Deň čo deň pracujete na svojom tele, aby ste dosiahli vysnívaný tvar. Správna výživa pred tréningom je životne dôležitá pre dosiahnutie výsledkov. V tomto článku vám povieme, čo je lepšie jesť pred tréningom telocvičňa aby pokrok nenechal na seba dlho čakať.

Mnoho ľudí podceňuje alebo nechápe dôležitosť jedného z kľúčových faktorov úspechu vo fitness – jedenie tesne pred tréningom.

Upravením načasovania a ingrediencií tohto občerstvenia uvidíte a pocítite rozdiel. Tréningový výkon sa zvýši, telo bude štíhlejšie, fit a svalnatejšie, rýchlejšie sa zotavíte.

Stravovanie pred tréningom: Všeobecné pravidlá

Čo robiť, ak sú pred tréningom 2-3 hodiny a ste veľmi hladní? Nemáte chuť zariaďovať skvelé prijatie jedlo, treba len zahnať hlad a nabiť telo energiou na plnohodnotný tréning. Je možné namiešať proteínový kokteil, ale nie vždy môže nahradiť pevnú stravu. Cvičenie s plným žalúdkom však nie je tou najlepšou voľbou.

Existuje riešenie. Stačí si vybrať správny čas na občerstvenie, veľkosť porcií a kombináciu produktov. Pri tomto dôležitom jedle je potrebné dodržiavať niekoľko pravidiel:

1. Jedzte pevnú stravu 2-3 hodiny pred tréningom. Počas tejto doby bude mať jedlo čas na trávenie a živiny vstúpiť do krvného obehu.

2. Malý snack v rozmedzí 150-350 kcal uspokojí nutričné ​​potreby organizmu bez preťaženia hormonálneho a tráviaceho systému.

3. Na zvýšenie výdrže a zabezpečenie optimálnej hladiny hormónov konzumujte „pomalé“ sacharidy. Jednoduché cukry spúšťajú uvoľňovanie inzulínu, ktorý znižuje schopnosť tela spaľovať tuky. Navyše „rýchle“ sacharidy môžu spôsobiť hypoglykémiu, spôsobujúcu závraty a únavu. Komplexné sacharidy udržujú konštantnú hladinu cukru v krvi a zabraňujú hormonálnym výkyvom.

4. Vyberte si zdroje bielkovín s vysokým obsahom tyrozínu. Táto aminokyselina stimuluje produkciu neurotransmiterov (adrenalín a dopamín), ktoré vyvolávajú pocity bdelosti a vzrušenia, ktoré sú potrebné pre trvalú motiváciu a produktívny tréning.

5. Rozhodnite sa pre nízkotučné jedlá. Konzumácia tučných jedál zvyšuje únavu a znižuje reakciu do 2-3 hodín.

Proteín pred tréningom: čo a koľko jesť

Ako zdroj bielkovín si vyberte chudé potraviny s nízkym obsahom tuku, ktoré obsahujú tyrozín a ďalšie aminokyseliny stimulujúce neurotransmitery.

Tu sú niektoré potraviny s vysokým obsahom tyrozínu:

• bielok;
• tvaroh;
• ryby: tuniak a treska - optimálna voľba, vhodný je aj losos, ktorý má však viac tuku (asi 6 g na 100 g);
• moriak;
• morské riasy, spirulina;
• hovädzie mäso;
• kuracie prsia;
• mäso z diviny.

Predtým, ako si povieme niečo o predtréningovom jedálničku, rozoberieme si, čo ak nebudeme jesť vôbec? Často ochotní bratia trénujú nalačno. Ak chcete schudnúť, má zmysel robiť asi 20 minút intenzívneho aeróbneho cvičenia nalačno a bude to efektívnejšie, ako keď si hodinu po jedle dáte kardio. Autor: najmenej tak sa to zvažuje.

Skutočne existujú dôkazy, že cvičenie nalačno zvyšuje oxidáciu tukov a umožňuje rýchlejšiu premenu tuku na energiu. Väčšia konzumácia tukov však nemusí nutne znamenať väčšiu stratu hmotnosti, pretože tuk sa tiež preberá svalové bunky a nielen z podkožného tuku. A keď cvičenie skončí, nezoxidovaný tuk sa vráti späť tukové tkanivo. Takže všetky tieto. Aby toho nebolo málo, neoceniteľné bielkoviny z vašich svalov sa využívajú aj ako palivo. Výskum publikovaný v American Journal of Applied Physiology ukázal, že straty dusíka v dôsledku rozkladu bielkovín sa pri cvičení nalačno zdvojnásobia. To je zlá správa pre tých, ktorí chcú budovať svaly.

