O vláknine a jej prínosoch pre telo ste už určite veľa počuli. Ale úplné a spoľahlivé informácie o tejto látke, ktorá je často roztrúsená po internete, nie je vždy možné nájsť v správnom množstve. Preto sme v tomto článku pripravili užitočný materiál, ktorý maximalizuje všetky vlastnosti, výhody a vlastnosti vlákna.
Čo je vláknina?
Vláknina je nutričný prvok vo forme malých vláknin. Treba si uvedomiť, že nezasýti Ľudské telo náboj energie je však pri fungovaní ľudského tela veľmi dôležitý.
Obsahuje hlavne vláknité tkanivo v rastlinnej strave, obsahujúce malé množstvo cukru. Tento prvok „pracuje“ v prospech tela v kombinácii s inými zložkami výživy. Je pozoruhodné, že inhibuje vstrebávanie spotrebovaných tukov, ako aj bielkovín a uhľohydrátov. To znamená, že takéto vlákniny sú aktívne prispieť k zbaveniu sa nadbytočných kilogramov. Znamená to tiež, že tí, ktorí chcú pribrať, by nemali konzumovať vlákninu.
Benefitom vlákniny je spomalenie procesu trávenia potravy, čím sa spomaľuje spracovanie sacharidov enzýmami. Rozpustná vláknina znižuje hladinu zlého cholesterolu.
Druhy vlákniny a ich obsah v rôznych výrobkoch
nerozpustná vláknina. Je obsiahnutý v otruby, obilie(ktoré neboli spracované), semená, strukoviny, orechy, karfiol a brokolica a v šupkách rôznych druhov ovocia a zeleniny.
Užitočnými vlastnosťami je urýchlenie trávenia a podpora jedla. Často sa takéto vlákna používajú na prevenciu zápchy a na zmiernenie stavu, keď sa objavia. Okrem toho účinne obnovujú rovnováhu v mikroflóre tela.
Rozpustná vláknina. Obsiahnuté v fazuľa, fazuľa, šošovica, ovos, jačmeň, hrozienka, avokádo, bobuľové ovocie, jablká, hrušky a broskyne.
Zoznam vlákninových potravín:
| Výrobky, 100 g suché | Celulóza |
| Bran | 40-45 g |
| Ľanové semienko | 25-30 g |
| sušené huby | 20-25 g |
| Sušené ovocie | 12-15 g |
| Strukoviny (šošovica, fazuľa, cícer atď.) | 9-13 g |
| Celozrnný chlieb | 8-9 g |
| Rôzne bobule (čučoriedky, brusnice atď.) | 5-8 g |
| Avokádo | 7 g |
| Sladké ovocie (broskyne, hrušky, pomaranče, jahody atď.) | 2-4 g |
Výhody konzumácie vlákniny
1. Hladina cholesterolu a cukru v krvi je normalizovaná.
2. Obnovené a udržiavané v normálnej mikroflóre. Zároveň sa v nej mnohé patogénne organizmy stanú nepohodlnými, v dôsledku čoho zomierajú.
3. Toxíny sú odstránené z čriev.
4. Zlepšuje sa práca tráviaceho systému.
5. Hmotnosť je znížená.
Okrem toho vedci zistili, že vláknina znižuje riziko úmrtia na srdcové a cievne ochorenia. K tomu je potrebné skonzumovať 210 gramov denne.
Každý, kto sleduje svoje zdravie a snaží sa udržiavať zdravú postavu, vie, že jedlo musí byť vyvážené. Ľudské telo potrebuje každý deň sacharidy, tuky, bielkoviny, vlákninu (vlákninu), kyseliny atď. Ak sa veľa vie o výhodách BJU, potom nie každý chápe, aké vlastnosti má vláknina, pretože nie je trávená žalúdočné enzýmy.
Vláknina je organická vláknina príbuzná. Ich zvláštnosť spočíva v tom, že látky sa nerozpúšťajú, ale prechádzajú tráviaci trakt absorbovať všetky toxíny, trosky a škodlivé látky a odstrániť ich z tela. Je dôležité pochopiť, ktoré produkty obsahujú tieto organické vlákna a aké funkcie vykonávajú.
