a intervalový tréning - 2-krát týždenne, športové hry - 1-2-krát týždenne.

Cvičenie pri obezite 2. stupňa by malo zahŕňať liečebný telocvik (2x/týždeň), rýchlu a kombinovanú chôdzu (2x/týždeň), ľahký beh a športové hry (1x/týždeň).

Fyzioterapia pri obezite 3. stupňa by sa mala vykonávať aspoň 3x týždenne. Okrem toho je potrebné prepojiť chôdzu a ak je to možné, športové hry. Je veľmi dôležité počúvať svoju pohodu a zdravotný stav počas vyučovania aj po nich.

štvrtého stupňa túto chorobu považovaný za najzávažnejší, preto je v mnohých prípadoch kontraindikáciou fyzickej aktivity. Najčastejšie sprevádzané veľké problémy so zdravím vo všeobecnosti je štvrtý stupeň obezity skutočným nebezpečenstvom pri vykonávaní akejkoľvek činnosti, vrátane pohybovej terapie. Je mimoriadne dôležité poradiť sa s odborníkom, ktorý vám predpíše diétu a určí možnosť vykonávania fyzických cvičení na boj proti nadmernej hmotnosti.

Bojovať alebo sa vzdať?

Dobre zvolený komplex cvičebnej terapie obezity je kľúčom k úspechu vašej práce zameranej na odstránenie opuchov a chudnutie. veľa moderné ženy Tí, ktorí čelia problému priberania po 40. roku života, zavrhujú myšlienku, že musia niečo urobiť s prebiehajúcimi zmenami vo svojom tele. Dá sa to vysvetliť prítomnosťou depresie a celkovej depresie v dôsledku závažných hormonálnych zmien.

Pokusy „zmocniť sa“ vlastných zážitkov spojených s nástupom menopauzy a nepríjemným klimakterickým syndrómom – pravá cesta nikam nejde. Nielenže sa nebudete skrývať pred sebou samými a svojimi vlastnými problémami, opäť otváraním a vyprázdňovaním chladničky, ale tiež zhoršíte súčasnú situáciu. Bez ohľadu na vek a prítomnosť alebo neprítomnosť samotnej skutočnosti plodnosti môže žena zostať atraktívna pre seba a pre ostatných.

Aby ste to dosiahli, je mimoriadne dôležité nevzdávať sa, keď čelíte konkrétnemu problému s vašou pohodou alebo vzhľadom, ale venovať dostatočnú pozornosť svojmu vlastnému zdraviu. Optimálna fyzická aktivita, zdravá vyvážená strava a pozitívne vnímanie akýchkoľvek prirodzených zmien vo vašom tele – to všetko vám pomôže prežiť nástup menopauzy čo najpokojnejšie, prispôsobiť sa procesom prebiehajúcim vo vašom tele.

Terapeutické cvičenia sú prospešné v akomkoľvek štádiu obezity, aj keď nezaručujú rýchly úbytok hmotnosti.

Cvičenie 1

Chôdza:

• normálne, na mieste, priemerným tempom (30 sekúnd);
• na ponožkách (30 sekúnd);
• vysoké boky (30 sekúnd);
• normálne (30 sekúnd).

Cvičenie 2

Počiatočná pozícia:

Natiahnite ruky dopredu, zdvihnite pravú nohu, potom ju vezmite späť, položte ju na špičku a nadýchnite sa. Opakujte 8-krát s každou nohou.

Cvičenie 3

Počiatočná pozícia: v stoji, päty k sebe, ponožky od seba, ruky spustené pozdĺž tela.

Pravou nohou urobte krok doprava, ruky rozpažte do strán, dlane nahor. Vráťte sa do východiskovej polohy. Dýchanie je voľné. Tempo je pomalé. Vykonajte cvičenie 5-8 krát v každom smere.

Cvičenie 4

Počiatočná pozícia: v stoji, chodidlá na šírku ramien.

Pomaly nakláňajte telo zo strany na stranu, posúvajte ruky pozdĺž trupu a nôh. Pri naklonení doprava nádych, pri naklonení doľava výdych. Vykonajte cvičenie 5-8 krát v každom smere.

Cvičenie 5

Počiatočná pozícia:

Pomaly otočte telo doprava a doľava. Dýchanie je voľné. Spustite 5-8 krát v každom smere.

Cvičenie 6

Počiatočná pozícia:

Pokrčte kolená a položte chodidlá čo najbližšie k zadku. Opierajúc sa o lakte a chodidlá, zdvihnite panvu a nadýchnite sa. Vráťte sa do východiskovej polohy a vydýchnite. Opakujte cvičenie 8-10 krát.

Cvičenie 7

Počiatočná pozícia: ležať na chrbte, ruky natiahnuté pozdĺž tela.

Do 30-40 sekúnd vykonajte cvičenie "bicykel".

Cvičenie 8

Počiatočná pozícia: ležať na chrbte, ruky natiahnuté pozdĺž tela.

Posaďte sa, natiahnite ruky dopredu, neohýbajte kolená, vydýchnite. Vráťte sa do východiskovej polohy a nadýchnite sa. Opakujte cvičenie 8-10 krát.

Cvičenie 9

Počiatočná pozícia:

Opierajúc sa o ľavé predlaktie, pravú dlaň a vonkajšiu hranu ľavej nohy odtlačte ľavou stranou od podlahy a zdvihnite panvu. Urobte to isté, ležte na pravej strane. Opakujte 8-10 krát na každú stranu. Dýchanie je ľubovoľné.

Cvičenie 10

Počiatočná pozícia: ležiace na ľavej strane, ruky ohnuté v lakťoch, pravá dlaň na podlahe v úrovni pása.

Opierajúc sa o ruky odtrhnite obe nohy z podlahy, držte ich vo zvýšenej polohe 3-5 sekúnd (mali by byť rovné) a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte cvičenie v ľahu na pravej strane. Opakujte 8-10 krát na každú stranu. Dýchanie je ľubovoľné.

Cvičenie 11

Počiatočná pozícia: ležiace na chrbte, nohy vystreté a zatvorené, ruky za hlavou.

Otočte sa prudko na ľavú stranu a potom, prevrátením cez chrbát, doprava. Opakujte cvičenie 12-15 krát. Dýchanie je ľubovoľné.

Cvičenie 12

Počiatočná pozícia: na kolenách.

Rýchlym pohybom sa posaďte na zem naľavo od nôh, ruky sú vystreté opačná strana. Vráťte sa do východiskovej polohy. Posaďte sa na podlahu napravo od nôh. Opakujte 6-8 krát. Dýchanie je ľubovoľné. Toto cvičenie sa neodporúča kŕčové žilyžily.

Cvičenie 13

Počiatočná pozícia: v stoji, nohy na šírku ramien, ruky na opasku.

Vykonajte krúživé pohyby bokmi, najprv doľava, potom doprava. Hlava a hrudník sú nehybné. Opakujte 10-krát na každú stranu. Dýchanie je ľubovoľné.

Cvičenie 14

Počiatočná pozícia: v stoji, nohy na šírku ramien, ruky na opasku.

Vykonajte otočenie tela doprava a doľava, zatiaľ čo nohy by mali byť nehybné. Opakujte 10-12 krát na každú stranu.

Cvičenie 15

Počiatočná pozícia: v stoji, chodidlá na šírku ramien, ruky rozpažené.

Pri výdychu sa predkloňte, pravou rukou siahajte po prsty ľavej nohy, neohýbajte kolená. Počas nádychu sa vráťte do východiskovej polohy. Predkloňte sa a ľavou rukou siahnite po prsty pravej nohy. Opakujte cvičenie 10-krát.

Cvičenie 16

Kráčajte pomalým tempom 1 minútu.

Cvičenie 17

Počiatočná pozícia: postavte sa pravou stranou k stoličke a držte sa jej operadla.