Takže, kámo, musíš sa pred tréningom najesť. Štúdie zistili, že príjem sacharidov pred cvičením zvyšuje vytrvalosť a fyzickú výkonnosť. Stáva sa to preto, že sacharidy zvyšujú hladinu glukózy v krvi a robia svaly aktívnejšími. Približne 70 % energie, ktorú získate pred tréningom, by malo pochádzať zo sacharidov, ale mali by ste si vyberať potraviny s nízkym glykemickým indexom: ovsené vločky, zelenina, sladké zemiaky, nie čokoládky a sušienky. Aby sa vám svaly počas tréningu nerozpadli, sú veľmi dôležité aj bielkoviny. Pred tréningom by ste preto mali skonzumovať čo najmenej tuku.

Najväčšou výzvou je zistiť, koľko zjesť pred tréningom. To pochopíte z vlastnú skúsenosť. Niektorí frajeri môžu zjesť plnohodnotné trojchodové jedlo hodinu predtým a cvičiť naplno, iní frajeri s citlivejším bruškom jedia tri až štyri hodiny pred tréningom. Vo všeobecnosti, ak plánujete zjesť pevné 500-600 kalorické jedlo, urobte to tri hodiny vopred. Hodinu pred tréningom môžete zjesť malé občerstvenie s obsahom 300 kalórií alebo menej. Experimentujte s veľkosťou porcií a časom, aby ste našli najlepšiu možnosť.

Ak sa blíži dlhý tréning, musíte do jedálneho lístka pridať sacharidy. Ak je to plánované, pridajte viac bielkovín. Tu sú naše návrhy.

1. Ovsené vločky, pane

Recept:½ šálky celých ovsených vločiek a 1 odmerka proteínového prášku.
Keď tam je: pred vytrvalostnými cvičeniami, jednu až dve hodiny pred tréningom.
Kalórie: 420, bielkoviny: 33 g; tuky: 7 g; sacharidy: 57 g; Sahara: 2 r.

Ovsené vločky sú skvelou cereáliou s nízkym glykemickým indexom a sú menej spracované ako ktorákoľvek obilnina. Celé ovsené vločky budú tvrdšie a ich varenie bude trvať trochu dlhšie, ale stojí to za to.

2. Omeleta so zeleninou

Recept: 2 celé vajcia, 2 bielky, paprika, cibuľa, šampiňóny; grapefruit/ovsené vločky.
Keď tam je: pred cvičením, jednu až dve hodiny pred tréningom. Pre dlhšie tréningy alebo kardio zaraďte do jedálneho lístka grapefruit alebo pol pohára ovsených vločiek.
Kalórie: 321; bielkoviny: 26 g; tuky: 18 g; sacharidy: 13 g; Sahara: 6,47 g.

Klasická omeleta je skvelou voľbou pre tých, ktorí idú do posilňovne hneď po raňajkách. Vajcia obsahujú najviac bielkovín zo všetkých bežných raňajkových jedál. Proteín z vajec je prirodzený, a preto je telom veľmi dobre absorbovaný. Skvelá voľba.

3. Morčacie plnené kapusta

Recept: 100 g morčacieho filé, 1 kapustný list, fialová cibuľa, červená paprika, malé paradajky a lyžička horčice. Kapustný list potrieme horčicou a obalíme so zvyškom surovín.
Keď tam je: pred tréningom na, pol hodinu až hodinu pred tréningom. Ak sa očakáva aj kardio, namiesto kapusty môžete jesť obilniny.
Kalórie: 184; bielkoviny: 28 g; tuky: 3 g; sacharidy: 13 g; Sahara: 6 r.

Morka je výborným zdrojom bielkovín, ktoré sú ľahko stráviteľné a nebránia tráveniu. Tento spôsob klasickej kapustovej rolky má nižší obsah kalórií a sacharidov a je skvelý na chudnutie a budovanie svalov. Ideálne pre tých, ktorí sa vyhýbajú lepku.