Užitočné vlastnosti
Vláknina sa nachádza v rastlinnej strave - ovocí, zelenine, obilninách, listoch rastlín a pod.. Pre črevá je neoceniteľná, s jej pomocou upravíte stolicu, prečistíte organizmus, zbavíte sa zápchy, no jej benefity nie sú obmedzené do tohto. Môžete tiež zdôrazniť nasledujúce výhody konzumácie tejto užitočnej látky:
- Normalizácia hladiny cholesterolu v krvi. Organické vlákna pomáhajú posilňovať a zvyšovať elasticitu stien krvných ciev, čo má pozitívny vplyv na krvný tlak a práca kardiovaskulárneho systému.
- Kontrola cukru. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny sú nevyhnutné pre ľudí s cukrovka, pretože účinné látky spomaľujú rýchlosť vstrebávania cukrov do krvi.
- Boj s nadváhou. Pri diéte by mali byť základom stravy potraviny obsahujúce vlákninu. Vláknina pomáha rozpúšťať a odstraňovať tuk, ktorý je nevyhnutný pri chudnutí.
- Regulácia črevnej mikroflóry. Konzumáciou potravín, ktoré obsahujú nerozpustné látky, môžete odstrániť problémy vo fungovaní tráviaceho traktu, ako aj predchádzať komplikáciám chorôb, ako sú hemoroidy, divertikulitída, rakovina konečníka.
Najviac zo všetkého je vláknina potrebná pre ľudí vo veku 15 až 55 rokov. Potom sa dopyt zníži o 10 jednotiek. Počas tehotenstva by sa množstvo potravín s množstvom organických vlákien malo zvyšovať so zvyšujúcim sa množstvom skonzumovaného jedla. Nedostatok vitamínov, anémia, intoxikácia, nadváha – to všetko je dôvodom, aby ste do svojho denného menu pridali viac rastlinných potravín.
Norma, nadbytok, nedostatok
Na základe početných štúdií možno usúdiť, že denná potreba vlákniny v tele sa pohybuje od 20 do 40 gramov. Ak je váš jedálny lístok neúplný, musíte do svojho jedálnička zaradiť potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako sú ražné otruby. 100 gramov produktu obsahuje 44 gramov vlákniny. V lekárňach si môžete kúpiť aj hotové zmesi na jeho základe. Ak telu chýba organickej hmoty, dá vám o tom vedieť, hlavné je včas spozorovať signály. Príznaky nedostatku vlákniny sú:
- nepríjemný telesný zápach, čo naznačuje, že v tele prevládajú toxíny a toxíny;
- poklesy tlaku a vaskulárne problémy;
- exacerbácie chronické choroby;
- rýchly prírastok hmotnosti.
Populárna múdrosť hovorí, že všetko je dobré s mierou. Preto zneužívať produkty, v ktorých veľa vlákniny nestojí za to. Nadbytok tejto prospešnej látky môže viesť k zvrátiť ako je plynatosť, nadúvanie, hnačka alebo zápcha, nevoľnosť a vracanie, porucha motility a črevnej mikroflóry.
Problém s diétou moderný človek je nutričná nerovnováha. Jeme veľa, čo sa v tele rýchlo mení na cukor a usadzuje sa vo forme tukových zásob na bokoch, bruchu, bokoch a vnútorné orgány. Na úpravu jedálneho lístka nie je potrebné kupovať lekárenské doplnky a doplnkoch stravy, stačí zvýšiť konzumáciu obilnín a zeleniny, pridať potraviny bohaté na vlákninu, ktorých zoznam nájdete nižšie.
Čo zaradiť do jedálnička
Pri zostavovaní denného menu starostlivo zvážte každú položku, zamerajte sa na svoje vlastné túžby, chuťové preferencie a potreby tela. Čo sa týka potravín bohatých na vlákninu, myslí si asi každý, kto sa snaží schudnúť. Čo obsahuje najviac vlákniny, môžete zistiť preskúmaním tohto zoznamu produktov. Väčšina prezentovaných možností má prijateľnú cenu a predáva sa v najbližšom obchode.
Potraviny obsahujúce vlákninu majú priaznivý vplyv na zdravie, pretože na nich priamo závisí črevná mikroflóra. Mnoho ľudí sa pýta: "Aké potraviny obsahujú vlákninu?" Presne to vám prezradíme v tomto článku.
