Obsah [Zobraziť]

Neatraktívne ochabnuté brucho spôsobuje, že sa ženy cítia plaché a zakomplexované. Odmietajú otvorené outfity, na pláži nosia jednodielne plavky a hanbia sa vyzliecť do spodnej bielizne. Čo robiť: utekať k výživovému poradcovi alebo cvičiť v posilňovni do úmoru? V skutočnosti môžete spaľovať brušný tuk sami. Trochu trpezlivosti a vytrvalosti - a vaše úsilie bude určite korunované úspechom. A my sa s vami radi podelíme o tajomstvá úspešného chudnutia.

Prečítajte si tiež: Diéta na spaľovanie brušného tuku: odporúčania, funkcie, orientačné menu

Odborníci na výživu ubezpečujú, že ak priemer pásu ženy presahuje 80 cm, je čas vážne premýšľať o svojom zdraví. Každý centimeter navyše si vyžaduje rok života. Zdalo by sa, čo môže poškodiť obyčajný tuk? Faktom je, že existujú dva typy tukovej vrstvy: vonkajšia (subkutánna) a viscerálna (vnútorná). Je ťažšie odstrániť ďalšie centimetre zo žalúdka, pretože podkožný tuk sa hodí na diéty a vnútorný tuk sa spaľuje iba pri veľkej fyzickej námahe.

Ak dodržiavate odporúčania odborníka na výživu a trénera, mali by ste schudnúť 1-2 kilogramy týždenne (ak je obezita vážna - 3-4). Toto bude čistý tuk. Pri núdzovom chudnutí riskujete dehydratáciu tela a pálenie svalov, následkom čoho sa síce zmenší priemer brucha, no koža ochabne a ochabne. Tri veľryby všetkých programov na chudnutie: šport, správnej výživy a stabilný emocionálny stav.

Prečo sa objavuje tuk na bruchu?

• Nesprávny životný štýl (sedavé zamestnanie, nedostatok športových aktivít a pod.).
• Nevyvážená výživa.
• Dedičnosť, genetická obezita.
• Chronické choroby.
• Stres.
• Hormonálne poruchy.
• Spánková deprivácia.
• Prejedanie atď.

Zábaly a masáže pomáhajú zlepšiť krvný obeh a stav pokožky brucha a pása, odporúča sa ich robiť 2-3x týždenne v kurzoch. Plnú fyzickú aktivitu a diétu však nič nenahradí.

Prečítajte si tiež: Doma odstránime žalúdok a boky

Nepríjemné faldíky na žalúdku nepochybne pomôže spáliť diéta, no treba ju vyberať s rozumom. Veľmi obľúbené výživové systémy u žien spojené so striedaním bielkovín a sacharidov. Konajú nie príliš rýchlo, ale spoľahlivo. Zásady zdravého stravovania:

• Na úspešné spaľovanie tukov je potrebné správne variť jedlá: žiadne vyprážanie, iba dusené, pečené alebo varené jedlá.
• Musíte jesť trikrát denne, ľahké občerstvenie je povolené.
• Posledné jedlo - 3 hodiny pred spaním, nedovoľte hladovanie.
• Správne rozdeľte produkty: ráno môžete konzumovať komplexné sacharidy a tuky, večer - viac bielkovín.
• Strava by mala byť plnohodnotná a pestrá, vitamíny z lekárne vám nedokážu kompenzovať látky, ktoré telo prijíma z potravy.
• Pite na zrýchlenie metabolizmu viac vody, zelený čaj, džúsy a ovocné nápoje. Tiež užitočná vlhkosť sa nachádza v šťavnatej zelenine a ovocí. Prečítajte si tému: Zelenina a ovocie na spaľovanie tukov: poznámka na chudnutie
• Obohaťte svoj jedálniček o zeleninu a ovocie – obsahujú rastlinnú vlákninu (vlákninu), ktorá zlepšuje trávenie, a tiež množstvo minerálov a vitamínov. Obilniny a otruby sú tiež bohaté na vlákninu.
• Jedálny lístok by mal obsahovať bielkovinové potraviny: chudé mäso, ryby, mliečne výrobky, vajcia.
• Potrebné sú aj nenasýtené tuky: nachádzajú sa v orechoch, rastlinných olejoch, avokáde a iných produktoch.
• Ťažké sacharidy - najhorší nepriatelia, takže ak chcete spaľovať tuk, zabudnite na sódu, sladkosti, pečivo, rýchle občerstvenie a iné nezdravé jedlá. Nielenže neprispievajú k chudnutiu, ale sú aj príčinou vzniku celého radu ochorení srdcovo-cievneho a zažívacie ústrojenstvo.
• Ak máte chronické ochorenia alebo individuálnu potravinovú intoleranciu, konzultácia s dietológom je povinná.

Prečítajte si tiež: Ako schudnúť v žalúdku a získať osí pás

Intenzívnym cvičením môžete odstrániť tuk v problémových oblastiach. Ženám sa neodporúčajú ťažké bremená. Je lepšie vziať menej, ale urobiť niekoľko prístupov. Mimochodom, tuk na bruchu sa nevzdáva do posledného a spaľuje sa posledný. Musíte jesť 1,5-2 hodiny pred tréningom, mali by to byť jedlá bohaté na sacharidy. Nezabudnite vyplniť rovnováha voda-soľ vody a nápojov.

Najlepšie typy záťaže pre ženy:

• Aeróbne (kardio). Dokonale tonizuje svaly a posilňuje dýchací a kardiovaskulárny systém. Sú to hry vonku, beh, veslovanie, chôdza, plávanie, bicyklovanie, tanec. Za hodinu môžete spáliť od 400 do 1000 kcal.
• Moc. Je lepšie ho striedať s aeróbnym. Zlepšuje úľavu a svalovú vytrvalosť. Na odstránenie prebytočného tuku je lepšie cvičiť 3-krát týždenne.
• Statické. Pilates, joga, kalanetika a ďalšie disciplíny sú zamerané na zlepšenie tela ako celku.
• Strečing. Povinné pred akýmkoľvek cvičením. Pripraví svaly na nadchádzajúcu záťaž. Strečing je lepšie robiť priamo ráno – svaly a kĺby sú plastickejšie.

Cvičenie na brucho:

• Zdvihneme lopatky z podlahy na tri počty, zotrváme 5 sekúnd v každej polohe a pomaly sa spustíme. Robíme tri prístupy.
• Vykrútime trup, pokrčíme nohy v kolenách a lakťom dosiahneme protiľahlé koleno. Tri sady po 15 opakovaní.
• Zdvihnite rovné nohy a vráťte sa do východiskovej polohy bez toho, aby ste sa dotkli podlahy. Vykonajte 10-krát pre 2 sady.
• Ležíme na jednej strane, položíme ruku pod hlavu, druhá je upevnená na podlahe. Zdvihnite hornú časť nohy 30-krát, postupne zvyšujte počet prístupov. Potom z rovnakej polohy zdvihnite nohu, ktorá leží na podlahe. Zmeniť stranu.
• Cvičenie sa nazýva „kniha“. Ľahneme si na podlahu a potom sa zložíme, pričom zdvihneme trup a nohy. Vaším cieľom je dotknúť sa čelom kolien. Ak je telo už zvyknuté na záťaž, môžete zvýšiť počet opakovaní alebo použiť prostriedky na zaváženie.
• Statické cvičenie: zdvihnite rovné nohy pod uhlom 45 stupňov, vydržte 20-30 sekúnd, potom pomaly spustite.
• Plank - na lakťoch alebo rovných rukách. Začnite s 20 sekundami, postupne zvyšujte čas na 3 minúty.

Beh, plávanie, drepy, švihy tiež dokonale zatnú brušné svaly.

Prečítajte si tiež: Ako rýchlo a efektívne spáliť brušný tuk pre ženu

Ak chcete odstrániť rušivé centimetre, športové doplnky vám pomôžu:

• Multivitamíny – zlepšiť všeobecný stav telo, posilniť imunitný systém.
• Aminokyseliny – urýchľujú rast svalov, zlepšujú trávenie.
• Srvátkový proteín – podporuje rast svalov a spaľovanie tukov.
• Glutamín – podieľa sa na metabolických procesoch.
• Spaľovače tukov - účinné lieky ktoré urýchľujú metabolizmus a podporujú chudnutie. Chceme okamžite poznamenať, že bez športového zaťaženia sú zbytočné. Niektoré druhy (napríklad termogeniká) majú navyše kontraindikácie a vedľajšie účinky, takže konzultácia s lekárom príde vhod.
• Prírodné spaľovače tukov. Patria sem citrusové plody, bylinky, prírodná káva, zelený čaj, ostré koreniny, zázvor atď. Určite ich zaraďte do svojho jedálnička – nielenže zlepšujú metabolický proces, ale tiež čistia telo od toxínov, toxínov a stagnujúcej vlhkosti .

Je tu dobrá správa - výrazný a plochý lis je prítomný na tele takmer každého človeka. Ale, bohužiaľ, často sa skrýva pod vrstvou podkožného tuku. Existuje známy fitness mýtus, že musíte robiť brušáky a cvičiť atletiku alebo behať na bežiacom páse, aby ste uľavili novinárom.

V skutočnosti cvičenia na brušné svaly a kardio záťaž nie sú také účinné, na rozdiel od základného tréningu a cvičení, na ktorých sa podieľajú všetky svaly tela - pri mŕtvom ťahu alebo drepoch s činkou sú svaly brucha a trupu dosť napätý.

Bežný silový tréning (dvanásť až pätnásť cvikov vykonávaných pomocou simulátorov, trvajúcich približne jednu hodinu pri strednej záťaži) si vyžiada polovicu energie na zotavenie ako základný (tri až päť cvikov vykonaných za štyridsaťpäť minút, s výraznou záťažou) .

Zaujímavé je, že na rozdiel od väčšiny izolačných cvikov na brušné svaly, základné cviky nútia stabilizačné svaly trupu a brušné svaly pracovať intenzívnejšie.

Najdôležitejšou podmienkou je, že pri každom z vykonávaných cvikov je potrebné udržiavať brušné svaly v napätom stave.

V skutočnosti najúčinnejšou metódou eliminácie prebytočného podkožného tuku v požadovaných oblastiach tela sú komplexné cvičenia, keď sa kalórie spotrebúvajú v celom tele.

Pri cvičení pre tlač sú náklady na energiu nízke a energia nie je potrebná na obnovu.

Napríklad, aby ste sa pokúsili spáliť jeden kilogram tuku, mali by ste urobiť približne 500 tisíc zvratov naraz, no ani v tomto prípade sa tukové zásoby nespália v bruchu, ale v celom tele.

Krútenie preto nemusí byť zlým cvikom na chudnutie rúk a tela ako celku.

Ako získať dokonalé brušné svaly?

Zástupkyne žien často premýšľajú o získaní dokonalej tlače

• V dnešnej dobe, keď veľa ľudí používa produkty rýchle občerstvenie a konzumovať rýchle občerstvenie, problém obezity človeka zaskočí oveľa skôr, ako tomu bolo pred tromi desaťročiami. A to sa deje práve kvôli podvýžive, nedostatku dostatočného množstva športových cvičení, sedavému životnému štýlu.

• Odborníci tvrdia, že odstránenie podkožného tuku je pomerne náročná úloha, preto musíte prísne dodržiavať spôsob stravovania a aktívne športovať. Iba tu je často autohypnóza zavádzajúca ľudský mozog a falošne signalizujú, že dochádza k nadmernému ukladaniu podkožného tuku.
• Spočiatku by ste to mali určiť výpočtom pomeru obvodu bokov a pásu. Tento ukazovateľ by mal byť 0,7, a ak je to viac, musíte sa o seba naliehavo postarať.

Metóda #1 je liposukcia

Táto metóda pomôže pri eliminácii podkožného tuku už pri prvej dávke.

Metóda číslo 2 diétne jedlo so športom

• Samozrejme, ak hľadáte perfektná postava, potom z toho nebude nič bez potravinových obmedzení.
• Odporúča sa vzdať uhoriek, sladkostí, údených, sušených a múčnych jedál.
• V žiadnom prípade nejedzte pred spaním. Snažte sa jesť trikrát denne, neobčerstvujte sa, ale posledné jedlo by malo byť pred šiestou večer a súbežne športovať!
• Najviac zo všetkého pomôže pri spaľovaní tukov športom.

Aby ste spálili podkožný tuk v krátkom čase, musíte dodržiavať nasledujúce odporúčania:

• Spánok by mal trvať osem až desať hodín. Ak budete spať viac, uškodíte si len.
• Môžete poraziť boxerské vrece. Navyše, akékoľvek časti tela - spodné a Horné končatiny, pás. Čokoľvek! Predstavte si, že ste veľmi nahnevaní na nepriateľa! Po tridsiatich minútach môžete spáliť až päťsto kalórií.
• Čo je dobré na spaľovanie tukov? Spomeňte si na svoje detstvo a skočte s lanom! Koniec koncov, ide o najdostupnejší spaľovač tukov. Na diverzifikáciu procesu si môžete zakúpiť niekoľko švihadiel rôzne farby. Skúste to, bude to oveľa zaujímavejšie!
• Jedzte grapefruit. Pomáha pri spaľovaní tukov koža ak ho zjete pred rôznymi športovými tréningami. Mimochodom, zároveň je dovolené nemeniť spôsob života.
• Pite mlieko s nulovým obsahom tuku. V našom tele sa nachádza hormón – kalcitrol, ktorý hromadí tuk v oblasti pása. Potom sa tuk rozdelí do všetkých oblastí tela. A mlieko obsahuje bioaktívny draslík, ktorý blokuje tvorbu tuku.

• Skúste jesť avokádo. Toto ovocie je veľmi mastné, neprispieva však k ukladaniu tuku pod kožou. Avokádo obsahuje látku ako je sacharid manoheptulóza, ktorá je prekážkou tvorby podkožného tuku.
• Milujte zelený čaj. Len sa odporúča piť bez prítomnosti cukru a vychladený. Pred začatím tréningu je lepšie piť.
• Najproduktívnejší tréning bude večer, približne od piatich do siedmich hodín. Práve v takom čase sa tuk spaľuje rýchlejšie.
• Jazdite veľa na bicykli. A aby ste sa nenudili, môžete si nájsť partnera. Používanie bicykla prináša rýchle výsledky.
• Môžete tiež jesť záhradné ovocie, ktoré vám pomôže spaľovať tuk. Ide o chren, ružičkový kel, bielu kapustu, bielu repu.
• Podkožný tuk je možné spáliť aj potravinami, ako je morka, ryby, škorica, kuracie mäso, korenené jedlá, zelený čaj, grapefruit.

Spaľovače tukov:

• klenbuterol.
• L - karnitín.
• Yohimbín.
• kofeín.
• Pyridoxín.

Vitamíny, ktoré by mali byť prítomné v potravinách:

• Selén.
• lecitín.
• metionín.
• Železo.
• Silikón.
• Vápnik.

Rastliny, ktoré pomáhajú pri chudnutí, a teda aj pri spaľovaní podkožného tuku:

• Angelica čínska.
• Cesnak.
• Damian.
• Ženšeň.
• Ginkgo biloba.

Povedzme si viac o spaľovačoch tukov.

Je neprípustné užívať, ak máte takéto ochorenia:

• extrasystol.
• Tremor (prstov).
• Bronchiálna astma.

• cukrovka cukrovka.
• Bronchiálna astma.
• Choroby močových orgánov.