4. Klasický kulturistický obed

Recept: 150 g pečené kura, sladký zemiak a brokolica.
Keď tam je: pred budovaním tréningov svalová hmota, dve až tri hodiny pred tréningom.
Kalórie: 368, bielkoviny: 59 g; tuky: 9 g; sacharidy: 37 g; Sahara: 11 r.

Fitness modelky a športovci jedia toto jedlo pravidelne a z dobrého dôvodu. Každá ingrediencia je špičková. Chudé hydinové mäso obsahuje veľké množstvo bielkoviny, batáty - komplexné sacharidy a antioxidanty, brokolica obsahuje sloniu kopu vitamínov, minerálov a iných látok. Toto jedlo má všetko, čo vaše telo potrebuje. Ide o plnohodnotné jedlo, preto by ste ho nemali jesť bezprostredne pred tréningom.

5. Tvaroh s ovocím

Recept:½ balenia tvarohu a ½ šálky čerstvé bobule alebo melón. Na výdrž - banán.
Keď tam je: pred vytrvalostným tréningom, pol hodinu až hodinu pred tréningom.
Kalórie: 117; bielkoviny: 14 g; tuky: 0,1 g; sacharidy: 13 g; Sahara: 6 r.

Tvaroh neobsahuje laktózu (ktorá je u mliečnych výrobkov vzácna) a je výborným zdrojom bielkovín. Čučoriedky a melóny sú bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty, ktoré potrebujete pri cvičení. Ak potrebujete viac energie na väčšiu výdrž, zjedzte banán. Banány sú bohaté na sacharidy a obsahujú draslík, ktorý je potrebný pre správne fungovanie nervov a svalov. Draslík je dôležitý pre dlhé a intenzívne tréningy, najmä ak trénujete v horúcom počasí. Toto nízkokalorické, ľahko stráviteľné jedlo veľmi dobre vyplní medzeru medzi obedom a tréningom.

6. Domáce proteínové tyčinky

Recept:½ šálky vanilkového proteínového prášku, ¼ šálky kokosových vločiek, ¼ šálky kokosovej múky, ¼ šálky mlieka, 30 g rozpustenej tmavej čokolády. Zmiešajte proteínový prášok a kokosovú múku s mliekom, vytvorte tyčinky. Čokoládu rozpustíme vo vodnom kúpeli. Keď sa roztopí, namáčajte tyčinky do čokolády a vložte do chladničky na 30-45 minút. Alebo tu je ďalší.
Keď tam je: pred cvičením na budovanie svalovej hmoty, pol hodinu až hodinu pred tréningom.
Kalórie: 212; bielkoviny: 17 g; tuky: 13 g; sacharidy: 9 g; Sahara: 3 r.

Veľmi pohodlný predtréningový snack. Buďte však opatrní: môžu spôsobiť viac škody ako úžitku. Treba si veľmi pozorne pozrieť zloženie a mať istotu, že tyčinka obsahuje kvalitné bielkoviny a málo cukru. Pre intenzívne, dlhodobé tréningy si vyberte energetické tyčinky s vysokým obsahom sacharidov alebo prírodné tyčinky vyrobené z celých ingrediencií. Pre tréningy na budovanie svalov si vyberte proteínové tyčinky, ktoré obsahujú aspoň 15 g bielkovín. Ak chcete niečo chutné, urobte to sami. Kokosový a proteínový prášok sú chutné a ľahko sa z nich vyrábajú tyčinky. Kokosové orechy obsahujú triglyceridy so stredne dlhým reťazcom, ktoré sú zdravé pre srdce, ktoré vám môžu pomôcť schudnúť.

7. Jogurt s bobuľami

Recept: porcia nízkotučného gréckeho jogurtu a ½ šálky čučoriedok.
Keď tam je: pred tréningom na budovanie svalov. Pre výdrž pridajte banán. Jedzte pol hodinu až hodinu pred tréningom.
Kalórie: 173; bielkoviny: 14 g; tuky: 0,5 g; sacharidy: 28 g; Sahara: 22

Grécky jogurt sa vyrába z bežného jogurtu, z ktorého bola odstránená srvátka, výsledkom čoho je hustejší a krémovejší produkt. V porovnaní s bežným jogurtom má grécky jogurt dvakrát vyšší obsah bielkovín, nižší obsah sacharidov a menej sodíka. Všetky jogurty sú výborným zdrojom vápnika. Obyčajné a nízkotučné variácie gréckeho jogurtu a bežného jogurtu obsahujú približne rovnaký počet kalórií a prospešné baktérie, cukor sa však pridáva aj do ochuteného jogurtu, ktorý je oveľa užitočnejšie nahradiť ovocím.