Ľavou nohou sa kývajte dopredu a dozadu. Dýchanie je voľné. Potom sa otočte na stoličku ľavou stranou a švihnite pravou nohou. Opakujte cvičenie 10-krát.

Cvičenie 18

Skákajte cez švihadlo 3 minúty. Dýchanie je ľubovoľné.

Súbor cvikov na brušný lis

Východisková pozícia pre všetky cvičenia komplexu je ležať na chrbte. Každé cvičenie by sa malo vykonať najmenej 10 krát.

Cvičenie 1

Nakloňte hlavu dopredu, odtrhnite ramená od podlahy, natiahnite si ponožky, vydýchnite. Po inšpirácii sa vráťte do východiskovej polohy.

Cvičenie 2

Pokrčte jednu nohu, potom ju natiahnite dopredu a hore, znova ohnite, položte chodidlo na podlahu, s výdychom vyrovnajte nohu, nadýchnite sa. Opakujte pre druhú nohu.

Cvičenie 3

Pokrčte obe nohy, potom ich natiahnite dopredu a hore, znova sa ohnite, spustite chodidlá na podlahu, s výdychom vyrovnajte nohy, nadýchnite sa.

Cvičenie 4

Zdvihnite pokrčené nohy a napodobňujte jazdu na bicykli, striedavo ich ohýbajte a uvoľňujte v bedrách, kolenách a členkové kĺby aby prsty na nohách opisovali správne kruhy. Opakujte pohyby 10-krát dopredu a dozadu.

Cvičenie 5

Pokrčte kolená, potom ich narovnajte dopredu a nahor pod uhlom asi 45 °, potom ich roztiahnite, potom ich spojte, ohnite, spustite, nadýchnite sa a s výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.

Cvičenie 6

Zdvihnite hlavu, položte dlane na čelo a stlačte ich, akoby ste sa bránili blížiacemu sa pohybu hlavy, potom vydýchnite, vráťte sa do východiskovej polohy a nadýchnite sa.

Masáž pri obezite

Masáž pri obezite je zameraná na zlepšenie krvného a lymfatického obehu v tkanivách a orgánoch. Môže tiež pomôcť znížiť telesný tuk v špecifických oblastiach tela.

Masážna technika závisí od individuálnych charakteristík štruktúry tela ženy. Niekedy nie je možné položiť pacientku na brucho kvôli prítomnosti veľkej tukovej hmoty. V takýchto prípadoch je žena umiestnená na chrbte.

Masáž by mala začať dolných končatín pozdĺž prednej a zadnej strany stehien. Potom sa presunú na holene a chodidlá a urobia masáž pomocou techniky odsávania.

Pri vykonávaní masáže pri obezite sa používajú techniky ako trenie, hladenie, vibrácie a miesenie. Obzvlášť opatrne masírujte miesta, kde svaly prechádzajú do fascie. Tu sú techniky miesenia kombinované s vibráciou. Masáž dolných končatín by mala byť ukončená zábalovými ťahmi po celej ploche nôh.

• vibrácie - labilné kontinuálne a prerušované, stabilné kontinuálne a prerušované, trasenie, sekanie, klopanie, potľapkanie, prepichovanie.

Osobitná pozornosť v tejto fáze masáže by sa malo podávať hnetenie. Najväčší dôraz treba klásť na široký chrbtový sval.

Ďalším krokom je masáž krku, ktorá sa vykonáva podľa nasledujúcej schémy:

• hladkanie - rovinné, obopínajúce, kliešťovité, hrabľovité, hrebienkové, nažehľovacie;
• trenie - priamočiare, kruhové, kliešte, pílenie, kríženie, šrafovanie, hobľovanie;
• miesenie - pozdĺžne, priečne, kliešte, tlak, posúvanie, naťahovanie;
• vibrácie - nepretržite labilné a stabilné, trasenie, sekanie, poklepávanie, potľapkanie, prepichovanie.

Osobitná pozornosť sa venuje hneteniu.

• hladkanie - rovinné, obopínajúce, kliešťovité, hrabľovité, hrebienkové, nažehľovacie;
• trenie - priamočiare, kruhové, špirálové, kliešťovité, hrebeňové, šrafovanie, hobľovanie, pílenie, kríženie;
• miesenie - pozdĺžne, priečne, kliešte, valcovanie, lisovanie, posúvanie, naťahovanie;
• vibrácie - labilné nepretržité a prerušované, stabilné nepretržité, trasenie, sekanie, klepanie, potľapkanie, prepichovanie.

Masáž panvy by sa mala vykonávať prudkými pohybmi so širokou amplitúdou, s váhami, najmä so zameraním na miesenie.

Po masáži panvovej oblasti by ste mali prejsť na masáž zadná plocha ruky:

• hladkanie - rovinné, obopínajúce, kliešťovité, hrabľovité, hrebienkové, nažehľovacie;
• trenie - priamočiare, kruhové, špirálové, kliešťovité, hrebeňové, pílenie, kríženie, šrafovanie, hobľovanie;
• miesenie - pozdĺžne, priečne, kliešťové, tlakové, posúvanie, naťahovanie, plstenie;
• vibrácie - nepretržite labilné a stabilné, trasenie, sekanie, poklepávanie, potľapkanie, prepichovanie, trasenie.

Masáž končatín sa najčastejšie vykonáva sacou technikou.

Po dokončení takejto expozície by ste mali pristúpiť k masáži hrudníka, ktorá sa vykonáva v smere od prednej plochy cervikálny k membráne a pozostáva z nasledujúcich techník:

• hladkanie - rovinné, obopínajúce, kliešťovité, hrabľovité, hrebienkové, nažehľovacie;
• trenie - priamočiare, kruhové, špirálové, šrafovanie, hobľovanie;
• miesenie - pozdĺžne, priečne, lisovanie, posúvanie, naťahovanie, valcovanie;
• vibrácie - rôzne prerušované a nepretržité vibrácie s trasením celého hrudníka.

Potom sa brucho masíruje pomocou nasledujúcich techník:

• hladenie (malo by začínať od pupka) - kruhové, rovinné, nažehľovacie, hrebeňové, kliešťovité, hrabľovité;
• trenie - kruhové, špirálové, kliešťové, hrebeňové, pílenie, kríženie, šrafovanie, hobľovanie;
• miesenie - pozdĺžne, priečne, kliešťové, valcovanie, lisovanie, posúvanie a naťahovanie;
• vibrácie - rôzne prerušované a nepretržité vibrácie s trasením, sekaním, poklepávaním, potľapkaním, prepichovaním, trasením.

Všetky pohyby sa musia vykonávať v smere hodinových ručičiek. Na konci postupu sa spodná a Horné končatiny triasť. Priebeh liečby zahŕňa 15-20 masážnych procedúr.

Samomasáž

Na tento postup potrebujete len 15 minút denne a odhodlanie. najlepší čas na terapeutickú samomasáž pri obezite je ráno.

Intenzitu masáže je potrebné postupne zvyšovať, ako aj čas jej vykonávania – od 15 do 60 minút a viac. Po ukončení procedúry je potrebný pasívny odpočinok po dobu 15-30 minút.

S.V. Dubrovskaja

A.A. Bogurin, O.S. Bogurin

Komplex №1

1. Chôdza s vysokými kolenami 1 min.

2. I.p. - v stoji, chodidlá na šírku ramien. Kruhové pohyby hlavu v smere a proti smeru hodinových ručičiek.

3. I.p. – o.s. Zdvihnite ruky hore, položte ľavú nohu späť na palec, predkloňte sa - nadýchnite sa, vráťte sa do I.P. - výdych. To isté s pravou nohou.