Vláknina je vláknina, ktorá sa nachádza v rastlinách, a to koreňoch, stonkách, hľuzách, plodoch, listoch. V súčasnosti existujú dva druhy vlákniny, a to rozpustná a nerozpustná. Prvý zahŕňa živice a pektíny rastlinného pôvodu. Také potraviny, ktoré obsahujú vlákninu – ovsené vločky, pečivo (čierne), strukoviny, drvivá väčšina zeleniny, ovocia.
Druhý typ zahŕňa lignín, celulózu, hemicelulózu.
Je to v orechoch, obilninách, otrubách. Niektoré potraviny obsahujú rozpustnú a nerozpustnú vlákninu zároveň. Napríklad šupka jablka obsahuje celulózu a jeho dužina obsahuje pektín.
Konzumáciou potravín obsahujúcich vlákninu získame:
Zlepšené trávenie;
Prevencia rôznych srdcových chorôb, pretože vláknina znižuje koncentráciu cholesterolu;
Prevencia onkologických ochorení;
Zníženie koncentrácie cukru v krvi;
Zbavte sa nechcených kilogramov.
Najužitočnejšia vláknina sa nachádza v prírodných produktoch. Ale potraviny, ktoré boli spracované a obsahujú prísady, ako je polydextróza, inulín alebo maltodextrín, nie sú užitočné a je potrebné sa im vyhnúť.
Potraviny obsahujúce vlákninu
Teraz zistíte, aké potraviny obsahujú vlákninu. Veľké množstvo vlákniny obsahujú potraviny – celozrnné obilniny, ako je pohánka, ovsené vločky. Potom prichádza ovocie, bobule, orechy ako hrozno, jablká, černice, hrušky, broskyne, slivky, melón, datle, pistácie, figy.
Okrem toho potraviny, ktoré obsahujú vlákninu, sú zelenina. Obzvlášť bohaté na ňu sú hrášok, šalát, mrkva, cvikla, kapusta, fazuľa, brokolica, zemiaky a reďkovky.
Keď vlákno vstúpi gastrointestinálny trakt začne absorbovať všetky nepotrebné a škodlivé látky, ktoré sú v ľudskom čreve. Ak by ľudia venovali väčšiu pozornosť vláknine, potom by sa mnohé tráviace problémy dali vyriešiť bez použitia špecializovaných lieky, ktoré s výnimkou priaznivého účinku majú aj vedľajšie účinky, vyplavovanie vitamínov, vápnika a iných cenných minerálov z tela.
Jedinečnosť diétnej vlákniny spočíva v tom, že obsahujú taký dôležitý stopový prvok, akým je kremík. Vďaka svojim cenným vlastnostiam vytvára kremík nabité častice, ktoré môžu na seba nalepiť vírusy a mikroorganizmy, ktoré sú pre zdravého človeka škodlivé.
Vláknina je pre človeka dôležitá, pretože sa úspešne vyrovnáva s príťažlivosťou a odstraňovaním z tela ťažké kovy ako aj rádionuklidy. A úspešne znižuje koncentráciu cholesterolu v krvnej plazme, čím zabraňuje vzniku krvných zrazenín.
Okrem toho vláknina dobre stimuluje črevnú motilitu a tiež normalizuje jej mikroflóru. Diétna vláknina znižuje krvný tlak, normalizuje hladinu inzulínu a glukózy a tiež v sebe hromadí vodu, čo zase poskytuje pocit sýtosti.
Aby mal človek v strave dostatočné množstvo vlákniny, je potrebné vedieť, ktoré potraviny vlákninu obsahujú. Na prevenciu by sa mal do stravy zavádzať postupne vedľajšie účinky. Dôrazne špecialisti odporúča sa prijať asi 20-30 gramov vlákniny denne. Predpokladom je použitie dostatočného množstva vody.
Potraviny, ktoré obsahujú vlákninu, by sa mali konzumovať bez tepelnej úpravy. Napríklad v šťavách nie je vláknina, ale v čerstvom ovocí je jej veľa. A tiež by ste mali jesť viac potravín rastlinného pôvodu, zaradiť do jedálnička semená, strukoviny, sušené ovocie, orechy, chlieb s otrubami, obilniny. Treba pamätať aj na to, že mlieko, tuky, syry, cukor, ryby, mäso neobsahujú vlákninu.