Je zakázané brať so sebou:

• tehotenstva.
• laktácie.
• Individuálna neznášanlivosť.

Je zakázané brať so sebou:

• vysoký krvný tlak.
• Ochorenie srdca.
• Užívanie antidepresív.

Je zakázané užívať s takýmito chorobami:

• choroby srdca.
• Choroby gastrointestinálneho traktu.

Nemali by ste sa priviesť k príliš nízkej hmotnosti a zároveň nejesť vôbec nič, pretože môžete získať množstvo chorôb tráviaceho systému.

Za jeden deň musíte skonzumovať nie viac ako tisíc kalórií.

Je povolené jesť veľa potravín, najlepšie je, ak budete jesť:

• mäso a ryby s nízkym obsahom tuku,
• piť nesýtené zeleninové a mäsové vývary,
• jesť záhradné ovocie
• šaláty, ovocie,
• mliečne výrobky,
• strukoviny,
• prvé jedlo,
• orechy.

Po desaťdňovom období takéhoto obmedzenia budete prekvapení výsledkami, ale s oslavou víťazstva sa neponáhľajte. Existuje možnosť, že v dôsledku chudnutia vaša pokožka ochabne. Na obnovenie jej bývalej elasticity by sa mali vykonávať fyzické cvičenia.

Pokúste sa pumpovať lis trikrát denne, pričom mu dajte asi desať až dvadsať minút. Pohyby by mali byť plynulé.

Na stránke nájdete rôzne cvičenia pre tlač. Dodržiavaním našich odporúčaní dokážete efektívne spáliť podkožný tuk a získať telo, o ktorom ste tak dlho snívali. Veľa štastia!

Spaľovanie brušného tuku je pre väčšinu ľudí snom a pre niektorých za normálnych podmienok nedosiahnuteľným snom. Dôvodom je, že podkožný tuk je dosť ťažko odbúrateľný a vylúčený z tela bez použitia špeciálne prostriedky. Samozrejme, môžete si najať osobného inštruktora na chudnutie, ktorý vám povie, aké jedlá máte jesť, doplní vaše správne menu, ako aj určiť, aké cvičenia je potrebné vykonať, aby ste dosiahli požadovaný výsledok.

Utratíte však neskutočne veľa Peniaze, ale to isté sa dá dosiahnuť doma, s dobrou vôľou a poznaním niekoľkých tajomstiev.

objednať

zelené fazule

s doručením domov od Instamartu.

Promo kód na bezplatnú dopravu

Fyzické cvičenie

Predpokladá sa, že existujú dva spôsoby, ako spáliť vrstvy tuku nahromadené na žalúdku: veľa behať a neustále sa krútiť, čo sa ľudovo nazýva napumpovanie lisu. V skutočnosti to však nie je pravda:

• pri behu sa tuk spaľuje rovnomerne v celom tele a nie na bruchu a pre mnohých ľudí beh vôbec neovplyvňuje podkožnú vrstvu kvôli štrukturálnym vlastnostiam tela;
• ak hovoríme o cvikoch, ako je krútenie, sú v princípe efektívne na nábor svalová hmota a nie chudnutie - kilogram tuku sa stratí z 500 000 zákrutov a iba 200 - 250 gramov tejto hmoty sa stratí na žalúdku.

Doma by najlepšou možnosťou na chudnutie bolo použitie komplexného ranného tréningu, ktorý zahŕňa:

• zahriatie na 5 minút a strečing;
• beh - asi 1-1,5 km alebo 6-8 km na rotopede;
• drepy - 2 sady po 20;
• krútenie - 2 sady po 25;
• kliky - 2 sady po 10;
• cvičenie s činkami do 5 kg - asi 10-15 minút.

Je vedecky dokázané, že s takýmto jednoduchým komplexom dokážete spáliť oveľa viac tuku ako silový tréning alebo beh na dlhé trate. Môže za to obrovská strata energie, ktorú sa telo snaží doplniť na úkor vnútorných zásob. Jedným z nich je podkožný tuk, ktorý sa hromadí na bruchu – rozkladá sa, tvorí veľké množstvo živín a energie.

Okrem toho sa oplatí cvičiť aj s činkou a inými ťažkými druhmi atletického vybavenia. Je nepravdepodobné, že by ste to urobili doma, pretože budete potrebovať poistenie a nákup takýchto položiek bude veľmi drahý. V športovom klube by ste sa mali poradiť s inštruktorom, ako robiť cvičenia, ktoré vám umožnia vyvinúť tlač a odstrániť prebytočný tuk.

Muž môže robiť tlaky na hrudník a mŕtvy ťah, zatiaľ čo ženy sa radšej sústredia na drepy s nízkou hmotnosťou.

Aby ste sa naučili, ako spaľovať brušný tuk, mali by ste pochopiť, že niektoré potraviny sú na chudnutie zakázané.

Stojí za to úplne opustiť tučné mäso, najmä bravčové, ako aj maslo, sladkosti obsahujúce veľké množstvo cukru a potraviny, ktoré obsahujú veľa jednoduchých sacharidov.

Nerobte však chybu, že budete konzumovať len potraviny s nízkym nutričná hodnota alebo výrazne obmedziť zoznam používaných jedál. V tomto prípade je nepravdepodobné, že bude možné spaľovať tuk, pretože telo bude neustále zažívať silný stres, ale bude veľmi ťažké vyrovnať sa s vyčerpaním - najmä pre muža, ktorý sa venuje fyzickej práci a športovým cvičeniam.

Doma by ste si mali pripravovať jedlá z chudého mäsa, ako je kuracie mäso alebo ryby, pretože nedostatok bielkovín v strave vám zjavne neprospieva. Okrem toho môžu stravu dopĺňať aj iné potraviny s obsahom bielkovín, ako sója, vajcia, morské plody atď., hoci sa nemôžu stať plnohodnotnou náhradou mäsitej stravy.

Aby ste spálili nepríjemné usadeniny na žalúdku, dbajte na to, aby potraviny, ktoré jete, obsahovali všetky vitamíny potrebné pre ľudský organizmus. V opačnom prípade bude telo neustále v strese a pri každej vhodnej príležitosti bude hromadiť živiny namiesto spaľovania ich prebytku, čím sa obnoví energetický potenciál.

Okrem toho by produkty mali obsahovať aj biologicky aktívne látky, ktoré pomáhajú aktivovať proces spaľovania prebytočného tuku na bruchu. Tajomstvo je v tom, že špeciálne beta-3 receptory, zvyčajne v pasívnom stave, sú zodpovedné za rozpad buniek nachádzajúcich sa v problémových oblastiach. Môžu byť aktivované produktmi, ktoré obsahujú látky ako:

• taurín;
• kofeín;
• yohimbín;
• vitamíny skupiny B a C.

Ak je všetko jasné s kofeínom a vitamínmi, potom nie je také ľahké použiť zvyšok doma. Máte dve možnosti – buď si kúpite špeciálne doplnky výživy, alebo použijete hotové športové prípravky.

Na spaľovanie tukov môžete zvýšiť podiel štipľavých jedál v jedálničku, pokiaľ, samozrejme, netrpíte chorobami žalúdka a čriev. Môžete konzumovať potraviny, ako je cesnak, červená a čierna paprika, ale aj horčica, wasabi a ďalšie.

Doma môžete na odstránenie brušného tuku využiť množstvo zaujímavých metód. Dobrý výsledok sa dosiahne najmä použitím rastlinných olejov obsahujúcich nenasýtené mastné kyseliny. Aj keď spaľovanie tukov vyžaduje vyhýbanie sa týmto potravinám, mali by ste pre tieto potraviny urobiť výnimku.

V deň, kedy sa oplatí použiť 2 polievkové lyžice nerafinovaného slnečnicového alebo extra panenského olivového oleja. Podobne môžete odstrániť brušné vrásky aktiváciou beta-3 receptorov spomenutých vyššie a normalizáciou metabolizmu.

Výrazne urýchľuje proces znižovania objemu podkožného tuku a esenciálnej aminokyseliny karnitínu. Nazýva sa nepostrádateľný, pretože sa môže dostať do tela výlučne s jedlom a nevyrába sa ním sám. Bežné produkty však obsahujú len veľmi malé množstvo takejto látky, preto bude racionálne používať špeciálne športové prípravky a rôzne doplnky výživy.

Treba poznamenať, že spaľovanie tukov pomocou karnitínu je možné iba vtedy, ak je v tele veľké množstvo kyslíka, preto sa budete musieť venovať športom, ako je beh, plávanie alebo aerobik. V opačnom prípade bude účinnosť aj tých najdrahších liekov minimálna a získate len ďalšiu záťaž pre obličky a pečeň.

Celkom zaujímavá je metóda chudnutia pomocou obyčajnej potravinovej fólie, ktorá sa rozšírila v V poslednej dobe natoľko, že sa používa aj vo veľkých kozmetických salónoch.

Používa sa ako zábalový prostriedok, ktorý umožňuje vytvoriť podobný efekt ako v saune. Pomocou lepiacej fólie môžete spaľovať tuk dostatočne rýchlo - už za hodinu, ktorú strávite v tomto stave, môžete znížiť množstvo usadenín o 100 - 150 gramov.

Niektorí odborníci navyše odporúčajú používať zábaly pred behom alebo inými aktivitami. cvičenie aby ste dosiahli čo najlepší efekt. Existuje aj spôsob použitia potravinového filmu s použitím medu, ktorý je umiestnený pod týmto polymérnym materiálom, čo znižuje intenzitu vývoja. vedľajšie účinky a zlepšuje stav pokožky.

A existuje veľa vedľajších účinkov tejto techniky. Poškodenie je hlavné vnútorné orgány zvýšením teploty v brušná dutina. Použitie potravinovej fólie škodí najmä pri obaľovaní pred behom. Ak sa rozhodnete spaľovať tuk týmto spôsobom, pripravte sa na možný zápal príveskov vaječníkov, maternice, ako aj dysbakteriózu reprodukčného systému. Potravinovým filmom trpia aj orgány tráviaceho systému, ktoré sú veľmi náchylné na dehydratáciu.

Ak nechcete mať veľa problémov s črevami, spaľovanie brušného tuku by sa malo vykonávať postupne a každý druhý deň nanášať film na maximálne 30-40 minút bez fyzickej námahy.

Je desivé vidieť, čo niektoré stránky, najmä stránky pre ženy, radia pri chudnutí. Väčšina ich rád je zdraviu nebezpečná! Dokonca by som povedal, že všetko.

Aby som nestrácal svoj a váš čas, poviem, že v tomto článku nebude nič o zázraku doplnkov a jednoduchých spôsobov, ako schudnúť o 10 kg za týždeň. Tí, ktorí vám hovoria, že je to možné, vás buď lákajú svojim tovarom, alebo negramotných ľudí.

Jednoduchá logika – musíte spáliť viac kalórií, ako ste skonzumovali. 1 kg tuku obsahuje 7000-10000 kcal (v závislosti od povahy tuku), t.j. deficit kalórií by mal byť aspoň 7000, aby ste spálili 1 kg tuku na bokoch.

Chcete schudnúť 10 kg za týždeň? Prosím! Za týždeň spálite 70 000 – 100 000 kcal, nepočítajúc jedlo. čo je slabé?

Myslím, že tieto čísla vás presvedčili. A týmto príbehom už neveríte.

Koľko kg tuku je možné spáliť za 1 týždeň?

Ak vytvoríte kalorický deficit rovný 1000, potom vyjde 1 kg za týždeň. Verte mi, je to veľa. 1 kg za týždeň je maximum, ktoré môžete očakávať z hľadiska spaľovania tukov. Zvyčajne je to 0,5-1 kg tuku za týždeň.

Ak vaša váha klesá rýchlejšie, t.j. ak schudnete viac ako 1 kg za týždeň, tak spaľujete svaly a onedlho opäť začnete plávať s tukom a nebude žiadna radosť z toho, že ste schudli.

Je len jeden spôsob, ako v PRVOM týždni schudnúť viac ako 1 kg – očistiť telo. Počas života sa vám v tele nahromadilo toľko odpadkov, že vám to nielen zhoršuje pohodu, ale pridáva vám aj kg, viac jete a zle trávite jedlo.

Choďte do lekárne a kúpte si bežný čaj na čistenie čriev, pite ho niekoľko dní a potom naň zabudnite. Pite ho aspoň raz za mesiac po dobu 2-3 dní na prečistenie čriev. Tým sa zlepší vstrebávanie potravy a zníži sa vám žalúdok.

Dám malý zoznam diét, ktoré prakticky nespália tuky, ale poškodia vaše telo a stratíte svaly, a tým spomaľujete metabolizmus.

Diéty nebezpečné pre vaše zdravie:

• Kefírová diéta - sedieť na kefíre celý deň
• Šťavová diéta – pite iba šťavy
• Melónová diéta – niekoľko dní jeme iba vodné melóny
• Bezsacharidová diéta – vôbec žiadne sacharidy
• Hladovanie
• A ďalšie

Vo všeobecnosti sú všetky diéty, pri ktorých musíte zjesť jeden jediný produkt alebo úplne vylúčiť bielkoviny, tuky či sacharidy, istou cestou k zlej postave.

Najmä teraz som prerušil písanie článku a znova som sa pozrel na to, aké diéty sa odporúčajú na sieti na spaľovanie tukov a odstránenie žalúdka.

A viete čo ma vystrašilo? Nie to, čo píšu autori stránok, ale to, čo píšu dámy v komentároch a hovoria: áno, pri tejto diéte som schudla 6 kg za týždeň alebo 10 dní. Vyčerpalo ma 6 kg a je potrebné písať a neklamať ľuďom hlavy. No nechajme tieto ... ani neviem ako ich nazvať.

V skutočnosti nič iné ako prirodzené: bielkoviny, tuky, sacharidy. Ak odstránite jednu zo zložiek, telo ju doplní na úkor vnútorných zásob. Napríklad ste úplne prestali jesť sacharidy, a to je 50-60% všetkých kalórií za deň a hlavný zdroj energie (aj pre mozog), potom budete všetku energiu prijímať len z bielkovín a tukov. Spáli sa všetok tuk, ale aj všetky bielkoviny a bielkoviny sú potrebné na stavbu nových buniek a namiesto toho sa vynakladajú napríklad na zahrievanie tela atď.

Alebo odvrátenou stranou mince je melónová diéta. Jete iba vodné melóny a nič iné ako vodné melóny. Áno, samozrejme, nejaké toxíny vyjdú von, črevá sa prečistia, ale za akú cenu?

Melón má veľmi málo kalórií a to sú sacharidy. V dôsledku toho budete v tele pozorovať strašný nedostatok bielkovín. Aby telo nahradilo túto stratu, začne jesť svaly – jedinú zásobu bielkovín (aminokyselín) v tele.

Okrem toho 1 kg tuku = 10000 kcal, a 1 kg svalov = 3300 kcal, t.j. Na každý 1 kg spáleného tuku stratíte 3 kg svalov. A čím viac svalov máte na tele, tým máte lepšiu postavu a ľahšie spaľujete tuk (aj bez cvičenia), pretože. veľa svalov = rýchly metabolizmus.

A veci ako džúsová diéta sú pevné rýchle sacharidy, ktoré sa okamžite vstrebávajú do krvi a dochádza k okamžitému uvoľneniu cukru a v dôsledku toho k veľkej záťaži pankreasu. Vedci dospeli k nasledujúcim záverom: ak pijete 1 pohár denne (alebo 1 liter, nepamätám si) šesť rokov po sebe, dostanete cukrovku!