4. I.p. - sedenie na stoličke, opretý o operadlo. Silne vtiahnite žalúdok a potom uvoľnite svaly. Dýchanie je ľubovoľné.

5. I.p. - stoj, jedna noha pokrčená v kolene, pred druhou (vo vzdialenosti veľkého kroku), ruky hore. Predkloňte trup, súčasne vezmite ruky späť - hore - výdych; návrat do i.p. - dych.

6. I.p. - ležiaci na podlahe, ruky v bok. Rýchlo zdvihnite nohy, potom ich pomaly spustite a roztiahnite ich.

7. I.p. - ležať na podlahe s ľahkým predmetom na bruchu. Pri vdýchnutí vyčnievajte žalúdok, zdvíhajte predmet, pri výdychu - zatiahnite, spúšťajte predmet. Cvičenie na statické bránicové dýchanie.

8. I.p. - ležať na bruchu, ruky rovno. Opierajúc sa o natiahnuté ruky, zdvihnite vyššia časť telo a zohnite sa.

9. I.p. - v stoji, chodidlá na šírku ramien. Striedavo trhne rukami dozadu - hore.

10. I.p. - stojí bokom k gymnastickej stene, jednou rukou sa drží hrazdy. Striedavé výkyvy dozadu a do strany.

11. I.p. - v stoji, chodidlá na šírku ramien. Náklony trupu do strán, posúvanie paží po stranách.

12. I.p. - v stoji, jedna ruka zdvihnutá, druhá položená. Švihovým pohybom zmeňte polohu rúk, súčasne sa dvíhajte k prstom na nohách.

13. I.p. - stojaci, nohy širšie ako ramená. Nakloní sa dopredu, ľavou rukou dosiahne palec pravej nohy a naopak.

14. Chôdza po prstoch, po pätách, po vonkajších okrajoch chodidiel, s oporou na celom chodidle.

Komplex №2

1. Chôdza na mieste.1-2min.

2. I.p. – o.s. Pokrčte ruky pred hrudníkom a vykonajte trhnutie do strán a súčasne otáčajte telom doprava a doľava.

3. I.p. - To isté. Natiahnite ruky dopredu (dlane nadol). Švihové pohyby nohami, striedavo dosahovanie ľavej dlane špičkou pravej nohy a pravej dlane špičkou ľavej nohy.

4. I.p. - v stoji, nohy širšie ako ramená, ruky pozdĺž tela. Záklony trupu doprava a doľava, dosahujúc rukami k nohám.

5. I.p. - ležať na podlahe, ruky pod hlavou. Zdvihnite nohy pravý uhol, potom pomaly nižšie.

6. I.p. - ležať na podlahe s dvoma ľahkými predmetmi na hrudi a na bruchu. Pri vdýchnutí súčasne zdvihnite predmety, pri výdychu ich spustite.

7. I.p. - na kolenách, ruky natiahnuté dopredu. Sadnite si na zem bez pomoci rúk striedavo doprava a doľava a pohybujte rukami v opačnom smere.

8. I.p. - sedenie na podlahe. Nakloňte sa dopredu, natiahnite ruky.

9. I.p. - stojaci na všetkých štyroch. Zdvihnite pravú nohu a ľavú ruku rovnobežne s podlahou. To isté s druhou nohou a rukou.

10. I.p. V stoji, nohy na šírku ramien, ruky hore. Kruhové pohyby trupu v smere a proti smeru hodinových ručičiek.

11. Skákanie nad hlavou. 50-100 krát.

12. Pomalá chôdza.30-40min. Zrýchlená chôdza. 450-500 m. jogging.500-550m.

Hranie bedmintonu, futbalu, basketbalu 10-15 min.

Obezita sa považuje za zvýšenie telesnej hmotnosti o 20% podmienenej normy. Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie je na svete obéznych 25-30% dospelých a 12-20% detí. Zložitosť problému spočíva v tom, že obezita v izolovaná forma je zriedkavé. Častejšie sa kombinuje s hypertenziou, aterosklerózou a diabetes mellitus. A už to nie je len zlé zdravie. Špeciálne lekárske a sociologické štúdie ukázali, že iba normalizáciou telesnej hmotnosti je možné znížiť prejavy aterosklerózy o 25-50% (najmä jej komplikácie - infarkty a mŕtvice) a znížiť výskyt diabetes mellitus.

Ale ušľachtilosť cieľa nezjednodušuje úlohu znižovania telesnej hmotnosti a fakty hovoria presne naopak: stále viac viac ľudí venovať svoj voľný čas pozeraniu televízie a výdatným jedlám. Američania vypočítali, že väčšina dospelých Američanov stratí približne 200 gramov ročne. svalová hmota(namiesto toho pribúda tuková hmota, a to oveľa rýchlejšie), znižuje sa tým rýchlosť metabolizmu o 0,5 %, t.j. náklady na energiu sa neustále spomaľujú a množstvo spotrebovanej energie sa tiež neustále zvyšuje. V Rusku si takúto štatistiku nikto nevedie (zrejme je aj tak všetko jasné). S vekom sa problém obezity stáva nielen aktuálnym, ale cenou za vyriešenie tohto problému je predĺženie života. Faktom je, že proces starnutia je spojený so stratou vlhkosti v tele v pokožke, vlasoch, vnútorné orgány, kosti, svaly. A to vedie k poklesu svalovej hmoty a nárastu tuku.

A hoci si občas zo žartu hovoríme, že dobrého človeka by malo byť veľa, každý obézny by chcel schudnúť. Prečo vlastne medicína považuje obezitu za chorobu, ktorá si vyžaduje liečbu rovnakým spôsobom ako iné choroby? „Nepríjemnosť“ obezity je zrejmá:

1) mnohonásobne sa zvyšuje zaťaženie kostí a väzov (najmä kĺbov dolných končatín a chrbtice), čo vedie k artróze kolena a bedrových kĺbov, ploché nohy a prietrže medzistavcové platničky(osteochondróza);

2) vzniká cukrovka (cukrovku nemajú všetci obézni, ale až 90 % diabetikov je obéznych);

3) bránica mení svoju normálnu polohu (vysoké postavenie bránice), vďaka čomu sa dýchanie stáva povrchným, zápal sa často vyskytuje v pľúcach a prieduškách;

4) v pečeni sa najskôr vyvinie stagnácia krvi a potom sa degeneruje (infiltrácia tuku);

5) porušené menštruačný cyklus a s ňou sa objavuje amenorea a neplodnosť;

6) práca nervového systému je narušená (nespavosť v noci a ospalosť počas dňa, strata pamäti, závraty, bolesti hlavy, znížená nálada);

7) hladina cholesterolu a „zlých tukov“ (lipoproteíny s nízkou hustotou) v krvi stúpa, čo je východiskom pre tvorbu aterosklerotických plátov v cievach, čo vedie k bolestiam za hrudnou kosťou (angina pectoris, infarkt myokardu);

8) hladina inzulínu v krvi stúpa (hyperinzulinémia), čo v skutočnosti vedie k objaveniu sa „brutálnej“ chuti do jedla a nadmernej tvorbe tuku.

Je čas povedať, že obezita nie je len nadváha. Ide o zníženie imunity, ide o ochorenia srdca a ciev, pečene, obličiek, pohybového aparátu. Dúfam, že teraz je jasné, že to nie je len choroba, ale hlboká. patologická zmena metabolizmus tukov, čo má za následok narušenie celého metabolizmu v tele. Napríklad štát metabolizmus uhľohydrátov pri obezite možno charakterizovať ako prediabetické. Je to ako žiť na sopke zvanej cukrovka.

Tak či onak, ale téma nadváhy zaujíma všetky ženy, alebo takmer všetky. Len veľmi málo šťastných žien si po tehotenstve alebo počas menopauzy udrží svoju predchádzajúcu váhu. Poviem viac: rovnaké úsilie žien a mužov o zníženie nadmernej telesnej hmotnosti prináša rôzne výsledky. Mužom sa tuk ukladá pomalšie a rýchlejšie sa ho zbavujú.