| názov | Množstvo | Vláknina (v gramoch) | Ovocie |
| Jablká so šupkou | 1 médium | 5,0 |
| Marhuľový | 3 stredné | 0,98 |
| Marhule, sušené | 5 dielov | 2,89 |
| Banán | 1 médium | 3,92 |
| Čučoriedkový | 1 šálka | 4,18 |
| Cantaloupe, kocky | 1 šálka | 1,28 |
| sušené datle | 2 stredné | 3,74 |
| Grapefruit | 1/2 stredného | 6,12 |
| Oranžová | 1 médium | 3,4 |
| Peach | 1 médium | 2,0 |
| Broskyne, sušené | 3 diely | 3,18 |
| Hruška | 1 médium | 5,08 |
| Slivka | 1 médium | 1,0 |
| Hrozienka | 1,5 oz | 1,6 |
| Maliny | 1 šálka | 8,34 |
| Jahodový | 1 šálka | 3,98 | Zelenina |
| Avokádo (ovocie) | 1 médium | 11,84 |
| Repa, varená | 1 šálka | 2,85 |
| repné listy | 1 šálka | 4,2 |
| Bok choy, varené | 1 šálka | 2,76 |
| Brokolica, varená | 1 šálka | 4,5 |
| ružičkový kel | 1 šálka | 2,84 |
| kapusta, varená | 1 šálka | 4,2 |
| Mrkva | 1 médium | 2,0 |
| Mrkva, varená | 1 šálka | 5,22 |
| Karfiol, varený | 1 šálka | 3,43 |
| Slaw | 1 šálka | 4,0 |
| Kukurica | 1 šálka | 4,66 |
| Zelená fazuľa | 1 šálka | 3,95 |
| Zeler | 1 stonka | 1,02 |
| Kel, varený | 1 šálka | 7,2 |
| čerstvá cibuľa | 1 šálka | 2,88 |
| Hrášok, varený | 1 šálka | 8,84 |
| Paprika | 1 šálka | 2,62 |
| Popcorn | 3 šálky | 3,6 |
| Zemiaky pečené „v uniforme“ | 1 médium | 4,8 |
| Špenát, varený | 1 šálka | 4,32 |
| tekvica, varená | 1 šálka | 2,52 |
| Sladké zemiaky, varené | 1 šálka | 5,94 |
| Mangold, varený | 1 šálka | 3,68 |
| Paradajka | 1 médium | 1,0 |
| Tekvica veľkoplodá, varená | 1 šálka | 5,74 |
| Cuketa, varená | 1 šálka | 2,63 | Obilniny, obilniny, cestoviny |
| Chlieb s otrubami | 1 šálka | 19,94 |
| Celozrnný chlieb | 1 plátok | 2,0 |
| ovos | 1 šálka | 12,0 |
| Celozrnné cestoviny | 1 šálka | 6,34 |
| škoricová ryža | 1 šálka | 7,98 | Strukoviny, orechy, semená |
| Mandľový | 1 oz (28,35 g) | 4,22 |
| Čierne fazule, varené | 1 šálka | 14,92 |
| kešu oriešky | 1 oz (28,35 g) | 1,0 |
| Ľanové semená | 3 lyžice | 6,97 |
| Cícer (fazuľa), varené | 1 šálka | 5,8 |
| Fazuľa, varená | 1 šálka | 13,33 |
| Šošovica, varená | 1 šálka | 15,64 |
| Fazuľa Lima, varené | 1 šálka | 13,16 |
| Arašidový | 1 oz (28,35 g) | 2,3 |
| pistácie | 1 oz (28,35 g) | 3,1 |
| Tekvicové semiačka | 1/4 šálky | 4,12 |
| Sójové bôby, varené | 1 šálka | 7,62 |
| Semená | 1/4 šálky | 3,0 |
| Vlašské orechy | 1 oz (28,35 g) | 3,1 |
Celulóza(vlákna) obsahoval nachádza sa najmä v zelenine, strukovinách, celozrnných výrobkoch a celozrnných potravinách.
Samozrejme, vláknina nemá prakticky žiadnu energetickú hodnotu, ale hrá dôležitú úlohu v procese trávenia. Celulóza, lignín, pektín a živice poskytujú črevná činnosť a preto je nedostatok vlákniny príčinou zápchy. Okrem toho je vláknina veľmi bohatá na vitamíny, zásadité soli a stopové prvky, ktoré sú potrebné pre normálne fungovanie organizmu.