8. Proteínový kokteil s kávou

Recept: 1 šálka ľadovej kávy a 1 proteínový kokteil.
Kedy piť: pred tréningom na budovanie svalov, na výdrž, môžete do jedálneho lístka pridať misku ovsených vločiek. Konzumujte pol hodiny pred tréningom.
Kalórie: 150; bielkoviny: 26 g; tuky: 2 g; sacharidy: 7 g; Sahara: 2 r.

Tento lahodný koktail vám dodá energiu. Štúdie ukazujú, že kofeín je silný energizér, ktorý umožňuje športovcom byť vytrvalejší a trénovať dlhšie. Zvyšuje rýchlosť a silu, ak sa užíva pred súťažou. Kofeín ovplyvňuje krátkodobé aj dlhodobé cvičenie a ak pijete vodu, tak nie negatívne dôsledky nie si ohrozený. Ak chcete byť silnejší, potom je kofeín málo užitočný. Dá sa zapiť kávou za pár minút alebo aj počas tréningu. Tekutiny sa trávia oveľa rýchlejšie, takže sa nebojte, žalúdok bude v poriadku.

9. Mandľový olej

Recept: 2 polievkové lyžice. l. mandľový olej a zeler.
Keď tam je: pred tréningom na budovanie svalov. Namočte zeler do oleja a najedzte sa hodinu alebo dve pred tréningom.
Kalórie: 206; bielkoviny: 7 g; tuky: 18 g; sacharidy: 8 g; Sahara: 3 r.

Športovci milujú orechové maslá, pretože majú vysoký obsah bielkovín a zdravých tukov. Mandľový olej obsahuje vitamín E, draslík, horčík, železo, vápnik a fosfor a je považovaný za veľmi zdravú potravinu. V obchodoch ho nájdete len veľmi ťažko, pretože sa ho nevyrába dostatok, nepridáva sa doň soľ, cukor a tuk. Nezabúdajte, že arašidy nie sú to pravé orechové, ale skôr zelenina, takže vášmu brušku škodia oveľa viac. Stačí pred tréningom nechať pohár mandľového masla v práci, doma alebo v aute a zjesť ho so zelerom. Chuť je osviežujúca, no dá sa ľahko prejedať. Buď opatrný.

10. Zmes orechov

Recept: 1 šálka surových nesolených orechov (mandle, semienka, kešu, lieskové orechy), 1 polievková lyžica. l. olivový olej, ¼ lyžičky. škorica, kajenské korenie, čili a morská soľ, 1 lyžička javorový sirup. Predhrejte rúru, orechy trochu opražte 5-10 minút. Olej, korenie a sirup zmiešame a pridáme opražené orechy. Vráťte ich do rúry a pečte ďalších 5-10 minút, nezabudnite si vyložiť papier na pečenie.
Keď tam je: pred tréningom na budovanie svalov, na vytrvalosť pridajte sušené ovocie. Jedzte hodinu alebo dve pred tréningom.
Kalórie: 546; bielkoviny: 20 g; tuky: 60 g; sacharidy: 23 g; Sahara: 7 r.

Bože, aké chutné! Orechy sú veľmi kalorické, obsahujú veľa tukov, no zároveň obsahujú aj bielkoviny. Majú tiež dostatok kalórií, ktoré vám pomôžu dobre cvičiť. Ale pozor: ak chcete schudnúť, jedzte menej. Môžete použiť ½ šálky orechov a sušeného ovocia (hrozienka, sušené marhule, figy), aby ste mali viac sacharidov a menej tuku. Ak si chcete kúpiť orechovú zmes, uistite sa, že v poleve nie je čokoláda a orechy, aby ste sa vyhli jednoduchým cukrom.