A hoci je obezita choroba, stále je to samostatné nozologická forma to nieje. Ide skôr o syndróm, ktorý sa vyvíja podľa rôzne dôvody. Tukové tkanivo- je to v skutočnosti samostatné telo, ktorý je svojimi metabolickými procesmi úzko spojený s nervovým (hypotalamus) a endokrinným (ženské a mužské pohlavné hormóny) systémom tela.

Rast tuku začína počas puberty, práve v tomto období dievčatá získavajú zaoblenie, charakteristické pre všetky ženy. Zároveň je to centrálny nervový systém, ktorý pomocou chuti do jedla reguluje tok potravy do tela. Tuk je zásobou vitálnej energie a schopnosť vytvárať takéto zásoby je človeku geneticky vlastná, aby prežil v období, keď je nemožné jesť (napríklad vo sne).

Obezita úzko súvisí s dysreguláciou chuti do jedla, metabolickými poruchami dňa a noci, priamo súvisí so zmenami, ktoré nastávajú v organizme v čase stresu, počas tehotenstva a menopauzy. V konečnom dôsledku tieto mechanizmy vedú k nadbytočnému tuku (tukové bunky zväčšujú svoj objem). A potom začína začarovaný kruh: zvýšená tukovú bunku stráca citlivosť na inzulín a telo zvyšuje jeho produkciu. V podmienkach prebytku inzulínu sa telo začne správať ako skutočný "prostredník": hromadí tuk a nechce ho použiť. Glukóza, ktorá sa dostane do krvi, nie je využitá (nevyužíva sa ako zdroj energie), ale mení sa na tuk, ktorý sa potom minie. V tomto zmysle je metabolizmus tukov ako ísť do pekárne z jedného konca mesta na druhý. A už nezáleží na tom, z akých dôvodov (interných alebo externých) sa to stane, hlavná vec je, že „zvyk“ sa vytvoril práve tak - iba z tuku.

Najvýraznejšie je, že metabolizmus tukov môže byť narušený už v mladý vek, o 20 rokov, keď tempo rastu začne klesať. Vedci vypočítali, že začiatok obezity je daný prvými 5 kg navyše (pre niekoho trochu viac, pre niekoho trochu menej) – zahŕňajú tukový typ energie. Ako dlho sa tieto kilogramy „smrteľného tuku“ hromadia, závisí od genetických schopností: spravidla vo veku 30 rokov už k týmto excesom dochádza.

Zrejme je tu práve ten „záchyt“, ktorým sa „lámu“ všetky dobré úmysly schudnúť: metabolizmus prestáva byť regulovaný centrálnym nervový systém, zapne sa „automaticky“ po zobrazení prebytočný tuk. V tomto zmysle Tlsťoch je bezhlavý jazdec.

Obezita a inzulín sú nerozlučná dvojica, teda cukrovka a hypertenzia (inzulín zadržiava sodík v tele), ateroskleróza, rakovina a ochorenie žlčových kameňov.

Podobné mechanizmy vstupujú do hry počas tehotenstva a chronický stres(zvyk „zasekávať“ vzrušenie), veľkú úlohu zohráva aj zvyk (aj dedičný) prejedania sa. Vonkajšie a vnútorné príčiny vedú k rovnakým zmenám: prebytok inzulínu a mastné kyseliny v organizme.

Jedným slovom, obezita nie je problém storočia, ale večný problém, je to choroba chorôb. A tu je hlavnou vecou nepremeškať jej začiatok. Veda ponúka určiť extra kilo rôznymi spôsobmi: pomocou mierok, centimetrovej pásky a výpočtov. Najnepresnejšia metóda na určenie normálnej hmotnosti: od výšky (cm) sa odpočíta 100. V moderných fitness kluboch existujú prístroje, ktoré určujú percento tukového tkaniva v tele. To platí pre tých, ktorí bojujú s obezitou budovaním svalov: po prvom tréningu môžu bežné váhy ukazovať nárast telesnej hmotnosti (svaly už „narástli“, ale tuk je stále zachovaný).

Oficiálna medicína používa dva ukazovatele: obvod pása (OT) a index telesnej hmotnosti (BMI). Ak je obvod pása u mužov viac ako 102 cm a u žien viac ako 88 cm, diagnostikuje sa obezita (brušná). Normálny limit pre ženy možno považovať za 80 cm, pre mužov - 94 cm.

Index telesnej hmotnosti (BMI) je telesná hmotnosť v kilogramoch delená druhou mocninou výšky v metroch.

Existujú aj iné klasifikácie obezity. Podľa etiológie a patogenézy.

1. Primárna obezita:

1) alimentárno-ústavný;

2) genetické syndrómy spojené s obezitou:

a) Prader-Williho syndróm;

b) Morgagni-Morelov syndróm;

c) syndróm Laurence-Moon-Biedl;

d) Albrightov syndróm.

2. Sekundárna (somatická) obezita:

1) hypotalamo-hypofyzárna obezita;

2) endokrinná obezita;

3) cerebrálna obezita.

Podľa kliniky.

Etapy obezity:

1) progresívny;

2) stabilný.

Podľa stupňa obezity.

I stupeň - telesná hmotnosť je o 20-29% vyššia ako ideálna.

II stupeň - telesná hmotnosť je o 30-49% vyššia ako ideálna.

III stupeň - telesná hmotnosť je o 50-99% vyššia ako ideálna.

IV stupeň - telesná hmotnosť nad ideálom o 100% alebo viac.

najviac jednoduchá metóda určenie nadváhy je vlastný odraz v zrkadle: každý vidí záhyby tuku. Dôležité je však poznať množstvo tuku v tele aj v percentách. Percento tuku v tele sa určuje meraním hrúbky kožných záhybov pomocou špeciálneho nástroja (strmeňa) alebo bežného pravítka.

Meranie objemu tkaniva na triceps a prednej brušnej stene pomocou pravítka

Triceps (tricepsový sval) sa nachádza na zadnej strane ramena, takže merania sa vykonávajú s pomocou niekoho iného. Rameno by malo pri meraní voľne visieť.

Na zadnej strane pravého ramena v oblasti medzi ramenom a lakťový kĺb upnite oblasť kože medzi veľké a ukazovákov. Aby ste skontrolovali, či sa sval dostal do kožného záhybu, musíte kožu s podkožným tukom mierne stiahnuť. Pomocou dreveného pravítka (bez pritlačenia pravítka na kožu) sa meria hrúbka záhybu. Je lepšie vykonať dve merania a potom vypočítať priemernú hodnotu.

Ďalšie meranie sa uskutoční 2 cm napravo od pupka (vykonajú sa dve merania záhybov na prednej brušnej stene, vypočíta sa priemerná hodnota).

Potom musíte spočítať priemerné hodnoty hrúbky záhybov pre triceps a prednú časť brušnej steny a určte percento tuku podľa tabuľky 5.

Napríklad pri hmotnosti 63,5 kg a obsahu tuku 28% bude množstvo tuku 17,8 kg. Považuje sa za normálny obsah tuku u žien od 15 do 23%, ideálne - 18%. Pre mužov je ideálna možnosť 12%.

Pri silovom tréningu je dôležité určiť si množstvo aj množstvo svalovej hmoty. Napríklad, ak po cvičení sa hmotnosť zvýšila na 56,7 a tuk - 18%, t.j. 10,2 kg, potom bude celková strata tuku 17,8 - 10,2 \u003d 7,6 kg, zatiaľ čo strata hmotnosti je 6,8 kg, t.j. nárast svalovej hmoty je 0,8 kg.