A čo kefírová diéta? Odpoviem protiotázkou: myslíte si, že vás takáto strava zasýti všetkými potrebnými látkami? Bielkoviny, tuky, sacharidy? Tu ste dostali odpoveď.

V blízkej budúcnosti rozošlem kurz „Ako efektívne spáliť tuk za 3 mesiace“ všetkým návštevníkom stránky, aby vám darček neušiel, prihláste sa na odber aktualizácií.

Jediné, čo musíte v prvom rade zmeniť vo svojom jedálničku, je počet skonzumovaných kalórií. Ak zjete 1500 kcal denne, tak na spálenie 1 kg tuku za týždeň musíte minúť 2300-2500 kcal.

Jednoduchá rada: nehľadajte jednoduché spôsoby!

Koľko bielkovín denne potrebujete na správne spaľovanie tukov?

Priemerný človek potrebuje denne zjesť 1 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti. Ak vážite 60 kg, tak 60 g bielkovín denne je vaše minimum. Ak chcete získať svalovú hmotu, znásobte tento údaj niekoľkokrát. 60g bielkovín obsahujú tri litre mlieka, 400g bravčového mäsa, 600g cestovín. Koľko bielkovín jete každý deň?

Tuky by mali tvoriť približne 20-30% všetkého jedla, ktoré zjete. Veveričky sú na tom približne rovnako. Ale sacharidy tvoria 50-60% vašej stravy. Ak nie, tak to opravte.

Okrem toho existujú dva typy sacharidov: rýchle alebo jednoduché a pomalé alebo zložité. Ako už názov napovedá, komplexné sacharidy majú zložitejšiu štruktúru a dlhšie sa trávia, do krvi sa vstrebávajú pomalšie. Dochádza k neustálemu uvoľňovaniu energie.

Jednoduché sacharidy sa rýchlo trávia a rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi. Ak túto energiu nespálite, zmení sa na tuk.

Nasledujúce body zvyšujú rýchlosť uvoľňovania cukru do krvi:

• Tepelné spracovanie
• Drvenie obilnín, čím menšie, tým "jednoduchší" sacharid

Vezmime si ako príklad pšenicu. Samotné zrno pšenice má nízky glykemický index, t.j. je komplexný sacharid. Stačí len pomlieť pšenicu, ukáže sa krupica (nahrubo pomletá pšenica), pomlieť viac – prémiová múka. Urobte z toho žemľu a získame veľmi vysoký glykemický index. Biela múka sa vstrebáva do krvi takmer rovnakou rýchlosťou ako cukor.

Vezmime si obyčajnú mrkvu, v surovej forme to bude komplexný sacharid, ale v aréne to bude jednoduché.

Jablko v surovej forme je komplexný sacharid, vytlačte šťavu a získajte najjednoduchší sacharid.

Vo všeobecnosti je myšlienka nasledovná: čím je obilnina celistvejšia a čím kratšia je tepelná úprava, tým je tento výrobok vhodnejší pre potraviny.

Čím nižší je glykemický index, tým ľahšie sa s týmto produktom chudne. Čím vyšší je glykemický index, tým viac z neho priberiete.

Komplexné sacharidy:

• Celozrnné obilniny (nedrvené): pšenica, pohánka,
• Strukoviny: hrach, šošovica, sójové výrobky, cícer, fazuľa mungo
• jablká, hrušky, čerstvá mrkva, uhorky, kapusta
• Väčšina zeleniny

Kompletný zoznam produktov zverejním v samostatnom článku. Prihláste sa na odber aktualizácií, aby vám nič neuniklo.

Jednoduché sacharidy:

• Lupienky
• Pekárenské výrobky
• Akákoľvek šťava (ovocná, zeleninová)
• Zemiak
• biela ryža
• Všetko sladké (cukríky, čokoláda atď.)
• Sušienky, perník

Existujú dva spôsoby: rýchly, ale ťažký a ľahký, ale dlhý. V prvom prípade ide o správnu výživu + pohyb, v druhom prípade iba o diétu.

Najlepší spôsob, ako spáliť tuk, je silový tréning. Po intenzívnom tréningu spálite do štyroch hodín niekoľkonásobok kalórií ako zvyčajne. Je to spôsobené tým, že sa telo prispôsobuje záťaži a je v „bojovej pohotovosti“.

Jedno výkonové zaťaženie však nebude stačiť. Každý deň musíte spáliť viac kalórií, ako skonzumujete. Preto medzi tréningami so závažím používajte aeróbne aktivity: beh, plávanie atď.

Najdostupnejší beh. Ak budete iba behať, bez záťaže energiou, efekt bude oveľa menší.

Mýty a spaľovanie brušného tuku

• Ak pumpujete lis, tuk opustí brucho a boky
• Aerobik je najlepší spaľovač tukov
• Pás na chudnutie
• Masti a krémy na chudnutie
• Dokážete premeniť tuk na svaly?
• Môžete spaľovať tuk a naberať svalovú hmotu

Tuk nie je možné spaľovať lokálne! Tuk môžete spaľovať iba v celom tele. Hormóny ukladajú tuk na niektorých miestach (napríklad na bruchu) viac ako na iných, no telo spaľuje tuk rovnomerne v celom tele.

Ide hlavne o to, aby pracovali veľké svalové skupiny, ako sú nohy a chrbát, kde je najviac zásob glykogénu (cukru). Po spotrebovaní glykogénu ide do spotreby podkožný tuk!

Záťaž by mala byť dlhá a pravidelná. Určite treba cvičiť.

Nemôžete začať pracovať so závažím a behom! Prvá vec, ktorú potrebujete, je zmeniť stravu, ako som písal vyššie, a začať zvyšovať fyzickú aktivitu.

Každý deň musíte prejsť aspoň 1-2 km. Predtým nejedzte rýchle sacharidy, nepite džúsy. Voda je možná. Ak pijete džús, spálite z neho prijatú energiu a nie tuk.

Ak ste veľmi obézny človek, tak treba začať s chôdzou. Chodiť každý deň. Čím väčšie, tým lepšie. Začnite 20 minútami nepretržitej chôdze. Počas týždňa prineste až 1 hodinu. Potom môžete mierne zvýšiť čas chôdze a rýchlosť pohybu. S ľahkým behom môžete začať, keď vážite okolo 100 kg.

Pohromou moderných mužov je vyčnievajúce brucho. Mnohí nechápu, prečo vyčnieva, dokonca aj pri tenkých ľudí. U mužov sa tuk ukladá predovšetkým na bruchu. Najprv sa okolo pupka vytvorí tukový kruh, potom narastie do strán, zhustne a zmení sa na guľu.

Nie je to však len o podkožnom tuku! Pod brušnými svalmi rastie tučný gigant, ktorý vám vytláča žalúdok. Niekedy môže táto "vec" dosiahnuť hmotnosť 20 kg. Myslím, že chlapci z obrázku majú tento údaj viac)).

Okrem vyčnievajúceho bruška u mužov je tu ešte jeden problém. Táto vnútorná tuková vrstva funguje ako obrovská žľaza a produkuje ženský pohlavný hormón – estrogén, ktorý spôsobuje, že telo ukladá viac tuku a vyvíja sa ženským spôsobom. + estrogén znižuje účinok testosterónu.

Ak ste muž a váš pás je 90 cm alebo viac v uvoľnenej forme, potom máte túto obrovskú tukovú žľazu a potrebujete súrne schudnúť.

Každý muž, aby si odstránil žalúdok a boky, sa musí zapojiť do silovej záťaže. Beh je dobrý, ale úplne vám neodstráni žalúdok. Keby len na pár rokov vrátane prísnej diéty.

Správny spôsob, ako to urobiť, je robiť drepy s činkou, tlaky s činkami: v stoji, na lavičke. Treba precvičiť celé telo. Telo vidí, že používate svaly a potom ich nezožerie. Uistite sa, že robíte negatíva a pomalé opakovania v izolačných cvičeniach, ako sú bicepsové kučery. To zvýši vašu silovú vytrvalosť a umožní vám spáliť viac kalórií.

Vždy začnite cvičiť s veľkými svalovými skupinami, aby ste spálili čo najviac zásob glykogénu. Keď to nestačí, začnete spaľovať tuky a zníži sa vám žalúdok a boky. Navyše, sacharidy zjedené po tréningu sa uložia vo forme glykogénu a po zvyšok aktivity bude menej cukru v krvi. A to je plus, viete.

Zhrňme si všetko vyššie uvedené.

Aby ste sa zbavili brušného tuku, potrebujete:

• Spálite viac kalórií, ako skonzumujete
• Pravidelne cvičte (6 dní v týždni)
• Z toho silové cvičenia robte 3 dni v týždni
• Majte komplexné sacharidy
• Vzdajte sa jednoduchých sacharidov pri spaľovaní tukov
• Nikdy nepoužívajte módne diéty
• Jedzte vyvážene
• Vyhnite sa nedostatku bielkovín, tukov alebo sacharidov

Teraz viete, ako odstrániť žalúdok. Ak sa vám nedarí odstrániť tuk z brucha, potom postupujte podľa odporúčaní a žalúdok definitívne zmizne.

Bol s vami Sergey Troshin, váš sprievodca vo svete kulturistiky

P.S. V ďalšom článku vám poviem, ako spáliť tuk a znížiť žalúdok doma, aké cvičenia robiť, uviesť príklad tréningového programu a pár prekvapení. Prihláste sa na odber aktualizácií, aby vám nič neuniklo. Mimochodom, v najbližších dňoch vám vyrobím darček v hodnote 2 500 rubľov, nenechajte si ho ujsť.

Je pre vás ťažké natiahnuť si svoje obľúbené džínsy? Nedáva vám tuk na bruchu v noci spať? Ak je odpoveď áno, potom musíte zmeniť niečo vo svojom životnom štýle, aby ste získali telo svojich snov. Niet pochýb, že tuk na bruchu vyzerá neatraktívne. Môže to mať ďalekosiahle následky a ešte viac ovplyvniť zdravie, ak s tým nezačnete bojovať včas.

Diéta a cvičenie na spaľovanie tukov by mali ísť ruka v ruke. Ak ste si mysleli, že tuku na bruchu sa dá zbaviť iba diétou, mýlili ste sa. Ak chcete naozaj schudnúť, mali by ste do svojho denného režimu zaradiť hodinu cvičenia, aby ste sa zbavili tuku na bruchu. Tu vám povieme, aké cvičenia robiť, aby ste znížili žalúdok rýchlejšie, ako by ste si mysleli:

Cvičenie na abs. Ako urobiť vaše brucho ploché

Nič nespáli brušný tuk rýchlejšie ako brušáky, ktoré sú cvikom číslo jedna na spaľovanie tukov. Takže je čas začať s týmto cvičením.

Ako vystupovať

1. Ľahnite si na podložku, pokrčte kolená, chodidlá na podlahe. Alebo môžete zdvihnúť nohy do uhla 90 stupňov (pozri fotografiu).
2. Zdvihnite ruky a položte ich za hlavu alebo ich prekrížte na hrudi.
3. Pri zdvíhaní sa zhlboka nadýchnite vyššia časť trup - výdych.
4. Pri zostupe sa opäť nadýchnite, pri stúpaní vydýchnite.
5. Ak ste začiatočník, urobte to 10-krát.
6. Opakujte pre ďalšie 2-3 sady.

Variácie

Prekríženie s činkou, tlak na ramená, bočné kľuky, motýľové kľuky.

Preventívne opatrenia

Keď robíte kľuky, namiesto úplného sedenia zdvihnite chrbát len ​​pár centimetrov od podlahy. To je záruka, že vás nebude bolieť chrbát.

Taktiež nenaťahujte hlavu dopredu, keď robíte otočky. To zvýši tlak na krk a spôsobí bolesť. Len držte ruky nad hlavou a vykonajte cvičenie.

Keď si zvyknete robiť brušáky pravidelne, upravte základné cvičenie tak, aby bolo ešte efektívnejšie.

Ako vystupovať

1. Ľahnite si na podlahu, ruky za hlavou.
2. Pokrčte nohy rovnakým spôsobom ako pri klikoch, chodidlá sú položené na podlahe.
3. Zdvihnite hornú časť tela robením kľukov. Ale pri klikoch so zákrutami stačí zdvihnúť pravé rameno a otočiť ho doľava, pričom ľavú stranu držíte pritlačenú k podlahe.
4. Teraz naopak, zdvihnite ľavé rameno a pri držaní sa otočte doprava pravá strana prikovaný k podlahe.
5. Opakujte 10-krát.

Ako vystupovať

Toto cvičenie je veľmi podobné krúteniu s krútením. Jediný rozdiel je v tom, že nohy dvíhate v rovnakom smere súčasne s ramenami. Bočné zákruty smerujú k bočným svalom.

Preventívne opatrenia

Uistite sa, že všetko robíte pomaly a postupne. Brucho je náročná časť tela, pri zrýchlenom tempe sa môžete zraniť.

4. Obrátené brušáky:

Je čas na točenie chrbta. To je ďalší dobré cvičenie na spaľovanie brušného tuku.

Ako vystupovať

Toto cvičenie je tiež podobné ako otočné zákruty. Jediné, čo musíte urobiť, je vytiahnuť nohy k hrudníku súčasne s ramenami.

Preventívne opatrenia

Pri tomto cvičení držte chrbát vystretý, pretože vyklenutie chrbta môže spôsobiť bolesť a v niektorých prípadoch dokonca viesť k zraneniu.

5. Kľučky s vertikálnym zdvihnutím nôh:

Ako vystupovať

1. Ľahnite si na podlahu alebo na podložku s nohami vzpriamene nahor (smerom k stropu) a prekríženými kolenami.
2. Teraz, keď ste sa správne a pohodlne usadili, urobte to isté, čo by ste robili pri bežných brušákov. To znamená, že dýchajte a odtrhnite hornú časť tela od podlahy, natiahnite si panvu.
3. Pomaly vydýchnite. Pri zostupe sa nadýchnite, pri stúpaní vydýchnite.
4. Vykonajte 12-15 opakovaní a 3 sady.

Preventívne opatrenia

Začnite len s niekoľkými opakovaniami tohto cviku, ako keby ste to hneď od začiatku prehnali, mohli by ste pociťovať bolesť.

6. Cvičenie „Bicykel“:

Nie, nepotrebujete bicykel. Premýšľate, ako vykonať toto cvičenie? Prezradíme vám.

Ako vystupovať

1. Ľahnite si na podlahu, ruky si môžete položiť bokom alebo za hlavu, ako pri twistoch.
2. Zdvihnite nohy z podlahy a ohnite sa v kolenách.
3. Pritiahnite pravé koleno k hrudníku, ľavá noha sa narovná.
4. Prineste ľavé koleno k hrudníku, pravá noha je teraz odstránená.
5. Pokračujte v cvičení, ako keby ste šliapali na bicykli.

7. Výpady s rotáciou:

Toto cvičenie je pre začiatočníkov, ktorí sa chcú rýchlo zbaviť tuku na bruchu.

Ako vystupovať

1. Postavte sa s nohami na šírku ramien. Kolená sú mierne pokrčené.
2. Zdvihnite obe ruky pred seba tak, aby boli v jednej línii s vašimi ramenami a rovnobežne s podlahou.
3. Výpad vpred, ako je znázornené na fotografii. Urobte veľký krok vpred pravou nohou a čupnite si ako na stoličku tak, aby vaše koleno zvieralo s podlahou uhol 90 stupňov. Ľavá noha by mala byť vzadu a mala by spočívať na prstoch.
4. Udržujte chrbát rovno. Nenakláňajte sa dopredu.
5. Otočte telo (iba telo, nie nohy) doprava a potom doľava.
6. Opakujte 15-krát.