Hrá obrovskú úlohu v športe, vytrvalosti a regenerácii. Správne jedlo predtréning vám pomôže vyťažiť maximum cvičenie. Pripravte si jedlo vopred, aby ste boli pokojní: budete spievať správne a nebudete popierať svoje úsilie.

Kvalita vášho ranného tréningu závisí od toho, čo ste jedli pred príchodom do posilňovne. Zistite, čo bude dobrá voľba a čo zlá?

Dzynnnnnnnn. 6:00, čas stlačiť tlačidlo budíka. Stále ste v polospánku, ale plán – ktorý sa minulú noc zdal dokonalý – je taký, aby ste dokončili cvičenie skôr, ako sa dostanete do kancelárie.

Ale ešte pred tréningom, ešte pred prvým zahrievacím prístupom, treba hodiť niečo do žalúdka. Čo si vybrať - kaša, miska ovsené vločky alebo vajcia? Čo tak rýchlo pripravený koktail?

Alebo je lepšie pred tréningom nejesť vôbec nič?

Nie je ľahké kontrolovať veľkosť porcie a proporcie BJU, ale v tejto časti dňa je to obzvlášť dôležité. Jedzte príliš veľa a uvidíte svoje raňajky znova čoskoro po začatí cvičenia. Príliš málo a nízky výkon negatívne ovplyvnia výsledok.

Chráňte svoje svaly bielkovinami

Ak ráno vyjdete z dverí bez jedla, cvičíte nalačno. Takto prichádzate o príležitosť chrániť vzácnu svalovú hmotu pred výrazným zničením.

Približne tri hodiny po jedle bohatom na bielkoviny sa telo vráti do negatívnej bilancie bielkovín. Preto je vaše telo po ôsmich hodinách spánku v stave výrazného katabolizmu. Vyhnúť sa extrémnej negatívnej bilancii je celkom jednoduché: zjedzte proteínové jedlo pred tréningom. (na ktoré sa rozkladá) priamo stimulujú syntézu svalových bielkovín a podieľajú sa aj na raste.

Čo jesť a koľko

Skvelou voľbou je akýkoľvek chudý zdroj bielkovín. Príklady: vaječný bielok, Kuracie prsia a chudé mäsové pochúťky. Je však lepšie zamerať sa na rýchle zdroje, ako je alebo, aby ste znížili riziko žalúdočných ťažkostí počas cvičenia. Voľba je na vás, ale namiesto BCAA by som odporučil užívať srvátkový proteín, najmä ak neraňajkujete, ale pijete iba športové doplnky.

Bez ohľadu na to, aký zdroj bielkovín si vyberiete, vypočítajte si veľkosť porcie, aby ste získali 2-3 gramy, kľúčovú aminokyselinu zodpovednú za aktiváciu syntézy svalových bielkovín. Presné množstvo sa nazýva prah leucínu a závisí od veku a telesnej hmotnosti.

Myslite na prah leucínu ako na prepínač. Ak nemôžete úplne posunúť spínač, nebude svetlo - nedostatok leucínu v potravinách vedie k podobnému výsledku. Ale akonáhle sa prekoná minimálna hranica, rozsvieti sa svetlo (rast svalov) pre celok.

Množstvo bielkovín potrebné na 2-3 gramy leucínu

Hlavný zdroj energie pre svaly, takže pred ranným tréningom má zmysel natankovať pár lyžíc ovsených vločiek alebo zjesť banán na cestách. Logika je jasná, však?

Svaly a mozog sa spoliehajú na glukózu (na ktorú sa štiepia sacharidy) ako svoje primárne palivo. Sacharidy, ktoré sa nespotrebujú okamžite, sa ukladajú vo forme pečeňového alebo svalového glykogénu, ktorý je možné využiť neskôr, keď sú energetické nároky vysoké (napríklad pri cvičení).

Cez noc sú zásoby pečeňového glykogénu vážne vyčerpané ako mozog a centrálny nervový systém aj v noci potrebujú palivo, aby ich udržali nažive dôležité funkcie. Zobudiť sa a ísť cvičiť bez sacharidov je dosť unáhlená predstava, pretože pečeňový glykogén je prvým zdrojom energie aj pri cvičení s nízkou intenzitou.