Vláknina tiež zabraňuje hromadeniu tuku a znižuje riziko aterosklerózy. Ďalšou výhodou vlákniny je, že obmedzuje toxický účinok chemické prísady a farbivá prítomné v niektorých výrobkoch. Gastroenterológovia tvrdia, že niektoré druhy vlákniny zabraňujú vzniku rakoviny tráviaceho traktu. V posledných desaťročiach v dôsledku stúpajúcej životnej úrovne v rade vyspelých krajín došlo k poklesu príjmu vlákniny. Napríklad vo Francúzsku je priemerný príjem vlákniny na osobu 20 g denne namiesto odporúčaných 40 g. spotreba strukovín bola 7,3 kg na osobu a rok. Teraz klesla na 1,3 kg. V Taliansku boli základnou potravinou vždy cestoviny. Ale pred 30 rokmi väčšina Talianov jedla zeleninu, bohaté na vlákninu, a celozrnné cestoviny, bohaté na vlákninu. Dnes s viac vysoký stupeňživot, mäso nahrádza zeleninu a špagety sú vyrobené z vysoko rafinovanej múky, ktorej chýba vláknina. To je podľa talianskych lekárov príčinou obezity a zvýšených prípadov rakoviny tráviaceho traktu. Konzumácia vlákniny ďalej znižuje tvorbu cukru v krvi a tým prispieva k nižšiemu príjmu inzulínu, hormónu, ktorý stimuluje ukladanie tuku v tele do krvi. Ukazujú to nižšie uvedené grafy.
Potraviny, ktoré konzumujeme, musia nevyhnutne obsahovať bielkoviny, pretože obsahujú aminokyseliny, ktoré si telo nedokáže samo syntetizovať. Okrem toho by náš jedálniček mal obsahovať tuky (lipidy), obsahujúce vitamíny a dôležité mastné kyseliny, ktoré môžu tiež prísť len s jedlom. Len sacharidy, ak je to potrebné, sa dajú reprodukovať z tukových zásob. Musíte vedieť, že lipidy a bielkoviny sa často nachádzajú v tom istom produkte, ako je mäso. Vysoký energetický potenciál však majú len sacharidy a lipidy.
Preto pre jednoduchosť, ignorujúc príjem bielkovín, rozdelíme potraviny podľa zloženia do nasledujúcich troch kategórií:
Sacharidy ("dobré" alebo "zlé")
- lipidy
Keď jedlo obsahuje sacharidy aj lipidy, budeme o ňom hovoriť ako o sacharidoch-lipidoch.
Obsah vlákniny vo výrobkoch (g/100 g výrobku)
ZÁVERY
Sacharidy sú látky, ktoré sa v procese metabolizmu (metabolizmu) premieňajú na glukózu. Nachádzajú sa v potravinách obsahujúcich buď cukor (ovocie, med) alebo škrob (múka, obilniny, zemiaky).
Všetky sacharidy nalačno sa trávia rovnakou rýchlosťou od 20 do 30 minút po jedle. Lepšie sa však klasifikujú nie podľa miery stráviteľnosti, ale podľa schopnosti zvyšovať hladinu glukózy v krvi, inými slovami podľa takzvaného glykemického indexu. V závislosti od toho sa rozlišujú "dobré" sacharidy (s nízkym glykemickým indexom) a "zlé" (s vysokým glykemickým indexom).
Lipidy – produkty živočíšneho a rastlinného pôvodu: tuky (mäso, údeniny, ryby, maslo a rastlinné oleje, syry atď.). Niektoré lipidy spôsobujú zvýšenie cholesterolu (mäso, mliečne výrobky), iné ho naopak znižujú (olivový olej).
Diétna (jedlá) vláknina sa nachádza v zelenej zelenine (hlávkový šalát, čakanka, pór, špenát, francúzska fazuľa atď.), v niektorých sušených zeleninách, ovocí a obilninách. Nedostatok vlákniny (vláknin) vedie k vážnym poruchám v organizme.