Ukladanie tuku na tele je odlišné: u mužov je tuk zvyčajne lokalizovaný v oblasti prednej brušnej steny, u žien - na bokoch a zadku. Dôvodom sú ženy a - estrogén a testosterón. Dnes je dokázané, že estrogén neprodukujú len vaječníky, ale aj tukové bunky. Nie je to jediný ženský pohlavný hormón, je tu ešte jeden, progesterón, nemenej dôležitý. O progesteróne musíte vedieť, že je to on, kto je "vinníkom" letargie a nízkej nálady pred nástupom menštruácie. sú katabolické, t.j. prispievajú k rozkladu bielkovín svalového tkaniva, na rozdiel od mužského pohlavného hormónu testosterónu, ktorý stimuluje rast svalov. Pod vplyvom estrogénov sa tuk hromadí na bokoch a zadku a pod vplyvom testosterónu - v páse. Toto je dôležité zvážiť, keď je stupeň obezity určený objemom pása.

Pre účinnú liečbu Pri obezite je dôležité pamätať na nasledovné:

1) čím viac svalovej hmoty človek má, tým intenzívnejšie, tým viac môžete jesť bez priberania a tým viac tuku môžete spáliť;

2) vážením sa nedá určiť, koľko tuku sa stratí a koľko svalovej hmoty pribudne.

Takže rýchlosť metabolizmu je základným kameňom úspešného boja s nadbytočnými kilogramami tuku. Čím viac svalov má človek, tým vyššia je rýchlosť metabolizmu. Presne povedané, proces starnutia je vekom podmienený pokles svalovej hmoty a rýchlosti metabolizmu. Aby ste vyrovnali počet spotrebovaných kalórií a výdaj energie, bude užitočné oboznámiť sa s niektorými číslami.

Ak máte nadváhu, odporúča sa znížiť denný obsah kalórií na 1800-1200 kcal za deň. Množstvo živočíšneho tuku v strave sa zníži na 0,7-0,8 g / kg, rastlinný tuk sa odporúča v množstve 1,3-1,4 g / kg, množstvo sacharidov sa prudko zníži na 2,5-2,7 g / kg (pri rýchlosti 5,6 g / kg), zatiaľ čo cukor, chlieb, cukrovinky, sladké nápoje sú vylúčené. Množstvo bielkovín by malo byť 1,3-1,4 g/kg alebo vyššie. Množstvo soli je obmedzené na 5-8 g denne. Hlavná vec je počet jedál: 5-6 krát denne.

Aby ste mohli určiť počet kcal v dennej strave, musíte mať predstavu o rýchlosti metabolizmu: pri pomalom metabolizme musíte spotrebovať 25 kcal na 1 kg hmotnosti, s normálnou - 30-35 kcal / kg. Ak chcete znížiť hmotnosť, denný kalorický obsah stravy by mal byť nižší ako norma. Predpokladá sa, že 500 kcal je optimálna hodnota, pri ktorej sa spaľuje tuk, a sval netrpí. Takže pre osobu s hmotnosťou 70 kg so zníženým metabolizmom a normou 1750 kcal za deň bude denný príjem kalórií na spaľovanie tukov 1250 kcal.

Čo sa týka kvalitatívneho zloženia stravy (množstvo bielkovín, tukov a sacharidov), názory vedcov a odborníkov sa líšia. Oficiálna domáca medicína sa domnieva, že množstvo tuku a malo by sa znížiť v dennej strave a mala by sa uprednostňovať. Existujú aj iné názory: pomer bielkovín, tukov a sacharidov by mal byť 20:20:60, resp. V dennej strave však môžete povoliť aj 10 % tuku (pri 1250 kcal to bude 14 gramov tuku). Americkí autori sa domnievajú, že 20 % tuku v strave je potrebných na tvorbu špeciálneho hormónu cholecystokinínu, ktorý je zodpovedný za vznik sýtosti.

Jediná vec, na ktorej sa názory vedcov zhodujú, je počet potrebných jedál: jedlá by mali byť zlomkové, to znamená 5-6 jedál. Tým sa zníži veľkosť porcie a tým aj množstvo inzulínu v krvi, čo je veľmi dôležité pre spaľovanie tukov. Ak po prečítaní tohto článku začnete jesť 5-krát denne, môžeme predpokladať, že ste si osvojili nový dobrý zvyk.

Metodológia fyzioterapeutické cvičenia s obezitou závisí od úrovne fyzickej zdatnosti a prítomnosti určitých chronické choroby. Je potrebné obdobie adaptácie na fyzickú aktivitu, keď sa formuje túžba a pripravenosť na systematické cvičenia. Počas tohto obdobia môžete vykonávať komplex rannej hygienickej gymnastiky a dávkovanej chôdze (môžete kombinovať: namiesto gymnastiky vykonajte tréningovú prechádzku).

Spôsob dávkovanej chôdze v závislosti od stupňa obezity

Obezita III stupňa:

1) veľmi pomalá chôdza: 60-70 krokov / min alebo 2-3 km / h;

2) pomalá chôdza: 70-90 krokov/min alebo 2-3 km/h (tabuľka 8).

Obezita 11-1 stupeň:

1) chôdza priemerným tempom: 90-120 krokov / min alebo 4-5,6 km / h;

2) rýchla chôdza: 120-140 krokov/min alebo 5,6-6,4 km/h;

3) veľmi rýchla chôdza: viac ako 140 krokov/min.

Pravidelnou chôdzou s meraním, po konzultácii s lekárom, môžete prejsť na beh s meraním. Pred behom sa 10-12 minút zahreje, potom sa 5-6 minút beháva s prechodom na chôdzu (2-3 minúty) a odpočíva 2-3 minúty (jedna séria). Celá relácia dávkovaného cyklu by mala pozostávať z 2-3 sérií. Postupne sa zvyšuje intenzita behu, klesá odpočinok a zvyšuje sa počet sérií na 5-6. Po mesiaci môže byť beh strednej intenzity 20-30 minút s 1-2 minútovými prestávkami na odpočinok.

Dávkované bežecké tréningové metódy

Zahrievanie (každý typ pohybu sa opakuje 10-krát).

Cvičenie 1. Otočky, záklony a rotácie hlavy.

Cvičenie 2. Rotácia dlaní, predlaktí a paží v ramenných kĺboch.

Cvik 3. Rotácia trupu, predklony trupu (ruky za hlavou).

Cvičenie 4. Rotácia chodidiel, zdvíhanie na prstoch.

Približná schéma tried cvičebnej terapie v závislosti od stupňa obezity (s uspokojivým stavom kardiovaskulárneho systému)

Obezita III stupňa: komplexná terapeutické cvičenia vykonáva sa 3x týždenne, odporúča sa dávkovaná chôdza a športové hry 1x týždenne.

Obezita II stupeň: 2-krát týždenne sa vykonáva súbor liečebných cvičení, dávkovaná chôdza - 2-krát týždenne, dávkovaný beh a športové hry - 1-krát týždenne.

Obezita I. stupňa: 2x týždenne sa vykonáva súbor liečebných cvičení, dávkovaná chôdza - 1x týždenne, dávkovaný beh - 2x týždenne, športové hry - 1x týždenne.

Terapeutická gymnastika sa vykonáva dlhý čas (30-45-60 minút) pomalým tempom. Prednosť majú cviky na brucho. Ranná hygienická gymnastika sa vykonáva pred raňajkami 20-30 minút a končí vodnými procedúrami.

Silové cvičenia

Ak nie sú sprievodné ochorenia kardiovaskulárneho systému, obličiek, pečene, kĺbov pri obezite, nie cukrovka A zhubné novotvary, potom sa môžete venovať špeciálnej technike silových cvičení od E. Dardena. Táto metóda je zameraná predovšetkým na spaľovanie tukov v prednej brušnej stene a môže byť užitočná pre mužov aj ženy.