8. Cvičenie "Swinging bar":

Twist plank sa zameriava na brušné svaly, stehná a spodnú časť chrbta.

Ako vystupovať

1. Ľahnite si na zem, kolená a lakte na podlahu.
2. Udržujte krk v jednej línii s chrbtom. Pozerať sa dopredu.
3. Zdvihnite kolená z podlahy, oprite sa o prsty na nohách.
4. Vyrovnajte kolená, utiahnite ich, vyrovnajte dýchanie.
5. Toto je poloha planku. Zostaňte v ňom 30 sekúnd.

Teraz sa začnite pohybovať tam a späť. Toto je cvičenie na hojdačke.

1. Ľahnite si na zem na bok
2. Oprite sa o pravý lakeť a pravá noha. Lakť by mal byť kolmý na ramená a ľavá noha by mala spočívať na pravej strane.
3. Kolená sú narovnané. Stehná sa nedotýkajú podlahy.
4. Držte pozíciu 30 sekúnd. Neskôr skúste vydržať 1-2 minúty.
5. Opakujte to isté pre ľavú stranu.

Keď ste v tejto polohe, môžete tiež zdvihnúť jednu nohu hore a dole. Cvičenie teda zefektívnite – zapracujete nielen na lise, ale aj na bokoch.

Variácie

Plank s dôrazom na kolená, rovný plank, obrátený plank.

Preventívne opatrenia

Plank je cvik, ktorý si vyžaduje námahu, môžete pri ňom začať zadržiavať dych. Nemusíte to robiť, pretože dôsledkom môže byť nevoľnosť a závrat.

9. Vákuum v žalúdku:

Cvičenie Abdominal Vacuum je jednoduché cvičenie, ktoré sa zameriava na dýchanie namiesto zvyšovania tepovej frekvencie.

Vákuové cvičenie je najlepšie cvičenie ploché brucho.

Ako vystupovať

A. Toto cvičenie je podobné tomu, čo nazývame „mačací strečing“. Je tiež známy ako „vákuum priečnych brušných svalov na všetkých štyroch“. Pri vykonávaní tohto cvičenia na spaľovanie brušného tuku postupujte podľa nižšie uvedených pokynov:

1. Postavte sa na všetky štyri, opierajte sa o ruky a kolená.
2. Zhlboka sa nadýchnite a uvoľnite žalúdok.
3. S výdychom napnite brušné svaly.
4. Držte túto pozíciu 15-30 sekúnd
5. Opakujte cvičenie.

b. Ďalším typom „vákua“ je cvičenie „výťah“. Postup:

1. Sadnite si na stoličku. Predstavte si, že váš žalúdok je výťah, ktorý ide hore.
2. Zhlboka sa nadýchnite nosom a myslite na to, že toto je prvé poschodie.
3. vydýchnite ústami a zároveň sa vtiahnite do žalúdka, pričom si predstavte, že stúpate na piate poschodie.
4. Urobte ešte 5 rýchlych výdychov, pri každom zaťažení žalúdka.
5. Opakujte to isté ešte 5 krát.

V. Skúste predklony panvy. Toto je tiež ďalší druh „vákua“.

1. Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien, mierne pokrčte kolená.
2. Zhlboka sa nadýchnite nosom a vtiahnite brucho a zároveň tlačte boky dopredu.
3. Urobte 3-6 sérií.

Variácie

„Vákuum v sede“, „Funkčné vákuum v bruchu“.

Preventívne opatrenia

Ak máte srdce resp pľúcna insuficiencia, je najlepšie sa týmto cvikom vyhnúť.

Toto cvičenie by sa malo vykonávať iba na prázdny žalúdok, pretože jeho vykonávanie po jedle môže viesť k poruchám trávenia.

10. Kapitánska stolička:

Na toto cvičenie potrebujete len stoličku.

Ako vystupovať

1. Posaďte sa na stoličku s rovným chrbtom a uvoľnenými ramenami.
2. Ruky po stranách tela, dlane pred bokmi, dlane nadol.
3. Zhlboka sa nadýchni.
4. Pri výdychu zdvihnite nohy tak, aby boli kolená blízko hrudníka. Podržte 5 sekúnd. Nepredkláňajte sa ani neprehýbajte chrbát.
5. Pomaly spustite nohy a opakujte.

Variácie

Zdvih v závese, zdvih v ľahu

11. Naklonenie do strán:

Toto je ďalší skvelý cvik na zbavenie sa brušného tuku.

Ako vystupovať

1. Postavte sa rovno, nohy pri sebe, ruky v bok.
2. Bez toho, aby ste zdvíhali nohy z podlahy, nakloňte sa doprava čo najviac, kým nepocítite natiahnutie v oblasti pása vľavo. Počas cvičenia držte pravú ruku na pravom stehne a ľavú ruku zdvihnutú. Držte túto pozíciu 15 sekúnd.
3. Vráťte sa do východiskovej polohy.
4. Teraz sa nakloňte doľava, vydržte ďalších 15 sekúnd.

Postupne zvyšujte čas oneskorenia na 30 sekúnd.

Kardio cvičenia:

Kardio je jedným z najviac efektívnymi spôsobmi spáliť kalórie a zbaviť sa nežiaduceho telesného tuku. Kardio cvičenia sú neuveriteľne účinné pri spaľovaní brušného tuku. Pravidelným cvičením kardia prinesiete telu ďalšie výhody, ako je zníženie účinkov stresu, zvýšenie kapacity pľúc, lepší spánok a celkové zdravie.

12. Chôdza:

Jedným z prvých kardio cvičení na zbavenie sa tuku na bruchu je chôdza. Prekvapený? Myslíte si, že je to príliš jednoduché na to, aby to bolo efektívne? No potom vedzte, že chôdza je skvelý a účinný spôsob, ako sa zbaviť nevábneho tuku na bruchu. Navyše ide o výborný cvik na udržanie tvaru celého tela. Ak sa budete držať správnej výživy a zároveň chôdzou miernym tempom po dobu 30-45 minút, aspoň 4 alebo 5 dní v týždni, zaznamenáte postupný pokles vlastnej hmotnosti.

Toto jednoduché cvičenie zlepšuje metabolizmus aj srdcovú frekvenciu. Zrýchlené trávenie bude spaľovať kalórie rýchlejšie, čím pomôže znížiť množstvo tuku nahromadeného v oblasti brucha. Chôdza tiež znižuje riziko zranenia a považuje sa za dobré cvičenie pre začiatočníkov.

13. Beh:

Telo sa nesmie nechať zvyknúť si na určitý neustály tréning. Z času na čas v nich preto treba niečo zmeniť. Skúste behať. Ide o účinný spôsob, ako zvýšiť tepovú frekvenciu, spáliť kalórie a zbaviť sa tuku na bruchu.

14. Jogging:

Ak vás nebaví behať, skúste radšej behať. Štúdie ukazujú, že jogging je na zhadzovanie nechceného tuku účinnejší ako vzpieranie. Je to forma aeróbneho cvičenia, ktorá je neuveriteľne prospešná v boji proti obezite a udržiavaní kondície.

15. Cyklistika:

Toto je ďalšie účinné kardio cvičenie, ktoré vám pomôže zbaviť sa brušného tuku spaľovaním kalórií. Len sa uistite, že vaše srdce pri bicyklovaní bije zrýchleným tempom.

16. Plávanie:

S plávaním získate všetky výhody kardia – od chudnutia až po spevnenie tela – a to všetko súčasne! Údery, ktoré si vyberiete, by mali byť rýchle a náročné vám pomôže spáliť viac kalórií. Začnite plávaním raz alebo dvakrát týždenne.

Postupujte podľa týchto jednoduchých a efektívne cvičenia na spaľovanie brušného tuku. Väčšinu týchto cvikov zvládnete jednoducho aj doma bez pomoci profesionálneho trénera. Všetko, čo potrebujete, je odhodlanie a vytrvalosť. Ploché brucho už nie je nesplniteľný sen!

Ako spáliť brušný tuk - čo ešte môžete urobiť

2. Pite vodu:

Mnohí nevedia zistiť, či sú smädní, unavení a hladní a nakoniec sa rozhodnú zjesť nejaké sladké alebo mastné jedlo. Vždy noste so sebou fľašu vody a nezabudnite z nej popíjať počas dňa. Denne musíte vypiť šesť až osem pohárov vody, množstvo závisí od vašej hmotnosti a životného štýlu. Vypočítajte si, koľko potrebujete, a uistite sa, že pijete dostatok tekutín – to je dôležitá podmienka chudnutia.

3. Krátke výbuchy

Podľa najnovších výskumov k zhadzovaniu nepoddajného tuku nepomáhajú dlhé hodiny tréningu alebo beh niekoľkých kilometrov, ale krátke dávky vysokej aktivity. Napríklad, ak ste na bežiacom páse, náhodne zvýšte rýchlosť na niekoľko sekúnd a potom sa vráťte k chôdzi.

4. Povedz nie cukru

Cukor patrí medzi potraviny, ktoré by ste mali výrazne obmedziť, ak nie úplne vylúčiť z vášho každodenného jedálnička. Existuje veľa implicitných zdrojov cukru, takže zníženie dávky je dobrý nápad. Používajte náhrady ako med, palmový cukor alebo extrakt zo sladkého drievka.

5. Znížte príjem sodíka

Samozrejme, jedlo musí byť solené. Ale namiesto toho sodná soľ môžete skúsiť použiť draslík, citrón alebo morskú vodu. Tiež pridanie niekoľkých byliniek a korenín, hoci len korenia, pomôže kompenzovať jeho redukciu.

6. Zvýšte príjem vitamínu C

Vitamín C je dôležitý pre tvorbu karnitínu, zlúčeniny, ktorá pomáha telu premieňať tuk na energiu. Okrem toho pomáha blokovať kortizol, hormón produkovaný telom počas stresu. Nárast hladín kortizolu je hlavnou príčinou brušného tuku.

7. Zaraďte do svojho jedálnička potraviny na spaľovanie tukov

Existuje mnoho prírodných spôsobov, ako spáliť brušný tuk. Cesnak, cibuľa, zázvor, kajenské korenie, kapusta, paradajky a korenie ako škorica a horčica sú niektoré z potravín, ktoré spaľujú tuky. Zjedzte každé ráno niekoľko strúčikov surového cesnaku a kúsok zázvoru vo veľkosti palca a budete môcť pomôcť spracovať tuk.

Ďalším obľúbeným spôsobom je ráno pohár teplej vody s citrónovou šťavou a medom. Existuje mnoho podobných spôsobov, ako začleniť potraviny na spaľovanie tukov do vašej stravy.

8. Pridajte zdravé tuky

Ako sa zbaviť zlého cholesterolu, nezabudnite pridať užitočné. Avokádo, olivy, kokos a orechy sú niekoľkými zdrojmi zdravého cholesterolu.

9. Nevynechávajte raňajky

Mnoho ľudí si myslí, že ak vynecháte raňajky, pomôže vám to schudnúť. Práve naopak: vynechávanie raňajok je veľká chyba. To vedie k nadúvaniu a uvádza telo do režimu hladovania, čo spôsobuje priberanie tuku v oblasti brucha.

Nedávne štúdie ukazujú, že malé, ale časté jedlá sú kľúčom k udržaniu zdravého metabolizmu, ktorý je nevyhnutnou súčasťou regulácie hmotnosti. Znížte preto veľkosť porcií a osvojte si návyk zdravého maškrtenia. K tomu môžete použiť sušené ovocie, orechy, surovú zeleninu alebo dusené ovocie či zeleninu.

10. Doprajte si dostatok spánku

Prečo v tomto článku hovoríme o spánku? Dostatok spánku je veľmi dôležitý pre kontrolu hmotnosti. Človek potrebuje šesť až osem hodín spánku. Podľa nedávnych štúdií môže príliš veľa alebo príliš málo spánku viesť k priberaniu.

Teraz, keď poznáte rôzne cviky na spaľovanie tuku na bruchu a bokoch a iné spôsoby, poďme zistiť, aké faktory primárne vedú k jeho vzniku.

Prečo sa tvorí brušný tuk?

Časť brušného tuku je normálna a pomáha chrániť kosti a vnútorné orgány. Ale jeho prebytok môže byť dôvodom na obavy. Nemajte však obavy. Akýkoľvek typ tuku možno obmedziť cvičením a diétou s nízkym obsahom sacharidov. Pre dospelých aj tínedžerov existuje niekoľko dôvodov pre tvorbu tuku na bruchu.

A. genetika

Vedci zistili, že počet tukových buniek, ktoré sa tvoria v tele, úplne závisí od vašich génov. Ak vaši rodičia alebo starí rodičia mali nadváhu, je pravdepodobné, že ju budete mať aj vy. Áno, je pravda, že za rozloženie tuku je zodpovedná genetika.

Môžete mať štruktúru tela v tvare jablka alebo hrušky. Hromadenie tuku v Iný ľudia sa vyskytuje rôznymi spôsobmi a závisí od ústavy. Tým, ktorí ho majú hruškovitý, sa tuk hromadí v dolných partiách, napríklad na zadku. U tých, ktorí majú štruktúru bližšie k jablku, sa tuk hromadí v strednej časti, konkrétne v bruchu. Mali by ste vedieť, že existujú dva typy brušného tuku – viscerálny, ktorý sa nachádza okolo brušných orgánov, a podkožný, ktorý sa nachádza medzi kožou a brušnou stenou.

b. Slabý metabolizmus

Podľa správ Mayo Clinic sa metabolizmus s vekom spomaľuje, čo vedie k tvorbe brušného tuku. U žien sa hromadí brušný tuk častejšie ako u mužov. Ďalším dôvodom je slabý metabolizmus.

Pravdepodobne ste si všimli, že niektorí vaši priatelia jedia jedlo s množstvom cukru, vyprážané jedlá, pijú studené nápoje. A s tým všetkým majú ploché brucho a to všetko preto, že majú veľmi rýchly metabolizmus. Ak váš metabolizmus nie je taký dobrý, je pravdepodobné, že vám nafúkne brucho. Problémy so štítnou žľazou, cukrovka a iné ochorenia prispievajú k spomalenému metabolizmu.

V. Hormonálne zmeny

Možno ste už počuli pojem „vekové priberanie“. Znamená to, že v strednom veku sa u žien mení percento tuku v pomere k ich vlastnej hmotnosti. V období menopauzy, keď hladina estrogénu klesá a androgény, čiže mužské hormóny, naopak stúpajú, je zvýšené riziko hromadenia tuku okolo pása. Hormóny totiž regulujú koncentráciu tuku v tele a vaša postava je od nich úplne závislá!

d) Stres a hypertenzia

Stres zvyšuje hladinu kortizolu v krvi, čo vedie k hromadeniu tuku v tele.

e) Choroby

Ženy trpiace cukrovkou, rakovinou prsníka, spánkovým apnoe, kolorektálnym karcinómom, srdcovo-cievne ochorenia a hypertenzia, mŕtvica a metabolický syndróm sú tiež náchylné na obezitu.

e) Ochabnuté svaly

Ak sú svaly v brušnej oblasti slabé a ochabnuté, môže to viesť k vzhľadu brucha. Všetko, čo potrebujete, aby ste získali štíhlejší pás, je tónovať ich.

a. zlé držanie tela

Hrbenie je hlavným dôvodom hromadenia tuku v tele. Naučte sa sedieť rovno od detstva. Ak sedíte s krivým chrbtom alebo prehnutou krížovou časťou, môže to mať za následok hromadenie tuku v oblasti brucha.

h. Pasívny životný štýl

Sedavý spôsob života je jednou z najčastejších príčin brušného tuku. Ak sa nevenujete žiadnej fyzickej aktivite, väčšinu času trávite v sede pri televízii, čítaní a podobne, ide o sedavý spôsob života. Nedostatok pravidelného cvičenia alebo žiadne cvičenie môže spôsobiť hromadenie tuku okolo brucha. Inými slovami, gaučové zemiaky majú tendenciu stučnieť.