Nutričné zloženie potravín
| Lipidy | Sacharidy | Lipidy + sacharidy | vláknina |
| Mäso | Múka | Mlieko (odstredené a neodtučnené) | Špargľa |
| baranie mäso | Chlieb | vlašské orechy | zelené šaláty |
| hovädzie mäso | krekry | Lieskové oriešky | Špenát |
| zverina | Zemiak | Mandľový | paradajky |
| teľacie mäso | Ryža | Arašidový | baklažán |
| bravčové mäso | Manka | Pečeň | Mozog |
| varené mäso | Cestoviny | sójová múka | Zeler |
| Vták | ságo (tapioka) | naklíčená pšenica | Kapustnica |
| Králik | Hrach | Vaječný prášok | Karfiol |
| Ryby | Šošovica | kešu oriešky | Kyslá kapusta |
| Kraby | Turecký hrášok | kokosové orechy | Zelená fazuľa |
| Krevety | Mrkva | Čokoláda | Pór |
| homáre | Cukor | Olivy | artičoky |
| Vajcia | Med | Orechový gaštan | Pepper |
| Maslo | Kukurica | sladký gaštan | Čakanka |
| Syr | Ovocie | račie pazúry | Huby |
| Maslo | suché ovocie | ustrice | repa |
| Margarín | Avokádo | Sušená zelenina | |
| Ovocie |
V stĺpci "lipidy" všetky produkty (s výnimkou masla a rastlinného oleja, ako aj margarínu) obsahujú aj bielkoviny. Niektoré potraviny (napr. strukoviny) obsahujúce sacharidy (stĺpec „Sacharidy“) obsahujú aj bielkoviny.
Potrebujeme skutočne toľko vlákniny, ako lekári ubezpečujú? Ak áno, koľko? Dá sa to prehnať? A skutočne môže vláknina zabrániť rakovine? Ako sa do pekla zbavíte zápchy?
To sú len niektoré z mnohých otázok, ktoré o vláknine počujeme.
Čo je to vláknina?
je komplexný sacharid zložený z neškrobových polysacharidov, rezistentného škrobu a/alebo celulózy. Jednoducho povedané, keď počujete slovo „vláknina“, spomeňte si na rastliny, konkrétne zeleninu, ovocie, celozrnné výrobky. Existujú dva druhy vlákniny – rozpustná a nerozpustná. Každý z nich je jedinečný a má špecifické prospešné vlastnosti.
Rozpustná vláknina
Tento typ vlákna je veľmi odolný voči tráviace enzýmy v ústach, žalúdku a tenké črevo. Do tejto kategórie patria živice, pektíny a inulín.živice stabilizovať produkty a zvýšiť ich trvanlivosť. Dodávajú výrobkom aj textúru. A čo je možno najdôležitejšie, spomaľujú vstrebávanie glukózy.
Pektíny ich štruktúra sa mierne líši od živíc. Sú kyslejšie a podieľajú sa na vstrebávaní niektorých minerálov, napríklad zinku. Pektíny, podobne ako živice, znižujú hladinu cukru v krvi. Najznámejším zdrojom pektínu sú jablká. Sú základom mnohých komerčných prípravkov s obsahom pektínu.
inulín je fruktooligosacharid. Ak ste čítali články o trávení, viete, že inulín je probiotikum, ktoré poskytuje priaznivé prostredie pre prospešné baktérie v žalúdku. V tabuľke nižšie uvidíte potraviny obsahujúce fruktooligosacharid. Berte to na vedomie.
Rozpustná vláknina sa nachádza v zelenine, fazuli, jačmeni, ovse a niektorých ďalších potravinách. Keď sa dostane do hrubého čreva, prospešné baktérie pustite sa do práce a pomôžte ju odbúrať, pričom súčasne produkujete kyselinu maslovú a octovú. Pomáha to zažívacie ústrojenstvo udržiavať kyslosť.
Rozpustná vláknina nám nemôže poskytnúť toľko energie, koľko poskytuje asi 2 kalórie na gram.
Čo sú prospešné vlastnosti rozpustná vláknina?
Stabilizuje hladinu cukru v krvi. Rozpustná vláknina spomaľuje tranzitný čas (čas, ktorý trvá, kým sa jedlo dostane dovnútra a von z tela) a podporuje postupné trávenie potravy. Spomaľuje sa najmä vyprázdňovanie žalúdka a trávenie škrobu (a následný vstup glukózy do krvného obehu). Vďaka tomu, že sa glukóza vstrebáva pomalšie, môžete sa vyhnúť náhlym zmenám hladiny cukru v krvi.
Znižuje hladinu lipoproteínov s nízkou hustotou. Rozpustná vláknina sa fermentuje za vzniku krátkych reťazcov mastné kyseliny- to vedie k zníženiu hladiny lipoproteínov s nízkou hustotou v krvi. Dobrá správa pre tých, ktorí sa obávajú kardiovaskulárnych ochorení!