Štartovanie s prázdnymi palivovými nádržami môže mať za následok rýchlu únavu a pomalý tréning. Ale tiež tiež hojné prijatie jedlo, ako aj nesprávna voľba uhľohydrátov, dáva lúče do kolesa a znižuje výkon.

Čo jesť a koľko

Vzhľadom na to, že vás tlačí čas, musíte dostať dostatok živín vo veľkosti porcie, ktorá nespôsobí žalúdočné ťažkosti. Ak si vyberiete potraviny s vysokým obsahom, napr. ovsené vločky alebo celozrnný chlieb, nebude to jednoduché. Pre maximálny energetický výdaj s minimálnym nepohodlím sa rozhodnite pre stravu s nízkym obsahom vlákniny.

Ryžové koláčiky, krekry, sušené ovocie a banány sú skvelými kandidátmi na raňajky. Prípadne môžete zmiešať srvátkový proteín alebo BCAA so športovými nápojmi alebo dextrózovým práškom. Keď pôjdete do posilňovne, začnite popíjať koktail a pokračujte počas cvičenia.

Univerzálna porcia sacharidov na všetky príležitosti neexistuje. Možno máte železný žalúdok, ktorý dokáže bez problémov dojesť jeden alebo dva poháre ovsených vločiek. Alebo možno sotva dokáže stráviť čo i len polovicu banánu. Experimentujte s rôzne produkty a veľkosti porcií. Pozrite sa, ako sa cítite, ako to funguje na tréningu. Postupom času nájdete tú sladkú bodku a ten dokonalý produkt, ktorý naplní vaše tréningy nezdolnou energiou!

Tuk si odložte na neskôr

Tuk sa trávi pomaly. Keďže vás čas tlačí, tučné jedlá nie najlepšia voľba. Malé množstvá neuškodia, no tučný zdroj bielkovín alebo výdatná porcia arašidového masla vám môžu zahrať.

Ranné predtréningové raňajky: príklady

Poďme zhrnúť a pozrieť sa na kombinácie produktov, ktoré zodpovedajú vyššie uvedeným princípom. Takéto raňajky poskytnú vášmu telu maximálny výkon aj v skorých ranných hodinách!

1. Ryžové koláčiky so srvátkovou proteínovou pastou. Vezmite 1 odmerku srvátkového proteínu, pridajte trochu vody a miešajte, kým nebude lepkavý. Pastu rozotrieme na ryžové koláčiky.
2. Sendvič s nízkotučnými mäsovými pochúťkami. Položte 6-8 plátkov vášho obľúbeného lahôdkového mäsa (kuracie, morčacie, šunka, pečené hovädzie mäso) na tortillu s nízkym obsahom vlákniny.
3. Sendvič na raňajky. Zapnuté narýchlo uvaríme si z bielkov, opečieme pár plátkov slaniny a všetko dáme na mini bagetku.

Po tréningu v posilňovni telo vydá veľké množstvo energie. Množstvo stratených kalórií závisí od druhu aktivity a telesnej hmotnosti človeka. Športovec priemernej postavy s normálnou telesnou hmotnosťou stratí za 1 hodinu intenzívneho tréningu až 1000 kcal. Je potrebné doplniť vynaložené zdroje tela, ak bolo cieľom schudnúť?

Nech už tréning prebieha v ktorúkoľvek dennú dobu, ráno alebo večer, po ňom vždy potrebujete jesť. V procese športovania telo minie 70% bielkovín a 30% sacharidov.

Čo jesť po tréningu večer pred spaním - podrobný jedálny lístok a výpočet kalórií nájdete v našom článku

Aby nedošlo k vyvolaniu rozvoja katabolického syndrómu po tréningu večer, rozkladu spojivové tkanivo svaly, kosti, cievy, treba doplniť nedostatok bielkovín a sacharidov: odporúča sa zjesť aj pred spaním trochu chudého mäsa so zeleninou.

Odborníci na výživu neodporúčajú jesť v noci, ale to sa netýka aktívnych ľudí, ktorí cvičia v posilňovni. Majú inú stravu. Po neskorej večeri sa odporúča ísť spať o pol hodiny.