A. Prejedanie

Ak jete príliš veľa, môže to viesť aj k priberaniu na váhe a obezite. A ak zároveň vediete sedavý spôsob života, následky môžu byť ešte vážnejšie.

Tučné brucho je hovorový náprotivok k pojmu „telesný tuk“. Podľa lekárskych odborníkov je tuk na bruchu potenciálne nebezpečný pre zdravie. Jeho príliš veľa môže viesť k množstvu problémov vrátane srdcových ochorení, vysokého krvného tlaku, cukrovky 2. typu, nízkeho HDL alebo dobrého cholesterolu a dokonca viesť k mŕtviciam alebo spánkovému apnoe. Tuky musíte začať spaľovať skôr, než bude neskoro.

Ako merať telesný tuk

Predtým sa nánosy na bruchu považovali za niečo zdravé; boli vnímané ako rezervoár tukových tkanív, ktoré telo dokáže využiť, ak potrebuje dodatočnú energiu. Postupom času sa však názory menili. Vedci tvrdia, že nadváha spôsobuje chronické ochorenia kardiovaskulárneho systému. Preto je dôležité zmerať množstvo tuku a zistiť, čoho sa potrebujete zbaviť. Tu je niekoľko možností, ktoré vám s tým pomôžu.

A. Index telesnej hmotnosti

Toto je pomer hmotnosti v kilogramoch k druhej mocnine výšky v metroch. Tento parameter pomáha lekárom predpovedať, či bude človek náchylný na srdcové choroby alebo mŕtvicu. Tí, ktorí majú BMI 25-29,9, sú klasifikovaní ako ľudia s nadváhou a index nad 30 sa už považuje za obezitu. Tento parameter však nie je vždy presný, pokiaľ ide o tuk na bruchu. V skutočnosti si môžete pred zrkadlom zmerať pás pomocou meracieho pásma a stanoviť si ciele, ako veľmi chcete schudnúť. Takéto pravidelné kontroly pred zrkadlom vás budú motivovať k ďalšiemu cvičeniu a zbytočnému zhadzovaniu kíl okolo tela.

b. Pomer pása k bokom

Majte po ruke kalkulačku. Ak chcete presne určiť pomer pásu a bokov, zmerajte čo najviac úzka časť pás a väčšina široká časť boky. Rozdeľte jeden druhým - to bude váš pomer. Je to presnejší parameter na posúdenie BMI. Ak je pomer 0,8, potom sa osoba považuje za predisponovanú k ochoreniam kardiovaskulárneho systému a mŕtviciam.

V. Pás

Ako už bolo spomenuté, najjednoduchší spôsob, ako odhadnúť množstvo brušného tuku, je zmerať si pás pomocou meracieho metra. Zmerajte obvod trupu na úrovni pupka. Oficiálne smernice nariaďujú, aby sa brucho meralo tesne nad bedrovým alebo bedrovým hrebeňom, v priesečníku s pomyselnou čiarou klesajúcou vertikálne z pravého podpazušia. Rizikom rozvoja sú tí, ktorí majú obvod pása viac ako 84 centimetrov chronické choroby srdiečka.

Tuk na bruchu nielenže vyzerá hrozne, ale je aj nezdravý. Pre jeho vzhľad v odpovedi sedavý spôsob života a podvýživa. Nebojte sa však, vždy môžete začať s cvičením na brucho, aby ste získali požadované kocky. Tu je niekoľko tipov od odborníkov, ktoré vám ukážu spôsob, ako úspešne zhodiť nadbytočné kilá z pása.

3 najlepšie cviky na odbúravanie brušného tuku – rady odborníkov

1. Kerry P. Taylor

Vyskúšajte tento súbor cvikov, aby ste získali ploché brucho, o akom ste vždy snívali.

1. Turkish Half Curl: Spálite brušný tuk týmto cvičením, ktoré urobí zázraky s vašimi brušnými svalmi, chrbtovými svalmi a hamstringmi. Toto je najkomplexnejšie cvičenie.
2. Koliesko na brucho: Ide o skvelý kus vybavenia, ktorý používate na posilnenie svalov celého tela. Je to skvelý spôsob, ako vytvarovať brušné svaly, čo vám automaticky pomôže schudnúť.
3. Krútenie pásom na telo: Postavte sa bokom k pevnému pásu, chodidlá na šírku bokov, pás pritiahnite k telu vo výške hrudníka. Ruky držte v strede tela a na ťah použite svaly celého trupu.

Urobte tri série cvikov na brucho, každé cvičenie opakujte 10-20 krát. Pohyby by sa mali vykonávať so svalmi tela, uistite sa, že zaťaženie nie je rozložené na nohy.

1. Snap Step: Ohnite si koleno a presuňte váhu na túto stranu. Napnite šikmé brušné svaly a tlačte stehno nahor, pričom zdvihnite voľnú nohu z podlahy (aby bol zdvih viac kousavý, zľahka položte palec na podlahu). Urobte 10 opakovaní na každú nohu, potom ďalších 10 (celkovo 20, nohy vymeňte po každej desiatej)
2. Sweep: Začnite s normálnym sťahovaním brušných svalov (zo stoja). Utiahnite brušné svaly, zdvihnite koleno, mierne ho posuňte smerom von a vtiahnite nohu dovnútra. Natiahnite spodnú časť rebier k pupku, chrbtica by mala pripomínať písmeno C. Súčasne sa natiahnite k chodidlu zdvihnutej nohy, pričom sťahujte šikmé svaly brucha. opačná strana. Urobte 10 opakovaní na každú nohu, potom ďalších 10 (celkovo 20 vymeňte nohy po každej desiatej).
3. Krútenie: Ľavú nohu dajte mierne dopredu, mierne pokrčte kolená a otočte telo doprava. Vykonajte zákruty a zároveň narovnávajte kolená, otočte kolená a boky doprava a telo doľava. Pohyb by mal vyzerať, akoby ste si utierali chrbát uterákom. Urobte 10 opakovaní na každú nohu, potom ďalších 10 (celkovo 20, nohy vymeňte po každej desiatej)

1. Sarah

Nekonečné krútenie na lise a oslabujúca strava - nie Najlepšia cesta zbaviť sa tuku na bruchu. Ak chcete naozaj predviesť svoje vyrysované brušné svaly, musíte jesť vyváženú stravu, nevynechávať zdravé tuky, namiesto toho, aby ste sa tlačili do vyčerpania. Cvičiť by ste mali aj tri až päťkrát týždenne.

1. Bočný plank je najlepší spôsob, ako sa zbaviť tuku na bruchu. Telo je v kontakte s podlahou iba v dvoch bodoch, čo vám umožňuje ďalej sťahovať svaly tela. Ľahnite si na bok, jednu narovnanú nohu položte na druhú a predlaktie oprite o podlahu. Zdvihnite telo z ľahu pomocou lakťa, druhú ruku položte na stehno. V krajnej polohe by telo malo byť dokonale rovné od hlavy až po päty. Držte ho 30-60 sekúnd.
2. Burpee je náročnejšie ako bočný plank, ale je to tiež skvelý spôsob, ako sa zbaviť tuku na bruchu. Aby ste to mohli vykonať, musíte sa najprv postaviť a potom sa rýchlym pohybom ohnúť a klásť dôraz na ležanie, zatiaľ čo žalúdok by mal byť vtiahnutý dovnútra. Vykonajte klik a skočte späť do stoja. Urobte 30 opakovaní a pri postupe pridajte ďalších 10.
3. Cvičenie "bicykel" pomôže nielen vyhnať tuk z brucha, ale aj precvičiť svaly hornej časti tela. Aby ste to urobili, ľahnite si na chrbát a zdvihnite nohy o 90 stupňov, potom ohnite kolená na 90 stupňov. Položte si ruky pod hlavu a pomaly zdvihnite hlavu a ramená zo zeme. Teraz rýchlym pohybom pritiahnite pravý lakeť k ľavému kolenu a natiahnite pravú nohu. Aby ste „šliapali do pedálov“, musíte rýchlo zmeniť strany. Napnite svoje hlavné svaly, aby ste počas cvičenia udržali hlavu a ramená od podlahy. Urobte 20 opakovaní a v priebehu postupu pridajte ďalších 10.

1. Laura Londonová

1. „Bicykel“ je skvelý cvik na brucho, ktorý funguje zo všetkých uhlov. Ide o kombináciu pravidelných kľukov a pohybov zo strany na stranu, pri ktorých sa zapájajú šikmé svaly, zatiaľ čo spätný pohyb zapája spodné brušné svaly. Jeho zložitosť sa dá meniť zvýšením alebo znížením amplitúdy a rýchlosti pohybu, ako aj intenzitou krútenia, pridaním držania statickej polohy a svalového napätia.
2. Plank je skvelý cvik na zbavenie sa tuku na bruchu, skutočný test sily celého tela, rozvíja silu a vytrvalosť. Plank precvičuje spodnú časť brucha, šikmé svaly a spodnú časť chrbta. Vyžaduje sústredenie a vytrvalosť, ako aj určitú silu v hornej časti tela. Na začiatok podržte lištu asi 30-40 sekúnd a postupne čas zvyšujte. Budete prekvapení, aké silné budú vaše brušné svaly, ak budete toto cvičenie vykonávať pravidelne.
3. Bedrová kučera je jedným z mojich obľúbených cvikov na brucho, pretože je pre mňa výzvou. Kučery v dolnej časti chrbta pracujú na hornej a dolnej časti brucha a vyžadujú sústredenie sa na rovnováhu a neustále napätie v bruchu. Toto cvičenie vám dá veľmi silné brušné svaly a dá sa použiť na domáce cvičenie.

1. Lee Brogan

1. Behy s vysokou intenzitou: Môžete ich robiť na bežiacom páse v telocvični alebo vonku. Moji klienti bežia tak rýchlo, ako dokážu, 30 sekúnd, potom 30 sekúnd odpočívajú a toto sa opakuje 10-15-krát v závislosti od kondície. Vysoko intenzívny tréning je mimoriadne efektívny spôsob, ako spáliť kalórie a tuk.
2. Box: Odporúčam svojim klientom box, pretože je to skvelý spôsob, ako rozbehnúť loptu. tlkot srdca a dobre sa vypotiť. Čím vyššia je srdcová frekvencia, tým viac kalórií spálite. Zvyčajne hovorím klientom, aby robili jednu minútu úderov alebo kombinácie vzduchu, ale dá sa použiť aj boxovacie vrece s 30 sekundovou prestávkou. Toto cvičenie zvyčajne opakujem niekoľkokrát, kým sa klient nezahreje. Potom môžete medzi kolami držať plank ako aktivitu. Tuk sa spaľuje veľmi rýchlo!
3. Tabata: Ďalšia forma intervalového tréningu, Tabata je 8 kôl 20-sekundových cvičení, po ktorých nasleduje 10-sekundový oddych. Znie to dosť jednoducho, ale cvičenie na chudnutie sa musí vykonávať s vysokou intenzitou. Využiť môžete veslovacie trenažéry, činky alebo činky. Toto je náročné cvičenie a je najvhodnejšie pre tých, ktorí sú časovo veľmi obmedzení.

1. Lori L. Shemek

1. Vysoko intenzívny intervalový tréning: Tento typ cvičenia je kľúčom k rýchlemu spaľovaniu brušného tuku. Sú dobré na celkové chudnutie a najmä na zbavenie sa nepoddajného žalúdka. Ak sa nestravujete správne, prechádzate menopauzou alebo máte problémy s chudnutím, mali by ste ich kontaktovať. Mena sa nebojte, intenzitu si určujete vy. Záťaž je taká, ako ju vnímate.

Existuje veľa druhov vysokointenzívnych tréningov, najjednoduchšie začať je len sa zahriať na 3 minúty na bežiacom páse alebo páse. Potom zrýchlite na 30 sekúnd, aby ste na konci cítili napätie. Znížte rýchlosť na strednú. Urobte to ešte 7 krát všeobecný účet dostal 8 intervalov. Začnite s jedným intervalom a keď sa budete cítiť pripravení, zvýšte počet. Štúdie ukazujú, že vysoko intenzívny tréning je najlepším kardiom na chudnutie a optimálnu kondíciu v porovnaní s dlhším tradičným kardiom.

1. "Bicykel": Toto je jedno z najlepších cvičení pre plochý výrazný tlak. Ľahnite si na zem, končekmi prstov sa dotknite zadnej časti hlavy. Prineste pravý lakeť k ľavému kolenu, v tomto okamihu narovnajte pravú nohu. Vymeňte strany a pokračujte v pedálovaní. Urobte 1-3 sady po 15-25 opakovaní.
2. Kľuky na fitballe. Toto je jedna z najviac efektívnymi spôsobmi aby bol lis silnejší a plochejší. Výskum ukazuje, že toto cvičenie je o 40 % účinnejšie ako bežné kľuky, pretože zapája menšie svaly, ktoré vám pomôžu dosiahnuť napnuté, ploché brucho, vrátane šikmých svalov, ktoré vám dodajú štíhly pás, a okolité svaly, ktoré tradičné kľuky nefungujú. . Najprv si ľahnite na fitloptu, mala by byť pod krížom. Dajte ruky za hlavu. Napnite brucho a pri zachovaní rovnováhy zdvihnite telo z fitlopty. Spustite sa späť a urobte 1-3 sady po 15 opakovaní.

1. Kelly Rennie

Plank

Zdvíhanie nôh v ľahu je skvelým cvikom na brucho. To je najlepší spôsob, ako sa zbaviť tuku na bruchu.

Spider twists vám pomôže dosiahnuť požadovaný lis. Ak ich chcete vykonať, začnite s dôrazom v ľahu. Zdvihnite ľavú nohu a pritiahnite ju k ľavej ruke. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte s pravou nohou.

1. Anthony Trucks

Tieto tri cviky sú najlepším spôsobom, ako vybudovať silné brušné svaly:

1. Závesný bicykel: Toto je jednoduché cvičenie na brucho s vlastnou váhou, pri ktorom sa precvičujú aj svaly rúk. Hotové s brvnom.
2. Naklonené kučery na lavičke: Toto skvelé cvičenie sa zameriava na ramená, brucho a spodnú časť chrbta. Posaďte sa na lavičku, položte váhu na kolená. Nakloňte sa dozadu, narovnajte ruky a zdvihnite váhu nad seba. Dotknite sa lavičky chrbtom a pomocou lisu sa vráťte do východiskovej polohy. Pri ohýbaní tela by mali byť ruky so závažím natiahnuté k stropu.
3. Krútenie na posúvači: Stojte v dôraznom ľahu, telo by malo byť vodorovné, rovnobežné s podlahou. Nohy by mali byť rovné, prsty ohnuté. Položte nohy na posúvač a vytiahnite kolená k hrudníku. Najlepšie je vykonávať toto cvičenie v telocvični, kde je všetko potrebné vybavenie.