Zvyšuje ochranu pred rakovinou. Vláknina viaže rakovinotvorné toxíny a odstraňuje ich z tela, čím im bráni spôsobovať škody. Okrem toho, keď sa vláknina fermentuje na mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ako je kyselina octová, pomáha udržiavať kyslosť v hrubom čreve, čím zabíja baktérie spôsobujúce choroby.
nerozpustná vláknina
Tento druh vlákniny sa v našom tele nestrávi. Ide najmä o: lingin, celulóza alebo hemicelulóza. Tento typ vlákniny sa nachádza v pšenici a zelenine. Jeho úlohou je pomáhať pri prenose potravy a vody cez tráviaci trakt. Na rozdiel od rozpustnej vlákniny sa nerozpustná vláknina vo vode nerozkladá. To znamená, že len napučiava ako špongia a dodáva stolici objem. Tým sa zvyšuje priepustnosť čreva.Nerozpustná vláknina má niekoľko kľúčových výhod.
Menej zápchy. Nerozpustná vláknina dodáva stolici objem, čo pomáha prečistiť telo a v dôsledku toho znižuje zápchu. Medzi ľuďmi, ktorí dodržiavajú prísnu diétu, je najčastejšou sťažnosťou náchylnosť na zápchu. Existujú štúdie, ktoré dokazujú, že konzumácia surových otrúb zvyšuje priepustnosť čriev.
Čistenie toxických látok. Ak črevo nie je úplne vyprázdnené alebo množstvo škodlivé baktérie prevyšuje užitočné, spúšťajú sa procesy rozkladu. To znamená, že toxické látky sa dostanú do krvi a tkanív tela. Vďaka tomu, že nerozpustná vláknina na seba viaže toxíny a hormóny, bude váš tráviaci trakt v poriadku. Budete lepšie chránení pred rakovinou, chorobami čriev a inými chorobami.
Možno ste už počuli hypotézu, že nedostatočný príjem vlákniny sa podieľa na vzniku niektorých ochorení, ako je vysoký krvný tlak, obezita, ochorenia hrubého čreva a ďalších 30-40 ochorení. Ak ste šialenec vo výskume, prečítajte si prácu doktora Denisa Burkitta a Hugha Trowella.
Koľko vlákniny potrebujeme a z akých potravín?
Po prvé, nemali by ste sa spoliehať na vlákninové doplnky. Vlákninu je lepšie prijímať zo širokej škály živých potravín. Jednou z hlavných výhod je, že týmto spôsobom spolu s vlákninou získame fytonutrienty, antioxidanty, vitamíny, minerály...tisíce užitočných látok, z ktorých mnohé dodnes nie sú pochopené.Čo sa týka príjmu vlákniny, všeobecné odporúčanie tvoria 25-30 g o deň. Niektorí odborníci sa prikláňajú k 40 g o deň. Diabetikom sa odporúča konzumovať min 50 g vlákniny za deň.
Pri určovaní svojich potrieb pamätajte na to, že napríklad kulturisti, ktorí zjedia obrovské množstvo kalórií, potrebujú primerané množstvo vlákniny. Vláknina je jednou zložkou potravy, s ktorou môžete a mali by ste experimentovať, kým nedosiahnete dávku, ktorá vám vyhovuje.
Mimochodom, so zvýšeným príjmom vlákniny sa môžete začať obávať nafukovania. Taktiež pri nadmernom užívaní nerozpustnej vlákniny môžete pociťovať hnačku (hlavne kvôli otrubám). Preto dávku zvyšujte postupne.
Takže sme sa dozvedeli, čo je vláknina, kde ju môžeme nájsť?
Celé zrniečka. Celý ovos obsahuje druh rozpustnej vlákniny nazývanej beta-glukán, lepkavá rozpustná vláknina. Štúdie ukázali, že tento typ vlákniny znižuje hladinu cholesterolu. Ovsené otruby sú veľmi obľúbené aj vďaka obsahu vlákniny.
ryžové otruby sú tiež zdrojom vlákniny. Dr Ann Gerhardt tvrdí, že znižujú hladiny LDL.