Metóda je založená na použití špeciálnych cvičení, ktoré stimulujú rast svalovej sily. Koncept metódy - fyzická aktivita Sám o sebe spaľuje malé množstvo kalórií, zatiaľ čo silné svaly urýchľujú metabolické procesy, čo si vyžaduje každým dňom viac a viac kalórií. Preto nie fyzické cvičenia, ale svaly, ktoré sa posilňujú v procese tréningu, spaľujú kalórie. Hlavný dôraz v tréningovom programe nie je kladený na samotné cvičenia, ale na spôsob ich vykonávania – superpomaly (izotonický charakter pohybovej aktivity). Izotonický režim svalovej práce je neustále napätie bez prestávok na odpočinok. Tento prístup k vykonávaniu fyzických cvičení na získanie dobrej postavy (chudnutie) sa považuje za najprofesionálnejší.

Aby ste presne pochopili, ako vykonávať cvičenia, mali by ste cvičiť.

Východisková poloha - ľah na chrbte, kolená od seba a spojené chodidlá, ruky natiahnuté pred vami, prsty zopnuté do "zámku". Hlava a ramená sú na podlahe. Mali by ste PREMÝŠĽAŤ, ako zdvihnete hlavu a ramená z podlahy a jemne napínate brušné svaly. Sústreďte sa na zdvihnutie hlavy a ramien niekoľko milimetrov nad podlahu. Pokračujte v pomalom zdvíhaní hlavy a ramien: 5 mm, 1 cm, 2 cm Približujte ruky ku kolenám a zároveň zdvíhajte hlavu a ramená. Účelom cvičenia je minimalizovať vzdialenosť medzi hrudnou kosťou a pupkom. dobrovoľné, tvár uvoľnená, oči otvorené. Ramená by mali byť nad podlahou 10 sekúnd po štarte krátky čas zostaňte v najvyššej polohe, potom do 5 sekúnd spustite do východiskovej polohy.

Zároveň je dôležité precítiť moment, kedy sa ramená a hlava dotýkajú podlahy – OKAMŽITE začnite dvíhať do najvyššej polohy. Hlava, ramená a ruky by sa mali pohybovať konštantnou rýchlosťou, bez náhlych pohybov: zdvíhanie tela je pomalé, rovnomerné (10 sekúnd), spúšťanie (5 sekúnd) je plynulé. Mali by sa vykonať tri opakovania.

Trénovať by ste nemali viac ako 3 dni v týždni: po cvičení v super pomalom režime potrebujete 48-hodinovú rekonvalescenciu (v tomto čase sa svaly budujú samy). Práve rastúce svaly začnú spaľovať tuk (kalórie) z tukových buniek.

Než začnete silový tréning, musíte svaly zahriať. Na to sa odporúča chôdza na mieste pomalým tempom po dobu 1 minúty, po ktorej nasleduje ďalšia 1 minúta chôdze s vysokým zdvihom bedier. Po tréningu by ste sa mali prechádzať po miestnosti a robiť kruhové švihy rukami, kým sa vaša srdcová frekvencia nevráti do normálu (úroveň pred tréningom alebo menej).

Silový tréning by sa mal vykonávať podľa špeciálneho rozvrhu: počas prvých dvoch týždňov vykonajte cvičenia 1-5. V treťom týždni pridajte ku komplexu cvičenie 6, vo štvrtom týždni - cvičenie 7, v piatom týždni - cvičenie 8, v šiestom týždni - cvičenie 9. Každé cvičenie musíte začať 4-krát, pričom každý tréning zvýšite o jedno opakovanie pre každé cvičenie. Po prvých 2 týždňoch bude teda počet opakovaní každého z piatich cvikov 8. Potom môžete záťaž zvýšiť.

Cvičenie 1 (zatiahnutím brucha). Má sa vykonávať 2 týždne 6-krát denne (2-krát pred raňajkami, 2-krát pred obedom a 2-krát pred večerou).

Východisková poloha - ležiaca na chrbte. Položte ruky na spodnú časť hrudníka a horný priamy brušný sval. Vykonajte normálny nádych a silný výdych (na všetko - 10 s). Potom vtiahnite žalúdok čo najviac dovnútra (bez toho, aby ste sa nadýchli!). Uvoľnite sa, voľne dýchajte. Opakujte niekoľkokrát. Potom sa cvičenie môže vykonávať v stoji (aj pred zrkadlom).

Cvičenie 2 (pre svaly hornej a strednej časti brušného lisu). Východisková poloha - ležiaca na chrbte. Pokrčte kolená a päty priblížte čo najbližšie k zadku. Zatvorte chodidlá a široko roztiahnite kolená. Natiahnite ruky v smere kolien, ruky sú zopnuté. Cvičenie môže byť sťažené prekrížením rúk na hrudi alebo zovretím vzadu na hlave.

Pomaly zdvíhajte hlavu, ramená, hornú časť chrbta z podlahy, pričom sa naťahujte so zopnutými rukami v smere do stredu stehien, dosiahnite najvyšší bod pohybu na úkor 10 a zotrvajte v ňom. Hladko, na piatich účtoch, sa vráťte do východiskovej pozície. dotýkať sa podlahy top chrbát, ramená a hlavu, bez toho, aby ste sa uvoľnili alebo odpočívali, a okamžite zopakujte pohyb nahor. Vykonajte cvičenie toľkokrát, koľkokrát je to možné. Akonáhle zvládnete urobiť 8 opakovaní, cvik môžete skomplikovať zmenou polohy rúk (prekrížené na hrudi alebo zopnuté vzadu na hlave).

Cvičenie 3 (pre bočné svaly trupu a strednú časť brušného lisu). Východisková poloha - ležiaca na chrbte, ruky natiahnuté dopredu a zopnuté do "zámku". Pomaly zdvihnite hlavu, ramená a hornú časť chrbta z podlahy. Potom plynulo otočte trup doľava a snažte sa dosiahnuť ľavé koleno zopnutými rukami. Celý pohyb sa vykoná do 10 sekúnd (alebo počítajte do 10). V najvyššom bode pohybu by ste sa mali zdržať a potom sa do 5 sekúnd vrátiť do východiskovej polohy. Bez uvoľnenia alebo odpočinku zopakujte cvičenie na ľavú stranu. požadované množstvo krát (až 8). Potom si na pár sekúnd oddýchnite a vykonajte cvičenie pravá strana.

V ďalšom tréningu začnite cvičenie najprv na pravú stranu a potom na ľavú. Akonáhle sa vám podarí cvik zopakovať 8-krát, môžete prejsť na ťažšiu možnosť (ruky prekrížené na hrudi alebo zopnuté vzadu na hlave). Začnite nové cvičenie so 4 opakovaniami.

Cvičenie 4. Východisková poloha - stoj rovno, chodidlá na šírku ramien, ruky vystreté nahor, prsty zopnuté k sebe. Natiahnite ruky hore, v najvyššom bode sa začnite nakláňať doľava. V extrémnej ľavej polohe zotrvajte a natiahnite si lakte a prsty čo najviac. Táto časť cvičenia by mala trvať 5 sekúnd. Do 10 sekúnd sa vráťte do východiskovej polohy. Pokračujte v držaní rúk vystretých nad hlavou, natiahnite sa a znova vykonajte cvičenie na ľavú stranu, pričom zopakujte požadovaný počet krát (od 4 do 8). Spustite ruky nadol, odpočívajte niekoľko sekúnd a vykonajte cvičenie na pravú stranu.

V ďalšom tréningu vykonajte cvičenie najskôr vpravo. Potom, čo opakovanie cviku 8-krát prestane byť náročné, bude možné pridať záťaž 1,5 kg (zdvihnúť), pričom cvik zopakujte 4-krát v každom smere.

Cvičenie 5. Východisková poloha - stoj, opretý chrbtom o hladkú a pevnú oporu (stenu). Položte nohy tak, aby päty presahovali líniu panvy asi o 10 cm a od steny - o 30 cm.Položte si ruky na opasok.

Posúvajte sa chrbtom po stene, kým nebudú stehná rovnobežne s podlahou. Vydržte v tejto polohe 10 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 6-krát.