Silový tréning je cvičenie, ktoré vyžaduje, aby sa vaše svaly stiahli v dôsledku odporu. Pomáhajú budovať svalovú hmotu a zvyšovať silu. Silový tréning najčastejšie zahŕňa prácu so závažím (činky, činky, stroje), aby sa časom zvýšila svalová hmota.

Výskum ukázal, že silový tréning má veľa zdravotných výhod, najmä keď rozprávame sa o spaľovaní tukov. V jednej štúdii silový tréning znížil viscerálny tuk u 78 ľudí s metabolickým syndrómom. Viscerálny tuk je druh nebezpečného tuku, ktorý obklopuje orgány v bruchu.

Ďalšia štúdia zistila, že 12 týždňov silového tréningu v kombinácii s aeróbnym cvičením bolo účinnejších pri znižovaní telesného a brušného tuku ako samotné aeróbne cvičenie (beh, chôdza, plávanie, fitness, tanec, aktívne športy atď.).

Odporový silový tréning môže tiež pomôcť zabrániť priberaniu tuku zvýšením pokojových spálených kalórií. Podľa jednej recenzie môže 10 týždňov silového tréningu pomôcť zvýšiť pokojové spálené kalórie o 7% a znížiť tukovú hmotu telo o 1,8 kg.

Cvičenie s vlastnou váhou, zdvíhanie závažia alebo používanie strojov je niekoľko jednoduchými spôsobmi začať silový tréning.

Záver:

Zistilo sa, že silový tréning zvyšuje pokojový výdaj energie a podporuje spaľovanie brušného tuku, najmä v kombinácii s aeróbnym cvičením.

2. Dodržujte diétu s vysokým obsahom bielkovín

Zahrnutie väčšieho množstva potravín bohatých na bielkoviny do vašej stravy je účinný spôsob, ako znížiť chuť do jedla a spáliť viac tuku. V skutočnosti niekoľko štúdií zistilo, že konzumácia kvalitnejších bielkovín je spojená s nižším rizikom brušného tuku.

Jedna štúdia tiež ukázala, že diéta s vysokým obsahom bielkovín môže pomôcť udržať svalovú hmotu a metabolizmus počas chudnutia. Zvýšený príjem bielkovín môže tiež zvýšiť sýtosť, znížiť chuť do jedla a príjem kalórií, čo vám môže tiež pomôcť schudnúť.

Skúste do svojho jedálnička denne zaradiť niekoľko porcií potravín s vysokým obsahom bielkovín, ktoré pomôžu zvýšiť spaľovanie tukov. Niektoré príklady potravín bohatých na bielkoviny zahŕňajú mäso, morské plody, vajcia, strukoviny a mliečne výrobky.

Záver:

Jesť viac bielkovín môže byť spojené s nižším rizikom brušného tuku. Zvýšený príjem bielkovín môže znížiť chuť do jedla, znížiť kalórie a zachovať svalovú hmotu.

3. Doprajte si viac spánku

Ak pôjdete spať o niečo skôr alebo sa zobudíte neskôr, môžete zvýšiť množstvo spáleného tuku a zabrániť priberaniu. Niekoľko štúdií zistilo súvislosť medzi dostatkom spánku a chudnutím. Jedna štúdia, v ktorej vedci sledovali 68 183 žien, zistila, že tí, ktorí spali päť hodín alebo menej v noci po dobu 16 rokov, mali väčšiu pravdepodobnosť priberania ako tí, ktorí spali viac ako sedem hodín v noci.

Ďalšia štúdia s 245 ženami zaradenými do šesťmesačného programu na chudnutie zistila, že zlepšenie kvality spánku a aspoň sedem hodín spánku za noc zvýšilo pravdepodobnosť úspešného chudnutia o 33 %.

Iný výskum naznačuje, že nedostatok spánku môže prispieť k zmenám hormónov hladu, zvýšenej chuti do jedla a vyššiemu riziku obezity.

Zatiaľ čo každý človek je iný, pokiaľ ide o to, koľko spánku potrebuje, väčšina štúdií zistila, že spať aspoň sedem hodín za noc je spojené s najväčším prínosom, pokiaľ ide o telesnú hmotnosť.

Držte sa pravidelného spánkového režimu, obmedzte príjem kofeínu a minimalizujte používanie elektronických zariadení pred spaním, aby ste si udržali zdravý spánkový cyklus.

Záver:

Dostatok spánku môže byť spojený so zníženou chuťou do jedla a hladom, ako aj s nižším rizikom priberania.

4. Pridajte ocot do svojho jedálnička

Prírodný ocot je dobre známy pre svoje prospešné vlastnosti. Podľa niektorých štúdií, okrem potenciálnych pozitívnych účinkov na zdravie srdca a kontrolu hladiny cukru v krvi, môže zvýšený príjem octu pomôcť zlepšiť spaľovanie telesného tuku.

Jedna štúdia zistila, že denná konzumácia 1-2 polievkových lyžíc (15-30 ml) jablčného octu znížila celkovú telesnú hmotnosť, tuk na bruchu a okolo pása počas 12 týždňov. Zistilo sa tiež, že konzumácia octu zvyšuje pocit plnosti a znižuje chuť do jedla.

Ďalšia malá štúdia na 11 ľuďoch zistila, že pridanie octu do stravy znížilo denný príjem kalórií o 275 kcal.

Prírodný ocot je dosť jednoduché zahrnúť do vašej stravy. Veľa ľudí napríklad riedi Jablčný ocot vodu a pite ju ako nápoj niekoľkokrát denne s jedlom. Ak však nechcete piť jablčný ocot zriedený vodou, môžete ho použiť na prípravu šalátových dresingov, omáčok a marinád.

Záver:

Ocot môže pomôcť zvýšiť sýtosť, znížiť príjem kalórií a znížiť telesný tuk.

5. Jedzte viac zdravých tukov

Aj keď sa to môže zdať neintuitívne, zvýšenie príjmu zdravých tukov môže pomôcť zabrániť priberaniu a pomôcť vám cítiť sa dlhšie sýty. Tuk potrebuje čas na trávenie a môže pomôcť spomaliť vyprázdňovanie žalúdka, čo môže pomôcť znížiť chuť do jedla a hlad.

Jedna štúdia zistila, že dodržiavanie stredomorskej stravy, bohatej na zdravé tuky z olivového oleja, mastných rýb a orechov, bolo spojené s nižším rizikom prírastku hmotnosti v porovnaní s diétou s nízkym obsahom tukov.

Ďalšia malá štúdia zistila, že keď ľudia na redukčnej diéte užívali dve polievkové lyžice (30 ml) kokosového oleja denne, stratili viac brušného tuku ako tí, ktorým bol podávaný sójový olej.

V štúdiách na ľuďoch a zvieratách sa zistilo, že nezdravé typy tukov, ako sú transmastné kyseliny, zvyšujú brušný a brušný tuk. Olivový olej, kokosový olej, avokádový olej, orechy a semená sú len niekoľkými príkladmi zdravých tukov, ktoré vám pomôžu rýchlo spáliť brušný a bokový tuk.

Majte však na pamäti, že zdravý tuk má stále vysoký obsah kalórií, preto by ste sa ho mali držať s mierou. Namiesto toho, aby ste vo všeobecnosti jedli viac tuku, skúste nahradiť nezdravé tuky vo vašej strave týmito 5 najzdravšími tukmi pre ľudské telo.

Záver:

Tuk sa trávi pomaly, takže jeho konzumácia môže pomôcť znížiť chuť do jedla. Viac vysoký stupeň Konzumácia zdravých tukov je spojená s nižším rizikom priberania a znížením tuku na bruchu.

6. Konzumujte zdravé nápoje

Výmena továrenských nápojov za nejaké zdravšie možnosti je jedným z najjednoduchších spôsobov, ako urýchliť spaľovanie tukov. Napríklad nápoje sladené cukrom, ako je sóda a džús, sú preplnené kalóriami a obsahujú málo alebo žiadne dôležité živiny.

Alkohol je tiež vysoko kalorický a navyše stimuluje chuť do jedla, čo značne zvyšuje riziko prejedania sa. Štúdie ukázali, že pitie cukrových nápojov aj alkoholu je spojené s vyšším rizikom brušného tuku.

Obmedzenie týchto nápojov môže pomôcť znížiť príjem kalórií a udržať si pás pod kontrolou. Namiesto toho sa rozhodnite pre nápoje bez kalórií, ako je čistá voda alebo zelený čaj.

V jednej malej 12-týždňovej štúdii jedna skupina subjektov vypila 500 ml vody pred jedlom, čo zvýšilo stratu hmotnosti o 2 kg v porovnaní s kontrolnou skupinou.

Zelený čaj je ďalšou skvelou možnosťou. Obsahuje kofeín a je bohatý na antioxidanty, ktoré môžu pomôcť zvýšiť spaľovanie tukov a zlepšiť metabolizmus. Napríklad jedna štúdia na 12 dospelých zistila, že extrakt zo zeleného čaju zvýšil spaľovanie tukov o 12% v porovnaní s placebom.

Nahradiť čo i len jednu alebo dve porcie vysokokalorických nápojov pohárom vody alebo šálkou zeleného čaju je jednoduchý spôsob, ako stimulovať spaľovanie tukov.

Záver:

Nápoje sladené cukrom a alkohol môžu byť spojené s vyšším rizikom priberania telesného tuku. Zistilo sa, že zelený čaj a voda zvyšujú chudnutie a spaľovanie tukov.

7. Jedzte viac vlákniny

Rozpustná vláknina absorbuje vodu a pomaly prechádza tráviacim traktom, vďaka čomu sa budete cítiť dlhšie sýti. Podľa niektorých štúdií môže zvýšený príjem potravín s vysokým obsahom vlákniny chrániť pred priberaním a ukladaním tuku.

Jedna päťročná štúdia s 1 114 dospelými zistila, že na každých 10 gramov viac príjmu rozpustnej vlákniny účastníci stratili 3,7 % brušného tuku, a to aj bez akýchkoľvek iných zmien v strave alebo cvičení.

Ďalší prehľad tiež zistil, že zvýšený príjem vlákniny prispel k pocitu plnosti a zníženiu hladu. V skutočnosti zvýšenie denného príjmu vlákniny o 14 g súviselo s 10 % znížením príjmu kalórií a tiež s takmer 2 kg úbytkom hmotnosti za obdobie štyroch mesiacov.

Ovocie, zelenina, strukoviny, celé zrná, orechy a semená sú niekoľkými príkladmi potravín s vysokým obsahom vlákniny, ktoré môžu podporiť spaľovanie tukov a chudnutie.

Záver:

Vyšší príjem vlákniny môže súvisieť so stratou tuku, zníženým príjmom kalórií a znížením celkovej telesnej hmotnosti.

8. Obmedzte rafinované sacharidy

Zníženie príjmu rafinovaných sacharidov vám môže pomôcť spáliť prebytočný tuk. Počas spracovania sa zo zrna odstránia otruby a klíčky, čo má za následok finálny produkt nízky obsah vlákniny a živín.

Rafinované sacharidy majú tiež vyšší glykemický index, čo môže spôsobiť skoky a poklesy hladiny cukru v krvi, čo má za následok zvýšený pocit hladu. Štúdie ukazujú, že strava s vysokým obsahom rafinovaných sacharidov môže byť spojená so zvýšeným brušným tukom. Naopak, strava s vysokým obsahom celých zŕn je spojená s nižším indexom telesnej hmotnosti a hmotnosťou plus menším obvodom pása.

Jedna štúdia, ktorá sledovala 2 834 pacientov, tiež zistila, že tí, ktorí mali vyššiu úroveň konzumácie rafinovaných obilnín, mali viac chorôb súvisiacich s obezitou, zatiaľ čo tí, ktorí konzumovali viac celých obilnín, mali menej.

Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, znížte príjem rafinovaných uhľohydrátov vrátane pečiva, cukroviniek, cestovín, bieleho chleba a cereálií na raňajky. Nahraďte ich celými zrnami, ako je celozrnná pšenica, pohánka, hnedá ryža, jačmeň a ovos.

Záver:

Rafinované sacharidy majú nízky obsah vlákniny a živín. Môžu zvýšiť hlad a spôsobiť skoky a poklesy hladiny cukru v krvi. Konzumácia rafinovaných uhľohydrátov bola tiež spojená s nárastom brušného tuku.

9. Zvýšte kardio

Kardio, tiež známe ako aeróbne cvičenie, je jednou z najbežnejších foriem cvičenia a je definované ako akákoľvek aktivita, ktorá zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu.

Pridanie kardia do vašej každodennej rutiny môže byť jedným z najúčinnejších spôsobov, ako zvýšiť spaľovanie telesného tuku. Napríklad jeden prehľad 16 štúdií zistil, že čím viac aeróbneho cvičenia ľudia robia, tým viac tuku na bruchu strácajú.

Iné štúdie ukázali, že aeróbne cvičenie môže zvýšiť svalovú hmotu a znížiť tuk v bruchu a bokoch a v celom tele. Väčšina štúdií odporúča 150 až 300 minút mierneho až intenzívneho cvičenia každý týždeň alebo približne 20 až 40 minút kardia každý deň.

Beh, chôdza, jazda na bicykli a plávanie sú len niekoľkými príkladmi niektorých kardio cvičení, ktoré vám môžu pomôcť spáliť tuk a schudnúť.

Záver:

Výskum ukazuje, že čím viac aeróbneho cvičenia ľudia robia, tým viac brušného tuku strácajú. Kardio môže tiež pomôcť znížiť obvod pása, znížiť telesný tuk a zvýšiť svalovú hmotu.

10. Pite kávu

Kofeín je hlavnou zložkou takmer každého doplnku na spaľovanie tukov. Kofeín nachádzajúci sa v káve pôsobí ako stimulant centrálneho nervového systému. nervový systém, zvyšuje metabolizmus a podporuje odbúravanie mastných kyselín.

V skutočnosti štúdie ukazujú, že príjem kofeínu môže dočasne zvýšiť výdaj energie a zvýšiť metabolizmus o 3-11%. Jedna veľká štúdia s viac ako 58 000 ľuďmi zistila, že zvýšený príjem kofeínu bol spojený s menším prírastkom hmotnosti počas 12-ročného obdobia. Ďalšia štúdia ukázala, že vyšší príjem kofeínu bol spojený s vyššou úspešnosťou chudnutia medzi 2623 ľuďmi.

Aby čo najviac prospešné vlastnosti kávu, nepridávajte do nej smotanu a cukor. Namiesto toho pite kávu čistej forme alebo s trochou mlieka, aby ste predišli extra kalóriám. A pamätajte, nepite príliš veľa kávy.

Záver:

Káva obsahuje kofeín, ktorý môže zvýšiť odbúravanie tukov a urýchliť metabolizmus. Výskum naznačuje, že vyšší príjem kofeínu môže byť spojený s väčším úbytkom telesného tuku.

11. Vyskúšajte vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT)

Vysoko intenzívny intervalový tréning, tiež známy ako HIIT, je cvičenie, ktoré kombinuje rýchle návaly aktivity s krátkymi obdobiami na zotavenie, aby sa vaša srdcová frekvencia zvýšila.

Výskum ukazuje, že HIIT môže byť neuveriteľne účinný pri spaľovaní telesného tuku a podpore chudnutia.

Jedna štúdia zistila, že mladí muži, ktorí cvičili HIIT 20 minút trikrát týždenne, stratili v priemere 2 kg tuku počas 12-týždňového obdobia, a to aj bez toho, aby urobili nejaké iné zmeny v stravovaní alebo životnom štýle. Tiež zaznamenali 17% zníženie brušného tuku, ako aj výrazné zníženie obvodu pása.

HIIT vám tiež môže pomôcť spáliť viac kalórií za kratší čas ako iné typy kardia. Podľa jednej štúdie HIIT pomohlo ľuďom spáliť o 30 % viac kalórií ako iné druhy fyzickej aktivity, ako je bicyklovanie alebo jogging, za rovnaký čas.

Ak chcete začať s HIIT, skúste 30 sekúnd v kuse striedať chôdzu a beh alebo šprint. Môžete tiež striedať cvičenie s názvom „burpee“ (pozri video nižšie). krátke obdobie rekreáciu.

Záver:

HIIT môže pomôcť zvýšiť spaľovanie tukov a spáliť viac kalórií za kratší čas ako iné formy cvičenia.

12. Pridajte do stravy probiotiká

Probiotiká sú typom prospešných baktérií, ktoré sa nachádzajú vo vašom tele tráviaci trakt ktoré zlepšujú mnohé aspekty zdravia. V skutočnosti sa ukázalo, že baktérie vo vašom čreve zohrávajú úlohu vo všetkom, od imunity až po duševné zdravie.

Zvýšenie príjmu probiotík z potravy alebo doplnkov môže tiež pomôcť zvýšiť spaľovanie tukov a udržať váhu pod kontrolou.

Jedna recenzia 15 štúdií zistila, že ľudia, ktorí užívali probiotiká, zaznamenali oveľa väčšie zníženie telesnej hmotnosti, percenta tuku a indexu telesnej hmotnosti v porovnaní s tými, ktorí užívali placebo.

Ďalšia malá štúdia zistila, že užívanie probiotických doplnkov pomáha ľuďom na vysokotukovej a kalorickej strave predchádzať tuku a celkovému prírastku telesnej hmotnosti.

Určité kmene probiotík rodu Lactobacillus môže byť obzvlášť účinný pri chudnutí a strate tuku. Jedna štúdia na 28 ľuďoch ukázala, že jesť jogurt obsahujúci baktérie Lactobacillus fermentum alebo Lactobacillus amylovorus, pomáha znižovať telesný tuk o 3-4%.

Užívanie probiotického doplnku je rýchly a jednoduchý spôsob, ako získať koncentrovanú dávku probiotík každý deň. Okrem toho môžete skúsiť pridať do svojho jedálnička potraviny bohaté na probiotiká, ako je kefír, jogurt, tempeh, natto, kombucha, kimchi, švajčiarsky syr a kyslá kapusta.

Záver:

Užívanie probiotických doplnkov alebo zvýšenie príjmu probiotík z potravinových zdrojov môže pomôcť znížiť telesnú hmotnosť a percento telesného tuku.

13. Zvýšte príjem železa

Železo je esenciálny minerál, ktorý v tele plní mnoho životne dôležitých funkcií. Rovnako ako u iných živín, ako je jód, nedostatok železa môže ovplyvniť vaše zdravie. štítna žľaza. Táto malá žľaza vylučuje hormóny, ktoré regulujú váš metabolizmus.

Početné štúdie ukázali, že nízka hladina železa v tele môže súvisieť s poruchou funkcie štítnej žľazy a poruchou produkcie hormónov štítnej žľazy.

Bežné príznaky hypotyreózy (nedostatočná činnosť štítnej žľazy) zahŕňajú slabosť, únavu, dýchavičnosť a prírastok hmotnosti. Podobne nedostatok železa môže spôsobiť príznaky ako únava, závraty, bolesti hlavy a dýchavičnosť.

Liečba nedostatku železa môže vášmu metabolizmu umožniť pracovať efektívnejšie a môže bojovať proti únave podporou zvýšenej úrovne aktivity. Jedna štúdia zistila, že ženy liečené na nedostatok železa zaznamenali zníženie telesnej hmotnosti, obvodu pása a indexu telesnej hmotnosti.

Bohužiaľ, veľa ľudí nemá dostatok železa zo stravy. Ženy, dojčatá, deti, vegáni a vegetariáni sú vystavení vyššiemu riziku nedostatku železa.

Uistite sa, že do svojho jedálnička zaradíte dostatok potravín bohatých na železo, aby ste uspokojili svoje potreby tohto minerálu a udržali si metabolizmus a energetickú hladinu na vysokej úrovni.

Železo nájdete v mäse, hydine, morských plodoch, obohatených cereáliách, listovej zelenej zelenine, sušenom ovocí a strukovinách.

Záver:

Nedostatok železa môže byť spojený s dysfunkciou štítnej žľazy a môže spôsobiť príznaky, ako je únava a dýchavičnosť. Jedna štúdia zistila, že liečba nedostatku železa pomáha pri chudnutí.

14. Praktizujte prerušovaný pôst

Prerušovaný pôst je diéta, ktorá zahŕňa obdobia jedenia a pôstu. Výskum ukazuje, že prerušovaný pôst môže pomôcť zvýšiť celkovú telesnú hmotnosť a stratu tuku.

Jedna recenzia sa zamerala na účinky prerušovaného pôstu, vrátane alternatívneho pôstu, metódy, ktorá zahŕňa deň normálneho jedenia s dňom pôstu. Zistili, že pôst každý druhý deň počas 3-12 týždňov znížil telesnú hmotnosť o 7% a znížil telesný tuk o 5,5 kg.

Iná malá štúdia ukázala, že jedenie iba počas osemhodinového okna každý deň (8 hodín človek prijíma denný príjem kalórií, zvyšných 16 hodín nalačno) pomohlo znížiť tukovú hmotu a udržať svalovú hmotu v kombinácii so silovým tréningom. s odporom.

Existuje niekoľko rôznych typov prerušovaného pôstu, vrátane niektorých, pri ktorých iba jete určité dni týždne a iné, kde je jedenie obmedzené na určité časové obdobie počas dňa.

Nájdite možnosť, ktorá vyhovuje vášmu rozvrhu a životnému štýlu, a nebojte sa experimentovať, aby ste našli to, čo vám najlepšie vyhovuje.

Záver:

Zistilo sa, že prerušovaný pôst znižuje telesnú hmotnosť a telesný tuk a môže pomôcť udržať svalovú hmotu v kombinácii s odporovým silovým tréningom.

Zhrnúť

• Existuje veľa možností, ktoré vám pomôžu zbaviť sa prebytočný tuk na tele a zlepšiť svoje zdravie.
• Začlenenie niektorých zdravých návykov do vášho životného štýlu a stravovania môže viesť k dlhému tempu. Aj malé zmeny vo vašom životnom štýle môžu zmeniť. silný vplyv na spaľovanie tukov.
• Tieto určite kombinujte jednoduché tipy s výživnou, dobre vyváženou stravou a aktívnym životným štýlom, aby ste súčasne zvýšili rýchlosť spaľovania tukov a zlepšili svoje celkové zdravie.

Je desivé vidieť, čo niektoré stránky, najmä stránky pre ženy, radia pri chudnutí. Väčšina ich rád je zdraviu nebezpečná! Dokonca by som povedal, že všetko.

Aby som nestrácal svoj a váš čas, poviem, že v tomto článku nebude nič o zázraku doplnkov a jednoduchých spôsobov, ako schudnúť o 10 kg za týždeň. Tí, ktorí vám hovoria, že je to možné, vás buď lákajú svojim tovarom, alebo negramotných ľudí.

Ako rýchlo odstrániť žalúdok a boky.

Jednoduchá logika – musíte spáliť viac kalórií, ako ste skonzumovali. 1 kg tuku obsahuje 7000-10000 kcal (v závislosti od povahy tuku), t.j. deficit kalórií by mal byť aspoň 7000, aby ste spálili 1 kg tuku na bokoch.

Chcete schudnúť 10 kg za týždeň? Prosím! Za týždeň spálite 70 000 – 100 000 kcal, nepočítajúc jedlo. čo je slabé?

Myslím, že tieto čísla vás presvedčili. A týmto príbehom už neveríte.

Koľko kg tuku je možné spáliť za 1 týždeň?

Ak vytvoríte kalorický deficit rovný 1000, potom vyjde 1 kg za týždeň. Verte mi, je to veľa. 1 kg za týždeň je maximum, ktoré môžete očakávať z hľadiska spaľovania tukov. Zvyčajne je to 0,5-1 kg tuku za týždeň.

Ak vaša váha klesá rýchlejšie, t.j. ak schudnete viac ako 1 kg za týždeň, tak spaľujete svaly a onedlho opäť začnete plávať s tukom a nebude žiadna radosť z toho, že ste schudli.

Je len jeden spôsob, ako v PRVOM týždni schudnúť viac ako 1 kg – očistiť telo. Počas života sa vám v tele nahromadilo toľko odpadkov, že vám to nielen zhoršuje pohodu, ale pridáva vám aj kg, viac jete a zle trávite jedlo.

Choďte do lekárne a kúpte si bežný čaj na čistenie čriev, pite ho niekoľko dní a potom naň zabudnite. Pite ho aspoň raz za mesiac po dobu 2-3 dní na prečistenie čriev. Tým sa zlepší vstrebávanie potravy a zníži sa vám žalúdok.

Dám malý zoznam diét, ktoré prakticky nespália tuky, ale poškodia vaše telo a stratíte svaly, a tým spomaľujete metabolizmus.

Diéty nebezpečné pre vaše zdravie:

• Kefírová diéta - sedieť na kefíre celý deň
• Šťavová diéta – pite iba šťavy
• Melónová diéta – niekoľko dní jeme iba vodné melóny
• Bezsacharidová diéta – vôbec žiadne sacharidy
• Hladovanie
• A ďalšie

Vo všeobecnosti sú všetky diéty, pri ktorých musíte zjesť jeden jediný produkt alebo úplne vylúčiť bielkoviny, tuky či sacharidy, istou cestou k zlej postave.

Najmä teraz som prerušil písanie článku a znova som sa pozrel na to, aké diéty sa odporúčajú na sieti na spaľovanie tukov a odstránenie žalúdka.

A viete čo ma vystrašilo? Nie to, čo píšu autori stránok, ale to, čo píšu dámy v komentároch a hovoria: áno, pri tejto diéte som schudla 6 kg za týždeň alebo 10 dní. Vyčerpalo ma 6 kg a je potrebné písať a neklamať ľuďom hlavy. No nechajme tieto ... ani neviem ako ich nazvať.

Čo by malo byť súčasťou správnej diéty na chudnutie

V skutočnosti nič iné ako prirodzené: bielkoviny, tuky, sacharidy. Ak odstránite jednu zo zložiek, telo ju doplní na úkor vnútorných zásob. Napríklad ste úplne prestali jesť sacharidy, a to je 50-60% všetkých kalórií za deň a hlavný zdroj energie (aj pre mozog), potom budete všetku energiu prijímať len z bielkovín a tukov. Spáli sa všetok tuk, ale aj všetky bielkoviny a bielkoviny sú potrebné na stavbu nových buniek a namiesto toho sa vynakladajú napríklad na zahrievanie tela atď.

Alebo odvrátenou stranou mince je melónová diéta. Jete iba vodné melóny a nič iné ako vodné melóny. Áno, samozrejme, nejaké toxíny vyjdú von, črevá sa prečistia, ale za akú cenu?

Melón má veľmi málo kalórií a to sú sacharidy. V dôsledku toho budete v tele pozorovať strašný nedostatok bielkovín. Aby telo nahradilo túto stratu, začne jesť svaly – jedinú zásobu bielkovín (aminokyselín) v tele.

Okrem toho 1 kg tuku = 10000 kcal, a 1 kg svalov = 3300 kcal, t.j. Na každý 1 kg spáleného tuku stratíte 3 kg svalov. A čím viac svalov máte na tele, tým máte lepšiu postavu a ľahšie spaľujete tuk (aj bez cvičenia), pretože. veľa svalov = rýchly metabolizmus.

A veci ako džúsová diéta sú pevné rýchle sacharidy, ktoré sa okamžite vstrebávajú do krvi a dochádza k okamžitému uvoľneniu cukru a v dôsledku toho k veľkej záťaži pankreasu. Vedci dospeli k nasledujúcim záverom: ak pijete 1 pohár denne (alebo 1 liter, nepamätám si) šesť rokov po sebe, dostanete cukrovku!

A čo kefírová diéta? Odpoviem protiotázkou: myslíte si, že vás takáto strava zasýti všetkými potrebnými látkami? Bielkoviny, tuky, sacharidy? Tu ste dostali odpoveď.

V blízkej budúcnosti rozošlem kurz „Ako efektívne spáliť tuk za 3 mesiace“ všetkým návštevníkom stránky, aby vám darček neušiel, prihláste sa na odber aktualizácií.

Správna strava na odstránenie žalúdka a bokov rýchlo a bez poškodenia zdravia

Jediné, čo musíte v prvom rade zmeniť vo svojom jedálničku, je počet skonzumovaných kalórií. Ak zjete 1500 kcal denne, tak na spálenie 1 kg tuku za týždeň musíte minúť 2300-2500 kcal.

Jednoduchá rada: nehľadajte jednoduché spôsoby!

Koľko bielkovín denne potrebujete na správne spaľovanie tukov?

Priemerný človek potrebuje denne zjesť 1 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti. Ak vážite 60 kg, tak 60 g bielkovín denne je vaše minimum. Ak chcete získať svalovú hmotu, znásobte tento údaj niekoľkokrát. 60g bielkovín obsahujú tri litre mlieka, 400g bravčového mäsa, 600g cestovín. Koľko bielkovín jete každý deň?

Koľko tukov a uhľohydrátov potrebujete denne, aby ste stratili brušný tuk

Tuky by mali tvoriť približne 20-30% všetkého jedla, ktoré zjete. Veveričky sú na tom približne rovnako. Ale sacharidy tvoria 50-60% vašej stravy. Ak nie, tak to opravte.

Okrem toho existujú dva typy sacharidov: rýchle alebo jednoduché a pomalé alebo zložité. Ako už názov napovedá, komplexné sacharidy majú zložitejšiu štruktúru a dlhšie sa trávia, do krvi sa vstrebávajú pomalšie. Dochádza k neustálemu uvoľňovaniu energie.

Jednoduché sacharidy sa rýchlo trávia a rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi. Ak túto energiu nespálite, zmení sa na tuk.

Ako zistiť, ktoré sacharidy sú jednoduché a ktoré zložité

Nasledujúce body zvyšujú rýchlosť uvoľňovania cukru do krvi:

• Tepelné spracovanie
• Drvenie obilnín, čím menšie, tým "jednoduchší" sacharid

Vezmime si ako príklad pšenicu. Samotné zrno pšenice má nízky glykemický index, t.j. je komplexný sacharid. Stačí len pomlieť pšenicu, ukáže sa krupica (nahrubo pomletá pšenica), pomlieť viac – prémiová múka. Urobte z toho žemľu a získame veľmi vysoký glykemický index. Biela múka sa vstrebáva do krvi takmer rovnakou rýchlosťou ako cukor.

Vezmime si obyčajnú mrkvu, v surovej forme to bude komplexný sacharid, ale v aréne to bude jednoduché.