Hodnota bielkovín a sacharidov v neskorej večeri

Pri aktívnom kardio a silovom tréningu dochádza k pretrhnutiu väzivového tkaniva svalov.. Športovec dostane mikrotraumu. Po určitom čase sa tkanivá obnovia, čím sa zväčší ich objem. Telo je transformované, stáva sa viac reliéfnym. Úspešná regenerácia svalov vyžaduje bielkoviny a sacharidy.

Po večernom cvičení nastáva „sacharidové okno“, počas ktorého musíte zjesť alebo vypiť niečo s obsahom bielkovín: pred spaním je lepšie nízkotučné jedlá. „Sacharidové okno“ je obdobie 2 hodín.

Všetky kalórie, ktoré vstupujú do tela s jedlom, sa vynaložia na obnovenie vynaložených zdrojov.

Neprispievajú k zvýšeniu telesného tuku: neskorá večera nebude mať negatívny vplyv na postavu.

Aké potraviny jesť po tréningu pred spaním

Večera sa považuje za účinnú, ak je jedlo prijaté do 2 hodín po tréningu pol hodiny pred spaním. Diéta závisí od toho, čo je cieľom cvičenia: nárast svalovej hmoty alebo strata hmotnosti.

Poznámka! Aby bol tréning efektívny, bez ujmy na zdraví, jedzte 30 minút pred hodinou jedlo bohaté na sacharidy: müsli tyčinku, ovsené vločky, jogurt, ovocie. Žalúdok nie je preťažený: občerstvenie je ľahké.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť po tréningu

Po večernom cvičení, nechce sa mi variť a nevie, čo si dať, mnohí si vystačia so sendvičmi. Ako pri chudnutí, tak aj pri priberaní nejedzte rýchle občerstvenie ani počas „sacharidového okna“. Pred spaním sa neodporúča jesť cestoviny a údeniny.

Produkty obsahujú rýchle sacharidy, ktoré nezasýtia telo. Jedlo neprispeje k procesu obnovy energetickej rovnováhy. Na obed sú ponechané jedlá s hubami, pečené mäso, vysokokalorické cukrovinky.

Alkoholické nápoje, káva, kakao, horúca čokoláda - to všetko je zakázané.

Telo je po cvičení nabité energiou. Dodatočné toniká mu len ublížia: zvýšia tlak, zhoršia zničenie svalové tkanivo bude mať negatívny vplyv na emocionálny stav.

Koľko kalórií by mala mať neskorá večera?

Pre aktívneho človeka, ktorý chodí do posilňovne 3-5 krát týždenne, má večera bežne 500 kcal. Ak existuje túžba schudnúť, potom sa rýchlosť zníži na 280-300 kcal.

Pri budovaní svalovej hmoty sa obsah kalórií v jedlách zvyšuje na 800 kcal:

• 50 % kalórií večere sú bielkoviny;
• 25% - sacharidy;
• 15% - vláknina;
• 10% - tuky.

Recepty na kulinárske jedlá vždy uvádzajú obsah kalórií, množstvo bielkovín, tukov, uhľohydrátov v nich obsiahnutých.

Po tréningu sa večera pripravuje z nasledujúcich jedál:

Čaj bez cukru neobsahuje žiadne kalórie. 2 lyžičky cukor zvýši obsah kalórií v nápoji až na 5 kcal. Ovocné šťavy sú bohaté na sacharidy, no ich hodnota je vysoká, v priemere 48 kcal. Sušené ovocie zvýši obsah kalórií večere: hrozienka, jablká, sušené marhule. Produkty sú bohaté na sacharidy: 100 g sušeného ovocia obsahuje v priemere až 250 kcal, 2 ks. sušené marhule vážia 10 g, čo je 25 kcal.

Ako vypočítať kalórie na neskorú večeru

Na výpočet kalórií sa používa vzorec Harris-Benedict. Francis Benedict a James Harris študovali metabolizmus v ľudskom tele: vplyv rýchlosti metabolizmu na fyziologické vlastnosti.

Muž vážiaci 80 kg, vysoký 190 cm, 30 rokov by mal prijať 1813,26 kcal/deň. Výpočet: 88,362 + (13,397 * hmotnosť) + (4,799 * výška) - (5,677 * vek).

Denná strava ženy s hmotnosťou 70 kg, výškou 160 cm, vek 30 rokov zvyčajne obsahuje 1013,07 kcal/deň. Výpočet: 447,593 + (9,247 * hmotnosť) + (3,098 * výška) - (4,33 * vek).