Kakaové bôby odrežeme. Toto je vonkajšia vrstva kakaových bôbov. Podľa doktora Davida Jenkinsa z University of Toronto chránia pred oxidovaným cholesterolom a zvyšujú hladinu lipoproteínov s vysokou hustotou.
Koňakový mannan je ďalší zaujímavý produkt. Obsahuje vysoko koncentrovaný glukomanán. Ukázalo sa, že doktor Hasao-Ling Chen použil tento typ rozpustnej vlákniny na zníženie hladín lipoproteínov s nízkou hustotou.
Pohánka. Jeden pohár kaše obsahuje asi 20 % dennej potreby vlákniny.
Strukoviny. Fazuľa, šošovica, hrach, arašidy – všetky patria do rodiny strukovín. Najmä fazuľa je vynikajúcim zdrojom rozpustnej aj nerozpustnej vlákniny.
Ak sa obávate plynatosti, potom by ste mali počkať niekoľko týždňov, kým strukoviny urobia svoju prácu. Obsahujú veľa rozpustnej vlákniny, čo znamená, že bude kvasiť v hrubom čreve. Buďte trpezliví a vaša vnútorná flóra sa dá do poriadku.
Ovocie. Pektín je bežný v ovocí. On je dobrý zdroj rozpustná vláknina, ktorá sa fermentuje v hrubom čreve za vzniku mastných kyselín s krátkym reťazcom. Ovocie tiež obsahuje celulózu a časť nerozpustnej vlákniny, ktorá prispieva k priechodnosti čriev.
Orechy. Možno ste už počuli o obsahu antinutričných látok v orechoch nazývaných „fytáty“, ktoré môžu viazať prospešné minerály. Avšak s dobrým vyvážená strava nemali by ste tomu venovať pozornosť. Ak vám to stále prekáža, môžete orechy namočiť, kým nezačnú pučať a potom ich znova vysušiť. Klíčenie rozkladá „fytáty“ na inozitol a fosfát.
Semená. Nemôžeme nespomenúť semená. Ľanové semienka sú bohaté na vlákninu – cca 7 g za polievkovú lyžicu a obsahujú aj lignan (nerozpustný druh vlákniny), ktorý chráni telo pred rakovinou. Veľmi rozšírené a užitočné sú aj sezamové semienka.
Zelenina. Prvá vec, ktorú si ľudia zvyčajne spájajú s vlákninou, je zelenina, a to z dobrého dôvodu. Prednosť treba dať špenátu, kapuste, špargli a brokolici.
Tabuľka obsahu vlákniny v rôznych potravinách
| Produkt | Porcia | Hmotnosť vlákniny, g |
| Ovocie | ||
| Apple | 1 PC | 4 |
| Avokádo | 1 PC | 8 |
| Banán | 1 PC | 3 |
| Čučoriedkový | 1 pohár | 4 |
| sušené figy | 5 kusov. | 9 |
| Kiwi | 1 PC. | 3 |
| Papája | 1 PC. | 5 |
| Ananás | 1 pohár | 2 |
| Sušené slivky | 10 kusov. | 1,6 |
| Maliny | 1 pohár | 8 |
| Jahodový | 1 pohár | 3 |
| Celé zrná (varené) | ||
| hnedá ryža | 1 pohár | 4 |
| Pohánka | 1 pohár | 17 |
| Quinoa | 1/4 šálky | 3 |
| Ovsené otruby | 1/3 šálky suché | 2 |
| Ovsené vločky | 1/2 šálky | 2 |
| Zelenina | ||
| artičoky | 1/2 šálky | 2 |
| Špargľa | 4 strúčiky | 1 |
| Zelená fazuľa | 1 pohár | 4 |
| Brokolica | 1 pohár | 4 |
| Kapustnica | 1 pohár | 3 |
| Cibuľa | 1 pohár | 2 |
| Huby | 1 pohár | 4 |
| Pečený zemiak | 1 PC | 5 |
| Špenát | 1 pohár | 4 |
| Fazuľa varená | ||
| červené fazule | 1/2 šálky | 6,5 |
| pollitrové fazule | 1/2 šálky | 7 |
| Šošovica | 1/2 šálky | 8 |
| Hrach | 1/2 šálky | 7 |
| orechy | ||
| Mandľový | 30 g | 4 |
| Kešu | 30 g | 1 |
| Brazílsky orech | 30 g | 1,5 |
| pistácie | 30 g | 3 |
| Orech | 30 g | 2 |