Každý tréning by mal predĺžiť čas udržania polohy bokov rovnobežne s podlahou o 1 s, čím sa čas zvýši na 30 s. Potom, čo sa vám podarí vykonať cvičenie 6-krát, pri držaní statického napätia po dobu 30 sekúnd, môžete toto cvičenie vykonávať so závažím (zdvihnúť malé činky).

Cvičenie 6. Východisková poloha - ležať (ležať na podlahe, opierať sa o ponožky a ruky). Ruky by mali byť rovné a telo napnuté. Pokrčte ruky, spustite sa na podlahu (vypumpujte) na 10 s. Dotknite sa podlahy, položte kolená na podlahu, zdvihnite hrudník, narovnajte ruky a potom sa oprite o prsty na nohách. Opakujte 4-krát. Pri každom tréningu pridajte jedno opakovanie. Potom, čo sa vám podarí cvik dokončiť 8-krát, môžete sa vrátiť do východiskovej polohy bez pomoci nôh: uvoľnite ruky a vráťte sa do východiskovej polohy (vytiahnite sa do východiskovej polohy).

Postupne by ste mali prejsť na superpomalé vykonávanie 8-krát: 5 sekúnd dole a 10 sekúnd hore.

Cvičenie 7. Východisková poloha - ležiaca na chrbte, ruky natiahnuté pozdĺž tela, dlane otočené k podlahe. Pokrčte kolená a pritlačte ich k hrudníku.

Postupne odtrhnite zadok a spodnú časť chrbta od podlahy, aby ste dosiahli rovnováhu, vyvíjaním tlaku dlaňami na podlahu (po dobu 10 sekúnd). Hneď ako spodná časť chrbta zaujme polohu pod uhlom 45 ° k podlahe, vráťte sa do pôvodnej polohy (za 5 sekúnd). Ide o najťažší cvik, akonáhle ho zvládnete absolvovať 8x, môžete si pripevniť závažia na členky a vykonávať komplikovanú verziu.

Cvičenie 8. Východisková poloha - stojí rovno, nohy na šírku ramien. Vezmite si do každej ruky činku. Zdvihnite ruky do strany ušnice do 10 sekúnd zastavte (neodpočívajte!) a spustite ruky (5 sekúnd). Opakujte cvičenie. Akonáhle sa vám podarí vykonať cvik 8x, môžete váhu závažia zvýšiť o 5% v každom tréningu.

Cvičenie 9. Východisková poloha - ľah s oporou na lavičke s hornou časťou chrbta a ramien, hlava a spodná časť tela sú umiestnené mimo lavičky. Vezmite činku oboma rukami na jednom konci a narovnajte ruky na hrudi. Počas nádychu spustite ruky s činkou za hlavu (5 sekúnd). Držte ruky rovno, natiahnite sa v ramenách. Do 10 sekúnd sa vráťte do východiskovej polohy. Po absolvovaní cviku 8x môžete váhu závažia zvýšiť o 5% v každom tréningu.

Vzorový silový tréningový plán na ukladanie tuku na zadku a stehnách (úzke ramená, široká panva)

Pri tomto type obezity („jazdecké nohavice“) chudnutie nepríde okamžite a po prvých tréningoch sa môže zdať, že sa zväčšili boky (ide o dočasný jav spôsobený pribúdajúcimi svalmi). Musíš byť trpezlivý. Cvičenie so závažím je lepšie vykonávať 2 týždne s nízkou hmotnosťou (2 kg), postupne zvyšovať váhu a počet sérií (jedna séria je 10 opakovaní cviku).

Cvičenie 1. Východisková poloha - stojace, nohy na šírku ramien, ruky spustené pozdĺž tela, dlane smerom dovnútra. Vezmite si do rúk činky (nadýchnite sa). Pri výdychu urobte široký krok vpred pravou nohou tak, aby sa ľavé koleno takmer dotýkalo podlahy. Nadýchnite sa a zostaňte v tejto polohe. Pri výdychu zdvihnite ruky do strán na úrovni ramien, ruky - na úrovni lakťov. Nadýchnite sa, spustite ruky, vráťte sa do východiskovej polohy a urobte výpad ľavou nohou (jedno opakovanie). Opakujte 10-krát.

Cvičenie 2. Východisková poloha - stojace, nohy na šírku ramien, ruky pozdĺž tela, v každej ruke činka. Pri výdychu preneste váhu tela na päty a urobte drep. Počas nádychu narovnajte nohy, pokrčte lakte a pritiahnite činky k ramenám. Vydýchnite a silno narovnajte ruky. Po inšpirácii sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 10-krát.

Cvičenie 3. Východisková poloha – zaujať pravá rukačinka, urobte krok vpred ľavou nohou a spustite sa do výpadu. Položte ľavú ruku na ľavé stehno. Pravá ruka s činkou je spustená nadol, dlaň je otočená dovnútra. Pri výdychu ohnite lakeť tak, aby bola činka pri páse, nadýchnite sa a spustite ruku. Opakujte 10-krát, zmeňte polohu a opakujte ešte 10-krát.

Cvičenie 4. Východisková poloha - ľah na chrbte na gymnastickej lavici, chodidlá na šírku ramien. Vezmite činky do rúk, roztiahnite ich a ohnite sa v lakťoch.

Pri výdychu tlačte činky tak, aby boli nad hrudníkom. Nadýchnite sa a pomaly spustite ruky. Opakujte 10-krát.

Cvičenie 5. Východisková poloha - na všetkých štyroch, kolená na šírku ramien, ruky širšie ako ramená. Počas nádychu znížte hrudník na podlahu, ohnite ruky, pri výdychu narovnajte ruky. Kliky na vykonanie 10-krát bez ohýbania chrbta.

Cvičenie 6. Východisková poloha - sedenie. Spojte dlane pred hrudníkom a 20 s tlačte proti sebe, ruky spustite a 10 s odpočívajte. Opakujte 15-krát.

Cvičenie 7. Východisková poloha - ľah na boku, spodná noha je pokrčená, chodidlo hornej nohy je rovnobežné s podlahou. Pri výdychu zdvihnite nohu úplne hore, pri nádychu ju znížte. Opakujte 10-krát a vymeňte nohy. Cvik si môžete skomplikovať, ak posilníte závažie na členku.

Cvičenie 8. Východisková poloha - ležiaca na bruchu, opierajúca sa o ruky. Pri výdychu zdvihnite nohu nahor, pri nádychu ju pomaly spúšťajte nadol. Opakujte 10-krát a vymeňte nohy.

Cvičenie 9. Východisková poloha - ľah na chrbte, kolená pokrčené, chodidlá na podlahe, ruky zopnuté na zadnej strane hlavy. Pri výdychu zdvihnite hlavu a ramená, pričom vťahujte brucho a namáhajte zadok. Nadýchnite sa a pomaly spustite do východiskovej polohy. Opakujte 10-krát.

Cvičenie 10. Východisková poloha - ležiace na podlahe, kolená pokrčené, chodidlá na podlahe, šírka ramien od seba, prsty zopnuté do "zámku" na zadnej strane hlavy. Pri výdychu zdvihnite pravý lakeť a súčasne otočte telo diagonálne. Nadýchnite sa a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte doľava. Opakujte cvičenie 10-krát.

Cvičenie 11. Východisková poloha - ležiaca na bruchu, nohy rovné, ruky prekrížené v páse. Pri výdychu zdvihnite hlavu a hrudník, v najvyššej polohe trochu zotrvajte, nadýchnite sa a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 12-krát.

Súbor cvikov na rozloženie prebytočného telesného tuku po celom tele (široká panva a ramená, plné boky a hrudník)

Cvičenie 1. Východisková poloha - stojace, nohy na šírku ramien, ponožky otočené pod uhlom 45 °, ruky s činkami položené na bokoch. Pri výdychu urobte hlboký drep (stehná rovnobežne s podlahou), bez toho, aby ste zdvíhali päty z podlahy. Nadýchnite sa a vráťte sa do východiskovej polohy bez narovnania nôh až do konca. Opakujte 12-krát.

Cvičenie 2. Východisková poloha - stojace, nohy na šírku ramien, ruky s činkami dole, dlane dovnútra. Urobte krok späť pravou nohou tak, aby sa koleno takmer dotýkalo podlahy, potom sa vráťte do východiskovej polohy a zopakujte výpad ľavou nohou. Vykonajte 10 opakovaní s každou nohou.

Cvičenie 3. Východisková poloha - ležať na chrbte, nasaďte si na nohy lekársky elastický obväz, zdvihnite nohy nahor, položte dlane pod zadok. Pri výdychu nohy rozkročte, pri nádychu ich spojte. Opakujte 12-15 krát.

Cvičenie 4. Východisková poloha - stojace, nohy na šírku ramien, v rukách činky, ruky pozdĺž tela, dlane otočené dovnútra. Pri výdychu zdvihnite rovné ruky do strán na úrovni ramien, nadýchnite sa - spustite ruky. Opakujte 10-krát.

Cvičenie 5. Východisková poloha - stoj, nohy na šírku ramien, kolená mierne pokrčené, činky v rukách, dlane vytočené dopredu, lakte tlačené do strán. Pri výdychu ohnite lakte a pritiahnite činky k ramenám, nadýchnite sa a spustite ruky, pričom lakte nechajte nehybné.

Cvičenie 6. Východisková poloha - kľak pred gymnastickou lavicou, kolená na šírku ramien. Položte ruky na lavicu na šírku ramien, s výdychom ohnite lakte a spustite sa nadol tak, aby boli ramená a lakte na rovnakej úrovni. Nadýchnite sa a narovnajte ruky. Opakujte 10-krát.

Cvičenie 7. Východisková poloha - sedí na gymnastickej lavici, nohy sú ohnuté v kolenách, chodidlá na podlahe na šírku ramien. Položte ruky na lavičku, zdvihnite sa na ne a posúvajte panvu dopredu. Pokrčte lakte (nádych), lakte narovnajte (výdych). Opakujte 10-krát.

Cvičenie 8. Východisková poloha - ľah na chrbte, kolená pokrčené, chodidlá na podlahe, ruky prekrížené na hrudi (objímte ramená). Pri výdychu zdvihnite hlavu, ramená a lopatky, pri nádychu sa pomaly spúšťajte na podlahu. Opakujte 12-krát.

Cvičenie 9. Východisková poloha - ľah na chrbte, kolená pokrčené, chodidlá na podlahe, ruky pozdĺž tela, dlane nadol. Pri výdychu zdvihnite panvu (dolná časť chrbta zostáva pritlačená k podlahe), silno zatiahnite žalúdok, nadýchnite sa a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 12-15 krát.

Cvičenie 10. Východisková poloha - ľah na boku, nohy pokrčené v kolenách, paže zhora ohnuté za hlavou, paža zospodu leží na páse. Pri výdychu potiahnite hornú časť tela nabok, s nádychom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte na každú stranu 10-krát.

Cvičenie 11. Východisková poloha - ležiaca na bruchu, nohy rovné, ruky ohnuté a prekrížené v páse za chrbtom. Pri výdychu zdvihnite hlavu a hrudník nahor, pri nádychu sa spustite na podlahu. Opakujte 10-krát.

Cvičenie 12. Východisková poloha - ležiaca na bruchu, ruky vystreté nad hlavou, nohy rovné. Zdvihnite súčasne pravú ruku a ľavú nohu a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 12-krát. Vykonajte cvičenie s ľavou rukou a pravou nohou.

Súbor cvikov na ukladanie tuku v oblasti brucha a stehien ( plné nohy, približne rovnaká šírka ramien, pása a panvy)

Gymnastické cvičenia sa vykonávajú len 1-krát týždenne, 2-krát týždenne sa odporúča dávkovaná chôdza alebo bicyklovanie (hodiny na rotopede, bežiacom páse). Silové cvičenia sú potrebné na zvýšenie rýchlosti metabolizmu (spaľovanie kalórií), ale je lepšie ich vykonávať bez závažia.

Cvičenie 1. Východisková poloha - ležiaca na chrbte, kolená pokrčené, nohy na podlahe, ruky zatvorené v "zámku" na zadnej strane hlavy. S výdychom zdvihnite hlavu, ramená a telo, nadýchnite sa a pomaly sa spúšťajte na podlahu. Opakujte 10-krát.

Cvičenie 2. Východisková poloha - ľah na chrbte, kolená pokrčené a pritiahnuté k hrudníku, ruky pozdĺž tela, dlane nadol. Zdvihnite panvu z podlahy a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 10-krát.

Cvičenie 3. Východisková poloha - ľah na chrbte, kolená pokrčené, chodidlá na podlahe, prsty zopnuté na zadnej strane hlavy. Pri výdychu zdvihnite telo dopredu a hore, otočte celé telo k ľavému kolenu, pri nádychu pomaly spúšťajte nižšie. Opakujte 10-krát, potom vykonajte cvičenie na pravé koleno tiež 10-krát.

Cvičenie 4. Východisková poloha - ležiace na bruchu, nohy rovné, ruky prekrížené za chrbtom v páse. Pri výdychu zdvihnite hlavu a hrudník, čiastočne odtrhnite podlahu a žalúdok, pri nádychu pomaly klesajte. Opakujte 12-krát.

Cvičenie 5. Východisková poloha - stojace, nohy na šírku ramien, kolená mierne ohnuté, činky v rukách, ruky spustené pozdĺž tela. Pri výdychu zdvihnite lakte nahor a do strán na úroveň ramien, bez ohýbania zápästí, pri nádychu narovnajte ruky. Opakujte 10-krát.

Cvičenie 6. Východisková poloha - ležiace na bruchu, nohy vystreté, ruky vystreté nad hlavu. Pri výdychu zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu, pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 12-krát, vymeňte ruky a nohy a zopakujte cvičenie ešte 12-krát.

Cvičenie 7. Východisková poloha - stojace, v rukách činky, ruky spustené pozdĺž tela.

Vykročte vpred pravou nohou tak, aby stehno bolo rovnobežné s podlahou, vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 10-krát, nohy vymeňte a cvik zopakujte ešte 10-krát.

Cvičenie 8. Východisková poloha - stojace na všetkých štyroch, opreté o lakte.

Pri výdychu zdvihnite pravú nohu tak, aby dolná časť nohy bola kolmá na podlahu, nadýchnite sa - spustite nohu bez toho, aby ste na ňu preniesli váhu tela. Opakujte 12-krát, nohy vymeňte a cvik zopakujte ešte 12-krát.

Cvičenie 9. Východisková poloha - ľah na gymnastickej lavici, nohy ohnuté v kolenách, činky v rukách, ruky mierne ohnuté. Pri výdychu spojte ruky pred sebou hrudník, pri nádychu – rozpažte ruky do strán, kým lakte nebudú na úrovni hrudníka. Opakujte 12-krát.

Cvičenie 10. Východisková poloha - sedí na lavičke, v rukách - činky, ruky zdvihnuté nad hlavu. Pri nádychu pokrčte lakte a spustite činky k ramenám, pri výdychu narovnajte ruky. Opakujte 10-krát.

Cvičenie 11. Východisková poloha - stojace na všetkých štyroch, kolená na šírku ramien, ruky širšie ako ramená. Znížte hrudník na podlahu tak, aby boli lakte na úrovni ramien (nádych), narovnajte ruky (výdych). Opakujte 10-krát, ak je to žiaduce, môžete robiť kliky s rovnými nohami, spoliehajúc sa na ponožky.