Jablko v surovej forme je komplexný sacharid, vytlačte šťavu a získajte najjednoduchší sacharid.

Vo všeobecnosti je myšlienka nasledovná: čím je obilnina celistvejšia a čím kratšia je tepelná úprava, tým je tento výrobok vhodnejší pre potraviny.

Potraviny, ktoré podporujú chudnutie a obezitu

Čím nižší je glykemický index, tým ľahšie sa s týmto produktom chudne. Čím vyšší je glykemický index, tým viac z neho priberiete.

Komplexné sacharidy:

• Celozrnné obilniny (nedrvené): pšenica, pohánka,
• Strukoviny: hrach, šošovica, sójové výrobky, cícer, fazuľa mungo
• Jablká, hrušky, čerstvá mrkva, uhorky, kapusta
• Väčšina zeleniny

Kompletný zoznam produktov zverejním v samostatnom článku. Prihláste sa na odber aktualizácií, aby vám nič neuniklo.

Jednoduché sacharidy:

• Lupienky
• Pekárenské výrobky
• Akákoľvek šťava (ovocná, zeleninová)
• Zemiak
• biela ryža
• Všetko sladké (cukríky, čokoláda atď.)
• Sušienky, perník

Ako sa zbaviť tuku na bruchu

Existujú dva spôsoby: rýchly, ale ťažký a ľahký, ale dlhý. V prvom prípade ide o správnu výživu + pohyb, v druhom prípade iba o diétu.

Cvičenia na spaľovanie tukov

Najlepší spôsob, ako spáliť tuk, je silový tréning. Po intenzívnom tréningu spálite do štyroch hodín niekoľkonásobok kalórií ako zvyčajne. Je to spôsobené tým, že sa telo prispôsobuje záťaži a je v „bojovej pohotovosti“.

Jedno výkonové zaťaženie však nebude stačiť. Každý deň musíte spáliť viac kalórií, ako skonzumujete. Preto medzi tréningami so závažím používajte aeróbne aktivity: beh, plávanie atď.

Najdostupnejší beh. Ak budete iba behať, bez záťaže energiou, efekt bude oveľa menší.

Mýty a spaľovanie brušného tuku

• Ak napumpujete tuk, opustí brucho a boky
• Aerobik je najlepší spaľovač tukov
• Pás na chudnutie
• Masti a krémy na chudnutie
• Dokážete premeniť tuk na svaly?
• Môžete spaľovať tuk a naberať svalovú hmotu

Tuk nie je možné spaľovať lokálne! Tuk môžete spaľovať iba v celom tele. Hormóny ukladajú tuk na niektorých miestach (napríklad na bruchu) viac ako na iných, no telo spaľuje tuk rovnomerne v celom tele.

Zoznam cvičení na odstránenie žalúdka a bokov:

• Drepy
• Kliky z podlahy, nerovné tyče
• Zhyby
• tlaky na činky
• Jogging medzi tréningami

Ide hlavne o to, aby pracovali veľké svalové skupiny, ako sú nohy a chrbát, kde je najviac zásob glykogénu (cukru). Po spotrebovaní glykogénu ide do spotreby podkožný tuk!

Záťaž by mala byť dlhá a pravidelná. Určite treba cvičiť.

Ak ste veľmi tučný a ťažko sa hýbete

Nemôžete začať pracovať so závažím a behom! Prvá vec, ktorú potrebujete, je zmeniť stravu, ako som písal vyššie, a začať zvyšovať fyzickú aktivitu.

Každý deň musíte prejsť aspoň 1-2 km. Predtým nejedzte rýchle sacharidy, nepite džúsy. Voda je možná. Ak pijete džús, spálite z neho prijatú energiu a nie tuk.

Ak ste veľmi obézny človek, tak treba začať s chôdzou. Chodiť každý deň. Čím väčšie, tým lepšie. Začnite 20 minútami nepretržitej chôdze. Počas týždňa prineste až 1 hodinu. Potom môžete mierne zvýšiť čas chôdze a rýchlosť pohybu. S ľahkým behom môžete začať, keď vážite okolo 100 kg.

Ako odstrániť mužské brucho

Pohromou moderných mužov je vyčnievajúce brucho. Mnohí nerozumejú, prečo vyčnieva aj u štíhlych ľudí. U mužov sa tuk ukladá predovšetkým na bruchu. Najprv sa okolo pupka vytvorí tukový kruh, potom narastie do strán, zhustne a zmení sa na guľu.

Nie je to však len o podkožnom tuku! Pod svalmi brušného a vyrastá tukový gigant, ktorý vám vytláča žalúdok. Niekedy môže táto "vec" dosiahnuť hmotnosť 20 kg. Myslím, že chlapci z obrázku majú tento údaj viac)).

Okrem vyčnievajúceho bruška u mužov je tu ešte jeden problém. Táto vnútorná tuková vrstva funguje ako obrovská žľaza a produkuje ženský pohlavný hormón – estrogén, ktorý spôsobuje, že telo ukladá viac tuku a vyvíja sa ženským spôsobom. + estrogén znižuje účinok testosterónu.

Ak ste muž a váš pás je 90 cm alebo viac v uvoľnenej forme, potom máte túto obrovskú tukovú žľazu a potrebujete súrne schudnúť.

Každý muž, aby si odstránil žalúdok a boky, sa musí zapojiť do silovej záťaže. Beh je dobrý, ale úplne vám neodstráni žalúdok. Keby len na pár rokov vrátane prísnej diéty.

Správny spôsob, ako to urobiť, je robiť drepy s činkou, tlaky s činkami: v stoji, na lavičke. Treba precvičiť celé telo. Telo vidí, že používate svaly a potom ich nezožerie. Určite robte negatíva a pomalé opakovania v izolovaných cvikoch, ako sú preliezky. To zvýši vašu silovú vytrvalosť a umožní vám spáliť viac kalórií.

Vždy začnite cvičiť s veľkými svalovými skupinami, aby ste spálili čo najviac zásob glykogénu. Keď to nestačí, začnete spaľovať tuky a zníži sa vám žalúdok a boky. Navyše, sacharidy zjedené po tréningu sa uložia vo forme glykogénu a po zvyšok aktivity bude menej cukru v krvi. A to je plus, viete.

Ako spáliť tuk a odstrániť žalúdok, boky. Výsledky

Zhrňme si všetko vyššie uvedené.

Aby ste sa zbavili brušného tuku, potrebujete:

• Spálite viac kalórií, ako skonzumujete
• Pravidelne cvičte (6 dní v týždni)
• Z toho silové cvičenia robte 3 dni v týždni
• Majte komplexné sacharidy
• Vzdajte sa jednoduchých sacharidov pri spaľovaní tukov
• Nikdy nepoužívajte módne diéty
• Jedzte vyvážene
• Vyhnite sa nedostatku bielkovín, tukov alebo sacharidov

Teraz viete, ako odstrániť žalúdok. Ak sa vám nedarí odstrániť tuk z brucha, potom postupujte podľa odporúčaní a žalúdok definitívne zmizne.

Bol s vami Sergey Troshin, váš sprievodca vo svete kulturistiky

P.S. V ďalšom článku vám poviem, ako spáliť tuk a znížiť žalúdok doma, aké cvičenia robiť, uviesť príklad tréningového programu a pár prekvapení. Prihláste sa na odber aktualizácií, aby vám nič neuniklo. Mimochodom, v júli vám urobím darček v hodnote 2500 rubľov

Spaľovanie brušného tuku je pre väčšinu ľudí snom a pre niektorých za normálnych podmienok nedosiahnuteľným snom. Dôvodom je, že podkožný tuk sa bez použitia špeciálnych prostriedkov len ťažko odbúrava a vylučuje z tela. Samozrejme, môžete si najať osobného inštruktora chudnutia, ktorý vám povie, aké jedlá máte jesť, vytvorí vám správny jedálniček a tiež určí, aké cviky musíte robiť, aby ste dosiahli želaný výsledok.

Utratíte však neskutočné množstvo peňazí, a to všetko sa dá dosiahnuť aj doma, s dobrou vôľou a poznaním niekoľkých tajomstiev.

Predpokladá sa, že existujú dva spôsoby, ako spáliť vrstvy tuku nahromadené na žalúdku: veľa behať a neustále sa krútiť, čo sa ľudovo nazýva napumpovanie lisu. V skutočnosti to však nie je pravda:

Doma by najlepšou možnosťou na chudnutie bolo použitie komplexného ranného tréningu, ktorý zahŕňa:

• zahriatie na 5 minút a strečing;
• beh - asi 1-1,5 km alebo 6-8 km na rotopede;
• drepy - 2 sady po 20;
• krútenie - 2 sady po 25;
• kliky - 2 sady po 10;
• cvičenie s činkami do 5 kg - asi 10-15 minút.

Je vedecky dokázané, že s takýmto jednoduchým komplexom dokážete spáliť oveľa viac tuku ako silový tréning alebo beh na dlhé trate. Môže za to obrovská strata energie, ktorú sa telo snaží doplniť na úkor vnútorných zásob. Jedným z nich je podkožný tuk, ktorý sa hromadí na bruchu – rozkladá sa, tvorí veľké množstvo živín a energie.

Okrem toho sa oplatí cvičiť aj s činkou a inými ťažkými druhmi atletického vybavenia. Je nepravdepodobné, že by ste to urobili doma, pretože budete potrebovať poistenie a nákup takýchto položiek bude veľmi drahý. V športovom klube by ste sa mali poradiť s inštruktorom, ako robiť cvičenia, ktoré vám umožnia vyvinúť tlač a odstrániť prebytočný tuk.

Muž môže robiť tlaky na hrudník a mŕtvy ťah, zatiaľ čo ženy sa radšej sústredia na drepy s nízkou hmotnosťou.

Diéta

Aby ste sa naučili, ako spaľovať brušný tuk, mali by ste pochopiť, že niektoré potraviny sú na chudnutie zakázané.

Stojí za to úplne opustiť tučné mäso, najmä bravčové, ako aj maslo, sladkosti obsahujúce veľké množstvo cukru a potraviny, ktoré obsahujú veľa jednoduchých uhľohydrátov.

Nemali by ste však urobiť chybu a používať iba výrobky s nízkou nutričnou hodnotou alebo výrazne obmedziť zoznam používaných jedál. V tomto prípade je nepravdepodobné, že bude možné spaľovať tuk, pretože telo bude neustále zažívať silný stres, ale bude veľmi ťažké vyrovnať sa s vyčerpaním - najmä pre muža, ktorý sa venuje fyzickej práci a športovým cvičeniam.

Doma by ste si mali pripravovať jedlá z chudého mäsa, ako je kuracie mäso alebo ryby, pretože nedostatok bielkovín v strave vám zjavne neprospieva. Okrem toho môžu stravu dopĺňať aj iné potraviny s obsahom bielkovín, ako sója, vajcia, morské plody atď., hoci sa nemôžu stať plnohodnotnou náhradou mäsitej stravy.

Aby ste spálili nepríjemné usadeniny na žalúdku, dbajte na to, aby potraviny, ktoré jete, obsahovali všetky vitamíny potrebné pre ľudský organizmus. V opačnom prípade bude telo neustále v strese a pri každej vhodnej príležitosti bude hromadiť živiny namiesto spaľovania ich prebytku, čím sa obnoví energetický potenciál.

Okrem toho by produkty mali obsahovať aj biologicky aktívne látky, ktoré pomáhajú aktivovať proces spaľovania prebytočného tuku na bruchu. Tajomstvo je v tom, že špeciálne beta-3 receptory, zvyčajne v pasívnom stave, sú zodpovedné za rozpad buniek nachádzajúcich sa v problémových oblastiach. Môžu byť aktivované produktmi, ktoré obsahujú látky ako:

• taurín;
• kofeín;
• yohimbín;
• vitamíny skupiny B a C.

Ak je všetko jasné s kofeínom a vitamínmi, potom nie je také ľahké použiť zvyšok doma. Máte dve možnosti – buď si kúpite špeciálne doplnky výživy, alebo použijete hotové športové prípravky.

Na spaľovanie tukov môžete zvýšiť podiel štipľavých jedál v jedálničku, pokiaľ, samozrejme, netrpíte chorobami žalúdka a čriev. Môžete konzumovať potraviny, ako je cesnak, červená a čierna paprika, ale aj horčica, wasabi a ďalšie.

Jedlé tajomstvá

Doma môžete na odstránenie brušného tuku využiť množstvo zaujímavých metód. Dobrý výsledok poskytuje najmä použitie rastlinných olejov obsahujúcich nenasýtené mastné kyseliny. Aj keď spaľovanie tukov vyžaduje vyhýbanie sa týmto potravinám, mali by ste pre tieto potraviny urobiť výnimku.

V deň, kedy sa oplatí použiť 2 polievkové lyžice nerafinovaného slnečnicového alebo extra panenského olivového oleja. Podobne môžete odstrániť brušné vrásky aktiváciou beta-3 receptorov spomenutých vyššie a normalizáciou metabolizmu.

Výrazne urýchľuje proces znižovania objemu podkožného tuku a esenciálnej aminokyseliny karnitínu. Nazýva sa nepostrádateľný, pretože sa môže dostať do tela výlučne s jedlom a nevyrába sa ním sám. Bežné produkty však obsahujú len veľmi malé množstvo takejto látky, preto bude racionálne používať špeciálne športové prípravky a rôzne doplnky výživy.

Treba poznamenať, že spaľovanie tukov pomocou karnitínu je možné iba vtedy, ak je v tele veľké množstvo kyslíka, preto sa budete musieť venovať športom, ako je beh, plávanie alebo aerobik. V opačnom prípade bude účinnosť aj tých najdrahších liekov minimálna a získate len ďalšiu záťaž pre obličky a pečeň.

Aplikácia celofánovej fólie

Celkom zaujímavá je metóda chudnutia pomocou obyčajnej potravinovej fólie, ktorá sa v poslednej dobe tak rozšírila, že ju využívajú aj veľké kozmetické salóny.

Používa sa ako zábalový prostriedok, ktorý umožňuje vytvoriť podobný efekt ako v saune. Pomocou lepiacej fólie môžete spaľovať tuk dostatočne rýchlo - už za hodinu, ktorú strávite v tomto stave, môžete znížiť množstvo usadenín o 100 - 150 gramov.

Niektorí odborníci navyše odporúčajú používať zábaly pred behom alebo inými fyzickými cvičeniami, aby ste dosiahli čo najlepší účinok. Existuje aj spôsob použitia priľnavej fólie s použitím medu, ktorý je umiestnený pod tento polymérový materiál, čím sa znižuje intenzita nežiaducich účinkov a zlepšuje sa stav pokožky.

A existuje veľa vedľajších účinkov tejto techniky. Hlavným je poškodenie vnútorných orgánov v dôsledku zvýšenia teploty v brušnej dutine. Použitie potravinovej fólie škodí najmä pri obaľovaní pred behom. Ak sa rozhodnete spaľovať tuk týmto spôsobom, pripravte sa na možný zápal príveskov vaječníkov, maternice, ako aj dysbakteriózu reprodukčného systému. Potravinovým filmom trpia aj orgány tráviaceho systému, ktoré sú veľmi náchylné na dehydratáciu.

Ak nechcete mať veľa problémov s črevami, spaľovanie brušného tuku by sa malo vykonávať postupne a každý druhý deň nanášať film na maximálne 30-40 minút bez fyzickej námahy.