Ukazovatele sú upravené podľa indexu aktivity:

• 1,2 - malý;
• 1,375 - neaktívny životný štýl;
• 1,55 - návšteva telocvične 3 krát týždenne;
• 1,725 ​​- ťažké bremená;
• 1.9 - pre aktívneho človeka, ktorý robí denný silový tréning.

Kalorický príjem muža, ktorý navštevuje posilňovňu 3-krát týždenne, je 2906,653 kcal / deň. Norma kalórií pre ženu s rovnakou aktivitou je 1570,2585 kcal / deň. Výpočet platí len pre zdravých ľudí ktorí nemajú chronické ochorenia.

Večera tvorí 20 % denného kalorického príjmu. Pre mužov je to 581,33 kcal, pre ženy - 314,0517 kcal. Fyziológovia nechávajú chybový interval u mužov 42,6 kcal, u žien 40,2 kcal. Tieto výpočty sa používajú na udržanie normálnej hmotnosti.

Je dôležité vedieť! Existuje mnoho vzorcov na výpočet denného príjmu kalórií. Ukazovateľ sa líši o 10-15%. Konečné čísla sú rozdelené podľa množstva príjmu potravy: raňajky predstavujú 25% kalórií za deň, obed - 35%, večera 20%. Pri popoludňajšom občerstvení a 2 raňajkách ponechajte 10 %.

Zdravé recepty na večeru po tréningu

Po cvičení v posilňovni sa málokomu chce uvariť večeru. Kuchári ponúkajú jednoduché recepty na večernú večeru na 500 kcal.

Losos s pesto omáčkou

Ingrediencie: filé 2 ks; ½ sv. ryža, brokolica - 150 g.

Na omáčku: 1 zväzok bazalky, tvrdý syr - 50 g, olivový olej - 100 g, cédrové orechy - 50 g, cesnak 2 strúčiky, ½ citróna, soľ.

Spôsob varenia. Omáčka sa pripravuje vopred a uchováva sa v chladničke. Aby ste to dosiahli, všetky zložky musia byť mleté ​​v mixéri. Filety sa vyprážajú na grilovacej panvici. Hotová horúca ryba je rozmazaná "Pestom". Ryža sa premyje a varí sa 20 minút. Brokolicu povarte 10 minút, namažte omáčkou.

Kuracie filé so zelenými fazuľkami

Ingrediencie: filé 2 ks, soľ, zázvor, cibuľa, 1 lyžička. sójová omáčka. Na ozdobu: 150 g zelenej fazuľky, 1 strúčik cesnaku, rastlinný olej.

Spôsob varenia. Filet je marinovaný v koreninách, pokrytý fóliou a pečený v rúre 20 minút. Fazuľa sa varí 7-10 minút, ochutí soľou, olejom. Ku kuraciemu mäsu alebo ako príloha sa dobre hodí omáčka Pesto s pridaním ½ paradajok.

Šalát so slaninou

Ingrediencie: 4 veci. slanina, hlávkový šalát 2 zväzky. Na omáčku: olivový olej 1 lyžička, balzamikový ocot - 1 dezertná lyžička, 1 lyžička. horčičné semienka, ½ lyžičky. Sahara.

Spôsob varenia. Omáčku pripravíme zmiešaním všetkých ingrediencií. Nakrájajte šalát, dochuťte omáčkou. Slanina je grilovaná a podávaná s otrubovými žemľami.

Dôležité mať na pamäti! Po tréningu večer pred spaním sa múčne výrobky nepripravujú na večeru, ale je dovolené jesť cestoviny z tvrdej pšenice. Ako doplnok sa podávajú morské plody, ktoré zasýtia telo bielkovinami.

Neskorá večera po tréningu je dôležitou súčasťou stravy. Neodporúča sa to ignorovať. Sendviče a hamburgery zaženú váš hlad, ale telo nedostane správne množstvo bielkovín a sacharidov. Jedlá na večer sú premyslené a pripravené vopred, aby po športovaní nebolo žiadne pokušenie, je tu rýchle občerstvenie.

Užitočné video o tom, čo jesť po tréningu večer pred spaním:

Tipy fitness trénera – čo jesť po tréningu večer pred spaním: